Table of Contents

Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) представляет собой комплексный, основанный на фактических данных терапевтический подход, который изменил ландшафт лечения психического здоровья с момента его развития в 1980-х годах. Эта структурированная терапия фокусируется на обучении четырем основным навыкам - осознанности, принятии и толерантности к стрессу, эмоциональной регуляции и межличностной эффективности - чтобы помочь людям создать хорошую жизнь для себя. Независимо от того, боретесь ли вы с интенсивными эмоциями, трудными отношениями или сложными жизненными обстоятельствами, ДБТ предоставляет практические инструменты, которые могут привести к значимым, длительным изменениям.

Понимание диалектической поведенческой терапии

ДБТ был разработан Маршей М. Линехан, исследователем психологии в Университете Вашингтона. Первоначально разработанная для лечения пограничного расстройства личности (БПД), терапия возникла из уникального набора обстоятельств. ДБТ вырос из серии неудачных попыток применить стандартные протоколы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) конца 1970-х годов к хронически суицидальным клиентам. Это привело к тому, что доктор Линехан разработал новый подход, который уравновешивал стратегии принятия и изменения инновационными способами.

По своей сути, ДБТ является формой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), но ДБТ развивается в результате неудач традиционной КПТ для женщин с хроническим суицидальным поведением и пограничным расстройством личности. Эволюция привела к трем теоретическим основам, которые информируют ДБТ: поведенческая наука, принятие и диалектическая философия. Термин «диалектический» относится к синтезу противоположностей - особенно к балансу между принятием себя таким, какой вы есть, одновременно работая над изменением проблемного поведения и моделей мышления.

Диалектическая философия

ДБТ развился в процесс, в котором терапевт и клиент работают с принятием и ориентированными на изменения стратегиями и в конечном итоге балансируют и синтезируют их как сопоставимые с философским диалектическим процессом тезиса и антитезиса, за которым следует синтез. Д-р Линехан определяет его как «синтез или интеграцию противоположностей». Этот фундаментальный принцип признает, что две, казалось бы, противоречивые истины могут сосуществовать — вы можете принять себя, одновременно признавая необходимость изменений.

Основной частью ДБТ является его акцент на «диалектику» — идею о том, что две противоположные истины могут существовать одновременно. Например, вы можете чувствовать себя двойственно в отношении внесения изменений в свою жизнь, одновременно работая над восстановлением. Это принятие сложности и противоречия делает ДБТ особенно эффективным для людей, имеющих дело с интенсивными эмоциональными переживаниями.

Доказательная эффективность

ДБТ стал одной из наиболее изученных форм терапии и приобрел популярность среди терапевтов, поскольку доказательства его клинической эффективности продолжают накапливаться. На сегодняшний день было проведено 15 значительных испытаний ДБТ. Доказательства показывают эффективность в снижении самоповреждения, большем соблюдении режима лечения, меньшем времени в лечении, меньшем количестве серьезных эпизодов, и пациенты сообщили о том, что чувствуют себя лучше.

DBT является терапией, которая была изучена больше всего для лечения пограничного расстройства личности, и было проведено достаточно исследований, чтобы сделать вывод, что DBT полезен при лечении пограничного расстройства личности. Несколько исследований обнаружили, что есть нейробиологические изменения у людей с BPD после лечения DBT. Помимо BPD, DBT использовался практикующими для лечения людей с депрессией, проблемами с наркотиками и алкоголем, посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), черепно-мозговыми травмами (ТБИ), расстройством переедания и расстройствами настроения.

Четыре основных компонента ДБТ

ДБТ построен на четырех базовых модулях навыков, которые работают вместе, чтобы создать комплексный подход к эмоциональному здоровью и изменению поведения. Каждый модуль рассматривает различные аспекты психологического функционирования, и вместе они обеспечивают полный набор инструментов для управления жизненными проблемами.

Осознанность: основа ДБТ

Клиенты обычно начинают с осознанности, чтобы повысить общее осознание своих мыслей и эмоций. Осознанность — это практика полного присутствия в текущем моменте, наблюдения за своими мыслями, чувствами и ощущениями без осуждения или привязанности. Этот навык формирует основу ДБТ.

Радикальное принятие охватывает идею сталкиваться с ситуациями, как положительными, так и отрицательными, без осуждения. Принятие также включает в себя осознанность и навыки эмоциональной регуляции, которые зависят от идеи радикального принятия. Эта основополагающая практика помогает распознавать эмоциональные реакции и триггеры, прежде чем они перерастут в проблемное поведение.

Осознанность в ДБТ включает в себя два ключевых набора навыков: навыки «что» и навыки «как». навыки «что» включают наблюдение (замечание вашего опыта), описание (подача слов вашему опыту) и участие (полное участие в настоящем моменте). навыки «как» учат вас практиковать осознанность без суждения, с одной стороны, осознанно (сосредоточение на одной вещи за раз) и эффективно (делая то, что работает в ситуации).

Практические техники осознанности

Осознанность не требует многочасовой медитации или специального оборудования.Простые практики могут быть интегрированы в повседневную жизнь:

  • Внимательное дыхание: сосредоточьтесь на ощущении дыхания, поступающего и покидающего ваше тело всего на несколько минут.
  • Сканирование тела: заметьте ощущения по всему телу, не пытаясь их изменить
  • Внимательное наблюдение: выберите объект и внимательно его наблюдайте, замечая детали, которые вы обычно можете пропустить.
  • Внимательное слушание: обращайте внимание на звуки вокруг вас, не называя их хорошими или плохими.
  • Внимательное питание: ешьте медленно, замечая вкус, текстуру и запах вашей пищи.

Эти практики помогают развивать умственную мышцу осознания, которая становится решающей при работе с другими навыками ДБТ. Научившись наблюдать за своим внутренним опытом, не реагируя сразу, вы создаете пространство для более умелых ответов на сложные ситуации.

Эмоциональное регулирование: управление своей эмоциональной жизнью

Эмоциональное регулирование — это модуль Диалектической поведенческой терапии, который учит, как работают эмоции. Он предоставляет навыки, помогающие управлять эмоциями, а не управлять ими, уменьшать уязвимость к негативным эмоциям и создавать положительные эмоциональные переживания. Этот модуль особенно важен для людей, которые испытывают интенсивные, быстро меняющиеся эмоции, которые чувствуют себя подавляющими или неконтролируемыми.

Понимание ваших эмоций

Эмоции полезны и важны. Они сообщают нам информацию о нашей окружающей среде и нашем опыте. Цели эмоционального регулирования включают: наименование и понимание наших собственных эмоций, снижение частоты неприятных эмоций, снижение нашей уязвимости к эмоциям и уменьшение эмоциональных страданий.

Существует около шести основных или основных эмоций, с которыми большинство из нас рождается. Мы рождаемся с потенциалом или биологической готовностью испытывать эмоции. Эти основные эмоции включают в себя: страх, печаль, радость, интерес (любопытство), чувство вины/позора и отвращения. Понимание этих первичных эмоций помогает вам определить, что вы испытываете, и реагировать более эффективно.

Есть первичные и вторичные эмоции. Вторичная эмоция - это та, которая следует за первичной или первой эмоцией, например, чувство стыда, потому что вы разозлились. Гнев - это первичная эмоция, а стыд - вторичная эмоция. Очень важно уметь сказать, какие эмоции являются первичными эмоциями, а какие - вторичными эмоциями. Это различие помогает вам устранить первопричину вашего эмоционального стресса, а не попасть в слои реактивных эмоций.

Ключевые навыки эмоционального регулирования

ДБТ учит нескольким конкретным методам эффективного регулирования эмоций:

Хватит мастерства

СТОП-навык: Стоп, Шаг назад, Наблюдай и Действуй осознанно. Этот навык дает мозгу время догнать свои эмоции. Когда замечаешь, что становишься эмоционально активированным, перед действием делай паузу. Делай шаг назад умственно или физически от ситуации. Наблюдай за тем, что происходит внутри тебя и вокруг тебя. Тогда действуй осознанно, выбирая свой ответ, а не реагируя автоматически.

Противоположные действия

Уменьшите неэффективные побуждения, уравновешивая их противоположностями. Делайте противоположное тому, что ваши эмоции подталкивают вас к этому. Эта мощная техника включает в себя действия, противоречащие вашим эмоциональным побуждениям, когда эти побуждения не соответствуют фактам ситуации или приводят к вредным результатам.

Гнев говорит нам войти в бой или полет режим на работе и, возможно, ответить импульсивно. Противоположное действие - уйти от борьбы или проявить доброту по отношению к другому человеку. Депрессия убеждает нас быть неактивными или чувствовать себя недостойными. Противоположное действие - это черпать источники энергии в своей жизни и двигаться вперед. Когда страх побуждает вас избегать чего-то, что на самом деле не опасно, противоположное действие означает приближение к нему.

ABC, пожалуйста

Это аббревиатура представляет собой комплексный подход к снижению эмоциональной уязвимости:

  • Накопление положительных эмоций: Регулярно занимайтесь приятными делами, чтобы создать резервуар положительных чувств.
  • Построить мастерство: Делайте вещи, которые дают вам чувство достижения и компетентности.
  • Впереди крутится: Подготовьтесь к сложным ситуациям, репетируя, как вы будете справляться с ними.
  • Пожалуйста: Позаботьтесь о своем физическом здоровье с помощью правильного сна, питания, физических упражнений и избегая веществ, изменяющих настроение.

Уход за основными потребностями, такими как сон, питание и управление стрессом, снижает интенсивность жестких эмоций и облегчает их обработку. Когда вы физически истощены, эмоции становятся более интенсивными и трудными в управлении. Навыки PLEASE устраняют эту уязвимость, подчеркивая физическую самопомощь как основу для эмоциональной регуляции.

Проверьте факты

Пауза и спросите себя, соответствуют ли ваши эмоции ситуации. Это помогает вам видеть вещи более четко и избегать слишком сильной или иррациональной реакции. Часто наши эмоции основаны на интерпретациях или предположениях, а не на фактах. Проверяя факты, вы можете определить, оправдана ли ваша эмоциональная реакция и эффективна ли она для ситуации.

Впереди Копа

Упреждающе готовьтесь к трудным ситуациям. Этот навык включает в себя умственную репетицию сложных ситуаций до того, как они произойдут. Опишите ситуацию, которую вы ожидаете, может вызвать неудобные эмоции. Проверьте свои факты. Будьте конкретны при описании ситуации. Назовите эмоции и действия, которые могут помешать использованию ваших навыков. Решите, какие навыки преодоления или решения проблем вы хотите использовать в ситуации.

Представьте себе ситуацию как можно более ярко в своем уме. Репетируйте в своем уме именно то, что вы можете сделать, чтобы эффективно справиться. Репетируйте свои действия, свои мысли, то, что вы говорите, и как это сказать. Репетируйте эффективно справляться со своей самой страшной катастрофой. Практикуйте релаксацию после репетиции. Эта умственная подготовка делает более вероятным, что вы сможете эффективно использовать свои навыки, когда возникнет реальная ситуация.

Построение эмоциональной осведомленности

Эмоции возникают в ответ на какой-то триггер. Триггеры могут быть зрением, звуком, запахом или мыслью. Триггеры приводят к эмоциям/мысли. Как только эмоция возникает, мы активируемся, чтобы принять меры. Понимание этой цепочки событий помогает вам вмешаться в различные моменты, чтобы изменить результат.

Многие неприятные эмоции (95% до 99%) возникают из-за наших автоматических негативных мыслей (ANTs), которые мы развили в детстве. Эти ANTs основаны на нашем восприятии себя и нашего мира как детей до того, как нам исполнилось семь лет. Они не помогают, и нам нужно изменить их на мысли, которые основаны на нашем взрослом понимании мира. Признание этих автоматических моделей является первым шагом к их изменению.

Ведение дневника эмоций может быть бесценным для повышения осведомленности. Отслеживание ситуаций, которые вызывают сильные эмоции, сопровождающие их мысли, интенсивность эмоций и то, как вы отреагировали. Со временем появляются шаблоны, которые помогают вам понять ваш эмоциональный ландшафт и определить области для роста.

Толерантность к стрессу: переживая кризисные ситуации

Навыки толерантности к стрессу имеют решающее значение для людей, испытывающих подавляющие эмоции. Этот модуль учит пациентов, как терпеть эмоциональную боль во время кризисов, не прибегая к вредному поведению, такому как самоповреждение, злоупотребление психоактивными веществами или импульсивные решения. Эти навыки предназначены для моментов, когда вы не можете сразу решить проблему или изменить ситуацию - вам просто нужно пройти через это, не ухудшая ситуацию.

Навыки толерантности к стрессу и методы заземления ДБТ помогают вам успокоиться в трудных ситуациях и облегчить избегание импульсивных реакций, когда возникают интенсивные чувства, такие как беспокойство, страх или гнев. Цель состоит не в том, чтобы устранить стресс, а пережить его, не участвуя в поведении, о котором вы позже пожалеете.

Кризисные навыки выживания

DBT учит нескольким аббревиатурам для управления острым дистрессом:

Навыки TIPP

Эти навыки используют физиологические вмешательства для быстрого снижения эмоционального возбуждения:

  • Температура - используйте холодную воду для снижения эмоциональной интенсивности.Брызги холодной воды на лицо или удерживание кубиков льда активизирует дайв-рефлекс, который естественным образом успокаивает вашу нервную систему.
  • Интенсивные физические упражнения - Занимайтесь энергичной физической активностью, чтобы высвободить эмоциональную энергию. Физическая нагрузка помогает метаболизировать гормоны стресса и изменить ваше эмоциональное состояние
  • Успокаивающее дыхание - замедляйте дыхание, чтобы успокоить ваше тело.Дыхательные упражнения активируют парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению
  • Прогрессивное расслабление мышц - Напряжение и расслабление мышц для снижения стресса. Эта техника высвобождает физическое напряжение, которое сопровождает эмоциональный стресс

Принять

Эта аббревиатура предоставляет методы отвлечения, чтобы пройти через кризис:

  • Действия - Занимайтесь отвлекающим заданием. делайте то, что требует вашего внимания и внимания
  • Вклад - Помогите кому-то другому отвлечься от себя.Действия доброты меняют вашу точку зрения и создают положительные чувства.
  • Сравнение – Сравните текущую ситуацию с чем-то худшим, чтобы получить перспективу. Речь идет не о минимизации вашей боли, а о признании того, что вы пережили трудные времена раньше.
  • Эмоции: генерируют противоположные эмоции, делая что-то, что создает другое чувство.
  • Отталкивание: мысленно временно отодвинуть ситуацию, чтобы справиться с ней позже
  • Мысли: наполняйте свой ум другими мыслями с помощью подсчета, головоломок или умственных упражнений
  • Чувства: Создавайте сильные физические ощущения, чтобы преодолеть эмоциональную боль (например, держать лед, принимать горячий душ или слушать громкую музыку).

самоуспокоение

Самоуспокоение включает в себя утешение себя сенсорными, осознанными или расслабляющими действиями для управления эмоциональным стрессом. Этот навык улучшает совладание, регуляцию эмоций и общее благополучие. Временные стратегии, такие как зажигание свечи, прослушивание успокаивающей музыки или практика осознанности, обеспечивают облегчение при создании устойчивости.

Самоуспокоение включает каждое из пяти чувств, чтобы создать комфорт:

  • Видение: Посмотрите на красивые изображения, посмотрите закат или посетите художественный музей.
  • Слышали: Слушайте успокаивающую музыку, звуки природы или белый шум.
  • Запах: Используйте эфирные масла, легкие ароматизированные свечи или запах свежих цветов
  • Вкус: Насладитесь любимым угощением внимательно, потягивайте травяной чай или наслаждайтесь кусочком шоколада
  • Прикосновение: Принимайте теплую ванну, погладить животное или обернуть себя в мягкое одеяло.

Радикальное принятие

Радикальное принятие: принятие реальности, даже когда это болезненно, вместо того, чтобы бороться или отрицать ее. Это, пожалуй, самый сложный навык толерантности к бедствиям, поскольку он требует полного принятия ситуаций, которые вы не можете изменить. Радикальное принятие не означает одобрения или отставки - это означает признание реальности, поскольку это так, что вы можете эффективно реагировать, а не изнурять себя, сражаясь с неизменяемыми фактами.

Радикальное принятие включает в себя многократное обращение вашего ума к принятию, когда вы замечаете, что сопротивляетесь реальности. Это не одноразовое решение, а постоянная практика. Когда вы обнаруживаете, что думаете «это не должно происходить» или «это несправедливо», мягко перенаправьте себя, чтобы признать то, что происходит на самом деле, независимо от того, должно ли это быть или справедливо.

Парадокс радикального принятия состоит в том, что, полностью принимая болезненную реальность, вы часто уменьшаете свои страдания. Большая часть нашей боли исходит не от самой ситуации, а от нашего сопротивления ей. Когда вы перестаете бороться с реальностью, вы освобождаете энергию, чтобы справиться с ситуацией более эффективно.

Межличностная эффективность: построение здоровых отношений

Четвертый основной модуль ДБТ фокусируется на умелом навигировании отношений. Три межличностных навыка, ориентированных на ДБТ, включают в себя самоуважение, обращение с другими «с осторожностью, интересом, подтверждением и уважением» и напористость. Диалектика, вовлеченная в здоровые отношения, включает в себя балансирование потребностей других с потребностями себя, сохраняя при этом самоуважение.

Навыки межличностной эффективности помогают вам просить то, что вам нужно, говорить «нет» при необходимости и управлять конфликтом, сохраняя отношения и самоуважение. Эти навыки имеют решающее значение, потому что проблемы в отношениях часто вызывают сильные эмоции и могут привести к самому поведению, которое DBT стремится уменьшить.

Дорогой человек: спрашивай, чего ты хочешь

Эта аббревиатура обеспечивает структурированный подход к составлению запросов или установлению границ:

  • Опишите: Опишите ситуацию, используя факты, а не суждения или мнения
  • Экспресс: Выражайте свои чувства и мнения о ситуации четко
  • Утверждение: Утверждайте себя, четко спрашивая, чего вы хотите, или говоря «нет».
  • Подкрепить: Укрепите человека, объяснив положительные эффекты получения того, что вы хотите.
  • Осознанно: Будьте внимательны к своим целям, не отвлекайтесь
  • Появляйтесь уверенными: Используйте уверенный тон и язык тела, даже если вы не чувствуете себя уверенно.
  • Переговоры: Будьте готовы пойти на компромисс, чтобы сохранить отношения

DEAR MAN помогает вам общаться напористо, не будучи агрессивным или пассивным. Он обеспечивает дорожную карту для сложных разговоров, уменьшая беспокойство о том, как подходить к межличностным проблемам.

GIVE: поддержание отношений

Когда ваш приоритет заключается в поддержании или улучшении отношений, используйте навыки GIVE:

  • Нежно: Будьте уважительны и добры в своем подходе, избегайте атак или угроз.
  • Интересуетесь: Проявлять искренний интерес к перспективе другого человека
  • Валидировать: Признать чувства и мнения другого человека как действительные
  • Легкая манера: Используйте юмор и беззаботный подход, когда это необходимо.

Эти навыки помогают вам ориентироваться в разногласиях, не нанося ущерба важным отношениям. Они особенно полезны, когда вам нужно решить проблему, но отношения важнее, чем получение именно того, что вы хотите.

Быстро: поддержание самоуважения

Иногда приоритетом является поддержание вашего самоуважения и целостности.

  • Справедливо: Будьте справедливы к себе и к другому человеку.
  • Прошу прощения: Не извиняйтесь чрезмерно или за вещи, которые не являются вашей виной.
  • Придерживайтесь ценностей: Поддерживайте свои ценности и убеждения, не компрометируйте их для одобрения.
  • Правдивый: Будьте честны и не преувеличивайте и не лгите.

Быстрое развитие навыков помогает поддерживать целостность в отношениях. Они особенно важны для людей, которые склонны жертвовать своими потребностями и ценностями, чтобы угодить другим или избежать конфликта.

Структура лечения DBT

Понимание того, как обычно доставляется ДБТ, может помочь вам узнать, чего ожидать, если вы будете придерживаться этого подхода к лечению. Обучение навыкам ДБТ является одним из 4 режимов стандартного амбулаторного ДБТ. Комплексный ДБТ включает в себя несколько компонентов, работающих вместе:

Индивидуальная терапия

На индивидуальных сеансах терапии, обычно проводимых еженедельно, вы работаете один на один с терапевтом, обученным ДБТ. Эти сеансы сосредоточены на применении навыков ДБТ к конкретным жизненным проблемам, решении поведения, которое мешает качеству жизни, и эффективном преодолении препятствий для эффективного использования навыков. Терапевт помогает вам анализировать проблемное поведение с помощью анализа цепочки и разрабатывать планы реагирования по-разному в будущем.

Тренинговая группа по навыкам

Группы по обучению навыкам обычно встречаются еженедельно в течение двух-двух с половиной часов. В этих группах вы систематически изучаете четыре модуля навыков ДБТ. Формат группы предоставляет возможности практиковать навыки с другими, учиться на опыте сверстников и получать коучинг по применению навыков. Группы обычно проходят цикл через все четыре модуля в течение нескольких месяцев, причем каждый модуль занимает несколько недель для завершения.

Групповая среда нормализует борьбу с эмоциями и поведением, уменьшая стыд и изоляцию.Видя, как другие успешно применяют навыки, можно повысить мотивацию и надежду на перемены.

Телефонный коучинг

Между сеансами вы можете связаться с вашим индивидуальным терапевтом для краткого коучинга по телефону, когда вам нужна помощь в применении навыков в ситуациях реального времени. Это не для кризисного вмешательства, а для обобщения навыков - обучение использованию навыков в вашей реальной жизни, а не просто разговор о них в терапии. Телефонный коучинг помогает преодолеть разрыв между навыками обучения и использованием их, когда они вам больше всего нужны.

Консультационная группа

Терапевты ДБТ участвуют в консультативных группах, чтобы поддерживать друг друга в обеспечении эффективного лечения. Это гарантирует, что терапевты остаются мотивированными, избегают выгорания и поддерживают приверженность модели ДБТ. В то время как клиенты не участвуют в консультационных группах, этот компонент гарантирует, что вы получаете высококачественное, последовательное лечение.

Дневные карты

Специально отформатированные карты дневника могут использоваться для отслеживания соответствующих эмоций и поведения. Карты дневника наиболее полезны, когда они заполняются ежедневно. Карта дневника используется для поиска приоритетов лечения, которые определяют повестку дня каждой терапевтической сессии. Как клиент, так и терапевт могут использовать карту дневника, чтобы увидеть, что улучшилось, ухудшилось или осталось прежним.

Дневные карты обычно отслеживают побуждения к участию в проблемном поведении, фактическое участие в этом поведении, испытываемые эмоции и их интенсивность, а также используемые навыки. Этот ежедневный мониторинг повышает осведомленность и предоставляет конкретные данные о прогрессе с течением времени.

Внедрение навыков ДБТ в повседневной жизни

Изучение навыков ДБТ в терапии - это только начало - реальная трансформация происходит, когда вы интегрируете эти навыки в свою повседневную жизнь. Овладение навыками ДБТ требует времени и практики. "Раннее люди могут изо всех сил пытаться понять концепции, и это может занять рассмотрение материала в группах и с их терапевтом более одного раза, чтобы полностью понять их", - объясняет доктор Марком. - "Процесс участия в ДБТ может вызвать сильные, неудобные эмоции, и пациентов просят управлять этими эмоциями по-новому с помощью практики навыков", - добавляет доктор Марком. - Для того, чтобы ДБТ был эффективным, люди должны практиковать навыки за пределами групповых и индивидуальных сеансов терапии, что может быть трудно сделать на первых порах.

Начинать строительство и строительство постепенно

Не пытайтесь реализовать все навыки ДБТ сразу. Начните с одного или двух навыков, которые кажутся наиболее актуальными для ваших текущих задач. Практикуйте их последовательно, пока они не станут более естественными, затем добавьте дополнительные навыки. Этот постепенный подход предотвращает перегрузку и увеличивает вероятность успеха.

Например, вы можете начать с практики осознанного дыхания в течение пяти минут каждое утро. Как только это станет рутиной, добавьте ежедневную проверку эмоций, где вы идентифицируете и называете свои эмоции. Постепенно развивайте свои навыки с течением времени, а не ожидайте немедленного овладения всеми техниками.

Создание рутины практики навыков

Установить регулярное время для практики навыков. Это может включать:

  • Утренняя практика осознанности, чтобы начать свой день с осознанности
  • Завершение вечерней карточки дневника для отслеживания вашего дня
  • Еженедельный обзор ваших достижений и проблем
  • Регулярная практика конкретных навыков, над которыми вы работаете

Последовательность важнее продолжительности. Пять минут ежедневной практики более эффективны, чем час раз в неделю. Встраивайте практику навыков в свои существующие процедуры, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете ее поддерживать.

Использование напоминаний и реплик

Настройте экологические сигналы, чтобы напомнить вам об использовании навыков:

  • Пост липкие заметки с акронимами навыков в местах, где вы их увидите
  • Установите телефонную сигнализацию с помощью напоминаний о навыках
  • Держите карту навыков в своем кошельке или телефонном чехле
  • Создайте плейлист песен, которые напоминают вам об использовании определенных навыков.
  • Носите браслет или кольцо, которое служит физическим напоминанием.

Эти внешние напоминания помогают преодолеть разрыв между интеллектуальными навыками и умением использовать их в момент, когда эмоции высоки.

Отслеживание вашего прогресса

Ведите дневник или используйте дневниковые карты для отслеживания вашей практики и прогресса. Обратите внимание, какие навыки вы использовали, какие ситуации вызывали сильные эмоции и насколько эффективными были различные навыки. Это отслеживание служит нескольким целям:

  • Повышает осведомленность о шаблонах в вашей эмоциональной жизни
  • Это дает конкретные доказательства прогресса, которые могут быть мотивирующими.
  • Помогает определить, какие навыки лучше всего подходят для вас в различных ситуациях.
  • Выявляет области, где вам нужно больше практики или поддержки.
  • Дает вам и вашим терапевтом данные для руководства лечением

Регулярно проверяйте свои треки, чтобы отметить успехи и определить области для дальнейшего роста. Прогресс в ДБТ редко бывает линейным — ожидайте взлетов и падений и используйте неудачи в качестве возможностей обучения, а не доказательств неудач.

Создание системы поддержки

Делитесь тем, что вы изучаете с надежными друзьями или членами семьи. Они могут дать вам стимул, напомнить вам использовать навыки и даже сами научиться навыкам, чтобы лучше поддерживать вас. Некоторые люди считают полезным практиковать навыки с другими, например, выполнять упражнения осознанности вместе или ролевые навыки межличностной эффективности.

Подумайте о присоединении к онлайн-сообществам DBT, где вы можете общаться с другими, изучая те же навыки.Обмен опытом, проблемами и успехами с людьми, которые понимают, может уменьшить изоляцию и предоставить практические советы для применения навыков.

Устранение общих препятствий

Несколько общих препятствий могут помешать реализации навыков ДБТ:

Забыв о навыках, которые нужно использовать в данный момент: Это нормально, особенно в начале обучения. Используйте стратегии напоминания, упомянутые выше, и практикуйте навыки в спокойные времена, чтобы они были более доступными в эмоциональные моменты.

Чувство, что навыки не работают: Навыки часто сначала кажутся неловкими или неэффективными. Как и любой новый навык, они требуют практики, прежде чем станут естественными и эффективными. Дайте себе время развить мастерство.

Эмоциональная интенсивность подавляющих навыков использования: Когда эмоции чрезвычайно интенсивны, вам, возможно, придется сначала использовать навыки выживания в кризисных ситуациях, чтобы снизить возбуждение до уровня, когда вы можете эффективно использовать другие навыки.

Отсутствие мотивации: Подключите практику навыков к своим ценностям и целям. Почему вы хотите измениться? Какую жизнь вы хотите построить? Держите эти мотивации видимыми и регулярно пересматривайте их.

Перфекционизм: Не нужно использовать навыки идеально, чтобы извлечь из них пользу. Любое использование навыков лучше, чем ничего. Практикуйте сострадание к себе и отмечайте несовершенные усилия.

Кто может извлечь выгоду из ДБТ?

Хотя изначально ДБТ разрабатывался для пограничного расстройства личности, его применение значительно расширилось. Его эффективность выходит далеко за рамки этого. ДБТ можно использовать для лечения различных психических заболеваний. Даже если у вас нет диагностированного психического заболевания, ДБТ может быть ценным инструментом для личностного роста и изменений. Он может помочь вам разработать здоровые механизмы преодоления, улучшить ваши отношения и жить более полноценной жизнью.

Условия психического здоровья

ДБТ продемонстрировал эффективность при многих психических заболеваниях:

  • Пограничное расстройство личности: Условие, для которого первоначально был разработан ДБТ, с самой сильной доказательной базой
  • Депрессия: Пилотное исследование Университета Дьюка сравнило лечение депрессии антидепрессантами с лечением антидепрессантами и диалектической поведенческой терапией. Всего 34 человека с хронической депрессией старше 60 лет лечились в течение 28 недель. Через шесть месяцев после лечения были отмечены статистически значимые различия в показателях ремиссии между группами, при этом больший процент пациентов лечился антидепрессантами и диалектической поведенческой терапией в ремиссии.
  • Тревожные расстройства: Навыки управления интенсивными эмоциями и терпимости к стрессу особенно полезны для беспокойства.
  • Посттравматическое стрессовое расстройство: DBT помогает управлять симптомами, связанными с травмой, и эмоциональной дисрегуляцией
  • Расстройства пищевого поведения: Навыки регуляции эмоций и толерантности к стрессу касаются эмоционального питания и ограничений
  • Расстройства употребления веществ: Навыки предоставляют альтернативу использованию веществ для борьбы с эмоциями
  • Самоуничтожение и самоубийственное поведение: DBT специально нацелен на эти опасные для жизни поведения.

Жизненные проблемы и личностный рост

Вам не нужен диагноз психического здоровья, чтобы извлечь выгоду из навыков ДБТ. Эти навыки полезны для тех, кто:

  • Переживайте сильные эмоции, которые кажутся подавляющими
  • Борются с импульсивным поведением, о котором потом жалеют
  • Имеет трудности в отношениях из-за эмоциональной реактивности
  • Хочет улучшить коммуникацию и напористость
  • Нужны лучшие методы управления стрессом
  • Стремится повысить эмоциональную осведомленность и регулирование
  • Хочет развить осознанность и осознание настоящего момента
  • Столкновения с основными жизненными переходами или стрессорами

Навыки ДБТ — это жизненные навыки, которые могут повысить эмоциональный интеллект, устойчивость и межличностную эффективность любого человека. Многие люди без диагноза психического здоровья учатся навыкам ДБТ для улучшения качества жизни и отношений.

Адаптация для разных групп населения

ДБТ адаптирован для различных групп населения с особыми потребностями:

Подростки: DBT для подростков включает в себя изменения, чтобы сделать навыки развития подходящими и часто вовлекает членов семьи в лечение.Дополнительный модуль под названием «Прогулка по Срединному пути» помогает семьям ориентироваться в конфликте между родителями и подростками.

Дети: Упрощенные версии навыков ДБТ могут быть преподаны детям с использованием соответствующего возрасту языка и деятельности. Эмоциональные карты, арт-терапия и игровое обучение делают навыки доступными для детей младшего возраста.

Пары и семьи: Навыки ДБТ могут быть обучены парам и семьям для улучшения общения, уменьшения конфликтов и повышения валидации и понимания.

Судебно-медицинская экспертиза: ДБТ имеет сильную эмпирическую поддержку для снижения насилия, самоповреждения, злоупотребления психоактивными веществами и других деструктивных действий и все чаще используется в условиях правосудия.

Нейроразличные личности: Адаптация ДБТ была разработана для людей с СДВГ, аутизмом и другими различиями в развитии нервной системы, признавая, что проблемы регулирования эмоций распространены в этих группах населения.

Преимущества DBT: чего ожидать

Участие в ДБТ и последовательное применение навыков могут привести к многочисленным позитивным изменениям в вашей жизни.Понимание этих потенциальных преимуществ может помочь поддерживать мотивацию во время сложной работы по обучению и применению новых навыков.

Эмоциональные преимущества

Изучая эти навыки, вы можете улучшить свою эмоциональную устойчивость, что приведет к улучшению психического здоровья и отношений.

  • Снижение эмоциональной интенсивности: Эмоции становятся менее подавляющими и более управляемыми.
  • Более быстрое эмоциональное восстановление: Вы быстрее отскакиваете от эмоциональных расстройств
  • Больше эмоционального осознания: Вы лучше понимаете свои эмоции и можете более точно их идентифицировать.
  • Снижение эмоциональных страданий: Хотя вы все еще испытываете сложные эмоции, они вызывают меньше общих страданий.
  • Повышенные положительные эмоции: Навыки для создания положительного опыта приводят к большей радости, удовлетворенности и удовлетворенности
  • Улучшение эмоционального баланса: Эмоции меньше похожи на американские горки и больше похожи на управляемые волны.

Ключевое преимущество регулирования эмоций заключается в том, что вы можете быстро чувствовать себя лучше, эффективно управляя своими эмоциями. Это чувство силы над вашей эмоциональной жизнью может быть глубоко вдохновляющим.

Поведенческие преимущества

DBT непосредственно нацелен на проблемное поведение, что приводит к:

  • Снижение импульсивного поведения: Вы делаете паузу и думаете, прежде чем действовать, что приводит к меньшему количеству прискорбных действий.
  • Снижение саморазрушительного поведения: Самоповреждение, употребление психоактивных веществ и другие вредные механизмы преодоления уменьшаются
  • Лучшее решение проблем: Вы подходите к проблемам более эффективно, чем реагируете эмоционально.
  • Повышенное целенаправленное поведение: Вы можете достичь своих целей, несмотря на эмоциональные препятствия.
  • Более последовательный уход за собой: Вы лучше заботитесь о своих физических и эмоциональных потребностях.
  • Сокращение избегания: Вы сталкиваетесь с трудными ситуациями, а не избегаете их.

Межличностные преимущества

Отношения часто значительно улучшаются с практикой навыков ДБТ:

  • Улучшение коммуникации: Выражать себя более четко и эффективно
  • Уменьшение конфликтов: Вы более умело ориентируетесь в разногласиях
  • Повышенная напористость: Вы спрашиваете, что вам нужно, и устанавливаете соответствующие границы.
  • Больше сочувствия: Вы лучше понимаете перспективы других
  • Улучшение удовлетворенности отношениями: Отношения чувствуют себя более удовлетворительными и менее стрессовыми
  • Сохраняемое самоуважение: Вы не жертвуете своими ценностями или нуждами, чтобы угодить другим.
  • Более сильные связи: Отношения углубляются, когда вы общаетесь более достоверно

Качество жизни Преимущества

Кумулятивный эффект этих изменений часто является значительно улучшенным качеством жизни.

  • Повышение удовлетворенности жизнью: Вы чувствуете себя более довольным своей жизнью в целом.
  • Больше контроля: Вы чувствуете себя более ответственным за свою жизнь, а не во власти своих эмоций.
  • Улучшение функционирования: Вы лучше работаете на работе, в школе и в повседневной деятельности.
  • Уменьшение кризисных эпизодов: Жизнь становится более стабильной с меньшим количеством драматических взлетов и падений.
  • Повышенная самооценка: Успешное использование навыков укрепляет уверенность в ваших способностях
  • Более осмысленная жизнь: Вы лучше способны заниматься деятельностью и отношениями, которые важны для вас.
  • Надежда на будущее: Вы верите, что перемены возможны, и оптимистично оцениваете свое будущее.

Сроки получения льгот

Важно иметь реалистичные ожидания относительно того, когда вы увидите преимущества от ДБТ. Некоторые люди замечают небольшие улучшения в течение нескольких недель, в то время как более значительные изменения обычно занимают месяцы последовательной практики. Исследования показывают, что полный курс ДБТ (обычно 6-12 месяцев) необходим, чтобы увидеть существенные преимущества.

Ранние преимущества часто включают в себя повышенное осознание и надежду — вы лучше понимаете свои эмоции и считаете, что изменения возможны. Поведенческие изменения обычно следуют по мере последовательной практики навыков. Улучшение отношений часто занимает больше времени, поскольку вам нужно время для установления новых моделей взаимодействия.

Помните, что прогресс не линейный. У вас будут хорошие недели и трудные недели. Ключом является поддержание последовательной практики, даже когда прогресс ощущается медленным. Со временем кумулятивный эффект небольших улучшений приводит к значительным изменениям в жизни.

Поиск лечения ДБТ и ресурсов

Если вы заинтересованы в проведении DBT, доступны несколько вариантов в зависимости от ваших потребностей, местоположения и ресурсов.

Комплексные программы ДБТ

Комплексный ДБТ включает в себя все четыре режима лечения: индивидуальную терапию, группу по обучению навыкам, коучинг по телефону и группу консультаций с терапевтом. Это наиболее интенсивный вариант и имеет самую сильную исследовательскую поддержку. Ищите программы, в которых прямо говорится, что они обеспечивают комплексное ДБТ, придерживаясь модели лечения, разработанной доктором Линеханом.

Найти комплексные программы ДБТ:

  • Поиск по Поведенческий сайт Tech, который поддерживает каталог программ DBT
  • Свяжитесь с местными центрами психического здоровья и спросите о программах ДБТ
  • Проверьте своего страхового провайдера для покрытых DBT-провайдеров
  • Спросите своего нынешнего поставщика услуг в области психического здоровья для направления в программы ДБТ.

Группы навыков DBT

Если комплексный ДБТ недоступен или не нужен для вашей ситуации, только группы навыков ДБТ могут быть полезны. Эти группы обучают четыре модуля навыков без индивидуального компонента терапии. Этот вариант хорошо работает для людей, у которых есть терапевт, с которым они уже работают, или которые в первую очередь нуждаются в обучении навыкам, а не в комплексном лечении.

Индивидуальная терапия DBT

Некоторые терапевты предоставляют индивидуальную терапию, основанную на ДБТ, включающую принципы и навыки ДБТ в индивидуальные сеансы. Хотя это не всеобъемлющий ДБТ, он может быть полезен, особенно в сочетании с самообучением навыкам ДБТ.

Ресурсы самопомощи

Существует множество ресурсов для самостоятельного обучения навыкам ДБТ или дополнительного формального лечения:

Книги: Несколько отличных рабочих книг учат навыкам ДБТ с упражнениями и рабочими листами.Популярные варианты включают «Рабочую книгу по навыкам диалектической поведенческой терапии» Мэтью Маккея, Джеффри Вуда и Джеффри Брэнтли и «Руководство по обучению навыкам ДБТ» Марши Линехан.

Онлайн-ресурсы: Сайты как Диалектическая терапия поведения.com Предлагают бесплатные видео, рабочие листы и уроки по навыкам ДБТ. Многие терапевты и организации предоставляют бесплатные ресурсы ДБТ онлайн.

Приложения: Несколько приложений для смартфонов обучают навыкам ДБТ и предоставляют инструменты для отслеживания эмоций и практики навыков. Это могут быть полезные дополнения к формальному лечению или самообучению.

Онлайн-курсы: Различные платформы предлагают онлайн-курсы по ДБТ, некоторые из которых преподаются самим доктором Линеханом или другими экспертами по ДБТ. Они обеспечивают структурированное обучение с видео-инструкцией и упражнениями.

Группы поддержки: Онлайн и личные группы поддержки для людей, изучающих навыки ДБТ, могут предоставить сообщество, поощрение и практические советы для применения навыков.

Что искать в поставщике DBT

При поиске лечения ДБТ учитывайте эти факторы:

  • Обучение: Получил ли провайдер формальное обучение по ДБТ? Интенсивные программы обучения обеспечивают наиболее полную подготовку
  • Приверженность: Соответствует ли программа стандартной модели ДБТ или она «информирована ДБТ»?
  • Опыт: Как долго провайдер практикует ДБТ? Больше опыта обычно приводит к лучшим результатам
  • Консультационная группа: Принимает ли терапевт участие в группе по консультированию по ДБТ? Это компонент адепта ДБТ и помогает обеспечить качественное лечение.
  • Приспособился: Вы чувствуете себя комфортно с врачом? Хорошие терапевтические отношения имеют решающее значение для эффективного лечения

Преодоление проблем в ДБТ

Хотя ДБТ очень эффективен, он не лишен проблем. Понимание общих препятствий и способов их устранения может помочь вам преодолеть трудности.

Обязательство, которое требуется

ДБТ требует значительного времени и усилий. Между индивидуальной терапией, группой навыков, домашними заданиями и ежедневной практикой навыков ДБТ может ощущаться как работа на неполный рабочий день. Это обязательство может быть подавляющим, особенно когда вы уже боретесь с проблемами психического здоровья.

Чтобы справиться с этой проблемой:

  • Помните о причинах, по которым вы преследуете ДБТ, — держите свои цели видимыми.
  • Начните с управляемых обязательств и постепенно стройте
  • Общайтесь со своей командой по лечению о том, что чувствует себя устойчивым.
  • Используйте навыки тайм-менеджмента, чтобы вписать DBT в свой график.
  • Признайте, что интенсивное обязательство является временным — навыки становятся более автоматическими с течением времени.

Эмоциональное разочарование

Научиться испытывать эмоции, не пытаясь сразу же их избежать, неудобно. ДБТ просит вас сидеть с болезненными чувствами, что идет вразрез с вашим естественным инстинктом избегать боли. Это может сделать лечение хуже, прежде чем оно почувствует себя лучше.

Чтобы работать через это:

  • Используйте навыки толерантности к дистрессу для управления дискомфортом
  • Помните, что избегание эмоций в долгосрочной перспективе вызывает больше страданий, чем их переживание.
  • Начните с менее интенсивных эмоций и постепенно развивайте свою толерантность.
  • Ищите поддержку у своего терапевта и группы навыков
  • Практикуйте сострадание к себе — эта работа действительно трудна.

Сложности приобретения навыков

Некоторые люди находят определенные навыки запутанными или трудными для понимания. Многочисленные аббревиатуры могут быть подавляющими, а некоторые понятия абстрактными или нелогичными.

Для решения этой проблемы:

  • Задавайте вопросы в группе навыков — другие, вероятно, имеют ту же путаницу.
  • Многократное рецензирование материалов — понимание часто приходит с повторением
  • Сосредоточьтесь на навыках, которые имеют смысл для вас, а затем вернитесь к сложным.
  • Используйте дополнительные ресурсы, такие как видео или другие рабочие книги, которые могут по-разному объяснять концепции.
  • Практикуйте навыки, даже если вы не полностью их понимаете — иногда понимание приходит через выполнение работы.

Сопротивление переменам

Часть вас может сопротивляться изменениям, даже когда ваше поведение вызывает проблемы. Это сопротивление нормально и не означает, что вы не привержены лечению. Проблемное поведение часто выполняет важные функции, и отказ от них означает поиск новых способов удовлетворения этих потребностей.

Для работы с сопротивлением:

  • Исследуйте, какие функции выполняет ваше проблемное поведение
  • Идентифицировать альтернативные способы удовлетворения этих потребностей
  • Используйте упражнения «за» и «против», чтобы прояснить мотивацию к переменам
  • Практика готовности — выбор взаимодействовать, даже если вам не хочется
  • Обсудите сопротивление открыто с вашим терапевтом, а не боритесь с ним в одиночку.

    • Экологические препятствия

    Ваша окружающая среда может не поддерживать ваши усилия по изменению. Члены семьи могут не понимать ДБТ, ваша жизненная ситуация может быть хаотичной, или у вас может не хватать ресурсов для лечения. Эти факторы окружающей среды могут значительно повлиять на вашу способность эффективно участвовать в ДБТ.

    Для устранения экологических препятствий:

    • Просвещайте поддерживающих людей в вашей жизни о ДБТ
    • Используйте навыки межличностной эффективности для создания более благоприятной среды
    • Исследуйте ресурсы для финансовой помощи при лечении
    • Рассмотрите варианты онлайн или самопомощи, если личное лечение недоступно.
    • Работайте с вашим терапевтом для решения конкретных экологических проблем

    Наука, стоящая за ДБТ: почему это работает

    Понимание теоретической и нейробиологической основы ДБТ может повысить уверенность в подходе и мотивацию к продолжению практики.

    Биосоциальная теория

    ДБТ основан на биосоциальной теории, которая предполагает, что эмоциональная дисрегуляция является результатом сделки между биологической уязвимостью к эмоциональной чувствительности и недействительной средой.Некоторые люди рождаются с более реактивной эмоциональной системой — они испытывают эмоции более интенсивно, чаще и дольше, чтобы вернуться к исходному уровню.

    Когда эта биологическая уязвимость сочетается с окружающей средой, которая не учит эффективной регуляции эмоций или наказывает эмоциональное выражение, результатом является значительная дисрегуляция эмоций. Эта теория объясняет, почему для эффективного лечения необходимы как принятие (вашей биологической реальности), так и изменение (обучение новым навыкам).

    Нейробиологические изменения

    Исследования показали, что ДБТ приводит к реальным изменениям в структуре и функции мозга. Исследования с использованием визуализации мозга показали, что после лечения ДБТ люди показывают:

    • Снижение реактивности миндалины (система эмоциональной тревоги мозга)
    • Повышенная активация префронтальной коры (центр исполнительного контроля мозга)
    • Улучшение связи между эмоциональными и регуляторными областями мозга
    • Изменения в областях мозга, связанных с самореферентной обработкой и осознанностью

    Эти нейробиологические изменения соответствуют поведенческим и эмоциональным улучшениям, которые испытывают люди. ДБТ буквально перестраивает ваш мозг, чтобы более эффективно реагировать на эмоции.

    Теория обучения

    ДБТ применяет принципы теории обучения, чтобы помочь вам развить новые поведенческие модели. Благодаря повторяющейся практике новые навыки становятся более автоматическими, требуя меньше сознательных усилий с течением времени. Терапия использует принципы подкрепления, формирования и воздействия, чтобы помочь вам учиться и поддерживать новое поведение.

    Цепной анализ, ключевой метод ДБТ, использует поведенческий анализ для понимания последовательности событий, мыслей и чувств, которые приводят к проблемному поведению. Выявляя связи в этой цепочке, вы можете вмешаться в нескольких точках, чтобы предотвратить возникновение проблемного поведения.

    Осознанность и нейронаука

    Компонент осознанности ДБТ поддерживается обширными исследованиями в области нейронауки, показывающими, что практика осознанности приводит к структурным и функциональным изменениям мозга.Регулярная практика осознанности увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, связанных с вниманием, регуляцией эмоций и самосознанием.

    Осознанность также влияет на вегетативную нервную систему, снижая симпатическую (борьба или полет) активацию и увеличивая парасимпатическую (отдых и переваривание) активность. Этот физиологический сдвиг поддерживает эмоциональную регуляцию и снижение стресса.

    ДБТ для конкретных групп населения и проблем

    Хотя основные принципы ДБТ остаются неизменными, были разработаны приложения для конкретных групп населения и проблем.

    DBT для расстройств пищевого поведения

    DBT был адаптирован для расстройств пищевого поведения, признавая, что неупорядоченное пищевое поведение часто служит функциям регулирования эмоций. Лечение помогает людям идентифицировать эмоции, которые вызывают поведение расстройства пищевого поведения и разрабатывать альтернативные стратегии преодоления. Внимательные методы питания помогают людям восстановить связь с голодом и сигналами полноты, в то время как навыки толерантности к дистрессу предоставляют альтернативы использованию пищи (или ограничения) для управления эмоциями.

    DBT для использования в качестве вещества

    Для расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, ДБТ устраняет дефициты регулирования эмоций, которые часто лежат в основе зависимости. Особенно важны навыки толерантности к стрессу, обеспечивающие способы справиться с тягой и абстиненцией без использования веществ. Лечение также затрагивает диалектику между целями воздержания и подходами снижения вреда.

    DBT для депрессии

    DBT для депрессии подчеркивает поведенческую активацию (участие в деятельности, несмотря на низкую мотивацию) и противоположное действие побуждениям депрессии к отступлению и изоляции. Навыки для создания положительного опыта и мастерства помогают противостоять ангедонии и безнадежности, характерным для депрессии.

    DBT для беспокойства

    Для тревожных расстройств ДБТ даёт навыки терпимости к тревоге без избегания, что со временем поддерживает и ухудшает тревожность.Внимательность помогает людям наблюдать тревожные мысли, не втягиваясь в них, а навыки толерантности к дистрессу помогают справиться с паникой и острой тревогой.

    ДБТ для травмы

    ДБТ может быть особенно полезен при сложных травмах и ПТСР. Навыки предоставляют инструменты для управления связанными с травмой эмоциональными нарушениями регуляции, диссоциацией и трудностями в отношениях. Некоторые адаптации включают в себя вмешательства, ориентированные на травму, при сохранении рамок обучения навыкам ДБТ.

    Интеграция ДБТ с другими видами лечения

    ДБТ может эффективно сочетаться с другими подходами к лечению сложных психических заболеваний.

    DBT и лекарства

    ДБТ часто используется наряду с психиатрическими препаратами. В то время как ДБТ обеспечивает навыки управления эмоциями и поведением, лекарства могут решать основные нейробиологические факторы, способствующие эмоциональной дисрегуляции. Сочетание ДБТ и лекарств часто дает лучшие результаты, чем любое лечение в одиночку, особенно при таких состояниях, как депрессия и биполярное расстройство.

    ДБТ и другие психотерапии

    ДБТ может быть интегрирован с другими терапевтическими подходами:

    • Травмато-ориентированная терапия: Навыки ДБТ могут быть изучены до или вместе с терапией обработки травм, такой как ЭМДР или длительное воздействие.
    • Семейная терапия: Принципы ДБТ могут быть включены в семейную терапию для улучшения общения и уменьшения конфликтов.
    • Психодинамическая терапия: Некоторые терапевты интегрируют навыки ДБТ с подходами, ориентированными на понимание.
    • Терапия принятия и приверженности (ACT): Эти подходы имеют общие философские основы и могут дополнять друг друга.

    ДБТ и дополнительные подходы

    Многие люди сочетают ДБТ с дополнительными подходами, такими как:

    • Йога и практики движения, поддерживающие осознанность и осознание тела
    • Медитация и созерцательные практики, которые углубляют навыки осознанности
    • Искусство или музыкальная терапия, которая обеспечивает дополнительные возможности для эмоционального выражения
    • Группы поддержки сверстников, которые предлагают сообщество и обмениваются опытом
    • Оздоровительные практики, такие как питание, физические упражнения и гигиена сна, которые поддерживают общее психическое здоровье

    Будущее DBT

    ДБТ продолжает развиваться по мере того, как исследования расширяют наше понимание того, что работает и для кого. Текущие разработки включают:

    • Интеграция технологий: Приложения, онлайн-программы и приложения виртуальной реальности делают DBT более доступным
    • Краткие мероприятия: Исследователи разрабатывают более короткие версии ДБТ для людей, которые нуждаются в менее интенсивном лечении.
    • Культурная адаптация: ДБТ адаптируется к различным культурным контекстам для повышения актуальности и эффективности среди населения.
    • Профилактические применения: Навыки ДБТ преподаются в школах и общинах для предотвращения проблем с психическим здоровьем.
    • Исследование механизмов: Исследования показывают, как и почему работает ДБТ, что может привести к более эффективным и целенаправленным вмешательствам.

    За последние 30 лет исследования по ДБТ распространились вместе с интересом со стороны клиницистов и общественности. Подавляющее большинство из которых демонстрирует, что он эффективен при лечении поведения, на которое он нацелен. Хотя ДБТ был установлен как «золотой стандарт» лечения для определенных групп населения и поведения, существует гораздо больше исследований, необходимых для ответа на критические вопросы и повышения его эффективности.

    Вывод: строить жизнь, достойную жизни

    Конечная цель ДБТ состоит в том, чтобы помочь вам построить жизнь, достойную жизни — жизнь, которая чувствует себя значимой, удовлетворяющей и согласованной с вашими ценностями. Это не означает жизнь без проблем или сложных эмоций. Скорее, это означает развитие навыков для преодоления неизбежных жизненных проблем, не будучи перегруженными ими или прибегая к поведению, которое ухудшает ситуацию.

    ДБТ предлагает комплексный, основанный на фактических данных подход к развитию этих жизненно важных навыков. Благодаря осознанности вы учитесь присутствовать со своим опытом. Через толерантность к стрессу вы учитесь выживать в кризисах, не ухудшая их. Через регулирование эмоций вы учитесь понимать и управлять своей эмоциональной жизнью. Через межличностную эффективность вы учитесь строить и поддерживать удовлетворительные отношения, уважая себя.

    Путь обучения и применения навыков ДБТ является сложным. Он требует приверженности, практики и настойчивости через трудности. Но для многих людей ДБТ предоставляет инструменты, необходимые им для фундаментального преобразования их отношений с их эмоциями, самими собой и другими.

    Если вы боретесь с диагностированным психическим заболеванием или просто хотите улучшить свой эмоциональный интеллект и навыки преодоления, ДБТ может что-то предложить. Навыки практичны, обучаемы и применимы к повседневной жизни. С последовательной практикой они становятся второй натурой, обеспечивая основу для длительных изменений и улучшения качества жизни.

    Если вы рассматриваете ДБТ, сделайте первый шаг. Обратитесь к поставщику ДБТ, присоединитесь к группе навыков или начните изучать навыки с помощью ресурсов самопомощи. Работа сложна, но потенциальные награды - большая эмоциональная свобода, улучшение отношений и жизнь, которая кажется стоящей жизни - делают ее стоящей. У вас есть способность измениться, и ДБТ предоставляет проверенную дорожную карту для этого изменения.