Table of Contents

Понимание силы диалектической поведенческой терапии дома

Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) - это основанное на фактических данных когнитивно-поведенческое лечение, первоначально разработанное психологом Маршей М. Линехан, чтобы помочь людям с пограничным расстройством личности управлять интенсивными эмоциями и саморазрушительным поведением. За последние три десятилетия ДБТ был адаптирован для широкого спектра психических состояний, включая депрессию, беспокойство, посттравматическое стрессовое расстройство и расстройства пищевого поведения. Работая с обученным терапевтом ДБТ обеспечивает структурированное руководство, истинная трансформация происходит, когда вы интегрируете эти навыки в свою повседневную жизнь. Практика ДБТ в домашних условиях преодолевает разрыв между теорией и реальным применением, создавая эмоциональную устойчивость и более здоровые отношения.

Это расширенное руководство проходит через каждый из четырех основных модулей ДБТ & #8212; осознанность, толерантность к стрессу, регулирование эмоций и межличностная эффективность & #8212; с конкретными упражнениями, советами по устранению неполадок и стратегиями для создания благоприятной домашней среды.

Четыре столпа ДБТ: обзор

ДБТ организован вокруг четырех наборов навыков, которые работают вместе, чтобы способствовать эмоциональному балансу и эффективной жизни. Понимание того, как они соединяются, помогает вам практиковать более целенаправленно.

  • Осознанность Он учит вас наблюдать и описывать ваш текущий момент опыта без суждения, увеличивая осознание мыслей, эмоций и телесных ощущений.
  • Толерантность к стрессу Это обеспечивает стратегии выживания в кризисные моменты, когда эмоции накаляются, и вам нужно избегать ухудшения сложной ситуации.
  • Эмоциональная регуляция Это помогает вам понять и управлять своими эмоциями в долгосрочной перспективе, уменьшая уязвимость к негативным настроениям и увеличивая положительный опыт.
  • Межличностная эффективность Оборудует вас средствами коммуникации, чтобы утверждать потребности, устанавливать границы и поддерживать отношения, уважая себя и других.

Например, сильные навыки осознанности облегчают замечание эмоциональных триггеров, что, в свою очередь, помогает применять методы терпимости к стрессу или регуляции эмоций до того, как реакция обострится.

Осознанность: построение осознанности настоящего момента

Осознанность не в том, чтобы опустошить свой ум или достичь состояния постоянного спокойствия. Это практика целенаправленного внимания к настоящему моменту без осуждения. Этот навык является краеугольным камнем ДБТ, потому что он увеличивает вашу способность выбирать, как реагировать, а не реагировать автоматически.

Основные упражнения осознанности для домашней практики

Дыхание подсчитывает медитацию

Сядьте удобно в тихом месте. Закройте глаза и дышите естественно. На каждом выдохе тихо сосчитайте один вдох, затем два, до десяти. Когда ваш ум блуждает (он будет), мягко верните свое внимание к дыханию и начните сначала с трех минут и постепенно продлите до десяти минут. Эта простая практика тренирует ваше внимание и строит “ мудрый ум” что DBT подчеркивает — интеграцию эмоционального и рационального ума.

Внимательное наблюдение

Выберите объект в вашем доме— растение, свечу, кусок плода. В течение двух минут наблюдайте за ним, как будто вы видите его впервые. Обратите внимание на его форму, цвет, текстуру и любые тени или выделения. Когда возникают мысли о вашем дне или суждениях (“ мне нравится этот” или“Это скучно”), пометьте их как“мышление” и вернитесь к наблюдению. Это упражнение укрепляет вашу способность оставаться с тем, что есть, не пытаясь изменить его.

Внимательное питание

Выберите небольшой пищевой предмет вроде изюма или кусочка шоколада. Перед едой наблюдайте за его внешним видом, почувствуйте его текстуру между пальцами, и поднесите к носу, чтобы заметить запах. Положите его в рот, не разжевывая несколько секунд, затем медленно пережевывайте, обращая внимание на всплеск вкуса и ощущение глотания. Внимательное питание можно делать с одним приемом пищи в неделю, постепенно увеличивая частоту. Оно уменьшает импульсивное питание и усиливает благодарность за еду.

Интеграция осознанности в ежедневные рутины

Вам не нужна отдельная медитационная сессия, чтобы практиковать осознанность. Включите ее в существующие виды деятельности:

  • Осознанное мытье посуды: Почувствуйте тепло воды, текстуру губки, звук сверкающих пластинок. Если ваш ум дрейфует к заботам, заметьте это и верните свое внимание к блюдам.
  • Осознанная ходьба: Когда вы идете из одной комнаты в другую, обратите внимание на ощущение ног на полу, движение ног и воздух на коже.
  • Внимательное слушание: Когда кто-то говорит с вами, практикуйте прослушивание, не планируя свой ответ. Сосредоточьтесь на его словах, тоне и языке тела.

Последовательность имеет значение больше, чем продолжительность. Пять минут ежедневной внимательности более полезны, чем час раз в неделю. Для дополнительного руководства, Mindful.org Сайт предлагает бесплатные медитации и статьи о построении домашней практики.

Толерантность к стрессу: пережить кризисы, не делая их хуже

Навыки толерантности к стрессу часто называют навыками выживания в кризисных ситуациях. Они предназначены для моментов, когда вы перегружены и не можете решить проблему немедленно. Цель состоит не в том, чтобы устранить стресс, а пройти через него, не занимаясь импульсивным или вредным поведением.

Навыки TIPP: быстрый набор для спасения

TIPP означает температуру, интенсивные физические упражнения, уплотнение дыхания и расслабление мышц. Эти навыки работают быстро, потому что они меняют физиологию вашего тела’s.

  • Температура: Всплесни холодную воду на лицо, держи кубик льда или выходи на улицу в прохладный воздух. Холод активирует рефлекс погружения млекопитающих, замедляя сердечный ритм и успокаивая нервную систему. Начните с 15-30 секунд.
  • Интенсивные упражнения: Делайте 20 прыжковых домкратов, поднимайтесь по лестнице или отжимайтесь, пока мышцы не сгорят. Короткие всплески интенсивного движения высвобождают эндорфины и сжигают адреналин.
  • Умеренное дыхание: Вдыхайте по четырем счетам, держите по четыре, выдыхайте по четыре, повторяйте по три-пять циклов. Этот паттерн, иногда называемый коробочным дыханием, активирует парасимпатическую нервную систему.
  • Парная мышечная релаксация: Напрягите мышечную группу (например, кулаки, плечи, ноги) в течение пяти секунд, затем высвободите и заметите ощущение расслабления.

Держите небольшую карту с TIPP, написанной на ней, в своем кошельке или телефоне. Когда наступит бедствие, вы можете быстро обратиться к ней.

Методы отвлечения: мудрый разум принимает

Когда вам нужно пережить волну сильных эмоций, но вы не можете использовать TIPP, аббревиатура ACCEPTS предлагает меню вариантов отвлечения внимания:

  • А.ctivities: Позвоните другу, почистите ящик, сыграйте в игру на своем телефоне.
  • CДелайте что-то доброе для кого-то другого, даже небольшой жест, например, держась за дверь.
  • CПодумайте о времени, когда вы справились с чем-то более сложным, или сравните свою текущую ситуацию с кем-то другим (без минимизации вашей собственной боли).
  • ЕДвижения (разные): смотрите смешное видео, слушайте оптимистичную музыку или читайте что-то, что вызывает другое чувство.
  • PУходя: Положите болезненную ситуацию на ментальную полку и скажите себе, что вы справитесь с ней позже. Это не избегание и #8212; это временное хранение.
  • ТТhoughts: Делайте головоломку, считайте назад от 100 на семь или читайте тексты песен.
  • СемьяЭнзации: держите кубик льда, ешьте кислую конфету или принимайте горячий душ.

Создание набора для выживания в кризисе

Соберите физический или цифровой комплект с предметами, которые успокаивают или отвлекают вас. Примеры включают:

  • Игрушка для игры в стресс или игрушка
  • Успокаивающая музыка или природа звучит плейлист
  • Эфирные масла, такие как лаванда или мята перечной
  • Фотографии любимых или счастливые воспоминания
  • Список причин, по которым вы должны оставаться в безопасности
  • Тетрадь и ручка, чтобы записать чувства

Поместите комплект где-нибудь в доступном месте. Когда вы чувствуете, что создаете стресс, потянутесь за комплектом, прежде чем действовать импульсивно.

Регулирование эмоций: понимание и изменение эмоциональных моделей

Навыки регуляции эмоций помогают снизить уязвимость к негативным эмоциям и увеличить положительный опыт. Они не о подавлении чувств, а о понимании их функции и обучении влиять на них.

Ведение дневника эмоций

Отслеживайте свои эмоции ежедневно, используя простой журнал. Обратите внимание на дату, эмоцию (с таким словом, как гнев, грусть, беспокойство, одиночество), вызывающее событие, интенсивность (1-10) и то, что вы сделали в ответ. В течение двух недель появятся шаблоны. Вы можете заметить, что вы чувствуете беспокойство каждый воскресный вечер (предвосхищая рабочую неделю) или что вы чувствуете раздражение, когда пропускаете приемы пищи. Это осознание является первым шагом к регулированию.

Противоположное действие: изменение эмоционального поведения

Противоположное действие — мощная техника для эмоций, не соответствующих фактам или не полезных в текущей ситуации.Идея проста: действовать противоположно действию побуждения эмоции.

  • Страх: Противоположное действие означает приближение к тому, чего вы боитесь, маленькими, управляемыми шагами. Если вы боитесь социального отторжения, позвоните другу, а не изолируйте.
  • Печаль: Желание — уйти и остаться неактивным. Противоположное действие — это стать активным, даже если вам не хочется. Идите гулять, позвоните кому-нибудь или займитесь хобби.
  • Гнев: Побуждение — атаковать или быть агрессивным. Противоположное действие означает мягко избегать или быть добрым. Отойдите от ситуации, сделайте глубокий вдох и сделайте что-нибудь, заботясь о человеке, на которого вы злитесь (как только вы достаточно успокоились).
  • Стыдно: Противоположное действие означает раскрытие действия, которое вы чувствуете стыд за безопасного, доверенного человека.

Противоположное действие лучше всего работает при регулярной практике, а не только во время интенсивных эмоций.Начните с эмоций низкой интенсивности, чтобы развить навык.

Снижение эмоциональной уязвимости: пожалуйста, мастер

DBT использует аббревиатуру PLEASE MASTER для обобщения факторов образа жизни, которые снижают эмоциональную уязвимость:

  • PИгидное здоровье: лечите медицинские заболевания, принимайте лекарства по назначению.
  • LУпотребление психоактивных веществ: избегайте наркотиков и ограничивайте употребление алкоголя, что может дестабилизировать настроение.
  • Епри сбалансированном питании: не пропускайте приемы пищи; регулярно питайтесь для поддержания стабильности сахара в крови.
  • А.Пустые препараты, изменяющие настроение: в том числе кофеин и никотин в избытке.
  • СемьяЦель: семь-девять часов в сутки; лишение сна усиливает эмоции.
  • ЕКсерсис: Занимайтесь аэробной деятельностью в течение большинства дней; 30 минут быстрой ходьбы повышает настроение.

Вторая часть, МАСТЕР, означает построение мастерства посредством действий, которые дают вам чувство достижения, например, изучение нового рецепта или завершение головоломки. Выполнение одной мастерской деятельности ежедневно повышает устойчивость к негативным эмоциям.

Построение позитивного опыта

Регулирование — это не только управление негативными эмоциями; это также увеличение положительных. Запланируйте небольшие приятные занятия ежедневно, пусть даже на десять минут. Примеры: прослушивание любимой песни, сидение под солнечным светом, объятия с домашним животным или чтение главы книги. Со временем это сдвигает ваш эмоциональный фон вверх.

Национальный институт психического здоровья предоставляет обзор стратегий регулирования эмоций и их научной основы в области психического здоровья. Эмоциональная регуляция NIMH.

Межличностная эффективность: получение того, что вам нужно, сохраняя отношения

Навыки межличностной эффективности помогают вам ориентироваться в конфликтах, спрашивать, что вам нужно, и говорить «нет», сохраняя при этом самоуважение и отношения. Эти навыки особенно полезны в семейной динамике, общении на рабочем месте и дружбе.

Акроним DEAR MAN для четких запросов

Когда вам нужно попросить кого-то изменить поведение или сделать запрос, DEAR MAN структурирует разговор:

  • DПример: “ Мы договорились, что вы будете выносить мусор по вторникам, но он был оставлен в стороне в течение последних двух недель.”
  • ЕНажмите на свои чувства и мнения, используя “I” заявления. “Я чувствую разочарование, потому что я в конечном итоге делаю это.”
  • А.Вставьте ясно, что вы хотите или хотите. & #8220; Я хотел бы, чтобы вы выносили мусор каждый вторник, как мы договорились. & #8221;
  • R• усилить положительный результат соблюдения. & #8220; Если вы сделаете это, у нас будет меньше напряжения по поводу работы по дому. & #8221;
  • МмНе отвлекайся на старые аргументы, не отвлекайся на свои цели.
  • А.Появляйтесь уверенными: используйте спокойный тон, сохраняйте зрительный контакт и сохраняйте открытую осанку.
  • Н.Эготитированность: Будьте готовы дать немного, чтобы получить немного. & #8220; Что насчет выключения дней? Или вы можете вынести мусор в понедельник? & #8221;

Сначала практикуйте DEAR MAN с запросами с низкими ставками, например, попросите партнера пройти дистанцию, прежде чем использовать ее в ситуациях с высокими конфликтами.

Установить границы и сказать «нет»

Многие люди борются с тем, чтобы сказать нет, опасаясь, что они разочаруют других или навредят отношениям. ДБТ учит, что говорить нет не эгоистично; это необходимо для самообслуживания. Используйте простую фразу: & #8220; Я не могу сделать это прямо сейчас. & #8221; Вам не нужно давать длительное объяснение. Если другой человек упорствует, повторите свое заявление спокойно (техника сломанной записи). Совместите это с подтверждением своей точки зрения: & #8220; Я понимаю, что вам действительно нужна помощь, но я не могу сделать это сегодня. & #8221;

Ролевые игры трудные разговоры

Репетируйте сложные диалоги с доверенным другом или перед зеркалом. Говорите вслух то, что хотите сообщить. Это уменьшает беспокойство и помогает усовершенствовать формулировку. Если у вас возникли трудности с напористым общением, подумайте о том, чтобы записать себя и воспроизвести его, чтобы оценить тон и ясность.

Создание домашней среды, поддерживающей практику ДБТ

Устойчивое развитие навыков требует постоянной среды. Вот стратегии, чтобы настроить себя на успех.

Назначьте практическое пространство

Выберите угол комнаты для внимательности и размышлений. Держите его простым: подушка, маленький столик, таймер, а может, свеча или растение. Этот визуальный сигнал напоминает вам ежедневно практиковаться. Даже стул в тихом углу работает.

Вовлекать членов семьи

Делитесь тем, что вы изучаете, с теми, кто живет с вами. Они могут поддержать ваш рост, уважая время практики и даже присоединяясь к вам в упражнениях. Например, вы можете практиковать ДОРОГОЙ МАН вместе, играя в ролевые разговоры о домашних задачах. Взаимное понимание укрепляет отношения и уменьшает триггеры.

Прогресс с помощью Skill Log

Создайте еженедельный журнал, в котором перечислены все навыки ДБТ и практиковали ли вы их ежедневно. Оцените свою уверенность в использовании каждого навыка от 1 до 5. Со временем вы увидите улучшение. Отслеживание также поможет вам определить, какие модули вы склонны избегать и нуждаетесь в большей концентрации.

Используйте цифровые инструменты

Несколько приложений поддерживают практику DBT дома, например, DBT Coach или Moodpath. Они предоставляют напоминания, описания навыков и отслеживание настроения. Однако не позволяйте экранному времени заменять прямую практику на себя или других.

Преодоление общих препятствий в домашней практике

Даже при благих намерениях возникают проблемы. Вот решения частых препятствий.

Отсутствие мотивации

Начните с малого. Примите на себя обязательство соблюдать одну минуту осознанности или один навык TIPP в день. Мотивация часто следует за действием, а не наоборот. Свяжите практику с существующей привычкой, например, выполняйте дыхательные упражнения сразу после чистки зубов.

Эмоциональный переутомление во время практики

Если практика осознанности или регулирования эмоций вызывает сильные чувства, сделайте паузу. Сначала используйте навык толерантности к дистрессу, затем вернитесь к практике позже. Допустимо сделать перерыв или поговорить с вашим терапевтом о корректировке вашего подхода.

Забывание навыков в данный момент

Разместите визуальные напоминания вокруг вашего дома: липкие заметки на зеркале с командами TIPP, чит-лист DEAR MAN внутри двери шкафа или обои телефона, в которых перечислены ACCEPTS. Чем больше сигналов вы встречаете, тем больше вероятность того, что вы будете использовать навыки, когда они вам нужны.

Привлекая все это вместе: пример домашней практики рутины

Последовательность является единственным наиболее важным фактором в приобретении навыков ДБТ. Ниже приведен пример ежедневной рутины, которую вы можете адаптировать к своему графику.

  • Утро (5 минут): Медитация осознанности, сосредоточенная на дыхании или внимательном наблюдении за чем-то в комнате.
  • Полдень (2 минуты): Успокоенное дыхание или внимательное слушание во время обеда.
  • Днем (5 минут): Эмоциональный дневник для любой сильной эмоции; обратите внимание на триггер и ответ.
  • Вечер (10 минут): Я использовал какие-нибудь навыки ДБТ? Какие? Практикуйте один навык межличностного общения, используя ДОРОГОЙ ЧЕЛОВЕК в реальной или ролевой ситуации.
  • Перед сном (5 минут): Задайте себе цель на следующий день. Запланируйте одно мастерство и один положительный опыт.

Отрегулируйте длину и навыки в зависимости от ваших текущих потребностей. Некоторые дни требуют большей толерантности к стрессу; другие требуют работы по регулированию эмоций.

Заключение

Навыки диалектической поведенческой терапии не являются абстрактными понятиями, ограниченными кабинетом терапевта. Они являются практическими инструментами, которые вы можете вплетать в свою повседневную жизнь дома, трансформируя то, как вы реагируете на стресс, отношения и свои собственные эмоции. Обязавшись регулярно практиковать внимательность, толерантность к стрессу, регуляцию эмоций и межличностную эффективность, вы создаете основу устойчивости, которая поддерживает долгосрочное психическое здоровье и благополучие.

Помните, что прогресс не является линейным. В некоторые дни вы будете использовать навыки без усилий; в другие дни вы будете бороться. Оба опыта являются частью процесса обучения. По мере того, как вы продолжаете практиковать, вы будете развивать большее самосознание и уверенность в том, чтобы справиться с эмоциональными проблемами с помощью навыков и сострадания. Для дополнительных ресурсов, Поведенческий технологический институт предлагает бесплатные подачки и рабочие листы, а также Психология сегодня Предоставляет обзор ДБТ и как найти терапевта, если вам нужно профессиональное руководство.