Tecniche di Mindfulness e Relax per la gestione della Schizofrenia

La consapevolezza, come popolare da Jon Kabat-Zinn, significa "prestare attenzione in un modo particolare: di proposito, nel momento attuale, e non-giudgmentally." Per gli individui che vivono con la schizofrenia, questa pratica offre un modo per relazionarsi in modo diverso alle esperienze psicotiche abituali.

Come la consapevolezza aiuta a gestire la Schizofrenia

Quando adattato in modo appropriato alla psicosi, la consapevolezza può servire come complemento all'assistenza medica.

• Reattività di stress ridotta:[ Lo stress cronico è un noto trigger per la ricaduta. La pratica della consapevolezza abbassa i livelli di cortisolo e riduce l'attivazione del sistema nervoso simpatico, creando un buffer contro l'esacerbazione del sintomo. La pratica regolare può anche migliorare la variabilità del battito cardiaco, un indicatore di una migliore regolazione autonoma.
• Regolazione emotiva avanzata:[ Gli individui con schizofrenia spesso sperimentano emozioni intense senza trigger chiari. Imparando a osservare sentimenti come ansia o rabbia senza reazione immediata, i pazienti guadagnano un momento di scelta. Questo è supportato da una ricerca che mostra un'aumentata attivazione nella corteccia del cingolo anteriore durante gli stati mentali.
• Prevenzione migliorata di auto-consapevolezza e ricaduta: La consapevolezza aiuta i pazienti a notare cambiamenti sottili nel loro stato mentale, come ad esempio un maggiore sospetto, disturbi del sonno, o una maggiore sensibilità sensoriale, che precedono un episodio psicotico.
• Stigma interiorizzato redotto:[ Schizofrenia porta pesanti stimoli sociali. La consapevolezza favorisce l'autocompassione e un atteggiamento non-giudgmentale verso le proprie esperienze, che possono combattere i sentimenti di vergogna. Uno studio del 2021 in Ricerca psichiatria] ha collegato la terapia con gruppo mentale-based

È fondamentale sottolineare che la consapevolezza non è una sostituzione per farmaci antipsicotici o psicoterapia, ma funziona meglio come parte di un piano di trattamento completo sviluppato con un professionista della salute mentale che comprende la psicosi.

Tecniche di Mindfulness sartoriali per Schizofrenia

Le sessioni dovrebbero iniziare con 1-3 minuti e aumentare gradualmente. Se una pratica innesca la paranoia, aumenta le allucinazioni, o provoca la depersonalizzazione, interrompere immediatamente e consultare un medico.

1. Respirare con l'ancoraggio tattile

Concentrarsi sul respiro può essere difficile quando la mente è inondata di voci o pensieri intrusivi. Utilizzando un ancoraggio tattile, come la sensazione delle mani sul ventre, rende la pratica più concreta e messa a terra.

• Siediti in piedi, su una sedia con entrambi i piedi a terra, appoggia una mano sul petto e l'altra sul ventre.
• Inspira lentamente attraverso il naso per un conteggio di quattro, sentendo il tuo ventre alzarsi contro la mano.
• Espira delicatamente attraverso la bocca per un numero di sei, notando la caduta della mano. L'espirazione più lunga attiva il sistema nervoso parasimpatico.
• Se la vostra attenzione si allontana da una voce allucinatoria o preoccupazione, riconoscerlo brevemente senza impegno, quindi guidare il vostro focus di nuovo al peso e calore delle vostre mani.
• Praticare per 2-3 minuti per iniziare. Una volta confortevole, si estende a 5-10 minuti al giorno.

2. Pratica di messa a terra di scansione del corpo

La scansione del corpo allontana l'attenzione dal rumore mentale interno e dalle sensazioni fisiche. Ciò può essere particolarmente utile per le persone con allucinazioni uditive, in quanto sposta l'attenzione sensoriale. La ricerca da Schizophrenia Bulletin[ (2020) ha dimostrato che una scansione del corpo di 20 minuti, guidata da un terapeuta, ridotta gravità di allucinazione in un piccolo processo controllato.

• Siedi su un tappetino yoga o siediti in un reclinatore di supporto. Tenere gli occhi chiusi se si sente al sicuro; altrimenti, ammorbidire lo sguardo.
• Iniziate alla corona della testa. Avviso qualsiasi sensazione: formicolio, pressione, calore. Trascorrete 10-15 secondi qui.
• Spostare l'attenzione sulla fronte, le guance, la mandibola e il collo. Se senti tensione, immagina di respirare in quella zona e rilasciarlo sull'esaletto.
• Scambi gradualmente attraverso le spalle, braccia, mani, petto, addome, schiena, fianchi, cosce, vitelli e piedi.
• Ai piedi, ferma e nota qualsiasi pulsante o contatto con il pavimento. Poi riposare in consapevolezza di tutto il corpo per un minuto.
• Se le delusioni somatiche sono presenti (ad esempio, credete che una parte del corpo sia controllata), saltate quella zona o usate una scansione del corpo che si concentra solo su sensazioni neutre come il tocco.

3. Camminare con la sincronizzazione passo-e-breath

La meditazione a piedi è una pratica cinetica che funziona bene per le persone che hanno difficoltà a sedersi ancora. Fornisce anche un senso di agenzia e movimento, che può contrastare i sentimenti di passività comune in schizofrenia.

• Selezionare un percorso sicuro e ingombrato di circa 10–15 metri: un corridoio, un percorso giardino, o anche una grande stanza.
• Restate fermi e fate qualche respiro a terra, osservate il peso del vostro corpo sui vostri piedi.
• Camminare molto lentamente, prestando attenzione a ogni componente: sollevare il tallone, muovendo il piede in avanti, mettendolo giù, e spostando il peso.
• Sincronizza con il tuo respiro: inalare per tre gradini, espirare per tre gradini (o qualsiasi ritmo si senta naturale).
• Se compaiono voci o pensieri paranoici, notano mentalmente "pensando" e ritornano alla sensazione delle suole toccando il terreno.
• Continuare per 5-10 minuti. Col tempo, aumentare a 20 minuti se tollerato.

Camminare con un amico o un terapeuta fidato durante la pratica iniziale può migliorare la sicurezza e ridurre l'ansia.

4. Cinque Sensi Esercizio di messa a terra

Questa tecnica portatile è progettata per momenti in cui i sintomi psicotici diventano schiaccianti, riorienta rapidamente l'attenzione all'ambiente esterno.

1. Vedi[] – Nome cinque oggetti che puoi vedere. Diteli tranquillamente o nella vostra testa: "una lampada blu, una porta di legno, una fotografia, una tazza, una finestra".
2. Touch – Avviso quattro sensazioni fisiche: il tessuto della camicia sulle spalle, il pavimento sotto le scarpe, la freschezza dell'aria sulla pelle, la superficie liscia del tavolo.
3. Hear[] – Identificare tre suoni distinti: l'umile di un frigorifero, il traffico lontano, la vostra respirazione.
4. Smell[] – Rileva due odori nella stanza, come il caffè o un accenno di detersivo per la lavanderia.
5. Sapore[] – Concentrati su un gusto in bocca, o prendi un sorso d'acqua e senti la sua freddezza.

Questo esercizio può essere fatto con occhi aperti o chiusi e richiede meno di un minuto. È particolarmente efficace a ridurre l'intensità delle allucinazioni di comando quando utilizzato all'inizio in escalation del sintomo.

Tecniche di rilassamento per il sollievo dei sintomi

I metodi di rilassamento aiutano a ridurre l'eccitazione fisiologica e la tensione muscolare, che sono spesso elevati in schizofrenia a causa di stress cronico e effetti collaterali di alcuni farmaci.

1. Rilassamento muscolare progressivo (PMR)

Il PMR coinvolge il tensing sequenziale e il rilassamento dei principali gruppi muscolari. Un processo randomizzato pubblicato in Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing[ (2020)] ha riferito che quattro settimane di PMR hanno ridotto significativamente i sintomi positivi, l'ansia e la psicopatologia generale in pazienti affetti da schizofrenia.

• Siediti o sdraiati in una posizione comoda, chiudi gli occhi o tienili concentrati dolcemente.
• Inizia con i piedi: ricci le dita dei piedi per 5 secondi, poi rilascia completamente per 10 secondi.
• Proseguite verso l'alto verso i vostri vitelli—teggere per 5 secondi, rilasciare; poi cosce, glutei, addome, petto, mani (fischia di matto), braccia, spalle (shrug verso le orecchie), e faccia (mascella di pollice, occhi di striscio).
• Per ogni gruppo, tenere la tensione sufficientemente per sentirla senza causare crampi o dolore. Se la tensione innesca delusioni legate al corpo, saltare quella zona.
• Terminare scansionando il corpo per qualsiasi tenuta rimanente e respirare in quei punti.
• Praticare 1-2 volte al giorno, ogni sessione di 10-15 minuti.

2. Immagine guidata con Ancoraggi di sicurezza personale

La visualizzazione può essere efficace ma deve essere adattata per evitare di attivare i contenuti. La chiave è quella di utilizzare ricordi reali, personalmente sicuri, non fantasia.

• Siediti in uno spazio tranquillo e prendi tre respiri calmi.
• Richiamatevi un luogo specifico dove vi siete sentiti veramente sicuri e rilassati: un soggiorno da amico, un angolo biblioteca, un tranquillo sentiero forestale che conoscete.
• Nella vostra mente, notate i colori, la qualità della luce, qualsiasi suono (uccelli, musica tranquilla), odori (vecchi libri, erba), e sentimenti fisici (calda, un sedile morbido).
• Se un'allucinazione o un pensiero ansioso invade, immagina di mettere quel pensiero dietro una parete di vetro spessa nella scena—puoi vederlo ma non può raggiungerti.
• Restate per 5-7 minuti. Uscite lentamente contando a tre e aprendo gli occhi.