Понимание бессонницы и ее психологических корней

Бессонница является одной из наиболее распространенных жалоб на здоровье во всем мире, затрагивающей примерно одного из трех взрослых в какой-то момент их жизни.Определенная постоянными трудностями засыпания, засыпания или пробуждения слишком рано, не имея возможности вернуться к сну, бессонница становится хронической проблемой, когда она возникает по крайней мере три ночи в неделю в течение трех месяцев или дольше. Последствия выходят далеко за рамки дневной сонливости: хроническая бессонница связана с нарушением когнитивной функции, нарушениями настроения, ослабленным иммунным ответом и более высокими рисками сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Экономические затраты из-за потери производительности и расходов на здравоохранение значительны, но многие пациенты остаются недиагностированными или не лечатся.

Психологические исследования за последние несколько десятилетий коренным образом изменили то, как мы понимаем бессонницу. Это редко чисто биологическое расстройство; скорее, оно глубоко встроено в то, как мы думаем, чувствуем и ведем себя во время сна. Тревога, депрессия и хронический стресс часто сосуществуют с бессонницей, создавая самоувековечивающийся цикл: плохой сон питает эмоциональный стресс, что, в свою очередь, делает спокойный сон еще более трудным для достижения. К счастью, основанные на фактических данных стратегии самопомощи, взятые из когнитивно-поведенческой терапии, внимательности и поведенческой медицины сна, предлагают мощные инструменты, чтобы разорвать этот цикл и восстановить здоровый сон.

Ключевые психологические факторы, которые способствуют бессоннице

Прежде чем исследовать конкретные стратегии, полезно понять психологические механизмы, которые поддерживают бессонницу. Распознавание этих драйверов позволяет вам ориентироваться на свои усилия там, где они будут иметь наибольшее влияние.

  • Гиперароз и тревога: Многие люди с бессонницей испытывают состояние повышенного физиологического и когнитивного возбуждения перед сном. Гоночные мысли о работе, отношениях или здоровье держат мозг в боевой готовности. Даже беспокойство о том, что они не спят, становится самоисполняющимся пророчеством. Это условное возбуждение может сохраняться долго после того, как первоначальный стрессор исчез.
  • Маладаптивные убеждения о сне: Нереалистичные ожидания, такие как вера в то, что вы абсолютно должны спать восемь часов или что одна плохая ночь испортит весь ваш день, создают давление, которое приводит к обратным результатам. Катастрофические мысли усиливают беспокойство, задерживают начало сна и могут привести к нездоровому компенсаторному поведению, такому как слишком много времени в постели, пытаясь «догнать».
  • Депрессия и низкое настроение: Депрессия нарушает циркадные ритмы и часто сопровождается ранним утренним пробуждением или чрезмерной дневной сонливостью, которая путает естественные циклы сна и бодрствования организма.Отсутствие энергии и мотивации также может привести к нерегулярному графику сна и снижению физической активности.
  • Плохие привычки сна и кондиционирование: Проведение времени в постели в состоянии разочарования, использование спальни для работы или просмотра телевизора, или сон в выходные дни ослабляет связь мозга между кроватью и сном.Со временем кровать становится сигналом для бодрствования и беспокойства, а не для отдыха.

Практические стратегии самопомощи, основанные на психологических исследованиях

Следующие стратегии основаны на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I), терапии принятия и приверженности (ACT), внимательности и гигиене сна. Они касаются как психических, так и поведенческих компонентов трудностей сна и могут быть реализованы независимо с последовательной практикой.

1.Когнитивная поведенческая терапия при бессоннице (CBT-I): основные компоненты

CBT-I - это нефармакологическое лечение хронической бессонницы, рекомендованное Американской академией медицины сна и Американским колледжем врачей. Многие из его компонентов можно практиковать в качестве методов самопомощи. Понимание каждого элемента и того, как они работают вместе, является ключевым.

  • Контроль стимулов: Это одно из самых эффективных вмешательств при бессоннице. Цель состоит в том, чтобы восстановить прочную связь между кроватью и сном. Правила просты: ложитесь спать только тогда, когда чувствуете себя сонным; если вы бодрствуете более 20–30 минут, вставайте с постели и занимаетесь тихой, расслабляющей деятельностью в тусклом свете (например, читаете книгу, слушаете спокойную музыку); возвращайтесь в кровать только тогда, когда чувствуете сонливость. Используйте кровать исключительно для сна и близости — никакой работы, еды или просмотра телевизора. Эта техника нарушает условное возбуждение, которое заставляет вас бодрствовать.
  • Ограничение сна: Хотя это может показаться нелогичным, ограничение количества времени, которое вы проводите в постели, может фактически улучшить качество сна. Ограничение сна работает за счет увеличения «спящего диска», поэтому вы засыпаете быстрее и спите более крепко. Начните с расчета среднего общего времени сна из дневника сна (например, вы можете спать только 5,5 часов из 8 часов в постели). Установите окно перед сном, которое соответствует этому количеству (например, если вам нужно проснуться в 6:30 утра, ложитесь спать в 1:00 утра). Как только вы эффективно спите в течение 85-90% окна, постепенно увеличивайте время на 15-30 минут каждую неделю. Этот метод следует использовать с осторожностью, если у вас есть история биполярного расстройства или судорог; в противном случае это безопасно и эффективно.
  • Когнитивная реструктуризация: Такие бесполезные мысли, как «Я никогда не засну сегодня», «Я буду зомби завтра» или «Мне нужно восемь часов, или я заболею», вызывают беспокойство и ухудшают возбуждение. Когнитивная перестройка включает в себя выявление этих мыслей, изучение доказательств и замену их более сбалансированными альтернативами. Например, замена «Я буду бесполезным завтра» на «Даже с меньшим количеством сна я все еще могу нормально функционировать; я справился раньше». Конкретная техника, называемая «время беспокойства», может быть очень эффективной: отложите 15-20 минут раньше вечером, чтобы записать свои заботы и возможные шаги. Затем закройте блокнот и скажите себе, что вы будете обращаться к ним в течение этого назначенного времени, а не перед сном.
  • Гигиеническое образование сна: Хотя одной только гигиены сна редко бывает достаточно для хронической бессонницы, она обеспечивает важную основу. Ключевые элементы включают поддержание постоянного времени бодрствования (даже в выходные дни), избегание больших приемов пищи и кофеина перед сном, создание тихой и темной спальни и участие в регулярной физической активности. Хорошая гигиена сна поддерживает основные стратегии КПТ-I и помогает предотвратить рецидив.

Для всестороннего обзора методов CBT-I, Фонд сна дает подробные рекомендации.

2.Установление последовательного графика сна-бодрствования

Внутренние часы вашего тела — циркадный ритм — работают регулярно. Самый мощный якорь — это фиксированное время бодрствования. Даже после плохой ночи сопротивляйтесь искушению заснуть или долго вздремнуть. Со временем эта консистенция тренирует ваш мозг предвидеть сон в тот же час и помогает регулировать высвобождение мелатонина и кортизола.

  • Устанавливать будильник в одно и то же время каждый день, в том числе и в выходные дни (в течение часа допустимо при необходимости).
  • Поднимите себя на яркий свет в течение 30 минут после пробуждения — естественный солнечный свет лучше всего усиливает сигнал бодрствования и помогает сбросить внутренние часы.
  • Если вы должны вздремнуть, держите его до 20–30 минут и заканчивайте до 3 часов вечера, чтобы избежать вмешательства в ночной сон.

3. Создание среды, благоприятной для сна

Спальня должна быть убежищем для отдыха. Небольшие сенсорные корректировки могут оказать непропорциональное влияние на качество сна.

  • Тьма: Используйте занавески отключения или удобную маску для сна. Даже минимальный свет от электронных устройств или уличных фонарей может препятствовать выработке мелатонина и фрагментировать сон.
  • Тихо: Уменьшите шум с помощью затычек для ушей, машины с белым шумом или вентилятора. Альтернативно, используйте приложение «розовый шум», которое обеспечивает постоянный окружающий звук.
  • Холодная температура: Идеальная комнатная температура для сна составляет около 65-68 ° F (18-20 ° C). Более прохладная среда помогает снизить температуру тела, которая естественным образом возникает до начала сна.
  • Удобное постельное белье: Инвестируйте в матрас и подушки, которые соответствуют вашему предпочтительному положению для сна и типу тела. Постельные принадлежности, которые хорошо ощущаются на ощупь, также могут способствовать расслаблению.

4. Методы осознанности и релаксации

Расслабление напрямую противодействует физиологической гиперарузии, которая приводит к бессоннице. Эти методы легко изучить и можно практиковать в постели или в течение дня.

  • Глубокое дыхание (4-7-8 техника): Тихо вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задерживайте дыхание в течение 7 секунд, медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Повторяйте четыре-пять раз. Этот паттерн активизирует парасимпатическую нервную систему, замедляя сердечный ритм и вызывая спокойствие.
  • Прогрессирующая мышечная релаксация: Начиная с пальцев ног, напрягите каждую группу мышц на 5 секунд, затем полностью освободите. Пройдите свой путь через ноги, живот, грудь, руки, руки, плечи, шею и лицо. Это поможет вам заметить и освободить физическое напряжение, которое вы можете удерживать бессознательно.
  • Медитация сканирования тела: Лечь и медленно привлекать внимание с верхней части головы до пальцев ног, замечая ощущения без осуждения. Когда ум блуждает, мягко возвращайте его. 10-минутное сканирование тела может уменьшить предсонное возбуждение и повысить эффективность сна.
  • Руководящие изображения: Выберите спокойную сцену — тихий пляж, лесную поляну, горный луг — и вовлеките все свои чувства. Что вы видите, слышите, обоняете, чувствуете? Это умственное отвлечение мягко перемещает ваше внимание от беспокойства и в спокойное состояние.

The Американская психологическая ассоциация дает обзор того, как осознанность может улучшить сон..

5. Управление гоночными мыслями с помощью «времени беспокойства»

Распространенной жалобой среди людей с бессонницей является то, что мозг «не отключается» ночью.

  • Отложите на 15-20 минут раньше вечером, в идеале не в спальне.Сядьте с блокнотом и запишите все, что у вас на уме - заботы, задачи, идеи, заботы.
  • Для каждого пункта напишите одно небольшое действие, которое вы можете предпринять на следующий день, чтобы решить его. Это переносит ваш мозг от размышлений к решению проблем.
  • Закройте блокнот и скажите себе: «Я разобрался с этими проблемами. Теперь пришло время отдохнуть. Я могу вернуться к ним завтра, когда мне будет нужно».

Если тревоги все же возникают перед сном, мягко напомните себе, что вы уже назначили им время и что можете вернуться в блокнот на следующий вечер. Это снижает воспринимаемую срочность мыслей.

6. Ограничение стимуляторов, алкоголя и диетических факторов

То, что вы потребляете, оказывает прямое влияние на архитектуру и качество сна. Помимо кофеина и никотина, важны и другие диетические факторы.

  • Кофеин: Блок аденозина, химического вещества, которое создает давление сна, и может оставаться в вашей системе в течение 6-8 часов. Избегайте кофеина после 2 часов вечера; если вы чувствительны, отрежьте его раньше.
  • Никотин: Стимулятор, нарушающий непрерывность сна. Подумайте о том, чтобы избегать никотинсодержащих продуктов вечером или, что еще лучше, обратиться за поддержкой, чтобы бросить.
  • Алкоголь: Хотя это может помочь вам быстрее заснуть, алкоголь подавляет быстрый сон и вызывает фрагментированный сон во второй половине ночи. Ограничьте один напиток или меньше и закончите по крайней мере за 3 часа до сна.
  • Большие, тяжелые или острые блюда: Пищеварение может помешать засыпанию и вызвать дискомфорт. Ешьте последнюю существенную еду по крайней мере за 2-3 часа до сна. Небольшой, легкий перекус (например, банан или кусок индейки), который содержит триптофан, может быть полезен, если вы чувствуете голод.
  • Гидратация: Пейте достаточно воды в течение дня, но уменьшайте потребление за час до сна, чтобы свести к минимуму ночные походы в ванную комнату.

7.Роль физической активности

Регулярные физические упражнения являются одним из наиболее эффективных нефармакологических средств для сна. Он уменьшает стресс и беспокойство, увеличивает медленный (глубокий) сон и помогает регулировать настроение и циркадные ритмы.

  • Стремитесь к умеренной аэробной активности в течение не менее 150 минут в неделю — быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы.
  • Добавьте два дня силовых тренировок для общего здоровья.
  • Завершите энергичные упражнения по крайней мере за 3 часа до сна, чтобы температура вашего тела остыла. Нежная вечерняя растяжка, йога или тай-чи могут быть полезны ближе к сну.
  • Если у вас сидячая работа, делайте короткие перерывы в движении в течение дня. Даже 10-минутная прогулка может улучшить эффективность сна.

8. Использование света и технологий мудро

Свет является самым мощным сигналом для вашего циркадного кардиостимулятора. Воздействие яркого света ночью, особенно синего света с экранов, может подавить мелатонин и изменить ваш график сна позже.

  • Заглушить свет в вашем доме за 1-2 часа до сна. Используйте теплые лампы низкой интенсивности, а не верхние люминесцентные лампы.
  • Включите «ночную смену» или «фильтр синего света» на телефонах, планшетах и компьютерах. Еще лучше, полностью избегайте экранов в последний час перед сном.
  • Подумайте о сине-блокирующих очках, если использование экрана неизбежно вечером.
  • Получите по крайней мере 15-30 минут естественного солнечного света утром, в идеале в течение 30 минут после пробуждения. Это усиливает ваш сигнал бодрствования и помогает установить сильный циркадный ритм.
  • Используйте шторы или маску для сна, чтобы спальня была как можно более темной в течение часов сна.

The CDC предлагает практические советы по гигиене сна, включая управление светом.

9. Ведение дневника сна

Отслеживание ваших моделей сна в течение одной-двух недель предоставляет объективные данные, которые могут выявить закономерности и направлять вашу стратегию. Записывайте следующее каждое утро: время сна, предполагаемое время засыпания, время бодрствования в течение ночи (и как долго вы бодрствовали), окончательное время бодрствования, общее время сна и рейтинг того, как вы чувствуете себя свежим (например, 1-10). Также обратите внимание на любые факторы, которые могут повлиять на сон - кофеин, алкоголь, стресс, физические упражнения. Эта информация помогает вам определить, какие стратегии работают и где необходимы корректировки. Она также уменьшает беспокойство, заменяя смутные страхи («Я никогда не сплю хорошо») конкретными фактами.

10.Избегание «усилия» сна

Парадоксально, но попытки заснуть часто затрудняют. Давление на сон вызывает беспокойство по поводу производительности и усиливает возбуждение коры. Вместо этого примите отношение «Я просто спокойно отдохну». Если вы бодрствуете более 20–30 минут, встаньте с постели и сделайте спокойную, скучную деятельность в тусклом свете, пока не почувствуете сонливость. Это предотвращает связь кровати с разочарованием и усиливает контроль над стимулами. Используйте методы релаксации или слушайте успокаивающую аудиокнигу. Напомните себе, что отдых в постели все еще обеспечивает некоторое физиологическое восстановление, даже если вы не полностью спите.

Когда обратиться за профессиональной помощью

Хотя стратегии самопомощи очень эффективны для многих людей, в некоторых случаях требуется профессиональное вмешательство.

  • Бессонница сохраняется более трех месяцев, несмотря на постоянные усилия по самопомощи.
  • Проблемы со сном значительно ухудшают ваше дневное функционирование, влияя на работу, школу, отношения или безопасность (например, вождение).
  • Вы подозреваете основное заболевание, такое как апноэ сна (громкий храп, задыхание), синдром беспокойных ног (неудобные ощущения ног, которые улучшаются при движении) или хроническая боль, которая мешает сну.
  • Вы испытываете симптомы депрессии, тревоги или другого расстройства психического здоровья, которое нарушает сон или ухудшается им.
  • Вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на сон (например, некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, стероиды).
  • У вас есть история судорог или биполярного расстройства (ограничение сна следует использовать осторожно).

Профессиональные варианты лечения включают индивидуальный КПТ-I с обученным психологом, структурированные онлайн-программы КПТ-I (некоторые из которых основаны на фактических данных и экономически эффективны) и, в ограниченных случаях, краткосрочные лекарства под медицинским наблюдением. Американская академия медицины сна рекомендует КПТ-I в качестве лечения первой линии при хронической бессоннице.

Заключение

Бессонница — сложное состояние с глубокими психологическими корнями, но инструменты для ее преодоления вполне доступны. Решая проблемы с мыслями, поведением и факторами окружающей среды, которые увековечивают бессонницу, вы можете разорвать цикл и восстановить здоровый, восстанавливающий сон. Начните с одной или двух методов, которые резонируют с вами — возможно, с контроля стимулов, журнала беспокойства или последовательного времени бодрствования — и выстроить оттуда. Последовательность и терпение необходимы; эти стратегии требуют времени, чтобы перестроить глубоко укоренившиеся модели. С практикой вы будете не только лучше спать, но и испытывать улучшение настроения, энергии и общего благополучия. Лучший сон — это не ночное исправление, но это достижимая цель.