Понимание науки о счастье

Прежде чем погрузиться в практические стратегии, это помогает понять, что современная психология на самом деле означает «счастье». Сам термин может вводить в заблуждение, потому что он часто вызывает образы постоянной эйфории или жизни, свободной от борьбы. На самом деле, наука о благополучии, особенно область позитивной психологии, впервые предложенная Мартином Селигманом, воплощает счастье не как мимолетную эмоцию, хорошо функционирующую и живущую жизнью смысла и вовлеченности. Модель PERMA Селигмана разбивает это на пять столпов: Положительная эмоция, Взаимодействие, Отношения, Смысл и Достижение. Таким образом, длительное счастье — это не столько погоня за удовольствием, сколько построение жизни, которая хорошо оценивается в этих пяти областях. Оригинальная статья правильно отмечает различие между гедоническим и эвдемоническим счастьем — критический фундамент. Гедоническое счастье — это удовольствие, которое мы получаем от хорошей еды, смеха с другом или прекрасного заката. Это реальное и ценное, но оно быстро исчезает. Эвдемоническое счастье, с другой стороны, является более глубоким удовлетворением, которое приходит

Практичные, основанные на фактических данных стратегии для долгосрочного благополучия

1.Систематическая культивация благодарности

Благодарность — одно из самых исследованных и надежных вмешательств в позитивную психологию. Простым актом признания хорошего в вашей жизни было показано, что оно увеличивает счастье, улучшает сон и даже укрепляет иммунную систему. Предложение оригинальной статьи вести журнал благодарности превосходно, но максимизировать эффект, быть конкретным. Вместо того, чтобы писать «Я благодарен за свою семью», напишите «Я благодарен, что моя сестра позвонила мне сегодня, чтобы проверить и поделиться забавной историей о своей собаке». Специфика заставляет ваш мозг переживать позитивное событие, усиливая его эмоциональное воздействие. Также рассмотрим «благодарственное посещение»: напишите благодарственное письмо кому-то, кто помог вам, и прочитайте его им лично. Исследования Селигмана обнаружили, что это единственное упражнение произвело значительный импульс счастья, который длился целый месяц. Для более глубокого погружения в исследование, Большой хороший научный центр в Калифорнийском университете в Беркли Предлагает обширные ресурсы для практики благодарности. Сделайте благодарность привычкой, а не случайной деятельностью.

2. Приоритет глубины отношений над широтой

Самое продолжительное исследование по развитию взрослых, Гарвардское исследование развития взрослых, отслеживало участников на протяжении более 80 лет. Его явным открытием является то, что качество наших отношений является единственным самым сильным предиктором счастья и здоровья. Важно не количество друзей в социальных сетях или размер вашей сети. В оригинальной статье упоминается о том, что нужно тратить время на отношения и активное слушание. Чтобы продолжить, практикуйте «капитализацию»: когда кто-то делится хорошими новостями, реагируйте с активным и конструктивным энтузиазмом. Вместо простого «Это здорово», задавайте вопросы, такие как «Как это было?» или «Расскажите мне больше о том, что вы сделали». Кроме того, планируйте регулярное, неструктурированное время с ключевыми людьми. Еженедельный ужин, прогулка или телефонный звонок, где вы можете полностью присутствовать. Уязвимость также углубляет отношения. Как показал исследователь Брене Браун, уязвимость является родиной связи.

3. участвовать в значимых мероприятиях через сильные стороны

В оригинальной статье правильно выделены добровольчество и хобби как источники смысла. Чтобы сделать эти действия еще более мощными, определите свои сильные стороны подписи - основные черты характера, которые определяют, кто вы - и используйте их по-новому. Опрос VIA Character Strengths (бесплатно онлайн) может помочь вам определить ваши главные сильные стороны, такие как любопытство, доброта, мужество или настойчивость. Ключ к тому, чтобы сознательно развернуть эти сильные стороны в вашей повседневной жизни. Если «любовь к обучению» - это главная сила, возьмите онлайн-курс по предмету, который очаровывает вас. Если «доброта» - это сила, добровольец таким образом, который использует ваши уникальные таланты, например, обучение детей, если вы хороший учитель, или приготовление пищи в приюте, если вы любите готовить. Использование ваших сильных сторон в служении другим создает мощную синергию вовлеченности, смысла и положительных эмоций. Поток состояний - где вы настолько поглощены деятельностью, что теряете счет времени - также имеют решающее значение для счастья. Цель найти или создать больше потока в вашей работе и досуге. Выберите действия, которые бросают вам вызов на правильном уровне

4.Углубляйте свою практику осознанности

Осознанность — это больше, чем техника снижения стресса; это основополагающий навык для благополучия. Тренируя свое внимание к настоящему моменту, вы ломаете автопилот, который часто приводит к размышлениям и тревоге. Оригинальная статья предлагает медитацию и глубокое дыхание. Чтобы расширить, попробуйте медитацию сканирования тела, где вы систематически обращаете внимание на каждую часть своего тела, замечая ощущения без суждения. Это помогает вам стать более настроенным на свое физическое и эмоциональное состояние. Еще одна мощная практика — осознанная ходьба — обратите внимание на ощущение удара ногами о землю, воздух на коже и звуки вокруг вас. Осознанность также включает в себя неосуждающее осознание мыслей. Когда возникают негативные мысли, вы можете научиться наблюдать их, не попадая в них, как облака, проходящие в небе. Исследования Американской психологической ассоциации показывают, что осознанность может уменьшить нейронную реактивность на негативные стимулы и увеличить серое вещество в областях мозга, связанных с эмоциональной регуляцией. Для всеобъемлющего руководства, Ресурсы внимательности APA Предлагайте доступную информацию.

5. ставить цели, которые согласуются с автономией, компетенцией и родством

Постановка целей - это мощная стратегия счастья, но только если цели правильные. Теория самоопределения (SDT) утверждает, что устойчивое благополучие происходит от удовлетворения трех основных психологических потребностей: автономность (чувство контроля над своим собственным выбором), компетентность (чувство эффективности и способности) и связанность (чувство связи с другими). Цели, преследуемые по автономным причинам (потому что вы действительно цените их), приводят к более устойчивым усилиям и удовлетворению, чем цели, преследуемые из-за внешнего давления или обязательства. Оригинальная статья советует разбивать большие цели на более мелкие шаги, что отлично подходит для поддержания компетентности и мотивации. Чтобы повысить автономию, регулярно спрашивайте себя: «Это цель действительно моя или она отражает то, что другие ожидают от меня?» И соответственно настройте связь, рассмотрите возможность постановки целей, которые включают других - например, цель фитнеса может быть достигнута путем отслеживания небольших побед, но избегайте привязки своей самооценки полностью к достижению цели. Путешествие так же важно, как и назначение.

Преодоление психологических барьеров к счастью

Счастье — это не постоянное состояние, это динамичный процесс, который неизбежно сталкивается с препятствиями.Понимание того, как преодолевать эти барьеры, может предотвратить срыв.

Гедонская беговая дорожка

Люди обладают замечательной способностью адаптироваться как к положительным, так и к негативным изменениям. Победа в лотерее приносит временный всплеск счастья, но уже через год люди часто возвращаются к исходному уровню. Это называется гедонической беговой дорожкой. Противоядие заключается не в том, чтобы перестать стремиться, а в том, чтобы более целенаправленно наслаждаться переживаниями. Сохранение предполагает сознательное сосредоточение и продление позитивных переживаний. Когда происходит что-то хорошее, сделайте паузу на 20–30 секунд и действительно впитывайте ее. Сделайте мысленную фотографию. Поделитесь моментом с кем-то другим. Еще одна мощная техника — отработать благодарность за то, что у вас уже есть, что противостоит эффекту адаптации.

Негативные саморазговоры и когнитивные искажения

В оригинальной статье упоминаются сложные негативные мысли. В этом ядро когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Общие когнитивные искажения включают мышление «все или ничего», катастрофизацию (предполагая, что худшее произойдет) и персонализацию (обвиняя себя в событиях, неподконтрольных вам). Для борьбы с ними практикуйте когнитивную реструктуризацию: записывайте отрицательную мысль, идентифицируйте искажение, а затем генерируйте более сбалансированную, основанную на фактических данных альтернативу. Например, если вы думаете: «Я потерпел неудачу в своей презентации, поэтому я ужасный сотрудник», искажение будет «У презентации были некоторые грубые пятна, но я хорошо подготовился, и мой менеджер дал мне конструктивную обратную связь. Я могу улучшить в следующий раз». Со временем это переобучает ваш мозг к более реалистичным, менее наказующим интерпретациям.

Хронический стресс и беспокойство

Стресс неизбежен, но хронический стресс может подорвать счастье и здоровье. Оригинальная статья предлагает упражнения, медитацию и разговор с другом - все отлично. Дополнительные основанные на фактических данных стратегии включают прогрессивное расслабление мышц (напряжение и расслабление различных групп мышц), ведение дневника о стрессовых событиях (экспрессивное письмо, как было показано, улучшает эмоциональное благополучие) и обеспечение сильной «сети социальной поддержки». Когда вы чувствуете себя перегруженным, обратитесь к доверенным людям не только за вентиляцией, но и за перспективой и практической помощью. Кроме того, пересмотрите свой ежедневный график: можете ли вы сократить ненужные обязательства? Вы выделяете время для восстановительных действий, таких как чтение, хобби или просто ничего не делаете? Истинное снижение стресса часто требует установления границ и отказа.

Как физическое здоровье питает психологическое благополучие

Связь разума и тела мощная. В оригинальной статье правильно указывается, что важна регулярная физическая активность, сбалансированная диета и адекватный сон. Давайте разберемся в каждом.

Упражнение: Физическая активность высвобождает эндорфины, дофамин и серотонин — нейротрансмиттеры, которые повышают настроение. Но эффекты выходят за рамки немедленного удовольствия. Регулярные физические упражнения (не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю) могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги так же эффективно, как лекарства для некоторых людей. Это также улучшает когнитивную функцию и самооценку. Ключ заключается в том, чтобы найти занятие, которое вам действительно нравится — танцы, походы, плавание, командные виды спорта — так, чтобы оно стало внутренне мотивирующим, а не рутинной работой.

Питание: Новые исследования в области пищевой психиатрии показывают сильную связь между здоровьем кишечника и психическим здоровьем. Диеты, богатые фруктами, овощами, цельным зерном, постным белком и здоровыми жирами (например, средиземноморская диета) связаны с более низкими показателями депрессии. Омега-3 жирные кислоты (обнаруженные в рыбе, льняном семени и грецких орехах) особенно полезны для здоровья мозга. Избегайте чрезмерного сахара и обработанных продуктов, которые могут вызвать воспаление и всплески сахара в крови, которые негативно влияют на настроение.

Сон: Сон является основополагающим. Хроническое лишение сна ухудшает эмоциональную регуляцию, принятие решений и устойчивость. Взрослым нужно 7-9 часов в сутки. Чтобы улучшить гигиену сна, поддерживать последовательный график сна, избегать экранов за час до сна, сохранять прохладу и темноту в спальне и избегать кофеина во второй половине дня. Если вы боретесь с гоночными мыслями перед сном, попробуйте журнал «мозговая свалка» — запишите все на свой ум, чтобы экстернализировать его.

Создание среды, которая поддерживает счастье

Ваша среда постоянно формирует ваше настроение, поведение и мышление. Оригинальная статья затрагивает окружающую вас среду с положительными влияниями и разбавлением. Чтобы пойти глубже:

  • Визуальные сигналы: Поместите объекты, которые напоминают вам о положительных воспоминаниях, ценностях или целях в видимых местах.Фотография любимого человека, цитата, которая вас вдохновляет, или сувенир из радостного путешествия могут служить якорем для благодарности и смысла.
  • Сенсорный дизайн: Обратите внимание на освещение (природный свет повышает настроение), цвет (синий и зеленый успокаивают; желтый может быть заряжающим энергией) и звук (фоновая музыка или звуки природы могут уменьшить стресс).
  • Цифровая среда: Курировать ваши социальные медиа-каналы, чтобы следить за учетными записями, которые вдохновляют или просвещают, а не провоцируют зависть или сравнение. Отменить или отключить те, которые истощают вас. Установить границы вокруг электронной почты и уведомлений, чтобы уменьшить постоянное отвлечение.
  • Загромождают умственную ясность: Загроможденное пространство может создать загроможденный ум. Сам акт захламления может быть терапевтическим. Пожертвуйте предметы, которые вы больше не используете. Создайте выделенные места для повседневных предметов, чтобы уменьшить трение. Японская концепция «кайзен» (непрерывное улучшение) может быть применена к вашей среде: внесите небольшие, постепенные изменения, чтобы упростить и украсить ваше пространство.

Устойчивое счастье с течением времени: пожизненная практика

Счастье — это не то, куда вы прибываете, а затем держитесь вечно. Оно требует постоянного внимания и адаптации, как физическая подготовка. Жизненные обстоятельства меняются — вы можете потерять работу, столкнуться с кризисом здоровья или потерять опыт. Цель состоит не в том, чтобы оставаться счастливыми при любых невзгодах, но развивать устойчивость, чтобы отскочить назад и найти смысл даже в трудных условиях. Психологическая гибкость — способность адаптировать свои мысли и поведение к нынешним обстоятельствам, оставаясь в соответствии с вашими ценностями — важнее, чем пытаться устранить все негативные эмоции. Примите, что печаль, гнев и страх часто делают их более сильными. Вместо этого, позвольте себе чувствовать их полностью, но не позволяйте им определять вашу личность. Практики, изложенные в этой статье — благодарность, построение отношений, осознанность, участие в сильных сторонах, постановка целей, физическая подготовка и дизайн окружающей среды — не являются быстрыми исправлениями. Они — пожизненные навыки, которые складываются со временем. Затем добавьте еще один. Как знали древние стоики, счастье обнаруживается не в том, что происходит с нами, а в том, как мы реагируем. Заземля

Для дальнейшего чтения изучите ресурсы Американской психологической ассоциации по повышению устойчивости к внешним воздействиям. apa.org/topics/resilience И работа Научного центра Большого Добра, о котором мы упоминали ранее, помните, что путь к прочному счастью - это одно из самых ценных начинаний, которые вы когда-либо предпринимали.