Table of Contents

Боль — это многогранный опыт, который выходит далеко за рамки физических ощущений, глубоко влияя на психическое и эмоциональное благополучие. То, как мы думаем о боли, может значительно повлиять на то, как мы ее испытываем, что делает распознавание и модификацию связанных с болью моделей мышления критическим компонентом комплексного управления болью. Эта статья обеспечивает глубокое исследование того, как идентифицировать, понимать и эффективно оспаривать когнитивные искажения, которые могут усиливать боль и препятствовать восстановлению.

Соединение разума и тела в опыте боли

Понимание боли требует признания того, что это не просто физическое явление, а сложное взаимодействие между телом и разумом. Боль, особенно хроническая боль, воспринимается в мозге и уме, причем все болевые сигналы прокладывают свой путь к мозгу независимо от их источника, причины или природы в теле. Эта неврологическая реальность означает, что наши мысли, убеждения, эмоции и прошлый опыт способствуют тому, как мы воспринимаем и реагируем на боль.

Биопсихосоциальный подход оказал особенное влияние на изучение боли, расширив наши знания за пределы исключительного внимания к биомедицинской патофизиологии, и в настоящее время принимается в качестве наиболее всеобъемлющей перспективы для понимания и лечения хронических болевых расстройств. Эта модель признает, что психологические факторы, включая модели мышления, играют решающую роль в модуляции результатов, связанных с болью.

Роль мозга в обработке боли означает, что изменение когнитивных моделей может привести к измеримым изменениям в восприятии боли. На восприятие боли влияют различные факторы, включая прошлый опыт, эмоциональные состояния и когнитивные процессы, и то, как мы думаем и чувствуем, может значительно изменить наш опыт боли. Это понимание открывает дверь к мощным вмешательствам, которые нацелены на ум, а также тело.

Понимание шаблонов мышления, связанных с болью

Связанные с болью модели мышления, обычно называемые когнитивными искажениями, представляют собой систематические ошибки в мышлении, которые могут усиливать страдания и препятствовать выздоровлению. Эти модели не являются недостатками характера или признаками слабости; скорее, они представляют собой изученные реакции на боль, которые, хотя и понятны, в конечном итоге оказываются контрпродуктивными. Признание этих моделей представляет собой важный первый шаг к разработке более адаптивных способов мышления и реагирования на боль.

Природа когнитивных искажений в боли

Тревожные когнитивные искажения, связанные с соматическим восприятием, в первую очередь катастрофизация, избегание страха и кинезиофобия, неоднократно были связаны с ухудшением хронических, нераковых болевых исходов повышенной инвалидности, усиленной боли, неэффективного употребления опиоидов и злоупотребления опиоидами.Эти модели мышления создают цикл, в котором негативное мышление усиливает боль, что, в свою очередь, усиливает негативное мышление, создавая самоувековечивающуюся петлю страдания.

Катастрофизация была описана как один из нескольких типов когнитивных искажений, которые характеризуют депрессивные схемы и были концептуализированы как когнитивная концепция, которая увеличивала риск развития, а также увековечивала эмоциональные расстройства.Понимание этих моделей как изученных реакций, а не постоянных черт имеет решающее значение, поскольку это означает, что они могут быть необученными и заменены более полезными стратегиями мышления.

Общие шаблоны мышления, связанные с болью

Несколько специфических когнитивных искажений часто появляются у людей, испытывающих боль.Понимание каждого шаблона помогает распознавать, когда возникают эти мысли, и обеспечивает основу для эффективного их оспаривания.

катастрофизация

Катастрофизация боли концептуализируется как негативная когнитивно-аффективная реакция на ожидаемую или фактическую боль и связана с рядом важных результатов, связанных с болью. Эта картина включает в себя представление о наихудшем возможном исходе ситуации, приводящем к усилению тревоги и стресса. Катастрофизация боли — это постоянная картина тревожных когнитивных и эмоциональных реакций на текущую или ожидаемую боль, состоящая из размышления о боли, чувства беспомощности по поводу боли и увеличения боли.

Люди с хронической болью, как правило, сообщают о более низком качестве жизни, если они катастрофизируют свою боль, думая о ней как о невыносимой и неконтролируемой, что может привести к усилению стресса, боли, чувству безнадежности и даже депрессии. Три компонента катастрофы — размышление, увеличение и беспомощность — работают вместе, чтобы создать особенно разрушительный шаблон мышления.

Руминация означает, что вы не можете избавиться от боли в голове, постоянно думая о том, насколько больно и чувствуя себя неспособным отвлечь себя или сосредоточиться на чем-то другом. Магнитизация означает, что вы можете быть сосредоточены на событиях, которые еще даже не произошли, думая о том, насколько хуже они могут потенциально причинить вам боль, или беспокоясь о том, как ваше хроническое состояние боли будет ухудшаться с течением времени, даже если эти убеждения не основаны на фактах.

Все или ничего мыслящее

Это когнитивное искажение включает в себя просмотр ситуаций в экстремальных, черно-белых терминах, где что-либо меньшее, чем идеальное, воспринимается как полная неудача. В контексте боли это может проявляться как вера в то, что если вы не можете делать деятельность точно так же, как вы делали до боли, нет смысла пытаться ее вообще. Этот жесткий шаблон мышления не позволяет людям распознавать и праздновать постепенный прогресс, который часто является наиболее реалистичным путем к улучшению.

Мышление «все или ничего» может привести к избеганию поведения, когда люди перестают заниматься деятельностью полностью, а не модифицируют их, чтобы приспособить их к своим текущим возможностям.Это выход из значимой деятельности может привести к декондиционированию, социальной изоляции и усилению депрессии, что может ухудшить восприятие боли.

Чрезмерное обобщение

Чрезмерное обобщение включает в себя проведение широких, широких выводов на основе одного события или ограниченного опыта. При управлении болью это может выглядеть как один трудный день и заключение, что все будущие дни будут одинаково сложными, или попытка одного лечения, которое не работает, и решение, что никакие методы лечения не помогут. Эта модель не позволяет людям признать изменчивость, присущую переживаниям боли, и поддерживать надежду на то, что обстоятельства могут улучшиться.

Эта модель мышления особенно проблематична, поскольку может привести к преждевременному отказу от потенциально полезных методов лечения или стратегий преодоления боли. Управление болью часто требует терпения и настойчивости, пробуя несколько подходов, прежде чем найти то, что лучше всего работает для каждого человека. Чрезмерное обобщение подрывает эту необходимую настойчивость.

Персонализация и самовозгорание

Персонализация предполагает принятие чрезмерной ответственности за события вне контроля, приводя к чувству вины и стыда. Люди, испытывающие боль, могут винить себя за свое состояние, полагая, что они каким-то образом вызвали его или что они должны быть в состоянии преодолеть его с помощью чистой силы воли. Эта самообвинение добавляет ненужное эмоциональное бремя к и без того сложному опыту управления болью.

Эта модель может быть особенно разрушительной, потому что она игнорирует сложные биологические, экологические и косвенные факторы, которые способствуют болям. Она также препятствует людям обращаться за помощью, поскольку они могут чувствовать, что они должны быть в состоянии справиться со всем самостоятельно.

Отрицание позитивного

Это когнитивное искажение включает в себя сосредоточение исключительно на негативных переживаниях, одновременно отбрасывая или сводя к минимуму положительные. Кто-то, участвующий в этой схеме, может иметь несколько хороших часов в день, но полностью сосредоточиться на периоде, когда боль усиливается, эффективно стирая положительные переживания из их осознания. Это избирательное внимание усиливает негативное мировоззрение и может способствовать депрессии и безнадежности.

Отказ от позитивного мешает людям распознавать прогресс, независимо от того, насколько он постепенный. Он также мешает способности определять, какие стратегии или действия полезны, поскольку положительные результаты систематически игнорируются или приписываются удаче, а не эффективному преодолению.

Вера в страх и избегание

Избегание страха и кинезиофобия — это когнитивные искажения, основанные на тревоге, которые были связаны с ухудшением хронических болевых исходов. Избегание страха включает в себя веру в то, что активность или движение причинят вред или увеличат боль, что приведет к прогрессивному уходу от физической и социальной деятельности. Хотя некоторая осторожность может быть уместной во время острой травмы, длительное избегание, основанное на страхе, а не фактическом риске, может привести к ослаблению, мышечной слабости и увеличению инвалидности.

Кинесиофобия, или страх перед движением, представляет собой крайнюю форму избегания страха, когда люди становятся настолько обеспокоенными потенциальной болью или травмой, что они сильно ограничивают свою деятельность. Это ограничение часто приводит к нисходящей спирали, где снижение активности приводит к снижению физической способности, что, в свою очередь, делает деятельность более сложной и усиливает страх.

Влияние негативных моделей мышления на боль

Понимание того, как модели мышления влияют на боль, имеет решающее значение для мотивации изменений.Взаимосвязь между мыслями и болью не просто психологическая — она включает измеримые физиологические изменения, которые могут либо усиливать, либо уменьшать болевые сигналы.

Неврологические и физиологические эффекты

Исследование физиологических последствий катастрофизики предполагает, что боль может быть связана с измененными физиологическими реакциями на стресс и боль.Исследования показали, что негативные модели мышления могут влиять на мышечное напряжение, уровень гормонов стресса и обработку боли в центральной нервной системе.

Катастрофизация боли была положительно коррелирована с более низкими параспинальными мышечными реакциями на холодную боль у хронических пациентов с болью в пояснице, и эта связь оставалась значительной даже после контроля симптомов депрессии. Это открытие иллюстрирует, как когнитивные модели могут трансформироваться в физические реакции, которые увековечивают боль.

Когнитивные резервы уменьшаются за счет повышения концентрации внимания на текущей или ожидаемой боли, а когнитивные нарушения, такие как дефицит внимания, памяти, обучения и принятия решений, присутствуют почти у трети пациентов с хронической болью. Это когнитивное бремя, созданное мышлением, ориентированным на боль, может мешать ежедневному функционированию и качеству жизни за пределами непосредственного опыта самой боли.

Поведенческие последствия

Отрицательные модели мышления могут усугубить болевые ощущения, создавая порочный круг, в котором люди развивают самоисполняющиеся пророчества, ожидая боли и, таким образом, избегая деятельности, что усиливает тенденции к тому, чтобы стать более праздными и сидячими.Это поведенческое отстранение приводит к физической декондиционации, социальной изоляции и потере значимой деятельности, все из которых могут ухудшить как боль, так и общее благополучие.

Катастрофизация может препятствовать физической активности, которая может быть важной частью управления определенными формами хронической боли.Ирония заключается в том, что само поведение, принятое для защиты от боли — избегание и бездействие — часто в конечном итоге увековечивает и ухудшает боль с течением времени.

Эмоциональное и социальное воздействие

Катастрофизация была связана с несколькими неблагоприятными переживаниями и поведением, включая тревогу, депрессию и проблемы, связанные с гневом, и может быть тенденцией людей, которые имеют генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство, паническое расстройство, агорафобию или обсессивно-компульсивное расстройство. Эмоциональная потеря негативных моделей мышления выходит за рамки самой боли, влияя на общее психическое здоровье и благополучие.

При хронической мышечно-скелетной боли когнитивно-оценочные и эмоционально-аффективные процессы, такие как катастрофизация боли и страх, могут влиять на связь между болью и когнитивной функцией больше, чем интенсивность боли, а развитие неадаптивного болевого поведения значительно влияет на траекторию болезненного состояния человека. Это подчеркивает важность решения моделей мышления как центрального компонента управления болью.

Распознавание шаблонов ваших мыслей

Прежде чем вы сможете бросить вызов бесполезным мысленным моделям, вы должны сначала осознать их. Многие когнитивные искажения действуют автоматически, ниже уровня сознательного осознания, делая преднамеренное внимание и практику необходимыми для их привлечения к фокусу.

Развитие самосознания

Самосознание является основой когнитивных изменений. Оно включает в себя обучение наблюдать за своими мыслями, не принимая их сразу за истину или не действуя на них. Этот метакогнитивный навык — мышление о мышлении — позволяет вам создавать пространство между мыслью и вашим ответом на нее.

Начните с простого замечания, когда вы испытываете боль и какие мысли сопровождают этот опыт. Вы можете быть удивлены, обнаружив шаблоны, о которых вы ранее не знали. Общие мысли, связанные с болью, включают прогнозы о будущем («Это никогда не улучшится»), суждения о себе («Я должен быть в состоянии справиться с этим») или катастрофические интерпретации («Эта боль означает, что что-то серьезно не так»).

Ведение дневника мыслей

Одним из наиболее эффективных инструментов распознавания шаблонов мышления является ведение дневника мыслей. Эта практика включает в себя запись ваших мыслей, когда вы испытываете боль, создание записи, которая позволяет выявлять повторяющиеся темы и шаблоны с течением времени.

Ваш журнал мыслей может включать в себя несколько компонентов: ситуацию или контекст, когда возникла боль, интенсивность боли, конкретные мысли, которые возникли, эмоции, которые вы испытали, и любое поведение, которое последовало. Со временем появятся шаблоны, которые раскроют ваши характерные способы мышления о боли.

Например, вы можете заметить, что вы постоянно катастрофически, когда боль увеличивается, сразу же переходя к худшим сценариям. Или вы можете наблюдать шаблон мышления «все или ничего», где вы рассматриваете любое ограничение как полный провал. Признание этих шаблонов является решающим первым шагом к их изменению.

При ведении мысленного журнала стремитесь к специфичности, а не к расплывчатым обобщениям. Вместо того чтобы писать «мне стало плохо», попробуйте уловить точную мысль: «Я думал, что эта боль означает, что я больше никогда не смогу работать». Эта специфичность облегчает изучение и оспаривание мысли позже.

Практика внимательности

Медитация осознанности — это подход, сочетающий в себе элементы релаксации, который стремится увеличить сосредоточенное внимание и облегчить релаксацию, основанную на буддизме Тхеравады, стремясь увеличить преднамеренную саморегуляцию к тому, что происходит в настоящем, не привязывая негативных ассоциаций, с основной целью в управлении болью — отделить болевые ощущения от бесполезных мыслей.

Внимательность предполагает внимание к переживанию настоящего момента с отношением открытости и неосуждения. Вместо того, чтобы пытаться изменить или устранить боль, внимательность учит вас наблюдать за ней, не добавляя слоев негативной интерпретации или эмоциональной реактивности. Эта практика может помочь вам различать прямой чувственный опыт боли и мысли и эмоции, которые часто сопровождают ее.

Регулярная практика осознанности может повысить ваше осознание автоматических мыслей по мере их возникновения. Можно заметить, например, что болевые ощущения сразу запускают каскад тревожных мыслей о будущем. С практикой можно научиться наблюдать этот процесс, не увлекаясь им, создавая пространство для более сбалансированных ответов.

Простые упражнения на осознанность включают в себя сосредоточение на дыхании, проведение сканирования тела, где вы систематически привлекаете внимание к различным частям своего тела, или практикуете осознанное движение. Даже несколько минут ежедневной практики могут улучшить вашу способность распознавать шаблоны мышления по мере их возникновения.

Поиск внешних перспектив

Иногда мы слишком близки к нашему собственному мышлению, чтобы четко распознать искажения. Разговор с доверенными друзьями, членами семьи или терапевтом может предоставить ценные внешние перспективы на ваши мыслительные модели. Другие могут заметить шаблоны, которые вы пропустили, или мягко указать, когда ваше мышление кажется несоразмерным ситуации.

При поиске обратной связи выберите людей, которые поддерживают, но честны, которые могут слушать без осуждения, а также предлагают конструктивные наблюдения. Объясните, что вы работаете над распознаванием бесполезных моделей мышления, связанных с болью, и оцените их точку зрения.

Терапевт, обученный когнитивно-поведенческим подходам, может быть особенно полезен в выявлении моделей мышления. Они обладают опытом в распознавании общих когнитивных искажений и могут помочь вам более объективно изучить ваши мысли.

Использование инструментов оценки

Для количественной оценки клинической значимости болеутоляющих катастроф было проверено более одной шкалы оценки, причем большая часть литературы изучает эту взаимосвязь с помощью опросника «Верования страха-избегания», шкалы «Катастрофизация боли» и аналогичных инструментов. Эти стандартизированные анкеты могут помочь вам определить конкретные модели мышления и отслеживать изменения с течением времени.

Шкала катастрофизации боли представляет собой шкалу из 13 пунктов, которая оценивает степень катастрофических познаний, которые пациент испытывает во время боли, с элементами от 1 (не совсем) до 4 (всегда), включая такие утверждения, как «Я все время беспокоюсь о том, закончится ли боль».

Сложные шаблоны мышления, связанные с болью

После того, как вы определили свои характерные модели мышления, следующим шагом будет обучение их оспариванию и изменению. Этот процесс не означает, что вы должны «думать позитивно» или отрицать законные проблемы. Вместо этого он включает в себя более объективное изучение ваших мыслей и разработку более сбалансированных, реалистичных альтернатив.

Когнитивная реструктуризация

Психологи здравоохранения признали катастрофизацию общей моделью эмоциональных мыслей и убеждений, в которой пациенты с хронической болью переоценивают эмоциональный стресс, а методы когнитивной реструктуризации помогают пациентам модифицировать негативные самооценки и заменять их позитивными самовыражениями.Когнитивная реструктуризация — это систематический подход к изучению и модификации бесполезных мыслей.

Процесс обычно включает в себя несколько шагов. Во-первых, определить конкретную мысль, которую вы хотите изучить. Во-вторых, оценить доказательства за и против этой мысли. В-третьих, рассмотреть альтернативные объяснения или перспективы. В-четвертых, разработать более сбалансированную мысль, которая принимает во внимание все доказательства. Наконец, обратите внимание, как эта более сбалансированная мысль влияет на ваши эмоции и поведение.

Например, если вы заметили мысль «Эта боль никогда не станет лучше», вы можете изучить доказательства. Была ли ваша боль точно такой же каждый день, или были колебания? Вы пробовали все возможные методы лечения или есть еще варианты для изучения? Что бы вы сказали другу, который выразил эту мысль? Благодаря этому исследованию вы могли прийти к более сбалансированной мысли, такой как «Моя боль была сложной, но у меня были некоторые лучшие дни, и есть все еще методы лечения, которые я не пробовал».

Терапевт помогает вам распознавать негативные чувства и мысли, которые возникают, когда у вас есть боль, а затем учит вас, как превратить их в позитивные мысли и здоровые действия, поскольку изменение ваших мыслей от негативных к положительным может помочь справиться с болью, и считается, что изменение мыслей о боли может изменить то, как ваше тело реагирует на боль.

Тестирование реальности

Тестирование реальности предполагает систематический анализ того, основаны ли ваши мысли на фактах или предположениях. Этот метод особенно полезен для катастрофического мышления, где опасающиеся результаты часто намного хуже, чем то, что на самом деле происходит.

Чтобы практиковать тестирование реальности, задайте себе такие вопросы, как: Какие доказательства поддерживают эту мысль? Какие доказательства противоречат ей? Я путаю мысль с фактом? Я предполагаю, что знаю, что произойдет в будущем? Какие альтернативные объяснения этой ситуации? Что бы я сказал другу, у которого была эта мысль?

Подумайте о том, чтобы записывать свои прогнозы и то, что на самом деле происходит. Если вы часто думаете, что «Эта боль испортит весь мой день», отследите, сбудется ли это предсказание. Вы можете обнаружить, что, хотя боль влияет на ваш день, вы все еще можете достичь некоторых вещей или иметь положительный опыт. Эти данные могут помочь бросить вызов автоматическому предположению, что боль неизбежно приводит к полной катастрофе.

Катастрофизация часто связана с неправильным толкованием информации о болезни, поэтому обучение на основе реальности диагнозу и прогнозу пациента может быть важным компонентом тестирования реальности. Понимание того, что на самом деле означает ваша боль, может помочь противостоять катастрофическим интерпретациям.

Изучение ошибок мышления

Научиться распознавать определенные типы ошибок мышления может помочь вам быстрее их улавливать и исправлять.

  • Фортуна рассказывает: Предсказывать будущее с уверенностью, как правило, негативно.
  • Чтение мыслей: Предполагая, что вы знаете, о чем думают другие, обычно они оценивают вас негативно.
  • Эмоциональные рассуждения: Верить, что, поскольку вы что-то чувствуете, это должно быть правдой.
  • Должны быть заявления: Жесткие правила о том, как вы или другие люди должны вести себя
  • Маркировка: Определение себя или своей ситуации с глобальными негативными ярлыками

Когнитивная модификация включает в себя обращение к конкретным мыслям или словам, помогая пациентам избегать абсолютных значений, таких как «всегда» или «никогда». Когда вы замечаете, что используете экстремальный язык, сделайте паузу и подумайте, будет ли более тонкая формулировка более точной.

Развивайте сбалансированные мысли

Цель оспаривания негативных мыслей состоит не в том, чтобы заменить их нереалистично положительными, а в том, чтобы развить сбалансированные мысли, которые признают как трудности, так и возможности. Сбалансированная мысль признает законные проблемы, оставаясь при этом открытой для положительных результатов и решений.

Например, вместо «Я ничего не могу сделать из-за этой боли» (мышление «все или ничего») сбалансированной мыслью может быть «Боль делает некоторые действия более трудными, но я все еще могу делать много вещей, особенно если я иду в ногу со своими стратегиями преодоления».

Примером может служить изменение негативной мысли типа «Я больше ничего не могу делать» на более позитивную мысль типа «Я уже имел дело с этим раньше и могу сделать это снова». Этот тип переосмысления поддерживает реализм, одновременно способствуя более обнадеживающей и более сильной перспективе.

Поведенческие эксперименты

Иногда лучший способ бросить вызов мысли — это действие. Поведенческие эксперименты включают проверку ваших убеждений с помощью небольших управляемых экспериментов, чтобы увидеть, поддерживают ли они реальность.

Если вы считаете, что определенная деятельность неизбежно вызовет невыносимую боль, спроектируйте эксперимент, чтобы проверить эту веру. Вы можете попробовать активность в течение очень короткого времени, используя соответствующие стратегии по темпу и преодолению, и наблюдать, что на самом деле происходит. Часто вы обнаружите, что ваши прогнозы были более катастрофическими, чем реальность.

Поведенческие эксперименты особенно эффективны для оспаривания убеждений избегания страха. Постепенное повторное участие в избегаемых действиях, в то же время отслеживая фактические результаты, а не ожидаемые, может помочь вам обнаружить, что многие действия более управляемы, чем вы ожидали. Это эмпирическое обучение часто оказывает большее влияние, чем чисто когнитивные подходы.

КПТ распространяется на повседневную жизнь посредством практических действий и упражнений, с домашними заданиями, связанными с постановкой и достижением целей, таких как ходьба, совершение важных телефонных звонков или выполнение конкретных задач, помогая пациентам достичь чего-то ценного и давая им чувство достижения, которое изменяет их представление о себе как о неподвижном боли, усиливая позитивное поведение.

Эффективное использование позитивных утверждений

Позитивные утверждения могут быть полезны при правильном использовании. Ключ в том, чтобы они были правдоподобными и конкретными, а не общими банальностями, которые кажутся ложными. Эффективное утверждение признает вашу текущую ситуацию, подтверждая вашу способность справляться и вашу приверженность вашему благополучию.

Примеры эффективных утверждений включают: «Я учусь управлять своей болью более эффективно», «У меня есть стратегии преодоления, которые помогают мне», «Я больше, чем моя боль» или «Я могу справиться с трудными моментами». Эти утверждения реалистичны и расширяют возможности, не отрицая реальность боли.

Утверждения работают лучше всего в сочетании с действием. Говорить себе «Я могу справиться с этим», а также использовать ваши стратегии преодоления создает мощную комбинацию когнитивных и поведенческих изменений.

Когнитивная поведенческая терапия для управления болью

Когнитивная поведенческая терапия является широко исследованным, ограниченным по времени психотерапевтическим подходом, который, как было показано, эффективен при ряде условий, включая структурированный подход, который фокусируется на отношениях между познаниями, эмоциями и поведением и успешно применяется к управлению хронической болью, с доказательствами, предполагающими, что КПТ-CP улучшает функционирование и качество жизни для различных хронических болевых состояний.

Что такое КПТ при хронической боли?

Когнитивно-поведенческая терапия при хронической боли является биоповеденческим, основанным на фактических данных лечением, которое влияет на физиологические изменения через когнитивные, эмоциональные, поведенческие и изменения образа жизни, такие как сон, питание и физические упражнения, отличается от КПТ для депрессии и тревоги и рекомендуется в качестве лечения первой линии CDC, Объединенной комиссией и другими крупными организациями здравоохранения.

КПТ для боли структурирована, ориентирована на цель и использует подход к решению проблем, который помогает пациентам выявлять негативные мысли, которые влияют на чувства и поведение, и учит навыкам изменять эти мысли и поведение, помогая людям понять свои мысли, импульсы, которые они вызывают, и обучающие навыки, чтобы заменить негативные циклы мышления здоровыми интерпретациями или навыками преодоления.

Основные компоненты КПТ для боли

КПТ для боли часто включает в себя релаксационные тренировки, установку и работу над поведенческими целями, такими как увеличение физических упражнений и других видов деятельности, активация поведения, руководство в процессе движения, обучение решению проблем и когнитивная реструктуризация. Эти компоненты работают вместе для решения многочисленных аспектов боли.

Когнитивный компонент фокусируется на выявлении и изменении бесполезных моделей мышления, как обсуждалось в этой статье. Поведенческий компонент включает в себя постепенное повышение уровня активности, улучшение гигиены сна и разработку эффективных стратегий темпа. Эмоциональный компонент касается расстройств настроения, таких как депрессия и беспокойство, которые часто сопровождают хроническую боль.

КПТ помогает лучше понять диагноз и симптомы, установить цели и план того, как их достичь, научиться замечать мысли и убеждения, которые не помогают, и заменить их более полезными или обнадеживающими мыслями, научиться выявлять и изменять поведение, которое может усугубить боль, и управлять другими состояниями, которые могут произойти вместе с болью, такими как депрессия, беспокойство и проблемы со сном.

Эффективность КПТ при боли

КПТ имеет доказательства эффективности для уменьшения хронической боли и увеличения функциональности среди населения и диагнозов, и должна быть рекомендована до приема лекарств при рассмотрении комплексной программы лечения боли. Исследования последовательно показывают, что КПТ может помочь уменьшить интенсивность боли, улучшить физическое функционирование, уменьшить эмоциональный стресс и улучшить качество жизни.

Несколько исследований показали, что лечение когнитивных искажений, основанных на тревоге, может улучшить результаты боли, но выявление и таргетирование этих искажений не являются частью стандартной медицинской оценки боли и плана лечения. Это представляет собой важный пробел в уходе, который постепенно устраняется, поскольку все больше медицинских работников признают важность психологических факторов в управлении болью.

КПТ, как было показано, эффективен даже при использовании в веб-форматах, снижая тревожные мысли о боли и уменьшая негативное поведение, связанное с веществом, и является ограниченным по времени терапией, которая может использоваться непрерывно без дополнительных методов лечения для постоянного облегчения боли, как только она изучена в сотрудничестве между терапевтом и пациентом, и является основанным на фактических данных лечением, которое может поддерживать управление болью с или без рецептурных опиоидных препаратов.

Доступ к CBT для боли

Чтобы участвовать в КПТ на основе фактических данных, вы должны обратиться к лицензированному терапевту, такому как социальный работник, консультант или психолог, хотя другие когнитивные подходы к управлению болью можно изучить, не посещая терапию, и существует множество книг по самопомощи и подходов к изучению КПТ. Многие программы управления болью включают психологические услуги, и поставщики первичной медицинской помощи часто могут предоставлять рекомендации соответствующим терапевтам.

КПТ обычно рассматривается психологами, но такие практики, как физиотерапевты, профессиональные терапевты, медсестры и врачи должны улучшить свое психологическое понимание и навыки, чтобы внести свой вклад в КПТ. Этот междисциплинарный подход гарантирует, что когнитивные поведенческие принципы интегрированы во всем вашем уходе.

При поиске терапевта ищите кого-то с конкретным обучением и опытом в управлении болью. Не все терапевты, практикующие КПТ, имеют опыт в хронической боли, поэтому важно спросить об их фоне и подходе. Свяжитесь с 2-3 терапевтами и опросите их по телефону, спрашивая об их опыте использования КПТ для управления хронической болью, так как вам нужно комфортно работать с терапевтом для успешного лечения.

Разработка комплексных стратегий преодоления

Хотя признание и оспаривание негативных моделей мышления имеет решающее значение, оно наиболее эффективно в сочетании с другими стратегиями преодоления, которые касаются множественных измерений боли. Комплексный подход объединяет когнитивные, поведенческие, физические и социальные стратегии.

Физическая активность и упражнения

Регулярная физическая активность, соответствующая вашему состоянию, является одним из самых мощных инструментов для управления болью. Упражнения могут помочь уменьшить боль, улучшить настроение, повысить физическую функцию и улучшить общее качество жизни. Ключом является поиск правильного типа и количества активности для вашей индивидуальной ситуации.

КПТ учит вас, как добавить активность, а некоторые виды деятельности, такие как ходьба или плавание, могут облегчить боль. Начните медленно и постепенно повышать уровень активности, обращая внимание на реакции вашего тела. Проведение темпов имеет решающее значение - чередующиеся периоды активности с отдыхом предотвращают перенапряжение при построении выносливости с течением времени.

Многие люди с болью попадают в цикл «бум и крах», делая слишком много в хорошие дни, а затем оплачивая это с увеличением боли и длительными периодами отдыха. Научиться более последовательно ускорять деятельность, делать умеренные количества даже в хорошие дни и поддерживать некоторую активность даже в трудные дни, может помочь стабилизировать уровень боли и улучшить общую функцию.

Работа с физиотерапевтом может быть особенно полезна при разработке соответствующей программы упражнений. Они могут научить вас упражнениям, которые укрепляют мышцы, улучшают гибкость и улучшают функцию, минимизируя риск возникновения болей.

Методы релаксации

Приложения для смартфонов были полезны для обеспечения доступа к методам расслабления мышц и дыхания, при этом биообратная связь часто используется для улучшения этих методов, связывая когнитивные ассоциативные сигналы с физическим расслаблением, а общая мышечная релаксация включает в себя напрягающие и расслабляющие мышцы с дыханием, в то время как прогрессивное расслабление мышц является более всеобъемлющим и часто более эффективным, с биологической обратной связью, доказывающей, что организм реагирует положительно и укрепляет связь разума и тела.

Методы релаксации помогают снизить мышечное напряжение, снизить гормоны стресса и успокоить нервную систему. Общие методы включают в себя глубокие дыхательные упражнения, прогрессивное расслабление мышц, управляемые образы и медитацию. Регулярная практика этих методов может уменьшить базовое напряжение и обеспечить инструменты для управления болями.

Глубокое дыхание является одним из простейших, но наиболее эффективных методов релаксации. Медленное, диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению и уменьшению восприятия боли. Практикуйте медленное и глубокое дыхание, позволяя вашему животу расширяться на вдохе и сокращаться на выдохе.

Прогрессивное расслабление мышц включает в себя систематическое напряжение, а затем высвобождение различных групп мышц по всему телу. Эта практика повышает осознание мышечного напряжения и учит вас сознательно его высвобождать. При регулярной практике вы можете научиться распознавать и высвобождать напряжение, прежде чем оно будет способствовать увеличению боли.

Гигиена сна

Боль и сон имеют двунаправленную связь — боль может мешать сну, а плохой сон может ухудшить боль. Улучшение качества сна, следовательно, является важным компонентом управления болью. Гигиена сна включает в себя поддержание последовательного графика сна, создание комфортной среды сна, ограничение времени перед сном, избегание кофеина и алкоголя перед сном и развитие расслабляющей рутины перед сном.

Если боль мешает сну, экспериментируйте с различными положениями сна, используйте подушки для поддержки и подумайте, обеспечивают ли ваш матрас и подушки адекватную поддержку.Некоторые люди считают, что практика методов релаксации или прослушивание успокаивающего звука помогает им заснуть, несмотря на боль.

Если проблемы со сном сохраняются, несмотря на хорошую гигиену сна, обсудите это с вашим врачом.Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (CBT-I) является основанным на фактических данных лечением, которое может быть особенно полезным для людей с хронической болью, которые также испытывают трудности со сном.

Активность танцы

Активность включает в себя разбивку задач на управляемые сегменты, чередование различных видов деятельности и регулярные перерывы. Этот подход помогает вам достичь большего в целом, избегая цикла «бум и спад», который может усугубить боль.

Чтобы практиковать темп, определите свой базовый уровень — количество активности, которое вы можете сделать, не вызывая значительного увеличения боли. Начните с этого базового уровня и постепенно увеличивайте уровни активности с небольшими приращениями. Используйте таймеры, чтобы напомнить себе делать перерывы, прежде чем боль значительно увеличится.

Также в процессе работы необходимо балансировать различные виды деятельности в течение дня. Альтернативно выполнять физически сложные задачи с менее требовательными и включать приятные занятия наряду с необходимыми делами. Такой сбалансированный подход помогает поддерживать энергию и мотивацию, одновременно управляя болью.

Социальная поддержка и связь

Социальная поддержка играет решающую роль в управлении болью.Связь с друзьями, семьей или группами поддержки обеспечивает эмоциональную поддержку, практическую помощь и возможности для позитивного опыта, который может улучшить настроение и уменьшить восприятие боли.

Хроническая боль может быть изолирована, так как люди могут отказаться от социальной деятельности из-за боли, усталости или страха быть обузой. Однако поддержание социальных связей важно для эмоционального благополучия и может фактически помочь в управлении болью. Ищите способы оставаться на связи, которые учитывают ваши ограничения - это может включать более короткие посещения, телефонные или видеозвонки или мероприятия, которые не требуют значительных физических нагрузок.

Группы поддержки, будь то лично или онлайн, могут быть особенно ценными. Связь с другими людьми, которые понимают проблемы жизни с болью, может уменьшить чувство изоляции и предоставить возможности для изучения новых стратегий преодоления. Однако помните о фокусе группы - группы, которые подчеркивают преодоление и адаптацию, как правило, более полезны, чем те, которые сосредоточены в первую очередь на жалобах и ограничениях.

Управление стрессом

Стресс может значительно ухудшить боль, делая управление стрессом важным компонентом комплексной обезболивающей помощи.В дополнение к методам релаксации управление стрессом может включать навыки решения проблем, стратегии управления временем, обучение напористости и установление соответствующих границ.

Выявить свои основные источники стресса и рассмотреть, какие изменения могут быть возможны. Хотя вы не можете устранить все стрессоры, вы часто можете изменить то, как вы реагируете на них. Это может включать делегирование задач, отказ от несущественных обязательств или решение конфликтов в отношениях.

Навыки решения проблем могут помочь вам более эффективно решать стрессоры. При столкновении с проблемой четко определить ее, провести мозговой штурм возможных решений, не осуждая их изначально, оценить плюсы и минусы каждого варианта, выбрать решение, чтобы попробовать, реализовать его и оценить результаты. Этот систематический подход может помочь вам чувствовать себя более контролируемым и уменьшить стресс.

Значимая деятельность и цель

Вовлечение в значимые виды деятельности и поддержание чувства цели может значительно улучшить качество жизни, несмотря на боль. Определите виды деятельности, которые важны для вас, будь то работа, хобби, отношения, творчество или вклад в других, и найдите способы продолжать взаимодействовать с ними, даже если необходимы изменения.

Жизнь с болью часто требует скорбящих потерь и корректировки ожиданий, но это не означает отказ от всего, что имеет значение для вас. Возможно, вам нужно найти новые способы взаимодействия с ценными видами деятельности или открыть новые источники смысла, но поддержание связи с тем, что важно, обеспечивает мотивацию и повышает благосостояние.

Подумайте, что придает вашей жизни смысл и цель. Это может включать в себя отношения, творческое выражение, помощь другим, духовные практики, обучение или содействие причинам, которые вас волнуют. Найдите время для этих занятий, признавая, что они не роскошь, а неотъемлемые компоненты жизни, достойной жизни.

Профессиональная поддержка

Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, когда это необходимо.Многодисциплинарный подход к лечению боли, включающий врачей, психологов, физиотерапевтов, профессиональных терапевтов и других специалистов, часто обеспечивает наиболее комплексную помощь.

Врачи должны обращаться к междисциплинарным медицинским работникам, таким как болеутоляющие психологи, терапевты, обученные КПТ-КП, физиотерапевты и профессиональные терапевты, а КПТ и другие нефармакологические методы лечения должны быть рекомендованы до и в сочетании с долгосрочными обезболивающими препаратами, причем больничные отделения рассматривают возможность интеграции болевого психолога, ПТ и ОТ для многодисциплинарного, скоординированного подхода к уходу.

Психолог или консультант, специализирующийся на управлении болью, может помочь вам разработать когнитивные и поведенческие стратегии преодоления, устранить расстройства настроения и ориентироваться в эмоциональных проблемах жизни с хронической болью. Физические и профессиональные терапевты могут помочь вам улучшить функцию, адаптировать деятельность и разработать соответствующие программы упражнений.

Реализация изменений: практические шаги вперед

Понимание шаблонов мышления, связанных с болью, и стратегий преодоления трудностей ценно, но реальная выгода заключается в реализации этих знаний в повседневной жизни. Изменения требуют времени и практики, поэтому будьте терпеливы с собой, развивая новые навыки.

Начинайте с малого и стройте постепенно

Не пытайтесь изменить все сразу. Выберите одну или две стратегии, чтобы сосредоточиться на первоначальном, последовательно практиковать их и постепенно добавлять другие, поскольку они становятся более автоматическими. Этот постепенный подход более устойчив, чем попытка драматических изменений, которые может быть трудно поддерживать.

Вы можете начать с ведения дневника мыслей в течение недели, чтобы повысить осведомленность о своих моделях мышления. Как только вы будете лучше осведомлены об этих моделях, вы можете добавить когнитивную реструктуризацию, бросая вызов одной негативной мысли каждый день. По мере того, как эти практики становятся более естественными, вы можете включить дополнительные стратегии, такие как методы релаксации или темп активности.

последовательно практиковать

Как и любой навык, когнитивные и поведенческие стратегии улучшаются с практикой. Каждый день выделяйте время для практики выбранных вами методов, даже в дни, когда боль ниже. Эта последовательная практика создает навыки, которые будут доступны, когда они вам больше всего нужны.

Подумайте о создании ежедневной рутины, которая включает в себя ваши стратегии управления болью. Это может включать утреннюю растяжку, практику полуденного расслабления, журналирование мыслей вечером и рутину перед сном, которая способствует хорошему сну. Наличие структурированной рутины облегчает поддержание последовательной практики.

Отслеживайте свой прогресс

Ведите учет уровня боли, настроения, активности и использования стратегий преодоления. Это отслеживание служит нескольким целям: оно помогает вам идентифицировать закономерности, предоставляет данные для тестирования реальности на негативные прогнозы, позволяет видеть прогресс с течением времени и помогает вам определить, какие стратегии наиболее полезны для вас.

Ваша система отслеживания не нуждается в тщательном анализе. Простой ежедневный журнал, в котором отмечаются уровни боли (по шкале 0-10), настроение, действия и стратегии преодоления, может предоставить ценную информацию. Со временем вы можете заметить, что определенные стратегии постоянно помогают или что уровни боли более изменчивы, чем вы предполагали, бросая вызов мысли о том, что боль постоянна и неизменна.

Ожидайте неудач и план для них

Прогресс в управлении болью редко бывает линейным. У вас будут хорошие и трудные дни, периоды улучшения и времена, когда боль ухудшается. Эта изменчивость нормальна и не означает, что ваши усилия терпят неудачу.

Когда происходят неудачи, сопротивляйтесь желанию катастрофизировать или сдаться. Вместо этого рассматривайте их как возможности практиковать свои навыки преодоления трудностей. Возвращайтесь к стратегиям, которые помогли в прошлом, обратитесь за поддержкой, если это необходимо, и напомните себе, что трудные периоды являются временными.

Наличие плана управления болями может помочь вам более эффективно реагировать, когда они происходят. Этот план может включать в себя конкретные стратегии преодоления, людей, чтобы связаться для поддержки, изменения в вашем графике и напоминания о том, что помогло в прошлом.

Празднуйте прогресс

Признайте и отмечайте свой прогресс, независимо от того, насколько он мал. Если вы склонны игнорировать позитив, приложите целенаправленные усилия, чтобы заметить и оценить улучшения. Это может включать в себя возможность выполнять деятельность, которую вы избегали, иметь лучший день, чем ожидалось, успешно оспаривать негативную мысль или просто продолжать практиковать свои стратегии преодоления, несмотря на трудности.

В трудные дни, просмотр этой записи может напомнить вам, как далеко вы продвинулись и укрепить надежду на то, что улучшение возможно.

Отрегулируйте свой подход так, как это необходимо

Управление болью не подходит для всех. То, что работает для кого-то другого, может не работать для вас, и то, что работает для вас в одно время, может нуждаться в корректировке позже. Будьте готовы экспериментировать с различными стратегиями и модифицировать свой подход на основе того, что вы узнаете.

Если конкретная стратегия не помогает после справедливого судебного разбирательства, то можно попробовать что-то другое. Цель состоит в том, чтобы разработать персонализированный набор стратегий, которые работают для вашей уникальной ситуации.

Специальные соображения и продвинутые темы

Роль образования боли

Понимание нейробиологии боли само по себе может быть терапевтическим. Изучение того, что боль является сложным выходом мозга, а не простым сигналом повреждения тканей, может помочь уменьшить катастрофические интерпретации и страх. Обучение нейробиологии боли учит, что боль зависит от многих факторов, помимо состояния ткани, включая мысли, эмоции, стресс, сон и прошлый опыт.

Это понимание может быть освобождающим, поскольку оно объясняет, почему боль может сохраняться даже после того, как ткани зажили, почему уровни боли могут меняться изо дня в день, и почему психологические стратегии могут эффективно уменьшать боль. Это также помогает противостоять стигме, иногда связанной с психологическими подходами к боли, ясно давая понять, что обращение к мыслям и эмоциям не означает отказ от боли как «все в вашей голове», а скорее признание центральной роли мозга во всех болевых переживаниях.

Решение коморбидных условий

Многие люди с хронической болью также испытывают депрессию, тревогу, посттравматическое стрессовое расстройство или другие состояния психического здоровья. Эти состояния могут усугубить боль и затруднить реализацию стратегий преодоления. Решение сопутствующих состояний является важной частью комплексного управления болью.

Если вы испытываете симптомы депрессии (постоянная печаль, потеря интереса к деятельности, изменения сна или аппетита, чувство бесполезности) или тревоги (чрезмерное беспокойство, беспокойство, трудности с концентрацией внимания, физическое напряжение), обсудите их с вашим лечащим врачом. Лечение этих состояний, которое может включать терапию, лекарства или и то, и другое, может значительно улучшить как психическое здоровье, так и управление болью.

Культурные и индивидуальные различия

Культурное происхождение, личные ценности и индивидуальные различия влияют на то, как люди испытывают и выражают боль, а также какие стратегии преодоления чувствуют себя наиболее естественными и приемлемыми.Эффективное управление болью уважает эти различия и соответствующим образом адаптирует стратегии.

Некоторые культуры подчеркивают стоицизм и могут рассматривать обращение за помощью из-за боли как слабость, в то время как другие поощряют открытое выражение стресса. Некоторые люди предпочитают активные, ориентированные на проблемы стратегии преодоления, в то время как другие находят подходы, основанные на принятии, более полезными. Наиболее эффективный подход - это подход, который соответствует вашим ценностям и чувствует себя подлинным для вас.

Технологии и цифровые инструменты

В настоящее время доступны многочисленные приложения и цифровые инструменты для поддержки управления болью. Они включают в себя приложения для отслеживания боли и симптомов, управляемой медитации и релаксации, упражнений когнитивно-поведенческой терапии, прогулок и связи с сообществами поддержки. Хотя эти инструменты не заменяют профессиональную помощь, они могут быть ценными дополнениями к вашему набору инструментов для управления болью.

При выборе цифровых инструментов ищите те, которые основаны на доказательных подходах и, в идеале, разработаны с помощью специалистов здравоохранения. Будьте осторожны с приложениями, дающими нереалистичные обещания или требующими значительных финансовых инвестиций без четких доказательств эффективности.

Важность самосострадания

Жизнь с хронической болью является сложной задачей, и легко быть жестким к себе, когда вы боретесь. Самосострадание - лечение себя с той же добротой и пониманием, которое вы предлагаете хорошему другу - является важным компонентом управления болью.

Самосострадание включает в себя признание того, что страдание является частью человеческого опыта, что вы не одиноки в столкновении с трудностями и что вы заслуживаете доброты, а не сурового самосуда. Когда вы замечаете самокритические мысли, сделайте паузу и подумайте, как вы могли бы ответить другу в той же ситуации. Предложите себе то же сострадание.

Исследования показывают, что самосострадание связано с лучшими результатами боли, включая меньшую интенсивность боли, меньшую инвалидность, связанную с болью, и лучшее эмоциональное благополучие. Практика самосострадания не означает отказ от или оправдания; скорее, это обеспечивает поддерживающую основу, из которой можно сделать положительные изменения.

Ресурсы для дальнейшего обучения

Для тех, кто заинтересован в изучении когнитивно-поведенческих подходов к управлению болью, доступны многочисленные ресурсы.Книги, такие как «Управление болью до того, как она управляет вами» Маргарет Каудилл, «Руководство по выживанию боли» Денниса Тёрка и Фритса Винтера и «Полная жизнь в катастрофе» Джона Кабата-Зинна, предоставляют исчерпывающее руководство по стратегиям управления болью.

Онлайн-ресурсы включают веб-сайты таких организаций, как Американская ассоциация хронической боли (American Chronic Pain Association).https://www.theacpa.org), болевой ресурс Американской психологической ассоциации (https://www.apa.org/topics/pain), и университетские программы по лечению боли, которые предлагают учебные материалы.

Многие больницы и клиники по лечению боли предлагают классы или программы по управлению болью, которые обучают когнитивно-поведенческим стратегиям в групповом формате. Эти программы обеспечивают структурированное обучение, возможности практиковать навыки и связь с другими, сталкивающимися с аналогичными проблемами.

Для тех, кто интересуется подходами, основанными на осознанности, программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) широко доступны и имеют убедительные доказательства для помощи при хронической боли. Эти восьминедельные программы учат медитации осознанности и ее применению для управления стрессом и болью.

Заключение

Признание и оспаривание моделей мышления, связанных с болью, представляет собой мощный подход к управлению болью, который учитывает решающую роль ума в переживании боли. Катастрофизация боли представляет собой важный процессный фактор в лечении боли, а обучение выявлению и изменению этих моделей может привести к значительному улучшению боли, функции и качества жизни.

Стратегии, обсуждаемые в этой статье, - от ведения журнала мыслей и практики осознанности до когнитивной реструктуризации и поведенческих экспериментов - предоставляют практические инструменты для изменения ваших отношений с болью. Хотя эти подходы требуют усилий и практики, они предлагают потенциал для значимых изменений, которые выходят за рамки уменьшения боли, чтобы охватить улучшение эмоционального благополучия, улучшение функции и большую удовлетворенность жизнью.

Подходы к КПТ направлены на улучшение того, как человек управляет и справляется со своей болью, а не находит биологическое решение предполагаемой патологии, и с соответствующей инструкцией по технике прокладки пути, когнитивной терапии для выявления негативных моделей мышления и разработки эффективных проблем, растяжки и физических упражнений для улучшения физической функции, тщательного планирования задач и действий и разумного использования релаксационной тренировки, многие люди находят, что КПТ позволяет им вернуть контроль над своей жизнью, делать больше и чувствовать себя лучше.

Помните, что изменения требуют времени, и прогресс может быть постепенным. Будьте терпеливы с собой, когда вы развиваете новые навыки, празднуйте маленькие победы и не стесняйтесь обращаться за профессиональной поддержкой, когда это необходимо. CBT-CP вооружает людей активным, подходом к решению проблем для управления и уменьшения проблем, связанных с хронической болью, и, понимая полезные стратегии, можно изменить свой болевой опыт, физически и эмоционально.

Жизнь с болью, несомненно, является сложной задачей, но, решая проблемы, которые могут усилить страдание и разработать комплексные стратегии преодоления, вы можете улучшить качество своей жизни и вернуть себе деятельность и опыт, которые важны для вас. Путь к лучшему управлению болью начинается с одного шага - возможно, этот шаг - это распознавание шаблона мышления, попытка новой стратегии преодоления или обращение за профессиональной поддержкой.