Table of Contents

Сон является одним из наиболее важных, но часто упускаемых из виду аспектов здоровья и развития подростков. В подростковом возрасте, когда тело и мозг претерпевают глубокие преобразования, адекватный сон становится необходимым для физического роста, когнитивной функции, эмоциональной регуляции и общего благополучия. Понимание сложных отношений между моделями сна, настроением и обучением может дать возможность педагогам, родителям и самим подросткам принимать обоснованные решения, которые поддерживают оптимальное развитие на этом решающем этапе жизни.

Почему сон особенно важен в подростковом возрасте

Подростковые годы представляют собой уникальный период биологического и психологического развития, который делает сон особенно важным. Подросткам нужно от 9 до 91⁄2 часов сна в сутки — это на час или около того больше, чем им нужно в возрасте 10 лет. Это повышенное требование сна отражает интенсивные процессы развития, происходящие в подростковом возрасте, включая созревание мозга, гормональные изменения и физический рост.

Физиологические изменения в регуляции сна, как и у многих млекопитающих (особенно в циркадных ритмах), предрасполагают подростков к потере сна до раннего взрослого возраста. Подростки составляют одну шестую всех людей и подвергаются высокому риску психических заболеваний (особенно расстройств настроения) и самоповреждений. К сожалению, менее 2 из 10 подростков сообщают о получении рекомендованных 8-10 часов сна NSF как в школьные дни, так и в выходные дни.

Физический рост и развитие

Сон служит основой для физического здоровья в подростковом возрасте. На этапах глубокого сна организм выделяет гормоны роста, которые необходимы для физического развития. Эти гормоны способствуют восстановлению тканей, росту мышц и развитию костей — все критические процессы в подростковом возрасте, когда люди испытывают значительные физические изменения.

Помимо роста, сон поддерживает функцию иммунной системы, помогает подросткам бороться с инфекциями и поддерживать общее состояние здоровья. Сон способствует эффективной функции практически каждой системы организма. Он укрепляет иммунную систему, помогает регулировать гормоны и способствует восстановлению мышц и тканей. Значительное физическое развитие происходит в подростковом возрасте, на которое может негативно повлиять недостаток сна.

Когнитивная функция и развитие мозга

Мозг подростка претерпевает замечательные изменения, нейронные связи совершенствуются и укрепляются с помощью процесса, называемого синаптической обрезкой.Сон играет незаменимую роль в этих процессах развития, особенно в областях мозга, отвечающих за исполнительную функцию, принятие решений и эмоциональную регуляцию.

Во время сна мозг консолидирует воспоминания и обрабатывает информацию, полученную в течение дня. Эта консолидация имеет важное значение для академического успеха, поскольку она превращает краткосрочные воспоминания в долгосрочные знания. Сон также увеличивает концентрацию внимания, способности к решению проблем и творческое мышление - все важные навыки для обучения и академических достижений.

Эмоциональное регулирование и психическое здоровье

Считается, что сон помогает регулировать эмоции, и его лишение является основным компонентом многих расстройств настроения, таких как тревога, депрессия и биполярное расстройство.Взаимосвязь между сном и эмоциональным благополучием особенно важна в подростковом возрасте, когда навыки эмоциональной регуляции все еще развиваются и могут возникнуть уязвимости психического здоровья.

Образцы сна подростков были исследованы как двуединая причина потенциально опасных состояний, при которых недостаточный сон может быть как причиной, так и следствием проблем с психическим здоровьем. Эта двунаправленная связь создает сложный цикл, когда плохой сон способствует проблемам настроения, что, в свою очередь, затрудняет хороший сон.

Биология, стоящая за подростковыми моделями сна

Одно из самых важных открытий в исследованиях сна заключается в том, что подростки не просто испытывают трудности или ленивы, когда они поздно ложатся спать и изо всех сил пытаются рано проснуться — их модели сна обусловлены биологическими изменениями, которые происходят во время полового созревания.

Циркадный ритмический сдвиг

Подростки испытывают естественное изменение циркадного ритма. Это затрудняет им засыпание до 11 часов вечера. Это явление, известное как задержка фазы сна, является биологической реальностью, а не поведенческим выбором.

Подростки продолжают демонстрировать отсроченную циркадную (или внутреннюю часовую) фазу, о чем свидетельствуют ежедневные эндокринные ритмы даже после нескольких недель регулируемых графиков, которые позволяют достаточно спать. Более того, как домашние, так и лабораторные исследования подростков показывают, что отсроченная циркадная фаза коррелирует с развитием вторичного пола. Эти данные свидетельствуют о том, что переход к более позднему времени сна в корне связан с пубертатным развитием.

Естественный сдвиг циркадных ритмов у подростка называется «задержка фазы сна». Потребность спать задерживается примерно на два часа. Этот биологический сдвиг означает, что подростки естественным образом чувствуют себя бодрыми позже вечером и борются за то, чтобы заснуть в моменты, которые были бы уместны в детстве.

Производство мелатонина меняется

Мелатонин, гормон, который сигнализирует организму о подготовке ко сну, претерпевает значительные изменения в подростковом возрасте. Подростки имеют замедленный выброс регулярного ежедневного мелатонина, что заставляет их спать позже ночью, спустя часы после наступления ночи. Учитывая тот факт, что у подростков есть установленная потребность в 8-10 часах сна в сутки, замедленный выброс мелатонина, который позволяет подросткам засыпать поздно днем, имеет ожидаемый эффект предрасполагая их спать дольше до позднего утра или раннего дня, когда это возможно.

Подростки имеют сон, который строит медленнее, а это значит, что они не начинают чувствовать усталость до позднего вечера. Во-вторых, организм начинает вырабатывать мелатонин позже в течение дня, который является гормоном, способствующим сну. Эти биологические изменения создают идеальный шторм, когда подростки, естественно, хотят спать поздно, но все еще нуждаются в значительном количестве сна.

Изменения давления во сне

Циркадные ритмические изменения и изменения в системе давления сна (гомеостаз сна) в подростковом возрасте способствуют более позднему времени сна.Гомеостатическое снотворное — биологическое давление на сон, которое накапливается в течение дня — работает у подростков по-разному, чем у детей или взрослых.

Изменения в подростковом мозге, связанные с половым созреванием и созреванием, подталкивают подростков к их циркадному ритму, предпочтению «совы» на два часа позже, чем в начальной школе, и замедляют нарастание давления сна, которое заставляет нас все больше и больше уставать по мере продвижения дня. Это означает, что подростки не чувствуют себя так усталыми, как должны, перед обычным сном, что делает их действительно трудными для раннего засыпания.

Как лишение сна влияет на подростковое настроение

Связь между недостаточным сном и нарушениями настроения у подростков хорошо установлена и вызывает глубокую озабоченность. Депривация сна не только заставляет подростков уставать - это фундаментально изменяет их эмоциональный ландшафт и психическое здоровье.

Повышенная эмоциональная активность

Многочисленные исследования показали, что значительное число подростков может проявлять повышенные эмоциональные реакции при усталости. Следовательно, распространенное лишение сна, наблюдаемое на этой стадии развития, может быть связано с повышенной эмоциональной волатильностью, такой как интенсивные перепады настроения, связанные со страхом, стрессом и гневом.

Исследования, изучающие влияние лишения сна на здоровых подростков, показали, что даже одна ночь без адекватного сна может резко повлиять на настроение во многих измерениях, включая увеличение гнева, депрессии, тревоги, смятения и усталости, при одновременном снижении бодрости и положительных эмоций.

Лишение сна ставит подростков в своего рода вечное облако или дымку. Эта дымка может негативно повлиять на настроение подростка, способность думать, реагировать, регулировать свои эмоции, учиться и ладить со взрослыми.

Депрессия и тревога

Отношения между сном и расстройствами настроения особенно тревожны. Лишенные сна подростки чаще сообщают о тревоге, депрессии и суицидальных мыслях и поведении. Улучшение сна у подростков может играть роль в предотвращении и управлении этими психическими состояниями.

Бессонница среди подростков в целом связана с проблемами психического здоровья в более позднем возрасте и повышенным риском межличностных проблем и психических расстройств, которые могут включать расстройства настроения и тревоги, рискованное поведение, расстройства употребления психоактивных веществ и более высокий суицидальный риск. Эта связь подчеркивает важность решения проблем со сном на ранней стадии, прежде чем они будут способствовать более серьезным проблемам психического здоровья.

Меньше сна коррелирует с более высоким уровнем депрессии, и, в свою очередь, у тех детей с большей депрессией были проблемы с падением или сном. Это порочный круг — недостаток сна влияет на настроение, а депрессия может привести к недостатку сна. Эта двунаправленная связь делает крайне важным решение проблем сна как часть любого комплексного подхода к психическому здоровью подростков.

Суицидальная идея и серьезные риски для психического здоровья

Возможно, наиболее тревожной является связь между лишением сна и суицидальными мыслями. Наиболее тревожной является связь между недостатком сна и самоубийством. По сравнению со старшеклассниками, которые сообщали о сне 8 часов в сутки, те, кто спал менее 6 часов, в три раза чаще задумывались о самоубийстве или пытались его совершить, и в четыре раза чаще пытались покончить жизнь самоубийством, что привело к лечению.

Подростки с отцовской порой сна в полночь или позже на 24% чаще страдали от депрессии и на 20% чаще имели суицидальные мысли, чем подростки, чьи родители установили время сна в 10 вечера или ранее. Эти результаты подчеркивают критическую важность адекватного сна для предотвращения наиболее тяжелых последствий для психического здоровья.

Стресс и поведенческие проблемы

Депривация сна усиливает стрессовые реакции и способствует поведенческим трудностям. Депривация сна, как было показано, снижает ингибирование как среди взрослых, так и среди подростков. В подростковом мозге лобная доля, которая помогает сдерживать импульсивность, не полностью развита, поэтому подростки естественным образом склонны к импульсивному поведению. Когда вы бросаете в смесь депривацию сна, которая также может быть дезингибирующей, проблемы с настроением и нормальная импульсивность подросткового возраста, то у вас есть потенциально опасная ситуация.

Такое сочетание факторов может привести к усилению рискованного поведения, плохому принятию решений и конфликтам с родителями, учителями и сверстниками.Легкие ко сну подростки могут стать более раздражительными, спорными и трудными в общении, создавая проблемы как дома, так и в школе.

Влияние сна на обучение и академическую производительность

Сон не является роскошью для студентов - это фундаментальное требование для эффективного обучения.Взаимосвязь между сном и успеваемостью является надежной и многогранной, затрагивая все, от внимания и памяти до решения проблем и творчества.

Консолидация памяти и обучение

Одной из важнейших функций сна является консолидация воспоминаний и интеграция новой информации с существующими знаниями. Во время сна, особенно на конкретных этапах сна, мозг воспроизводит и укрепляет нейронные связи, образующиеся во время обучения. Этот процесс превращает хрупкую, вновь полученную информацию в стабильную, долговременную память.

Без адекватного сна этот процесс консолидации нарушается, а это означает, что даже если студент уделяет внимание в классе и усердно учится, информация может быть не эффективно сохранена. Это объясняет, почему «вытягивание ночного сна» перед экзаменом часто контрпродуктивно — недостаток сна мешает мозгу должным образом консолидировать изученный материал.

Внимание и концентрация

Для этих детей биологическая ночь составляет 8:30 утра, когда они учатся во втором классе. Когда подростки вынуждены посещать школу во время биологической ночи — времени, когда их тела запрограммированы спать — их способность сосредоточиться и сосредоточиться серьезно скомпрометирована.

Лишенные сна студенты изо всех сил пытаются удержать внимание во время лекций, легче отвлекаются и испытывают трудности с фильтрацией нерелевантной информации. Этот дефицит внимания влияет не только на обучение в классе, но и на выполнение домашних заданий, прохождение тестов и общее академическое участие. Учителя часто сообщают, что ранние утренние занятия особенно сложны, при этом студенты выглядят сонливыми, неактивными и неспособными эффективно участвовать.

Исполнительная функция и решение проблем

Исполнительные функции — когнитивные процессы более высокого порядка, которые включают планирование, организацию, принятие решений и решение проблем, особенно уязвимы для лишения сна. Эти навыки необходимы для академического успеха, особенно по мере того, как учащиеся проходят через среднюю школу и сталкиваются со все более сложными академическими требованиями.

Лишенные сна подростки могут изо всех сил пытаться организовать свои мысли, планировать долгосрочные проекты, расставлять приоритеты задач и решать сложные проблемы. Им может быть трудно увидеть связи между концепциями, творчески мыслить или подходить к проблемам с разных сторон. Эти недостатки могут значительно повлиять на производительность в предметах, требующих критического мышления и аналитических навыков, таких как математика, наука и письмо.

Академические достижения и школьная успеваемость

Опрос NSF 2024 Sleep in America® показал, что подростки почти в два раза чаще получают рекомендуемые 8-10 часов сна в школьные ночи по сравнению с выходными.То же исследование показало, что подростки более чем в три раза чаще недовольны количеством сна, которое они получают в школьные ночи по сравнению с выходными.

Совокупный эффект хронического недосыпания на успеваемость может быть существенным.Учащиеся, которые постоянно недосыпают, как правило, имеют более низкие оценки, сниженную академическую мотивацию и более высокие показатели отсутствия в школе.Взаимосвязь между сном и академическими достижениями настолько сильна, что некоторые исследователи считают продолжительность и качество сна одними из наиболее важных модифицируемых факторов, влияющих на успех учащихся.

Проблемы со сном, с которыми сталкиваются сегодняшние подростки

Множество факторов сговорились, чтобы не дать подросткам выспаться, в которых они нуждаются. Понимание этих проблем имеет важное значение для разработки эффективных мер.

Ранняя школа начинается с начала времен

Эти изменения способствуют задержке фазы сна, которая усугубляется воздействием вечернего света и несовместима с аспектами современного общества, в частности, с ранним школьным началом. Несоответствие между подростковой биологией и школьным расписанием представляет собой один из наиболее значительных барьеров для адекватного подросткового сна.

Эта естественная модель противоречит уникальным социальным проблемам и распространенным практикам, таким как ранние школьные времена начала, которые являются жесткими для подростков по биологическим причинам. Таким образом, в этих ситуациях подросткам трудно получить рекомендуемые 8-10 часов сна, потому что они не устали достаточно рано ночью, чтобы спать, а затем должны просыпаться рано утром, пока они еще биологически сонные.

Когда школы начинаются в 7:30 или 8:00 утра, подросткам, которым нужно сесть на автобус или доехать на работу, может потребоваться проснуться уже в 5:30 или 6:00 утра. Учитывая их биологическую склонность засыпать около 11 часов вечера или позже, этот график делает практически невозможным для них получить достаточный сон в школьные ночи.

Технологии и экранное время

Использование технологий ночью не только сокращает время сна подростков, но и подвергает их воздействию света, который подавляет выработку организмом гормона мелатонина, вызывающего сон, что затрудняет засыпание. Синий свет, излучаемый смартфонами, планшетами, компьютерами и телевизорами, особенно проблематичен, потому что он имитирует дневной свет и сигнализирует мозгу не спать.

Между тем, так же, как мозг подростков переходит на более позднее естественное время сна, они также становятся более чувствительными к внешним факторам, таким как синий свет от цифровых экранов, который может еще больше перемещать их в более поздние ночи. Эта повышенная чувствительность в подростковом возрасте делает использование вечернего экрана особенно разрушительным для сна.

Вовлечение в социальные сети, захватывающий или тревожный контент перед сном, включая негативные социальные комментарии и сравнения, могут помешать здоровому сну. Использование подростками общих технологий также может напрямую конкурировать с их сном, например, когда они целенаправленно откладывают сон, чтобы оставаться активными на электронных устройствах. Вовлекающий, часто вызывающий привыкание характер социальных сетей и онлайн-контента затрудняет подросткам отключение и подготовку к сну.

Академическое давление и домашние задания

По мере того, как учащиеся проходят через среднюю школу, академические требования усиливаются. Тяжелые нагрузки на домашнюю работу, продвинутые курсовые, стандартизированная подготовка к тестам и процессы подачи заявлений в колледж конкурируют за время, которое можно было бы потратить на сон. Многие высококлассные студенты чувствуют себя в ловушке между потребностью во сне и давлением, чтобы преуспеть в учебе, часто жертвуя сном для выполнения заданий или учебы для экзаменов.

Подростки должны сбалансировать вес многих требований в их времени. Самое большое из этих требований - школа. Большинство школ начинают занятия очень рано утром. После долгого дня в школе подросткам также может потребоваться учиться в течение нескольких часов дома. Ранний старт и много домашних заданий могут объединиться, чтобы им было трудно вовремя заснуть.

Внеклассные мероприятия и социальные обязательства

Участие в спортивных состязаниях, клубах, работах на неполный рабочий день и в социальных мероприятиях дополнительно сокращает время, доступное для сна. Их проблемы с планированием, такие как внеклассные мероприятия и многочисленные требования к своему времени, могут затруднить подросткам предоставление достаточных возможностей для сна.

Спортивные практики и соревнования часто распространяются на вечерние часы, в то время как работа на неполный рабочий день может потребовать ночных смен. Социальная деятельность, которая важна для развития подростков и отношений со сверстниками, также имеет тенденцию происходить вечером.Кумулятивный эффект этих обязательств заключается в том, что подростки часто не приходят домой допоздна, оставляя мало времени для домашней работы, семейного времени и сна.

Нерегулярные графики сна

Может показаться логичным укладываться в как можно больше часов сна по выходным, но «догонять» по субботам и воскресеньям, спя до полудня, создает свои собственные проблемы.Дикие колебания с ночи на ночь затрудняют организму предсказуемое установление своего циркадного ритма, в результате чего возникает «социальное джетлаг», усиливающий проблемы с психическим здоровьем, усталость и академические проблемы.

Многие подростки поддерживают резко различный график сна в выходные дни по сравнению с будними, не спят очень поздно и спят в выходные дни, чтобы компенсировать лишение сна в течение учебной недели. Хотя эта картина понятна, она нарушает циркадные ритмы и делает еще более трудным засыпание в соответствующее время в воскресенье вечером, увековечивая цикл лишения сна.

Потребление кофеина

Эти изменения в сочетании с преобладающим социальным давлением ответственны за то, что большинство подростков спят слишком поздно и слишком мало; те, кто спит меньше всего, сообщают о потреблении большего количества кофеина. Хотя прямых результатов исследований мало, вероятность использования и злоупотребления продуктами, нагруженными кофеином, растет в подростковом возрасте из-за, отчасти, чрезмерной сонливости.

Многие подростки обращаются к напиткам с кофеином — кофе, энергетическим напиткам и газированным напиткам — для борьбы с дневной сонливостью. В то время как кофеин может обеспечить временную бдительность, он также может мешать ночному сну, особенно при потреблении во второй половине дня или вечером. Это создает еще один порочный круг, где употребление кофеина увековечивает проблемы со сном, что, в свою очередь, увеличивает зависимость от кофеина.

Расстройства сна

Подростки могут быть затронуты обструктивным апноэ сна (ОСА), которое вызывает повторяющиеся паузы в дыхании во время сна. ОСА часто вызывает фрагментированный сон и чрезмерную дневную сонливость. Хотя менее распространены, у подростков могут быть расстройства сна, такие как синдром беспокойных ног, который включает сильное желание двигать конечностями при лежании, или нарколепсия, которая является расстройством, влияющим на цикл сна-бодрствования.

Некоторые подростки борются со сном не из-за факторов образа жизни, а из-за основных нарушений сна, которые требуют медицинской помощи. Синдром отсроченной фазы сна (DSPS), который включает в себя экстремальную версию типичного подросткового циркадного сдвига, может сделать почти невозможным для пострадавших подростков засыпать до 2 или 3 часов утра и просыпаться в обычное время.

Более широкие последствия для здоровья подростковой депривации сна

Последствия недостаточного сна выходят за рамки настроения и обучения, чтобы повлиять практически на все аспекты здоровья и благополучия подростков.

Риски для физического здоровья

Недостаточное или непоследовательное количество сна в течение недели в подростковом возрасте связано с краткосрочными и долгосрочными последствиями для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.Хроническое лишение сна в подростковом возрасте может иметь длительные последствия для физического здоровья, включая повышенный риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых проблем.

Лишение сна влияет на метаболическую функцию, регулирование гормонов и эффективность иммунной системы. Подростки, которые постоянно недосыпают, могут испытывать изменения в гормонах, регулирующих аппетит, что приводит к увеличению голода и тяги к высококалорийным продуктам. Это может способствовать увеличению веса и метаболической дисфункции, которые могут сохраняться во взрослом возрасте.

Проблемы безопасности

Лишение сна у подростков может привести к несчастным случаям. Последствия лишения сна у подростков особенно беспокоят подростков, которые водят машину. Согласно исследованию Национального фонда сна, сонливость или усталость являются основной причиной не менее 100 000 дорожно-транспортных происшествий каждый год. Одно исследование штата Северная Каролина показало, что 55% всех аварий «сна-падения» были вызваны водителями в возрасте до 25 лет.

Помимо вождения, лишение сна увеличивает риск несчастных случаев и травм в других контекстах, включая спорт, рабочие места и повседневную деятельность.Сонный подросток имеет более медленное время реакции, ухудшение суждения и снижение координации, все из которых увеличивают риск несчастных случаев.

Социальное и межличностное функционирование

Лишение сна влияет на то, как подростки взаимодействуют с другими и ориентируются в социальных отношениях. Усталые подростки могут быть более раздражительными, менее терпеливыми и более склонными к конфликтам с родителями, братьями и сестрами, учителями и сверстниками. Они могут выходить из социальной деятельности, изо всех сил пытаться точно читать социальные сигналы или реагировать неадекватно в социальных ситуациях.

Даже когда подростки становятся более независимыми, их семьи все еще влияют на их привычки сна. В целом, более позитивные семейные отношения связаны с более длительным и качественным сном. Отношения между сном и социальным функционированием являются двунаправленными - плохой сон может напрягать отношения, в то время как стресс отношений может мешать сну.

Доказательные стратегии для улучшения подросткового сна

Хотя проблемы со сном у подростков значительны, существует множество научно обоснованных стратегий, которые могут помочь подросткам получить необходимый им сон.

Установление последовательных графиков сна

Одним из самых важных шагов, которые могут предпринять подростки, является поддержание постоянного графика сна, даже в выходные дни. Исследования показали, что подростки с установленными родителями временем сна ложились спать раньше (в среднем 23 минуты) и спали примерно на 20 минут больше, чем их сверстники без времени сна. Эта 20-минутная разница во сне привела к меньшей усталости и меньшему количеству проблем с бодрствованием.

Родители должны знать, что подростки не слишком стары для сна. Несмотря на то, что подростки становятся более независимыми, участие родителей в графиках сна остается полезным. Установление разумного, соответствующего возрасту времени сна и времени бодрствования - и последовательное их соблюдение - помогает регулировать циркадные ритмы и улучшать качество сна.

Подростки, чьи графики значительно меняются, могут столкнуться с трудностями при возвращении к соответствующему школьному графику сна и испытывать такие проблемы, как капризность и чрезмерная дневная сонливость в начале учебного года.

Создание оптимальной среды сна

Качество сна — количество и продолжительность ночных пробуждений — также имеет большое значение. Вы можете улучшить качество сна, используя удобную подушку и постельное белье, минимизируя свет в комнате и уменьшая шумные отвлекающие факторы, такие как шумы от текстовых сообщений.

Спальня должна быть прохладной, темной и тихой. Занавески или маски для глаз могут блокировать внешний свет, а машины белого шума или затычки для ушей могут минимизировать разрушительные звуки. Спящая среда должна быть зарезервирована в первую очередь для сна, а не для домашних заданий, экранного времени или других действий, которые могут создавать психические ассоциации между спальней и бодрствованием.

Управление технологиями и экранным временем

Одно из самых эффективных вмешательств - полностью удалить электронные устройства из спальни. Смартфоны, планшеты и компьютеры должны быть заряжены в другой комнате на ночь, чтобы устранить соблазн использовать их и уменьшить воздействие синего света, разрушающего сон.

Для подростков, которым необходимо использовать приборы вечером для выполнения домашних заданий или общения, несколько стратегий могут минимизировать нарушение сна. Приложения или очки для фильтрации синего света могут уменьшить влияние экранного света на выработку мелатонина. Установление «цифрового комендантского часа» не менее чем за час до сна позволяет мозгу начать сворачиваться. В этот предсонный час подростки могут заниматься расслабляющими занятиями, такими как чтение физических книг, прослушивание музыки или практика релаксационных техник.

Управление световым воздействием

Завтрак на улице или через солнечное окно помогает регулировать биологические часы организма, облегчая подросткам просыпаться утром и дрейфовать ночью. Стратегическое воздействие света может помочь сместить циркадные ритмы в более подходящее время.

Яркое воздействие света утром помогает сигнализировать организму, что пора бодрствовать и быть настороже, а уменьшение воздействия света вечером позволяет естественным образом начать выработку мелатонина. Подростки должны стремиться выйти на улицу или возле ярких окон рано утром и тусклые огни вечером по мере приближения сна.

Стратегический напор

Усталые подростки могут получить пользу от 30-45-минутного сна перед ужином. Это лучшее решение для лишения сна у подростков, чем сон-в-, который сбрасывает цикл сна их тела.

Короткий дневной сон может помочь уменьшить долги сна без значительного нарушения ночного сна. Однако сон должен быть ограничен 30-45 минутами и должен происходить в ранний день, а не вечером. Более длительный или более поздний сон может помешать наступлению ночного сна.

Приоритет и управление временем

Помогите подросткам переосмыслить свой график. Если ваш подросток обычно начинает домашнее задание после вечерних занятий, помогите ему найти более раннее время для начала. Ультра-занятые графики могут потребовать сокращения.

Подростки и их семьи должны критически оценивать обязательства и действия, чтобы обеспечить приоритетность сна. Это может означать сокращение количества внеклассных занятий, ограничение рабочего времени или поиск более эффективных способов выполнения домашних заданий. Навыки тайм-менеджмента, включая использование планировщиков, разбиение крупных проектов на более мелкие задачи и избегание прокрастинации, могут помочь студентам выполнить необходимую работу, не жертвуя сном.

Релаксация и ветровые рутины

Установление последовательной рутины перед сном помогает сигнализировать организму, что пришло время подготовиться ко сну. Эта рутина может включать такие действия, как принятие теплого душа, чтение, прослушивание успокаивающей музыки, занятия нежной растяжкой или йогой или участие в техниках релаксации, таких как глубокое дыхание или прогрессивное расслабление мышц.

Практика осознанности и медитации может быть особенно полезна для подростков, которые борются с гоночными мыслями или беспокойством перед сном. Эти методы помогают успокоить ум и уменьшить физиологическое возбуждение, которое может помешать началу сна.

Ограничение кофеина и стимуляторов

Подростки должны быть осведомлены о влиянии кофеина на сон и поощряться к ограничению потребления, особенно во второй половине дня и вечером. Кофеин имеет период полураспада около 5-6 часов, а это означает, что кофеин, потребляемый в 3 часа дня, все еще влияет на организм в 9 часов вечера.

Физическая активность

Регулярная физическая активность может улучшить качество сна и помочь регулировать циркадные ритмы. Однако энергичные упражнения должны быть завершены по крайней мере за несколько часов до сна, так как упражнения слишком близко к сну могут стимулировать и затруднять засыпание. Утренние или дневные упражнения идеально подходят для улучшения сна.

Искать профессиональную помощь, когда это необходимо

Педиатры могут обучать подростков тому, сколько сна достаточно, рекомендовать здоровые привычки сна и проверять их на наличие распространенных расстройств сна у подростков, включая апноэ сна, бессонницу и нарушения циркадного ритма.

Если проблемы со сном сохраняются, несмотря на внедрение хороших практик гигиены сна, может потребоваться профессиональная оценка. Расстройства сна, состояния психического здоровья или другие медицинские проблемы могут потребовать специализированного лечения. Медицинские работники могут оценить основные проблемы и рекомендовать соответствующие вмешательства, которые могут включать когнитивно-поведенческую терапию для бессонницы, световую терапию для расстройств циркадного ритма или лечение апноэ сна или других расстройств сна.

Роль школ и общин

Хотя индивидуальные и семейные мероприятия имеют важное значение, решение проблемы недосыпания среди подростков также требует системных изменений на уровне школ и общин.

Школьные каникулы начинаются

Поощряйте школы двигаться к более позднему времени начала. Одним из наиболее эффективных вмешательств для улучшения сна подростков является задержка времени начала школы, чтобы лучше соответствовать подростковой биологии. Исследования последовательно показали, что когда средние школы начинают позже - обычно в 8:30 утра или позже - студенты получают больше сна, лучше успевают, имеют меньше проблем с психическим здоровьем и испытывают меньше автомобильных аварий.

Крупные медицинские и образовательные организации, включая Американскую академию педиатрии, Американскую медицинскую ассоциацию и Американскую академию медицины сна, рекомендовали, чтобы средние и средние школы начинали не ранее 8:30 утра.

Образование и осведомленность

Школы могут играть решающую роль в обучении студентов, родителей и сотрудников важности сна и стратегий его улучшения. Обучение сну может быть включено в классы здоровья, консультативные периоды или инициативы в масштабах всей школы. Когда учащиеся понимают биологические причины своих моделей сна и последствия лишения сна, они могут быть более мотивированы, чтобы расставить приоритеты сна.

Для предотвращения ухудшения психического здоровья среди подростков одним из первых шагов является построение надлежащих циклов сна и поддержание гигиены сна. Необходимо обеспечить, чтобы подростки осознавали преимущества хорошего графика сна, такие как улучшение концентрации, улучшение настроения, повышение успеваемости и общего физического и психического благополучия. Привлечение внимания к недостаткам лишения сна имеет важное значение: повышенная опасность психических расстройств, перепады настроения, долгосрочные последствия для физического здоровья и увеличение проблем с фокусировкой.

Домашние задания и академическая политика

Школы должны изучить политику домашних заданий и академические требования, чтобы убедиться, что они не мешают сну. Это может включать в себя установление разумных ограничений на время домашних заданий, координацию основных заданий и тестов на занятиях, чтобы избежать подавляющих студентов, и обучение учителей о важности сна для обучения.

Спортивное и деятельностное расписание

Школы и общественные организации должны учитывать сроки проведения спортивных практик, игр и других мероприятий. По возможности они должны быть запланированы таким образом, чтобы у учащихся было достаточно времени для выполнения домашних заданий и сна. Утренние практики, требующие от учащихся просыпаться в 5 или 6 утра, должны быть пересмотрены в свете потребностей подростков в сне.

Поддержка подростков с проблемами психического здоровья

Младшим подросткам и тем, кто уже испытывает проблемы с психическим здоровьем, может потребоваться больше сна, чем в среднем. Подросткам, которые имеют дело с депрессией, беспокойством или другими психическими заболеваниями, может потребоваться дополнительная поддержка и приспособления, связанные со сном.

Качественный сон может уменьшить депрессивные симптомы даже у подростков, сталкивающихся с семейными стрессовыми событиями, такими как потеря работы или смерть члена семьи. Для этих уязвимых подростков улучшение сна может быть важным компонентом лечения психического здоровья.

Для студентов, склонных к этим расстройствам, лучший сон может служить буфером и помочь предотвратить снижение спуска. Специалисты в области психического здоровья, работающие с подростками, должны регулярно оценивать сон и включать вмешательства во сне в планы лечения. Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) оказалась эффективной для подростков и может быть адаптирована для решения уникальных проблем сна в подростковом возрасте.

Долгосрочная перспектива

Хотя отношения между бессонницей и психическими расстройствами двунаправленны, наиболее сильные пути, как было показано, простираются от ранних нарушений сна в молодости до более поздних психических расстройств, подчеркивая важность подросткового возраста как критического окна развития для профилактических стратегий.

Привычки сна, установленные в подростковом возрасте, могут иметь длительные последствия. Подростки, которые разрабатывают хорошие методы гигиены сна и отдают приоритет сну, с большей вероятностью сохраняют здоровый сон во взрослом возрасте. И наоборот, хроническое лишение сна в подростковом возрасте может способствовать долгосрочным проблемам со здоровьем и повышать уязвимость к психическим расстройствам.

Образцы сна подростков также прочно заложены в их жизни. Им нелегко изменить способ сна. Таким образом, проблемы со сном у подростков могут продолжаться и в их годы, когда они становятся взрослыми. Это подчеркивает важность решения проблем со сном в подростковом возрасте, а не предполагает, что подростки «вырастут» из своих проблем со сном.

Практические советы для родителей

Родители играют решающую роль в поддержании здоровых привычек сна для своих подростков. Вот некоторые практические стратегии:

  • Модель хороших привычек сна: Начните с моделирования хороших привычек сна, таких как соблюдение регулярного графика сна, сокращение вечернего кофеина и регулярные физические упражнения. Подростки с большей вероятностью будут уделять приоритетное внимание сну, когда увидят, что их родители делают то же самое.
  • Поддерживать участие: При уважении растущей независимости родители должны продолжать участвовать в установлении и обеспечении разумного времени сна и бодрствования.
  • Создайте домашнюю среду, благоприятную для сна: Установите домашние процедуры, которые поддерживают сон, такие как затемнение света вечером, снижение шума и постоянное время ужина.
  • Облегчение разговоров о сне: Когда ваш подросток хорошо отдохнул, спросите, как он чувствовал себя в тот день, когда проходил тест или занимался спортом. Помогите ему прийти к выводу, что сон улучшает его мировоззрение — и помогите ему понять, сколько сна достаточно.
  • Привилегии для сна: Я говорю своему сыну-подростку, что он не может ехать в школу утром, если не высыпается.
  • Управление временем поддержки: Помогите подросткам развить организационные навыки и навыки управления временем, которые позволят им выполнять необходимые задачи, не жертвуя сном.
  • Защита системных изменений: Поддерживайте политику школы, которая способствует здоровому сну, включая более позднее время начала и разумные нагрузки на домашнюю работу.

Вывод: сделать сон приоритетом

Доказательства очевидны и убедительны: сон не является обязательным для подростков - это биологическая необходимость, которая глубоко влияет на их настроение, обучение, физическое здоровье и общее развитие. Широко распространенное лишение сна среди сегодняшних подростков представляет собой серьезную проблему общественного здравоохранения, которая требует внимания со стороны семей, школ, поставщиков медицинских услуг и политиков.

Данные из родительских отчетов и самоотчетов подростков, а также из лабораторных исследований сходятся, чтобы указать, что поведение сна многих подростков не является оптимальным (как по количеству, так и по времени) для поддержки когнитивной функции, психического здоровья и физического благополучия. Эти результаты также предоставляют убедительные доказательства того, что подростки склонны потреблять напитки с кофеином с возрастающей скоростью, если не осуществляются вмешательства общественного здравоохранения для смягчения этих экстремальных моделей сна.

Понимание того, что подростковые модели сна обусловлены биологическими изменениями, а не ленью или неповиновением, является первым шагом к эффективному решению этой проблемы.Естественный сдвиг циркадных ритмов в подростковом возрасте реален и значителен, создавая фундаментальное несоответствие между подростковой биологией и социальными ожиданиями.

Однако понимания проблемы недостаточно — необходимы действия. Подросткам нужна поддержка в развитии и поддержании здоровых привычек сна. Это включает в себя обучение важности сна, помощь в управлении временем и расстановке приоритетов, ограничения на использование технологий и согласованные графики сна. Родители должны оставаться вовлеченными в привычки сна своих подростков, уважая их растущую независимость.

Школы и общины также должны взять на себя ответственность за создание условий, способствующих здоровому сну. Более позднее время начала занятий в школе, разумные нагрузки на домашнюю работу, надлежащее планирование мероприятий и всестороннее обучение сну могут способствовать улучшению сна для подростков.

Связь между сном, настроением и обучением двунаправленная и сложная. Плохой сон способствует проблемам настроения и трудностям в обучении, что, в свою очередь, может затруднить хороший сон. Разрыв этого цикла требует комплексного подхода, который касается гигиены сна, психического здоровья, академических требований и факторов образа жизни.

Для подростков, борющихся с постоянными проблемами сна или психическими проблемами, следует обратиться за профессиональной помощью.Расстройства сна и состояния психического здоровья поддаются лечению, а раннее вмешательство может предотвратить развитие более серьезных проблем.

В конечном счете, улучшение сна подростков требует культурного изменения в том, как мы думаем о сне. Вместо того, чтобы рассматривать сон как потерянное время или роскошь, которую можно пожертвовать ради производительности, мы должны признать его фундаментальной основой здоровья и благополучия. Когда подростки получают сон, в котором они нуждаются, они здоровее, счастливее, безопаснее и успешнее во всех областях жизни.

Подростковые годы являются критическим периодом развития, который формирует траекторию взрослой жизни. Приоритетируя сон в это решающее окно, мы можем помочь подросткам полностью раскрыть свой потенциал и установить здоровые привычки, которые будут служить им на протяжении всей их жизни. Инвестиции в улучшение сна для подростков приносят дивиденды в улучшение психического здоровья, академических достижений, физического здоровья и общего качества жизни - выгоды, которые выходят далеко за рамки подростковых лет.

Для получения дополнительной информации о подростковом сне и психическом здоровье, посетите веб-сайт Ресурсы Фонда сна на подростковый сон или проконсультироваться с поставщиками медицинских услуг, которые специализируются на подростковой медицине и нарушениях сна. Johns Hopkins Medicine Руководство по подростковому сну Также мы предоставляем ценную информацию для семей, которые хотят поддерживать здоровый сон.