Dicas para gerenciar sintomas de ansiedade durante a viagem ou durante as férias

Viajar deve ser uma das experiências mais enriquecedoras da vida – uma oportunidade de explorar novos lugares, criar memórias duradouras e sair de sua rotina diária. No entanto, para milhões de pessoas em todo o mundo, a perspectiva de fazer uma viagem desencadeia uma ansiedade significativa que pode ofuscar a emoção e até mesmo impedi-los de viajar completamente. Um impressionante 69% dos viajantes da Gen Z cancelaram ou mudaram seus planos de viagem devido à ansiedade e à falta de preparação, destacando exatamente como esta questão se tornou prevalente.

Quer você esteja lidando com nervosismos pré-viagem, medos relacionados com vôos ou ansiedade sobre estar em ambientes desconhecidos, entender como gerenciar esses sintomas é essencial para recuperar a alegria da viagem. Este guia abrangente explora estratégias baseadas em evidências, técnicas práticas e insights especializados para ajudá-lo a navegar na ansiedade de viagem e tornar suas próximas férias uma experiência positiva e memorável.

Compreender a ansiedade de viagem: Mais comum do que você pensa

A ansiedade de viagem é o medo de visitar um lugar desconhecido, mas abrange muito mais do que o nervosismo simples. A ansiedade de viagem não é um único diagnóstico. É um termo guarda-chuva para o medo e o desconforto que cerca sair de casa, estar em trânsito, ou chegar a algum lugar desconhecido. A condição manifesta-se de forma diferente para cada pessoa, variando de desconforto leve a pânico debilitante que impede viajar completamente.

As estatísticas revelam o quão difundido é este fenómeno. Cerca de 25 milhões de pessoas nos EUA experimentam alguma forma de ansiedade quando se trata de voar, e uma estimativa de 40% da população que, segundo consta, experimentou alguma ansiedade de viagem ou voo antes da pandemia COVID-19. Dados recentes sugerem que estes números só aumentaram, com casos de ansiedade de viagem que recentemente começaram a atingir níveis pré-pandemicos, e agora estamos a ver um aumento novamente.

É importante reconhecer que experimentar a ansiedade de viagem não o torna fraco ou incomum – é uma resposta legítima às incertezas e desafios inerentes a deixar sua zona de conforto. Compreender o escopo desta questão é o primeiro passo para endereçá-la de forma eficaz.

Agitações comuns e causas de ansiedade de viagem

Identificar o que especificamente desencadeia sua ansiedade é crucial para desenvolver estratégias de enfrentamento direcionadas. A ansiedade de viagem pode ser originada de inúmeras fontes, e muitas vezes múltiplos fatores se combinam para criar o sentimento geral de sofrimento.

Medo de voar e preocupações de transporte

Uma das questões mais comuns em pessoas que têm ansiedade de viagem é o medo de voar. Essa fobia específica, conhecida como aviofobia, afeta milhões e pode ser desencadeada por preocupações sobre turbulência, problemas mecânicos, ou simplesmente a falta de controle inerente ao transporte aéreo. Decolar e pousar foram uma fonte percebida de ansiedade para cerca de 40% dos entrevistados, atrasos de voo para mais de 50%, e costumes e recuperação de bagagem para um terço dos indivíduos, de acordo com a pesquisa sobre ansiedade de viagem aérea.

Incerteza e perda de controle

Grande parte da ansiedade de viagem se alimenta do desconhecido. Reduzir a incerteza através da preparação pode diminuir a ansiedade de base antes mesmo de você sair de casa. A natureza imprevisível da viagem – desde atrasos no tempo até barreiras de linguagem até sistemas de transporte desconhecidos – pode desencadear ansiedade naqueles que preferem estrutura e previsibilidade em suas vidas diárias.

The most common sources of anxiety are not knowing the language of the destination (32%), not saving enough money for the trip (30%), and not being in the desired physical shape (24%). These concerns reflect the multifaceted nature of travel anxiety, extending beyond just the journey itself to encompass financial, physical, and social dimensions.

Estar fora de sua zona de conforto

Para alguns indivíduos, simplesmente estar longe de casa provoca um sofrimento significativo. Uma versão severa disso é chamada agorafobia, ou o medo de lugares públicos. Este medo tornou-se mais comum desde a pandemia COVID-19. As rotinas familiares, ambientes e sistemas de suporte que contamos em casa estão subitamente indisponíveis, o que pode parecer esmagador.

Experiências negativas passadas e histórias de terror

A ansiedade antecipatória também pode ser causada por notícias recentes sobre um acidente de avião ou um descarrilamento de trem, ou até mesmo mau tempo impactando viagens. Da mesma forma, ouvir muitas notícias ruins sobre crimes e lesões que acontecem com as pessoas enquanto viajam pode afetar seu bem-estar psicológico. Você pode começar a associar viagens com tragédia.

Se você pessoalmente experimentou um incidente de viagem traumática – como turbulência severa, se perder em uma cidade estrangeira ou ser vítima de roubo – essas memórias podem criar associações de ansiedade duradouras que reaparecem ao planejar viagens futuras.

Planejamento e estresse logístico

A ansiedade nem sempre espera até que você esteja na estrada. Enquanto os dias e semanas que antecedem uma viagem podem ser revigorantes, eles também estão quando a ansiedade pré-viajante tende a começar a aparecer. Durante este tempo, há muitas variáveis que podemos começar a considerar: a que horas devemos chegar ao aeroporto? A carga mental de coordenar reservas, empacotar adequadamente, gerenciar orçamentos, e garantir que todos os detalhes são cobertos pode se tornar esmagadora.

Reconhecendo os Sintomas da Ansiedade de Viagem

A ansiedade de viagem manifesta-se através de sintomas físicos e psicológicos. Ser capaz de reconhecer esses sinais precocemente permite-lhe implementar estratégias de enfrentamento antes que a ansiedade aumenta para níveis incontroláveis.

Sintomas físicos

Pode aparecer no seu corpo como um coração acelerado, palmas suadas, ou náuseas. Outras manifestações físicas comuns incluem:

Respiração rápida ou superficial
Tensão muscular, especialmente nos ombros, pescoço e mandíbula
Problemas digestivos, incluindo mal-estar ou diarreia
Cefaleias ou tonturas
Fadiga ou dificuldade em dormir antes da viagem
Tremendo ou apertando as mãos
Aumento da pressão arterial

Sintomas psicológicos e emocionais

Também pode afetar sua mente, tornando-o irritável, preocupado, ou pensando "e se" repetidamente. Os sintomas mentais da ansiedade de viagem incluem:

Preocupação persistente com problemas ou desastres potenciais
Dificuldade em concentrar-se em tarefas não relacionadas com a viagem
Padrões de pensamento catastróficos
Inquietude ou sensação de nervosismo
Irritabilidade com companheiros de viagem ou familiares
Pensamentos intrusivos sobre cenários piores
Dificuldade em tomar decisões relacionadas à viagem
Fortes impulsos para cancelar ou evitar a viagem inteiramente

Se seus pensamentos sobre uma viagem que está chegando estão focados em uma grande quantidade de "E ses" negativos, então você está mais provável que tenha ansiedade. Este padrão de pensamento catastrófico é uma marca de transtornos de ansiedade e pode afetar significativamente sua capacidade de desfrutar de viagens.

Estratégias de preparação abrangentes pré-viagem

Preparação completa é uma das formas mais eficazes de reduzir a ansiedade de viagem. Quando você sabe o que esperar e ter planos de contingência em vigor, o desconhecido torna-se menos ameaçador e sua confiança aumenta.

Criar itinerários detalhados e listas de verificação

O planejamento reduz a incerteza, que aborda diretamente uma das principais fontes de ansiedade de viagem. Faça listas: Comece com uma lista de embalagem para roupas e produtos de higiene pessoal, além de uma lista geral de tarefas e orçamento. Estes passos podem reduzir a ansiedade pré-viajante que pode surgir à medida que sua data de partida se aproxima.

A sua preparação deve incluir:

Listas de embalagem compreensivas: Criar listas separadas para roupas, produtos de higiene pessoal, medicamentos, eletrônicos, documentos de viagem e itens de conforto. Verificar itens fora como você empacotar para garantir que nada é esquecido.
Itinerarios do dia-a-dia: Enquanto você não precisa agendar a cada minuto, ter uma estrutura geral para cada dia fornece estrutura e reduz a fadiga de decisão durante a viagem.
Confirmação de todas as reservas: Verifique novamente voos, acomodações, carros alugados e quaisquer atividades pré-reservadas.Economize números de confirmação e informações de contato em vários lugares.
Logística de transporte: Pesquisa como você vai chegar do aeroporto para o seu alojamento, como o transporte público funciona no seu destino e opções de backup se os planos mudarem.
Planejamento orçamental: Ter um plano financeiro claro elimina a ansiedade relacionada com o dinheiro durante a viagem.

Pesquise o seu destino com exatidão

Faça sua pesquisa: Saiba onde você está indo. Faça as malas para todos os tipos de tempo local. Visite cdc.gov/viagem para verificar os avisos de saúde de viagem e vacinas recomendadas. Assista vídeos de outros viajantes para ter uma noção do seu destino.

Conhecimento é poder quando se trata de gerenciar ansiedade. Quanto mais familiarizado você se tornar com o seu destino antes da chegada, menos esmagadora será sentir.

Costumes locais, etiqueta e normas culturais
Frases básicas no idioma local
Padrões meteorológicos e vestuário adequado
Considerações de segurança e áreas a evitar
Instalações de saúde e como acessar cuidados médicos se necessário
Locais de embaixada ou consulado para viagens internacionais
Números de emergência locais
Moeda, práticas de gorjeta e métodos de pagamento

Prepare-se para desafios potenciais

Ter planos de contingência reduz a ansiedade sobre situações inesperadas. Espere o inesperado", disse ele. "Ser organizado pode ir um longo caminho para reduzir a ansiedade. Seu kit de preparação deve incluir:

Medicamentos essenciais: Embalar mais do que você pensa que vai precisar, mantê-los em recipientes originais, e levar receitas ou notas de médico para substâncias controladas.
Lista de contactos de emergência: Incluir familiares, o seu médico, o prestador de seguros de viagem, as empresas de cartão de crédito e as informações da embaixada.
Copias de documentos importantes: Faça cópias físicas e digitais do seu passaporte, carteira de motorista, cartões de seguro e cartões de crédito. Guarde-os separadamente dos originais.
Seguro de viagem: Cobertura abrangente pode aliviar a ansiedade sobre emergências médicas, cancelamentos de viagem, ou perda de bagagem.
Itens de conforto: Pacote de lanches, água, entretenimento, e quaisquer itens que o ajudem a se sentir seguro.

Compilar em Tempo Extra

Chega cedo. Apressar-se amplifica a ansiedade. Dê a si mesmo mais tempo do que você acha que precisa em aeroportos ou estações de ônibus. A pressão do tempo é um amplificador de ansiedade significativo, para que a construção de buffers em sua agenda pode reduzir drasticamente o estresse. Chegar ao aeroporto pelo menos duas a três horas antes dos voos internacionais e 90 minutos antes dos voos domésticos.

Técnicas de Relaxamento e Respiração Baseadas em Evidências

Quando a ansiedade atinge durante a viagem, ter um kit de ferramentas de técnicas de relaxamento comprovadas pode ajudá-lo a recuperar o controle rapidamente. Estes métodos funcionam ativando seu sistema nervoso parassimpático, que neutraliza a resposta de luta ou voo.

Exercícios de respiração profunda

A respiração profunda é uma ferramenta altamente eficiente para gerenciar o medo e a ansiedade. Técnicas de respiração controlada estão entre as ferramentas de gerenciamento de ansiedade mais acessíveis e eficazes, pois podem ser praticadas em qualquer lugar, não necessitam de equipamentos e proporcionam benefícios fisiológicos imediatos.

Respiração de caixa (4-4-4-4 Técnica):]

Em momentos de grande ansiedade durante o voo, talvez durante a decolagem ou durante qualquer turbulência, considere tentar uma técnica específica de respiração chamada box respiring: Inspire para uma contagem de 4, segure a respiração para uma contagem de 4, expire para uma contagem de 4, espere no final da expiração para uma contagem de 4, e repita. Este exercício respiratório muito profundo tem sido demonstrado para acalmar e regular o sistema nervoso autônomo. Diminuir a respiração e permitir que o CO2 se erga no sangue estimula a resposta do nervo vago para produzir sentimentos de calma em todo o corpo.

4-4-4 Técnica simplificada:

Uma opção fácil é uma técnica 4-4-4: Respire para 4 contagens, segure a respiração para 4, e expirar para 4. Ou tente inalar enquanto diz "eu sou" e então expirar com uma declaração positiva como "em paz". Repita quantas vezes for necessário.

Respiração diafragmática:

Também conhecido como respiração da barriga, esta técnica envolve respirar profundamente em seu diafragma, em vez de respirar peito raso. Coloque uma mão no peito e uma no seu abdômen. Como você respirar, seu abdômen deve expandir enquanto o seu peito permanece relativamente imóvel. Este tipo de respiração maximiza a ingestão de oxigênio e promove o relaxamento.

Relaxamento muscular progressivo

Esta técnica envolve sistematicamente tensionamento e, em seguida, liberar diferentes grupos musculares em todo o seu corpo. O processo ajuda você a se tornar consciente da tensão física e ensina-lhe como liberá-lo. Comece com os dedos dos pés e trabalhar o seu caminho até a cabeça, tensionando cada grupo muscular por 5-10 segundos antes de liberar. Este método é particularmente útil durante longos voos ou passeios de carro quando você está confinado a um assento por períodos prolongados.

Práticas de meditação e vigilância

Uma curta meditação guiada de 10 minutos pela manhã, antes de dormir, ou durante uma pausa para o almoço tem sido mostrado ajudar efetivamente a reduzir os sentimentos de ansiedade em até 31%. A prática regular de meditação nas semanas que antecedem a sua viagem pode baixar os seus níveis de ansiedade basal, enquanto a atenção plena no momento pode ajudar durante episódios de ansiedade aguda.

Meditação consciente ajuda você a relaxar e ver o lado positivo das coisas. Respirar profundamente e relaxar seus músculos também pode ajudar. Mindfulness envolve observar seus pensamentos e sentimentos sem julgamento, reconhecendo-os como eventos mentais temporários, em vez de verdades absolutas que requerem ação imediata.

Os exercícios simples de atenção plena para viagens incluem:

Meditação de varredura corporal: Concentre-se de forma sistemática na atenção em diferentes partes do seu corpo, percebendo sensações sem tentar mudá-las.
Pensamentos que observam: Imaginem os vossos pensamentos ansiosos como nuvens que passam pelo céu — aprendê-los, mas deixá-los passar sem se envolver.
Consciência do momento presente: Foque atentamente em sua experiência sensorial imediata – o que você vê, ouve, cheira, sabor e sente – para ancorar-se no presente, em vez de se preocupar com o futuro.

Imagem e Visualização Guiadas

Estudos mostram que usar uma prática de atenção plena chamada imagem guiada pode diminuir significativamente os sentimentos de ansiedade na mente. Esta técnica envolve criar imagens mentais detalhadas de cenas calmas, pacíficas ou visualizar-se com sucesso navegando situações de ansiedade provocadoras.

Na maioria dos casos, a razão pela qual estamos dispostos a enfrentar a ansiedade de voo em primeiro lugar é para que possamos desfrutar do destino para o qual estamos viajando. Imaginar esse lugar na mente pode nos ajudar a nos sentir mais relaxados enquanto ainda estamos no ar.

Pratique imagens guiadas, feche os olhos e imagine um lugar onde você se sinta completamente seguro e relaxado. Engaje todos os seus sentidos – o que você vê, ouve, cheira e sente neste lugar? Passe vários minutos imersos neste santuário mental sempre que a ansiedade começar a aumentar.

Técnicas de Aterramento para Episódios de Ansiedade Aguda

As técnicas de aterramento são projetadas para ancorar você no momento atual em que a ansiedade ameaça oprimi-lo. Estes métodos funcionam redirecionando sua atenção de pensamentos ansiosos para sensações físicas imediatas e seu ambiente circundante.

A Técnica Sensorial 5-4-3-2-1

Os pacientes identificam 5 coisas que veem, 4 coisas que poderiam tocar, 3 coisas que ouvem, 2 coisas que cheiram, e 1 coisa que provam. Recomenda-se que os clínicos pratiquem essa técnica com os pacientes durante as sessões, recomendando usá-la quando o planejamento de viagens ou pensamentos relacionados a viagens desencadeiam respostas esmagadoras de ansiedade.

Esta técnica é particularmente eficaz porque envolve múltiplos sentidos simultaneamente, tornando difícil para a sua mente manter padrões de pensamento ansiosos. Uma das maneiras mais acessíveis de alcançar um estado mais calmo é através dos sentidos. Interpretar a entrada sensorial é uma habilidade basal — sentidos até mesmo aguçados em estados ansiosos.

Pratique esta técnica identificando lentamente e deliberadamente cada item. Por exemplo, você pode notar: cinco coisas que você vê (o assento à sua frente, seu relógio, uma nuvem fora da janela, seu livro, seus sapatos), quatro coisas que você pode tocar (o apoio do braço, sua roupa, seu telefone, seu cabelo), três coisas que você ouve (o zumbido do motor, alguém falando, música), duas coisas que você cheira (café, purificador de ar), e uma coisa que você provar ( chiclete, água, uma hortelã).

Objetos físicos de aterramento

Carregar um pequeno objeto que proporciona conforto pode servir como âncora tangível durante momentos de ansiedade. Esta pode ser uma pedra lisa, um pedaço de tecido com uma textura agradável, uma ferramenta de agitação, ou qualquer item que tenha associações positivas para você. Quando a ansiedade sobe, segure o objeto e foque toda sua atenção em suas propriedades físicas – seu peso, temperatura, textura e forma.

Aterramento com base na temperatura

Quando se trata de acalmar a resposta de luta e fuga do corpo - o sistema nervoso simpático - o incentivo para "refrigar" é literal. O sistema nervoso simpático envia adrenalina que provoca uma cascata de respostas: aumento da frequência cardíaca, aumento da pressão arterial, aumento da frequência respiratória e liberação de cortisol. Com isso vem atividade metabólica e calor de aumento de energia.

Refrigerar o corpo pode ajudar a neutralizar a resposta fisiológica ansiedade. Estratégias incluem espirrar água fria no rosto, segurando uma garrafa de água fria, usando uma toalha de refrigeração no pescoço, ou até mesmo sugando em pedaços de gelo. A mudança de temperatura súbita pode interromper o ciclo de ansiedade e ativar o seu sistema nervoso parassimpático.

Toque e pressão física

Abrace o toque e tenha companheiros de viagem confiáveis aplicar pressão suave, carícias leves, ou massagens no couro cabeludo com um ritmo calmante para maximizar os benefícios de aterramento. cobertores ponderados também criar efeitos calmantes semelhantes. Se você estiver viajando sozinho, você pode aplicar pressão ao seu próprio corpo através de técnicas como pressionar seus pés firmemente no chão, abraçar-se, ou aplicar pressão a pontos de acupressão.

Estratégias cognitivas: Refrescando pensamentos ansiosos

Enquanto as técnicas físicas abordam os sintomas corporais da ansiedade, estratégias cognitivas visam os padrões de pensamento que alimentam e mantêm sentimentos ansiosos. Terapia de comportamento cognitivo (TCC) tem um forte histórico para tratar eficazmente a ansiedade. Este tipo de psicoterapia foca em como você pode desafiar aqueles "E se" tipo de pensamentos, bem como ajudá-lo a superar a evitação que pode ocorrer como resultado de ter medo.

Identificando e desafiando o pensamento catastrófico

Esta é a filosofia por trás da Terapia do Comportamento Cognitivo (CBT), que é o tipo mais baseado em evidências de terapia para a ansiedade. O primeiro passo em mudar seu script mental é identificar quando você está catastrofizando.

Pensamento catastrófico envolve saltar para cenários piores sem evidência. Exemplos comuns na ansiedade de viagem incluem: "O avião vai definitivamente cair", "Eu vou me perder e nunca encontrar o caminho de volta", "Algo terrível vai acontecer e eu vou ser impotente", ou "Esta viagem vai ser um desastre completo."

Desafie suas crenças. Quando você se encontra tirando conclusões com base em como você se sente, dê um passo atrás e avaliar a situação. É o que você está sentindo racional ou exagerado? Que evidência você tem para isso?

Para desafiar esses pensamentos, pergunte-se:

Que evidência suporta este pensamento? Que evidência contradiz?
Qual é a probabilidade real de este pior cenário ocorrer?
Já lidei com êxito com situações semelhantes antes?
O que diria a um amigo que teve este pensamento?
O que é uma maneira mais equilibrada e realista de ver esta situação?
Mesmo que algo corra mal, posso lidar com isso?

Desenvolvendo Mantras Suportadores

Crie um mantra antes de voar que ajudará a desafiar pensamentos intrusivos. Um mantra é uma declaração curta e positiva que você pode repetir quando a ansiedade aumenta. Apseloff ri ao explicar um mantra que trabalha para ela: ela se lembra que seu cérebro preocupado não é um estatístico preciso para resultados negativos.

Mantras eficazes são pessoais, credíveis e focados no momento atual. Exemplos incluem:

"Estou seguro neste momento"
"Já viajei com sucesso antes e posso fazê-lo novamente"
Este sentimento é temporário e passará
"Estou preparado e capaz de lidar com desafios"
Milhões de pessoas viajam em segurança todos os dias
"Minha ansiedade não é evidência de que algo ruim vai acontecer"

Identificar razões para medos e praticar pensamentos de apoio deve ser feito antes de um episódio ansioso, semelhante a criar uma memória muscular quase automática. Pratique seus mantras escolhidos regularmente antes de sua viagem para que eles se tornem respostas automáticas durante momentos de alta ansiedade.

Redirecionando a atenção para aspectos positivos

Quando você se pegar focando em desastres potenciais, mude sua energia mental para uma experiência que você está ansioso para, como uma refeição especial ou uma atração turística. Este esforço consciente pode ajudá-lo a criar uma perspectiva mais equilibrada.

Em vez de pensar sobre o seu medo, tente focar-se em algo positivo. Pense nas atividades divertidas que você vai fazer quando chegar ao seu destino. Isso não significa ignorar preocupações legítimas, mas sim equilibrar pensamentos ansiosos com expectativas positivas realistas.

Aceitar o que não pode controlar

Várias formas de terapia – incluindo a terapia comportamental dialética baseada em evidências – se concentram em torno de um conceito chamado aceitação radical, ou reduzindo o sofrimento ao aceitar que você não está no controle de todas as coisas. Grande parte da ansiedade de viagem decorre do desejo de controlar todos os aspectos da jornada, o que é simplesmente impossível.

Ansiedade é orientada para resultados futuros. Eles não estão acontecendo agora. Praticar aceitação não significa desistir ou ser passivo; significa reconhecer a realidade e focar sua energia no que você pode realmente influenciar – sua preparação, suas respostas e suas estratégias de enfrentamento – além de se esgotar tentando controlar o incontrolável.

Estratégias de distração e engajamento durante a viagem

Embora seja importante abordar a ansiedade diretamente através de técnicas de relaxamento e cognitivas, a distração estratégica também pode desempenhar um papel valioso no gerenciamento dos sintomas durante a viagem.

Entretenimento e engajamento

Traga algumas distrações. Você gosta de jogar jogos online, ler romances ou ouvir música? Gostar de uma atividade favorita como você viajar pode reduzir os sintomas da ansiedade. Essas distrações vão manter sua mente longe das coisas que o stress.

Distrair-se de sentimentos negativos pode ser, às vezes, suficiente para ajudar a ansiedade. Considere embalar itens como seu livro favorito, lanches saudáveis, jogos de viagem ou um diário. Você também pode querer pré-carregar seus programas favoritos, podcasts e playlists em seu dispositivo de escolha.

Atividades de distração eficazes para viagens incluem:

Audiobooks e podcasts:]Ativar narrativas pode absorver sua atenção por horas
playlists musicais: Criar listas de reprodução calmantes especificamente para viagens, ou música animada que melhora o seu humor
Filmes e programas de TV: Baixe conteúdo antes de sua viagem para evitar depender de Wi-Fi irregular
Jogos e quebra-cabeças:] Palavras cruzadas, Sudoku, jogos móveis ou jogos de tabuleiro de tamanho de viagem
Lendo:] Livros, revistas ou artigos sobre temas que você acha interessantes
Jornalismo: Escrever sobre suas experiências, pensamentos ou gratidão pode ser tanto distrativo e terapêutico
Actividades criativas: Desenho, livros de colorir, tricô ou outros passatempos portáteis

Embalar um kit de conforto. Auscultadores com cancelamento de ruído, uma lista de reprodução familiar, um óleo essencial calmante, pastilha elástica, água e um objecto de aterramento como uma pedra lisa ou ferramenta de agitação. Ter estes itens ao alcance do braço dá-lhe opções quando a ansiedade aumenta.

Conexão social e conversação

Se você estiver viajando com companheiros, envolver-se em conversas pode ser uma excelente distração da ansiedade. Discutir planos para o seu destino, compartilhar histórias ou até mesmo jogar jogos de palavras pode desviar seu foco de pensamentos ansiosos. Se viajar sozinho, considere iniciar conversas com outros viajantes ou ficar conectado com entes queridos através de mensagens ou chamadas quando apropriado.

Actividades Produtivas

Algumas pessoas acham que o envolvimento em tarefas produtivas ajuda a gerenciar a ansiedade. Isso pode incluir organizar fotos no seu telefone, planejar atividades para seu destino, aprender frases básicas em um novo idioma através de aplicativos ou recuperar e-mails de trabalho (se isso não aumentar o estresse). A chave é escolher atividades que se sintam gerenciáveis e envolventes, em vez de esmagadoras.

Mantendo hábitos saudáveis enquanto viaja

Sua saúde física tem um impacto direto sobre sua saúde mental e níveis de ansiedade. Manter hábitos saudáveis durante a viagem pode reduzir significativamente os sintomas de ansiedade e melhorar sua experiência global.

Nutrição e hidratação

Comer refeições equilibradas e ficar hidratada são fundamentais para gerenciar a ansiedade. As flutuações do açúcar no sangue podem desencadear ou piorar os sintomas de ansiedade, então, objetivar comer refeições regulares que incluem proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Evite pular as refeições, mesmo quando seu horário é interrompido pela viagem.

Mantenha-se bem hidratada, especialmente durante os voos quando o ar da cabine está particularmente seco. A desidratação pode causar sintomas que mimetizam ou exacerbam a ansiedade, incluindo tonturas, batimentos cardíacos rápidos e dificuldade de concentração.

Tenha cuidado com substâncias que podem aumentar a ansiedade:

Cafeína: Embora uma quantidade moderada pode ser bom, cafeína excessiva pode desencadear sintomas de ansiedade, incluindo nervosismo, batimento cardíaco rápido, e agitação. Considere reduzir a sua ingestão antes e durante a viagem.
Alcohol: Aqueles que experimentam medo de voar podem realmente piorar a situação, escolhendo ficar bêbado antes ou durante um voo. Embora o álcool possa parecer reduzir a ansiedade inicialmente, pode piorar os sintomas à medida que passa e perturbar a qualidade do sono.
Açúcar:] Alimentos de alto açúcar podem causar quedas de energia que pioram os sintomas de ansiedade.

Dormir e descansar

O sono adequado é crucial para o gerenciamento da ansiedade. A privação de sono aumenta significativamente os sintomas de ansiedade e reduz a capacidade de lidar com o estresse. Nos dias que antecedem a sua viagem, priorizar obter 7-9 horas de sono de qualidade por noite. Manter o sono consistente e acordar vezes tanto quanto possível.

Durante a viagem, especialmente através de fusos horários, a interrupção do sono é comum. Estratégias para melhorar o sono durante a viagem incluem:

Trazendo aparelhos de sono familiares como seu próprio travesseiro ou uma máscara de sono
Usando aplicativos de ruído branco ou tampões de ouvido para bloquear sons disruptivos
Manter a rotina de dormir o máximo possível
Evitar telas por pelo menos uma hora antes de dormir
Ajuste gradual a novos fusos horários

Atividade física e movimento

Só porque você pode pensar que você está em um tempo de trabalho na semana antes de uma viagem, construir no tempo para o exercício. A atividade física é uma ótima maneira de gerenciar o estresse. Exercício regular é um dos redutores de ansiedade natural mais eficazes, uma vez que libera endorfinas, reduz hormônios de estresse, e melhora a qualidade do sono.

Durante a viagem, encontrar oportunidades de movimento mesmo em espaços confinados:

Faça caminhadas curtas durante paradas ou paradas de descanso
Faça alongamentos simples no seu assento ou quarto de hotel
Escolha escadas sobre elevadores quando possível
Explore seu destino a pé em vez de usar sempre o transporte
Pratique yoga ou exercícios de peso corporal em seu alojamento

Mesmo breves períodos de movimento podem ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar seu humor durante a viagem.

Mantendo rotinas e familiaridade

Para aqueles que tendem a lutar com esses fatores, considere trazer certos elementos de uma rotina diária de férias. Estudos têm mostrado que a previsibilidade e o controle de uma rotina regular podem ajudar significativamente a gerenciar o estresse e trazer uma sensação de calma.

Estes trechos de viagem de um ritual diário pode ser algo tão simples como ter uma xícara de café de manhã ou tomar algum tempo para ler antes de dormir, como em casa. Só é preciso um pouco de familiaridade para ancorar e acalmar a mente.

Pequenos rituais proporcionam conforto psicológico e um senso de controle em ambientes desconhecidos. Considere quais os elementos de sua rotina diária mais importantes para você e encontre maneiras de incorporá-los em seu horário de viagem.

Construindo uma rede de suporte para viagens

Você não precisa gerenciar a ansiedade de viagem sozinho. Construir e utilizar uma rede de suporte pode fornecer segurança, assistência prática e conforto emocional durante momentos desafiadores.

Comunicar - se com os companheiros de viagem

Se você estiver viajando com outros, estar aberto sobre sua ansiedade pode ajudá-los a entender suas necessidades e fornecer suporte adequado. Explique o que desencadeia sua ansiedade, o que ajuda você a lidar com isso e como eles podem ajudar em momentos difíceis.Isso pode incluir dar-lhe espaço durante situações de alta ansiedade, ajudar com a navegação, ou simplesmente oferecer segurança.

Para aqueles que viajam com crianças, Khan avisa que a ansiedade pode facilmente ser passada adiante. "Pais precisam ter cuidado para não deixar que sua própria ansiedade afete seus filhos", disse ele. "Na maioria das vezes, essa ansiedade se traduz em ficar chateado com as crianças, estragando assim seu prazer. É importante que os pais sejam empáticos; as crianças estão aprendendo coisas à medida que as experimentam".

Ficar conectado com a casa

Compartilhe seus planos de viagem com amigos ou familiares confiáveis que não viajam com você. Forneça-lhes seu itinerário, detalhes de acomodação e informações de contato. Saber que alguém em casa está ciente de seu paradeiro pode fornecer conforto e segurança. Agende check-ins regulares através de chamadas ou mensagens, especialmente se você estiver viajando sozinho.

Ter um amigo que você pode contatar em uma emergência. Ter alguém que você pode procurar para obter segurança ou conselhos práticos pode reduzir significativamente a ansiedade sobre estar longe de casa.

Utilizando recursos profissionais

Muitas companhias aéreas e empresas de viagens agora oferecem recursos para viajantes ansiosos. Algumas companhias aéreas fornecem informações sobre turbulência, segurança de aeronaves e o que esperar durante os voos. As comissárias de bordo são treinadas para ajudar os passageiros nervosos, então não hesite em informá-los sobre sua ansiedade – elas podem ser capazes de fornecer segurança ou acomodar necessidades específicas.

Considere juntar-se a comunidades ou fóruns online para viajantes ansiosos onde você pode compartilhar experiências, obter conselhos e encontrar apoio de outros que entendem o que você está passando.

Escolher Opções de Viagem que Minimizam a Ansiedade

Quando possível, fazer escolhas estratégicas sobre como, quando e onde você viaja pode reduzir significativamente os níveis de ansiedade.

Considerações sobre o Transporte

Para minimizar o estresse, tente se ater aos modos de viagem que você está confortável com. Considere fatores como sala de pernas, conforto de assentos e outras comodidades. Se você não pode evitar um modo de trânsito que o deixa ansioso, tente identificar seus gatilhos com antecedência e planejar maneiras saudáveis de lidar.

Se voar causa ansiedade severa, considere se dirigir, pegar um trem ou escolher destinos mais próximos podem ser alternativas viáveis para algumas viagens. Por causa dessas preocupações, Khan disse, mais pessoas estão optando por dirigir em vez de voar. "A liberdade de dirigir aumenta o prazer de viajar, mas dirigir nem sempre é possível", disse ele.

Para viagens aéreas especificamente, considere:

Selecção de assentos:] Os bancos de corredor proporcionam acesso mais fácil aos banheiros e mais liberdade de movimento. Os assentos de janelas oferecem vistas e um lugar para se inclinar. Os assentos de over-wing normalmente experimentam menos turbulência.
Tímulo do voo:] Os voos matutinos têm frequentemente menos turbulência e menos atrasos.Os voos directos eliminam o stress das ligações.
Tipo de aeronave: Os aviões maiores geralmente proporcionam uma viagem mais suave e silenciosa do que as aeronaves regionais menores.
Escolha da linha aérea: Registros de segurança das companhias aéreas de pesquisa, avaliações de atendimento aos clientes e amenidades.

Seleção do destino

Se você é novo para gerenciar a ansiedade de viagem, considere começar com destinos que são menos esmagadoras. Locais mais próximos, lugares onde você fala a língua, ou destinos com culturas familiares podem fornecer uma introdução mais suave para viajar. À medida que sua confiança cresce, você pode gradualmente enfrentar viagens mais desafiadoras.

Destinos de pesquisa que são conhecidos por serem amigáveis aos viajantes, com boa infraestrutura, baixas taxas de criminalidade e locais úteis. Ler comentários e blogs de viagens podem ajudá-lo a entender o que esperar e identificar potenciais gatilhos de ansiedade com antecedência.

Escolhas de Alojamento

Sua acomodação pode afetar significativamente seus níveis de ansiedade. Considere fatores como:

Localização relativa ao transporte e atrações
Características de segurança e segurança
Disponibilidade de comodidades que importam para você (cozinha, quartos tranquilos, instalações de fitness)
Comentários de outros viajantes, especialmente aqueles que mencionam ansiedade ou preocupações de segurança
Políticas de cancelamento que oferecem flexibilidade se sua ansiedade se torna esmagadora

Quando procurar ajuda profissional

Embora as estratégias de autoajuda sejam eficazes para muitas pessoas, às vezes a intervenção profissional é necessária para lidar adequadamente com a ansiedade de viagem.

Sinais Você deve consultar um profissional de saúde mental

Se você achar que gosta da ideia de viajar, mas está se tornando tão desafiador que você está evitando férias ou uma viagem relacionada ao trabalho, então a perspectiva de viajar está interferindo com sua qualidade de vida. Dê-se tempo de liderança para trabalhar com um profissional de saúde mental antes de sua próxima viagem, especialmente se houver uma maior necessidade de tratamento, como terapia comportamental ou medicação.

Considere procurar ajuda profissional se:

Sua ansiedade impede que você viaje para eventos ou oportunidades importantes
Estratégias de auto-ajuda não proporcionaram alívio adequado
A sua ansiedade está a piorar com o tempo, em vez de melhorar.
Você experimenta ataques de pânico relacionados com viagens
A ansiedade de viagem está afetando seus relacionamentos ou carreira
Você está usando álcool ou substâncias para lidar com a ansiedade de viagem
Sua ansiedade se estende além de viajar para outras áreas de sua vida

Abordagens Terapêuticas Baseadas em Evidências

Pesquisas mostram consistentemente que a terapia é altamente eficaz para o manejo da ansiedade. Terapia Comportamental Cognitiva (TCC), em particular, tem demonstrado taxas de sucesso de 60-80% na redução dos sintomas de ansiedade. Através de técnicas terapêuticas baseadas em evidências, os indivíduos aprendem habilidades duradouras para identificar gatilhos, remodelar padrões de pensamento e desenvolver mecanismos de enfrentamento saudáveis.

Terapia Comportamental Cognitiva (CBT):

A TCC é o tratamento padrão ouro para transtornos de ansiedade, incluindo ansiedade relacionada com viagens. Esta abordagem ajuda você a identificar e desafiar padrões de pensamento distorcidos, desenvolver perspectivas mais realistas e gradualmente enfrentar situações temidas. A terapia – especialmente terapia cognitivo comportamental – pode ajudar a reframear pensamentos temíveis, e em alguns casos, a medicação pode oferecer suporte adicional durante momentos de alta ansiedade.

[[FLT: 0]] Terapia de exposição:

A terapia de exposição, combinada com a terapia cognitivo-comportamental, ainda é a melhor maneira de gerenciar e superar a ansiedade sobre voar. Esta abordagem envolve expor-se gradualmente e sistematicamente a situações de ansiedade-provocadoras em um ambiente controlado, seguro. A terapia de exposição é uma técnica usada na terapia comportamental para tratar transtornos de ansiedade. Envolve expor o sujeito à ansiedade fonte em um ambiente seguro, sob a percepção clara de que ele/ela não vai realmente experimentar qualquer dano. Quando as pessoas que têm medo de voar são regularmente expostas a estímulos que desencadeiam ansiedade e medo (e eles têm que simplesmente enfrentar o medo) seu cérebro muda lentamente sua resposta a esses estímulos.

Para a ansiedade de viagem, a exposição pode começar com olhar para fotos de aeroportos ou aviões, progredir para visitar um aeroporto sem voar, e eventualmente trabalhar até fazer voos curtos. Tecnologia de realidade virtual está sendo cada vez mais usado para fornecer experiências de exposição realistas no escritório de um terapeuta.

Outras abordagens terapêuticas:

Terapia Comportamental Cognitiva (CBT) ajuda a mudar padrões de pensamento ansioso, enquanto a Terapia de Exposição gradualmente constrói confiança em enfrentar situações indutoras de ansiedade. Terapia Comportamental Dialética (DBT) ensina atenção plena e habilidades de regulação emocional. Seu terapeuta irá trabalhar com você para determinar a abordagem mais adequada com base em suas necessidades específicas.

Opções de Medicação

Enquanto a terapia aborda as causas raiz da ansiedade, medicação pode fornecer alívio de sintomas, particularmente em curto prazo ou para casos graves. Para a ansiedade de viagem mais grave, os médicos às vezes prescrevem medicamentos de curta duração para tomar antes ou durante a viagem. Beta-bloqueadores como o trabalho de propranolol, amortecendo os sintomas físicos da ansiedade, o coração acelerado, mãos tremendo, e suor, sem sedação. Benzodiazepinas reduzem tanto os componentes físicos e psicológicos da ansiedade, mas carregam riscos de sedação e dependência com uso repetido. Estes medicamentos são mais úteis como uma ponte: eles baixa ansiedade o suficiente para você realmente entrar no avião e iniciar o processo de exposição, que é o que produz mudança duradoura.

É importante notar que a medicação para ansiedade pode ajudar a aliviar alguns dos medos e ansiedade, mas não desempenha nenhum papel na melhoria da condição de longo prazo daqueles com medo de voar. A medicação deve ser normalmente usada em conjunto com a terapia, em vez de como uma solução autônoma.

Consulte sempre um profissional de saúde antes de tomar qualquer medicamento para ansiedade. Eles podem avaliar sua situação específica, discutir potenciais benefícios e riscos, e monitorar sua resposta ao tratamento.

Opções de terapia on-line e remota

A terapia online oferece um tratamento de ansiedade conveniente e eficaz do conforto da sua casa. As sessões virtuais eliminam o stress relacionado com viagens e fornecem opções de programação flexíveis. A pesquisa mostra que a terapia online é tão eficaz como o tratamento presencial para a ansiedade, oferecendo benefícios adicionais, como acesso imediato ao apoio, barreiras de ansiedade social reduzidas e a capacidade de praticar habilidades de enfrentamento em seu ambiente familiar.

Para aqueles cuja ansiedade dificulta a ida às consultas, a teleterapia pode ser uma excelente opção para receber ajuda profissional.

Exposição gradual: Construindo Confiança Através da Prática

Uma das estratégias mais eficazes a longo prazo para superar a ansiedade de viagem é a exposição gradual — enfrentar de forma sistemática os seus medos em incrementos gerenciáveis.

Criando uma Hierarquia de Exposição

Uma hierarquia de exposição é uma lista de situações que provocam ansiedade classificadas de menos para mais angustiante. Para a ansiedade de viagem, isso pode parecer como:

Olhando para fotos de aeroportos ou aviões (menos provocante de ansiedade)
Assistir vídeos de voos ou experiências de viagem
A ler sobre o seu destino
A fazer uma mala
Dirigir para o aeroporto sem voar
Caminhando através de um terminal de aeroporto
Reserva de um voo curto e directo
Pegando um breve voo para um destino próximo
Pegando um vôo mais longo
Viagens internacionais (mais provocadoras de ansiedade)

Comece com o item menos provocante da ansiedade e pratique-o repetidamente até que sua ansiedade diminui significativamente. Só então, mova-se para o próximo nível. Esta abordagem gradual impede de se sobrecarregar enquanto constrói confiança e demonstrando que você pode lidar com situações progressivamente mais desafiadoras.

Começando Pequeno e Construindo

Espero que alguns aspectos da viagem se tornem rotina, como passar por verificações de segurança, e o que pode ser ansiedade inicial vai se transformar em excitação. Lembre-se que não é incomum experimentar ansiedade antecipatória com novas situações. Quanto mais você ganhar experiência, maior será a sua autoconfiança.

Se você não viaja há muito tempo ou é novo para gerenciar a ansiedade de viagem, considere começar com:

Viagens diárias: Viajar para destinos próximos que não exigem estadias noturnas
Escapadelas de fim de semana: Viagens curtas que proporcionam experiência de viagem sem tempo prolongado longe de casa
Destinos familiares: Lugares que você já esteve antes ou que são semelhantes ao seu ambiente doméstico
Viajar com apoio: Faça viagens antecipadas com companheiros de confiança que entendem sua ansiedade
Excursões estruturadas: Viagens organizadas com itinerários planejados podem reduzir a incerteza

À medida que você completa com sucesso esses desafios menores, sua confiança crescerá, tornando as viagens mais ambiciosas cada vez mais controláveis.

Considerações Especiais para Diferentes Tipos de Viagem

Viagens de Negócios

Viagens de negócios apresenta desafios únicos porque muitas vezes não é negociável e vem com pressão de desempenho. Estratégias para gerenciar a ansiedade durante viagens de negócios incluem:

Construindo tempo extra em sua programação para técnicas de gerenciamento de ansiedade
Preparação exaustiva para reuniões ou apresentações antes da partida
Comunicação com colegas ou supervisores sobre as suas necessidades
Programação do tempo de inatividade entre as obrigações de recarga
Manter os limites profissionais enquanto ainda acessa o suporte quando necessário

Viagens Internacionais

Viajar para países estrangeiros pode ampliar a ansiedade devido às barreiras de linguagem, diferenças culturais e maior distância do lar. Estratégias adicionais incluem:

Aprender frases básicas no idioma local
Pesquisando normas culturais e etiqueta
Registro com sua embaixada ou consulado
Compreender os serviços de emergência locais e como acessá-los
Ter aplicativos de tradução prontamente disponíveis
Conectando-se com comunidades de expatriados ou fóruns de viagens para conselhos de pessoas de dentro

Viagem Solo

Viajar sozinho pode ser tanto potente quanto indutor de ansiedade. Sem companheiros para fornecer suporte ou compartilhar responsabilidades, os viajantes a solo devem ser particularmente pró-ativos sobre o gerenciamento de ansiedade:

Mantenha-se conectado com as pessoas em casa através de check-ins regulares
Participe de atividades em grupo ou passeios para conhecer outros viajantes
Escolha acomodações com boas oportunidades sociais, se desejado
Tenha planos de backup para todas as principais atividades
Confia nos teus instintos sobre segurança e não hesites em mudar de planos se algo se sentir mal.
Celebrar a tua independência e o crescimento pessoal que vem de viagens a solo

Viagem em família com crianças

Viajar com crianças aumenta a complexidade e o potencial estresse, mas também oferece oportunidades para modelar o gerenciamento saudável da ansiedade. Tenha cuidado para não transferir sua ansiedade para seus filhos, como mencionado anteriormente.

Preparar as crianças para o que esperar durante a viagem
Trazendo itens de conforto familiar para crianças
Aumentar flexibilidade na sua programação para as necessidades das crianças
Fazer pausas quando você ou seus filhos precisam delas
Escolher destinos e acomodações familiares
Ter atividades e lanches prontamente disponíveis para manter as crianças ocupadas

Reflexão pós-viagem e crescimento contínuo

Após sua viagem, tome tempo para refletir sobre sua experiência. Esta reflexão é crucial para o progresso contínuo na gestão da ansiedade de viagem.

Reconhecer os Sucessos

Reconhecer e celebrar o que você conseguiu, não importa o quão pequeno possa parecer. Você usou com sucesso uma técnica de respiração durante a decolagem? Navegue por um sistema de metrô estrangeiro? Lide com um atraso inesperado sem pânico? Estas são todas vitórias vale a pena reconhecer. Reforço positivo fortalece sua confiança para viagens futuras.

Aprender com Desafios

Se certas situações desencadeou ansiedade significativa, analisar o que aconteceu sem julgamento. O que especificamente causou a ansiedade? Que estratégias de enfrentamento você tentou? O que funcionou e o que não? O que você faria diferente da próxima vez? Esta análise ajuda você a refinar seu kit de ferramentas de gerenciamento de ansiedade para viagens futuras.

Mantendo o Momento

Não deixe passar muito tempo antes da sua próxima viagem. Quanto mais você esperar, mais ansiedade pode se reconstruir. Continue praticando técnicas de gerenciamento de ansiedade mesmo quando você não estiver viajando, então elas permanecem afiadas e acessíveis. Considere planejar sua próxima viagem enquanto as memórias positivas de sua jornada recente ainda estão frescas.

Recursos e Ferramentas Adicionais

Numerosos recursos estão disponíveis para apoiá-lo na gestão da ansiedade de viagem:

Aplicativos móveis

Vários aplicativos móveis oferecem ferramentas de gerenciamento de ansiedade guiadas que você pode usar durante a viagem. As opções populares incluem:

Aplicativos de meditação e atenção plena: Headspace, Calm, Insight Timer
Aplicativos de exercício de respiração: Respiração2Relaxe, Respiração Paced
[[FLT: 0]] Gestão geral da ansiedade: ] Sanvello, MindShift, Rootd
Aplicações específicas para viagens:Aplicativos que fornecem informações de voo em tempo real, assistência de navegação e serviços de tradução

Recursos Educativos

Compreender os fatos sobre segurança de viagem pode ajudar a combater pensamentos ansiosos. Recursos incluem:

Estatísticas de segurança da aviação de organizações como a International Air Transport Association (IATA)
Informações de segurança de viagem do Departamento de Estado dos EUA ou agências equivalentes
Livros e artigos sobre como gerenciar a ansiedade e o medo de voar
Cursos online ou workshops focados em ansiedade de viagem

Comunidades de Apoio

Conectar-se com outros que experimentam ansiedade de viagem pode fornecer validação, dicas práticas e encorajamento.

Fóruns online e grupos de mídia social dedicados à ansiedade de viagem
Grupos de apoio local para transtornos de ansiedade
Comunidades de viagem que acolhem viajantes ansiosos
Medo de cursos de voo oferecidos por companhias aéreas ou organizações independentes

Conclusão: Reafirmando a alegria da viagem

A ansiedade de viagem é um desafio significativo que afeta milhões de pessoas, mas não precisa impedir que você explore o mundo e crie experiências significativas. Ao entender seus gatilhos, implementar estratégias de enfrentamento baseadas em evidências, preparar-se completamente e buscar ajuda profissional quando necessário, você pode gerenciar com sucesso os sintomas de ansiedade e redescobrir a alegria da viagem.

Lembre-se que o progresso nem sempre é linear – você pode ter contratempos, e isso é completamente normal. O que importa é continuar a praticar suas habilidades de enfrentamento, expor-se gradualmente a situações de viagem e celebrar seus sucessos ao longo do caminho. Cada viagem que você completa, independentemente de quão ansioso você se sentiu, é evidência de sua resiliência e capacidade.

As estratégias descritas neste guia – desde técnicas respiratórias e refratação cognitiva até preparação adequada e suporte profissional – fornecem um kit de ferramentas abrangente para gerenciar a ansiedade de viagem. Experimente diferentes abordagens para descobrir o que funciona melhor para você, e não hesite em combinar múltiplas estratégias para máxima eficácia.

Viajar oferece oportunidades incríveis para o crescimento pessoal, enriquecimento cultural e criação de memórias duradouras. Com as ferramentas e suporte certos, você pode ir além da ansiedade e abraçar essas oportunidades plenamente. Sua ansiedade é válida, mas não define você ou limita o que você é capaz de alcançar. Dê um passo de cada vez, seja paciente consigo mesmo e lembre-se que cada jornada – tanto literal quanto metafórica – começa com um único passo.

Para mais informações sobre o gerenciamento da ansiedade e saúde mental, visite o Instituto Nacional de Saúde Mental, a Associação de Ansiedade e Depressão da América, ou consulte um profissional de saúde mental licenciado especializado em transtornos de ansiedade.