Suggerimenti per la gestione dei sintomi PTSD

Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD) è una condizione di salute mentale complessa che colpisce milioni di persone in tutto il mondo, ma rimane una delle condizioni più frainteso e stimolante per navigare. Se avete sperimentato trauma o stanno sostenendo qualcuno che ha, la comprensione efficace auto-cura strategie può fare una profonda differenza nella gestione dei sintomi e nel recupero della qualità della vita.

Comprendere PTSD: Più di una semplice diagnosi

Il disturbo post-traumatico è una condizione psichiatrica che può svilupparsi dopo aver sperimentato o assistito ad un evento traumatico.A differenza delle normali risposte di stress che sbiadiscono con il tempo, i sintomi di PTSD persistono e possono interferire significativamente con il funzionamento quotidiano. La condizione è caratterizzata da ricordi intrusivi, flashback, incubi, grave ansia, ipervigilanza e pensieri incontrollabili sull'evento traumatico.

Un 3,9% della popolazione mondiale ha sperimentato il PTSD in un certo punto della loro vita, mentre circa 9 milioni di americani sono colpiti da PTSD. La prevalenza varia in modo significativo dal sesso, con la prevalenza a vita del PTSD è del 10-12% per le donne e del 5-6% per gli uomini negli Stati Uniti. Queste statistiche sottolineano l'impatto diffuso di questa condizione e la necessità critica per le strategie di gestione accessibili ed efficaci.

Ciò che molte persone non si rendono conto è che circa il 70% delle persone a livello mondiale sperimenterà un evento potenzialmente traumatico durante la loro vita, ma solo una minoranza (5,6%) andrà avanti per sviluppare PTSD. Ciò mette in evidenza una verità importante: l'esperienza di trauma non porta automaticamente a PTSD, e vari fattori, tra cui il sostegno sociale, i meccanismi di coping e le pratiche di auto-cura possono influenzare i risultati.

La natura del trauma e il suo impatto

Gli eventi traumatici che possono innescare PTSD includono l'esposizione al combattimento, l'attacco fisico o sessuale, gravi incidenti, disastri naturali, abusi infantili, la violenza di testimonianza, o qualsiasi evento che minaccia la vita o la sicurezza. Le tariffe di PTSD sono più di tre volte superiori (15,3%) tra le persone esposte a conflitti violenti o guerre, e i tassi di PTSD sono particolarmente elevati in seguito alla violenza sessuale.

Capire che il PTSD è una condizione medica legittima, non un segno di debolezza o di difetto del carattere, è il primo passo cruciale nella gestione efficace dei suoi sintomi. La risposta del cervello al trauma comporta cambiamenti neurobiologici complessi che influiscono su come vengono elaborati i ricordi, come le emozioni sono regolate e come il corpo risponde alle minacce percepite.

La Fondazione di PTSD Self-Care

L'auto-cura per PTSD non riguarda le correzioni rapide o le tendenze superficiali del benessere, ma si tratta di sviluppare un approccio globale e sostenibile alla gestione dei sintomi, mentre si affronta la condizione sottostante. Mentre le strategie di auto-cura sono strumenti preziosi, funzionano meglio quando combinati con il trattamento professionale.

L'auto-cura efficace per PTSD coinvolge tre componenti chiave: stabilizzazione (creazione di sicurezza e gestione di sintomi acuti), elaborazione (lavorando attraverso ricordi traumatici con supporto professionale), e integrazione (ristrutturazione della vita e dell'identità oltre il trauma). Le strategie delineate in questa guida si concentrano principalmente sulla stabilizzazione e la gestione quotidiana, che costituiscono la base per un lavoro di guarigione più profondo.

Struttura e routine

Una delle strategie di auto-cura più potenti e spesso trascurate per la gestione del PTSD sta creando una routine quotidiana coerente. Trauma interrompe il nostro senso di sicurezza, prevedibilità e controllo. La creazione della struttura nella vostra vita quotidiana aiuta a contrastare questa rottura fornendo un quadro di stabilità e normalità.

Perché le matrici di routine per il recupero di Trauma

Quando si vive con PTSD, il mondo può sentirsi caotico e imprevedibile. Il sistema nervoso può essere bloccato in uno stato di iperarousal, costantemente scansione per le minacce. Una routine strutturata invia segnali al cervello che sei sicuro, che la vita è gestibile, e che si dispone di un certo controllo sull'ambiente. Questa prevedibilità può ridurre significativamente l'ansia e aiutare a regolare il sistema nervoso.

Costruire la vostra struttura quotidiana

Iniziare con tempi costanti per attività essenziali:

Tempo di sonno e di sonno:[] Mirare a svegliarsi e andare a letto contemporaneamente ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo regola il vostro ritmo circadiano e migliora la qualità del sonno.
Tempi di guarigione:[ I modelli di alimentazione regolari aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, che influiscono direttamente sui livelli di umore e ansia.
Attività di assistenza:[ Orari specifici per l'esercizio, il rilassamento, la connessione sociale e gli hobby.
Attività di lavoro o di produzione:[] Avere attività mirate fornisce struttura e un senso di realizzazione.
I periodi di transizione:[] Costruire nel tempo di buffer tra le attività per evitare di sentirsi affrettati o sopraffatti.

Ricorda che la tua routine dovrebbe essere abbastanza flessibile per ospitare giorni cattivi mentre fornisci abbastanza struttura per tenerti a terra. Iniziare piccolo – forse stabilendo solo uno o due volte coerenti al giorno – e gradualmente costruire da lì.

Tecniche di messa a terra: Ancorare te stesso nel presente

Il processo di messa a terra è una pratica che può aiutare a allontanarsi dai flashback, dai ricordi indesiderati, dalle emozioni negative o stimolanti, aiutandoti a distrarti da ciò che stai sperimentando e a riorientare ciò che sta accadendo nel momento presente.

Comprendere come funziona la messa a terra

Le strategie di messa a terra aiutano una persona che è sopraffatta da ricordi o emozioni forti o si dissocia aiutando la persona a conoscere qui e adesso. Quando si verifica un flashback o una memoria intrusiva, il cervello crede essenzialmente che si è di nuovo nella situazione traumatica. Le tecniche di messa a terra interrompono questo processo coinvolgendo i sensi e reindirizzando la vostra attenzione al vostro ambiente attuale e sicuro.

Tecniche di messa a terra fisica

Le tecniche di messa a terra fisiche utilizzano i vostri cinque sensi per aiutarvi a muoversi attraverso la sofferenza concentrandosi su oggetti tangibili e sensazioni.

La tecnica 5-4-3-2-1:[] Identificare 5 cose che si possono vedere, 4 cose che si possono toccare, 3 cose che si possono sentire, 2 cose che si possono sentire, e 1 cosa si può gustare.
Immergere acqua fredda:[] Splash acqua fredda sul viso, tenere i cubetti di ghiaccio nelle mani, o fare una doccia fredda. La sensazione fisica intensa immediatamente porta la vostra attenzione al momento presente.
Oggetti di testo:[] Porta un piccolo oggetto con una trama interessante—una pietra liscia, un pezzo di velluto o una sfera di stress. Quando ti senti sopraffatta, concentrati tutta la tua attenzione su come ti senti in mano.
Camminare a piedi nudi:[] Camminare a piedi nudi su erba, sabbia o anche moquette, prestando attenzione alle sensazioni sotto i piedi.
Rilassamento muscolare progressivo:[ Sistematicamente tesa e rilascia diversi gruppi muscolari, portando la consapevolezza alle sensazioni fisiche nel vostro corpo.

Tecniche di messa a terra mentale

Le tecniche di messa a terra mentale impegnano i vostri processi cognitivi per reindirizzare l'attenzione lontano da pensieri distressing:

Esercizi di conteggio:[] Contare indietro da 100 per 7s, o contare oggetti di un colore specifico nel tuo ambiente.
Categories game:[] Nome come molti oggetti che puoi in una specifica categoria (tipo di cani, paesi, film, ecc.).
Descrivi il tuo ambiente:[] In dettaglio, descrive tutto quello che vedi intorno a te, come se spiegarlo a qualcuno che non riesce a vederlo.
Cosa memorizzata: Ripetere una poesia, testi di canzoni, o la preghiera che vi porta conforto.
Affermazioni di auto: Ricordatevi della realtà attuale: "Sono al sicuro ora. Questo è stato allora, questo è ora. Io sono in [location] alla data."

Respirare-Based Grounding

Quando sei ansioso o vivendo un flashback, la respirazione diventa spesso rapida e bassa. Deliberatamente rallentando e approfondindo il respiro attiva il sistema nervoso parasimpatico, che promuove la calma e il rilassamento.

Prova queste tecniche di respirazione:

Respirazione del contenitore:[] Inalare per 4 conteggi, tenere per 4 conteggi, espirare per 4 conteggi, tenere premuto per 4 conteggi.
4-7-8 respiratori:[] Inspirare attraverso il naso per 4 conta, tenere per 7 conteggi, espirare attraverso la bocca per 8 conteggi.
Respirazione diaframma:[ Metti una mano sul petto e una sul ventre. Respira in modo che solo la mano del ventre si muova, assicurando respiri profondi e pieni.

Mindfulness e pratiche di meditazione

Gli studi mostrano un trattamento basato sulla consapevolezza come esercizi di respirazione consapevoli per l'ansia possono alleviare molti sintomi di PTSD, tra cui l'elusione e sentimenti negativi su eventi traumatici.

Avviare una pratica di consapevolezza

Per gli individui con PTSD, la meditazione tradizionale può a volte sentirsi schiacciante o addirittura scatenante, soprattutto le pratiche che coinvolgono chiudere gli occhi o sedersi in silenzio.

La meditazione aperta:] Tieni gli occhi aperti con uno sguardo morbido focalizzato su un punto davanti a te.
Mediterraggi guidati:[] Utilizzare app o registrazioni che forniscono una guida verbale durante la pratica.
La consapevolezza basata sul movimento:[ Praticare camminando con mente, yoga, o tai chi, dove l'attenzione è concentrata sulle sensazioni fisiche e sul movimento.
Parti brevi: Inizia con soli 2-3 minuti e gradualmente aumenta come si diventa più confortevole.
Scegliere con modifiche:[ Se le scansioni del corpo completo si sentono schiaccianti, concentrati su una sola parte del corpo alla volta, o saltare le aree che si sentono scomodi.

Mindfulness in attività quotidiane

Non è necessario mettere da parte il tempo speciale per la consapevolezza - si può incorporare in attività quotidiane:

Mangiare attento: Prestare la massima attenzione al gusto, alla consistenza e all'odore del cibo
Docce Mindful: Avviso la temperatura e la sensazione di acqua sulla pelle
Ascoltare con mente: Dare la vostra attenzione completa ai suoni intorno a voi senza etichettarli come bene o male
Osservazione consapevole: Trascorri qualche minuto guardando davvero qualcosa in natura: un fiore, un albero o una nuvola

Il potere di guarigione dell'attività fisica

L'attività fisica regolare è una delle strategie di auto-cura più efficaci per la gestione dei sintomi di PTSD. L'esercizio aiuta a ridurre l'ansia e la depressione, migliora la qualità del sonno, aumenta l'autostima e aiuta a regolare il sistema nervoso.

Come l'esercizio aiuta PTSD

Trauma spesso lascia persone che si sentono scollegate dai loro corpi o intrappolate in uno stato di iperarousal.

Rilascio di endorfi e altri neurochimici che si stanno divertendo
Fornire un flusso sano per energia e tensione pent-up
Migliorare la consapevolezza del corpo e la connessione del corpo mentale
Creare un senso di padronanza e di realizzazione
Offrire distrazione da pensieri intrusi
Migliorare la qualità del sonno
Ridurre l'infiammazione associata a stress cronico

Trovare l'Esercizio giusto per te

Il miglior esercizio è quello che farai in realtà costantemente. Considera queste opzioni:

Walking o escursioni:[ Basso impatto, accessibile e può essere fatto quasi ovunque.
La corsa o il jogging:[ fornisce benefici cardiovascolari e possono essere meditativi per alcune persone.
Swimming:[ Eccellente allenamento completo che è facile sulle articolazioni. L'acqua può anche sentire calmante e messa a terra.
Yoga:[] Combina il movimento fisico con il respiro e la consapevolezza. Le classi di yoga in forma di trauma sono specificamente progettate per le persone con PTSD.
Arti marziali:[] Può aiutare a ricostruire un senso di potere personale e sicurezza, fornendo attività fisica strutturata.
Danza:[] Movimento espressivo che può aiutare a rilasciare emozioni e riconnettersi con il vostro corpo in modo gioioso.
Le classi di sport di squadra o di fitness di gruppo:[ Fornire connessione sociale con l'attività fisica.
Formazione forza:] Costruisce la forza fisica e può tradurre a sentirsi emotivamente più forte.

Linee guida per l'esercizio PTSD

Quando si incorpora l'esercizio nella vostra routine di auto-cura PTSD:

Inizia lentamente e costruisci gradualmente—anche 10 minuti conta
Scegli attività che ti senti sicuro e confortevole
Prestare attenzione ai segnali del vostro corpo e non spingere attraverso il dolore
Considerare l'esercizio con un amico fidato o in un ambiente di supporto
Mirare per almeno 30 minuti di attività moderata la maggior parte dei giorni della settimana
Mescolare diversi tipi di esercizio per prevenire la noia e lavorare diversi gruppi muscolari
Sii paziente con te stesso nei giorni difficili: un movimento è migliore di nessuno

Igiene dormiente prioritaria

I disturbi del sonno sono tra i sintomi più comuni e disagi del PTSD. Incubi, insonnia e ipervigilanza possono rendere il sonno riposante sentire impossibile. Tuttavia, migliorare l'igiene del sonno - le abitudini e le pratiche che promuovono il sonno - possono migliorare significativamente la qualità del sonno e la gestione globale dei sintomi.

Comprendere sonno e PTSD

L'iperarousal che caratterizza il PTSD mantiene il sistema nervoso in alto stato di allerta, rendendo difficile rilassarsi abbastanza per addormentarsi. Incubi possono causare paura di dormire, e pensieri intrusivi spesso si intensificano quando si trova a letto. Inoltre, il trauma può interrompere il normale ciclo di sonno-veglia e l'architettura del sonno stesso.

Creare un ambiente accogliente e sonno

La vostra camera da letto dovrebbe essere un santuario che promuove la sicurezza e il relax:

Temperatura:[] Tenere la vostra camera da letto fresco, idealmente tra 60-67°F (15-19°C)
Durgenza:[] Usa tende oscuranti o una maschera per bloccare la luce. Se l'oscurità completa si sente pericolosa, usa una piccola luce notturna
Noise:[] Minimizza suoni dirompenti con tappi auricolari, una macchina per il rumore bianca, o un ventilatore
Comfort:] Investire in un comodo materasso, cuscini e biancheria da letto
Sicurezza:[] Disporre la vostra camera da letto in modo che si senta sicuro – forse con il letto posizionato per vedere la porta, o con una serratura sulla porta della camera da letto se questo ti aiuta a sentirsi più sicuro
Senza glutine:[] Tenere la vostra camera da letto ordinato e privo di materiali di lavoro o altri stressanti

Sviluppare una routine di Bedtime

Un segnale di routine pre-sleep coerente al vostro corpo che è il momento di abbattere:

Inizia la tua routine 60-90 minuti prima di andare a letto
Dim le luci nella vostra casa per incoraggiare la produzione di melatonina
Evitare schermi (telefoni, tablet, computer, TV) per almeno un'ora prima del letto—la luce blu interferisce con il sonno
Prendere un bagno caldo o doccia—la successiva caduta della temperatura corporea promuove sonnolenza
Praticare yoga dolce stretching o ristoratore
Leggere qualcosa di calmante (non su uno schermo)
Ascolta musica rilassante o una meditazione del sonno
Scrivere in un diario per elaborare pensieri e preoccupazioni
Praticare il rilassamento muscolare progressivo o la respirazione profonda

Strategie aggiuntive per il sonno

Mantenere tempi di sonno costanti:[ Andate a letto e svegliatevi nello stesso momento ogni giorno, anche nei fine settimana
Utilizza il tuo letto solo per dormire:[] Evitare di lavorare, guardare la TV, o altre attività a letto per rafforzare l'associazione mentale tra letto e sonno
Limit sonni tranquilli: Se dovete fare un pisolino, tenetelo a 20-30 minuti e prima delle 15 PM
Ottimo sole mattutino:[ L'esposizione alla luce luminosa all'inizio della giornata aiuta a regolare il vostro ritmo circadiano
Avoid caffeina dopo mezzogiorno:[ La caffeina può rimanere nel vostro sistema per 6-8 ore
Limiti fluidi serali:[ Ridurre la probabilità di svegliarsi per usare il bagno
Se non riesci a dormire, alzati: Dopo 20 minuti di sonno, alzati e fai una tranquilla attività non stimolante fino a quando non ti senti sonnoso

Gestione degli incubi

Per gli incubi correlati a PTSD, considerate queste strategie:

Praticare la terapia di prova dell'immagine: Durante il giorno, riscrivere l'incubo con un finale diverso e positivo e provare questa nuova versione
Tenere una rivista di sogno per identificare i modelli o i trigger
Utilizzare tecniche di messa a terra se si sveglia da un incubo
Considera di dormire con un oggetto di comfort o un animale domestico se questo ti aiuta a sentirti più sicuro
Parla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria per trattamenti specifici per gli incubi come il prazosin

Costruire e mantenere connessioni sociali

Il sostegno sociale è uno dei fattori protettivi più potenti contro il PTSD ed è cruciale per il recupero. Tuttavia, il trauma spesso porta all'isolamento, sia a causa dei sintomi di evitamento, della vergogna, sia della convinzione che altri non capiranno.

Gli esseri umani sono intrinsecamente esseri sociali, e il legame con gli altri serve molteplici funzioni di guarigione:

Fornisce la validazione emotiva e riduce i sentimenti di isolamento
Offre assistenza e assistenza pratica
Crea opportunità per esperienze positive e gioia
Aiuta a normalizzare la tua esperienza e ridurre la vergogna
Fornisce diverse prospettive e strategie di coping
Rinforzi che sei apprezzato e curato

Costruire la rete di supporto

Creare una rete di supporto quando si dispone di PTSD richiede intenzione e pazienza:

Inizio piccolo:[ Non hai bisogno di una grande rete, anche una o due persone fidate possono fare una differenza significativa
Identificare le persone sicure: Cercare persone che sono pazienti, non-giudgimentali e rispettose dei confini
Sii selettivo sulla divulgazione:[ Non c'è bisogno di condividere la tua storia traumatologica con tutti.
Gruppi di supporto per la connessione:[] Connettersi con altri che hanno PTSD può essere particolarmente valida.
Iniziare nelle attività di gruppo:[ Partecipa a club, classi o organizzazioni volontarie basate sui tuoi interessi
Riconnettetevi con i vecchi amici:[] Raggiungi le persone con cui hai perso il contatto
Consider peer support program: Molte organizzazioni offrono un supporto pari dove è possibile connettersi con altri che hanno sperimentato un trauma simile

Mantenere relazioni

PTSD può sforzare le relazioni, ma ci sono modi per mantenere le connessioni:

Comunicare le vostre esigenze in modo chiaro e diretto
Educare le persone fidate su PTSD in modo che meglio comprendere la vostra esperienza
Impostare e mantenere confini sani
Fai del tempo per un contatto regolare, anche se è solo un testo o una breve chiamata
Partecipare alle attività insieme, anche semplici come camminare o guardare un film
Apprezzamento espresso per il loro sostegno
Sii paziente con te stesso e con gli altri—le relazioni prendono lavoro

Quando cercare la distanza

Non tutte le relazioni sono sane o sostenute. Va bene allontanarsi da persone che:

Minimizza o licenzia le tue esperienze
Pressione di "salire" o "spostare"
Violare i tuoi confini ripetutamente
Sono abusive o tossiche
Trigger i sintomi senza mostrare la disponibilità ad accogliere le vostre esigenze

Nutrizione e PTSD: Ricaricare il vostro recupero

Mentre spesso si trascura, la nutrizione svolge un ruolo significativo nella gestione dei sintomi di salute mentale e PTSD. Ciò che si mangia influisce sulla funzione cerebrale, sulla regolazione dell'umore, sui livelli di energia e sulla risposta allo stress del corpo.

La connessione Gut-Brain

La ricerca mostra sempre più che la salute intestinale influisce significativamente sulla salute mentale. L'intestino produce molti degli stessi neurotrasmettitori del cervello, tra cui la serotonina, che regola l'umore. Lo stress cronico e il trauma possono interrompere la salute intestinale, che a sua volta può peggiorare i sintomi di salute mentale.

Linee guida nutrizionali per PTSD

Focus su questi principi nutrizionali:

Mangiare piatti regolari e equilibrati:[ I pasti di salto provoca fluttuazioni di zucchero nel sangue che possono peggiorare l'ansia e l'irritazione
Includi proteine ad ogni pasto: Proteine fornisce aminoacidi necessari per la produzione di neurotrasmettitore
Cosa carboidrati complessi:[ cereali integrali, verdure e legumi forniscono energia costante e sostengono la produzione di serotonina
Incorpora i grassi sani:[ Gli acidi grassi Omega-3 (che si trovano nei pesci grassi, noci, semi di lino) sostengono la salute cerebrale e possono ridurre l'infiammazione
Mangiare molti frutti e verdure:[ Questi forniscono antiossidanti che combattono lo stress ossidativo associato al trauma
Stay idratato:[ Anche la disidratazione lieve può influenzare l'umore e la funzione cognitiva
Consider probiotic-ricco cibi:[ Yogurt, kefir, sauerkraut, e kimchi sostengono la salute delle gengive

Alimenti per sottolineare

Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine) per omega-3
Leafy green per folato e magnesio
Bacche per antiossidanti
Nuts e semi per grassi sani e minerali
Grani interi per vitamine B e energia costante
Proteine magre (pollo, tacchino, fagioli, lenticchie)
Alimenti fermentati per la salute delle budella
Cioccolato scuro (in moderazione) per composti di umore-boosting

Limitare l'alcol e la caffeina

Sia l'alcol che la caffeina possono influenzare significativamente i sintomi di PTSD:

]Alcol:[ Mentre può sembrare fornire sollievo temporaneo da ansia o aiuto con sonno, l'alcol peggiora i sintomi PTSD nel tempo. Disturba l'architettura del sonno, aumenta l'ansia e la depressione, interferisce con l'efficacia del farmaco e può portare a dipendenza. Se si sceglie di bere, farlo in moderazione e essere consapevoli di usarlo come un meccanismo di coping.

Caffeina:[] Come stimolante, la caffeina può esacerbare l'ansia, l'ipervigilanza e i problemi di sonno—tutti i sintomi comuni di PTSD. Considerare la limitazione dell'assunzione di caffeina, soprattutto nel pomeriggio e nella sera. Se sei sensibile alla caffeina, provare a decaffeinare il caffè, tisane, o altre bevande non affette.

Pratiche di Mangiare Mente

Come si mangia importa quanto si mangia:

Mangiare senza distrazioni—spingere gli schermi e concentrarsi sul vostro pasto
Masticare lentamente e accuratamente
Notate i colori, gli odori, le texture e i sapori del vostro cibo
Prestare attenzione alla fame e alla pienezza
Evitare di mangiare quando altamente stressato – prendere alcuni respiri profondi prima
Fare pasti piacevoli e rilassanti quando possibile

Espressione creativa come guarigione

L'impegno nelle attività creative fornisce un potente sbocco per la lavorazione delle emozioni, esprimendo esperienze che possono essere difficili da verbalizzare, e ricollegandosi con parti di te che il trauma può aver soppresso.

Vantaggi delle attività creative

L'espressione creativa aiuta con PTSD:

Fornire un modo non verbale per elaborare il trauma
Offrendo un senso di controllo e padronanza
Creare distanza dalle emozioni difficili mentre ancora li riconosce
Produrre prove tangibili del vostro viaggio di guarigione
Ingaging diverse parti del cervello che parlare terapia
Fornire distrazioni e flussi di dati che riducono la rumorosità
Costruire autostima e identità oltre trauma

Punti creativi da esplorare

Già:[] Scrivere liberamente sui vostri pensieri, sentimenti ed esperienze. Provate approcci diversi come la pubblicazione di gratitudine, la scrittura di stream-of-consciousness, o suggerimenti strutturati
La terapia artistica:[] Disegno, pittura, collage o scultura può esprimere ciò che le parole non possono. Non è necessario essere abili, il processo conta più del prodotto
Music:[] Ascolta la musica che risuona con te, impara uno strumento, canta o crea playlist per diversi stati d'animo
Danza o movimento:[ Esprimere emozioni attraverso il corpo con danza libera, classi di danza strutturate o improvvisazione di movimento
Fotografia:[ Cattura immagini che rappresentano bellezza, sicurezza o il tuo viaggio di guarigione
Creti:[] Le attività di lavorazione del legno, ceramica o altre attività pratiche possono essere meditative e di messa a terra
Scrittura creativa:[] Scrivere poesia, finzione, o memorie per esplorare le vostre esperienze da diversi angoli
Impianto di raffreddamento:[ Le piante di nutrimento possono essere terapeutiche e simboleggiano la crescita e il rinnovamento
Cooking o cottura:[] Creare qualcosa di nutriente può essere sia creativo che pratico

Iniziare con l'Espressione Creativa

Dare il permesso di creare senza giudizio
Inizia con brevi sessioni – anche 10-15 minuti
Crea uno spazio dedicato per le tue attività creative
Raccogliere forniture che ti appellano
Considera di prendere una classe o unire un gruppo creativo
Ricordate che il processo è più importante del risultato
Sii paziente con te stesso: la creatività può sentirsi vulnerabile
Utilizzare il vostro lavoro creativo come un modo per monitorare i vostri progressi di guarigione

Gestione dei Trigger e sviluppo delle competenze di Coping

I trigger sono stimoli che attivano ricordi traumatici e causano sintomi PTSD per flare. Imparare a identificare, gestire e ridurre gradualmente la potenza dei trigger è una parte essenziale dell'auto-cura PTSD.

Comprendere i Trigger

I trigger possono essere esterni (sights, suoni, odori, luoghi, persone) o interni (pensieri, emozioni, sensazioni fisiche), spesso attivano la risposta di congelamento della lotta, causandoti a reagire come se il trauma stesse accadendo di nuovo.

Promemoria sensoriale (odore specifico, suoni o viste)
Anniversari di eventi traumatici
Notizie storie o contenuti multimediali relativi al tuo trauma
Certe persone o luoghi
Sentirsi intrappolati o fuori controllo
Conflitto o confronto
Sensizioni fisiche simili a quelle sperimentate durante il trauma

Identificare i tuoi Trigger

Tenere una rivista di trigger per identificare i modelli:

Nota cosa stava accadendo prima che i sintomi si intensificassero
Registrare il trigger specifico (se identificabile)
Descrivi la tua reazione e sintomi
Nota cosa ti ha aiutato a far fronte
Cercare modelli nel tempo

Affrontare con Triggers

Quando si incontra un trigger:

Utilizza le tecniche di messa a terra: Impieghere immediatamente le strategie di messa a terra discusse in precedenza
Practice self-talk:[ Ricordati che sei al sicuro ora e che questa è una reazione a un evento passato
Cerca il supporto:[ Contatta una persona di fiducia che conosce il tuo PTSD
Rimovi se possibile: Se puoi lasciare in sicurezza la situazione di attivazione, fallo
Utilizza i tuoi sensi:[] Impegnarsi con esperienze sensoriali confortanti (odore di voterina, musica rilassante, texture morbida)
Practice self-compassion:[ Sii gentile con te riguardo ad avere una risposta attivata

Sviluppare un kit di strumenti di abilità di coping

Creare un kit di strumenti personalizzato di strategie che funzionano per voi:

Elenco delle tecniche di messa a terra che trovi più efficace
Informazioni di contatto per persone di supporto
Oggetti di conforto (foto, oggetti significativi)
Lista di riproduzione di musica calmante o elevante
Elenco dei posti sicuri che puoi andare
Affermazioni o mantra che ti aiutano
Attività di auto-cura di emergenza (bagno, passeggiata, film preferito)
Esercizi di respirazione scritti passo-passo

Il ruolo del supporto professionale

Mentre le strategie di auto-cura sono preziose, funzionano meglio in combinazione con il trattamento professionale. Ci sono trattamenti efficaci per PTSD, e la ricerca di aiuto professionale è uno dei passaggi più importanti che si può prendere nel vostro viaggio di recupero.

Trattamenti basati sulle prove per PTSD

Le psicoterapie efficaci per PTSD includono in genere la terapia di esposizione e la ristrutturazione cognitiva, un tipo di terapia comportamentale cognitiva (CBT).

Terapia di elaborazione riconoscitiva (CPT):[] Aiuta a esaminare e modificare le credenze irrilevanti relative al trauma
Prolonged Exposure Therapy (PE):[ Gradualmente aiuta ad avvicinarsi a ricordi, sentimenti e situazioni legate al trauma
Movimento di emergenza Desensitizzazione e Rielaborazione (EMDR):[ Utilizza la stimolazione bilaterale durante la lavorazione di ricordi traumatici per ridurre il loro impatto emotivo
Trauma-Focused Cognitive Behavioral Therapy: Combina tecniche cognitive e comportamentali specificamente per il trauma
Medicazione:[] Gli antidepressivi (in particolare SSRI) possono aiutare a gestire i sintomi di PTSD e sono spesso utilizzati in combinazione con la terapia

Trovare il Terapista Giusto

Cerca un professionista della salute mentale che:

Specializza nel trattamento trauma e PTSD
È addestrato nei trattamenti PTSD basati sulle prove
Ti fa sentire al sicuro e rispettato
Spiega chiaramente il loro approccio
Rispetta il tuo ritmo e i tuoi limiti
Ha esperienza con il tipo di trauma se possibile

Tipi di supporto professionale

Terapia individuale: Un lavoro su uno con un terapeuta
Terapia del gruppo: Terapia con gli altri che hanno PTSD, guidati da un professionista
Couples o terapia familiare:[] Rivolgendosi a come il PTSD influisce sulle relazioni
Programmi ambulatoriale intensivi: Trattamento più frequente per sintomi gravi
Trattamento collaterale:[ 24 ore di cura per coloro che hanno bisogno di un supporto intensivo
Gestione della medicazione:[] Lavorare con uno psichiatra per trovare farmaci utili

Superare i Barrieri al Trattamento

Arresto e soluzioni comuni:

Costo:[] Cercate terapeuti a scala mobile, centri di salute mentale della comunità, o opzioni di terapia online che possono essere più convenienti
Stigma:[ Ricorda che cercare aiuto è un segno di forza, non debolezza
Parla del trauma:[ I buoni terapeuti lavoreranno al tuo ritmo e non ti costringeranno a discutere i dettagli prima di essere pronti
Mancanza di fornitori:[ Considerare le opzioni di telesalute che espandere il tuo accesso agli specialisti
Esperienze negative precoci:[] Non tutti i terapeuti sono la soluzione giusta: va bene provare diversi fornitori

Autocombustibilità e pazienza nel recupero

Forse l'aspetto più importante dell'auto-cura PTSD si sta curando con compassione e pazienza. Il recupero dal trauma non è lineare—ci saranno giorni buoni e giorni difficili, progresso e inconvenienti.

Praticare il self-compassion

L'autocompassione comporta il trattamento con la stessa gentilezza che offriresti un buon amico:

Riconoscete la vostra sofferenza: Riconoscere che ciò che state vivendo è difficile
Ricordate l'umanità comune: Non siete soli, molte persone lottano con PTSD
Sii gentile con te stesso:[] Parla con te stesso dolcemente, soprattutto quando stai lottando
Lasciare andare di auto-blame:[ PTSD non è colpa tua, e avere sintomi non significa che sei debole
Celebrare piccole vittorie:[ Riconoscere ogni passo avanti, non importa quanto piccolo
Accetta l'imperfezione:[ Non dovete fare tutto perfettamente per essere curativi

Gestione delle aspettative

Il recupero richiede tempo: non c'è una linea temporale impostata
I contrattempi fanno parte del processo, non segni di guasto
Non devi essere libero da sintomo per vivere una vita significativa
Il progresso non è sempre visibile o lineare
Alcuni giorni, solo passare è sufficiente
Guarire non significa dimenticare, significa che il trauma non controlla più la tua vita

Risilienza di costruzione

La resilienza—la capacità di adattarsi e rimbalzare dall'avversità—può essere sviluppata:

Concentrati su ciò che puoi controllare
Mantenere la prospettiva—ricordarsi che i sentimenti e le situazioni cambiano
Impara dalle sfide
Restare connessi ai tuoi valori e ciò che dà il significato della tua vita
Pratica gratitudine per gli aspetti positivi della tua vita
Impostare obiettivi realistici e lavorare verso di loro in modo incrementale
Mantenere la speranza—la recupera è possibile

Creare il tuo piano di auto-croci personalizzati

L'auto-cura PTSD efficace richiede un approccio personalizzato. Ciò che funziona per una persona non può funzionare per un'altra, quindi è importante sperimentare e trovare ciò che ti aiuta specificamente.

Sviluppare il tuo piano

Valuta la tua situazione attuale:[ Quali sintomi sono più problematici? Quali aree di vita sono più colpite?
Identificare le vostre risorse:[ Che sostegno avete? Che cosa ha aiutato in passato?
Scegli le strategie per provare:[ Selezionare 2-3 strategie di auto-cura da questa guida per implementare prima
Inizio piccolo:[] Inizia con cambiamenti gestibili piuttosto che cercare di riabilitare tutto in una sola volta
Tracciate i vostri progressi:[] Tenere note su ciò che aiuta e ciò che non fa
Aggiungi come necessario:[ Sii flessibile e disposto a modificare il tuo approccio
Acquista gradualmente:[ Aggiungi nuove strategie come altri diventano abitudini

Campione giornaliero auto-cura routine

Ecco un esempio di come integrare l'auto-cura durante la vostra giornata:

Morning:

Svegliarsi in tempo costante
5 minuti di respirazione profonda o di stretching delicato
Colazione nutrita
Breve pratica di gratitudine

Giorno:

Pranzo equilibrato
Breve passeggiata o movimento break
Controllare con te stesso—utilizzare la messa a terra se necessario

Dopono:

Snack sano
Connessione sociale (chiamare un amico, partecipare a un gruppo)
Impegnarsi in un'attività significativa o hobby

Anche se:

Cena nuziale
Attività rilassante (inseguimento creativo, esercizio delicato)
Iniziare la routine di vento-down
Tempo di riflessione o di pubblicazione
La routine di Bedtime
Tempo di sonno costante

Regolazione per giorni difficili

Nei giorni in cui i sintomi sono più intensi:

Semplifica la tua routine—concentratevi sulle basi
Utilizzare tecniche di messa a terra più frequentemente
Raggiungere il supporto
Sii più gentile con te stesso
Impegnarsi nelle attività di conforto
Ricordate che passano giorni difficili
Evitare di prendere decisioni importanti

Risorse aggiuntive e supporto

Il recupero da PTSD non avviene in isolamento. Numerose risorse sono disponibili per sostenere il vostro viaggio:

Risorse della crisi

Se siete in crisi o avete pensieri di auto-armo:

Prevenzione nazionale del suicidio Linea di vita: 988 (chiamata o testo)
Crisi Text Line: Testo HOME a 741741
Linea di crisi dei veterani: 988, quindi premere 1
Servizi di emergenza: 911

Organizzazioni e siti web

Centro nazionale per PTSD:[ Informazioni e risorse complete www.ptsd.va.gov
PTSD Alliance:[] Risorse di istruzione e di supporto
Associazione per l'ansia e la depressione dell'America (ADAA):[ Informazioni sui disturbi dell'ansia, incluso il PTSD
Società Internazionale per studi di stress traumatico:[ Risorse professionali e informazioni pubbliche
Istituto di Serran:[ Risorse per i sopravvissuti ai traumi

App e strumenti digitali

PTSD Coach: App gratuita dal VA con auto-valutazione e strumenti di coping
Headspace o Calm: applicazioni di meditazione e consapevolezza
Timer di vista: App di meditazione gratuita con contenuto specifico trauma
Respira2Relax: App di esercizio di respirazione
Moodpath: monitoraggio del mood e valutazione della salute mentale

Libri e materiali didattici

"Il corpo mantiene lo score" di Bessel van der Kolk
"Complex PTSD: Da Sopravvivere a Thriving" di Pete Walker
"Waking the Tiger" di Peter Levine
"Il libro di lavoro PTSD" di Mary Beth Williams e Soili Poijula
"Trauma e Recupero" di Judith Herman

Proseguita: Speranza e guarigione

Vivere con PTSD è innegabilmente impegnativo, ma è importante ricordare che il recupero è possibile. Fino al 40% delle persone con PTSD recuperare entro un anno, e molti altri sperimentano un significativo miglioramento dei sintomi e della qualità della vita con un trattamento appropriato e auto-cura.

Le strategie di auto-cura delineate in questa guida – dalla creazione di routine e dalla pratica di tecniche di messa a terra per la priorità del sonno, il mantenimento dei legami sociali e l'impegno in espressione creativa – forniscono un kit completo di strumenti per la gestione dei sintomi di PTSD.

Ricordate che la guarigione dal trauma non è di tornare a chi eravate prima, è di integrare le vostre esperienze e costruire una vita che si sente significativa e autentica. Potete scoprire i punti di forza che non sapevate di avere, sviluppare la compassione più profonda per voi stessi e gli altri, e trovare nuove fonti di significato e di scopo.

Il recupero non è una destinazione ma un viaggio continuo. Ci saranno inconvenienti e sfide lungo il percorso, ma ogni passo avanti - non importa quanto piccolo - è il progresso. Sii paziente con te stesso, festeggia le tue vittorie, e ricorda che la ricerca di aiuto e la pratica auto-cura sono segni di forza, non debolezza.

Con gli strumenti giusti, le risorse e il sistema di supporto, puoi gestire i tuoi sintomi di PTSD e costruire una vita che si estende oltre il trauma.