Tecniche di auto-gestione per ridurre la frequenza e la gravità dell'attacco panico

Gli attacchi di panico possono essere esperienze schiaccianti che disturbano la vita quotidiana e lasciano gli individui che si sentono indifesi e spaventati.Questi improvvisi sbalzi di paura intensa possono colpire senza preavviso, creando un ciclo di ansia e di evitare che incida sul lavoro, sulle relazioni e sulla qualità complessiva della vita.

Questa guida completa esplora le strategie basate sulle prove e le tecniche pratiche che gli individui possono impiegare per gestire efficacemente gli attacchi di panico. Dalla comprensione dei meccanismi sottostanti del panico per implementare approcci cognitivi-behavioral, esercizi di respirazione, modifiche di stile di vita e tecniche di messa a terra, questo articolo fornisce una roadmap completa per chiunque cerchi di ridurre l'impatto degli attacchi di panico sulla loro vita quotidiana.

Comprendere attacchi panici: La Fondazione di una gestione efficace

Prima di immergersi nelle tecniche di auto-aiuto, è essenziale capire che cosa sono gli attacchi di panico e come funzionano. Gli attacchi di panico sono la risposta "congelamento-frenante" del corpo che inizia a calciare, che ottiene il nostro corpo pronto a difendersi facendo il nostro cuore battere più veloce per pompare il sangue ai nostri muscoli così abbiamo l'energia per fuggire o combattere il pericolo.

Gli attacchi di panico sono episodi improvvisi di paura schiacciante che vengono con sintomi fisici e psicologici intensi. Possono verificarsi in qualsiasi momento, spesso portando gli individui ad evitare situazioni in cui temeno un attacco potrebbe accadere. Questo comportamento di evitamento può limitare significativamente la vita e contribuire allo sviluppo di disturbo del panico.

Segni e sintomi comuni di attacchi panici

Riconoscere i segni e i sintomi degli attacchi di panico è fondamentale per una gestione efficace. Capire che questi sintomi, mentre spaventosi, non sono pericolosi può aiutare a ridurre la paura che perpetua il ciclo di panico.

Battito cardiaco rapido o martellante (palpitazioni)
Brevezza di respiro o sensazione di soffocamento
Dolore al petto o tenuta
Vertigini, leggerezza, o sensazione sbiadita
Trematura o trebbiatura
Nuotare o raffreddare
Nausea o abdominal distress
Sentimenti di irrealtà o distacco (depersonalizzazione o derealizzazione)
Paura di perdere il controllo o "andare pazzo"
Paura di morire
Sensi di torpidimento o di tingling

Fatti importanti sugli attacchi panici

Capire la vera natura degli attacchi di panico può aiutare a ridurre la paura che li circonda. Ecco alcuni fatti essenziali che tutti che sperimentano attacchi di panico dovrebbero sapere:

Gli attacchi antipanico sono innocui, anche se possono sentirsi molto scomodi o spaventosi, perché gli attacchi di panico sono il "sistema di armamento" del corpo e non sono progettati per danneggiare voi—si potrebbe sentire come se stessi morendo o impazzendo, ma non lo sei. Il dolore al petto che si verifica durante un attacco di panico è il risultato della tensione muscolare, non si sta per soffocare, e la sensazione di non ottenere abbastanza aria è dovuta a respirare poco profonda, ma si sta ancora vivendo.

Gli attacchi panici sono brevi, tipicamente durano solo 5-10 minuti a picco di intensità, anche se a volte si sentono come se andassero avanti per sempre - perché gli attacchi di panico assumono molta energia nel corpo, rapidamente escono dal gas, motivo per cui non durano molto a lungo. La maggior parte degli attacchi di panico durano tra 5 e 20 minuti e di solito non ti causeranno danni.

Gli attacchi di panico sono esperienze private, e altri (eccetto quelli molto vicini a voi) di solito non possono dire che si sta avendo un attacco di panico.

Il ciclo panico: capire cosa mantiene attacchi panici

Il disturbo paracadute deriva da sensazioni corporee frainteso associate alla risposta "congelamento-volo" pericolosa, ad esempio, credendo che un aumento della frequenza cardiaca significhi che si sta avendo un attacco di cuore, e di conseguenza, si vive nella paura di attacchi aggiuntivi e si inizia ad evitare cose che possono causare attacchi di panico.

Questo crea un ciclo vizioso in cui la paura degli attacchi di panico aumenta effettivamente la probabilità di avere loro. Capire questo ciclo è il primo passo verso romperlo attraverso le tecniche di auto-aiuto.

Approcci cognitivi-behaviorali: Cambiare i pensieri e i comportamenti

La ricerca su questa condizione, risalente a quasi 50 anni, ha dimostrato che la terapia cognitiva comportamentale (CBT) e alcuni farmaci come inibitori selettivi di reuptake della serotonina (SSRIs) possono alleviare il disturbo del panico.

Mentre il trattamento CBT professionale è altamente efficace, molti dei suoi principi e tecniche possono essere adattati per l'uso di auto-aiuto. L'approccio cognitivo-behaviorale si concentra sull'identificazione e sul cambiamento dei pensieri e dei comportamenti che mantengono attacchi di panico.

Ricostruzione cognitiva: Pensieri catastrofici incalzanti

Una delle tecniche di auto-aiuto più potenti consiste nell'identificare e sfidare i pensieri catastrofici che alimentano gli attacchi di panico. Durante un attacco di panico, la gente spesso ha pensieri come "Ho un attacco di cuore", "Io sto andando a morire", o "Sto perdendo il controllo".

È utile rendersi conto che alcune delle cose che temete sono molto improbabili da accadere, anche se avete avuto questo pensiero molte volte, non è venuto vero. Questa tecnica comporta sistematicamente mettere in discussione i vostri pensieri ansiosi:

Quali prove ho che questo pensiero sia vero?
Quali prove ho che questo pensiero non sia vero?
Quante volte ho pensato a questo durante un attacco di panico?
Quante volte è successo il risultato temuto?
Che cosa è un modo più realistico di pensare a questa situazione?
Cosa direi ad un amico che lo pensava?

Creazione e utilizzo di carte di copia

Puoi creare carte coping con pensieri realistici sugli attacchi di panico (ad esempio, "È un problema, non un orrore", "Non durerà per sempre") che puoi portare con te durante il giorno per aiutare a gestire l'ansia—per fare una "carta da trucco", usare una carta indice o un pezzo di carta, scrivere i tuoi pensieri realistici, e tenerlo con te (ad esempio, nella borsa, nel portafoglio, o in tasca).

Esempi di utili dichiarazioni di coping includono:

"Questa è ansia, non pericolo. Passerà."
"Sono sopravvissuto a tutti gli attacchi di panico che abbia mai avuto."
"Questi sentimenti sono scomodi ma non dannosi."
"Il mio corpo risponde a un falso allarme."
"Posso cavalcare questo senza combatterlo."
"Questo sarà finito tra pochi minuti."

Riconoscete e accettate la vostra ansia, e poi, quando siete in una situazione che vi fa ansioso, dite voi stessi: "Questa non è un'emergenza. Mi sento a disagio, ma non sono in pericolo. Posso continuare anche se mi sento ansioso".

Esposizione a Sensazioni Paurate

Una componente chiave del CBT per il disturbo del panico comporta gradualmente esponersi alle sensazioni fisiche che temete durante gli attacchi di panico. Questa tecnica, chiamata esposizione intercettante, vi aiuta a imparare che queste sensazioni non sono pericolose e che si può tollerare senza catastrofe.

Esempi di esercizi di esposizione interattivo includono:

Spinning in una sedia per creare vertigini
Respirare attraverso una paglia per creare senza fiato
Correre al posto di aumentare la frequenza cardiaca
Iperventilante brevemente per creare la testata della luce
Tensione dei muscoli per creare sensazioni di tensione

L'obiettivo è quello di praticare questi esercizi in modo controllato, permettendoti di provare le sensazioni senza impegnarsi in comportamenti di sicurezza o di evitare.

Tecniche di respirazione e di respirazione controllata

Le tecniche di respirazione sono tra gli strumenti di auto-aiuto più accessibili ed efficaci per gestire gli attacchi di panico. La tecnica di respirazione controllata comporta la messa a fuoco e rallentare la respirazione ed è particolarmente utile se si sente vertiginoso o testato leggero quando si diventa ansiosi.

La tecnica di respirazione 4-4-4

Questa semplice tecnica può aiutare a contrastare i sintomi fisici degli attacchi di panico calmando il sistema nervoso:

Trova una posizione comoda, sia seduto che in piedi
Inspira profondamente attraverso il naso per un conteggio di quattro
Tieni il respiro per un conteggio di quattro
Espira lentamente attraverso la bocca per un conteggio di quattro
Pausa per un conteggio di quattro prima di iniziare il respiro successivo
Ripetere questo ciclo per diversi minuti o fino a quando non si sente più calmo

La tecnica di respirazione 4-7-8

Respirazione profonda è uno dei metodi più efficaci per gestire un attacco di panico, in quanto contrasta la respirazione rapida e superficiale spesso associata ad ansia accentuata — un metodo popolare è la tecnica 4-7-8: inspirare profondamente attraverso il naso per 4 secondi, tenere il respiro per 7 secondi, e espirare lentamente attraverso la bocca per 8 secondi, che calma il sistema nervoso e aiuta con ansia.

Questa tecnica è particolarmente efficace perché l'esalazione estesa attiva il sistema nervoso parasimpatico, che promuove il rilassamento e contrasta la risposta allo stress.

Respirazione diaframma

Conosciuta anche come respirazione pancia, questa tecnica assicura che si respira profondamente dal diaframma piuttosto che prendere respiri bassi:

Metti una mano sul petto e una sull'addome
Respira lentamente attraverso il naso, permettendo al tuo addome di alzarsi mantenendo il petto relativamente ancora
Espira lentamente attraverso la bocca, sentendo il tuo abdomen cadere
Concentrati su come rendere le tue esalazioni più lunghe delle tue inalazioni
Praticare questo per 5-10 minuti al giorno, anche quando non ansioso

Sviluppare queste abilità può richiedere tempo e pratica, quindi non preoccuparti se hai difficoltà con loro all'inizio - è importante praticare queste tecniche regolarmente, quando non si sente l'ansia o il panico, quindi quando hai bisogno di gestire un attacco di panico si sa esattamente cosa fare.

Tecniche di messa a terra: Ancorare se stessi nel momento presente

Il messa a terra è una tecnica utile per ridurre i sentimenti di ansia e panico quando si sentono travolgenti, e coinvolge cambiare la vostra attenzione da sentimenti e pensieri scomodi, che sono interni, all'esterno e il qui e ora.

La tecnica di messa a terra 5-4-3-2-1

Questa è una delle tecniche di messa a terra più popolari ed efficaci per gestire gli attacchi di panico. Concentrati sulla tua realtà esterna, piuttosto che sui sintomi, e utilizzare i cinque sensi per sottoporsi al momento.

Ecco come praticare la tecnica 5-4-3-2-1:

5 cose che potete vedere:[] Guardare intorno e identificare cinque cose che potete vedere.
4 cose che puoi toccare:] Identificare quattro cose che puoi toccare fisicamente. Senti la texture dei tuoi vestiti, la superficie su cui ti siede, o un oggetto vicino.
3 cose che si possono sentire:] Ascoltare attentamente e identificare tre suoni. Questo potrebbe essere il traffico fuori, un orologio ticchettio, o la tua respirazione.
2 cose che si possono sentire:] Avviso due profumi nel vostro ambiente. Se non si può sentire alcun odore, pensare a due dei vostri profumi preferiti.
1 cosa che si può gustare:[]] Identificare una cosa che si può gustare. Questo potrebbe essere il gusto persistente di un pasto recente o una bevanda, o si può prendere un sorso d'acqua.

Tecniche di messa a terra fisica

Se hai un lavandino e una bottiglia d'acqua, hai un buon inizio per un kit di sopravvivenza attacco di panico—a volte attacchi di panico fanno sentire le persone in modo scomoda, e un lavandino umido intorno al collo o al viso può alleviare questa sensazione e dare una sensazione di pensare.

Altre tecniche di messa a terra fisiche includono:

Acqua fredda:[ Spruzzare acqua fredda sul viso o tenere cubetti di ghiaccio nelle mani
Oggetti di tattile:[ Portare una pietra liscia, una palla di stress o un girante di fidget per concentrare la vostra attenzione
Crescenze forti: Succhiare caramelle acide, come una Testa di guerra, è un'altra tecnica per spostare la vostra attenzione, se non avete caramelle acide intorno, si potrebbe provare qualcosa di diverso con un sapore forte – salsa calda, rafano o wasabi
Pressione:[] Premere saldamente i piedi nel terreno o stringere le mani insieme
Movimento:[] Sgancia i piedi, allunga le braccia, o fai rotoli di collo gentili

Tecniche di messa a terra mentale

Le tecniche di messa a terra mentale impegnano la vostra mente in modi che distraggono dai sintomi del panico:

Esercizi di conteggio: Contare all'indietro da 100 per 7s, o contare tutti gli oggetti blu nella stanza
Categories:[] Nomina come molti animali, paesi o tipi di cibo come si può pensare
Descrivi il tuo ambiente:[ Descrivi in dettaglio ciò che vedi intorno a te, come se spiegarlo a qualcuno che non riesce a vederlo
Cosa recita:[] Recitare un poema, un testo di canzoni, o l'alfabeto all'indietro
Piange qualcosa: Pianifica il tuo prossimo pasto, vacanza o attività del weekend in dettaglio

Rilassamento muscolare progressivo: Releasing Tensione fisica

Un altro sintomo di attacchi di panico è la tensione muscolare, e la pratica di tecniche di rilassamento muscolare può aiutare a limitare un attacco - se la mente sente che il corpo è rilassante, altri sintomi come la respirazione rapida può anche diminuire.

Una tecnica chiamata rilassamento muscolare progressivo è un metodo popolare, efficace per affrontare con ansia e attacchi di panico, che coinvolge la tensione e poi rilassare vari muscoli a sua volta.

Come Praticare il Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) funziona sistematicamente attraverso diversi gruppi muscolari nel vostro corpo.

Trova un posto tranquillo e confortevole dove non sarai disturbato
Siediti o siediti in una posizione comoda
Fai un po' di respiro profondo per iniziare a rilassarti
Inizia con i piedi: tenete i muscoli, curando i piedi strettamente
Tenere la tensione per 5 secondi
Di' "relax" come si rilascia il muscolo
Lasciare il muscolo rilassarsi per 10 secondi prima di passare al muscolo successivo
Muovi progressivamente attraverso il tuo corpo: vitelli, cosce, glutei, addome, petto, mani, braccia, spalle, collo e viso
Notare la differenza tra tensione e relax in ogni gruppo muscolare
Completa l'intera sequenza, che dovrebbe richiedere circa 15-20 minuti

Pratica regolare di PMR, anche quando non si sta sperimentando panico, può aiutare a ridurre i livelli di ansia generale e rendere la tecnica più efficace quando ne hai bisogno durante un attacco di panico.

Mindfulness e pratiche di meditazione

Praticare tecniche di rilassamento, fare esercizi di salute mentale, e rimanere attivi sono alcune delle migliori strategie di auto-aiuto per promuovere l'equilibrio emotivo e ridurre l'ansia, compresa la consapevolezza e la meditazione.

Mindfulness per la gestione panica

La consapevolezza comporta prestare attenzione al momento presente senza giudizio, perché gli attacchi di panico, ciò significa osservare i vostri pensieri, sentimenti e sensazioni fisiche senza cercare di cambiarli o combatterli.

Principi chiave della consapevolezza per attacchi di panico:

Accettanza:[ È meglio provare a non combattere contro l'attacco, ma per permettergli di eseguire il suo corso e provare tecniche calmanti
Non-giudizio:[] Osservare i sintomi del panico senza etichettarli come "buono" o "cattivo"
Cuore principale: Riportare la vostra attenzione al momento presente ogni volta che la vostra mente vaga per le paure del futuro
Curiosity:[ Approccio i sintomi del panico con curiosità piuttosto che paura, notando come cambiano di momento in momento

Risorse di Meditazione Guidate

Le meditazioni guidate possono essere particolarmente utili per i principianti o durante l'ansia acuta.

Apps di meditazione:[] App come Headspace, Calm, Insight Timer, e Ten Percent Happier offrono meditazioni guidate specificamente per ansia e panico
Le meditazioni di scansione dei corpi: Questi ti guidano attraverso una sistematica notazione delle sensazioni in diverse parti del tuo corpo, aumentando la consapevolezza senza giudizio
La meditazione di amore- gentilezza: Questa pratica comporta la respirazione della compassione verso te stesso e verso gli altri, che può ridurre l'autocritica legata agli attacchi di panico
La meditazione focalizzata sulla paura: Semplicemente concentrandosi sul ritmo naturale del tuo respiro può ancorarti nel momento presente

Pratica di respirazione mentale

Una semplice pratica respiratoria mentale che puoi fare ovunque:

Siediti comodamente con la schiena dritta ma non rigida
Chiudete gli occhi o tenete lo sguardo morbido verso il basso
Notate il vostro respiro senza cercare di cambiarlo
Prestare attenzione a dove si sente il respiro più forte -forse alle narici, al petto, o all'addome
Quando la tua mente vaga (e lo farà), riporta delicatamente la tua attenzione al tuo respiro
Continuare per 5-10 minuti, aumentando gradualmente la durata come si diventa più confortevole

Regolare attività fisica ed esercizio

L'esercizio regolare, la gestione dello stress e una dieta sana possono aiutare a gestire attacchi di panico a lungo termine. L'attività fisica è uno degli strumenti di auto-aiuto più potenti per ridurre l'ansia e prevenire attacchi di panico.

Come l'esercizio aiuta a ridurre gli attacchi panici

Esercizio benefici gestione del panico in diversi modi:

Riduce gli ormoni dello stress:[ L'attività fisica abbassa i livelli di cortisolo e adrenalina
Rilascia gli endorphins: Questi ascensori naturali migliorano il benessere generale
Migliora il sonno:[ Il sonno migliore riduce i livelli di ansia complessi
Crediti la fiducia:[ L'esercizio regolare aumenta l'autoefficacia e la consapevolezza del corpo
Produce l'esposizione:[] L'esercizio crea sensazioni fisiche simili al panico (aumento della frequenza cardiaca, sudore) in un contesto sicuro, riducendo la paura di queste sensazioni
Offerte distrazione:[] Concentrandosi sull'attività fisica fornisce una pausa dai pensieri ansiosi

Attività di esercizio consigliate

Ottenere almeno 30 minuti di esercizio nella maggior parte dei giorni della settimana per alleviare lo stress—il camminare è una buona scelta, e si può anche desiderare di fare altre attività, come correre, nuoto, ciclismo, o giocare a tennis o sport di squadra.

Esercizi efficaci per la gestione del panico includono:

Esercizio aerobico:[ Camminare, jogging, ciclismo, nuoto, o danzare per 30-45 minuti la maggior parte dei giorni
Yoga:[] Combina il movimento fisico, la respirazione e la consapevolezza, in particolare benefica per l'ansia
Tai Chi:[ Gentle, movimenti fluenti che promuovono il rilassamento e la consapevolezza del corpo
Pilates:[] Concentrandosi sulla forza del nucleo, sulla flessibilità e sulla respirazione controllata
Formazione forzata: Costruisce la fiducia fisica e fornisce un senso di realizzazione
Sport di squadra:[ Offre un collegamento sociale con l'attività fisica

Iniziare con l'Esercizio

Se sei nuovo per esercitare o sono stati inattivi a causa di attacchi di panico, iniziare gradualmente:

Iniziare con soli 10 minuti di attività delicata al giorno
Scegli le attività che ti piacciono—è più probabile che ti attacchi con loro
Esercizio con un amico o unisciti a una classe per il supporto sociale e la responsabilità
Pianificare l'esercizio contemporaneamente ogni giorno per costruire una routine
Ricorda che un po' di esercizio è sempre meglio di nessuno
Sii paziente con te stesso – può richiedere diverse settimane per notare i benefici che riducono l'ansia

Scelte di stile di vita sano per la prevenzione panica

Fare scelte di stile di vita sano può avere un impatto significativo positivo sulla salute mentale e ridurre la frequenza e la gravità degli attacchi di panico. Queste abitudini fondamentali creano una base stabile per la gestione dell'ansia.

Nutrizione e Dieta

Ciò che si mangia può influenzare significativamente i livelli di ansia e la suscettibilità agli attacchi di panico:

Mangiare piatti regolari e equilibrati:[ I pasti possono causare gocce di zucchero nel sangue che causano sintomi di ansia
Focus su cibi integrali: Frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani sostengono la salute cerebrale
Stay idratato:[ La disidratazione può causare sintomi simili all'ansia, tra cui vertigini e battito cardiaco rapido
Includi acidi grassi omega-3: Trovati in pesci, noci e semi di lino, questi sostengono la salute cerebrale e possono ridurre l'ansia
Consider cibi ricchi di magnesio:[ Verdi leali, noci, semi e legumi contengono magnesio, che supporta la funzione del sistema nervoso
Mangiare cibi probiotici:[ Yogurt, kefir, sauerkraut e altri alimenti fermentati supportano la salute delle gent, che è legata alla salute mentale

Sostanze per limitare o evitare

Evitare alcol, caffeina, nicotina e farmaci illegali—possono aumentare il livello di ansia, causare problemi di sonno, o innescare un attacco di panico.

Caffeina:[] Può innescare sintomi simili al panico, tra cui battito cardiaco rapido, jitteriness e ansia. Limitare o eliminare caffè, bevande energetiche e soda contenenti caffeina
Alcol:[ Mentre può sembrare ridurre l'ansia inizialmente, può peggiorare l'ansia e il panico nel lungo periodo e interrompere il sonno
Nicotina:[] Uno stimolante che può aumentare l'ansia e i sintomi del panico
Dati ricreativi:[ Molte sostanze possono innescare o peggiorare gli attacchi di panico
Lo zucchero estensivo:[ Può causare fluttuazioni di zucchero nel sangue che imitano o innescano sintomi di ansia

Igiene dormiente

Il sonno di qualità è essenziale per gestire l'ansia e prevenire gli attacchi di panico. Il sonno povero può aumentare significativamente la vulnerabilità al panico:

Mantenere un programma coerente:[ Vai a letto e svegliati contemporaneamente ogni giorno, anche nei fine settimana
Crea una routine di bedtime: Sviluppare una routine di pre-sleep rilassante che segnala il tuo corpo è il momento di abbattere
Ottimizzare il vostro ambiente di sonno: Tenere la vostra camera da letto fresco, scuro e tranquillo
tempo di utilizzo:[ Evitare telefoni, tablet e computer per almeno un'ora prima di andare a letto
Avoid grandi pasti prima di dormire: Mangiare la cena almeno 2-3 ore prima di dormire
Utilizza il tuo letto solo per dormire:[ Non lavorare, guardare la TV o utilizzare dispositivi a letto
Tecniche di rilassamento prudente: Provate il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione guidata prima del sonno

Gestione del tempo di attesa

Spesso quando le persone si occupano di disturbi emotivi o di periodi stressanti nella loro vita, la gente cerca di evitare di pensare a ciò che li disturba - questo può causare queste preoccupazioni a pop up a volte quando la tua mente è meno attiva, come quando si sta andando a letto di notte, e innescare un attacco di panico - si può sentire più in controllo di queste preoccupazioni, mettendo da parte un tempo specifico nel giorno per consentire alla tua mente di concentrarsi su di loro, e di darsi per riconoscerle.

Per implementare "tempo di piacere":

Programma 15-20 minuti al giorno per la preoccupazione concentrata
Scegli un tempo e un luogo coerenti
Scrivi le tue preoccupazioni durante questo tempo
Quando le preoccupazioni si alzano fuori di questa volta, ricordati che li affronterai durante il tempo di preoccupazione
Utilizzare tecniche di problem solving durante il tempo di preoccupazione per affrontare le preoccupazioni è possibile controllare
Pratica l'accettazione per le preoccupazioni al di fuori del tuo controllo

Costruire il supporto sociale e la connessione

Il sostegno sociale svolge un ruolo cruciale nella gestione degli attacchi di panico e nella riduzione del loro impatto sulla vita. L'isolamento può peggiorare l'ansia, mentre la connessione fornisce comfort, comprensione e aiuto pratico.

L'importanza del collegamento sociale

Discutete le vostre paure con un buon amico o un membro della famiglia, o unitevi a un gruppo di supporto per le persone con problemi simili, prendendo in considerazione gli altri, talvolta allevia lo stress.

Modi per costruire e mantenere il supporto sociale

Parla a amici e famiglia di fiducia:[ Condividi le tue esperienze con attacchi di panico con persone di cui ti fidi. Non devi entrare nei dettagli se sei scomodo, ma far sapere agli altri cosa stai trattando può ridurre l'isolamento
Unisciti a un gruppo di supporto:[ Sia i gruppi di supporto in persona che online ti collegano con altri che capiscono cosa stai passando. Le organizzazioni come l'Associazione Ansia e Depressione dell'America (ADAA) offrono risorse per trovare gruppi di supporto
Participate nelle attività della comunità:[ Partecipa a club, classi o organizzazioni volontarie basate sui tuoi interessi, fornendo un legame sociale e concentrandosi sulle attività piacevoli.
Programmi di sostegno peer-tosider:[ Alcune organizzazioni di salute mentale offrono programmi di sostegno paritario in cui le persone con esperienza vissuta di ansia forniscono supporto agli altri
Contengono un contatto regolare:[] Pianifica telefonate regolari, chat video o incontri in persona con amici e familiari
Sii aperto alle tue esigenze:[] Fate sapere alla gente come possono meglio supportarti durante e dopo gli attacchi di panico

Educare la rete di supporto

Aiutare i tuoi amici e la famiglia a comprendere gli attacchi di panico può migliorare il supporto che forniscono:

Spiegare come si sentono gli attacchi di panico per voi
Descrivi cosa aiuta e cosa non fa durante un attacco
Condividere le risorse sugli attacchi di panico in modo da poter imparare di più
Fate sapere che gli attacchi di panico sono temporanei e non pericolosi
Discutere come possono aiutare a praticare tecniche di coping
Sii paziente, può richiedere tempo per gli altri per comprendere pienamente

Creazione di un piano di azione di attacco panico

Le persone non possono sempre prevedere attacchi di panico, ma fare un piano di cosa fare quando si verificano può aiutare una persona a sentirsi più in controllo e rendere gli attacchi di panico più facile da gestire.

Componenti di un piano d'azione efficace

Un piano d'azione fornisce una roadmap per gestire gli attacchi di panico quando si verificano.

Molti segnali di allarme:[] Elenca i primi segni che un attacco di panico potrebbe essere in partenza (ad esempio, aumento della frequenza cardiaca, sensazione di caldo, tenuta nel petto)
Le strategie di coping immediate:[] Identificare 3-5 tecniche che userete per primo (ad esempio, respirazione controllata, messa a terra, dichiarazioni di coping)
Strategie di backup:[ Elenca le tecniche aggiuntive per provare se i primi non aiutano
Luoghi sicuri:[] Identificare luoghi dove ti senti sicuro e puoi praticare tecniche di coping
Contattazioni di supporto: Elenca le persone che puoi chiamare o inviare SMS per il supporto
Ricorda:[] Includi i fatti chiave sugli attacchi di panico (sono temporanei, non pericolosi, passeranno)
Cura pos-panica:[ Pianifica come ti prenderai cura di te stesso dopo un attacco

Cosa fare durante un attacco panico

Non è sempre possibile prevenire un attacco di panico, anche se non significa che non vale la pena praticare il rilassamento e i modi per de-stress, le seguenti tecniche sono utili per ridurre l'intensità e la lunghezza degli attacchi di panico: Usa le strategie di coping nelle precedenti sezioni di questa guida quando inizi a prendere il panico – prova a prendere l'attacco presto.

Approccio passo dopo passo durante un attacco di panico:

Riconosci e accetti:[] Sapere che stai avendo un attacco di panico e ricordati che passerà
Trova un posto sicuro:[ Alcune persone possono scoprire che certe attrazioni e suoni intensificano gli attacchi di panico – se possibile, cercano di trovare un posto più tranquillo, il che potrebbe significare lasciare una stanza occupata o appoggiarsi a una parete vicina – sedendosi in un luogo tranquillo può creare qualche spazio mentale e può facilitare la messa a fuoco sulla respirazione e altre strategie di coping
Iniziare la respirazione controllata:[ Iniziare immediatamente la tecnica di respirazione preferita
Utilizza le tecniche di messa a terra:[ Impegna i tuoi sensi ad ancorarti nel presente
Applichiamo le dichiarazioni di coping:[] Assicuratevi di usare le dichiarazioni di coping – attacchi di panico si sentono terribili, ma non causano nulla di male a accadere – ricordatevi che avete avuto attacchi di panico prima e sopravvissuti, così si sopravviverà anche questa volta
Stay in the situation:[] Fai uno sforzo per non scappare o utilizzare comportamenti di sicurezza – è importante rimanere nella situazione in cui sei, se puoi
Attenzione:[] Durante un attacco di panico, può aiutare a ricordare che questi sentimenti passeranno e non causeranno alcun danno fisico, tuttavia sconcertante si sente al momento—provando che questo è un breve periodo di ansia concentrata e che sarà presto—gli attacchi panici tendono a picco entro 10 minuti dal loro insorgere, e poi i sintomi inizieranno a sottomettere

Creazione di un kit di strumenti di attacco panico

Assemblare un kit di strumenti fisici o digitali con oggetti e risorse che aiutano durante gli attacchi di panico:

Copre le carte con dichiarazioni utili
Un elenco dei passi del tuo piano d'azione
Oggetti da terra (pietra di fuoth, palla di stress, giocattolo fidget)
Dolori caramelle o forti
Una piccola bottiglia d'acqua
Un lavandino per acqua fredda
Cuffie e musica calmante o meditazioni guidate
Foto di persone amate o luoghi tranquilli
Informazioni di contatto per la vostra rete di supporto
Una rivista per il monitoraggio degli attacchi di panico e l'identificazione dei modelli

Monitoraggio e monitoraggio dei tuoi progressi

Tenere traccia dei vostri attacchi di panico e le tecniche che utilizzate possono aiutare a identificare i modelli, riconoscere i progressi e perfezionare le vostre strategie di auto-aiuto.

Cosa tenere sotto controllo

Tenere un registro dei sintomi.

Date e tempo:[ Quando è avvenuto l'attacco di panico?
Durata: Quanto tempo è durato?
Intensità:[ Valutare la gravità su una scala 1-10
Locazione: Dove sei stato quando è successo?
Trenti: Che cosa stava succedendo prima dell'attacco?
Sintomi: Quali sintomi fisici ed emotivi hai sperimentato?
Le strategie di codifica utilizzate:[ Quali tecniche hai provato?
Che cosa ha aiutato: Quali strategie erano più efficaci?
Tempo di recupero:[ Quanto tempo ci ha messo a sentirsi di nuovo normale?
Contesto:[ Qualità del sonno, assunzione di caffeina, livelli di stress, ecc.

Vantaggi del monitoraggio

Il monitoraggio regolare fornisce diversi vantaggi:

Identificare i modelli:[ Riconoscere i comuni trigger, tempi di giorno o situazioni associate agli attacchi di panico
Progressi di misura: Vedi riduzioni di frequenza, intensità o durata nel tempo
Definire strategie:] Determinare quali tecniche di coping funzionano meglio per voi
Ridurre la paura:[] Vedere che gli attacchi sempre finiscono può ridurre l'ansia anticipatoria
Informare il trattamento:[ Fornire informazioni preziose da condividere con i professionisti della salute mentale
Aumenta la consapevolezza:[] Meglio comprendere i tuoi schemi di panico personali

Metodi di monitoraggio

Diario del pastore:[ Un taccuino dedicato per il monitoraggio degli attacchi di panico e delle informazioni correlate
Apps digitali:[ App di monitoraggio dell'ansia come Bearable, Daylio o Sanvello
Spreadsheet:[] Creare un foglio di calcolo personalizzato di monitoraggio sul computer o sul telefono
Calendar:[ Mark attacchi di panico su un calendario per visualizzare i modelli di frequenza
Voce memos:[ Registrare le note rapide sul telefono immediatamente dopo un attacco

Comprendere l'Evitamento e i Comportamenti di Sicurezza

I comportamenti di prevenzione e sicurezza possono rendere difficile superare gli attacchi di panico, comprendere e affrontare questi comportamenti è fondamentale per il recupero a lungo termine.

Quali sono i comportamenti di sicurezza?

I comportamenti di sicurezza sono azioni che le persone prendono per prevenire attacchi di panico o ridurre l'ansia durante loro. Mentre possono fornire sollievo temporaneo, in realtà mantenere il ciclo di panico impedendo di imparare che gli attacchi di panico non sono pericolosi.

I comportamenti comuni di sicurezza includono:

Sempre seduto vicino alle uscite
Farmaci di trasporto "solo nel caso"
Solo andare in posti con una persona fidata
Controllare costantemente il polso o la respirazione
Evitare lo sforzo fisico
Strattarti eccessivamente
Lasciare situazioni al primo segno di ansia
Sempre avere il telefono disponibile
Evitare determinati alimenti o bevande

Il problema con l'evitazione

L'evitazione fornisce sollievo a breve termine ma crea problemi a lungo termine:

Rinforza la paura: Evitare situazioni conferma la convinzione che sono pericolosi
Limiti vita: Il tuo mondo diventa più piccolo, evitando più situazioni
Preventi apprendimento:[ Non si scopre mai che si può gestire la situazione
Aumenta l'ansia: Più a lungo si evita qualcosa, più si fa paura
Riduce la fiducia:[] L'evitazione mina la vostra fede nella vostra capacità di far fronte

Ridurre gradualmente i comportamenti di sicurezza

Ridurre i comportamenti di sicurezza dovrebbe essere fatto gradualmente e sistematicamente:

Identificare i vostri comportamenti di sicurezza:[ Fare una lista di tutte le cose che fate per prevenire o gestire il panico
Cercali: Ordinali dal più facile al più difficile da rinunciare
Inizio piccolo:[ Iniziare con il comportamento di sicurezza più semplice per eliminare
Crea un esperimento:[] Provare ciò che accade quando non si utilizza il comportamento di sicurezza
Risultati della registrazione:[ Nota che il risultato temuto non si è verificato
Progresso gradualmente:[] Spostati al prossimo comportamento di sicurezza una volta che sei comodo
Abbiate pazienza: Questo processo richiede tempo e ripetute pratiche

Quando cercare aiuto professionale

Mentre le tecniche di auto-aiuto possono essere altamente efficaci, ci sono momenti in cui l'aiuto professionale è necessario o utile. Riconoscere quando cercare un supporto aggiuntivo è una parte importante della gestione degli attacchi di panico.

Segni che si dovrebbe cercare aiuto professionale

Considerare di consultare un professionista della salute mentale se:

Gli attacchi panici sono frequenti (più di una volta alla settimana) o in aumento della frequenza
Le tecniche di auto-aiuto non forniscono un sollievo sufficiente
Gli attacchi panici si interferiscono significativamente con il lavoro, le relazioni o le attività quotidiane
Stai sviluppando comportamenti di evitamento estesi
Stai sperimentando depressione accanto agli attacchi di panico
Stai usando alcol o droghe per far fronte all'ansia
Stai avendo pensieri di autolesionismo o suicidio
Hai a che fare con attacchi di panico da diversi mesi senza miglioramento
Non sei sicuro se stai avendo attacchi di panico o un'altra condizione medica

Opzioni di trattamento professionali

I professionisti della salute mentale possono fornire diversi trattamenti basati sulle prove:

Cognitive-Behavioral Therapy (CBT): Il trattamento standard oro per il disturbo del panico è CBT, che è stato dimostrato di essere efficace sia nelle prove che nelle impostazioni di cura clinica.

Medicazione:[] Per alcuni individui, il farmaco può essere raccomandato accanto alla terapia. SSRI (inibitori selettivi di reuptake della serotonina) e altri farmaci possono contribuire a ridurre la frequenza di attacco del panico e la gravità.

Altri approcci terapeutici:[] L'accettazione e la terapia di impegno (ACT), le terapie basate sulla consapevolezza e altri approcci basati sulla prova possono anche essere efficaci.

Trovare un professionista della salute mentale

Quando si cerca aiuto professionale:

Cercate terapeuti specializzati in disturbi dell'ansia e panico
Chiedete la loro formazione in trattamenti basati su prove come CBT
Verificare le credenziali e le licenze
Considera se preferisci terapia individuale o di gruppo
Chiedere il loro approccio al trattamento e la durata tipica
Verificare la copertura assicurativa o discutere le opzioni di pagamento
Non esitate a provare un terapeuta diverso se il primo non è una buona misura

Situazioni di emergenza

Se provi a calmare l'attacco di panico con la respirazione profonda e lenta, ma continua più di 20 minuti, o dopo il tuo respiro ritorna alla normalità, ti senti ancora indisturbato, puoi chiamare NHS 111 - se pensi di aver bisogno di aiuto urgente, chiamare 999 (o il tuo numero di emergenza locale).

Cercare aiuto immediato se si verifica:

Dolore al petto che non si risolve rapidamente (per escludere i problemi cardiaci)
Respirazione difficile che persiste
Pensieri di danneggiare te stesso o gli altri
Sintomi gravi che sono diversi dai tuoi attacchi di panico abituali

Combinazione di auto-innocuo con trattamento professionale

Le tecniche di auto-aiuto e il trattamento professionale funzionano meglio quando combinato. Anche se si sta lavorando con un terapeuta, continuando a praticare strategie di auto-aiuto tra le sessioni migliora l'efficacia del trattamento.

Ottimizzazione dei benefici del trattamento

Incarichi di lavoro a casa:[ Completare qualsiasi esercizio o pratica che il tuo terapeuta consiglia
Siate onesti:] Condividi le vostre esperienze, tra cui quello che funziona e quello che non è
Chiedi domande:[] Assicurati di capire la logica dietro le strategie di trattamento
Traccia i tuoi progressi:[ Porta il tuo giornale di attacco di panico alle sessioni di terapia
Abbiate pazienza:[] Il trattamento richiede tempo e il progresso non è sempre lineare
Comunicare circa il farmaco:[ Se prescritto il farmaco, segnalare eventuali effetti collaterali o preoccupazioni
Continue self-care: Mantenere abitudini di vita salutari accanto al trattamento professionale

Gestione a lungo termine e prevenzione del ricadute

Gestire gli attacchi di panico è un processo continuo, anche dopo aver fatto progressi significativi, è importante mantenere le competenze che hai imparato e avere un piano per gestire i contrattempi.

Mantenere i tuoi progressi

Continua a praticare le abilità di coping:[[ La pratica regolare mantiene le abilità acute, anche quando non si ha attacchi di panico
Mantenere abitudini sane: Continuare l'esercizio, buona igiene del sonno e mangiare sano
Stay connesso:[] Mantenere connessioni sociali e reti di supporto
Sforzo di gestione:[ Utilizzare tecniche di gestione dello stress proattivamente
Monitor per segnali di avvertimento:[] Tenete presente che l'ansia sta aumentando
Celebrate successi: Riconoscete i vostri progressi e risultati

Rivestimenti di gestione

Se gli attacchi di panico ritornano o aumentano, i contrattempi sono una parte normale del recupero.

Non catastrofe:[] Un inconveniente non significa che tu abbia perso tutti i progressi
Review your coping strategy:[ Torna alle tecniche che hanno aiutato prima
Identificare i trigger:[ Cerca nuovi stressanti o cambiamenti nella tua vita
Aggiungi la tua auto-cura:[ Assicuratevi di mantenere abitudini sane
Cerca assistenza:[ Raggiungere la rete di supporto o il terapeuta
Siate compassionevoli: Trattatevi con gentilezza piuttosto che con la critica
Learn dall'esperienza:[] I setback possono fornire informazioni preziose sui vostri trigger e le vostre esigenze

Risilienza di costruzione

La gestione a lungo termine comporta la costruzione di resilienza generale allo stress e all'ansia:

Sviluppi una mentalità di crescita:[ Guarda le sfide come opportunità di praticare e rafforzare le tue abilità
Costruire l'auto-efficacia:[ Riconoscere la vostra capacità di gestire situazioni difficili
Matere prospettiva:[ Ricordate che gli attacchi di panico, mentre sono scomodi, sono temporanei e gestibili
Cultivare il significato:[ Impegnarsi in attività e relazioni che danno il vostro scopo di vita
Practice self-compassion:[ Trattatevi con la stessa gentilezza che offrireste un buon amico
Stay flessibile:[] Sii disposto ad adattare le tue strategie come le tue esigenze cambiano

Risorse aggiuntive e supporto

Numerose risorse sono disponibili per sostenere il vostro viaggio nella gestione degli attacchi di panico, approfittando di queste risorse, possono fornire ulteriori informazioni, strumenti e supporto.

Organizzazioni consigliate

L'Associazione per l'Ansia e la Depressione dell'America (ADAA): Offre risorse educative, elenchi di gruppi di supporto e una directory terapeutica https://adaa.org]]
Alleanza Nazionale sulla Malattia Mentale (NAMI): Fornisce istruzione, gruppi di supporto e risorse di advocacy
Mental Health America:[ Offre strumenti di screening, materiali didattici e risorse locali
Fondazione Internazionale OCD:[] Mentre focalizzato sull'OCD, fornisce anche risorse per disturbi di ansia

Libri e cartelle di lavoro

Libri e cartelle di lavoro auto-aiuto possono fornire una guida strutturata:

"Mastery of Your Anxiety and Panic" di David H. Barlow e Michelle G. Craske
"L'Ansia e la Phobia Workbook" di Edmund J. Bourne
"Quando attacchi di panico" di David D. Burns
"Il quaderno di terapia cognitiva comportamentale per attacchi panici" di Elena Welsh
"Don't Panic" di Reid Wilson

App e risorse digitali

App per la meditazione e la consapevolezza:[ Headspace, Calm, Insight Timer, Ten Percent Happier
Apps basate su CBT: Sanvello, MindShift, Panic Relief
App di esercizio di respirazione:[ Respirare2Relax, Ritmo di respirazione
Anxiety tracking apps: Bearable, Daylio, Worry Watch

Comunità online

Le comunità online possono fornire supporto e esperienze condivise tra pari:

ComunitÃ Reddit come r/PanicAttack e r/Anxiety
Gruppi di supporto Facebook per disturbi del panico e ansia
Forum online attraverso organizzazioni come ADAA e Anxiety UK
Gruppi di supporto virtuali offerti da organizzazioni di salute mentale

Ricordatevi di utilizzare le comunità online con saggezza, mentre possono fornire un valido supporto, non dovrebbero sostituire il trattamento professionale quando necessario.

Conclusione: il vostro viaggio alla gestione degli attacchi panici

Gestire gli attacchi di panico è un viaggio che richiede pazienza, pratica e persistenza. Mentre gli attacchi di panico possono sentirsi schiaccianti e spaventosi, sono altamente curabili, e le tecniche di auto-aiuto delineate in questo articolo hanno aiutato innumerevoli individui a ridurre sia la frequenza che la gravità dei loro attacchi.

Ricorda questi principi chiave mentre lavori per gestire gli attacchi di panico:

Gli attacchi dei panici non sono pericolosi: Mentre intensamente scomodi, non possono nuocere
La ricostruzione è possibile:[ Con gli strumenti e il supporto giusti, è possibile ridurre significativamente gli attacchi di panico
La didattica è essenziale:[ Le abilità diventano più efficaci con la pratica regolare, anche quando non sei ansioso
Il progresso non è lineare: I contrattempi sono normali e non cancellano i tuoi progressi
Non sei solo:[] Milioni di persone sperimentano attacchi di panico, e il supporto è disponibile
La sicurezza è importante: Sii gentile con te durante questo processo
L'aiuto professionale è prezioso: Non esitate a cercare un supporto professionale quando necessario

Inizia implementando una o due tecniche che risonano con te, e gradualmente costruire il tuo kit di strumenti di coping strategie. Traccia il tuo progresso, festeggia le piccole vittorie e ricorda che ogni passo avanti, non importa quanto piccolo, è progresso significativo.

L'obiettivo non è di non sentirti mai più ansioso, ma di sviluppare fiducia nella tua capacità di gestire l'ansia e il panico quando si presentano. Con il tempo, la pratica e le giuste strategie, puoi ridurre l'impatto degli attacchi di panico sulla tua vita e reclamare la libertà di impegnarsi pienamente nelle attività e nelle relazioni che più ti interessano.

Il vostro viaggio per gestire gli attacchi di panico inizia con un unico passo. Che questo passo stia esercitando un esercizio respiratorio, creando una carta di coping, programmando un appuntamento di terapia, o semplicemente riconoscendo che meritate sostegno e sollievo— avete già iniziato. Continuate a muoversi avanti, siate pazienti con voi stessi, e ricordate che il recupero non è solo possibile ma probabile con uno sforzo costante e gli strumenti giusti.