Практические способы выявления и исцеления от созависимых поведений

Созависимость может глубоко повлиять на ваши отношения, психическое здоровье и общее качество жизни. Когда вы последовательно ставите потребности других выше своих собственных, теряете из виду личные границы и получаете чувство ценности от внешней проверки, вы можете испытывать взаимозависимые модели. Понимание этого поведения и обучение тому, как исцелять от них, имеет важное значение для построения более здоровых связей и восстановления вашего чувства себя. Это всеобъемлющее руководство исследует природу созависимости, ее признаки, коренные причины и практические стратегии для восстановления и личностного роста.

Что такое созависимость? - Полное определение

Созависимость — это теория в психологии, которая пытается объяснить несбалансированные отношения, когда один человек позволяет саморазрушительному поведению другого человека, такому как зависимость, плохое психическое здоровье, незрелость, безответственность или недостижение.Определения созависимости варьируются, но обычно включают высокую самопожертвование, сосредоточение на потребностях других, подавление собственных эмоций и попытки контролировать или решать проблемы других людей.

Созависимость — это эмоциональное и поведенческое состояние, которое влияет на способность человека иметь здоровые, взаимно удовлетворяющие отношения, и оно также известно как «зависимость от отношений», потому что люди с созависимостью часто формируют или поддерживают отношения, которые являются односторонними, эмоционально разрушительными и / или оскорбительными.Хотя официально не признано клиническим диагнозом в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, созависимость остается ценной концепцией для понимания определенной динамики отношений и поведенческих моделей.

Созависимость — это способ поведения в отношениях, где вы постоянно ставите кого-то выше себя и оцениваете свое настроение на основе того, как они себя ведут. Эта модель создает нездоровую динамику, когда ваше эмоциональное благополучие становится полностью зависимым от действий, настроений и одобрения другого человека.

Происхождение и эволюция термина

Термин «созависимость» впервые появился в кругах наркомании, чтобы описать однобокие отношения, которые потреблялись и контролировались зависимостью одного человека, и он вырос в популярности и стал сокращением для любых поддерживающих отношений.Расстройство было впервые идентифицировано около десяти лет назад в результате многолетних исследований межличностных отношений в семьях алкоголиков.

Сегодня концепция вышла за рамки зависимых отношений. Эксперты сходятся во мнении, что созависимость имеет более тонкий и сложный смысл и может проявляться во многих ситуациях, а не только в тех, которые связаны с употреблением психоактивных веществ, ссылаясь на любые запутанные отношения, в которых один человек теряет чувство независимости и считает, что ему нужно стремиться к кому-то другому.

Созависимые против здоровых взаимозависимых отношений

Важно различать созависимость и здоровую взаимозависимость. Здоровые отношения взаимовыгодны, обеспечивают любовь и поддержку обеим сторонам, в то время как созависимые отношения однобоки, отводя одному человеку роль постоянного опекуна.

В здоровых отношениях обе стороны дают и получают одинаково и способны сохранять свою идентичность отдельно от другого человека, в то время как в созависимых отношениях один человек застревает в роли опекуна, позволяя другому взять на себя, не оказывая поддержку и заботу взамен.Здоровая взаимозависимость включает взаимную поддержку, общие обязанности и открытое общение при сохранении индивидуальной идентичности и личных границ.

Признание признаков и симптомов созависимости

Выявление созависимого поведения в себе или в ваших отношениях является важнейшим первым шагом на пути к исцелению. Главным признаком созависимости является последовательное возвышение потребностей других над своими собственными. Однако созависимость проявляется через многочисленные взаимосвязанные закономерности, которые могут влиять на различные аспекты вашей жизни.

Основные эмоциональные и поведенческие модели

Чрезмерное самопожертвование и умиротворение людей

Созависимость часто заставляет вас направлять свою энергию на поддержку людей в вашей жизни, не создавая пространства для себя и даже не думая о том, что вам нужно для себя. Вы можете постоянно говорить «да» просьбам, даже когда вы перегружены, истощены или это противоречит вашим собственным потребностям и желаниям.

Созависимый человек часто отдает приоритет благополучию других, отрицая собственные потребности в отдыхе, эмоциональной поддержке и уходе за собой, и может чувствовать вину или беспокойство при утверждении своих собственных желаний.Эта модель самоотречения может привести к выгоранию, обиде и полной потере связи с вашим подлинным «я».

Низкая самооценка и проблемы самооценки

Созависимый партнер воспринимается как проявляющий любое количество слабостей, включая низкую самооценку и чрезмерную потребность угодить другим плохим межличностным границам, которые заставляют его или ее чувствовать ответственность за проблемы другого.Симптомы созависимости могут широко варьироваться, но часто включают низкую самооценку, чувство вины, отрицание неудобных эмоций и тенденцию к деструктивному поведению у других.

Низкая самооценка может привести к созависимым привычкам, и если вы чувствуете, что недостойны любви, вы можете пойти на многое, чтобы получить одобрение или почувствовать себя желанным. Это фундаментальное отсутствие самооценки приводит к множеству созависимых поведений, поскольку вы ищете внешнюю проверку, чтобы заполнить внутреннюю пустоту.

Страх отказа и отказа

Человек созависимости может сильно опасаться отвержения, приводящего к постоянному одобрению — поиску самопроверки, и этот страх проявляется в удовольствии людей или избегании подлинного выражения чувств.Созависимые люди часто беспокоятся, что их оставят в покое или покинут, и могут терпеть злоупотребления в отношениях из-за этого страха.

Этот глубоко укоренившийся страх может держать вас в ловушке нездоровых отношений, поскольку перспектива одиночества кажется более ужасающей, чем оставаться в дисфункциональной динамике.Лица с созависимостью часто испытывают трудности с одиночеством из-за глубоко укоренившегося страха отказа и зависимости от других для чувства идентичности и самооценки, что может заставить вас постоянно искать компанию или отвлекающие факторы, чтобы избежать одиночества, боясь чувства пустоты.

Поведенческие проявления созависимости

Помогать и спасать поведение

Созависимых людей часто описывают как вовлеченных в «способствующее» поведение, означая, что они позволяют и поддерживают человека, с которым они находятся в нездоровых отношениях, чтобы продолжить поведение, которое вредно для них обоих, например, помощник, который может продолжать «прикрывать» для алкоголика, который часто занимается пьянством, связываясь с местом работы человека, чтобы вызвать больного для этого человека или иным образом лгать, чтобы помочь ему или ей избежать последствий поведения.

Созависимые люди могут чувствовать, что их долг - защитить своих близких от всего вреда, и если любимый человек делает что-то неправильно, они, вероятно, попытаются исправить ситуацию от имени любимого человека, что может помешать другим стать независимыми или учиться на своих ошибках, а также может позволить злоупотреблению или зависимости сохраняться без каких-либо проблем.

Сложность установления и поддержания границ

Лицам с созависимостью может быть трудно установить и поддерживать здоровые границы с другими, что приводит к чувству перегруженности или использования, например, трудно сказать «нет» дополнительным рабочим обязанностям, даже когда они перегружены, из-за страха разочаровать других, и эта трудность в установлении границ может привести к чрезмерной самопожертвованию и нарушенному чувству личного благополучия.

Термин, часто используемый в связи с созависимостью, — это плохие границы, означающие, что люди, которые созависимы, могут позволить другим относиться к ним ненадлежащим образом или причинять им боль.Без четких границ вы можете оказаться постоянно перенапряженным, обиженным и неспособным защитить свое собственное эмоциональное и физическое благополучие.

Проблемы контроля и перфекционизм

Созависимый человек может связать свою собственную самооценку с благополучием других, и если любимый человек терпит неудачу, созависимый человек может чувствовать, что он потерпел неудачу, что приводит к его попыткам сделать жизнь других лучше, чтобы перейти к контролирующему или собственническому поведению.Лица с созависимостью часто испытывают трудности с тонкими проблемами контроля, стремясь тайно управлять другими или ситуациями, чтобы облегчить свои собственные тревоги, такие как постоянная проверка телефона вашего партнера или диктуя, с кем они могут проводить время, и эта интенсивная потребность в контроле может быть вызвана страхом, что любая потеря контроля может поставить под угрозу стабильность ваших отношений.

Созависимые люди часто проецируют образ уверенности в себе и компетентности, и обычно люди берут на себя больше обязанностей, чем могут справиться, и когда они совершают ошибку или получают критику, они могут стать небезопасными. Этот перфекционизм проистекает из убеждения, что ваша ценность зависит от вашей производительности и способности соответствовать ожиданиям других.

Избегание конфликтов и трудности в коммуникации

Люди созависимости часто избегают конфликтов, чтобы поддерживать чувство гармонии и избегать потенциального отторжения, например, не говоря своему партнеру или члену семьи, что вы недовольны тем, что они сделали, обеспокоены тем, что это может вызвать проблемы. Зависимые люди не научились эффективным способам общения и могут использовать такие манипулятивные стратегии, как обвинение и умоляние получить то, что они хотят от других.

Это избегание честного общения предотвращает подлинную связь и позволяет негодование строить с течением времени.Вместо того, чтобы решать проблемы напрямую, вы можете подавлять свои чувства, что приводит к пассивно-агрессивному поведению или эмоциональным взрывам, когда давление становится слишком большим.

Дополнительные предупреждающие знаки

Другие общие признаки созависимости включают:

Трудности принятия решений без участия или одобрения других
Чувство ответственности за чувства, действия и счастье других
Вывод вашего чувства идентичности и цели в первую очередь из ваших отношений.
Трудности в распознавании или выражении собственных чувств и потребностей
Оставаться в нездоровых или оскорбительных отношениях из-за страха одиночества
Постоянно следить за настроением других и предвидеть их потребности.
Чувство дискомфорта при получении помощи, признания или похвалы
Ценить чужое мнение больше, чем собственное
Испытываете беспокойство, когда вы не контролируете ситуацию или людей
Идеализировать партнеров или близких, игнорируя красные флаги

Понимание основных причин созависимости

Созависимость не развивается в вакууме. Понимание ее истоков может дать ценную информацию о ваших моделях и помочь вам подойти к исцелению с состраданием к себе.

Детство и семейная динамика

Созависимость обычно уходит корнями в детство, и часто ребенок растет в доме, где его эмоции игнорируются или наказываются, и это эмоциональное пренебрежение может дать ребенку низкую самооценку и стыд, заставляя его поверить, что его потребности не стоят внимания.

Люди, которые борются с созависимостью, часто говорят, что были воспитаны среди дисфункциональной семейной динамики, и у них, возможно, был член семьи или близкий друг с зависимостью или психическим заболеванием, или также могли испытывать детскую травму, которая привела их к чувству беспокойства или неуверенности в отношениях.

Как правило, один или несколько родителей не выполняют свою роль опекунов, и их дисфункция может быть связана с зависимостью, диагнозами психического здоровья или другими проблемами, и ребенку может потребоваться выполнять задачи, которые превышают его способность к развитию.Когда дети вынуждены преждевременно брать на себя взрослые обязанности или становиться опекунами для своих собственных родителей, они учатся подавлять свои собственные потребности и уделять приоритетное внимание благополучию других.

Родители созависимости могут пытаться жить викарно через своих детей, а некоторые родители могут пытаться защитить ребенка от всех жизненных трудностей, в то время как другие могут пытаться контролировать ребенка, чтобы он вырос, чтобы соответствовать определению успеха родителей, и это поведение может увеличить риск созависимости у детей.Когда детям разрешено исследовать мир и строить свои собственные планы, у них развивается чувство независимости, но когда родители принимают все решения, дети могут научиться игнорировать свои собственные желания и могут также научиться ставить одобрение других выше своих собственных потребностей.

Стили привязанности и травма

Небезопасные стили привязанности, сформированные в раннем детстве, могут в значительной степени способствовать созависимости в отношениях со взрослыми.Когда воспитатели непоследовательны, пренебрегают или злоупотребляют, у детей могут развиться тревожные или избегающие стили привязанности, которые проявляются как созависимость в более позднем возрасте.

Детская травма, включая физическое, эмоциональное или сексуальное насилие, а также пренебрежение, может создать глубокие раны, которые питают созависимое поведение. Эти переживания учат детей, что их потребности не имеют значения, что любовь должна быть заработана через служение или что они должны постоянно следить за настроением других, чтобы оставаться в безопасности.

Психологические и социальные факторы

Созависимость может быть результатом многих факторов, включая ваш психологический состав и модели, которые вы изучаете, пока растете. Помимо семейной динамики, другие факторы, которые могут способствовать созависимости, включают:

Культурные или религиозные послания, которые подчеркивают самопожертвование и служение другим.
Гендерная социализация, которая учит некоторых людей быть опекунами и угодниками
Опыт общения с эмоционально недоступными или нарциссическими партнерами
Хронический стресс или беспокойство, которые заставляют поведение, ищущее контроля, чувствовать себя необходимым
Отсутствие здоровых ролевых моделей отношений
Социальная изоляция или ограниченные системы поддержки

Тем не менее, важно помнить, что любой человек может впасть в нездоровую модель отношений.Сзависимость может развиваться на любом этапе жизни, особенно во времена уязвимости или при вступлении в отношения с людьми, которые имеют зависимость, проблемы с психическим здоровьем или расстройства личности.

Влияние созависимости на вашу жизнь

Созависимые модели могут влиять практически на каждый аспект вашей жизни, от вашего психического и физического здоровья до вашей карьеры, дружбы и чувства идентичности.

Психические и эмоциональные последствия для здоровья

Люди, которые борются с созависимостью в течение длительного периода времени, могут чувствовать себя замкнутыми и подавленными, и даже могут подумать о самоубийстве, а также могут пристраститься к алкоголю, наркотикам или другим вредным привычкам, таким как компульсивное или переедание. Хронический стресс созависимости может привести к:

Депрессия и постоянные чувства грусти или безнадежности
Тревожные расстройства и панические атаки
Хронический стресс и выгорание
Эмоциональное онемение или трудности с определением собственных чувств
Стыд и чувство вины за свои потребности и желания
Потеря чувства себя и путаницы идентичности
Трудности, испытывающие радость или удовлетворение

Последствия взаимоотношений

Созависимые отношения часто описываются как отмеченные проблемами близости, зависимостью, контролем (включая уход), отрицанием, дисфункциональным общением и границами и высокой реактивностью. Эти модели создают циклы дисфункции, которые трудно разорвать:

Неоднократное привлечение или влечение к эмоционально недоступным или проблемным партнерам
Трудности формирования аутентичных, сбалансированных отношений
Паттерны зависимости от отношений, быстро переходя от одного отношения к другому
Позволяет деструктивное поведение в близких
Переживание или терпимость эмоционального, словесного или физического насилия
Чувство, что вы застряли в неудовлетворительных отношениях
Трудно доверять другим или себе

Через некоторое время в созависимых отношениях вы можете начать возмущаться другим человеком, и, что более важно, вы будете возмущаться им, чувствуя, что вы не можете жить без них или как они не могут жить без вас, и это самый большой признак того, что ваши отношения нездоровы и потенциально взаимозависимы.

Физическое здоровье и функционирование жизни

Хронический стресс и самопренебрежение, связанные с созависимостью, могут серьезно повлиять на ваше физическое здоровье и общее функционирование.

Хроническая усталость и истощение
Нарушения сна
ослабление иммунной системы и частые заболевания
Физические симптомы, связанные со стрессом, такие как головные боли, проблемы с пищеварением или мышечное напряжение
Пренебрежение личными потребностями в области здравоохранения и медицинской помощи
Трудности с сохранением занятости или продвижением по службе
Финансовые проблемы из-за благоприятного поведения или плохих границ
Социальная изоляция и потеря дружбы

Комплексные стратегии выявления созависимых поведений

Основой изменений является признание. Вот подробные методы, которые помогут вам определить созависимые модели в вашей жизни.

Самооценка и рефлексия

Журналирование для распознавания образов

Ведение подробного журнала может выявить закономерности, которые вы могли бы не заметить.

Ситуации, когда вы сказали «да», когда хотели сказать «нет»
Времена, когда вы чувствуете ответственность за чужие эмоции или проблемы
Случаи, когда вы подавляете свои собственные чувства или потребности
Моменты, когда вы беспокоитесь о чьем-то одобрении
Шаблоны в выборе отношений и динамике
Ваше эмоциональное состояние в течение дня и что на него влияет

Регулярно просматривайте записи в журналах, чтобы определить повторяющиеся темы и триггеры. Эта практика может помочь вам развить большее самосознание и распознать, когда появляются взаимозависимые шаблоны.

Честные вопросы саморефлексии

Задайте себе эти вопросы для оценки потенциальной созависимости:

Чувствую ли я ответственность за счастье и благополучие других людей?
Трудно ли мне определить, что я хочу или в чем нуждаюсь?
Чувствую ли я себя виноватым или обеспокоенным, когда концентрируюсь на своих собственных потребностях?
Остаюсь ли я в отношениях, которые делают меня несчастным, потому что я боюсь быть один?
Я делаю оправдания для вредного поведения других?
Я чувствую, что мне нужно контролировать ситуацию или людей, чтобы чувствовать себя в безопасности?
Получаю ли я большую часть своей самооценки от того, что другие думают обо мне?
Трудно ли сказать «нет» или установить границы?
Чувствую ли я, что не могу быть счастлив, если люди вокруг меня не счастливы?
Часто ли я чувствую, что меня используют или не ценят?

Поиск внешних перспектив

Отзывы от доверенных друзей и семьи

Иногда самые близкие могут видеть шаблоны, к которым мы слепы. Подойдите к доверенным людям, у которых есть ваши интересы в глубине души, и спросите их:

Вы заметили какие-то закономерности в моих отношениях?
Вы заметили, что я пренебрегаю своими потребностями?
Я что, теряю себя в отношениях?
Вы заметили, что я оправдываю поведение других?
Я, кажется, беспокоюсь об одобрении других?

Будьте готовы услышать трудные истины и сопротивляйтесь желанию стать оборонительным. Помните, что обратная связь от людей, которые заботятся о вас, — это дар, даже когда это неудобно.

Профессиональная оценка

Если вы идентифицируете себя с несколькими из этих симптомов и недовольны собой или своими отношениями, вам следует рассмотреть возможность обращения за профессиональной помощью и организовать диагностическую оценку с лицензированным врачом или психологом, имеющим опыт лечения созависимости.

Обеспечить объективную оценку ваших отношений
Помогите понять коренные причины вашего поведения
Исключить другие психические заболевания с аналогичными симптомами
Разработать индивидуальный план лечения
Предлагайте терапевтические вмешательства на основе фактических данных

Использование инструментов оценки созависимости

Несколько проверенных инструментов оценки могут помочь вам оценить созависимые тенденции. Хотя они не должны заменять профессиональную оценку, они могут дать ценную информацию:

Инструмент оценки созависимости
Шкала созависимости Шпанна-Фишера
Созависимые Анонимные шаблоны и характеристики контрольного списка
Анкета о созависимости психического здоровья Америки

Эти инструменты обычно оценивают различные аспекты созависимости, включая самопожертвование, внешнюю фокусировку, проблемы контроля и модели отношений.

Доказательные подходы к исцелению от созависимости

Исцеление от созависимости — это путешествие, которое требует терпения, приверженности и часто профессиональной поддержки. Вот комплексные стратегии для выздоровления.

Профессиональная терапия и консультирование

Лучшим методом лечения созависимости является психотерапия, а основанные на фактических данных подходы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь всем сторонам в осознании созависимых отношений и изменить их модели поведения. Во многих случаях личная или семейная терапия может помочь людям в созависимых отношениях понять, какие части их отношений вызывают у них боль, и в долгосрочной перспективе это может помочь некоторым созависимым отношениям стать более здоровыми для всех участников.

Когнитивная поведенческая терапия (CBT)

КПТ помогает вам идентифицировать и оспаривать искаженные мысли и убеждения, которые питают созависимое поведение.

Признайте автоматические негативные мысли о себе и своей ценности
Вызов убеждениям, что вы ответственны за чувства и поведение других людей
Развивайте более здоровые модели мышления и стратегии преодоления
Научитесь терпеть дискомфорт и неуверенность
Практика ассертивности и навыки установления границ

Другие терапевтические подходы

Дополнительные терапевтические методы, которые могут быть эффективными для созависимости, включают:

Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ): Помогает развить навыки эмоциональной регуляции и толерантности к стрессу
Психодинамическая терапия: Исследуйте детский опыт и бессознательные модели
Терапия на основе привязанности: Адреса небезопасных стилей привязанности и помогает развивать безопасные привязанности
Семейная системная терапия: Анализ динамики семьи и моделей межпоколенческих отношений
Групповая терапия: Оказание поддержки и обратной связи от других лиц, работающих по аналогичным вопросам

Поскольку созависимость обычно уходит корнями в детство человека, лечение часто включает в себя исследование проблем раннего детства и их отношения к текущим деструктивным моделям поведения, а лечение включает в себя образование, группы опыта и индивидуальную и групповую терапию, посредством которой созависимые вновь открывают себя и выявляют саморазрушительные модели поведения, а лечение также фокусируется на том, чтобы помочь пациентам войти в контакт с чувствами, которые были похоронены в детстве, и на восстановлении семейной динамики, с целью позволить им снова испытать весь спектр своих чувств.

Группы поддержки и ресурсы сообщества

Многие люди находят поддержку через общественные группы, такие как Анонимные Алкоголики или Анонимные Зависимые, которые могут обеспечить поддержку, работая через созависимое поведение.

Связь с другими людьми, которые понимают ваш опыт
Безопасное пространство для обмена без осуждения
Практические стратегии и идеи тех, кто находится в процессе восстановления
Подотчетность и поощрение
Чувство общности и принадлежности
Доступ к спонсорству и наставничеству

Анонимные созависимые (CoDA)

CoDA — это двенадцатиступенчатая программа, специально разработанная для людей, выздоравливающих от созависимости. Встречи доступны лично и онлайн, обеспечивая доступную поддержку независимо от местоположения. Программа фокусируется на развитии здоровых отношений с самим собой и другими через работу двенадцати шагов и общение с поддерживающим сообществом.

Аль-Анон и другие группы поддержки

Если ваша созависимость развилась в контексте зависимости близкого человека, то Аль-Анон и подобные программы могут быть особенно полезны.Эти группы специально учитывают потребности членов семьи и друзей людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.

Развитие самосознания и эмоционального интеллекта

Признавая и подтверждая свои чувства

Многие люди созависимости научились подавлять или игнорировать свои собственные эмоции. Исцеление требует воссоединения с вашей эмоциональной жизнью:

Практика определения того, что вы чувствуете в течение дня
Используйте колесо чувств или диаграмму эмоций, чтобы расширить свой эмоциональный словарь.
Позвольте себе чувствовать эмоции, не пытаясь немедленно исправить или изменить их.
Признайте, что все эмоции действительны и предоставляют важную информацию.
Практикуйте сострадание к себе, когда испытываете сложные эмоции
Заметьте физические ощущения, связанные с различными эмоциями

Осознанность и осознанность настоящего момента

Практика осознанности может помочь вам оставаться на месте в настоящем моменте, а не постоянно сосредотачиваться на других или беспокоиться о будущем.

Ежедневная медитативная практика, даже всего 5-10 минут
Упражнения по сканированию тела, чтобы восстановить связь с физическими ощущениями
Внимательное дыхание, когда вы чувствуете беспокойство или перегружены
Методы заземления с использованием пяти чувств
Внимательные практики движения, такие как йога или тай-чи

Создание и поддержание здоровых границ

Установление границ является ключевой частью восстановления, и обучение установлению здоровых границ, признание созависимости и расходование времени на личное развитие являются важными шагами в исцелении. Границы необходимы для здоровых отношений и личного благополучия.

Понимание того, какие границы существуют

Границы - это границы, которые вы устанавливаете для защиты своего физического, эмоционального, психического и духовного благополучия. Они определяют, где вы заканчиваете, а другие начинают, и они сообщают, какое поведение вы будете и не примете. Здоровые границы:

Ясный и конкретный
Постоянны и поддерживаются с течением времени
Гибкий, когда это необходимо, но твердый
Общался уважительно, но настойчиво
Основываясь на ваших ценностях и потребностях, а не на ожиданиях других.

Виды границ для установления

Физические границы: Личное пространство, прикосновение, конфиденциальность и физические потребности
Эмоциональные границы: Принимать на себя ответственность только за свои собственные чувства, не поглощая чужие эмоции
Психические границы: Уважение собственных мыслей, ценностей и мнений
Границы времени: Защита вашего времени и энергии, отказ от чрезмерных требований
Материальные границы: Как вы делитесь или не делитесь своим имуществом и деньгами
Половые границы: Что вам удобно в интимных отношениях

Практические шаги для установления границ

Определите свои пределы, заметив, когда вы чувствуете себя некомфортно, обиженно или воспользовались
Ясно сообщайте свои границы, используя утверждения «я».
Будьте готовы к отпору и оставайтесь твердыми в своих границах.
Следуйте за последствиями, когда границы нарушаются.
Начните с небольших границ и создайте более сложные.
Практика говорить «нет» без чрезмерного объяснения или извинений
Поймите, что установление границ может быть неудобным поначалу.
Напомните себе, что границы здоровы и необходимы, а не эгоистичны.

Культивирование заботы о себе и сострадания к себе

Приоритет вашего физического благополучия

Созависимость часто включает в себя пренебрежение вашими основными физическими потребностями. Восстановление вашего здоровья является неотъемлемой частью восстановления:

Установите регулярный режим сна и расставьте приоритеты адекватного отдыха
Питайте свое тело сбалансированными, питательными блюдами
Занимайтесь регулярной физической активностью, которая вам нравится.
Посещать медицинские и стоматологические встречи
Принимать назначенные лекарства по назначению
Ограничить алкоголь и избежать злоупотребления психоактивными веществами
Создайте комфортную, заботливую среду обитания

Эмоциональная и психическая забота о себе

Расписание регулярного времени для занятий, которые вам нравятся
Стремитесь к хобби и интересам, независимым от ваших отношений.
Проводить время на природе
Вовлекайтесь в творческое выражение через искусство, музыку или письмо
Практика релаксации техники, такие как глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация
Ограничьте воздействие стрессовых новостей или социальных сетей
Развивайте практику благодарности
Ищите позитивные, поддерживающие отношения

Развитие самосострадания

Самосострадание предполагает обращение с собой с той же добротой и пониманием, что и с хорошим другом. Это особенно важно для людей, выздоравливающих от созависимости, у которых часто бывают резкие внутренние критики:

Заметьте и бросьте вызов самокритичным мыслям
Говорите с собой с добротой и ободрением
Признайте, что несовершенство и борьба являются частью человеческого опыта.
Практикуйте самопрощение за прошлые ошибки
Отпразднуйте свой прогресс, независимо от того, насколько он мал.
Позволяйте себе иметь потребности и удовлетворять их без чувства вины.

Построение сильного чувства себя

Воссоединение с вашей идентичностью

Созависимость часто включает в себя потерю связи с тем, кто вы, кроме ваших отношений.

Исследуйте свои ценности, убеждения и приоритеты
Определите свои сильные стороны, таланты и страсти
Подумайте о том, что приносит вам радость и удовлетворение.
Считайте свои цели и мечты независимыми от других.
Эксперимент с новыми видами деятельности и опытом
Проводите время в одиночестве, чтобы лучше узнать себя
Создайте видение своей жизни, основанное на ваших истинных желаниях.

Устанавливайте личные цели

Установление целей, которые не зависят от ваших отношений, помогает создать автономию и самооценку.

Определение краткосрочных и долгосрочных целей в различных сферах жизни
Разбивайте большие цели на управляемые шаги
Создайте планы действий с конкретными сроками
Отслеживайте свой прогресс и празднуйте достижения
Скорректируйте цели по мере необходимости на основе ваших меняющихся приоритетов.
Сосредоточьтесь на целях, которые соответствуют вашим ценностям и подлинному «я»

Развитие независимости и самодостаточности

Практика принятия решений самостоятельно, начиная с небольших вариантов.
Построение практических жизненных навыков и компетенций
Развитие финансовой независимости и грамотности
Создание сети поддержки, выходящей за рамки одного основного отношения
Научитесь самостоятельно успокаивать и управлять сложными эмоциями самостоятельно
Доверяйте своим суждениям и интуиции

Решение основных вопросов

Исцеление ран детства

Поскольку созависимость часто проистекает из детского опыта, устранение этих коренных причин имеет важное значение для долгосрочных изменений:

Работа с терапевтом, обученным травматическому уходу
Процесс болезненного детского опыта в безопасной среде
Убытки и неудовлетворенные потребности из вашего прошлого
Вызов интернализованных сообщений от дисфункциональной семейной динамики
Развивайте сострадательное понимание своего молодого «я»
Восстанавливайте себя, удовлетворяя потребности, которые не были удовлетворены в детстве.

Лечение сопутствующих условий

Созависимость часто сосуществует с другими психическими заболеваниями. Комплексное лечение должно охватывать:

Депрессия и тревожные расстройства
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ
Расстройства пищевого поведения
Расстройства личности

Работа с профессионалами в области психического здоровья, которые могут обеспечить комплексное лечение нескольких состояний, важна для оптимального восстановления.

Построение и поддержание здоровых отношений

Когда вы исцелитесь от созависимости, вам нужно будет изучить новые способы общения с другими людьми, которые являются сбалансированными, аутентичными и взаимоподдерживающими.

Характеристики здоровых отношений

Понимание того, как выглядят здоровые отношения, дает дорожную карту для изменений.

Взаимное уважение: Оба человека ценят мысли, чувства и границы друг друга.
Доверие и честность: Открытое, подлинное общение без страха осуждения
Независимость в пределах связи: Поддержание индивидуальной идентичности, будучи близким
Сбалансированное отдавать и брать: Оба человека вносят свой вклад и извлекают выгоду из отношений.
Здоровое разрешение конфликтов: Разногласия рассматриваются непосредственно и с уважением.
Эмоциональная безопасность: Оба чувствуют себя в безопасности, выражая уязвимость.
Поддержка роста: Поощрение личного развития и целей друг друга
Общая ответственность: Оба человека берут на себя ответственность за свои действия и отношения.

Коммуникационные навыки для здоровых отношений

Усиление коммуникации

Упорство включает в себя выражение своих мыслей, чувств и потребностей ясно и уважительно, а также уважение к другим.

Используйте фразы «я», чтобы выразить свои чувства и потребности.
Будьте прямолинейны и конкретны в том, что вы хотите или хотите.
Поддерживайте надлежащий зрительный контакт и язык тела
Будьте спокойны и уважительны, даже когда обсуждаете сложные темы.
Активно прислушивайтесь к мнению другого человека
Будьте готовы к переговорам и компромиссу, когда это необходимо.
Упорно стоять на важных границах и ценностях

Активное слушание

Действительно, слышать других, не пытаясь немедленно исправить или контролировать их, очень важно:

Уделяйте внимание, не планируя свой ответ.
Отразите то, что вы слышали, чтобы обеспечить понимание
Проверять чувства другого человека, не обязательно соглашаясь
Задайте уточняющие вопросы
Не поддавайтесь на желание немедленно предложить совет или решение.
Удобно быть в тишине и эмоциональном выражении

Выражать потребности и желания

Многие люди с созависимостью пытаются определить и сообщить о своих потребностях:

Найдите время, чтобы определить, что вы действительно хотите или хотите.
Признать, что иметь потребности — это нормально и здорово.
Практика просить то, что вам нужно, не извиняясь
Примите, что другие могут сказать «нет», и это нормально.
Будьте конкретны в своих запросах
Выражайте признательность, когда ваши потребности удовлетворены

Навигация по отношениям во время восстановления

Оценка текущих отношений

По мере того, как вы меняетесь, вам может потребоваться переоценка ваших существующих отношений.

Определите, какие отношения поддерживают ваш рост и какие мешают ему.
Подумайте, могут ли отношения стать более здоровыми с новыми границами.
Признать, когда может потребоваться дистанцироваться от токсичных отношений
Будьте готовы к сопротивлению, когда вы измените динамику отношений.
Ищите поддержку во время сложных переходов отношений

Общаться с изменениями других

Когда вы начинаете устанавливать границы и изменять созависимые модели, другие могут быть сбиты с толку или устойчивы:

Объясните, что вы работаете над личностным ростом.
Будьте в курсе конкретных изменений в вашем поведении
Признайте, что изменения могут быть неудобными изначально.
Пригласите других присоединиться к вам в создании здоровой динамики.
Будьте готовы к тому, что некоторые отношения закончатся, если другие не хотят адаптироваться.
Ищите профессиональную поддержку для навигации по сложным разговорам

Выбор здоровых партнеров и друзей

Когда вы исцелитесь, вы захотите развивать отношения с людьми, которые поддерживают ваше благополучие.

Ищите людей, которые уважают границы и имеют здоровые отношения.
Учитывайте красные флаги на ранней стадии, например, чрезмерную потребность или контроль поведения.
Найдите время, чтобы познакомиться с людьми, прежде чем стать глубоко вовлеченным.
Доверяйте своей интуиции о людях и отношениях
Ищите людей, которые поощряют вашу независимость и рост.
Создайте разнообразную сеть поддержки, а не полагайтесь на одного человека.

Поддержание баланса в отношениях

Различать поддержку и возможность

Путь к более независимому образу жизни включает в себя знание разницы между контролем и поддержкой вашего партнера, отделением ваших интересов и целей от интересов вашего партнера и сосредоточением внимания и утверждением ваших потребностей. Понимание этого различия имеет решающее значение:

Поддержка выглядит так:

Предлагая поощрение и эмоциональное присутствие
Уважение автономии и выбора другого человека
Позволяя естественным последствиям произойти
Помощь, когда она действительно нужна и нужна
Сохранение собственного благополучия, находясь там для других

Взаимодействие выглядит так:

Защита человека от последствий его действий
Извинения за вредное поведение
Принимать на себя обязанности, которые принадлежат другому лицу
Пожертвовать своим благополучием, чтобы «помочь»
Предотвращение того, чтобы кто-то учился и рос

Практика взаимозависимости

Здоровая взаимозависимость предполагает взаимную поддержку при сохранении индивидуальной автономии:

Поддерживайте свои собственные интересы, дружбу и цели
Поддерживайте независимость и личностный рост вашего партнера
Равноправно распределять обязанности
Принимайте решения вместе, уважая индивидуальный выбор
Оказывать и принимать поддержку, не теряя себя
Празднуйте успехи и поддержку друг друга во время испытаний.
Поддерживайте эмоциональную близость, уважая границы

Преодоление общих проблем в восстановлении

Исцеление от созависимости редко бывает линейным процессом. Понимание общих препятствий может помочь вам более эффективно ориентироваться в них.

Работа с чувством вины и дискомфорта

Когда вы впервые начинаете расставлять приоритеты в своих собственных потребностях и устанавливать границы, вы можете испытывать сильную вину. Это нормально и ожидаемо:

Признайте, что чувство вины не означает, что вы делаете что-то неправильно.
Напомните себе, что забота о себе необходима, а не эгоистична.
Практика переноса дискомфорта без немедленного возвращения к старым моделям
Используйте сострадание и позитивный разговор с самим собой
Ищите поддержку у своего терапевта или группы поддержки
Помните, что дискомфорт является временным и со временем уменьшится.

Управление сопротивлением других

Когда вы меняетесь, окружающие вас люди могут сопротивляться, потому что это нарушает установленную динамику.

Ожидайте отпора и готовьтесь к нему мысленно
Будьте тверды в своих границах, несмотря на давление.
Признайте, что дискомфорт других людей в связи с вашими изменениями не является вашей ответственностью.
Окружите себя людьми, которые поддерживают ваш рост.
Подумайте, стоит ли поддерживать отношения, которые не могут адаптироваться к здоровым границам.
Ищите профессиональную поддержку для навигации по сложным изменениям отношений

Избегать рецидива в старые шаблоны

Созависимое поведение глубоко укоренилось и может возникнуть во время стресса:

Распознайте свои триггеры и ситуации высокого риска
Разработайте план профилактики рецидивов с вашим терапевтом
Практикуйте самосознание и замечайте, когда появляются старые шаблоны.
Готовы ли стратегии для управления побуждениями к возвращению к созависимому поведению?
Будьте нежны с собой, если вы снова вернетесь к старым шаблонам.
Рассматривайте неудачи как возможности обучения, а не неудачи
Поддерживать регулярную терапию и поддерживать посещаемость группы

Построение терпения в процессе

Не забывайте быть терпеливым с самим собой, так как перемены часто требуют времени. Восстановление от созависимости — постепенный процесс:

Признайте, что исцеление требует времени и последовательных усилий.
Отмечайте маленькие победы и успехи
Не сравнивайте свой путь с другими
Практикуйте сострадание к себе, когда прогресс кажется медленным.
Сосредоточьтесь на направлении, в котором вы двигаетесь, а не на том, как далеко вы должны идти.
Помните, что неудачи являются нормальной частью роста.

Особые соображения для различных типов отношений

Созависимость может проявляться по-разному в зависимости от типа отношений. Вот конкретные соображения для различных контекстов.

Созависимость в романтических отношениях

Романтические отношения являются наиболее распространенным контекстом созависимости. Исцеление может включать:

Парная терапия для решения динамики вместе
Индивидуальная терапия для работы над личными вопросами
Научиться сохранять свою идентичность в отношениях
Развитие интересов и дружбы вне партнерства
Практика здорового общения и разрешения конфликтов
Решение проблем близости и эмоциональной уязвимости
Решить, могут ли отношения стать здоровыми или должны прекратиться.

Созависимость с родителями и семьей

В неблагополучной семье ребенок учится настраиваться на потребности и чувства родителя, а не наоборот, и хотя воспитание ребенка требует определенной самопожертвования и придает потребностям ребенка высокий приоритет, родитель может быть созависимым по отношению к своему ребенку, и, как правило, родитель, который заботится о своих собственных потребностях (эмоциональных и физических) здоровым образом, будет лучшим опекуном, тогда как созависимый родитель может быть менее эффективным или даже может нанести вред ребенку.

Для решения проблемы семейной созависимости могут потребоваться:

Установление границ с родителями или взрослыми детьми
Устранение моделей межпоколенческих отношений
Исцеление детских ран с помощью терапии
Ограничение контактов, если члены семьи не желают соблюдать границы
Разрыв циклов, чтобы избежать передачи созависимости следующему поколению
Семейная терапия, если все стороны готовы

Созависимость в дружбе

Взаимозависимой дружбе часто один человек всегда является помощником, а другой всегда нуждается в помощи.

Признать односторонние модели дружбы
Практика взаимности в предоставлении и получении поддержки
Установите границы во времени и эмоциональной энергии
Позволяйте друзьям решать свои проблемы
Развивайте многократную дружбу, а не одну сильную дружбу
Будьте готовы позволить нездоровой дружбе уйти

Созависимость на рабочем месте

Созависимые шаблоны могут также появляться в профессиональных настройках:

Принимая чрезмерную работу, чтобы получить одобрение
Трудности делегирования или отказа от дополнительных обязанностей
Чувство ответственности за работу коллег
Избегать необходимого конфликта или обратной связи
Получение всей самооценки от производительности труда

Решение проблемы созависимости на рабочем месте включает в себя установление профессиональных границ, делегирование полномочий и развитие чувства ценности, выходящего за рамки достижений в работе.

Долгосрочное обслуживание и непрерывный рост

Восстановление от созависимости — это не пункт назначения, а постоянное путешествие роста и самопознания.

Продолжение терапии и поддержки

Даже после достижения значительного прогресса постоянная поддержка может помочь сохранить успехи:

Продолжить индивидуальную терапию, даже если реже
Сохранение участия в группах поддержки
Возвращение к терапии во время сложных жизненных переходов
Подумайте о периодических сеансах «настройки» с вашим терапевтом.
Оставайтесь на связи с вашим сообществом восстановления

Постоянное самоанализ и рост

Поддерживайте свой прогресс через постоянное самосознание:

Регулярная журналистика для отслеживания моделей и прогресса
Периодическая самооценка с использованием мер созависимости
Продолжение образования о здоровых отношениях
Чтение книг и статей о личностном росте
Посещение семинаров или ретритов, ориентированных на саморазвитие
Практика осознанности и саморефлексии

Повышение устойчивости

Развивать навыки и ресурсы, которые поддерживают долгосрочное благополучие:

Создание сильной сети поддержки
Разработать здоровые стратегии преодоления стресса
Поддержание физического здоровья с помощью упражнений и питания
Практика управления стрессом
Вовлекайтесь в деятельность, которая приносит радость и удовлетворение
Продолжайте работать над самооценкой и самосостраданием
Оставайтесь на связи со своими ценностями и подлинным «я»

Помощь другим, сохраняя границы

Когда вы исцелитесь, вы можете помочь другим, борющимся с созависимостью:

Поделитесь своей историей, когда это уместно и полезно.
Предлагать поддержку, не принимая на себя ответственность за восстановление других
Поддерживайте свои собственные границы, поддерживая
Подумайте о том, чтобы стать спонсором в двенадцатиэтапной программе.
Волонтеры в организациях, поддерживающих психическое здоровье
Помните, что вы не можете спасти кого-либо, они должны делать свою работу.

Ресурсы для дальнейшей поддержки и информации

Существует множество ресурсов, которые помогут вам пройти путь исцеления от созависимости.

Профессиональные организации и справочники

Психология сегодня Therapist Directory: Найдите терапевтов, специализирующихся на вопросах созависимости и отношений
Американская психологическая ассоциация: Информация о психическом здоровье и поиске квалифицированных психологов
Национальная ассоциация социальных работников: Справочник лицензированных клинических социальных работников
Американская ассоциация семейной терапии и семейной терапии: Найдите терапевтов, специализирующихся на вопросах отношений

Группы поддержки и организации

Анонимные созависимые (CoDA): Двенадцатиступенчатая программа с встречами по всему миру и онлайн https://coda.org
Аль-Анон: Поддержка семей и друзей людей с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя https://al-anon.org
Психическое здоровье Америки: Образование и ресурсы в области созависимости и психического здоровья в https://www.mhanational.org
SMART Recovery Family &: Друзья Научная поддержка близких людей с зависимостью

Онлайн-ресурсы и инструменты

HelpGuide.org: Всеобъемлющие статьи о созависимости и психическом здоровье в https://www.helpguide.org
Психцентральный: Статьи и ресурсы о созависимости и отношениях
Хорошая терапия: Информация о созависимости и справочник терапевта в https://www.goodtherapy.org
Онлайн-встречи и форумы по КоДА
Подкасты созависимости и каналы YouTube
Приложения для психического здоровья для внимательности, отслеживания настроения и самообслуживания

Оригинальное название: Embracing Your Journey to Wholeness

Выявление и исцеление от созависимого поведения является одним из самых важных и преобразующих путешествий, которые вы можете предпринять.В то время как путь может быть сложным, награды - подлинные отношения, улучшенная самооценка, эмоциональная свобода и сильное чувство себя - неизмеримы.

Помните, что созависимость развивалась с течением времени, часто как механизм выживания в трудных обстоятельствах. Исцеление также требует времени, терпения и последовательных усилий. Будьте сострадательными к себе, когда вы ориентируетесь в этом процессе. Празднуйте свой прогресс, независимо от того, насколько он мал, и признайте, что неудачи являются нормальной частью роста.

Профессиональная терапия, группы поддержки, доверенные друзья и семья, а также ресурсы, упомянутые в этой статье, могут обеспечить руководство, поощрение и подотчетность. Привлечение помощи - это не признак слабости, а смелый шаг к возвращению вашей жизни.

Продолжая свой путь исцеления, вы обнаружите, что приоритет собственного благополучия не делает вас эгоистичным — он делает вас целым. Вы узнаете, что здоровые отношения улучшают вашу жизнь, а не определяют ее. Вы обнаружите, что вы можете быть заботливым и сострадательным по отношению к другим, а также уважать свои собственные потребности и границы.

Работа, которую вы делаете, чтобы исцелить от созависимости, не только преобразует вашу собственную жизнь, но и может положительно повлиять на будущие поколения. Разрушая эти шаблоны, вы создаете возможность для более здоровых отношений в вашей семье и сообществе. Вы становитесь моделью того, что значит жить подлинно, устанавливать границы и поддерживать свое чувство собственного достоинства, все еще глубоко соединяясь с другими.

Ваше путешествие к исцелению - это акт мужества и любви к себе. Доверяйте процессу, будьте терпеливы с собой и знайте, что возможна жизнь баланса, подлинности и здоровых отношений. Вы заслуживаете жить жизнью, в которой вы чувствуете себя ценным, уважаемым и свободным, чтобы быть вашим подлинным Я. Сделайте первый шаг сегодня и помните, что каждый шаг вперед, независимо от того, насколько мал, - это прогресс, достойный празднования.