Table of Contents

В эпоху социальных сетей сравнение себя с другими стало почти неизбежной частью нашего ежедневного цифрового опыта. Прокручивая Instagram, просматривая Facebook или просматривая видео TikTok, мы постоянно подвергаемся тщательно отобранным снимкам жизни других людей. Это явление, обычно называемое завистью к социальным сетям, имеет глубокие последствия для нашего психического здоровья, самооценки и общего благополучия. Понимание психологических механизмов этого поведения имеет важное значение для навигации по нашим онлайн-взаимодействиям более здоровыми, более внимательными способами.

Природа зависти к социальным медиа

Платформы социальных сетей облегчают социальное сравнение, делая зависть потребителей неизбежной среди пользователей социальных сетей. Сам дизайн этих платформ побуждает нас демонстрировать основные моменты нашей жизни - каникулы, достижения, праздники и моменты радости - при этом редко раскрывая борьбу, неудачи и мирские реалии, которые составляют большую часть нашего существования. Это создает искаженное восприятие реальности, где все остальные, кажется, живут более захватывающей, успешной и полноценной жизнью, чем наша собственная.

Тщательно отобранные, идеализированные самопрезентации, с которыми человек обычно сталкивается в социальных сетях, часто вызывают процессы социального сравнения, поскольку социальные сети позволяют пользователям участвовать в выборочно позитивной самопрезентации, что приводит к тому, что платформа изобилует возможностями сравнивать себя с, казалось бы, превосходящими другими. Этот выборочный обмен создает среду, в которой социальные сравнения вверх - сравнивая себя с теми, кого мы воспринимаем как более обеспеченных - становятся нормой, а не исключением.

Оригинальное название: Reels Versus Reality

Концепция «высоких барабанов» занимает центральное место в понимании зависти к социальным сетям. Когда мы прокручиваем наши каналы, мы не видим полной картины чьей-либо жизни. Мы видим тщательно отобранные моменты, часто дополненные фильтрами, стратегическим обрезом и продуманными подписями. Фотография отпуска не показывает стрессовое планирование, задержки рейсов или аргументы. Пост о карьерных достижениях не раскрывает бесчисленные отказы, бессонные ночи или жертвы, которые предшествовали ему.

Эта асимметрия создает фундаментальную проблему: мы сравниваем нашу закулисную реальность с основной катушкой всех остальных. Мы знаем наши собственные проблемы в глубине души, но мы видим только успехи других. Этот дисбаланс естественным образом приводит к чувству неадекватности, поскольку мы судим всю нашу жизнь против лучших моментов других.

Роль лайков, комментариев и социальной валидации

Шон Паркер, первый президент Facebook, признал в интервью, что лайки и комментарии намеренно создают «петлю обратной связи с социальной валидацией», которая заставляет пользователей хотеть большего. Этот механизм обратной связи не случаен — это преднамеренная функция дизайна, предназначенная для максимального вовлечения пользователей и времени, проведенного на платформе.

Платформы социальных сетей приводят всплески дофамина в мозг, чтобы потребители возвращались снова и снова, поскольку акции, лайки и комментарии на этих платформах запускают центр вознаграждения мозга, что приводит к высокому уровню, аналогичному тому, который люди чувствуют при азартных играх или использовании наркотиков. Этот неврологический ответ создает цикл, когда мы постоянно ищем подтверждение через показатели социальных сетей, и когда мы видим, что другие получают больше внимания, чем мы, это может вызвать чувство зависти и неадекватности.

Количественное одобрение общества через лайки и последователей создает видимую иерархию, которая делает социальное сравнение неизбежным.Когда мы видим, что чей-то пост получил тысячи лайков, а наш получил лишь горстку, трудно не усвоить это как меру нашей относительной ценности или популярности.

Психологические механизмы, лежащие в основе социального сравнения

Чтобы понять, почему мы занимаемся социальным сравнением в социальных сетях, нам нужно изучить лежащие в основе психологические теории, которые объясняют это поведение. Эти механизмы глубоко укоренены в человеческой природе и усилены уникальными характеристиками цифровых платформ.

Теория социального сравнения

Согласно теории социальных сравнений, люди обладают фундаментальным стремлением оценивать свои мнения и способности, а индивиды используют социальные сравнения как механизм повышения своего самопонимания путём оценки себя по отношению к другим.Эта теория, первоначально предложенная психологом Леоном Фестингером в 1954 году, предполагает, что при отсутствии объективных стандартов мы оцениваем себя, сравнивая себя с другими.

Социальные сравнения могут принимать три основные формы: сравнение вниз, боковое и восходящее. Сравнение вниз включает сравнение себя с теми, кого мы воспринимаем как худших, что может повысить нашу самооценку и заставить нас чувствовать себя лучше в нашей собственной ситуации. Побочные сравнения включают сравнение себя с теми, кого мы считаем похожими на нас, что может предоставить полезную информацию о нашем положении. Сравнение вверх включает сравнение себя с теми, кого мы воспринимаем как более обеспеченных, что может либо вдохновить нас на улучшение, либо заставить нас чувствовать себя неадекватными.

Социальные медиа создают среду, в которой особенно распространены восходящие сравнения. Эти платформы предоставляют множество возможностей для социального сравнения: пользователи склонны публиковать только положительные аспекты своей жизни и, следовательно, представлять идеализированные взгляды на свой опыт. Это означает, что большая часть того, что мы видим в социальных сетях, представляет собой цели для сравнения вверх, поскольку люди демонстрируют свои лучшие качества, а не свои средние или борющиеся личности.

Социальное сравнение и его последствия

Социальное сравнение происходит, когда люди сравнивают себя с кем-то, кого они воспринимают как более обеспеченных, особенно в финансовом или материальном плане. Исследования последовательно показали, что сравнение в социальных сетях, как правило, оказывает негативное влияние на благополучие и самооценку.

Существовали значительные негативные последствия сравнения в сторону повышения для каждой переменной результата: образ тела (g = −0,31, p < .001), субъективное благополучие (g = −0,19, p < .001), психическое здоровье (g = −0,21, p < .001) и самооценка (g = −0,21, p < .001). Эти результаты комплексного мета-анализа показывают, что воздействие целей сравнения в сторону повышения в социальных сетях последовательно приводит к снижению по нескольким измерениям психологического благополучия.

Акт социального сравнения усиливает последствия относительной депривации. Когда мы видим, что другие демонстрируют богатство, успех или опыт, которых нам не хватает, это может заставить нашу собственную жизнь чувствовать себя неадекватной по сравнению. Когда это люди, которых пользователи знают лично, такие как одноклассники, коллеги или дальние друзья, этот эффект еще более мощный, поскольку он делает сравнения более личными, а воспринимаемое неравенство более ощутимым.

Роль самооценки

Самооценка играет решающую роль в том, как мы воспринимаем и реагируем на социальные сравнения в социальных сетях. Самооценка - это психологическая конструкция, которая имеет основополагающее значение для благополучия, и предполагаемое влияние использования социальных сетей на самооценку может быть связано с множеством возможностей для социальных сравнений, которые эти платформы предлагают пользователям.

Люди с более высокой самооценкой, как правило, более устойчивы к негативным последствиям социального сравнения. Они лучше способны рассматривать восходящие сравнения как вдохновение, а не угрозы, и они менее склонны воспринимать успехи других как свидетельство своей собственной неадекватности. Их сильное чувство собственного достоинства обеспечивает буфер против потенциально разрушительных последствий постоянного сравнения.

И наоборот, люди с более низкой самооценкой более уязвимы к негативным последствиям сравнения в социальных сетях. Отрицательная связь между проблемным использованием социальных сетей и самооценкой была подтверждена, и результаты показывают, что этот эффект частично опосредован тенденциями социального сравнения. Те, у кого хрупкая самооценка, с большей вероятностью участвуют в восходящих сравнениях, которые оставляют их чувствовать себя хуже о себе, создавая порочный круг, где низкая самооценка приводит к проблемному использованию социальных сетей, что, в свою очередь, еще больше подрывает самооценку.

  • Высокая самооценка и устойчивость: Люди с сильной самооценкой могут конструктивно использовать социальные сравнения, рассматривая достижения других как мотивацию, а не угрозу их самооценке.
  • Низкая самооценка и уязвимость: Люди с низкой самооценкой более восприимчивы к негативным социальным сравнениям, часто интерпретируя успехи других как свидетельство собственных неудач или неадекватности.
  • Самооценка как модератор: На взаимосвязь между использованием социальных сетей и результатами психического здоровья существенно влияют базовые уровни самооценки, при этом те, у кого низкая самооценка, испытывают более выраженные негативные последствия.

Доброкачественный против злобной зависти

Не все виды зависти созданы равными. Недавние исследования выявили различия между двумя типами зависти, которые возникают в результате социальных сравнений: доброкачественной завистью и злонамеренной завистью. Социальные сети могут вызывать как доброкачественную, так и злонамеренную зависть среди пользователей. Понимание различий между этими двумя формами зависти имеет решающее значение для понимания того, как социальные сети влияют на наше поведение и благополучие.

Доброкачественная зависть к социальным сетям - это восходящая, основанная на сравнении и болезненная эмоция, связанная с мотивацией к самосовершенствованию. Когда мы испытываем доброкачественную зависть, мы восхищаемся тем, чего достигли другие, и чувствуем себя мотивированными работать над достижением аналогичных целей. Этот тип зависти может быть конструктивным, заставляя нас совершенствоваться и расти.

В то время как потребители, испытывающие доброкачественную зависть, с большей вероятностью будут взаимодействовать с завидующим человеком положительно, например, если им нравятся посты завидующего, те, кто испытывает злобную зависть, с большей вероятностью будут участвовать в негативных взаимодействиях, таких как неследование завидующему. Вредоносная зависть, напротив, характеризуется обидой и желанием опустить другого человека, а не поднять себя. Этот тип зависти связан с более разрушительным поведением и негативными эмоциональными результатами.

Страх пропустить (FOMO)

Страх пропустить (FOMO) - это беспокойство о том, что кто-то другой проводит лучшее время или более успешен, чем вы, что может повлиять на наше психическое здоровье различными способами. FOMO тесно связан с завистью к социальным сетям и представляет собой специфическое проявление беспокойства по поводу социального сравнения в цифровую эпоху.

Когда мы видим, как друзья публикуют сообщения о вечеринках, на которые нас не приглашали, поездках, которые мы не могли себе позволить, или переживаниях, которых у нас не было, FOMO может вызвать сильное чувство отчуждения и неадекватности. Этот страх усиливается в реальном времени характером социальных сетей, где мы можем наблюдать за событиями, разворачивающимися по мере их возникновения, что делает наше отсутствие еще более острым.

FOMO создает навязчивую потребность постоянно оставаться на связи с социальными сетями, чтобы гарантировать, что мы не упускаем ничего важного. Этот постоянный мониторинг, однако, только подвергает нас большему количеству возможностей для восходящего сравнения и зависти, увековечивая цикл, который трудно разорвать.

Активное использование пассивных социальных сетей

То, как мы используем социальные сети, значительно влияет на наше психическое здоровье и степень, в которой мы испытываем социальное сравнение и зависть. Исследователи различают активное и пассивное использование социальных сетей, и эти различные способы взаимодействия имеют различные психологические последствия.

Пассивное использование социальных медиа

Пассивное использование социальных сетей включает в себя прокрутку каналов, просмотр чужого контента и потребление информации без активного вовлечения или создания контента сами. Пассивное использование социальных сетей с большей вероятностью заставит пользователей испытать социальное сравнение. Этот тип использования особенно проблематичен, потому что он максимизирует наше воздействие на основные барабаны других, минимизируя наше собственное активное участие и самовыражение.

Пассивное использование социальных сетей одновременно повлияло на депрессию и негативные эмоции, а также в разные моменты времени, указывая на то, что поведение сайта социальной сети может предсказать психологические состояния с течением времени.Продольный характер этих эффектов предполагает, что пассивный прокрутка не только создает кратковременные чувства зависти или неадекватности - это может иметь длительное воздействие на наше психическое здоровье.

Ауторегрессивный эффект подтвердил потенциальную взаимную связь между пассивным использованием социальных сетей и депрессией, поскольку депрессия в Time 1 была положительно связана с пассивным использованием социальных сетей в Time 2. Это создает цикл обратной связи: чувство депрессии приводит к более пассивному использованию социальных сетей, что, в свою очередь, усугубляет депрессию за счет увеличения воздействия восходящих социальных сравнений.

Активные социальные медиа

Активное использование социальных сетей включает в себя создание контента, размещение обновлений, комментирование сообщений других и участие в прямой коммуникации. Этот тип использования имеет тенденцию оказывать меньшее негативное влияние на психическое здоровье по сравнению с пассивным потреблением. Когда мы активно участвуем, мы больше занимаемся аутентичными социальными связями, а не односторонним сравнением.

Чем чаще пользователи публикуют свою работу в социальных сетях, тем больше вероятность того, что они осознают, как работает платформа, что может помочь пользователям облегчить негативные психологические последствия использования социальных сетей. Активные пользователи развивают более сложное понимание того, как контент курируется и представляется, что может снизить тенденцию принимать все за чистую монету и участвовать в вредных сравнениях.

Однако активное использование не лишено собственных проблем. Погоня за лайками, комментариями и валидациями может создать собственную форму тревоги и зависимости от внешнего одобрения. Ключом является поиск баланса между подлинным самовыражением и поведением, ищущим валидацию.

Влияние зависти к социальным сетям на психическое здоровье

Влияние зависти к социальным сетям выходит далеко за рамки кратковременного чувства неадекватности. Исследования задокументировали широкий спектр последствий для психического здоровья, связанных с социальным сравнением на цифровых платформах, затрагивая все, от настроения и самооценки до клинического уровня депрессии и тревоги.

Депрессия и тревога

Чувство зависти и подавленности по отношению к себе из-за того, что другие публикуют в социальных сетях, связано с ухудшением депрессии.Взаимосвязь между использованием социальных сетей и депрессией была тщательно изучена, при этом социальное сравнение и зависть стали ключевыми посредническими факторами.

Более ранние исследования находят социальное сравнение и зависть общими в социальных сетях и связанными с более низким благополучием. Однако картина более сложна, чем простая причинность. Более новые исследования противоречат этому выводу, находя положительные связи с благополучием, а также гетерогенные, специфичные для человека, условные и обратные или взаимные эффекты. Это говорит о том, что связь между использованием социальных сетей, сравнением и психическим здоровьем имеет нюансы и значительно варьируется между людьми.

Тревога — ещё одно распространённое следствие зависти к социальным сетям. Постоянное воздействие чужих достижений и опыта может создать устойчивое чувство неадекватности и беспокойства о собственной жизни. Длинные часы, проведенные в социальных сетях, могут увеличить потенциал симптомов депрессии и тревоги и мыслей о самоубийстве, а также плохой самооценки, плохого образа тела и неупорядоченного питания.

Снижение удовлетворенности жизнью и благополучия

Помимо клинических симптомов депрессии и тревоги, зависть к социальным сетям может значительно повлиять на общую удовлетворенность жизнью и субъективное благополучие.Когда мы постоянно сравниваем нашу жизнь с идеализированными версиями, которые мы видим в Интернете, наши собственные обстоятельства могут показаться разочаровывающими по сравнению, даже если объективно они могут быть довольно хорошими.

Было показано, что люди, которые являются активными пользователями социальных сетей (более пяти часов в день), имеют более низкое чувство собственного достоинства, страдают от депрессии и даже имеют мысли о самоубийстве. Отношения доза-реакция предполагает, что чем больше времени мы проводим в социальных сетях, тем больше потенциал для негативных последствий для психического здоровья, вероятно, из-за повышенного воздействия возможностей сравнения.

Отрыв от Instagram на неделю был связан с повышением удовлетворенности жизнью и положительным влиянием, в то время как контрольная группа, которая продолжала использовать Instagram, испытывала снижение субъективного благополучия. Это экспериментальное доказательство показывает, что сокращение использования социальных сетей может иметь немедленное положительное влияние на то, как мы относимся к нашей жизни.

Влияние на самооценку и самооценку

Значительное количество доказательств показывает, что использование социальных сетей отрицательно связано как с глобальной, так и с физической самооценкой. Постоянное сравнение с кураторскими презентациями других людей может подорвать наше чувство собственного достоинства, заставляя нас чувствовать себя неадекватными в нескольких областях нашей жизни.

Относительная депривация связана с рядом негативных последствий, включая чувство гнева и обиды, снижение самооценки, усиление психологического стресса, агрессии и даже преступного поведения.В то время как использование социальных сетей само по себе вряд ли приведет к таким экстремальным результатам, оно может способствовать чувству относительной депривации, которые подрывают нашу самооценку и психологическое благополучие.

Воздействие на самооценку особенно тревожно, потому что самооценка служит защитным фактором для психического здоровья.Когда использование социальных сетей подрывает самооценку, это устраняет важный буфер против стресса и невзгод, делая людей более уязвимыми для целого ряда психологических проблем.

Образ тела и внешний вид обеспокоены

Одним из наиболее хорошо документированных эффектов сравнения в социальных сетях является его влияние на образ тела и проблемы, связанные с внешним видом. Визуальные платформы, такие как Instagram и TikTok, особенно проблематичны в этом отношении, поскольку они подчеркивают физический внешний вид и часто имеют сильно отредактированные или фильтрованные изображения, которые представляют нереалистичные стандарты красоты.

Исследования показали, что воздействие идеализированных изображений в социальных сетях связано с неудовлетворенностью тела, неупорядоченным пищевым поведением и рассмотрением косметических процедур. Когда женщины считали, что селфи в Instagram были изменены или изменены в цифровом виде, они с меньшей вероятностью интернализируют эти фотографии в качестве стандартов красоты. Это говорит о том, что медиаграмотность и осведомленность о манипулировании изображениями могут помочь смягчить некоторые негативные последствия для образа тела.

Ревность и социальная динамика

Существует двунаправленная связь между ревностью к дружбе в социальных сетях и проблемами психического здоровья, при которых тревожные и депрессивные взрослые могут быть предрасположены к мониторингу угроз для своих друзей через социальные сети, что, в свою очередь, вызывает ревность и негативные последствия для психического здоровья из-за этого поведения.

Видеть, как друзья взаимодействуют с другими людьми в Интернете, может вызвать чувство ревности и отчуждения. Мы можем задаться вопросом, почему мы не были включены в определенные виды деятельности или чувствуем угрозу от новых дружеских отношений, которые мы наблюдаем. Это может привести к усилению мониторинга активности друзей в социальных сетях, что только усиливает ревность и неуверенность.

Изменения социального поведения и межличностные эффекты

Зависть к социальным сетям влияет не только на наши внутренние психологические состояния, но и на то, как мы ведем себя и взаимодействуем с другими людьми, как онлайн, так и офлайн. Эти поведенческие изменения могут иметь значительные последствия для наших отношений и социального функционирования.

Повышенная конкуренция среди сверстников

Социальные сети создают среду постоянного сравнения, которая может способствовать нездоровой конкуренции между сверстниками. Когда каждый демонстрирует свои достижения и опыт, есть давление, чтобы не отставать и представить столь же впечатляющий образ. Это может трансформировать отношения от совместных и поддерживающих до конкурентных и сравнительных.

Эта конкурентная динамика особенно очевидна в таких областях, как карьерные достижения, опыт путешествий, вехи отношений и материальные ценности. Вместо того, чтобы праздновать успехи других, мы можем чувствовать угрозу со стороны них и вынуждены объединять их с нашими собственными постами. Это смещает акцент с подлинной связи на управление впечатлениями и конкуренцию за статус.

Изменения в самопрезентации

Зависть к социальным сетям может заставить нас изменить то, как мы представляем себя в Интернете. Осознавая, что другие сравнивают себя с нами так же, как мы сравниваем себя с ними, мы можем чувствовать давление, чтобы представить идеализированную версию нашей жизни. Это может привести к все более тщательной и неаутентичной самопрезентации, где мы тщательно отбираем и редактируем то, что мы делимся, чтобы создать наиболее впечатляющий образ.

Это создает парадокс: мы занимаемся идеализированным самопрезентацией отчасти потому, что сравниваем себя с идеализированными презентациями других, что, в свою очередь, способствует самой проблеме, которая заставила нас чувствовать себя неадекватными в первую очередь. Каждый представляет собой подсветку, которая заставляет всех остальных чувствовать необходимость представить еще более впечатляющую подсветку, увековечивая цикл все более нереалистичных изображений.

Паттерны негативного взаимодействия

Зависть может проявляться в негативном поведении в Интернете. Когда мы испытываем злобную зависть к кому-то, мы можем участвовать в поведении, таком как не следовать за ними, оставляя негативные комментарии или даже киберзапугивание. Это поведение может повредить отношения и способствовать токсичной онлайн-среде.

  • Непокорность или приглушение: Когда чьи-то посты постоянно вызывают зависть, мы можем отключить их, чтобы избежать этих негативных чувств, потенциально нанося ущерб отношениям.
  • Отрицательный комментарий: Злобная зависть может привести к критическим или пренебрежительным комментариям на чужие посты, либо открыто, либо через тонкие пассивно-агрессивные замечания.
  • Сплетни и критика: Зависть может подпитывать неконтактные сплетни и критику в адрес людей, чье присутствие в Интернете вызывает нашу неуверенность.
  • Уменьшение подлинной вовлеченности: Даже если мы не занимаемся откровенно негативным поведением, зависть может уменьшить нашу готовность искренне праздновать успехи других.

Влияние на оффлайн-отношения

Эффекты зависти в социальных сетях выходят за рамки цифровой сферы в наших личных отношениях. Когда мы прокручиваем завистливый контент, мы можем принести эти чувства неадекватности и обиды в наши офлайновые взаимодействия. Мы можем чувствовать себя менее удовлетворенными нашей собственной жизнью и отношениями или питать невыраженное негодование по отношению к друзьям, чьи онлайн-презентации вызывают нашу зависть.

Кроме того, время, затрачиваемое на сравнение социальных сетей, может отвлечь время, затрачиваемое на осмысленные офлайновые взаимодействия. Когда мы физически находимся рядом с другими, но мысленно озабочены тем, что мы видели в Интернете, или думаем о том, что мы опубликуем дальше, это снижает качество наших реальных связей.

Индивидуальные различия в восприимчивости к зависти к социальным сетям

Не все испытывают зависть к социальным сетям в одинаковой степени или с одинаковыми последствиями. Различные индивидуальные характеристики влияют на то, насколько мы восприимчивы к негативным последствиям социального сравнения на цифровых платформах.

Черты личности

Некоторые черты личности делают людей более уязвимыми к зависти к социальным сетям. Люди с высоким уровнем невротизма, например, склонны испытывать больше негативных эмоций в ответ на социальные сравнения. Те, у кого перфекционистские тенденции, могут быть особенно затронуты, видя, казалось бы, совершенную жизнь других в Интернете. Люди с высокой социальной ориентацией сравнения - чертой, характеризующейся тенденцией часто сравнивать себя с другими - естественно, более склонны к участию в сравнениях в социальных сетях и испытывая связанные с ними негативные эффекты.

Люди, которые часто сравнивают себя в социальных сетях, чаще испытывают зависть, чувство вины, сожаление и оборону. Это говорит о том, что тенденция к социальному сравнению сама по себе является фактором риска для негативных эмоциональных результатов в социальных сетях.

Возраст и стадия развития

Возраст играет значительную роль в том, как социальные медиа влияют на нас. Подростки и молодые люди, по-видимому, особенно уязвимы к негативным последствиям сравнения социальных сетей. Согласно теории социального сравнения, сравнение и противопоставление себя своим сверстникам является частью формирования идентичности, и этот процесс помогает подросткам выяснить, где они стоят с точки зрения убеждений, предпочтений и установок.

В подростковом и молодом возрасте идентичность все еще формируется, а самооценка имеет тенденцию быть более хрупкой. Социальное сравнение является естественной частью развития в этот период, но социальные сети усиливают этот процесс в беспрецедентной степени. Молодые люди подвергаются гораздо большему количеству целей сравнения, чем предыдущие поколения, и постоянный характер социальных сетей означает, что они участвуют в сравнении почти непрерывно.

Пожилые люди с более устоявшимися идентичностями и самооценками могут быть несколько менее подвержены влиянию сравнения в социальных сетях, хотя они, безусловно, не защищены. Эффекты могут варьироваться в зависимости от жизненных обстоятельств и индивидуальных уязвимостей.

Гендерные различия

Исследования выявили некоторые гендерные различия в том, как социальные сети влияют на психическое здоровье посредством процессов сравнения. Результаты показали, что перерыв в одну неделю от Instagram был связан с повышением удовлетворенности жизнью и положительным влиянием на женщин-участников, поскольку мужчины-участники не сообщили о значительных эффектах, и авторы предположили, что эта гендерная разница может быть связана с общей тенденцией женщин придавать большее значение внешнему виду по сравнению с мужчинами.

Женщины и девочки, по-видимому, особенно подвержены сравнениям, связанным с внешностью, на визуальных платформах, таких как Instagram и TikTok. Однако мужчины не завидуют социальным сетям - они могут просто испытать это в разных областях, таких как карьерный успех, спортивные достижения или материальные ценности.

Состояние психического здоровья

Существующие ранее состояния психического здоровья могут как повышать восприимчивость к зависти к социальным сетям, так и усугубляться ею. Было показано, что тревожные и депрессивные люди избирательно реагируют на угрозы в своей среде, что часто приводит к неадаптивному поведению, которое включает в себя поведение безопасности, такое как гипербдительный мониторинг угроз в окружающей среде. Это означает, что люди, уже борющиеся с тревогой или депрессией, могут с большей вероятностью участвовать в виде мониторинга и сравнения, которое ухудшает их симптомы.

Специфические различия в социальных сравнениях

Не все платформы социальных сетей созданы равными, когда речь идет об их потенциале, чтобы вызвать зависть и вредные социальные сравнения.Дизайн, функции и культура разных платформ создают различные среды для сравнения.

Instagram и визуальные платформы

Пользователи Instagram демонстрировали более проблемные модели использования, предполагая, что Instagram может способствовать более аддиктивному поведению, и поскольку Instagram подчеркивает визуальный контент, такой как фотографии и видео, некоторые исследователи предполагают, что он может влиять на самооценку и благополучие иначе, чем платформы, такие как Facebook.

Акцент Instagram на визуальном контенте делает его особенно благоприятным для сравнений на основе внешнего вида и зависти к образу жизни. Эстетическая направленность платформы поощряет высококураторский, визуально привлекательный контент, который может быть далеко от повседневной реальности. Такие функции, как Stories и Reels, обеспечивают постоянные потоки контента, показывающего действия и опыт других, создавая многочисленные возможности для FOMO и сравнения вверх.

Facebook и более широкие социальные сети

Facebook, с его более широким спектром типов контента и, как правило, более разнообразной сетью связей, создает различную среду сравнения. Пользователи подвергаются жизненным вехам (вовлечений, свадеб, рождений), карьерных достижений и политических мнений от широкого круга знакомых. Это может вызвать сравнения в нескольких областях жизни одновременно.

Акцент платформы на жизненных событиях и вехах может быть особенно сложным для тех, кто чувствует себя отстающих в традиционных жизненных траекториях.Видя, как сверстники женятся, покупают дома или заводят детей, можно вызвать сильное чувство неадекватности для тех, кто не достиг этих вех или выбрал разные пути.

TikTok и короткоформатное видео

Файл TikTok, управляемый алгоритмом, подвергает пользователей контенту от людей, которых они не знают, создавая сравнения с гораздо более широким кругом людей. Акцент платформы на тенденциях и вирусном контенте может создать давление для участия и достижения аналогичного уровня вовлеченности. Высоко отполированный, развлекательный характер успешного контента TikTok может сделать обычную жизнь скучной по сравнению.

LinkedIn и профессиональные сравнения

LinkedIn создает уникальную среду для профессионального сравнения и зависти, связанной с карьерой. Платформа явно предназначена для профессионального общения и саморекламы, что означает, что пользователи постоянно подвергаются карьерным достижениям других, акциям, наградам и профессиональным достижениям. Это может быть особенно сложно для тех, кто испытывает трудности в карьере или переходы.

Нейронаука социальных сетей и сравнение

Понимание неврологических механизмов, лежащих в основе использования социальных сетей, и социального сравнения может помочь объяснить, почему такое поведение настолько убедительно и трудно контролировать.

Дофаминовые и наградные системы

Платформы социальных сетей предназначены для активации системы вознаграждения мозга. Каждый лайк, комментарий или обмен активирует высвобождение дофамина, нейротрансмиттера, связанного с удовольствием и вознаграждением. Это создает переменный график вознаграждения, похожий на азартные игры, где мы никогда не знаем точно, когда мы получим подтверждение, что делает поведение очень захватывающим.

Дизайнеры социальных сетей используют предыдущие модели просмотра для создания сложных прогностических моделей, предназначенных для максимального взаимодействия с их платформой, поскольку бизнес-модели требуют, чтобы они держали пользователей на экране как можно дольше, чтобы просматривать рекламу, и большая функциональность служит этой цели. Этот преднамеренный дизайн для максимального вовлечения означает, что мы боремся против сложных психологических манипуляций, когда мы пытаемся смягчить использование наших социальных сетей.

Социальный мозг и сравнение

Люди эволюционировали, чтобы быть в высшей степени настроенными на социальную информацию и наше положение в социальных иерархиях. Теория ранжирования утверждает, что социальные сравнения - эволюционно древний процесс, позволяющий людям оценивать свое положение в социальной иерархии. Социальные сети захватывают эти древние нейронные системы, предоставляя постоянную информацию о нашем относительном социальном положении способами, которыми наш мозг не эволюционировал, чтобы справиться.

Области мозга, участвующие в социальном сравнении и самооценке, очень активны, когда мы используем социальные сети. Эта постоянная активация может привести к размышлениям и озабоченности тем, как мы измеряем других, потребляя когнитивные ресурсы, которые могут быть направлены на более продуктивную деятельность.

Стратегии преодоления зависти к социальным сетям

Хотя зависть к социальным сетям является широко распространенной проблемой, существуют стратегии, основанные на фактических данных, которые могут помочь смягчить ее негативные последствия и способствовать более здоровым отношениям с цифровыми платформами.

Ограничить использование социальных медиа

Самый эффективный шаг, который вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму негативное сравнение и защитить свое благополучие, - это активно ограничивать свое время в приложениях для социальных сетей и помнить, что онлайн-сообщения не являются реальной жизнью.Сокращение времени, затрачиваемого на социальные сети, напрямую снижает воздействие возможностей сравнения и может иметь немедленные положительные последствия для благополучия.

Используйте приложения, которые помогают вам ограничить время, проведенное на определенных платформах, установив ежедневный лимит или время в течение дня, когда вы не можете получить доступ к социальным сетям с телефона. Многие смартфоны теперь включают встроенные функции отслеживания времени экрана и ограничения приложений, которые могут помочь обеспечить соблюдение границ. Настройка определенного времени для проверки социальных сетей, а не прокрутки в течение дня, может уменьшить постоянный цикл сравнения.

Рассмотрите возможность реализации периодов «свободных от социальных сетей», таких как первый час после пробуждения или последний час перед сном. Эти границы могут помочь предотвратить доминирование социальных сетей в вашем психическом пространстве в уязвимые времена, когда вы более восприимчивы к негативным сравнениям.

Процедить корм внимательно

Контент, который вы публикуете в социальных сетях, значительно влияет на то, как он влияет на вас. Принятие активной роли в курировании вашего канала может снизить воздействие запуска контента и создать более позитивный опыт.

Постарайтесь следить за людьми и просматривать посты, которые вдохновляют вас, а не за теми, кто заставляет вас чувствовать себя негативно по отношению к себе или другим. Это может означать непоследовательные учетные записи, которые постоянно вызывают зависть или неадекватность, даже если они принадлежат людям, которых вы знаете. Это не личное - это забота о себе.

  • Следуйте вдохновляющему и вдохновляющему контенту: Ищите аккаунты, которые обеспечивают подлинную ценность, будь то образование, юмор или подлинная связь, а не те, которые в первую очередь демонстрируют материальный успех или идеализированный образ жизни.
  • Не следуйте за аккаунтами, которые вызывают негативные чувства: Если определенные аккаунты постоянно заставляют вас чувствовать себя неадекватным, завистливым или плохим по отношению к себе, это нормально, чтобы отклонить или отключить их, независимо от того, кому они принадлежат.
  • Разнообразьте свой корм: Следуйте за аккаунтами, представляющими различные виды опыта, типы тела, образ жизни и определения успеха, чтобы противостоять узким идеалам, часто продвигаемым в социальных сетях.
  • Ограничение контента влияния: Высококвалифицированный контент Influencers предназначен для того, чтобы быть желательным, но может быть особенно стимулирующим для сравнения.

Практика благодарности и благодарности

Воспитание благодарности может служить мощным противоядием от зависти и социального сравнения. Когда мы фокусируемся на том, что у нас есть, а не на том, чего нам не хватает, мы меняем наше мышление с дефицита на изобилие.

Ведите дневник благодарности, в котором вы регулярно записываете вещи, за которые вы благодарны в своей жизни. Эта практика может помочь противодействовать тенденции фокусироваться на том, что у других есть, чего у вас нет. Когда вы чувствуете зависть во время прокрутки, сделайте паузу и определите три вещи в своей жизни, которые вы цените.

По мере того, как мы будем больше осознавать контент, который мы потребляем, и рассказы, которые мы усваиваем, мы можем начать смещать фокус с того, чего нам не хватает, на то, что действительно имеет значение. Это осознанное осознание может помочь сломать автоматическую модель сравнения и создать пространство для более сбалансированного мышления.

Развивать медиаграмотность

Понимание того, как создается и курируется контент в социальных сетях, может снизить его способность вызывать вредные сравнения. Признайте, что то, что вы видите в Интернете, очень избирательно и часто манипулируется.

Когда женщины считали, что селфи в Instagram были изменены или изменены в цифровом виде, они с меньшей вероятностью интернализовали эти фотографии в качестве стандартов красоты. Это осознание может помочь вам сохранить более реалистичный взгляд на то, что вы видите.

Помните, что сообщения в социальных сетях представляют моменты, а не целые жизни. Человек, публикующий информацию о своем отпуске мечты, не показывает вам задолженность по кредитной карте, стресс на работе или проблемы в отношениях, с которыми он может иметь дело. У всех есть проблемы; социальные сети просто не показывают их.

Вовлеченность в спуск и боковые сравнения

В то время как в социальных сетях преобладают сравнения с ростом, сознательное участие в сравнениях с понижением и боком может обеспечить более сбалансированную перспективу. Сравнение с понижением — признание способов, которыми вы лучше других — может повысить самооценку и благодарность. Побочное сравнение — сравнение себя с теми, кто находится в аналогичных обстоятельствах — может обеспечить реалистичные ориентиры и уменьшить чувство неадекватности.

Это не значит получать удовольствие от чужих несчастий, а скорее сохранять перспективу в собственных обстоятельствах.Когда вы завидуете чьему-то успеху, постарайтесь также думать о тех областях, где вы преуспеваете или имеете преимущества.

Сосредоточьтесь на личностном росте, а не на сравнении

Сместите фокус с сравнения себя с другими на сравнение себя с прошлым. Вы продвигаетесь к своим собственным целям? Вы растете и развиваетесь так, что это важно для вас? Эта внутренняя система отсчета намного здоровее, чем постоянное измерение себя против других.

Установите личные цели, основанные на ваших собственных ценностях и стремлениях, а не на том, что вы видите, что другие достигают в социальных сетях. Определите успех для себя, а не принимайте узкие определения, часто продвигаемые в Интернете. Помните, что путь каждого отличается, и нет универсальной временной шкалы для жизненных достижений.

Культивировать оффлайн-соединения и действия

Инвестирование в личные отношения и офлайн-деятельность может обеспечить противовес влиянию социальных сетей. Реальные связи, как правило, более аутентичны и менее ориентированы на управление впечатлениями, чем онлайн-взаимодействия.

Увлекайтесь деятельностью, которая обеспечивает внутреннее удовлетворение, а не проверку в социальных сетях. Хобби, физические упражнения, творческие занятия и время на природе могут повысить благосостояние без социального сравнения. Эти действия напоминают нам, что удовлетворенность жизнью происходит из живого опыта, а не из кураторских онлайн-презентаций.

Практика самосострадания

Когда вы замечаете, что участвуете в вредных социальных сравнениях или чувствуете зависть, отвечайте состраданием к себе, а не самокритикой. Признайте, что эти чувства являются нормальными человеческими ответами на уникальные проблемы социальных сетей, а не на личные недостатки.

Относитесь к себе с той же добротой, с какой вы бы предложили другу, борющемуся с подобными чувствами. Признайте, что каждый иногда испытывает зависть и неадекватность, и что эти чувства не определяют вашу ценность. Самосострадание может буферизировать против негативных последствий социального сравнения и помочь вам сохранить перспективу.

Подумайте о детоксикации в социальных сетях

Если социальные сети значительно влияют на ваше психическое здоровье, подумайте о том, чтобы сделать полный перерыв. Даже короткая детоксикация в течение нескольких дней или недель может обеспечить перспективу и помочь перезагрузить ваши отношения с этими платформами.

Во время детоксикации обратите внимание на то, как вы себя чувствуете без социальных сетей. Чувствуете ли вы себя менее тревожным? Больше присутствующих? Меньше озабочены сравнением? Эти идеи могут сообщить, как вы решите взаимодействовать с социальными сетями, когда вы вернетесь, или хотите ли вы вообще вернуться.

Ищите профессиональную поддержку, когда это необходимо

Если вы или кто-то, кого вы знаете, просто не можете избавиться от привычки в социальных сетях, несмотря на то, что вам становится хуже или вы боретесь с психическим здоровьем отдельно от социальных сетей, самое главное, что вы можете сделать, это попросить о помощи, поскольку депрессия, беспокойство, неупорядоченное питание и суицидальные мысли никогда не должны игнорироваться.

Если зависть к социальным сетям способствует значительным проблемам психического здоровья, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. Терапевты могут помочь вам разработать более здоровые стратегии преодоления, решить основные проблемы самооценки и проработать чувства неадекватности, которые вызывает социальное сравнение. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) в частности, как было показано, эффективна для решения проблемного использования социальных сетей и негативных моделей мышления, связанных с социальным сравнением.

Более широкий контекст: дизайн и ответственность социальных сетей

Хотя индивидуальные стратегии преодоления трудностей важны, важно также признать, что зависть к социальным сетям — это не только личная проблема, но и частично результат того, как эти платформы разрабатываются и управляются.

Дизайн платформы и благополучие пользователя

Такие функции, как баннеры, подсказки, уведомления и автопроигрывание, однозначно ориентированы на предпочтения человека, чтобы люди возвращались на экран.Эти функции дизайна отдают приоритет вовлеченности и времени, проведенному на платформе, а не благополучию пользователя, создавая среду, которая облегчает вредное сравнение.

Растет признание того, что компании социальных сетей несут ответственность за рассмотрение последствий для психического здоровья своих платформ. Некоторые платформы начали внедрять такие функции, как скрытие, например, подсчеты или предоставление статистики использования, но многое еще можно сделать, чтобы уменьшить аспекты дизайна социальных сетей, вызывающие сравнение.

Необходимость образования в области цифровой грамотности

Школы и сообщества должны уделять приоритетное внимание образованию в области цифровой грамотности, которое помогает людям, особенно молодым людям, понимать психологические эффекты социальных сетей и развивать здоровые привычки использования. Это образование должно охватывать такие темы, как кураторство контента, реальность, стоящая за основными барабанами, психология социального сравнения и стратегии поддержания благополучия при использовании социальных сетей.

Родители, педагоги и медицинские работники играют важную роль в оказании помощи молодым людям в навигации по социальным сетям более здоровыми способами. Открытые разговоры о последствиях социальных сетей, моделирование здорового использования и оказание поддержки при возникновении проблем - все это важно.

В поисках будущего: здоровые отношения с социальными сетями

Социальные сети по своей сути не являются хорошими или плохими — это инструмент, который может быть использован таким образом, чтобы улучшить или уменьшить наше благополучие. Ключом является развитие осознания того, как это влияет на нас лично и принятие преднамеренного выбора о том, как мы взаимодействуем с ним.

Даже восходящее сравнение может быть связано с такими преимуществами, как улучшение самочувствия, а корреляции между социальным сравнением и результатами психического здоровья показывают значительную неоднородность между людьми. Это напоминает нам, что эффекты социальных сетей не однородны - то, что вредно для одного человека, может быть нейтральным или даже полезным для другого.

Цель не обязательно полностью исключить социальные сети из нашей жизни, а использовать их таким образом, чтобы они соответствовали нашим ценностям и поддерживали наше благополучие. Это может означать использование их в первую очередь для поддержания подлинных связей, а не пассивного прокрутки, избирательного подхода к тому, за кем мы следуем, установления жестких временных ограничений или регулярных перерывов.

Основные барабаны, которые мы видим в Интернете, редко отражают полную историю, и мы обязаны прекратить измерять нашу ценность по сравнению с чужим снимком. Поддерживая эту перспективу и реализуя стратегии, обсуждаемые в этой статье, мы можем уменьшить силу зависти к социальным сетям и развивать более здоровые, более сбалансированные отношения с цифровыми платформами.

Заключение

Зависть к социальным медиа — это сложный психологический феномен, коренящийся в фундаментальных человеческих тенденциях к социальному сравнению, усиленный уникальными характеристиками цифровых платформ. Социальные медиа широко используются во всем мире, и предыдущие исследования установили связь между завистью и использованием социальных сетей. Кураторский характер онлайн-контента, постоянное воздействие восходящих целей сравнения и аддиктивный дизайн платформ социальных сетей создают среду, где зависть и неадекватность могут процветать.

Влияние зависти к социальным сетям распространяется на несколько областей психического здоровья и благополучия, влияя на самооценку, удовлетворенность жизнью, настроение, образ тела и отношения. Однако эти эффекты не являются однородными - индивидуальные различия в личности, возрасте, поле и психическом состоянии влияют на то, насколько мы восприимчивы к негативным последствиям социальных сетей.

К счастью, существуют основанные на фактических данных стратегии, которые мы можем использовать для смягчения этих негативных последствий. Ограничение использования социальных сетей, тщательное курирование наших каналов, практика благодарности, развитие медиаграмотности и сосредоточение внимания на личностном росте, а не на сравнении, могут помочь укрепить здоровые отношения с цифровыми платформами. Когда использование социальных сетей значительно влияет на психическое здоровье, следует искать профессиональную поддержку.

Помимо отдельных стратегий, необходимо более широкое изменение в том, как социальные медиа-платформы разрабатываются и регулируются, а также улучшение цифрового образования грамотности, чтобы помочь людям более эффективно ориентироваться на этих платформах.

Понимание психологии зависти к социальным сетям является первым шагом к ее решению. Признавая механизмы, лежащие в основе наших сравнений, признавая кураторский характер онлайн-контента и реализуя преднамеренные стратегии для более здорового взаимодействия, мы можем уменьшить негативные последствия социальных сетей и восстановить наше психическое благополучие в цифровую эпоху. Цель состоит не в том, чтобы полностью устранить социальные сети, а использовать их таким образом, чтобы улучшить, а не уменьшить нашу жизнь - способствовать подлинной связи, вдохновению и росту, а не зависти, неадекватности и отчаянию.

По мере того, как мы продвигаемся вперед во все более цифровом мире, культивирование осознанности и интенциональности в использовании социальных сетей будет иметь важное значение для поддержания психического здоровья и благополучия.Понимая, почему мы сравниваем себя в Интернете и предпринимая активные шаги для управления этими тенденциями, мы можем использовать преимущества социальных связей, защищая себя от психологических ловушек постоянного сравнения.

Для получения дополнительной информации об управлении использованием социальных сетей и психическом здоровье, посетите веб-сайт WEB Фонд JED или Американская психологическая ассоциацияЕсли вы боретесь с проблемами психического здоровья, связанными с использованием социальных сетей или любыми другими проблемами, такие ресурсы, как: 988 Самоубийство и кризис Доступны 24/7 для поддержки.