Понимание сострадания и благодарности как поддающиеся обучению качества

Сострадание и благодарность часто ошибочно принимают за фиксированные черты личности или спонтанные эмоциональные реакции. Но растущее количество исследований в области психологии и нейронауки показывает, что оба являются поддающимися обучению навыками, которые реагируют на преднамеренную практику. Сострадание включает в себя три взаимосвязанных компонента: распознавание страдания в себе или других (когнитивное), чувство подлинной озабоченности (аффективное) и чувство мотивации к принятию мер для его облегчения (поведенческое). Благодарность - это больше, чем рефлексивное «спасибо» или мимолетное чувство признательности. Это преднамеренная, сознательная ориентация на замечание и смакуя положительные аспекты жизни, даже когда обстоятельства сложны.

Исследования нейропластичности показали, что повторная умственная тренировка меняет нервные пути. Последовательное занятие увеличивает активность и плотность серого вещества в таких областях, как префронтальная кора (которая поддерживает исполнительную функцию и эмоциональную регуляцию), островок (который обрабатывает телесные ощущения и эмпатию) и передняя поясная кора (которая помогает управлять эмоциональным конфликтом). Это означает, что с правильными методами любой может систематически становиться более сострадательным и более благодарным с течением времени. Это не подарки, зарезервированные для немногих счастливчиков; это способности, доступные каждому, кто хочет участвовать в обучении.

  • Сострадание включает в себя сострадание к себе: Практика обращения с собой с той же добротой и пониманием, что и с близким другом в беде.Сострадание к себе снижает жесткую самокритику, способствует эмоциональной устойчивости и поддерживает более здоровое совладание с неудачей или разочарованием.
  • Благодарность связана с измеримым благополучием: Более высокая удовлетворенность жизнью, более крепкие и удовлетворительные отношения, лучший сон, более низкие показатели депрессии и тревоги и даже улучшение физического здоровья постоянно связаны с регулярной практикой благодарности.
  • Оба качества противостоят негативному уклону: Человеческий мозг эволюционировал, чтобы расставить приоритеты угроз и потерь над выгодами и удовольствиями. Практика сострадания и благодарности напрямую противодействует этому по умолчанию, обучая разум замечать безопасность, связь и изобилие.

Почему медитация является эффективным методом обучения

Повседневные акты доброты или спонтанной оценки ценны, но они нерегулярны и легко сбиваются с толку стрессом, усталостью или привычками. Руководящая медитация обеспечивает структурированную, повторяемую и поддерживающую структуру, которая углубляет процесс обучения таким образом, что случайная практика не может. Целенаправленная среда помогает преодолеть укоренившиеся привычки самооценки, размышления и социального сравнения. Когда вы следуете инструкции, ваше внимание удерживается и направляется, что снижает когнитивную нагрузку на выяснение того, что делать, и позволяет вам более полно погрузиться в опыт.

Исследования, проведенные в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле и других учреждениях, показывают, что медитация любви и доброты значительно увеличивает ежедневные положительные эмоции, что, в свою очередь, создает прочные личные ресурсы, такие как осознанность, цель в жизни и социальная поддержка. Аналогичным образом, структурированные практики благодарности улучшают качество сна, иммунную функцию и удовлетворенность отношениями в разных популяциях. Независимо от того, являетесь ли вы занятым профессионалом, штатным родителем, студентом, жонглирующим несколькими требованиями, или кем-то, кто управляет хроническим стрессом, даже несколько минут ежедневной управляемой практики могут создать значимые, измеримые изменения.

  • Улучшение эмоционального благополучия: Снижение жвачки, снижение реактивности на негативные события, а также увеличение положительного влияния и удовлетворенности жизнью.
  • Повышение устойчивости: Лучше справляться со стрессом, невзгодами и межличностными конфликтами; быстрее восстанавливаться после эмоциональных расстройств.
  • Укрепление отношений: Усиление эмпатии, доверия, принятия перспектив и просоциального поведения по отношению к другим.
  • Больше удовлетворенности жизнью: Более оптимистичный, благодарный и открытый взгляд, который сохраняется даже тогда, когда обстоятельства непростые.

Методы медитации Core Guided

Представленные здесь методы широко исследуются, клинически подтверждены и доступны как для начинающих, так и для опытных практиков. Каждый из них может практиковаться с помощью приложений, записей или живого учителя, или самостоятельно, как только вы знакомы со структурой. Цель практиковать по крайней мере один сеанс в день, идеально вращаясь среди методов для разработки сбалансированного и интегрированного набора навыков. Последовательность имеет гораздо большее значение, чем продолжительность.

1. Медитация Любви-Добрости (Метта)

Эта основополагающая практика систематически расширяет желания безопасности, счастья, здоровья и легкости для себя и других в структурированной последовательности. Она начинается с вас самих, затем движется наружу в концентрических кругах: благодетель, нейтральный человек, трудный человек и, наконец, все существа везде без исключения. Практика работает именно потому, что она систематична, никого не оставляя и постепенно расширяя круг вашего ухода.

  • Найдите тихое место с позвоночником в вертикальном положении, но не жесткое, закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха, чтобы ваше тело успокоилось.
  • Молча и мягко повторяйте: «Пусть я буду счастлив.Пусть я буду здоров.Пусть я буду в безопасности.Пусть я буду жить с легкостью».Визуализируйте себя купающимся в теплом, золотом свете, удерживаемым в безусловной доброте.
  • Через несколько минут вспомните благодетеля, того, кто показал вам искреннюю доброту и заботу, протяните им те же фразы, ощутив тепло в груди.
  • Далее перейдите к нейтральному человеку, кассиру в продуктовом магазине, соседу, которого вы регулярно проходите, но не знаете хорошо, к кому вы не испытываете ни сильных положительных, ни отрицательных эмоций.
  • Затем с осторожностью обратись к трудному человеку. Если возникают сильные эмоции, вернись к себе или к благотворителю. Ты не потворствуешь вредному поведению; ты освобождаешь себя от бремени обиды.
  • Наконец, распространить на всех существ повсюду, без различия: «Пусть все существа будут счастливы, здоровы, в безопасности и живут с легкостью». Отдохните в этом безграничном благе пожелание на несколько минут.

Почему это работает: Медитация любящей доброты активирует схемы эмпатии в островке и передней поясной коре и уменьшает неявную предвзятость по отношению к внешним группам. Исследование 2013 года Психологическая наука Выяснилось, что всего за несколько минут этой практики возросла социальная связь и положительные чувства к незнакомцам. Для бесплатной версии посетите сайт WEB Большой хороший научный центр.

2.Славная медитация

Эта практика сознательно переключает внимание с дефицита на изобилие, активно наслаждаясь положительными переживаниями. Она выходит далеко за рамки составления мысленного списка вещей, за которые вы благодарны. Ключ в том, чтобы достаточно замедлиться, чтобы полностью испытать чувство благодарности в вашем теле и сердце, позволяя ему насытить ваше сознание.

  • Сядьте или ложитесь удобно. Закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, отпустив любую умственную занятость.
  • Примите к сведению три конкретные вещи, за которые вы благодарны сегодня. Они могут быть обычными, теплая чашка кофе, добрый текст от друга, момент солнечного света или более глубокий, выздоровление от болезни, поддержка любимого человека, значимое достижение.
  • За каждый предмет потратьте хотя бы одну минуту, визуализируя его так ярко, как только можете. Заметьте любые физические ощущения, которые возникают, тепло в груди, размягчение вокруг рта, слезы, улыбку. Молчаливо скажите: "Я благодарен [за вещь], потому что [конкретная причина]".
  • По желанию, продлите благодарность Вселенной, природе, самой жизни или высшей силе, завершив отдых в чувстве изобилия и полноты хотя бы на одну полную минуту, прежде чем открыть глаза.

Почему это работает: Медитация благодарности переучает мозг сканировать на положительные входные данные, напрямую противодействуя негативному предубеждению, которое заставляет нас сосредоточиться на проблемах и угрозах. Исследование 2015 года, представленное в журнале «Вести.Экономика», опубликовано в журнале «Вести.Экономика». Большой хороший журнал показали, что две недели ежедневной практики значительно повысили оптимизм и удовлетворенность жизнью. Mindful.org.

3. Сострадательное самоисследование (адаптировано из Тонглена)

Эта техника сочетает в себе осознанность, сострадание и основной принцип тибетской буддийской практики Тонглена. Вместо того, чтобы отталкивать сложные эмоции или теряться в них, вы обращаетесь к ним с осознанным осознанием и заботой, а затем реагируете активным состраданием. Она особенно эффективна для решения хронической самокритики и стыда.

  • Сиди тихо, положи одну руку на сердце или другое утешительное место на теле, делай несколько заземляющих вдохов.
  • Спросите себя мягко: «Что я чувствую сейчас?» Пусть ответ возникнет естественно, не заставляя и не осуждая. Напряжение, грусть, разочарование, онемение, тревога, горе — все приветствуется.
  • Признайте опыт доброты: «Это момент страдания. Это нормально чувствовать себя таким образом. Я здесь для себя».
  • Представьте себе дыхание в болезненном чувстве, не как что-то токсичное, а как темное, тяжелое облако. Как вы выдыхаете, представьте себе дыхание доброты, тепла и легкости, визуализируемое как мягкий, целебный свет.
  • Если чувство интенсивное, вспомните об общей человечности в вашем опыте: «Я не одинок в этой борьбе.Так чувствуют себя и бесчисленные другие. Пусть мы все будем свободны от страданий».
  • Закончите сострадательным желанием: «Пусть я буду свободен от страданий, пусть я буду держать себя с добротой, точно такой, какая я есть».

Почему это работает: Самосострадание активирует систему ухода, связанную с окситоцином, и снижает кортизол и стрессовую реактивность. Обширные исследования доктора Кристин Нефф показывают, что самосострадание повышает эмоциональную устойчивость, снижает беспокойство и депрессию и поддерживает более здоровую мотивацию. Исследуйте практики самосострадания и исследования в ее области. Сайт Сострадания к себе.

4.Сканирование тела на благодарность и сострадание

Эта адаптация классического сканирования тела сочетает в себе осознанное физическое осознание с явной благодарностью за функции тела и сострадательным вниманием к областям напряжения, боли или дискомфорта, углубляя связь между разумом и телом, культивируя как благодарность, так и сострадание к себе в одной практике.

  • Лежите на спине с руками по бокам, слегка раздвинутыми ногами, ладонями, обращенными вверх. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких, выдыхающих вдохов.
  • Начните с пальцев ног и двигайтесь медленно и систематически вверх: ноги, лодыжки, телята, колени, бедра, таз, нижняя часть спины, живот, грудь, руки, руки, плечи, шея, лицо и кожа головы.
  • Для каждой области тела сделайте паузу и приведите в порядок все свое внимание к присутствующим ощущениям. Молчаливо предложите спасибо: "Спасибо, ноги, за то, что сегодня вы меня несете. Спасибо, руки, за все, что они позволяют мне делать". Если вы обнаружите напряжение или боль, скажите мягко: "Я вижу эту стесненность. Пусть эта область будет в порядке. Пусть я с добротой удерживаю этот дискомфорт".
  • Проведите от 15 до 30 секунд на каждую часть тела. Если ваш ум блуждает, мягко и без осуждения, верните свое внимание к следующей области.
  • После сканирования всего тела, покойся в полном сознании тела на минуту или две. Предложите заключительное желание: «Я благодарен этому телу, которое позволяет мне испытать жизнь. Пусть я буду заботиться о нем с состраданием».

Почему это работает: Сканирование тела активирует парасимпатическую нервную систему, уменьшая стресс и способствуя расслаблению. Добавление благодарности и сострадания превращает практику чисто осознанности в практику эмоционального культивирования. Для бесплатного сканирования тела посетите UCLA Mindful Awareness Research Center (США).

5.Ходячая медитация с состраданием и благодарностью

Эта техника приводит в движение качества сострадания и благодарности, делая их доступными для людей, которые борются с неподвижным сидением. Ее можно практиковать в помещении или на открытом воздухе, и она интегрирует осознанность с воплощенной признательностью и заботой.

  • Выберите тихую тропинку, по которой можно идти медленно, примерно 20-30 шагов в одном направлении. Стойте неподвижно в начале, чувствуя ноги на земле. Сделайте несколько сознательных вдохов.
  • Начинайте идти медленным, обдуманным шагом. С каждым шагом молча произносите фразу благодарности или сострадания: «С каждым шагом я благодарен, что жив, с каждым шагом посылаю доброту себе».
  • Например, шагните и скажите: «Я благодарен за эту землю под моими ногами», затем шагните и скажите: «Пусть я буду в безопасности и в порядке».
  • Если вы находитесь на открытом воздухе, пусть окружающая среда вдохновляет вашу практику. Обратите внимание на солнечный свет, ветер, звуки птиц. Предлагайте молчаливую благодарность за эти подарки. Проявляйте сострадание к любым страданиям, которые вы видите в мире вокруг вас.
  • Продолжайте в течение 10-20 минут. Чтобы закончить, снова стоять на месте, ощутить дыхание, и пусть чувства благодарности и сострадания осядут в вашем теле.

Почему это работает: Ходячая медитация интегрирует осознанность с нежным движением, что может быть основанием для людей, которые испытывают беспокойство или беспокойство во время практики сидения. Добавление фраз сострадания и благодарности превращает нейтральное упражнение осознанности в активное культивирование положительных качеств. Исследования показывают, что ходьба медитация уменьшает стресс и улучшает настроение, а сопряжение ее с благодарностью или состраданием усиливает эти эффекты.

Построение последовательной повседневной практики

Последовательность имеет большее значение, чем продолжительность. Пятиминутная практика, выполняемая каждый день, приводит к большим долгосрочным нейронным и эмоциональным изменениям, чем часовая сессия, практикуемая раз в неделю. Вот основанные на фактических данных стратегии интеграции этих методов в вашу повседневную жизнь, чтобы они стали такими же привычными, как чистка зубов.

  • Привычка к существующей привычке: Медитируйте сразу после утреннего кофе, после чистки зубов или непосредственно перед первым приемом пищи. Это называется укладкой привычки, и это резко увеличивает приверженность, связывая новое поведение с уже установившейся рутиной.
  • Начните с малого: Начинайте с трех-пяти минут. Это снимает барьер "у меня нет времени". Как только привычка станет прочной, постепенно увеличивайтесь до 15-20 минут, так как практика начинает чувствовать себя естественной и питательной.
  • Используйте управляемые записи: Такие приложения, как Insight Timer, Calm, Ten Percent Happier и UCLA MARC, предлагают обширные бесплатные библиотеки медитаций, ориентированных на сострадание и благодарность. Использование записи снимает когнитивную нагрузку при разработке собственной практики.
  • Создайте специальное физическое пространство: Конкретная подушка, стул у окна, маленький алтарь со свечой или растением, эти внешние сигналы сигнализируют вашему мозгу, что пора переходить в режим практики. Со временем простое сидение в этом пространстве может вызвать реакцию релаксации.
  • Совместите с журналом: После медитации запишите три конкретные вещи, за которые вы благодарны за последние 24 часа, и одно сострадательное пожелание для себя. Это усиливает медитацию и создает письменный отчет о вашем прогрессе, который вы можете просмотреть в трудные дни.

Преодоление общих вызовов

Каждый практикующий, от начинающих до длительно медитирующих, сталкивается с препятствиями. Ключ не в том, чтобы их избежать, а в том, чтобы встретить их с теми самыми качествами, которые вы культивируете, терпением, самосостраданием и любопытством. Вот самые распространенные трудности и как с ними умело работать.

  • Трудности с чувством сострадания к себе: Это чрезвычайно распространено, особенно в культурах, которые ценят самокритику как мотиватор. Если самосострадание чувствует себя вынужденным или неискренним, начните с стадии благодетеля практики любящей доброты. Пусть чувства легко текут к тому, кого вы любите, и со временем мягко заметьте, что те же чувства доступны для вас. Вы также можете положить руку на свое сердце как физический жест доброты.
  • Блуждание ума и отвлечение внимания: Это не провал. Природа ума - блуждать. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваше внимание дрейфует, и вы мягко возвращаете его, вы делаете повторение ментальной мышцы, которую вы строите. Акт возвращения - это ядро практики. Будьте терпеливы и продолжайте возвращаться, без самокритики.
  • Эмоциональная перегрузка: Если во время самоисследования или практики любящей доброты возникают грусть, горе, гнев или другие интенсивные эмоции, не заставляйте себя оставаться с ними. Откройте глаза, сделайте несколько заземляющих вдохов и сориентируйтесь в комнате. Вы можете возобновить практику позже, возможно, сосредоточившись только на благодарности или на благотворителе. Никогда не проталкивайте эмоциональное перенапряжение в медитации.
  • Нетерпение к результатам: Культивирование сострадания и благодарности — это постепенный процесс, как выращивание сада. Вы видите семена прорастающих не сразу, а с постоянной водой и солнечным светом, они растут. Тонкие сдвиги в вашем повседневном опыте, момент терпения с трудным человеком, спонтанное чувство признательности за что-то обычное, это ранние признаки перемен. Доверяйте процессу и продолжайте появляться.
  • Чувствуя, что вы «подделываете»: Многие люди беспокоятся, что повторять фразы типа «Пусть я буду счастлив», когда они не чувствуют себя счастливыми, как-то нечестно. В медитации намерение важнее чувства. Вы сеете семена для будущих состояний ума, не заявляя, что в данный момент чувствуете то, чем не являетесь. Со временем чувства начинают выравниваться со словами.

Глубокая наука перемен

Описанные здесь практики не только помогают вам чувствовать себя хорошо в данный момент. Они изменяют фундаментальную структуру и функцию вашего мозга таким образом, что поддерживают долгосрочное благополучие. Функциональные исследования МРТ показывают, что после восьми недель медитации любящей доброты активация в миндалине, центре обнаружения угроз мозга, уменьшается в ответ на эмоциональные стимулы. В то же время связь между префронтальной корой и миндалиной увеличивается, улучшая вашу способность регулировать эмоциональные реакции. Практики благодарности увеличивают выработку дофамина и серотонина в пути вознаграждения, усиливая привычку замечать положительный результат.

Практика самосострадания снижает уровень кортизола и снижает маркеры воспаления в организме, способствуя улучшению результатов физического здоровья. мета-анализ 2017 года, опубликованный в журнале «Вопросы здоровья». Осознанность Выяснилось, что основанные на сострадании вмешательства производят умеренные и большие размеры эффекта для уменьшения депрессии, тревоги и психологического стресса. Это не просто субъективные улучшения; это измеримые, физиологические изменения, которые со временем усугубляются. Наука подтверждает то, чему созерцательные традиции учили на протяжении веков: ум может быть обучен добродетели, и что обучение приводит к подлинной трансформации.

Внедрение качеств в повседневную жизнь

Конечная цель этих практик — не просто чувствовать себя спокойным или добрым во время медитации, но и нести эти качества в моменты, которые имеют наибольшее значение, когда вы застряли в пробке, в трудном разговоре, сталкиваетесь с крайним сроком работы, или чувствуете себя одиноким или обескураженным. Навыки, которые вы строите на подушке или пешеходной дорожке, постепенно становятся доступными в реальном времени. Спонтанный момент благодарности возникает, когда вы пробуете утренний кофе. Волна самосострадания приветствует вашего внутреннего критика после ошибки. Неожиданное благосклонность к незнакомцу на улице. Это плоды практики.

Чтобы преодолеть разрыв между формальной практикой и повседневной жизнью, попробуйте эти неформальные практики. На протяжении дня, пауза для трех сознательных вдохов и молча предложить фразу благодарности или сострадания. Установите на телефоне мягкое напоминание, чтобы проверить себя и спросить: «Что я чувствую прямо сейчас? Могу ли я встретить это добротой?» Прежде чем заснуть, вспомните один момент из дня, за который вы искренне благодарны, и позвольте себе почувствовать это полностью. Со временем эти маленькие моменты накапливаются в фундаментальный сдвиг в том, как вы относитесь к себе, другим и самой жизни.

Начните с нескольких минут каждый день. Используйте ресурсы, связанные в этой статье, Greater Good Science Center, Mindful.org, исследовательский сайт Self-Compassion и исследовательский центр UCLA Mindful Awareness Research Center, чтобы поддержать ваше путешествие. Доверяйте процессу. Со временем эти методы не только изменят то, как вы себя чувствуете, но и то, как вы появляетесь в мире, более открытым, более благодарным и более сострадательным, даже перед лицом трудностей.