Ежедневные практики от позитивной психологии до повышения вашего благополучия

Позитивная психология представляет собой преобразующий сдвиг в том, как мы подходим к психическому здоровью и личностному развитию. Вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на лечении психических заболеваний, эта область подчеркивает укрепление сильных сторон, культивирование устойчивости и помощь отдельным лицам и сообществам процветать. Поле позитивной психологии и изменения поведения в отношении здоровья значительно эволюционировали за последние два десятилетия, при этом позитивная психология подчеркивает процветание, устойчивость и благополучие. Включая основанные на фактических данных практики из позитивной психологии в вашу повседневную жизнь, вы можете значительно улучшить свое общее благополучие, удовлетворенность жизнью и способность ориентироваться в жизненных проблемах с большей легкостью и оптимизмом.

Красота позитивных психологических вмешательств заключается в их доступности и практичности. Это не сложные терапевтические методы, требующие профессионального наблюдения - это простые, действенные стратегии, которые каждый может реализовать немедленно. Недавние исследования показывают, что устойчивое благополучие - это больше о развитии мышления, которое ориентирует людей на постоянное улучшение, чем практика конкретных вмешательств. В этой статье исследуются всеобъемлющие, поддерживаемые исследованиями ежедневные практики, которые могут помочь вам построить более полноценную, жизнестойкую и радостную жизнь.

Понимание позитивной психологии и ее основы

Прежде чем погрузиться в конкретные практики, важно понять, что на самом деле включает в себя позитивная психология. Основанная психологом Мартином Селигманом в конце 1990-х годов, позитивная психология изучает, что делает жизнь стоящей жизни и как люди могут процветать, а не просто выживать. Модель PERMA в позитивной психологии включает в себя пять основных элементов, которые способствуют индивидуальному благополучию: позитивные эмоции, взаимодействие, отношения, смысл и достижение.

Эта структура обеспечивает дорожную карту для понимания различных измерений благополучия. Позитивные эмоции включают радость, благодарность, безмятежность, интерес, надежду, гордость, развлечение, вдохновение, благоговение и любовь. Вовлечение относится к тому, чтобы быть полностью поглощенным деятельностью, которая бросает вызов и интересует нас. Отношения подчеркивают важность подлинных связей с другими. Смысл включает в себя принадлежность и служение чему-то большему, чем мы сами. Достижение представляет собой стремление к достижению и мастерству ради себя.

В частности, в высшем образовании было показано, что курсы позитивной психологии значительно улучшают счастье, уменьшают депрессию и беспокойство и укрепляют устойчивость среди студентов университетов, а позитивные психологические вмешательства облегчают депрессию и усиливают оптимизм. Эти результаты показывают, что позитивные психологические принципы могут эффективно преподаваться и применяться в различных группах населения и условиях.

Наука и практика журналистики благодарности

Среди всех позитивных психологических вмешательств особенно хорошо изучены и эффективны практики благодарности. Среди позитивных психологических вмешательств наиболее авторитетны Благодарственные журналы включают в себя регулярную запись вещей, которые вы цените в своей жизни, переключая ваше внимание с того, чего не хватает, на то, что изобилие.

Нейронаука за благодарностью

Когда вы практикуете благодарность, в вашем мозгу происходят замечательные изменения. Когда мы практикуем благодарность, мозг выделяет серотонин и дофамин, два нейротрансмиттера, ответственных за счастье, и наши гормоны стресса регулируются, что снижает беспокойство и депрессию. Этот нейрохимический ответ объясняет, почему практика благодарности может иметь такие глубокие последствия для настроения и психического здоровья.

Благодарность была связана с более низким уровнем стресса, более сильными социальными отношениями, лучшим самооценкой физического здоровья и лучшим сердечно-сосудистым и иммунным здоровьем. Исследования также показали, что благодарность облегчает негативные психологические последствия стрессоров, таких как хроническое заболевание и COVID-19, а исследования, непосредственно проверяющие стресс-буферные эффекты благодарности, показали, что благодарность снижает влияние стресса на негативные последствия для здоровья.

Доказательные преимущества журналистики благодарности

Научная литература по журналированию благодарности раскрывает впечатляющий набор преимуществ в нескольких областях жизни. Пациенты, которые прошли через вмешательства благодарности, испытали большее чувство благодарности, лучшее психическое здоровье, меньше симптомов тревоги и депрессии и другие преимущества, такие как более позитивное настроение и эмоции.

Не менее убедительными являются улучшения физического здоровья. Благодарность за ведение дневника может привести к улучшению качества сна и снижению артериального давления. Кроме того, было обнаружено, что ведение дневника благодарности оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистое здоровье, при этом исследования показывают, что люди, которые регулярно практикуют благодарность, имеют более низкое кровяное давление и сниженный риск сердечных заболеваний.

Люди, которые вели журналы благодарности, сообщали о том, что больше тренируются, испытывают меньше физических симптомов, чувствуют себя более оптимистично и имеют большую общую удовлетворенность жизнью по сравнению с теми, кто сосредоточился на негативных или нейтральных переживаниях. Даже конкретные группы населения с серьезными проблемами со здоровьем значительно выигрывают. Исследование пациентов с раком показало несколько преимуществ журналирования благодарности, включая ощущение счастья, предоставление времени для размышлений и отвлечение человека от боли, при этом участники также сообщали, что их сон улучшился, а их беспокойство уменьшилось.

Как начать свою практику журналистики благодарности

Для создания журнала благодарности не нужны дорогие материалы или сложные методы. Вот исчерпывающее руководство по созданию этой преобразующей практики:

Выберите свой средний: Выберите физический блокнот, цифровое приложение или даже простой документ на вашем компьютере. Ключ - это выбор того, что вы будете использовать последовательно.
Установите рутину: Многие люди предпочитают вечернее ведение дневника, поскольку это помогает им закончить день на позитивной ноте, в то время как другие находят, что утренняя благодарность задает позитивный тон на следующий день.
Определите оптимальную частоту: Продолжаются дебаты относительно оптимальной частоты журналирования благодарности для поддержания его психологических преимуществ, с некоторыми доказательствами, благоприятствующими еженедельному ежедневному журналированию. Одно исследование показало, что подсчет благословений один раз в неделю увеличивал счастье, но это не происходило три раза в неделю, предполагая, что для большинства людей три раза в неделю было слишком много, и слишком много благодарности может иметь неприятные последствия. Начните с того, что кажется управляемым и корректируется на основе вашего опыта.
Определите длину входа: Большинство исследований сходятся во мнении, что 3-10 пунктов на запись в журнале обеспечивают наилучший баланс между поощрением благодарности и избеганием потенциальной скуки.
Погрузитесь глубже в свои записи: Записи в журнале благодарности, которые касаются и отвечают на вопросы «Почему я благодарен за это? Почему это хорошее произошло?», исключительно полезны, потому что они заставляют человека думать и признавать свою благодарность и ее причину. После шаблона «Я благодарен за , потому что » было показано, что это приводит к увеличению счастья и субъективного благополучия.
Будьте конкретными и подлинными: Вместо общих записей вроде «Я благодарен за свою семью» попробуйте «Я благодарен, что моя сестра позвонила, чтобы проверить меня сегодня, потому что это напомнило мне, что я не одинок в решении моих проблем».
Включает разнообразие: Хотя это нормально, чтобы повторить некоторые вещи, постарайтесь регулярно замечать новые вещи. Это сохраняет практику свежей и тренирует ваш мозг активно искать позитивный опыт.
Не заставляй его: Самое главное, что вы выбираете то, что действительно важно для вас, а не то, за что вы думаете, что должны чувствовать благодарность, и вы можете чувствовать себя расстроенным, сердитым или грустным — это часть жизни, но наряду с этими мыслями и чувствами мы можем искать маленькие проблески света, которые дают нам надежду и комфорт, когда времена плохие.

Долгосрочные эффекты и устойчивость

Одно исследование показало, что группа благодарности, которая писала благодарственное письмо каждую неделю в течение трех недель, сообщала о значительно лучшем психическом здоровье при последующем наблюдении, через 12 недель после последнего письменного упражнения. Другое исследование продемонстрировало еще более впечатляющее долголетие: люди, которые записали три вещи, которые прошли хорошо в их день и определили причины этих хороших вещей, были значительно счастливее и менее подавлены, даже через шесть месяцев после окончания исследования.

Исследования оптимизма дают дополнительное понимание преобразующей силы благодарности.После одной недели журналирования было значительное увеличение средних баллов как оптимизма, так и психологических показателей благополучия, причем оценки оптимизма особенно интересны, поскольку они поддерживают идею о том, что практика благодарности может помочь перепрограммировать ваш ум в более позитивный и оптимистичный взгляд.

Медитация осознанности: культивирование осознания настоящего момента

Медитация осознанности представляет собой еще одну краеугольную практику в позитивной психологии. Эта древняя техника, в настоящее время подкрепленная обширными научными исследованиями, включает в себя внимание к настоящему моменту с открытостью, любопытством и принятием. В отличие от дневника благодарности, который фокусируется на конкретных позитивных аспектах жизни, осознанность культивирует более широкое осознание всех переживаний без суждения.

Понимание осознанности и ее преимуществ

Медитация осознанности помогает уменьшить стресс, улучшить эмоциональную регуляцию, повысить концентрацию внимания и концентрацию, а также повысить общее психологическое благополучие. Практика тренирует ваш мозг наблюдать мысли и чувства как временные психические события, а не абсолютные истины, создавая пространство между стимулом и реакцией. Это пространство позволяет более преднамеренные, вдумчивые реакции, а не автоматические, потенциально вредные реакции.

Исследования показали, что регулярная практика осознанности может фактически изменить структуру мозга, увеличивая плотность серого вещества в областях, связанных с обучением, памятью, эмоциональной регуляцией и перспективой. Она также снижает активность миндалины, центра страха мозга, что приводит к снижению стрессовой реактивности.

Начало медитации осознанности

Начало практики осознанности не требует много часов сидения в неудобных положениях или достижения совершенно чистого ума. Вот как начать:

Начните с малого: Начните с 5 минут в день. Последовательность имеет большее значение, чем продолжительность, особенно при построении новой привычки.
Найдите удобную позицию: Сядьте в кресло с плоскими ногами на полу, лягте или сядьте на подушку скрестив ноги. Ключ внимателен, но расслаблен.
Сосредоточьтесь на своем дыхании: Заметьте ощущение дыхания — подъем и падение груди или живота, ощущение воздуха, движущегося через ноздри. Вам не нужно менять дыхание, просто наблюдайте за ним.
Ожидайте, что ваш ум будет блуждать: Это совершенно нормально и не является признаком неудачи.Когда вы заметите, что ваш ум блуждает (и вы заметите, что на самом деле является осознанностью в действии), мягко перенаправьте свое внимание обратно на свое дыхание.
Практика непринятия решения: Наблюдайте за своими мыслями и чувствами, не называя их хорошими или плохими. Если вы замечаете, что судите сами, просто наблюдайте за этим судом, не судя о судействе.
Используйте медитации с гидом: Такие приложения, как Headspace, Calm, Insight Timer или бесплатные ресурсы на YouTube, могут обеспечить структуру и руководство, особенно при запуске.
Постепенно расширяются: По мере того, как 5 минут становится комфортно, постепенно увеличиваются до 10, 15 или 20 минут.Некоторые люди в конечном итоге практикуют в течение 30-45 минут, но это не обязательно для пользы.
Интеграция неформальной осознанности: Привлекайте внимание к повседневным занятиям, таким как еда, ходьба, душ или мытье посуды, с полным вниманием обращайте внимание на ощущения, звуки, запахи и текстуры.

Различные виды практики осознанности

В то время как медитация, ориентированная на дыхание, является основополагающей, несколько других практик осознанности могут улучшить ваше самочувствие:

Медитация сканирования тела: Систематически привлекать внимание к разным частям своего тела, замечая ощущения, не пытаясь их изменить. Эта практика повышает осознанность тела и может высвободить физическое напряжение.
Медитация любящей доброты: Прямое чувство доброй воли и сострадания к себе и другим через конкретные фразы, такие как «Пусть я буду счастлив, пусть я буду здоров, пусть я буду в безопасности, пусть я буду жить с легкостью».
Осознанная ходьба: Обратите внимание на физические ощущения ходьбы — ощущение, что ваши ноги касаются земли, ваши ноги двигаются, ваши руки качаются, воздух на вашей коже.
Внимательное питание: Ешьте медленно, замечая цвета, текстуры, запахи и вкусы. Эта практика не только усиливает удовольствие, но и может улучшить пищеварение и помочь с здоровыми привычками питания.
Звуковая медитация: Сосредоточьтесь на звуках в окружающей среде, не навешивая на них ярлыков и не оценивая их, просто воспринимая их как вибрации и ощущения.

Преодоление общих вызовов

Многие люди сталкиваются с препятствиями при начале практики осознанности. Вот решения общих проблем:

«Я не могу перестать думать»: Практика замечает, когда вы думаете, и мягко возвращает внимание к вашему якорю (дыханию, телу, звукам и т. д.).
"У меня нет времени": Даже 2-3 минуты дают преимущества. Считайте это инвестицией в ваше психическое здоровье, которая фактически экономит время, улучшая фокус и снижая связанную со стрессом неэффективность.
«Я чувствую себя более тревожно, когда медитирую» Это может произойти изначально, когда вы становитесь более осведомленными о базовой тревоге. Начните с более коротких сеансов, попробуйте медитации с руководством или сосредоточьтесь на ощущениях тела, а не на дыхании, если концентрация дыхания увеличивает беспокойство.
«Я продолжаю засыпать»: Попробуйте медитировать в другое время дня, сидя прямо, а не лежа или слегка открывая глаза.
"Я делаю это неправильно": Нет идеальной медитации, если вы прилагаете усилия, чтобы практиковать, вы делаете это правильно.

Оригинальное название: Performing Acts of Kindness: The Power of Prosocial Behavior

Акты доброты представляют собой мощное, но часто недооцениваемое позитивное психологическое вмешательство. Когда вы помогаете другим, вы не просто приносите им пользу - вы также испытываете значительные улучшения в своем собственном благополучии, настроении и чувстве связи. Это явление, иногда называемое «высоким помощником», имеет прочную научную поддержку.

Почему доброта способствует благополучию

Выполнение актов доброты запускает несколько психологических и физиологических механизмов, которые повышают самочувствие. Когда вы помогаете кому-то, ваш мозг выделяет окситоцин, часто называемый «гормоном связывания», который способствует ощущению тепла, связи и доверия. Доброта также активирует центры вознаграждения в мозге, высвобождая дофамин и создавая то, что исследователи называют «теплым свечением».

Помимо нейрохимии, доброта удовлетворяет фундаментальные психологические потребности. Она усиливает ваше чувство цели и смысла, укрепляет социальные связи, повышает самооценку и самоэффективность и обеспечивает перспективу для ваших собственных проблем. Доброта также борется с самофокусированным размышлением, которое часто сопровождает депрессию и беспокойство.

Виды практики доброты

Доброта может принимать бесчисленные формы, от небольших спонтанных жестов до запланированной волонтерской работы. Вот различные способы включить доброту в свою повседневную жизнь:

Случайные акты доброты: Платите за чей-то кофе, оставляйте ободряющую записку для коллег, держите дверь открытой, предложите свое место в общественном транспорте или искренне поздравляйте незнакомца.
Плановая доброта: Волонтер в местной благотворительной организации, жертвуйте на то, что вас волнует, наставляйте кого-то в своей области или организуйте общественное мероприятие.
Относительная доброта: Позвоните другу, который переживает трудное время, напишите благодарственную записку кому-то, кто повлиял на вашу жизнь, помогите соседу с работой во дворе или приготовьте еду для кого-то, кто занят или нездоров.
Профессиональная доброта: Признать вклад коллеги публично, предложить помочь с сложным проектом, щедро поделиться кредитом или обеспечить конструктивную обратную связь с подлинной заботой.
Экологическая доброта: Подбирайте мусор в вашем районе, сажайте деревья или цветы в общественных местах, уменьшайте свой экологический след или поддерживайте усилия по сохранению.
Самодовольство: Относитесь к себе с таким же состраданием, какое вы бы предложили хорошему другу, делайте перерывы, когда это необходимо, обнадеживайте себя и отдавайте приоритет заботе о себе без чувства вины.

Максимизация преимуществ доброты

Исследования показывают, что некоторые подходы к доброте приносят большую пользу для благополучия:

Разнообразие имеет значение: Выполнение различных актов доброты предотвращает привыкание и поддерживает положительное эмоциональное воздействие.Если вы всегда делаете одно и то же доброе дело, оно становится рутиной и теряет свой психологический импульс.
Связь усиливает воздействие: Акты доброты, которые включают прямое взаимодействие с получателями, как правило, производят более сильные эффекты благополучия, чем анонимная доброта, хотя оба они ценны.
Автономность имеет важное значение: Доброта чувствует себя лучше, когда она свободно выбрана, а не обязательна. Хотя помощь членам семьи ценна, она может не обеспечить такой же психологический импульс, как добровольная доброта.
Соблюдайте свою доброту: Некоторые исследования показывают, что выполнение нескольких добрых дел в течение одного дня может быть более эффективным, чем распространение их в течение недели, возможно, потому, что концентрированные положительные чувства более заметны.
Обратите внимание на воздействие: Обратите внимание на то, как ваша доброта влияет на других и как она заставляет вас чувствовать. Это осознание усиливает поведение и усиливает положительные эмоции.
Балансы, отдающие и получающие: Хотя отдача полезна, способность получать доброту также важна для благополучия и качества отношений.

Доброта в трудные времена

Акты доброты становятся еще более ценными в трудные периоды. Когда перед лицом личных проблем, помощь другим может обеспечить перспективу, цель и чувство действия. Во время коллективных кризисов доброта укрепляет устойчивость сообщества и борется с чувством беспомощности. Даже небольшие жесты — улыбка, доброе слово, момент терпения — могут создать рябь позитива, которая выходит далеко за рамки первоначального взаимодействия.

Физическая активность: перемещение вашего тела для психического благополучия

Связь между физической активностью и психическим здоровьем является одним из самых надежных результатов в психологии и медицине. Упражнения - это не только физическая подготовка - это мощное вмешательство для улучшения настроения, снижения тревоги и депрессии, улучшения когнитивной функции и повышения общего благополучия.

Как упражнения улучшают психическое здоровье

Физическая активность влияет на психическое здоровье через несколько путей. Упражнения высвобождают эндорфины, естественные лифты настроения организма, создавая чувство эйфории и благополучия. Это также увеличивает производство нейротрофического фактора мозга (BDNF), который поддерживает рост новых нейронов и защищает существующие клетки мозга. Регулярная физическая активность уменьшает воспаление, улучшает качество сна, обеспечивает здоровый выход для стресса и разочарования, повышает самоэффективность и образ тела и предлагает возможности для социальной связи, когда это делается с другими.

Польза для психического здоровья от физических упражнений сопоставима с преимуществами антидепрессантов при легкой и умеренной депрессии, а физические упражнения могут повысить эффективность терапии и лекарств. В отличие от лекарств, физические упражнения не имеют негативных побочных эффектов - только дополнительные преимущества, такие как улучшение сердечно-сосудистого здоровья, более сильные кости, лучшее управление весом и повышенная энергия.

Найти занятия, которые вам нравятся

Лучшее упражнение — это то, которое вы будете делать последовательно. Вместо того, чтобы заставлять себя заниматься деятельностью, которую вы ненавидите, изучите варианты, пока не найдете то, что действительно вам нравится:

Наружные мероприятия: Пешие прогулки, езда на велосипеде, бег, ходьба, каякинг, скалолазание или наружная йога сочетают упражнения с воздействием природы, что обеспечивает дополнительные преимущества для психического здоровья.
Групповой фитнес: Танцевальные классы, групповой велоспорт, тренировочные лагеря, боевые искусства или командные виды спорта предлагают социальную связь наряду с физической активностью.
Практика разума и тела: Йога, тай-чи, цигун или пилатес интегрируют физическое движение с осознанностью и осознанием дыхания.
Соло-преследования: Плавание, тяжелая атлетика, бег трусцой или домашние тренировки видео хорошо работают для тех, кто предпочитает заниматься в одиночку.
Рекреационная деятельность: Садоводство, игра с детьми или домашними животными, танцы в вашей гостиной или активные хобби, такие как деревообработка или проекты по благоустройству дома, считаются физической активностью.
Функциональное движение: Взятие лестницы вместо лифтов, ходьба или езда на велосипеде для транспорта, энергичное выполнение домашних обязанностей или стояние во время работы - все это способствует повседневной деятельности.

Создание устойчивой рутины упражнений

Для формирования привычки к длительным упражнениям необходима стратегия и сострадание к себе:

Начните с малого: Начните с 5-10 минут активности, если вы в настоящее время малоподвижны. Успех создает мотивацию более эффективно, чем амбициозные цели, которые приводят к выгоранию.
Ставьте реалистичные цели: Текущие рекомендации рекомендуют 150 минут умеренной активности или 75 минут активной деятельности в неделю, но любое движение лучше, чем никакое.
Расписание: Относитесь к упражнениям как к любому важному назначению. Включите их в свой календарь и защитите это время.
Устранить барьеры: Держите одежду для тренировок легкодоступной, выбирайте удобные места или время, подготовьте спортивную сумку накануне вечером или тренируйтесь дома, если посещение спортзала является сложной задачей.
Используйте «правило 10 минут»: Примите на себя обязательство всего лишь 10 минут активности. Часто, как только вы начнете, вы будете продолжать дольше. Если нет, 10 минут все равно дают преимущества.
Отслеживайте свой прогресс: Используйте фитнес-приложение, журнал или простые календарные галочки для мониторинга согласованности. Видение вашей полосы активных дней может быть мотивирующим.
Найти подотчетность: Упражняйтесь с другом, присоединяйтесь к классу, нанимайте тренера или делитесь своими целями с поддерживающими людьми, которые проверят ваш прогресс.
Отмечаем маленькие победы: Признайте каждую завершенную тренировку, каждую неделю поддержания последовательности, каждое улучшение силы, выносливости или того, как вы себя чувствуете.
Будьте гибкими: Если вы пропустите тренировку, не впадайте в мысли «все или ничего». Просто возобновите следующую запланированную сессию.
Слушайте свое тело: Отдыхайте, когда это необходимо, меняйте действия, если что-то болит, и помните, что мягкие движения в дни с низкой энергией лучше, чем интенсивные тренировки.

Упражнения для различных потребностей психического здоровья

Различные виды упражнений могут быть особенно полезны для конкретных проблем психического здоровья:

Для тревоги: Ритмические, аэробные занятия, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, могут быть особенно успокаивающими. Йога и тай-чи также помогают, сочетая движение с контролем дыхания и внимательностью.
Для депрессии: Любые упражнения помогают, но занятия, которые вы проводите на открытом воздухе, включают социальное взаимодействие или обеспечивают чувство выполненного долга, могут быть особенно полезными.
Для стресса: Высокоинтенсивные тренировки могут обеспечить здоровый выход для сдерживания напряжения, в то время как нежные практики, такие как йога или прогулки на природе, могут активировать реакцию релаксации.
Для концентрации и концентрации: Мероприятия, требующие координации и внимания, такие как танцы, боевые искусства или скалолазание, могут улучшить исполнительную функцию и внимание.
Для сна: Регулярные физические упражнения улучшают качество сна, но избегают активной деятельности в течение 2-3 часов перед сном, поскольку это может стимулировать.

Построение и развитие позитивных отношений

Сильные, позитивные отношения, возможно, являются наиболее важным фактором человеческого счастья и благополучия. Исследования последовательно показывают, что качество наших отношений предсказывает удовлетворенность жизнью, физическое здоровье и даже долголетие более мощно, чем доход, слава или профессиональный успех. Тем не менее в нашем занятом, связанном с цифровыми технологиями, но часто эмоционально разъединенном мире, значимые отношения требуют преднамеренного культивирования.

Почему отношения важны для благополучия

Позитивные отношения удовлетворяют фундаментальные потребности человека в принадлежности, связи и значимости для других. Они обеспечивают эмоциональную поддержку в трудные времена, усиливают радость в хорошие времена, предлагают разные перспективы и мудрость, создают ответственность и мотивацию для личностного роста, а также придают смысл и цель жизни. Сильные отношения также буферизируют против стресса, уменьшают воспаление, укрепляют иммунную функцию и способствуют здоровому поведению.

Гарвардское исследование развития взрослых, одно из самых продолжительных исследований человеческой жизни, отслеживало людей на протяжении более 80 лет. Его самый ясный вывод? Благодарность может помочь укрепить связи с друзьями, близкими и теми, кто находится в наших более широких сообществах, с теорией напоминания о том, что благодарность может помочь людям определить хороших кандидатов для новых отношений, оценить существующие отношения и мотивировать людей поддерживать или инвестировать в эти отношения. Качественные отношения - не богатство, слава или достижения - это то, что держит людей счастливыми, здоровыми и удовлетворенными на протяжении всей их жизни.

Стратегии укрепления существующих отношений

Поддержание и углубление текущих отношений требует постоянных усилий и внимания.

Приоритетное время для качества: Планируйте регулярное, свободное от отвлекающих факторов время с важными людьми в вашей жизни. Уберите телефоны, выключите телевизор и уделите все свое внимание.
Активное слушание: Слушайте, чтобы понять, а не отвечать. Задавайте последующие вопросы, отражайте то, что вы слышите, и подтверждайте чувства других, даже если вы не согласны с их точкой зрения.
Регулярно выражайте признательность: Не думайте, что люди знают, что вы цените их. Явно выражайте благодарность за конкретные вещи, которые они делают, и качества, которые вы цените в них.
Появляйтесь в трудные времена: Иногда это означает оказание практической помощи; в других случаях это просто означает слушание, не пытаясь исправить или минимизировать свои проблемы.
Отмечайте успехи других: Отвечайте с энтузиазмом и поддержкой, когда люди делятся хорошими новостями. Этот «активный конструктивный ответ» укрепляет отношения больше, чем поддержка в трудные времена.
Поддерживайте регулярные контакты: Не ждите особых случаев, регулярные проверки, даже краткие, поддерживают связь и показывают людям, что они важны для вас.
Будьте уязвимы: Делитесь своими подлинными мыслями, чувствами и переживаниями. Уязвимость создает близость и дает другим разрешение быть подлинными.
Ремонтные разрывы: Когда возникают конфликты (и они будут), обращайтесь к ним напрямую, принимайте ответственность за свою часть, искренне извиняйтесь и работайте над разрешением.
Создайте общий опыт: Роман, приятные занятия вместе создают положительные воспоминания и укрепляют связи. Попробуйте новые рестораны, возьмите уроки вместе, путешествуйте или начните делиться хобби.
Уважайте границы: Здоровые отношения уравновешивают близость с автономией. Уважайте потребность других в пространстве, конфиденциальности и независимости.

Построение новых соединений

Создание новых отношений во взрослом возрасте может быть сложным, но это вполне возможно с помощью преднамеренных усилий.

Присоединяйтесь к группам, которые соответствуют вашим интересам: Книжные клубы, спортивные лиги, группы по интересам, волонтерские организации или профессиональные ассоциации создают естественные условия для встреч с единомышленниками.
Занятия: Учебные среды - будь то кулинарные курсы, языковые курсы, художественные мастерские или занятия фитнесом - облегчают связь через общий опыт и регулярные контакты.
Волонтер: Работая вместе в направлении значимой причины, мы создаем связи и предоставляем темы для разговора, выходящие за рамки небольших разговоров.
Посещайте мероприятия сообщества: Фермерские рынки, собрания в окрестностях, религиозные службы или местные фестивали предлагают возможность познакомиться с людьми в вашем районе.
Используйте технологию намеренно: Такие приложения, как Meetup, Bumble BFF или локальные группы Facebook, могут помочь вам найти людей с общими интересами, но помните, что онлайн-соединение должно привести к личному взаимодействию.
Будьте «регулярными»: Частые такие же кофейни, спортзал, собачий парк или другие места. Повторяющаяся экспозиция повышает знакомство и комфорт, облегчая разговор.
Инициировать: Не ждите, пока другие протянут руку помощи. Предложите выпить кофе, пригласить кого-нибудь на мероприятие или организовать собрание. Многие люди хотят связи, но не решаются сделать первый шаг.
Следуйте за мной: После встречи с кем-то, с кем вы общаетесь, следуйте. Отправьте сообщение, в котором говорится, что вам понравилось встретиться с ними, предложите снова собраться вместе и на самом деле следовать планам.
Будьте терпеливы: Исследования показывают, что для развития случайной дружбы требуется около 50 часов взаимодействия, 90 часов для регулярной дружбы и 200 + часов для тесной дружбы.

Навигация по цифровому соединению

Технологии предлагают как возможности, так и проблемы для отношений. Социальные сети могут помочь поддерживать междугородние связи и находить сообщества людей с общими интересами или опытом. Однако они также могут создавать поверхностные связи, способствовать сравнению и зависти и заменять более глубокое личное взаимодействие.

Используйте технологии для улучшения, а не для замены личных контактов. Видеозвонки лучше, чем текст для поддержания эмоциональной близости. Используйте социальные сети для организации личных встреч, а не в качестве их замены. Помните о том, сколько времени вы проводите на цифровых устройствах, когда физически присутствуете с другими. Рассмотрите регулярные «цифровые детоксикации», чтобы полностью присутствовать с людьми вокруг вас.

Постановка и достижение значимых целей

Цели и стремление обеспечивают направление, цель и чувство прогресса в жизни. Модель PERMA включает в себя Достижение как один из пяти основных элементов, способствующих благополучию. Однако не все цели вносят равный вклад в благополучие. Ключом является постановка целей, которые имеют личное значение, согласуются с вашими ценностями и подходят с состраданием к себе, а не жесткой самокритикой.

Виды целей, которые улучшают благополучие

Исследования различают внутренние и внешние цели. Внутренние цели — те, которые сосредоточены на личном росте, отношениях, вкладе сообщества и здоровье — последовательно предсказывают большее благополучие. Внешние цели — сосредоточены на богатстве, славе, имидже или статусе — имеют тенденцию предсказывать более низкое благополучие, даже когда оно достигнуто. Это не означает, что финансовая безопасность не важна, но преследование денег как самоцель, а не как средство поддержки внутренних ценностей, как правило, подрывает счастье.

Цели подхода (движение к чему-то, чего вы хотите) обычно улучшают благополучие больше, чем цели избегания (отказ от чего-то, чего вы не хотите). Например, «трехкратные упражнения в неделю, чтобы чувствовать себя энергичным и сильным» более мотивируют и позитивны, чем «упражнения, чтобы избежать набирания веса».

SMART Framework с хорошим поворотом

Структура целей SMART (конкретная, измеримая, достижимая, актуальная, ограниченная по времени) обеспечивает полезную структуру, но ее можно улучшить с помощью принципов благополучия:

Конкретно: «Получить здоровье» неопределенно; «Прогулка 30 минут пять дней в неделю» является конкретным.
Измеримые: Включите конкретные критерии для отслеживания прогресса и знания того, когда вы достигли цели.
Достижимо: Ставьте сложные, но реалистичные цели. Слишком простые цели не дают ощущения достижения; цели, которые невероятно трудны, приводят к разочарованию.
Соответствующее: Убедитесь, что цели соответствуют вашим более глубоким ценностям и тому, что действительно важно для вас, а не тому, что вы думаете, что вы «должны» хотеть или чего ожидают другие.
Сроки: Установите временные рамки, но держите их гибко. Жизнь случается, и жесткие сроки могут создать ненужный стресс.
Добавить "Значение": Регулярно размышляйте о том, почему эта цель важна для вас.Связь с целью поддерживает мотивацию, когда возникают проблемы.
Добавить "гибкий": Будьте готовы корректировать цели по мере изменения обстоятельств или по мере того, как вы узнаете больше о том, что действительно служит вашему благополучию.

Разрушение более крупных целей

Большие цели могут казаться непреодолимыми, что приводит к промедлению или отказу от них. Разбивая их на более мелкие, управляемые шаги, прогресс становится достижимым:

Определите конечную цель: Какой результат большой картины вы хотите?
Работать в обратном направлении: Что должно произойти прямо перед достижением этой цели? И до этого? Продолжайте, пока не достигнете действий, которые вы можете предпринять сегодня.
Создайте маркеры вех: Установите контрольно-пропускные пункты на этом пути, где вы сможете оценить прогресс и отметить достижения.
Сосредоточьтесь на целях процесса: Вместо того, чтобы ставить цели («похудеть на 20 фунтов»), установите цели процесса («поесть по воскресеньям, есть овощи с каждым приемом пищи»).
Используйте намерения по реализации: Укажите, когда, где и как вы будете работать для достижения своей цели. "Я буду заниматься спортом" менее эффективно, чем "Я буду ходить в течение 30 минут в 7 утра в понедельник, среду и пятницу перед работой".

Поддержание мотивации и празднование прогресса

Устойчивая мотивация с течением времени требует стратегии:

Отслеживайте прогресс наглядно: Используйте журнал, приложение, график или календарь, чтобы записать свои усилия. Видя, как накапливается прогресс, это мотивирует.
Отмечаем маленькие победы: Не ждите, пока вы достигнете конечной цели, чтобы признать успех. Празднуйте каждый шаг вперед, каждую неделю последовательности, каждое препятствие преодолевайте.
Свяжитесь со своим «почему»: Когда мотивация ослабевает, воссоединитесь с более глубокими причинами, которые важны для вас. Визуализируйте, как вы будете чувствовать себя в достижении этой цели и как она соответствует вашим ценностям.
Предвидеть препятствия: Выявляйте потенциальные проблемы заранее и планируйте, как вы с ними справитесь. Эта умственная подготовка делает вас более склонным к сохранению, когда возникают трудности.
Построение подотчетности: Делитесь своими целями с поддерживающими людьми, присоединяйтесь к группе, работающей над аналогичными целями, или нанимайте тренера. Внешняя подотчетность повышает последующую.
Практикуйте сострадание к себе: Когда вы испытываете неудачи (и вы будете), относитесь к себе с добротой, а не с жесткой критикой. Самосострадание на самом деле повышает мотивацию более эффективно, чем самокритика.
По мере необходимости: Если цель больше не служит вам или обстоятельства значительно изменились, можно изменить или даже отказаться от нее.Гибкость - это сила, а не неудача.
Регулярно размышляйте: Планируйте периодические обзоры ваших целей. Они все еще значимы? Ваши стратегии работают? Что вы узнали? Что нужно изменить?

Участие в деятельности потока: поиск оптимального опыта

Flow, концепция, разработанная психологом Михаем Чиксентмихайи, описывает состояние полного поглощения в деятельности, где вы теряете счет времени, самосознание исчезает, и вы испытываете глубокое удовольствие и удовлетворение. Flow представляет собой один из самых удовлетворяющих человеческих переживаний и вносит значительный вклад в благополучие и удовлетворенность жизнью.

Понимание потоковых государств

Поток возникает, когда вы занимаетесь деятельностью, которая идеально уравновешивает вызов и мастерство. Если задача слишком проста по отношению к вашим способностям, вы испытываете скуку. Если это слишком сложно, вы испытываете беспокойство или разочарование. Поток существует в сладком месте, где вызов немного превышает ваш текущий уровень мастерства, требуя полной концентрации и усилий, но оставаясь достижимым.

Во время потока появляются несколько характеристик: интенсивное сосредоточение и концентрация на настоящем моменте, слияние действий и осознания (вы не думаете о том, что вы делаете, вы просто делаете это), потеря самосознания и беспокойство о том, как другие воспринимают вас, чувство контроля над деятельностью, искажение времени (часы чувствуют себя минутами), и деятельность становится внутренне полезной — вы делаете это ради нее самой, а не ради внешних наград.

Идентификация ваших потоковых действий

Поток может возникать в различных видах деятельности - рабочих задачах, хобби, спорте, творческих занятиях или даже в домашней деятельности. Для определения вашей деятельности потока подумайте над этими вопросами:

Когда вы теряете счет времени, потому что вы так поглощены тем, что делаете?
Какие действия заставляют вас забыть проверить телефон или почувствовать голод?
Что вы делаете, когда чувствуете себя одновременно с этим некомпетентным и способным?
Какие виды деятельности вызывают у вас чувство возбуждения, а не истощения, даже когда они требуют?
Что вы любите делать в детстве, от чего вы могли бы отказаться, будучи взрослым?
Что бы вы сделали, если бы никто не хвалил вас за это?

Общие действия потока включают в себя игру на музыкальных инструментах, участие в спортивных или физических мероприятиях, создание искусства или ремесел, письмо, кодирование или решение проблем, приготовление пищи или выпечку, садоводство, чтение поглощающих книг, игры в стратегические игры, глубокие разговоры, обучение или наставничество и работа над сложными проектами в вашей области знаний.

Выращивание большего потока в вашей жизни

После того, как вы определили потенциальные потоки, вы можете намеренно создать условия, которые облегчают поток:

Установите четкие цели: Поток требует знания того, чего вы пытаетесь достичь. Разбейте действия на четкие цели с немедленной обратной связью о прогрессе.
Устранить отвлекающие факторы: Поток требует постоянного внимания. Выключите уведомления, закройте ненужные вкладки браузера, найдите тихое пространство и защитите время фокусировки.
Соревнование по навыкам: Если деятельность кажется слишком легкой, увеличьте сложность, разбейте ее на более мелкие компоненты или сначала создайте базовые навыки.
Немедленно предоставьте обратную связь: Выберите действия, в которых вы можете быстро увидеть результаты ваших усилий, будь то правильно сыгранная музыкальная нота, строка кода, которая работает, или прополка садовой кровати.
Расписание выделенного времени: Поток требует непрерывных блоков времени. Расписание не менее 60-90 минут для деятельности потока, так как для входа в состояние потока требуется время.
Развивайте свои навыки: По мере того, как вы совершенствуетесь, вам нужно будет увеличивать проблемы для поддержания потока. Постоянное обучение и развитие навыков поддерживают деятельность в зоне потока.
Будьте терпеливы: Поток не происходит каждый раз, когда вы занимаетесь деятельностью. В некоторые дни вы будете бороться, чтобы сосредоточиться или баланс вызова-навыка будет выключен. Это нормально.
Обратите внимание, что облегчает ваш поток: Обратите внимание на условия, которые помогают вам войти в поток — время суток, окружающая среда, ритуалы подготовки, мышление — и воспроизвести эти условия.

Поток на работе

В то время как поток часто связан с досугом, переживание потока на работе значительно повышает удовлетворенность работой, производительность и общее благополучие.

Определите, какие рабочие задачи имеют потенциал потока и расставьте приоритеты времени для них.
Выполняйте аналогичные задачи для поддержания фокуса, а не для постоянного переключения контекстов.
• вести переговоры об автономии в том, как вы подходите к своей работе, когда это возможно;
Ищите проекты, которые расширяют ваши способности, не подавляя вас
Создавайте ритуалы, которые сигнализируют вашему мозгу, что пришло время для целенаправленной работы.
Пропагандировать политику на рабочем месте, которая защищает время фокусировки, например, блоки, свободные от собраний.
Признайте, что не вся работа будет стимулировать поток, и это нормально — сосредоточьтесь на максимизации возможностей потока там, где они существуют.

Практика самосострадания: относитесь к себе с добротой

Самосострадание, как его определяет исследователь Кристин Нефф, предполагает отношение к себе с той же добротой, заботой и пониманием, с какой вы бы предложили хорошего друга, столкнувшегося с трудностями.В культуре, которая часто подчеркивает самокритику как мотивацию, самосострадание представляет собой радикальный, но научно обоснованный альтернативный подход к личностному росту и благополучию.

Три компонента самосострадания

Самосострадание состоит из трех взаимосвязанных элементов:

Самодовольство против самоосуждение: Быть теплым и понимающим по отношению к себе, когда вы страдаете, терпите неудачу или чувствуете себя неадекватным, а не резко критиковать себя или игнорировать свою боль.
Общее человечество против изоляции: Признавая, что страдания, неудачи и несовершенство являются частью общего человеческого опыта, а не чем-то, что происходит только с вами или отмечает вас как дефектных.
Внимательность против чрезмерной идентификации: Держать свои болезненные мысли и чувства в сбалансированном осознании, а не подавлять их или потреблять их.

Почему сострадание имеет значение

Исследования показывают, что самосострадание тесно связано с психологическим благополучием, включая большее счастье, оптимизм и удовлетворенность жизнью, более низкий уровень тревоги, депрессии и стресса, большую эмоциональную устойчивость и способность справляться с трудностями, снижение страха неудачи и большую готовность пробовать новые вещи, более стабильную самооценку, которая менее зависит от внешней проверки, более здоровые отношения и большую способность к сопереживанию, а также лучшее физическое поведение и результаты.

Вопреки общим опасениям, самосострадание не делает вас ленивыми, самодовольными или самодовольными. Исследования показывают, что самодовольные люди на самом деле более мотивированы к улучшению, более склонны сохраняться после неудачи, более склонны брать на себя ответственность за свои ошибки и более склонны к здоровому поведению. Самосострадание обеспечивает безопасную основу для роста, а не резкую критику, которая часто приводит к избеганию и отказу.

Практическое упражнение самосострадания

Развитие сострадания к себе - это навык, который улучшается с практикой. Вот основанные на фактических данных упражнения для развития большего сострадания к себе:

Прерывание самосострадания: Когда вы сталкиваетесь с трудностями, сделайте паузу и признайте: «Это момент страдания» (осознанность). Напомните себе: «Страдания — это часть жизни» или «Я не одинок в этом» (общее человечество). Положите руку на свое сердце и скажите: «Пусть я буду добр к себе» или «Пусть я отдам себе сострадание, в котором я нуждаюсь» (доброта к себе).
Сострадательный разговор с самим собой: Заметьте свой внутренний диалог, особенно в трудные времена. Когда вы ловите себя на самокритичности, сделайте паузу и спросите: «Что бы я сказал хорошему другу в этой ситуации?» Затем направьте те же слова на себя.
Написать письмо сочувствия: Подумайте о том, что вы чувствуете неадекватным или плохим. Напишите себе письмо с точки зрения безусловно любящего друга, который видит всю вашу человечность. Что бы они сказали? Как бы они выразили понимание и сострадание?
Медитация любви к себе: Прямые фразы доброй воли по отношению к себе: «Пусть я буду в безопасности.Пусть я буду здоров.Пусть я буду счастлив.Пусть я буду жить с легкостью.» Если это кажется трудным, начните с направления этих фраз к тому, кого вы любите, затем постепенно включите себя.
Журнал самосострадания: Каждый день пишите о ситуации, в которой вы боролись или чувствовали себя неадекватными. Опишите ее с добротой к себе, признайте в опыте общее человечество и возьмите сбалансированную, осознанную перспективу.
Удобство для вашего тела: Физические жесты активируют систему ухода в мозге, помещают руку на сердце, обнимаются, гладят руку или ставят руки на щеки, замечают, что успокаивает.
Разработайте фразу самосострадания: Создайте короткую фразу, которую вы можете использовать в трудные моменты, например: «Это трудно, и я делаю все возможное», «Пусть я буду терпелив с собой» или «Я учусь и расту».

Преодоление барьеров к самосостраданию

Многие люди сопротивляются самосостраданию из-за заблуждений или страхов:

«Мне нужна самокритика, чтобы мотивировать себя» Исследования показывают, что самосострадание на самом деле более мотивирует, чем самокритика. Самокритика часто приводит к избеганию, промедлению и сдаче, в то время как самосострадание обеспечивает безопасную основу для роста.
«Самосострадание — это жалость к себе»: Сострадание к себе включает в себя чувство жалости к себе и веру в то, что вы однозначно несчастны. Сострадание к себе признает, что борьба является частью общего человеческого опыта и реагирует добротой, а не валяться.
«Самосострадание эгоистично»: Самосострадание увеличивает вашу способность заботиться о других, предотвращая выгорание и обиду.
«Я не заслуживаю сострадания»: Эта вера часто проистекает из травмы или суровых ранних переживаний. Каждый заслуживает сострадания просто потому, что он человек. Страдание не требует оправдания или заработка облегчения.
«Самосострадание неудобно»: Если вы привыкли к самокритике, то сочувствие к себе может сначала показаться вам незнакомым или даже угрожающим.Начните с малого, будьте терпеливы с самим собой (это самосострадание!), и заметьте, что дискомфорт не означает, что вы делаете что-то неправильно.

Интеграция позитивных психологических практик в повседневную жизнь

Понимание этих практик ценно, но реальная трансформация происходит из последовательной реализации. Участники исследования сообщили, что изначально вовлекались в позитивные психологические вмешательства, чтобы понять, как они работают, но подтвердили, что эти практики редко оставались частью их повседневной жизни, вместо этого разрабатывая и принимая ряд практик интеграции ценностей, которые лучше поддерживали их ориентацию на хорошую жизнь. Этот вывод подчеркивает важную истину: устойчивое благополучие происходит не от жесткого следования предписанным вмешательствам, а от развития мышления, ориентированного на рост и процветание.

Начните свое позитивное психологическое путешествие

Вместо того, чтобы пытаться реализовать все эти практики одновременно, что часто приводит к подавлению и отказу, выберите стратегический подход:

Начните с одной практики: Выберите вмешательство, которое наиболее резонирует с вами или отвечает вашей самой насущной потребности. Примите его в течение как минимум двух недель, прежде чем добавить другую практику.
Упростите: Устраните барьеры для практики. Если вы начинаете вести дневник благодарности, держите свой дневник и ручку на тумбочке. Если вы начинаете медитацию, создайте удобное пространство и используйте будильник напоминания.
Ссылка на существующие привычки: Привязывайте новые практики к установленным процедурам. Медитируйте сразу после утреннего кофе, практикуйте благодарность, чистя зубы ночью, или делайте добрые дела во время своих регулярных поручений.
Отслеживайте свою практику: Используйте простой календарь, приложение или журнал, чтобы записывать, когда вы практикуете. Это обеспечивает подотчетность и позволяет вам видеть ваше построение последовательности.
Обратите внимание на преимущества: Обратите внимание на то, как практики влияют на ваше настроение, энергию, отношения и общее благополучие. Это осознание усиливает поведение и мотивирует продолжение практики.
Будьте гибкими и экспериментальными: Если практика не находит отклика после того, как вы попробуете ее честно, это нормально. Попробуйте другой подход или измените его, чтобы лучше соответствовать вашим предпочтениям и образу жизни.
Ожидайте несовершенства: Ты не будешь тренироваться каждый день, жизнь случается, важно вернуться к практике после перерывов, а не полностью сдаться.

Создание персонализированного плана благополучия

По мере того, как вы привыкаете к индивидуальным практикам, подумайте о создании комплексного плана благополучия, который учитывает различные аспекты модели PERMA:

Позитивные эмоции: Благодарность журналирование, смакуя положительный опыт, участвуя в приятных мероприятиях
Вовлечение: Потоковые мероприятия, медитация осознанности, преследование впитывающих хобби
Отношения: Регулярная связь с близкими, акты доброты, присоединение к сообществам
В смысле: Связь с ценностями, содействие причинам, более крупным, чем вы сами, размышления о цели
Достижение: Постановка и достижение значимых целей, празднование прогресса, развитие навыков

Ваш план может включать в себя ежедневные практики (5-минутная медитация, журнал благодарности), еженедельные практики (тренировочные сессии, время социальных связей, деятельность потока) и ежемесячные практики (обзор целей, пробование новых видов деятельности, волонтерство).

Адаптация практики на разных этапах жизни и в разных ситуациях

Ваши жизненные обстоятельства должны меняться, и в особенно стрессовые периоды вы можете больше сосредоточиться на практике самосострадания и снижения стресса, такой как медитация. Во время перехода приоритетом могут быть практики постановки целей и определения смысла. Когда вы чувствуете себя изолированным, практика построения отношений становится необходимой. Когда жизнь чувствует застой, поток деятельности и новые проблемы могут возродить взаимодействие.

Будьте готовы регулировать интенсивность, частоту и тип практики, основываясь на ваших текущих потребностях, доступном времени и энергии, жизненном этапе и обязанностях, а также на том, что работает, а не на том, что не работает. Гибкость и самосознание являются ключом к устойчивой практике.

Когда искать профессиональную поддержку

Хотя позитивные психологические практики могут значительно улучшить самочувствие, они не заменяют профессиональное лечение психического здоровья, когда это необходимо. Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к терапевту, консультанту или другому специалисту по психическому здоровью, если вы испытываете постоянные симптомы депрессии, тревоги или других состояний психического здоровья, которые мешают ежедневному функционированию, мысли о самоповреждении или самоубийстве, травме, которая продолжает значительно влиять на вашу жизнь, проблемах в отношениях, которые стратегии самопомощи не решены, или проблемах злоупотребления психоактивными веществами.

Многие терапевты теперь интегрируют позитивные психологические подходы с традиционными терапевтическими методами, предлагая лучшее из обоих миров. Нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за профессиональной помощью — это на самом деле форма сострадания к себе и заботы о себе.

Наука об устойчивом благополучии

Наиболее значительным и новым открытием последних исследований является сдвиг в мышлении участников, который развивался с течением времени благодаря их взаимодействию с позитивной психологией, с этой новой ориентацией на благополучие, отражающей внутреннее стремление к тому, что составляет хорошую жизнь даже перед лицом трудностей, и вместо того, чтобы сосредоточиться на стремлении к счастью или избегании боли, это мышление ориентации на благополучие позволило участникам охватить весь спектр человеческого опыта, последовательно склоняясь к росту и процветанию.

Это открытие представляет собой решающую эволюцию в понимании благополучия. Происходя из латинского «melior» (лучше) и греческого «tropism» (движение к), Мелиотропизм описывает тенденцию активно согласовывать мысли, поведение, отношения и жизненный выбор с тем, что делает жизнь достойной жизни, даже в условиях невзгод. Эта концепция предполагает, что конечной целью является не освоение конкретных вмешательств, а развитие фундаментальной ориентации на рост, смысл и процветание.

За пределами счастья: более богатое видение благополучия

Позитивная психология иногда ошибочно характеризуется как стремление к постоянному счастью или положительным эмоциям. Однако подлинное благополучие гораздо более тонко. Оно включает в себя способность испытывать и обрабатывать весь спектр человеческих эмоций, включая сложные. Оно включает в себя устойчивость - способность ориентироваться в проблемах и восстанавливаться после неудач. Оно охватывает смысл и цель, даже когда жизнь трудна. Оно включает в себя подлинную связь с другими, которая иногда включает в себя конфликт и уязвимость. Оно включает в себя рост и обучение, которое часто требует дискомфорта.

Практика, изложенная в этой статье, не заключается в устранении негативного опыта или поддержании вечного позитива. Они о создании ресурсов, навыков и перспектив, которые помогут вам ориентироваться в неизбежных взлетах и падениях жизни с большей устойчивостью, находить смысл даже в трудных ситуациях, поддерживать связь с тем, что имеет наибольшее значение, и культивировать моменты радости, благодарности и участия наряду с жизненными проблемами.

Культурные аспекты позитивной психологии

Большинство положительных психологических исследований было проведено в западных, образованных, промышленно развитых, богатых и демократических обществах, поднимая важные вопросы о культурной применимости.Хотя психологические преимущества благодарности были найдены во всех культурах, люди из коллективистских культур могут испытывать меньше преимуществ от вмешательств благодарности, чем люди из индивидуалистических культур, возможно, потому что предоставление и получение помощи от других является культурной нормой в коллективистских культурах.

Это не означает, что позитивные психологические практики не работают в разных культурах, но они подчеркивают важность культурной адаптации. Что представляет собой благополучие, как выражаются и ценятся эмоции, роль индивидуальных и коллективных целей и наиболее эффективные подходы к вмешательству могут варьироваться в разных культурных контекстах. При реализации этих практик учитывайте, как они согласуются с вашими культурными ценностями и адаптируют их соответствующим образом.

Дополнительные ресурсы для вашего счастливого путешествия

По мере того, как вы продолжаете развивать свою позитивную психологическую практику, многочисленные ресурсы могут поддержать ваше путешествие. Аутентичный сайт счастья Университет Пенсильвании предлагает бесплатные анкеты для оценки различных аспектов благополучия и отслеживания изменений с течением времени. Большой хороший научный центр В Калифорнийском университете в Беркли представлены научно-исследовательские статьи, практики и ресурсы по вопросам благодарности, внимательности, сострадания и другим позитивным психологическим темам.

Для тех, кто заинтересован в более глубоком обучении, рассмотрите возможность изучения книг ведущих исследователей в этой области, таких как «Флорид» Мартина Селигмана, «Самосострадание» Кристин Нефф, «Поток» Михая Чиксентмихалия или «Как счастье» Сони Любомирской. Онлайн-курсы, семинары и программы сертификатов в области позитивной психологии также все более доступны как для личного развития, так и для профессионального применения.

Помните, что построение благополучия - это путешествие, а не место назначения. Будут неудачи, проблемы и периоды, когда практика будет казаться сложной или неэффективной. Это нормально и часть процесса. Важно поддерживать эту фундаментальную ориентацию на рост и процветание - этот мелиотропный образ мышления - который заставляет вас двигаться к тому, что делает жизнь достойной жизни, даже когда путь не гладкий.

Оригинальное название: Your Path to Flourishing

Ежедневные практики позитивной психологии, изложенные в этой статье - журнал благодарности, медитация осознанности, акты доброты, физическая активность, построение отношений, постановка целей, участие в деятельности потока и практика самосострадания - представляют собой основанные на фактических данных пути к повышению благосостояния. Каждая практика предлагает уникальные преимущества, и вместе они касаются множественных измерений человеческого процветания, захваченных в модели PERMA.

Эмпирические данные подчеркивают потенциал позитивных психологических вмешательств для воздействия на физическое и психическое здоровье, и, интегрируя надежные психологические конструкции с позитивными психологическими стратегиями, этот подход выступает за единый системный переход от болезни к процветанию, подчеркивая как личные, так и системные пути к благополучию.

Самый важный шаг - это просто начало. Выберите одну практику, которая резонирует с вами и обязуйтесь делать это в течение следующих двух недель. Обратите внимание на то, что меняется. Обратите внимание на то, как это влияет на ваше настроение, отношения, энергию и общее чувство благополучия. Будьте терпеливы с собой, когда вы строите новые привычки. Празднуйте маленькие победы. Настройте свой подход на основе того, что вы узнаете о себе.

Помните, что благополучие — это не совершенство или постоянное счастье. Речь идет о развитии навыков, перспектив и практик, которые помогают вам ориентироваться в полном спектре жизненных переживаний с большей устойчивостью, находить смысл и цель даже во время испытаний, поддерживать связь с тем, что имеет наибольшее значение, и создавать моменты радости, благодарности, вовлеченности и роста на этом пути.

Ваш путь к благополучию принадлежит только вам. То, что работает для других, может не работать для вас, и это совершенно нормально. Описанные здесь практики обеспечивают отправную точку, но в конечном итоге устойчивое благополучие происходит от развития более глубокой ориентации на процветание — этой тенденции активно согласовывать свои мысли, поведение и выбор с тем, что делает вашу жизнь достойной жизни. Начните там, где вы есть, используйте то, что у вас есть, делайте то, что вы можете, и доверяйте, что небольшие последовательные шаги приводят к значимой трансформации с течением времени.