Tecniche pratiche da Dbt si può usare nella vita quotidiana

La terapia del comportamento dialettico (DBT) è una psicoterapia basata sulle prove che ha cominciato con gli sforzi per trattare i disturbi della personalità e i conflitti interpersonali, e ha dimostrato utile nel trattare i disturbi dell'umore, l'ideazione suicida, e cambiare i modelli comportamentali come auto-armo e l'uso della sostanza. Sviluppato da Marsha M. Linestresshan, un ricercatore di psicologia all'Università di Washington, DBT è una terapia strutturata che si concentra sull'insegnamento di quattro competenze cliniche

Anche se non si ha una malattia mentale diagnosticata, DBT può essere uno strumento prezioso per la crescita e il cambiamento personale, aiutando a sviluppare meccanismi di coping sani, migliorare le relazioni e vivere una vita più soddisfacente. Questa guida completa esplora le tecniche DBT più pratiche che è possibile incorporare nella vostra routine quotidiana, offrendo spiegazioni dettagliate, strategie attuabili e applicazioni del mondo reale per aiutarti a costruire resilienza emotiva e creare un cambiamento positivo duraturo.

Comprendere la Fondazione DBT

DBT si è evoluta in un processo in cui il terapeuta e il cliente lavorano con le strategie di accettazione e di cambiamento, e in definitiva bilanciare e sintetizzare le loro come paragonabili al processo dialettico filosofico della tesi e dell'antitesi, seguito dalla sintesi. Il termine "dialettico" deriva dall'idea di combinare due idee opposte: cambiamento e accettazione.

L'evoluzione del DBT ha portato a tre sottopinning teorici che informano la terapia: scienza comportamentale, accettazione e filosofia dialettica. DBT combina tecniche cognitive-behavioral standard per la regolazione dell'emozione e la verifica della realtà con concetti di tolleranza di disagio, accettazione e consapevolezza consapevole largamente derivata dalla pratica meditativa contemplativa.

DBT è diventata una delle forme più studiate di terapia, e le prove mostrano efficacia nella riduzione del self-harm, più aderenza del trattamento, meno tempo nel trattamento, meno episodi gravi, e i pazienti hanno segnalato sentirsi meglio. Le competenze che imparerai in questo articolo sono tratte da questo approccio basato sulle prove e possono essere adattati per l'uso quotidiano, indipendentemente dal fatto che tu stia lavorando con un terapeuta.

Mindfulness: La Fondazione di competenze DBT

La consapevolezza costituisce la base del DBT, insegnandovi a conoscere meglio i vostri pensieri e le vostre emozioni e ad osservarvi senza giudizio. Le tecniche di consapevolezza insegnate nel DBT svolgono un ruolo importante nel migliorare la vostra capacità di gestire le emozioni, far fronte allo stress e migliorare le relazioni coltivando una consapevolezza consapevole del momento presente dove si impara a osservare e descrivere i vostri pensieri e sentimenti senza giudizio.

La consapevolezza, focalizzandosi sul momento attuale, può aiutare con lo stress quotidiano e le distrazioni costanti, poiché la pratica regolare supporta sia la salute mentale che fisica, facilitando lo stress e favorendo un senso di calma, e nel tempo, ti aiuta a notare esperienze, a comprendere le emozioni, a fare scelte più sane e a liberarsi dal pensiero negativo.

Le "Che" competenze: le pratiche di Mindfulness core

In DBT, le abilità di consapevolezza sono divise in due tipi: le abilità "Che" e le abilità "Come", con le abilità "Che" che sono Osservare, Descrivere e Partecipare. Queste abilità fondamentali insegnano cosa fare quando pratica la consapevolezza.

Osservazione

Osservare con attenzione significa notare che cosa è—può osservare le cose intorno a voi con i vostri cinque sensi, come guardare il volto di un amato, ascoltare la musica, annusare una candela, toccare una coperta morbida, o assaggiare il cioccolato, e si può anche osservare dentro le vostre menti o corpi, che potrebbero includere notando i vostri pensieri, emozioni, stimoli, o osservando sensazioni del corpo.

Per praticare osservando efficacemente, prova a farlo senza aggiungere parole o etichette alla tua esperienza. Basta notare ciò che stai vivendo attraverso i tuoi sensi. Quando ti trovi automaticamente etichettando o giudicando ciò che osservi, reindirizza delicatamente la tua attenzione alla pura osservazione. Questa pratica di notare che la tua mente è vagata e richiamare la tua attenzione è come una consapevolezza "riprova", e più si pratica, più sarà più facile ottenere le tue abilità.

Descrizioni

Descrivendo coinvolge mettere parole alle vostre osservazioni ed esperienze. A differenza di osservare, che è senza parole, descrivendo vi aiuta a articolare ciò che notate in modo di fatto, non-giudgmentale. Ad esempio, invece di dire "mi sento terribile", si potrebbe descrivere: "Noto la tensione nelle mie spalle, il mio cuore sta battendo più velocemente, e sto avendo pensieri sull'incontro di domani". Questa abilità aiuta a creare distanza tra voi e le vostre emozioni.

Partecipazione

Esempi includono ballare alla tua canzone preferita e permettere al tuo corpo di muoversi semplicemente alla musica senza pensare, cantare nella tua auto in cima ai polmoni, andare per una corsa o praticare yoga mentre si è completamente presenti nell'allenamento, leggere un romanzo accattivante, guardare la TV senza giocare con il tuo telefono o mangiare, avere una conversazione con il tuo partner e permetterti di diventare completamente immersi in esso, giudizio.

Le competenze "Come": Applicare la consapevolezza Effettivamente

Le abilità "Come" sono Non-Giudizio, One Mindful ed Efficace. Queste abilità ti insegnano come praticare la consapevolezza in un modo che massimizza i suoi benefici.

Non Judgmentally

Non-giudgmentally significa vedere le cose come sono, senza aggiungere etichette come "buono," "cattivo," "destra", o "sbagliato". Questa abilità è particolarmente impegnativa perché le nostre menti valutano naturalmente e giudicano tutto ciò che sperimentiamo. Quando si nota di fare giudizi, semplicemente riconoscerli e tornare a osservare senza valutazione. Ricorda che praticare non-giudizio non significa approvare di tutto - significa semplicemente vedere la realtà che si crea

One-Mindfully

Una mente significa fare una cosa alla volta con la vostra attenzione piena. Nella nostra cultura multitasking, questa abilità può sentire rivoluzionario. Quando si mangia, basta mangiare. Quando si ascolta qualcuno, basta ascoltare. Quando si lavora, solo il lavoro. Questa attenzione focalizzata non solo migliora la qualità di quello che si sta facendo, ma riduce anche lo stress e aumenta la soddisfazione.

Effettivamente

Significa in modo efficace concentrarsi su ciò che funziona e fare ciò che è necessario per la situazione, non su ciò che le vostre emozioni dettano. Questa abilità vi chiede di lasciar andare ad essere "giusto" a favore di essere efficace. Chiedetevi: "Che cosa mi aiuterà a raggiungere i miei obiettivi in questa situazione?" piuttosto che "Che cosa mi sento come fare?" o "Che cosa dovrei succedere?"

Pratici esercizi di consapevolezza per la vita quotidiana

Esercizi di respirazione consapevoli

La respirazione consapevole ti aiuta a coltivare uno stato di essere pienamente impegnato in una sola attività, il tuo respiro.

• Respirare la pancia:[] Concentrati sul tuo respiro mentre inspira profondamente attraverso il naso, permettendo al tuo ventre di espandersi. Tenere per un momento, espira lentamente attraverso la bocca, sentendo il tuo contratto pancia.
• Box Respirante:[]] Iniziare respirando per quattro secondi, tenere il respiro per quattro secondi, poi espirare per altri quattro secondi, e ripetere quattro volte. Questa tecnica è particolarmente efficace per gestire l'ansia e migliorare la messa a fuoco.
• Respirazione dei colori:[] Scegli due colori diversi, uno da respirare e uno da espirare—foto un colore per l'in-breath e uno per il out-breath, scegliendo i colori che vuoi per i motivi che vuoi, quindi chiudi gli occhi e accoppia ogni colore con il suo respiro.
• Respirare conteggiato:[] Basta contare i tuoi respiri da uno a dieci, quindi ricominciare. Se perdi il conteggio, torna delicatamente ad uno. Questa semplice pratica aiuta ancorare la tua attenzione nel momento presente.

Meditazione di scansione del corpo

La scansione del corpo è una tecnica potente per sviluppare la consapevolezza del corpo e rilasciare la tensione fisica. Sdraiati comodamente o sederti in una posizione rilassata. Iniziando in cima alla testa, sposta lentamente la tua attenzione attraverso il tuo corpo, notando sensazioni in ogni zona senza cercare di cambiarle.

Questa pratica richiede tipicamente 10-20 minuti e può essere particolarmente utile prima di dormire o quando si sente fisicamente teso. La chiave è osservare senza giudizio, se si nota dolore o disagio, semplicemente riconoscere che piuttosto che cercare di farlo andare via.

Esercizio di cinque sensi

Identificare cinque cose che si possono vedere, quattro cose che si possono toccare, tre cose che si possono sentire, due cose si può sentire, e una cosa si può sentire. Questo esercizio è particolarmente utile quando si sente ansioso, sopraffatto, o dissociato dal momento presente.

Puoi adattare questo esercizio a qualsiasi ambiente, alla tua scrivania, in una sala d'attesa, sui trasporti pubblici o in natura, l'obiettivo è quello di coinvolgere pienamente la tua esperienza sensoriale, allontanando la tua attenzione dai pensieri preoccupanti e dalla realtà del momento presente.

Camminare con mente

Prestare attenzione alla sensazione dei piedi a contatto con il terreno, notare i suoni e gli odori, osservare ciò che si vede, e lasciare andare di pensieri, emozioni e altre distrazioni e semplicemente camminare, come se essere consapevoli di ogni passo è vitale. In alternativa, giocare un gioco e evitare crepe (o passo su di loro) o contare passaggi tra oggetti fissi come pali leggeri o caselle di posta.

La pratica può essere praticata ovunque, durante il vostro viaggio, su un sentiero naturale, o addirittura camminando da camera a camera nella vostra casa. La pratica trasforma un'attività ordinaria in un'opportunità di presenza e di consapevolezza.

Mangiare con mente

Ritirate a mangiare con mente la prossima volta che mangiate raccogliendo qualsiasi cibo che vi piace e prestando attenzione a ciò che state tenendo, notando come si sente nelle vostre mani, osservando la texture, il peso, il colore, prima di portare la vostra consapevolezza all'odore, poi mettendo un po' di esso in bocca e notando il gusto e la sua texture sulla vostra lingua – questo vi darà una nuova esperienza con un cibo familiare.

La consapevolezza aiuta a controllare il peso aiutando a ridurre la binge, il cibo emotivo e restrittivo. Oltre alla gestione del peso, il consumo consapevole aiuta a sviluppare un rapporto più sano con il cibo, aumenta la soddisfazione dai pasti, e migliora la digestione.

Osservare l'Esercizio

Concentrati su un oggetto per 5 minuti, facendo questo esercizio tre volte alla settimana trovando un luogo confortevole e tranquillo dove non si sarebbe interrotto, respirando più volte lentamente per rilasciare la tensione e sentirsi rilassato, e ottenere a proprio agio. Scegli un piccolo oggetto quotidiano - può essere qualcosa come un libro, una mela, un quaderno, una tazza di caffè, o un giocattolo - cercando di raccogliere un oggetto che sarebbe emotivamente neutro per voi e ricordare che non ha un significato emotivo significativo.

La ricerca ha dimostrato che le tecniche di consapevolezza praticanti regolarmente possono aiutare a migliorare la messa a fuoco, e inoltre, praticare la consapevolezza può aiutare ad avere più controllo sui vostri pensieri, creando più spazio per imparare cose nuove, ricordando qualcosa che avete appena letto, e aumentando la memoria a lungo termine.

Vantaggi della pratica della Mentevolezza Regolare

Anche se non avete bisogno di terapia, praticare la consapevolezza nella vostra vita quotidiana può essere molto benefico, con benefici compreso il benessere generale, come praticando l'abitudine di concentrarsi su ciò che sta accadendo ora, si è in grado di godere delle attività che si sta attualmente prendendo in, senza temere il futuro o preoccuparsi degli errori del passato.

La pratica della consapevolezza ha benefici reali, sostenuti dalla ricerca per la vostra mente, corpo e relazioni, come la pratica della consapevolezza può ridurre lo stress, migliorare la concentrazione, sostenere l'equilibrio emotivo e rafforzare il modo in cui si collega con gli altri.

• Maggiore concentrazione e concentrazione, come individui che praticano la consapevolezza segnalano miglioramenti nella concentrazione e la capacità di concentrarsi
• Aiuto con stress, ansia e depressione, come studi multipli sono stati conclusivi che esercizi di consapevolezza alleviano lo stress, l'ansia e la depressione
• La consapevolezza aiuta a ridurre lo stress, l'ansia e la depressione, permettendo di notare pensieri e sentimenti senza ottenere spazzato via
• Miglioramento della regolazione emotiva e della consapevolezza di sé
• Migliore qualità del sonno e ridotta insonnia
• Funzione del sistema immunitario migliorata
• Dolore cronico ridotto
• Miglioramento delle relazioni attraverso un ascolto migliore e una presenza

Un mito molto comune per quanto riguarda la consapevolezza è che ci vuole per sempre, non è vero! Non devi dedicare ore e ore del tuo tempo alla consapevolezza per avere successo, come puoi praticare la consapevolezza per qualsiasi durata di tempo che funziona per te, anche solo pochi momenti se questo è tutto ciò che hai, e qualsiasi po 'di consapevolezza ha un beneficio.

Regolamento emozione: Gestione della tua vita emotiva

Emotion regulation skills help you understand, manage, and change your emotional experiences. These skills are essential for mental health and well-being, helping you respond to life's challenges with greater flexibility and resilience. Unlike suppressing or avoiding emotions, emotion regulation involves acknowledging your feelings while choosing how to respond to them effectively.

Comprendere le vostre emozioni

Prima di poter regolare le emozioni, devi comprenderle. Le emozioni servono funzioni importanti: forniscono informazioni sul tuo ambiente, motivano l'azione e comunicano agli altri. Ogni emozione ha uno scopo, anche quelli scomodi. La paura ti avvisa per il pericolo, i segnali di rabbia che i tuoi confini sono stati violati, la tristezza ti aiuta a elaborare la perdita e la gioia rafforza esperienze positive.

Il primo passo nella regolazione dell'emozione sta imparando a identificare e a nominare le vostre emozioni con precisione. Molte persone usano termini generali come "cattivo" o "upset" per descrivere il loro stato emotivo. Sviluppare un vocabolario emotivo più sfumato ti aiuta a capire cosa stai vivendo e rispondere più efficacemente.

Identificare i trigger emotivi

Tenere un diario per monitorare situazioni che portano a disagio emotivo. Questa pratica ti aiuta a identificare i modelli e capire cosa innesca intense risposte emotive. Quando si sperimenta una forte emozione, scrivere:

• La situazione o l'evento che ha innescato l'emozione
• I vostri pensieri sulla situazione
• L'emozione (i) che hai sperimentato e la loro intensità (0-10 scala)
• Sensi fisiche nel vostro corpo
• Urgi o impulsi che hai sentito
• Cosa hai fatto in risposta
• Le conseguenze a breve e a lungo termine delle tue azioni

Nel corso del tempo, noterete i modelli. Forse diventate irritabili quando siete affamati o stanchi. Forse la critica da alcune persone innesca la vergogna, mentre le critiche da altri non ti interessano tanto. Capire i trigger ti permette di prepararsi per loro e rispondere più abilmente.

Controllare i fatti

Quando si sperimentano emozioni intense, chiedetevi se i vostri sentimenti si basano su fatti o supposizioni. Questa abilità consiste nell'esaminare le prove per la vostra risposta emotiva e determinare se la vostra emozione si adatta ai fatti della situazione. Spesso, le nostre emozioni si basano su interpretazioni, supposizioni, o esperienze passate piuttosto che sulla realtà attuale.

Per verificare i fatti, chiedetevi:

• Qual è l'emozione che provo?
• Qual è l'evento che ci spinge a questa emozione?
• Quali sono le mie interpretazioni, pensieri e supposizioni sull'evento?
• - Presumo una minaccia?
• Qual e' la catastrofe?
• La mia emozione e la sua intensità si adattano ai fatti reali?

Per esempio, se il tuo amico non risponde al tuo messaggio di testo e ti senti ansioso, controlla i fatti. C'è una prova che sono arrabbiati con te, o stai assumendo in base alle esperienze passate? Sono stati occupati ultimamente?

Azione opposta

Quando si sente una forte emozione negativa, si impegna nel comportamento opposto per spostare il vostro umore. Questa potente tecnica si basa sul principio che le emozioni e le azioni influenzano l'un l'altro. Cambiando il vostro comportamento, è possibile cambiare il vostro stato emotivo - ma solo quando l'emozione non si adatta ai fatti o quando agire sull'emozione sarebbe inefficace.

Ecco come usare l'azione opposta per le emozioni comuni:

• Fear o Anxiety (quando non c'è pericolo reale):[] Approccio di ciò che hai paura piuttosto che evitarlo. Fai quello che hai paura di fare, più e più volte.
• Sadness o Depressione (quando il ritiro non è utile): Diventa attivo piuttosto che ritirarsi. Approcciare le persone piuttosto che isolare. Fai cose che ti danno un senso di realizzazione o di piacere, anche se non ti senti come se non ti sentissi come se fosse.
• Anger (quando non si adatta ai fatti o agire su di esso sarebbe dannoso): Evitate con forza la persona con cui siete arrabbiati piuttosto che attaccarli. Fate qualcosa di gentile per loro. Immaginate comprensione ed empatia per la persona, anche se non lo sentite ancora.
• Squadra (quando si basa su standard irrealistici):] Fai la cosa che ti vergogni, ripetutamente, in un contesto sicuro.
• Guilt (quando non hai violato i tuoi valori): Continua a fare ciò che ti fa sentire colpevole. Ripetere il comportamento. Ricordati perché il comportamento è appropriato o necessario.

Cambiare il linguaggio del corpo, l'espressione del viso e la postura per abbinare l'emozione opposta. Se ti senti triste e ritirato, alzati dritto, sorridere e impegnarsi con gli altri entusiasti. Più completamente si impegna in azione opposta, più efficace sarà.

Risolvere i problemi

Quando la tua emozione si adatta ai fatti e c'è un problema che può essere risolto, utilizzare le abilità di problem solving.

• Definire chiaramente il problema
• Brainstorming possibili soluzioni senza giudicarli
• Valutazione dei pro e dei contro di ogni soluzione
• Scegliere la soluzione più efficace
• Implementare la soluzione
• Valutazione se ha funzionato e di regolare se necessario

A volte la soluzione più efficace non è quella che si sente meglio nel momento. Scegli soluzioni basate sui tuoi obiettivi e valori a lungo termine piuttosto che sollievo emotivo a breve termine.

Esperienze positive per la costruzione

La regolazione dell'emozione non riguarda solo la gestione delle emozioni negative, ma anche l'aumento di quelle positive.

• Emozioni positive che si possono ottenere nel breve termine: Fate cose piacevoli che sono ora possibili. Impegnatevi nelle attività che vi piacciono, trascorrete del tempo con le persone a cui tenete, e create esperienze positive ogni giorno.
• Emozioni positive che stimolano il lungo termine: Lavorate verso obiettivi di vita che sono importanti per voi. Costruisci la padronanza facendo cose che ti fanno sentire competenti ed efficaci. Impegnatevi nelle attività che si allineano ai vostri valori.
• Essere consapevoli delle esperienze positive: Quando qualcosa di buono accade, prestare attenzione ad esso. Concentrati sull'esperienza positiva mentre sta accadendo. Rifiutatevi sul positivo quando la vostra mente vaga verso altre cose.

Prendere cura del vostro corpo

La salute fisica influisce significativamente sulla regolazione emotiva. L'acronimo PLEASE ti aiuta a ricordare gli aspetti chiave dell'auto-cura fisica:

• PL - Trattare la malattia fisica:[] Prendersi cura del vostro corpo. Vedere i medici quando necessario. Prendere i farmaci prescritti. Non ignorare i problemi di salute fisica.
• E - Equilibrio Mangiare: Mangiare piatti regolari e bilanciati. Non mangiare troppo o troppo poco. Evitare alimenti che ti fanno sentire emotivamente invariato.
• A - Evitare sostanze irritanti:] Non prescrivete farmaci ed evitate l'alcol eccessivo. Queste sostanze possono fornire sollievo temporaneo ma peggiorare la regolazione emotiva nel tempo.
• S - Balance Sleep:[] Ottenere abbastanza sonno ma non troppo. Mantenere un programma di sonno regolare.
• E - Esercizio:[] Impegnarsi nell'attività fisica regolare. Anche l'esercizio moderato come camminare può migliorare significativamente l'umore e la regolazione emotiva.

Quando sei fisicamente esaurito, la regolazione emotiva diventa molto più difficile. Priorizzare queste attività di auto-cura di base crea una base per il benessere emotivo.

Tolleranza distress: Situazioni di crisi in sopravvivenza

Le abilità di tolleranza distress ti aiutano a superare situazioni difficili senza peggiorarle, queste abilità sono progettate per momenti di crisi quando non puoi risolvere immediatamente il problema o cambiare la situazione. L'obiettivo non è quello di sentirsi meglio subito ma di sopravvivere alla crisi senza coinvolgere comportamenti che creino problemi aggiuntivi.

È importante capire che le capacità di tolleranza di stress sono per la gestione a breve termine delle crisi, non soluzioni a lungo termine. Una volta passata la crisi e le emozioni sono meno intense, è possibile utilizzare altre abilità come la risoluzione dei problemi o la regolazione dell'emozione per affrontare le questioni sottostanti.

TIPP Skills: Intervento di crisi rapida

Le competenze TIPP sono progettate per cambiare rapidamente la chimica del corpo e ridurre l'intensità emotiva. Queste competenze funzionano attivando i meccanismi naturali di calma del corpo. Utilizzare le abilità TIPP quando le emozioni sono estremamente intense (8-10 su una scala 0-10) e si ha bisogno di sollievo immediato:

• T - Temperatura:[] Modificare la temperatura corporea per calmarsi rapidamente. Tenere il respiro e mettere il viso in una ciotola di acqua fredda per 30 secondi, o tenere un pacchetto freddo sugli occhi e sulle guance mentre tiene il respiro. La temperatura fredda attiva la risposta di immersione, che rallenta la frequenza cardiaca e ha un effetto calmante.
• I - Esercizio intenso:] Impegnarsi in un'attività fisica intensa per un breve periodo. Correre, fare salti jack, ballare vigorosamente, o fare qualsiasi esercizio che ottiene la frequenza cardiaca. L'esercizio intenso esibisce l'energia creata da emozioni forti e rilascia endorfine che migliorano l'umore. Anche 10-15 minuti possono fare una differenza significativa.
• P - Ritmo Respirando:[] Rallenta la respirazione fino a circa 5-6 respiri al minuto. Respirare per 5 secondi e fuori per 7 secondi. Respirare più a lungo di quanto si respira attiva il sistema nervoso parasimpatico, che promuove il rilassamento.
• P - Rilassamento muscolare accoppiato:[] Tendi e rilassa ogni gruppo muscolare nel tuo corpo mentre respiri lentamente. Come si respira, tenete i muscoli. Come si espira, dire la parola "relax" nella vostra mente e lasciare andare la tensione. Inizia con le mani e le braccia, quindi passare attraverso il vostro corpo sistematicamente.

Le competenze TIPP sono particolarmente efficaci perché lavorano direttamente sulla vostra fisiologia piuttosto che cercare di cambiare i vostri pensieri o sentimenti.Quando le emozioni sono estremamente intense, le strategie cognitive spesso non funzionano bene, ma cambiare la vostra chimica corporea può fornire sollievo immediato.

Auto-Soothing attraverso i Cinque Sensi

Impegnare i sensi con attività che forniscono comfort e tranquillità. L'auto-sorprende essere gentili con te stesso e creare piacevoli esperienze sensoriali. Questa abilità ti aiuta ad alimentarti attraverso momenti difficili:

• Vision:[] Guardare cose belle—scene di natura, arte, foto di persone care o qualcosa di visivamente piacevole. Guarda un tramonto, visita un museo, o guarda le immagini che ti fanno sentire tranquillo o felice. candele leggere e guardare le fiamme.
• Ascolta:[] Ascoltate la musica rilassante o sollevante. Prestate attenzione ai suoni naturali come il canto degli uccelli, la pioggia, o le onde che si schiantano. Ascoltate le registrazioni dei suoni della natura. Cantate o cantate le vostre canzoni preferite.
• Smell:[] Usare profumi piacevoli come oli essenziali, profumi, fiori o candele profumate. Cuocere qualcosa che profuma di bene. Vai all'esterno e respirare aria fresca. Caffà ̈ di radente, vaniglia, lavanda, o qualsiasi profumo che trovi confortante.
• Sapore:[]] Mangia qualcosa che ti piace con la mente, assaporando ogni morso. Bevi tè, caffè, o cioccolato caldo lentamente. Succhia su una menta o un pezzo di caramella.
• Touch:] Fare un bagno caldo o una doccia. Avvolgiti in una coperta morbida. Pet un animale. Prendi un massaggio o chiedi a qualcuno un abbraccio. Sentire texture diverse—latte, velluto, pietre lisce. Mettere lozione sulle mani e notare come si sente.

Non solo passare attraverso i movimenti – di solito prestare attenzione a ciò che si sta vivendo attraverso ogni senso. Questo impegno consapevole con sensazioni piacevoli aiuta a calmare il sistema nervoso e fornisce un modo sano per confortarti.

Tecniche di distrazione: ACCEPTS

Quando non si riesce a risolvere immediatamente un problema, la distrazione può aiutarti a superare la crisi senza peggiorare la situazione. L'acronimo ACCEPTS fornisce varie strategie di distrazione:

• AttivitÃ:[] Impegnarsi in attività che richiedono attenzione e attenzione. Esercizio, pulito, fare puzzle, giocare, leggere, guardare TV o film, lavorare sugli hobby, o fare qualsiasi cosa che assorba la vostra attenzione. L'attività dovrebbe essere abbastanza coinvolgente per tirare la vostra attenzione lontano da pensieri e sentimenti distressing.
• Contribuire:[] Aiutare qualcun altro o fare qualcosa di gentile. Volontari, aiutare un amico, fare qualcosa di bello per qualcuno senza essere chiesto, o contribuire a una causa che ti interessa. Focusing sugli altri e fare una differenza positiva può cambiare la tua prospettiva e migliorare il tuo umore.
• Comparisons:[] Confrontati con persone che coprono lo stesso come te o meno bene di te, o confrontati con i tempi in cui hai affrontato meno bene. Questo non è il sentimento superiore ma il senso di ottenere la prospettiva. Ricorda che anche gli altri lottano e riconoscono quanto sei venuto.
• Mozioni:[] Creare emozioni diverse leggendo libri emotivi o guardando film emozionali, ascoltando musica che crea emozioni diverse, o facendo attività associate a emozioni diverse. Se ti senti triste, guarda una commedia. Se ti senti ansioso, fai qualcosa che ti fa sentire fiducioso.
• Pushing Away:[]] Mentally spingere la situazione per ora. Immaginate di mettere i vostri problemi in una scatola e mettere la scatola su uno scaffale. Dite voi stessi che ci occuperete più tardi. Costruisci una parete immaginaria tra voi e la situazione. Questo non significa evitare problemi per sempre, solo post-poning con loro fino a quando non si è in uno stato migliore per gestirli.
• Crediti:[]] Impedire alla tua mente di pensare a qualcos'altro. Conta oggetti intorno a te, fai matematica mentale, recitare testi o poesie, pensare a qualcosa di piacevole, o impegnarsi in qualsiasi attività mentale che occupa la tua mente. L'obiettivo è quello di interrompere il ciclo di pensieri distress.
• Sensazioni:[ Crea sensazioni fisiche intense per distrarre dal dolore emotivo. Tieni il ghiaccio in mano, fai una doccia fredda, mordi in un limone, ascolta musica forte, o fai scattare una banda di gomma sul polso. Queste sensazioni intense ma sicure possono interrompere spirali emotive.

La distrazione è più efficace quando si impegna completamente ad esso. Non provare a metà di cuore a distrarsi mentre continua a ruminare. Scegliere una strategia di distrazione e buttarsi completamente in esso.

Accettazione radicale: Accettare la realtà

L'accettazione radicale abbraccia l'idea di affrontare situazioni positive e negative, senza giudizio. Riconoscere la realtà in quanto è, senza giudizio, e concentrarsi su ciò che è possibile controllare. Questo non significa che si approva o come la situazione, significa smettere di combattere contro la realtà e accettare ciò che è.

L'accettazione radicale è una delle abilità DBT più impegnative ma trasformative. Spesso non soffriamo solo di eventi dolorosi, ma del nostro rifiuto di accettarli. Pensiamo "Questo non dovrebbe accadere", "Non è giusto", o "non posso sopportare questo". Questa non accettazione crea ulteriori sofferenze in cima al dolore che è già presente.

L'accettazione radicale comporta:

• Riconoscere ciò che non puoi cambiare
• Lasciare andare l'amarezza e il risentimento
• Accettare la realtà con tutto il vostro essere— mente, corpo e spirito
• Scegliere di accettare piuttosto che combattere la realtà
• Notica quando combatti la realtà e ritorni all'accettazione

Per praticare l'accettazione radicale:

1. Si noti che stai mettendo in discussione o combattendo la realtà ("Non dovrebbe essere così," "Perché sta accadendo questo?")
2. Ricordati che la realtà è così, indipendentemente dal fatto che tu lo accetti
3. Considerate le cause della realtà – tutto ha una causa, anche se non sapete cosa è
4. Praticare accettare con tutto il vostro sé—utilizzare le mani disponibili (palmi su, rilassato), mezzo sorriso, e linguaggio del corpo disponibile
5. Avviso se si inizia a sentire rabbia, amarezza o risentimento—questi sono segni che non si accetta completamente
6. Continua a praticare l'accettazione più e più volte, quante volte necessario

L'accettazione radicale non significa che ti arrendi o smetti di cercare di migliorare la tua situazione. Una volta accettata la realtà, puoi lavorare per cambiare ciò che è modificabile, ma non puoi cambiare in modo efficace ciò che non hai accettato prima. L'accettazione è il primo passo verso il cambiamento.

Volontà contro la volontà

La volontà significa accettare ciò che è e rispondere con abilitÃ, e comporta fare ciò che serve in ogni situazione, essere aperti al momento, e ascoltare la vostra mente saggia.

La volontà significa imporre la vostra volontà sulla realtà, rifiutando di accettare ciò che è, e insistendo che le cose dovrebbero essere diverse. È caratterizzato dalla rigidità, cercando di controllare ciò che non si può controllare, e rinunciare. La volontà spesso si presenta come "non lo farò", "non posso", o "non dovrei farlo".

Quando notate la volontà, esercitatevi a volgere la vostra mente verso la volontà, questa è una scelta che fate ripetutamente durante ogni giorno. Avviso quando siete desiderosi, riconoscetela senza giudizio, e scegliete invece la disponibilità.

Efficacia Interpersonale: costruzione e mantenimento di relazioni

Le tre abilità interpersonali focalizzate sul DBT includono il rispetto di sé, il trattamento degli altri "con cura, interesse, convalida e rispetto", e l'assertività, con la dialettica coinvolta in relazioni sane che coinvolgono il bilanciamento delle esigenze degli altri con le esigenze dell'io, mantenendo il proprio rispetto di sé.

L'efficacia interpersonale è quella di trovare l'equilibrio tra essere troppo passivo (sempre cedendo agli altri) e troppo aggressivo (sempre esigendo il vostro senso). L'obiettivo è l'affermazione, esprimendo le vostre esigenze e opinioni nel rispetto degli altri e mantenendo il rapporto.

Chiedi cosa vuoi

DEAR MAN è una tecnica di comunicazione assertiva che ti aiuta a chiedere ciò che vuoi o a dire no efficacemente. Questo approccio strutturato ti garantisce di comunicare in modo chiaro mantenendo la relazione:

• Descrivi:[] Descrivi la situazione usando fatti, non giudizi o opinioni. Basti su ciò che hai osservato senza aggiungere interpretazioni. Ad esempio, "Sei stato in ritardo per le nostre ultime tre riunioni" piuttosto che "Non rispetti il mio tempo".
• Esprimere:[] Esprimere i tuoi sentimenti e le tue opinioni sulla situazione usando le dichiarazioni "I". Sii chiaro su come ti senti senza incolpare. "Mi sento frustrato quando gli incontri iniziano tardi perché si butta fuori il mio programma."
• Assert:[] Siate attenti chiedendo con chiarezza ciò che si desidera o non dicendo chiaramente. Non assumere che gli altri sappiano ciò che si desidera – siate specifici. "Mi piacerebbe che arrivate in tempo per i nostri incontri, o fatemi sapere in anticipo se sarete in ritardo."
• Rinforzare la persona spiegando gli effetti positivi di ottenere ciò che si desidera o gli effetti negativi di non ottenerla. Aiutali a capire perché conta. "Se arrivate in tempo, possiamo coprire tutto il necessario e entrambi tornare a lavorare prima."
• Mindful:[] Non distrarti dagli attacchi, dalle minacce o dai tentativi di cambiare argomento. Continua a tornare al tuo punto come un record rotto se necessario. Se l'altra persona solleva altri problemi, riconoscerli ma torna alla tua richiesta.
• Apparire confidente:[[]] Usa un tono sicuro di voce e linguaggio del corpo. Fai il contatto visivo, stai o siediti dritto, parla con chiarezza e fermezza. Anche se non ti senti sicuro, apparire fiducioso rende la tua richiesta più efficace e ti aiuta a sentirti più sicuro.
• Negotiate:[] Sii disposto a dare per ottenere. Offrire soluzioni alternative, chiedere ciò che l'altra persona ha bisogno, ridurre la vostra richiesta, o mantenere la vostra offerta no ma per risolvere il problema un altro modo.

Scrivere ciò che si desidera dire, in particolare le parti Descrivi, Express e Assert. Praticare dicendo ad alta voce. Più si è preparati, più probabilmente si rimarrà in pista durante la conversazione reale.

GIVE: Mantenere le relazioni

GIVE è una strategia per mantenere le relazioni chiedendo ciò che vuoi o dicendo di no. Usa GIVE quando il rapporto è importante quanto o più importante del tuo obiettivo:

• Gentle:[] Sii gentile nel tuo approccio. Non attaccare, minacciare o giudicare. Evitare sarcasmo e scherzetto. Non put-downs o dichiarazioni dismissive. Utilizzare un tono rispettoso anche se sei frustrato. Il più delicato il vostro approccio, più probabile che l'altra persona risponderà positivamente.
• Interessato:[] Attenta a ciò che l'altra persona ha da dire. Ascolta il loro punto di vista senza interrompere. Fai domande per capire la loro prospettiva. Mostra che ti importa dei loro pensieri e sentimenti, anche se non sei d'accordo.
• Validate:[] Convalida i sentimenti e le opinioni dell'altra persona. Riconoscere la loro prospettiva come comprensibile data la loro situazione, anche se si vedono le cose in modo diverso. Dite cose come "Posso vedere perché si sente in quel modo" o "Questo ha senso dato ciò che si ha vissuto." La convalida non è un accordo – significa riconoscere la loro realtà.
• Easy Manner:[] Usate un po' di umorismo o un approccio leggero quando appropriato. Sorridi, siate piacevoli e provate a mettere l'altra persona a proprio agio. Non siate eccessivamente gravi o pesanti. Un modo facile aiuta a ridurre la difensiva e mantiene la conversazione scorrere senza intoppi.

Le competenze GIVE aiutano a garantire che le conversazioni anche difficili rafforzino piuttosto che danneggiare le relazioni.Quando le persone si sentono rispettate, ascoltate e convalidate, sono molto più probabilità di rispondere positivamente alle vostre richieste o accettare i vostri confini.

FAST: Mantenere il rispetto di sé

FAST è un metodo per mantenere il rispetto di sé durante le interazioni interpersonali. Utilizzare FAST quando mantenere il proprio rispetto e i valori è la priorità:

• Fair:[] Sii giusto per te e per l'altra persona. Non sacrificare le tue esigenze per compiacere gli altri, ma non pretendere che le tue esigenze vengano sempre prima di tutto.
• Apologie (non inutili): Non scusarti eccessivamente o per cose che non sono colpa tua. Chiedi scusa quando è appropriato per il tuo comportamento reale, ma non scusarti per avere bisogno, sentimenti o opinioni. Non scusarti per aver chiesto quello che vuoi o dicendo no.
• Stick to Values:[] Attenti ai vostri valori e alle vostre convinzioni. Non compromettere la vostra integrità per compiacere gli altri o evitare conflitti. Sii chiaro su ciò che conta e agire di conseguenza. Quando si agisce contro i vostri valori, si perde auto-rispetto.
• Vergognoso: Siate sinceri e non mentite, esagerate o fate delle scuse. Non comportatevi indifesa quando non lo siete. Siate onesti riguardo ai vostri pensieri, sentimenti e ciò che potete e non potete fare.

Le abilità FAST assicurano che non sacrificate il vostro rispetto per voi stessi per ottenere ciò che volete o mantenere le relazioni. L'autorispetto a lungo termine è essenziale per la salute mentale e il benessere.Quando si agisce costantemente in modi che allineano con i vostri valori e trattarsi con rispetto, si costruisce un forte senso di autostima.

Bilanciare le priorità nelle situazioni interpersonali

In ogni situazione interpersonale, avete tre possibili priorità:

1. Efficienza oggettiva: Ottenere ciò che si desidera o non dire in modo efficace (DEAR MAN)
2. Efficacia di relazione:[] Mantenere o migliorare la relazione (GIVE)
3. Efficacia di rispetto di se stessi:[] Mantenere il proprio rispetto e i valori di sé (FAST)

Prima di entrare in una situazione interpersonale, decidere quale priorità è più importante. A volte ottenere ciò che si desidera è più importante. A volte mantenere il rapporto conta più. A volte mantenere il proprio rispetto è la priorità. Spesso si desidera bilanciare tutti e tre, ma sapendo quale è più importante aiuta a scegliere quali abilità per sottolineare.

Per esempio, se il tuo capo ti chiede di lavorare tardi e devi dire di no, il tuo obiettivo (che dice no) potrebbe essere più importante. Sottolineare DEAR MAN. Ma vuoi anche mantenere il rapporto con il tuo capo, quindi useresti le abilità GIVE troppo. E vuoi mantenere il rispetto di se stessi, essendo onesto e attenerti ai tuoi confini, quindi useresti anche le abilità FAST.

Fattori che riducono l'efficacia interpersonale

Diversi fattori possono interferire con l'efficacia interpersonale:

• Mancanza di competenze:[] Non sapere come chiedere ciò che si desidera o dire no efficacemente. Soluzione: Impara e pratica le abilità DEAR MAN, GIVE e FAST.
• I pensieri di guerra:[] Preoccupandosi delle conseguenze, se meritate ciò che volete, o se la vostra richiesta è appropriata.
• Mozioni:[] Le forti emozioni come paura, colpa o rabbia possono interferire con una comunicazione efficace. Soluzione: Utilizzare le capacità di regolazione dell'emozione per ridurre l'intensità emotiva prima di conversazioni importanti quando possibile.
• Indecisione:[] Non essere chiaro su ciò che si desidera o su quali sono le vostre priorità. Soluzione: Chiarifica i vostri obiettivi e priorità prima di entrare nella situazione.
• Ambiente:[[] L'altra persona ha più potere, il tempo è sbagliato, o la situazione non è favorevole ad una comunicazione efficace. Soluzione: Scegli la tua tempistica attentamente e considera il contesto.

Identificare ciò che sta ottenendo nel vostro modo aiuta a affrontarlo direttamente e migliorare la vostra efficacia interpersonale.

Praticare il self-compassion: essere gentile con te stesso

L'autocompassione è vitale per il benessere emotivo e si intreccia in tutte le abilità DBT. Si tratta di trattare te stesso con la stessa gentilezza, la cura e la comprensione che offriresti un buon amico. Molte persone sono molto più difficili su se stessi di quanto non sarebbero mai su qualcuno a cui importa. L'autocompassione ti aiuta a sviluppare una relazione più gentile e più solidale con te stesso.

La ricerca mostra che l'autocompassione è fortemente associata al benessere emotivo, compresi i livelli più bassi di ansia e depressione, maggiore resilienza e migliore capacità di affrontare situazioni difficili.A differenza dell'autostima, che è spesso basato sul confronto con gli altri o sul raggiungimento di determinati standard, l'autocompassione è incondizionata, sta per essere gentile con te semplicemente perché sei umano e merita la gentilezza.

Componenti di Auto-Compassione

L'autocompassione ha tre componenti principali:

1. Il benessere contro l'auto-giudizio: Essere caldo e comprendere verso te stesso quando soffri, fallisce, o ti senti inadeguato, piuttosto che ignorare il tuo dolore o criticarti duramente. L'auto-umanità significa trattarti come trattare un amico che sta lottando.
2. L'Umanità comune contro l'isolamento:[] Riconoscendo che la sofferenza e l'inadeguatezza personale fanno parte dell'esperienza umana condivisa, qualcosa che tutti noi passiamo oltre a qualcosa che accade a "me" da solo. Quando ricordi che tutti lottano, ti senti meno isolato e più connesso agli altri.
3. Mindfulness vs. Over-Identificazione:[] Prendendo un approccio equilibrato alle emozioni negative in modo che i sentimenti non siano né soppressi né esagerati. La consapevolezza significa osservare i vostri pensieri e sentimenti come sono, senza cercare di negarli o evitarli, ma anche senza essere completamente presi in loro.

Affermazioni positive

Creare un elenco di affermazioni che risonano con voi e ripeterle ogni giorno. Le affermazioni sono affermazioni positive che possono aiutare a sfidare e superare l'auto-talk negativo. Funzionano meglio quando sono specifici, credibili e significativi per voi.

Esempi di affermazioni autocompassionate:

• "Sto facendo del mio meglio con le risorse che ho."
• "È bene commettere errori, è così che imparo e cresco".
• "Mi merito gentilezza e compassione, anche da me stesso."
• "I miei sentimenti sono validi, anche quando sono scomodi."
• "Sono degno di amore e di appartenenza proprio come sono."
• "Posso gestire emozioni difficili, l'ho già fatto prima".
• "Non c'è problema chiedere aiuto quando ne ho bisogno."
• "Sono abbastanza, esattamente come sono adesso."
• "Ho scelto di essere paziente con me stesso mentre io cresco e cambierò."
• "Il mio valore non è determinato dalla mia produttività o dai miei risultati."

Scrivi le tue affermazioni e mettile dove le vedrai regolarmente, sul tuo specchio da bagno, nel tuo telefono, sulla scrivania o nel tuo portafoglio. Dite ad alta voce, soprattutto quando noterai l'auto-talk negativo. Più si praticano affermazioni, più diventano naturali.

perdonare te stesso

Riconoscere che tutti commettono errori e praticano l'auto-pergivenza per andare avanti. L'auto-forgivezza non significa scusare comportamenti dannosi o evitare responsabilità. Significa riconoscere ciò che hai fatto, assumersi la responsabilità, fare ammenda quando possibile, imparare dall'esperienza, e poi lasciare andare il senso di colpa eccessiva e auto-punizione.

Passi alla auto-forgivezza:

1. Riconoscete ciò che è successo:[] Siate onesti con voi stessi riguardo a ciò che avete fatto e al suo impatto. Non minimizzare o fare scuse, ma anche non esagerare.
2. Accetta la responsabilità:[] Assumi la proprietà delle tue azioni senza incolpare gli altri o le circostanze del tutto. Riconoscere il tuo ruolo mentre anche i fattori di riconoscimento che hanno contribuito alla situazione.
3. Esperienza ed espressione dei vostri sentimenti: Permettetevi di sentire rimorso, colpa o tristezza su ciò che è accaduto. Questi sentimenti sono appropriati e fanno parte del processo di guarigione.
4. Make modifica quando possibile:[] Se hai fatto del male a qualcuno, scusa sinceramente e fai l'azione per riparare i danni quando è appropriato e possibile.
5. Learn dall'esperienza:[] Identificare ciò che si può fare in modo diverso in futuro. Quali abilità si potrebbe utilizzare? Quali segnali di avviso si dovrebbe guardare per? Come si può prevenire situazioni simili?
6. Commettere di cambiare:[] Fare un piano concreto per come gestire situazioni simili in modo diverso andare avanti.
7. Practice self-compassion:[ Ricordati che fare errori fa parte dell'essere umano. Trattati con la stessa compassione che offriresti ad un amico in una situazione simile.
8. Andate:[] Una volta che avete fatto questi passi, praticate lasciando andare il senso di colpa eccessivo e auto-punizione. Continuare a punire voi stessi non aiuta nessuno e vi impedisce di andare avanti.

L'auto-prevenzione è un processo, non un evento di una volta, ma è necessario praticare questi passi ripetutamente, soprattutto per errori significativi o rimpianti.

Limitare il egoismo

Sfidare l'auto-parola negativa e sostituirla con un dialogo costruttivo e di supporto. L'autocritica è spesso automatica e abituale, non si può nemmeno notare quanto duramente si parla con se stessi. Imparare a riconoscere e sfidare i pensieri autocritici è essenziale per sviluppare l'autocompassione.

Tipi comuni di pensieri autocritici:

• Tutto o niente pensando: "Ho completamente fallito" o "Sono un disastro totale".
• Overgeneralizzazione:[ "Ho sempre incasinato le cose" o "Niente funziona mai per me."
• Filtro mentale: Concentrandosi solo sui negativi mentre ignorando i positivi.
• Sconto positivo:[ "Questo non conta" o "Anyone potrebbe aver fatto questo."
• L'abbraccio: "Sono stupido" o "Sono un fallimento" piuttosto che "Ho commesso un errore".
• ]Dichiariamo: "Devo essere meglio in questo" o "non dovrei sentirmi così".

Per sfidare i pensieri autocritici:

1. Notice il pensiero: Diventate consapevoli della vostra voce interiore autocritica.
2. Esaminare le prove:[ Questo pensiero è basato su fatti o sentimenti? Quali prove lo supporta? Quali prove lo contraddicono?
3. Prospettive alternative:[ Come si vede questa situazione se è accaduto ad un amico? Cosa diresti loro? Puoi applicare quella stessa compassione a te stesso?
4. Controlla gli errori di pensiero:[ Questo è un esempio di pensiero tutto o niente, overgeneralization, o un'altra distorsione cognitiva?
5. Genera un pensiero più equilibrato:[] Creare un modo più accurato e compassionevole di pensare alla situazione, non significa essere irrealisticamente positivo, solo più equilibrato e giusto.
6. Pratica il nuovo pensiero:[ Ripetete il pensiero più equilibrato a voi stessi. Scrivilo. Ditelo ad alta voce. Più praticate, più diventa naturale.

Per esempio, se pensi che "Sono un idiota per aver commesso quell'errore", potresti sfidarlo chiedendo: "Potrei chiamare il mio amico un idiota per fare un errore simile? No, vorrei ricordargli che tutti fanno errori ed è un'opportunità di apprendimento". Poi sostituisco il pensiero con: "Ho commesso un errore, che è normale e umano. Posso imparare da questo e fare meglio la prossima volta".

Pratiche di auto-compassionenza

Ecco le pratiche specifiche per coltivare l'autocompassione:

• Ritorno al centro benessere: Quando state lottando, soffermando e riconoscete "Questo è un momento di sofferenza". Ricordatevi "Il dolore fa parte della vita – ogni volta si fa fatica". Allora chiedetevi "Che cosa mi serve adesso?" e offrite la gentilezza in qualsiasi forma si senta bene—parole di incoraggiamento, un gesto confortante, o un'azione utile.
• Scrittura di lettere Compassionate:[ Scrivi una lettera dalla prospettiva di un amico compassionevole. Cosa ti direbbe questo amico sulla tua situazione? Come esprimerebbero la comprensione e il sostegno? Leggi la lettera quando hai bisogno di incoraggiamento.
• Meditazione di amore-requisito:[ Praticare inviando desideri di benessere a te stesso e agli altri. Inizia con "Che io sia sicuro, che io sia sano, sia felice, possa vivere con facilità".
• Compassionate Touch:[] Metti la mano sul tuo cuore o dona un abbraccio delicato quando stai lottando. I gesti fisici di calore e cura attivano la stessa risposta calmante come ricevere compassione dagli altri.
• Rivista di assistenza:[] Scrivi delle esperienze difficili da una prospettiva autocompassionata. Riconosci il tuo dolore, ricordati dell'umanità comune, e scrivi le parole gentili e comprensive a te stesso.

Integrare le competenze DBT nella vita quotidiana

L'apprendimento delle competenze DBT è solo il primo passo: il vero vantaggio deriva dalla pratica di queste abilità regolarmente fino a diventare abitudini naturali.

Iniziare piccolo e costruire gradualmente

Non cercare di implementare tutte le competenze in una sola volta. Scegli una o due tecniche che sembrano più rilevanti per le tue sfide attuali e praticarle costantemente per alcune settimane. Una volta che diventano più naturali, aggiungi un'altra abilità. Le abilità di costruzione gradualmente sono più sostenibili che cercare di cambiare tutto in una volta.

Ad esempio, si potrebbe iniziare praticando la respirazione consapevole per cinque minuti ogni mattina. Una volta che questo diventa un'abitudine, aggiungere una scansione del corpo settimanale. Quindi incorporare il mangiare consapevole ad un pasto al giorno. Gradualmente, si costruirà una pratica completa di consapevolezza senza sentirsi sopraffatti.

Pratica durante il tempo di calma

Non aspettare una crisi per praticare le abilità DBT. Pratica quando sei relativamente calmo, quindi le abilità diventano familiari e accessibili quando hai davvero bisogno di loro. È come imparare a nuotare - non vuoi che la tua prima lezione sia quando stai annegando. Pratica la consapevolezza, la regolazione dell'emozione e le abilità di tolleranza di disagio regolarmente in modo che siano disponibili quando le emozioni sono intense.

Metti da parte momenti specifici per la pratica. Forse si pratica la consapevolezza ogni mattina, utilizzare le abilità di regolazione dell'emozione per elaborare il vostro giorno ogni sera, o praticare le abilità di efficacia interpersonale prima di conversazioni importanti.

Utilizzare i remisure e le Cue

Impostare i promemoria per praticare le abilità durante la giornata. Utilizzare gli allarmi telefonici, le note appiccicose, o i cui visivi per richiedere l'uso delle abilità.

• Impostare un promemoria del telefono per praticare la respirazione consapevole tre volte al giorno
• Metti una nota appiccicosa sul tuo specchio da bagno con un'affermazione autocompassionata
• Utilizzare un oggetto specifico (come una pietra liscia o un bracciale speciale) come un promemoria per essere consapevoli
• Creare una carta da parati del telefono con acronimi chiave di abilità (TIPP, DEAR MAN, GIVE, FAST)
• Impostare i promemoria del calendario per i controlli settimanali di regolazione dell'emozione

Questi promemoria esterni ti aiutano a ricordare di usare le abilità fino a diventare abitudini automatiche.

Traccia il tuo progresso

Le carte diario appositamente formattate possono essere utilizzate per monitorare le emozioni e i comportamenti rilevanti, sono più utili quando vengono riempite quotidianamente e sono utilizzate per trovare le priorità di trattamento che guidano l'agenda di ogni sessione di terapia, sia con il cliente che con il terapeuta in grado di utilizzare la carta diario per vedere cosa è migliorato, ottenuto peggio, o rimasto lo stesso.

Anche se non sei in terapia, il tracciamento può essere prezioso.

• Quali competenze hai praticato ogni giorno
• Situazioni in cui si utilizzano competenze
• Quanto sono efficaci le competenze
• Intensità emotiva prima e dopo l'utilizzo delle competenze
• Sfide che hai incontrato
• Successi e miglioramenti

Il monitoraggio ti aiuta a vedere i modelli, riconoscere il progresso e identificare quali abilità funzionano meglio per te in diverse situazioni, fornendo anche motivazione come si vede il miglioramento nel tempo.

Siate pazienti e compassionevoli con voi stessi

Imparare nuove abilità richiede tempo e pratica. Non sarai perfetto a loro immediatamente, e questo è completamente normale. Ci saranno momenti in cui si dimentica di utilizzare le competenze, usarle in modo inefficace, o sentire come se non stanno funzionando.

Ricordati che l'apprendimento è un processo, tutti lotta quando si impara qualcosa di nuovo, e ogni tentativo – anche quelli non riusciti – è pratica che costruisce la forza di abilità. Sii paziente e incoraggiante con te stesso come si sarebbe con qualcuno che si interessa a chi sta imparando qualcosa di difficile.

Adapt Abilità alla tua vita

Le competenze DBT sono flessibili e possono essere adattate per adattarsi alla tua vita, alle tue preferenze e alle tue circostanze. Se un esercizio particolare non funziona per te, modificalo o provarne uno diverso, l'obiettivo è quello di trovare ciò che funziona per te, non seguire una formula rigida.

Se l'esercizio dei cinque sensi si sente troppo complicato, semplificare per notare solo tre cose che si possono vedere. Se DEAR MAN si sente troppo formale, adattarlo a uno stile di comunicazione più naturale, mantenendo i principi fondamentali.

Collegare con gli altri

Imparare e praticare le abilità DBT con gli altri può essere incredibilmente utile.

• Unisciti a un gruppo di competenze DBT
• Trovare un partner di responsabilità per praticare competenze con
• Condividere ciò che stai imparando con amici o familiari
• Capacità didattiche agli altri (insegnare rafforza il proprio apprendimento)
• Unisciti alle comunità online focalizzate sulle competenze DBT

Il sostegno sociale e la connessione rendono la creazione di competenze più facile e più sostenibile. Inoltre, utilizzando competenze di efficacia interpersonale nelle relazioni reali fornisce una pratica preziosa.

Considerare il supporto professionale

Mentre puoi imparare e praticare molte abilità DBT da solo, lavorare con un terapista DBT addestrato può essere estremamente prezioso, soprattutto se hai a che fare con significative sfide di salute mentale. Il pacchetto di trattamento DBT standard consiste in sessioni di terapia individuale settimanali (circa 1 ora), una sessione di formazione settimanale di abilità di gruppo (circa 1,5–2,5 ore), e un incontro di gruppo di consulenza terapeutica (circa 1–2 ore).

Un terapeuta può aiutarti:

• Identificare quali competenze sono più rilevanti per le vostre sfide specifiche
• Risoluzione dei problemi con l'implementazione delle abilità
• Fornisci una guida personalizzata e un feedback
• Aiuta a lavorare attraverso complessi problemi emozionali
• Supporto e responsabilità dell'offerta
• Indirizzo questioni sottostanti che interferiscono con l'uso di abilità

Se siete interessati alla terapia DBT, cercate terapisti che sono specificamente formati in DBT e perfettamente certificati dal DBT-Linehan Board of Certification. Molti terapeuti incorporano le competenze DBT nella loro pratica anche se non offrono programmi DBT completi.

Creare una vita che vale la pena vivere

L'obiettivo finale di DBT è quello di aiutarvi a creare una vita che vale la pena di vivere, una vita che si sente significativa, soddisfacente e allineata ai vostri valori. Le abilità DBT sono strumenti per aiutarvi a costruire questa vita, ma si arriva a definire ciò che "una vita che vale la pena vivere" significa per voi.

Prendetevi del tempo per riflettere su ciò che più conta per voi:

• Quali sono i vostri valori fondamentali? Quali principi volete guidare la vostra vita?
• Cosa ti porta significato e scopo?
• Che tipo di relazioni vuoi avere?
• Come vuoi trascorrere il tuo tempo e l'energia?
• Quali obiettivi sono importanti per voi?
• Cosa ti farebbe sentire la vita utile e soddisfacente?

La consapevolezza aiuta a rimanere presente e impegnato con la vostra vita. La regolazione dell'emozione ti aiuta a gestire i sentimenti che potrebbero altrimenti sradicarti. La tolleranza distress ti aiuta a superare i tempi difficili senza rinunciare. L'efficacia interpersonale ti aiuta a costruire e mantenere relazioni significative. L'autocompassione ti aiuta a trattare con gentilezza mentre lavori verso i tuoi obiettivi.

Ricordate che costruire una vita che vale la pena di vivere è un processo continuo, non una destinazione. Ci saranno inconvenienti, sfide e tempi in cui vi sentite bloccati. Questo è normale e previsto. La chiave è di continuare a praticare le abilità, continuare a muoversi verso i vostri valori, e continuare a trattare voi stessi con compassione lungo il percorso.

Risorse aggiuntive per l'apprendimento DBT Skills

If you're interested in learning more about DBT and deepening your practice, numerous resources are available:

Libri

• "Il quaderno di terapia del comportamento dialettico" di Matthew McKay, Jeffrey C. Wood e Jeffrey Brantley—Una cartella di lavoro completa di auto-aiuto con esercizi per tutti e quattro i moduli di abilità
• "DBT Skills Training Handouts and Worksheets"[ di Marsha M. Linehan—Il manuale ufficiale di formazione delle competenze DBT dal creatore di DBT
• "La soluzione DBT per il mangiare emotivo"[[] di Debra L. Safer, Sarah Adler, e Philip C. Masson – si applica alle abilità DBT specificamente per mangiare comportamenti
• "Non lasciare che le tue emozioni eseguino la tua vita" di Scott E. Spradlin – Un'introduzione accessibile alle abilità DBT per la vita quotidiana

Risorse on line

• Behavioral Tech[ [https://behavioraltech.org[]] – L'organizzazione ufficiale di formazione DBT fondata da Marsha Linehan, che offre risorse e directory terapeutiche
• DBT Self Help[ [[]https://dbtselfhelp.com[]])—Risorsa online gratuita con spiegazioni di abilità, fogli di lavoro e esercizi
• Psychology Today[ [[]https://www.psychologytoday.com[]]])—Registrazione terapisti dove è possibile cercare terapeuti addestrati DBT nella tua zona

Apps

• DBT Coach[]—Prove DBT competenze, esercizi e tracciamento della scheda diario
• Calm[] o Headspace]—App di meditazione e di consapevolezza che completano la pratica DBT
• Insight Timer[[]—App gratuita per la meditazione con migliaia di pratiche guidate, compreso il contenuto specifico DBT

Conclusione: il tuo viaggio con le competenze DBT

L'integrazione delle tecniche DBT nella vostra vita quotidiana può portare a una migliore regolazione emotiva, a una migliore relazione e ad un maggiore senso di benessere. Le competenze coperte da questa guida – la mindfulness, la regolazione dell'emozione, la tolleranza distress, l'efficacia interpersonale e l'autocompassione – forniscono un kit completo di strumenti per la navigazione delle sfide della vita più efficacemente.

Anche se non si ha una malattia mentale diagnosticata, DBT può essere uno strumento prezioso per la crescita e il cambiamento personale, aiutando a sviluppare meccanismi di coping sani, migliorare le relazioni e vivere una vita più soddisfacente. Queste competenze sono per tutti coloro che vogliono gestire le emozioni più efficacemente, comunicare meglio, gestire lo stress più abilmente, e creare una vita che si sente significativa e soddisfacente.

Iniziare piccolo scegliendo una o due tecniche per praticare regolarmente, e gradualmente integrare di più come si diventa comodi. Ricorda che imparare queste abilità è un processo che richiede tempo e pratica. Sii paziente con te stesso, celebrare piccole vittorie, e trattare te stesso con compassione quando si lotta. Ogni volta che si pratica una abilità - anche imperfettamente - si sta costruendo forza e capacità.

La vita non smetterà di essere stressante, ma con la consapevolezza e la compassione, puoi sentirti molto meglio sulla vita. Le abilità DBT non eliminano le sfide della vita, ma ti danno strumenti per affrontare queste sfide più efficacemente, rispondere piuttosto che reagire, e costruire una vita che si allinea ai tuoi valori e obiettivi.

Se si tratta di sfide significative di salute mentale o semplicemente vuole migliorare il vostro benessere emotivo e le relazioni, le competenze DBT offrono strategie pratiche e basate su prove che possono fare una vera differenza nella vostra vita quotidiana. Iniziare dove siete, utilizzare ciò che avete e fare ciò che è possibile. Con pratica coerente e auto-compassione, è possibile sviluppare le competenze per creare la vita che si desidera vivere.