Begrijpen Dialectische Gedragstherapie en de kernbeginselen ervan

Dialectische Gedragstherapie (DBT) is een uitgebreide, op bewijsmateriaal gebaseerde cognitieve-gedragsbehandeling oorspronkelijk ontwikkeld door Dr. Marsha Linehan in de late jaren 1980 voor personen met borderline persoonlijkheidsstoornis (BPD). Gedurende de decennia, de toepassing is uitgebreid om een breed scala van emotionele dysregulatie stoornissen te behandelen, waaronder chronische depressie, angst, post-traumatische stress stoornis (PTSD), en eetstoornissen. DBT het centrale doel is om mensen te helpen bouwen een leven waard leven te leven door het balanceren van de processen van acceptatie en verandering. Deze dialectische houding ..met twee schijnbaar tegengestelde ideeën in gedachten tegelijkertijd .. wat geeft de therapie zijn naam en zijn kracht.

De therapie leert vier kernvaardighedenmodules: mindfulness, stresstolerantie, emotieregulering en interpersoonlijke effectiviteit. Elke module is ontworpen om specifieke tekorten in emotionele en gedragsbeheersing aan te pakken. Wanneer deze vaardigheden consequent worden toegepast, geven ze individuen de mogelijkheid om zelfschadegedrag te verminderen, intense emoties te beheren en gezondere relaties te cultiveren. Hieronder onderzoeken we elke vaardigheid die in diepte is ingesteld, bieden praktische technieken en leggen we uit hoe ze samenwerken om duurzame verandering te creëren.

Mindfulness: De Stichting van Emotioneel Bewustzijn

Mindfulness in DBT is niet alleen een meditatie praktijk; het is een reeks vaardigheden die u in staat stellen om uw gedachten, gevoelens en sensaties te observeren zonder oordeel. Het is de basis waarop alle andere DBT vaardigheden zijn opgebouwd. Door te leren aanwezig te zijn in het moment, je het vermogen om terug te stappen van emotionele reactiviteit en bewuste keuzes te maken in plaats van impulsief te handelen. Mindfulness vaardigheden zijn verdeeld in ..wat vaardigheden (het waarnemen, beschrijven, deelnemen) en . .how vaardigheid (niet-in-alles, een-in-de-effectief).

Kern Mindfulness Technieken

  • Waarnemend: Opvallend is dat je ervaring niet probeert te veranderen. Bijvoorbeeld, kijken naar je adem of het merken van het gevoel van je voeten op de vloer. Dit bouwt de spier van het afstandelijk bewustzijn.
  • Omschrijving: Woorden aan uw observaties zonder interpretatie. In plaats van ..Ik voel boos, zou je kunnen zeggen, . .Ik merk een gevoel van warmte in mijn borst en spanning in mijn kaak. . ..Beschrijven labelt de ervaring feitelijk.
  • Volle kracht deelnemen: Gooi jezelf volledig in de huidige activiteit, of het nu wast afwas, een gesprek heeft, of wandelen. Dit vermindert rumineren en verbetert de betrokkenheid.
  • Niet-beslissing: Observeren gebeurtenissen zonder ze te labelen als
  • Eén-mindly: Als je één ding tegelijk doet, geef je het je volledige aandacht... dit tegenwerkt de neiging om te multitasken en te herkauwen.
  • Effectiviteit: Focussen op wat werkt in plaats van wat ..rechts. .Dit sluit aan bij de dialectiek van acceptatie en verandering.

Een praktische oefening is de .STOP vaardigheid: Sboven TEen stap terug. Observeren, P Dit kan worden gebruikt in elk verhit moment om controle te herwinnen. Een ander is het .Wise Mind . concept, dat uw emotionele geest en uw redelijke geest integreert om toegang te krijgen tot een diepere, intuïtieve weten. Bijvoorbeeld, wanneer geconfronteerd met een beslissing, kunt u pauzeren en vragen: .Wat is mijn wijze geest vertelt me? . . Door het uitoefenen van mindfulness dagelijks . zelfs voor een paar minuten .U versterken uw vermogen om golven van emotie zonder weg te worden gedreven . Een eenvoudige vijf minuten durende ademhaling elke ochtend kan een kalme toon voor de dag .

Noodtolerantie: Crises overleven zonder dat het erger wordt

De vaardigheden van de stresstolerantie zijn essentieel om door pijnlijke situaties te komen zonder gebruik te maken van impulsief gedrag zoals zelfbeschadiging, gebruik van stoffen of agressie. Deze vaardigheden gaan niet over het onmiddellijk oplossen van het probleem; ze gaan over het veilig houden van het huidige moment. DBT leert dat crises zullen gebeuren, en het doel is om ze te overleven zonder destructieve gevolgen toe te voegen. De module bevat verschillende sets van technieken, vaak gegroepeerd onder acroniemen zoals TIPP, ACCEPTS, IMPROVE, en Radical Acception.

TIPP: Snelle crisisoverleving

Wanneer intense emoties pieken, kan TiPP snel uw zenuwstelsel kalmeren:

  • TEmperatuur: Breng koud water aan op je gezicht of houd ijsblokjes vast. Dit activeert de zoogdier duikreflex, vertraagt je hartslag. Een snelle spettering van koud water kan acute nood binnen enkele seconden verminderen.
  • Intense Exercise: Doe een snelle uitbarsting van activiteit springen jacks, sprinting up trap, of stevige walking ..om pent-up energie en endorfine vrij te geven. Zelfs 60 seconden van intense beweging kan verschuiven uw fysiologie.
  • Pacet B adem langzaam in gedurende 5 seconden, 7 seconden. Dit activeert het parasympathische systeem en vermindert de hyperarousale ademhaling. Tel je ademhaling om geconcentreerd te blijven.
  • Pluchtig Guscle Relaxatie: Gevoel en ontspannen dan elke spiergroep van kop tot teen. Dit geeft fysieke spanning die gepaard gaat met emotionele nood.

ACCEPTEN: Aftrekken met activiteiten

  • Aactivities: Inloggen in hobby's, klusjes, of puzzels alles wat bezet uw handen en geest. Vouw wasgoed, doe een kruiswoordpuzzel, of teken.
  • C Het toevoegen: Help iemand anders, doe een plezier of luister gewoon. Verschuif je aandacht naar buiten kan je eigen pijn verminderen.
  • Comparisons: Vergelijk je situatie met iets minder fortuinlijks (niet om te minimaliseren, maar om perspectief te krijgen). Denk bijvoorbeeld aan een tijd waarin je iets nog moeilijker hebt aangepakt.
  • E bewegingen: Een andere emotie uitlokken, een komedie bekijken, luisteren naar opbeurende muziek, of een dier aaien. Het veranderen van je emotionele toestand kan de crisislus onderbreken.
  • Pushing away: Zet de crisis tijdelijk opzij door het in een doos op een plank te vergrendelen. U kunt er later naar terug keren als het rustiger is.
  • Thoughts: Lees, doe een kruiswoordpuzzel, geef mentaal een lijst van dingen die je in de kamer kunt zien. Richt je aandacht af van pijnlijke gedachten.
  • Sensations: Gebruik intense smaken of texturen .Zure snoep, een zachte deken, of een warme douche. Sensorische input kan je in de huidige grond.

VERBETERING: Verbetering van het moment

  • IMagerie: Visualiseer een veilige, rustige plek in levendige detail. Stel je de kleuren, geluiden en geuren voor. Dit creëert een mentale ontsnapping.
  • Geaning: Vind doel of les in de pijn. Vraag jezelf af: .Wat kan ik hiervan leren? Hoe kan dit me sterker maken? • Zelfs in lijden, betekenis kan de wanhoop verminderen.
  • PStraler: Open jezelf voor een hogere macht of het universum (zelfs als je niet religieus bent). Het kan zo eenvoudig zijn als zeggen, .. Help me door dit moment.
  • Relaxatie: Oefen progressieve spierontspanning of neem een warm bad. Dit verlaagt cortisol en bevordert rust.
  • One ding in het moment: Focus volledig op een eenvoudige actie . Drinken van een glas water of knijpen van uw handen . Dit vernauwt uw aandacht en vermindert overweldigen .
  • Vacation: Neem een korte pauze Lees in een café, wandeling in de natuur, of dutje. Zelfs een 15-minuten ontsnapping kan uw tolerantie resetten.
  • Encutagement: Praat vriendelijk tegen jezelf, zoals je zou een vriend. Zeg, ..Ik kan hier doorheen. Dit gevoel zal voorbij gaan.

Misschien is de meest diepe verdraagzaamheid vaardigheid... Radicale acceptatie. Dit betekent het accepteren van de werkelijkheid zoals het is, zonder oordeel of vechten. Acceptatie betekent niet goedkeuring; het betekent erkennen dat dit moment is wat het is, en weerstand alleen maar het lijden verhoogt. Bijvoorbeeld, als je mist een bus, radicale acceptatie zegt, . .Ik ben nu te laat, en het bestrijden van dat feit zal me alleen maar meer angstig. . . Praktiseren van deze vaardigheid kan de schaamte en woede die vaak zelf-schade.

Emotieverordening: Begrijpen en wijzigen van emotionele reacties

Emotiereguleringsvaardigheden stellen je in staat om te begrijpen wat je voelt, de kwetsbaarheid voor negatieve emoties te verminderen en de problematische emoties te veranderen. Veel mensen die zelfschade hebben, hebben moeite om hun emoties te identificeren of te geloven dat ze oncontroleerbaar zijn. DBT leert dat emoties nuttige signalen zijn die kunnen worden beheerd zodra je de vaardigheden leert. De module behandelt verschillende belangrijke strategieën:

Controleer de feiten

Emoties ontstaan vaak uit interpretaties, niet uit feiten. Om de feiten te controleren, vraag jezelf af:

  • Welke gebeurtenis heeft de emotie veroorzaakt?
  • Welke aannames of interpretaties voeg ik toe?
  • Is mijn emotionele intensiteit evenredig met de feiten?

Bijvoorbeeld, als een vriend niet snel antwoordt, zou je je verlaten voelen. Het controleren van de feiten herinnert u eraan dat ze kunnen worden bezet, hun telefoon sterven, of een aantal neutrale redenen. Dit kan boosheid te verschuiven naar nieuwsgierigheid of geduld.

Tegengesteld actie

Tegenover actie is een van de meest krachtige vaardigheden voor het verminderen van intense emoties. Identificeer de actiedrang die komt met de emotie (bijv., drang om zich terug te trekken wanneer verdrietig, drang om aan te vallen wanneer boos) en doe het tegenovergestelde. Voor verdriet, tegengestelde actie betekent actief worden en betrokken met anderen. Voor woede, betekent het voorzichtig vermijden van de persoon of situatie tijdelijk. Voor angst, het betekent het benaderen wat beangstigt je stap voor stap. Deze techniek fysiek herdraad de hersenen associatie tussen emotie en gedrag. Bijvoorbeeld, als je schaamte en wilt verbergen, tegengestelde actie zou zijn om je hoofd te heffen, oogcontact te maken, en praten met iemand.

Probleemoplossing

Wanneer een emotie gerechtvaardigd is, is het vaak het beste antwoord om het probleem op te lossen dat het veroorzaakt heeft. DBT leert een gestructureerd probleemoplossend proces: definieert het probleem, brainstorm oplossingen, kiest er een, implementeert het en evalueert. Dit vermindert gevoelens van hulpeloosheid en geeft u een routekaart voor verandering. Bijvoorbeeld, als u boos over een gebroken relatie, probleemoplossend kan het schrijven van een brief of het zoeken naar bemiddeling.

Bouwen Meesterschap en het naar voren brengen

Twee andere emotie-regulering vaardigheden zijn bouwmeesterschap (het doen van iets elke dag dat je je competent voelt) en Vooruitgaan (repeteren hoe je een moeilijke situatie van tevoren zal behandelen). Bouwmeesterschap kan zo eenvoudig zijn als het koken van een nieuw recept of het voltooien van een werktaak. Coping vooruit betekent visualiseren van een triggering scenario en het beoefenen van uw vaardigheden mentaal. Beide verhogen uw gevoel van controle en verminderen kwetsbaarheid voor overweldigende emoties. Bovendien, de Alstublieft. vaardigheid (het behandelen van lichamelijke ziekte, evenwichtig eten, vermijden stemmingsverandering medicijnen, evenwichtige slaap, lichaamsbeweging) richt zich op fysieke kwetsbaarheid. Wanneer u moe bent, honger, of pijn, emotionele gevoeligheid pieken. Zorgen voor je lichaam is een vorm van emotie regulering. Voor een dieper begrip van deze technieken, de Gedrags-Tech Instituut biedt uitgebreide materialen en training.

Emotiefunctie begrijpen

Emoties dienen specifieke functies: woede motiveert actie tegen onrecht, verdriet geeft verlies aan en roept steun, angst beschermt tegen gevaar. Door te leren deze signalen te lezen, kun je adequaat reageren in plaats van impulsief te reageren. Bijvoorbeeld, verdriet zou je kunnen zeggen om contact te zoeken met een vriend, niet verder te isoleren.

Interpersoonlijke effectiviteit: Communicatiebehoeften terwijl het behoud van relaties

Interpersoonlijke effectiviteit vaardigheden leren je hoe je te vragen voor wat je wilt, nee te zeggen, en behoud zelfrespect terwijl het houden van relaties gezond. Veel individuen die zelf-schade worstelen met grensinstelling, voelen zich niet in staat om behoeften uit te drukken, of explosief reageren wanneer conflicten ontstaan. DBT biedt drie sets van vaardigheden samengevat door de acroniems DEAR MAN, GEVEN, en FAST.

Ik krijg wat jij wilt.

  • D Uitschrijven: Vermeld de feiten van de situatie objectief. Voorbeeld: .Je zei dat je belt om 19.00 uur, maar het is nu 21.00 uur.
  • Express: Deel je gevoelens en meningen met behulp van . . . . Ik voel me gekwetst wanneer plannen niet worden gevolgd.
  • Assert: Vraag duidelijk voor wat je nodig hebt of zeg nee stevig. .Ik heb je nodig om te bellen als je te laat.
  • Reinforce: Leg de positieve uitkomst uit als de persoon het ermee eens is. . .Als je belt, voel ik me gerespecteerd en kunnen we beter plannen.
  • GIndful: Blijf gericht op je doel; don don don don don it krijgen afgeleid door beschuldigingen of geschiedenis.
  • Appear confidence: Gebruik oogcontact, stabiele stem, en open houding.
  • Negotiaat: Wees bereid om een beetje te geven om een compromis te bereiken. . . Wat dacht je ervan dat we beiden telefoonherinneringen instellen?

GEVEN: De relatie behouden

  • Gentle: Vermijd aanvallen, bedreigen, of de schuld geven. Gebruik een zachte toon.
  • Inessered: Luister actief, toon nieuwsgierigheid met ..vertel me meer ..of knikken.
  • Validate: Erken de andere persoon gevoelens en perspectief. . .Ik kan zien waarom je zou worden overstuur.
  • Ease manier: Gebruik een lichte, ontspannen toon indien mogelijk. Humor kan de spanning ontmantelen.

FAST: Het handhaven van zelfrespect

  • F lucht: Wees eerlijk voor jezelf en de andere persoon. Geef niet toe alleen om vrede te bewaren als het uw behoeften schendt.
  • Apologize no: Vermijd over-apologizing . Vooral wanneer u niets verkeerds gedaan hebt. Excuses alleen voor uw deel.
  • Stik aan naar waarden: offer uw integriteit niet op om te krijgen wat u wilt. Bijvoorbeeld, liegen niet om een gunst te krijgen.
  • T meedogenloos: Wees eerlijk; overdrijf niet of lieg niet om uitkomsten te manipuleren.

Het oefenen van deze vaardigheden in situaties met lage inzet... zoals het vragen van een barista voor een drankmodificatie... helpt het vertrouwen te vergroten voor meer uitdagende gesprekken. Nationale Alliantie voor geestelijke ziekte (NAMI) biedt uitstekende middelen op DBT. toepassing in het echte leven.

Hoe DBT vaardigheden samenwerken om zelfarm te verminderen

Zelfbeschadiging treedt vaak op wanneer emotionele pijn overweldigend wordt en er geen andere aanpak strategie beschikbaar lijkt. DBT vaardigheden creëren een gelaagd veiligheidsnet. Mindfulness geeft u het moment-tot-moment bewustzijn om te merken toenemende nood vroeg. Noodtolerantie technieken helpen u door de crisis zonder te handelen op de drang. Emotie regulering vaardigheden verminderen de frequentie en intensiteit van de emotionele golven zelf. Interpersoonlijke effectiviteit voorkomt conflicten te accumuleren en lost ze constructief op.

Bijvoorbeeld, stel je voor dat iemand voelt een golf van schaamte na een kritiek. Zonder vaardigheden, ze kunnen zich wenden tot snijden om spanning los te maken. Met DBT, ze konden een mindfulness . .observeer stap om de schaamte te merken zonder te oordelen, vervolgens een TiPP vaardigheid (zoals een koude splash van water) om het zenuwstelsel te kalmeren. Later, ze zouden kunnen controleren of de feiten ..om te beoordelen of de kritiek was eerlijk, en als dat zo is, gebruik probleem oplossen of tegengestelde actie. Tenslotte, ze zouden kunnen gebruiken DEAR MAN om het probleem aan te pakken met de andere persoon respectvol.

Onderzoek ondersteunt dat DBT zichzelf en suïcidaal gedrag significant vermindert. Een meta-analyse gepubliceerd in JAMA Psychiatrie De Commissie heeft vastgesteld dat DBT in vergelijking met andere behandelingen tot een vermindering van de zelfbeschadiging van 45% leidde. PubMed-database indexeert talrijke studies naar de werkzaamheid van DBT. De Lancet Psychiatrie De resultaten van de studie hebben aangetoond dat DBT de ziekenhuisopnames en de noodbezoeken voor zelfbeschadiging met 50% heeft verminderd.

Aan de slag met DBT Skills

Het leren van DBT vaardigheden is het meest effectief met de steun van een opgeleide therapeut, maar je kunt beginnen met het oefenen op uw eigen met behulp van werkboeken, mobiele apps en online cursussen. Veel mensen vinden het nuttig om te beginnen met een module .vaak mindfulness of stress tolerantie . en bouwen vanaf daar. Consistentie is belangrijker dan perfectie; zelfs vijf minuten van de dagelijkse praktijk kan uw basis emotionele regelgeving verschuiven. De DBT Skills Training Handouts en Werkbladen handleiding van Marsha Linehan is een goud-standaard bron.

Als u momenteel worstelt met zelfschade gedachten, is het van vitaal belang om een veiligheidsplan op zijn plaats. Neem contact op met een crisislijn, informeer een vertrouwde persoon, of ga naar een eerste hulp. DBT vaardigheden zijn tools om naast professionele hulp te gebruiken, niet een vervanging voor. Psychologie Vandaag therapie directory kan u helpen een DBT-getrainde arts in uw buurt te vinden. Bovendien bieden veel gemeenschappen DBT-vaardighedengroepen tegen lage of geen kosten via mentale gezondheidsklinieken.

Bouwen aan een leven waard leven

Het uiteindelijke doel van DBT is niet alleen symptoom reductie te bouwen is een leven dat je ervaart als zinvol en bevredigend. Elke vaardigheid die je leert is een stap steen naar dat doel. Zelf-schade gedrag verliezen hun macht als je ontdekt dat je pijn kunt verdragen, je gevoelens kunt reguleren, en verbinding kunt maken met anderen op gezondere manieren. Met toewijding en praktijk, emotionele regelgeving wordt niet alleen een vaardigheid maar een manier van zijn. De dialectische balans van acceptatie en verandering betekent dat je jezelf kunt accepteren als je terwijl je werkt naar groei.

In het kort, DBT .. biedt vier modules onnadenkendheid, angst tolerantie, emotie regulering, en interpersoonlijke effectiviteit .. een uitgebreide toolkit voor iedereen die probeert om zelf-schade te verminderen en leven met een grotere emotionele vrijheid . Door het integreren van deze vaardigheden in uw dagelijks leven , kunt u de cyclus van impulsieve reacties te breken en de veerkracht die een leven lang duurt bouwen . Start klein , wees geduldig met jezelf , en onthoud dat elk moment is een nieuwe kans om te oefenen .