Понимание осознанности в контексте шизофрении

Шизофрения является хроническим и тяжелым психическим заболеванием, которое поражает около 24 миллионов человек во всем мире. Всемирная организация здравоохранения.Для него характерны положительные симптомы, такие как галлюцинации и бред, негативные симптомы, такие как социальная абстиненция и апатия, и когнитивные дефициты, влияющие на память и исполнительную функцию. В то время как антипсихотические препараты и психосоциальные вмешательства остаются основой лечения, дополнительные подходы, такие как методы осознанности и релаксации, привлекли внимание к их потенциалу для поддержки общего благополучия и помощи в управлении конкретными симптомами.

Внимательность, популяризируемая Джоном Кабатом-Зинном, означает «обратить внимание особым образом: целенаправленно, в настоящий момент и без осуждения». Для людей, живущих с шизофренией, эта практика предлагает способ по-разному относиться к психотическим переживаниям. Вместо того, чтобы быть пойманным в галлюцинации или гонке бредовой мысли, внимательность поощряет наблюдение психических событий как переходных явлений. Этот сдвиг может резко уменьшить дистресс, связанный с симптомами. Метаанализ 2022 года в области психоза и психотерапии. Психологическая медицина В ходе новых исследований было установлено, что вмешательства, основанные на осознанности, приводят к умеренному улучшению негативных симптомов и депрессии среди людей с расстройствами шизофренического спектра при добавлении к лечению в обычном режиме. Новые исследования также показывают, что осознанность может усилить регуляцию миндалины в префронтальной коре, помогая ослабить чрезмерные реакции на угрозы, которые часто осложняют болезнь.

Как осознанность помогает управлять шизофренией

При соответствующей адаптации к психозу осознанность может служить дополнением к медицинской помощи. Основные механизмы включают:

  • Снижение стрессовой реактивности: Хронический стресс является известным триггером рецидива. Практика осознанности снижает уровень кортизола и снижает активацию симпатической нервной системы, создавая буфер против обострения симптомов. Регулярная практика также может улучшить вариабельность сердечного ритма, показатель лучшей вегетативной регуляции.
  • Улучшенная эмоциональная регуляция: Люди с шизофренией часто испытывают сильные эмоции без четких триггеров. Научившись наблюдать такие чувства, как беспокойство или гнев, без немедленной реакции, пациенты получают момент выбора. Это подтверждается исследованиями, показывающими повышенную активацию в передней поясной коре во время осознанных состояний.
  • Улучшение самосознания и профилактика рецидивов: Осознанность помогает пациентам заметить тонкие изменения в их психическом состоянии, такие как повышенная подозрительность, нарушение сна или повышенная сенсорная чувствительность, которые предшествуют психотическому эпизоду. Раннее распознавание позволяет своевременно корректировать лекарства или терапевтическую поддержку.
  • Уменьшение интернализованной стигмы: Шизофрения несет в себе тяжелую социальную стигму. Осознанность способствует самосостраданию и неосуждающему отношению к своему опыту, который может бороться с чувством стыда. Исследование 2021 года Психиатрические исследования Связана основанная на осознанности групповая терапия с более низкой самостигмой и улучшенным социальным функционированием.

Важно подчеркнуть, что внимательность не является заменой антипсихотических препаратов или психотерапии. Скорее, она лучше всего работает как часть комплексного плана лечения, разработанного с специалистом по психическому здоровью, который понимает психоз.

Методы осознанности, разработанные для шизофрении

Следующие упражнения призваны быть безопасными и доступными. Сеансы следует начинать с 1-3 минут и увеличивать постепенно. Если какая-либо практика вызывает паранойю, усиливает галлюцинации или провоцирует деперсонализацию, немедленно прекратить и обратиться к врачу.

1. осознанное дыхание с тактильным скреплением

Концентрация на дыхании может быть сложной, когда ум заполняется голосами или навязчивыми мыслями. Использование тактильного якоря, такого как ощущение рук на животе, делает практику более конкретной и заземляющей.

  • Сядьте прямо в кресло с обеими ногами, расположенными на полу, положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Медленно вдыхайте через нос на счет четыре, чувствуя, как ваш живот поднимается к вашей руке.
  • Выдох осторожно через рот на счет шесть, заметив, что рука упала.Дальше выдох активирует парасимпатическую нервную систему.
  • Если ваше внимание дрейфует к галлюцинаторному голосу или беспокойству, признайте это кратко без участия, а затем направьте свое внимание обратно к весу и теплу ваших рук.
  • Практикуйте в течение 2-3 минут, чтобы начать. После комфортного, продлевайте до 5-10 минут ежедневно.

2. Практика заземления сканирования тела

Сканирование тела направляет внимание от внутреннего психического шума к физическим ощущениям. Это может быть особенно полезно для людей со слуховыми галлюцинациями, поскольку оно смещает сенсорный фокус. Исследования от Бюллетень о шизофрении (2020) показал, что 20-минутное сканирование тела, проведенное под руководством терапевта, снизило тяжесть галлюцинаций в небольшом контролируемом исследовании.

  • Лежи на коврике для йоги или сядь в поддерживающий кресла, закрывай глаза, если чувствуешь себя в безопасности; в противном случае смягчи свой взгляд.
  • Начните с коронки головы. Заметьте любые ощущения: покалывание, давление, тепло. Проведите здесь 10-15 секунд.
  • Если вы чувствуете напряжение, представьте себе, что вы дышите в эту область и выпускаете ее на выдох.
  • Постепенно сканируйте вниз через плечи, руки, руки, грудь, живот, спину, бедра, бедра, икры и ноги.
  • У ног останавливайтесь и замечайте любое пульсирование или контакт с полом. Затем на минуту покойся в сознании всего тела.
  • Если присутствуют соматические заблуждения (например, убеждение, что часть тела контролируется), пропустите эту область или используйте сканирование тела, которое фокусируется только на нейтральных ощущениях, таких как прикосновение.

3. осознанная ходьба с синхронизацией шагов и дыхания

Ходячая медитация — это кинетическая практика, которая хорошо работает для людей, которые испытывают трудности с неподвижным сидением. Она также обеспечивает чувство активности и движения, которое может противодействовать чувству пассивности, распространенному при шизофрении.

  • Выберите безопасную, незагроможденную тропу длиной около 10-15 метров: прихожую, садовую дорожку или даже большую комнату.
  • Стоять на одном конце и делать несколько заземляющих вдохов.
  • Ходите крайне медленно, уделяя все внимание каждому компоненту: поднимая пятку, двигая ногой вперед, опуская ее вниз, и сдвигая вес.
  • Синхронизируйте дыхание: вдохните три шага, выдохните три шага (или какой-либо ритм ощущается естественным).
  • Если появляются голоса или параноидальные мысли, мысленно отметьте «мышление» и вернитесь к ощущению касания подошв земли.
  • Продолжайте в течение 5-10 минут. Со временем увеличьте до 20 минут, если это допустимо.

Прогулка с надежным другом или терапевтом во время первой практики может повысить безопасность и уменьшить беспокойство.

4. Пять чувств упражнения на заземление

Эта портативная техника рассчитана на моменты, когда психотические симптомы становятся подавляющими. Она быстро переориентирует внимание на внешнюю среду.

  1. Видишь? Назовите пять объектов, которые вы можете увидеть. Скажите их тихо или в своей голове: "синяя лампа, деревянная дверь, фотография, чашка, окно".
  2. касаться Обратите внимание на четыре физических ощущения: ткань рубашки на плечах, пол под обувью, прохлада воздуха на коже, гладкая поверхность стола.
  3. Слышишь Выявить три различных звука: гул холодильника, дальний трафик, собственное дыхание.
  4. запах Обнаружить два запаха в комнате, такие как кофе или подсказка стирального порошка.
  5. Вкус Сосредоточьтесь на одном вкусе во рту или выпейте глоток воды и почувствуйте ее прохладу.

Это упражнение можно делать с открытыми или закрытыми глазами и занимает меньше минуты. Особенно эффективно оно при снижении интенсивности командных галлюцинаций при использовании на ранних стадиях обострения симптомов.

Методы релаксации для облегчения симптомов

Методы релаксации помогают снизить физиологическое возбуждение и мышечное напряжение, которые часто повышаются при шизофрении из-за хронического стресса и побочных эффектов некоторых лекарств.

1. Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)

ПМР включает последовательное напряжение и расслабление основных групп мышц. Рандомизированное исследование, опубликованное в журнале Журнал психиатрической и психиатрической помощи (2020) сообщил, что четыре недели ПМР значительно снизили положительные симптомы, беспокойство и общую психопатологию у пациентов с шизофренией.

  • Сядьте или лягте в удобном положении. Закройте глаза или держите их мягко сфокусированными.
  • Начните с ног: заверните пальцы ног плотно на 5 секунд, затем полностью отпустите на 10 секунд.
  • Продвигайтесь вверх к своим икрам — затягивайте на 5 секунд, отпустите; затем бедра, ягодицы, живот, грудь, руки (делают кулаки), руки, плечи (шевелите к ушам) и лицо (сжимает челюсть, косматые глаза).
  • Для каждой группы, удерживайте напряжение достаточно, чтобы чувствовать его, не вызывая спазмов или боли. Если напряжение вызывает бред, связанный с телом, пропустите эту область.
  • Заканчивайте сканирование вашего тела на предмет наличия какой-либо герметичности и дыхания в эти пятна.
  • Практикуйте 1-2 раза в день, каждый сеанс длится 10-15 минут.

2. управляемые изображения с якорями личной безопасности

Визуализация может быть эффективной, но должна быть адаптирована, чтобы избежать запуска контента. Ключ заключается в использовании реальных, лично безопасных воспоминаний, а не фантазии.

  • Сядьте в тихое место и сделайте три успокаивающих вдоха.
  • Вспомните конкретное место, где вы действительно чувствовали себя в безопасности и расслабленно: гостиная друга, уголок библиотеки, тихая лесная дорожка, которую вы знаете.
  • В уме замечайте цвета, качество света, любые звуки (птицы, тихая музыка), запахи (старые книги, трава) и физические ощущения (тепло, мягкое сиденье).
  • Если галлюцинация или тревожная мысль вторгаются, представьте, что вы помещаете эту мысль за толстую стеклянную стену в сцене — вы можете видеть ее, но она не может до вас добраться.
  • Оставайтесь на 5-7 минут. Выходите медленно, посчитав до трех и открыв глаза.

Предварительно записанные сценарии управляемых изображений для психоза доступны из авторитетных источников, таких как: НАМИРазумно пересмотреть сценарий с терапевтом, прежде чем слушать самостоятельно.

3. Нежная йога с травмочувствительными куэями

Йога сочетает в себе позы, дыхание и медитацию.Мета-анализ 2019 года Границы в психиатрии Установлено, что йога значительно снижает негативные симптомы и улучшает качество жизни по сравнению с лечением, как обычно при шизофрении. Особенно рекомендуются заземляющие позы.

  • Детская поза (Баласана): На колени на коврике, на каблуках сидеть спиной, а вперед кланяться, опираясь лбом на коврик или подушку. Продлите руки вперед или положите их вдоль бока. Дышите глубоко в течение 1-3 минут.
  • Кошка-корова: На руках и коленях синхронизируйте дыхание с движением: вдыхайте, как выгибаете позвоночник (корова), выдыхайте, как вы его округляете (кошка).
  • Стоящая передняя складка: От стояния, шарнир на бедрах и складках, позволяя голове и шее расслабиться. Сгибайте колени по мере необходимости. Держите микро-изгиб, чтобы избежать блокировки.
  • Савасана (Корпс Поза): Лечь ровно на спину, руки по бокам, ладони вверх, ноги немного раздвинутые. Позвольте телу растаять в пол на 5-10 минут. Если эта поза вызывает чувство уязвимости, попробуйте модифицированную версию с закатанным одеялом под коленями и подушкой на груди.

Избегайте горячей йоги, быстрой виньясы или занятий с громкой музыкой. Ищите инструкторов, обученных травмированной или адаптивной йоге. Многие общественные центры психического здоровья теперь предлагают занятия специально для взрослых с серьезными психическими заболеваниями.

Вопросы безопасности и противопоказания

В то время как внимательность и расслабление, как правило, безопасны, определенные меры предосторожности необходимы для людей с шизофренией. Обзор 2018 года Психиатрия BMC Предупреждение, что интенсивные медитативные ретриты, особенно те, которые включают длительное молчание и сенсорную депривацию, могут вызвать или ухудшить психотические симптомы у уязвимых лиц.

  • Сохраните сеансы короткими: Начните с 1-3 минут и никогда не превышайте 20 минут без явного клинического руководства. Более длительные сеансы могут увеличить риск обезличивания или появления травматического материала.
  • Первоначальный надзор: Терапевт или обученный партнер должен руководить первыми несколькими сеансами, чтобы следить за признаками гипераруса или ухудшения симптомов.
  • Избегайте определенных практик во время острых эпизодов: Во время активного психоза придерживайтесь методов заземления (пять чувств, осознанная ходьба) и избегайте сканирования тела с закрытыми глазами, если присутствуют соматические заблуждения.
  • Мониторинг взаимодействия лекарств: Некоторые антипсихотики могут вызывать ортостатическую гипотензию (головокружение при стоянии), которая может усугубляться быстрыми переходами от лежания к стоянию в йоге или ПМР.
  • Проконсультируйтесь с вашим психиатром перед началом любого дополнительного режима, особенно если вы принимаете клозапин или другие лекарства, которые влияют на сердечную функцию.

Интеграция технологий в повседневную жизнь

Последовательность имеет большее значение, чем продолжительность. Даже несколько минут каждый день могут повысить устойчивость с течением времени. Вот практические стратегии для встраивания этих практик в рутину:

Создайте структурированную рутину

  • Расписание внимательности в одно и то же время ежедневно — например, после чистки зубов утром или перед вечерней прогулкой. Используйте телефонное напоминание с нежным тоном.
  • Составьте короткое упражнение с существующей привычкой: отработайте пять чувств, заземляющих во время ожидания автобуса или во время коммерческого перерыва.
  • Сохраните простой журнал: обратите внимание, какую технику вы использовали, как она себя чувствовала, и любые изменения в симптомах или настроении. Обзор журналов может помочь вам и вашему терапевту определить, что работает.

Используйте цифровые ресурсы мудро

  • Приложения как Инсайт Таймер и Пространство для головы Предлагайте короткие (1-10 минут) медитации, которые можно фильтровать по длине. Избегайте приложений, которые подчеркивают длинные, неуправляемые сидения или контент типа «темное отступление».
  • Скачать бесплатные аудио ресурсы из Психологические инструментыНациональная служба здравоохранения (NHS) также предоставляет бесплатные управляемые релаксационные треки через свою библиотеку приложений для психического здоровья.

Построить социальную поддержку

  • Ищите группы осознанности, возглавляемые сверстниками, в общественных центрах психического здоровья. Практика с другими, которые разделяют подобный опыт, снижает изоляцию и обеспечивает безопасность.
  • Пригласите члена семьи или друга, чтобы узнать пять чувств, заземляющих упражнение, чтобы они могли помочь вам в моменты бедствия.
  • Поделитесь своим опытом осознанности с вашим психиатром или терапевтом, чтобы они могли интегрировать идеи в ваш общий план ухода.

Знать, когда делать паузу

Если какая-либо техника увеличивает беспокойство, паранойю или заставляет вас слышать новые голоса или громкие голоса, немедленно остановитесь. Вернитесь к безопасному заземлению, как пять чувств или короткая прогулка. Не принуждайте практику - цель состоит в том, чтобы построить более дружеские отношения с вашим умом, а не подавлять симптомы. Некоторые люди могут обнаружить, что определенные практики, такие как медитация любящей доброты, вызывают навязчивые мысли; в этих случаях хорошо избегать их. Работайте в тесном контакте с профессионалом, чтобы найти правильный баланс.

Заключение

Методы осознанности и релаксации не являются лекарствами от шизофрении, но они являются ценными инструментами, которые могут уменьшить стресс, улучшить эмоциональную регуляцию и улучшить качество жизни при безопасном использовании. Доказательная база, хотя все еще растет, обнадеживает: адаптированные вмешательства осознанности и методы релаксации, такие как ПМР и йога, показали преимущества как для положительных, так и для отрицательных симптомов. Ключ заключается в выборе практик, которые адаптированы к профилю симптомов человека, держат сеансы краткими и контролируемыми поначалу, и всегда поддерживают открытую связь с командой лечения. Для дальнейшего чтения, Национальный институт психического здоровья предлагает комплексные ресурсы по управлению шизофренией, в то время как Психическое здоровье Америка Помните, что каждый маленький шаг к осознанности - это осмысленная победа на пути к выздоровлению.