Жизнь в полной мере, несмотря на панические атаки: расширение возможностей стратегий для лучших дней

Понимание панических атак: основа восстановления

Панические атаки представляют собой один из самых пугающих переживаний, которые человек может вынести. Эти внезапные, подавляющие эпизоды сильного страха могут нанести удар без предупреждения, оставляя людей чувствовать себя бессильными и уязвимыми. Однако понимание того, что миллионы людей во всем мире испытывают панические атаки и что существуют эффективные стратегии управления, может дать надежду и путь к восстановлению вашей жизни.

Паническая атака — это внезапный эпизод сильного страха или дискомфорта, который вызывает серьезные физические и психологические реакции, когда нет реальной опасности или очевидной причины. Эти эпизоды обычно достигают своего пика в течение нескольких минут, но могут оставить длительные последствия для уверенности человека и ежедневного функционирования. Опыт может быть настолько интенсивным, что многие люди, у которых есть первая паническая атака, считают, что у них сердечный приступ или они испытывают угрозу для жизни неотложной медицинской помощи.

Физические симптомы панических атак удивительно последовательны у разных людей, хотя их интенсивность и комбинация могут варьироваться.

Быстрый или колотящий сердечный ритм (палпитации)
Одышка или ощущение, что вы задыхаетесь
Боль в груди или дискомфорт
Головокружение, головокружение или ощущение слабости
дрожь или дрожь
пот или озноб
Тошнота или абдоминальный дистресс
Онемение или покалывание
Горячие вспышки или холодный пот

Помимо физических симптомов, панические атаки также вызывают глубокие психологические эффекты, которые могут быть одинаково тревожными:

Чувства нереальности или отрешённости от себя (деперсонализация или дереализация)
Страх потерять контроль или «сойти с ума»
Страх умереть или иметь сердечный приступ
Подавляющее чувство надвигающейся гибели
Стремление избежать нынешней ситуации

Понимание того, что эти симптомы, хотя и ужасны, не опасны, является важным первым шагом в управлении паническими атаками.Реакция организма на борьбу или бегство активируется ненадлежащим образом, но на самом деле она не может навредить вам, даже если в данный момент она кажется подавляющей.

Наука, стоящая за паникой: что происходит в вашем теле

Для эффективного управления паническими атаками помогает понять, что происходит в вашем организме во время этих эпизодов. Когда вы испытываете паническую атаку, активизируется симпатическая нервная система вашего организма, выделяя прилив адреналина и других гормонов стресса. Это та же система, которая защитит вас от реальной опасности, но в случае панических атак она активируется без реальной угрозы.

Эта активация вызывает каскад физиологических изменений, призванных помочь вам бороться или бежать от опасности. Ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы накачать больше крови к мышцам, ваше дыхание становится быстрым, чтобы принимать больше кислорода, и ваши зрачки расширяются, чтобы улучшить зрение. Поток крови перенаправляется от вашей пищеварительной системы к вашим основным группам мышц. Хотя эти изменения будут полезны, если вы столкнулись с реальной угрозой, они чувствуют себя пугающими и неудобными, когда они происходят без видимой причины.

Хорошая новость в том, что понимание этого процесса может помочь уменьшить страх, связанный с паническими атаками. Когда вы признаете, что ваши симптомы являются результатом системы сигнализации с неисправностью, а не реальной неотложной медицинской помощи, вы можете начать реагировать на них по-разному. Это знание формирует основу для многих эффективных стратегий управления паническими атаками.

Признание и понимание ваших личных триггеров

Определение того, что вызывает ваши панические атаки, является одним из наиболее эффективных шагов, которые вы можете предпринять в управлении ими.В то время как некоторые панические атаки, по-видимому, выходят «из-под контроля», многие из них имеют идентифицируемые триггеры, которые, как только они распознаны, могут быть предвидены и управляться более эффективно.

Триггеры значительно различаются от человека к человеку, но общие категории включают:

Экологические и ситуационные триггеры

переполненные пространства, такие как торговые центры, концерты или общественный транспорт
Закрытые пространства, такие как лифты, самолеты или небольшие комнаты
Местоположение, где ранее происходили панические атаки
Вождение, особенно на шоссе или в интенсивном движении
Социальные ситуации или публичные выступления
Медицинские настройки, такие как больницы или кабинеты врачей

Физические и физиологические триггеры

Потребление кофеина, особенно в больших количествах
Употребление алкоголя или его отмена
Отсутствие сна или нерегулярные модели сна
Низкий уровень сахара в крови от пропуска еды
Некоторые лекарства или добавки
Гормональные изменения, связанные с менструальными циклами, беременностью или менопаузой
Физические ощущения, имитирующие симптомы паники (быстрое сердцебиение от физических упражнений, головокружение от быстрого стояния)

Психологические и эмоциональные триггеры

Стрессовые жизненные события, такие как изменения в работе, проблемы в отношениях или финансовые трудности
Предупреждающая тревога о будущих событиях
Конкретные мысли или ментальные образы
Воспоминания о травматических переживаниях
Чувство, что вы в ловушке или не можете убежать
Конфликт или конфронтация с другими

Ведение подробного журнала панических атак может быть бесценным в определении ваших личных триггеров. Запишите дату, время, местоположение, то, что вы делали, о чем вы думали, что вы ели или потребляли, сколько сна вы получили, и любые другие соответствующие детали, окружающие каждую паническую атаку. Со временем часто появляются шаблоны, которые могут помочь вам предвидеть и подготовиться к ситуациям, которые могут вызвать атаку.

Техника дыхания: первая линия обороны

Контролируемое дыхание является одним из самых мощных и немедленно доступных инструментов для управления паническими атаками. Когда паника бьет, дыхание обычно становится быстрым и поверхностным, что может фактически ухудшить симптомы, вызывая гипервентиляцию. Обучение контролю дыхания может прервать цикл паники и активировать реакцию релаксации вашего тела.

Диафрагмальное дыхание (глубокое дыхание живота)

Эта фундаментальная техника включает глубокое дыхание в диафрагму, а не неглубокие вдохи грудной клетки.

Положите одну руку на грудь и одну на живот
Медленно вдыхайте через нос на счет четыре, позволяя животу подниматься, сохраняя при этом грудь относительно неподвижной.
Нежно задерживайте дыхание на счет два
Выдыхайте медленно через рот на счет шесть, чувствуя, как падает живот
Повторяйте этот цикл в течение нескольких минут, пока вы не почувствуете себя спокойнее.

Ключ в том, чтобы сделать выдох длиннее, чем вдох, что помогает активировать парасимпатическую нервную систему и способствует расслаблению.

Дыхание в коробке (квадратное дыхание)

Эта техника, используемая морскими котиками и другими специалистами по стрессу, создает ритмичный рисунок дыхания, который может быстро успокоить нервную систему.

Вдыхайте через нос на счет четыре
Задержите дыхание на счет четыре
Выдох через рот для подсчета четырех
Задержите дыхание (легкие пустые) на счет четыре
Повторите цикл не менее четырех раундов

4-7-8 Техника дыхания

Разработанный доктором Эндрю Вейлом, этот метод особенно эффективен для снижения тревожности:

Поместите кончик языка против гребня за верхними передними зубами
Выдох полностью через рот, издавая звук вуша
Закройте рот и тихо вдыхайте через нос на счет четыре.
Задержите дыхание на счет семь
Выдох полностью через рот на счет восемь, делая звук вуша
Повторите цикл еще три раза

Прочие дыхание губ

Эта простая техника может помочь замедлить дыхание и сделать каждый вдох более эффективным.

Расслабьте шею и плечи
Медленно дышите через нос на два счета
Засунь губы, как будто ты вот-вот свистнешь.
Дышите медленно и мягко через ваши смытые губы в течение четырех лет.

Самый важный аспект любой техники дыхания - это регулярная практика. Не ждите, пока у вас будет приступ паники, чтобы попробовать эти методы в первый раз. Практикуйте их ежедневно, когда вы спокойны, чтобы они стали автоматическими и легче доступны в моменты сильной тревоги.

Осознанность и медитация: заземление себя в настоящем

Практика осознанности предлагает мощные инструменты для управления паническими атаками, помогая вам оставаться на земле в настоящий момент, а не быть сметенным тревожными мыслями о будущем или размышлениями о прошлом. Регулярная практика осознанности может фактически изменить реакцию вашего мозга на стресс и беспокойство с течением времени.

Понимание осознанности

Осознанность — это практика обращать внимание на настоящий момент с открытостью, любопытством и принятием без осуждения. Когда вы внимательны, вы наблюдаете за своими мыслями, чувствами и ощущениями по мере их возникновения, не пытаясь изменить их или попасть в них. Это создает пространство между вами и вашими паническими симптомами, позволяя вам реагировать, а не реагировать.

5-4-3-2-1 техника заземления

Это упражнение особенно эффективно во время панических атак, потому что оно перенаправляет ваше внимание от внутренних симптомов тревоги к внешней реальности.

5 вещей, которые вы можете видеть вокруг себя
4 вещи, которые вы можете потрогать или почувствовать
3 вещи, которые вы можете услышать
2 вещи, которые вы можете почувствовать запах
1 вещь, которую вы можете попробовать

Эта техника работает, привлекая ваши чувства и возвращая ваше сознание в ваше непосредственное окружение, прерывая цикл паники.

Медитация сканирования тела

Сканирование тела включает в себя систематическое фокусирование внимания на разных частях тела, замечание ощущений, не пытаясь их изменить. Эта практика помогает вам развить различные отношения с физическими ощущениями, в том числе и теми, которые возникают во время панических атак:

Лечь или удобно сидеть в тихом пространстве
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
Начните с пальцев ног, заметив любые ощущения
Постепенно переместить ваше внимание вверх через ваши ноги, ноги, туловище, руки и голову.
Когда вы замечаете напряжение, вдыхайте в эту область и представьте, что она высвобождается при выдохе.
Если ваш ум блуждает, мягко верните его в ту часть тела, на которой вы сосредоточены.

Руководящие ресурсы медитации

Для тех, кто новичок в медитации, управляемые практики могут быть чрезвычайно полезны.Множество приложений и онлайн-ресурсов предлагают управляемые медитации, специально предназначенные для тревоги и паники:

Headspace предлагает дружественные к новичкам медитации с конкретными курсами для беспокойства
Спокойствие обеспечивает различные длины и стили медитации, включая сеансы, ориентированные на беспокойство.
Insight Timer предлагает тысячи бесплатных медитаций от учителей по всему миру
Каналы YouTube, посвященные медитации и снятию тревоги, предлагают бесплатные ресурсы

Внимательное наблюдение

Эта практика включает в себя выбор объекта и фокусирование всего вашего внимания на нем в течение нескольких минут. Это может быть цветок, кусок фрукта, пламя свечи или любой объект, который вас интересует. Обратите внимание на каждую деталь - его цвет, текстуру, форму и любые другие качества. Эта целенаправленная практика внимания укрепляет вашу способность целенаправленно направлять свое внимание, навык, который становится бесценным во время панических атак.

Медитация любящей доброты

Эта практика включает в себя направление чувства сострадания и доброты к себе и другим. Это может быть особенно полезно для тех, чьи панические атаки сопровождаются жесткой самокритикой:

Сядьте удобно и сделайте несколько глубоких вдохов
Молча повторяйте фразы типа «Пусть я буду в безопасности, пусть я буду здоров, пусть я буду в мире».
Распространяйте эти желания на других, начиная с близких и постепенно включая в себя все существа.
Если возникают сложные эмоции, признайте их с добротой и вернитесь к фразам.

Физическая активность: движение через беспокойство

Регулярная физическая активность является одним из наиболее эффективных естественных методов лечения тревожных и панических атак. Упражнения приносят многочисленные преимущества для психического здоровья, включая снижение гормонов стресса, повышение эндорфинов, улучшение качества сна и укрепление уверенности. Ключом является поиск занятий, которые вам нравятся и могут поддерживаться с течением времени.

Как упражнения помогают справиться с паникой

Физическая активность помогает управлять паническими атаками с помощью нескольких механизмов. Она снижает мышечное напряжение, сжигает гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, увеличивает выработку эндорфинов (естественные лифты настроения), улучшает качество сна, обеспечивает здоровый выход для нервной энергии и укрепляет уверенность в способности вашего организма справляться с физическими ощущениями.

Интересно, что регулярные физические упражнения также могут помочь снизить чувствительность к физическим ощущениям, связанным с паническими атаками. Когда вы тренируетесь, вы испытываете многие из тех же ощущений - быстрое сердцебиение, потоотделение, одышка - но в контролируемом, безопасном контексте. Со временем это может уменьшить реакцию страха на эти ощущения, когда они возникают во время панической атаки.

аэробные упражнения

Сердечно-сосудистые мероприятия особенно эффективны для снижения тревожности:

Ходьба или пешие прогулки на природе, которая сочетает в себе упражнения с успокаивающим воздействием природных условий.
Бег или бег в удобном темпе
Плавание, которое обеспечивает дополнительное преимущество ритмического дыхания
Велосипед, либо на открытом воздухе, либо на стационарном велосипеде
Танцы, которые добавляют пользу музыке и творческому выражению
Аэробика или кардио-классы, обеспечивающие структуру и социальную связь

Нацельтесь на умеренную аэробную активность в течение как минимум 30 минут в большинстве дней недели. Если это кажется подавляющим, начните с 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность по мере улучшения физической формы.

Йога: Интеграция разума и тела

Йога особенно полезна для управления паническими атаками, потому что она сочетает в себе физическое движение, контроль дыхания и внимательность. Различные стили йоги предлагают различные преимущества:

Хатха-йога обеспечивает мягкое введение с основными позами и дыхательными упражнениями
Восстановительная йога использует реквизит для поддержки тела в расслабляющих позах, которые удерживаются в течение более длительного периода времени.
Инь-йога включает пассивное растяжение, которое может высвободить глубокое напряжение.
Виньяса или текучая йога связывает движение с дыханием в более динамичной практике.

Многие люди считают, что регулярная практика йоги помогает им развить большую осведомленность о теле и чувство спокойствия, которое выходит за рамки мата в повседневную жизнь. Акцент на контроле дыхания в йоге особенно ценен для управления симптомами паники.

Силовая подготовка

Тренировка сопротивления предлагает уникальные преимущества для психического здоровья:

Построение физической уверенности и чувства расширения прав и возможностей
Обеспечивает четкие, измеримые цели и прогресс
Требует сосредоточенного внимания, которое может служить формой движущейся медитации.
Улучшает образ тела и самооценку

Вам не нужно членство в спортзале, чтобы извлечь выгоду из силовых тренировок. Упражнения с весом тела, полосы сопротивления или простые гантели дома могут быть одинаково эффективными.

Тай Чи и Цигун

Эти древние китайские практики сочетают медленные, преднамеренные движения с контролем дыхания и медитацией. Исследования показали, что они эффективны для снижения тревоги и улучшения общего самочувствия. Нежный, плавный характер этих практик делает их доступными для людей всех уровней физической подготовки.

Создание устойчивой рутины упражнений

Лучшая программа упражнений - та, которой вы действительно придерживаетесь. Рассмотрим эти советы для построения устойчивой рутины:

Выберите действия, которые вам действительно нравятся, а не то, что, по вашему мнению, вы должны делать.
Начните с малого и стройте постепенно, чтобы избежать выгорания или травмы.
Запланируйте упражнения в те моменты, когда вы, скорее всего, будете выполнять их
Найдите друга для упражнений для подотчетности и социальных связей
Измените свою деятельность, чтобы предотвратить скуку
Будьте гибкими и сострадательными к себе, когда вы пропускаете тренировки.
Сосредоточьтесь на том, как упражнения заставляют вас чувствовать, а не на внешнем виде.

Когнитивные стратегии: изменение отношений с паникой

То, как вы думаете о панических атаках, значительно влияет на их частоту и интенсивность.Когнитивные стратегии помогают вам выявлять и оспаривать бесполезные модели мышления, которые питают беспокойство и панику, заменяя их более сбалансированными, реалистичными перспективами.

Принципы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)

КПТ является одним из наиболее хорошо изученных и эффективных методов лечения панического расстройства. Работая с обученным терапевтом идеально, вы также можете применять некоторые принципы КПТ самостоятельно. Основная идея заключается в том, что наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны, и изменение одного может влиять на другие.

Выявление катастрофического мышления

Во время панических атак люди часто участвуют в катастрофическом мышлении, представляя себе худшие возможные результаты.

У меня сердечный приступ, и я собираюсь умереть.
«Я потеряю контроль и сделаю что-то неловкое»
"Я схожу с ума"
«Это чувство никогда не закончится»
«Все заметят и подумают, что я слаба»

Первый шаг в оспаривании этих мыслей — простое их распознавание. Когда вы замечаете катастрофическое мышление, сделайте паузу и спросите себя: Какие у меня есть доказательства того, что эта мысль верна? Какие доказательства противоречат ей? Что бы я сказал другу, у которого была эта мысль? Какой более сбалансированный способ взглянуть на эту ситуацию?

декататрофизирующий

Этот метод предполагает реалистичное изучение ваших результатов, которых вы боитесь. Даже если бы произошел худший сценарий, был бы он действительно катастрофическим или вы могли бы с ним справиться? Часто, когда мы внимательно изучаем наши страхи, мы понимаем, что даже если бы произошли неудобные ситуации, мы бы выжили и справились с ними.

Принятие вместо сопротивления

Парадоксально, но принятие симптомов паники вместо борьбы с ними часто снижает их интенсивность и продолжительность. Когда вы сопротивляетесь панике, вы создаете вторичный слой тревоги — тревоги по поводу тревоги. Это сопротивление может фактически продлить и усилить атаку.

Попробуйте сказать себе во время панической атаки: «Это неудобно, но это не опасно. Я пережил это раньше, и я переживу это снова. Я могу позволить этим ощущениям быть здесь, не борясь с ними». Этот подход, основанный на принятии, является центральным для терапии принятия и приверженности (ACT), другого основанного на фактических данных лечения тревожных расстройств.

Принципы экспозиционной терапии

Избегание ситуаций, вызывающих страх, обеспечивает кратковременное облегчение, но усиливает паническое расстройство в долгосрочной перспективе.Постепенное, систематическое воздействие ситуаций, вызывающих страх (при использовании стратегий преодоления) является одним из наиболее эффективных способов преодоления панического расстройства.

Создайте иерархию ситуаций, вызывающих страх, ранжируя их от наименее до наиболее вызывающих беспокойство. Начните с ситуаций, которые вызывают легкое беспокойство, и постепенно продвигайтесь вверх по мере укрепления уверенности. Ключ заключается в том, чтобы оставаться в ситуации достаточно долго, чтобы ваше беспокойство естественным образом уменьшалось, что учит ваш мозг, что ситуация на самом деле не опасна.

Создание сильной системы поддержки

Никто не должен сталкиваться с паническими атаками в одиночку. Создание надежной системы поддержки обеспечивает эмоциональную проверку, практическую помощь и напоминание о том, что вы не изолированы в своей борьбе. Связь с другими является фундаментальной человеческой потребностью и мощным буфером против проблем психического здоровья.

Профессиональная поддержка

Работа с профессионалами в области психического здоровья может обеспечить специализированный опыт и персонализированное лечение:

Терапевты или консультанты, обученные КПТ, АКТ или другим основанным на фактических данных подходам к тревожным расстройствам
Психиатры, которые могут оценить, могут ли лекарства быть полезными в рамках вашего плана лечения.
Клинические психологи, которые могут обеспечить комплексную оценку и терапию
Лицензированные клинические социальные работники, которые предлагают терапию и могут связать вас с общественными ресурсами.

Не расстраивайтесь, если первый терапевт, которого вы пытаетесь, не подходит. Найти терапевта, с которым вы общаетесь, важно, и вполне приемлемо попробовать несколько, прежде чем остановиться на одном.

Группы поддержки

Общение с другими людьми, которые понимают панические атаки из первых рук, может быть невероятно полезным и полезным.

Группы поддержки лично через такие организации, как Ассоциация тревоги и депрессии Америки (ADAA)
Онлайн-сообщества поддержки и форумы, где вы можете общаться с другими анонимно.
Программы поддержки сверстников, которые соответствуют вам с кем-то, кто успешно справился с паническим расстройством
Групповые сеансы терапии под руководством специалистов в области психического здоровья

Группы поддержки предоставляют возможности для обмена опытом, обучения на чужих стратегиях преодоления трудностей, снижения чувства изоляции и практики социальных навыков в безопасной среде.

Семья и друзья

Обучение ваших близких паническим атакам может помочь им обеспечить лучшую поддержку. Рассмотрите возможность обмена информацией о том, что чувствуют панические атаки, что помогает вам во время атаки, что не помогает (даже если это хорошо настроено) и как они могут поддержать ваше восстановление.

Важно четко сообщать о своих потребностях. Некоторые люди считают полезным иметь кого-то с ними во время панической атаки, в то время как другие предпочитают быть одни. Пусть ваши люди поддержки знают, что лучше всего работает для вас.

Онлайн-ресурсы и сообщества

Интернет предлагает множество ресурсов для людей, которые управляют паническими атаками:

Сайты по психическому здоровью, такие как Национальный институт психического здоровья предоставлять основанную на фактических данных информацию
Онлайн-платформы терапии предлагают удобный доступ к лицензированным терапевтам.
Приложения для психического здоровья предоставляют инструменты для отслеживания симптомов, практики навыков преодоления трудностей и доступа к поддержке
Подкасты и каналы YouTube, ориентированные на управление тревогой, предлагают образование и вдохновение

Создайте свой кризисный план

Работайте с вашей системой поддержки, чтобы создать кризисный план для серьезных панических атак.

Список стратегий преодоления, чтобы попробовать в порядке
Контактная информация для вашего терапевта, психиатра и горячих линий кризисов
Имена и количество доверенных друзей или членов семьи, которые могут оказать поддержку
Напоминание о том, что помогало в прошлом
Успокаивающие утверждения или успокаивающие заявления, которые резонируют с вами

Наличие этого плана, записанного и легко доступного, может обеспечить уверенность и руководство в моменты сильной паники.

Основные практики самообслуживания для психического здоровья

Самопомощь не эгоистична — она необходима для управления паническими атаками и поддержания общего психического здоровья.Постоянная практика самопомощи создает основу для хорошего самочувствия, которая делает вас более устойчивым к стрессу и менее уязвимым для панических атак.

Гигиена сна: основа психического здоровья

Качество сна имеет решающее значение для эмоциональной регуляции и управления тревогой. Плохой сон может значительно повысить уязвимость к паническим атакам. Реализуйте эти методы гигиены сна:

Поддерживайте последовательный график сна, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.
Создайте расслабляющую рутину перед сном, которая сигнализирует вашему телу, что пришло время сворачивать
Держите свою спальню прохладной, темной и тихой
Избегайте экранов в течение часа перед сном, так как синий свет может помешать выработке мелатонина.
Ограничьте потребление кофеина, особенно днем и вечером.
Избегайте алкоголя перед сном, так как он нарушает качество сна
Используйте свою кровать только для сна и близости, а не для работы или просмотра телевизора.
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и сделайте тихую, расслабляющую деятельность, пока не почувствуете сонливость.

Питание для психического здоровья

То, что вы едите, значительно влияет на ваше психическое здоровье и уровень тревоги. Рассмотрим эти стратегии питания:

Ешьте регулярные, сбалансированные блюда для поддержания стабильного уровня сахара в крови, так как низкий уровень сахара в крови может вызвать симптомы, подобные панике.
Включите много цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, постные белки и здоровые жиры
Оставайтесь увлажненными в течение дня, так как даже легкое обезвоживание может повлиять на настроение и энергию.
Ограничьте потребление кофеина, который может вызвать или ухудшить симптомы тревоги у чувствительных людей.
Снизить потребление алкоголя, так как алкоголь может мешать лекарствам от тревоги и нарушать сон
Рассмотрим продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга
Включите богатые магнием продукты, такие как листовая зелень, орехи и цельные зерна, так как дефицит магния связан с беспокойством.
Избегайте или ограничивайте обработанные продукты и добавленные сахара, которые могут вызвать энергетические сбои и колебания настроения.

Методы управления стрессом

Хронический стресс повышает уязвимость к паническим атакам. Включите эти методы управления стрессом в свой ежедневный рацион:

Установите здоровые границы в отношениях и на работе
Научитесь говорить «нет» обязательствам, которые могут вас перенапрячь.
Практика тайм-менеджмента для уменьшения чувства перегруженности
Делайте регулярные перерывы в течение дня, даже если это займет несколько минут.
Занимайтесь деятельностью, которая приносит вам радость и расслабление
Проводите время на природе, что, как было показано, снижает уровень гормонов стресса.
Ограничьте воздействие новостей и социальных сетей, если они увеличивают вашу тревогу.
Практикуйте благодарность, регулярно признавая то, что вы цените в своей жизни.

Творческое выражение и хобби

Участие в творческой деятельности и хобби обеспечивает множество преимуществ для психического здоровья:

Искусство, музыка или письмо могут служить эмоциональными выходами и формами самовыражения.
Такие ремесла, как вязание, деревообработка или садоводство, обеспечивают целенаправленную, медитативную деятельность.
Изучение новых навыков укрепляет уверенность и дает чувство достижения
Хобби создают возможности для состояний потока, когда вы полностью поглощены деятельностью.
Творческие занятия могут помочь обрабатывать сложные эмоции невербальными способами.

Цифровое здоровье

В нашем гиперсвязанном мире управление вашими отношениями с технологиями является важным аспектом самообслуживания.

Установите границы вокруг рабочих писем и сообщений вне рабочего времени
Назначьте свободное от технологий время или зоны в вашем доме
Курировать ваши социальные медиа-каналы, чтобы включить положительный, поддерживающий контент
Используйте приложения, которые ограничивают время просмотра или блокируют отвлекающие веб-сайты
Помните, как различные действия в Интернете влияют на ваше настроение и уровень тревоги.

Связь с природой

Было показано, что время, проведенное в естественной среде, уменьшает беспокойство, снижает гормоны стресса и улучшает общее самочувствие:

Регулярно гуляйте в парках, лесах или других природных условиях.
Практика «лесного купания» (синрин-йоку), японская практика осознанного погружения в природу
Принесите природу в помещении с комнатными растениями
Сядьте на улицу, чтобы поесть или поработать, когда позволяет погода.
Сад или склонность к растениям как успокаивающее, заземляющее действие

Духовные или философские практики

Для многих людей духовные или философские практики обеспечивают смысл, комфорт и перспективу.

Молитва или религиозные практики, которые резонируют с вашими убеждениями
Чтение вдохновляющих или философских текстов
Размышление над вопросами смысла и цели
Взаимодействие с религиозным сообществом, если это соответствует вашим ценностям.
Практика благодарности или другие духовно ориентированные упражнения

Варианты лекарств: когда и как они могут помочь

Хотя изменения образа жизни и терапия являются основополагающими методами лечения панического расстройства, лекарства могут быть важной частью комплексного плана лечения для некоторых людей. Понимание ваших вариантов может помочь вам в информированных беседах с вашим лечащим врачом.

Типы лекарств от панического расстройства

Несколько классов лекарств используются для лечения панического расстройства:

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRI)

СИОЗС обычно являются лекарством первой линии для лечения панического расстройства. Они работают за счет повышения уровня серотонина в мозге и включают такие лекарства, как сертралин, пароксетин и флуоксетин. СИОЗС обычно занимают несколько недель, чтобы достичь полной эффективности, но могут значительно снизить частоту и интенсивность панических атак.

Ингибиторы обратного захвата серотонина-норепинефрина (SNRI)

СНИР работают аналогично СИОЗС, но также влияют на уровень норадреналина. Венлафаксин является СНИР, обычно назначаемым при паническом расстройстве. Как и СИОЗС, СНИЗ требуют времени, чтобы стать полностью эффективными, но могут обеспечить существенное облегчение.

Бензодиазепины

Эти препараты быстро работают, чтобы уменьшить симптомы тревоги и могут быть полезны при острых панических атаках. Однако они несут риск зависимости и обычно рекомендуются для краткосрочного использования или по мере необходимости, а не для ежедневного поддерживающего лечения. Общие бензодиазепины включают алпразолам, клоназепам и лоразепам.

Другие лекарства

Некоторые люди получают пользу от других видов лекарств, включая определенные бета-блокаторы, которые могут уменьшить физические симптомы тревоги, трициклические антидепрессанты или новые лекарства, такие как буспирон.

Важные соображения о лекарствах

Если вы рассматриваете лекарства от панического расстройства, помните об этих моментах:

Лекарства лучше всего работают в сочетании с терапией и изменениями образа жизни, а не в качестве самостоятельного лечения.
Поиск правильного лекарства и дозировки часто требует терпения и может включать в себя несколько вариантов.
Побочные эффекты обычно встречаются изначально, но часто уменьшаются через несколько недель.
Никогда не прекращайте принимать психиатрические препараты внезапно без медицинского наблюдения, так как это может вызвать симптомы отмены.
Будьте честны со своим врачом обо всех лекарствах, добавках и веществах, которые вы используете.
Регулярные последующие назначения важны для мониторинга эффективности и побочных эффектов.

Принимая решение

Решение использовать лекарства является личным и должно быть принято в консультации с квалифицированным врачом. Лекарства могут быть особенно стоит рассмотреть, если панические атаки серьезно влияют на качество вашей жизни, вы не отреагировали адекватно на терапию и изменения образа жизни в одиночку, или вы испытываете сопутствующие состояния, такие как депрессия.

Создайте свой индивидуальный план действий для панической атаки

Наличие конкретного плана действий для того, когда паника ударит, может уменьшить упреждающее беспокойство и помочь вам более эффективно реагировать во время атаки.Ваш план должен быть персонализирован для того, что работает для вас и легко доступен, когда вам это нужно.

Во время панической атаки

Ваш план действий в данный момент может включать:

Напомните себе, что это паническая атака, а не неотложная медицинская помощь, и она пройдет.
Начните предпочитаемую технику дыхания немедленно
Используйте технику заземления 5-4-3-2-1, чтобы восстановить связь с окружающей средой.
По возможности переезжайте в тихое, комфортное место.
Используйте успокаивающее приложение или слушайте заранее выбранную успокаивающую музыку
Практикуйте принятие, а не борьбу с ощущениями
Позвоните доверенному человеку поддержки, если это поможет вам
Занимайтесь нежным движением, таким как ходьба или растяжка

После панической атаки

То, что вы делаете после приступа паники, также важно:

Практикуйте сострадание к себе, а не самокритику
Избегайте анализа того, что произошло, или попытки выяснить, почему это произошло.
Вернитесь к своей обычной деятельности, как только почувствуете себя способным.
Запишите атаку в своем журнале, отметив любые потенциальные триггеры или шаблоны.
Участие в нежных мероприятиях по уходу за собой
Напомните себе, что паническая атака не означает, что вы терпите неудачу или отступаете назад.

Превентивные стратегии

Ваш план действий должен также включать ежедневные профилактические мероприятия:

Утренняя рутина, которая включает в себя заземление
Регулярный график тренировок
Последовательное время сна и приема пищи
Ежедневная осознанность или медитативная практика
Еженедельные назначения терапии, если это применимо
Регулярные проверки с вашей системой поддержки
Запланированное время для хобби и занятий, которые вам нравятся

Преодоление агорафобии и избегание поведения

У многих людей, которые испытывают панические атаки, развивается агорафобия — страх и избегание мест или ситуаций, где побег может быть затруднен или помочь недоступен, если происходит паническая атака.

Понимание цикла избегания

Избегание создает порочный круг: вы избегаете ситуации, потому что боитесь панической атаки, которая мешает вам узнать, что вы действительно можете справиться с ситуацией, которая поддерживает или увеличивает ваш страх, что приводит к большему избеганию.

Систематическая десенсибилизация

Этот основанный на фактических данных подход включает в себя создание иерархии ситуаций, которые вас боятся, и постепенное их выявление:

Перечислите все ситуации, которых вы избегаете или боитесь, от легкой тревоги до чрезвычайно пугающей.
Оцените каждую ситуацию по шкале от 0 до 100, исходя из того, сколько беспокойства она вызывает.
Начните с ситуаций, оцениваемых примерно в 30-40, не самых простых, но не подавляющих.
Планируйте свою экспозицию подробно, в том числе, когда, где и как долго
Используйте свои стратегии преодоления до, во время и после воздействия
Оставайтесь в ситуации, пока ваше беспокойство не уменьшится как минимум наполовину.
Повторите одно и то же воздействие несколько раз, прежде чем перейти на следующий уровень.
Отмечайте свои успехи, какими бы маленькими они ни казались.

Интерцептивное воздействие

Эта специализированная форма воздействия включает в себя преднамеренное индуцирование физических ощущений, связанных с паническими атаками, контролируемым образом.Повторяя эти ощущения в безопасных условиях, вы можете уменьшить свой страх перед ними. Примеры включают:

Вращение в кресле, чтобы создать головокружение
Дыхание через соломинку, чтобы создать одышку
Бег на месте для увеличения частоты сердечных сокращений
Гипервентиляция короткое время, чтобы создать головокружение

В идеале это должно быть сделано под руководством терапевта, особенно на начальном этапе.

Расширяйте свою зону комфорта

Работая над экспозицией, помните, что цель состоит не в том, чтобы полностью устранить беспокойство, а в том, чтобы доказать себе, что вы можете справиться с ним. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией страха и выживаете (даже если это неудобно), вы переучиваете свой мозг и расширяете свою свободу.

Особые соображения: панические атаки на разных этапах жизни

Панические атаки могут поражать людей в любом возрасте, а различные жизненные этапы представляют собой уникальные проблемы и соображения.

Панические атаки у подростков и молодых взрослых

Паническое расстройство часто впервые появляется в подростковом или раннем взрослом возрасте. Молодые люди, сталкивающиеся с паническими атаками, могут извлечь выгоду из:

Образование о панических атаках для уменьшения страха и путаницы
Участие семьи в лечении, когда это необходимо
Школьные помещения, если панические атаки мешают образованию
Группы поддержки сверстников, специально предназначенные для молодежи
Реагирование на социальные сети и академическое давление, которое может способствовать тревоге

Панические атаки во время беременности и послеродового периода

Гормональные изменения во время беременности и послеродовой период могут влиять на уровень тревоги.

Тесно сотрудничая с поставщиками медицинских услуг, чтобы взвесить риски и преимущества лекарств во время беременности и грудного вскармливания
Подчеркивание немедикаментозных методов лечения, таких как терапия и изменение образа жизни
Решение проблемы дополнительного стресса и лишения сна, которые приходят с новым родительством
Различие между паническим расстройством и послеродовой тревогой или депрессией
Создание сильных систем поддержки для помощи в уходе за детьми и уходе за собой

Панические атаки у пожилых людей

В то время как паническое расстройство обычно начинается раньше в жизни, пожилые люди также могут испытывать панические атаки.

Исключение медицинских условий, которые могут имитировать симптомы паники
Учитывая взаимодействие лекарств с другими рецептами
Решение жизненных переходов, таких как выход на пенсию, потеря близких или изменения в здоровье
Адаптация физических упражнений для обеспечения мобильности или ограничений здоровья
Борьба с изоляцией через социальные связи и деятельность

Когда обратиться за профессиональной помощью

Хотя стратегии самопомощи могут быть мощными, профессиональная помощь иногда необходима и может значительно ускорить ваше выздоровление.Признание того, когда обращаться за профессиональной поддержкой, является важной частью самопомощи.

Признаки, которые вы должны проконсультироваться с специалистом по психическому здоровью

Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, если вы испытываете любое из следующих:

Панические атаки происходят часто (более одного раза в неделю) или увеличиваются в частоте.
Вы избегаете важных действий, мест или ситуаций из-за страха панических атак.
Панические атаки значительно мешают работе, школе, отношениям или ежедневному функционированию.
Вы испытываете постоянное беспокойство о том, что у вас больше панических атак.
У вас развилась агорафобия или другие фобии
Вы испытываете симптомы депрессии наряду с паническими атаками
Вы используете алкоголь или другие вещества, чтобы справиться с тревогой.
У тебя мысли о самоповреждении или самоубийстве.
Стратегии самопомощи не обеспечивают адекватного облегчения после последовательных усилий.
Вы не уверены, что то, что вы испытываете, на самом деле является паническими атаками или другим состоянием.

Виды специалистов в области психического здоровья

Различные специалисты предлагают различные виды поддержки:

Психологи имеют докторские степени и обеспечивают терапию и психологическое тестирование
Лицензированные клинические социальные работники (LCSW) предоставляют терапию и могут связать вас с общественными ресурсами.
Лицензированные профессиональные консультанты (LPC) или лицензированные консультанты по психическому здоровью (LMHC) обеспечивают терапию
Психиатры - это врачи, которые могут назначать лекарства и обеспечивать терапию.
Психиатрические медсестры могут назначать лекарства и проводить терапию во многих штатах.

Поиск правильного терапевта

Поиск хорошего терапевта важен для успешного лечения:

Ищите терапевтов, которые специализируются на тревожных расстройствах и имеют подготовку в доказательных методах лечения, таких как КПТ или АКТ.
Спросите об их опыте лечения панического расстройства конкретно
Рассмотрите практические факторы, такие как местоположение, доступность и принимают ли они вашу страховку.
Не стесняйтесь планировать консультации с несколькими терапевтами, прежде чем принимать решение.
Доверяйте своим инстинктам о том, чувствуете ли вы себя комфортно и понятно.
Помните, что это нормально, чтобы изменить терапевтов, если отношения не работают.

Чего ожидать от терапии

Понимание того, что включает в себя терапия, может уменьшить беспокойство о начале лечения:

Первоначальные сеансы обычно включают оценку и сбор информации о вашей истории и симптомах.
Вы и ваш терапевт будете сотрудничать, чтобы установить цели лечения.
Терапия панического расстройства часто включает в себя образование, когнитивную реструктуризацию, упражнения на воздействие и обучение навыкам.
У вас, вероятно, будут домашние задания для тренировки навыков между сессиями.
Прогресс не всегда линейный — откаты являются нормальными и частью процесса.
Большинство людей видят значительное улучшение в течение 12-20 сеансов КПТ, хотя это варьируется.

Кризисные ресурсы

Если вы находитесь в кризисе или имеете мысли о самоповреждении, немедленная помощь доступна:

Национальная линия профилактики самоубийств: 988 (доступно 24/7)
Текстовая линия: Текст домой до 741741
Национальная линия помощи SAMHSA: 1-800-662-4357 (предоставляет направление в местные лечебные учреждения и группы поддержки)
Местные службы экстренной помощи (911 в США) для неотложных психиатрических ситуаций

Оригинальное название: Living Fully: Thriving Beyond Panic Attacks

Управление паническими атаками заключается не только в снижении симптомов, но и в построении богатой, значимой жизни. Восстановление возможно, и многие люди, которые боролись с паническим расстройством, продолжают жить полной, удовлетворяющей жизнью.

Переосмысление успеха

Успех в управлении паническим расстройством не означает, что вы никогда не будете испытывать тревогу или панику снова.

Снижение частоты и интенсивности панических атак
Развитие уверенности в своей способности справляться с паникой, когда она возникает
Больше не избегайте важных действий или ситуаций из-за страха.
Преследуя свои цели и ценности, несмотря на периодические тревоги
Имея набор эффективных стратегий, которые вы можете использовать
Сохранение перспективы и сострадания к себе во время неудач

Посттравматический рост

Многие люди считают, что работа с паническим расстройством приводит к неожиданным положительным изменениям:

Больше самосознания и эмоционального интеллекта
Повышенное сострадание к себе и другим
Более глубокое понимание моментов мира и радости
Более сильные навыки преодоления, которые служат вам во всех областях жизни
Более четкое понимание ваших ценностей и приоритетов
Значимые связи с другими людьми, которые делятся подобным опытом

Сохранение прогресса

После того, как вы достигли прогресса в управлении паническими атаками, поддержание этих достижений требует постоянного внимания.

Продолжайте практиковать стратегии преодоления трудностей, даже когда вы чувствуете себя хорошо.
Оставайтесь на связи со своей системой поддержки
Поддерживайте здоровые привычки образа жизни вокруг сна, питания и физических упражнений
Устранение новых стрессоров до их накопления
Иметь план управления неудачами, когда они происходят
Подумайте о периодических сеансах «бустерной» терапии, чтобы освежить навыки.

Помогать другим

После того, как вы разработали эффективные стратегии для управления паническими атаками, вы можете найти смысл в поддержке других, которые борются.

Делитесь своей историей, чтобы уменьшить стигму и дать надежду
Участие в программах поддержки peer
Пропаганда улучшения ресурсов и осведомленности в области психического здоровья
Просто быть присутствующим и сострадательным, когда другие разделяют их борьбу.

Охватывающая несовершенство

Жить с паническим расстройством означает признать, что жизнь не всегда будет идеальной или комфортной. Будут трудные дни, неожиданные неудачи и моменты борьбы. Это верно для всех, а не только для тех, кто управляет тревожными расстройствами. Цель не совершенство, а устойчивость - способность согнуть, не ломаясь, испытывать трудности и восстанавливаться, продолжать двигаться вперед, даже когда путь сложный.

Ваше путешествие вперед

Восстановление от панического расстройства - это путешествие, а не пункт назначения. Это требует терпения, настойчивости и самосострадания. Будут взлеты и падения, прогресс и неудачи. Но с каждым шагом вперед вы наращиваете силу, навыки и уверенность.

Помните, что вы не определены своими паническими атаками. Они - то, что вы испытываете, а не то, кто вы есть. У вас есть неотъемлемая ценность, которая существует независимо от ваших симптомов или борьбы. Вы заслуживаете поддержки, сострадания и возможности жить полной, значимой жизнью.

Стратегии, изложенные в этой статье - от дыхательных техник и практик осознанности до физических упражнений, терапии и систем поддержки зданий - это инструменты, которые вы можете использовать, чтобы вернуть свою жизнь от паники. Не каждая стратегия будет работать для всех, и это нормально. Экспериментируйте, будьте терпеливы с собой и создайте персонализированный инструментарий, который работает для вас.

Самое главное, не теряйте надежду. Бесчисленные люди прошли этот путь раньше вас и нашли свой путь к лучшим дням. При правильной поддержке, стратегиях и приверженности вашему благополучию вы тоже можете. Жизнь в полной мере, несмотря на панические атаки, не просто возможна - это в пределах вашей досягаемости.

Дополнительные ресурсы для вашего путешествия

Продолжение обучения по вопросам панического расстройства и управления тревогой может дать вам знания и новые стратегии. Вот несколько ценных ресурсов для изучения:

Полезные сайты и организации

Тревога Канада предлагает бесплатные, основанные на фактических данных ресурсы и инструменты самопомощи
Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA) предоставляет образовательные ресурсы и справочники терапевтов.
Национальный институт психического здоровья предлагает научно-исследовательскую информацию о паническом расстройстве

Мобильные приложения

Спокойствие и пространство для головы для медитации и осознанности
Осмелитесь поддерживать и упражнения для панической атаки
MindShift CBT для методов когнитивно-поведенческой терапии
Sanvello для отслеживания настроения и инструментов для преодоления

Ваш путь к полной жизни, несмотря на панические атаки, начинается с одного шага. Независимо от того, пытается ли этот шаг технику дыхания, обращается к терапевту, присоединяется к группе поддержки или просто решает, что вы заслуживаете лучших дней - вы уже на пути. Будьте терпеливы с собой, празднуйте маленькие победы и помните, что обращение за помощью - это признак силы, а не слабости. У вас есть способность не просто пережить панические атаки, но процветать, несмотря на них.