Table of Contents

Панические атаки могут быть подавляющим опытом, который разрушает вашу повседневную жизнь глубокими и неожиданными способами. Эти внезапные, интенсивные чувства страха вызывают физические симптомы, такие как быстрое дыхание и потоотделение, часто оставляя вас беспомощными и беспокоясь о том, когда может произойти следующий эпизод. Понимание того, как управлять этими атаками, имеет решающее значение для восстановления контроля над вашей жизнью и восстановления вашего чувства благополучия.

Если вы испытали паническую атаку, вы не одиноки. Каждый год до 11% людей в Соединенных Штатах испытывают паническую атаку, и до 35% населения испытывают паническую атаку в какой-то момент своей жизни. Хотя эти эпизоды могут чувствовать себя пугающими и изоляционными, существуют проверенные стратегии и методы лечения, которые могут помочь вам восстановиться и предотвратить будущие атаки от контроля вашей повседневной жизни.

Что такое панические атаки?

Паническая атака вызывает внезапное, временное чувство страха и сильные физические реакции в ответ на обычные, не угрожающие ситуации.Эти эпизоды представляют собой активацию сигнализации вашего тела, когда реальной опасности нет.Некоторые исследователи считают, что панические атаки похожи на «ложные тревоги», когда типичные инстинкты выживания нашего организма активны либо слишком часто, либо слишком сильно.

Симптомы обычно достигают пика в течение 10 минут после его начала, а затем исчезают вскоре после, хотя паническая атака может длиться от нескольких минут до получаса, а физические и эмоциональные эффекты атаки могут длиться несколько часов.Интенсивность и внезапный характер этих эпизодов отличают их от других форм тревоги.

Понимание реакции «Бой или бегство»

Чтобы понять, почему панические атаки кажутся настолько подавляющими, полезно распознать биологические механизмы на работе. Когда организм сталкивается с непосредственной опасностью, мозг приказывает вегетативной нервной системе активировать реакцию «беги или бои». Организм выделяет химические вещества, такие как адреналин, которые ускоряют нас в подготовке к быстрому реагированию — увеличение частоты сердечных сокращений, напряжение мышц и перенаправляя кровоток.

Говорят, что паническая атака возникает, когда срабатывает реакция «беги или бои», но опасности не существует. Это означает, что ваше тело готовит вас к угрозе, которой на самом деле не существует, создавая чрезвычайно неудобные физические ощущения, которые могут быть пугающими и запутанными.

Общие физические симптомы

Панические атаки проявляются через широкий спектр физических симптомов, которые могут варьироваться по интенсивности от человека к человеку. Наиболее распространенные симптомы включают:

  • Быстрый или колотящий сердечный ритм
  • Одышка или ощущение, что вы задыхаетесь
  • Боль в груди или дискомфорт
  • пот или озноб
  • дрожь или дрожь
  • Чувство головокружения, головокружения или слабости
  • Тошнота или абдоминальный дистресс
  • Онемение или покалывание
  • Горячие вспышки или холодный пот

Психологические симптомы

Помимо физических проявлений, панические атаки также включают в себя интенсивные психологические переживания.

  • Подавляющий страх или чувство надвигающейся гибели
  • Страх потерять контроль или «сойти с ума»
  • Страх умереть
  • Чувство оторванности от реальности или от себя (деперсонализация или дереализация)
  • Интенсивное беспокойство о новой панической атаке

Люди, испытывающие паническую атаку, могут полагать, что они умирают или сходят с ума. Может показаться, что у вас сердечный приступ, поэтому многие люди, испытывающие первую паническую атаку, обращаются за неотложной медицинской помощью.

Панические атаки против панического расстройства

Важно различать паническую атаку и паническое расстройство. Изолированная паническая атака не является психическим расстройством. Многие люди испытывают одну или две панические атаки в своей жизни, не развивая постоянных проблем.

Паническое расстройство может быть диагностировано, когда человек испытывает повторяющиеся и неожиданные панические атаки, а также продолжающиеся беспокойства или поведенческие изменения из-за страха будущих атак, часто мешающих повседневной жизни.Приблизительно у 2% - 3% людей в США есть паническое расстройство, и женщины в два раза чаще имеют паническое расстройство, чем мужчины.

Панические атаки против тревожных атак

Хотя люди часто используют эти термины взаимозаменяемо, есть важные различия. Некоторые стрессоры часто вызывают приступы тревоги, и они могут накапливаться постепенно, в то время как панические атаки обычно происходят неожиданно и внезапно. Симптомы тревоги обычно менее интенсивны и длятся дольше, чем паническая атака, которая имеет очень интенсивные, но короткие симптомы.

Что вызывает панические атаки?

Понимание причин панических атак может помочь вам чувствовать себя менее запутанным и более способным к их устранению.Причины многогранны и часто включают в себя сочетание биологических, психологических и экологических факторов.

Биологические факторы

Паническое расстройство иногда встречается в семьях, и исследователи обнаружили, что несколько частей мозга и определенные биологические процессы могут играть решающую роль в страхе и тревоге. Факторы риска могут быть темпераментными (т.е. невротизм и чувствительность к тревоге), экологическими (т.е. жестокое обращение с детьми и курение) или генетическими и физиологическими.

Психологические факторы

Другие биологические факторы, стрессовые жизненные события и преувеличенное мышление об общих телесных реакциях также, как полагают, играют роль в возникновении панического расстройства.Люди, которые очень чувствительны к телесным ощущениям или которые склонны интерпретировать нормальные физические изменения как опасные, более уязвимы к паническим атакам.

Экологические триггеры

Часто первые приступы вызваны физическими заболеваниями, основными стрессорами или некоторыми лекарствами.Триггеры для панических атак могут включать передыхание, длительные периоды стресса, действия, которые приводят к интенсивным физическим реакциям (например, физические упражнения, чрезмерное употребление кофе) и физические изменения, происходящие после болезни или внезапного изменения окружающей среды.

Хронический (постоянный) стресс заставляет организм вырабатывать более высокие, чем обычно, уровни стрессовых химических веществ, таких как адреналин, в то время как острый стресс (например, переживание травматического события) может внезапно наводнить организм большим количеством стрессовых химических веществ.

Сопутствующие условия

Панические атаки не всегда происходят изолированно. Панические атаки являются основной особенностью панического расстройства, но они могут происходить наряду с другими состояниями, такими как тревожные расстройства. Известные причины, которые увеличивают риск возникновения панической атаки, включают медицинские и психиатрические состояния (например, паническое расстройство, социальное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, расстройство употребления психоактивных веществ, депрессия), вещества (например, никотин, кофеин) и психологический стресс.

Влияние на повседневную жизнь

Влияние панических атак на повседневную жизнь может быть глубоким и далеко идущим.В то время как панические атаки сами по себе не опасны или вредны для вашего здоровья, частые приступы могут привести к снижению качества жизни и другим проблемам.

Цикл избегания

Многие люди с паническим расстройством беспокоятся о возможности повторного приступа и могут значительно изменить свою жизнь, чтобы избежать повторного приступа. Такое поведение избегания может создать порочный круг, когда ваш мир становится все меньше, когда вы пытаетесь предотвратить будущие атаки.

Без лечения частые и длительные приступы паники могут быть серьезными, и человек может избежать широкого спектра ситуаций (например, покинуть свой дом или остаться в одиночестве) из-за страха испытать приступ.

Социальные и профессиональные последствия

Панические атаки могут существенно повлиять на различные аспекты вашей жизни:

  • Социальная изоляция: Избегать социальных собраний, вечеринок или событий, когда вы боитесь панической атаки.
  • Работа или школьное расстройство: Отсутствие работы или школы, трудности с концентрацией внимания или избегание важных встреч или презентаций
  • Отношения напрягают: Трудности в поддержании отношений из-за поведения избегания или необходимости успокоения
  • Изменения в образе жизни: Изменения в привычках питания или сна, снижение физической активности или отказ от физических упражнений
  • Ограничения на транспорт: Избегать вождения, общественного транспорта или путешествия вдали от дома
  • Покупки и поручения: Трудности с посещением людных мест, таких как торговые центры, продуктовые магазины или рестораны

Если не лечить, симптомы могут стать настолько серьезными, что у человека возникают серьезные проблемы с друзьями, семьей или работой.

Развитие агорафобии

Агорафобия иногда может развиваться как сопутствующее состояние панического расстройства, когда люди испытывают сильный страх или беспокойство в определенных местах или ситуациях, когда побег или получение помощи могут быть трудными или недоступными, если они испытывают паническую атаку или панические симптомы.

Беспокойство о возвращении паники часто приводит к избеганию ситуаций, в которых помощь может быть недоступна или из которых трудно сбежать, если происходит паническая атака, включая переполненные торговые центры, театры, вождение по шоссе, лифты, ходьба в одиночку или путешествие вдали от дома.

Осложнения психического здоровья

Нелеченное паническое расстройство может привести к депрессии, зависимости от алкоголя и наркотиков, чтобы снять некоторое напряжение, пропущенную работу и социальную инвалидность. Постоянный страх и гипербдительность могут быть изнурительными и могут привести к другим проблемам психического здоровья, если не решать.

Шаги, которые помогут вам восстановиться

Восстановление от панических атак включает в себя сочетание стратегий самопомощи, профессиональной поддержки и изменения образа жизни.Хорошая новость заключается в том, что при правильном лечении и поддержке люди с паническим расстройством могут управлять своими симптомами и улучшать качество своей жизни.

Понимание ваших триггеров

Признание того, что вызывает панические атаки, является первым шагом к эффективному управлению ими.В то время как на первый взгляд панические атаки обычно кажутся «изгоями», со временем человек может ожидать их в определенных ситуациях.

Как определить свои триггеры:

  • Ведите подробный журнал панических атак, в котором указаны дата, время, место и обстоятельства каждой атаки.
  • Запишите, что вы делали, думали и чувствовали до начала атаки.
  • Обратите внимание на любые физические ощущения, которые вы испытали за несколько минут или часов до приступа.
  • Отслеживайте факторы окружающей среды, такие как потребление кофеина, качество сна, уровень стресса и использование лекарств.
  • Ищите шаблоны с течением времени, чтобы определить общие темы или ситуации.

Общие триггеры могут включать в себя переполненные пространства, конкретные физические ощущения, стрессовые ситуации, кофеин или стимуляторы, недостаток сна или определенные мысли или воспоминания. Понимание ваших личных триггеров позволяет разрабатывать целевые стратегии преодоления.

Практика техники глубокого дыхания

Упражнения глубокого дыхания могут помочь вам восстановить контроль во время панической атаки, противодействуя гипервентиляции, которая часто сопровождает эти эпизоды. Когда вы паникуете, ваше дыхание становится быстрым и поверхностным, что может усилить симптомы.

Эффективные дыхательные техники:

  • Диафрагмальное дыхание: Положите одну руку на грудь и одну на живот. Медленно дышите через нос, позволяя животу подниматься, пока грудь остается относительно неподвижной. Медленно выдыхайте через рот.
  • 4-7-8 Дыхание: Вдыхайте через нос по 4 пунктам, задерживайте дыхание по 7 пунктам и выдыхайте через рот по 8 пунктам. Повторяйте несколько раз.
  • Дыхание коробки: Вдыхай по 4 счетам, держи по 4 счетам, выдыхай по 4 счетам и держи по 4 счета. Визуализируй отслеживание квадрата, когда дышишь.
  • Пассивное дыхание: Дышите в и из него в устойчивом, медленном темпе, имея целью около 6 вдохов в минуту.

Регулярно практикуйте эти методы, когда вы спокойны, чтобы они стали автоматическими и более простыми в использовании во время панической атаки.

Используйте методы заземления

Методы заземления помогают закрепить вас в настоящем моменте и могут уменьшить интенсивность панических симптомов, перенаправляя ваше внимание от тревожных мыслей.

Эффективные стратегии заземления:

  • 5-4-3-2-1 Техника: 5 вещей, которые вы можете увидеть, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 вещи, которые вы можете услышать, 2 вещи, которые вы можете почувствовать запах, и 1 вещь, которую вы можете почувствовать на вкус
  • Физическая заземление: Нажмите твердо на ноги в пол, держите холодный предмет или брызгайте холодной водой на лицо.
  • Психическое обоснование: Считайте в обратном порядке от 100 до 7, прочитайте алфавит в обратном направлении или назовите предметы в определенной категории.
  • Успокаивающий самообман: Напомните себе, что паническая атака пройдет, что вы в безопасности и что вы пережили это раньше.

Примите участие в регулярных упражнениях

Упражнения — мощный инструмент для снижения тревожности и предотвращения панических атак.Физическая активность помогает регулировать гормоны стресса, улучшает настроение, а также может со временем снизить частоту и интенсивность панических атак.

Рекомендации по упражнениям:

  • Стремитесь к минимум 30 минут умеренных упражнений в большинстве дней недели.
  • Выберите виды деятельности, которые вам нравятся, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или танцы
  • Попробуйте йогу или тай-чи, которые сочетают физическое движение с дыханием и внимательностью.
  • Начинайте медленно, если вы не активны в данный момент, и постепенно увеличивайте интенсивность.
  • Упражнения на открытом воздухе, когда это возможно, чтобы получить дополнительные преимущества психического здоровья от природы.
  • Подумайте о том, чтобы тренироваться с другом или присоединиться к классу для социальной поддержки и подотчетности.

Если вы беспокоитесь, что физические ощущения, вызванные физическими упражнениями, могут вызвать паническую атаку, начните с нежных действий и постепенно приступайте к более интенсивным упражнениям по мере роста вашей уверенности.

Принять здоровые привычки образа жизни

Ваши ежедневные привычки могут значительно повлиять на вашу уязвимость к паническим атакам.Внесение позитивных изменений в образ жизни может уменьшить общую тревогу и создать более стабильную основу для восстановления.

Гигиена сна:

  • Поддерживайте последовательный график сна, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно.
  • Создайте расслабляющую рутину перед сном, чтобы сигнализировать вашему телу, что пришло время спать
  • Избегайте экранов, по крайней мере, за час до сна
  • Держите свою спальню прохладной, темной и тихой
  • Цель 7-9 часов качественного сна за ночь

Диетические соображения:

  • Ограничьте или устраните кофеин, который может вызвать тревогу и панические симптомы.
  • Уменьшите потребление алкоголя, так как это может помешать сну и увеличить беспокойство
  • Ешьте регулярные, сбалансированные блюда для поддержания стабильного уровня сахара в крови
  • Оставайтесь увлажненными в течение дня
  • Рассмотрите возможность сокращения обработанных пищевых продуктов и увеличения цельных продуктов, фруктов и овощей

Управление стрессом:

  • Практикуйте регулярные техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация или медитация.
  • Установите границы и научитесь говорить «нет» чрезмерным обязательствам.
  • Найдите время для хобби и занятий, которые вам нравятся
  • Поддерживайте социальные связи и проводите время с людьми, поддерживающими вас.
  • Делайте регулярные перерывы в течение дня, чтобы отдохнуть и зарядиться энергией

Вызов катастрофическому мышлению

Панические атаки часто подпитываются катастрофическими интерпретациями телесных ощущений. Научиться оспаривать эти мысли может снизить интенсивность и частоту приступов.

Общие катастрофические мысли и реалистичные альтернативы:

  • Я подумал: У меня сердечный приступ. Реальность: Панические атаки и инфаркты имеют разные симптомы, и панические атаки не опасны.
  • Я подумал: Я потеряю контроль или сойду с ума. Реальность: Панические атаки не заставляют вас терять контроль или развивать психическое заболевание.
  • Я подумал: "Я собираюсь упасть в обморок". Реальность: Обморок редко встречается во время панических атак, потому что ваше кровяное давление на самом деле увеличивается.
  • Я подумал: "Это никогда не закончится". Реальность: Панические атаки ограничены по времени и обычно достигают пика в течение 10 минут.
  • Я подумал: Все заметят и подумают, что я слаб. Реальность: Панические атаки часто менее заметны для других, чем вы думаете, и их наличие не делает вас слабым.

Практика постепенного воздействия

Избегание ситуаций, которые вызывают панические атаки, может обеспечить кратковременное облегчение, но это усиливает страх и ухудшает проблему с течением времени.Постепенное воздействие включает медленное и систематическое контролируемое столкновение с ситуациями, которых боятся.

Шаги для постепенного воздействия:

  • Создайте иерархию ситуаций, вызывающих страх, ранжируя их от наименее до наиболее вызывающих беспокойство.
  • Начните с наименее тревожной ситуации в вашем списке.
  • Оставайтесь в ситуации, пока ваше беспокойство не уменьшится как минимум наполовину.
  • Повторите воздействие несколько раз, пока оно больше не вызовет значительного беспокойства.
  • Постепенно поднимайте свою иерархию в более сложные ситуации.
  • Используйте стратегии преодоления, такие как дыхательные техники во время воздействия
  • Отмечайте свои успехи и будьте терпеливы с неудачами.

Например, если вы избегаете продуктовых магазинов, вы можете начать с поездки на парковку магазина, затем войти в магазин на короткое время, затем оставаться в течение постепенно более длительных периодов и, наконец, совершать покупки в более загруженные времена.

Ищите профессиональную помощь

Хотя стратегии самопомощи могут быть ценными, профессиональное лечение часто необходимо для полного выздоровления от панического расстройства.Исследования этого состояния, проводимые почти 50 лет назад, показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и некоторые лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), могут облегчить паническое расстройство.

Когнитивная поведенческая терапия (CBT)

Золотым стандартом лечения панического расстройства является КПТ, которая, как было показано, эффективна как в испытаниях, так и в клинических условиях. Около 80% людей с паническим расстройством, которые завершают курс КПТ, не испытывают паники в конце лечения.

КПТ при паническом расстройстве обычно включает в себя несколько компонентов:

  • Психообразование: Узнать о панических атаках, ответной реакции на борьбу или полет и о том, как работает беспокойство
  • Когнитивная реструктуризация: Выявление и оспаривание катастрофических мыслей о панических симптомах
  • Интероцептивное воздействие: Умышленное возбуждение физических ощущений, подобных панике, чтобы уменьшить страх перед ними.
  • В Vivo Exposure: Постепенно сталкиваясь с пугающими ситуациями в реальной жизни
  • Дыхательная переподготовка: Научиться дышать способами, которые уменьшают симптомы паники

Интероцептивное воздействие и очная установка были связаны с лучшей эффективностью лечения и приемлемостью. КПТ дает преимущество после краткосрочного вмешательства, обычно состоящего из 12-15 сеансов, проводимых в индивидуальном или групповом формате.

Исследования показали, что спустя 2 года после когнитивно-поведенческого лечения большинство пациентов остаются без паники, демонстрируя долгосрочные преимущества этого подхода.

Варианты лекарств

Для некоторых людей, лекарства могут быть полезным компонентом лечения, либо самостоятельно, либо в сочетании с терапией.Обычные лекарства для панического расстройства включают:

  • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС): Антидепрессанты, которые могут уменьшить частоту и тяжесть панической атаки
  • Ингибиторы обратного захвата серотонина-норепинефрина (SNRI): Еще один класс антидепрессантов, эффективных при паническом расстройстве
  • Бензодиазепины: Быстродействующие противотревожные препараты, которые могут обеспечить кратковременное облегчение, но несут риск зависимости

Пациенты, получающие рецептурные лекарства, часто испытывают возврат паники, когда лекарства прекращаются, поэтому терапия часто рекомендуется в качестве основного или дополнительного лечения.

Всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом, чтобы определить лучший подход к лечению для вашей индивидуальной ситуации. Они могут помочь вам взвесить преимущества и риски различных вариантов.

Поиск правильного терапевта

При обращении за профессиональной помощью, обратитесь к специалисту по психическому здоровью, который:

  • Имеет специальную подготовку и опыт в лечении панического расстройства и тревоги
  • Использует основанные на фактических данных методы лечения, такие как КПТ
  • Заставляет вас чувствовать себя комфортно и понятно
  • Ясно объясняет их подход к лечению и чего ожидать.
  • Сотрудничает с вами, чтобы установить цели и отслеживать прогресс

Не стесняйтесь спрашивать потенциальных терапевтов об их опыте, обучении и подходе к лечению панического расстройства. Поиск правильной формы важен для успешного лечения.

Присоединяйтесь к группам поддержки

Группы поддержки обеспечивают безопасное пространство для обмена опытом и стратегиями преодоления с другими, которые понимают, через что вы проходите. Связь с людьми, которые сталкиваются с аналогичными проблемами, может помочь вам чувствовать себя менее изолированным и предоставить ценную информацию.

Преимущества групп поддержки:

  • Снижение чувства изоляции и стыда
  • Учимся на опыте других и стратегиях преодоления
  • Надежда, которую можно получить, наблюдая за прогрессом в восстановлении других
  • Практика социальных навыков в благоприятной среде
  • Получение подтверждения и понимания от людей с аналогичным опытом
  • Создание сети поддержки вне семьи и друзей

Виды групп поддержки:

  • Личные группы, которым помогают специалисты в области психического здоровья
  • Группы поддержки под руководством сверстников в вашем сообществе
  • Онлайн-форумы и сообщества для людей с паническим расстройством
  • Виртуальные группы поддержки посредством видеоконференций
  • организации тревожности и панического расстройства, которые предлагают ресурсы и связи;

Ищите группы поддержки через организации психического здоровья, больницы, общественные центры или онлайн-платформы. Многие национальные организации, такие как Ассоциация тревоги и депрессии Америки (ADAA), предлагают каталоги групп поддержки и ресурсов.

Разработка плана действий по паническим атакам

Наличие конкретного плана того, что делать, когда наступает паническая атака, может помочь вам чувствовать себя более контролируемым и уменьшить предвосхищающую тревогу.

Ваш план действий может включать в себя:

  • Узнать признаки: Признайте, что у вас паническая атака, а не неотложная медицинская помощь.
  • Используйте технику дыхания: Немедленно начинайте практиковать дыхательные упражнения
  • Применять методы заземления: Используйте метод 5-4-3-2-1 или другие стратегии заземления.
  • Вызов катастрофическим мыслям: Напомните себе реалистичные альтернативы пугающим мыслям
  • Оставайтесь в ситуации, если это возможно: Избегайте покидать или убегать, так как это усиливает избегание.
  • Используйте позитивный разговор: Повторяйте успокаивающие фразы, такие как «Это пройдет» или «Я в безопасности».
  • Контактная поддержка при необходимости: Позвоните доверенному другу или члену семьи, который понимает вашу ситуацию.
  • Практикуйте сострадание к себе: Будьте добры к себе, а не критичны в отношении панической атаки.

Запишите свой план действий и сохраните его доступным на своем телефоне или в своем кошельке, чтобы вы могли обратиться к нему, когда это необходимо.

Что делать во время панической атаки

Когда вы находитесь в разгаре панической атаки, может быть трудно ясно мыслить. Наличие конкретных стратегий для реализации может иметь существенное значение.

Немедленная стратегия преодоления

Оставайтесь там, где вы: Если возможно, сопротивляйтесь желанию бежать. Уход усиливает идею о том, что ситуация опасна и делает более вероятным избегание в будущем.

Сосредоточьтесь на своем дыхании: Медленные, глубокие вдохи могут помочь противодействовать гипервентиляции, которая усиливает симптомы паники. Дышите через нос по 4 пунктам, держите ненадолго и выдыхайте через рот по 6-8 пунктам.

Напомните себе, что это временно: Напомните себе, что симптомы панической атаки неудобны, но не угрожают жизни, и уверьте себя, что вы уже чувствовали эти чувства раньше, и ничего плохого с вами не случилось.

Используйте физическое заземление: Твердо прижмите ноги к земле, держитесь за твердый предмет или брызгайте холодной водой на лицо, чтобы вернуть внимание к настоящему моменту.

Вместо того, чтобы бороться: Попытка заставить паническую атаку прекратиться часто усугубляет ситуацию. Вместо этого, признайте, что происходит, и позвольте ощущениям присутствовать, не борясь с ними.

Что не следует делать

Некоторые реакции могут усугубить или продлить панические атаки:

  • Не боритесь с паникой и не пытайтесь заставить ее немедленно прекратиться.
  • Не участвуйте в катастрофическом мышлении или сценариях «что, если»
  • Не избегайте ситуации, если вы можете безопасно остаться.
  • Не употребляйте алкоголь или наркотики, чтобы справиться с паникой
  • Не гипервентиляции или дышать в бумажный пакет (это устаревшие советы могут быть вредны)
  • Не сосредотачивайтесь слишком сильно на своих симптомах и не контролируйте их постоянно.

Долгосрочное восстановление и профилактика

Восстановление от панического расстройства — это не просто управление индивидуальными атаками, это построение жизни, где паника больше не контролирует ваш выбор и ограничивает ваш опыт.

Повышение устойчивости

Устойчивость - это ваша способность отскакивать от проблем и адаптироваться к стрессу. Повышение устойчивости может помочь предотвратить будущие панические атаки и улучшить общее психическое здоровье.

Способы повышения устойчивости:

  • Развивайте сильную сеть поддержки друзей, семьи и профессионалов
  • Последовательно практиковать уход за собой, а не только когда вы боретесь
  • Выращивайте чувство цели через значимые действия и цели.
  • Учитесь на неудачах, а не рассматривайте их как неудачи
  • Сохранять перспективу, признавая, что проблемы носят временный характер
  • Практикуйте благодарность и сосредоточьтесь на позитивных аспектах своей жизни.
  • Развивать навыки решения проблем для эффективного решения проблем

Предотвращение рецидива

Даже после успешного лечения важно поддерживать навыки и привычки, которые помогли вам восстановиться.

Стратегии профилактики рецидивов:

  • Продолжайте регулярно практиковать навыки преодоления трудностей, даже когда вы чувствуете себя хорошо.
  • Поддерживайте здоровые привычки образа жизни, включая сон, физические упражнения и питание
  • Оставайтесь на связи с вашей системой поддержки
  • Контролируйте уровень стресса и решайте проблемы, прежде чем они обострятся.
  • Признать ранние признаки растущей тревоги
  • Не избегайте ситуаций, с которыми вы усердно работали, чтобы столкнуться.
  • Рассматривать периодические сеансы «бустерной» терапии для поддержания прогресса.
  • Будьте готовы к случайным неудачам и иметь план управления ими.

Измеряя свой прогресс

Восстановление не всегда линейно, и полезно отслеживать прогресс с течением времени, чтобы оставаться мотивированным и определять, что работает.

Способы измерения прогресса:

  • Отслеживайте частоту и интенсивность панических атак с течением времени.
  • Следите за тем, насколько вы избегаете ситуаций из-за страха паники.
  • Оцените свою уверенность в управлении паническими симптомами
  • Оцените улучшения в качестве вашей жизни и ежедневном функционировании
  • Заметьте изменения в вашем общем уровне тревоги
  • Распознать повышенную способность участвовать в ранее избегаемых действиях
  • Отслеживайте улучшения сна, отношений и производительности работы

Особые соображения

Панические атаки ночью

Панические атаки могут возникать в любое время, иногда даже во время сна. Ночные панические атаки могут быть особенно пугающими, потому что они будят вас от сна с интенсивными симптомами.

Управление ночными паническими атаками:

  • Держите свет и ваши инструменты для преодоления легко доступные у вашей кровати.
  • Практикуйте техники релаксации перед сном
  • Поддерживайте хорошую гигиену сна, чтобы уменьшить общую тревогу
  • Избегайте кофеина и тяжелой пищи перед сном
  • Если вы проснулись с паникой, встаньте с постели и практикуйте техники заземления.
  • Вернуться в постель, когда вы чувствуете себя спокойнее

Панические атаки в общественных местах

Паническая атака на публике может показаться особенно неловкой, но помните, что панические атаки часто менее заметны для других, чем вы думаете.

Стратегии для панических атак:

  • Найдите тихое место, если это возможно, но не чувствуйте, что вы должны уйти полностью.
  • Сосредоточьтесь на своих дыхательных и заземляющих методах
  • Если вам нужно объяснить кому-то, просто: «У меня есть момент тревоги, но со мной все будет хорошо».
  • Помните, что большинство людей сосредоточены на своих собственных проблемах, а не на том, чтобы наблюдать за вами.
  • Практикуйте сострадание к себе, а не самокритику

Когда обратиться за неотложной помощью

Хотя сами по себе панические атаки не опасны с медицинской точки зрения, важно исключить другие состояния, особенно если вы испытываете симптомы впервые.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете:

  • Боль в груди, которая распространяется на вашу руку, челюсть или спину
  • Боль в груди, сопровождающаяся потоотделением, тошнотой или одышкой, длящейся более нескольких минут
  • Симптомы, которые отличаются от обычных панических атак
  • Тяжелые симптомы, которые не улучшаются с помощью ваших обычных стратегий преодоления
  • Симптомы, о которых вы не уверены

Всегда лучше ошибиться на стороне осторожности и проверить, не уверены ли вы в том, что испытываете паническую атаку или неотложную медицинскую помощь.

Поддержка людей с паническими атаками

Если кто-то, кого вы заботитесь о панических атаках, ваша поддержка может существенно повлиять на их выздоровление.

Как помочь при панической атаке

  • Сохраняйте спокойствие: Ваше спокойное присутствие поможет вам чувствовать себя безопаснее.
  • Спросите, что им нужно: У каждого человека разные предпочтения в поддержке.
  • Поощряйте медленное дыхание: Дышите вместе с ними, чтобы моделировать спокойное дыхание
  • Напомните им, что это пройдет: Убедите их, что панические атаки являются временными.
  • Не преуменьшайте свой опыт: Избегайте говорить «просто успокойтесь» или «это не так уж и важно».
  • Помогите им с землей: Проводите их с помощью методов заземления, если они восприимчивы
  • Уважайте свое пространство: Некоторые люди предпочитают не трогать себя во время панической атаки.

Долгосрочная поддержка

  • Просветите себя о паническом расстройстве, чтобы лучше понять их опыт
  • Поощряйте их искать профессиональную помощь, не будучи настойчивыми.
  • Избегайте позволяющего избегания поведения, но будьте терпеливы с их прогрессом.
  • Отмечайте их успехи, какими бы маленькими они ни были.
  • Позаботьтесь о своем психическом здоровье — поддержка человека с паническим расстройством может быть сложной задачей.
  • Поддерживать нормальную деятельность и ожидания, когда это необходимо.
  • Слушайте без осуждения, когда они хотят поговорить о своем опыте.

Ресурсы и дополнительная поддержка

Существует множество организаций и ресурсов, которые помогут вам в вашем путешествии по восстановлению:

  • Ассоциация тревоги и депрессии Америки (ADAA): Предлагает образовательные ресурсы, справочники терапевтов и информацию о группе поддержки в adaa.org
  • Национальный институт психического здоровья (NIMH): Предоставляет исчерпывающую информацию о паническом расстройстве и вариантах лечения в nimh.nih.gov
  • Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическим услугам (SAMHSA): Национальный телефон доверия по телефону 1-800-662-4357 для направления на лечение и получения информации
  • Психология сегодня Therapist Directory: Помогает вам найти специалистов в области психического здоровья в вашем районе, которые специализируются на паническом расстройстве.
  • Кризисная текстовая линия: Текст HOME to 741741 бесплатно, 24/7 кризисная поддержка

Многие из этих организаций также предлагают онлайн-ресурсы, инструменты самопомощи и учебные материалы, которые могут дополнять профессиональное лечение.

Заключение

Хотя панические атаки могут быть изнурительными и пугающими переживаниями, которые значительно нарушают вашу повседневную жизнь, выздоровление не только возможно, но и вероятно при правильном подходе. При правильном лечении и поддержке люди с паническим расстройством могут управлять своими симптомами и улучшать качество своей жизни.

Путь к выздоровлению включает в себя понимание того, что такое панические атаки и почему они происходят, выявление ваших личных триггеров, обучение и отработка эффективных стратегий преодоления, внесение позитивных изменений в образ жизни и обращение за профессиональной помощью, когда это необходимо.Когнитивная поведенческая терапия (КПТ) и некоторые лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), могут облегчить паническое расстройство, с исследованиями, показывающими долгосрочные преимущества.

Помните, что восстановление требует времени, и прогресс не всегда линейный. Вы можете испытывать неудачи на этом пути, но они не стирают прогресс, которого вы достигли. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией страха, практикуете умение справляться или бросаете вызов катастрофической мысли, вы создаете устойчивость и двигаетесь к восстановлению.

Искать поддержки — будь то у специалистов в области психического здоровья, групп поддержки или доверенных друзей и семьи — это не признак слабости, а признак силы и самосознания. Вам не нужно сталкиваться с паническими атаками в одиночку, и вам не нужно позволять им контролировать вашу жизнь.

С терпением, настойчивостью и правильными инструментами вы можете восстановить контроль над своей жизнью, уменьшить частоту и интенсивность панических атак и построить будущее, где тревога больше не диктует ваш выбор.Путь к выздоровлению может быть сложным, но он ведет к жизни большей свободы, уверенности и благополучия.