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Il sonno è uno dei pilastri più fondamentali della salute umana, ma milioni di persone lotta in tutto il mondo per ottenere sonno riposante e riparativo ogni notte. Le difficoltà del sonno possono manifestarsi in varie forme - dal problema addormentarsi ai frequenti svegliamenti notturni - e il loro impatto si estende molto oltre sentirsi stanco il giorno successivo.

Comprendere la psicologia del sonno: La scienza dietro il sonno migliore

La psicologia del sonno rappresenta un campo specializzato che esamina il rapporto intricato tra fattori psicologici e modelli di sonno.A differenza degli approcci che si concentrano esclusivamente sugli aspetti biologici o medici del sonno, la psicologia del sonno riconosce che i nostri pensieri, le emozioni, i comportamenti e le credenze sul sonno giocano ruoli cruciali nella determinazione della qualità del sonno.Questo campo si ispira alla psicologia cognitiva, alla scienza comportamentale e alla neuroscienza per capire perché i problemi del sonno si sviluppano e, soprattutto, come risolverli.

Al suo centro, la psicologia del sonno opera sul principio che molte difficoltà di sonno sono perpetuate da modelli maladaptive di pensiero e comportamento. Ad esempio, qualcuno che sperimenta alcune notti di sonno povero a causa dello stress può iniziare a preoccuparsi eccessivamente del sonno, che paradossalmente rende addormentarsi ancora più difficile. Questo crea un ciclo di auto-riflessione in cui l'ansia del sonno diventa un ostacolo primario per dormire se stesso.

Il campo riconosce anche che il sonno non è semplicemente qualcosa che accade passivamente quando chiudiamo gli occhi. Piuttosto, il sonno è un processo attivo regolato da interazioni complesse tra i nostri ritmi circadiani (orologio biologico interno), l'azionamento del sonno (la pressione per dormire che si costruisce durante il giorno), e vari fattori psicologici e ambientali.

Lo spettro delle difficoltà del sonno: Identificare le tue sfide

Prima di implementare soluzioni, è essenziale capire la natura specifica delle difficoltà del sonno. I problemi del sonno esistono su uno spettro, che vanno da notti inquiete occasionali a condizioni croniche e debilitanti. Riconoscendo dove le vostre sfide cadono su questo spettro aiuta a determinare gli interventi più appropriati.

Disturbi e difficoltà comuni del sonno

L'insonnia cronica è il disturbo del sonno più diffuso, che si verifica in circa il 6-10% della popolazione, e rappresenta una significativa preoccupazione per la salute pubblica. Tuttavia, molte più persone sperimentano difficoltà di sonno subclinico che, pur non soddisfando i criteri diagnostici per un disturbo, influiscono ancora significativamente sul funzionamento quotidiano.

  • Insomnia:[] Caratterizzato da difficoltà a iniziare il sonno, a mantenere il sonno, o a vivere il sonno non restaurativo nonostante un'adeguata opportunità di sonno. L'insonnia può essere acuta (giorni di attesa a settimane) o cronica (che occupa almeno tre notti a settimana per tre mesi o più).
  • Apnea silenziosa:[] Una condizione in cui la respirazione si ferma ripetutamente e inizia durante il sonno, portando a sonno frammentato e stanchezza diurna.
  • Sindrome delle gambe senza remore:[ Una sensazione scomoda nelle gambe accompagnata da un irresistibile desiderio di spostarle, in particolare quando si cerca di addormentarsi.
  • Disturbi del Rhythm circadico:[] Disallineamento tra l'orologio biologico interno di un individuo e le esigenze ambientali esterne, come la sindrome di fase di sonno ritardata o il disturbo del lavoro a turni.
  • I sogni e i terrori notturni:[ Disturbo dei sogni o degli episodi di paura intensa durante il sonno che possono interrompere la continuità del sonno e la qualità.
  • Imonia: Difficoltà specifica di addormentarsi all'inizio della notte, spesso prendendo 30 minuti o più.
  • Insonnia della sonnolenza: Risvegli frequenti durante la notte con difficoltà a tornare a dormire.
  • Early Morning Awakening:[] Svegliarsi significativamente prima di quanto desiderato e non essere in grado di addormentarsi.

È importante notare che le difficoltà del sonno spesso coesiste con altre condizioni di salute. Le condizioni di salute mentale come l'ansia, la depressione, il disturbo bipolare e il disturbo post-traumatico dello stress possono interrompere il sonno, come possono varie condizioni mediche, tra cui dolore cronico, malattie cardiache e disturbi respiratori.

Il modello a tre fanti: comprendere come l'insonnia si sviluppa e persisti

Uno dei quadri più influenti della psicologia del sonno è il "modello 3P" di Spielman dell'insonnia, che spiega come i problemi del sonno si sviluppano e diventano cronici.

Fattori di predisposizione

I fattori predispositivi sono acquisiti o ereditati, che rendono gli individui più sensibili allo sviluppo di un particolare tipo di insonnia, che potrebbero includere tendenze genetiche verso l'ansia, l'iperarousal o una maggiore sensibilità allo stress.

Fattori di prevenzione

Gli individui affetti da lesioni fisiche e/o stress o trauma psicologico possono sperimentare sintomi di insonnia, e queste condizioni e impostazioni sono considerati fattori precipitanti per lo sviluppo di problemi cronici del sonno. Questi sono i fattori che innescano difficoltà di sonno—un evento di vita stressante, malattia, transizione di vita importante, o cambiamento ambientale.

Fattori di perpetuazione

Gli atteggiamenti o le pratiche perpetuianti si riferiscono alle pratiche comportamentali che mantengono difficoltà nel sonno, preoccupanti per l'insonnia, ecc. Questi sono spesso i fattori più importanti in insonnia cronica perché tengono il problema a lungo dopo che il grilletto iniziale ha risolto.

La bellezza di questo modello è che ci mostra dove concentrare i nostri sforzi. Mentre non possiamo essere in grado di cambiare i fattori di predisposizione o annullare gli eventi precipitanti passati, abbiamo un controllo significativo sui fattori perpetuanti.

Terapia cognitiva comportamentale per l'insonnia (CBT-I): Trattamento standard dell'oro

La terapia comportamentale cognitiva, talvolta chiamata CBT, può trattare efficacemente problemi di sonno a lungo termine come l'insonnia ed è generalmente il primo trattamento raccomandato. CBT-I rappresenta il trattamento psicologico più accuratamente ricercato ed efficace per l'insonnia, con decenni di prove scientifiche che sostengono la sua efficacia.

Ciò che rende CBT-I diverso

A differenza delle pillole per dormire, CBT ti aiuta a superare le cause dei problemi del sonno piuttosto che semplicemente mascherare i sintomi. CBT affronta ciò che sta causando la tua insonnia piuttosto che solo alleviare i sintomi. Questa differenza fondamentale spiega perché CBT-I produce risultati duraturi mentre il farmaco fornisce tipicamente solo sollievo temporaneo.

Quando queste tecniche vengono utilizzate insieme come CBT-I multicomponente, fino al 70% all'80% dei pazienti con insonnia primaria migliorano l'esperienza. Ancora più impressionante, la ricerca ha scoperto che 7-8 su 10 persone mostrano un significativo miglioramento nel sonno quando si impegnano in questa terapia, e gli effetti di esso sono duraturi.

I componenti fondamentali di CBT-I

CBT-I è una terapia multicomponente che include l'educazione al sonno, la terapia di restrizione del sonno, i principi di controllo dello stimolo, la terapia cognitiva e le strategie di rilassamento.

Istruzione del sonno

L'educazione al sonno costituisce la base del CBT-I fornendo informazioni accurate sui processi di sonno, sui ritmi circadiani e sui fattori che influenzano la qualità del sonno. Molte persone tengono inconcepibili sul sonno che contribuiscono alle loro difficoltà. Ad esempio, alcuni credono che devono ottenere esattamente otto ore di sonno ogni notte o che qualsiasi risveglio notturno indica un problema. L'educazione al sonno corregge questi malintesi e aiuta gli individui a sviluppare aspettative realistiche sul sonno.

Questo componente insegna sull'architettura del sonno (le diverse fasi del sonno), il ruolo di unità del sonno e ritmi circadiani, e come vari fattori come l'esposizione della luce, la caffeina e l'esercizio influiscono sul sonno.

Terapia di restrizione del sonno

La terapia di restrizione del sonno opera sulla comprensione che gli insonniaci spesso passano lunghi periodi di tempo sdraiato a letto sveglio durante la notte invece di dormire, e utilizzando informazioni dai diari del sonno, il tempo reale di sonno totale del paziente viene sottratte dal tempo a letto, e questo tempo extra trascorso a letto viene rimosso dalle opportunità di sonno future.

Questa tecnica può sembrare controintuitiva, sonno di riposo per trattare l'insonnia, ma funziona consolidando il sonno e rafforzando l'unità di sonno. Quando qualcuno con insonnia passa 9 ore a letto ma solo dorme 6 ore, il sonno diventa frammentato e inefficiente. La terapia di restrizione del sonno limita il tempo di letto per soddisfare il tempo di sonno effettivo (con un minimo di 5-6 ore per la sicurezza), che aumenta la pressione del sonno e rende il sonno più consolidato ed efficiente.

Mentre l'efficienza del sonno migliora (tipicamente definito come spendere almeno 85-90% del tempo a letto effettivamente dormire), il tempo a letto è gradualmente aumentato in incrementi 15-30 minuti. Questo approccio sistematico aiuta a ricostruire l'associazione tra letto e sonno migliorando la qualità del sonno generale.

Terapia di controllo dello Stimulus

La terapia di controllo dello Stimulus affronta le associazioni apprese tra l'ambiente della camera da letto e la veglia che si sviluppano nelle persone con insonnia. Quando qualcuno si trova più volte a letto sveglio, frustrato e ansioso, il letto diventa associato a questi stati negativi piuttosto che con il sonno.

I principi chiave del controllo dello stimolo includono:

  • Vai a letto solo quando dormiente (non solo stanco o affamato, ma veramente sonnoso)
  • Utilizzare il letto e la camera da letto solo per dormire e intimità—non leggere, guardare la TV, lavorare o utilizzare dispositivi elettronici
  • Se non riesci a addormentarti tra 15-20 minuti, esci dal letto e ti impegni in un'attività tranquilla e rilassante in un'altra stanza fino a dormire, poi torna a letto
  • Ripetere questo processo quante volte necessario durante tutta la notte
  • Svegliatevi allo stesso tempo ogni mattina, indipendentemente da quanto sonno è stato ottenuto
  • Evitare di napping diurno

Queste istruzioni aiutano a rompere l'associazione tra il letto e la veglia, rafforzando il legame tra letto e sonno. Anche se richiede disciplina, soprattutto a breve termine, il controllo dello stimolo è uno dei componenti più efficaci di CBT-I.

Terapia cognitiva

Nelle persone con insonnia, pensieri inesatti o disfunzionali sul sonno possono portare a comportamenti che rendono il sonno più difficile, che poi rinforzano i pensieri disfunzionali. Ad esempio, le esperienze precedenti di insonnia possono portare a preoccuparsi di addormentarsi e trascorrere il tempo eccessivo a letto per cercare di forzare il sonno, che può rendere addormentarsi più impegnativo e creare un ciclo frustrante e notturno che è difficile da rompere.

La ristrutturazione cognitiva inizia a rompere questo ciclo identificando, sfidando e alterando i pensieri e le credenze che contribuiscono all'insonnia.

  • "Devo dormire 8 ore o domani non sarò completamente funzionale"
  • "Se non mi addormento presto, domani sarà rovinato"
  • "Non riuscirò mai più a dormire normalmente"
  • "La mia insonnia sta causando danni permanenti alla mia salute"
  • "Non ho il controllo sul mio sonno"

Queste credenze vengono valutate con tecniche di ristrutturazione cognitiva, tra cui, ma non solo, la disputa di credenze disfunzionali e la decatastrofissione, e la loro sostituzione con pensieri più adattativi promotori del sonno. Il terapeuta aiuta i pazienti a esaminare le prove per e contro queste credenze, considerare prospettive alternative e sviluppare pensieri più equilibrati e realistici sul sonno.

Per esempio, il pensiero catastrofico "Se non dormo bene stasera, domani sarà rovinato" potrebbe essere ristrutturato "Ho funzionato adeguatamente su meno sonno prima, e anche se sono stanco domani, posso ancora compiere compiti importanti. Una notte di sonno povero non rovinerà la mia intera giornata." Questo lavoro cognitivo riduce l'ansia e la pressione che circonda il sonno, che paradossalmente rende il sonno più facile da raggiungere.

Formazione Relax

Molte persone con insonnia esperienza accresciuta eccitazione fisiologica e cognitiva che interferisce con il sonno. L'allenamento di rilassamento insegna tecniche specifiche per ridurre questa eccitazione e facilitare la transizione al sonno.

  • Rilassamento muscolare progressivo (PMR):[ Sistematicamente tensing e rilascio diversi gruppi muscolari in tutto il corpo per raggiungere il rilassamento fisico profondo
  • Respirazione diaframma:[ Respirazione profonda e lenta che attiva il sistema nervoso parasimpatico e favorisce il rilassamento
  • Immagine guidata: Visualizzazione di scene tranquille e tranquille per reindirizzare l'attenzione lontano dalle preoccupazioni e promuovere il relax
  • Allenamento automatico:[] Usando le auto-suggeszioni di calore e pesantezza per indurre il rilassamento
  • Meditazione di scansione calda:[] L'attenzione sistematica indirizza attraverso diverse parti del corpo per promuovere la consapevolezza e il rilassamento

Ci sono anche alcune prove che suggeriscono che la terapia di rilassamento può essere utile per l'insonnia cronica, e le attuali linee guida di pratica clinica dall'Accademia Americana di Medicina del Sonno (2021) raccomandano condizionalmente la terapia di rilassamento come una terapia monocomponente per il trattamento del disturbo cronico insonnia negli adulti.

Il processo di trattamento CBT-I

Il trattamento spesso dura da 6-8 sessioni, anche se la durata esatta varia in base alle esigenze e ai progressi individuali. CBT-I inizia tipicamente con una sessione di pretrattamento di 60-90 minuti, durante la quale il terapeuta raccoglie informazioni cliniche dal paziente per quanto riguarda la presentazione delle preoccupazioni del sonno, il sonno rilevante e la storia psichiatrica, la storia sociale e medica rilevante, la misurazione del sintomo di base.

Il trattamento inizia tipicamente istruendo al paziente come completare un diario del sonno e informando loro che completeranno il diario del sonno ogni giorno durante il periodo di trattamento. Il diario del sonno fornisce dati oggettivi sui modelli di sonno, aiutando sia il paziente che il terapeuta a tenere traccia del progresso e apportare modifiche informate al piano di trattamento.

Il CBT-I è un processo collaborativo e le competenze apprese nelle sessioni richiedono la pratica. Il lavoro domestico è una componente comune del trattamento, e le assegnazioni nelle sessioni intermedie possono comportare il mantenimento di un diario del sonno, praticando interrogare pensieri o credenze automatiche quando si presentano e migliorare le pratiche di igiene del sonno.

Efficienza a lungo termine di CBT-I

Uno dei vantaggi più importanti rispetto alla farmacoterapia è che gli effetti di CBT-i durano più a lungo. La ricerca dimostra che i miglioramenti raggiunti attraverso CBT-I sono mantenuti a lungo dopo la fine del trattamento.

I miglioramenti sono stati statisticamente significativi e ben mantenuti in seguito a un anno e dieci in uno studio di riferimento che esamina i risultati a lungo termine del CBT-I. I miglioramenti del trattamento sono stati ben mantenuti a un e dieci anni di follow-up, con media Insomnia Severity Index punteggio a un e dieci anni di follow-up (rispettivamente 9,2 e 10.7) vicino a quello direttamente dopo il trattamento (10,1), e a dieci anni

Questi risultati sottolineano un punto cruciale: CBT-I non solo fornisce un sollievo temporaneo del sintomo—insegna competenze e cambiamenti modelli che continuano a beneficiare gli individui per anni dopo la conclusione del trattamento.

Accesso a CBT-I

Molti tipi di fornitori possono fornire una guida CBT per l'insonnia, compresi gli specialisti della medicina del sonno comportamentale e i membri del vostro team di assistenza primaria. Tuttavia, ci sono un numero limitato di specialisti di medicina del sonno comportamentale certificata, e si può dover cercare un professionista addestrato e un programma di trattamento per soddisfare le vostre esigenze.

Per chi non può accedere in persona CBT-I, esistono diverse alternative. Quando CBT-I è limitato, è consigliabile l'amministrazione del CBT-I digitale attraverso siti web e applicazioni scaricabili seguite da CBT-I-I-terapisti. I programmi CBT-I digitali hanno dimostrato efficacia, anche se consegna individuale/gruppo in loco e telehealth CBT-I hanno mostrato maggiori effetti terapeutici rispetto a Internet CBT-I guidato e non guidato.

Le risorse per la ricerca di fornitori qualificati di CBT-I includono la Società di Medicina del Sonno comportamentale ([[]https://behavioralsleep.org[), l'Accademia Americana di Medicina del Sonno, e l'American Psychological Association. Molti sistemi sanitari offrono ora anche CBT-I attraverso i loro servizi di salute comportamentale o medicina del sonno.

Mindfulness e accettanze-basato approcci per il sonno

Si può sostenere che il singolo cambiamento più influente al CBT-I negli ultimi due decenni è stato l'adozione di formazione di consapevolezza. Gli interventi basati sulla consapevolezza offrono un approccio complementare alle tecniche CBT-I tradizionali, in particolare per gli individui la cui insonnia è caratterizzata da pensieri da corsa, preoccupazione e eccitazione cognitiva.

Comprendere la consapevolezza per il sonno

La consapevolezza comporta prestare attenzione alle esperienze di momento-momento con un atteggiamento di apertura, curiosità e non-giudizio. Piuttosto che cercare di forzare il sonno o la lotta contro la veglia, la consapevolezza insegna agli individui a osservare i loro pensieri, sentimenti e sensazioni corporee senza essere impigliati in loro.

L'obiettivo dichiarato per la terapia adiuvante era quello di affrontare meglio l'eccitazione cognitiva legata al sonno. Per molte persone con insonnia, più difficile cercano di dormire, il sonno più elusivo diventa. La consapevolezza offre un'alternativa: invece di lottare contro la veglia, gli individui imparano ad accettare il momento presente, che paradossalmente riduce l'eccitazione che impedisce il sonno.

Tecniche di consapevolezza per un sonno migliore

Respirare minuzioso:[] Concentra l'attenzione sul ritmo naturale della respirazione senza cercare di controllarlo. Quando la mente vaga (che inevitabilmente sarà), reindirizzare delicatamente l'attenzione al respiro.

Codificare la meditazione di scansione:[] L'attenzione sistematicamente diretta attraverso diverse parti del corpo, dalle dita alla testa, notando sensazioni senza giudizio. Questa pratica promuove la consapevolezza del corpo, libera la tensione fisica e fornisce un focus per la mente vagante.

I pensieri osservanti: Piuttosto che impegnarsi con le preoccupazioni o pensieri di corsa, pratica osservandoli come eventi mentali che si presentano e scorrono, come nuvole che si muovono attraverso il cielo. Questo crea distanza da pensieri fastidiosi e riduce il loro potere di generare eccitazione.

Pratica di accettazione:[] Le tecniche di accettazione e di consapevolezza possono essere utilizzate oltre al CBT-I, in quanto alcuni pazienti insonnia possono beneficiare di concetti come l'accettazione e la defusione cognitiva, che significa accettazione non-giudgmentale delle fluttuazioni nella capacità di addormentarsi e di interferire il sonno pensieri e sentimenti, così come la credenza cognitiva da pensieri automatici disfunzione cognitivi.

Terapia di accettazione e impegno (ACT) per Insomnia

ACT sottolinea l'accettazione di esperienze scomode (come la veglia o l'ansia sul sonno) mentre si impegna a azioni allineate ai valori personali. Uno studio del 2014 suggerisce che l'accettazione e la terapia d'impegno potrebbero essere efficaci anche nei pazienti che non rispondono alla CBT-I.

ACT per insonnia insegna agli individui a:

  • Accettare il disagio legato al sonno piuttosto che lottare contro di esso
  • Diffusione da pensieri non aiutanti sul sonno (riconoscendo pensieri come eventi mentali piuttosto che fatti)
  • Collegarsi con il momento attuale piuttosto che rovistare sul sonno povero passato o preoccuparsi del sonno futuro
  • Clarifica i valori personali e commetti azioni apprezzate anche quando il sonno è imperfetta
  • Sviluppare la flessibilità psicologica intorno alle esperienze di sonno

Questo approccio può essere particolarmente utile per gli individui che sono diventati eccessivamente concentrati sul raggiungimento del sonno perfetto, in quanto sposta l'attenzione dal sonno come obiettivo di vivere significativamente indipendentemente dalla qualità del sonno.

Istituzione di un'igiene ottimale del sonno: creare condizioni per un sonno migliore

L'igiene del sonno si riferisce ai fattori ambientali e comportamentali che influenzano la qualità del sonno. Mentre l'igiene del sonno da sola è tipicamente insufficiente per trattare l'insonnia cronica, fornisce una base essenziale per il buon sonno e migliora l'efficacia di altri interventi.

Ottimizzazione del vostro ambiente di sonno

L'ambiente della camera da letto influisce significativamente sulla qualità del sonno.

Temperatura:[] Tenere la camera da letto fresco, idealmente tra 60-67°F (15-19°C). La temperatura corporea naturalmente cade durante il sonno, e un ambiente fresco facilita questo processo. Molte persone dormono in ambienti troppo caldi, che possono frammentare il sonno e ridurre la qualità del sonno.

Durgenza:[] Minimizza l'esposizione alla luce nella camera da letto, poiché anche piccole quantità di luce possono sopprimere la produzione di melatonina e interrompere i ritmi circadiani. Utilizzare tende oscuranti o una maschera per occhi, se necessario. Rimuovere o coprire dispositivi elettronici con display a LED, come queste emettono luce blu che è particolarmente dirompente per dormire.

Noise:[] Creare un ambiente di sonno tranquillo o utilizzare un rumore di fondo coerente (rumore bianco, ventilatore o suoni naturali) per mascherare suoni dirompenti. I rumori improvvisi o intermittenti sono più distruttivi rispetto al rumore di fondo costante. Se si vive in un ambiente rumoroso, si consideri l'utilizzo di tappi auricolari o una macchina del rumore bianco.

Comfort:[] Investire in un comodo materasso e cuscini di supporto adatto per la vostra posizione di sonno. Mentre le preferenze del materasso sono individuali, il materasso dovrebbe fornire un supporto adeguato, conforme ai contorni del vostro corpo. Sostituire i cuscini regolarmente (ogni 1-2 anni) quando perdono il supporto nel tempo.

Associazione di camere da letto:[] Prenotate la camera da letto esclusivamente per il sonno e l'intimità. Rimuovete i materiali di lavoro, le attrezzature di esercizio e altri elementi stimolanti, rafforzando l'associazione psicologica tra la camera da letto e il sonno.

Timing e coerenza

In generale, mantenere un costante orario di sonno / veglia, anche nei fine settimana, è importante. Rimanere sveglio e dormire in molto più tardi nei giorni di lavoro cambia il modello di esposizione della luce e può ritardare l'orologio circadian, rendendo più difficile addormentarsi e svegliarsi nei giorni di lavoro.

Il tuo ritmo circadiano si sviluppa sulla consistenza. Andando a letto e svegliandosi ogni giorno, compresi i fine settimana, aiuta a regolare il tuo orologio biologico interno. Mentre può essere tentando di "incanaffiare" durante il fine settimana, questo modello (a volte chiamato "social jet lag") può effettivamente peggiorare le difficoltà di sonno durante la settimana.

Se è necessario regolare il vostro programma di sonno, farlo gradualmente in 15-30 minuti incrementi in diversi giorni piuttosto che fare cambiamenti brutti.

Esposizione luminosa e gestione Circadian Rhythm

La luce è il regolatore più potente dei ritmi circadiani. L'uso strategico dell'esposizione alla luce può migliorare significativamente il sonno:

Morning Light:[]] Si espongono alla luce luminosa, preferibilmente alla luce naturale, entro la prima ora dopo la veglia. Questo aiuta ad ancorare il ritmo circadiano e promuove l'allerta durante il giorno. Mirare per almeno 30 minuti di luce luminosa esposizione al mattino. Se la luce naturale non è disponibile, prendere in considerazione l'uso di una scatola di terapia leggera (10.000 lux).

Ristrizione della luce:[] Dim luci di sera, in particolare nelle 2-3 ore prima di andare a letto. Evitare luci sotterranee luminose e invece utilizzare lampade con lampadine a colori caldi. Questo segnala al vostro corpo che è il momento di prepararsi per il sonno.

Blue Light Management:[] Minimizza l'esposizione alla luce blu da dispositivi elettronici (smartphone, tablet, computer, televisione) la sera. La luce blu è particolarmente efficace per sopprimere la produzione di melatonina. Se è necessario utilizzare dispositivi la sera, utilizzare filtri di luce blu, indossare occhiali blu-luce bloccanti, o abilitare le impostazioni "modalità notturna" sui dispositivi.

Uso e sonno della sostanza

Caffeina:[ La caffeina ha una emivita di circa 5-6 ore, il che significa che la metà della caffeina consumata rimane nel vostro sistema che a lungo dopo il consumo. Per alcuni individui, la caffeina può influenzare il sonno anche quando consumato 8-10 ore prima di dormire.

]L'alcol:[ Mentre l'alcol può aiutarti a addormentarti inizialmente, interrompe significativamente l'architettura del sonno, in particolare il sonno REM, e provoca risvegli più frequenti nella seconda metà della notte. L'alcol rilassa anche i muscoli della gola, potenzialmente peggiorando l'apnea del sonno.

Nicotina:[] La nicotina è uno stimolante che può interferire con l'insorgenza del sonno e causare un sonno più leggero, più frammentato.

I grandi pasti:[] Evitare pasti pesanti entro 2-3 ore di sonno, come la digestione può interferire con il sonno. Tuttavia, andare a letto molto affamato può anche interrompere il sonno. Se necessario, avere uno spuntino leggero che combina carboidrati complessi con una piccola quantità di proteine.

Fluids:[] Restare adeguatamente idratati durante la giornata, ma ridurre l'assunzione di fluidi nelle 1-2 ore prima del letto per ridurre al minimo i svegliamenti notturni per i viaggi in bagno.

Attività fisica e sonno

L'esercizio può anche promuovere il sonno insonnia, e le prove epidemiologiche e sperimentali indicano che l'esercizio è anche efficace per l'insonnia. L'attività fisica regolare migliora la qualità del sonno, riduce la latenza di insorgenza del sonno, e aumenta il sonno lento-onda (poco).

Per la maggior parte delle persone, l'esercizio vigoroso entro 2-3 ore di tempo di sonno può essere stimolante e interferire con l'inizio del sonno. L'esercizio mattutino o pomeridiano è generalmente ottimale per il sonno. Ciò detto, le risposte individuali variano - alcune persone tollerano l'esercizio serale bene.

Anche l'attività fisica moderata, come una passeggiata di 30 minuti, può migliorare il sonno. Non è necessario impegnarsi in un intenso esercizio per raccogliere benefici per il sonno.

Pre-Sleep Routine

Sviluppare una routine pre-sleep coerente e rilassante che segnala al tuo corpo e alla mente che è il momento di rilassarsi. Questa routine dovrebbe iniziare 30-60 minuti prima del vostro obiettivo di dormire e includere attività calmanti come:

  • Lettura (preferibilmente un libro fisico piuttosto che un dispositivo elettronico)
  • Delicato stretching o yoga
  • Prendere un bagno caldo (la successiva caduta della temperatura corporea favorisce sonnolenza)
  • Ascoltare musica calmante o suoni della natura
  • Praticare tecniche di rilassamento
  • compiti di famiglia leggera che non richiedono molto impegno mentale
  • Diario o fare una lista di fare per il giorno successivo (per chiarire la vostra mente di preoccupazioni)

Evitare di stimolare attività durante questo periodo di vento-down, tra cui il lavoro, conversazioni intense, spettacoli televisivi eccitanti o disturbanti o film, esercizio vigoroso, o coinvolgendo con contenuti stressanti sui social media.

Tecniche avanzate: Intenzione paradossale e compressione del sonno

Oltre ai componenti fondamentali di CBT-I, diverse tecniche specializzate possono essere utili per specifiche difficoltà di sonno.

Intenzione paradossale

L'intenzione paradossale comporta intenzionalmente cercare di rimanere sveglio piuttosto che cercare di addormentarsi. Questa tecnica si basa sull'osservazione che lo sforzo di addormentarsi spesso crea ansia prestazionale che impedisce il sonno.

Questo approccio può essere particolarmente utile per gli individui con insonnia sonno-inset che sperimentano l'ansia significativa di addormentarsi. L'istruzione è semplice: si trovano a letto e cercare di rimanere sveglio per il più a lungo possibile, mantenendo gli occhi delicatamente chiusi. Non impegnarsi in qualsiasi attività stimolante - semplicemente riposarsi tranquillamente e cercare di rimanere svegli. La maggior parte delle persone trova che il sonno arriva in pochi minuti quando smette di cercare di forzarlo.

Compressione del sonno

La compressione del sonno è un'alternativa più dolce alla terapia di restrizione del sonno. Piuttosto che bruscamente limitando il tempo a letto, la compressione del sonno riduce gradualmente il tempo a letto durante diverse settimane. Il cambiamento pre-post nei soggetti che hanno ricevuto la compressione del sonno è che la latenza del sonno è diminuita di circa 12 minuti, la sveglia dopo l'insorgenza del sonno è diminuita di circa 34 minuti, l'efficienza del sonno è aumentata di circa 8 punti, e il tempo totale è aumentato di sonno di circa 47 minuti, fornendo prova preliminare di compressione del sonno di prova di prova di sonno

Questo approccio può essere preferibile per gli individui che sono interessati alla perdita di sonno iniziale associata con terapia di restrizione del sonno o che hanno condizioni che rendono la privazione del sonno rischioso (come disturbi di convulsione o disturbo bipolare).

Terapia di prova di immagine per incubi

La terapia di prova d'immagine è una tecnica di terapia cognitiva modificata usata per trattare gli incubi ricorrenti, e questa tecnica comporta ricordare l'incubo, scriverlo, modificando parti del sogno per renderlo positivo, e provando il nuovo sogno per creare un cambiamento cognitivo che contrasta il sogno originale.

Questa tecnica è particolarmente efficace per gli individui con incubi correlati a PTSD o incubi idiopatici ricorrenti.

Biofeedback e Interventi Tecnologici-Assisted

Biofeedback è un trattamento efficace per l'insonnia ed è elencato nelle linee guida di trattamento dell'Accademia Americana di Medicina del Sonno. Biofeedback comporta l'utilizzo di un dispositivo che mostra segni come la frequenza cardiaca e la tensione muscolare, e poi si impara come aiutarli a gestire.

Biofeedback aiuta gli individui a sviluppare la consapevolezza e il controllo sui processi fisiologici che influiscono sul sonno, come la tensione muscolare, la frequenza cardiaca, i modelli di respirazione e l'attività dell'onda cerebrale. Attraverso feedback visivi o uditivi, gli individui imparano a riconoscere gli stati di eccitazione e le tecniche di pratica per ottenere il rilassamento.

I tipi comuni di biofeedback per il sonno includono:

  • EMG Biofeedback:[] Monitora la tensione muscolare e insegna il rilassamento progressivo
  • La variazione del tasso di cuore Biofeedback:[[] I treni individui per aumentare l'attività del sistema nervoso parasimpatico attraverso la respirazione controllata
  • EEG Biofeedback (Neurofeedback):[ Fornisce feedback sui modelli di onde cerebrali e insegna agli individui a produrre stati cerebrali associati al rilassamento e al sonno
  • Temperatura Biofeedback:[] Monitora la temperatura periferica (che aumenta con il rilassamento) e insegna tecniche di rilassamento

Mentre il biofeedback richiede attrezzature e formazione specialistiche, può essere un prezioso insieme ad altri interventi di sonno, in particolare per gli individui che lottano con eccitazione fisiologica.

Considerazioni speciali: Psicologia del sonno Across Different Populations

Insonnia negli adulti più anziani

CBT-I è efficace in pazienti geriatrici con insonnia pure, e il farmaco potrebbe essere problematico in tali pazienti a causa di controindicazioni, e potrebbero preferire la psicoterapia su farmaco, quindi, dovrebbe essere considerato come un'opzione di trattamento per loro.

Gli adulti più anziani affrontano sfide di sonno uniche, tra cui cambiamenti nei ritmi circadiani (tendency verso i tempi di sonno e di veglia precedenti), maggiore prevalenza delle condizioni mediche che influiscono sul sonno, farmaci che interferiscono con il sonno e cambiamenti legati all'età nell'architettura del sonno.

Adattazioni per gli adulti più anziani possono includere una più graduale implementazione della restrizione del sonno (per ridurre al minimo il rischio di caduta da sonno eccessivo diurno), affrontando le credenze legate all'età sul sonno ("le persone anziane hanno bisogno di meno sonno" è in realtà un mito – la necessità di sonno rimane relativamente stabile durante l'età adulta), e coordinando con i fornitori di assistenza sanitaria per affrontare le condizioni mediche e i farmaci che influiscono sul sonno.

Insonnia Comorbid

La terapia comportamentale cognitiva per l'insonnia è stata dimostrata efficace e ora è considerata la prima linea di trattamento per l'insonnia sia per l'insonnia non complicata che per l'insonnia che si verifica in modo comorbido con altri disturbi cronici (insonnia coorbida).

Da molti anni, l'insonnia che si verifica a fianco di altre condizioni è stata considerata "secondaria" e pensata per richiedere il trattamento della condizione primaria prima. La ricerca ha ribaltato questa ipotesi, dimostrando che trattare l'insonnia direttamente - anche quando coesiste con altre condizioni - migliora sia il sonno che spesso la condizione comorbida pure.

I pazienti affetti da cancro spesso sperimentano l'insonnia a causa di conseguenze psicologiche, comportamentali o fisiche della diagnosi e del trattamento del cancro, e l'insonnia può influenzare i pazienti tumorali lungo la traiettoria del loro trattamento e potenzialmente in superstizione, con recensioni sistematiche e meta-analisi notando che l'insonnia è molto comune ("fino al 70%") con i sopravvissuti al cancro, e CBT-I è anche un'opzione di trattamento di trattamento di insonnia praticabile per i casi di qualità migliorata di sonno efficace per la vita di sonno.

CBT-I ha dimostrato efficacia per l'insonnia comorbid con depressione, disturbi d'ansia, PTSD, dolore cronico, cancro e varie altre condizioni mediche e psichiatriche. In molti casi, migliorare il sonno porta anche a miglioramenti nella condizione di comorbido, creando una spirale positiva verso l'alto.

Considerazioni culturali

Alcune ricerche suggeriscono che l'insonnia colpisce sproporzionalmente coloro che sono già socialmente e/o economicamente svantaggiati, comprese le minoranze razziali/etniche, e i fattori culturali/razziali possono influenzare la probabilità che qualcuno sviluppi l'insonnia, identifichi l'insonnia come problema, e cerchi o utilizzi l'intervento medico o psicologico.

I fattori culturali influenzano le credenze, le pratiche del sonno e l'accettabilità di diversi interventi. Ad esempio, alcune culture sottolineano la co-sleeping familiare, che possono essere in conflitto con le raccomandazioni per l'igiene del sonno occidentale.

Il trattamento efficace richiede sensibilità e adattamento culturale. I terapisti dovrebbero esplorare le credenze culturali dei clienti sul sonno, coinvolgere i membri della famiglia quando appropriato, e adattare gli interventi per adattarsi all'interno di contesti culturali, mantenendo i principi terapeutici fondamentali.

Quando cercare aiuto professionale

Mentre molte difficoltà di sonno possono essere affrontate attraverso strategie di auto-aiuto, valutazione professionale e trattamento sono garantite in diverse situazioni:

  • Insonnia cronica:[ Difficoltà di sonno che si verificano almeno tre notti a settimana per tre mesi o più
  • Immissione diurna:[ Quando i problemi del sonno influiscono sostanzialmente sulle prestazioni del lavoro, sulle relazioni, sull'umore o sulla qualità della vita
  • Disturbi del sonno sospetti:[] Sintomi che suggeriscono l'apnea del sonno (snoring del sud, gasping durante il sonno, sonno eccessivo diurno), sindrome delle gambe inquiete, narcolessia, o altri disturbi del sonno richiedono una valutazione medica
  • Preoccupazioni di sicurezza:[ Eccessiva sonnolenza diurna che crea rischi di sicurezza (guida sonnolenta, incidenti sul posto di lavoro)
  • Condizioni Comorbide: L'insonnia che si verifica a fianco della depressione, ansia, dolore cronico o altre condizioni mediche/psichiatriche
  • I tentativi di auto-gestione: Quando gli interventi auto-diretti non hanno prodotto un miglioramento adeguato
  • Riguardo alla definizione:[] Dipendenza dai farmaci per il sonno o desiderio di interrompere i farmaci per il sonno

La valutazione professionale comprende in genere una storia del sonno dettagliata, la storia medica e psichiatrica, e a volte la valutazione obiettiva del sonno attraverso studi di sonno (polisomnografia) o test del sonno domestico.

Tipi di professionisti del sonno

Specialisti di Medicina del sonno comportamentale:[] Psicologi o altri professionisti della salute mentale con formazione specializzata nel trattamento dei disturbi del sonno utilizzando interventi psicologici e comportamentali.

Medicinali sani:[] Medici (spesso polmonologi, neurologi, o psichiatri) con formazione specializzata nella medicina del sonno. Possono diagnosticare e trattare la gamma completa di disturbi del sonno, prescrivere farmaci quando necessario, e coordinare la cura completa.

Fornitori di cura primaria:[ Molti medici di cura primaria hanno formazione in medicina di base del sonno e possono fornire la valutazione iniziale, l'educazione all'igiene del sonno e i riferimenti a specialisti quando necessario.

Psicologi clinici:[] Gli psicologi formati in CBT possono spesso fornire un trattamento efficace per l'insonnia, in particolare quando coesiste con ansia o depressione.

Il ruolo dei farmaci per il sonno: benefici, limitazioni e integrazione con gli approcci psicologici

Mentre questo articolo si concentra sugli approcci psicologici alle difficoltà del sonno, è importante affrontare il ruolo dei farmaci del sonno e come possono essere integrati con interventi comportamentali.

Alcuni farmaci per il sonno prescrizione possono essere un trattamento a breve termine efficace, per esempio, possono fornire sollievo subito quando sei molto stressato o addolorato, e alcuni nuovi farmaci per il sonno sono approvati per uso più lungo, ma generalmente le pillole per dormire non sono il miglior trattamento a lungo termine per l'insonnia per molte persone, ed è improbabile che tutti i sintomi dell'insonnia andranno via con farmaci da soli.

I farmaci per il sonno possono fornire un rapido sollievo dal sintomo e possono essere appropriati in determinate situazioni:

  • Insonnia acuta innescata da uno stressatore specifico (ritorno, evento di vita principale)
  • Insonnia grave causando un danno significativo mentre aspetta che CBT-I faccia effetto
  • Situazioni in cui CBT-I da solo è stato insufficiente
  • Come ponte durante la fase iniziale e impegnativa di CBT-I

Tuttavia, i farmaci hanno limitazioni significative. Non affrontano le cause sottostanti di insonnia, la loro efficacia spesso diminuisce nel tempo, possono causare effetti collaterali e dipendenza, e l'insonnia ritorna solitamente quando i farmaci vengono interrotto.

In alcuni casi, una miscela di farmaci per il sonno e CBT può essere la migliore. La ricerca ha dimostrato che l'uso di tecniche CBT-I (controllo dello stimolo, igiene del sonno e relax) tra adulti più giovani e anziani ipnotici-dipendenti con insonnia può portare a miglioramenti statisticamente e clinicamente significativi nel sonno e a ridotto uso di farmaci rispetto al placebo.

Alcuni studi suggeriscono che CBT-I è una tecnica efficace per facilitare il ritiro da benzodiazepine e ipnotici di terza generazione tra adulti più giovani e anziani ipnotici-dipendenti.Per gli individui che desiderano interrompere i farmaci per il sonno, CBT-I fornisce un quadro efficace per la rastrellatura dei farmaci, sviluppando le capacità di sonno sostenibili.

Implementare il Piano di Miglioramento del sonno: passi pratici avanti

Comprendere le tecniche di psicologia del sonno è prezioso, ma l'attuazione è dove avviene il cambiamento.

Fase 1: Valutazione e Baseline

Iniziare mantenendo un diario dettagliato del sonno per 1-2 settimane prima di fare qualsiasi cambiamento.

  • Tempo di pernottamento e di veglia
  • Tempo stimato per addormentarsi
  • Numero e durata dei risvegli notturni
  • Tempo totale di sonno
  • Valutazione qualità del sonno (1-10)
  • Risolini diurni
  • Caffeina, alcol e uso di farmaci
  • Esercizio e esposizione alla luce
  • Livelli di stress e eventi significativi

Questo dato di base aiuta a identificare i modelli e fornisce un punto di riferimento per la misurazione del progresso.

Fase 2: Priorizzare le Interventi

Piuttosto che cercare di implementare tutte le tecniche contemporaneamente, priorità in base alle vostre specifiche difficoltà:

Per difficoltà ad addormentarsi:[] Concentrati sul controllo dello stimolo, sulla restrizione del sonno, sulla terapia cognitiva per la preoccupazione pre-sleep e sulla gestione della luce serale.

Per difficoltà a dormire:[] Evidenziare la restrizione del sonno, il controllo dello stimolo (uscire dal letto durante i risvegli prolungati), e affrontare fattori che causano i risvegli (rumore, temperatura, dolore, viaggi in bagno).

Per il risveglio mattutino anticipato: Considerare la tempistica dell'esposizione alla luce, la restrizione del sonno e la terapia cognitiva per la preoccupazione del mattino.

Per i pensieri di corsa:[] Prioritizzare la terapia cognitiva, le tecniche di consapevolezza e le strategie di gestione della preoccupazione pre-sleep.

Passo 3: Iniziare con l'igiene del sonno

Inizia ottimizzando i fattori di igiene del sonno di base, mentre l'igiene del sonno da sola raramente risolve l'insonnia cronica, crea una base per altri interventi.

  • Programma costante di sonno
  • Ambiente camera da letto ottimale (fresco, scuro, tranquillo)
  • Esposizione di luce strategica (luce mattina, luce notturna dim)
  • Gestione della caffeina e dell'alcol
  • Attività fisica regolare
  • Rilassamento della routine pre-sleep

Passo 4: Attuazione Core CBT-I Tecniche

Una volta ottimizzata l'igiene del sonno, introdurre componenti core CBT-I:

Week 1-2:[] Istruzioni di controllo dello stimolo di implementazione.

Week 3-4:[] Aggiungi terapia di restrizione del sonno. Calcola il tuo tempo medio totale di sonno dal diario del sonno e imposta il tuo tempo a letto per abbinarlo (con un minimo di 5.5-6 ore).

Week 5-6:[] Incorpora le tecniche di terapia cognitiva. Identificare e sfidare pensieri non utili sul sonno. Praticare esercizi di ristrutturazione cognitiva.

Ongoing:[] Continuare a praticare tecniche di rilassamento e la consapevolezza. Queste abilità si sviluppano con la pratica e diventano più efficaci nel tempo.

Passo 5: Monitorare il progresso e regolare

Calcolate l'efficienza del sonno settimanale (tempo di sonno totale diviso per il letto, moltiplicato per 100). Quando l'efficienza del sonno supera costantemente l'85-90%, gradualmente aumentano il tempo di letto di 15-30 minuti. Se l'efficienza del sonno scende al di sotto dell'80%, ridurre leggermente il tempo di letto.

Il progresso è raramente lineare. Aspettatevi alcuni contrattempi e variabilità. L'obiettivo è il miglioramento generale durante settimane e mesi, non perfetto dormire ogni notte.

Passo 6: Mantenere i guadagni e prevenire la ricaduta

Una volta raggiunta una dormita soddisfacente, concentrati sulla manutenzione:

  • Continuare le pratiche core (programma coerente, principi di controllo dello stimolo, buona igiene del sonno)
  • Riconoscere i primi segnali di avvertenza delle difficoltà di sonno che ritornano
  • Avere un piano per gestire disturbi del sonno acuto (stress, viaggi, malattia)
  • Ritorna alle tecniche CBT-I core se le difficoltà del sonno si ripetono
  • Ricorda che il sonno povero occasionale è normale e non indica l'insufficienza del trattamento

Rivolgersi a sfide e ostacoli comuni

L'implementazione delle tecniche di psicologia del sonno non è sempre semplice. Ecco le soluzioni alle sfide comuni:

"Sono troppo stanco durante il giorno"

La terapia di restrizione del sonno inizialmente provoca una maggiore sonnolenza diurna. Questo è previsto e temporaneo. L'aumento del sonno aiuta a consolidare il sonno. Tuttavia, priorità di sicurezza - non guidare o utilizzare macchinari se eccessivamente sonno. Se l'inconveniente diurno è grave, considerare la compressione del sonno come un'alternativa più dolce o lavorare con un professionista per regolare il protocollo.

"Non riesco a uscire dal letto quando non riesco a dormire"

Il controllo dello stimulus richiede di uscire dal letto durante i risvegli prolungati, che possono sentirsi difficili. Prepararsi in anticipo: avere una sedia comoda, dim illuminazione, e un libro noioso o una rivista pronto in un'altra stanza. Ricorda che mentire a letto si sveglia rafforza l'associazione di sonno-letto, mentre alzarsi aiuta a rompere questo modello. Il disagio a breve termine porta a miglioramento a lungo termine.

"Il mio programma è irregolare"

Lavoratori e persone con orari irregolari affrontano sfide uniche. Focus sulla coerenza all'interno del vostro programma (stesso tempo di sonno-sveglia nei giorni di lavoro, stesso nei giorni di riposo), ottimizzare il vostro ambiente di sonno ( tende oscuranti per il sonno diurno), e utilizzare l'esposizione di luce strategica (luce luminosa all'inizio del vostro "giorno", buio prima del vostro "tempo di sonno").

"Ho provato tutto e niente funziona"

Se avete tentato interventi multipli senza successo, diversi fattori potrebbero essere in gioco: disturbi del sonno sottostanti (apnea di sonno, sindrome di gambe inquiete) che richiedono un trattamento medico, un tempo insufficiente o un'applicazione inconsistente di tecniche, condizioni comorbide che richiedono un trattamento integrato, o la necessità di una guida professionale per implementare correttamente le tecniche.

"Sono preoccupato per gli effetti della salute a lungo termine"

L'ansia sulle conseguenze sanitarie del sonno povero può perpetuare l'insonnia. Mentre la privazione cronica del sonno ha implicazioni per la salute, lo stress e la preoccupazione di queste conseguenze spesso causano danni più immediati della perdita di sonno stesso.

Il futuro della psicologia del sonno: approcci emergenti e tecnologie

Il campo della psicologia del sonno continua ad evolversi, con diversi sviluppi promettenti:

I CBT-I digitali:[ I programmi CBT-I digitali completi di prove impiegano combinazioni di igiene del sonno, restrizione del sonno, controllo dello stimolo, terapia di rilassamento/mindfulness e terapia cognitiva in diverse settimane. Questi programmi aumentano l'accesso al CBT-I per le persone che non possono accedere al trattamento in persona, anche se sono generalmente meno efficaci degli interventi terapisti.

La ricerca sta esplorando come le differenze individuali (genetica, cronotipo, condizioni comorbide) dovrebbero informare la selezione e la personalizzazione del trattamento. Il futuro potrebbe portare interventi più precisi su misura in base alle caratteristiche individuali.

Integrazione con tecnologia indossabile:[[ I dispositivi di monitoraggio del sonno e gli indossabili forniscono dati che possono informare il trattamento, anche se i dispositivi di consumo attuali hanno limitazioni di accuratezza.

Interventi Informati da Neuroscience:[ La crescente comprensione della neurobiologia del sonno e dell'insonnia sta informando nuovi approcci di intervento, compresi i protocolli di formazione cognitiva mirati e di neurofeedback.

Conclusione: Empowerment attraverso la conoscenza e l'azione

Le difficoltà del sonno sono tra le più comuni lamentele sulla salute, che interessano milioni di persone e che influiscono significativamente sulla qualità della vita. La buona notizia è che esistono soluzioni efficaci e basate su prove. La psicologia del sonno offre un kit completo di tecniche che affrontano le cause principali dei problemi del sonno piuttosto che semplicemente mascherare i sintomi.

Raccomandazioni recenti come l'intervento di prima linea per l'insonnia riflette la forte base di prova che supporta gli approcci psicologici, in particolare la terapia cognitiva-behaviorale per l'insonnia è superiore a sonniferi per il trattamento dell'insonnia, e la sua accessibilità è rapidamente migliorata.

Le tecniche descritte in questo articolo – dal controllo dello stimolo e dalla restrizione del sonno alla terapia cognitiva e alla consapevolezza – hanno aiutato innumerevoli persone a superare le difficoltà del sonno e a recuperare notti riposanti.

Ricorda che il cambiamento richiede tempo. I problemi del sonno si sviluppano spesso gradualmente nel corso di mesi o anni, e risolverli richiede pazienza e coerenza. Non aspettatevi un sonno perfetto immediatamente, e non scoraggiatevi dai contrattempi.

Se si sceglie di lavorare indipendentemente utilizzando le tecniche descritte qui, utilizzare programmi CBT-I digitali, o cercare una guida professionale da uno specialista di medicina del sonno comportamentale, agire è il primo passo cruciale. Il sonno non è un lusso - è un pilastro fondamentale della salute e del benessere.

Per ulteriori risorse e per trovare professionisti del sonno qualificati, visitare la ]Sleep Foundation, la [American Academy of Sleep Medicine[[], o la Società di Medicina del sonno comportamentale]. Queste organizzazioni forniscono informazioni basate su prove, istruzioni di supporto dei fornitori e strumenti aggiuntivi per il sonno per il vostro viaggio per il sonno per il sonno.