Table of Contents

Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) является всеобъемлющей формой когнитивно-поведенческой терапии, которая продемонстрировала замечательную эффективность в управлении различными психическими состояниями, особенно тревогой и депрессией. Первоначально разработанная в 1991 году для женщин с пограничным расстройством личности, исследования по ДБТ распространились за последние 30 лет наряду с растущим интересом со стороны клиницистов и общественности. Сегодня этот основанный на фактических данных подход к лечению предлагает мощные инструменты для людей, борющихся с эмоциональной дисрегуляцией, предоставляя практические навыки, которые могут трансформировать то, как люди испытывают и реагируют на сложные эмоции.

Понимание диалектической поведенческой терапии

По своей сути ДБТ является формой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), однако она развилась в результате неудач традиционной КПТ для женщин с хроническим суицидальным поведением и пограничным расстройством личности. Что делает ДБТ уникальным, так это его интеграция, казалось бы, противоположных подходов: принятие и изменение. ДБТ сочетает когнитивно-поведенческие подходы с практиками, воплощенными в диалектическом мышлении дзэн, в котором подчеркивается диалектический баланс принятия и изменений и отношения между нормальной и аномальной психологией и поведением.

Эта диалектическая философия признает, что две противоположные истины могут существовать одновременно. Например, вы можете принять себя таким, какой вы есть, одновременно работая над изменением проблемного поведения. Этот сбалансированный подход помогает людям отойти от черно-белых моделей мышления, которые часто сопровождают беспокойство и депрессию, способствуя более тонкому пониманию их опыта и эмоций.

ДБТ следует биосоциальной модели, которая рассматривает пограничное расстройство личности как расстройство системы регулирования эмоций, которое активирует поведенческую модель нестабильности как механизм преодоления и предлагает четыре руководящих навыка в качестве своей основной цели обучения: осознание, межличностная эффективность, регуляция эмоций и толерантность к дискомфорту. Эти же навыки оказались бесценными для лечения тревоги и депрессии, поскольку оба условия связаны с трудностями с эмоциональной регуляцией и толерантностью к стрессу.

Четыре основных компонента ДБТ

ДБТ структурирован вокруг четырех основных модулей навыков, каждый из которых затрагивает различные аспекты эмоционального и поведенческого функционирования. Эти модули работают вместе синергетически, чтобы обеспечить всестороннюю поддержку для решения проблем психического здоровья.

Осознанность: основа ДБТ

Диалектическая поведенческая терапия включает в себя четыре ключевых модуля, в качестве основного элемента которых выступает осознанность. Этот важный компонент часто является отправной точкой в терапии, обеспечивая необходимую основу для других трех модулей: толерантность к стрессу, регуляция эмоций и межличностная эффективность. Осознанность включает в себя привлечение вашего полного внимания к настоящему моменту без суждения, позволяя вам наблюдать за своими мыслями, чувствами и ощущениями по мере их возникновения.

Осознанность — это возвращение контроля и сосредоточение на том, что происходит сейчас — без суждения. Сосредоточение на настоящем помогает отвлечь внимание от вызывающих беспокойство мыслей, которые обычно уходят корнями в прошлое или будущее. Этот навык особенно эффективен для людей с тревогой, которые часто оказываются втянутыми в циклы беспокойства о будущих событиях или размышления о прошлом опыте.

ДБТ учит двум категориям навыков осознанности: «Что» навыки и «Как» навыки включают в себя наблюдение (замечание вашего опыта), описание (подача слов тому, что вы наблюдаете), и участие (полное участие в настоящем моменте). навыки «Как» учат вас практиковать осознанность без суждения, с одной стороны, осознанно (сосредоточение на одной вещи за раз) и эффективно (делая то, что работает в каждой ситуации).

Многочисленные исследования были убедительными, что упражнения на осознанность действительно снимают стрессовую тревогу и депрессию. Было показано, что регулярная практика осознанности уменьшает симптомы как тревоги, так и депрессии, помогая людям развивать различные отношения со своими мыслями и эмоциями, которые характеризуются наблюдением, а не реактивностью.

Толерантность к стрессу: повышение устойчивости в кризисных ситуациях

Навыки толерантности к стрессу сосредоточены на том, чтобы помочь людям пережить кризисные ситуации, не ухудшая их. Эти навыки необходимы для управления интенсивной эмоциональной болью, которая часто сопровождает беспокойство и депрессию. Вместо того, чтобы пытаться немедленно изменить или устранить тревожные эмоции, толерантность к стрессу учит вас, как терпеть и принимать сложные ситуации, когда они не могут быть немедленно решены.

Ключевые навыки толерантности к дистрессу включают в себя методы самоуспокоения, методы отвлечения, улучшение момента и радикальное принятие. Самоуспокоение включает в себя использование ваших пяти чувств, чтобы утешить себя во время стресса, такие как прослушивание успокаивающей музыки, использование ароматерапии или принятие теплой ванны. Эти действия обеспечивают временное облегчение, пока вы строите долгосрочные стратегии преодоления.

Радикальное принятие является особенно мощным навыком толерантности к стрессу для людей с депрессией. Это включает в себя полное принятие реальности, как она есть в настоящий момент, без борьбы с ней или желания, чтобы она была другой. Это не означает одобрение или симпатию к ситуации, а скорее признание того, что является правдой, чтобы вы могли эффективно реагировать, а не оставаться застрявшим в страдании.

СТОП-навык - это практическая техника толерантности к стрессу, которая может быть использована в любом месте и в любое время. Техника СТОП-памяти от ДБТ - это способ введения медитации, чтобы помочь вам успокоиться среди стресса и тревоги. СТОП означает: остановитесь (пауза и заморозка), сделайте шаг назад (отойдите от ситуации), наблюдайте (заметьте, что происходит внутри и снаружи вас) и действуйте осознанно (действуйте с осознанием ваших целей и ценностей).

Эмоциональное регулирование: управление интенсивными чувствами

Навыки эмоциональной регуляции помогают людям лучше понимать, идентифицировать и управлять своими эмоциями. Для людей с тревогой и депрессией эмоции могут ощущаться подавляющими и неконтролируемыми. Эти навыки обеспечивают практические стратегии снижения эмоциональной уязвимости и изменения нежелательных эмоциональных реакций.

Один из основных навыков эмоциональной регуляции включает в себя точную идентификацию и маркировку эмоций. Многие люди изо всех сил пытаются назвать то, что они чувствуют, что затрудняет эффективное обращение с эмоциями. ДБТ учит людей распознавать весь спектр человеческих эмоций и понимать функцию, которую выполняет каждая эмоция.

Техника «противоположного действия» — это мощная стратегия эмоциональной регуляции. Если тревога заставляет вас хотеть чего-то избежать, встаньте лицом к лицу. Этот навык включает в себя действие против вашего эмоционального побуждения, когда эта эмоция не соответствует фактам ситуации или когда действие на эмоцию будет неэффективным. Например, когда депрессия заставляет вас хотеть изолировать себя, противоположное действие будет включать в себя обращение к другим и участие в деятельности.

Еще один важный навык эмоциональной регуляции - проверка фактов. Это включает в себя изучение того, соответствует ли ваша эмоциональная реакция реальной ситуации. Часто тревога и депрессия искажают наше восприятие реальности, приводя к эмоциональным реакциям, которые более интенсивны, чем того требует ситуация. Проверяя факты, вы можете уменьшить ненужные эмоциональные страдания.

Построение положительного опыта также имеет решающее значение для управления депрессией. Это включает в себя участие в приятных мероприятиях, мастерство в построении, делая вещи, которые дают вам чувство достижения, и планирование заранее, чтобы создать положительные события в вашей жизни. Эти действия помогают противодействовать ангедонии (неспособность чувствовать удовольствие), которая часто сопровождает депрессию.

Межличностная эффективность: улучшение отношений и коммуникации

Навыки межличностной эффективности помогают людям сообщать о своих потребностях, устанавливать границы и поддерживать здоровые отношения, сохраняя при этом самоуважение.Как тревога, так и депрессия могут значительно повлиять на отношения, что делает эти навыки особенно ценными.

DEAR MAN помогает вам эффективно просить о том, чего вы хотите, или говорить «нет»: опишите ситуацию, выразите свои чувства, утвердитесь, подкрепите положительные результаты, оставайтесь внимательными, проявляйте уверенность и вступайте в переговоры, когда это необходимо.

GIVE помогает поддерживать отношения: будьте нежны (будьте добры и избегайте вины или гнева), действуйте интересно (слушайте и заботьтесь о том, что они говорят), проверяйте (понимайте и признавайте их чувства, даже если вы можете не согласиться с ними) и используйте легкий манер (сохраняйте свой тон расслабленным и дружелюбным).

FAST помогает вам поддерживать самоуважение во взаимодействии: быть справедливым, избегать ненужных извинений, придерживаться своих ценностей и быть правдивым. Эти навыки особенно важны для людей с депрессией, которые могут бороться с низкой самооценкой и с трудом отстаивать свои потребности.

Социальная поддержка является критическим защитным фактором как от тревоги, так и от депрессии.Повышая межличностную эффективность, люди могут строить более прочные, более поддерживающие отношения, которые обеспечивают буфер против проблем психического здоровья.

Как DBT конкретно влияет на беспокойство

Тревожные расстройства характеризуются чрезмерным беспокойством, страхом и физиологическим возбуждением. Эти симптомы могут быть изнурительными, мешающими ежедневному функционированию и качеству жизни. ДБТ предлагает несколько путей эффективного управления тревогой.

Осознанность для управления тревогой

Как только вы просто осознанно испытываете беспокойство, наблюдая и описывая его, оно начинает замедляться, потому что вы не боретесь с ним. Когда вы наблюдаете и описываете свой опыт, эмоциональная интенсивность будет разыгрываться как волна: она будет усиливаться, пикироваться, а затем стихать. Этот подход представляет собой фундаментальный сдвиг от типичной реакции на беспокойство, которая часто включает в себя попытку подавить или уйти от тревожных чувств.

Наблюдение учит людей замечать свою тревогу, не реагируя на нее немедленно. Вместо того, чтобы увязнуть в тревожных мыслях о будущем или участвовать в поведении избегания, вы просто замечаете: «Я чувствую беспокойство прямо сейчас. Мое сердце бьется быстрее. Мои мысли мчатся». Этот простой акт наблюдения создает дистанцию между вами и вашей тревогой, уменьшая ее власть над вами.

Вовлечение физических чувств одно за другим помогает заземлить вас, отвлекая внимание от любых тревожных мыслей, тем самым уменьшая стресс и беспокойство. Метод заземления 5-4-3-2-1 особенно эффективен во время приступов тревоги. Вы определяете пять вещей, которые вы можете видеть, четыре вещи, которые вы можете коснуться, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете почувствовать запах, и одну вещь, которую вы можете попробовать. Это упражнение закрепляет вас в настоящий момент и прерывает спираль тревоги.

Толерантность к стрессу для беспокойства

Тревога часто приводит к избеганию поведения, которое обеспечивает кратковременное облегчение, но поддерживает беспокойство в долгосрочной перспективе. Навыки толерантности к стрессу помогают людям сталкиваться с ситуациями, провоцирующими беспокойство, не прибегая к избеганию. Научившись терпеть неудобные чувства, люди обнаруживают, что беспокойство, хотя и неприятное, не опасно и в конечном итоге уменьшится само по себе.

Навык TIPP (температура, интенсивные упражнения, уплотнение дыхания и расслабление мышц) особенно эффективен для управления острой тревогой. Изменение температуры тела путем плескания холодной воды на лицо или удержания льда может быстро уменьшить физиологическое возбуждение. Интенсивные упражнения помогают сжечь избыток адреналина. Уплотнение дыхания и прогрессивное расслабление мышц активируют парасимпатическую нервную систему, способствуя спокойствию.

Эмоциональная регуляция для беспокойства

Тревога часто поддерживается катастрофическими моделями мышления и переоценкой угрозы. Мастерство «проверять факты» помогает людям оценить, соответствует ли их беспокойство фактическому уровню опасности в ситуации. Часто тревога основана на мышлении «что, если», а не на том, что происходит на самом деле. Изучая доказательства, люди могут уменьшить ненужное беспокойство.

Противоположное действие также ценно для тревоги. Когда тревога говорит вам избегать ситуации, противоположное действие включает в себя постепенное приближение к ней. Это принцип экспозиционной терапии, который очень эффективен при тревожных расстройствах. Многократно сталкиваясь с ситуациями, которых боятся, используя навыки ДБТ для управления тревогой, люди узнают, что они могут справиться с трудными ситуациями и что их опасающиеся результаты редко происходят.

Как ДБТ конкретно влияет на депрессию

Депрессия характеризуется постоянной грустью, потерей интереса к деятельности, негативными моделями мышления и часто чувством безнадежности. ДБТ-ПТСР и ДБТ ПЭ были эффективны в снижении тяжести симптомов ПТСР и сопутствующих депрессивных симптомов, с умеренно полезными последствиями для депрессии для обоих этапных вмешательств. Навыки, полученные в ДБТ, могут помочь людям бороться с негативными моделями мышления и поведенческими моделями, которые поддерживают депрессию.

Осознанность для депрессии

Когда вы в депрессии, у вас есть отрицательный уклон и вам трудно обращать внимание на приятные переживания. Осознанность может помочь вам иметь более сбалансированный взгляд на вашу повседневную жизнь. Депрессия часто включает в себя размышления - повторяющиеся мысли о негативных переживаниях, воспринимаемых неудачах и чувствах бесполезности. Осознанность помогает разорвать этот цикл, возвращая внимание к настоящему моменту.

Описывающий навык особенно полезен при депрессии. Вместо того, чтобы заблудиться в мыслях типа «Я ничего не стою» или «Ничто никогда не станет лучше», вы учитесь наблюдать и описывать свой опыт: «У меня есть мысль, что я ничего не стою. Я замечаю чувство грусти в груди. Я наблюдаю, что моя энергия сегодня низка». Это создает дистанцию от депрессивных мыслей и помогает вам распознавать их как психические события, а не абсолютные истины.

Быть внимательным также включает в себя замечание положительных эмоций, таких как радость. Небольшие моменты радости всегда случаются в нашей повседневной жизни, но замечание их требует внимания. Депрессия затрудняет замечание или оценку положительных переживаний, но практика осознанности может помочь восстановить эту способность. За счет преднамеренного внимания к приятным моментам — теплой чашке кофе, доброму слову от друга, солнечному свету через окно — люди могут начать противодействовать негативному предубеждению депрессии.

Поведенческая активация через навыки ДБТ

Депрессия часто приводит к отступлению и бездействию, что затем ухудшает депрессию. Эмоциональная регуляция навыка построения позитивных переживаний напрямую решает эту проблему с помощью поведенческой активации. Это включает в себя планирование приятных действий и действий мастерства (вещи, которые дают вам чувство достижения), даже когда вы не хотите их делать.

Участвующий навык осознанности поддерживает поведенческую активацию, поощряя полное участие в деятельности. Вместо того, чтобы проходить через движения, пока ваш ум сосредоточен на негативных мыслях, вы практикуете полностью бросаться во что бы вы ни делали. Это увеличивает вероятность того, что вы будете испытывать некоторое удовольствие или удовлетворение от деятельности.

Сложная безнадежность

Безнадежность является основной чертой депрессии и важным фактором риска самоубийства. ДБТ решает проблему безнадежности несколькими путями. Радикальное принятие помогает людям принять их текущую ситуацию, не добавляя страданий в борьбе с реальностью. Это парадоксально создает пространство для изменений - когда вы перестаете изнурять себя, борясь с тем, что есть, у вас больше энергии для работы над тем, что может быть.

Эмоциональная регуляция навыка противоположного действия также мощно для безнадежности. Когда депрессия говорит вам, что «нет смысла пытаться», противоположное действие включает в себя попытку в любом случае. Когда депрессия говорит, что «ничто не поможет», противоположное действие включает в себя обращение за помощью. Со временем эти действия предоставляют доказательства, которые противоречат безнадежному повествованию.

Межличностная эффективность при депрессии

Социальная изоляция является одновременно симптомом и фактором поддержания депрессии. Навыки межличностной эффективности помогают людям поддерживать и укреплять отношения даже тогда, когда депрессия заставляет их хотеть уйти. Навык DEAR MAN может помочь вам попросить поддержки, когда вам это нужно. Навыки GIVE помогают вам поддерживать отношения, находясь в присутствии и подтверждая с другими, что часто приводит к получению подтверждения взамен.

Построение и поддержание социальных связей обеспечивает решающую поддержку во время депрессивных эпизодов.Исследования последовательно показывают, что социальная поддержка является одним из самых сильных защитных факторов против депрессии и способствует выздоровлению.

Структура лечения DBT

Стандартный ДБТ имеет многокомпонентный компонент, включая еженедельную индивидуальную терапию, еженедельную групповую подготовку навыков, необходимую междусессионную телефонную коучинг и еженедельные консультации с терапевтом. Эта комплексная структура гарантирует, что люди получают поддержку в нескольких форматах и могут получить доступ к помощи, когда они в ней больше всего нуждаются.

Индивидуальные терапевтические сеансы

В индивидуальной терапии ДБТ клиенты работают один на один с обученным терапевтом для решения конкретных проблем и применения навыков ДБТ в своих уникальных ситуациях. Терапевт помогает определить целевые поведения, которые мешают качеству жизни, такие как самоповреждение, употребление психоактивных веществ или поведение, которое мешает самой терапии. Сеансы сосредоточены на повышении умелого поведения и уменьшении проблемных.

Индивидуальная терапия обеспечивает персонализированное внимание и позволяет глубоко исследовать личные проблемы. Терапевт помогает клиенту понять функцию своего поведения, выявить триггеры и разработать альтернативные ответы с использованием навыков ДБТ. Этот индивидуализированный подход гарантирует, что навыки, полученные в групповом обучении, эффективно применяются к конкретным обстоятельствам каждого человека.

Терапевтические отношения в ДБТ характеризуются балансом принятия и изменения. Терапевт подтверждает опыт и эмоции клиента, а также настаивает на поведенческих изменениях. Этот диалектический подход помогает клиентам чувствовать себя понятыми, а также быть брошенными вызовом расти.

Групповая подготовка навыков

Групповое обучение навыкам - это то, где люди изучают четыре основных модуля ДБТ в структурированном, образовательном формате. Новые данные свидетельствуют о том, что только обучение навыкам ДБТ на основе групп может привести к многообещающим результатам. Это гибридное испытание эффективности 1 типа непосредственно сравнивало эффективность 8-недельной программы обучения навыкам группы ДБТ и 16-недельной программы, основанной на ДБТ, включая индивидуальное лечение и обучение навыкам на основе группы.

В группах участники учатся друг у друга и делятся опытом. Эта коллективная среда обучения способствует чувству общности и принадлежности, что может быть особенно полезно для тех, кто борется с тревогой и депрессией. Многие люди с этими состояниями чувствуют себя изолированными и одинокими в своей борьбе. Групповая терапия помогает им понять, что другие сталкиваются с аналогичными проблемами и что выздоровление возможно.

Групповое обучение навыкам обычно включает домашние задания, где участники практикуют навыки, которые они узнали в реальных ситуациях. Эта практика имеет важное значение для развития навыков - знание о навыке интеллектуально отличается от способности эффективно использовать его, когда эмоции бегают высоко. Группа обеспечивает благоприятную среду, где люди могут обсуждать свои успехи и проблемы с домашними заданиями, обучаясь на опыте друг друга.

Телефонный коучинг

Одной из уникальных особенностей комплексного ДБТ является телефонный коучинг, где клиенты могут связаться со своим терапевтом между сессиями для краткой поддержки в применении навыков в реальных ситуациях. Это не кризисное вмешательство, а скорее в данный момент коучинг, чтобы помочь клиентам использовать свои навыки, когда они в них больше всего нуждаются.

Телефонный коучинг помогает преодолеть разрыв между обучением навыкам терапии и использованием их в повседневной жизни. Столкнувшись с трудной ситуацией, клиенты могут обратиться к своему терапевту за руководством по использованию навыков и их применению. Эта поддержка в реальном времени повышает вероятность того, что клиенты будут успешно использовать навыки, а не возвращаться к старым, проблемным стратегиям преодоления трудностей.

Консультационная группа терапевта

Терапевты ДБТ участвуют в еженедельных консультациях, чтобы поддерживать друг друга и обеспечивать эффективное лечение. Работа с людьми, у которых тяжелая эмоциональная дисрегуляция, может быть сложной, и команда консультантов помогает терапевтам оставаться сбалансированными, мотивированными и приверженцами модели ДБТ.

Этот компонент обеспечивает качество ухода и предотвращает выгорание терапевта. Консультационная группа рассматривает сложные случаи, оказывает поддержку и проверку терапевтам и помогает решать проблемы, когда лечение не прогрессирует, как ожидалось.

Доказательства, подтверждающие DBT для тревоги и депрессии

Исследования, проведенные на сегодняшний день по ДБТ среди населения и в различных условиях, показывают, что он эффективен при лечении поведения, на которое он нацелен. Хотя ДБТ изначально был разработан для пограничного расстройства личности, его эффективность была продемонстрирована в ряде состояний психического здоровья.

Комбинирование мер воздействия на самоубийство и парасуицидальное поведение выявило чистую пользу в пользу ДБТ (объединенный показатель Хеджеса g-0,622). ДБТ демонстрирует эффективность в стабилизации и контроле саморазрушительного поведения и улучшении соблюдения пациентом. Эти результаты особенно актуальны для людей с депрессией, поскольку риск самоубийства является серьезной проблемой в этой популяции.

Исследование показало значительное снижение частоты приступов у пациентов и снижение использования PRN-препаратов для беспокойства или возбуждения в течение курса лечения ДБТ. В течение первых шести месяцев лечения значительно уменьшились симптомы депрессии, эмоциональная и поведенческая дисрегуляция и психологическая негибкость. Эти результаты демонстрируют эффективность ДБТ в снижении симптомов тревоги и депрессии при одновременном улучшении общей эмоциональной регуляции.

Оба вмешательства привели к значительному улучшению как первичных, так и большинства вторичных результатов. Эти результаты имеют значение для клинической практики в отношении продолжительности и интенсивности лечения ДБТ у молодых людей. Это исследование показывает, что даже сокращенные формы ДБТ могут быть эффективными, делая лечение более доступным для большего числа людей.

Исследования также изучили конкретные механизмы, с помощью которых работает ДБТ. Исследования показывают, что осознанность ДБТ изменяет то, как мозг реагирует на стресс. Исследования показывают, что она укрепляет области, связанные с самоконтролем, и снижает активность в регионах, которые питают беспокойство. Эти нейробиологические изменения помогают объяснить, почему ДБТ производит длительные улучшения в эмоциональной регуляции и психическом здоровье.

Практическое упражнение DBT, которое вы можете начать сегодня

В то время как комплексное лечение ДБТ включает в себя работу с обученными терапевтами, есть много навыков и упражнений ДБТ, которые вы можете начать практиковать самостоятельно, чтобы справиться с тревогой и депрессией.

Осознанное дыхание

Начать с дыхания необходимо для практики внимательности к ДБТ. Можно попробовать глубокое дыхание: глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот. Попробуйте добавлять такие слова, как «в» и «вне» каждый раз, когда вы делаете вдох. Это простое упражнение можно делать где угодно и обеспечивает немедленное облегчение от тревоги и стресса.

Еще одна техника дыхания - это ритмичное дыхание, при котором вы дышите на счет четыре, держите на счет четыре и выдыхаете на счет четыре. Это активизирует вашу парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению и спокойствию. Регулярная практика дыхательных упражнений может уменьшить базовую тревогу и улучшить вашу способность справляться со стрессом.

5-4-3-2-1 техника заземления

Это упражнение для сенсорного осознания отлично подходит для управления острым беспокойством или когда вы чувствуете себя отключенным от настоящего момента из-за депрессии. Определите пять вещей, которые вы можете видеть вокруг себя, четыре вещи, которые вы можете физически чувствовать (например, ноги на полу или текстура вашей одежды), три вещи, которые вы можете слышать, две вещи, которые вы можете чувствовать запах, и одну вещь, которую вы можете попробовать.

Это упражнение работает, привлекая ваши чувства и полностью привлекая ваше внимание к настоящему моменту. Оно прерывает тревожные мысли о будущем или депрессивные размышления о прошлом, обеспечивая немедленное облегчение и заземление.

Наблюдая за своими мыслями

Чтобы практиковать эту стратегию осознанности, начните с закрытия глаз и нескольких медленных глубоких вдохов. Затем для каждой навязчивой, негативной и / или тревожной мысли, которую вы испытываете, обозначьте каждую мысль как именно эту - мысль. Например, вместо того, чтобы думать «Я неудачник», вы бы подумали «У меня есть мысль, что я неудачник».

Этот простой сдвиг создает дистанцию между вами и вашими мыслями. Он помогает вам распознать, что мысли — это психические события, а не факты. Это особенно сильно как для тревоги (которая включает в себя катастрофические мысли), так и для депрессии (которая включает в себя негативные мысли о себе, мире и будущем).

Сканирование тела для осознания

Сканирование тела включает в себя систематическое привлечение внимания к различным частям вашего тела, замечая любые ощущения, не пытаясь их изменить. Начните с верхней части головы и медленно перемещайте свое внимание через ваше тело - ваше лицо, шею, плечи, руки, грудь, живот, ноги и ноги. Обратите внимание на области напряжения, расслабления, тепла, прохлады или любых других ощущений.

Это упражнение укрепляет осознание тела и помогает распознать, как эмоции проявляются физически. Тревога часто проявляется как напряжение в плечах, стеснение груди или гоночное сердце. Депрессия может проявляться как тяжесть, усталость или онемение. Осознавая эти физические ощущения, вы можете раньше поймать эмоции и реагировать более умело.

Противоположная практика действий

Когда вы замечаете эмоцию, которая не соответствует фактам, или когда действие на эмоцию будет неэффективным, практикуйте противоположное действие. Если тревога заставляет вас хотеть избежать социального события, отправляйтесь на мероприятие (возможно, на более короткое время изначально). Если депрессия заставляет вас хотеть оставаться в постели весь день, вставайте и занимайтесь деятельностью. Если гнев заставляет вас хотеть выплеснуться, практикуйте мягкость.

Начните с малого с противоположного действия. Вам не нужно делать полную противоположность сразу. Если депрессия заставляет вас хотеть оставаться в постели весь день, начните с того, что встаньте всего на 15 минут. Постепенно увеличивайтесь по мере укрепления уверенности. Ключ в том, чтобы действовать противоположно эмоциональному побуждению, которое со временем изменит саму эмоцию.

Построение позитивного опыта

Составьте список занятий, которые вам нравятся или которые дают вам чувство выполненного долга. Они могут включать в себя хобби, время с друзьями, упражнения, творческие занятия или изучение чего-то нового. Запланируйте хотя бы одно приятное занятие и одно мастерство каждый день, даже если вам не хочется их делать.

Это особенно важно для депрессии, которая подрывает мотивацию и делает все бессмысленным. Вовлекаясь в позитивные действия, даже когда вам это не нравится, вы начинаете восстанавливать положительные эмоции и разрывать цикл депрессии. Следите за своей деятельностью и оценивайте свое настроение до и после — вы часто обнаружите, что ваше настроение улучшается после активности, даже если вы не хотели делать это заранее.

Кто может извлечь выгоду из ДБТ?

Хотя изначально ДБТ был разработан для пограничного расстройства личности, его использование теперь расширилось до широкого спектра состояний, включая тревогу и депрессию: ДБТ помогает вам осознать негативные модели мышления и изменить их.

DBT особенно полезен для людей, которые испытывают:

  • Интенсивные эмоции, которые кажутся подавляющими или неконтролируемыми
  • Трудности управления тревогой или частые панические атаки
  • Депрессия, которая не очень хорошо реагирует на другие методы лечения
  • Импульсивное поведение или трудности с контролем побуждений
  • Проблемы в отношениях или межличностные конфликты
  • Самоповреждение или суицидальные мысли
  • Трудности с терпимостью к бедствию, не ухудшая ситуацию
  • Симптомы, связанные с травмой, включая ПТСР
  • Расстройства пищевого поведения или проблемы с употреблением психоактивных веществ
  • Хроническое чувство пустоты или путаницы идентичности

Лица с тревогой, депрессией или травмой могут извлечь выгоду из практики внимательности, чтобы успокоить тревожные мысли, улучшить фокус и способствовать эмоциональному балансу. Любой, кто ищет эмоциональный баланс, будь то ежедневный стресс, эмоциональные максимумы и минимумы или нездоровые модели мышления, может извлечь выгоду, поскольку внимательность помогает создать чувство ясности и контроля.

ДБТ также был адаптирован для конкретных групп населения, включая подростков, лиц с расстройствами пищевого поведения, лиц с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, и людей с ПТСР. Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) является специализированным подходом к лечению БЛД с широкими эмпирическими данными. Однако, как и в случае других методов лечения, специфичных для расстройств, размеры эффекта стандартного подхода ДБТ являются лишь скромными, а доступ к лечению ограничен. Для повышения эффективности ДБТ были разработаны адаптации, такие как Травматический ДБТ (ТФ-ДБТ).

Поиск лечения DBT

Если вы заинтересованы в лечении ДБТ от тревоги или депрессии, есть несколько вариантов, которые следует учитывать. Комплексные программы ДБТ, которые включают все четыре компонента (индивидуальная терапия, обучение групповым навыкам, коучинг по телефону и консультационная команда), считаются золотым стандартом, но они могут быть доступны не во всех областях.

Многие терапевты предлагают лечение, основанное на DBT, что означает, что они включают принципы и навыки DBT в свою практику, даже если они не обеспечивают все четыре компонента комплексного DBT.

При поиске терапевта или программы ДБТ, подумайте о том, чтобы спросить:

  • Вы прошли обучение в ДБТ? Какую подготовку вы прошли?
  • Предлагаете ли вы комплексное лечение ДБТ или ДБТ-информированное лечение?
  • Какие компоненты ДБТ вы предоставляете (индивидуальная терапия, группа навыков, коучинг по телефону)?
  • Вы участвуете в консультативной группе по ДБТ?
  • Каков ваш опыт лечения тревоги и депрессии с помощью ДБТ?
  • Как долго обычно длится лечение?
  • Как выглядит типичный сеанс?

Онлайн-ресурсы по ДБТ и рабочие книги по самопомощи также могут быть ценными, особенно для обучения и практики навыков ДБТ. Хотя эти ресурсы не заменяют профессиональное лечение, они могут быть полезными добавками или отправными точками для людей, которые не имеют доступа к терапевтам по ДБТ в своей области.

Для получения дополнительной информации о доказательных методах лечения тревоги и депрессии вы можете посетить такие ресурсы, как: Национальный институт психического здоровья или Американская психологическая ассоциация.

Интеграция навыков DBT в повседневную жизнь

Истинная сила ДБТ заключается не в обучении навыкам терапии, а в их интеграции в повседневную жизнь. Это требует последовательной практики и терпения с самим собой по мере развития новых привычек.

Начните с выбора одного или двух навыков, чтобы сосредоточиться на каждой неделе. Сначала практикуйте их в ситуациях с низким стрессом, чтобы они стали более автоматическими и легкими для доступа, когда вы испытываете сильные эмоции. Ведите дневник, чтобы отслеживать, какие навыки вы используете и насколько они эффективны. Это помогает вам определить, какие навыки лучше всего работают для вас в разных ситуациях.

Создавайте напоминания для тренировки навыков в течение дня. Вы можете установить телефонные сигналы тревоги, чтобы быстро выполнять короткие упражнения осознанности, размещать липкие заметки с аббревиатурами навыков в видимых местах или использовать приложения, предназначенные для поддержки практики ДБТ. Чем больше вы практикуете навыки, когда вы спокойны, тем более доступными они будут, когда вы испытываете беспокойство.

Научиться навыкам ДБТ — это как научиться любому новому навыку — это требует времени и практики. Вы не всегда будете использовать навыки идеально, и это нормально. Каждый раз, когда вы практикуете, даже несовершенно, вы строите новые нейронные пути и укрепляете свою способность к эмоциональной регуляции.

Подумайте о поиске партнера по практике ДБТ — кого-то другого, кто изучает навыки ДБТ, с которым вы можете делиться опытом, практиковать вместе и оказывать взаимную поддержку. Это может быть друг, член семьи или кто-то, кого вы встречаете в группе навыков ДБТ.

Долгосрочные преимущества ДБТ

Исследования показывают, что преимущества ДБТ выходят далеко за рамки окончания лечения. Люди, которые завершают ДБТ, часто сообщают о длительных улучшениях в эмоциональной регуляции, качестве отношений и общей удовлетворенности жизнью. Навыки, полученные в ДБТ, становятся инструментами, которые люди могут использовать на протяжении всей своей жизни, когда сталкиваются с проблемами.

Многие люди считают, что ДБТ не просто уменьшает симптомы тревоги и депрессии, но и фундаментально меняет их отношение к эмоциям и переживаниям. Вместо того, чтобы рассматривать эмоции как врагов, с которыми нужно бороться или которых следует избегать, люди учатся видеть в них источники информации, которые могут направлять эффективные действия.

ДБТ также помогает людям построить жизнь, достойную жизни, которая соответствует их ценностям и целям. Благодаря процессу обучения навыкам и применению их к реальным жизненным ситуациям люди часто открывают для себя новые возможности и развивают большую уверенность в своей способности справляться с тем, что приносит жизнь.

Навыки межличностной эффективности, полученные в ДБТ, часто приводят к улучшению отношений, которые обеспечивают постоянную поддержку и способствуют долгосрочному психическому здоровью. Улучшение общения, более четкие границы и повышенная способность просить о помощи способствуют укреплению социальной сети поддержки.

Заключение

Диалектическая поведенческая терапия предлагает комплексный, основанный на фактических данных подход к управлению тревогой и депрессией. Благодаря своим четырем основным модулям навыков - осознанности, толерантности к стрессу, эмоциональной регуляции и межличностной эффективности - ДБТ предоставляет практические инструменты, которые решают эмоциональную дисрегуляцию в основе этих состояний.

Освоение стратегий и методов ДБТ может быть преобразующим, предоставляя практические навыки, которые позволяют вам противостоять жизненным вызовам с устойчивостью и уверенностью. От методов осознанности, которые помогают вам оставаться присутствующим и сосредоточенным на навыках толерантности к бедствиям, которые позволяют вам ориентироваться в сложных эмоциях без вредных реакций, ДБТ предоставляет вам инструменты для сбалансированной, полноценной жизни.

Независимо от того, боретесь ли вы с постоянным беспокойством, боретесь ли с депрессией или просто ищете лучшие способы управления стрессом и эмоциями, DBT предлагает ценные навыки, которые могут улучшить качество вашей жизни. Диалектическая философия, лежащая в основе DBT, обеспечивает основу для личного роста, которая уважает то, где вы находитесь, поддерживая то, куда вы хотите пойти.

Для тех, кто борется с тревогой и депрессией, поиск ДБТ может стать преобразующим шагом к исцелению и личностному росту. Навыки, которые вы изучаете в ДБТ, становятся пожизненными инструментами, которые могут помочь вам ориентироваться в проблемах, строить значимые отношения и создавать жизнь, достойную жизни. С практикой и терпением принципы ДБТ могут помочь вам развить больший эмоциональный баланс, устойчивость и благополучие.

Если вы рассматриваете ДБТ, помните, что обращение за помощью является признаком силы, а не слабости. Лечение психического здоровья, включая ДБТ, может обеспечить поддержку и навыки, необходимые для преодоления тревоги и депрессии и продвижения к более полноценной жизни. Независимо от того, проводите ли вы комплексное лечение ДБТ, посещаете группу навыков, работаете с терапевтом, информированным о ДБТ, или начинаете практиковать навыки ДБТ самостоятельно, вы делаете важный шаг к улучшению психического здоровья и эмоционального благополучия.

Для дополнительной поддержки и информации о вариантах лечения психического здоровья рассмотрите возможность посещения клиники. Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическим услугам или Национальный альянс по психическим заболеваниямОба предлагают ресурсы для поиска лечения и поддержки в вашем регионе.