Самооценка является основой здоровых отношений с самим собой. Она формирует ваши решения, вашу устойчивость и вашу способность к счастью. Гораздо больше, чем просто хорошее самочувствие, самооценка - это реалистичная оценка вашей собственной ценности и способностей. Когда она сильна, вы с уверенностью ориентируетесь в проблемах; когда она хрупка, даже небольшие неудачи могут чувствовать себя подавляющими. Хорошая новость заключается в том, что самооценка не фиксирована. Она может быть построена и поддержана через преднамеренные ежедневные привычки. В этой статье излагается всеобъемлющий набор практик, призванных помочь вам культивировать и поддерживать надежную, здоровую самооценку, которая будет служить вам на протяжении всей жизни.

Понимание самооценки и ее влияние

Прежде чем погрузиться в привычки, полезно понять, что такое самооценка на самом деле. Психологи часто определяют самооценку как субъективную оценку человеком собственной ценности. Это не высокомерие или нарциссизм; это тихое, внутреннее чувство ценности и способности. Низкая самооценка, с другой стороны, часто связана с тревогой, депрессией и трудностями в отношениях. По данным Американской психологической ассоциации, здоровая самооценка помогает людям справляться со стрессорами жизни и уверенно преследовать цели. Задуманно выбирая привычки, которые усиливают вашу врожденную ценность, вы можете сместить свой внутренний нарратив с самокритики на самопринятие. Для более глубокого взгляда на психологию, стоящую за самооценкой, ресурсы, подобные тем, которые есть в жизни человека. Американская психологическая ассоциация Предлагайте ценные идеи.

Позитивный разговор о себе

Ваш внутренний диалог — это самый постоянный голос, который вы слышите, и он глубоко формирует ваше восприятие себя. Отрицательный разговор с самим собой, такой как «я недостаточно хорош» или «я всегда испорчен», может создать самоисполняющееся пророчество о неудаче. позитивный разговор с самим собой Исследования в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) показывают, что сложные и переосмысление негативных мыслей могут значительно улучшить настроение и самоэффективность.

  • Начните каждое утро, говоря вслух конкретное утверждение. Вместо расплывчатых утверждений вроде «Я велик», попробуйте «Я способен справиться с сегодняшними проблемами» или «Я ценю и вношу свой вклад в команду».
  • Когда вы ловите негативную мысль, сделайте паузу и усомнитесь в ее обоснованности. Спросите: «Какие доказательства подтверждают эту мысль? Что бы я сказал другу, который думал об этом о себе?» Замените ее сбалансированным, конструктивным заявлением.
  • Ведите дневник негативных мыслей, которые вы замечаете в течение дня. Напишите рациональный, сострадательный ответ на каждый из них. Эта практика тренирует ваш мозг к отказу от поддержки самодиалога.

Реалистичные цели

Достижение - мощный строитель самооценки. Когда вы ставите и достигаете осмысленных целей, вы доказываете свою компетентность себе. Однако нереалистичные цели могут привести к хроническому разочарованию. Ключ - установить Реалистичные цели Использование SMART фреймворка (конкретного, измеримого, достижимого, релевантного, ограниченного по времени) может помочь вам создать дорожную карту успеха.

  • Разбейте большие амбиции на маленькие, конкретные задачи. Если ваша цель - пробежать марафон, начните с цели бегать 15 минут без остановки. Каждая маленькая победа усиливает ваше чувство возможностей.
  • Отмечайте прогресс, а не только совершенство. Признайте каждый шаг вперед, будь то завершение проекта вовремя или просто показ на тренировку. Награждайте себя здоровым способом, например, принимая расслабляющую ванну или наслаждаясь любимым хобби.
  • Регулярно пересматривайте свои цели и корректируйте их по мере необходимости. Гибкость — признак мудрости, а не неудачи. Если цель больше не служит вам, измените ее.

Занимайтесь регулярной физической активностью

Связь между физической активностью и психическим здоровьем хорошо документирована. Упражнения выделяют эндорфины, которые обладают повышающим настроение эффектом, а также улучшают физическое самоощущение. Регулярная физическая активность Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Health Psychology, показало, что даже умеренные физические упражнения были связаны с улучшением образа тела и самооценки.

  • Найдите занятие, которое вам действительно нравится, а не то, которое вы чувствуете себя обязанным делать. Это может быть йога, танцы, плавание, походы или даже энергичное садоводство. Ключом является последовательность по интенсивности.
  • Установите устойчивую рутину. Стремитесь к умеренной аэробной активности в неделю не менее 150 минут, как рекомендовано рекомендациями по здоровью, но начинайте там, где вы находитесь. Даже 10-минутная прогулка может изменить ваше настроение и самооценку.
  • Сосредоточьтесь на том, как упражнения заставляют вас чувствовать, а не на том, как они заставляют вас выглядеть. Обратите внимание на чувство выполненного долга после тренировки или на снятие стресса, которое оно обеспечивает. Это переносит пользу от внешнего вида на внутреннее благополучие.

Окружите себя позитивными влияниями

Ваша социальная среда - это зеркало, которое отражает вашу самооценку. Люди, которые поддерживают, поощряют и уважают вас, помогают укрепить вашу веру в себя. И наоборот, те, кто критикует, умаляет или манипулирует вами, могут подорвать вашу самооценку. Тщательное курирование вашего социального круга - это акт самопомощи. Окружайте себя положительными влияниями Это означает активный поиск отношений, которые питают и устанавливают границы с теми, которые истощают.

  • Определите людей в вашей жизни, которые заставляют вас чувствовать себя способными и ценными после того, как вы взаимодействуете с ними. Приоритетируйте проводить время с этими людьми. Планируйте регулярные догонялки или участие в общих мероприятиях.
  • Для отношений, которые постоянно отрицательны или токсичны, рассмотрите возможность ограничения вашего воздействия. Это может означать сокращение контакта, прямой разговор о ваших потребностях или в тяжелых случаях прекращение отношений. Ваше психическое здоровье является приоритетом.
  • Расширьте свою позитивную сеть, присоединившись к группам, соответствующим вашим интересам, таким как книжные клубы, волонтерские организации или фитнес-классы. Встреча с единомышленниками может обеспечить чувство принадлежности и проверки. Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI) предлагает группы поддержки, которые также могут быть источником поощрения; узнать больше о том, что такое волонтерство. Группы поддержки NAMI.

Практика благодарности

Благодарность — мощное противоядие от негативного уклона, который часто подрывает самооценку. Когда вы сосредотачиваетесь на том, что у вас есть, а не на том, чего вам не хватает, вы строите мышление изобилия и самооценки. Практика благодарности Доктор Роберт Эммонс, ведущий исследователь благодарности в Калифорнийском университете в Дэвисе, обнаружил, что практика благодарности повышает благополучие и уменьшает депрессивные симптомы.

  • Каждый вечер записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Они могут быть такими же простыми, как теплая чашка кофе или доброе слово от коллеги. Будьте конкретны, чтобы сделать практику более мощной.
  • Включите в себя то, что вы ценили каждый день в своих действиях или качествах. Например, "Я благодарен, что был терпелив к себе, когда совершил ошибку сегодня". Это напрямую укрепляет самооценку.
  • Поделитесь своей благодарностью с другими. Отправьте краткую благодарственную записку или сообщение тому, кто положительно повлиял на вас. Выражение благодарности укрепляет социальные связи и усиливает ваши собственные положительные чувства.

Научитесь принимать комплименты

Многие люди отклоняют комплименты из-за дискомфорта или убеждения, что они не заслуживают. Эта привычка может непреднамеренно укрепить низкую самооценку, отвергая положительные отзывы. Принимайте комплименты Милостиво — это навык, который помогает усваивать утверждения других, что может постепенно изменить ваше самоощущение.

  • Когда кто-то делает тебе комплимент, сопротивляйся желанию преуменьшить его или объяснить. Простого "спасибо" достаточно и уважительно.
  • Позволь себе почувствовать позитивную эмоцию, а не отмахиваться от нее.
  • После получения комплимента поразмышляйте над тем, почему это может быть правдой. Напомните себе о навыках или качествах, которые привели к похвале. Это помогает вам владеть своими достижениями.

Ограничить воздействие социальных медиа

Платформы социальных сетей часто курируются, чтобы показать основные моменты жизни других, что приводит к нездоровым сравнениям. Постоянное воздействие идеализированных изображений и достижений может способствовать чувству неадекватности и снижению самооценки. Ограничение воздействия социальных сетей Это практическая стратегия, которая защищает вашу самооценку от внешних воздействий.

  • Установите определенное время для проверки социальных сетей, например, один раз утром и один раз вечером. Избегайте прокрутки во время работы или перед сном. Используйте таймеры приложений для обеспечения этих ограничений.
  • Отмените подписку или отмените подписку, которая заставляет вас чувствовать давление, зависть или «меньше, чем». Отправьте свою ленту, чтобы включить контент, который вдохновляет, воспитывает или возвышает вас. Помните, что вы контролируете свою цифровую среду.
  • Замените некоторое время просмотра на офлайн-мероприятия, которые повышают самооценку, такие как чтение, занятия хобби или времяпрепровождение на природе.Отключение от цифрового мира может помочь вам восстановить связь с вашими собственными ценностями и достижениями.

Вовлекайтесь в осознанность и медитацию

Осознанность — это практика полного присутствия в моменте без суждения. Эта практика особенно эффективна для самооценки, потому что она помогает вам наблюдать за своими мыслями и чувствами, не будучи ими определенными. Вовлечение в осознанность и медитацию Исследования показали, что основанные на осознанности вмешательства могут значительно улучшить самооценку и уменьшить беспокойство.

  • Начните с пяти минут медитации каждый день. Сядьте спокойно, сосредоточьтесь на своем дыхании, и когда ваш ум блуждает, мягко верните его. Такие приложения, как Headspace или Calm, предлагают сеансы для начинающих.
  • Практикуйте осознанное сострадание к себе. Когда вы замечаете самокритические мысли, признайте их без осуждения и отвечайте добротой. Например, скажите себе: «Это момент страдания. Позвольте мне быть добрым к себе».
  • Включите внимательность в повседневную деятельность. Когда вы едите, обратите внимание на вкусы и текстуры. Когда вы идете, почувствуйте землю под ногами. Это возвращает вас к настоящему и уменьшает размышления о прошлых неудачах или будущих тревогах.

Развитие компетенций через обучение

Один из самых надежных способов повысить самооценку — стать компетентным в том, что вы цените. Когда вы изучаете новый навык или углубляете свои знания, вы получаете прямое доказательство своей способности расти и вносить свой вклад. Развитие компетентности Речь идет не о том, чтобы быть лучшим, а о процессе обучения и совершенствования.

  • Определите навык или тему, которая действительно вас интересует, будь то игра на музыкальном инструменте, кодирование, приготовление пищи или публичные выступления.
  • Установите маленькие, ориентированные на мастерство цели. Вместо того, чтобы стать великим гитаристом, установите цель, как "изучите три основных аккорда на этой неделе". Каждое маленькое мастерство создает ваше внутреннее доказательство способностей.
  • Обмен знаниями укрепляет ваше собственное понимание и обеспечивает социальную проверку того, что у вас есть что-то ценное, чтобы предложить.

Ежедневная практика самообслуживания

Самооценка тесно связана с тем, как вы относитесь к себе. Когда вы постоянно пренебрегаете своими физическими, эмоциональными или духовными потребностями, вы посылаете подсознательное сообщение о том, что вы не стоите усилий. Практика ежедневного ухода за собой Самопомощь не эгоистична, она является необходимой основой для того, чтобы быть в состоянии проявить себя для других и для жизни.

  • Разработайте утреннюю и вечернюю рутину, которая включает в себя мероприятия, которые питают вас. Это может включать здоровый завтрак, растяжку, ведение дневника или чтение чего-то вдохновляющего.
  • Каждый день выделяйте время для отдыха и релаксации. Это может быть так же просто, как сидеть спокойно в течение 10 минут с чашкой чая или вздремнуть. Слушайте сигналы своего тела.
  • Скажите "нет" обязательствам, которые истощают вашу энергию. Защита вашего времени и энергии - это форма самоуважения. Вам не нужно оправдывать свою потребность в отдыхе.

Ищите профессиональную поддержку, если это необходимо

Иногда, несмотря на все ваши усилия, низкая самооценка сохраняется и мешает повседневной жизни. Это может быть признаком более глубоких проблем, таких как депрессия, беспокойство или прошлая травма. Ищу профессиональную поддержку Терапевты и консультанты обучены, чтобы помочь вам раскрыть коренные причины низкой самооценки и предоставить основанные на фактических данных стратегии для изменений. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и терапия принятия и приверженности (АКТ) особенно эффективны для построения самооценки.

  • Подумайте о том, чтобы обратиться к лицензированному терапевту или консультанту. Многие предлагают скольжение по шкале или онлайн-сессии для удобства. Клиника Майо предоставляет полезное руководство по поиску подходящего терапевта; посещение Ресурсы клиники Майо для психического здоровья Для получения дополнительной информации.
  • Присоединяйтесь к группе поддержки для самооценки или связанных с ней вопросов. Обмен опытом с другими, кто понимает, может уменьшить чувство изоляции и обеспечить практическое поощрение.
  • Если вы находитесь в кризисе, немедленно обратитесь к телефону доверия. 988 Suicide and Crisis Lifeline (в США) обеспечивает конфиденциальную поддержку 24/7.

Заключение

Построение и поддержание здоровой самооценки — это не одноразовое решение, а пожизненная практика выбора себя, своего роста и своего благополучия. Каждый день предлагает возможности укрепить свою ценность с помощью небольших, преднамеренных привычек — будь то доброжелательный разговор с самим собой, постановка реалистичной цели или просто принятие комплимента с улыбкой. Прогресс может быть постепенным, но каждый шаг имеет значение. Интегрируя эти привычки в свой ежедневный ритм, вы не только укрепите свою самооценку, но и культивируете более глубокое чувство мира и удовлетворения. Помните, вы достойны усилий, необходимых для того, чтобы ясно видеть себя и относиться к себе с той же добротой, которую вы предлагаете другим. Для дальнейшего чтения, Руководство NHS по повышению низкой самооценки Предлагает дополнительные практические советы.