Наука формирования привычек

Привычки — это автоматические процедуры поведения, которые регулярно повторяются и имеют тенденцию возникать подсознательно. Сила привычки, разбивает каждую привычку на три компонента: сигнал, рутина и награда. Кий запускает мозг, чтобы инициировать поведение; рутина - это само поведение; награда сообщает мозгу, стоит ли поведение помнить. Со временем этот цикл усиливается с помощью процесса, называемого кусаниеНейробиология показывает, что базальные ганглии — глубокая часть мозга — управляют этим процессом, освобождая префронтальную кору для более сложных задач. Понимание этой нейронной основы помогает объяснить, почему просто знать, что делать, недостаточно, чтобы изменить поведение; мы также должны перестроить цикл.

Одним из важнейших уточнений является то, что тяга управляет циклом. Кий приводит к тяге к награде, и рутина обеспечивает ее. Для долгосрочных изменений вы должны определить, какие тяги удовлетворяют ваши текущие привычки и разработать новые рутины, которые обеспечивают ту же награду. Эта статья переводит эту науку в научно обоснованные методы, которые были проверены в психологии и исследованиях поведенческих изменений, давая вам практическую дорожную карту для разработки привычек, которые придерживаются.

Доказательные методы для эффективного формирования привычек

1.Начните с малого — принцип мини-привычки

Исследования последовательно показывают, что размер первоначального поведения резко влияет на долгосрочную приверженность. знаковое исследование Лалли и его коллег (опубликовано в журнале «Вести.Ru») Европейский журнал социальной психологии) обнаружили, что простые привычки, такие как выпивка стакана воды после завтрака, становятся автоматическими гораздо быстрее, чем сложные. Начиная с «мини-привычки» всего в две минуты или меньше действий, устраняет барьер усилий и набирает обороты. Например, если ваша цель состоит в том, чтобы тренироваться, начните с одного отжимания или пятиминутной прогулки. Как только это крошечное действие становится рутинным, вы естественным образом расширяете. Мозг строит нервные пути посредством повторения, поэтому небольшой последовательный шаг намного эффективнее, чем спорадические большие усилия.

Практический совет: «Правило 2 минуты» Джеймса Клира Атомные привычки: масштабировать любую привычку до версии, которая занимает меньше двух минут. Хотите читать больше? Прочитайте одну страницу. Хотите медитировать? Сделайте один глубокий вдох. Джеймс Клир расширяет этот принципПодчеркивая, что ключом является овладение искусством появляться первым.

2. Используйте намерения по реализации (если планы)

Психолог Питер Голлвитцер продемонстрировал, что указание, когда и где вы будете выполнять поведение, резко возрастает сквозным. Это так называемые намерения реализации: «Если возникнет ситуация X, то я буду выполнять поведение Y». В одном метаанализе намерения реализации почти удвоили вероятность начала новой привычки. Структура работает, создавая мысленную связь между конкретным сигналом и желаемым действием, минуя усталость от принятия решения. Эта техника особенно мощна для привычек, требующих преодоления первоначального сопротивления, таких как поход в спортзал рано утром или практика музыкального инструмента после ужина.

Пример: «Если после чистки зубов будет 7:00 утра, я буду делать пять минут растяжки», — написал он в своем блоге. Исследование Гольвицера показывает, что чем конкретнее план, тем выше уровень приверженности.

3. Оптимизируйте свою окружающую среду

Ваше окружение - тихий архитектор ваших привычек. Поведение часто следует по пути наименьшего сопротивления. Перепроектировав ваше физическое и цифровое пространство, вы можете сделать хорошие привычки проще, а плохие - сложнее. Исследование, опубликованное в журнале "Вести.Экономика" Психология здоровья Оказалось, что люди, которые держали фрукты на виду, ели больше, а те, кто держал печенье вне поля зрения, потребляли меньше. Небольшие трения окружающей среды могут остановить плохую привычку до ее начала. Тот же принцип применим к цифровым отвлекающим факторам: перемещение зарядного устройства телефона из спальни уменьшает ночную прокрутку.

Стратегии:

  • Уменьшите трение для хороших привычек: Оставьте свой спортивный пакет у двери; держите книгу на подушке; предварительно упакуйте свой обед в холодильник.
  • Увеличить трение при вредных привычках: Удалите приложения для социальных сетей с телефона; поместите пульт телевизора в ящик; используйте блокировщик сайта в рабочее время.
  • Используйте архитектуру выбора: Устройте свою кладовую так, чтобы здоровая пища была на уровне глаз, а менее здоровые варианты скрыты в спине.

4.Складывание привычек

Стекинг привычек, популяризированный Джеймсом Клиром, предполагает сопряжение новой привычки с существующей. Формула такова: «После [текущей привычки] я буду [новой привычкой]. Связывая их, вы используете установленный сигнал от вашей текущей привычки, чтобы вызвать новое поведение. Исследования по поведенческим цепочкам поддерживают этот подход; он снижает когнитивную нагрузку, необходимую для запоминания нового действия. Существующая привычка действует как естественное напоминание, поэтому вам не нужно полагаться на силу воли или внешние сигналы тревоги».

Пример: После того, как я налью утренний кофе, я напишу одно предложение в своем журнале. Соберите несколько привычек вместе, чтобы создать рутинную последовательность, такую как: после чистки зубов сделайте быстрый пятиминутный растяжек; после надевания обуви, возьмите одну заметку о своем ежедневном намерении. Этот метод работает лучше всего, когда существующая привычка уже полностью автоматическая.

5. Связь искушения.

Связывание искушений сочетает в себе поведение, которое вам нужно делать с тем, что вы хотите делать. Например, слушайте свой любимый подкаст только во время тренировки или смотрите телешоу только во время использования стационарного велосипеда. Исследование Милкмана, Минсона и Волппа (2014) показало, что соблазн объединяет повышенную частоту упражнений среди участников. Ключ заключается в том, чтобы ограничить «хочущую» активность до времени, когда вы выполняете «нужную» активность, поэтому немедленная награда усиливает здоровое поведение. Эта техника использует систему вознаграждения мозга, сочетая отложенное преимущество с мгновенным удовольствием.

Вариация: Создайте плейлист высокоэнергетических песен, которые вы позволяете себе слушать только при проработке, или сохраните определенную аудиокнигу для вашего путешествия.Со временем сигнал «хочу» активности вызывает ожидание нужного поведения, укрепляя цикл привычки.

6 Отслеживайте свой прогресс

Мониторинг ваших привычек обеспечивает обратную связь в реальном времени и чувство выполненного долга. В «Стратегии Сайнфелда» (названной в честь комика Джерри Сайнфелда) используется календарь: каждый день вы завершаете привычку, вы отмечаете X, и вы пытаетесь не разорвать цепочку.Исследования из области интеллектуальной собственности Журнал прикладной психологии Показывает, что самоконтроль повышает частоту и согласованность желаемого поведения. Отслеживание также делает привычку видимой, превращая абстрактные цели в конкретные данные. Простой акт проверки коробки высвобождает небольшой дофаминовый импульс, усиливая поведение.

Инструменты: Используйте приложение для отслеживания привычек (например, Streaks, Habitica), бумажный журнал или простую электронную таблицу. Сам акт регистрации усиливает привычку. Однако будьте осторожны, чтобы отслеживать только одну или две привычки за раз, чтобы избежать перегрузки. Слишком много показателей может привести к параличу анализа и снижению мотивации.

7. Используйте дофамин и награды

Когда вы завершаете привычку, мозг высвобождает дофамин, нейротрансмиттер, который создает чувство удовольствия и усиливает поведение. Вот почему немедленные вознаграждения более эффективны, чем отдаленные. Чтобы ускорить формирование привычки, добавьте небольшую немедленную награду после рутины — даже если внутренняя награда задерживается. Например, после сеанса исследования дайте себе несколько минут перерыва, который вам нравится. Награда может быть такой же простой, как чашка чая, короткий отрезок или проверка социальных сетей (но будьте осторожны, чтобы не создать контрпродуктивную зависимость).

Важный нюанс: Само вознаграждение должно быть достаточно удовлетворительным, чтобы вызвать тягу. Со временем сама привычка часто становится вознаграждением (собственная реакция дофамина организма), но в начале внешние вознаграждения помогают преодолеть разрыв. Исследования в области оперантного обусловливания показывают, что прерывистое подкрепление, иногда дающее большую награду, может сделать привычки более долговечными.

8. Социальная ответственность

Люди - социальные существа, и подотчетность значительно повышает приверженность привычкам. Британский журнал психологии здоровья Оказалось, что участники, которые взяли на себя обязательство заниматься спортом, посещали больше сессий, чем те, кто этого не делал. Вы можете сотрудничать с другом, присоединиться к общественной группе или использовать приложение, которое разделяет ваш прогресс. Страх подвести других часто перевешивает кратковременную лень.

Техники:

  • Найдите друга, который ежедневно проверяет информацию с помощью текстового сообщения или быстрого звонка.
  • Публикуйте свою цель публично в социальных сетях или в частной группе (например, фитнес-проблема в Instagram).
  • Используйте финансовые обязательства: поставьте деньги на карту, если вы потерпите неудачу (например, приложения, такие как StickK).
  • Присоединяйтесь к классу или группе, которые встречаются в установленное время; обязательство присутствовать повышает согласованность.

9. Привычки, основанные на идентичности — измените свой образ себя

Наиболее устойчивые привычки происходят от изменения идентичности, а не просто изменения результата. Как пишет Джеймс Клир: «Каждое действие, которое вы предпринимаете, — это голосование за того человека, которым вы хотите стать». Вместо того, чтобы говорить «Я пытаюсь бежать», говорить «Я бегун». Каждое повторение укрепляет веру. Исследования по теории самосхемы подтверждают, что, когда люди интернализуют идентичность, они естественным образом действуют в соответствии с ней. Используя это: определите идентичность, которую вы хотите (например, здоровый человек, пожизненный ученик) и затем спросите: «Что бы этот человек сделал?» Затем действуйте соответствующим образом. Эта техника особенно мощна, потому что она использует ваши основные ценности и чувство собственного достоинства, делая поведение менее похожим на рутину и больше на выражение того, кто вы есть.

Практикум: Запишите краткое заявление, описывающее человека, которым вы хотите стать. Затем перечислите три небольших привычки, которые человек будет делать ежедневно. Придерживайтесь этих привычек в течение 30 дней и заметьте, как меняется ваше самоощущение.

Общие проблемы формирования привычек

Даже при самых лучших методиках возникают препятствия. Признание их позволяет подготовить проактивные решения. Ниже приведены наиболее частые подводные камни и способы их навигации.

  • Отсутствие ясности: Неопределенные цели, такие как «упражнения больше», терпят неудачу, потому что они не вызывают конкретного действия. Замените конкретные, ограниченные по времени действия: «прогулка 15 минут в 6 вечера». Намерения по реализации (метод No 2) непосредственно касаются этого.
  • Мотивационные провалы: Полагаться на мотивацию ненадежно, потому что она колеблется с энергией, настроением и внешними событиями. Вместо этого, зависит от систем: окружающей среды, сигналов и наград. Постройте системы, которые работают даже в дни низкой мотивации.
  • Все или ничего не думая: Пропавший однажды вызывает эффект «что за черт», когда вы полностью отказываетесь от привычки. Примите правило «никогда не промахнись дважды»: одна промаха в порядке, но две подряд сигнализируют о проблеме. Ключ в том, чтобы немедленно вернуться на правильный путь.
  • Планирование Fallacy: Люди недооценивают, сколько времени требуется, чтобы сформировать привычку. Знаменитый миф о «21 дне» не подкреплен доказательствами; фактический диапазон составляет от 18 до 254 дней (Lally et al.).
  • Слишком много привычек: Попытка изменить несколько привычек сразу разбрасывает вашу силу воли. Сосредоточьтесь на одной новой привычке за раз, по крайней мере, за два-три месяца, прежде чем добавить другую. Составной эффект одной прочной привычки больше, чем нескольких шатких.

Долгосрочные стратегии по сохранению привычек

После того, как привычка установлена, поддержание требует постоянного внимания, чтобы предотвратить рецидив. Следующие стратегии поддерживаются исследованиями привычек и клинической практикой. Они помогают вам изменить жизнь в погоде и поддерживать устойчивое поведение.

  • Периодический обзор: Запланируйте еженедельный или ежемесячный обзор ваших привычек. Спросите, что сработало, что подскользнулось и отрегулировайте. Это сохраняет привычку в сознании и позволяет корректировать курс. Используйте журнал или простую записку на телефоне.
  • Отмечайте маленькие победы: Признать каждый завершённый день. Данные из литературы «Изменение поведения» показывают, что даже небольшие торжества выделяют дофамин и укрепляют петлю. Работает простой кулачный насос или проверенная коробка на календаре.
  • Построение в гибкости: Жесткие рутины ломаются, когда жизнь меняется — путешествия, болезни или новая работа. Вместо этого, есть «минимальная» версия привычки, которую вы можете делать в напряженные дни (например, ходить в течение двух минут вместо тридцати, медитировать на один вдох).
  • Используйте напоминания и реплики: Со временем окружающая среда может снова стать нейтральной. Обновите сигналы: переместите липкую записку, измените обои телефона или установите повторяющийся будильник. Новинка держит мозг внимательным.
  • Социальная поддержка: Сохраняйте связь с партнером или группой по подотчетности. Обмен успехами и борьбой нормализует процесс и обеспечивает поддержку. Когда мотивация исчезает, сообщество может вас нести.
  • Прости себя: Одно проскальзывание не стирает прогресс. Исследования Марлатта и его коллег по профилактике рецидивов подчеркивают, что чувство вины может привести к полному рецидиву. Самосострадание помогает быстрее вернуться на правильный путь. Относитесь к неудачам как к данным, а не к неудачам.

Breaking Bad Habits — The Flip Side of Formation (альбом)

Эффективное формирование привычки также включает в себя демонтаж нежелательного поведения. Применяется тот же цикл привычек, но вы должны изменить рутину, сохраняя при этом сигнал и вознаграждение. Практическим методом является «Четыре закона изменения поведения» от «Четырех законов изменения поведения». Атомные привычки:

  1. Сделайте его невидимым: Удалите сигнал о вредной привычке. Если вы склонны перекусывать, когда вам скучно, держите закуски вне поля зрения или вне дома полностью.
  2. Сделайте его непривлекательным: Переосмыслите выгоду как стоимость. Вместо того, чтобы думать, что «курение расслабляет меня», сосредоточьтесь на запахе, стоимости и риске для здоровья. Свяжите привычку с отрицательным результатом.
  3. Сделать это трудно: Добавьте трение. Для прокрутки телефона перед сном положите телефон в другую комнату, включите режим самолета или используйте замок таймера. Дополнительное усилие может сломать автоматическую реакцию.
  4. Сделайте его неудовлетворительным: Создайте немедленное негативное последствие — попросите друга наложить штраф каждый раз, когда вы поддаетесь, или зарегистрируйте поведение публично.

Например, чтобы уменьшить прокрутку телефона перед сном: положите телефон в другую комнату (невидимую), подумайте о потерянном сне и уменьшенной энергии на следующий день (непривлекательный), включите режим полета и установите строгую будильник перед сном (трудный) и запланируйте утреннюю регистрацию с другом, чтобы сообщить о бестелефонном сне (неудовлетворительный).

Заключение

Формирование привычек на основе фактических данных не является загадкой; это набор повторяемых методов, основанных на психологии и нейронауке. Начав с малого, используя намерения реализации, оптимизируя окружающую среду, накапливая привычки, связывая соблазны, отслеживая прогресс, используя дофамин, создавая подотчетность и меняя свою личность, вы можете спроектировать поведение, которое прилипает. Процесс требует терпения - исследования показывают, что в среднем требуется два месяца, чтобы новое поведение стало автоматическим - но кумулятивное влияние на ваше здоровье, производительность и благополучие глубоко. Начните с одной техники сегодня, применяйте ее в течение следующих двух недель и наблюдайте за тем, как ваша привычка растет. Для дальнейшего чтения, изучите работы Чарльза Дахигга и Джеймса Клира и проверьте. Lally et al. исследование Для более глубокого понимания временных рамок. Наука ясна - ваши привычки не заложены в камне. С преднамеренным дизайном вы можете изменить их для лучшего будущего.