Наука формирования привычек и почему это важно

Создание устойчивых привычек остается одной из наиболее распространенных, но неуловимых целей в самосовершенствованию. В то время как многие люди с энтузиазмом ставят решения, поддержание изменений поведения с течением времени требует больше, чем сила воли. Психологические исследования за последние два десятилетия выявили конкретные механизмы, которые управляют тем, как привычки строятся, ломаются и поддерживаются. Понимание этих механизмов позволяет спроектировать свою жизнь таким образом, чтобы хорошие привычки были почти без усилий и плохие привычки трудно поддерживать.

По своей сути, формирование привычки опирается на неврологическую петлю, впервые популяризированную Чарльзом Дахиггом, а затем усовершенствованную Джеймсом Клиром. сигнал (триггер, который сигнализирует мозгу перейти в автоматический режим), рутинный (само поведение) и награда Со временем мозг начинает ассоциировать сигнал с вознаграждением, создавая тягу, которая управляет рутиной. Эта тяга превращает преднамеренное действие в автоматическую привычку. Исследования, опубликованные в журнале «Вести». Европейский журнал социальной психологии Лалли и др. обнаружили, что для того, чтобы новое поведение стало автоматическим, требуется в среднем 66 дней, хотя диапазон может простираться от 18 до 254 дней в зависимости от сложности привычки и индивидуальных различий.

Используя эти научные идеи, вы можете выйти за рамки догадок и принять стратегии, которые согласуются с тем, как ваш мозг естественным образом кодирует поведение. Ниже приведены восемь основанных на фактических данных советов, которые помогут вам выработать привычки, которые будут длиться долго.

1.Начать с малого: Микро-привычка

Наиболее распространенная причина, по которой люди не могут сформировать привычки, заключается в том, что они слишком быстро стремятся к слишком высокой цели. Попытка полноценной часовой тренировки или обязательство читать 30 страниц в день часто приводит к выгоранию и отказу от курения в течение первой недели. Поведенческий ученый Б. Джей Фогг в своей книге Крошечные привычкиЭти микро-привычки настолько малы, что им почти не требуется мотивация, что их практически невозможно пропустить.

  • Вместо «упражнения в течение 30 минут» начните с «двух отжиманий после душа».
  • Вместо того, чтобы «писать 500 слов в день», возьмите на себя обязательство «писать одно предложение».
  • Вместо того, чтобы «медитировать 20 минут», начните с «сидеть спокойно в течение 30 секунд после пробуждения».

Ключ в том, чтобы привязать новую привычку к существующей рутине. Например, после того, как вы налили утренний кофе (существующий кий), вы сразу же делаете одну минуту растяжения (микропривычка). Как только вы освоили крошечную версию, вы можете постепенно расширить продолжительность или интенсивность. Мозг становится обусловленным рутиной, а чувство выполненного результата от завершения даже незначительной привычки набирает обороты для больших усилий.

Почему это работает: комплексный эффект и самоэффективность

Начало малого уменьшает психологические трения, которые препятствуют инициации. Это также строит самоэффективность — вашу веру в свою способность добиться успеха. Каждое успешное повторение усиливает идентичность того, кто проходит через. В течение нескольких недель эти небольшие выигрыши превращаются в значительную трансформацию. Исследования Стэнфордского университета показывают, что сосредоточение на небольших изменениях приводит к более последовательной долгосрочной приверженности по сравнению с радикальными, преобразующими целями.

2. Создайте свою среду для успеха

Ваша среда - это тихий сигнал, который формирует ваше поведение гораздо больше, чем вы понимаете. Если вы хотите создать привычку, сделайте сигнал очевидным и путь к исполнению свободным от трения. И наоборот, чтобы сломать плохую привычку, увеличьте усилия, необходимые для ее выполнения. Исследование, опубликованное в журнале «Вести.Ru» Психологическая наука Люди, которые перестроили свои кухни, чтобы сделать здоровую пищу более видимой, а нездоровую менее доступной, ели здоровее без сознательных усилий.

  • Поместите свою тренировочную одежду рядом с кроватью каждый вечер в качестве визуального сигнала для утренних упражнений.
  • Держите бутылку с водой на столе, чтобы стимулировать гидратацию.
  • Зарядите телефон в другой комнате, чтобы уменьшить соблазн прокрутить его перед сном.
  • Храните нездоровую пищу в высоких, неудобных шкафах и держите фрукты и орехи на уровне глаз.

Экологический дизайн работает, потому что он перегружает бремя принятия решений и силы воли. Когда сигнал очевиден и рутина проста в запуске, вы больше не полагаетесь на мотивацию — ваше окружение делает работу за вас. Эта концепция напрямую связана с Двуминутным правилом, обсуждаемым позже.

3.Использовать намерения по реализации: сила планов If-Then

Одним из наиболее убедительных результатов в психологии изменения поведения является эффективность намерения по осуществлениюВместо того, чтобы просто сказать: «Я буду больше тренироваться», вы указываете, когда и где вы будете выполнять поведение. Сформулируйте свой план как утверждение «если это будет в 7:00 утра в моей гостиной, то я буду заниматься 10 минутами йоги». Исследователи Питер Голлвитцер и Пасхал Ширан обнаружили, что эта простая техника планирования более чем удваивает вероятность достижения цели.

План if-then работает, создавая ментальную связь между конкретным контекстом и желаемым действием. Когда возникает сигнал (условие «если»), поведение автоматически запускается без сознательного размышления. Это обходит прокрастинацию, которая возникает, когда вам нужно решить, что делать в данный момент.

  • Если Я заканчиваю обед, затем Я буду ходить 10 минут.
  • Если Я сижу за своим столом утром, затем Я напишу три статьи в своем дневнике благодарности.
  • Если 8:00 вечера, затем Я выключу все экраны и прочитаю книгу на 20 минут.

Намерения по осуществлению особенно сильны для преодоления первоначального сопротивления, они превращают расплывчатое намерение в конкретный триггер действия, уменьшая умственную нагрузку усталости от принятия решения.

4.Сделай его привлекательным с помощью сочетания искушений

Привычки, которые вам действительно нравятся, легче поддерживать. Если новое поведение кажется рутиной, вы можете увеличить его привлекательность, соединив его с чем-то, что вы уже находите полезным. Эта техника, известная как соблазн сплетать, изучалась психологом Кэтрин Милкман из Университета Пенсильвании. В своих экспериментах участники, которые слушали увлекательные аудиокниги только во время тренировки, были значительно более склонны придерживаться своих тренировок.

Определите деятельность, которую вы с нетерпением ждете — прослушивание подкаста, просмотр любимого шоу, звонок другу — и свяжите его исключительно с привычкой, которую вы хотите создать. Со временем положительные чувства от передачи награды к новому поведению, делая его более привлекательным.

  • Смотрите только любимые сериалы Netflix на беговой дорожке.
  • Пейте специальную смесь чая, пока вы практикуете свои испанские карточки.
  • Сохраните самые интересные эпизоды подкаста для вашей ежедневной прогулки на работу.

Еще один способ сделать привычки привлекательными - это присоединиться к культуре, где поведение нормализуется. Если вы хотите больше читать, присоединяйтесь к книжному клубу. Если вы хотите бегать, найдите местную бегущую группу. Социальное доказательство и групповая идентичность усиливают поведение как желательное и нормативное.

5.Двухминутное правило: Сократить сопротивление до нуля

Правило двух минут Джеймса Клира гласит, что, когда вы начинаете новую привычку, это должно занять менее двух минут. Цель состоит не в том, чтобы достичь впечатляющего результата за это короткое время, а в том, чтобы овладеть искусством появляться. Путем масштабирования привычки до тривиального обязательства вы устраняете главный барьер для начала: инерцию сопротивления.

Как только вы начали, психологический импульс часто выносит вас далеко за пределы двухминутной отметки. Вы можете планировать медитировать в течение двух минут, но в конечном итоге остаться на десять. Вы можете открыть свою тетрадь, чтобы написать одно предложение и в конечном итоге написать полный абзац. Даже если вы остановитесь ровно на две минуты, вы успешно усилили цикл кий-рутин-вознаграждение, и вы можете доверять, что последовательность будет строиться с течением времени.

  • «Читать перед сном» — значит «читать одну страницу».
  • «Очистить гараж» — это значит «забрать один предмет и убрать его».
  • «Изучение японского языка» становится «изучение одной карточки».

Двухминутное правило работает, потому что оно обходится стороной той части мозга, которая переоценивает требуемые усилия. Оно также снижает ставки: вам не нужно беспокоиться о неудаче при большой цели, потому что условие успеха смехотворно легко. В конце концов, вы можете расширить привычку, но первоначальный фокус должен быть на частоте, а не на продолжительности.

6. Используйте системы социальной ответственности и поддержки

Люди — социальные существа, и наши привычки сильно зависят от людей вокруг нас. Исследования социальной ответственности показывают, что когда вы делитесь своими целями с другими, ваша вероятность следовать им резко возрастает. Эффект еще сильнее, когда вы привязываете ощутимые затраты или последствия к неудаче. Это принцип, лежащий в основе контрактов на обязательства, используемых такими платформами, как StickK, где участники вносят деньги, которые теряются, если они не достигают своей цели.

Однако вам не нужна формальная система.Простые действия могут создать мощную подотчетность:

  • Расскажите другу или члену семьи, какую привычку вы пытаетесь выработать, и попросите их ежедневно проверять вас.
  • Присоединяйтесь к онлайн-сообществу, ориентированному на одну и ту же привычку — например, ежедневную группу по написанию статей или фитнес-проблему в социальном приложении.
  • Найдите друга по привычке, который работает над аналогичной целью. Проверяйте друг друга каждое утро об успехе предыдущего дня и сегодняшнем намерении.

Подотчетность работает через несколько механизмов: она повышает ставки неудачи (социальное смущение), обеспечивает поощрение и позволяет моделировать успешное поведение других. Американский журнал медицины образа жизни Было установлено, что социальная поддержка является одним из самых сильных предикторов долгосрочного соблюдения изменений в поведении.

7.Прогресс и празднование маленьких побед

Измерение вашего прогресса дает два основных преимущества: оно дает вам объективную обратную связь о том, как вы делаете, и оно запускает высвобождение дофамина, когда вы отмечаете задачу как завершенную. Дофамин является нейротрансмиттером, связанным с вознаграждением и мотивацией. Когда вы проверяете привычку в календаре или в приложении, ваш мозг получает небольшой удар удовольствия, усиливая поведение и делая вас более склонным к его повторению.

Самый простой инструмент отслеживания — визуальный календарь. Поместите желтую липкую записку на стену и поставьте X на каждый день, когда вы завершаете свою привычку. Исследование Кембриджского университета показало, что участники, которые использовали ежедневную диаграмму отслеживания, были значительно более последовательными, чем те, кто полагался только на память. Образец X создает визуальную цепочку, которую вы не хотите разрывать, как говорится: «Не разрывайте цепочку».

  • Используйте приложение для отслеживания привычек, такое как Streaks, Habitica или Loop Habit Tracker.
  • Напишите запись в журнале пуль каждую ночь, в которой перечислены привычки, которые вы выполняли.
  • Установите простое напоминание о календаре и проверьте его сразу после завершения привычки.

Помимо отслеживания, активно празднуйте маленькие победы. После того, как вы зубами проткнёте один зуб, накачайте кулак и скажите «Да!» вслух. Этот праздник, как его защищает Б.Дж.Фогг, создает позитивную эмоциональную реакцию, которая протягивает привычку в ваш мозг более эффективно, чем простое повторение. Ощущение успеха даже над самым маленьким действием создает импульс, который питает более крупные привычки.

8. Примите терпение и отразитесь в расписании

Привычки не следуют прямой линии. У вас будут дни, когда вы пропустите свою рутину, дни, когда вы чувствуете себя немотивированным, и недели, когда прогресс кажется невидимым. Это нормально. Исследования Лалли и коллег подтверждают, что развитие автоматики не линейно - ранние повторения оказывают большее влияние, но плато и откатывание являются общими. Ключ в том, чтобы не позволить ни одному проскальзыванию превратиться в полный отказ от привычки. Правило большого пальца: Никогда не пропустите дважды.

Если вы пропустите день, вернитесь к нему на следующий день. Один промах - ошибка; два промаха - начало нового, нежелательного шаблона. Чтобы поддержать этот менталитет, запланируйте регулярные сеансы раз в неделю, потратьте 10 минут, чтобы пересмотреть то, что прошло хорошо и что вы могли бы улучшить. Спросите себя:

  • Я придерживался своей привычки каждый день на этой неделе? Если нет, то в чем было препятствие?
  • Что я могу изменить в своей среде или в своем плане сделать следующую неделю более гладкой?
  • Какой маленький праздник я могу дать себе за последовательность?

Периодическое размышление превращает процесс формирования привычек в эксперимент. Вместо того, чтобы чувствовать себя неудачником, когда что-то идет не так, вы собираете данные и корректируете свой подход. Это мышление роста — вера в то, что вы можете улучшить усилия и адаптацию — сама по себе привычка, которая поддерживает всех остальных.

Вывод: от действий к идентичности

Конечная цель любой устойчивой привычки состоит не только в том, чтобы вести себя так, как она есть, но и в том, чтобы стать тем типом человека, который естественным образом ведет себя так. Когда вы отождествляете себя со своей привычкой — «я читатель», «я бегун», «я здоровый едок», — поведение становится частью вашего образа себя. Каждый раз, когда вы повторяете эту привычку, вы голосуете за эту идентичность.

Вышеописанные стратегии, основанные на исследованиях, — начиная с малого, проектируя окружающую среду, используя планы, сочетая соблазны, правило двух минут, социальную ответственность, отслеживание прогресса и рефлексию пациента — предоставляют всеобъемлющий набор инструментов. Ни одна стратегия не работает для всех, поэтому экспериментируйте с двумя или тремя, которые больше всего вам нравятся. Объедините их, настройте их и, прежде всего, оставайтесь последовательными. Наука показывает, что при правильном подходе длительные изменения не только возможны, но и очень предсказуемы. Ваши привычки формируют ваше будущее, один маленький цикл за раз.

Для более глубокого чтения этих принципов см. статью Джеймса Клира о стекинге привычек и двухминутном правиле в журнале «Вашингтон». jamesclear.comМетодология крошечных привычек BJ Fogg Крошечныйhabits.comи оригинальное исследование намерений по осуществлению Гольвицером и Шираном в APA PsycNetДополнительное чтение по нейробиологии формирования привычки можно найти в книжная полка NCBI Вступление в привычку обучения.