Riconoscere la catastrofe in te stesso e in altri: Segni e strategie

La catastrofe è una distorsione cognitiva pervasiva che può influenzare significativamente la salute mentale, le relazioni e la qualità complessiva della vita. Questo modello di pensiero spinge le persone a saltare alla peggiore conclusione possibile, di solito con informazioni molto limitate o motivo obiettivo di disperazione. Capire come riconoscere la catastrofe in te stesso e gli altri è essenziale per sviluppare strategie di coping efficaci e promuovere modelli di pensiero più sani.

Che cosa è Catastrofi?

Quando catastrofizziamo, ci diciamo che qualcosa è così terribile, così terribile, che non saremo in grado di gestirlo. Questa distorsione cognitiva va oltre la normale preoccupazione o preoccupazione. Quando una situazione è sconvolgente, ma non necessariamente catastrofica, si sentono ancora come se fossero in mezzo a una crisi.

È una distorsione cognitiva in cui una situazione è sopraffatta e/o le aspettative future sono considerate bleak. Il termine è stato originariamente introdotto nel contesto della depressione e della ricerca ansia, dove gli esperti hanno scoperto che le persone vulnerabili all'ansia tendono a sopravvalutare le minacce, sottovalutando le proprie capacità di coping.

La catastrofe può manifestarsi in due modi: fare una catastrofe fuori da una situazione attuale (magnificazione) e immaginare il peggio possibile risultato di un evento futuro (futuro catastrofico), entrambe le forme possono essere altrettanto distressanti e possono contribuire allo sviluppo o al peggioramento delle condizioni di salute mentale.

La psicologia dietro la catastrofe

Gli individui che sono vulnerabili all'ansia sperimentano distorsioni cognitive in cui le minacce di risultati negativi sono sopravvalutate e coping competenze per affrontare le avversità sono sottovalutati. Questo crea un loop di feedback dove più qualcuno catastrofe, più indifesi si sentono circa la gestione delle potenziali sfide.

Più ci diciamo il problema che stiamo affrontando è una catastrofe, più senza speranza e indifesa ci sentiremo a far fronte efficacemente a esso. Questo senso di indifesa può quindi rafforzare il modello catastrofico, rendendo sempre più difficile rompere libera da questo ciclo di pensiero distruttivo.

Catastrofizzare le funzioni come una distorsione cognitiva che alimenta l'ansia e la depressione sovrastimando i risultati negativi e sottovalutando le capacità di coping.

Esempi comuni di catastrofe

Quando qualcuno commette un errore al lavoro, potrebbe impegnarsi in un pensiero catastrofico esagerando come l'errore rifletterà su di lei e concludendo che sarà licenziata per esso—e, forse, che questo porterà ad altre conseguenze gravi, come perdere la sua casa.

Altri esempi comuni includono:

• Ottenere un mal di testa e supponendo che deve essere un tumore al cervello, o inviare un'e-mail con un piccolo typo e credere che il vostro capo penserà che sei incompetente e licenziare voi.
• Un passeggero aeroplano può catastrofe interpretando la turbolenza come segno di un imminente incidente.
• Dimenticare di pagare una fattura in tempo e immaginare il tuo credito sarà definitivamente rovinato, o ottenere feedback costruttivo e pensare che non riuscirai mai nella tua carriera.
• Una persona cara e' in ritardo e prima che tu lo sappia, stai pensando alle loro arrangiamenti funebri.

Questi esempi illustrano come la catastrofe prenda una situazione relativamente minore o incerta e la trasformi in un disastro immaginato con gravi conseguenze, spesso irrealistiche.

Segni di catastrofe

Riconoscere i segni della catastrofe è il primo passo verso l'affrontare questa distorsione cognitiva.

Overgeneralization

L'overgeneralization comporta fare dichiarazioni ampie e ampie basate su un singolo evento o un'esperienza limitata. Qualcuno che catastrofizza potrebbe concludere che un fallimento significa che sempre falliranno, o che un'interazione negativa indica tutte le interazioni future saranno negative.

Filtro negativo

Il filtraggio negativo si verifica quando gli individui si concentrano esclusivamente sugli aspetti negativi di una situazione, mentre completamente smantellando o ignorando eventuali elementi positivi.Questa attenzione selettiva rafforza il pensiero catastrofico creando una visione distorta della realtà che enfatizza solo le peggiori possibilità.

Cosa-se pensare

Il pensiero che-se è caratterizzato da scenari di sempre immaginanti peggiori. Le persone che si impegnano in questo modello ripetutamente si fanno domande "cosa succede se" che portano a risultati sempre più terribili. Questa abitudine mentale mantiene gli individui intrappolati in un ciclo di ansia e li impedisce di concentrarsi su possibilità più realistiche o positive.

Personalizzazione

I catastrofi assumono spesso la responsabilità di essere responsabili anche quando sono responsabili i fattori esterni o altri soggetti, questo modello può portare a un eccessivo senso di colpa e a un'autocritica.

Motivazione emotiva

Se qualcosa si sente catastrofico, si suppone che debba essere catastrofico, indipendentemente dalle prove oggettive al contrario. Questo modello dà emozioni indebite influenza sul pensiero razionale e sul processo decisionale.

Ulteriori segnali di avvertimento

Alcuni segni che si possono essere catastrofici includono pensieri da corsa, sentirsi bloccati nella testa, e avere sentimenti generali di depressione, ansia, o pessimismo. Questi sintomi spesso accompagnano il pensiero catastrofico e possono aiutare gli individui a identificare quando si sta impegnando in questa distorsione cognitiva.

Più si catastrofizza, più è difficile tirarsi fuori da esso — e peggio i sintomi diventano. Questo peggioramento progressivo rende il riconoscimento precoce e l'intervento particolarmente importante.

Riconoscere Catastrofizzando in Te stesso

L'auto-consapevolezza è fondamentale per identificare la catastrofe nei vostri modelli di pensiero. Molte persone si impegnano nel pensiero catastrofico senza rendersene conto, come questi pensieri possono sentirsi del tutto razionali al momento. Una sfida con il riconoscimento dei sintomi di ansia, come il pensiero catastrofico, è che ci si sente così reale, non possiamo nemmeno pensare di interrogarlo.

Monitorare i tuoi pensieri

Mantenere una rivista di pensiero può essere uno strumento prezioso per tracciare pensieri negativi e identificare modelli.Scrivi situazioni che innescano l'ansia o la sofferenza, insieme con i pensieri specifici che si presentano.Nel tempo, si noterà probabilmente temi ricorrenti e modelli che indicano la catastrofe.

Le parole come "sempre", "mai", "terribile", "disastro", e "catastrofe" spesso segnalano il pensiero catastrofico. Si noti la progressione dei tuoi pensieri, come una singola preoccupazione si intensifica in previsioni sempre più terribili.

Sfida pensieri negativi

Quando si riconosce la catastrofe, prima chiedersi cosa circa questa situazione è così terribile? Avete affrontato situazioni simili in passato? Se così, è sopravvissuto? Se è sopravvissuto, come?

Che prova sostiene la vostra previsione catastrofica? Quali prove lo contraddicono? Spesso, troverete che i pensieri catastrofici si basano più sulla paura che sulla probabilità reale.

Pensi che tutti penseranno che questa situazione sia tanto grave quanto te? Se non, perché no? Come avrebbero senso che non la vedranno come una catastrofe?

Pratica Mindfulness

Mindfulness significa essere presenti e messa a terra nel momento attuale piuttosto che fissare sul passato o sul futuro. Gli esercizi di consapevolezza possono aiutare a rimanere ancorati nella realtà attuale piuttosto che perdersi nelle previsioni catastrofiche sul futuro.

Pratiche di consapevolezza come la meditazione, la respirazione profonda e le scansioni del corpo possono aiutarti a osservare i tuoi pensieri senza accettarli immediatamente come verità. Questo crea spazio tra te e i tuoi pensieri, permettendoti di valutarli più oggettivamente.

La pratica regolare della consapevolezza può anche ridurre i livelli di ansia generale, rendendo meno suscettibili di pensare catastrofico. Quando sei più calmo e più concentrato, sei meglio attrezzato per rispondere alle sfide razionalmente piuttosto che catastroficamente.

Cercare feedback

Parlare con amici fidati o familiari circa i vostri modelli di pensiero può fornire una prospettiva preziosa. Altri possono essere in grado di sottolineare quando il vostro pensiero sembra sproporzionato alla situazione o aiutare a vedere punti di vista alternativi che non avete considerato.

Quando cerchi un feedback, sia specifico sulle situazioni e i pensieri che stai vivendo. Chiedi se le tue preoccupazioni sembrano ragionevoli o se si potrebbe essere catastrofici. Le persone che ti conoscono bene possono spesso riconoscere i modelli che potresti perdere.

Identificare i trigger

Riconoscere situazioni, ambienti o argomenti che portano costantemente alla catastrofe può aiutarti a preparare in anticipo le strategie di coping.I trigger comuni potrebbero includere scadenze di lavoro, preoccupazioni per la salute, conflitti di relazione, o preoccupazioni finanziarie.

Una volta individuato i trigger, è possibile sviluppare piani specifici per la gestione di loro, che potrebbero includere l'utilizzo di particolari tecniche di coping, la ricerca di supporto, o riframing i vostri pensieri prima che si escalino in piena catastrofe.

Etichetta i tuoi pensieri

Puoi etichettare pensieri catastrofici (dirti, "ho il pensiero che io sia un fallimento" piuttosto che abbracciare il pensiero "Sono un fallimento", ad esempio), dare nomi a pensieri che continuano a ripetersi ("Questa è la mia storia 'io'm a fallire'"), e anche cantarli o dirle in una voce divertente per cercare di drenare il loro potere.

Questa tecnica crea distanza psicologica tra voi e i vostri pensieri, aiutandovi a riconoscere che i pensieri sono eventi mentali piuttosto che fatti. Etichettando un pensiero come catastrofico, riconoscete la sua presenza senza darle potere sulle vostre emozioni e comportamento.

Riconoscere la catastrofe negli altri

Essere in grado di identificare la catastrofe in altri è importante per fornire un adeguato supporto e mantenere relazioni sane. Tuttavia, è essenziale avvicinarsi a questo riconoscimento con l'empatia e la comprensione piuttosto che il giudizio.

Prevenzione frequente

Le persone che catastrofe esprimono spesso un'eccessiva preoccupazione per gli eventi futuri, anche quando c'è poca ragione per aspettarsi risultati negativi, possono ripetutamente esprimere preoccupazioni sulle stesse situazioni o cercare costantemente rassicurazioni da parte degli altri.

Questo preoccupante tende ad essere sproporzionato al rischio effettivo o alla gravità della situazione. Mentre tutti si preoccupano occasionalmente, i catastrofe si preoccupano intensamente e persistentemente, spesso su più problemi contemporaneamente.

Conversazioni negative

Le conversazioni con qualcuno che catastrofe si concentrano frequentemente sugli scenari peggiori, e possono prevedere risultati negativi, licenziare possibilità positive, o lottare per vedere i rivestimenti d'argento in situazioni difficili.

Questi individui potrebbero anche impegnarsi in "scorrere il veleno" o costantemente consumando notizie negative, che rafforza la loro visione del mondo catastrofica. Le loro conversazioni possono sentirsi pesanti o drenanti perché sottolineano costantemente potenziali disastri.

Difficoltà a fare decisioni

I catastrofi spesso lottano con il processo decisionale perché immaginano conseguenze terribili per ogni possibile scelta. Questa paralisi può influenzare sia le decisioni di vita principali che le scelte quotidiane minori.

Possono deliberare senza fine, cercare un'eccessiva immissione da parte degli altri, o evitare di prendere decisioni del tutto. La paura di fare la scelta "sbagliata" e di sperimentare conseguenze catastrofiche li impedisce di andare avanti con fiducia.

Sintomi fisici

La catastrofe si manifesta spesso nei sintomi fisici dell'ansia, che possono includere inquietudini, tensioni muscolari, battito cardiaco rapido, sudorazione, difficoltà di sonno o problemi gastrointestinali.

Ci sono percorsi neurali condivisi che mediano dolore, depressione e ansia. La nostra esperienza di dolore è molto più pronunciata quando siamo ansiosi, quindi la catastrofe dei sintomi somatici, compreso il dolore, è qualcosa che è importante affrontare.

Ritiro ed Evitanza

Le persone che catastrofizzano possono evitare situazioni, persone o attività dovute alla paura di esperienze negative, che possono limitare significativamente la loro vita e impedire loro di perseguire opportunità o mantenere relazioni.

Potrebbero rifiutare gli inviti sociali, evitare di provare cose nuove, o ritirarsi dalle attività che una volta hanno goduto. Questo ritiro spesso deriva da previsioni catastrofiche su ciò che potrebbe andare storto se partecipano.

Eccessiva rassicurazione-richiesta

I catastrofi cercano spesso rassicurazioni da parte di altri che non si verificano i loro risultati tementi. Mentre occasionali ricerche di rassicurazione è normale, i catastrofi possono avere bisogno di validazione costante e lotta per sentirsi confortati anche quando viene fornita rassicurazione.

Questo modello può sforzare le relazioni, come amici e familiari possono sentirsi esausti dalla costante necessità di fornire comfort e rassicurazione. La rassicurazione spesso fornisce solo sollievo temporaneo prima che i pensieri catastrofici ritornino.

La connessione tra catastrofe e condizioni di salute mentale

La catastrofe è strettamente legata a diverse condizioni di salute mentale, e la comprensione di queste connessioni può aiutare a riconoscere e affrontare il problema.

Disturbi dell'ansia

La catastrofe è stata legata a diverse esperienze e comportamenti avversi, tra cui ansia, depressione e problemi legati alla rabbia. Può essere una tendenza di individui che hanno disturbi di ansia generalizzati, disturbi di ansia sociale, disturbi del panico, agorafobia, disturbo ossessivo-compulsivo, o altre condizioni.

Uno studio recente di 2.802 partecipanti ha scoperto che il pensiero catastrofico era un predittore di disturbi dell'ansia, il che suggerisce che la catastrofe potrebbe non solo essere un sintomo di ansia, ma potrebbe anche contribuire al suo sviluppo.

Uno studio clinico ha scoperto che le persone con SAD hanno mostrato modelli di pensiero catastrofici allo stesso livello elevato di quelli con disturbi del panico e GAD. Ciò indica che la catastrofe è una caratteristica comune tra diversi tipi di disturbi dell'ansia.

Depressione

Uno studio ha scoperto che le persone diagnosticate con la depressione maggiore avevano punteggi catastrofici significativamente più elevati di quelli con dolore cronico. I ricercatori hanno anche scoperto che i punteggi catastrofici erano fortemente correlati con la gravità dei sintomi depressivi, suggerendo che i modelli di pensiero catastrofico sono collegati con sintomi depressivi peggiori.

La catastrofe può portare a sentimenti di disperazione, colpa e altri sintomi comuni della depressione. Il rapporto tra catastrofe e depressione sembra essere bidirezionale, con ogni condizione potenzialmente esacerbante l'altro.

Disturbo post-traumatico (PTSD)

Uno studio sui soldati in Scienze Psicologiche Cliniche ha rilevato che le persone con livelli più elevati di pensiero catastrofico erano il 274% più probabile per sviluppare il PTSD rispetto a quelli con livelli inferiori di pensiero catastrofico.

Secondo la Biblioteca Nazionale di Medicina e gli Istituti Nazionali di Sanità, la catastrofe prima di un evento traumatico è un precursore dei sintomi di PTSD a seguito dell'esperienza. Ciò indica che affrontare tendenze catastrofiche potrebbero contribuire a ridurre la vulnerabilità al PTSD.

Disturbo ossessivo-compulsivo (OCD)

Il pensiero catastrofico è anche legato a quelli con OCD. Un recente studio ha confermato questo legame mostrando che il pensiero catastrofico, insieme con l'auto-blame, è stato associato in modo unico alla gravità del sintomo OCD.

Dolore cronico

La combinazione di dolore cronico e catastrofe accade spesso ed è ampiamente studiata. Poiché qualcuno con dolore cronico è usato per essere costantemente nel dolore, potrebbero concludere che non miglioreranno mai e sentiranno sempre disagio. Questa paura può portare a comportarsi in certi modi, come evitare l'attività fisica, che piuttosto che proteggerli, può in definitiva peggiorare i sintomi.

La catastrofe, che a volte viene chiamata "magnificazione", può essere considerata come un secondo peso o lesioni che segue quello iniziale, come un flare-up del dolore.

Può Catastrofizzare Occur senza una condizione di salute mentale?

Tutti abbiamo avuto queste esperienze in cui diciamo qualcosa ad una persona cara o in un incontro e improvvisamente pensiamo: è che la fine del mio lavoro, la mia relazione, qualunque cosa sia. E questo è solo parte della condizione umana.

È però importante riconoscere quando questo tipo di pensiero diventa persistente e interferisce con la propria vita. Quando la catastrofe diventa frequente, intensa o incide significativamente sul funzionamento quotidiano, può garantire l'attenzione professionale anche se non soddisfa i criteri per una specifica diagnosi di salute mentale.

Strategie per affrontare la catastrofe

Una volta riconosciuta la catastrofe in te stesso o in altri, l'attuazione di strategie efficaci è essenziale per gestire questa distorsione cognitiva e ridurre il suo impatto sulla salute mentale e sul benessere.

Terapia cognitiva comportamentale (CBT)

Una terapia comportamentale cognitiva è lo standard del trattamento. Un terapeuta vi aiuterà a identificare i pensieri e ristrutturarli con qualche ristrutturazione cognitiva. La ristrutturazione cognitiva è di formare il vostro cervello per pensare in modo diverso in modo che i vostri comportamenti diventino più in linea con i vostri pensieri.

La catastrofe è mirata nel CBT utilizzando un approccio noto come decatastrofia, che viene utilizzato nel trattamento (e prevenzione) di molti disturbi diversi. Questa tecnica comporta l'esame sistematico dei pensieri catastrofici e la valutazione della loro probabilità e impatto potenziale più realistico.

La psicoterapia comportamentale cognitiva si concentra su pensieri e modi automatici e riflessivi per sfidarli, inclusi i test di realtà, e vi è una forte base di prova che sostiene l'efficacia della psicoterapia per ansia e pensiero catastrofico.

Pensieri negativi del riquadro

Il rammarico comporta un cambiamento cosciente della tua prospettiva su una situazione per vederlo in una luce più equilibrata o positiva, invece di assumere automaticamente il peggio, considerare le interpretazioni e i risultati alternativi.

Se hai la preoccupazione catastrofica persistente che il tuo altro significativo sta per rompere con te, prova a dire a te stesso, "Ho il pensiero che il mio altro significativo mi abbandonerà perché ho paura di essere da solo, ma è improbabile che stiamo rompendo. Possono essere distratti dalle loro responsabilità e risponderanno quando avranno tempo."

Se tra dieci anni, a quel punto, dovevi rendersi conto che questa "catastrofe", anche se chiaramente non parte del tuo piano, era la cosa migliore per te, come potrebbe essere il caso?

Focus sulle soluzioni

Piuttosto che soffermarsi su potenziali problemi e scenari peggiori, sposta la tua attenzione nell'identificazione di soluzioni pratiche e passi d'azione.Questo approccio proattivo riduce i sentimenti di indifesa e ti consente di prendere il controllo delle situazioni.

Quando ti noterai catastrofe, chiedi: "Che posso fare realmente di questa situazione in questo momento?" Concentrati sulle azioni concrete all'interno del tuo controllo piuttosto che sui disastri immaginati al di là del tuo controllo.

Quali esperienze positive hai in grado di avere? Quali passi puoi prendere per migliorare la tua vita? Questo approccio orientato alla soluzione aiuta a contrastare l'inutilità che la catastrofe crea.

Limite di esposizione a Triggers

Mentre l'elusione completa non è sana, la limitazione strategica dell'esposizione ai trigger noti può aiutare a gestire la catastrofe. Ciò potrebbe includere la riduzione del consumo di notizie distressing, evitando alcuni argomenti di conversazione quando sei già stressato, o prendendo pause dai social media.

Identificare quali situazioni, persone o media incitano costantemente a pensare catastrofico e sviluppare un piano per gestire la tua esposizione, non significa evitare tutte le sfide, ma piuttosto essere consapevoli di quando e come si impegna con potenziali trigger.

Encourage Comunicazione aperta

Creare un ambiente in cui i sentimenti possono essere espressi senza giudizio è cruciale, sia per te che per quelli che si catastrofizzano. Mentre dovremmo evitare di giudicare qualcuno con un pensiero catastrofico o etichettarli come irrazionali, è importante trasmettere preoccupazione e chiedere se si sentono ansiosi.

Quando si parla di pensieri catastrofici, si concentra sulla comprensione e sulla convalida piuttosto che cercare immediatamente di risolvere o respingere le preoccupazioni.

Pratica auto-compassio

L'autocompassione comporta il trattamento di te stesso con la stessa gentilezza e comprensione che offriresti un buon amico. Riconoscere che tutti commettono errori, esperienze contrarie, e ha pensieri negativi a volte.

Quando ti prendi in giro per la catastrofe, rispondi con l'autocompassione piuttosto che con l'autocritica, invece di farti bera per avere pensieri catastrofici, riconosci che questa è un'esperienza umana comune e che stai lavorando per sviluppare modelli di pensiero più sani.

L'autocompassione può ridurre la vergogna e il pregiudizio che spesso accompagnano la catastrofe, rendendo più facile affrontare i pensieri costruttivamente piuttosto che farsi prendere in un ciclo di auto-talk negativo.

Tecniche di pensiero-stopping

Per cessare i pensieri ripetitivi, catastrofici, una persona può dover dire ad alta voce o nella testa, "Stop!" o "Non più!" Queste parole possono rompere il flusso di pensieri e aiutare una persona a cambiare il corso del loro pensiero.

La mappatura può essere particolarmente efficace quando si notano pensieri catastrofici che iniziano a spirale. L'interruzione crea una pausa mentale che consente di reindirizzare il vostro pensiero prima che la catastrofe intensifica.

Considerare i risultati alternativi

La maggior parte della catastrofe è la polarizzazione — l'idea che tutto esiste negli estremi. Invece di concentrarsi sugli estremi, cercare di pensare almeno altre tre possibilità oltre al peggiore, quindi il vostro risultato ti atterra da qualche parte schiaffeggiare-dab nel mezzo.

Invece di pensare a un risultato negativo, concentrati su un'opzione positiva o anche meno negativa, questa pratica aiuta a sviluppare la flessibilità mentale e riduce la tendenza a saltare automaticamente negli scenari peggiori.

Utilizzare Affermazioni Positive

Quando si tratta di un pensiero catastrofico, una persona deve credere che può superare la loro tendenza a temere il peggio, e che può voler ripetere un'affermazione positiva ogni giorno.

Affermazioni positive possono contribuire a contrastare il negativo auto-talk che spesso accompagna la catastrofe. Scegli le affermazioni che ti sentono autentici e significativi, come "io posso gestire le sfide che si presentano" o "ho gestito con successo situazioni difficili prima".

Riconosci la realtà senza Catastrofizzare

Riconoscere che le cose spiacevoli avvengono: la vita è piena di sfide e di giorni buoni e cattivi. Avere una giornata brutta non significa che tutti i giorni saranno cattivi.

La verità è che potrebbero accadere cose brutte, ma la cosa peggiore probabilmente non accadrà, e si può prendere misure per evitare che le cose peggiorino.

Questo approccio equilibrato riconosce la realtà senza cadere nella positività catastrofica o tossica, riconoscendo che esistono sfide pur mantenendo fiducia nella vostra capacità di affrontarle.

Strategie di auto-crocia per la gestione della catastrofe

Oltre alle strategie cognitive, le pratiche di auto-cura svolgono un ruolo cruciale nella gestione della catastrofe riducendo i livelli di stress e ansia globali.

Prioritare sonno

I pensieri catastrofici sono più propensi a prendere il sopravvento quando si verificano stanchezza o stress. Ottenere abbastanza riposo e impegnarsi in tecniche di alleviare lo stress, come l'esercizio, la meditazione e la rivista, può tutti aiutare una persona a sentirsi meglio.

Non dormire abbastanza può peggiorare lo stress e i sintomi di condizioni di salute mentale come depressione o ansia. Mirare per 7-9 ore di sonno di qualità per notte, e stabilire un programma di sonno coerente per sostenere la salute mentale.

Esercizio regolarmente

Ci sono diversi benefici per la salute mentale di esercizio, tra cui la diminuzione di ansia e sintomi di depressione e lo stress di gestione. Può essere utile trovare un tipo di esercizio che è piacevole, e impostare piccoli obiettivi per costruire un'abitudine sostenibile.

Spostare il vostro corpo innesca gli ormoni si sentono-buoni e riduce lo stress. L'attività fisica regolare fornisce sia sollievo immediato stress e benefici per la salute mentale a lungo termine.

Trascorrere il tempo nella natura

L'esposizione naturale è stata dimostrata per abbassare i livelli di cortisolo, ridurre l'ansia e migliorare l'umore generale. Anche brevi periodi all'aperto possono fornire benefici per la salute mentale.

Pratica Yoga e consapevolezza

Lo yoga è una pratica mentale e fisica di consapevolezza che può essere particolarmente utile per ridurre i sintomi di ansia. Attraverso la messa a terra e l'unità del corpo e della mente, gli individui possono calmare i loro sistemi nervosi e diventare sempre più consapevoli dei pensieri ansiosi.

Impegnarsi in attività piacevoli

Ristoratevi nel sonno, nell'esercizio e nel tempo per essere meditativi, ma sappiamo anche l'importanza per la nostra salute psicologica di intraprendere regolarmente attività piacevoli come le interazioni sociali con i cari e gli amici, ascoltare la musica, leggere un libro, o fare una passeggiata fuori.

Fai del tempo per attività che ti portano gioia e ti aiutano a rilassarti, queste esperienze positive possono contrastare il pensiero catastrofico e ricordarti che la vita include momenti piacevoli a fianco delle sfide.

Gestire lo stress in modo proattivo

Identificare potenziali trigger di stress e riconoscerli. A volte solo essere consapevoli degli stressatori può aiutare a avere un piano per affrontare.

Fare del tempo per te e le tue esigenze. Prendere un paio di minuti al giorno per fare qualcosa per te come fare una passeggiata o leggere un libro può aiutare a rilassarsi.

Quando cercare aiuto professionale

Mentre le strategie di auto-aiuto possono essere efficaci per la gestione di catastrofe da lieve a moderata, l'aiuto professionale può essere necessario in determinate situazioni.

Segnali che si dovrebbe cercare supporto professionale

Considera di raggiungere un professionista della salute mentale se:

• Catastrofizzare interferisce significativamente con il vostro funzionamento quotidiano, il lavoro, o le relazioni
• Si verificano ansia persistente, depressione, o altri sintomi di salute mentale accanto a catastrofizzazione
• Le strategie di auto-aiuto non hanno fornito un sufficiente sollievo
• La catastrofe porta a comportamenti di evitare che limitano la tua vita
• Hai pensieri di auto-armo o suicidio
• I sintomi fisici dell'ansia sono gravi o riguardanti

Se stai scoprendo che la tua catastrofe sta influenzando gravemente la tua vita, o pensi che potrebbe essere un sintomo di un disturbo della salute mentale più grave, potrebbe essere il momento di considerare le opzioni di trattamento. La terapia cognitiva comportamentale (CBT) è una terapia efficace di conversazione per i pensatori catastrofici.

Tipi di trattamento professionale

I terapisti con formazione in modalità come la terapia cognitiva comportamentale (CBT) e l'accettazione e la terapia d'impegno (ACT) (che coinvolge elementi di CBT e consapevolezza) possono contribuire a migliorare la qualità della vita per qualcuno che ha dolore cronico, in parte aiutando la persona a sfidare qualsiasi pensiero catastrofico.

Terapia psicodinamica: Concentrati sulla rivelazione di modelli e comportamenti mentali inconsci, la terapia psicodinamica va un po' più approfondita per affrontare la catastrofe, l'ansia e le relative condizioni di salute mentale. Questa forma di terapia può durare anni come il terapeuta e il paziente si tuffano nelle esperienze di infanzia, traumi passati e sogni ricorrenti legati al pensiero catastrofico.

Opzioni di farmaci

È anche importante valutare se qualcuno con il pensiero catastrofico ha un disturbo ansia sottostante e trarrebbe beneficio da farmaci che possono essere immensamente utili.

Se la vostra catastrofe è legata ad un'altra condizione, come la depressione, un medico potrebbe prescrivere farmaci per quella condizione sottostante, che ha detto, non c'è medicina che tratta specificamente la catastrofe.

Le opzioni di farmaci per le condizioni sottostanti possono includere antidepressivi, farmaci anti-ansia, o altri farmaci psichiatrici, come determinato appropriato da un fornitore di assistenza sanitaria.

Trovare il Terapista Giusto

Trovare il terapeuta giusto è la chiave per un trattamento di successo. È importante sentire che c'è una buona corrispondenza tra paziente e terapeuta, così come un livello di base di comfort e comprensione.

Non esitate a provare terapeuti diversi se il primo non si sente come una buona misura. Il rapporto terapeutico è fondamentale per un trattamento efficace, e trovare qualcuno che ti fidi e ti senti a tuo agio è la pena lo sforzo.

Puoi trovare terapisti attraverso il tuo fornitore di assicurazioni, directory online, referral dal tuo medico curante primario, o raccomandazioni da amici fidati o membri della famiglia. Molti terapeuti ora offrono opzioni di teleterapia, che possono aumentare l'accessibilità.

Sostenere qualcuno che catastrofe

Se qualcuno che ti interessa delle lotte con la catastrofe, il tuo supporto può fare una differenza significativa nel loro viaggio di recupero.

Avvicinarsi con l'empatia e la comprensione

C'è questa inconcepibilità che se qualcuno sta lottando con un problema con il loro pensiero o comportamento che si sente imbarazzante, si sente a disagio, quindi come si fa a tirarlo su?

Approccio conversazioni su catastrofe con compassione piuttosto che con critiche. Ricorda che i pensieri catastrofici si sentono molto reali per la persona che li sperimenta, anche se sembrano irrazionali per te.

Valida senza rinforzo

Riconoscete i sentimenti della persona senza rinforzare le loro previsioni catastrofiche. Potreste dire qualcosa come: "Posso vedere che siete davvero preoccupati per questo, e che deve essere difficile" piuttosto che respingere le loro preoccupazioni o concordare con i loro scenari peggiori.

Aiutarli a distinguere tra i loro sentimenti (che sono validi) e le loro previsioni catastrofiche (che potrebbero non essere accurate). Questa validazione può aiutarli a sentirsi ascoltati mentre incoraggiano delicatamente il pensiero più equilibrato.

Fai domande utili

Piuttosto che dire a qualcuno che stanno catastrofendo, fare domande che li aiutano a esaminare i loro pensieri più oggettivamente. Domande come "Quale prova avete per questo?" o "Hai vissuto in situazioni simili prima? Che cosa è successo allora?" possono guidarli verso un pensiero più realistico.

Pensate a qualcuno che sembra gestire bene l'avversità. Se questa catastrofe li commuove, come pensate che si occuperanno? Cosa pensate che si direbbe di potersi prendere e tornare sul cavallo proverbiale?

Encourage Professional Aiuto Quando Necessita

Se la catastrofe sta influenzando significativamente la vita di qualcuno, incoraggiarli delicatamente a cercare aiuto professionale. Offrire per aiutarli a trovare un terapeuta, accompagnarli agli appuntamenti se vogliono, o fornire altro supporto pratico.

Se questi passi non funzionano, prendere in considerazione di raggiungere gli altri per aiuto. Amici e familiari fidati possono essere un buon posto per iniziare. È inoltre possibile chiedere al medico o medico per raccomandazioni sui terapeuti nella zona.

Set di rimbalzi sani

Mentre il supporto a qualcuno che catastrofe è importante, è anche fondamentale mantenere la propria salute mentale.

Riconoscere che non si può risolvere la catastrofe di qualcun altro – hanno bisogno di sviluppare le proprie capacità di coping con il supporto professionale. Il vostro ruolo è quello di essere solidale, non diventare il loro terapeuta o fonte costante di rassicurazione.

Modello Bilanciato pensiero

Dimostrare il pensiero equilibrato e realistico nella tua vita. Quando affronti le sfide, verbalizza come stai pensando attraverso di loro in modo non catastrofico. Questa modellazione può aiutare la persona a vedere approcci alternativi alla gestione dell'incertezza e dello stress.

L'impatto della catastrofe sulla vita quotidiana

Capire come la catastrofe colpisce vari aspetti della vita può motivare il cambiamento e aiutare a identificare le aree che hanno bisogno di attenzione.

Relazioni

Qualcuno che non crede erroneamente che una relazione, o la sua reputazione con gli altri, sia stata irreparabilmente danneggiata a causa di qualche comportamento deplorevole potrebbe essere descritto come catastrofico.

La costante preoccupazione e le previsioni negative possono essere estenuanti per partner, amici e familiari. La necessità di una frequente rassicurazione può creare dipendenza e frustrazione. I comportamenti di evitamento possono portare all'isolamento sociale e alle opportunità per la connessione.

Lavoro e Carriera

Nelle impostazioni professionali, la catastrofe può portare a stress eccessivo, difficoltà a prendere decisioni, evitare sfide o nuove opportunità, e le prestazioni compromettenti a causa di ansia. Le persone che catastrofizzano possono esitare a prendere nuove responsabilità, parlare in riunioni, o perseguire promozioni a causa di paura di fallimento catastrofico.

Salute fisica

La catastrofe può portare ad una maggiore ansia e depressione e può rendere le situazioni difficili si sentono ancora peggio di quanto lo siano già. Questo modello di pensiero può essere distruttivo perché la preoccupazione non necessaria e persistente può portare ad una maggiore ansia e depressione.

Lo stress cronico associato alla catastrofe può contribuire a vari problemi di salute fisica, tra cui problemi cardiovascolari, la funzione immunitaria indebolita, problemi digestivi e dolore cronico.

Qualità della vita

La catastrofe è un sintomo di molte condizioni di salute mentale, e può influenzare la qualità della vita. Mentre potrebbe sentirsi schiacciante, ci sono molti modi per trattare la catastrofe.

La catastrofe può diminuire significativamente la qualità complessiva della vita creando ansia costante, limitando esperienze e opportunità, stringendo relazioni, interferendo con il godimento di momenti positivi, e creando un senso pervasivo di terrore sul futuro.

Rompere il ciclo: Strategie a lungo termine

Superare la catastrofe è in genere un processo graduale che richiede sforzi e pazienza costanti. Il successo a lungo termine comporta lo sviluppo di nuove abitudini mentali e il mantenimento di pratiche che sostengono la salute mentale.

Ricostruisci la responsabilità

La resilienza, la capacità di rimbalzare dall'avversità, è un potente antidoto per catastrofe. Costruisci la resilienza sviluppando capacità di problem solving, mantenendo forti connessioni sociali, coltivando l'ottimismo pur rimanendo realistico, imparando dalle sfide passate, e sviluppando un senso di scopo e significato.

Considerate gli aspetti della vostra vita che date per scontato e non sono catastrofi, e coltivate la gratitudine. Le pratiche di gratitudine possono aiutare a spostare l'attenzione da potenziali disastri alle benedizioni attuali, costruendo resilienza nel tempo.

Sviluppare la tolleranza di stress

Imparare a tollerare l'incertezza e il disagio senza immediatamente catastroficare è una abilità cruciale. Praticare seduto con sentimenti scomodi senza cercare di risolvere immediatamente o sfuggire a loro.

Le capacità di tolleranza distress, spesso insegnate nella terapia di comportamento dialettico (DBT), possono aiutarti a gestire emozioni intense senza ricorrere a meccanismi di pensiero catastrofico o di coping malsano.

Sfida di farmaci cognitivi

Non siamo particolarmente bravi a pensare probabilistico, notando che abbiamo tutti i tipi di pregiudizi cognitivi e euristiche che ci portano giù il percorso sbagliato.

Educati a comuni pregiudizi cognitivi e a come influenzano il pensiero. Quando capisci come il cervello tende naturalmente verso determinati modelli di pensiero, puoi sfidarli più efficacemente.

Celebrare il progresso

Riconoscere e celebrare quando si sfidano con successo pensieri catastrofici o gestire situazioni che provocano ansia senza catastrofi, queste vittorie, non importa quanto piccole, rinforzano i modelli di pensiero più sani e costruiscono fiducia nella vostra capacità di gestire le sfide.

Tenere traccia dei vostri progressi in una rivista o app. Vedere quanto lontano siete venuti può fornire motivazione durante periodi difficili e vi ricorda che il cambiamento è possibile.

Mantenere la prospettiva

Riconoscendo la catastrofe e considerando altre prospettive può ridurre la vostra convinzione che la situazione è terribile o senza speranza. Con la sensazione di essere migliore e più sicuro, è possibile gestire efficacemente la situazione.

Praticare regolarmente zoom per vedere il quadro più grande. Chiedersi: "Sarà questo problema in una settimana? Un mese? Un anno?" Questa prospettiva può aiutare a riconoscere quando si sta facendo una montagna da una molecola.

Considerazioni speciali per diverse popolazioni

Bambini e adolescenti

Uno studio del 2012 ha scoperto che la catastrofe non era solo legata all'ansia e ai disturbi depressivi, ma che era anche prevalente nei bambini sotto i 10 anni. È possibile che i bambini di questa età non abbiano la capacità mentale di vedere opzioni alternative e assumere il peggio che porta allo stress.

Quando si affronta la catastrofe nei bambini, utilizzare il linguaggio e le tecniche appropriate all'età. Aiutarli a sviluppare il vocabolario emotivo, insegnare la semplice ristrutturazione cognitiva attraverso storie ed esempi, incoraggiare le abilità di problem solving, e modellare il pensiero equilibrato nel tuo comportamento.

Adulti più vecchi

Gli adulti più anziani possono catastrofere sulle preoccupazioni per la salute, la perdita di indipendenza o la mortalità. Affrontare queste preoccupazioni con l'empatia mentre aiutarli a mantenere prospettive realistiche. Incoraggiare l'impegno sociale, l'attività fisica all'interno delle loro capacità, e il collegamento con i pari che possono fornire prospettiva.

Persone con malattia cronica

Gli studi multipli hanno scoperto che i pazienti che catastrofizzano denunciano un aumento della gravità del loro dolore, dei risultati post-op peggiori e che hanno bisogno di utilizzare i servizi sanitari più spesso.

Per questa popolazione, affrontare la catastrofe è particolarmente importante in quanto può direttamente influenzare i sintomi fisici e i risultati del trattamento.

Il ruolo della tecnologia e delle applicazioni

Un nuovo studio nazionale mostra che una semplice applicazione Smartphone può aiutare le persone a smettere di catastrofizzare e migliorare il loro funzionamento. La tecnologia può fornire strumenti accessibili per la gestione della catastrofe, tra cui applicazioni di monitoraggio dell'umore, applicazioni di meditazione e di consapevolezza, applicazioni di terapia comportamentale cognitiva e piattaforme di terapia online.

Mentre le applicazioni e la tecnologia possono essere integratori utili per il trattamento, funzionano meglio quando combinato con il supporto professionale per la catastrofe da moderata a grave.

Creare un piano d'azione personale

Sviluppare un piano personalizzato per la gestione della catastrofe può aiutarti a rimanere in pista e misurare i progressi.

• Identificare i vostri trigger specifici:[ Elenca situazioni, argomenti o circostanze che tipicamente portano a catastrofi
• Scegli le strategie di coping:[ Seleziona 3-5 tecniche da questo articolo che risuona con te e si impegna a praticarle
• Siti obiettivi realistici:[ Stabilire obiettivi specifici e misurabili per ridurre la catastrofe (ad esempio, "io sfiderò pensieri catastrofici tre volte questa settimana")
• Acquista un sistema di supporto:[ Identificare le persone con cui puoi parlare quando stai lottando con pensieri catastrofici
• Cerca auto-cura:[ Bloccare il tempo per attività che supportano la salute mentale, come l'esercizio, la meditazione, o hobby
• Proseguimento:[] Mantenere una rivista o utilizzare un'app per monitorare i vostri modelli di catastrofe e miglioramenti
• Plan per i contrattempi:[] Riconoscere che il progresso non è lineare e sviluppare strategie per la gestione dei periodi difficili
• Cerca assistenza professionale se necessario:[] Impostare criteri per quando si raggiunge un terapeuta o un altro professionista della salute mentale

Conclusioni

Riconoscere e affrontare la catastrofe è essenziale per la salute mentale, il benessere emotivo e la qualità della vita. La catastrofe è una distorsione cognitiva che spinge le persone a saltare alla peggiore conclusione possibile, di solito con informazioni molto limitate o ragione oggettiva di disperazione. Quando una situazione è sconvolgente, ma non necessariamente catastrofica, si sentono ancora come se fossero in mezzo a una crisi.

Se stai lavorando per gestire la catastrofe in te stesso o sostenere qualcun altro che lotta con questo modello, la comprensione dei segni e l'attuazione di strategie efficaci può portare a cambiamenti significativi. Questo modello di pensiero può essere distruttivo perché preoccupazione inutile e persistente può portare ad ansia e depressione più accentuata. Ma attraverso l'apprendimento per identificare e ri-strutturare conclusioni esagerate, insieme ad altre tecniche, le persone con la tendenza a fare una montagna proverbiale negativa fuori da una molecola può ottenere un pensiero migliore.

Ricordate che superare la catastrofe è un processo che richiede tempo, pazienza e spesso supporto professionale. Proprio come gli eventi possono costruire fino a quando si sentono catastrofici, così anche possono essere distrutti e ricostruiti in modo che non siano più considerati disastrosi. Con uno sforzo costante e gli strumenti giusti, è possibile sviluppare modelli di pensiero più sani che consentono di affrontare le sfide della vita con maggiore resilienza e pace della mente.

Con l'auto-consapevolezza, la sfida dei pensieri distorti, la pratica dell'autocompassione e la ricerca di sostegno quando necessario, gli individui possono liberarsi dal ciclo di catastrofe. Questo viaggio verso il pensiero equilibrato apre la porta a una riduzione dell'ansia, relazioni migliorate, una migliore salute fisica, e una maggiore capacità di navigare in su e giù inevitabili della vita con fiducia e chiarezza.

Per ulteriori informazioni sulle tecniche di terapia cognitiva, visitare la pagina delle risorse dell'Associazione Psicologica Americana[]. Per saperne di più sulle strategie di gestione dell'ansia, esplorare le risorse l'Associazione Ansia e Depressione dell'America]. Se siete alla ricerca di supporto professionale, Psychology Today directory di aiuto qualificato