Table of Contents

Что такое самоуничтожение и почему оно происходит?

Самоповреждение, клинически называемое несуицидальным самоповреждением (NSSI), относится к преднамеренному, прямому повреждению собственной ткани тела без суицидального намерения. Общие формы включают резку, царапание, жжение, удары, укусы, вытягивание волос и вмешательство в заживление ран. Хотя это поведение может быть тревожным для свидетеля, важно понимать, что самоповреждение обычно является неадаптивным механизмом преодоления подавляющей эмоциональной боли, онемения или стресса. Это не поведение, направленное на поиск внимания или неудачную попытку самоубийства, хотя повторная самоповреждение может обостриться в тяжести и увеличить риск случайной смерти или долгосрочного физического повреждения.

Исследования показывают, что самоповреждение затрагивает примерно 17% подростков и молодых людей, причем показатели растут в периоды острого стресса. Поведение часто возникает как способ регулирования интенсивных эмоций, которые кажутся неуправляемыми. Когда у кого-то отсутствуют более здоровые навыки эмоциональной регуляции, физическая боль может создать временное чувство облегчения, контроля или освобождения. Для других самоповреждение служит способом почувствовать что-то, когда они диссоциируют или чувствуют эмоциональное онемение. Специалисты в области психического здоровья подчеркивают, что самоповреждение является симптомом основной борьбы, включая депрессию, тревожные расстройства, пограничное расстройство личности, посттравматическое стрессовое расстройство, расстройства пищевого поведения или значительный жизненный стресс. Признание этого различия уменьшает стигму и открывает дверь для сострадательного, эффективного вмешательства.

Понимание ваших личных триггеров

Научиться определять, что вызывает желание причинить себе вред, является основополагающим для создания эффективных навыков преодоления. Триггеры широко варьируются среди людей, но они часто попадают в предсказуемые категории. Сопоставляя свои собственные триггеры, вы можете предвидеть и готовиться к рискованным моментам, прежде чем побуждение станет подавляющим.

Эмоциональные триггеры

Интенсивные или противоречивые эмоции являются одними из наиболее часто сообщаемых триггеров. К ним относятся гнев, грусть, вина, стыд, одиночество или чувство эмоциональной заморозки. Самоповреждение может временно высвободить нарастающее напряжение или обеспечить чувство контроля, когда эмоции чувствуют себя хаотичными. Некоторые люди сообщают, что побуждение возникает, когда они чувствуют себя в ловушке между желанием выразить чувства и страхом последствий этого.

Ситуационные триггеры

Некоторые события или окружение могут провоцировать побуждения с замечательной последовательностью. Академическое давление, потеря работы, конфликты с близкими, юбилейные даты травмы или напоминания о прошлом злоупотреблении являются общими ситуационными триггерами. Даже позитивные события, такие как продвижение по службе, новые отношения или праздники, могут вызвать самоповреждение, если они вызывают беспокойство, синдром самозванца или страх быть незаслуженным счастьем.

Межличностные триггеры

Отношения часто действуют как мощные триггеры для побуждений к самоповреждению. Аргументы, отказ, критика или воспринимаемый отказ могут привести к подавляющей эмоциональной боли. Для некоторых людей чувство неправильного понимания, игнорирования или предательства доверенным лицом вызывает импульс к самоповреждению как способ выразить боль вовне или наказать себя за то, что они «слишком много» или «недостаточно». Взаимодействие в социальных сетях также может вызвать интенсивные эмоциональные реакции, особенно при сравнении себя с другими или испытывая киберзапугивание.

Физические и физиологические триггеры

Недостаток сна, голод, боль, гормональные изменения или болезнь могут снизить вашу способность справляться со стрессом, делая вас более уязвимыми к побуждениям. Предменструальные колебания настроения, хроническая усталость, мигрень или восстановление после болезни могут усилить эмоциональную реактивность. Употребление психоактивных веществ, включая алкоголь и каннабис, может снизить торможения и ухудшить суждение, делая самоповреждение более вероятным во время или после использования.

Шаг действия: Проведите одну-две недели, записывая свои побуждения в простом журнале. Обратите внимание на дату, время, то, что вы чувствовали, что произошло незадолго до этого, и уровень интенсивности по шкале от 1 до 10. В течение нескольких дней появятся шаблоны, которые дадут вам четкую дорожную карту для профилактики.

Практические стратегии преодоления, которые работают

Когда наносится удар по желанию нанести себе вред, вам нужны немедленные, ощутимые альтернативы. Ниже приведены основанные на фактических данных стратегии, сгруппированные по выполняемой ими функции. Экспериментируйте, чтобы найти то, что соответствует вашей личности, жизненной ситуации и текущим ресурсам. Не каждая стратегия будет работать каждый раз, поэтому создание разнообразного набора инструментов имеет важное значение.

Методы отвлечения

Отвлечение отвлекает внимание от побуждения, достаточно долгого, чтобы его интенсивность уменьшалась. Цель не подавление, а задержка. Большинство побуждений длятся от 15 до 30 минут, если вы можете выбросить их без действия. Попробуйте:

  • Участие в творческой деятельности, такой как рисование, живопись, написание стихов или игра на музыкальном инструменте.
  • Интенсивные физические упражнения, такие как бег, прыжки, отжимания или быстрая прогулка по кварталу.
  • Выполнение головоломки, кроссворда или видеоигры, которая требует сосредоточенной концентрации и решения проблем.
  • Просмотр любимого фильма, телешоу или прослушивание подкаста, который полностью поглощает ваше внимание.
  • Использование мобильного приложения, предназначенного для отвлечения от самоповреждения, такого как Calm Harm, MindShift или What's Up.
  • Организовывая небольшое пространство, как ящик, книжная полка или шкаф, сочетание физического движения и умственного фокуса может быть заземлением.

Эмоциональная альтернатива высвобождению

Эти средства помогают обрабатывать эмоциональный заряд, не нанося вреда себе. Они обеспечивают освобождение, которое вы ищете, путем самоповреждения, но более безопасным способом:

  • Журналист: Пишите поток сознания, включайте заполненные гневом письма, которые вы никогда не отправляете, или используйте подсказки вроде «Что я действительно хочу сказать прямо сейчас...» или «Если я позволю себе почувствовать это полностью, я бы...»
  • Физическое уничтожение безопасных объектов: Разорвите старые журналы или картон, раздавите пустые банки с газировкой или разорвите телефонную книгу.
  • Кричит в подушку Или кричать в частном пространстве, как ваш автомобиль с окнами вверх.
  • Искусство с темными темами: Разрешите себе создать что-то, что отражает боль. Используйте красные, черные или серые маркеры свободно на большой бумаге. Сорвите его после этого, если это кажется катарсическим.
  • Танцы или топот в громкой музыке: Пусть движение высвобождает отложенную энергию, даже если это выглядит хаотично или странно.
  • Написать на своем теле: Используйте стираемые маркеры для написания слов, которые выражают то, что вы чувствуете, или рисуйте рисунки, которые символизируют ваши эмоции. Это может обеспечить визуальное и физическое ощущение маркировки, не вызывая травм.

Сенсорные стратегии заземления

Эти методы используют физические ощущения, чтобы вернуть вас в настоящий момент и вдали от диссоциативных или перегруженных состояний. Они особенно полезны, когда вы чувствуете себя эмоционально онемевшим или отключенным:

  • Держите кубик льда в руке и сосредоточьтесь на холоде, затем на плавлении, а затем на ощущениях.
  • Принимайте холодный душ или брызгайте холодной водой на лицо и запястья.
  • Нанесите резиновую ленту на запястье. Примечание: не делайте этого, если это слишком близко имитирует самоповреждение или усиливает побуждение.
  • Запах сильного запаха, такого как масло мяты перечной, лимон, уксус или кофейная гуща, и подробно описать запах мысленно.
  • Нажмите на ладони на текстурированной поверхности, такой как кирпичная стена, ковер или кора дерева, и назовите пять различных вещей, которые вы можете почувствовать.
  • Ешьте что-нибудь с интенсивным вкусом: кусочек лимона, кусок темного шоколада, острый перец или крепкий мятный орех.

Физические альтернативы, которые имитируют ощущение

Некоторые люди находят безопасные заменители, которые копируют сенсорный опыт самоповреждения, не вызывая травм. Они могут быть особенно полезны во время первой волны интенсивного побуждения:

  • Нарисуйте красные чернильные линии на руке или ноге с помощью стираемого маркера вместо резки.
  • Потирая ручку с красной заглавной буквой, край кредитной карты или текстурированный объект над областью, которую вы обычно наносите вред.
  • Нажимая мягкую щетку, деревянную ручку ложки или силиконовую лопатку на кожу вместо удара или царапин.
  • Нанесение поддельной татуировки или использование временной наклейки для кожи, чтобы «отметить» место неповреждающим образом.
  • Взяв небольшой кусочек льда и потянув его вдоль области, где вы бы разрезали; холод имитирует острое ощущение, не разбивая кожу.
  • Использование массажного инструмента или пенопрокатчика на участке для обеспечения глубокого входного давления, которое может успокаивать и реорганизовывать.

Выполнение и вербализация призыва

Разговор с кем-то часто является самым трудным шагом, но он также является одним из самых эффективных. Вам не нужно объяснять все. Вы можете просто сказать: «Мне сейчас очень трудно. Можете ли вы оставаться со мной по телефону в течение 20 минут?» Если разговор кажется невозможным, отправьте сообщение или предварительно подготовленное кодовое слово доверенному человеку. Многие линии поддержки кризисов также предлагают варианты чата и текста:

Если вы не можете заставить себя обратиться к другому человеку, попробуйте поговорить с самим собой вслух. Опишите, что вы чувствуете и что вам нужно в настоящий момент. Слышать свой собственный голос может быть заземляющим и может уменьшить интенсивность побуждения.

Создание надежной системы поддержки

Восстановление от самоповреждения не должно быть одиноким путешествием. Хорошо построенная сеть поддержки обеспечивает подотчетность, сочувствие и практическую помощь в моменты высокого риска. Изоляция имеет тенденцию усиливать стыд и увеличивать вероятность действия на побуждения.

Выбираем, кому рассказать

Решая, кому довериться, нужно тщательно подумать. Ищите людей, которые не осуждают, спокойны в кризисе и уважают вашу автономию. Это может быть близкий друг, брат, родитель, учитель, школьный консультант или наставник. Когда вы решите рассказать кому-то, подготовьтесь, думая о том, как они могут лучше всего помочь вам. Вы можете спросить, можете ли вы позвонить им поздно ночью или они могут прийти и сесть с вами, пока побуждение не пройдет. Будьте конкретны в том, что вам нужно: слушать без совета, общение, отвлечение или помощь в удалении опасных предметов из вашего окружения.

Группы поддержки: онлайн и внутри компании

Связь с другими людьми, которые причиняют себе вред, уменьшает изоляцию и стыд, которые часто сопровождают поведение. Многие люди считают, что слыша, как кто-то другой говорит: «Я понимаю, я был там», глубоко подтверждается.

  • Самоповреждение Outreach & Поддержка - бесплатный ресурс с онлайн-сообществами поддержки, учебными материалами и руководствами по стратегии преодоления трудностей.
  • Группы поддержки NAMI Национальный альянс по психическим заболеваниям предлагает бесплатные группы поддержки во многих сообществах.
  • Местные организации психического здоровья часто управляют бесплатными группами поддержки сверстников. Спросите своего терапевта или школьный консультационный центр о рекомендациях.
  • Диссон, Reddit или Facebook сообщества, ориентированные на восстановление. Ищите группы со строгими анти-триггерными рекомендациями и активной модерацией. Избегайте сообществ, которые делятся графическими изображениями или методами.

Работа с терапевтом

Профессиональная помощь является краеугольным камнем долгосрочного восстановления. Терапевты, обученные диалектической поведенческой терапии (ДБТ), специализируются на том, чтобы помочь людям заменить самоповреждение эффективными навыками преодоления. ДБТ подчеркивает четыре основные области навыков: толерантность к стрессу, эмоциональная регуляция, внимательность и межличностная эффективность. Квалифицированный терапевт поможет вам исследовать коренные причины вашего самоповреждения, не заставляя вас чувствовать себя судимым или патологизированным. В то время как кризисные службы поддержки доступны 24/7, регулярные терапевтические отношения предлагают постоянное руководство и последовательность, которая необходима для глубоких, длительных изменений.

Создание и использование плана безопасности

План безопасности - это письменный, персонализированный инструмент, который точно описывает, что делать, когда побуждения усиливаются. перед Вы достигаете точки действия на побуждение, когда у вас все еще есть некоторый когнитивный контроль. Вот как построить свой, шаг за шагом.

Шаг 1: распознайте предупреждающие знаки

Перечислите мысли, чувства, физические ощущения и поведение, которые обычно предшествуют самоповреждению.Обычные примеры включают в себя пошаговое движение, сжатые кулаки, гоночные мысли, критический внутренний голос, повышенный сердечный ритм, чувство онемения, изоляцию в вашей комнате или фиксацию на конкретных инструментах или методах.

Шаг 2: Определите внутренние стратегии преодоления

Запишите три-пять стратегий, которые вы можете использовать самостоятельно. Они должны быть взяты из стратегий преодоления, описанных в предыдущем разделе. Проверьте их от большинства до наименее предпочтительных, чтобы вы знали, с чего начать.

Шаг 3: Назовите людей и места для социальных связей

Перечислите людей, которым вы можете позвонить или написать, когда побуждение сильное. Включите резервные контакты в случае, если первый человек не отвечает. Также перечислите безопасные общественные места, куда вы можете пойти, когда вы одни чувствуете себя опасным. Примеры включают кафе, библиотеку, спортзал, парк или 24-часовой продуктовый магазин. Нахождение рядом с другими людьми, даже незнакомыми людьми, может снизить непосредственный риск.

Шаг 4: Создать безопасную среду

Удалите или защитите объекты, которые вы будете использовать для нанесения себе вреда. Дайте надежные инструменты, зажигалки или другие опасные предметы. Держите свой план безопасности доступным в любое время. Храните его в приложении для заметок на телефоне, размещайте на стене или храните его в виде сложенной карты в своем кошельке. Убедитесь, что вы можете получить к нему доступ, даже если вы не думаете четко.

Шаг 5: Перечислите профессиональные ресурсы

Включите номер вашего терапевта, номера горячей линии кризисов и адрес ближайшего отделения неотложной помощи. Планируйте именно то, что вы скажете: «Я следую своему плану безопасности и нуждаюсь в помощи». Наличие сценария снижает когнитивную нагрузку при обращении за помощью во время кризиса.

Практикуйте свой план безопасности, когда вы спокойны, чтобы выработать привычку и облегчить ее повторение в моменты кризиса. Проверяйте и обновляйте его каждые несколько месяцев, по мере того как ваши навыки преодоления улучшаются и ваши триггеры меняются.

Культивирование самосострадания

Самокритика часто подпитывает цикл самоповреждения. Жесткий внутренний диалог может создать стыд, что, в свою очередь, усиливает стремление к самонаказанию. Научиться относиться к себе с той же добротой, которую вы бы предложили борющемуся другу, может уменьшить стыд и повысить мотивацию к выздоровлению.

Три компонента самосострадания

Психолог Кристин Нефф определяет сострадание к себе как три основных элемента:

  • Самодовольство: Если вы будете говорить с собой мягко, а не резко, то, испытывая побуждение, вместо того, чтобы сказать: «Я так слаб», вы можете сказать: «Сейчас это очень тяжело. Я делаю все возможное с тем, что у меня есть».
  • Общее человечество: Помня, что страдания и борьба являются частью человеческого бытия, ты не одинок и не сломлен, потому что у тебя есть эти побуждения, многие люди борются со сложными эмоциями и стратегиями преодоления трудностей.
  • Осознанность: Удерживать болезненные эмоции в сбалансированном осознании.Это означает не подавлять то, что вы чувствуете, не преувеличивать, а просто наблюдать за этим с любопытством и без осуждения.

Практическое упражнение самосострадания

Попробуйте их, когда вы заметите, что возникают самокритические мысли:

  • Положи руку на сердце и делай пять медленных вдохов. Повторяй себе: "Пусть я буду в безопасности.Пусть я буду миролюбив.Пусть я буду добр к себе".
  • Напишите себе сострадательное письмо с точки зрения любящего друга, признайте боль, которую вы несете, и мужество, необходимое для продолжения.
  • Каждый вечер запиши одну вещь, которую ты сделал из доброты к себе, независимо от того, насколько она мала. Это тренирует твой мозг, чтобы замечать и ценить заботу о себе.
  • Когда вы замечаете в своих мыслях самокритичный язык, сделайте паузу и спросите: «Скажу ли я это тому, кого люблю?» Если нет, перефразируйте это более добрым, но все же честным способом.

Самосострадание не оправдывает причинение себе вреда и не сводит к минимуму его серьезность, а дает эмоциональную безопасность, необходимую для того, чтобы мужественно и с искренней готовностью изменить свое поведение.

Долгосрочное восстановление и профессиональная помощь

Хотя стратегии немедленного преодоления последствий имеют важное значение для преодоления отдельных кризисных моментов, для долгосрочного восстановления необходимо решить основные проблемы, которые приводят к самоповреждению.

Терапия подходит к работе

Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ): Разработан специально для людей с интенсивными эмоциями и поведением, наносящими себе вред. ДБТ подчеркивает навыки толерантности к стрессу, внимательности, регуляции эмоций и межличностной эффективности. Многие программы предлагают группу навыков ДБТ, где вы практикуете вместе с другими в благоприятной среде.

Когнитивная поведенческая терапия (КПТ): Помогает определить и переосмыслить негативные модели мышления, которые предшествуют самоповреждению. Например, вы можете работать над сложными убеждениями, такими как «Я заслуживаю причинить себе вред» с более реалистичным, сбалансированным мышлением. КПТ часто более структурирована и более краткосрочна, чем ДБТ.

Травматическая терапия: Если самоповреждение связано с прошлой травмой, такие методы лечения, как EMDR (десенсибилизация и переработка движений глаз) или травмо-информированная КПТ, могут помочь вам безопасно обрабатывать и интегрировать травматический опыт. Многие люди считают, что устранение основной травмы значительно снижает частоту и интенсивность побуждений к самоповреждению.

Варианты лекарств

Психиатры могут назначать антидепрессанты, лекарства против тревоги или стабилизаторы настроения для лечения сопутствующих состояний, таких как депрессия, беспокойство или биполярное расстройство. Хотя лекарства не останавливают непосредственно самоповреждение, они могут уменьшить интенсивность эмоциональной боли и стресса, что облегчает эффективную реализацию стратегий преодоления. Всегда обсуждайте любые лекарства с лицензированным психиатром, который понимает вашу полную историю.

Профилактика рецидивов и обучение на неудачах

Рецидив распространен при восстановлении после самоповреждения, и это не означает неудачу. Каждый провал предоставляет ценную информацию о неудовлетворенных потребностях или развивающихся триггерах. Ключом к долгосрочному восстановлению является обучение от проскальзываний без стыда. После неудачи найдите время, чтобы подумать: Что произошло за несколько часов и дней до этого? Что могло бы быть другим? Какая поддержка вам нужна, чего у вас не было? Обновите свой план безопасности на основе того, что вы узнали, и обсудите опыт открыто с вашим терапевтом или системой поддержки. Восстановление редко является прямой линией, но каждый шаг, включая трудные, продвигает вас вперед.

Заключение

Жить с побуждением к самоповреждению больно и подавляюще, но выздоровление абсолютно возможно. Понимая свои триггеры, создавая разнообразный набор практических стратегий преодоления, собирая сострадательную сеть поддержки и при необходимости беря на себя обязательство профессиональной помощи, вы можете постепенно уменьшить влияние самоповреждения на вашу жизнь. Будьте терпеливы с собой. Изменения часто происходят небольшими, устойчивыми шагами, а не драматическими прорывами. Празднуйте каждую победу, независимо от того, насколько она мала. Если вы находитесь в кризисе прямо сейчас, пожалуйста, обратитесь к кризисной линии, напишите надежному другу или обратитесь в ближайшую больницу. Вы заслуживаете поддержки и заслуживаете исцеления.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не заменяет профессиональную медицинскую или психиатрическую консультацию.Если вы находитесь в непосредственной опасности, позвоните в службу экстренной помощи (911 в США) или на горячую линию кризисной ситуации.