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La terapia del comportamento dialettico (DBT) è emersa come uno degli approcci terapeutici più trasformativi e basati sulle prove per la gestione dello stress, delle emozioni intense e delle situazioni di vita difficili. Sviluppato dal Dr. Marsha Linehan, un ricercatore di psicologia all'Università di Washington, questo metodo di trattamento completo combina le tecniche cognitive-behavioral con le pratiche di consapevolezza e le strategie di accettazione per aiutare le persone a costruire vite che vale la vita.

Nel mondo di oggi, lo stress è diventato un compagno quasi costante per molte persone. Che tu abbia a che fare con le pressioni del lavoro, i conflitti di relazione, le preoccupazioni finanziarie, o semplicemente le richieste schiaccianti della vita quotidiana, imparare strategie efficaci di gestione dello stress è essenziale per mantenere la salute mentale e il benessere generale. Questa guida completa esplora le strategie di auto-aiuto derivate dal DBT che possono aiutare a gestire lo stress in modo più efficace, regolare le emozioni e sviluppare la resilienza nel viso.

Comprendere la terapia del comportamento dialettrico: origini e filosofia

DBT è una psicoterapia basata su prove che ha cominciato con gli sforzi per trattare i disturbi della personalità e i conflitti interpersonali. Lo sviluppo della terapia ha una storia di origine convincente che parla alla sua efficacia. La terapia del comportamento dialettrico è stata originariamente sviluppata dai primi sforzi per applicare la terapia del comportamento standard per trattare gli individui altamente suicidali, e il suo sviluppo è stato uno sforzo di prova e di errore guidato principalmente dall'esperienza clinica.

DBT si è evoluto dagli sforzi di Marsha Linehan per creare un trattamento per le donne multiproblematiche e suicida, come Linehan ha pettinato attraverso la letteratura su trattamenti psicosociali efficaci per altri disturbi e ha assemblato un pacchetto di interventi basati su prove, cognitivi-behaviorali. Tuttavia, l'approccio iniziale ha affrontato sfide significative.

Linehan ha intrecciato gli interventi di trattamento volti a trasmettere l'accettazione del paziente e ad aiutare il paziente ad accettare se stessa, le sue emozioni, i suoi pensieri, il mondo e altri. DBT è venuto a riposare su una base di filosofia dialettica, per cui i terapeuti si sforzano di bilanciare continuamente e sintetizzare l'accettazione e le strategie orientate al cambiamento, culminando in un completo, basato su prove, trattamento cognitivo-beaviorale per la personalità.

La filosofia dialettrica: equilibrare l'accettazione e il cambiamento

Il dialetto significa "esistenza di opposti", e in DBT, le persone vengono insegnate due strategie apparentemente opposte: l'accettazione (che le loro esperienze e comportamenti sono validi), e il cambiamento (che devono apportare cambiamenti positivi per gestire le emozioni e andare avanti).

La dialettica permette di coesistere gli opposti: puoi essere debole e puoi essere forte, puoi essere felice e puoi essere triste – e nella visione del mondo dialettica, tutto è in uno stato di cambiamento costante, senza verità assoluta e nessuna verità relativa, come la verità si evolve nel tempo. Questa prospettiva è particolarmente preziosa quando si tratta di stress, in quanto ti permette di riconoscere le tue attuali difficoltà mentre si lavora contemporaneamente al cambiamento positivo.

L'approccio dialettico ti aiuta a allontanarti dal pensiero nero e bianco, che spesso esacerba lo stress. Invece di vedere situazioni del tutto buone o cattive, impari a riconoscere la complessità e la sfumatura delle tue esperienze. Questa flessibilità cognitiva è uno strumento potente per ridurre lo stress e trovare soluzioni equilibrate ai problemi.

La base di prova: Perché DBT funziona

DBT è diventata una delle forme di terapia più studiate con 15 prove significative fino ad oggi, e le prove mostrano l'efficacia nella riduzione dell'auto-armo, più aderenza del trattamento, meno tempo nel trattamento, meno episodi gravi e pazienti hanno riferito di sentirsi meglio.

DBT è stato utilizzato dai professionisti per trattare le persone con depressione, problemi di droga e alcol, disturbi post-traumatici dello stress (PTSD), lesioni cerebrali traumatiche (TBI), disturbi di binge-eating e disturbi dell'umore.

Anche se non si ha una malattia mentale diagnosticata, DBT può essere uno strumento prezioso per la crescita e il cambiamento personale, aiutando a sviluppare meccanismi di coping sani, migliorare le relazioni e vivere una vita più soddisfacente.

I quattro componenti fondamentali di DBT per la gestione delle tensioni

La terapia del comportamento dialettico è una terapia strutturata che si concentra sull'insegnamento di quattro competenze fondamentali: la consapevolezza, l'accettazione e la tolleranza distress, la regolazione emotiva e l'efficacia interpersonale per aiutarti a creare una buona vita per te stesso.

Mindfulness: La Fondazione del DBT

I clienti di solito iniziano con Mindfulness per aumentare la loro consapevolezza generale di pensieri e emozioni, quindi concentrarsi sulle competenze che fornirà il maggior beneficio. La consapevolezza forma la base di tutte le altre abilità DBT perché ti insegna a osservare le tue esperienze interne ed esterne senza giudizio.

Quando sei stressato, la tua mente corre spesso tra preoccuparsi del futuro e il rompicoglio del passato. Questo viaggio mentale intensifica lo stress e impedisce di rispondere efficacemente a ciò che sta accadendo in questo momento. La consapevolezza ti riporta al presente, dove puoi osservare i tuoi pensieri e sentimenti senza essere sopraffatti da loro.

Praticare le abilità di consapevolezza regolarmente può migliorare la regolazione emotiva, ridurre lo stress, e portare più soddisfazione nella vostra vita, e la consapevolezza non è solo di meditazione, si tratta di vivere con l'intenzione ogni giorno.

Le "Che" abilità di consapevolezza

DBT insegna specifiche abilità di consapevolezza divise in "cosa" competenze (cosa fai) e "come" competenze (come lo fai). Le abilità "cosa" includono:

Observe:[] Questa abilità consiste nel notare i vostri dintorni e le vostre esperienze interne senza giudizio – in modo essenziale, guardando senza parole. Quando siete stressati, pratica semplicemente osservando la vostra risposta allo stress.

Descrivi:[] Dopo aver osservato, metti parole alla tua esperienza. "Mi sento ansioso della presentazione domani." "Il mio cuore batte veloce." "Ho il pensiero che non sono abbastanza preparato." La discriminazione aiuta a creare distanza tra te e la tua esperienza, rendendola più gestibile.

Participate:[ Questa abilità è di impegnarsi pienamente con qualsiasi cosa tu stia facendo, sia il lavoro, gli hobby, o le interazioni sociali, e immergersi nel momento presente aiuta a ridurre lo stress, combattere la noia e creare un senso di adempimento. Quando si partecipa pienamente a un'attività, lo stress spesso diminuisce perché la vostra attenzione è concentrata su quello che stai facendo piuttosto che sulle vostre preoccupazioni.

Le "Come" abilità di consapevolezza

Le competenze "come" ti insegnano il modo in cui praticare la consapevolezza:

Non-giudgmentalmente:[] Pratica ad accettare te stesso e gli altri senza giudicare, lasciare andare le opinioni positive e negative e affrontare situazioni con una mente aperta, come questa pratica promuove l'autocompassione, riduce la vergogna e rafforza le relazioni.

One-mindfully:[] Concentrati su una cosa alla volta ed evita il multitasking—se stai lavando i piatti o con una conversazione, dagli la tua piena attenzione, in quanto questo può ridurre lo stress e aumentare la produttività.

Effettivamente:[] Questa abilità è tutta di trovare ciò che funziona meglio per voi, piuttosto che attaccare a ciò che è "diritto" o "sbagliato", essendo flessibile e adattando il vostro approccio per adattarsi alla situazione in modo da poter raggiungere i vostri obiettivi più agevolmente.

Pratici esercizi di consapevolezza per la barriera corallina

Qui ci sono diverse tecniche di consapevolezza che si può praticare per gestire lo stress:

Esercizi di respirazione: Quando lo stress attiva il sistema nervoso simpatico (risposta di volo o volo), la respirazione profonda attiva il sistema nervoso parasimpatico (risposta di riposo e digestivo). Prova la tecnica di respirazione 4-7-8: respirare per 4 conteggi, tenere per 7 conteggi, espirare per 8 contaggi fino a quando non sentite questo ciclo più.

Codanza di scansione:[] Questa pratica comporta sistematicamente portare l'attenzione a diverse parti del vostro corpo, dalle dita dei piedi alla parte superiore della vostra testa. Come si esegue la scansione di ogni parte del corpo, notare eventuali sensazioni senza cercare di cambiarle. Questa pratica vi aiuta a diventare consapevoli di dove si tiene lo stress nel vostro corpo e può promuovere il rilassamento.

Mindful Walking:[] Fate una passeggiata e concentratevi interamente sull'esperienza di camminare. Osservate la sensazione dei vostri piedi che toccano il terreno, il movimento delle vostre gambe, il ritmo del vostro respiro, i suoni intorno a voi, e la sensazione di aria sulla vostra pelle. Quando la vostra mente vaga a pensieri stressanti, riportarlo dolcemente alle sensazioni di camminare.

Cinque Sensi Esercizio:[] Questa tecnica di messa a terra aiuta a portare nel momento presente coinvolgendo i vostri sensi. Nota cinque cose che potete vedere, quattro cose che potete toccare, tre cose che potete sentire, due cose che potete sentire e una cosa che potete gustare. Questo esercizio è particolarmente utile quando vi sentite sopraffatti dallo stress.

Mangiare mite:[] Scegli un pasto o uno spuntino ogni giorno per mangiare con la mente. Spegni tutte le distrazioni, guarda il tuo cibo, nota i suoi colori e le sue texture, profumati, e poi mangia lentamente, prestando attenzione al gusto e alla consistenza con ogni morso. Questa pratica non solo riduce lo stress, ma migliora anche il rapporto con il cibo e mangiare.

Tolleranza distress: Situazioni di crisi in sopravvivenza

Le capacità di tolleranza distress aiutano le persone a gestire le emozioni distress senza coinvolgere comportamenti dannosi, concentrandosi sulla gestione delle situazioni di dolore e crisi piuttosto che cercare di evitare o cambiare la difficoltà. Queste abilità sono essenziali quando si sta affrontando situazioni di stress acuto o crisi in cui è necessario passare attraverso il momento senza peggiorare le cose.

La tolleranza distress non significa che devi piacere alla situazione o che ti arrendi a cambiarla. Piuttosto, si tratta di sopravvivere a momenti difficili senza ricorrere a comportamenti che creino problemi aggiuntivi. Quando lo stress raggiunge i livelli di crisi, le capacità di tolleranza di disagio forniscono una linea di vita.

Accettazione radicale: abbracciare la realtà

L'accettazione radicale è riconoscere e accettare la realtà, anche se è sgradevole, invece di resisterla, e l'accettazione riduce l'angoscia emotiva e crea spazio per andare avanti pacificamente, mentre la resistenza alla realtà porta allo stress e alla negatività.

L'accettazione radicale abbraccia l'idea di affrontare situazioni, sia positive che negative, senza giudizio, e l'accettazione incorpora anche la consapevolezza e le capacità di regolazione emotiva, che dipendono dall'idea di accettazione radicale.

L'accettazione radicale è spesso frainteso, non significa che approvi la situazione o che ti abbandoni a cambiarla. Invece, significa che smetti di combattere contro la realtà come è ora. Quando resisti alla realtà, aggiungi sofferenza al dolore. Il dolore di una situazione difficile è inevitabile, ma la sofferenza che deriva dal rifiuto di accettare è facoltativa.

Per esempio, se perdi il tuo lavoro, il dolore della disoccupazione è reale, ma se passi settimane o mesi pensando "Questo non dovrebbe essere successo", "Non è giusto", o "non posso credere che questo mi stia accadendo", aggiungi strati di sofferenza al dolore. L'accettazione radicale significa riconoscere "Ho perso il lavoro, questa è la mia realtà in questo momento." Da quel luogo di accettazione, puoi iniziare a muoversi e prendere provvedimenti.

TIPP Skills: Crisi Sopravvivenza nel momento

Quando sei in difficoltà acuta, le abilità TIPP possono aiutarti a ridurre rapidamente l'intensità delle tue emozioni.

Temperatura:[[] Modificare la temperatura corporea per cambiare lo stato emotivo. Splash acqua fredda sul viso, tenere cubetti di ghiaccio nelle mani, o fare una doccia fredda. La temperatura fredda attiva il riflesso di immersione, che rallenta la frequenza cardiaca e ha un effetto calmante sul sistema nervoso.

Esercizio intenso:[] Impegnarsi in attività fisica vigorosa per un breve periodo. Fare salti jack, correre in posizione, fare push-up, o andare per un sprint. L'esercizio intenso aiuta a bruciare gli ormoni dello stress inondando il sistema e rilascia endorfine che migliorano il vostro umore.

Respirare a freddo:[] Rallentare la respirazione per calmare il sistema nervoso. Respirare lentamente attraverso il naso e uscire lentamente attraverso la bocca, rendendo la vostra espirazione più lunga della vostra inalazione.

Rilassamento muscolare:[ Tensione e poi rilassamento diversi gruppi muscolari mentre respira lentamente. Questa tecnica aiuta a rilasciare la tensione fisica che si accumula durante lo stress e promuove il rilassamento generale.

Tecniche di distrazione: Le competenze ACCEPTS

A volte il modo più efficace per gestire lo stress travolgente è di distrarsi temporaneamente fino a quando l'intensità diminuisce. L'acronimo ACCEPTS fornisce sette strategie di distrazione:

AttivitÃ:[] Impegnatevi in un'attività che richiede la vostra attenzione. Questo potrebbe essere la pulizia, l'organizzazione, fare un puzzle, giocare un gioco, o lavorare su un hobby. L'attività dovrebbe essere abbastanza coinvolgente per occupare la vostra mente.

Contribuire:[] Fare qualcosa di gentile per qualcun altro. Aiutare un amico, volontariato, inviare un messaggio incoraggiante, o eseguire un atto casuale di gentilezza.

Comparisons:[] Confronta la tua situazione attuale in un momento in cui sei stato più stressato, o confrontati con persone che stanno affrontando circostanze più difficili, questo non è il minimo del dolore, ma il miglioramento della prospettiva.

Mozioni:[] Genera un'emozione diversa facendo qualcosa che crea tipicamente quell'emozione. Guarda un video divertente per creare l'umorismo, ascolta musica elevante per creare gioia, o guarda un film ispiratore per creare speranza.

Pushing Away:[] Mentally spingere via la situazione stressante per un po '. Immaginate di mettere le vostre preoccupazioni in una scatola e metterlo su uno scaffale, o visualizzare la costruzione di una parete tra voi e lo stress.

Basti:[] Riempi la tua mente con altri pensieri. Conta all'indietro da 100 per 7s, recita i testi delle canzoni, nomina tutti i paesi che puoi pensare, o lavorare su un puzzle mentale. L'obiettivo è quello di occupare la tua mente con qualcosa che non sia lo stressatore.

Sensazioni:[] Crea sensazioni forti che catturano la tua attenzione. Tenere il ghiaccio, prendere una doccia calda o fredda, ascoltare musica forte, mordere in un limone, o sentire forti oli essenziali.

Auto-Soothing attraverso i Cinque Sensi

Auto-soothing implica l'utilizzo dei vostri cinque sensi per confortarti durante i tempi stressanti. Creare un kit di strumenti auto-soothing con oggetti che si rivolgono a ogni senso:

Vision:[] Guardare belle immagini, guardare i video della natura, visitare un museo d'arte, guardare un tramonto, o circondarsi di colori che si trovano calmante.

Ascolta:[] Ascoltare musica calmante, suoni della natura, meditazioni guidate o rumore bianco. Il suono può influenzare significativamente il vostro stato emotivo, quindi scegliere l'audio che promuove il relax.

Smell:[] Usare oli essenziali, candele profumate, fiori freschi o cuocere qualcosa di aromatico. Il profumo è strettamente legato all'emozione e alla memoria, rendendolo uno strumento potente per la gestione dello stress.

Sapore:] Godetevi un trattamento preferito, sorseggiare il tè alle erbe, assaporare un pezzo di cioccolato, o mangiare qualcosa di confortante.

Touch:[]] Fate un bagno caldo, avvolgetevi in una coperta morbida, pet un animale, o fate un massaggio, o tenete una pietra liscia.

Migliorare il momento: MIGLIORE Abilità

L'acronimo IMPROVE offre sette modi per rendere un momento difficile più sopportabile:

Immagini:[] Usa la tua immaginazione per creare una fuga mentale. Visualizzati in un luogo tranquillo, immagina di gestire con successo la situazione stressante, o immagina come qualcosa che puoi controllare (come abbassare il volume su una radio).

Insegnare:[] Trovare o creare significato nella sofferenza. Chiediti cosa potresti imparare da questa esperienza, come potrebbe renderti più forte, o come potrebbe aiutarti ad aiutare gli altri in futuro.

Preghiera:[] Se sei spirituale o religioso, rivolgerti alle pratiche di preghiera o di spiritualità. Anche se non sei religioso, puoi usare la meditazione o connetterti con qualcosa di più grande di te stesso.

Rilassazione:[] Praticare tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo, la respirazione profonda, o la stretching gentile.

Una cosa nel momento in cui si fa:] Concentra tutta la tua attenzione su una cosa che stai facendo in questo momento.

Vaccazione:[]] Una breve vacanza dalla situazione stressante, non significa evitare i vostri problemi a lungo termine, ma dare una breve pausa può aiutarvi a tornare alla situazione con rinnovata energia.

Encouragement:[] Sii la tua cheerleader. Dite voi stessi "Posso superare questo sentimento" "Questo sentimento passerà," "Sono sopravvissuto a momenti difficili prima," o "Sto facendo il meglio che posso".

Regolamento emozione: Gestione delle vostre risposte emozionali

Le capacità di regolazione dell'emozione ti aiutano a capire, gestire e cambiare le tue risposte emotive. Mentre la tolleranza all'angoscia riguarda i momenti di crisi superstiti, la regolazione dell'emozione sta nel ridurre la tua vulnerabilità emotiva e cambiare le emozioni indesiderate nel tempo.

Comprendere le vostre emozioni

Le emozioni servono funzioni importanti, comunicano informazioni a voi e agli altri, motivano l'azione e vi aiutano a prendere decisioni. Anche le emozioni scomode come stress, ansia e rabbia hanno scopi.

Stress, per esempio, ti avvisa di richieste o minacce nel tuo ambiente e mobilita la tua energia per rispondere. Il problema non è lo stress stesso, ma lo stress cronico e non gestito che sopraffa le tue risorse di coping.

Identificare i trigger emotivi

I trigger emozionali sono situazioni, persone, pensieri o ricordi che attivano forti risposte emotive. L'identificazione dei trigger è essenziale per gestire efficacemente lo stress.

  • Scadenza lavoro e pressione delle prestazioni
  • Interessi finanziari e incertezza
  • Relazioni con i conflitti o la solitudine
  • Problemi di salute o preoccupazioni
  • Cambiamenti o transizioni di vita maggiori
  • Sentirsi sopraffatti dalle responsabilità
  • Mancanza di controllo sulle situazioni
  • Perfezionismo e alte aspettative di sé

Tenere un diario per monitorare le vostre risposte emotive e identificare i modelli. Quando si nota te stesso sente stressato, scrivere ciò che stava accadendo, quello che stavate pensando, e come il vostro corpo ha sentito. Col tempo, inizierete a vedere i modelli che vi aiutano a anticipare e preparare per innescare situazioni.

Le competenze PLEASE: Ridurre la vulnerabilità emotiva

L'acronimo PLEASE rappresenta le competenze per prendersi cura della vostra salute fisica per ridurre la vulnerabilità emotiva.Quando siete fisicamente esauriti, siete molto più sensibili allo stress e meno in grado di far fronte efficacemente.

Treat Illness fisico:[] Prendersi cura della vostra salute fisica vedendo i medici quando necessario, prendendo farmaci prescritti e affrontando le preoccupazioni per la salute.

Mangiare:[] Mangiare pasti regolari e bilanciati. Evitare di mangiare troppo o troppo poco. Le fluttuazioni dello zucchero nel sangue possono influenzare significativamente i livelli di umore e di stress. Mangiare cibi nutrienti a intervalli regolari aiuta a stabilizzare il vostro stato emotivo.

Sostanze di alcol e alcolici avoidi: Limitare o evitare alcol, droghe e caffeina eccessiva. Mentre queste sostanze potrebbero fornire sollievo temporaneo dallo stress, alla fine aumentano la vulnerabilità emotiva e possono creare problemi aggiuntivi.

sonno di equilibrio:[] Ottenere un sonno adeguato su un programma regolare. La privazione del sonno è uno dei fattori più significativi nella disregolazione emotiva e lo stress. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno per notte.

Esercizio:] Impegnarsi nell'attività fisica regolare. L'esercizio fisico è uno degli strumenti di gestione dello stress più efficaci disponibili. Riduce gli ormoni dello stress, rilascia gli endorfini, migliora il sonno, aumenta l'autostima e fornisce una presa sana per la tensione.

Esperienze positive per la costruzione

Quando sei stressato, è facile concentrarsi interamente su problemi e trascurare esperienze positive. Tuttavia, costruire esperienze positive nella tua vita è essenziale per equilibrio emotivo e resistenza allo stress. DBT insegna due strategie per questo:

Esperienze positive a breve termine:[] Fare almeno una cosa piacevole ogni giorno. Questo potrebbe essere semplice come godersi una tazza di caffè, ascoltare la tua canzone preferita, fare una passeggiata in natura, o chiamare un amico. Questi piccoli momenti positivi si accumulano e aiutano a tamponare lo stress.

Esperienze positive a lungo termine:[] Lavorate verso obiettivi che danno il vostro senso e lo scopo della vita. Ciò potrebbe comportare il perseguimento dell'istruzione, lo sviluppo di una capacità, il lavoro su relazioni, l'impegno in progetti creativi, o contribuire a cause che vi interessano.

Edificio Mastery

La padronanza della costruzione significa fare cose che ti fanno sentire competente ed efficace. Quando sei stressato, potresti evitare sfide o rimanere solo a ciò che è facile. Tuttavia, realizzare compiti difficili crea fiducia e resilienza.

Scegli attività che sono impegnative ma realizzabili. Questo potrebbe essere imparare una nuova abilità, completare un progetto, risolvere un problema, o spingersi leggermente fuori dalla tua zona di comfort. Il senso di realizzazione si ottiene da esperienze di padronanza aiuta a contrastare i sentimenti di indifesa che spesso accompagnano lo stress.

Azione opposta: Cambiare le emozioni cambiando il comportamento

L'azione opposta è una potente abilità di regolazione dell'emozione basata sul principio che le emozioni guidano l'azione sollecita, e cambiando le vostre azioni, è possibile cambiare le vostre emozioni. Quando un'emozione non è giustificata dai fatti o non è efficace nella situazione, agire di fronte alla voglia dell'emozione può aiutare a cambiare l'emozione stessa.

Per lo stress e l'ansia, spesso la voglia di evitare o sfuggire alla situazione stressante. L'azione opposta significa avvicinarsi piuttosto che evitare. Se siete stressati per un progetto di lavoro, l'azione opposta sarebbe quella di lavorare sul progetto piuttosto che procrastinare. Se siete ansiosi riguardo alle situazioni sociali, l'azione opposta sarebbe quella di assistere agli eventi sociali piuttosto che isolarsi.

Quando si utilizza l'azione opposta, è importante andare "tutta la strada" - cambiare non solo il vostro comportamento, ma anche il vostro linguaggio del corpo, espressione del viso e pensieri. Se si sta avvicinando una situazione stressante, stare in piedi dritto, fare contatto visivo, parlare con fiducia, e pensare pensieri che sostengono l'azione che state prendendo.

Problem Solving: Rivolgersi alla Fonte dello Stress

A volte il modo più efficace per ridurre lo stress è quello di risolvere il problema causandolo. DBT insegna un approccio strutturato per risolvere i problemi:

  • Identificare il problema:[ Definire chiaramente ciò che sta causando lo stress.
  • Le soluzioni di Brainstorm:[] Generi quante più soluzioni possibili possibile senza giudicarle.
  • Soluzioni valutate: Considerate i pro e i contro di ogni potenziale soluzione. Pensate alle conseguenze a breve e a lungo termine.
  • Cuoi una soluzione:[] Selezionare la soluzione che sembra più probabile essere efficace e fattibile.
  • Implementa la soluzione:[] Agitare sulla soluzione scelta.
  • Valutare il risultato:[ Dopo aver implementato la soluzione, valutare se ha funzionato.

Efficacia Interpersonale: Gestione delle relazioni Stress

Gran parte del nostro stress deriva da situazioni interpersonali – conflitti con gli altri, difficoltà a far valere le nostre esigenze, o sfide nel mantenere le relazioni. Le tre abilità interpersonali focalizzate sul DBT includono il rispetto di sé, il trattamento degli altri "con cura, interesse, convalida e rispetto", e l'assertività, e la dialettica coinvolta in relazioni sane comporta il bilanciamento delle esigenze altrui con le esigenze del sé, mantenendo al contempo il rispetto di sé stesso.

La DEAR MAN Skill: Chiedere cosa vuoi

L'abilità di DEARMAN insegna agli individui come fare le richieste in modo efficace, e questo è equilibrato dalle competenze su come e quando dire efficacemente no. DEAR MAN è un acronimo per una strategia di comunicazione efficace:

Descrivi:[] Descrivi la situazione usando fatti, non giudizi o opinioni. "Quando non mi hai richiamato ieri..." piuttosto che "Sei così inconsiderato..."

Esprimere:[] Esprimere i tuoi sentimenti e le tue opinioni sulla situazione usando le dichiarazioni "I". "Mi sentivo preoccupato e frustrato" piuttosto che "Mi hai fatto arrabbiare".

]Signore:[] Si asserisce chiedendo con chiarezza ciò che si desidera o non dicendo chiaramente: "Vorrei richiamarmi entro 24 ore quando lascio un messaggio."

Rinforzare la persona spiegando le conseguenze positive di ottenere ciò che si desidera o le conseguenze negative di non ottenerla. "Se mi richiami subito, mi sentirò rispettato e la nostra comunicazione sarà migliore."

Stay Mindful:[] Resta concentrato sul tuo obiettivo. Non distrarti da altri problemi o attacchi. Se l'altra persona porta qualcos'altro, riconoscerlo e tornare al tuo punto: "Capisco che è importante anche, e possiamo discuterne più tardi.

Apparire confidente:[[]] Usa un tono sicuro di voce e linguaggio del corpo. Fai contatto visivo, parla chiaramente, e stare o sederti dritto. Anche se non ti senti sicuro, apparire fiducioso rende la tua richiesta più efficace.

Negoziato:[]] Sii disposto a scendere a compromessi. Offrire soluzioni alternative o chiedere che cosa l'altra persona sarebbe disposta a fare. "Se non riesci a richiamare entro 24 ore, potresti inviare un testo che mi fa sapere che hai ricevuto il mio messaggio?"

La GIVE Skill: Mantenere le relazioni

Mentre DEAR MAN si concentra sull'ottenere ciò che si desidera, GIVE si concentra sul mantenimento della relazione. Queste competenze aiutano a ridurre lo stress delle relazioni mantenendo le interazioni positive:

Sii gentile e rispettoso. Non attaccare, minacciare o giudicare. Evitare il sarcasmo e l'imbroglione. Anche quando sei turbato, trattare l'altra persona con rispetto.

Attenzione interessata:[] Mostrare un interesse autentico all'altra persona. Ascoltate ciò che dicono, fate domande e convalidate la loro prospettiva. Non interrompere o respingere i loro sentimenti.

Validate:[] Riconoscere i sentimenti e la prospettiva dell'altra persona, anche se non sei d'accordo. "Posso vedere perché ti sentivi così" o "Questo ha senso dato la tua esperienza."

Utilizza un semplice manichino:[] Siate leggeri quando appropriato. Sorridi, usate l'umorismo (non sarcasmo), e cercate di rendere l'interazione piacevole. Un po' di calore va molto a lungo nel ridurre lo stress del rapporto.

La FAST Skill: Mantenere il rispetto di sé

Le abilità FAST ti aiutano a mantenere il tuo rispetto in situazioni interpersonali, che è fondamentale per gestire lo stress. Quando comprometti i tuoi valori o permetti agli altri di trattarti male, crei stress interno:

Sii giusto:] Sii giusto per te e per l'altra persona. Non sacrificare completamente i tuoi bisogni, ma non essere egoista.

Non scusatevi:[] Non scusatevi eccessivamente o per cose che non sono colpa vostra. Chiedete scusa quando è appropriato, ma non chiedetevi troppo scusate come un modo per placare gli altri o evitare conflitti.

Stick to Values:[] Atto secondo i vostri valori e le vostre convinzioni. Non compromettere la vostra integrità per compiacere gli altri o evitare conflitti. Quando le vostre azioni si allineano ai vostri valori, vi sentite meglio su di voi.

Sii sincero:] Non mentire o esagerare. Sii onesto pur essendo rispettoso. La disonore crea stress perché devi ricordare quello che hai detto e preoccuparsi di essere catturato in una bugia.

Impostazione e mantenimento di rimbalzi

I confini sani sono essenziali per gestire lo stress nelle relazioni. I confini definiscono ciò che sei disposto e non sei disposto ad accettare nelle tue interazioni con gli altri. Senza confini chiari, potresti sentirti approfittato, sopraffatto dalle richieste degli altri, o risentito.

Impostare i confini comporta:

  • Identificare i tuoi limiti (con cosa ti senti a tuo agio e con cosa non sei)
  • Comunicare i vostri confini in modo chiaro e diretto
  • Seguendo con conseguenze quando i confini sono violati
  • Essere coerente nel mantenere i vostri confini
  • Rispettare i confini degli altri

Ricorda che i confini non sono egoisti, è necessario per il tuo benessere e per mantenere relazioni sane. Quando hai confini chiari, sperimenti meno stress perché non hai costantemente a che fare con situazioni che violano i tuoi limiti.

Ascolto attivo e convalida

L'ascolto attivo è uno strumento potente per ridurre lo stress relazionale. Quando le persone si sentono ascoltate e comprese, i conflitti spesso de-escalate e le relazioni rafforzano.

  • Dare all'altoparlante la vostra attenzione
  • Fare contatto visivo e utilizzare un linguaggio del corpo attento
  • Non interrompere o pianificare la risposta mentre stanno parlando
  • Riflessione su ciò che hai sentito per garantire la comprensione
  • Fare domande di chiarimento
  • Convalida dei loro sentimenti e della loro prospettiva

La convalida non significa che tu sia d'accordo con tutto ciò che dice l'altra persona, significa che riconosci che i loro sentimenti e le loro prospettive hanno senso dal loro punto di vista. La convalida riduce la difensiva e crea un'atmosfera in cui i problemi possono essere risolti in modo collaborativo piuttosto che attraverso il conflitto.

Attuazione delle strategie DBT Self-Help nella vita quotidiana

Capire le competenze DBT è una cosa; applicarle costantemente nella vostra vita quotidiana è un'altra. Qui ci sono strategie pratiche per rendere le competenze DBT una parte regolare della vostra routine di gestione dello stress.

Creazione di una pratica di consapevolezza quotidiana

La coerenza è fondamentale quando si tratta di consapevolezza, piuttosto che aspettare fino a quando non si è sopraffatti dallo stress per praticare la consapevolezza, costruirlo nella vostra routine quotidiana.

Molti trovano che praticare prima cosa al mattino stabilisce un tono positivo per il giorno. Altri preferiscono praticare prima di dormire. Alcune persone praticano durante la pausa pranzo come un reset di mezzogiorno. Sperimenta per trovare ciò che funziona meglio per voi.

Praticare il mangiare consapevole durante un pasto, fare una passeggiata consapevole, o fare una breve scansione del corpo durante l'attesa in linea. Queste pratiche informali aiutano a sviluppare l'abitudine di portare consapevolezza consapevole alle attività quotidiane.

Mantenere un DBT Skills Journal

La pubblicazione è un ottimo modo per praticare e monitorare l'uso delle competenze DBT. Le carte diari formattate possono essere utilizzate per monitorare le emozioni e i comportamenti rilevanti, sono più utili quando vengono riempite ogni giorno e vengono utilizzate per trovare le priorità di trattamento che guidano l'agenda, permettendo sia al cliente che al terapeuta di vedere cosa è migliorato, peggiorato, o rimasto lo stesso.

Anche se non lavori con un terapeuta, puoi creare il tuo diario DBT.

  • Il livello di stress (da 1 a 10)
  • Situazioni che hanno innescato lo stress
  • Emozioni che hai sperimentato
  • Sensi fisiche associate allo stress
  • DBT competenze che hai usato
  • Quanto sono efficaci le competenze
  • Cosa hai imparato

Questa pratica ti aiuta a conoscere meglio i tuoi modelli, a identificare quali abilità funzionano meglio per te, a seguire i tuoi progressi nel tempo.

Costruire un personale Coping Skills Toolkit

Creare un kit di strumenti personalizzato di coping strategie che funzionano per voi.

  • Una lista dei tuoi esercizi preferiti di consapevolezza
  • Informazioni di contatto per amici e famiglia di supporto
  • Una playlist di musica calmante o elevante
  • Foto o immagini che ti portano pace o gioia
  • Citazioni o affermazioni che ti ispirano
  • Una lista di attività che ti aiutano a sentirti meglio
  • Ricordate le volte che avete affrontato con successo con lo stress
  • Oggetti auto-soothing (oli essenziali, texture morbide, ecc.)

Tenere questo kit di strumenti facilmente accessibile –forse in una scatola speciale, cartella sul telefono, o notebook che si trasporta con voi.Quando lo stress colpisce, avrete accesso immediato alle risorse che possono aiutare.

Praticare competenze prima di aver bisogno di loro

Non aspettare che tu sia in crisi per praticare le abilità DBT. È molto più difficile imparare e applicare nuove abilità quando sei sopraffatto. Invece, le abilità pratiche quando sei relativamente calmo, quindi diventano automatiche e accessibili quando ne hai più bisogno.

Pensateci come imparare a nuotare – non volete che la vostra prima lezione di nuoto accada quando si sta annegando. Allo stesso modo, praticare le vostre abilità DBT regolarmente in modo che siano disponibili a voi quando i livelli di stress si alzano.

Ogni settimana, per praticare diverse competenze, puoi dedicare lunedì alla pratica della consapevolezza, mercoledì alle capacità di regolazione dell'emozione e venerdì alle abilità di efficacia interpersonale.

Identificare i tuoi segnali di avviso personali

Imparare a riconoscere i segni di allarme precoce che il vostro stress sta costruendo.

  • Segni fisici: mal di testa, spalle strette, problemi di stomaco, stanchezza, cambiamenti nell'appetito o nel sonno
  • Segni emozionali: irritabilità, ansia, sensazione sopraffatta, sbalzi d'umore, piangendo facilmente
  • Segni comportamentali: ritirarsi dagli altri, procrastinare, aumentare l'uso di sostanza, trascurando l'autocurazione
  • Segni cognitivi: difficoltà di concentrazione, pensieri da corsa, auto-talk negativo, catastrofe

Quando notate questi segnali di avvertimento, è il momento di aumentare l'uso delle abilità DBT. L'intervento precoce è molto più efficace che aspettare fino a quando non siete in piena crisi.

Creazione di un piano di crisi

Nonostante i vostri migliori sforzi nella gestione dello stress, a volte si verificano situazioni di crisi. Avere un piano in atto ti aiuta a rispondere efficacemente piuttosto che reattivamente. Il vostro piano di crisi potrebbe includere:

  • Segni di avvertimento che indicano che stai entrando in crisi
  • Specifiche capacità di tolleranza di distress che userai
  • Persone che puoi chiamare per il supporto
  • Luoghi sicuri da visitare
  • Attività che ti aiutano a calmarti
  • Rimpianti di motivi per continuare a andare
  • Risorse professionali (terapista, hotline crisi, ecc.)

Scrivi il tuo piano di crisi quando sei calmo e pensa chiaramente. Mantenere copie in più posti in modo da poter accedere quando necessario. Condividi il tuo piano con amici fidati o membri della famiglia che possono aiutare a sostenerti durante i periodi difficili.

Costruire una rete di supporto

Mentre DBT sottolinea le capacità di auto-aiuto, avere il supporto sociale è anche cruciale per la gestione dello stress. Identificare le persone nella vostra vita che sono di supporto, comprensione e affidabile.

Non aspettare che tu sia in crisi per raggiungere la soluzione. Il collegamento regolare con le persone supportive aiuta a tamponare lo stress e fornisce risorse quando ne hai bisogno.

Se non hai una forte rete di supporto, considera di aderire a un gruppo di supporto, di prendere una classe per incontrare persone con interessi simili, di volontariato o di lavorare con un terapeuta.

Praticare il self-compassion

L'autocompassione si cura della stessa gentilezza e comprensione che offriresti un buon amico. Quando sei stressato o in difficoltà, l'autocritica spesso peggiora le cose. L'autocompassione, d'altra parte, ti aiuta a far fronte più efficacemente.

L'autocompassione comporta tre elementi:

  • Sicuro-gentiltà: Essere caldo e comprendere verso te stesso piuttosto che duramente critico
  • L'umanità comune:[ Riconoscendo che la lotta e l'imperfezione fanno parte dell'esperienza umana condivisa
  • Mindfulness:] Tenere i vostri sentimenti difficili nella consapevolezza equilibrata piuttosto che nell'identificazione eccessiva con loro

Quando notate pensieri autocritici, vi soffermate e chiedete: "Che cosa dovrei dire ad un amico in questa situazione?" Allora offrite voi stessi quella stessa compassione. L'autocompassione non è auto-indulgenza o fare scuse—si tratta del rispetto e della gentilezza che vi aiuta a crescere ed affrontare efficacemente.

Concetti DBT avanzati per la gestione dello stress

Analisi della catena: comprensione dei tuoi modelli di stress

L'analisi della catena è una forma di analisi funzionale del comportamento, ma con maggiore attenzione agli eventi sequenziali che formano la catena del comportamento, e ha radici forti nella psicologia comportamentale in particolare il concetto di analisi del comportamento applicato di catena.

Analisi della catena ti aiuta a capire la sequenza di eventi, pensieri, sentimenti e comportamenti che portano a risultati problematici.Quando si verifica un episodio particolarmente stressante o rispondere allo stress in modo non utile, condurre un'analisi della catena può aiutarti a identificare dove potresti intervenire in modo diverso in futuro.

Un'analisi della catena comprende:

  • L'evento di sollecitazione (che ha iniziato la catena)
  • I vostri fattori di vulnerabilità (eravate stanchi, affamati, già stressati?)
  • Link nella catena (pensieri, sentimenti, sensazioni, azioni che hanno seguito)
  • Il comportamento o il risultato del problema
  • Conseguenze del comportamento
  • Competenze che si potrebbe utilizzare in vari punti della catena

Forse è necessario affrontare i fattori di vulnerabilità ottenendo più sonno. Forse è necessario sfidare alcuni pensieri che escalano il vostro stress. Forse è necessario utilizzare le capacità di tolleranza distress in un punto particolare della catena. Analisi della catena ti dà una roadmap per il cambiamento.

Wise Mind: Integrare l'emozione e la ragione

Linehan ha invitato un roshi a lavorare con i suoi studenti e ha sviluppato un manuale di formazione per le competenze fondamentali del DBT che ha descritto come "traduzioni psicologiche e comportamentali delle pratiche di meditazione dalla formazione spirituale orientale", e Linehan ha usato questo per lo sviluppo del termine "saggio mentale".

DBT insegna che abbiamo tre stati d'animo:

Mente risonabile: Questa è la vostra mente logica, razionale, pensante. È cool, focalizzato sul compito, e basato su fatti e logica. Quando siete in mente ragionevole, si potrebbe ignorare o respingere le emozioni.

Emotion Mind: Questa è la tua mente emotiva, sensazione. È caldo, dipendente dall'umore, e basato su sentimenti piuttosto che fatti. Quando sei in mente emozione, logica e ragione si prendono un sedile posteriore a come ti senti.

Wise Mind:[] Questa è l'integrazione di mente ragionevole e mente emozione. È il luogo in cui l'emozione e la ragione si uniscono.

Quando si gestisce lo stress, l'obiettivo è quello di accedere alla mente saggia. La mente pura e ragionevole potrebbe dirvi di "sottoporre" il vostro stress, che non funziona perché lo stress comporta emozioni reali che devono essere riconosciute.

La mente saggia riconosce sia la realtà emotiva dello stress che la necessità di risolvere i problemi razionali. Aiuta a prendere decisioni che onorano i vostri sentimenti e i vostri obiettivi a lungo termine. L'accesso alla mente saggia spesso comporta la pratica della consapevolezza—quietando sia la reattività emotiva che il chatter logico per ascoltare la vostra saggezza interiore.

Camminare per il sentiero medio

"Walking the Middle Path" è stato originariamente progettato per l'addestramento delle competenze familiari con gli adolescenti e i loro donatori di cura, e nel camminare il percorso centrale, gli individui sono insegnati dialettica, più in profondità di convalida e procedure di cambiamento del comportamento, tra cui una abilità sul comportamentismo che insegna ai clienti come il rinforzo positivo e negativo può essere strategicamente implementato per modellare il comportamento diretto obiettivo.

Camminare lungo il sentiero centrale significa evitare gli estremi e trovare l'equilibrio.

  • Lavoro di equilibratura e riposo
  • Tempo di equilibratura da solo e tempo con gli altri
  • Bilanciare l'accettazione della realtà attuale e lavorare verso il cambiamento
  • Bilanciare le vostre esigenze e le esigenze degli altri
  • Struttura e flessibilità di equilibratura
  • Bilanciare l'auto-cura e le responsabilità

Quando ti trovi in un estremo – lavorando costantemente senza riposo, isolando completamente, o sacrificando tutte le tue esigenze per gli altri – aumenta tipicamente lo stress. Camminare sul sentiero centrale ti aiuta a trovare un equilibrio sostenibile che riduce lo stress a lungo termine.

Adattare le abilità DBT per situazioni specifiche di stress

Stress di lavoro

Il lavoro è una delle fonti più comuni di stress. Le competenze DBT possono essere particolarmente utili per gestire lo stress sul posto di lavoro:

Mindfulness:[] Praticare la consapevolezza durante la vostra giornata di lavoro prendendo brevi pause respiratorie consapevoli, mangiare il pranzo con mente, o fare una rapida scansione del corpo alla vostra scrivania. Queste pratiche aiutano a rimanere concentrati e concentrati piuttosto che sopraffatti.

Efficacia Interpersonale:[] Usate DEAR MAN per comunicare con colleghi e supervisori sul carico di lavoro, scadenze o conflitti. Impostare i confini intorno alle ore di lavoro e alla disponibilità. Pratica dicendo di no alle responsabilità aggiuntive quando siete già in grado.

Regolamento emozione:[[]] Crea padronanza affrontando progetti impegnativi. Crea esperienze positive celebrando realizzazioni, anche piccole. Usa azioni opposte quando ti senti come evitare compiti difficili, avvicinandoli invece.

Tolleranza di stress:[ Quando lo stress lavorativo raggiunge i massimi livelli, usa le competenze TIPP per un rapido sollievo. Pratica l'accettazione radicale degli aspetti del tuo lavoro non puoi cambiare mentre gli aspetti di problem solving puoi cambiare.

Rapporto Stress

I conflitti e le sfide del rapporto sono fonti di stress significative. Le competenze di efficacia interpersonale di DBT sono particolarmente rilevanti qui:

Comunicazione:[[]] Usate DEAR MAN per esprimere chiaramente le vostre esigenze e le vostre preoccupazioni. Utilizzate le competenze GIVE per mantenere il rapporto durante l'affrontare i problemi.

Boundaries:[]] Impostare e mantenere confini chiari utilizzando le abilità FAST. Non scusarti per avere bisogno o limiti.

Regolamento emozione:[] Controllare i fatti sulle reazioni emotive. Stai interpretando la situazione con precisione, o stai facendo ipotesi? Utilizzare l'azione opposta se la risposta emotiva non è giustificata dai fatti.

Mindfulness:[] Praticare l'osservazione non-giudgmentale del vostro partner o amico. Nota quando si sta facendo giudizi e tornare a semplicemente osservando.

Stress finanziario

Le preoccupazioni finanziarie possono essere particolarmente schiaccianti. Le competenze DBT possono aiutarti a gestire l'impatto emotivo durante i passaggi pratici:

Acquistanza razziale:[] Accettate la vostra situazione finanziaria attuale senza giudizio, questo non significa che vi piaccia o non funzionerà per cambiarla, ma combattere contro la realtà aggiunge solo sofferenza al dolore.

Problem-Solving:[] Utilizzare la risoluzione dei problemi strutturati per affrontare le sfide finanziarie. Rompire grandi problemi in passi più piccoli e gestibili. Cerca informazioni e risorse che possono aiutare.

Tolleranza distress:[ Quando l'ansia finanziaria raggiunge i picchi, usa le capacità di tolleranza di angoscia per gestire l'intensità emotiva. Ricordati che i sentimenti, anche quelli intensi, sono temporanei.

Costruire esperienze positive:[] Non mettere in attesa tutte le esperienze positive fino a quando la vostra situazione finanziaria migliora.

Stress in salute

Le preoccupazioni per la salute, sia che si tratti di una persona amata, creano uno stress significativo.

Acquisizione radicale:[] Accettare la realtà della situazione sanitaria continuando a prendere un'azione appropriata. L'accettazione non significa rinunciare – significa riconoscere ciò che è in modo da poter rispondere efficacemente.

Mindfulness:[]] Restate presenti piuttosto che catastrofere sul futuro. Quando notate che la vostra mente gira scenari peggiori, riportatelo delicatamente al momento attuale e ciò che potete fare in questo momento.

Solfatto:[] Usare tecniche di auto-sorprendente per confortarti durante le difficili procedure mediche, gli appuntamenti o i periodi di attesa.

Efficacia Interpersonale:[] Avvocato per te stesso con i fornitori di servizi sanitari che utilizzano DEAR MAN.

Sfide comuni e come superarli

"Non ho tempo per le abilità DBT"

Questo è uno degli ostacoli più comuni per l'attuazione delle competenze DBT. L'ironia è che la pratica delle abilità DBT effettivamente risparmia tempo a lungo termine impedendo lo stress da escalation a livelli di crisi e aiutandovi a funzionare più efficacemente.

Iniziare piccolo. Anche cinque minuti di pratica della consapevolezza o un uso di una capacità di tolleranza di disagio può fare la differenza. Come si verificano i benefici, si sarà probabilmente trovare naturalmente facendo più tempo per la pratica delle abilità. Ricorda che l'utilizzo di abilità non sempre richiede tempo extra - si può praticare la consapevolezza durante le attività che si sta già facendo, come mangiare, camminare, o doccia.

"Le abilità non funzionano per me"

Se ti senti come le abilità DBT non funzionano, considera queste possibilità:

Non state praticando costantemente:[] Le abilità richiedono una pratica regolare per diventare efficace. Provare una abilità una o due volte e rinunciare non produrrà risultati. Impedire di praticare per almeno diverse settimane prima di valutare l'efficacia.

Stai usando l'abilità sbagliata per la situazione:[ Le diverse abilità sono appropriate per le diverse situazioni. Le capacità di tolleranza distress sono per i momenti di crisi, non per la gestione dello stress quotidiano. Le abilità di regolazione dell'emozione funzionano meglio quando non sei in crisi.

Non si utilizza correttamente l'abilità:[ Alcune abilità DBT sono più complesse di quanto inizialmente appaiono. Considerate di lavorare con un terapeuta DBT, unendo un gruppo di abilità DBT, o utilizzando cartelle di lavoro DBT per garantire che siete comprensione e applicazione delle competenze correttamente.

È necessario adattare l'abilità per adattarsi:[ Le competenze DBT sono flessibili e possono essere adattate alle vostre preferenze e circostanze. Se una tecnica di consapevolezza non risuona con voi, provate un altro.

"Mi sento peggio quando cerco di essere consapevole"

Alcune persone trovano che quando iniziano a praticare la consapevolezza, diventano più consapevoli di pensieri e sentimenti scomodi, che possono inizialmente sentirsi peggio.

Quando state evitando o sopprimendo le emozioni difficili, la consapevolezza li porta in consapevolezza, questo può sentirsi schiacciante all'inizio. Tuttavia, con la pratica continua, sviluppate la capacità di osservare queste esperienze senza essere sopraffatti da loro.

Se la consapevolezza si sente troppo intensa, inizia con pratiche molto brevi (anche solo un minuto) e gradualmente aumenta. Concentrati sulla consapevolezza esterna (osservare il vostro ambiente) prima di passare alla consapevolezza interna (osservare pensieri e sentimenti).

"Non posso accettare cose che non mi piacciono"

L'accettazione radicale è spesso frainteso, non significa che ti piaccia, approva o accetti la situazione, non significa che ti arrendi al cambiamento delle cose, significa semplicemente riconoscere la realtà come è ora.

Pensate all'accettazione come primo passo verso un cambiamento efficace. Non potete cambiare qualcosa che non riconoscerete. L'accettazione crea una base da cui potete agire efficacemente. Combattere contro la realtà vi tiene bloccati; accettare la realtà vi permette di andare avanti.

Risorse per ulteriori apprendimento

Mentre questo articolo fornisce una panoramica completa delle strategie di auto-aiuto DBT per la gestione dello stress, ci sono molte risorse aggiuntive disponibili per coloro che vogliono approfondire la loro comprensione e la loro pratica:

Supporto professionale

Mentre le strategie di auto-aiuto DBT possono essere molto efficaci, lavorare con un terapeuta DBT addestrato può migliorare il vostro apprendimento e l'applicazione delle competenze. Il pacchetto di trattamento DBT standard consiste di sessioni settimanali individuali di terapia (circa 1 ora), una sessione settimanale di formazione di gruppo (circa 1,5–2,5 ore), e un incontro di gruppo di consulenza terapeutica (circa 1–2 ore).

Se sei interessato al trattamento formale DBT, cerca terapisti che hanno completato un training completo DBT. Molti terapeuti offrono anche gruppi di abilità DBT, che possono essere un ottimo modo per imparare e praticare le abilità con gli altri.

Libri e cartelle di lavoro

Ci sono numerosi libri eccellenti sulle competenze DBT per l'auto-aiuto. Il Dott. Marsha Linehan ufficiale DBT Skills Manuale di formazione e accompagnare handouts e fogli di lavoro sono risorse complete. Molti altri autori hanno creato cartelle di lavoro DBT accessibili progettato per l'auto-studio.

Risorse on line

Molti siti web offrono risorse DBT gratuite, tra cui descrizioni delle competenze, fogli di lavoro e video. I gruppi di competenze DBT online e i corsi sono disponibili anche per coloro che preferiscono l'apprendimento remoto.Per ulteriori informazioni su DBT e trovare fornitori qualificati, visitare il Behavioral Tech Institute] o il ]] DBT-Linehan Board of Certification.

L'Istituto Nazionale di Salute Mentale[[]] fornisce informazioni basate sulle prove sullo stress, l'ansia e vari approcci terapeutici, tra cui DBT. Per il supporto alla crisi, il ] 988 Suicide e Crisi Lifeline è disponibile 24 ore su 24 chiamando o inviando messaggi 988.

App e strumenti digitali

Molte applicazioni per smartphone sono progettate per aiutarti a praticare le abilità DBT. Queste applicazioni spesso includono descrizioni delle abilità, esercizi guidati, carte diario per il monitoraggio e promemoria per la pratica.

Conclusione: Costruire una vita che vale la pena vivere

La terapia dialettrica comportamentale offre un approccio completo e basato sulle prove per gestire lo stress che affronta la complessità completa dell'esperienza umana, pensieri, emozioni, comportamenti e relazioni.

I quattro moduli di abilità fondamentali di DBT—mindfulness, tolleranza distress, regolazione dell'emozione e l'efficacia interpersonale—fornire un kit completo per gestire lo stress in tutte le sue forme. La consapevolezza aiuta a rimanere presente e consapevole piuttosto che sopraffatto. Le abilità di tolleranza distress aiutano a sopravvivere ai momenti di crisi senza peggiorare le cose.

Ciò che rende particolarmente potente il DBT è la sua base dialettica: l'equilibrio di accettazione e cambiamento, impara ad accettare te stesso e la tua realtà attuale mentre si lavora simultaneamente verso un cambiamento positivo. Questo approccio, sia che non sia, riduce la sofferenza aggiuntiva che deriva dalla lotta contro la realtà, pur permettendoti di creare la vita che vuoi.

Il viaggio di Marsha Linehan dal paziente allo psicoterapeuta pionieristico ci ricorda che tutti abbiamo la capacità di creare una vita che vale la pena di vivere, e in DBT, questo concetto è centrale per l'intero processo terapeutico—è quello di identificare ciò che conta di più a voi, ciò che porta gioia, connessione e adempimento, e prendendo misure per costruire quella vita, anche quando il cammino in avanti sembra impossibile.

La costruzione di una vita che vale la pena di vivere non significa eliminare tutte le sollecitazioni, che non è né possibile né desiderabile. Lo stress può motivare la crescita, segnalare informazioni importanti e aiutarti a sollevare sfide. L'obiettivo è quello di gestire lo stress in modo efficace in modo che non ti travolga o ti impedisce di vivere secondo i tuoi valori e perseguire i tuoi obiettivi.

Quando si inizia a implementare strategie di auto-aiuto DBT, ricorda che il cambiamento richiede tempo e la pratica. Sii paziente con te stesso. Festeggiare piccole vittorie. Quando si lotta o scivolare indietro nei vecchi modelli, praticare auto-compassione e ricommettere di utilizzare le vostre abilità. Ogni momento è una nuova opportunità di scegliere una risposta abile.

Le competenze che hai imparato in questo articolo sono strumenti, e come qualsiasi strumento, diventano più efficaci con la pratica. Inizia con una o due abilità che risonano con te e li praticano in modo coerente. Come diventano più naturali, aggiungere competenze aggiuntive al tuo repertorio. Col tempo, svilupperai un insieme completo di strategie per gestire lo stress e costruire la vita che vuoi vivere.

Ricorda che cercare aiuto professionale è un segno di forza, non debolezza. Se stai lottando con stress schiacciante, problemi di salute mentale, o trovando difficile implementare queste strategie da solo, prendere in considerazione di raggiungere un professionista della salute mentale.

La gestione dello stress non è una destinazione ma una pratica continua. La vita continuerà a presentare sfide, ma con le competenze DBT nel tuo kit strumenti, sarete meglio equipaggiati per affrontare queste sfide con resilienza, saggezza ed efficacia.