Table of Contents

Позитивная психология и ваши личные цели: научное руководство по достижению

Постановка личных целей является универсальным человеческим стремлением, но разрыв между намерением и достижением часто кажется непреодолимым. Традиционные советы по самопомощи в значительной степени опираются на силу воли и дисциплину, но растущее количество исследований в позитивной психологии предлагает более устойчивый, основанный на сильных сторонах подход. Вместо того, чтобы сосредоточиться на исправлении того, что неправильно, позитивная психология спрашивает: «Что с вами правильно?» и использует эти ответы для обеспечения долгосрочных изменений. Эта статья покажет вам, как использовать позитивные принципы психологии, чтобы не только ставить значимые цели, но и на самом деле достигать их — с большей устойчивостью, мотивацией и благополучием на этом пути.

Что такое позитивная психология и почему это важно для постановки целей?

Позитивная психология - это научное исследование того, что делает жизнь достойной жизни. Основанная Мартином Селигманом в конце 1990-х годов, она смещает традиционный фокус психологии от психических заболеваний и дисфункций к процветанию, счастью и человеческим силам. Ее основные столпы - положительные эмоции, вовлеченность, отношения, смысл и достижения (часто обобщаются как PERMA) - обеспечивают мощную основу для личного развития.

Когда вы применяете позитивную психологию к постановке целей, вы выходите за рамки «Я должен похудеть» или «Я должен заработать больше денег». Вместо этого вы связываете свои цели с более глубокими источниками мотивации: что вас вдохновляет, что соответствует вашим сильным сторонам характера и что придает смысл вашей жизни. Исследования показывают, что цели, коренящиеся в внутренней мотивации (то, что вы действительно цените), гораздо более вероятно будут достигнуты, чем те, которые обусловлены внешним давлением или страхом. Понимая и используя свои психологические сильные стороны, вы можете создать систему постановки целей, которая меньше похожа на работу и больше похожа на путешествие самопознания.

Шаг 1: Закрепите свои цели в своих основных ценностях и сильных сторонах характера

Прежде чем написать одну цель, нужно разобраться, что для вас важнее всего. Позитивная психология предоставляет два мощных инструмента: уточнение значений и Сильные стороны характера идентификация.

Определите свои основные ценности

Ваши ценности — это ваш компас. Они не сами цели, а принципы, которыми руководствуются ваши выборы. Общие ценности включают честность, творчество, семью, приключения, здоровье и сообщество. Цели, которые противоречат вашим ценностям, почти невозможно поддерживать. Например, если вы цените глубокие отношения, но ставите цель, которая требует 80-часовых рабочих недель, вы настраиваете себя на внутренний конфликт.

  • Потратьте 15 минут, чтобы перечислить моменты, когда вы чувствовали себя наиболее удовлетворенными. Какие ценности присутствовали? (например, связь, обучение, обслуживание)
  • Используйте проверенный инструмент, такой как VIA Survey of Character Strengths (бесплатно на viacharacter.org), чтобы узнать свои лучшие сильные стороны подписи.
  • Напишите заявление о личной миссии: «Я хочу тратить свое время на , потому что это важно для меня».

Пример: Вместо «Я хочу пробежать марафон» цель, которая может быть направлена на достижение цели, может быть «Я хочу пробежать марафон, потому что это связывает меня с моей силой настойчивости и позволяет мне вдохновлять моих детей».

Использование ваших сильных сторон подписи

Ваши сильные стороны характера, такие как любопытство, доброта, храбрость или благодарность, являются вашими естественными суперспособностями. Исследования психологов в Университете Пенсильвании показывают, что когда люди используют свои лучшие сильные стороны по-новому, они сообщают о 18% большем счастье и на 15% меньше депрессивных симптомов. Применяется к целям, это означает: проектируйте цель, которая позволяет вам использовать то, что вы уже хорошо умеете.

  • Если ваша главная сила — любопытство, ставить перед собой цель овладеть новым навыком (например, кодированием, языком).
  • Если ваша высшая сила — доброта, Выберите цель, которая включает в себя помощь другим (например, волонтер раз в неделю).
  • Если ваша сила – это настойчивость, Примите вызов, который требует смелости — вы будете процветать в борьбе.

Внешний ресурс: Институт по характеру VIA предлагает комплексную оценку, которая поможет вам определить ваши сильные стороны: viacharacter.org.

Шаг 2: Поставьте цели, которые являются умными и позитивными

Знакомая структура SMART (конкретная, измеримая, достижимая, релевантная, ограниченная временем) получает положительное обновление психологии. Ключ заключается в том, чтобы обрамить каждый элемент таким образом, чтобы стимулировать мотивацию, а не страх.

Специфика (с «почему»)

Неопределенной цели вроде "стать здоровее" не хватает эмоционального удара. Позитивная психология добавляет "почему": Я буду тренироваться четыре раза в неделю, чтобы чувствовать себя энергичным и иметь больше энергии, чтобы играть со своими детьми. Это связывает конкретное действие с позитивной эмоцией.

Измеримые (прогресс, а не только результаты)

Вместо того, чтобы измерять только конечный результат (например, «потерять 20 фунтов»), создайте ориентированные на процесс меры, которые вы можете праздновать ежедневно: «Пройдите 8 000 шагов сегодня» или «Медитируйте в течение 10 минут».

Достижимо (но растягивающе)

Позитивная психология рекомендует «цели Златовласки» — достаточно сложные, чтобы быть привлекательными, но не настолько сложные, чтобы вызывать беспокойство. Цель должна быть примерно на 80% достижима с усилием. Если это слишком легко, вам будет скучно; слишком трудно, вы сдадитесь. Определите зону, где вы чувствуете себя способным и растянутым.

Соответствующий (в сочетании с ценностями и сильными сторонами)

Если цель не освещает вас или не резонирует с вашими основными ценностями, вы от нее откажетесь. Спросите: «Этот гол заставляет меня чувствовать себя более живым или более истощенным?» Если это последний, передумайте.

Время (с возможностью гибкости)

Крайние сроки создают структуру, но жесткие временные линии могут вызвать ненужный стресс Позитивная психология поощряет мышление «прогресса над совершенством». Установите крайний срок, но позвольте себе настроиться, если жизнь бросает кривые шары. Ключом является последовательный импульс вперед, а не одна финишная линия.

Шаг 3: Используйте позитивные психологические методы, чтобы подпитывать ваше путешествие

Как только ваши цели будут установлены, начнется настоящая работа. Вот основанные на фактических данных методы, чтобы оставаться мотивированным, устойчивым и вовлеченным.

Ежедневно практикуйте благодарность

Благодарность — это не просто приятное чувство, это усилитель производительности. Исследование 2018 года в области повышения производительности Журнал исследований счастья Оказалось, что люди, которые писали списки благодарности в течение 10 недель, сообщали о 10% более высокой мотивации к достижению личных целей. Почему? Благодарность смещает фокус с того, чего не хватает, на то, что уже хорошо, уменьшая дефицит мышления, который часто саботирует цели.

Как это сделать: Каждое утро записывайте три вещи, за которые вы благодарны, связанные с вашей целью: «Я благодарен, что у меня есть время для тренировок» или «Я благодарен за моего поддерживающего партнера, который меня поощряет».

Использование визуализации (Процесс против результата)

Позитивная психология различает визуализация результатов (представляю себе завершенный марафон) Визуализация процесса (представляю тренировочные забеги, раннее утро, пот.) Оба имеют ценность, но визуализация процесса более мощная для поддержания действия. Посмотрите, как вы завязываете обувь, чувствуете тротуар под ногами, проталкиваете жесткую милю. Это создает нейронные пути, которые заставляют поведение чувствовать себя более знакомым и менее пугающим.

Переосмысление препятствий как возможностей обучения

Разница между теми, кто уходит, и теми, кто упорствует, заключается в их пояснительный стильКак они интерпретируют неудачу. Позитивная психология учит Оптимистический объяснительный стильСчитаете неудачи временными, конкретными и внешними (например, «я недостаточно учился для этого теста, а не «я глупый»). Это защищает самооценку и держит вас в игре.

  • Когда вы споткнетесь, спросите: «Чему я могу научиться из этого?»
  • Скажите себе: «Это удар по скорости, а не стена».
  • Обратитесь к своей системе поддержки для перспективы.

Развивайте «мышление роста»

Работа Стэнфордского психолога Кэрол Двек показывает, что люди с мышлением роста — верой в способности могут быть развиты через усилия — достигают большего, чем те, у кого фиксированный образ мышления. Совместите это с акцентом позитивной психологии на сильных сторонах: вместо того, чтобы сосредоточиться на своих слабых сторонах, удвойте внимание на том, в чем вы хороши. Настрой роста говорит: «Я могу стать лучше в этом», но позитивная психология добавляет: «и я могу использовать свои сильные стороны, чтобы сделать это».

Шаг 4: Создайте благоприятную среду через позитивные отношения

Позитивные отношения являются основным компонентом благополучия и критическим фактором успеха для достижения целей.

Найдите партнера по подотчетности

Исследования Американского общества обучения и развития показали, что у вас на 65% больше шансов достичь цели, если вы будете кому-то подчиняться. И если у вас будет определенная встреча с этим человеком, ваши шансы подскочат до 95%. Выберите кого-то, кто является позитивным, поддерживающим и непредвзятым — кого-то, кто будет праздновать ваши победы и поможет вам переосмыслить неудачи.

Присоединяйтесь к сообществу единомышленников

Будь то бегущий клуб, группа писателей или онлайн-форум, окружение себя людьми, преследующими аналогичные цели, создает «позитивную заразу». Вы поглощаете их энергию, делитесь стратегиями и нормализуете борьбу. Общий смысл — мощный мотиватор.

Предлагайте помощь другим

По иронии судьбы, один из лучших способов достижения собственных целей — помочь другим достичь своих. Позитивная психология называет это «высоким помощником». Добровольное участие в ваших знаниях или поощрение повышает ваше настроение и укрепляет вашу собственную приверженность. Это также создает социальный капитал — люди с большей вероятностью вернут услугу.

Внешний ресурс: для создания подотчетности, рассмотреть возможность присоединения к онлайн-сообществу, как это делается в случае с другими пользователями. Стикк, который использует договоры обязательств и финансовые ставки.

Шаг 5: Устойчивый момент с празднованием и отражением

Многие люди теряют пар не потому, что цель слишком сложна, а потому, что они забывают наслаждаться путешествием. Позитивная психология предоставляет две ключевые практики, чтобы держать вас в движении.

Отпразднуйте маленькие победы

Каждый шаг вперед высвобождает небольшое количество дофамина — «молекулы вознаграждения». Намеренно празднование этих шагов усиливает эффект. После завершения недели тренировок, побалуйте себя массажем или любимым фильмом. После завершения главы вашей книги купите себе кофе. Эти микропразднования создают положительные ассоциации с целью, заставляя вас больше стремиться продолжать.

Регулярные обзоры прогресса

Запланируйте еженедельный или двухнедельный «контрольный пункт отражения».

  • Что хорошо прошло на этой неделе? (победа).
  • Что я могу улучшить? (фокус на процессе, а не вина)
  • Что я могу сделать на следующей неделе, чтобы двигаться вперед? (Сохраняйте его маленьким и конкретным).
  • Я все еще связан с моим "почему?" (пересмотреть ценности).

Эта практика основывается на Теория самоопределенияЭто показывает, что автономия, компетентность и родство необходимы для устойчивой мотивации. Регулярное размышление позволяет вам настроить свой путь без чувства вины.

Преодоление распространенных ошибок с помощью позитивной психологии

Даже с самыми лучшими намерениями возникают препятствия. Вот как справиться с тремя общими проблемами с помощью линзы, основанной на сильных сторонах.

Подводный камень 1: потеря мотивации после неудачи

Решение: Если вы не смогли достичь еженедельной цели, не впадайте в самокритику, а спросите: «Какую из моих сильных сторон я могу использовать, чтобы вернуться на правильный путь?» Если ваша сила — надежда, представьте себе успешное будущее. Если это настойчивость, уверьте себя, что это часть процесса.

Подводный камень 2: Сравнение себя с другими

Решение: Практикуйте «благодарность за свой путь». Зависть — это естественная эмоция, но позитивная психология предлагает использовать её в качестве сигнала. Вместо того, чтобы чувствовать угрозу чужого успеха, спросите: «Чему я могу научиться на их пути?» Затем перефокусируйтесь на своих собственных ценностях и сильных сторонах.

Pitfall 3: выгорание от переутомления

Решение: Включите «спасение» — позитивную психологическую технику полного вовлечения в позитивный опыт. Потратьте пять минут, чтобы по-настоящему насладиться перерывом, едой или разговором. Это мешает цели стать изнурительной измельчением. Кроме того, планируйте регулярные «дни отдыха» как часть вашего плана цели, а не как неудача.

Примеры из реального мира: позитивная психология в действии

Рассмотрим Сьюзан, менеджер по маркетингу, которая хотела «написать роман». Она пыталась раньше, но всегда сдавалась после нескольких глав. Позитивная психология помогла ей переосмыслить цель. Она обнаружила, что ее сильные стороны были творчеством и любовью к обучению. Вместо того, чтобы сосредоточиться на завершении публикации книги (устрашающий результат), она поставила цель процесса: «Написать 300 слов творческой истории каждый день в течение 60 дней, используя мою силу любопытства для изучения различных жанров». Она нашла группу для написания для подотчетности. Она праздновала каждую неделю последовательного письма с приятным ужином. В течение трех месяцев у нее был грубый черновик — и, что более важно, она наслаждалась процессом.

Другой пример: Джеймс хотел «продвигаться по работе». Используя позитивную психологию, он определил свою основную ценность «вклада» и силу лидерства. Вместо того, чтобы агрессивно конкурировать, он переформулировал свою цель: «Я буду наставлять младшего коллегу по 30 минут в неделю, и я буду документировать свой вклад в еженедельном журнале достижений». Этот подход соответствовал его ценностям, использовал его сильные стороны и фактически позиционировал его как естественного лидера. Его повысили в течение шести месяцев.

Измерение успеха: за пределами цели

В позитивной психологии успех заключается не только в достижении цели. Он заключается в том, кем вы становитесь на этом пути. Вы росли? Вы испытывали больше положительных эмоций? Вы укрепляли свои отношения? Вы узнали что-то новое о себе?

Рассмотрим отслеживание трех метрик:

  1. Прогресс к цели (конкретный результат).
  2. Ваша оценка благополучия (оценивай свое счастье и смысл по 1-10 шкале в неделю).
  3. Сила использования (Обратите внимание, как часто вы применяли свои сильные стороны к цели).

Если ваше благополучие улучшается, даже если цель занимает больше времени, вы выигрываете. Этот сдвиг в перспективе лежит в основе позитивной психологии: само путешествие является пунктом назначения.

Совместим все это: ваш план действий по достижению позитивных целей

Вот пошаговое резюме, которое вы можете использовать сегодня:

  1. Узнайте свои ценности и сильные стороны. Проведите опрос, запишите пять лучших значений и пять сильных сторон.
  2. Выберите значимую цель Это соответствует по крайней мере трем вашим ценностям и позволяет использовать две ваши лучшие сильные стороны. Напишите это в формате SMART с утверждением «почему».
  3. Создайте свой ежедневный процесс. Разбейте цель на маленькие, приятные действия, планируйте их в постоянное время каждый день.
  4. Построить подотчетность. Скажите одному человеку свою цель и установите еженедельную регистрацию. Присоединяйтесь к соответствующему сообществу.
  5. Начните каждый день с благодарности Визуализируйте свою цель. процессИ не только результат.
  6. Триумф над неудачами. Переформулируйте неудачи как обучение. Используйте свои сильные стороны, чтобы вернуться.
  7. Отмечайте маленькие победы еженедельно. Прогресс в спасении.
  8. Отражать ежемесячно. При необходимости отрегулируйте цель или процесс, но никогда не отказывайтесь от своего «почему».

Для дальнейшего чтения о науке процветания, исследуйте Мартина Селигмана. цветущий и исследования, доступные через Центр позитивной психологии в Университете Пенсильвании.

Оригинальное название: The Goal Is You

Позитивная психология не обещает, что достижение целей будет легким. Она обещает, что процесс может быть обогащающим, вдохновляющим и даже радостным. Заземляя свои амбиции в своих основных ценностях, используя свои природные сильные стороны и окружая себя поддерживающей сетью, вы создаете самоусиливающийся цикл мотивации и благополучия. Каждая цель, которую вы достигаете, становится доказательством ваших возможностей, и каждый шаг на этом пути создает более устойчивую, позитивную версию себя.

Так что поставьте свои взгляды высоко, но также и смотрите внутрь. Самая важная цель, которую вы когда-либо достигнете, это жить жизнью, которая чувствует себя подлинной, яркой и полной смысла. Позитивная психология дает вам инструменты. Все, что вам нужно сделать, это начать.