Tecniche di auto-gestione per sostenere il vostro progresso di terapia a casa

Tecniche cognitive comportamentali per la pratica domestica

La terapia cognitiva-behaviorale (CBT) è una delle forme più comuni di trattamento, ed è spesso combinata con altre terapie per trattare i pensieri per cambiare i comportamenti. Lavorando uno su uno con il tuo terapeuta, esplorerai pensieri negativi che portano a sentimenti e azioni autodistruttive. Una volta individuato questo modello, puoi imparare tecniche per cambiare i tuoi modelli di pensiero, migliorare le risposte.

Molte tecniche CBT possono essere praticate indipendentemente tra sessioni di terapia, permettendo di lavorare attivamente sul cambiamento di schemi e comportamenti mentali non aiutanti.

Identificare e Challenging Distorsioni cognitive

Le distorsioni cognitive sono modelli di pensiero abituali che sono spesso inesatte e negativamente biased. Le distorsioni comuni includono il pensiero tutto o niente, la catastrofe, la sovrageneralizzazione e la lettura della mente.

Quando notate un pensiero afflitto, chiedetevi:

• Quali prove supporta questo pensiero?
• Quali prove lo contraddicono?
• Sto confondendo un pensiero con un fatto?
• Cosa direi ad un amico che lo pensava?
• C'è un modo più equilibrato per vedere questa situazione?
• Qual e' il peggio che potrebbe realisticamente accadere?
• Quanto e' probabile che sia il risultato, davvero?
• Anche se il peggio fosse successo, come avrei fatto a cavarmela?

Esperimenti comportamentali

Gli esperimenti comportamentali sono utilizzati come compiti per aiutare i pazienti a testare i pensieri e le credenze direttamente. Questi esperimenti comportano test sulle vostre ipotesi su ciò che accadrà in certe situazioni, permettendo di raccogliere prove reali piuttosto che affidarsi a previsioni ansiose.

Ad esempio, se credete che la gente vi giudicherà duramente se parlate in un incontro, potreste condurre un esperimento in cui condividete un'idea e osservate la risposta reale. Spesso, troverete che il vostro esito temuto non si materializza, che aiuta a indebolire il potere del pensiero ansioso.

Strategie di regolamento emotivo

Sviluppare la capacità di riconoscere, comprendere e gestire le emozioni è centrale per la salute mentale, queste abilità aiutano a rispondere a situazioni difficili più efficacemente, piuttosto che essere sopraffatti da reazioni emotive.

Identificazione e convalida dell'emozione

Prioritizzare la salute mentale significa fare spazio alle tue emozioni, infastidire quelli che si sentono bene e sedersi con quelli spiacevoli troppo. "Non scappare dai tuoi sentimenti, assaporare il bene e sopportare il male o scomoda", dice Keohan. "Consapere e identificare le emozioni difficili, e ricordarsi che sono temporanei.

Pratica a nominare le tue emozioni con specificità, piuttosto che semplicemente sentire "cattivo", prova a capire se ti senti ansioso, triste, frustrato, deluso o sopraffatto.

Abilità di tolleranza di stress

DBT combina tecniche cognitive-behavioral con strategie di consapevolezza, capacità di insegnamento nella consapevolezza, tolleranza distress, regolazione dell'emozione e l'efficacia interpersonale.

Le tecniche efficaci di tolleranza distress includono:

• TITPP Competenze:[] Temperatura (utilizzando acqua fredda per attivare il riflesso dell'immersione), esercizio intenso, respiro di Paced e rilassamento muscolare progressivo
• Distrazione:[] Temporaneamente spostando l'attenzione alle attività, contribuendo agli altri, creando emozioni diverse, o allontanando la situazione mentalmente
• Solfatto:[] Impegnare i tuoi cinque sensi con piacevoli esperienze – cercando di calmare la musica, guardando belle immagini, profumando oli essenziali, assaggiando cibi confortanti, o toccando texture morbide
• Acquisizione radicale: Riconoscere la realtà così com'è, senza combattere contro di essa, che paradossalmente riduce la sofferenza

Connessione sociale e supporto

Oltre ad agire come una semplice rete di sicurezza, il sostegno comunitario incapsula un senso di appartenenza, esperienze condivise e di aiuto reciproco, che è vitale per la salute mentale.

Mentre la terapia fornisce supporto professionale, il mantenimento e la cura delle relazioni personali è altrettanto importante per la salute mentale. Il legame sociale serve come un buffer contro lo stress e offre opportunità di gioia, significato e supporto reciproco.

Costruire e mantenere relazioni supportive

Considerate queste strategie per rafforzare il vostro social network di supporto:

• Orari di contatto regolare con amici e familiari di supporto
• Partecipa a gruppi di supporto legati alle tue sfide specifiche o interessi
• Partecipare alle attività comunitarie o alle opportunità di volontariato
• Pratica vulnerabilità condividendo le vostre esperienze con individui fidati
• Offri supporto ad altri, che può migliorare il proprio senso di scopo e connessione
• Impostare i confini con le relazioni che drenano la vostra energia o minano il vostro progresso
• Cercare comunità online quando la connessione in persona si sente schiacciante

Biblioterapia: lettura come strumento terapeutico

La bibliterapia, spesso utilizzata in aggiunta ad altri tipi di terapia, comporta l'uso di materiali di lettura specifici e cartelle di lavoro per conoscere e trattare una varietà di problemi di salute mentale. La bibliterapia è stata dimostrata per aumentare la consapevolezza e l'autostima, aiutare le persone a capire i problemi che stanno vivendo, normalizzare le esperienze con la malattia mentale e offrire speranza di guarigione.

Leggere libri di auto-aiuto, memorie sul recupero della salute mentale, o anche la finzione che esplora temi rilevanti per le vostre esperienze può completare il vostro lavoro di terapia.

Espressione creativa e tecniche di Terapia d'Arte

Questi metodi includono, ma non sono limitati a, consulenza nutrizionale, attività fisica, pratiche di consapevolezza e terapie creative come l'arte e la musica terapia.

Non c'è bisogno di essere un artista a beneficio di tecniche di auto-aiuto creativo.

• L'arte che fa:[] Disegno, pittura, collage o scultura può aiutare esternalizzare le esperienze interne e fornire un senso di controllo e di realizzazione
• Music:[] Ascoltare musica rilassante può ridurre il cortisolo (un importante ormone dello stress). Beh, la ricerca lo dimostra. Si potrebbe anche esplorare giocare uno strumento, cantare, o creare playlist che supportano diversi stati emotivi.
• Writing:[ Oltre a fare il diario, provare poesia, finzione, o non-fiction creativa come modi per esplorare le vostre esperienze da prospettive diverse
• Movimento:[ Danza, strutturata o libera, permette di esprimere l'emozione attraverso il corpo
• Creti:[] Lavorazione del legno, giardinaggio, o altre attività pratiche forniscono un focus meditativo e risultati tangibili

Pratiche spirituali e significati

La ricerca suggerisce che coltivare un certo senso di spiritualità può aiutare le persone a costruire il proprio senso di identità, significato e scopo, trovare più significato nelle relazioni, gestire le avversità e vivere più pienamente la vita. Gli studi hanno anche indicato che avere un senso di significato o di scopo nella vita (anche mentre lotta per capire esattamente ciò che questo significato è), è associato con una migliore salute mentale.

La spiritualità non significa necessariamente la religione, si riferisce a qualsiasi pratica che ti aiuti a connetterti con qualcosa di più grande di te stesso e a trovare un significato nelle tue esperienze.

• Meditazione o pratiche di preghiera allineate con le vostre credenze
• Trascorrere il tempo nella natura e coltivare un senso di timore
• Impegnarsi con testi filosofici o spirituali
• Partecipare a incontri comuni o religiosi
• Volontari o contributi alle cause che ti interessano
• Riflessione sui valori e allineare le tue azioni con loro
• Esplorare le domande di significato e di scopo attraverso la pubblicazione o la discussione

Strategie per integrare con successo le tecniche di auto-gestione

Conoscere le tecniche di auto-aiuto è una cosa; effettivamente implementarle costantemente è un'altra. Ecco le strategie basate su prove per aiutarti a integrare con successo queste pratiche nella tua vita.

Iniziare piccolo e costruire gradualmente

Uno dei più grandi errori che le persone fanno quando si avviano pratiche di auto-aiuto sta cercando di fare troppo in una volta. Questo approccio spesso porta a travolgere e abbandono di tutte le pratiche. Invece, scegliere una o due tecniche per concentrarsi all'inizio. Una volta che questi diventano abituali, si può gradualmente aggiungere più pratiche.

Prendendo piccoli e coerenti passi verso l'auto-cura nel 2025 vi aiuterà a sentirsi più equilibrati e pronti ad affrontare le sfide della vita. Ricordate che anche cinque minuti di pratica quotidiana è più prezioso di una sessione di un'ora che accade solo occasionalmente.

Impostare obiettivi realistici e specifici

Le intenzioni vaghe come "diario di più" o "dovrei meditare" raramente portano ad azione coerente. Invece, creare obiettivi specifici e misurabili come "Io scriverò nel mio diario per 10 minuti ogni sera prima di andare a letto" o "Farò pratica box respirando per 5 minuti quando mi sento ansioso".

Rendere realistici i vostri obiettivi date le vostre circostanze attuali, i livelli di energia e gli impegni. E 'meglio raggiungere costantemente un obiettivo modesto che non fallire ripetutamente a uno eccessivamente ambizioso.

Traccia il tuo progresso e celebra le vincite

Il monitoraggio della tua pratica aiuta a mantenere la motivazione e fornisce dati preziosi su ciò che funziona per te.

• Un semplice tracker o calendario di abitudine in cui si segnano le pratiche completate
• Un diario dove si nota non solo quello che hai fatto, ma come ti sentivi in seguito
• App progettate per supportare la formazione delle abitudini e il monitoraggio dell'auto-cura
• Check-in regolare con te stesso per valutare cosa sta funzionando e quali esigenze di regolazione

Festeggia la tua consistenza, anche quando il progresso si sente lento. Ogni volta che si impegna in una pratica di auto-aiuto, si sta rinforzando nuove vie neurali e la costruzione della base per un cambiamento duraturo.

Collabora con il tuo terapista

Il tuo terapeuta è il tuo partner in questo processo. Condividi le tue esperienze con tecniche di auto-aiuto durante le sessioni:

• Discutere quali tecniche state trovando utile e che si sentono impegnativi
• Porta il tuo diario o i tuoi dischi di pensiero a sessioni per la revisione e la discussione
• Chiedere guida su come adattare le tecniche per meglio soddisfare le vostre esigenze
• Cercate chiarimenti se non siete sicuri se state praticando una tecnica correttamente
• Richiedi compiti specifici per i compiti che si allineano con i tuoi obiettivi terapeutici
• Condividi gli ostacoli che stai incontrando in modo che il tuo terapeuta possa aiutare problem-solve

I dati preliminari suggeriscono che il completamento dei compiti è un fattore che prevede risultati positivi di trattamento per i pazienti che ricevono il trattamento su Internet. Il vostro impegno con il lavoro di auto-aiuto influisce direttamente sui risultati terapeutici.

Pratica auto-compassio

Avrai giorni in cui non segui le tue pratiche di auto-aiuto, avrai momenti in cui le tecniche che di solito aiutano a non funzionare.

Quando si perde una pratica, semplicemente notare senza un duro auto-giudizio e tornare alla vostra routine il giorno successivo. L'autocompassione stessa è un potente strumento terapeutico che supporta tutti gli altri sforzi di auto-aiuto.

Adapt Tecniche per adattarsi alla tua vita

Per l'auto-cura è tutto quello che ci serve – quali sono le nostre strategie di produzione energetica e di sviluppo energetico uniche, che differiranno in ogni caso, spesso sostanzialmente.

Non sentitevi legati alle tecniche di pratica esattamente come descritto. Apportateli per adattare la vostra personalità, stile di vita e le preferenze. Se la meditazione seduta tradizionale si sente impossibile, provate a camminare meditazione. Se la rivista a mano si sente noioso, provate a digitare o registrare la voce. La migliore tecnica è quella che si userà realmente.

Creare supporti ambientali

Rendere più facile impegnarsi in pratiche di auto-aiuto, impostando il vostro ambiente per sostenerli:

• Tieni il tuo diario e una penna sul comodino se diario prima di dormire
• Impostare un angolo di meditazione confortevole con un cuscino e qualsiasi oggetto di scena
• Sbucciare i vestiti di esercizio la notte prima di un allenamento di mattina
• Impostare promemoria telefonico per le pratiche che si desidera stabilire
• Rimuovere gli ostacoli che rendono più difficile impegnarsi in comportamenti utili
• Creare spunti visivi che ti ricordano le tue intenzioni

Indirizzo Barriers Proattivamente

Identificare potenziali ostacoli prima di deragliare la vostra pratica.

Contratti di tempo:[] Inizia con pratiche molto brevi e cerca momenti nella tua routine esistente dove puoi integrare tecniche di auto-aiuto, come praticare la respirazione consapevole durante il tuo pendolarismo o fare registrazioni di pensiero durante le pause pranzo.

Motivazione bassa:[ Ricordate che la motivazione segue spesso l'azione piuttosto che precederla. Impegnatevi a iniziare una pratica per due minuti, potete fermarvi dopo di che se volete, ma spesso vi troverete continuando una volta iniziato.

Perfezionismo:[] Rilasciare la necessità di fare pratiche "perfettamente". Qualsiasi impegno con tecniche di auto-aiuto è prezioso, anche se è breve o imperfetta.

Forgetting:[] Usa la tecnologia, i promemoria visivi, o l'abitudine di impilare (attaccare una nuova pratica ad un'abitudine esistente) per aiutare a ricordare le vostre pratiche.

Capire quando Self-Help non è abbastanza

Mentre le tecniche di auto-aiuto sono strumenti potenti, è fondamentale riconoscere i loro limiti. Le pratiche di auto-aiuto sono destinate a integrare la terapia professionale, non sostituirla. Ci sono situazioni in cui l'auto-aiuto da solo è insufficiente e l'intervento professionale è necessario.

Segni che ti serve un supporto professionale aggiuntivo

Cercare assistenza professionale immediata se si verifica:

• Pensieri di auto-armo o suicidio
• Depressione grave che interferisce con il funzionamento di base
• Attacchi di panico che aumentano in frequenza o intensità
• Uso di sostanze che sta aumentando o causando problemi
• I sintomi che stanno peggiorando nonostante gli sforzi costanti di auto-aiuto
• Incapacità di gestire le responsabilità quotidiane
• Problemi di relazione o di lavoro che influiscono significativamente sulla tua vita

Se siete in crisi, contattate il Suicide & Crisis Lifeline 988, componendo 988 o cercando servizi di emergenza, che forniscono un supporto immediato quando ne avete più bisogno.

La sinergia di auto-arretramento e trattamento professionale

Questa filosofia incoraggia gli individui a assumere ruoli attivi nei loro processi di guarigione, dando loro potere con gli strumenti e le conoscenze per mantenere la loro salute mentale al di là dell'impostazione clinica.

Il tuo terapeuta fornisce competenze, prospettive oggettive e interventi specializzati che non puoi fornire a te stesso. Le tecniche di auto-aiuto ti permettono di estendere e approfondire il lavoro terapeutico tra le sessioni. Insieme, questi approcci creano un piano di trattamento completo che affronta la tua salute mentale da più angoli.

Approcci autoadesivi speciali per diverse sfide

Mentre molte tecniche di auto-aiuto sono ampiamente applicabili, alcuni approcci possono essere particolarmente utili per specifiche sfide di salute mentale.

Per disturbi dell'ansia

Se stai lavorando alla gestione dell'ansia, priorità:

• Pratica regolare di esercizi di respirazione e rilassamento muscolare progressivo
• Esposizione graduale a situazioni temute (sotto la guida del tuo terapeuta)
• I record di pensiero si concentrano sull'identificazione e sulle previsioni ansiose impegnative
• Pratiche di consapevolezza che aiutano a osservare pensieri ansiosi senza farsi prendere in loro
• Esercizio fisico per scaricare energia nervosa
• Limitare la caffeina e garantire un sonno adeguato

Per la depressione

Quando si lavora attraverso la depressione, concentrati su:

• Attivazione comportamentale—programmazione e coinvolgimento in attività anche quando non si sente motivato
• Gratitude journaling per contrastare i pregiudizi negativi
• Collegamento sociale, anche in piccole dosi
• Regolare programma di sonno e auto-cura di base
• Attività fisica delicata, a partire da sessioni molto brevi se necessario
• Incessante pensieri depressivi attraverso i registri del pensiero
• Interruzione delle attività in piccoli passi gestibili

Per il recupero di Trauma

Se stai curando da un trauma, enfatizza:

• Tecniche di messa a terra che aiutano a rimanere presente quando attivato
• Pratiche a base di corpo che aiutano a rilasciare trauma immagazzinato
• Creare un senso di sicurezza nel vostro ambiente
• Rivista del vostro viaggio di guarigione (non necessariamente del trauma stesso)
• Pratiche di autocompassione
• Stabilire confini che proteggono il vostro benessere
• Lavorare a stretto contatto con il vostro terapeuta su qualsiasi pratica basata sull'esposizione

Per la gestione delle tensioni

Per gestire meglio lo stress, incorporare:

• Pratica di meditazione o di consapevolezza regolare
• Gestione del tempo e strategie di priorità
• Sedere in relazione e lavoro
• Esercizio fisico come presa di stress
• sonno e nutrizione adeguate
• Pausa e tempo di recupero regolari
• Identificare e modificare i modelli di pensiero che inducono lo stress

Mantenere il progresso e prevenire la ricaduta

Mentre progredi in terapia e inizia a sentirsi meglio, è tentando di abbandonare le pratiche di auto-aiuto che ti hanno portato lì. Tuttavia, mantenere queste pratiche è fondamentale per prevenire la ricaduta e sostenere i vostri guadagni.

Creazione di un piano di prevenzione del ricaduta

Lavorare con il tuo terapeuta per sviluppare un piano di prevenzione della ricaduta che include:

• I segni di avvertimento che stai cominciando a lottare
• Tecniche specifiche di auto-aiuto per implementare quando si nota questi segni
• Una lista di persone di supporto che puoi raggiungere
• Criteri per quando programmare una sessione di booster terapia
• Pratiche di auto-aiuto manterrete anche quando vi sentirete bene
• Strategie per la gestione di situazioni ad alto rischio o periodi dell'anno

Trasmissione da Trattamento attivo a Manutenzione

Mentre la terapia si abbassa, gradualmente passare dal lavoro di auto-aiuto intensivo alle pratiche di manutenzione sostenibili, questo potrebbe significare ridurre la frequenza di certe pratiche, mantenendo gli altri come parti non negoziabili della vostra routine. L'obiettivo è quello di trovare un livello di auto-aiuto impegno che supporta il vostro benessere senza sentirsi onerosi.

Risorse e strumenti per supportare la tua pratica di auto-gestione

Numerose risorse possono sostenere i vostri sforzi di auto-aiuto tra le sessioni di terapia:

Applicazioni mobili

Le applicazioni sanitarie Mental possono fornire struttura, promemoria e guida per le pratiche di auto-aiuto. Le opzioni popolari includono applicazioni di meditazione come Headspace e Calm, applicazioni di monitoraggio dell'umore come Daylio, applicazioni basate su CBT come MindShift o Sanvello, e applicazioni di journaling come Day One o Journey.

Libri di lavoro e libri di auto-gestione

Le cartelle di lavoro auto-aiuto basate sulle prove forniscono esercizi strutturati e informazioni. Chiedi al tuo terapeuta raccomandazioni specifiche per il tuo approccio terapeutico e le sfide. Molti terapeuti utilizzano cartelle di lavoro come adjuncts al trattamento.

Risorse on line

Cerca risorse da organizzazioni di salute mentale stabilite, università o professionisti della salute mentale autorizzati. Sii prudente circa la qualità e l'accuratezza delle informazioni sulla salute mentale online e verifica raccomandazioni con il tuo terapeuta.

Gruppi di supporto

I gruppi di supporto sia in persona che online forniscono esperienze comuni, esperienze comuni e mutui incoraggiamenti, e molte persone trovano che i gruppi di supporto completano la terapia individuale fornendo supporto paritario e riducendo l'isolamento.

Per ulteriori informazioni sulle risorse di salute mentale e sulle pratiche basate sulle prove, visitare l'Istituto Nazionale di Salute Mentale , l'Associazione Psicologica Americana, o l'Alleanza Nazionale sulla Malattia Mentale].

Conclusione: potenziare il vostro viaggio di guarigione

Le tecniche di auto-aiuto sono molto più che attività complementari: sono componenti essenziali di un trattamento efficace della salute mentale. Impegnandosi attivamente nelle pratiche di auto-aiuto basate su prove tra le sessioni di terapia, si trasforma da un destinatario passivo del trattamento in un agente potenziato della propria guarigione.

Tuttavia, praticando costantemente le tecniche descritte in questa guida—giornali, consapevolezza, attività fisica, strategie cognitive comportamentali, capacità di regolazione emotiva, e altro ancora—si costruisce un robusto toolkit per gestire qualsiasi cosa la vita porti la vostra strada.

Ricorda che l'auto-aiuto non riguarda la perfezione, si tratta di progresso, autocompassione, e si presenta per te giorno dopo giorno. Alcune pratiche risonano profondamente con te, mentre altre potrebbero non adattarsi alle tue esigenze o preferenze.

Il tuo terapeuta è il tuo partner in questo processo, fornendo guida, supporto e competenza, mentre sviluppi la tua pratica di auto-aiuto. Non esitare a discutere le tue esperienze con tecniche di auto-aiuto durante le sessioni, fai domande e cerca modifiche quando qualcosa non funziona.

Mentre continui nel tuo percorso di salute mentale, ricorda che investire tempo ed energia nelle pratiche di auto-aiuto è uno degli investimenti più preziosi che puoi fare. Queste pratiche non solo migliorano il tuo progresso terapeutico - ti dotano delle abilità di vita per mantenere il benessere mentale, navigare nelle sfide e creare una vita allineata ai tuoi valori e alle tue aspirazioni.

Prendetelo un giorno alla volta, celebrate i vostri sforzi e confidate nella vostra capacità di crescita e guarigione. Con impegno, pazienza e gli strumenti giusti, potete coltivare la salute mentale duratura e costruire una vita più resiliente e soddisfacente.