Praktische technieken van Dbt die u kunt gebruiken in het dagelijks leven

Dialectische Gedragstherapie (DBT) is een op bewijs gebaseerde psychotherapie die begon met inspanningen om persoonlijkheidsstoornissen en interpersoonlijke conflicten te behandelen, en nuttig is gebleken bij de behandeling van stemmingsstoornissen, zelfmoordgedachten en veranderende gedragspatronen zoals zelf-schade en het gebruik van stoffen. Ontwikkeld door Marsha M. Linehan, een psychologie-onderzoeker aan de Universiteit van Washington, is DBT een gestructureerde therapie die zich richt op het onderwijzen van vier kernvaardigheden onnavolgbaarheid, acceptatie en angsttolerantie, emotionele regulering, en interpersoonlijke effectiviteit om u te helpen een goed leven voor uzelf te creëren. Hoewel oorspronkelijk ontworpen voor klinische instellingen, kunnen de praktische technieken van DBT ongelooflijk waardevolle tools zijn voor iedereen die op zoek is naar het verbeteren van hun emotionele welzijn, versterken relaties, en navigeren van uitdagingen van het leven effectiever.

Zelfs als je geen gediagnosticeerde geestesziekte hebt, kan DBT een waardevol hulpmiddel zijn voor persoonlijke groei en verandering, waarmee je gezonde omgangsmechanismen kunt ontwikkelen, je relaties kunt verbeteren en een meer bevredigend leven kunt leiden. Deze uitgebreide gids onderzoekt de meest praktische DBT-technieken die je kunt integreren in je dagelijkse routine, met gedetailleerde uitleg, actieerbare strategieën en real-world-toepassingen om je te helpen emotionele veerkracht te bouwen en blijvende positieve veranderingen te creëren.

Inzicht in de Stichting van DBT

DBT evolueerde tot een proces waarin de therapeut en cliënt werken met acceptatie en verandering-georiënteerde strategieën en uiteindelijk evenwicht en synthetiseren ze als vergelijkbaar met het filosofische dialectische proces van thesis en antithesis, gevolgd door synthese. De term "dialectische" komt uit het idee van het combineren van twee tegengestelde ideeën . Verandering en acceptatie . Dit fundamentele principe erkent dat je jezelf kunt accepteren zoals je bent terwijl tegelijkertijd werken naar positieve verandering .

De evolutie van DBT leidde tot drie theoretische basiselementen die de therapie informeren: gedragswetenschap, acceptatie en dialectische filosofie. DBT combineert standaard cognitieve-gedragstechnieken voor emotieregulatie en realiteitstesten met concepten van angsttolerantie, acceptatie en bewust bewustzijn grotendeels afgeleid van contemplatieve meditatieve praktijk. Deze unieke mix maakt DBT bijzonder effectief voor het beheer van intense emoties en het ontwikkelen van praktische levensvaardigheden.

DBT is uitgegroeid tot een van de meest bestudeerde vormen van therapie, en bewijs toont effectiviteit in het verminderen van zelfbeschadiging, meer therapietrouw, minder tijd in de behandeling, minder ernstige episodes, en patiënten hebben gemeld zich beter te voelen. De vaardigheden die je leert in dit artikel zijn gebaseerd op deze evidence-based aanpak en kunnen worden aangepast voor dagelijks gebruik, ongeacht of je werkt met een therapeut.

Mindfulness: De Stichting van DBT Vaardigheden

Mindfulness vormt de basis van DBT, leert u zich bewuster te worden van uw gedachten en emoties en uzelf zonder oordeel te observeren. De mindfulness technieken die in DBT worden gegeven, spelen een belangrijke rol in het verbeteren van uw vermogen om emoties te beheren, omgaan met stress en relaties te verbeteren door een bewust bewustzijn te cultiveren van het huidige moment waarin u leert uw gedachten en gevoelens te observeren en te beschrijven zonder oordeel.

Mindfulness . Focussen op het huidige moment . kan helpen met dagelijkse stress en constante afleidingen , als regelmatige praktijk ondersteunt zowel mentale en fysieke gezondheid , het verlichten van stress en het bevorderen van een gevoel van rust , en na verloop van tijd , het helpt u ervaringen op te merken , emoties te begrijpen , gezonder keuzes te maken , en te breken zich los van negatief denken . De schoonheid van mindfulness is dat het toegankelijk is voor iedereen en kan overal worden beoefend , op elk moment .

De "Wat" vaardigheden: Core Mindfulness Practices

In DBT worden mindfulness vaardigheden in twee soorten verdeeld: de "Wat" vaardigheden en de "Hoe" vaardigheden, met de "Wat" vaardigheden worden Observeren, Beschrijfen en Deelnemen. Deze fundamentele vaardigheden leren je wat te doen bij het oefenen van mindfulness.

Waarneming

Het observeren van de geest betekent het opmerken van wat er is.Je kunt dingen om je heen observeren met je vijf zintuigen, zoals het kijken naar het gezicht van een geliefde, luisteren naar muziek, het ruiken van een kaars, het aanraken van een zachte deken, of het proeven van chocolade, en je kunt ook observeren in je eigen geest of lichaam, die kan omvatten het opmerken van je gedachten, emoties, drang, of het observeren van lichaamssensaties.

Om effectief observeren te beoefenen, probeer het te doen zonder woorden of labels toe te voegen aan je ervaring. Merk gewoon op wat je ervaart door je zintuigen. Wanneer je jezelf automatisch labelt of beoordeelt wat je observeert, richt je je aandacht voorzichtig terug naar pure observatie. Deze praktijk van opmerken dat je geest is weggelopen en je aandacht terugtrekt is als een mindfulness "rep," en hoe meer je oefent, hoe sterker je vaardigheden zullen worden en hoe gemakkelijker het zal worden.

Omschrijving

Het beschrijven van woorden betekent dat je woorden aan je observaties en ervaringen moet toevoegen. In tegenstelling tot het observeren, wat woordloos is, kun je beschrijven wat je op een feitelijke, niet-oordelende manier opmerkt. Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen "Ik voel me verschrikkelijk," zou je kunnen beschrijven: "Ik merk spanning in mijn schouders, mijn hart klopt sneller, en ik heb gedachten over de ontmoeting van morgen." Deze vaardigheid helpt afstand tussen jou en je emoties te creëren, waardoor ze beheersbaarder worden.

Deelname

Deelnemen betekent jezelf volledig in het huidige moment activiteit gooien. Voorbeelden zijn dansen naar je favoriete lied en het toestaan van je lichaam om gewoon te bewegen naar de muziek zonder te denken, zingen in je auto aan de bovenkant van je longen, gaan voor een run of het oefenen van yoga terwijl volledig aanwezig in de training, het lezen van een boeiende roman, TV kijken zonder te spelen met je telefoon of eten, een gesprek met je partner en jezelf toestaan om volledig ondergedompeld te raken in het, of bezig zijn met een leuke activiteit zonder oordeel, zorgen, of zelfbewustzijn.

De "Hoe" vaardigheden: Het toepassen van Mindfulness Effectief

De "Hoe" vaardigheden zijn Niet-Judgment, Een Geestvol, en Effectief. Deze vaardigheden leren je hoe je mindfulness te beoefenen op een manier die de voordelen ervan maximaliseert.

Niet-judgmentaal

Niet-indicerend betekent het zien van dingen zoals ze zijn, zonder het toevoegen van labels als "goed," "slecht," "juist," of "fout." Deze vaardigheid is bijzonder uitdagend omdat onze geesten van nature alles evalueren en beoordelen wat we ervaren. Wanneer je merkt dat je oordelen maakt, erken ze gewoon en keer terug naar het observeren zonder evaluatie. Onthoud dat het beoefenen van niet-indiceren niet betekent dat je alles goedkeurt.Het betekent gewoon dat je de werkelijkheid duidelijk ziet zonder de vervorming die het oordeel creëert.

Een-mindly

Een-bewust betekent doen één ding tegelijk met uw volledige aandacht. In onze multitasking cultuur, deze vaardigheid kan voelen revolutionair. Wanneer je eet, gewoon eten. Wanneer je naar iemand luistert, gewoon luisteren. Wanneer je werkt, gewoon werken. Deze gerichte aandacht niet alleen verbetert de kwaliteit van wat je doet, maar vermindert ook stress en verhoogt tevredenheid.

Doeltreffend

Doeltreffend betekent focussen op wat werkt en doen wat nodig is voor de situatie, niet wat je emoties dicteren. Deze vaardigheid vraagt je om los te laten van het "juist" zijn ten gunste van effectief te zijn. Vraag jezelf af: "Wat zal me helpen mijn doelen te bereiken in deze situatie?" in plaats van "Wat voel ik dat ik doe?" of "Wat moet er gebeuren?"

Praktische Mindfulness Oefeningen voor het Dagelijks Leven

Geestige ademoefeningen

Geestige ademhaling helpt u een toestand van volledig betrokken zijn in één activiteit te cultiveren. Hier zijn verschillende ademhalingstechnieken die u kunt oefenen:

Diepe buik ademen: Focus op je adem terwijl je diep door je neus inademt, zodat je buik zich kan uitbreiden. Houd je even vast, adem dan langzaam uit door je mond, voel je buikcontract. Dit activeert je parasympathische zenuwstelsel, waardoor ontspanning wordt bevorderd.
Doos ademen: Begin met vier seconden inademen, vier seconden ademhalen, dan nog vier seconden ademen en vier keer herhalen. Deze techniek is bijzonder effectief voor het beheersen van angst en het verbeteren van de focus.
Kleurenademhaling: Kies twee verschillende kleuren, een om in te ademen en een om uit te ademen beeld een kleur voor de in-ademing en een voor de out-breath, het kiezen van de kleuren die u wilt om de redenen die u wilt, sluit dan uw ogen en koppel elke kleur met zijn adem.
Telde ademhalen: Tel gewoon je ademhaling van één tot tien, begin dan opnieuw. Als je de tel verliest, keer dan voorzichtig terug naar één. Deze eenvoudige praktijk helpt je aandacht te verankeren in het huidige moment.

Meditatie voor lichaamsscans

De bodyscan is een krachtige techniek voor het ontwikkelen van lichaamsbewustzijn en het vrijgeven van fysieke spanning. Lig comfortabel of zit in een ontspannen positie. Beginnend aan de bovenkant van je hoofd, beweeg langzaam je aandacht naar beneden door je lichaam, merken sensaties in elk gebied zonder te proberen om ze te veranderen. Merk gebieden van spanning, warmte, koelheid, tintelingen, of gevoelloosheid. Wanneer u gebieden van spanning, adem in hen en stel je de spanning loslaten met elke uitademing.

Deze praktijk duurt meestal 10-20 minuten en kan bijzonder nuttig zijn voordat u slaapt of wanneer u zich fysiek gespannen voelt. De sleutel is om te observeren zonder oordeel te geven als u pijn of ongemak opmerkt, gewoon erkennen in plaats van proberen om het weg te laten gaan.

Vijf zintuigen Oefening

Deze aarding techniek helpt u in het huidige moment door al uw zintuigen te betrekken. Identificeer vijf dingen die u kunt zien, vier dingen die u kunt aanraken, drie dingen die u kunt horen, twee dingen die u kunt ruiken, en een ding dat u kunt proeven. Deze oefening is vooral nuttig wanneer u zich angstig, overweldigd, of los van het huidige moment.

U kunt deze oefening aanpassen aan elke omgeving die zich op uw bureau bevindt, in een wachtkamer, op het openbaar vervoer of in de natuur. Het doel is om volledig in te spelen op uw zintuiglijke ervaring, uw aandacht weg te trekken van verontrustende gedachten en in de realiteit van het huidige moment.

Gemoedelijk wandelen

Let op het gevoel van je voeten in contact met de grond, merk de geluiden en geuren, observeer wat je ziet, en laat gedachten, emoties en andere afleidingen los en loop gewoon, alsof het van vitaal belang is om bij elke stap te letten. Speel ook een spel en vermijd scheuren (of stap erop) of tel stappen tussen vaste objecten zoals lichtpalen of brievenbussen.

Meneer kan overal worden beoefend tijdens uw woon-werkverkeer, op een natuurpad of zelfs van kamer tot kamer in uw huis. De praktijk verandert een gewone activiteit in een kans voor aanwezigheid en bewustzijn.

Geestig eten

Streven om bewust te eten de volgende keer dat je eet door het plukken van elk voedsel dat je geniet en aandacht besteden aan wat je houdt, merken hoe het voelt in je handen, het observeren van de textuur, het gewicht, de kleur, voordat je bewustzijn naar de geur, dan een beetje van het in je mond en merken de smaak en de textuur op je tong dit zal u een nieuwe ervaring met een vertrouwd voedsel.

Mindfulness helpt u gewicht te controleren door te helpen verminderen binge, emotioneel, en ingetogen eten. Naast gewichtsmanagement, bewust eten helpt u een gezondere relatie met voedsel te ontwikkelen, verhoogt de tevredenheid van maaltijden, en verbetert de spijsvertering.

Observeeroefening

Focus op een object voor 5 minuten, het doen van deze oefening drie keer per week door het vinden van een comfortabele en rustige plek waar je niet zou worden onderbroken, ademen meerdere malen langzaam om spanning los te laten en ontspannen, en het krijgen van comfortabel. Kies een klein alledaags object het kan alles zijn als een boek, een appel, een notebook, een koffie mok, of een speelgoed proberen om een object dat zou emotioneel neutraal voor u te kiezen en dat niet houdt significante emotionele betekenis, bijvoorbeeld, kies niet een object dat sterk herinnert u aan een situatie die je boos of verdrietig.

Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatig het oefenen van mindfulness technieken kan helpen bij het verbeteren van de focus, en bovendien, het beoefenen van mindfulness kan u helpen om meer controle over uw gedachten, het creëren van meer ruimte voor het leren van nieuwe dingen, het onthouden van iets dat je net hebt gelezen, en het verhogen van de lange termijn geheugen.

Voordelen van de regelmatige Mindfulness Practice

Zelfs als je geen therapie nodig hebt, kan het oefenen van mindfulness in je dagelijks leven zeer gunstig zijn, met voordelen, inclusief algemeen welzijn, zoals door de gewoonte te oefenen om je te concentreren op wat er nu gebeurt, je in staat bent om te genieten van de activiteiten waar je momenteel aan deelneemt, zonder angst voor de toekomst of zorgen te maken over de fouten uit het verleden.

De praktijk van mindfulness heeft echte, door onderzoek gesteunde voordelen voor je geest, lichaam en relaties, omdat het beoefenen van mindfulness stress kan verminderen, focus kan verbeteren, emotionele balans kan ondersteunen en de manier waarop je met anderen verbonden bent kan versterken.

Verbeterde concentratie en concentratie, zoals individuen die mindfulness beoefenen verbeteringen in concentratie en het vermogen om zich te concentreren melden
Hulp met stress, angst, en depressie, zoals meerdere studies waren overtuigend dat mindfulness oefeningen verlichten stress, angst, en depressie
Mindfulness helpt stress, angst en depressie te verminderen door het toestaan van u om gedachten en gevoelens te merken zonder weggevaagd te worden
Betere emotionele regulering en zelfbewustzijn
Betere slaapkwaliteit en verminderde slapeloosheid
Verbeterde werking van het immuunsysteem
Verminderde chronische pijn
Verbeterde relaties door beter luisteren en aanwezigheid

Een veel voorkomende mythe over mindfulness is dat het voor altijd duurt en niet waar! Je hoeft geen uren en uren van je tijd te wijden aan mindfulness om er succesvol in te zijn, zoals je mindfulness kunt beoefenen voor elke lengte van de tijd die voor je werkt, zelfs slechts een paar momenten als dat alles is wat je hebt, en een beetje mindfulness heeft een voordeel.

Emotieverordening: Beheer van je emotionele leven

Emotiereguleringsvaardigheden helpen je om je emotionele ervaringen te begrijpen, te beheren en te veranderen. Deze vaardigheden zijn essentieel voor de geestelijke gezondheid en het welzijn, en helpen je om te reageren op uitdagingen van het leven met meer flexibiliteit en veerkracht. In tegenstelling tot het onderdrukken of vermijden van emoties, houdt emotieregulering in dat je gevoelens worden erkend en dat je ervoor kiest om effectief op ze te reageren.

Uw emoties begrijpen

Voordat u uw emoties kunt regelen, moet u ze begrijpen. Emoties dienen belangrijke functies te vervullen.They bieden informatie over uw omgeving, motiveren actie, en communiceren met anderen. Elke emotie heeft een doel, zelfs de ongemakkelijke degenen. Angst waarschuwt u voor gevaar, woede signalen dat uw grenzen zijn geschonden, verdriet helpt u verlies te verwerken, en vreugde versterkt positieve ervaringen.

De eerste stap in emotieregulering is het leren om je emoties nauwkeurig te identificeren en te benoemen. Veel mensen gebruiken algemene termen als "slecht" of "verbaasd" om hun emotionele toestand te beschrijven. Het ontwikkelen van een meer genuanceerde emotionele woordenschat helpt je te begrijpen wat je ervaart en effectiever te reageren. Voel je je angstig, gefrustreerd, teleurgesteld, overweldigd of iets anders helemaal? Hoe meer precies je je emotie kunt identificeren, hoe beter je het kunt aanpakken.

Het identificeren van emotionele triggers

Houd een dagboek om situaties op te sporen die leiden tot emotionele nood. Deze praktijk helpt u patronen te identificeren en te begrijpen wat intense emotionele reacties veroorzaakt. Als u een sterke emotie ervaart, schrijf dan op:

De situatie of gebeurtenis die de emotie veroorzaakte
Uw gedachten over de situatie
De emoties die je ervoer en hun intensiteit (0-10 schaal)
Fysische sensaties in uw lichaam
Urges of impulsen die je voelde
Wat je eigenlijk deed in reactie
De gevolgen van uw acties op korte en lange termijn

Na verloop van tijd, zul je patronen merken. Misschien word je prikkelbaar wanneer je honger of moe. Misschien kritiek van bepaalde mensen veroorzaakt schaamte, terwijl kritiek van anderen niet van invloed op je zo veel. Begrijpen van uw triggers kunt u zich voor te bereiden op hen en meer vaardigheid te reageren.

Controleer de feiten

Bij het ervaren van intense emoties, vraag jezelf af of je gevoelens gebaseerd zijn op feiten of veronderstellingen. Deze vaardigheid omvat het onderzoeken van het bewijs voor je emotionele reactie en het bepalen of je emotie past bij de feiten van de situatie. Vaak zijn onze emoties gebaseerd op interpretaties, aannames of eerdere ervaringen in plaats van de huidige realiteit.

Om de feiten te controleren, vraag jezelf af:

Wat is de emotie die ik voel?
Wat is de aanleiding voor deze emotie?
Wat zijn mijn interpretaties, gedachten en veronderstellingen over de gebeurtenis?
Wat is de bedreiging?
Wat is het ergste wat er kan gebeuren?
Past mijn emotie en haar intensiteit bij de feiten?

Bijvoorbeeld, als je vriend niet reageert op je sms'je en je voelt je angstig, controleer dan de feiten. Is er bewijs dat ze boos op je zijn, of neem je aan dat ze gebaseerd zijn op ervaringen uit het verleden? Zijn ze de laatste tijd druk bezig geweest? Neemt het meestal tijd om te reageren? Controleren van de feiten helpt je om te reageren op de werkelijkheid in plaats van op je angsten of aannames.

Tegengesteld actie

Wanneer je een sterke negatieve emotie voelt, ga je in het tegenovergestelde gedrag om je stemming te verschuiven. Deze krachtige techniek is gebaseerd op het principe dat emoties en acties elkaar beïnvloeden. Door je gedrag te veranderen, kun je je emotionele toestand veranderen.Maar alleen wanneer de emotie niet past bij de feiten of wanneer handelen op de emotie ineffectief zou zijn.

Hier is hoe je tegenovergestelde actie te gebruiken voor gemeenschappelijke emoties:

Angst of angst (als er geen echt gevaar is): Bekijk waar je bang voor bent in plaats van het te vermijden. Doe waar je bang voor bent, keer op keer. Vraag informatie over wat je vreest om catastrofaal denken uit te dagen.
Verdriet of depressie (wanneer terugtrekking niet nuttig is): Word actief in plaats van terug te trekken. Benadering mensen in plaats van isoleren. Doe dingen die je een gevoel van voldoening of plezier geven, zelfs als je er geen zin in hebt.
Woede (als het niet past bij de feiten of handelen op het zou schadelijk zijn): Vermijd zachtjes de persoon waar je boos op bent in plaats van aan te vallen. Doe iets aardigs voor hen. Stel je begrip en empathie voor de persoon, zelfs als je het nog niet voelt.
Schaamte (als het gebaseerd is op onrealistische normen): Doe waar je je voor schaamt, herhaaldelijk, in een veilige context. Deel je ervaring met anderen. Aanpak in plaats van te verbergen.
Schuldgevoel (wanneer je je waarden niet hebt geschonden): Ga door met wat je schuldig maakt. Herhaal het gedrag. Herinner jezelf waarom het gedrag passend of noodzakelijk is.

De sleutel tot tegengestelde actie is het doen van het helemaal de weg .Niet halfhartig. Verander uw lichaamstaal, gezichtsuitdrukking, en houding aan de tegenovergestelde emotie. Als je je verdrietig en teruggetrokken, rechtop staan, glimlachen, en deelnemen met anderen enthousiast. Hoe meer volledig je betrokken bent in tegengestelde actie, hoe effectiever het zal zijn.

Probleemoplossing

Als je emotie bij de feiten past en er een probleem is dat opgelost kan worden, gebruik dan probleemoplossende vaardigheden.

Duidelijke omschrijving van het probleem
Brainstormen van mogelijke oplossingen zonder ze te beoordelen
Evaluatie van de voor- en nadelen van elke oplossing
Kiezen voor de meest effectieve oplossing
Uitvoering van de oplossing
Evaluatie van het functioneren en eventueel aanpassing

Soms is de meest effectieve oplossing niet degene die het beste voelt in het moment. Kies oplossingen op basis van uw langetermijndoelen en waarden in plaats van emotionele verlichting op korte termijn.

Opbouw van positieve ervaringen

Emotieregulering gaat niet alleen over het beheren van negatieve emoties. Het gaat ook over het verhogen van positieve emoties. Bouw een leven dat de moeite waard is om door te leven:

Het accumuleren van positieve emoties op korte termijn: Doe leuke dingen die nu mogelijk zijn. Neem deel aan activiteiten waar je van geniet, breng tijd door met mensen waar je om geeft en creëer dagelijks positieve ervaringen.
Het accumuleren van positieve emoties op de lange termijn: Werk naar levensdoelen die belangrijk zijn voor u. Bouw meesterschap door dingen te doen die u competent en effectief laten voelen. Neem deel aan activiteiten die aansluiten bij uw waarden.
Bezorgd zijn over positieve ervaringen: Als er iets goeds gebeurt, let er dan op. Focus je op de positieve ervaring terwijl het gebeurt. Heroriënteer je op het positieve als je geest naar andere dingen dwaalt.

Zorgen voor je lichaam

De fysieke gezondheid heeft een significante invloed op de emotionele regulering. Het acroniem PLEASE helpt u belangrijke aspecten van fysieke zelfzorg te onthouden:

PL - Behandel fysieke ziekte: Zorg voor uw lichaam. Ga naar de dokters wanneer nodig. Neem voorgeschreven medicijnen. Negeer fysieke gezondheidsproblemen niet.
E - Balance Eating: Eet regelmatig, evenwichtige maaltijden. Eet niet te veel of te weinig. Vermijd voedsel dat je emotioneel onwel maakt.
A - Vermijd de stof die de mond voltooit: Blijf van niet voorgeschreven drugs af en vermijd overmatig alcohol. Deze stoffen kunnen tijdelijke verlichting bieden maar verergeren emotionele regelgeving in de loop van de tijd.
S - Balansslaap: Zorg dat je genoeg slaapt, maar niet te veel. Houd een regelmatig slaapschema aan. Maak een slaapvriendelijke omgeving.
E - Oefening krijgen: Verbinden in regelmatige fysieke activiteit. Zelfs matige lichaamsbeweging zoals lopen kan aanzienlijk verbeteren stemming en emotionele regulering.

Wanneer je fysiek uitgeput bent, wordt emotionele regulering veel moeilijker. Prioritering van deze basis zelfzorgactiviteiten creëert een basis voor emotioneel welzijn.

Noodtolerantie: Crisissituaties overleven

De vaardigheden van de noodtolerantie helpen u door moeilijke situaties te komen zonder ze te verergeren. Deze vaardigheden zijn ontworpen voor crisismomenten wanneer u het probleem niet onmiddellijk kunt oplossen of de situatie kunt veranderen. Het doel is niet om je meteen beter te voelen, maar om de crisis te overleven zonder zich bezig te houden met gedrag dat extra problemen zal veroorzaken.

Het is belangrijk om te begrijpen dat stresstolerantie vaardigheden zijn voor korte termijn crisisbeheer, niet langetermijnoplossingen. Zodra de crisis voorbij is en je emoties minder intens zijn, kunt u andere vaardigheden zoals probleemoplossende of emotieregulering gebruiken om de onderliggende problemen aan te pakken.

TIPP-vaardigheden: snelle crisisinterventie

Tipp vaardigheden zijn ontworpen om snel uw lichaamschemie te veranderen en de emotionele intensiteit te verminderen. Deze vaardigheden werken door het activeren van de natuurlijke kalmerende mechanismen van uw lichaam. Gebruik Tipp vaardigheden wanneer emoties zijn extreem intens (8-10 op een 0-10 schaal) en u hebt onmiddellijke verlichting nodig:

T - Temperatuur: Verander uw lichaamstemperatuur om snel te kalmeren. Houd uw adem in en stop uw gezicht in een kom koud water voor 30 seconden, of houd een koude verpakking op uw ogen en wangen terwijl je je adem in. De koude temperatuur activeert de duikreactie, die uw hartslag vertraagt en een kalmerend effect heeft. Als alternatief, neem een warme douche of bad om te ontspannen gespannen spieren.
I - Intense oefening: Intense lichamelijke activiteit voor een korte periode. Rennen, doen springen jacks, dansen krachtig, of doe elke oefening die je hartslag omhoog krijgt. Intense oefening verbruikt de energie die wordt gecreëerd door sterke emoties en laat endorfines die stemming verbeteren. Zelfs 10-15 minuten kunnen een significant verschil maken.
P - Paced ademen: Adem 5 seconden in en 7 seconden uit. Adem langer uit dan je inademt, activeert je parasympathische zenuwstelsel, wat ontspanning bevordert. Oefen dit gedurende enkele minuten tot je je rustiger voelt.
P - Gepareerde spierontspanning: Gevoel en ontspan vervolgens elke spiergroep in je lichaam terwijl u langzaam ademt. Als u inademt, spant u uw spieren. Als u uitademt, zeg het woord "ontspan" in je geest en laat de spanning los. Begin met je handen en armen, beweeg dan systematisch door je lichaam.

Tipp vaardigheden zijn bijzonder effectief omdat ze direct werken op uw fysiologie in plaats van proberen om uw gedachten of gevoelens te veranderen. Wanneer emoties zijn extreem intens, cognitieve strategieën vaak niet goed werken, maar het veranderen van uw lichaam chemie kan onmiddellijk verlichting bieden.

Zelfoplossend door de vijf zintuigen

Verbind je zintuigen met activiteiten die comfort en rust bieden. Zelfrustig zijn houdt in dat je aardig bent voor jezelf en aangename zintuiglijke ervaringen creëert. Deze vaardigheid helpt je jezelf te voeden door moeilijke tijden:

Visie: Kijk naar mooie dingen .. natuur scènes , kunst , foto's van dierbaren , of iets visueel aangenaams . Kijk naar een zonsondergang , bezoek een museum , of kijk naar foto's die je vredig of gelukkig . Licht kaarsen en kijk naar de vlammen . Merk kleuren , vormen , en patronen om je heen .
Hoorzitting: Luister naar rustgevende of verheffende muziek. Let op natuurlijke geluiden zoals zingende vogels, regenval of golven die neerstorten. Luister naar de opnames van natuurgeluiden. Zing of neurie je favoriete liedjes. Merk op aangename geluiden in uw omgeving die je meestal negeert.
Ruik: Gebruik aangename geuren zoals etherische oliën, parfum, bloemen of geurkaarsen. Bak iets dat goed ruikt. Ga naar buiten en adem in frisse lucht. Ruik koffie, vanille, lavendel, of een geur die je troostend vindt. Houd een kleine fles van een favoriete geur bij je voor crisismomenten.
Smaak: Eet iets waar je van geniet, geniet van elke hap. Drink thee, koffie of warme chocolademelk langzaam. Zuig op een muntje of snoepje. Merk de verschillende smaken en texturen op. Kies voedsel dat troostend maar ook voedend is.
Aanraken: Neem een warm bad of douche. Wikkel jezelf in een zachte deken. Haal een dier. Haal een massage of vraag iemand om een knuffel. Voel verschillende texturen.Zilk, fluweel, gladde stenen. Leg lotion op je handen en merk hoe het voelt. Houd iets koud of warm in je handen.

De sleutel tot zelfverzachtende is om volledig te focussen op de zintuiglijke ervaring. Ga niet alleen door de bewegingen .Let echt op wat je ervaart door elk gevoel. Deze bewuste betrokkenheid met aangename sensaties helpt je zenuwstelsel te kalmeren en biedt een gezonde manier om jezelf te troosten.

Afleidingstechnieken: ACCEPTEN

Wanneer je een probleem niet onmiddellijk kunt oplossen, kan afleiding je helpen door de crisis te komen zonder het erger te maken. Het ACCEPTS acroniem biedt verschillende afleidingsstrategieën:

Activiteiten: Inschakelen in activiteiten die focus en aandacht vereisen. Oefenen, schoon, puzzels doen, spelen, lezen, TV of films kijken, werken aan hobby's, of alles doen wat je aandacht absorbeert. De activiteit moet genoeg bezig zijn om je focus weg te trekken van verontrustende gedachten en gevoelens.
Bijdragen: Help iemand anders of doe iets aardigs. Vrijwilligerswerk, help een vriend, doe iets leuks voor iemand zonder gevraagd te worden, of draag bij aan een zaak waar je om geeft. Focussen op anderen en een positief verschil maken kan je perspectief verschuiven en je stemming verbeteren.
Vergelijkingen: Vergelijk jezelf met mensen die hetzelfde als jij of minder goed dan jij hebben, of vergelijk jezelf met tijden waarin je minder goed hebt kunnen omgaan. Dit gaat niet over superieur voelen, maar over perspectief krijgen. Onthoud dat anderen ook worstelen, en herken hoe ver je bent gekomen.
Emoties: Creëer verschillende emoties door emotionele boeken te lezen of emotionele films te kijken, muziek te luisteren die verschillende emoties creëert, of activiteiten te doen die met verschillende emoties geassocieerd zijn. Als je verdrietig bent, kijk dan naar een komedie. Als je je angstig voelt, doe dan iets waardoor je zelfverzekerd voelt.
Wegduwen: Mentaal duwen de situatie voor nu weg. Stel je voor dat je je problemen in een doos en het zetten van de doos op een plank. Zeg jezelf dat je er later mee om te gaan. Bouw een denkbeeldige muur tussen jezelf en de situatie. Dit betekent niet dat het vermijden van problemen voor altijd te verdagen met hen totdat je in een betere staat om ze te behandelen.
Gedachten: Dwing je geest om over iets anders na te denken. Tel objecten om je heen, doe mentale wiskunde, reciteer song teksten of gedichten, denk aan iets aangenaams, of bezig met een mentale activiteit die je geest bezet. Het doel is om de cyclus van verontrustende gedachten te onderbreken.
Sensaties: Maak intense fysieke sensaties om af te leiden van emotionele pijn. Houd ijs in je hand, neem een koude douche, bijt in een citroen, luister naar harde muziek, of knip een rubberen band om je pols. Deze intense maar veilige sensaties kunnen emotionele spiralen onderbreken. Opmerking: Deze moeten ongemakkelijk zijn, maar niet schadelijk.

Afleiding is het meest effectief wanneer je je er volledig aan commit. Probeer jezelf niet halfhartig af te leiden terwijl je doorgaat met herrommelen. Kies een afleidingsstrategie en gooi jezelf er volledig in.

Radicale acceptatie: Accepteren van de werkelijkheid

Radicale acceptatie omarmt het idee van situaties, zowel positieve als negatieve, zonder oordeel. Beken de werkelijkheid zoals het is, zonder oordeel, en focus op wat je kunt controleren. Dit betekent niet dat je het goedkeurt of als de situatie.Het betekent dat je stopt met vechten tegen de werkelijkheid en accepteert wat is.

Radical acceptatie is een van de meest uitdagende maar transformerende DBT vaardigheden. We lijden vaak niet alleen aan pijnlijke gebeurtenissen maar ook aan onze weigering om ze te accepteren. We denken dat "Dit zou niet mogen gebeuren," "Het is niet eerlijk," of "Ik kan dit niet verdragen." Deze niet-acceptatie creëert extra lijden bovenop de pijn die al aanwezig is.

Radicaal accepteren houdt in:

Begrijpen wat je niet kunt veranderen
Verlaten van bitterheid en wrok
De werkelijkheid accepteren met je hele wezen... geest, lichaam en geest.
Kiezen om de realiteit te accepteren in plaats van te bestrijden
Opvallend wanneer je tegen de realiteit vecht en terugkeert naar acceptatie

Om radicale acceptatie te beoefenen:

Merk op dat je de realiteit in twijfel trekt of bestrijdt ("Het zou niet zo moeten zijn," "Waarom gebeurt dit?")
Herinner jezelf eraan dat de realiteit is zoals ze is, ongeacht of je het accepteert
Overweeg de oorzaken van de realiteit .Alles heeft een oorzaak, zelfs als je niet weet wat het is
Oefenen met je hele zelfgebruik gewillige handen (palmen omhoog, ontspannen), half-mile, en gewillige lichaamstaal
Merk op als je begint te voelen woede, bitterheid, of wrok dit zijn tekenen die u niet volledig accepteert
Blijf acceptatie steeds weer oefenen, zo vaak als nodig

Radicale acceptatie betekent niet dat je opgeeft of stopt met proberen je situatie te verbeteren. Zodra je de realiteit zoals die is accepteert, kun je dan werken om te veranderen wat veranderlijk is. Maar je kunt niet effectief veranderen wat je eerst niet geaccepteerd hebt. Acceptatie is de eerste stap naar verandering.

Wilsheid vs. Wilsheid

Wilsheid betekent accepteren wat er is en bekwaam reageren. Het gaat om doen wat nodig is in elke situatie, open staan voor het moment, luisteren naar je wijze geest. Wilsheid wordt gekenmerkt door flexibiliteit en openheid.

Wilsheid betekent je wil opleggen aan de werkelijkheid, weigeren te accepteren wat is, en volhouden dat dingen anders moeten zijn. Het wordt gekenmerkt door rigiditeit, proberen te controleren wat je niet kunt controleren, en opgeven. Wilsheid verschijnt vaak als "Ik zal niet," "Ik kan niet," of "Ik zou niet moeten."

Wanneer je wilskracht opmerkt, beoefen je je geest naar bereidheid te keren. Dit is een keuze die je elke dag herhaaldelijk maakt. Merk op wanneer je eigenzinnig bent, erken het zonder oordeel, en kies in plaats daarvan bereidheid.

Interpersoonlijke effectiviteit: het opbouwen en onderhouden van relaties

De drie interpersoonlijke vaardigheden die zich richten op DBT omvatten zelfrespect, het behandelen van anderen "met zorg, interesse, validatie en respect," en assertiviteit, met de dialectische betrokken in gezonde relaties waarbij het in evenwicht brengen van de behoeften van anderen met de behoeften van het zelf, terwijl het handhaven van het zelfrespect. Deze vaardigheden helpen u effectief communiceren, krijgen uw behoeften voldaan, onderhouden relaties, en houden uw zelfrespect.

Interpersoonlijke effectiviteit gaat over het vinden van het evenwicht tussen te passief zijn (altijd toegeven aan anderen) en te agressief (altijd eisen van uw manier). Het doel is assertief ..expressing uw behoeften en meningen met respect voor anderen en het handhaven van de relatie.

Ik vraag wat je wilt.

Lieve man is een techniek voor assertieve communicatie die je helpt vragen wat je wilt of effectief nee zegt. Deze gestructureerde benadering zorgt ervoor dat je duidelijk communiceert met behoud van de relatie:

Beschrijf: Beschrijf de situatie met behulp van feiten, niet oordelen of meningen. Blijf bij wat je hebt waargenomen zonder interpretaties toe te voegen. Bijvoorbeeld, "Je bent te laat geweest voor onze laatste drie bijeenkomsten" in plaats van "Je respecteert mijn tijd niet."
Express: Uit uw gevoelens en meningen over de situatie met behulp van "ik" verklaringen. Wees duidelijk over hoe je je voelt zonder de schuld te geven. "Ik voel me gefrustreerd wanneer vergaderingen te laat beginnen omdat het van mijn schema afwijkt."
Assert: Assert u door duidelijk te vragen voor wat u wilt of nee duidelijk zeggen. Neem niet aan dat anderen weten wat u wilt zijn specifiek. "Ik zou graag willen dat je op tijd voor onze vergaderingen, of laat het me van tevoren weten als je te laat komt."
Versterken: Versterk de persoon door de positieve effecten van het krijgen van wat je wilt of de negatieve effecten van het niet krijgen van het uitleggen. Help hen begrijpen waarom het belangrijk is. "Als je op tijd aankomt, kunnen we alles wat we nodig hebben te dekken en beide weer aan het werk eerder."
Mindful: Blijf op je hoede voor je doel. Laat je niet afleiden door aanvallen, bedreigingen of pogingen om het onderwerp te veranderen. Blijf terugkeren naar je punt als een gebroken record indien nodig. Als de andere persoon andere problemen aan de orde stelt, geef ze dan maar toe maar keer terug naar je verzoek.
Vertrouwen: Gebruik een zelfverzekerde toon van stem en lichaam taal. Maak oogcontact, staan of rechtop zitten, duidelijk en stevig spreken. Zelfs als u niet vertrouwen, lijkt vertrouwen maakt uw verzoek effectiever en helpt u meer vertrouwen.
Onderhandelen: Wees bereid om te geven om te krijgen. Bied alternatieve oplossingen, vraag wat de andere persoon nodig heeft, verminderen uw verzoek, of uw nee te handhaven, maar bieden om het probleem op een andere manier op te lossen. Wees bereid om compromissen te sluiten terwijl nog steeds werken naar uw doel.

Maak je bij het gebruik van DEAR MAN zo mogelijk van tevoren klaar. Schrijf uit wat je wilt zeggen, vooral de delen Beschrijf, Express en Assert. Oefenen met het hardop zeggen. Hoe meer voorbereid je bent, hoe meer kans je op het spoor blijft tijdens het werkelijke gesprek.

GEVEN: Relaties onderhouden

GVE is een strategie om relaties te onderhouden terwijl je vraagt wat je wilt of nee zegt. Gebruik GVE als de relatie zo belangrijk is als of belangrijker is dan je doel:

Voorzichtig: Wees voorzichtig in uw aanpak. Val niet aan, bedreigen of oordelen. Vermijd sarcasme en spot. Geen neerleggingen of afwijzende verklaringen. Gebruik een respectvolle toon, zelfs als je gefrustreerd bent. Hoe zachter uw aanpak, hoe meer kans de andere persoon positief zal reageren.
Geïnteresseerd: Doe wat de ander te zeggen heeft. Luister naar hun standpunt zonder te onderbreken. Stel vragen om hun perspectief te begrijpen. Laat zien dat je om hun gedachten en gevoelens geeft, zelfs als je het oneens bent. Leg je telefoon weg en geef ze je volledige aandacht.
Valideren: Valideer de gevoelens en meningen van de ander. Erken hun perspectief als begrijpelijk gezien hun situatie, zelfs als je dingen anders ziet. Zeg dingen als "Ik kan zien waarom je zou voelen dat zo" of "Dat is logisch gezien wat je hebt ervaren." Validatie betekent niet overeenkomst het betekent het erkennen van hun realiteit.
Makkelijk te gebruiken: Gebruik een beetje humor of een lichthartige aanpak indien nodig. Lach, wees aangenaam, en probeer de andere persoon op zijn gemak te stellen. Wees niet al te ernstig of zwaar. Een gemakkelijke manier helpt de defensieve te verminderen en houdt het gesprek vloeiend.

GEVEN vaardigheden helpen ervoor te zorgen dat zelfs moeilijke gesprekken versterken in plaats van schade relaties. Wanneer mensen zich gerespecteerd, gehoord en gevalideerd, ze zijn veel meer kans om positief te reageren op uw verzoeken of accepteren uw grenzen.

FAST: Het handhaven van zelfrespect

FAST is een methode om zelfrespect te behouden tijdens interpersoonlijke interacties. Gebruik FAST bij het handhaven van je zelfrespect en waarden is de prioriteit:

Eerlijk: Wees eerlijk voor jezelf en voor de andere persoon. offer je behoeften niet op om anderen te behagen, maar eis niet dat je behoeften altijd op de eerste plaats komen. Zoek naar oplossingen die voor iedereen werken. Behandel jezelf en behandel anderen.
Excuses (niet nodig): Verontschuldig je niet te veel of voor dingen die niet jouw schuld zijn. Bied je excuses aan voor wat je eigenlijk doet, maar verontschuldig je niet voor het hebben van behoeften, gevoelens of meningen. Bied je excuses niet aan voor het vragen naar wat je wilt of nee zegt. Over-apologising ondermijnt je zelfrespect en je boodschap.
Blijf bij waarden: Houd je aan je eigen waarden en overtuigingen. Beschadig je integriteit niet om anderen te behagen of conflict te vermijden. Wees duidelijk over wat belangrijk voor je is en handel dienovereenkomstig. Wanneer je handelt tegen je waarden, verlies je zelfrespect. Weet waar je voor staat en sta er voor.
Waarheid: Wees eerlijk en lieg niet, overdrijf niet of maak smoesjes. Doe niet hulpeloos als je dat niet bent. Wees eerlijk over je gedachten, gevoelens en wat je wel en niet kunt doen. Liegen of oneerlijk zijn, zelfs op kleine manieren, erodeert zelfrespect en vertrouwen in relaties.

FAST-vaardigheden zorgen ervoor dat je je zelfrespect niet opoffert om te krijgen wat je wilt of relaties te onderhouden. Lange termijn zelfrespect is essentieel voor de geestelijke gezondheid en welzijn. Wanneer je consequent handelt op manieren die aansluiten bij je waarden en jezelf met respect behandelt, bouw je een sterk gevoel van eigenwaarde op.

De prioriteiten in de interpersoonlijke situaties op elkaar afstemmen

In elke interpersoonlijke situatie heb je drie mogelijke prioriteiten:

Doeltreffendheid: Krijgen wat je wilt of nee zeggen effectief (DEAR MAN)
Doeltreffendheid van de relatie: De relatie handhaven of verbeteren (GIVE)
Zelfrespect doeltreffendheid: Het behoud van je zelfrespect en waarden (FAST)

Voordat u een interpersoonlijke situatie, beslissen welke prioriteit het belangrijkste is. Soms het krijgen van wat je wilt is het belangrijkste. Soms het handhaven van de relatie is het belangrijkst. Soms het houden van uw zelfrespect is de prioriteit. Vaak zul je willen alle drie in evenwicht, maar weten wat is het belangrijkste helpt u kiezen welke vaardigheden te benadrukken.

Bijvoorbeeld, als je baas je vraagt laat te werken en je moet nee zeggen, dan is je doel (nee zeggen) misschien het belangrijkste. Je zou de aandacht op DEAR MAN willen vestigen. Maar je wilt ook de relatie met je baas behouden, dus je zou ook de Give vaardigheden gebruiken. En je wilt zelfrespect behouden door eerlijk te zijn en je aan je grenzen te houden, dus je zou FAST vaardigheden ook gebruiken.

Factoren die de interpersoonlijke effectiviteit verminderen

Verschillende factoren kunnen interfereren met interpersoonlijke effectiviteit:

Gebrek aan vaardigheden: Niet weten hoe te vragen voor wat je wilt of nee effectief zeggen. Oplossing: Leer en praktijk Lieve man, GEVEN, en FAST vaardigheden.
Zorgen: Zorgen maken over gevolgen, of je nu verdient wat je wilt, of of je verzoek gepast is. Oplossing: Controleer de feiten over je zorgen en daag catastrofaal denken uit.
Emoties: Sterke emoties zoals angst, schuldgevoelens of woede kunnen de effectieve communicatie verstoren. Oplossing: Gebruik emotieregulatie vaardigheden om emotionele intensiteit te verminderen voor belangrijke gesprekken waar mogelijk.
Besluiteloosheid: Niet duidelijk zijn over wat je wilt of wat je prioriteiten zijn. Oplossing: Verduidelijk je doelstellingen en prioriteiten voordat je de situatie in gaat.
Milieu: De andere persoon heeft meer macht, de timing is verkeerd, of de situatie is niet bevorderlijk voor effectieve communicatie. Oplossing: Kies uw timing zorgvuldig en overweeg de context.

Het identificeren van wat er in je weg komt helpt je het direct aan te pakken en je interpersoonlijke effectiviteit te verbeteren.

Zelfmedelijden oefenen: vriendelijk zijn tegen jezelf

Zelfmedelijden is essentieel voor emotioneel welzijn en is geweven door middel van DBT vaardigheden. Het gaat om het behandelen van jezelf met dezelfde vriendelijkheid, zorg, en begrip dat je een goede vriend zou bieden. Veel mensen zijn veel moeilijker voor zichzelf dan ze ooit zouden zijn op iemand waar ze om geven. Zelfmedelijden helpt je een vriendelijkere, meer ondersteunende relatie met jezelf te ontwikkelen.

Onderzoek toont aan dat zelfmedelijden sterk geassocieerd is met emotioneel welzijn, waaronder lagere niveaus van angst en depressie, grotere veerkracht en een beter vermogen om te gaan met moeilijke situaties. In tegenstelling tot zelfvertrouwen, dat vaak gebaseerd is op het vergelijken van jezelf met anderen of het bereiken van bepaalde normen, is zelfmedelijden onvoorwaardelijke onvoorwaardelijk het gaat over vriendelijk zijn voor jezelf, simpelweg omdat je menselijk bent en vriendelijkheid verdient.

Componenten van Zelfmedelijden

Zelfmedelijden heeft drie hoofdcomponenten:

Zelf-Kindness vs. Zelf-Judgment: Warm zijn en begrip hebben voor jezelf wanneer je lijdt, faalt of je onvoldoende voelt, in plaats van je pijn te negeren of jezelf hard te bekritiseren. Zelfvriendelijkheid betekent jezelf behandelen zoals je een vriend die worstelt zou behandelen.
Gemeenschappelijke Mensheid vs. isolatie: Erkennend dat lijden en persoonlijke ontoereikendheid deel uitmaken van de gedeelde menselijke ervaring. Iets wat we allemaal meemaken in plaats van iets dat gebeurt met "mij" alleen. Wanneer je je herinnert dat iedereen worstelt, voel je je minder geïsoleerd en meer verbonden met anderen.
Mindfulness vs. over-identificatie: Een evenwichtige benadering van negatieve emoties, zodat gevoelens niet onderdrukt of overdreven worden. Mindfulness betekent het observeren van je gedachten en gevoelens zoals ze zijn, zonder te proberen ze te ontkennen of te vermijden, maar ook zonder er volledig in verstrikt te raken.

Positieve bevestigingen

Maak een lijst van bevestigingen die resoneren met u en herhaal ze dagelijks. Bevestigingen zijn positieve verklaringen die kunnen helpen uitdaging en overwinnen negatieve zelf-praat. Ze werken het beste wanneer ze specifiek, geloofwaardig en zinvol voor u zijn.

Voorbeelden van zelf-compassie-bevestigingen:

"Ik doe mijn best met de middelen die ik heb."
"Het is goed om fouten te maken..."zo leer ik en groei ik."
"Ik verdien vriendelijkheid en mededogen, ook van mijzelf."
"Mijn gevoelens zijn geldig, zelfs als ze ongemakkelijk zijn."
"Ik ben liefde waardig en deel uitmakend zoals ik ben."
"Ik kan moeilijke emoties aan" Ik heb het eerder gedaan."
"Het is goed om hulp te vragen als ik het nodig heb."
"Ik ben genoeg, precies zoals ik nu ben."
"Ik kies ervoor om geduld te hebben met mezelf als ik groei en verander."
"Mijn waarde wordt niet bepaald door mijn productiviteit of prestaties."

Schrijf uw bevestigingen naar beneden en plaats ze waar u ze regelmatig te zien . Op uw badkamer spiegel , in uw telefoon , op uw bureau , of in uw portemonnee . Zeg ze hardop , vooral wanneer u negatieve zelf-praat . Hoe meer je praktijk affirmaties , hoe meer natuurlijk ze worden .

Vergeef jezelf.

Erken dat iedereen fouten maakt en zelfvergeving beoefent om vooruit te gaan. Zelfvergeving betekent niet dat je schadelijk gedrag moet uitbuiten of verantwoordelijkheid moet vermijden. Het betekent erkennen wat je gedaan hebt, verantwoordelijkheid nemen, het corrigeren waar mogelijk, leren van de ervaring en dan het loslaten van buitensporige schuld en zelfstraffen.

Stappen naar zelfvergeving:

Begrijp wat er gebeurd is: Wees eerlijk tegen jezelf over wat je gedaan hebt en de impact ervan.Minimaliseer of maak geen excuses, maar overdrijf ook niet.
Aansprakelijkheid aanvaarden: Neem het eigendom van uw acties zonder de schuld van anderen of omstandigheden volledig. Herken uw rol terwijl ook factoren die bijgedragen aan de situatie erkennen.
Ervaar en uitdruk uw gevoelens: Sta jezelf toe om wroeging, schuldgevoelens of verdriet te voelen over wat er gebeurd is. Deze gevoelens zijn passend en onderdeel van het genezingsproces.
Maak zo mogelijk wijzigingen aan: Als je iemand iets hebt aangedaan, bied dan je excuses aan en neem actie om de schade te herstellen wanneer dat nodig en mogelijk is.
Leer van de ervaring: Identificeer wat je in de toekomst anders kunt doen. Welke vaardigheden kun je gebruiken? Welke waarschuwingssignalen moet je in de gaten houden? Hoe kun je soortgelijke situaties voorkomen?
Veranderen committen: Maak een concreet plan voor hoe je vergelijkbare situaties anders zult aanpakken.
Zelfmedelijden: Herinner jezelf eraan dat fouten maken deel is van menselijk zijn. Behandel jezelf met hetzelfde medeleven als je een vriend in een soortgelijke situatie zou bieden.
Laat los: Als je eenmaal deze stappen hebt genomen, oefen dan te veel schuldgevoel en zelfstraffen los te laten. Voortzetting om jezelf te straffen helpt niemand en voorkomt dat je verder gaat.

Zelfvergeving is een proces, geen eenmalige gebeurtenis. Het kan nodig zijn om deze stappen herhaaldelijk te beoefenen, vooral voor significante fouten of spijt. Wees geduldig met jezelf terwijl je door dit proces werkt.

Beperkende zelfkritiek

Daag negatieve zelf-praat uit en vervang het door constructieve en ondersteunende dialoog. Zelfkritiek is vaak automatisch en typisch.Je merkt misschien niet eens hoe hard je tegen jezelf praat. Leren herkennen en uitdagen van zelf-kritische gedachten is essentieel voor het ontwikkelen van zelf-medelijden.

Gemeenschappelijke soorten zelfkritische gedachten:

Alles-of-niets denken: "Ik heb volledig gefaald" of "Ik ben een totale ramp."
Overgeneralisatie: "Ik verpest altijd alles" of "Niets werkt voor mij."
Mentale filtering: Alleen op negatieven focussen terwijl positieven worden genegeerd.
Kortingspositie: "Dat telt niet" of "iedereen had dat kunnen doen."
Labeling: "Ik ben dom" of "ik ben een mislukking" in plaats van "ik heb een fout gemaakt."
Eventuele verklaringen: "Ik zou hier beter in moeten zijn" of "Ik zou me niet zo moeten voelen."

Om zelfkritische gedachten uit te dagen:

Let op de gedachte: Word je bewust van je zelfkritieke innerlijke stem.
Bestudeer het bewijs: Is deze gedachte gebaseerd op feiten of gevoelens? Welk bewijs ondersteunt het? Welk bewijs tegenspreekt het?
Overweeg alternatieve perspectieven: Hoe zou je deze situatie zien als het een vriend overkwam? Wat zou je tegen hen zeggen? Kun je datzelfde medeleven toepassen op jezelf?
Controleer op denkfouten: Is dit een voorbeeld van alles-of-niets denken, overgeneralisatie, of een andere cognitieve vervorming?
Genereer een meer evenwichtige gedachte: Creëer een nauwkeurigere, meer meelevende manier van denken over de situatie. Dit betekent niet dat onrealistisch positief zijn gewoon meer evenwichtig en eerlijk.
Oefen de nieuwe gedachte: Herhaal hoe evenwichtiger je denkt. Schrijf het op. Zeg het hardop. Hoe meer je oefent, hoe natuurlijker het wordt.

Bijvoorbeeld, als je denkt "Ik ben zo'n idioot voor het maken van die fout," zou je het kunnen uitdagen door te vragen: "Zou ik mijn vriend een idioot noemen voor het maken van een soortgelijke fout? Nee, ik zou ze eraan herinneren dat iedereen fouten maakt en het is een leermogelijkheid." Dan vervang de gedachte door: "Ik heb een fout gemaakt, die normaal en menselijk is. Ik kan hiervan leren en beter doen de volgende keer."

Zelfmededingingspraktijken

Hier zijn specifieke praktijken om zelfmedelijden te kweken:

Zelfmedelijdenspauze: Als je worstelt, pauzeer en erkennen "Dit is een moment van lijden." Herinner jezelf "Lijden is deel van het leven .Iedereen worstelt soms . "Dan vraag jezelf "Wat heb ik nu nodig?" en bied jezelf vriendelijkheid in welke vorm voelt juiste woorden van aanmoediging , een troostend gebaar , of een behulpzame actie .
Mededogend schrijven: Schrijf jezelf een brief vanuit het perspectief van een meelevende vriend. Wat zou deze vriend tegen je zeggen over je situatie? Hoe zouden ze begrip en steun uitdrukken? Lees de brief wanneer je aanmoediging nodig hebt.
Liefde-Zachtheid Meditatie: Oefenen met wensen van welzijn naar jezelf en anderen. Begin met "Mag ik veilig zijn, mag ik gezond zijn, mag ik gelukkig zijn, mag ik met gemak leven." Dan breid deze wensen uit naar anderen, neutrale mensen, moeilijke mensen en alle wezens.
Mededogende touch: Plaats je hand over je hart of geef jezelf een zachte knuffel als je worstelt. Fysische gebaren van warmte en zorg activeren dezelfde rustgevende reactie als het ontvangen van mededogen van anderen.
Zelfmedewerkingsdagboek: Schrijf over moeilijke ervaringen vanuit een zelf-compassie perspectief. Erken je pijn, herinner jezelf aan de gewone mensheid, en schrijf aardige, begrijpende woorden naar jezelf.

Integratie van DBT-vaardigheden in het dagelijkse leven

Leren DBT vaardigheden is slechts de eerste stap .Het echte voordeel komt van het beoefenen van hen regelmatig totdat ze natuurlijke gewoonten worden . Hier zijn strategieën voor het integreren van deze vaardigheden in uw dagelijks leven:

Klein en geleidelijk aan starten

Probeer niet om alle vaardigheden tegelijk te implementeren. Kies een of twee technieken die het meest relevant lijken voor uw huidige uitdagingen en beoefenen ze consequent voor een paar weken. Zodra ze natuurlijker worden, voeg een andere vaardigheid. Bouw vaardigheden geleidelijk aan is duurzamer dan proberen om alles te veranderen in een keer.

Bijvoorbeeld, je zou kunnen beginnen met het oefenen van bewuste ademhaling gedurende vijf minuten elke ochtend. Zodra dat een gewoonte wordt, voeg een wekelijkse bodyscan. Integreer dan bewust eten bij een maaltijd per dag. Geleidelijk, zult u een uitgebreide mindfulness praktijk bouwen zonder zich overweldigd te voelen.

Oefenen tijdens de kalmtetijden

Wacht niet op een crisis om DBT vaardigheden te oefenen. Oefen wanneer je relatief kalm bent, zodat de vaardigheden vertrouwd en toegankelijk worden wanneer je ze echt nodig hebt. Het is als leren zwemmen.Je wilt niet dat je eerste les is wanneer je verdrinkt. Oefen mindfulness, emotieregulering en stress tolerantie vaardigheden regelmatig, zodat ze beschikbaar zijn wanneer emoties zijn intens.

Stel specifieke tijden voor de praktijk. Misschien beoefen je mindfulness elke ochtend, gebruik emotie regelgeving vaardigheden om uw dag te verwerken elke avond, of praktijk interpersoonlijke effectiviteit vaardigheden voor belangrijke gesprekken.

Herinnering en keus gebruiken

Herinneringen instellen om vaardigheden te oefenen gedurende uw dag. Gebruik telefoonalarmen, plaknotities of visuele signalen om vaardigheid te gebruiken. Bijvoorbeeld:

Stel een telefoonherinnering in om drie keer per dag bewust ademhalen te oefenen
Plaats een plakkerig briefje op uw badkamerspiegel met een zelf-compassie bevestiging
Gebruik een specifiek object (zoals een gladde steen of speciale armband) als een herinnering om te letten
Maak een telefoon behang met belangrijke vaardigheden acroniems (TIPP, DEAR MAN, Give, FAST)
Agendaherinneringen instellen voor wekelijkse emotie-regelcheck-ins

Deze externe herinneringen helpen u eraan te herinneren vaardigheden te gebruiken totdat ze automatisch gewoonten worden.

Volg je voortgang

Speciaal geformatteerde dagboekkaarten kunnen worden gebruikt om relevante emoties en gedrag te volgen, zijn het meest nuttig wanneer dagelijks ingevuld, en worden gebruikt om behandelingsprioriteiten die de agenda van elke therapiesessie leiden te vinden, met zowel de client en therapeut in staat om de dagboekkaart te gebruiken om te zien wat is verbeterd, erger geworden, of hetzelfde bleef.

Zelfs als je niet in therapie bent, kan tracking waardevol zijn. Houd een simpele log van:

Welke vaardigheden je elke dag beoefende
Situaties waarin je vaardigheden hebt gebruikt
Hoe effectief de vaardigheden waren
Emotionele intensiteit voor en na het gebruik van vaardigheden
Uitdagingen die je tegenkwam
Succes en verbeteringen

Tracking helpt je patronen te zien, vooruitgang te herkennen en te identificeren welke vaardigheden het beste voor je werken in verschillende situaties. Het biedt ook motivatie als je verbetering in de tijd ziet.

Wees geduldig en mededogend met jezelf

Nieuwe vaardigheden leren kost tijd en praktijk. Je zult niet direct perfect zijn, en dat is volkomen normaal. Er zullen momenten zijn dat je vergeet vaardigheden te gebruiken, ze niet effectief te gebruiken, of het gevoel hebt dat ze niet werken. Dit is allemaal onderdeel van het leerproces.

Wanneer je worstelen met vaardigheden, beoefenen zelf-mededogen. Herinner jezelf dat leren is een proces, iedereen worstelt bij het leren van iets nieuws, en elke poging zelfs mislukte degenen ..is praktijk die vaardigheid kracht bouwt. Wees zo geduldig en bemoedigend met jezelf als je zou zijn met iemand die je geeft over wie iets moeilijks te leren.

Vaardigheden aanpassen aan je leven

DBT vaardigheden zijn flexibel en kunnen worden aangepast aan uw leven, voorkeuren en omstandigheden. Als een bepaalde oefening niet werkt voor u, wijzigen of proberen een andere. Het doel is om te vinden wat werkt voor u, niet om een starre formule te volgen.

Als zitten meditatie bijvoorbeeld niet werkt voor jou, probeer dan te wandelen meditatie of bewuste beweging. Als de vijf zintuigen oefening te ingewikkeld voelt, vereenvoudig het dan om drie dingen te zien die je kunt zien. Als DEAR MAN te formeel voelt, pas het aan een meer natuurlijke communicatie stijl aan terwijl de kernprincipes behouden blijven. Maak de vaardigheden je eigen.

Verbinden met anderen

Het leren en beoefenen van DBT vaardigheden met anderen kan ongelooflijk nuttig zijn.

Aansluiten bij een DBT-vaardigheidsgroep
Het vinden van een verantwoordingspartner om vaardigheden te oefenen met
Delen wat je leert met vrienden of familie
Leervaardigheden aan anderen (onderwijs versterkt je eigen leren)
Het aansluiten van online communities gericht op DBT vaardigheden

Sociale ondersteuning en verbinding maken het opbouwen van vaardigheden eenvoudiger en duurzamer. Bovendien biedt het gebruik van vaardigheden voor interpersoonlijke effectiviteit in echte relaties waardevolle praktijk.

Beschouw professionele ondersteuning

Terwijl u veel DBT-vaardigheden op uw eigen kunt leren en beoefenen, kan werken met een opgeleide DBT-therapeut uiterst waardevol zijn, vooral als u te maken heeft met significante uitdagingen op het gebied van de geestelijke gezondheid.Het standaard DBT-behandelingspakket bestaat uit wekelijkse individuele therapiesessies (ongeveer 1 uur), een wekelijkse groepstraining (ongeveer 1,5 uur) en een therapeut-consultatieteamvergadering (ongeveer 1 uur).

Een therapeut kan je helpen:

Identificeer welke vaardigheden het meest relevant zijn voor uw specifieke uitdagingen
Problemen oplossen met de implementatie van vaardigheden
Gepersonaliseerde begeleiding en feedback bieden
Help je om complexe emotionele problemen te verwerken
Biedt steun en verantwoording
Aanpak onderliggende problemen die het gebruik van vaardigheden belemmeren

Als u geïnteresseerd bent in DBT therapie, zoek dan naar therapeuten die speciaal zijn opgeleid in DBT en ideaal gecertificeerd door de DBT-Linehan Board of Certification. Veel therapeuten integreren DBT vaardigheden in hun praktijk, zelfs als ze geen uitgebreide DBT programma's bieden.

Een leven creëren dat de moeite waard is om te leven

Het uiteindelijke doel van DBT is om u te helpen een leven te creëren dat de moeite waard is om te leven. Een leven dat betekenisvol voelt, bevredigend en afgestemd op uw waarden. DBT vaardigheden zijn tools om u te helpen dit leven te bouwen, maar u krijgt om te definiëren wat "een leven waard leven" betekent voor u.

Neem de tijd om na te denken over wat het meest belangrijk voor je is:

Wat zijn je kernwaarden? Welke principes wil je je leven leiden?
Wat brengt jou betekenis en doel?
Wat voor soort relaties wil je hebben?
Hoe wil je je tijd en energie besteden?
Welke doelen zijn belangrijk voor je?
Wat zou je leven de moeite waard en bevredigend laten voelen?

Gebruik DBT vaardigheden om te bewegen naar deze visie van een leven waard leven. Mindfulness helpt u aanwezig te blijven en betrokken te zijn met je leven. Emotie regelgeving helpt u gevoelens die anders zou kunnen ontsporen u. Noodtolerantie helpt u door moeilijke tijden zonder op te geven. Interpersoonlijke effectiviteit helpt u opbouwen en onderhouden zinvolle relaties. Zelf-compassie helpt u uzelf te behandelen met vriendelijkheid als u werkt naar uw doelen.

Onthoud dat het bouwen van een leven waard is een doorlopend proces, geen bestemming. Er zullen tegenslagen, uitdagingen, en tijden wanneer je je vast voelt. Dat is normaal en verwacht. De sleutel is om te blijven oefenen vaardigheden, blijven bewegen naar uw waarden, en blijf jezelf behandelen met medeleven langs de weg.

Aanvullende middelen voor het leren van DBT vaardigheden

Als u geïnteresseerd bent in meer informatie over DBT en het verdiepen van uw praktijk, zijn er tal van middelen beschikbaar:

Boeken

"The Dialectical Behavior Therapie Skills Workbook" door Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, en Jeffrey Brantley een uitgebreid zelfhulpwerkboek met oefeningen voor alle vier de vaardigheidsmodules
"DBT Skills Training Handouts and Worksheets" door Marsha M. Linehan .De officiële DBT skill training handleiding van de maker van DBT
"De DBT-oplossing voor emotioneel eten" door Debra L. Safer, Sarah Adler en Philip C. Masson.Maak gebruik van DBT vaardigheden specifiek om gedrag te eten
"Laat je emoties je leven niet leiden" door Scott E. Spradlin een toegankelijke introductie van DBT vaardigheden voor het dagelijks leven

Online bronnen

Gedragstechniek (https://behavioraltech.org) .De officiële DBT training organisatie opgericht door Marsha Linehan, het aanbieden van middelen en therapeut directories
DBT Zelfhulp (https://dbtselfhelp.com) .Gratis online resource met vaardigheden uitleg, werkbladen en oefeningen
Psychologie vandaag (https://www.psychologytoday.com) • Therapeet directory waar u kunt zoeken naar DBT-getrainde therapeuten in uw omgeving

Apps

DBT Coach
Rustig. of Hoofdruimte•Meditatie en mindfulness apps die een aanvulling vormen op de DBT-praktijk
Inzichttimer

Conclusie: Uw reis met DBT Skills

Het opnemen van DBT technieken in uw dagelijks leven kan leiden tot verbeterde emotionele regulering, betere relaties, en een groter gevoel van welzijn. De vaardigheden die worden behandeld in deze gids . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Zelfs als je geen gediagnosticeerde geestesziekte hebt, kan DBT een waardevol hulpmiddel zijn voor persoonlijke groei en verandering, waarmee je gezonde omgangsmechanismen kunt ontwikkelen, je relaties kunt verbeteren en een meer bevredigend leven kunt leiden. Deze vaardigheden zijn voor iedereen die emoties effectiever wil beheren, beter wil communiceren, beter met stress om wil gaan en een leven wil creëren dat zinvol en bevredigend voelt.

Begin klein door het kiezen van een of twee technieken om regelmatig te oefenen, en geleidelijk meer integreren als je comfortabel wordt. Onthoud dat het leren van deze vaardigheden is een proces dat tijd en praktijk. Wees geduldig met jezelf, vier kleine overwinningen, en behandel jezelf met compassie wanneer je worstelen. Elke keer dat je een vaardigheid te oefenen zelfs onvolmaakt je bouwkracht en vermogen.

Het leven gaat niet stoppen met stressvol zijn, maar met mindfulness en compassie, kun je een stuk beter voelen over het leven. DBT vaardigheden niet elimineren van de uitdagingen van het leven, maar ze geven je instrumenten om deze uitdagingen effectiever tegemoet te komen, reageren in plaats van te reageren, en bouwen een leven dat zich aanpast aan je waarden en doelen.

De reis naar emotionele gezondheid is gaande, en elke stap telt. Of je nu te maken hebt met significante uitdagingen voor de geestelijke gezondheid of gewoon wilt uw emotionele welzijn en relaties te verbeteren, DBT vaardigheden bieden praktische, evidence-based strategieën die een echt verschil kunnen maken in uw dagelijks leven. Start waar je bent, gebruik wat je hebt, en doe wat je kunt. Met consistente praktijk en zelfmedelijden, kunt u de vaardigheden ontwikkelen om het leven te creëren dat je wilt leven.