Практические методы из Dbt, которые вы можете использовать в повседневной жизни

Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) - это основанная на фактических данных психотерапия, которая началась с усилий по лечению расстройств личности и межличностных конфликтов и оказалась полезной при лечении расстройств настроения, суицидальных идей и изменения поведенческих моделей, таких как самоповреждение и употребление психоактивных веществ. Разработанная Маршей М. Линехан, исследователем психологии в Университете Вашингтона, ДБТ - это структурированная терапия, которая фокусируется на обучении четырем основным навыкам - осознанности, принятии и толерантности к стрессу, эмоциональной регуляции и межличностной эффективности - чтобы помочь вам создать хорошую жизнь для себя. Хотя первоначально она была разработана для клинических условий, практические методы из ДБТ могут быть невероятно ценными инструментами для тех, кто хочет улучшить свое эмоциональное благополучие, укрепить отношения и более эффективно ориентироваться в жизненных проблемах.

Даже если у вас нет диагностированного психического заболевания, ДБТ может быть ценным инструментом для личностного роста и изменений, помогая вам развивать здоровые механизмы преодоления, улучшать ваши отношения и жить более полноценной жизнью. Это всеобъемлющее руководство исследует наиболее практичные методы ДБТ, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь, предлагая подробные объяснения, действенные стратегии и реальные приложения, чтобы помочь вам построить эмоциональную устойчивость и создать долгосрочные позитивные изменения.

Понимание основ ДБТ

ДБТ развился в процесс, в котором терапевт и клиент работают с принятием и ориентированными на изменения стратегиями и в конечном итоге балансируют и синтезируют их как сопоставимые с философским диалектическим процессом тезиса и антитезиса, за которым следует синтез. Термин «диалектический» происходит от идеи объединения двух противоположных идей — изменения и принятия. Этот фундаментальный принцип признает, что вы можете принять себя таким, какой вы есть, одновременно работая над позитивными изменениями.

Эволюция ДБТ привела к трем теоретическим основам, которые информируют терапию: поведенческая наука, принятие и диалектическая философия. ДБТ сочетает в себе стандартные когнитивно-поведенческие методы для регулирования эмоций и проверки реальности с концепциями толерантности к дистрессу, принятия и осознанного осознания, в значительной степени полученными из созерцательной медитативной практики. Эта уникальная смесь делает ДБТ особенно эффективным для управления интенсивными эмоциями и развития практических жизненных навыков.

ДБТ стал одной из наиболее изученных форм терапии, и данные свидетельствуют об эффективности в снижении самоповреждения, большей приверженности лечению, меньшем времени в лечении, меньшем количестве серьезных эпизодов, и пациенты сообщили, что чувствуют себя лучше. Навыки, которые вы узнаете в этой статье, взяты из этого основанного на фактических данных подхода и могут быть адаптированы для повседневного использования, независимо от того, работаете ли вы с терапевтом.

Осознанность: основа навыков DBT

Основу ДБТ составляет осознанность, которая учит вас лучше осознавать свои мысли и эмоции и наблюдать за собой без суждения. Методы осознанности, преподаваемые в ДБТ, играют важную роль в повышении вашей способности управлять эмоциями, справляться со стрессом и улучшать отношения, культивируя осознанное осознание настоящего момента, когда вы учитесь наблюдать и описывать свои мысли и чувства без суждения.

Осознанность — сосредоточение на настоящем моменте — может помочь с ежедневным стрессом и постоянными отвлекающими факторами, поскольку регулярная практика поддерживает как психическое, так и физическое здоровье, облегчая стресс и способствуя чувству спокойствия, и со временем она помогает вам замечать переживания, понимать эмоции, делать более здоровый выбор и освобождаться от негативного мышления. Красота осознанности заключается в том, что она доступна для всех и может практиковаться в любом месте, в любое время.

Навыки «Что»: основные практики осознанности

В ДБТ навыки осознанности делятся на два типа: навыки «Что» и навыки «Как», причем навыки «Что» наблюдают, описывают и участвуют. Эти фундаментальные навыки учат вас, что делать при практике осознанности.

наблюдать

Внимательное наблюдение означает замечание того, что есть — вы можете наблюдать вещи вокруг себя с помощью пяти чувств, таких как наблюдение за лицом любимого человека, прослушивание музыки, обнюхивание свечи, прикосновение к мягкому одеялу или дегустация шоколада, а также вы можете наблюдать внутри своего собственного ума или тела, что может включать в себя замечание ваших мыслей, эмоций, побуждений или наблюдения за ощущениями тела.

Чтобы эффективно практиковать наблюдение, постарайтесь делать это, не добавляя слов или ярлыков к своему опыту. Просто заметьте, что вы испытываете через свои чувства. Когда вы автоматически маркируете или судите о том, что вы наблюдаете, мягко перенаправьте свое внимание на чистое наблюдение. Эта практика замечания того, что ваш ум скитается и привлекает ваше внимание обратно, похожа на осознанность «ответ», и чем больше вы практикуете, тем сильнее ваши навыки будут получать и тем легче это станет.

Описывая

Описание включает в себя вклад слов в ваши наблюдения и переживания. В отличие от наблюдения, которое бессловесно, описание помогает вам сформулировать то, что вы замечаете, фактическим, непредвзятым образом. Например, вместо того, чтобы сказать «Я чувствую себя ужасно», вы можете описать: «Я замечаю напряжение в плечах, мое сердце бьется быстрее, и у меня возникают мысли о завтрашней встрече». Этот навык помогает создать дистанцию между вами и вашими эмоциями, делая их более управляемыми.

Участвуя

Участие означает полностью погрузиться в деятельность настоящего момента. Примеры включают в себя танцы под любимую песню и разрешение вашему телу просто двигаться к музыке, не думая, пение в машине на вершине легких, бег или занятия йогой, полностью присутствуя на тренировке, чтение увлекательного романа, просмотр телевизора, не играя с телефоном или не ест, разговор с вашим партнером и позволяя себе полностью погрузиться в него или заниматься любой приятной деятельностью без осуждения, беспокойства или самосознания.

Навыки «как»: эффективное применение осознанности

Навыки "Как" - это несуждение, единое осознанное и эффективное. Эти навыки учат вас практиковать осознанность таким образом, чтобы максимизировать ее преимущества.

несудимо

Непредвзятое означает видеть вещи такими, какие они есть, не добавляя ярлыков, таких как «хорошие», «плохие», «правильные» или «неправильные». Этот навык особенно сложен, потому что наш ум естественным образом оценивает и оценивает все, что мы испытываем. Когда вы замечаете, что вы делаете суждения, просто признайте их и возвращайтесь к наблюдению без оценки. Помните, что практика непредубеждения не означает, что вы одобряете все — это просто означает, что вы ясно видите реальность без искажения, которое создает суждение.

Односознательно

Однозначно означает делать что-то одно за раз с полным вниманием. В нашей многозадачной культуре этот навык может быть революционным. Когда вы едите, просто едите. Когда вы слушаете кого-то, просто слушайте. Когда вы работаете, просто работа. Это сосредоточенное внимание не только улучшает качество того, что вы делаете, но также уменьшает стресс и повышает удовлетворенность.

эффективно

Эффективно означает сосредоточение на том, что работает и делает то, что необходимо для ситуации, а не то, что диктуют ваши эмоции. Этот навык просит вас отпустить «правильность» в пользу эффективности. Спросите себя: «Что поможет мне достичь моих целей в этой ситуации?», а не «Что мне хочется делать?» или «Что должно произойти?»

Практическое упражнение осознанности для повседневной жизни

Внимательные дыхательные упражнения

Внимательное дыхание помогает вам развить состояние полного вовлечения в одну деятельность — ваше дыхание. Вот несколько дыхательных техник, которые вы можете практиковать:

Глубокое дыхание живота: Сосредоточьтесь на дыхании, когда глубоко вдыхаете через нос, позволяя животу расширяться. Подержите немного, затем медленно выдохните через рот, чувствуя сокращение живота. Это активирует вашу парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению.
Дыхание коробки: Начните с дыхания в течение четырех секунд, задержите дыхание на четыре секунды, затем выдохните еще на четыре секунды и повторите четыре раза. Эта техника особенно эффективна для управления беспокойством и улучшения фокусировки.
Цветное дыхание: Выберите два разных цвета: один для дыхания, а другой для дыхания — представьте цвет для вдоха и один для выдоха, выбирая цвета, которые вы хотите по причинам, которые вы хотите, затем закройте глаза и соедините каждый цвет с дыханием.
Подсчитано дыхание: Просто сосчитайте дыхание с одного до десяти, затем начните заново. Если вы потеряете счет, мягко вернитесь к одному. Эта простая практика помогает закрепить ваше внимание в настоящий момент.

Медитация сканирования тела

Сканирование тела — мощная техника развития осознанности тела и высвобождения физического напряжения. Ложитесь удобно или сядьте в расслабленное положение. Начиная с верхней части головы, медленно перемещайте внимание вниз по телу, замечая ощущения в каждой области, не пытаясь их изменить. Заметьте области напряжения, тепла, прохлады, покалывания или онемения. Когда вы найдете области напряжения, вдыхайте их и представляйте напряжение, высвобождающееся с каждым выдохом.

Эта практика обычно занимает 10-20 минут и может быть особенно полезна перед сном или когда вы чувствуете физическое напряжение. Ключ заключается в том, чтобы наблюдать без осуждения - если вы замечаете боль или дискомфорт, просто признайте это, а не пытаясь заставить его уйти.

Пять чувств упражнения

Эта техника заземления помогает вам войти в настоящий момент, привлекая все ваши чувства. Определите пять вещей, которые вы можете видеть, четыре вещи, которые вы можете коснуться, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете почувствовать запах, и одну вещь, которую вы можете попробовать. Это упражнение особенно полезно, когда вы чувствуете беспокойство, перегружены или разобщены от настоящего момента.

Вы можете адаптировать это упражнение к любой среде — на вашем столе, в зале ожидания, в общественном транспорте или на природе. Цель состоит в том, чтобы полностью взаимодействовать с вашим сенсорным опытом, отвлекая ваше внимание от тревожных мыслей и в реальность настоящего момента.

Осознанная ходьба

Обратите внимание на ощущение ваших ног в контакте с землей, заметьте звуки и запахи, наблюдайте за тем, что вы видите, и отпустите мысли, эмоции и другие отвлекающие факторы и просто ходите, как будто осознание каждого шага жизненно важно.В качестве альтернативы, играйте в игру и избегайте трещин (или наступите на них) или считайте шаги между фиксированными объектами, такими как световые столбы или почтовые ящики.

Внимательная ходьба может практиковаться где угодно — во время поездки на природу или даже ходьбы из комнаты в комнату в вашем доме.

Внимательное питание

Стремитесь к тому, чтобы в следующий раз, когда вы будете есть, тщательно подбирая любую пищу, которая вам нравится, и обращая внимание на то, что вы держите, замечая, как она чувствуется в ваших руках, наблюдая за текстурой, весом, цветом, прежде чем довести свое осознание до запаха, а затем положите немного его во рту и заметьте вкус и его текстуру на вашем языке - это даст вам новый опыт с привычной едой.

Осознанность помогает вам контролировать вес, помогая уменьшить переедание, эмоциональное и сдержанное питание. Помимо управления весом, осознанное питание помогает вам развивать более здоровые отношения с едой, повышает удовлетворенность от еды и улучшает пищеварение.

Наблюдая за упражнением

Сосредоточьтесь на объекте в течение 5 минут, выполняя это упражнение три раза в неделю, находя удобное и тихое место, где вас не прерывали бы, дыша несколько раз медленно, чтобы снять напряжение и почувствовать себя расслабленным, и устраивайтесь. Выберите небольшой повседневный объект - это может быть что-то вроде книги, яблока, тетради, кофейной кружки или игрушки - пытаясь выбрать объект, который будет эмоционально нейтральным для вас, и который не имеет значительного эмоционального значения, например, не выберите объект, который сильно напоминает вам о ситуации, которая заставила вас чувствовать себя сердитым или грустным.

Исследования показали, что регулярное применение методов осознанности может помочь улучшить фокус, а также практика осознанности может помочь вам лучше контролировать свои мысли, создавать больше пространства для изучения новых вещей, запоминать то, что вы только что прочитали, и увеличивать долговременную память.

Преимущества регулярной практики осознанности

Даже если вам не нужна терапия, практика осознанности в вашей повседневной жизни может быть очень полезной, с преимуществами, включая общее благополучие, поскольку, практикуя привычку фокусироваться на том, что происходит сейчас, вы можете наслаждаться деятельностью, в которой вы в настоящее время участвуете, не боясь будущего или беспокоясь об ошибках прошлого.

Практика осознанности имеет реальные, поддерживаемые исследованиями преимущества для вашего ума, тела и отношений, поскольку практика осознанности может уменьшить стресс, улучшить концентрацию, поддержать эмоциональный баланс и укрепить то, как вы общаетесь с другими.

Повышенная концентрация внимания, поскольку люди, практикующие осознанность, сообщают об улучшении концентрации и способности фокусироваться.
Помогите со стрессом, беспокойством и депрессией, так как многочисленные исследования были убедительными, что упражнения на осознанность действительно снимают стресс, беспокойство и депрессию.
Осознанность помогает уменьшить стресс, беспокойство и депрессию, позволяя вам замечать мысли и чувства, не сметая их.
Улучшение эмоциональной регуляции и самосознания
Улучшение качества сна и снижение бессонницы
Улучшенная функция иммунной системы
Уменьшение хронической боли
Улучшение отношений через лучшее слушание и присутствие

Один очень распространенный миф о внимательности заключается в том, что это занимает вечность — неправда! Вам не нужно посвящать часы и часы своего времени осознанности, чтобы добиться успеха в этом, так как вы можете практиковать внимательность в течение любого периода времени, который работает для вас, даже всего несколько мгновений, если это все, что у вас есть, и любая часть внимательности имеет преимущество.

Регулирование эмоций: управление своей эмоциональной жизнью

Навыки регуляции эмоций помогают вам понять, управлять и изменять свои эмоциональные переживания. Эти навыки необходимы для психического здоровья и благополучия, помогая вам реагировать на жизненные проблемы с большей гибкостью и устойчивостью. В отличие от подавления или избегания эмоций, регулирование эмоций включает в себя признание ваших чувств при выборе того, как эффективно реагировать на них.

Понимание ваших эмоций

Прежде чем вы сможете регулировать свои эмоции, вы должны их понять. Эмоции выполняют важные функции — они предоставляют информацию о вашей среде, мотивируют действия и общаются с другими. Каждая эмоция имеет цель, даже неудобная. Страх предупреждает вас об опасности, гнев сигнализирует о том, что ваши границы были нарушены, грусть помогает вам обрабатывать потерю, а радость усиливает позитивный опыт.

Первый шаг в регуляции эмоций — это научиться точно идентифицировать и называть свои эмоции. Многие люди используют общие термины, такие как «плохой» или «расстроенный», чтобы описать свое эмоциональное состояние. Разработка более тонкого эмоционального словаря помогает вам понять, что вы испытываете, и реагировать более эффективно. Вы чувствуете беспокойство, разочарование, разочарование, перегруженность или что-то еще? Чем точнее вы можете идентифицировать свою эмоцию, тем лучше вы можете справиться с ней.

Идентификация эмоциональных триггеров

Ведите дневник, чтобы отслеживать ситуации, которые приводят к эмоциональному стрессу. Эта практика помогает вам определить закономерности и понять, что вызывает интенсивные эмоциональные реакции. Когда вы испытываете сильную эмоцию, запишите:

Ситуация или событие, вызвавшее эмоции
Ваши мысли о ситуации
Эмоции, которые вы испытали, и их интенсивность (0-10 шкала)
Физические ощущения в вашем теле
Усиления или импульсы, которые вы чувствуете
Что вы на самом деле сделали в ответ
Краткосрочные и долгосрочные последствия ваших действий

Со временем вы заметите закономерности. Возможно, вы станете раздражительным, когда голодны или устали. Может быть, критика со стороны одних людей вызывает стыд, в то время как критика со стороны других не так сильно влияет на вас. Понимание ваших триггеров позволяет вам подготовиться к ним и реагировать более умело.

Проверьте факты

При переживание интенсивных эмоций спросите себя, основаны ли ваши чувства на фактах или предположениях. Этот навык включает в себя изучение доказательств вашей эмоциональной реакции и определение того, соответствует ли ваша эмоция фактам ситуации. Часто наши эмоции основаны на интерпретациях, предположениях или прошлом опыте, а не на текущей реальности.

Чтобы проверить факты, спросите себя:

Какую эмоцию я чувствую?
Что является побудительным событием для этой эмоции?
Каковы мои интерпретации, мысли и предположения о событии?
Я предполагаю угрозу? Что это за угроза?
Что за катастрофа? Что самое худшее, что может случиться?
Соответствует ли моя эмоция и ее интенсивность реальным фактам?

Например, если ваш друг не отвечает на ваше текстовое сообщение, и вы чувствуете беспокойство, проверьте факты. Есть ли доказательства того, что они злятся на вас, или вы предполагаете, основываясь на прошлом опыте? Они были заняты в последнее время? Обычно они занимают время, чтобы ответить? Проверка фактов помогает вам реагировать на реальность, а не на ваши страхи или предположения.

Противоположные действия

При ощущении сильной негативной эмоции, занимайтесь противоположным поведением, чтобы изменить свое настроение. Эта мощная техника основана на принципе, что эмоции и действия влияют друг на друга. Изменяя свое поведение, вы можете изменить свое эмоциональное состояние - но только тогда, когда эмоция не соответствует фактам или когда действие на эмоцию будет неэффективным.

Вот как использовать противоположное действие для общих эмоций:

Страх или беспокойство (когда нет реальной опасности): Подходите к тому, чего боитесь, вместо того, чтобы избегать этого. Делайте то, чего боитесь снова и снова. Получайте информацию о том, чего боитесь, чтобы бросить вызов катастрофическому мышлению.
Печаль или депрессия (когда уход не помогает): Будьте активны, а не отстраняйтесь. Подходите к людям, а не изолируйте себя. Делайте вещи, которые дают вам чувство достижения или удовольствия, даже если вам это не нравится.
Гнев (когда он не соответствует фактам или действует на него) Нежно избегайте человека, на которого вы злитесь, вместо того, чтобы нападать. Сделайте что-то доброе для них. Представьте себе понимание и сочувствие к человеку, даже если вы еще не чувствуете этого.
Стыд (если он основан на нереалистичных стандартах): Делайте то, что вам стыдно, неоднократно, в безопасном контексте. Делитесь своим опытом с другими. Подходите, а не прячьтесь.
Вина (если вы не нарушили свои ценности): Продолжайте делать то, что заставляет вас чувствовать себя виноватым. Повторите поведение. Напомните себе, почему поведение уместно или необходимо.

Ключ к противоположному действию — это делать это до конца, а не наполовину. Измените язык тела, выражение лица и позу, чтобы соответствовать противоположной эмоции. Если вы чувствуете грусть и замкнутость, встаньте прямо, улыбнитесь и вступайте в контакт с другими с энтузиазмом. Чем полнее вы участвуете в противоположном действии, тем эффективнее оно будет.

Решение проблемы

Когда ваши эмоции соответствуют фактам, и есть проблема, которую можно решить, используйте навыки решения проблем.

Четкое определение проблемы
Мозговой штурм возможных решений без их оценки
Оценка плюсов и минусов каждого решения
Выбор наиболее эффективного решения
Реализация решения
Оценка того, работает ли он и корректировка, если это необходимо

Иногда наиболее эффективным решением является не то, которое кажется лучшим в данный момент. Выберите решения, основанные на ваших долгосрочных целях и ценностях, а не на кратковременном эмоциональном облегчении.

Построение позитивного опыта

Регулирование эмоций — это не только управление негативными эмоциями, но и увеличение положительных.

Накопление положительных эмоций в краткосрочной перспективе Делайте приятные вещи, которые возможны сейчас. Занимайтесь тем, что вам нравится, проводите время с людьми, о которых вы заботитесь, и ежедневно создайте позитивный опыт.
Накопление положительных эмоций в долгосрочной перспективе Работайте над жизненными целями, которые важны для вас. Постройте мастерство, делая вещи, которые заставляют вас чувствовать себя компетентным и эффективным. Занимайтесь деятельностью, которая соответствует вашим ценностям.
Осознавая положительный опыт: Когда происходит что-то хорошее, обращайте на это внимание. Сосредоточьтесь на положительном опыте, пока это происходит. Перефокусируйтесь на положительном, когда ваш ум блуждает по другим вещам.

Забота о своем теле

Физическое здоровье существенно влияет на эмоциональную регуляцию.Аббревиатура PLEASE помогает запомнить ключевые аспекты физического самообслуживания:

ПЛ - Лечить физические заболевания: Позаботьтесь о своем теле, обратитесь к врачам, при необходимости, принимайте лекарства, не игнорируйте проблемы со здоровьем.
E - Баланс питания: Ешьте регулярно, сбалансированно. Не ешьте слишком много или слишком мало. Избегайте продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя эмоционально плохо.
A - Избегайте веществ, изменяющих настроение: Не принимайте запрещенные препараты и избегайте чрезмерного употребления алкоголя. Эти вещества могут временно облегчить состояние, но со временем ухудшить эмоциональную регуляцию.
S - Баланс сна: Спите достаточно, но не слишком много, соблюдайте регулярный график сна, создайте благоприятную среду для сна.
E - Получить упражнение: Занимайтесь регулярной физической активностью. Даже умеренные физические упражнения, такие как ходьба, могут значительно улучшить настроение и эмоциональную регуляцию.

Когда вы физически истощены, эмоциональная регуляция становится намного сложнее. Приоритизация этих основных видов деятельности по уходу за собой создает основу для эмоционального благополучия.

Толерантность к стрессу: переживая кризисные ситуации

Навыки толерантности к стрессу помогают вам пережить трудные ситуации, не ухудшая их. Эти навыки предназначены для кризисных моментов, когда вы не можете сразу решить проблему или изменить ситуацию. Цель состоит не в том, чтобы сразу почувствовать себя лучше, а в том, чтобы пережить кризис, не участвуя в поведении, которое создаст дополнительные проблемы.

Важно понимать, что навыки толерантности к стрессу предназначены для краткосрочного кризисного управления, а не для долгосрочных решений. Как только кризис миновал и ваши эмоции стали менее интенсивными, вы можете использовать другие навыки, такие как решение проблем или регулирование эмоций, для решения основных проблем.

Навыки TIPP: быстрое вмешательство в кризис

Навыки TIPP предназначены для быстрого изменения химии тела и снижения эмоциональной интенсивности. Эти навыки работают, активируя естественные успокаивающие механизмы вашего тела. Используйте навыки TIPP, когда эмоции чрезвычайно интенсивны (8-10 по шкале 0-10), и вам нужно немедленное облегчение:

Т - температура: Измените температуру тела, чтобы быстро успокоиться. Задержите дыхание и положите лицо в миску холодной воды на 30 секунд, или держите холодную пачку на глазах и щеках, задерживая дыхание. Холодная температура активирует реакцию погружения, которая замедляет сердечный ритм и оказывает успокаивающее действие. Альтернативно, примите горячий душ или ванну, чтобы расслабить напряженные мышцы.
I - Интенсивное упражнение: Занимайтесь интенсивной физической активностью в течение короткого периода. Беги, делай прыжки, энергично танцуй или делай любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений. Интенсивные упражнения расходуют энергию, создаваемую сильными эмоциями, и высвобождают эндорфины, улучшающие настроение. Даже 10-15 минут могут существенно изменить ситуацию.
P - уплотнительное дыхание: Замедлите дыхание примерно до 5-6 вдохов в минуту. Дышите в течение 5 секунд и выдохните в течение 7 секунд. Дыхание дольше, чем вы вдыхаете, активизирует вашу парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению. Практикуйте это в течение нескольких минут, пока не почувствуете себя спокойнее.
P - Расслабление мышц: Напрягитесь, а затем расслабьте каждую группу мышц в своем теле, медленно дыша. Когда вы дышите, напрягите мышцы. Когда вы выдыхаете, произнесите слово «расслабьтесь» в уме и отпустите напряжение. Начните с рук и рук, затем систематически двигайтесь по телу.

Навыки TIPP особенно эффективны, потому что они работают непосредственно на вашу физиологию, а не пытаются изменить ваши мысли или чувства.Когда эмоции чрезвычайно интенсивны, когнитивные стратегии часто не работают хорошо, но изменение химии тела может обеспечить немедленное облегчение.

Самоуспокоение через пять чувств

Вовлекайте свои чувства в деятельность, которая обеспечивает комфорт и спокойствие. Самоуспокоение включает в себя доброту к себе и создание приятных сенсорных переживаний. Этот навык помогает вам воспитывать себя в трудные времена:

Видение: Посмотрите на красивые вещи — сцены природы, искусство, фотографии близких или что-то визуально приятное. Посмотрите на закат, посетите музей или посмотрите на фотографии, которые заставляют вас чувствовать себя спокойным или счастливым. Зажгите свечи и посмотрите на пламя. Заметьте цвета, формы и узоры вокруг вас.
Слышали: Слушайте успокаивающую или поднимающую музыку. Обратите внимание на естественные звуки, такие как пение птиц, падение дождя или срыв волн. Слушайте записи звуков природы. Пойте или напевайте свои любимые песни. Заметьте приятные звуки в своей среде, которые вы обычно игнорируете.
Запах: Используйте приятные ароматы, такие как эфирные масла, духи, цветы или ароматизированные свечи. Выпекайте что-нибудь, что хорошо пахнет. Выходите на улицу и дышите свежим воздухом. Запах кофе, ванили, лавандой или любым другим ароматом, который вам утешит. Держите с собой небольшую бутылку любимого аромата в течение кризисных моментов.
Вкус: Ешьте что-нибудь, что вам нравится, наслаждаясь каждым укусом. Пейте чай, кофе или горячий шоколад медленно. Соси на мяте или куске конфет. Обратите внимание на различные вкусы и текстуры. Выбирайте продукты, которые успокаивают, но также и питают.
Прикосновение: Принимайте теплую ванну или душ. Оберните себя в мягкое одеяло. Заведите животное. Сделайте массаж или попросите кого-нибудь обнять. Почувствуйте разные текстуры - шелк, бархат, гладкие камни. Наденьте лосьон на руки и заметьте, как он себя чувствует. Держите в руках что-нибудь холодное или теплое.

Ключ к самоуспокоению — полностью сосредоточиться на чувственном опыте. Не просто пройдите через движения — действительно обратите внимание на то, что вы испытываете через каждое чувство. Это осознанное взаимодействие с приятными ощущениями помогает успокоить вашу нервную систему и обеспечивает здоровый способ утешить себя.

Методы отвлечения: приемы

Когда вы не можете решить проблему немедленно, отвлечение может помочь вам преодолеть кризис, не ухудшая его. Акроним ACCEPTS предоставляет различные стратегии отвлечения:

Мероприятия: Занимайтесь деятельностью, требующей внимания. Упражняйтесь, чистите, делайте головоломки, играйте в игры, читайте, смотрите телевизор или фильмы, работайте над хобби или делайте все, что поглощает ваше внимание. Эта деятельность должна быть достаточно привлекательной, чтобы отвлечь ваше внимание от тревожных мыслей и чувств.
Вклад: Помогите кому-нибудь другому или сделайте что-нибудь доброе. Волонтер, помогите другу, сделайте что-нибудь приятное для кого-то, не спрашивая, или внесите свой вклад в дело, которое вас волнует. Сосредоточение внимания на других и позитивные изменения могут изменить вашу точку зрения и улучшить ваше настроение.
Сравнения: Сравните себя с людьми, которые справляются с вами или менее хорошо, чем вы, или сравните себя с временами, когда вы справлялись менее хорошо. Речь идет не о чувстве превосходства, а о получении перспективы. Помните, что другие тоже борются, и признайте, как далеко вы продвинулись.
Эмоции: Создавайте разные эмоции, читая эмоциональные книги или просматривая эмоциональные фильмы, слушая музыку, которая создает разные эмоции, или делая действия, связанные с разными эмоциями. Если вам грустно, смотрите комедию. Если вы чувствуете беспокойство, сделайте что-то, что заставляет вас чувствовать себя уверенно.
Оттолкнуться: Мысленно отодвинуть ситуацию на время. Представьте, что вы положили свои проблемы в коробку и положили коробку на полку. Скажите себе, что вы будете иметь дело с этим позже. Постройте воображаемую стену между собой и ситуацией. Это не означает, что вы должны избегать проблем навсегда - просто отложить их решение, пока вы не будете в лучшем состоянии, чтобы справиться с ними.
Мысли: Заставьте свой ум думать о чем-то другом. Считайте предметы вокруг себя, занимайтесь умственной математикой, декламируйте тексты песен или стихотворения, думайте о чем-то приятном или занимайтесь любой умственной деятельностью, которая занимает ваш ум. Цель состоит в том, чтобы прервать цикл тревожных мыслей.
Ощущения: Создавайте интенсивные физические ощущения, чтобы отвлечься от эмоциональной боли. Держите лед в руке, принимайте холодный душ, кусайте лимон, слушайте громкую музыку или щелкайте резиновой лентой на запястье. Эти интенсивные, но безопасные ощущения могут прерывать эмоциональные спирали. Примечание: Они должны быть неудобными, но не вредными.

Отвлечение наиболее эффективно, когда вы полностью его привержены. Не пытайтесь отвлечься, продолжая размышлять. Выберите стратегию отвлечения и полностью в нее вложитесь.

Радикальное принятие: принятие реальности

Радикальное принятие включает в себя идею сталкиваться с ситуациями, как положительными, так и отрицательными, без суждения. Признавать реальность такой, какая она есть, без суждения и сосредотачиваться на том, что вы можете контролировать. Это не означает, что вы одобряете или любите ситуацию — это означает, что вы перестаете бороться с реальностью и принимаете то, что есть.

Радикальное принятие является одним из самых сложных, но преобразующих навыков ДБТ. Мы часто страдаем не только от болезненных событий, но и от нашего отказа принять их. Мы думаем, что «Этого не должно происходить», «Это несправедливо» или «Я не могу это вынести». Это непринятие создает дополнительные страдания поверх уже существующей боли.

Радикальное принятие включает в себя:

Признавая то, что вы не можете изменить
Отпустить горечь и обиду
Принятие реальности всем своим существом — разумом, телом и духом
Выбор принимать, а не бороться с реальностью
Замечать, когда вы боретесь с реальностью и возвращаетесь к принятию.

Практика радикального принятия:

Обратите внимание, что вы ставите под сомнение или боретесь с реальностью («Это не должно быть так», «Почему это происходит?»)
Напомните себе, что реальность такова, какова она есть, независимо от того, принимаете ли вы ее.
Рассмотрим причины реальности — у всего есть причина, даже если вы не знаете, что это такое.
Практикуйте принятие всей своей личности — используйте руки (пальмы вверх, расслабленные), полуулыбка и язык тела.
Обратите внимание, если вы начинаете чувствовать гнев, горечь или обиду — это признаки, которые вы не полностью принимаете.
Продолжайте практиковать принятие снова и снова, столько раз, сколько необходимо.

Радикальное принятие не означает, что вы сдаетесь или перестаете пытаться улучшить свою ситуацию. Как только вы принимаете реальность такой, какая она есть, вы можете работать над тем, чтобы изменить то, что изменчиво. Но вы не можете эффективно изменить то, что вы не приняли. Принятие - это первый шаг к изменению.

Воля против воли

Готовность означает принятие того, что есть, и умелое реагирование. Она включает в себя выполнение того, что необходимо в каждой ситуации, открытость к моменту и слушание вашего мудрого ума. Готовность характеризуется гибкостью и открытостью.

Волевое желание означает навязывание своей воли реальности, отказ принимать то, что есть, и настаивание на том, что вещи должны быть другими. Оно характеризуется жесткостью, попыткой контролировать то, что вы не можете контролировать, и отказом. Волевое желание часто проявляется как «я не буду», «я не могу» или «я не должен».

Когда вы замечаете умышленную готовность, практикуйте поворот своего ума к готовности. Это выбор, который вы делаете неоднократно в течение каждого дня. Обратите внимание, когда вы умышляете, признайте это без осуждения и выберите готовность вместо этого.

Межличностная эффективность: построение и поддержание отношений

Три межличностных навыка, сосредоточенных на ДБТ, включают в себя самоуважение, отношение к другим «с заботой, интересом, подтверждением и уважением» и напористость, с диалектикой, вовлеченной в здоровые отношения, включающие балансирование потребностей других с потребностями себя, сохраняя при этом самоуважение.Эти навыки помогают вам эффективно общаться, удовлетворять ваши потребности, поддерживать отношения и сохранять самоуважение.

Межличностная эффективность заключается в том, чтобы найти баланс между слишком пассивным (всегда уступая другим) и слишком агрессивным (всегда требуя своего пути).

Дорогой человек: спрашивай, чего ты хочешь

DEAR MAN - это метод напористой коммуникации, который помогает вам эффективно спрашивать, чего вы хотите, или говорить «нет». Этот структурированный подход гарантирует, что вы четко общаетесь, сохраняя отношения:

Опишите: Опишите ситуацию, используя факты, а не суждения или мнения. Придерживайтесь того, что вы наблюдали, не добавляя интерпретаций. Например, «Вы опоздали на наши последние три встречи», а не «Вы не уважаете мое время».
Экспресс: Выражайте свои чувства и мнения о ситуации с помощью заявлений «я». Будьте ясны в том, как вы себя чувствуете, не обвиняя. «Я чувствую разочарование, когда встречи начинаются поздно, потому что это сбивает мой график».
Утверждение: Утверждайте себя, четко спрашивая, чего вы хотите, или четко говоря «нет». Не думайте, что другие знают, чего вы хотите, будьте конкретны. «Я бы хотел, чтобы вы прибыли вовремя на наши встречи или дали мне знать заранее, если вы опоздаете».
Подкрепить: Усилить человека, объяснив положительные эффекты получения того, что вы хотите, или негативные последствия не получения этого. Помогите им понять, почему это важно. "Если вы приедете вовремя, мы сможем охватить все, что нам нужно, и оба вернутся к работе раньше".
Осознанно: Не отвлекайтесь на атаки, угрозы или попытки изменить тему, возвращайтесь к своей точке, как сломанная запись, если это необходимо, если другой человек поднимает другие вопросы, признайте их, но вернитесь к вашей просьбе.
Появляйтесь уверенными: Используйте уверенный тон голоса и языка тела. Сделайте зрительный контакт, встаньте или сядьте прямо, говорите четко и твердо. Даже если вы не чувствуете себя уверенно, появление уверенности делает ваш запрос более эффективным и помогает вам чувствовать себя более уверенно.
Переговоры: Будьте готовы дать, чтобы получить. Предложите альтернативные решения, спросите, что нужно другому человеку, уменьшите свой запрос или поддержите свое предложение, чтобы решить проблему другим способом. Будьте готовы пойти на компромисс, все еще работая над своей целью.

При использовании DEAR MAN, при возможности, заранее подготовьтесь. Выпишите, что хотите сказать, особенно детали Describe, Express и Assert. Практикуйте говорить это вслух. Чем больше вы подготовлены, тем больше вероятность, что вы останетесь на пути во время фактического разговора.

GIVE: поддержание отношений

GIVE - это стратегия поддержания отношений, когда вы спрашиваете, чего хотите, или говорите «нет».

Нежно: Будьте нежными в своем подходе. Не нападайте, не угрожайте и не судите. Избегайте сарказма и насмешек. Никаких принижений или пренебрежительных заявлений. Используйте уважительный тон, даже если вы разочарованы. Чем мягче ваш подход, тем больше вероятность того, что другой человек ответит положительно.
Интересуетесь: Действуйте, интересуясь тем, что должен сказать другой человек. Слушайте его точку зрения, не прерывая. Задавайте вопросы, чтобы понять его точку зрения. Покажите, что вы заботитесь о его мыслях и чувствах, даже если вы не согласны. Уберите телефон и уделите ему все свое внимание.
Валидировать: Подтвердите чувства и мнения другого человека. Признайте его точку зрения понятной, учитывая его ситуацию, даже если вы видите вещи по-другому. Скажите такие вещи, как «Я вижу, почему вы чувствуете себя так» или «Это имеет смысл, учитывая то, что вы испытали». Подтверждение не означает согласие — это означает признание их реальности.
Легкий маневр: Используйте немного юмора или беззаботный подход, когда это уместно. Улыбайтесь, будьте приятными и старайтесь успокоить другого человека. Не будьте слишком серьезными или тяжелыми. Легкая манера помогает уменьшить оборону и удерживает разговор плавным.

Навыки дарения помогают гарантировать, что даже сложные разговоры укрепляют, а не разрушают отношения. Когда люди чувствуют себя уважаемыми, услышанными и подтвержденными, они гораздо чаще положительно реагируют на ваши запросы или принимают ваши границы.

Быстро: поддержание самоуважения

FAST — это метод поддержания самоуважения во время межличностных взаимодействий.Использовать FAST при сохранении самоуважения и ценностей — приоритет:

Справедливо: Будь справедлив к себе и к другому человеку. Не жертвуй своими потребностями, чтобы угодить другим, но и не требуй, чтобы твои потребности всегда были на первом месте. Ищи решения, которые работают для всех. Относись к себе так же хорошо, как ты относишься к другим.
Извинения (не лишние): Не извиняйтесь чрезмерно или за вещи, которые не являются вашей виной. Извиняйтесь, когда это уместно для вашего фактического поведения, но не извиняйтесь за то, что у вас есть потребности, чувства или мнения. Не извиняйтесь за то, что просите то, что вы хотите, или говорите нет. Чрезмерное извинение подрывает ваше самоуважение и ваше сообщение.
Придерживайтесь ценностей: Придерживайтесь своих ценностей и убеждений. Не ставьте под угрозу свою целостность, чтобы угодить другим или избежать конфликта. Будьте ясны в том, что для вас важно, и действуйте соответственно. Когда вы действуете против своих ценностей, вы теряете самоуважение. Знайте, за что вы стоите и стоите за это.
Правдивый: Будьте правдивы и не лгите, не преувеличивайте и не оправдывайтесь. Не действуйте беспомощно, когда вы не. Будьте честны в своих мыслях, чувствах и в том, что вы можете и не можете делать. Ложь или нечестность, даже в небольших масштабах, подрывает самоуважение и доверие в отношениях.

Быстрое развитие навыков гарантирует, что вы не жертвуете своим самоуважением, чтобы получить то, что вы хотите, или поддерживать отношения. Долгосрочное самоуважение имеет важное значение для психического здоровья и благополучия. Когда вы последовательно действуете таким образом, чтобы соответствовать своим ценностям и относиться к себе с уважением, вы создаете сильное чувство самоуважения.

Балансировка приоритетов в межличностных ситуациях

В любой межличностной ситуации у вас есть три возможных приоритета:

Объективная эффективность: Получать то, что вы хотите, или говорить «нет» эффективно (Дорогой человек)
Эффективность отношений: Сохранение или улучшение отношений (GIVE)
Эффективность самоуважения: Сохранение самоуважения и ценностей (быстро)

Прежде чем войти в межличностную ситуацию, решите, какой приоритет наиболее важен. Иногда важнее всего получить то, что вы хотите. Иногда важнее всего поддерживать отношения. Иногда приоритетом является сохранение вашего самоуважения. Часто вы захотите сбалансировать все три, но знание того, какой из них наиболее важен, помогает вам выбрать, какие навыки подчеркнуть.

Например, если ваш босс просит вас работать допоздна и вам нужно сказать нет, ваша цель (говоря нет) может быть наиболее важной. Вы бы подчеркнули Дорогой человек. Но вы также хотите поддерживать отношения с вашим боссом, чтобы вы также использовали навыки GIVE. И вы хотите поддерживать самоуважение, будучи честным и придерживаясь своих границ, так что вы бы использовали навыки FAST.

Факторы, снижающие межличностную эффективность

Несколько факторов могут помешать межличностной эффективности:

Отсутствие навыков: Не зная, как спросить, чего вы хотите, или сказать «нет» эффективно. Решение: учитесь и практикуйте навыки Дорогого человека, ДАВАЙ и БЫСТРО.
Беспокойные мысли: Беспокойство о последствиях, заслуживаете ли вы того, чего хотите, или ваш запрос является подходящим. Решение: проверьте факты о своих заботах и бросьте вызов катастрофическому мышлению.
Эмоции: Сильные эмоции, такие как страх, вина или гнев, могут помешать эффективному общению.Решение: используйте навыки регулирования эмоций, чтобы уменьшить эмоциональную интенсивность перед важными разговорами, когда это возможно.
Нерешительность: Неясно, чего вы хотите или каковы ваши приоритеты. Решение: Уточните свои цели и приоритеты, прежде чем входить в ситуацию.
Окружающая среда: Другой человек обладает большей властью, время не подходящее, или ситуация не способствует эффективному общению.Решение: тщательно выберите время и рассмотрите контекст.

Определение того, что мешает вам, помогает вам решить проблему напрямую и повысить вашу межличностную эффективность.

Практика самосострадания: быть добрым к себе

Самосострадание жизненно важно для эмоционального благополучия и сплетается во всех навыках ДБТ. Оно включает в себя обращение с собой с той же добротой, заботой и пониманием, что вы бы предложили хорошего друга. Многие люди намного тяжелее к себе, чем когда-либо к кому-то, о ком они заботятся. Самосострадание помогает вам развивать более добрые, более поддерживающие отношения с самим собой.

Исследования показывают, что самосострадание тесно связано с эмоциональным благополучием, включая более низкий уровень тревоги и депрессии, большую устойчивость и улучшенную способность справляться с трудными ситуациями.В отличие от самооценки, которая часто основана на сравнении себя с другими или достижении определенных стандартов, самосострадание является безусловным — речь идет о том, чтобы быть добрым к себе просто потому, что вы человек и заслуживаете доброты.

Компоненты самосострадания

Самосострадание имеет три основных компонента:

Самооценка vs. самооценка: Быть теплым и понимающим себя, когда вы страдаете, терпите неудачу или чувствуете себя неадекватным, вместо того, чтобы игнорировать свою боль или жестко критиковать себя. Самодовольство означает относиться к себе так, как вы относитесь к другу, который борется.
Общее человечество против изоляции: Признавая, что страдания и личная неадекватность являются частью общего человеческого опыта — то, через что мы все проходим, а не то, что происходит только со «я».
Внимательность против чрезмерной идентификации: Принимать сбалансированный подход к отрицательным эмоциям, чтобы чувства не подавлялись и не преувеличивались.Внимательность означает наблюдать за своими мыслями и чувствами такими, какие они есть, не пытаясь их отрицать или избегать, но и не попадая в них полностью.

Положительные утверждения

Создайте список утверждений, которые резонируют с вами и повторяют их ежедневно. Утверждения - это позитивные утверждения, которые могут помочь бросить вызов и преодолеть негативный разговор с самим собой. Они лучше всего работают, когда они конкретны, правдоподобны и значимы для вас.

Примеры самосострадательных утверждений:

Я делаю все возможное, используя имеющиеся у меня ресурсы.
«Это нормально делать ошибки — вот как я учусь и расту».
Я заслуживаю доброты и сострадания, в том числе от себя.
«Мои чувства справедливы, даже когда им неудобно».
Я достоин любви и принадлежности, как и я.
Я могу справиться с трудными эмоциями — я делал это раньше.
«Это нормально, когда я прошу о помощи, когда она мне нужна».
«Мне достаточно, именно так, как я сейчас».
Я выбираю быть терпеливым с самим собой, когда я вырасту и изменюсь.
Моя ценность не определяется моей производительностью или достижениями.

Запишите свои утверждения и поместите их там, где вы будете их регулярно видеть — на зеркало в ванной комнате, в телефоне, на столе или в бумажнике. Говорите их вслух, особенно когда вы замечаете негативный разговор с самим собой. Чем больше вы практикуете аффирмации, тем более естественными они становятся.

Прощать себя

Признайте, что каждый совершает ошибки и практикует самопрощение, чтобы двигаться вперед. Самопрощение не означает оправдание вредного поведения или избегание ответственности. Это означает признание того, что вы сделали, принятие ответственности, заглаживание, когда это возможно, обучение на опыте, а затем отпущение чрезмерной вины и самонаказания.

Шаги к самопрощению:

Признайте, что произошло: Будьте честны с собой в том, что вы сделали, и в том, как это повлияло на вас. Не преуменьшайте и не оправдывайтесь, но и не преувеличивайте.
Принять на себя ответственность: Примите на себя ответственность за свои действия, не обвиняя других или обстоятельства полностью. Признайте свою роль, а также признавая факторы, которые способствовали ситуации.
Почувствуйте и выразите свои чувства: Позвольте себе почувствовать раскаяние, вину или печаль по поводу произошедшего. Эти чувства уместны и являются частью процесса исцеления.
Вносить изменения, когда это возможно: Если вы причинили кому-то вред, искренне извиняйтесь и примите меры, чтобы исправить ущерб, когда это необходимо и возможно.
Учитесь на опыте: Определите, что вы можете сделать по-другому в будущем. Какие навыки вы могли бы использовать? Какие предупреждающие знаки вы должны наблюдать? Как вы можете предотвратить подобные ситуации?
Обязательство изменить: Составьте конкретный план того, как вы будете справляться с аналогичными ситуациями по-разному.
Практикуйте сострадание к себе: Напомните себе, что ошибки — это часть человеческого бытия. Относитесь к себе с таким же состраданием, какое вы бы оказали другу в подобной ситуации.
Отпусти: После того, как вы сделали эти шаги, практика отпустить чрезмерную вину и самонаказание.Продолжение наказывать себя никому не помогает и не мешает вам двигаться вперед.

Самопрощение — это процесс, а не разовое событие. Возможно, вам придется повторять эти шаги неоднократно, особенно при значительных ошибках или сожалениях. Будьте терпеливы с собой, пока вы работаете над этим процессом.

Ограничение самокритики

Вызов негативному разговору с самим собой и замена его конструктивным и поддерживающим диалогом. Самокритика часто автоматична и привычна — вы можете даже не заметить, как резко вы разговариваете с самим собой. Научиться распознавать и бросать вызов самокритическим мыслям необходимо для развития самосострадания.

Типы самокритических мыслей:

Все или ничего, думая: «Я полностью провалился» или «Я полный провал».
Чрезмерная генерализация: "Я всегда все портю" или "Ничто никогда не работает для меня".
Психическая фильтрация: Сосредоточиться только на негативе, игнорируя позитив.
Скидка на положительные стороны: «Это не считается» или «Это мог сделать кто угодно».
Маркировка: «Я глуп» или «Я неудачник», а не «Я совершил ошибку».
Должны быть заявления: «Я должен быть лучше в этом» или «Я не должен чувствовать себя так».

Чтобы бросить вызов самокритическим мыслям:

Обратите внимание на мысль: Осознайте свой самокритический внутренний голос. Что именно вы говорите себе?
Проверить доказательства: Эта мысль основана на фактах или чувствах? Какие доказательства ее подтверждают? Какие доказательства ей противоречат?
Рассмотрим альтернативные перспективы: Как бы вы восприняли эту ситуацию, если бы она произошла с другом? Что бы вы им сказали? Можете ли вы применить то же самое сострадание к себе?
Проверьте ошибки мышления: Является ли эта мысль примером мышления «все или ничего», чрезмерного обобщения или другого когнитивного искажения?
Создайте более сбалансированную мысль: Создайте более точный, сострадательный способ мышления о ситуации. Это не означает, что вы должны быть нереалистично позитивными — просто более сбалансированными и справедливыми.
Практикуйте новую мысль: Повторяйте более сбалансированную мысль, записывайте, говорите вслух, чем больше вы практикуете, тем естественнее она становится.

Например, если вы думаете «Я такой идиот за то, что совершил эту ошибку», вы можете оспорить это, спросив: «Я бы назвал своего друга идиотом за то, что совершил аналогичную ошибку? Нет, я бы напомнил им, что все делают ошибки и это возможность для обучения». Затем замените мысль: «Я совершил ошибку, которая нормальная и человеческая. Я могу извлечь из этого урок и сделать лучше в следующий раз».

Практика самосострадания

Вот конкретные практики для развития сострадания к себе:

Самосострадание разрыв: Когда вы боретесь, сделайте паузу и признайте: «Это момент страдания». Напомните себе: «Страдания — это часть жизни, иногда все борются». Затем спросите себя: «Что мне нужно прямо сейчас?» и предложите себе доброту в любой форме, которая кажется правильной — слова поощрения, утешительный жест или полезное действие.
Сострадательное письмо: Напишите себе письмо с точки зрения сострадательного друга. Что бы этот друг сказал вам о вашей ситуации? Как бы он выразил понимание и поддержку? Прочитайте письмо, когда вам нужна поддержка.
Медитация любящей доброты: Практикуйте посылать пожелания благополучия себе и другим. Начните с «Пусть я буду в безопасности, буду здоров, буду счастлив, буду жить с легкостью». Затем распространите эти пожелания на других — любимых, нейтральных людей, трудных людей и всех существ.
Сострадательный прикосновение: Положи руку на сердце или обними себя, когда ты борешься. Физические жесты тепла и заботы активируют тот же успокаивающий ответ, что и получение сострадания от других.
Журнал «Самосострадание»: Пишите о сложных переживаниях с самосострадательной точки зрения. Признайте свою боль, напомните себе об общей человечности, и напишите добрые, понимающие слова себе.

Интеграция навыков DBT в повседневную жизнь

Изучение навыков ДБТ - это только первый шаг - реальная выгода от их регулярной практики, пока они не станут естественными привычками.

Начинайте с малого и стройте постепенно

Не пытайтесь реализовать все навыки сразу. Выберите одну или две техники, которые кажутся наиболее актуальными для ваших текущих задач и практикуйте их последовательно в течение нескольких недель. Как только они станут более естественными, добавьте еще один навык. Построение навыков постепенно более устойчиво, чем попытка изменить все сразу.

Например, вы можете начать с практики осознанного дыхания в течение пяти минут каждое утро. Как только это станет привычкой, добавьте еженедельное сканирование тела. Затем включите осознанное питание за один прием пищи в день. Постепенно вы создадите всеобъемлющую практику осознанности, не чувствуя себя перегруженным.

Практика в спокойные времена

Не ждите кризиса, чтобы практиковать навыки ДБТ. Практикуйте, когда вы относительно спокойны, чтобы навыки стали знакомыми и доступными, когда они действительно нужны. Это похоже на обучение плаванию - вы не хотите, чтобы ваш первый урок был, когда вы тонете. Практикуйте внимательность, регуляцию эмоций и навыки толерантности к стрессу регулярно, чтобы они были доступны, когда эмоции интенсивны.

Может быть, вы практикуете осознанность каждое утро, используете навыки регулирования эмоций для обработки своего дня каждый вечер или практикуете навыки межличностной эффективности перед важными разговорами. Регулярная практика укрепляет навыки.

Используйте напоминания и реплики

Настройте напоминания, чтобы практиковать навыки в течение дня. Используйте телефонные сигналы тревоги, липкие заметки или визуальные сигналы, чтобы ускорить использование навыков. Например:

Настройте напоминание телефона, чтобы тренироваться внимательно дышать три раза в день
Положите липкую записку на зеркало в ванной комнате с самосострадательным утверждением
Используйте определенный предмет (например, гладкий камень или специальный браслет) в качестве напоминания, чтобы быть внимательным.
Создайте обои для телефона с ключевыми аббревиатурами навыков (TIPP, DEAR MAN, GIVE, FAST)
Настройка напоминаний календаря для еженедельной проверки регулирования эмоций

Эти внешние напоминания помогают вам не забывать использовать навыки, пока они не станут автоматическими привычками.

Отслеживайте свой прогресс

Специально отформатированные карты дневника могут использоваться для отслеживания соответствующих эмоций и поведения, наиболее полезны при ежедневном заполнении и используются для поиска приоритетов лечения, которые определяют повестку дня каждой терапевтической сессии, причем как клиент, так и терапевт могут использовать карту дневника, чтобы увидеть, что улучшилось, ухудшилось или осталось прежним.

Даже если вы не проходите терапию, отслеживание может быть ценным.

Какие навыки вы практикуете каждый день
Ситуации, в которых вы использовали навыки
Насколько эффективны были навыки
Эмоциональная интенсивность до и после использования навыков
Вызовы, с которыми вы столкнулись
Успехи и улучшения

Отслеживание помогает вам увидеть закономерности, распознать прогресс и определить, какие навыки лучше всего работают для вас в разных ситуациях. Это также обеспечивает мотивацию, поскольку вы видите улучшение с течением времени.

Будьте терпеливы и сострадательны к себе

Обучение новым навыкам требует времени и практики. Вы не будете совершенны в них сразу, и это совершенно нормально. Бывают моменты, когда вы забываете использовать навыки, используете их неэффективно или чувствуете, что они не работают. Это все часть процесса обучения.

Когда вы боретесь с навыками, практикуйте сострадание к себе. Напомните себе, что обучение — это процесс, каждый борется, когда учится чему-то новому, и каждая попытка — даже неудачная — это практика, которая укрепляет силу навыков. Будьте терпеливы и обнадеживайте себя, как если бы вы были с кем-то, кого вы заботитесь о том, кто учится чему-то сложному.

Приспособить навыки к своей жизни

Навыки ДБТ гибки и могут быть адаптированы к вашей жизни, предпочтениям и обстоятельствам. Если конкретное упражнение не работает для вас, измените его или попробуйте другое. Цель состоит в том, чтобы найти то, что работает для вас, а не следовать жесткой формуле.

Например, если сидячая медитация не работает для вас, попробуйте медитацию ходьбы или осознанное движение. Если упражнение на пять чувств кажется слишком сложным, упростите его, чтобы просто заметить три вещи, которые вы можете увидеть. Если DEAR MAN чувствует себя слишком формальным, приспособите его к более естественному стилю общения, сохраняя при этом основные принципы. Сделайте навыки своими.

Связь с другими

Обучение и практика навыков ДБТ с другими людьми может быть невероятно полезным.

Присоединяйтесь к группе навыков DBT
Поиск партнера по подотчетности для практики навыков
Делитесь тем, что вы изучаете, с друзьями или семьей
Обучение навыкам других (учение укрепляет ваше собственное обучение)
Присоединяйтесь к онлайн-сообществам, ориентированным на навыки ДБТ

Социальная поддержка и связь делают формирование навыков проще и устойчивее.Кроме того, использование навыков межличностной эффективности в реальных отношениях обеспечивает ценную практику.

Подумайте о профессиональной поддержке

Хотя вы можете самостоятельно изучать и практиковать многие навыки ДБТ, работа с обученным терапевтом ДБТ может быть чрезвычайно ценной, особенно если вы имеете дело со значительными проблемами психического здоровья. Стандартный пакет лечения ДБТ состоит из еженедельных индивидуальных сеансов терапии (приблизительно 1 час), еженедельной групповой тренировки навыков (приблизительно 1,5-2,5 часа) и встречи группы консультантов терапевта (приблизительно 1-2 часа).

Терапевт может помочь вам:

Определите, какие навыки наиболее актуальны для ваших конкретных задач.
Устранение трудностей с реализацией навыков
Предоставлять персонализированные рекомендации и отзывы
Помогите вам справиться со сложными эмоциональными проблемами
Предлагать поддержку и подотчетность
Решение основных проблем, которые мешают использованию навыков

Если вы заинтересованы в терапии ДБТ, ищите терапевтов, которые специально обучены ДБТ и в идеале сертифицированы Советом по сертификации ДБТ-Лайнехан. Многие терапевты включают навыки ДБТ в свою практику, даже если они не предлагают комплексные программы ДБТ.

Создать жизнь, достойную жизни

Конечная цель ДБТ — помочь вам создать жизнь, достойную жизни — жизнь, которая чувствует себя значимой, удовлетворяющей и согласованной с вашими ценностями. Навыки ДБТ — это инструменты, которые помогут вам построить эту жизнь, но вы можете определить, что означает для вас «жизнь, достойная жизни».

Потратьте время, чтобы подумать о том, что для вас важнее всего:

Какие основные ценности вы хотите, чтобы руководить вашей жизнью?
Что приносит вам смысл и цель?
Какие отношения вы хотите иметь?
Как вы хотите потратить свое время и энергию?
Какие цели важны для вас?
Что бы заставило вашу жизнь чувствовать себя достойной и удовлетворяющей?

Используйте навыки ДБТ, чтобы двигаться к этому видению жизни, достойной жизни. Осознанность помогает вам оставаться в настоящем и заниматься своей жизнью. Регулирование эмоций помогает вам управлять чувствами, которые в противном случае могут сорвать вас. Терпимость к стрессу помогает вам пережить трудные времена, не сдаваясь. Межличностная эффективность помогает вам строить и поддерживать значимые отношения. Сострадание к себе помогает относиться к себе с добротой, когда вы работаете над своими целями.

Помните, что построение жизни, достойной жизни, - это непрерывный процесс, а не цель. Будут неудачи, проблемы и времена, когда вы чувствуете себя застрявшим. Это нормально и ожидаемо. Ключ в том, чтобы продолжать практиковать навыки, продолжать двигаться к своим ценностям и продолжать относиться к себе с состраданием на этом пути.

Дополнительные ресурсы для обучения навыкам DBT

Если вы заинтересованы в том, чтобы узнать больше о ДБТ и углубить свою практику, доступны многочисленные ресурсы:

Книги

«Рабочая книга по навыкам диалектической поведенческой терапии» Мэтью МакКей, Джеффри К. Вуд и Джеффри Брэнтли — всеобъемлющая книга по самопомощи с упражнениями для всех четырех модулей навыков
«Обучающие раздаточные материалы и рабочие листы по навыкам ДБТ» Марша М. Линехан — Официальное руководство по обучению навыкам ДБТ от создателя ДБТ
«Решение DBT для эмоционального питания» Дебра Л. Сейфер, Сара Адлер и Филипп С. Массон — применяет навыки ДБТ специально к пищевому поведению
«Не позволяйте эмоциям управлять вашей жизнью» Скотт Э. Спрадлин — доступное введение в навыки ДБТ для повседневной жизни

Онлайн-ресурсы

Поведенческие технологии ()https://havioraltech.org) — Официальная организация по обучению ДБТ, основанная Маршей Линехан, предлагающая ресурсы и справочники терапевтов
Самопомощь BT ()https://dbtselfhelp.com) - Бесплатный онлайн-ресурс с разъяснениями навыков, рабочими листами и упражнениями
Психология сегодня ()https://www.psychologytoday.com) - справочник терапевта, в котором вы можете искать терапевтов, прошедших подготовку по ДБТ, в вашем районе

Приложения

Тренер DBT- Обеспечивает навыки DBT, упражнения и отслеживание карточек дневника
Спокойно. или Пространство для головы- Приложения для медитации и осознанности, которые дополняют практику ДБТ
Инсайт ТаймерБесплатное приложение для медитации с тысячами управляемых практик, включая контент, специфичный для ДБТ.

Вывод: Ваше путешествие с навыками DBT

Включение методов ДБТ в вашу повседневную жизнь может привести к улучшению эмоциональной регуляции, улучшению отношений и улучшению чувства благополучия. Навыки, описанные в этом руководстве - осознанность, регуляция эмоций, толерантность к стрессу, межличностная эффективность и самосострадание - обеспечивают всеобъемлющий инструментарий для более эффективного решения жизненных проблем.

Даже если у вас нет диагностированного психического заболевания, ДБТ может быть ценным инструментом для личностного роста и изменений, помогая вам развивать здоровые механизмы преодоления, улучшать ваши отношения и жить более полноценной жизнью. Эти навыки предназначены для всех, кто хочет более эффективно управлять эмоциями, лучше общаться, более умело справляться со стрессом и создавать жизнь, которая чувствует себя значимой и удовлетворяющей.

Начните с малого, выбирая одну или две техники для регулярной практики и постепенно интегрируйте больше, когда вам станет комфортно. Помните, что обучение этим навыкам - это процесс, который требует времени и практики. Будьте терпеливы с собой, празднуйте маленькие победы и относитесь к себе с состраданием, когда вы боретесь. Каждый раз, когда вы практикуете навык - даже несовершенно - вы наращиваете силу и способности.

Жизнь не перестанет быть стрессовой, но с осознанностью и состраданием вы можете чувствовать себя намного лучше в жизни. Навыки ДБТ не устраняют жизненные проблемы, но они дают вам инструменты для более эффективного решения этих проблем, реагирования, а не реагирования, и построения жизни, которая соответствует вашим ценностям и целям.

Путь к эмоциональному здоровью продолжается, и каждый шаг имеет значение. Независимо от того, имеете ли вы дело со значительными проблемами психического здоровья или просто хотите улучшить свое эмоциональное благополучие и отношения, навыки ДБТ предлагают практические, основанные на фактических данных стратегии, которые могут реально изменить вашу повседневную жизнь. Начните там, где вы находитесь, используйте то, что у вас есть, и делайте то, что вы можете. С последовательной практикой и самосостраданием вы можете развить навыки, чтобы создать жизнь, которую вы хотите жить.