Sviluppo di un Piano di Sicurezza: passi pratici per la gestione delle orre auto-armo

Comprendere l'auto-armo: un aspetto più profondo

Il comportamento di autolesionismo, clinicamente indicato come auto-lesioni non suicidali (NSSI), è un comportamento complesso che serve come un meccanismo di coping maladaptivo per una schiacciante sofferenza emotiva.

L'auto-armo spesso serve quattro funzioni principali: regolazione dell'emozione (rilasciando sentimenti insopportabili), auto-punizione (rivendendo la vergogna o la colpa), anti-dissociazione (sentire qualcosa quando intorpidito), e l'influenza interpersonale (comunicare disagi). La maggior parte delle persone che auto-armo lo fanno in segreto e sentire vergogna intenso dopo.

Anche se l'auto-harm aumenta il rischio di suicidio a lungo termine, l'intenzione immediata è di solito di far fronte, non di morire. L'Alleanza Nazionale sulla Malattia Mentale (NAMI) sottolinea che l'auto-harm richiede un intervento compassionevole, esperto, piuttosto che vergogna o punizione.

Perché un piano di sicurezza scritto funziona

Un piano di sicurezza non è una vaga promessa di "prova più difficile" o "smettere di fare del male a te stesso". Si tratta di un documento scritto e concreto che estrae le risorse di coping. Quando sei in crisi, la corteccia prefrontale del tuo cervello – responsabile per il processo decisionale razionale – parzialmente si spegne.

Gli studi sulla pianificazione della sicurezza per la prevenzione dei suicidi hanno dimostrato che le persone che creano e usano un piano di sicurezza scritto sperimentano una significativa riduzione delle ricoveri in ospedale correlati alla crisi. Gli stessi principi si applicano all'auto-armo. L'atto di scrivere il piano stesso è terapeutico - costringe a identificare modelli, nominare i vostri supporti e impegnarsi ad alternative prima che il bisogno diroghi il vostro processo decisionale.

Guida passo per passo per costruire il tuo piano di sicurezza

Il piano di sicurezza dovrebbe essere adattato ai vostri trigger unici, alle preferenze di coping e alla rete di supporto.

1. Mappa i tuoi segnali di avviso personali

I segnali di avvertimento sono i primi indicatori che si sta sviluppando un impulso, sono come avvertimenti meteorologici prima di una tempesta, catturandoli presto vi dà la migliore possibilità di evitare il peggio.

Carizioni psichiatriche: Tensione nel petto o nelle spalle, mandibola in clento, battito cardiaco rapido, respiro superficiale, mal di testa o nodi di stomaco.
Svolti emozionali:[ Irritazione improvvisa, lacrimità, sensazione di "vuoto" o morto all'interno, ansia accentuata, o rabbia esplosiva sui trigger minori.
Modelli di riconoscimento:[[] Pensieri negativi ripetitivi ("Mi merito di fare del male"), rumorosità ossessiva su un conflitto specifico, immagini visive di strumenti di auto-armo, o pensieri di eventi traumatici passati.
Modifiche comportamentali:[] Ritiro dal contatto sociale, evitando pasti, pavimentazione, controllo di oggetti taglienti, saltando appuntamenti terapeutici, o aumento dell'uso di sostanze.

Scrivete i vostri primi tre a cinque segnali di avvertimento. Siate il più specifico possibile. Invece di "mi sento male," scrivete: "Ho notato che inizio a stringere i miei pugni e rigioco un argomento recente nella mia testa. Il mio petto si sente stretto e voglio essere solo." Più preciso siete, più facile sarà riconoscere il modello in tempo reale.

Le strategie di coordinamento sono il cuore del vostro piano di sicurezza. La chiave è quella di abbinare la strategia alla specifica necessità emotiva che guida la spinta. L'auto-harm di solito affronta una delle tre esigenze: la necessità di rilasciare emozioni intense, la necessità di sentire qualcosa quando intorpidito, o la necessità di esprimere il dolore interno verso l'esterno.

Strategie per il rilascio emotivo

Attività fisica intensa:[] Sprint in posizione, fare burpees, pugno un cuscino, urlare in un cuscino, strappare vecchi giornali, o gettare cubetti di ghiaccio contro una parete di mattoni.
Venting through write:[] Scrivi una lettera furiosa alla persona che ti ha fatto del male (non inviarla). Usa l'inchiostro rosso per scribble aggressivo su carta. Mantenere una "regina di gabbia" dove ti è permesso di scrivere qualcosa senza giudizio.
Sound release:[] Metti su musica forte, pesante e headbang. Canta o grida. Gioca uno strumento musicale aggressivamente.

Strategie per sentirsi quando si intorpidito

Surto di temperatura:[] Tenere un cubo di ghiaccio in mano o eseguire i polsi sotto acqua fredda.Passare in una doccia fredda per 30 secondi. Mangiare una cuneo di limone o un cucchiaio di wasabi.
Intenso input sensoriale:[] Sniffare un olio essenziale forte (peppermint, eucalipto), strofinare un tessuto strutturato contro la pelle, o ascoltare musica con una linea di basso pesante.
Pitica messa a terra:[] Premere le palme contro una parete più dura che puoi. Sbattere i piedi sul terreno. Squistare una palla di stress o una manciata di argilla.

Strategie per esprimere il dolore verso l'esterno

Drawing on skin:[] Usare un pennarello rosso o una vernice lavabile per disegnare linee dove si taglia.
Punti creativi:[[]] Sculpt o plasmare l'argilla in una forma che rappresenta il tuo dolore, poi schiaccialo. Vernice con le mani. Scrivere una poesia sulla voglia senza censurare te stesso.
Ripping o rottura:[] Scendi una rivista, affiora le ramoscelle a pezzi, rompi gli spaghetti secchi sopra una ciotola, o carta tritata.

Elenca almeno otto strategie che si sono disposti a provare. Rank da più facile a più difficile. Quando un impulso colpisce, iniziare con quello più semplice e lavorare la vostra strada verso il basso. Se una strategia non riduce la voglia entro 5-10 minuti, passare ad un altro. L'obiettivo non è quello di trovare la strategia perfetta ma di continuare a provare fino a quando qualcosa si sposta.

3. Progettare il vostro protocollo di crisi

Un momento di crisi è quando la voglia è al suo culmine: ti senti di potersi auto-arretrare nei prossimi minuti. Il tuo protocollo di crisi dovrebbe essere una sequenza semplice e numerata che puoi seguire senza dover pensare.

Stop and Breath. Prendere 10 respiri lenti. Inspirare attraverso il naso per 4 conteggi, tenere per 4, espirare attraverso la bocca per 6. Questo attiva il sistema nervoso parasimpatico e vi acquista il tempo.
Rimuovi l'accesso agli strumenti. Se hai oggetti che usi per auto-armo, mettili in un contenitore chiuso o chiedi a qualcun altro di tenerli. Lascia la stanza dove sono memorizzati. Vai in uno spazio dove l'auto-armo non è possibile, come una zona pubblica o un bagno senza affilati.
Utilizza la tua strategia di coping più rapida. Scegline uno dalla tua lista che non richiede preparazione, come tenere cubetti di ghiaccio o spruzzare acqua fredda sul viso.
Raggiungete.[] Testo o chiamate una persona di supporto dalla vostra lista. Usate un semplice script: "Ho un desiderio di auto-arm. Ho bisogno di aiuto per stare al sicuro. Potete rimanere al telefono con me per 15 minuti?"
Escalate se necessario. Se la voglia non è diminuita dopo 20 minuti di utilizzo delle strategie e di connessione con qualcuno, chiamate una hotline di crisi. Se sentite di non potervi tenere al sicuro, andate al pronto soccorso più vicino o chiamate servizi di emergenza.

Scrivi il tuo protocollo esattamente come vuoi seguirlo. Includere i numeri di telefono. Praticarlo con il tuo terapeuta o un amico fidato almeno una volta in modo che si senta familiare.

4. Curare la rete di supporto

La vostra rete di supporto dovrebbe includere più persone e risorse. Nessuna persona può essere disponibile 24 ore su 24, 7 giorni su 7.

Tier 1: contatti personali. Identificare due o tre persone che sanno del tuo auto-armo e sono disposti ad aiutare durante una crisi. Avere una conversazione con ogni persona in anticipo. Fate loro sapere cosa aspettarsi: "Potrei chiamarti quando mi sento come fare del male. Non ho bisogno di fissarmi. Ho solo bisogno che tu rimanga al telefono e mi ricordi che la voglia
Tier 2: Supporti professionali. Questo include il tuo terapeuta, psichiatra, o responsabile del caso. Scrivere i loro numeri di ufficio, i numeri di post-ora (se disponibili), e le loro politiche per le chiamate di crisi. Se non avete un terapeuta, il Trevor Project offre consulenza su scala di crisi per i giovani scorrevoli LGBTQ+, e molte comunità
Tier 3: Crisi righe. Questi sono disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7. La linea di vita di Suicide & Crisis 988 (chiamata o testo 988) e Crisis Text Line (text HOME a 741741) sono libere, riservate e specificamente addestrate a sostenere le persone che vivono di auto-armo.

Scrivi ogni nome e numero sul tuo piano di sicurezza. Salva le linee di crisi come contatti nel tuo telefono con etichette come "Crisis Support" in modo da poterli trovare rapidamente quando la tua mente sta girando.

5. Piano per il Dopomath

Ciò che accade dopo che resistete alla voglia o dopo che voi stessi-harm è una parte spesso sovrapposto del piano di sicurezza. Il dopomath è quando la vergogna, la colpa e l'autocritica sono più forti, che possono tornare indietro in più impulsi.

Se resistevi alla voglia:[] Riconosci cosa hai fatto. Dite ad alta voce: "Ho appena fatto un forte impulso e non mi sono fatto del male. Questo è stato difficile e l'ho fatto." Scrivere su ciò che ha aiutato.
Se ti auto-armo:[] Il piano non significa che hai fallito. Il recupero del self-harm è raramente lineare. Pulire e tendere a qualsiasi ferita. Raggiungere una persona di supporto o il tuo terapeuta per elaborare ciò che è successo. Utilizzare la messa a terra per riportarti al momento presente. Chiediti: "Cosa dovevo cercare di incontrarmi?

Fare il tuo piano di sicurezza parte della vita quotidiana

Un piano di sicurezza memorizzato in un cassetto non è utile, integrarlo nella tua routine con queste pratiche.

Review and revise regolarmente. Impostare un promemoria ricorrente ogni due settimane per leggere attraverso il vostro piano. Aggiornarlo quando si scopre nuovi trigger, cadere strategie inefficaci, o aggiungere nuovi supporti. Il vostro piano dovrebbe evolversi come si impara ciò che funziona.
Practice coping strategie quando la calma. Prova una nuova strategia ogni giorno quando non sei in crisi. Questo crea familiarità e riduce la barriera di utilizzarlo quando hai davvero bisogno di esso. Ad esempio, praticare l'esercizio 5-4-3-2-1 di messa a terra ogni mattina con il tuo caffè.
Condividi il tuo piano strategicamente. Dare una copia al tuo terapeuta e uno o due persone fidate. Chiedi loro di tenerlo accessibile. Se li chiami in crisi, possono dire: "Guardiamo insieme il tuo piano. Che passo stai facendo?"
Movi le barriere all'accesso.[] Mantenere una copia fisica nel portafoglio e una copia digitale sulla schermata iniziale del telefono. Utilizzare un'app note, uno screenshot, o un'applicazione di piano di sicurezza come strumenti di pianificazione della sicurezza dal Suicide Prevention Resource Center.

Riduzione del getto: un ponte per il recupero

La riduzione dell'armo è un approccio che si concentra sulla riduzione della gravità e della frequenza dell'auto-armo piuttosto che sull'astinenza totale esigente. Se non siete pronti a fermarvi completamente, considerate questi passi:

Ritardare l'atto entro 15 minuti. Usare un timer. Spesso la spinta perde intensità con il tempo.
Utilizza metodi meno dannosi, ad esempio, scatta una fascia di gomma sul polso invece di tagliare, o disegnare sulla pelle con marcatore rosso.
Impostare i limiti sulla portata della lesione. Decidi in anticipo: "Farò un solo segno" o "Non userò strumenti che richiedono attenzione medica".
Pulire e vestire qualsiasi ferita per prevenire l'infezione.

La riduzione del getto non si arrende, si sta incontrando dove si sta lavorando verso il cambiamento a lungo termine. Nel tempo, come si costruisce più sano competenze di copertura, la necessità di strategie di riduzione del danno diminuisce in genere.

Quando l'aiuto professionale è essenziale

Un piano di sicurezza è uno strumento di prima linea, non un sostituto per la terapia. Cercare assistenza professionale se uno dei seguenti applicare:

I vostri impulsi stanno diventando più frequenti, intensi o più difficili da resistere nonostante l'utilizzo del vostro piano.
Si sta auto-harming in modi che causano lesioni gravi, richiedono l'attenzione medica, o lasciare cicatrici permanenti.
Hai pensieri di suicidio o hai fatto un piano per porre fine alla tua vita.
Il tuo auto-armo si sta interferendo con la tua capacità di lavorare, mantenere le relazioni, o la cura per te.
Si sta utilizzando sostanze fortemente oltre a auto-armo.

Terapie basate su prove per auto-armo includono la terapia dialettale del comportamento (DBT), che insegna tolleranza di stress e regolazione emotiva; terapia comportamentale cognitiva (CBT), che affronta i pensieri e le credenze guida auto-armo; e terapia trauma-focused, che aiuta a elaborare le esperienze sottostanti che possono contribuire a auto-harm. È possibile trovare terapisti qualificati attraverso il Filpsicologia oggi directory[F]

Conclusione: il tuo piano è un documento vivente

Lo sviluppo di un piano di sicurezza è un atto di autocompassione e coraggio. Riconosce che si affrontano impulsi difficili e che si è determinati a trovare un modo attraverso di loro. Il vostro piano non sarà perfetto—si farà molte volte come si scopre ciò che funziona e ciò che non è. Questo non è un fallimento; è il processo naturale di recupero. Ogni volta che si utilizza il vostro piano, anche se ancora auto-armo, si sta costruendo le competenze.