Понимание терапии обязательств принятия

Терапия приверженности принятию (ACT) - это современное, основанное на фактических данных психологическое вмешательство, которое смещает фокус от борьбы с внутренним опытом к их обниманию с открытостью и любопытством. Разработанное в 1980-х годах психологом Стивеном Хейсом, ACT основано на теории реляционных рамок и является частью «третьей волны» когнитивно-поведенческой терапии. В отличие от традиционной CBT, которая часто поощряет сложные или изменяющиеся бесполезные мысли, ACT использует принятие, осознанность и ценностные действия, чтобы помочь людям жить более полноценной жизнью, несмотря на неизбежный стресс.

Основная предпосылка ACT заключается в том, что психологические страдания часто проистекают из избегания опыта — усилия по устранению или подавлению нежелательных мыслей, чувств или ощущений. Парадоксально, что это избегание обычно усиливает стресс. ACT учит шести взаимосвязанным процессам, которые повышают психологическую гибкость: принятие (желание испытывать личные события без ненужной защиты), когнитивная дефузия (наблюдение за мыслями как за словами и историями, а не за буквальными истинами), осознание настоящего момента (гибкий контакт с здесь и сейчас), самосознание как контекст (стабильное чувство себя за пределами переходных переживаний), ценности (выбор жизненных направлений, которые имеют значение) и совершенные действия (принятие конкретных шагов, согласованных с этими ценностями). Для тщательного введения в эти процессы Ассоциация контекстуальной поведенческой науки предоставляет множество ресурсов для изучения и анализа. contextdscience.org/act.

Было показано, что ACT эффективен при широком спектре состояний, включая тревожные расстройства, депрессию, хроническую боль, зависимость, обсессивно-компульсивное расстройство и стресс на рабочем месте, и он признан Американской психологической ассоциацией как хорошо поддерживаемый вариант лечения. Поскольку ACT является трансдиагностическим, он может быть адаптирован к индивидуальным потребностям, не требуя строгого диагноза. Эта гибкость делает его ценным подходом для тех, кто стремится уменьшить влияние психологических страданий на их повседневную жизнь.

Зачем искать услуги ACT?

Взаимодействие с обученным терапевтом ACT предлагает структурированную, сострадательную поддержку, чтобы помочь вам вырваться из неработающих моделей. Преимущества подкреплены растущим объемом исследований. Мета-анализ 2020 года, опубликованный в журнале «Вести.Экономика» Журнал Контекстно-поведенческой науки Выяснилось, что АКТ производит умеренные и большие размеры эффекта для депрессии, тревоги и качества жизни по сравнению с условиями контроля. Работая с профессионалом, вы получаете:

  • Персонализированное руководство Терапевт помогает вам увидеть, где вы застряли и как поворачиваться к ценной жизни.
  • Структурированное эмпирическое обучение Вы не просто говорите о принятии — вы практикуете его в безопасной среде.
  • Ответственность за действия, основанные на ценностяхТерапия предоставляет контейнер для установки небольших, реалистичных обязательств, которые создают импульс к тому, что для вас важнее всего.
  • Поддерживающее, несуждающее пространство где можно исследовать болезненные мысли и чувства, не боясь быть посрамленным или поспешным.Многие люди находят, что просто наличие такого пространства снижает интенсивность их борьбы.
  • Навыки для жизниПосле интернализации эти навыки помогают вам реагировать на будущие проблемы с большей устойчивостью и меньшим избеганием.

Для эмпирической поддержки, ресурс АПА www.apa.org/topics/therapy/acceptance-commitment-therapy обобщает результаты исследований и практические рекомендации.

Как найти услуги ACT рядом с вами

Поиск квалифицированного специалиста по ACT более прост, чем когда-либо, благодаря онлайн-каталогам, профессиональным организациям и расширению телездравоохранения. Используйте комбинацию следующих стратегий, чтобы найти наилучшее соответствие вашим потребностям.

Онлайн-каталоги

Несколько поисковых систем позволяют фильтровать по терапевтической ориентации. Психология сегодня имеет надежную базу данных, где вы можете выбрать «Терапию принятия и приверженности» в соответствии с подходами к лечению. Хорошая терапия и Терапия Ден Для конкретного ресурса ACT, Ассоциация контекстуальной поведенческой науки (ACBS) поддерживает глобальный каталог клиницистов и семинаров ACT в contextualscience.org/find a clinicianЭти списки часто включают информацию о сборах, страховании и доступности телетерапии.

Местные клиники и больницы психического здоровья

Общественные центры психического здоровья, больничные амбулаторные клиники и некоммерческие организации часто предоставляют скользящие сборы и могут иметь терапевтов, обученных ACT. Звоните и спрашивайте специально для клиницистов, которые используют ACT или терапию третьей волны. Преподаватели больниц и университетских медицинских центров иногда предлагают недорогие услуги под наблюдением лицензированных практиков.

Центры консультирования университетов

Если вы студент или сотрудник колледжа или университета, ваш консультационный центр кампуса является отличной отправной точкой. Многие центры теперь включают ACT в свою модель краткосрочной терапии, и они также могут проводить бесплатные семинары по осознанности, ценностям и эмоциональной гибкости. Даже если вы не студент, местные университеты с программами психологии выпускников часто работают учебные клиники, где продвинутые докторанты обеспечивают доступную терапию с использованием ACT под наблюдением экспертов.

Телетерапевтические платформы

Географические ограничения больше не должны быть барьером. Национальные телетерапевтические платформы, такие как Лучшее обслуживание и Пространство Позволяет фильтровать для обученных ACT терапевтов. Меньшие, ориентированные на качество платформы, такие как: Здоровье LYRA или Осторожно! Телетерапия может быть особенно полезна, если вы живете в сельской местности, где специалистов по ACT мало, или если ваше расписание затрудняет личные визиты. Не забудьте проверить, что терапевты выбранной вами платформы лицензированы в вашем штате и имеют документально подтвержденное обучение ACT.

Рефералы из надежных источников

Ваш врач первичной медико-санитарной помощи, психиатр или доверенный друг или член семьи, который прошел терапию, могут быть отличными источниками для направления. Многие медицинские работники ведут список местных терапевтов, которым они доверяют. Если вы являетесь частью определенного сообщества (например, религиозной организации, центра ЛГБТК+, группы поддержки ветеранов), спросите, есть ли у них какие-либо рекомендации для терапевтов ACT, которые культурно компетентны в вашем регионе.

Страхование и расходы

Для многих практическим вопросом является стоимость. Чтобы найти страхового провайдера, свяжитесь с вашей страховой компанией напрямую и попросите список сетевых терапевтов, которые практикуют ACT. Если страхование не является вариантом, изучите клиники скольжения, open-path.org (некоммерческая организация, предлагающая сниженные ставки) или рассмотрите онлайн-платформы, которые часто взимают фиксированную ежемесячную плату. Не позволяйте финансовым проблемам мешать вам спрашивать - многие терапевты готовы обсуждать сборы или предлагать ограниченное количество слотов с пониженной ставкой.

Вопросы, которые нужно задать потенциальным терапевтам

После того, как у вас есть список кандидатов, запланируйте краткую телефонную или видеоконсультацию - большинство терапевтов предлагают бесплатный 15-минутный звонок. Используйте это время для оценки соответствия. Следующие вопросы помогут вам определить, является ли терапевт квалифицированным и совместимым с вашей личностью и целями:

  • Какую подготовку вы получили в ACT? Ищите завершение семинаров или интенсивных программ обучения, таких как те, которые предлагаются ACBS или Институтом лучшего здоровья. Членство в ACBS и непрерывное образование в области контекстуальной поведенческой науки являются хорошими признаками.
  • Как вы обычно включаете ACT в сеансы? Опытный терапевт сможет описать, как они используют метафоры, упражнения на опыт и практики осознанности, а не просто говорить о «принятии вещей».
  • Сколько у вас опыта работы с клиентами, которые имеют схожие проблемы с моими? Хотя АКТ является трансдиагностическим, некоторые терапевты имеют специализированный опыт с беспокойством, болью, горем или употреблением психоактивных веществ. Услышав об их послужном списке, мы обретаем уверенность.
  • Как вы измеряете прогресс? Многие терапевты ACT используют краткие инструменты для определения результатов, такие как Анкета принятия и действия (AAQ-II) или Анкета ценной жизни, чтобы отслеживать изменения в психологической гибкости и ценной жизни.
  • Можно ли сочетать АКТ с другими видами лечения? При некоторых состояниях АКТ используется наряду с медикаментозным лечением, другими методами лечения или структурированными программами. Честный терапевт будет открыто обсуждать интеграцию.
  • Какова ваша политика в отношении телетерапии? Если вы предпочитаете удаленные сессии, подтвердите, что они предлагают видеосессии, соответствующие HIPAA, и что их подход хорошо переводится в Интернете.
  • Каков ваш общий подход к человеческим страданиям? АКТ в основе своей сострадательный и непатологизирующий. Вы хотите, чтобы терапевт, который видит вашу борьбу как часть человеческого опыта, а не как дефекты, был устранен.

Терапевтический альянс — качество связи между вами и вашим терапевтом — является одним из самых сильных предикторов положительных результатов. Если вы чувствуете себя в безопасности, слышите и уважительно оспариваете, вы на правильном пути.

Подготовка к первому сеансу ACT

Готовность к приезду уменьшает беспокойство и помогает вам максимально использовать свое время. Вот шаги, которые необходимо предпринять перед первым сеансом:

  • Уточните, что вы хотите получить. Хотя ACT не является целеполаганием в строгом смысле уменьшения симптомов, общее представление о том, что чувствует себя застрявшим или болезненным, и чего вы можете хотеть больше в своей жизни, обеспечивает полезный контекст.
  • Определите свои ценности. Даже приблизительное представление о том, что вас глубоко волнует (семья, творчество, целостность, здоровье, связь), может помочь терапевту понять ваш компас.
  • Будьте честны в своих страхах. Обычно беспокоятся о том, чтобы быть судимым, плакать или не «делать терапию правильно». Расскажите своему терапевту об этих заботах. Терапевты ACT обучены встречать такие страхи с принятием, а не с осуждением, и их наименование может ослабить их силу.
  • Решите, какова практическая логистика. Если это очная сессия, спланируйте свой маршрут и приезжайте на несколько минут раньше. Для телетерапии найдите частное, тихое пространство с надежным интернет-соединением и камерой. Проверьте свой микрофон и камеру заранее.
  • Приходи, как есть. Вам не нужен список симптомов или идеально организованная история. В ACT ваша готовность показать все, что присутствует - смятение, грусть, онемение - это именно то, что будет использоваться в работе. Нет неправильного способа начать.

Чего ожидать на сессиях ACT

Сеансы ACT структурированы, но гибки, сочетают в себе разговор, упражнения на переживание и практику между сессиями.В то время как каждый терапевт имеет свой собственный стиль, вы можете ожидать следующие компоненты:

Разговор и оценка

Ранние сеансы сосредоточены на понимании вашей истории, текущих проблем и стратегий, которые вы использовали, чтобы справиться. Терапевт поможет вам заметить закономерности избегания, контроля или слияния с бесполезными мыслями. Это обсуждение мягкое и исследовательское, а не вопросительное.

Осознанность и упражнения на дефузии

Вы будете руководствоваться короткими практиками осознанности, такими как дыхательные упражнения, сканирование тела или замечание мыслей, не привлекая их. Обычное упражнение по дефузии включает в себя повторение болезненной мысли (например, «Я неудачник») вслух снова и снова, пока ее словесная природа не станет ясной. Эти упражнения предназначены для изменения ваших отношений к вашим внутренним переживаниям, а не для их устранения.

Разъяснения ценностей

Терапевт поможет вам определить области жизни, в которые вы хотите инвестировать свою энергию: отношения, карьеру, здоровье, духовность, сообщество, отдых. Используя карточные сортировки, журнальные подсказки или управляемую дискуссию, вы сформулируете то, что действительно важно для вас. Ценности не являются целями - они являются постоянными направлениями. Например, «быть любящим партнером» - это ценность; «идти на свидание раз в неделю» - это обязательство, соответствующее этой ценности.

Планирование действий

Каждый сеанс включает в себя небольшие конкретные действия, которые двигают вас к вашим ценностям, несмотря на любой сопутствующий дискомфорт. Терапевт помогает вам разбить большие цели на управляемые шаги и предвидеть барьеры. Между сеансами вы практикуете эти обязательства и возвращаете свой опыт - успехи, неудачи и все между ними.

Домашние задания между сессиями

ACT - это практика. Ваш терапевт может предложить приложения для чтения, журналирования, внимательности (например, Headspace, Insight Timer) или поведенческие эксперименты. Цель состоит в том, чтобы перенести работу за пределы комнаты терапии в вашу повседневную жизнь. Домашняя работа всегда совместная и регулируемая - если задание кажется подавляющим, ваш терапевт поможет вам масштабировать его без стыда.

Продолжение вашего путешествия за пределы терапии

Терапия является катализатором, но для долгосрочных изменений требуется постоянная практика и поддержка. После того, как вы заложили основу в ACT, рассмотрите эти способы углубления и поддержания вашего прогресса:

  • Интегрируйте внимательность в повседневную рутину. Даже две минуты преднамеренного дыхания каждое утро могут усилить осознание настоящего момента. Используйте сигналы (например, мытье рук, ожидание на светофоре) в качестве напоминаний, чтобы опустить в свои чувства.
  • Читай широко. Такие книги, как «Ловушка счастья» Расса Харриса и «Выход из ума и в жизнь» Стивена Хейса, предлагают доступные объяснения и упражнения. Оба автора предоставляют бесплатные рабочие листы и аудиоресурсы в Интернете.
  • Присоединяйтесь к группе поддержки. ACBS размещает онлайн-группы под руководством сверстников, а местные центры психического здоровья могут предлагать групповую терапию на основе ACT. Обмен опытом с другими, которые также учатся принимать и совершать, может быть глубоко проверенным.
  • Регулярно пересматривайте свои ценности. Перемены в жизни — новая работа, потеря, рождение, переезд — могут изменить ваши приоритеты. Запланируйте периодические проверки с самим собой или терапевтом, чтобы переоценить и перестроиться.
  • Оставайтесь на связи с вашим терапевтом во время испытаний. Рецидивы и неудачи - это нормально. Если вы чувствуете себя застрявшим, обратитесь за помощью к бустерной сессии, а не отказывайтесь от достигнутого прогресса. Многие терапевты предлагают периодические сеансы обслуживания.
  • Развивайте сострадание к себе. АКТ по своей сути сострадателен, потому что он просит вас встретить все части вашего опыта добротой. Практикуйте прощение себя, когда вы проскальзываете в старые шаблоны избегания. Каждый момент - это возможность начать снова.

Заключение

Доступ к услугам по приему обязательств вблизи вас является активным и смелым шагом к возвращению вашей жизни из-под власти ненужных страданий. Понимая философию ACT, зная, где и как искать, тщательно готовясь к терапии и полностью участвуя в сессиях, вы вооружаете себя устойчивыми навыками психологической гибкости. Независимо от того, боретесь ли вы с тревогой, депрессией, хронической болью или просто чувством застрявшего чувства, ACT предлагает путь, который чтит ваши внутренние переживания, указывая на то, что имеет наибольшее значение. Путешествие не о том, чтобы устранить борьбу - речь идет о том, чтобы научиться жить богато рядом с ней. Начните поиск сегодня и помните, что готовность обратиться за помощью - это уже акт приверженности вашим ценностям.