Técnicas Práticas de Dbt Você Pode Usar Na Vida Diária

A terapia do comportamento dialético (DBT) é uma psicoterapia baseada em evidências que começou com esforços para tratar transtornos de personalidade e conflitos interpessoais, e tem se mostrado útil no tratamento de transtornos de humor, ideação suicida e mudanças de padrões comportamentais, como auto-mutilação e uso de substâncias.Desenvolvido por Marsha M. Linehan, uma pesquisadora de psicologia da Universidade de Washington, o DBT é uma terapia estruturada que se concentra em ensinar quatro habilidades fundamentais – atenção, aceitação e tolerância ao sofrimento, regulação emocional e eficácia interpessoal – para ajudar você a criar uma boa vida para si mesmo.Enquanto originalmente projetada para ambientes clínicos, as técnicas práticas do DBT podem ser ferramentas incrivelmente valiosas para quem procura melhorar seu bem-estar emocional, fortalecer relacionamentos e navegar os desafios da vida de forma mais eficaz.

Mesmo que você não tenha uma doença mental diagnosticada, o DBT pode ser uma ferramenta valiosa para o crescimento e mudança pessoais, ajudando você a desenvolver mecanismos de enfrentamento saudáveis, melhorar seus relacionamentos e viver uma vida mais gratificante. Este guia abrangente explora as técnicas mais práticas do DBT que você pode incorporar em sua rotina diária, oferecendo explicações detalhadas, estratégias acionáveis e aplicações do mundo real para ajudá-lo a construir resiliência emocional e criar mudanças positivas duradouras.

Compreender a Fundação da DBT

O DBT evoluiu para um processo no qual o terapeuta e cliente trabalham com estratégias de aceitação e mudança orientadas e, em última análise, equilibrá-las e sintetizá-las como comparáveis ao processo filosófico dialético de tese e antítese, seguido de síntese. O termo "dialético" vem da ideia de combinar duas ideias opostas – mudança e aceitação. Este princípio fundamental reconhece que você pode aceitar-se como você está enquanto trabalha simultaneamente para mudanças positivas.

A evolução da DBT levou a três fundamentos teóricos que informam a terapia: ciência comportamental, aceitação e filosofia dialética. A DBT combina técnicas cognitivo-comportamentais padrão para regulação emocional e realismo-teste com conceitos de tolerância ao sofrimento, aceitação e consciência consciente, em grande parte derivados da prática meditativa contemplativa. Essa combinação única torna a DBT particularmente eficaz para gerenciar emoções intensas e desenvolver habilidades práticas de vida.

A TBP tornou-se uma das formas terapêuticas mais estudadas, e as evidências mostram eficácia na redução de auto-mutilação, mais adesão ao tratamento, menos tempo de tratamento, menos episódios graves e os pacientes relataram sentir-se melhor. As habilidades que você aprenderá neste artigo são extraídas desta abordagem baseada em evidências e podem ser adaptadas para uso diário, independentemente de estar trabalhando com um terapeuta.

Atenção: A Fundação de Habilidades DBT

A atenção plena forma a base da DBT, ensinando-o a se tornar mais consciente de seus pensamentos e emoções e a observar-se sem julgamento. As técnicas de atenção plena ensinadas na DBT desempenham um papel importante no aprimoramento de sua capacidade de gerenciar emoções, lidar com o estresse e melhorar relacionamentos cultivando uma consciência consciente do momento atual em que você aprende a observar e descrever seus pensamentos e sentimentos sem julgamento.

A atenção plena – focalizando o momento presente – pode ajudar com estresse diário e distrações constantes, pois a prática regular suporta a saúde mental e física, aliviando o estresse e promovendo uma sensação de calma, e com o tempo, ajuda você a perceber experiências, compreender emoções, fazer escolhas mais saudáveis e se libertar do pensamento negativo.A beleza da atenção plena é que ele é acessível a todos e pode ser praticado em qualquer lugar, a qualquer momento.

As habilidades "O que": Práticas de Atenção à Mindfulness

No DBT, as habilidades de atenção plena são divididas em dois tipos: as habilidades "O que" e as habilidades "Como", com as habilidades "O que" sendo Observar, Descreva e Participe. Essas habilidades fundamentais ensinam o que fazer quando pratica a atenção plena.

Observando

Observar atentamente significa notar o que é – você pode observar coisas ao seu redor com seus cinco sentidos, como observar o rosto de um ente querido, ouvir música, cheirar uma vela, tocar um cobertor macio, ou provar chocolate, e você também pode observar dentro de suas próprias mentes ou corpos, o que pode incluir notar seus pensamentos, emoções, impulsos ou observar sensações corporais.

Para praticar a observação de forma eficaz, tente fazê-lo sem adicionar palavras ou rótulos à sua experiência. Basta notar o que você está experimentando através de seus sentidos. Quando você se encontrar automaticamente rotulando ou julgando o que você observa, levemente redirecionar sua atenção de volta para observação pura. Essa prática de perceber que sua mente se afastou e atraindo sua atenção de volta é como uma "recepção" de atenção plena, e quanto mais você praticar, mais forte suas habilidades ficarão e mais fácil se tornará.

Descrevendo

Descrever envolve colocar palavras em suas observações e experiências. Ao contrário de observar, que é sem palavras, descrever ajuda a articular o que você percebe de uma forma factual, não-julgamental. Por exemplo, em vez de dizer "eu me sinto terrível", você pode descrever: "Eu percebo tensão em meus ombros, meu coração está batendo mais rápido, e estou tendo pensamentos sobre o encontro de amanhã." Essa habilidade ajuda a criar distância entre você e suas emoções, tornando-os mais controláveis.

Participar

Participar significa se jogar completamente na atividade atual. Exemplos incluem dançar para sua música favorita e permitir que seu corpo simplesmente se mova para a música sem pensar, cantando no carro no topo dos pulmões, indo para uma corrida ou praticar yoga enquanto estiver completamente presente no treino, lendo um romance fascinante, assistindo TV sem brincar com o telefone ou comer, conversando com seu parceiro e permitindo que você se torne completamente imerso nele, ou se envolvendo em qualquer atividade agradável sem julgamento, preocupação ou auto-consciência.

As habilidades "Como": Aplicando a atenção plena Efetivamente

As habilidades de "Como" são Não-Julgamento, Um Mindful, e Eficaz. Essas habilidades ensinam você a praticar a atenção plena de uma forma que maximiza seus benefícios.

Não-Julgamentalmente

Não julgar significa ver as coisas como elas são, sem adicionar rótulos como "bom", "mau", "certo" ou "errado". Essa habilidade é particularmente desafiadora porque nossas mentes avaliam e julgam naturalmente tudo o que experimentamos. Quando você se nota fazendo julgamentos, simplesmente as reconhece e volta a observar sem avaliação. Lembre-se que praticar não julgamento não significa que você aprova tudo – simplesmente significa que você está vendo a realidade claramente sem a distorção que o julgamento cria.

Com uma só mente

Uma mente significa fazer uma coisa de cada vez com a sua atenção total. Na nossa cultura multitarefa, esta habilidade pode se sentir revolucionária. Quando você come, apenas come. Quando você ouve alguém, apenas escute. Quando você trabalha, apenas trabalhe. Esta atenção focada não só melhora a qualidade do que você está fazendo, mas também reduz o estresse e aumenta a satisfação.

Efetivamente

Efetivamente significa focar no que funciona e fazer o que é necessário para a situação, não o que suas emoções ditam. Essa habilidade pede que você deixe de ser "direito" em favor de ser eficaz. Pergunte-se: "O que vai me ajudar a alcançar meus objetivos nesta situação?" em vez de "O que eu sinto vontade de fazer?" ou "O que deve acontecer?"

Exercícios práticos de vigilância para a vida diária

Exercícios respiratórios minuciosos

Respiração consciente ajuda você a cultivar um estado de estar totalmente envolvido em uma atividade – sua respiração. Aqui estão várias técnicas de respiração que você pode praticar:

Respiração profunda da barriga: Concentre-se na respiração enquanto inala profundamente pelo nariz, permitindo que sua barriga se expanda. Segure por um momento, então expire lentamente através da boca, sentindo o contracto da barriga. Isso ativa seu sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento.
Box Breathing:] Comece respirando por quatro segundos, segure a respiração por quatro segundos, depois expire por mais quatro segundos e repita quatro vezes. Esta técnica é particularmente eficaz para gerenciar ansiedade e melhorar o foco.
Respiração de cores: Escolha duas cores diferentes, uma para respirar e outra para expirar – imagine uma cor para a respiração e outra para a respiração, escolha as cores que você quer pelas razões que você quer, feche os olhos e emparelhe cada cor com a respiração.
Respiração Contada: Basta contar as suas respirações de um a dez, então comece de novo. Se perder a contagem, retorne suavemente a uma. Esta prática simples ajuda a ancorar sua atenção no momento atual.

Meditação de varredura corporal

A varredura corporal é uma técnica poderosa para desenvolver a consciência corporal e liberar tensão física. Deite-se confortavelmente ou sente-se em uma posição relaxada. Começando no topo da cabeça, lentamente mova sua atenção para baixo através de seu corpo, percebendo sensações em cada área sem tentar mudá-las. Observe áreas de tensão, calor, frieza, formigamento, ou dormência. Quando você encontrar áreas de tensão, respire para eles e imagine a tensão libertando com cada expiração.

Essa prática normalmente leva 10-20 minutos e pode ser particularmente útil antes de dormir ou quando você está se sentindo fisicamente tenso. A chave é observar sem julgamento – se você notar dor ou desconforto, simplesmente reconheça-o em vez de tentar fazê-lo desaparecer.

Exercício de Cinco Sentidos

Esta técnica de aterramento ajuda a trazê-lo para o momento atual, envolvendo todos os seus sentidos. Identifique cinco coisas que você pode ver, quatro coisas que você pode tocar, três coisas que você pode ouvir, duas coisas que você pode cheirar, e uma coisa que você pode saborear. Este exercício é particularmente útil quando você está se sentindo ansioso, sobrecarregado, ou dissociado do momento atual.

Você pode adaptar esse exercício a qualquer ambiente – na sua mesa, em uma sala de espera, em transporte público ou na natureza. O objetivo é se envolver plenamente com sua experiência sensorial, tirando sua atenção de pensamentos preocupantes e para a realidade do momento presente.

Andar com atenção

Preste atenção à sensação dos pés em contato com o chão, observe os sons e cheiros, observe o que você vê, e solte pensamentos, emoções e outras distrações e apenas caminhe, como se estar atento a cada passo é vitalmente importante. Alternativamente, jogue um jogo e evite rachaduras (ou pise neles) ou conte passos entre objetos fixos, como postes de luz ou caixas de correio.

Caminhar conscientemente pode ser praticado em qualquer lugar – durante o seu trajeto, em uma trilha natural, ou até mesmo andando de quarto em quarto em sua casa. A prática transforma uma atividade comum em uma oportunidade de presença e consciência.

Comer com atenção

Esforce-se para comer com atenção na próxima vez que comer escolhendo qualquer alimento que você gosta e prestando atenção ao que você está segurando, percebendo como ele se sente em suas mãos, observando a textura, o peso, a cor, antes de trazer sua consciência para o cheiro, em seguida, colocar um pouco dele em sua boca e notar o sabor e sua textura em sua língua – isso lhe dará uma nova experiência com um alimento familiar.

A atenção plena ajuda você a controlar o peso, ajudando a reduzir a compulsão, emocional e a restrição alimentar. Além do controle do peso, a alimentação consciente ajuda você a desenvolver uma relação mais saudável com a comida, aumenta a satisfação com as refeições e melhora a digestão.

Exercício de observação

Foque em um objeto por 5 minutos, fazendo esse exercício três vezes por semana, encontrando um lugar confortável e tranquilo onde você não seria interrompido, respirando várias vezes lentamente para liberar tensão e se sentir relaxado, e ficando confortável. Escolha um pequeno objeto diário – pode ser qualquer coisa como um livro, uma maçã, um caderno, uma caneca de café, ou um brinquedo – tentando escolher um objeto que seria emocionalmente neutro para você e que não tenha significado emocional significativo, por exemplo, não escolha um objeto que fortemente o lembre de uma situação que o fez sentir raiva ou tristeza.

A pesquisa mostrou que a prática regular de técnicas de vigilância mental pode ajudar a melhorar o foco, e, adicionalmente, a prática de vigilância mental pode ajudá-lo a ter mais controle sobre seus pensamentos, criando mais espaço para aprender coisas novas, lembrando algo que você acabou de ler e aumentando a memória de longo prazo.

Benefícios da prática regular de vigilância

Mesmo que não precise de terapia, praticar a atenção plena na sua vida diária pode ser muito benéfico, com benefícios, incluindo o bem-estar geral, como ao praticar o hábito de focar no que está acontecendo agora, você é capaz de desfrutar das atividades que você está participando atualmente, sem temer o futuro ou se preocupar com os erros do passado.

A prática da atenção plena tem benefícios reais e apoiados pela pesquisa para sua mente, corpo e relacionamentos, pois praticar a atenção plena pode reduzir o estresse, melhorar o foco, apoiar o equilíbrio emocional e fortalecer a forma como você se conecta com os outros. Benefícios adicionais incluem:

Foco e concentração aprimorados, como indivíduos que praticam a atenção plena relatam melhorias na concentração e na capacidade de foco
Ajuda com estresse, ansiedade e depressão, pois vários estudos foram conclusivos de que exercícios de atenção plena aliviam o estresse, ansiedade e depressão
A atenção plena ajuda a reduzir o estresse, ansiedade e depressão, permitindo que você note pensamentos e sentimentos sem ser varrido
Melhor regulação emocional e autoconsciência
Melhor qualidade do sono e insônia reduzida
Função melhorada do sistema imunitário
Dor crónica reduzida
Melhorar as relações através de melhor escuta e presença

Um mito muito comum sobre a atenção plena é que leva uma eternidade – não é verdade! Você não precisa dedicar horas e horas de seu tempo à atenção plena para ter sucesso nisso, pois você pode praticar atenção plena por qualquer período de tempo que funcione para você, mesmo que apenas alguns momentos, se isso é tudo que você tem, e qualquer pouco de atenção plena tem um benefício.

Regulamento de Emoção: Gerenciando Sua Vida Emocional

Emotion regulation skills help you understand, manage, and change your emotional experiences. These skills are essential for mental health and well-being, helping you respond to life's challenges with greater flexibility and resilience. Unlike suppressing or avoiding emotions, emotion regulation involves acknowledging your feelings while choosing how to respond to them effectively.

Entender Suas Emoções

Antes de poder regular as suas emoções, você precisa entendê-las. As emoções servem funções importantes – fornecem informações sobre o seu ambiente, motivam a ação e se comunicam com os outros. Cada emoção tem um propósito, mesmo as desconfortáveis. O medo alerta-o para o perigo, sinais de raiva de que seus limites foram violados, tristeza ajuda a processar a perda e alegria reforça experiências positivas.

O primeiro passo na regulação emocional é aprender a identificar e nomear suas emoções com precisão. Muitas pessoas usam termos gerais como "ruim" ou "incomodado" para descrever seu estado emocional. Desenvolver um vocabulário emocional mais matizado ajuda você a entender o que você está experimentando e responder de forma mais eficaz. Você está se sentindo ansioso, frustrado, desapontado, sobrecarregado, ou algo completamente? Quanto mais precisamente você puder identificar sua emoção, melhor você pode enfrentá-la.

Identificando os gatilhos emocionais

Mantenha um diário para rastrear situações que levam ao sofrimento emocional. Esta prática ajuda você a identificar padrões e entender o que desencadeia respostas emocionais intensas. Quando você experimenta uma emoção forte, escreva:

A situação ou evento que desencadeou a emoção
Os seus pensamentos sobre a situação
A(s) emoção(s) que experimentaste e a sua intensidade (escala 0-10)
Sensações físicas no seu corpo
Urgências ou impulsos que sentiu
O que realmente fizeste em resposta
As consequências a curto e a longo prazo das suas acções

Com o tempo, você vai notar padrões. Talvez você se tornar irritável quando você está com fome ou cansado. Talvez a crítica de certas pessoas desencadeia vergonha, enquanto a crítica de outros não afeta tanto você. Compreender seus gatilhos permite que você se prepare para eles e responda com mais habilidade.

Verifique os fatos

Ao experimentar emoções intensas, pergunte-se se seus sentimentos são baseados em fatos ou suposições. Essa habilidade envolve examinar as evidências para sua resposta emocional e determinar se sua emoção se encaixa nos fatos da situação. Muitas vezes, nossas emoções são baseadas em interpretações, suposições ou experiências passadas, em vez de realidade atual.

Para verificar os factos, pergunte-se:

Qual é a emoção que estou a sentir?
Qual é o evento instigante para esta emoção?
Quais são as minhas interpretações, pensamentos e suposições sobre o evento?
Estou assumindo uma ameaça?
Qual é a catástrofe?
A minha emoção e a sua intensidade encaixam-se nos factos reais?

Por exemplo, se seu amigo não responder à sua mensagem de texto e você se sentir ansioso, verifique os fatos. Há evidências de que eles estão com raiva de você, ou você está assumindo com base em experiências passadas? Eles têm estado ocupados ultimamente? Eles normalmente levam tempo para responder? Verificar os fatos ajuda você a responder à realidade em vez de seus medos ou suposições.

Ação Oposta

Ao sentir uma emoção negativa forte, engaje-se no comportamento oposto para mudar seu humor. Esta técnica poderosa é baseada no princípio de que emoções e ações influenciam uns aos outros. Ao mudar seu comportamento, você pode mudar seu estado emocional – mas só quando a emoção não se encaixa nos fatos ou quando age sobre a emoção seria ineficaz.

Aqui está como usar ação oposta para emoções comuns:

Medo ou Ansiedade (quando não há perigo real): Aborde o que você tem medo em vez de evitá-lo. Faça o que você tem medo de fazer, várias vezes. Obtenha informações sobre o que você tem medo de desafiar o pensamento catastrófico.
Tristeza ou Depressão (quando a retirada não é útil): Obter ativo em vez de retirar. Abordar as pessoas em vez de isolar. Fazer coisas que lhe dão uma sensação de realização ou prazer, mesmo que você não sente vontade.
A raiva (quando não encaixa nos fatos ou agir sobre ele seria prejudicial): Evite suavemente a pessoa com quem você está zangado em vez de atacar. Faça algo gentil por eles. Imagine compreensão e empatia para a pessoa, mesmo que você ainda não sinta isso.
Vergonha (quando é baseado em padrões irrealistas): Faça a coisa que você sente vergonha, repetidamente, em um contexto seguro. Compartilhe sua experiência com os outros. Aborde em vez de se esconder.
Culpado (quando você não violou seus valores): Continue fazendo o que está fazendo você se sentir culpado. Repita o comportamento. Lembre-se por que o comportamento é apropriado ou necessário.

A chave para a ação oposta é fazê-lo todo o caminho – não desprevenidamente. Mude sua linguagem corporal, expressão facial e postura para corresponder à emoção oposta. Se você estiver se sentindo triste e retirado, fique em pé, sorria e se engaje com outros com entusiasmo. Quanto mais completamente você se envolver em ação oposta, mais eficaz será.

Resolução de Problemas

Quando a sua emoção se encaixa nos fatos e há um problema que pode ser resolvido, use habilidades de resolução de problemas. Isso envolve:

Definição clara do problema
A pensar em soluções possíveis sem as julgar
Avaliação dos prós e contras de cada solução
Escolher a solução mais eficaz
Aplicação da solução
Avaliar se funcionou e ajustar se necessário

Às vezes, a solução mais eficaz não é a que se sente melhor no momento. Escolha soluções baseadas em seus objetivos e valores de longo prazo, em vez de alívio emocional de curto prazo.

Construindo Experiências Positivas

A regulação da emoção não é apenas sobre gerenciar emoções negativas – é também sobre aumentar as positivas. Construa uma vida que valha a pena viver por:

Acumular emoções positivas no curto prazo: Fazer coisas agradáveis que são possíveis agora. Engajar-se em atividades que você gosta, passar tempo com pessoas que você gosta, e criar experiências positivas diariamente.
Acumular emoções positivas a longo prazo: Trabalhar em direção a metas de vida que são importantes para você. Construir domínio, fazendo coisas que fazem você se sentir competente e eficaz.
Tendo consciência de experiências positivas: Quando algo de bom acontece, preste atenção a isso. Foque na experiência positiva enquanto isso está acontecendo. Refogue-se no positivo quando sua mente vaguear para outras coisas.

Cuidar do Seu Corpo

A saúde física impacta significativamente a regulação emocional. A sigla POR FAVOR ajuda você a lembrar aspectos fundamentais do autocuidado físico:

PL - Tratar a Doença Física: ] Cuidar do seu corpo. Ver médicos quando necessário. Tomar medicamentos prescritos. Não ignorar problemas de saúde física.
E - Equilíbrio Comer: Comer refeições regulares e equilibradas. Não comer muito ou muito pouco. Evite alimentos que fazem você se sentir emocionalmente mal.
A - Evite Substâncias Alternativas de Humor:] Mantenha-se afastado de drogas não prescritas e evite o uso excessivo de álcool. Essas substâncias podem proporcionar alívio temporário, mas pioram a regulação emocional ao longo do tempo.
S - Equilíbrio Sono:] Durma o suficiente, mas não muito. Mantenha um horário de sono regular. Crie um ambiente amigável ao sono.
E - Exercício:] Engajar-se em atividade física regular. Mesmo exercício moderado como a caminhada pode melhorar significativamente o humor e a regulação emocional.

Quando você está fisicamente esgotado, a regulação emocional torna-se muito mais difícil. Priorizar essas atividades básicas de autocuidado cria uma base para o bem-estar emocional.

Tolerância de sofrimento: Sobreviver a situações de crise

As habilidades de tolerância ao estresse ajudam você a superar situações difíceis sem torná-las piores. Essas habilidades são projetadas para momentos de crise quando você não pode resolver imediatamente o problema ou mudar a situação. O objetivo não é se sentir melhor imediatamente, mas sobreviver à crise sem se envolver em comportamentos que criarão problemas adicionais.

É importante entender que as habilidades de tolerância ao sofrimento são para gerenciamento de crises de curto prazo, não soluções de longo prazo. Uma vez que a crise passou e suas emoções são menos intensas, você pode usar outras habilidades como resolução de problemas ou regulação de emoções para resolver os problemas subjacentes.

Habilidades TIPP: Intervenção rápida em crise

As habilidades TIPP são projetadas para mudar rapidamente a química do seu corpo e reduzir a intensidade emocional. Estas habilidades funcionam ativando mecanismos naturais de calmamento do seu corpo. Use habilidades TIPP quando as emoções são extremamente intensas (8-10 em uma escala 0-10) e você precisa de alívio imediato:

T - Temperatura:] Mude a temperatura do corpo para se acalmar rapidamente. Segure a respiração e coloque o rosto em uma tigela de água fria por 30 segundos, ou segure um pacote frio nos olhos e bochechas enquanto prende a respiração. A temperatura fria ativa a resposta de mergulho, que retarda o ritmo cardíaco e tem um efeito calmante. Alternativamente, tome um banho quente ou chuveiro para relaxar os músculos tensos.
I - Exercício intenso: Engajar-se em atividade física intensa por um curto período. Correr, fazer saltos, dançar vigorosamente, ou qualquer exercício que faz o seu ritmo cardíaco aumentar. Exercício intenso gasta a energia criada por fortes emoções e libera endorfinas que melhoram o humor. Mesmo 10-15 minutos pode fazer uma diferença significativa.
P - Respiração calma:] Diminuir a respiração para cerca de 5-6 respirações por minuto. Inspire por 5 segundos e expirar por 7 segundos. Respirar mais tempo do que respirar ativa o sistema nervoso parassimpático, o que promove relaxamento. Pratique isso por vários minutos até que se sinta mais calmo.
P - Relaxamento muscular emparelhado:] Tenso e depois relaxar cada grupo muscular em seu corpo enquanto respira lentamente. À medida que você respira, tensionar seus músculos. À medida que expira, diga a palavra "relaxar" em sua mente e solte a tensão. Comece com suas mãos e braços, em seguida, mova-se sistematicamente através de seu corpo.

As habilidades TIPP são particularmente eficazes porque trabalham diretamente em sua fisiologia, em vez de tentar mudar seus pensamentos ou sentimentos. Quando as emoções são extremamente intensas, estratégias cognitivas muitas vezes não funcionam bem, mas mudar a química do corpo pode proporcionar alívio imediato.

Auto-acalmamento através dos cinco sentidos

Engajar seus sentidos com atividades que proporcionam conforto e calma. Auto-calmo envolve ser gentil consigo mesmo e criar experiências sensoriais agradáveis. Essa habilidade ajuda você a se alimentar através de tempos difíceis:

Visão: Veja coisas bonitas – cenas da natureza, arte, fotos de entes queridos, ou qualquer coisa visualmente agradável. Assista um pôr do sol, visite um museu, ou olhe para fotos que fazem você se sentir tranquilo ou feliz. Acender velas e assistir as chamas. Observe cores, formas e padrões ao seu redor.
Ouvir: Ouça música calmante ou edificante. Preste atenção aos sons naturais como pássaros cantando, chuva caindo, ou ondas caindo. Ouça gravações de sons da natureza. Cante ou cantarole suas músicas favoritas. Observe sons agradáveis em seu ambiente que você normalmente ignora.
Smell:] Use aromas agradáveis como óleos essenciais, perfume, flores ou velas perfumadas. Asse algo que cheira bem. Vá para fora e respire ar fresco. Sinta o cheiro de café, baunilha, lavanda, ou qualquer perfume que você achar reconfortante. Mantenha uma pequena garrafa de um perfume favorito com você para momentos de crise.
Saboreie: Coma algo que você gosta com atenção, saboreando cada mordida. Beba chá, café, ou chocolate quente lentamente. Chupe uma hortelã ou um pedaço de doce. Observe os diferentes sabores e texturas. Escolha alimentos que são reconfortantes, mas também nutritivos.
Toque: Tome um banho quente ou chuveiro. Enrole-se em um cobertor macio. Faça um animal. Faça uma massagem ou peça um abraço a alguém. Sinta texturas diferentes – seda, veludo, pedras lisas. Coloque loção em suas mãos e observe como se sente. Segure algo frio ou quente em suas mãos.

A chave para auto-acalmar é focar totalmente na experiência sensorial. Não passe apenas pelos movimentos – preste atenção ao que você está experimentando através de cada sentido. Esse engajamento consciente com sensações agradáveis ajuda a acalmar seu sistema nervoso e fornece uma maneira saudável de se confortar.

Técnicas de Distração: ACCEPTS

Quando você não pode resolver um problema imediatamente, a distração pode ajudá-lo a superar a crise sem torná-la pior. A sigla ACCEPTS fornece várias estratégias de distração:

Atividades: Engaje-se em atividades que exigem foco e atenção. Exercício, limpo, fazer quebra-cabeças, jogar jogos, ler, assistir TV ou filmes, trabalhar em passatempos, ou fazer qualquer coisa que absorva sua atenção. A atividade deve ser envolvente o suficiente para puxar seu foco longe de pensamentos e sentimentos angustiantes.
Contribuir: Ajudar alguém ou fazer algo gentil. Voluntário, ajudar um amigo, fazer algo bom para alguém sem ser perguntado, ou contribuir para uma causa que você se importa. Focar nos outros e fazer uma diferença positiva pode mudar sua perspectiva e melhorar seu humor.
Comparações: Compare-se com pessoas que lidam com o mesmo que você ou menos bem que você, ou compare-se com momentos em que você lidou menos bem. Isso não é sobre se sentir superior, mas sobre ganhar perspectiva. Lembre-se que os outros também lutam e reconheçam o quão longe você chegou.
Emoções: Criar emoções diferentes lendo livros emocionais ou assistindo filmes emocionais, ouvindo música que cria emoções diferentes, ou fazendo atividades associadas com emoções diferentes. Se você está se sentindo triste, assista a uma comédia. Se você está se sentindo ansioso, faça algo que o faça sentir-se confiante.
Empurrando:] Mentalmente afaste a situação por enquanto. Imagine colocar seus problemas em uma caixa e colocar a caixa em uma prateleira. Diga a si mesmo que você vai lidar com isso mais tarde. Construa uma parede imaginária entre você e a situação. Isso não significa evitar problemas para sempre – apenas adiar lidar com eles até que você esteja em um estado melhor para lidar com eles.
Pensamentos: Forçar sua mente a pensar em outra coisa. Contar objetos ao seu redor, fazer matemática mental, recitar letras ou poemas, pensar em algo agradável, ou se envolver em qualquer atividade mental que ocupe sua mente. O objetivo é interromper o ciclo de pensamentos angustiantes.
Sensões: Criar sensações físicas intensas para distrair da dor emocional. Segure gelo na mão, tomar um banho frio, morder um limão, ouvir música alta, ou quebrar um elástico no pulso. Estas sensações intensas, mas seguras, podem interromper espirais emocionais. Nota: Estas devem ser desconfortáveis, mas não prejudiciais.

A distração é mais eficaz quando você se compromete totalmente com ela. Não tente se distrair desprevenidamente enquanto continua a ruminar. Escolha uma estratégia de distração e jogue-se completamente nela.

Aceitação radical: Aceitando a realidade

A aceitação radical abraça a ideia de enfrentar situações positivas e negativas, sem julgamento. Aprecie a realidade como ela é, sem julgamento, e foque no que você pode controlar. Isso não significa que você aprove ou goste da situação – significa que você pare de lutar contra a realidade e aceite o que é.

A aceitação radical é uma das habilidades mais desafiadoras, mas transformadoras do DBT. Muitas vezes sofremos não apenas de eventos dolorosos, mas de nossa recusa em aceitá-los. Pensamos que "Isto não deveria estar acontecendo", "Não é justo", ou "Não posso suportar isso". Essa não aceitação cria sofrimento adicional em cima da dor que já está presente.

A aceitação radical envolve:

Reconhecendo o que não pode mudar
Deixando ir a amargura e ressentimento
Aceitar a realidade com todo o seu ser — mente, corpo e espírito
Escolhendo aceitar em vez de lutar contra a realidade
A noticiar quando estás a lutar contra a realidade e a voltar à aceitação

Praticar a aceitação radical:

Observe que você está questionando ou lutando contra a realidade ("Não deveria ser assim," "Por que isso está acontecendo?")
Lembre-se que a realidade é como é, independentemente de você aceitá-la
Considere as causas da realidade – tudo tem uma causa, mesmo que você não saiba o que é
Pratique aceitar com todo o seu eu — use mãos dispostas (palms para cima, relaxado), meio sorriso, e linguagem corporal disposta
Observe se você começar a sentir raiva, amargura ou ressentimento – estes são sinais que você não está aceitando totalmente
Continue a praticar a aceitação várias vezes, quantas vezes for necessário

Aceitação radical não significa que você desista ou pare de tentar melhorar sua situação. Uma vez que você aceita a realidade como ela é, você pode então trabalhar para mudar o que é mutável. Mas você não pode efetivamente mudar o que você não aceitou primeiro. Aceitação é o primeiro passo para a mudança.

Disposição vs. Disposição

Disposição significa aceitar o que é e responder habilmente. Envolve fazer o que é necessário em cada situação, estar aberto ao momento, e ouvir a sua mente sábia. A vontade é caracterizada por flexibilidade e abertura.

Vontade significa impor sua vontade à realidade, recusar aceitar o que é, e insistir que as coisas devem ser diferentes. É caracterizada por rigidez, tentar controlar o que você não pode controlar, e desistir. A vontade muitas vezes aparece como "eu não vou", "eu não posso", ou "eu não deveria ter que".

Quando você percebe a vontade, pratique virar sua mente para a vontade. Esta é uma escolha que você faz repetidamente ao longo de cada dia. Observe quando você está sendo intencional, reconheça-a sem julgamento, e escolha a vontade em vez disso.

Eficácia Interpessoal: Construir e Manter Relações

As três habilidades interpessoais focadas na TDB incluem o auto-respeito, o tratamento dos outros "com cuidado, interesse, validação e respeito", e a assertividade, com a dialética envolvida em relacionamentos saudáveis envolvendo o equilíbrio das necessidades dos outros com as necessidades do eu, mantendo o auto-respeito. Essas habilidades ajudam a comunicar-se de forma eficaz, a satisfazer suas necessidades, a manter relacionamentos e a manter o seu auto-respeito.

A eficácia interpessoal é encontrar o equilíbrio entre ser muito passivo (sempre ceder aos outros) e muito agressivo (sempre exigindo o seu caminho). O objetivo é assertividade – exprimindo suas necessidades e opiniões, respeitando os outros e mantendo o relacionamento.

- Pedir o que quer

O QUER MAN é uma técnica para comunicação assertiva que ajuda você a pedir o que você quer ou dizer não de forma eficaz. Esta abordagem estruturada garante que você se comunique claramente, mantendo o relacionamento:

Descreva: Descreva a situação usando fatos, não julgamentos ou opiniões. Atenha-se ao que você observou sem adicionar interpretações. Por exemplo, "Você se atrasou para nossas últimas três reuniões" ao invés de "Você não respeita meu tempo".
Express:] Expresse seus sentimentos e opiniões sobre a situação usando declarações "I". Seja claro sobre como você se sente sem culpar. "Eu me sinto frustrado quando as reuniões começam tarde porque ele joga fora da minha agenda."
Asserte: Assevere-se perguntando claramente o que você quer ou dizendo não claramente. Não suponha que os outros saibam o que você quer – seja específico. "Eu gostaria que você chegasse a tempo para nossas reuniões, ou me avise com antecedência se você vai chegar atrasado."
Reforçar: Reforçar a pessoa explicando os efeitos positivos de conseguir o que você quer ou os efeitos negativos de não obtê-lo. Ajudá-los a entender por que isso importa. "Se você chegar a tempo, podemos cobrir tudo o que precisamos e ambos voltar ao trabalho mais cedo."
Mentiroso: Mantenha-se atento ao seu objetivo. Não se distraia com ataques, ameaças ou tentativas de mudar de assunto. Continue retornando ao seu ponto como um registro quebrado, se necessário. Se a outra pessoa traz outros problemas, reconheça-os, mas retorne ao seu pedido.
Apareça confiante: Use um tom confiante de voz e linguagem corporal. Faça contato visual, fique em pé ou sente-se em linha reta, fale com clareza e firmeza. Mesmo que não se sinta confiante, aparecer confiante torna seu pedido mais eficaz e ajuda você a se sentir mais confiante.
Negociar: Esteja disposto a dar para obter. Ofereça soluções alternativas, pergunte o que a outra pessoa precisa, reduza seu pedido, ou mantenha sua não, mas oferecer para resolver o problema de outra forma. Esteja disposto a comprometer-se enquanto ainda trabalha para o seu objetivo.

Ao usar o DEAR MAN, prepare-se com antecedência, se possível. Escreva o que você quer dizer, especialmente as partes Descrever, Expressar e Assertar. Pratique dizê-lo em voz alta. Quanto mais preparado você estiver, mais provável você ficará no caminho certo durante a conversa.

DÁ: Manter relações

DÁ é uma estratégia para manter relacionamentos enquanto pede o que você quer ou diz não. Use DÁ-LO quando o relacionamento é tão importante quanto ou mais importante do que seu objetivo:

Gentil: Seja gentil em sua abordagem. Não ataque, ameace ou julgue. Evite sarcasmo e zombaria. Sem comentários ou declarações descartadas. Use um tom respeitoso mesmo que você esteja frustrado. Quanto mais gentil sua abordagem, mais provável a outra pessoa irá responder positivamente.
Interessado: Aja interessado no que a outra pessoa tem a dizer. Ouça o seu ponto de vista sem interromper. Faça perguntas para entender sua perspectiva. Mostre que você se importa com seus pensamentos e sentimentos, mesmo que você discorde. Guarde seu telefone e dê-lhes toda a sua atenção.
Validate: Valida os sentimentos e opiniões da outra pessoa. Reconheça sua perspectiva como compreensível dada a sua situação, mesmo que você veja as coisas de forma diferente. Diga coisas como "Eu posso ver porque você se sentiria dessa forma" ou "Isso faz sentido dado o que você experimentou." Validação não significa acordo – significa reconhecer a realidade deles.
Maneira Fácil: Use um pouco de humor ou uma abordagem leve quando apropriado. Sorria, seja agradável e tente colocar a outra pessoa à vontade. Não seja excessivamente séria ou pesada. Uma maneira fácil ajuda a reduzir a defensiva e mantém a conversa fluindo suavemente.

ASSIM DAR habilidades ajudam a garantir que mesmo conversas difíceis fortaleçam ao invés de prejudicar relacionamentos. Quando as pessoas se sentem respeitadas, ouvidas e validadas, elas têm muito mais probabilidade de responder positivamente às suas solicitações ou aceitar seus limites.

FAST: Manter o Auto-Respeito

FAST é um método para manter o respeito próprio durante as interações interpessoais. Use FAST quando manter o seu respeito próprio e valores é a prioridade:

Justo: Seja justo consigo mesmo e com a outra pessoa. Não sacrifique suas necessidades para agradar aos outros, mas não exija que suas necessidades sempre venham em primeiro lugar. Procure soluções que funcionem para todos. Cuide-se bem como você trata os outros.
Desculpas (não desnecessárias): Não se desculpe excessivamente ou por coisas que não são sua culpa. Peça desculpas quando apropriado para o seu comportamento real, mas não se desculpe por ter necessidades, sentimentos ou opiniões. Não se desculpe por perguntar o que você quer ou dizer não. O excesso de desculpas prejudica seu respeito próprio e sua mensagem.
Stack to Values: Atenha-se aos seus próprios valores e crenças. Não comprometa sua integridade para agradar os outros ou evitar conflitos. Seja claro sobre o que importa para você e aja de acordo. Quando você age contra seus valores, você perde o respeito próprio. Saiba o que você representa e defenda.
Verdadeira:] Seja sincero e não minta, exagere ou dê desculpas. Não aja desamparado quando não estiver. Seja honesto sobre seus pensamentos, sentimentos e o que você pode ou não fazer. Mentir ou ser desonesto, mesmo de maneiras pequenas, corroe o respeito próprio e a confiança nos relacionamentos.

Habilidades rápidas garantem que você não sacrifique seu auto-respeito para obter o que você quer ou manter relacionamentos. Auto-respeito a longo prazo é essencial para a saúde mental e bem-estar. Quando você constantemente age de maneiras que se alinham com seus valores e se trata com respeito, você constrói um forte senso de auto-estima.

Equilibrando Prioridades em Situações Interpessoais

Em qualquer situação interpessoal, você tem três possíveis prioridades:

Eficácia do objectivo: ] Obtendo o que você quer ou dizendo não de forma eficaz (HOMEM DE OURO)
Eficácia da Relação: Manter ou melhorar a relação (GIVE)
Eficácia de auto-respeito: Manter o seu respeito próprio e valores (FAST)

Antes de entrar em uma situação interpessoal, decida qual prioridade é mais importante. Às vezes, conseguir o que você quer é mais importante. Às vezes, manter o relacionamento mais importante. Às vezes, manter o seu respeito próprio é a prioridade. Muitas vezes, você vai querer equilibrar todos os três, mas saber o que é mais importante ajuda você a escolher quais habilidades enfatizar.

Por exemplo, se seu chefe pedir para você trabalhar até tarde e você precisar dizer não, seu objetivo (dizendo não) pode ser mais importante. Você enfatizaria o DEAR MAN. Mas você também quer manter o relacionamento com seu chefe, então você usaria as habilidades DEVIDA também. E você quer manter o respeito próprio sendo honesto e mantendo seus limites, para que você use habilidades FAST também.

Fatores que reduzem a eficácia interpessoal

Vários fatores podem interferir na efetividade interpessoal:

Baixa de Habilidades: Não saber como pedir o que você quer ou dizer não efetivamente. Solução: Aprenda e pratique as habilidades do HOMEM DEMODRADO, DAR e RÁPIDA.
Pensamentos de Preocupação: Preocupação com as consequências, se você merece o que quer, ou se seu pedido é apropriado. Solução: Verifique os fatos sobre suas preocupações e desafio pensamento catastrófico.
Emoções: As emoções fortes como medo, culpa ou raiva podem interferir com a comunicação eficaz. Solução: Use habilidades de regulação emocional para reduzir a intensidade emocional antes de conversas importantes quando possível.
Indecisão: Não sendo claro sobre o que você quer ou quais são suas prioridades. Solução: Esclareça seus objetivos e prioridades antes de entrar na situação.
Ambiente: A outra pessoa tem mais poder, o momento está errado, ou a situação não é conducente a uma comunicação eficaz. Solução: Escolha o seu tempo e considere o contexto.

Identificar o que está ficando no seu caminho ajuda você a lidar com isso diretamente e melhorar sua eficácia interpessoal.

Praticando autocompaixão: ser gentil consigo mesmo

Auto-compaixão é vital para o bem-estar emocional e é tecido ao longo de habilidades DBT. Envolve tratar-se com a mesma bondade, cuidado e compreensão que você ofereceria um bom amigo. Muitas pessoas são muito mais difíceis para si mesmos do que eles nunca seriam em alguém que eles se importam. Auto-compaixão ajuda você a desenvolver uma relação mais gentil, mais solidária com você mesmo.

Pesquisas mostram que a autocompaixão está fortemente associada ao bem-estar emocional, incluindo níveis mais baixos de ansiedade e depressão, maior resiliência e melhor capacidade de lidar com situações difíceis. Ao contrário da auto-estima, que muitas vezes se baseia em comparar-se com os outros ou em alcançar certos padrões, a autocompaixão é incondicional – trata-se de ser gentil consigo mesmo simplesmente porque você é humano e merece bondade.

Componentes de Auto-Compaixão

A autocompaixão tem três componentes principais:

Auto-afetividade vs. Auto-ajuste: Ser caloroso e compreensivo para consigo mesmo quando você sofre, falha, ou se sente inadequado, em vez de ignorar sua dor ou criticar-se duramente. Auto-afetividade significa tratar-se como você trataria um amigo que está lutando.
Humanidade Comum vs. Isolamento: Reconhecer que sofrimento e inadequação pessoal fazem parte da experiência humana compartilhada – algo que todos passamos ao invés de algo que acontece com "eu" sozinho. Quando você se lembra que todos lutam, você se sente menos isolado e mais conectado com os outros.
Mindfulness vs. Over-Identificação: Tomando uma abordagem equilibrada para as emoções negativas, de modo que os sentimentos não são nem suprimidos nem exagerados. Mindfulness significa observar seus pensamentos e sentimentos como eles são, sem tentar negá-los ou evitá-los, mas também sem ficar completamente preso neles.

Afirmações Positivas

Crie uma lista de afirmações que ressoam com você e repita-as diariamente. As afirmações são afirmações positivas que podem ajudar a desafiar e superar a auto-conversa negativa. Elas funcionam melhor quando são específicas, credíveis e significativas para você.

Exemplos de afirmações autocompassivas:

"Estou fazendo o melhor que posso com os recursos que tenho."
"Não há problema em cometer erros - é assim que eu aprendo e cresço."
"Eu mereço bondade e compaixão, inclusive de mim mesmo."
"Os meus sentimentos são válidos, mesmo quando estão desconfortáveis."
"Sou digno de amor e de pertencer tal como sou."
"Eu posso lidar com emoções difíceis - eu já fiz isso antes."
"Não faz mal pedir ajuda quando preciso."
"Sou o suficiente, exactamente como sou agora."
"Optei por ser paciente comigo mesmo à medida que cresci e mudei."
"Meu valor não é determinado pela minha produtividade ou realizações."

Escreva suas afirmações e coloque-as onde você as verá regularmente – no espelho do banheiro, no telefone, na mesa ou na carteira. Diga-as em voz alta, especialmente quando você notar auto-falar negativa. Quanto mais você pratica afirmações, mais natural elas se tornam.

Perdoar - se

Reconhecer que todos cometem erros e praticar auto-perdoação para seguir em frente. Auto-perdoação não significa perdoar o comportamento prejudicial ou evitar a responsabilidade. Significa reconhecer o que você fez, assumir a responsabilidade, fazer as pazes quando possível, aprender com a experiência, e então deixar ir de culpa excessiva e auto-punição.

Passos para o auto-perdão:

Aperceba o que aconteceu:] Seja honesto consigo mesmo sobre o que você fez e seu impacto. Não minimize ou dê desculpas, mas também não exagere.
Aceite a responsabilidade: Assuma a propriedade de suas ações sem culpar os outros ou circunstâncias inteiramente.Reconheça seu papel, reconhecendo também fatores que contribuíram para a situação.
Experienciar e expressar seus sentimentos: Deixe-se sentir remorso, culpa ou tristeza sobre o que aconteceu. Esses sentimentos são apropriados e fazem parte do processo de cura.
Faça as pazes quando possível: Se você prejudicou alguém, peça desculpas sinceramente e tome medidas para reparar os danos quando apropriado e possível.
Aprenda com a experiência:] Identificar o que você pode fazer de diferente no futuro. Que habilidades você poderia usar? Que sinais de aviso você deve observar? Como você pode evitar situações semelhantes?
Compromete-te a alterar: Faz um plano concreto para como vais lidar com situações semelhantes de forma diferente.
Pratique autocompaixão: Lembre-se que cometer erros faz parte de ser humano. Trate-se com a mesma compaixão que você ofereceria a um amigo em uma situação semelhante.
Soltar: Uma vez que você tomou estes passos, praticar deixar ir de culpa excessiva e auto-punição. Continuar a punir-se não ajuda ninguém e impede que você siga em frente.

Auto-perdoação é um processo, não um evento único. Você pode precisar praticar esses passos repetidamente, especialmente para erros significativos ou arrependimentos. Seja paciente consigo mesmo enquanto você trabalha através deste processo.

Limitar o Auto-Criticismo

Desafie a auto-conversa negativa e substitua-a por um diálogo construtivo e solidário. A autocrítica é muitas vezes automática e habitual – você pode nem notar o quão duramente você fala consigo mesmo. Aprender a reconhecer e desafiar pensamentos autocríticos é essencial para desenvolver auto-compaixão.

Tipos comuns de pensamentos autocríticos:

Pensamento de tudo ou nada: "Eu falhei completamente" ou "Eu sou um desastre total."
Sobre generalização: "Eu sempre estragar as coisas" ou "Nada nunca funciona para mim."
Filtragem mental: Focando apenas em negativos enquanto ignora os positivos.
Descontando positivos: "Isso não conta" ou "Qualquer um poderia ter feito isso."
Labeling: "Eu sou estúpido" ou "Eu sou um fracasso" em vez de "Eu cometi um erro."
Deviam declarações: "Eu deveria ser melhor nisso" ou "Eu não deveria me sentir assim."

Para desafiar pensamentos autocríticos:

Observe o pensamento: Se tornar consciente de sua voz interior autocrítica. O que exatamente você está dizendo para si mesmo?
Examine a evidência:] Este pensamento é baseado em fatos ou sentimentos? Que evidência apoia-lo? Que evidência contradiz-lo?
Considere perspectivas alternativas: Como você veria esta situação se acontecesse com um amigo? O que você diria a eles? Você pode aplicar essa mesma compaixão a si mesmo?
Verifique se há erros de pensamento: Este pensamento é um exemplo de pensamento tudo ou nada, de generalização excessiva ou de outra distorção cognitiva?
Gerar um pensamento mais equilibrado: Criar uma maneira mais precisa e compassiva de pensar sobre a situação. Isso não significa ser irrealistamente positivo – apenas mais equilibrada e justa.
Pratique o novo pensamento: Repita o pensamento mais equilibrado para si mesmo. Escreva-o. Diga-o em voz alta. Quanto mais você praticar, mais natural ele se torna.

Por exemplo, se você pensa "Eu sou tão idiota por cometer esse erro", você pode desafiá-lo perguntando: "Eu chamaria meu amigo de idiota por cometer um erro semelhante? Não, eu lembraria a eles que todos cometem erros e é uma oportunidade de aprendizagem." Então, substitua o pensamento por: "Eu cometi um erro, que é normal e humano. Eu posso aprender com isso e fazer melhor da próxima vez."

Práticas de Autocompaixão

Aqui estão práticas específicas para cultivar a autocompaixão:

Quebra de Auto-Compaixão: Quando você está lutando, pause e reconheça "Este é um momento de sofrimento." Lembre-se "A dor faz parte da vida - todos lutam às vezes." Então pergunte-se "O que eu preciso agora?" e ofereça-se bondade em qualquer forma que pareça certo - palavras de encorajamento, um gesto reconfortante, ou uma ação útil.
Compassivo Carta Escrever: Escreva-se uma carta da perspectiva de um amigo compassivo. O que este amigo lhe diria sobre sua situação? Como eles expressariam compreensão e apoio? Leia a carta quando você precisar de encorajamento.
Meditação Amor-Semiência: Pratique enviar desejos de bem-estar para si e para os outros. Comece com "Que eu esteja seguro, que eu esteja saudável, que eu esteja feliz, que eu viva com facilidade." Então estenda esses desejos aos outros – pessoas amadas, pessoas neutras, pessoas difíceis, e todos os seres.
Toque Compassivo: Coloque a mão sobre o coração ou dê um abraço suave quando estiver lutando. gestos físicos de calor e cuidado ativam a mesma resposta calmante que receber compaixão dos outros.
Auto-Compaixão Journal: Escreva sobre experiências difíceis de uma perspectiva auto-compaixonada. Reconheça sua dor, lembre-se da humanidade comum, e escreva palavras gentis, compreensivas para si mesmo.

Integrando habilidades DBT na vida diária

Aprender habilidades de DBT é apenas o primeiro passo – o verdadeiro benefício vem de praticá-las regularmente até que se tornem hábitos naturais. Aqui estão estratégias para integrar essas habilidades em sua vida diária:

Iniciar pequeno e construir gradualmente

Não tente implementar todas as habilidades de uma só vez. Escolha uma ou duas técnicas que parecem mais relevantes para seus desafios atuais e pratique-os consistentemente por algumas semanas. Uma vez que eles se tornam mais naturais, adicione outra habilidade. Construir habilidades gradualmente é mais sustentável do que tentar mudar tudo de uma vez.

Por exemplo, você pode começar praticando respiração consciente por cinco minutos cada manhã. Uma vez que isso se torna um hábito, adicione uma varredura semanal do corpo. Em seguida, incorporar refeições conscientes em uma refeição por dia. Gradualmente, você vai construir uma prática abrangente de atenção plena sem se sentir sobrecarregado.

Pratique durante tempos calmos

Não espere por uma crise para praticar habilidades de DBT. Pratique quando você estiver relativamente calmo para que as habilidades se tornem familiares e acessíveis quando você realmente precisa delas. É como aprender a nadar – você não quer que sua primeira lição seja quando você está se afogando. Pratique habilidades de atenção plena, regulação emocional e tolerância ao sofrimento regularmente, para que elas estejam disponíveis quando as emoções são intensas.

Reserve momentos específicos para a prática. Talvez você pratique mindfulness todas as manhãs, use habilidades de regulação de emoções para processar seu dia cada noite, ou praticar habilidades de eficácia interpessoal antes de conversas importantes.

Usar lembretes e instruções

Configure lembretes para praticar habilidades ao longo do dia. Use alarmes de telefone, notas pegajosas ou pistas visuais para alertar o uso de habilidades. Por exemplo:

Definir um lembrete de telefone para praticar respiração consciente três vezes por dia
Coloque uma nota pegajosa no espelho do banheiro com uma afirmação auto-compaixonada
Use um objeto específico (como uma pedra lisa ou pulseira especial) como lembrete para ser atento
Crie um papel de parede telefone com acrônimos chave habilidade (TIPP, HOMEM DEAR, DAR, RÁPIDO)
Definir lembretes de calendário para check-ins semanais de regulação de emoções

Esses lembretes externos ajudam você a lembrar de usar habilidades até que elas se tornem hábitos automáticos.

Acompanhe o seu progresso

Os cartões de diário formatados especialmente podem ser utilizados para rastrear emoções e comportamentos relevantes, são mais úteis quando preenchidos diariamente, e são utilizados para encontrar prioridades de tratamento que orientem a agenda de cada sessão de terapia, com o cliente e o terapeuta capazes de usar o cartão de diário para ver o que melhorou, piorou ou permaneceu o mesmo.

Mesmo que não estejas na terapia, o rastreio pode ser valioso.

Quais as habilidades que praticaste todos os dias
Situações em que você usou habilidades
Como as habilidades foram eficazes
Intensidade emocional antes e depois de utilizar as habilidades
Desafios que encontrou
Sucessos e melhorias

O rastreamento ajuda você a ver padrões, reconhecer o progresso e identificar quais habilidades funcionam melhor para você em diferentes situações. Ele também fornece motivação como você vê melhoria ao longo do tempo.

Seja paciente e compassivo consigo mesmo

Aprender novas habilidades leva tempo e prática. Você não será perfeito para elas imediatamente, e isso é completamente normal. Haverá momentos em que você se esquece de usar habilidades, usá-las ineficazmente, ou sentir que eles não estão trabalhando. Isso tudo faz parte do processo de aprendizagem.

Quando você luta com habilidades, pratique autocompaixão. Lembre-se de que aprender é um processo, todos lutam ao aprender algo novo, e cada tentativa – mesmo os mal sucedidos – é prática que constrói a força da habilidade. Seja tão paciente e encorajador consigo mesmo como você estaria com alguém que você se importa que está aprendendo algo difícil.

Adaptar habilidades à sua vida

As habilidades DBT são flexíveis e podem ser adaptadas para se adequar à sua vida, preferências e circunstâncias. Se um exercício em particular não funcionar para você, modifique-o ou tente outro. O objetivo é encontrar o que funciona para você, não seguir uma fórmula rígida.

Por exemplo, se a meditação sentada não funcionar para você, tente andar meditação ou movimento consciente. Se os cinco sentidos se exercitarem se sentir muito complicado, simplifique-o para apenas notar três coisas que você pode ver. Se o QUER HOMEM se sentir muito formal, adapte-o a um estilo de comunicação mais natural mantendo os princípios fundamentais.

Conectar com Outros

Aprender e praticar habilidades DBT com outros pode ser incrivelmente útil. Considere:

Juntar-se a um grupo de competências DBT
Encontrar um parceiro responsável para praticar competências com
Partilhar o que está a aprender com amigos ou familiares
Habilidades de ensino para outros (ensinar reforça sua própria aprendizagem)
Juntar-se a comunidades online focadas em habilidades DBT

O apoio social e a ligação tornam a construção de competências mais fácil e sustentável. Além disso, o uso de competências de eficácia interpessoal em relacionamentos reais proporciona uma prática valiosa.

Considere o Suporte Profissional

Enquanto você pode aprender e praticar muitas habilidades de DBT por conta própria, trabalhar com um terapeuta treinado de DBT pode ser extremamente valioso, especialmente se você estiver lidando com desafios significativos de saúde mental.O pacote de tratamento padrão de DBT consiste em sessões de terapia individual semanais (aproximadamente 1 hora), uma sessão semanal de treinamento de habilidades em grupo (aproximadamente 1,5-2,5 horas), e uma reunião de equipe de consulta de terapeuta (aproximadamente 1-2 horas).

Um terapeuta pode ajudá-lo:

Identificar quais as habilidades mais relevantes para seus desafios específicos
Solução de problemas com a implementação de habilidades
Fornecer orientação personalizada e feedback
Ajuda-lo a trabalhar através de problemas emocionais complexos
Oferecer apoio e responsabilização
Endereçar questões subjacentes que interferem com o uso de habilidades

Se você está interessado em terapia DBT, procure por terapeutas que são especificamente treinados em DBT e idealmente certificados pelo DBT-Linehan Board of Certification. Muitos terapeutas incorporam habilidades DBT em sua prática, mesmo que eles não oferecem programas abrangentes DBT.

Criar uma vida digna de ser vivida

O objetivo final do DBT é ajudá-lo a criar uma vida digna de ser vivida – uma vida que se sinta significativa, satisfatória e alinhada com seus valores. Habilidades do DBT são ferramentas para ajudá-lo a construir essa vida, mas você começa a definir o que "uma vida digna de ser vivida" significa para você.

Tome tempo para refletir sobre o que mais importa para você:

Quais são os seus valores centrais? Que princípios você quer guiar sua vida?
O que te traz significado e propósito?
Que tipo de relações queres ter?
Como você quer gastar seu tempo e energia?
Que objetivos são importantes para você?
O que faria sua vida sentir - se digna e satisfatória?

Use habilidades DBT para mover-se para esta visão de uma vida que vale a pena viver. Mindfulness ajuda você a ficar presente e engajado com sua vida. Regulação de emoção ajuda você a gerenciar sentimentos que podem descarrilar você. Tolerância de sofrimento ajuda você a passar por momentos difíceis sem desistir. A eficácia interpessoal ajuda você a construir e manter relacionamentos significativos. Auto-compaixão ajuda você a tratar-se com bondade como você trabalha para seus objetivos.

Lembre-se que construir uma vida digna de viver é um processo contínuo, não um destino. Haverá reveses, desafios e momentos em que você se sente preso. Isso é normal e esperado. A chave é continuar praticando habilidades, continuar a seguir em direção aos seus valores, e continuar a tratar-se com compaixão ao longo do caminho.

Recursos adicionais para aprender habilidades DBT

If you're interested in learning more about DBT and deepening your practice, numerous resources are available:

Livros

"The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook" por Matthew McKay, Jeffrey C. Wood e Jeffrey Brantley – Um livro de autoajuda abrangente com exercícios para todos os quatro módulos de habilidade
"DBT Skills Training Handouts and Worksheets" by Marsha M. Linehan—O manual oficial de formação de competências DBT do criador do DBT
"A solução DBT para comer emoções" por Debra L. Safer, Sarah Adler, e Philip C. Masson – Aplica habilidades DBT especificamente para comportamentos alimentares
"Não deixe suas emoções correrem sua vida" por Scott E. Spradlin—Uma introdução acessível às habilidades DBT para a vida cotidiana

Recursos Online

Comportamental Tech (https://behavioraltech.org)]—A organização oficial de formação em DBT fundada por Marsha Linehan, que oferece recursos e directórios de terapeutas
DBT Self Help (https://dbtselfhelp.com)]—Recurso online gratuito com explicações de habilidade, planilhas e exercícios
Psicologia Hoje (https://www.psicologytoday.com)]—Arquivo de terapeutas onde pode procurar terapeutas treinados em DBT na sua área

Aplicativos

BDT Coach—Fornece habilidades, exercícios e acompanhamento de cartões de diário DBT
Calm ou Headspace—Aplicações de meditação e atenção plena que complementam a prática de DBT
Insight Timer—Aplicativo de meditação gratuito com milhares de práticas guiadas, incluindo conteúdo específico para DBT

Conclusão: Sua viagem com habilidades DBT

Incorporar técnicas de TDB na sua vida diária pode levar a uma melhor regulação emocional, melhores relacionamentos e uma maior sensação de bem-estar. As habilidades cobertas neste guia – mente, regulação emocional, tolerância ao sofrimento, eficácia interpessoal e autocompaixão – fornecem um kit de ferramentas abrangente para navegar mais eficazmente nos desafios da vida.

Mesmo que você não tenha uma doença mental diagnosticada, o DBT pode ser uma ferramenta valiosa para o crescimento e mudança pessoais, ajudando você a desenvolver mecanismos de enfrentamento saudáveis, melhorar seus relacionamentos e viver uma vida mais gratificante. Essas habilidades são para todos que querem gerenciar emoções de forma mais eficaz, comunicar-se melhor, lidar com o estresse com mais habilidade e criar uma vida que se sinta significativa e satisfatória.

Comece com pequenas técnicas escolhendo uma ou duas técnicas para praticar regularmente, e gradualmente se integre mais à medida que você se torna confortável. Lembre-se que aprender essas habilidades é um processo que leva tempo e prática. Seja paciente consigo mesmo, celebre pequenas vitórias e trate-se com compaixão quando você luta. Toda vez que você pratica uma habilidade, mesmo imperfeitamente, você está construindo força e capacidade.

A vida não vai deixar de ser estressante, mas com atenção plena e compaixão, você pode se sentir muito melhor sobre a vida. Habilidades DBT não eliminam os desafios da vida, mas eles lhe dão ferramentas para enfrentar esses desafios de forma mais eficaz, responder em vez de reagir, e construir uma vida que se alinha com seus valores e objetivos.

A jornada para a saúde emocional está em curso, e cada passo conta. Se você está lidando com desafios significativos de saúde mental ou simplesmente quer melhorar seu bem-estar emocional e relacionamentos, habilidades DBT oferecem estratégias práticas baseadas em evidências que podem fazer uma diferença real em sua vida diária. Comece onde você está, use o que você tem e faça o que você pode. Com prática consistente e auto-compaixão, você pode desenvolver as habilidades para criar a vida que você quer viver.