Table of Contents

Сила вашего окружения в разрушении привычек

Нарушение вредных привычек часто ощущается как битва силы воли. Вы знаете, что вы должны остановиться, вы хотите остановиться, но поведение сохраняется. Правда в том, что одной силы воли редко бывает достаточно. Наши ежедневные действия сильно зависят от окружающей среды, в которой мы живем, работаем и общаемся. Задуманно изменяя свое окружение, вы можете устранить триггеры, ввести положительные сигналы и сделать правильное поведение проще, чем неправильное. В этой статье рассматриваются практические, основанные на фактических данных стратегии, чтобы использовать изменения окружающей среды, чтобы разрушить вредные привычки и построить более здоровые модели.

Почему окружающая среда важнее силы воли

Исследования в поведенческой психологии показывают, что привычки формируются через цикл кий-рутин-вознаграждение. Кий — триггер в вашей среде — это то, что инициирует автоматическое поведение. Например, вид телефонного уведомления (кви) приводит к прокрутке (рутине) для удара дофамина (вознаграждение). Когда вы пытаетесь сломать привычку чистой силой воли, вы боретесь с этими глубоко укоренившимися сигналами. Изменение окружающей среды удаляет кий вообще, делая нежелательное поведение гораздо менее вероятным.

Джеймс Клир, автор книги Атомные привычкиКак известно, «вы не поднимаетесь до уровня своих целей. Вы падаете до уровня своих систем. Ваша среда является фундаментальной частью этой системы. Перепроектировав ее, вы настраиваете себя на успех, не полагаясь на постоянные умственные усилия. Исследования показали, что даже небольшие изменения, такие как перемещение конфетной банки в менее доступное место, могут резко сократить потребление».

Рассмотрим факторы окружающей среды, которые влияют на привычки:

  • Близость: Насколько близко к вам объект или деятельность влияет на то, как часто вы с ним взаимодействуете. Держите здоровые закуски в пределах досягаемости руки; спрячьте нездоровые.
  • Визуальное присутствие: То, что вы видите чаще всего, становится наивысшим. Поместите свои кроссовки у двери, если хотите бегать ежедневно.
  • Социальные нормы: Поведение окружающих вас людей создает тонкое давление, чтобы соответствовать. Если ваши коллеги каждый день едят нездоровый обед, вы с большей вероятностью сделаете то же самое.
  • Выбор по умолчанию: Путь наименьшего сопротивления - это самый распространенный вариант.Сделать хорошие привычки вариантом по умолчанию (например, предварительно запрограммировать кофеварку на варку черного кофе вместо добавления сахара).

Понимание этих механизмов является первым шагом. Теперь давайте погрузимся в действенные стратегии, чтобы изменить вашу среду для долгосрочных изменений.

Стратегические изменения окружающей среды, чтобы разрушить плохие привычки

В этом разделе описываются четыре ключевые стратегии, которые вы можете реализовать немедленно. Каждая из них нацелена на другой аспект вашей среды.

1.Удалить или уменьшить триггеры

Самый прямой способ избавиться от привычки - устранить сигналы, которые приводят ее в движение. Если вы хотите прекратить перекусывать чипсами, не держите чипы в доме. Если вы хотите сократить количество социальных сетей, удалите приложения с домашнего экрана вашего телефона или выходите из системы после каждой сессии. Трения необходимости переустановки или входа в систему может быть достаточно, чтобы нарушить автоматический ответ.

Проведите инвентаризацию вашего физического пространства — дома, офиса, автомобиля. Определите каждый предмет, который действует как триггер для вашей вредной привычки. Например:

  • Если вы кусаете ногти, держите ногтевой файл и лак с горьким вкусом на виду.
  • Если вы откладываете просмотр телевизора, удалите пульт от обычного места или отключите телевизор после использования.
  • Если вы переедаете во время еды, используйте небольшие тарелки и храните остатки в неудобных контейнерах.

Советы по действию: Проведите один уик-энд в своем доме, чтобы «охотиться за триггерами». Перечислите все экологические сигналы, которые приводят к нежелательному поведению, а затем систематически удаляйте или скрывайте их. Вы будете поражены тем, насколько это простое действие имеет значение.

2. Перепроектируйте свое пространство для новых маршрутов

Перепланировка окружающей среды может создать умственный сброс. Когда вы меняете планировку комнаты, вы с меньшей вероятностью возвращаетесь к старым процедурам, потому что знакомые сигналы исчезли. Например, если вы обычно сидите на диване, чтобы смотреть телевизор и перекусывать, перемещаете диван лицом к окну вместо телевизора или перемещаете телевизор в менее удобную комнату.

Еще один мощный прием - "привычка укладывать" пространственным дизайном. Поместите что-то, что вы хотите сделать сразу после того, что вы уже делаете. Например, если вы хотите ежедневно чистить нитью, поместите нить рядом с зубной щеткой. Если вы хотите чаще звонить другу, установите повторяющееся напоминание о календаре сразу после утреннего кофе.

Советы по действию: Выберите одну привычку, которую вы хотите создать, и ту, которую вы хотите сломать. Для новой привычки поместите необходимый инструмент где-то неизбежно (например, оставьте свой коврик для йоги, развернутый посреди пола). Для плохой привычки сделайте его физически неудобным для выполнения (например, храните контроллеры игровой консоли в заблокированном ящике, который требует ключа).

3. Введение положительных сигналов и визуальных напоминаний

Ваша среда может активно стимулировать хорошее поведение. Используйте визуальные сигналы стратегически. Хотите пить больше воды? Держите большую, прозрачную бутылку с водой на столе. Хотите медитировать? Поместите подушку для медитации в место, которое вы проходите каждое утро. Ключ в том, чтобы сделать сигнал настолько заметным, что вы не можете игнорировать его.

Можно также использовать экологические «намерения по реализации». Например, оставить на зеркале ванной записку, в которой говорится: «После чистки зубов сделайте 10 отжиманий». Сочетание видимого сигнала и конкретного действия создает мощную цепочку триггерного ответа. Со временем это становится автоматическим.

Советы по действию: Создайте «доску» в зоне с высоким трафиком вашего дома. Используйте карточки с индексом с одной привычкой на карту и прикрепляйте их туда, где вы будете видеть их ежедневно. Когда вы закончите привычку, переместите карту в раздел «сделано». Это геймифицирует процесс и сохраняет сигналы свежими.

4.Измените свою рутину, чтобы изменить экспозицию

Иногда окружающая среда меньше связана с физическими объектами и больше с последовательностями мест и времени, через которые вы проходите. Если ваша плохая привычка происходит в определенное время или месте (например, курение по дороге на работу, бездумное питание во время просмотра вечерних новостей), измените эту часть своей рутины. Возьмите другой маршрут, измените время начала работы или посмотрите новости в другой комнате.

Один из эффективных методов - полностью заменить рутину. Например, если вы обычно идете в торговый автомат в 3 часа дня, запланируйте 15-минутную прогулку. Новая активность нарушает старое рутинное соединение. Со временем послеобеденный триггер будет связан с ходьбой, а не с перекусами.

Советы по действию: Определите время и место, где ваша плохая привычка сильнее всего. Затем спроектируйте новую «микро-программу», чтобы выполнить в то же время и в том же месте. Запишите и практикуйте ее в течение одной недели. Вы заметите, что старая привычка теряет свою силу.

Создание благоприятной социальной среды

Люди — социальные существа, и наши привычки глубоко зависят от компании, которую мы поддерживаем. Если окружающие вас люди вовлекаются в одну и ту же плохую привычку, это нормализует поведение и затрудняет уход. И наоборот, поддерживающая социальная сеть может обеспечить подотчетность, поощрение и альтернативные нормы.

Сообщите о своих намерениях

Расскажите доверенным друзьям, семье или коллегам, над чем вы работаете. Это создает уровень ответственности. Дайте им точно знать, как они могут помочь — например, «Пожалуйста, не предлагайте мне десерт, когда мы пойдем на ужин» или «Если вы увидите, что я тянусь за своим телефоном за ужином, напомните мне убрать его». Большинство людей хотят поддержать вас, но им нужно знать особенности.

Найдите партнера по подотчетности

Если у вас есть приятель, который разделяет подобные цели, вы можете удвоить свою мотивацию. Вы можете ежедневно проверять, делиться борьбой и праздновать победы. Если вы оба пытаетесь сократить время на экране, вы можете согласиться держать телефоны подальше во время обеда. Взаимная приверженность укрепляет обе решимость. Многие люди сообщают, что страх подвести своего партнера является более сильным мотиватором, чем самодисциплина.

Присоединяйтесь к группе или сообществу

Ищите онлайн или личные группы, сосредоточенные на изменении привычек. Будь то группа для написания, чтобы преодолеть прокрастинацию, беговой клуб для создания упражнений или сообщество осознанности, чтобы уменьшить стресс, социальное подкрепление группы может быть преобразующим. Вы также получаете доступ к общим ресурсам и стратегиям. Платформы, такие как Reddit, имеют субреддиты, посвященные отказу от определенных привычек (например, r / стоп-курение, r / nofap), где тысячи людей делятся своими поездками.

Если вы не можете найти группу, подумайте о том, чтобы начать. Meetup.com и группы Facebook позволяют легко собирать единомышленников. Даже небольшая группа из трех-пяти человек, собирающихся еженедельно, может обеспечить мощные социальные леса.

Советы по действию: На этой неделе отправьте сообщение трем друзьям: «Я пытаюсь сломать [привычку]. Вы готовы стать партнером по подотчетности? Я буду проверять вас каждый понедельник и пятницу».

Использование технологий как инструмента защиты окружающей среды

Ваша цифровая среда так же влиятельна, как и физическая. Смартфоны, компьютеры и приложения могут либо подпитывать вредные привычки, либо помогать их нарушать. Используйте технологии намеренно, чтобы изменить ваше цифровое окружение.

Отслеживание привычек и напоминание приложений

Отслеживание вашего поведения создает осведомленность и подотчетность. Хабитика Усвоение привычки путем превращения ваших целей в ролевую игру. Стреки Это простое приложение для iOS, которое позволяет отслеживать до 12 привычек и показывает длину полосы. Лупхабиты Это бесплатное приложение, которое использует метод Сайнфелда (не разрывайте цепочку). Любой из них может помочь вам оставаться последовательным, делая прогресс видимым.

Вы также можете настроить повторяющиеся напоминания на своем телефоне с помощью встроенных приложений, таких как Apple Reminders или Google Keep. Например, установите напоминание в 8 вечера: «Это ваше время сна — никаких экранов в течение 30 минут».

Блокировка и фокусировка приложений

Если ваша плохая привычка связана с цифровым отвлечением, например, слишком часто проверять электронную почту, прокручивать социальные сети или играть в игры, используйте блокирующие приложения, чтобы добавить трения. Свобода Позволяет блокировать веб-сайты и приложения на всех устройствах в течение установленных периодов. Холодная Турция Это мощное приложение Windows / Mac с «жестким режимом», который предотвращает отключение блока. Лес Это красивое мобильное приложение, где вы сажаете виртуальное дерево, которое растет, пока вы сосредоточены; если вы покидаете приложение, дерево умирает. Эти инструменты создают виртуальную среду, которая делает плохую привычку невозможной или дорогостоящей.

Автоматизация хорошего поведения

Технология также может автоматизировать положительные изменения окружающей среды. Используйте интеллектуальные вилки для выключения телевизора в установленное время. Используйте IFTTT (If This Then That) для создания автоматики: например, «Если я приду в спортзал, тогда выключите мой домашний Wi-Fi». Настройте автоматические переводы на сберегательный счет, когда вы пропустите плохую привычку (например, приложение «баночка с кляпом», которое вычитает деньги за каждое проклятое слово).

Советы по действию: Установите одно приложение для блокировки на телефоне и установите его, чтобы заблокировать два лучших отвлекающих сайта с 8 утра до 6 вечера на следующей неделе.

Оценка и корректировка окружающей среды с течением времени

Нарушение привычек не является процессом «настрой и забудь». Ваше окружение будет нуждаться в постоянном обслуживании и корректировке по мере изменения. То, что работает сегодня, может потерять свой эффект через месяц. Регулярно оценивайте свое окружение, чтобы убедиться, что оно продолжает поддерживать ваши цели.

Еженедельный экологический аудит

Каждое воскресенье, потратьте 15 минут на осмотр своего пространства.

  • Есть ли какие-либо новые триггеры, которые проникли в ваш телефон? (например, новая закуска в кладовке, новое приложение на вашем телефоне)
  • Являются ли положительные сигналы все еще видимыми и эффективными? (например, перекочевала ли бутылка с водой в менее доступное место?)
  • Есть ли какие-либо небольшие точки трения, которые вы могли бы добавить для вредной привычки? (например, переместить удаленный шаг дальше)

Запишите свои наблюдения и вносите по одной крошечной корректировке каждую неделю. Со временем эти небольшие изменения превращаются в благоприятную среду.

Ищите внешнюю обратную связь

Например, вы можете не осознавать, что всегда хватаете печенье, когда проходите мимо туалета. Сотрудник может сказать: «Я вижу, что вы направляетесь в туалет каждый раз, когда проверяете свою электронную почту. Может быть, вам стоит выйти на улицу». Эта свежая перспектива может выявить слепые пятна.

Будьте гибкими и итеративными

По мере того, как меняется ваша жизнь — новая работа, новое место, новые отношения — ваш экологический дизайн должен адаптироваться. Если вы переезжаете в новую квартиру, вы получаете прекрасную возможность перезагрузить все свои привычки. Но даже без больших изменений ожидайте, что ваша среда будет меняться естественным образом. Переоценка каждые несколько месяцев. Может быть, вы сначала удалили всю нездоровую пищу, но теперь вы чувствуете себя достаточно сильным, чтобы получить одно небольшое угощение без рецидива. Или, возможно, вам нужно добавить более сильный барьер, потому что соблазн возвращается.

Советы по действию: Установите повторяющееся напоминание календаря для первого дня каждого месяца: «Проверка экологических привычек». Потратьте 10 минут на просмотр триггеров, сигналов и социальных поддержек.

Реальные истории успеха

Рассмотрим историю Сары, писательницы, которая хотела избавиться от привычки проверять социальные сети каждые 10 минут. Она удалила приложения со своего телефона, использовала Freedom, чтобы заблокировать Facebook и Twitter на своем ноутбуке в рабочее время, и положила свой телефон в ящик через комнату. Она также настраивала автоматическое сообщение своему партнеру по подотчетности каждый раз, когда она заканчивала 25-минутный спринт. В течение двух недель ее внимание резко улучшилось.

Другой пример: Марк хотел бросить ночные перекусы. Он сделал кухню «закрытой» после 8 вечера, поставив на холодильник вывеску, заперев кладовую комбинированным замком (только его жена знала код), и заменив вечернее ТВ-время чтением в другой комнате. Сочетание физических барьеров и рутинных изменений сделало привычку невозможной без неординарных усилий.

Эти примеры показывают, что небольшие, преднамеренные изменения окружающей среды могут привести к глубоким поведенческим сдвигам. Ключ в том, чтобы сделать плохую привычку трудной, а хорошую привычку легкой.

Заключение

Для того чтобы избавиться от вредных привычек, не требуется сверхчеловеческая сила воли. Для этого требуется умный редизайн окружающей среды. Удаляя триггеры, перепроектируя пространства, вводя положительные сигналы, изменяя рутину, создавая поддерживающие социальные сети и используя технологии, вы можете создать мир, который естественным образом направляет вас к желаемому поведению. Помните, чтобы регулярно оценивать и корректировать, и быть терпеливым — изменение требует времени. Но каждая экологическая настройка, которую вы делаете, ослабляет старую привычку и укрепляет новую. Начните сегодня с одного небольшого изменения: удалите банку с печеньем из поля зрения, удалите одно отвлекающее приложение или скажите другу свою цель. Ваша среда сделает остальную часть работы за вас.

Подробнее об изменении привычек, изучите книгу Джеймса Клира Атомные привычки ()jamesclear.com) и Чарльза Дюгига Сила привычки ()charlesduhigg.comИсследования экологических сигналов и поведения можно найти в этом исследовании. Ежегодный обзор психологии ()Ссылка на DOI).