Table of Contents

Панические атаки могут быть подавляющим и пугающим опытом, который затрагивает миллионы людей во всем мире. Когда кто-то, о ком вы заботитесь, испытывает паническую атаку, знание того, как эффективно их поддерживать, может существенно повлиять на их выздоровление и общее благополучие. Это всеобъемлющее руководство предоставит вам практические, основанные на фактических данных стратегии, чтобы помочь кому-то через паническую атаку, а также заботиться о себе в процессе.

Понимание панических атак: что нужно знать

Паническая атака — это внезапный эпизод интенсивного страха или тревоги, который вызывает тяжелые физические реакции, когда нет реальной опасности или очевидной причины. Эти эпизоды характеризуются неожиданными и повторяющимися эпизодами интенсивного страха, сопровождающимися физическими симптомами, которые могут включать боль в груди, сердцебиение, одышку, головокружение или расстройство живота. Понимание того, что такое паническая атака и как она проявляется, может помочь вам обеспечить лучшую, более информированную поддержку кому-то, кто испытывает ее.

Распространенность панических атак и панического расстройства

По оценкам, 2,7% взрослых в США, или около 6 миллионов человек, испытывают паническое расстройство в любой данный год. По оценкам, 4,7% взрослых в США испытывают паническое расстройство в какой-то момент в их жизни. Эти статистические данные подчеркивают, насколько распространены панические атаки и подчеркивают важность знания того, как правильно реагировать, когда кто-то испытывает его.

Женщины в два раза чаще страдают от панического расстройства, чем мужчины. Это гендерное неравенство важно признать, поскольку оно может влиять на то, как возникают панические атаки и как люди реагируют на поддержку.

Общие симптомы панических атак

Признание симптомов панической атаки является первым шагом в обеспечении эффективной поддержки. Панические атаки определяются как период интенсивного страха, в котором 4 или более из 13 определенных симптомов развиваются резко и быстро достигают пика менее чем через 10 минут после появления симптомов. Симптомы могут быть как физическими, так и психологическими, и они часто имитируют серьезные медицинские состояния, что может сделать их еще более пугающими для человека, испытывающего их.

Физические симптомы могут включать:

  • Быстрое или колотящее сердцебиение (палпитации)
  • Потливость и дрожь или тряска
  • Одышка или ощущение, что вы задыхаетесь
  • Боль в груди или дискомфорт
  • Тошнота или абдоминальный дистресс
  • Головокружение, головокружение или ощущение слабости
  • Озноб или горячие вспышки
  • Онемение или покалывание

Психологические симптомы могут включать:

  • Чувство надвигающейся гибели или опасности
  • Страх потерять контроль или «сойти с ума»
  • Страх умереть
  • Чувство оторванности от себя или реальности (деперсонализация или дереализация)

Панические атаки начинаются внезапно и обычно быстро, в течение 10 минут или менее от начала.Однако человек может продолжать ощущать последствия долго после того, как атака прошла, испытывая остаточное беспокойство, истощение или эмоциональную уязвимость.

Нейробиология, стоящая за паническими атаками

Понимание того, что происходит в мозге во время панической атаки, может помочь вам понять, почему некоторые стратегии поддержки эффективны. Нейроанатомическая модель предполагает, что панические атаки опосредуются «сетью страха» в мозге, которая включает миндалину, гипоталамус и центры ствола мозга. Во время панической атаки миндалина — система обнаружения угрозы в мозге — вызывает реакцию борьбы или бегства, перенаправляя поток крови от префронтальной коры (мышляющая, рассуждающая часть мозга) и к системам, которые помогают немедленному выживанию.

Этот неврологический ответ объясняет, почему человек, испытывающий паническую атаку, не может просто «думать» о своем выходе из нее. Их мозг находится в режиме выживания, а не в режиме мышления, поэтому методы заземления и сенсорные вмешательства часто более эффективны, чем логические рассуждения во время острого эпизода.

Немедленная поддержка во время панической атаки

Когда кто-то, о ком вы заботитесь, испытывает паническую атаку, ваша реакция может значительно повлиять на их опыт и выздоровление. Вот основанные на фактических данных стратегии поддержки кого-то во время острой панической атаки:

Оставайтесь спокойными и присутствующими

Ваше спокойное поведение может служить якорем для человека, переживающего приступ. Панические атаки по своей сути дезориентируют и пугают, а ваше постоянное присутствие может помочь убедить их в том, что они в безопасности. Поддерживайте спокойный тон голоса, расслабленный язык тела и терпеливое отношение. Избегайте проявления тревоги или паники самостоятельно, так как это может усилить их беспокойство.

Если вы чувствуете беспокойство по поводу ситуации, уделите время, чтобы сосредоточиться, прежде чем вступать в контакт. Сделайте несколько глубоких вдохов, напомните себе, что панические атаки, хотя и вызывают беспокойство, не опасны, и что ваша роль заключается в том, чтобы просто обеспечить поддержку и уверенность.

Поощряйте контролируемое дыхание

Одним из наиболее эффективных способов помочь кому-то во время панической атаки является руководство им с помощью контролируемых дыхательных упражнений. Во время панической атаки дыхание часто становится быстрым и неглубоким (гипервентиляция), что может ухудшить симптомы, такие как головокружение и стеснение грудной клетки. Помогая им регулировать свое дыхание, можно активировать парасимпатическую нервную систему и снизить интенсивность приступа.

Простые дыхательные техники, чтобы попробовать:

  • Глубокое дыхание живота: Поощряйте их медленно дышать через нос для подсчета четырех, держать для подсчета четырех и медленно выдыхать через рот для подсчета шести.Дальний выдох помогает активировать реакцию расслабления организма.
  • Дыхание коробки: Направьте их на вдох для четырех графов, удерживайте для четырех графов, выдыхайте для четырех графов и удерживайте для четырех графов, прежде чем повторять.
  • Пассивное дыхание: Просто побудите их замедлить дыхание, делая преднамеренные, измеренные вдохи. Вы можете дышать рядом с ними, чтобы обеспечить визуальное и слуховое руководство.

При ведении дыхания используйте нежный, обнадеживающий язык: «Давайте дышать вместе», «Ты отлично справляешься» или «Просто сосредоточьтесь на своем дыхании». Избегайте командного языка, который может чувствовать контроль или добавить давление.

Создать безопасную и комфортную среду

Если возможно, направьте человека в тихое, удобное место подальше от толпы, шума или других стрессоров.Спокойная обстановка может помочь уменьшить сенсорную перегрузку и облегчить им фокусировку на техниках заземления и дыхательных упражнениях.

Экологические соображения:

  • Перейдите в более тихое место, если вы находитесь в переполненном или шумном районе.
  • Обеспечить адекватную вентиляцию и свежий воздух
  • Тусклые яркие огни, если они кажутся подавляющими
  • Помогите им сесть или лечь в удобное положение
  • Освободите любую плотную одежду, такую как галстуки, пояса или воротники
  • Предлагайте воду, когда вы можете пить комфортно

Всегда спрашивайте, прежде чем вносить изменения в окружающую среду или прикасаться к ней, так как некоторые люди могут чувствовать себя более обеспокоенными, если они чувствуют, что их автономия отнимается.

Используйте методы заземления

Методы заземления - это мощные инструменты, которые могут помочь человеку, испытывающему паническую атаку, восстановить связь с настоящим моментом и прервать цикл тревожных мыслей. Методы заземления обеспечивают немедленное облегчение во время панических атак, закрепляя вас в настоящем моменте и привлекая ваши чувства, чтобы сосредоточиться на том, что вы можете видеть, слышать, касаться, ощущать вкус и запах - таким образом, нарушая цикл паники и восстанавливая спокойствие.

5-4-3-2-1 Метод заземления

Один из наиболее широко рекомендуемых методов заземления — метод 5-4-3-2-1. Метод заземления 5-4-3-2-1 включает в себя определение 5 вещей, которые вы можете видеть, 4 вещей, которые вы можете коснуться, 3 вещей, которые вы можете услышать, 2 вещи, которые вы можете почувствовать запах, и 1 вещь, которую вы можете попробовать, чтобы заземлить себя в настоящий момент.

Как провести человека по методике 5-4-3-2-1:

  • 5 вещей, которые вы можете увидеть: Попросите их осмотреться и назвать пять вещей, которые они могут видеть. Поощряйте их быть конкретными: «Я вижу синий стул», «Я вижу часы на стене», «Я вижу растение с зелеными листьями».
  • 4 вещи, которые можно потрогать: Направьте их на замечание четырех вещей, которые они могут физически чувствовать. Это может включать текстуру их одежды, поверхность, на которой они сидят, температуру воздуха или предмет, который они держат.
  • 3 вещи, которые можно услышать: Попросите их определить три звука в окружающей среде. Это может быть дальний трафик, щебетание птиц, гул кондиционера или ваш голос.
  • 2 вещи, которые могут пахнуть: Поощряйте их заметить два запаха. Если запахи не сразу становятся очевидными, они могут перейти к запаху чего-то поблизости, например мыла, кофе или свежего воздуха.
  • 1 вещь, которую можно попробовать: Наконец, попросите их определить одну вещь, которую они могут попробовать. Это может быть затяжной вкус недавней еды, жвачки или просто вкус внутри их рта.

Методы заземления, такие как метод 5-4-3-2-1, подтверждаются доказательствами, свидетельствующими о том, что они помогают уменьшить беспокойство, привлекая чувства, которые отвлекают внимание от тревожных эмоций к немедленным, не угрожающим стимулам и помогают деактивировать реакцию «сражайся или беги» и активируют парасимпатическую нервную систему, способствуя состоянию спокойствия.

Метод 5-4-3-2-1 наиболее эффективен при раннем применении в ответ на тревогу, до того, как физические симптомы достигают своего пика, и он лучше работает, когда практикуется в спокойные моменты, поэтому он становится второй натурой, как и любой навык.

Другие эффективные методы заземления

Если метод 5-4-3-2-1 не резонирует с человеком, которому вы помогаете, есть другие методы заземления, которые вы можете попробовать:

  • Физическое заземление: Поощряйте их крепко прижимать ноги к полу, держать кубик льда или плескать холодную воду на лицо. Физические ощущения могут помочь прервать паническую реакцию.
  • Психическое обоснование: Попросите их считать от 100 к семи, назвать все состояния, которые они могут придумать, или прочесть алфавит назад. Эти когнитивные задачи задействуют префронтальную кору.
  • Успокаивающее заземление: Направьте их на мысль о безопасном, спокойном месте или вспомните позитивную память в деталях, привлекая все их чувства к визуализации.

Обеспечить уверенность

Во время панической атаки человек может чувствовать, что умирает, теряет контроль или сходит с ума. Эти страхи являются общими и очень реальными для него в данный момент. Обеспечение спокойного, последовательного успокоения может помочь противостоять этим пугающим мыслям.

Полезные успокаивающие заявления:

  • «У вас паническая атака, и она пройдет».
  • "Ты в безопасности, я здесь с тобой".
  • "Это временно, с тобой все будет хорошо".
  • "Вам ничего не угрожает, у вашего тела сильная реакция, но вы в безопасности".
  • "Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вы отлично справляетесь".
  • Я знаю, что это страшно, но скоро это закончится.

Повторяйте эти заверения по мере необходимости во время атаки. Человек может не полностью обработать то, что вы говорите во время пика атаки, но ваш спокойный, устойчивый голос все еще может обеспечить комфорт.

Предоставить соответствующую физическую поддержку

Физическое прикосновение может быть утешительным для некоторых людей во время панической атаки, но важно сначала попросить разрешения. Некоторые люди могут найти прикосновение заземляющим и обнадеживающим, в то время как другие могут чувствовать себя более тревожными или в ловушке, если прикоснуться без согласия.

Способы оказания физической поддержки:

  • Спросите: «Можно ли мне подержать вашу руку?» или «Могу ли я положить руку вам на плечо?»
  • Если они согласны, предложите нежное, неограничительное прикосновение, например, держать руку или положить руку на спину.
  • Уважайте их границы, если они отказываются от физического контакта.
  • Сохраняйте соответствующее личное пространство, если вы предпочитаете, чтобы вас не трогали.

Помните, что предпочтения в физическом контакте могут варьироваться от человека к человеку и даже от одной панической атаки к другой. Всегда расставляйте приоритеты их комфорту и автономии.

Будьте терпеливы и непредвзяты

Панические атаки могут длиться от нескольких минут до получаса и более, а восстановление занимает время. Несколько приступов различной интенсивности могут происходить в течение нескольких часов, что может ощущаться, как если бы одна паническая атака катилась в следующую, как волны. Будьте терпеливы и избегайте спешки человека или выражения разочарования.

Сохраняйте непредвзятое отношение на протяжении всего опыта. Избегайте минимизации своего опыта с такими утверждениями, как «Просто успокойтесь», «Это не так уж и важно» или «Вы слишком остро реагируете». Эти комментарии, хотя часто и благие намерения, могут заставить человека чувствовать себя непонятым, стыдным или более тревожным.

Что нельзя говорить и делать во время панической атаки

Понимание того, чего следует избегать, так же важно, как и знание того, что делать. Определенные ответы, даже при наличии благих намерений, могут непреднамеренно ухудшить ситуацию или заставить человека чувствовать себя более изолированным и непонятым.

Избегайте дискредитации или минимизации языка

Не говори:

  • «Просто успокойся» или «Расслабься»
  • "Не о чем беспокоиться"
  • "Ты слишком остро реагируешь"
  • «Все это в твоей голове»
  • «Другим людям хуже»
  • «Думай позитивно»
  • "Выпрыгивай из него"

Эти утверждения отбрасывают очень реальный опыт человека и могут заставить его чувствовать стыд, неправильное понимание или беспокойство. Помните, что панические атаки включают физиологическую реакцию, которую человек не может просто отнять.

Не оставляйте их одних (если они не просят)

Хотя некоторые люди предпочитают оставаться одни во время панической атаки, большинство считает полезным присутствие кого-то. Не уходите, если они специально не просят его. Если они просят место, уважайте их желания, но оставайтесь рядом и периодически проверяйте.

Избегайте задавать им вопросы

Во время острой фазы панической атаки когнитивные ресурсы человека ограничены. Избегайте бомбардировки их вопросами о том, что вызвало атаку, как они себя чувствуют или что им нужно. Сохраняйте простоту общения и сосредоточьтесь на немедленной поддержке. Сохраните подробные разговоры после того, как атака стихла.

Не делайте предположений

Каждый человек испытывает панические атаки по-разному, и то, что помогает одному человеку, может не помочь другому. Не думайте, что вы знаете, что им нужно, основываясь на вашем собственном опыте или том, что вы читали. Спросите их, что было бы полезно, и уважайте их предпочтения.

Поддержка человека после панической атаки

После того, как острая паническая атака стихла, ваша поддержка остается важной. Период после панической атаки может быть эмоционально уязвимым, и человек может чувствовать себя истощенным, смущенным или обеспокоенным будущими атаками.

Дайте время для восстановления

После панической атаки человек может чувствовать себя физически и эмоционально истощенным. Они могут испытывать остаточное беспокойство, усталость, мышечное напряжение или трудности с концентрацией. Позвольте им отдохнуть и восстановиться без давления, чтобы немедленно вернуться к нормальной деятельности.

Предлагает практическую поддержку, такую как:

  • Получить им воду или легкую закуски
  • Помогите найти удобное место для отдыха
  • Предлагаю отвезти их домой, если это необходимо.
  • Оставайтесь с ними, пока они не почувствуют себя более стабильными.

Поговорите об опыте (когда вы будете готовы)

Когда человек чувствует себя готовым, поощряйте его говорить о своем опыте, если он хочет. Это может помочь ему обработать свои чувства и может дать представление о триггерах или шаблонах. Однако не заставляйте разговор, если он не готов или не заинтересован.

Полезные разговоры начинающие:

  • «Как ты себя чувствуешь сейчас?»
  • «Есть ли что-нибудь, что вам нужно?»
  • Поможет ли это рассказать о том, что произошло?
  • «Что я могу сделать, чтобы поддержать вас в будущем?»

Слушайте без осуждения, подтвердите свои чувства и избегайте давать непрошенные советы, если они специально не просят об этом.

Ощущение стыда или стыда

Многие люди чувствуют себя смущенными или стыдными после приступа паники, особенно если он произошел на публике или перед другими.Уверяйте их, что приступы паники являются распространенным заболеванием, а не признаком слабости или неудачи.

Вы можете сказать:

  • "Нет ничего постыдного в панических атаках, которые затрагивают миллионы людей."
  • "Я не думаю о тебе меньше, я просто рад, что могу быть здесь, чтобы поддержать тебя."
  • "Ты справилась с этим очень хорошо, нужно мужество, чтобы пройти через что-то такое сложное."

Поощряйте профессиональную помощь

Если человек еще не обратился за профессиональной помощью в случае панических атак, мягко поощрите его поговорить с специалистом по психическому здоровью. Психотерапия, лекарства или комбинация обоих очень эффективны при лечении панических атак и панического расстройства. Самые сильные имеющиеся данные - это КПТ.

Приступайте к этому разговору с деликатностью:

  • "Вы думали о разговоре с терапевтом? Они могут предложить стратегии, которые помогут справиться с паническими атаками".
  • "Существуют действительно эффективные методы лечения панических атак. Хотите помочь найти терапевта?"
  • "Я забочусь о тебе и хочу поддержать тебя. Профессиональная помощь может иметь большое значение."

Предложите им помощь в проведении исследований, назначении встреч или сопровождении на первую сессию, если они хотят получить поддержку, но уважайте их самостоятельность и не давите на них, если они не готовы.

Регулярно проверяйте

Простой текст или звонок для проверки могут показать, что вы заботитесь и что они не одиноки. Спросите, как они делают, напомните им, что вы доступны, если им нужна поддержка, и продолжайте быть последовательным, непредвзятым присутствием в их жизни.

Воспитывайте себя

Потратьте время, чтобы узнать больше о панических атаках, паническом расстройстве и тревожных расстройствах в целом. Понимание состояния поможет вам обеспечить лучшую поддержку и более эффективно реагировать в будущем. Надежные ресурсы включают:

  • Национальный институт психического здоровья (NIMH)
  • Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA)
  • Американская психологическая ассоциация (APA)
  • Авторитетные сайты и организации по психическому здоровью

Вы также можете подумать о чтении книг о тревожных и панических расстройствах или посещении групп поддержки для друзей и членов семьи людей с тревожными расстройствами.

Понимание вариантов лечения панического расстройства

Хотя ваша немедленная поддержка во время и после панической атаки является ценной, профессиональное лечение часто необходимо для эффективного управления паническим расстройством. Понимание доступных вариантов лечения может помочь вам поддержать вашего любимого человека в поиске надлежащего ухода.

Когнитивная поведенческая терапия (CBT)

Когнитивная поведенческая терапия считается золотым стандартом лечения панического расстройства. КПТ помогает людям идентифицировать и изменять модели мышления и поведения, которые способствуют паническим атакам. Она обычно включает в себя:

  • Психообразование: Узнать о панических атаках и реакции страха организма
  • Когнитивная реструктуризация: Выявление и вызов катастрофических мыслей
  • Терапия экспозиции: Постепенно сталкиваясь с ситуациями или ощущениями, которых боятся, контролируемым образом.
  • Интероцептивное воздействие: Умышленное возбуждение физических ощущений, связанных с паникой, чтобы уменьшить страх перед ними.
  • Методы релаксации: Упражнения на дыхание, прогрессивное расслабление мышц и другие стратегии успокаивания

Лекарства

Несколько видов лекарств могут быть эффективными при лечении панического расстройства, часто в сочетании с терапией:

  • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС): Эти антидепрессанты часто являются первой линией лечения панического расстройства.
  • Ингибиторы обратного захвата серотонина-норепинефрина (SNRI): Еще один класс антидепрессантов, которые могут быть эффективными
  • Бензодиазепины: Быстродействующие противотревожные препараты, которые могут обеспечить быстрое облегчение, но обычно используются в краткосрочной перспективе из-за возможности зависимости
  • Бета-блокаторы: Иногда используется для управления физическими симптомами, такими как быстрое сердцебиение.

Решения о лекарствах всегда должны приниматься в консультации с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, который может оценить конкретные потребности и обстоятельства человека.

Другие терапевтические подходы

Дополнительные подходы к лечению, которые могут быть полезны, включают:

  • Терапия принятия и приверженности (ACT): Сосредоточен на принятии тревоги, а не на борьбе с ней и совершении ценных действий.
  • Снижение стресса на основе осознанности (MBSR): Преподает медитацию осознанности и практики осознания
  • Групповая терапия: Обеспечивает поддержку сверстников и общий опыт обучения
  • Группы поддержки: Предлагайте сообщество и понимание от других с аналогичным опытом

Узнать, когда обращаться за экстренной помощью

Хотя сами по себе панические атаки не опасны с медицинской точки зрения, важно знать, когда обращаться за неотложной медицинской помощью. Позвоните в экстренные службы или обратитесь в отделение неотложной помощи, если:

  • Это первая паническая атака человека, и вы не уверены, что это паническая атака или неотложная медицинская помощь.
  • У человека боли в груди, и вы не можете исключить сердечный приступ
  • У человека есть трудности с дыханием, которые не улучшаются с дыхательными упражнениями.
  • Человек теряет сознание
  • Человек выражает суицидальные мысли или намерения
  • Паническая атака длится более 30 минут без какого-либо улучшения.
  • У человека есть известное состояние сердца или другое серьезное медицинское состояние.

Когда сомневаетесь, всегда лучше ошибиться на стороне осторожности и обратиться за медицинской оценкой. Медицинские работники могут исключить другие медицинские условия и обеспечить соответствующее лечение.

Забота о себе для сторонников: забота о себе

Поддержка кого-то через панические атаки может быть эмоционально обременительной и стрессовой. Очень важно заботиться о своем психическом здоровье и благополучии, чтобы вы могли продолжать оказывать эффективную поддержку, не выгорая.

Признайте свои собственные эмоциональные реакции

Это нормально чувствовать ряд эмоций, когда вы поддерживаете кого-то через панические атаки, в том числе:

  • Тревога или беспокойство о благополучии человека
  • Беспомощность или разочарование в том, что вы не можете «исправить» проблему
  • Страх или беспокойство, когда они становятся свидетелями паники
  • Исчерпание от оказания постоянной поддержки
  • Вина за свои собственные ограничения или реакции

Признайте эти чувства без осуждения, они не делают вас плохим сторонником, они делают вас человеком.

Установите здоровые границы

Установление границ не эгоистично — это необходимо для устойчивой поддержки. Знайте свои пределы и сообщайте их ясно и сострадательно:

  • Это нормально говорить "мне нужно сделать перерыв" или "мне нужно немного времени, чтобы перезарядиться".
  • Вы не должны быть доступны 24/7
  • Вы не можете быть единственным источником поддержки для кого-то.
  • Это уместно поощрять профессиональную помощь, а не пытаться быть их терапевтом.

Здоровые границы защищают вас и человека, которого вы поддерживаете, от нездоровой зависимости и выгорания.

Ищите свою собственную поддержку

Не пытайтесь нести бремя в одиночку. Ищите поддержку для себя через:

  • Разговор с доверенными друзьями или семьей: Поделитесь своим опытом и чувствами с людьми, которые могут оказать эмоциональную поддержку.
  • Присоединяйтесь к группе поддержки: Свяжитесь с другими, которые поддерживают близких с тревожными расстройствами
  • Посмотреть терапевта: Профессиональная поддержка может помочь вам обработать ваши эмоции и разработать стратегии преодоления трудностей.
  • Онлайн-сообщества: Найдите форумы или группы для лиц, осуществляющих уход, и сторонников людей с психическими заболеваниями.

Регулярно практикуйте самообслуживание

Занимайтесь деятельностью, которая помогает вам расслабиться, зарядиться энергией и сохранить свое психическое здоровье:

  • Физическая активность: Упражнения, йога, ходьба или другие движения, которые вам нравятся
  • Практика релаксации: Медитация, глубокое дыхание, прогрессирующее расслабление мышц
  • Хобби и интересы: Найдите время для действий, которые приносят вам радость и удовлетворение.
  • Социальная связь: Поддерживайте отношения и социальную деятельность вне вашей роли опекуна.
  • Адекватный отдых: Приоритетность сна и простоя
  • Здоровые привычки: Поддерживайте хорошее питание, ограничивайте употребление алкоголя и управляйте стрессом

Просвещайте себя о усталости от сострадания

Усталость от сострадания — это форма выгорания, которая может повлиять на людей, которые регулярно оказывают эмоциональную поддержку другим.

  • Эмоциональное истощение и онемение
  • Снижение эмпатии или заботы
  • Раздражительность и изменения настроения
  • Физические симптомы, такие как головные боли или усталость
  • Трудности с концентрацией
  • Отказ от отношений или деятельности

Если вы распознаете эти признаки в себе, важно принять меры: повысить уровень самообслуживания, обратиться за поддержкой и подумать, нужно ли вам корректировать уровень вовлеченности или обратиться за профессиональной помощью.

Разработка долгосрочного плана поддержки

Если кто-то в вашей жизни регулярно испытывает приступы паники, может быть полезно создать долгосрочный план поддержки вместе. Этот проактивный подход может сделать будущие эпизоды менее пугающими и более управляемыми для вас обоих.

Разговор в спокойное время

Когда человек не испытывает паническую атаку, открыто поговорите о том, как вы можете лучше всего их поддержать. Задавайте вопросы, такие как:

  • Что вам больше всего помогает во время панической атаки?
  • «Что я должен избегать делать или говорить?»
  • Вы предпочитаете физическое прикосновение или пространство?
  • «Есть ли конкретные методы заземления, которые хорошо работают для вас?»
  • Как я могу помочь вам после нападения?
  • «Каковы ваши триггеры, если вы их знаете?»

Разработать кризисный план

Сотрудничать над созданием письменного плана кризисов, который включает:

  • Предупреждающие признаки того, что паническая атака может начаться
  • Предпочтительные стратегии преодоления и методы заземления
  • Контактная информация для их терапевта, врача и экстренных контактов
  • Лекарства, которые принимают и когда
  • Места или места, которые чувствуют себя в безопасности
  • Когда обращаться за экстренной помощью

Сохраните копию этого плана в доступной форме, чтобы вы могли обратиться к нему во время кризиса.

Идентификация и уменьшение триггеров

Хотя не все панические атаки имеют идентифицируемые триггеры, некоторые из них работают вместе, чтобы определить потенциальные триггеры и разработать стратегии для управления или предотвращения их, когда это возможно.

  • Кофеин и стимуляторы
  • Отсутствие сна
  • Стрессовые ситуации или серьезные изменения в жизни
  • Некоторые лекарства или вещества
  • - конкретные места или ситуации (особенно если у них были панические атаки раньше);
  • Физические ощущения, которые имитируют симптомы паники

Поощрять превентивные стратегии

Поддерживайте человека в развитии привычек и практик, которые могут снизить частоту и интенсивность панических атак.

  • Регулярные назначения терапии
  • Последовательное использование лекарств (если предписано)
  • Регулярные физические упражнения и физическая активность
  • Адекватный сон и отдых
  • Методы управления стрессом
  • Осознанность или медитативная практика
  • Ограничение кофеина и алкоголя
  • Поддержание социальных связей

Понимание влияния панического расстройства

Чтобы оказать по-настоящему сострадательную поддержку, полезно понять более широкое влияние, которое паническое расстройство может оказать на чью-то жизнь.

Качество жизни и повседневная работа

По оценкам, 44,8% взрослых с паническим расстройством испытывают серьезные нарушения, 29,5% имеют умеренные нарушения и 25,7% имеют умеренные нарушения. Это нарушение может повлиять на несколько областей жизни:

  • Работа и школа: Трудности с концентрацией, прогулы, снижение производительности
  • Отношения: Социальная отвлечение, трудности с поддержанием связей, напряжение в семейных отношениях
  • Физическое здоровье: Избегание физических упражнений или действий, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, нарушения сна
  • Независимость: Избегание вождения, путешествий или одиночества

Сопутствующие условия

Паническое расстройство часто сопровождается другими психическими расстройствами, включая депрессию и злоупотребление психоактивными веществами. Тревожные расстройства увеличивают риск депрессии и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, а также риск суицидальных мыслей и поведения. Понимание этих связей может помочь вам распознать, когда может потребоваться дополнительная поддержка или вмешательство.

Страх перед страхом

Одним из наиболее сложных аспектов панического расстройства является развитие упреждающей тревоги — страха перед очередной панической атакой. Этот «страх страха» может быть таким же изнурительным, как и сами панические атаки, что приводит к:

  • Постоянная бдительность при признаках паники
  • Избегание ситуаций, когда произошли панические атаки
  • Гиперсознание физических ощущений
  • Ограничение деятельности и опыта
  • Развитие агорафобии в некоторых случаях

Понимание этого цикла может помочь вам понять, почему человек с паническим расстройством может показаться чрезмерно осторожным или избегающим, и почему профессиональное лечение так важно.

Особые соображения по различным ситуациям

Поддержка ребенка или подростка

По оценкам, 2,3% подростков в возрасте 13-18 лет испытывают паническое расстройство. Поддержка молодого человека через панические атаки требует некоторых дополнительных соображений:

  • Используйте язык, соответствующий возрасту, чтобы объяснить, что происходит.
  • Вовлекать родителей или опекунов в план поддержки
  • Работа с консультантами или администраторами школ для оказания поддержки в образовательных учреждениях
  • Помогите им развить навыки преодоления трудностей, которые они могут использовать независимо.
  • Помните, что панические атаки могут проявляться по-разному у детей и подростков.
  • Поощряйте профессиональную помощь на ранней стадии, так как лечение является очень эффективным.

Поддержать кого-то на публике

Панические атаки в общественных местах представляют собой уникальные проблемы. Если у кого-то есть паническая атака в общественных местах:

  • Постарайтесь переехать в более тихую, менее переполненную зону, если это возможно.
  • Оградите их от смущения, если они кажутся неловкими.
  • Говорите спокойно и тихо, чтобы не привлекать дополнительного внимания.
  • Если другие предлагают помощь, вежливо откажитесь, если вам не нужна конкретная помощь.
  • Планируйте при необходимости выезд из ситуации (транспорт, маршруты выхода)
  • Последуйте за ним, чтобы устранить любые смущения или проблемы.

Поддержка коллег или знакомства

Если вы поддерживаете кого-то, кого вы не знаете, например, коллегу:

  • Уважать их частную жизнь и достоинство
  • Предлагайте помощь, не будучи навязчивым
  • Не делитесь информацией об их панической атаке с другими без разрешения.
  • Предложите им поговорить с HR о размещении на рабочем месте, если это необходимо.
  • Сохраняйте профессиональные границы, будучи сострадательным

Ресурсы и дополнительная поддержка

Для людей, переживающих панические атаки, и тех, кто их поддерживает, доступны многочисленные ресурсы. Вот некоторые ценные ресурсы для изучения:

Профессиональные организации

  • Ассоциация тревоги и депрессии Америки (ADAA): Предлагает образовательные ресурсы, справочник терапевта и информацию о группе поддержки в https://adaa.org
  • Национальный институт психического здоровья (NIMH): Предоставляет исследовательскую информацию о паническом расстройстве и вариантах лечения в https://www.nimh.nih.gov
  • Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI): Предлагает образовательные, группы поддержки и ресурсы для пропаганды в https://www.nami.org

Кризисные ресурсы

  • Национальная линия профилактики самоубийств: 988 (звонок или текст)
  • Кризисная текстовая линия: Текст сообщения 741741
  • Национальный справочный телефон Самсы: 1-800-662-4357 (для информации о психическом здоровье и употреблении психоактивных веществ и рефералов)

Поиск профессиональной помощи

  • Психология сегодня Therapist Directory: Поиск терапевтов по местоположению, специальности и страховке
  • ADAA Therapist Directory: Найти специалистов в области психического здоровья, специализирующихся на тревожных расстройствах
  • Ваш страховой провайдер: Свяжитесь со своей медицинской страховкой для получения списка сетевых поставщиков услуг в области психического здоровья
  • Центры психического здоровья сообщества: Часто предоставляют доступные или скользящие услуги
  • Консультационные центры университета: Может предложить недорогие услуги, предоставляемые студентами, находящимися под наблюдением

Приложения и цифровые инструменты

Несколько приложений могут помочь в управлении паническими атаками:

  • Спокойствие и пространство для головы для медитации и осознанности
  • Breathe2Relax для дыхательных упражнений
  • MindShift CBT для управления тревогой на основе когнитивно-поведенческой терапии
  • Корень для поддержки и профилактики панических атак

Вывод: Сила сострадательной поддержки

Поддержка кого-то, испытывающего паническую атаку, требует сочувствия, терпения, понимания и практических знаний.Оставаясь спокойным, обеспечивая уверенность, используя методы заземления и уважая автономию и предпочтения человека, вы можете внести осмысленное изменение в его опыт и выздоровление.

Помните, что панические атаки, будучи сильно тревожными, не опасны и пройдут.Ваше устойчивое, сострадательное присутствие может служить якорем во время этих пугающих эпизодов, помогая человеку чувствовать себя менее одиноким и более способным управлять своими симптомами.

Помимо немедленной кризисной поддержки, поощрения профессионального лечения, обучения себя паническому расстройству и поддержания собственного психического здоровья являются важными компонентами устойчивой, эффективной поддержки.Паниковые атаки и паническое расстройство поддаются лечению с помощью разговорной терапии и лекарств, а при надлежащем лечении и поддержке большинство людей с паническим расстройством могут значительно уменьшить или устранить свои симптомы и восстановить качество жизни.

Ваша готовность научиться поддерживать кого-то с помощью панических атак демонстрирует заботу и приверженность.Применяя стратегии, изложенные в этом руководстве, вы можете помочь своему любимому человеку ориентироваться в этих сложных переживаниях с большей уверенностью и устойчивостью, а также заботиться о своем собственном благополучии в процессе.

Поддерживаете ли вы члена семьи, друга, коллегу или знакомого, ваше сострадательное присутствие и информированный ответ могут сыграть решающую роль в их путешествии к управлению тревогой и паническими атаками. Помните, что вы не должны быть идеальными - просто быть там, сохранять спокойствие и предлагать поддержку имеет большое значение.