Разработка плана безопасности: практические шаги по управлению самозащитой

Оригинальное название: Understanding Self-Harm: A Deeper Look

Самоповреждение, клинически называемое несамоубийственным самоповреждением (NSSI), представляет собой сложное поведение, которое служит неадаптивным механизмом преодоления подавляющего эмоционального стресса. Журнал клинической психологии Поведение, которое в какой-то момент жизни затрагивает 15-20% подростков и 4% взрослых, не ограничивается только стрижкой, оно включает в себя жжение, царапание, удары, вытягивание волос, переломы костей и вмешательство в заживление ран. Понимание психологии, лежащей в основе самоповреждения, имеет важное значение для построения эффективного плана безопасности.

Самоповреждение часто выполняет четыре основные функции: регуляция эмоций (освобождение невыносимых чувств), самонаказание (решение стыда или вины), антидиссоциация (чувство чего-то, когда онемение) и межличностное влияние (общение с дистрессом). Большинство людей, которые наносят себе вред, делают это тайно и чувствуют сильный стыд после этого. Побуждение к самоповреждению обычно эпизодическое, длится от нескольких минут до нескольких часов. Этот ограниченный по времени характер является причиной того, что хорошо разработанный план безопасности может быть чрезвычайно эффективным - если вы можете преодолеть пиковое побуждение, интенсивность естественным образом стихнет.

Также важно отличать самоповреждение от суицидального поведения. В то время как самоповреждение увеличивает долгосрочный риск попыток самоубийства, немедленное намерение обычно справляется, а не умирает. Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI) Самоповреждение требует сострадательного, умелого вмешательства, а не стыда или наказания.

Почему работает письменный план безопасности

План безопасности не является смутным обещанием «постараться усерднее» или «прекратить причинять себе боль». Это конкретный, письменный документ, который экстернализует ваши ресурсы преодоления. Когда вы находитесь в кризисе, префронтальная кора вашего мозга, отвечающая за рациональное принятие решений, частично отключается. Письменный план обходит необходимость ясно мыслить под давлением. Вы просто следуете шагам, которые вы создали, пока спокойны.

Исследования по планированию безопасности для предотвращения самоубийств показали, что люди, которые создают и используют письменный план безопасности, испытывают значительное сокращение госпитализаций, связанных с кризисом. Те же принципы применяются к самоповреждению. Сам акт написания плана является терапевтическим — он заставляет вас идентифицировать шаблоны, назвать свои поддержки и принять альтернативные решения, прежде чем желание угоняет ваше принятие решений.

Пошаговое руководство по созданию вашего плана безопасности

Ваш план безопасности должен быть адаптирован к вашим уникальным триггерам, настройкам и поддержке сети. Ниже приведена подробная разбивка каждого компонента с расширенными рекомендациями и практическими примерами.

1.Карта ваших личных предупреждающих знаков

Предупреждающие знаки являются самыми ранними индикаторами, которые развиваются позывы. Они похожи на предупреждения о погоде перед штормом — их раннее обнаружение дает вам лучший шанс избежать худшего. Предупреждающие знаки можно сгруппировать в четыре категории:

Физические ощущения: Напряжение в груди или плечах, сжатая челюсть, быстрое сердцебиение, поверхностное дыхание, головная боль или узлы желудка.
Эмоциональные сдвиги: Внезапная раздражительность, слезливость, чувство «пустого» или мертвого внутри, повышенная тревога или взрывной гнев по поводу незначительных триггеров.
Когнитивные паттерны: Повторяющиеся негативные мысли («Я заслуживаю боли»), навязчивые размышления о конкретном конфликте, визуальные образы инструментов самоповреждения или мысли о прошлых травматических событиях.
Поведенческие изменения: Отказ от социальных контактов, избегание еды, ходьба, проверка острых предметов, пропуск сеансов терапии или увеличение употребления психоактивных веществ.

Запишите свои первые три-пять предупреждающих знаков. Будьте как можно конкретнее. Вместо "Я чувствую себя плохо", напишите: "Замечаю, что начинаю сжимать кулаки и переигрывать недавний спор в голове. Моя грудь чувствует себя тугой и я хочу быть одна". Чем точнее вы, тем легче будет распознать шаблон в реальном времени.

2.Создайте свое копирующее меню

Стратегии преодоления являются основой вашего плана безопасности. Ключ должен соответствовать стратегии конкретной эмоциональной потребности, приводящей к побуждению. Самоповреждение обычно решает одну из трех потребностей: необходимость высвобождения сильных эмоций, необходимость чувствовать что-то, когда онемение, или необходимость выразить внутреннюю боль внешне. Выберите стратегии из каждой категории ниже.

Стратегии эмоционального высвобождения

Интенсивная физическая активность: Спринтер на месте, делать бурпи, ударить подушку, кричать в подушку, рвать старые газеты, или бросать кубики льда на кирпичную стену.
Вентиляция через письмо: Напишите гневное письмо человеку, который причинил вам боль (не отправляйте его). Используйте красные чернила, чтобы агрессивно писать на бумаге. Ведите «журнал гнева», где вам разрешено писать что-либо без осуждения.
Звуковой релиз: Наденьте громкую, тяжелую музыку и удар головой. Пойте или кричите. Играйте на музыкальном инструменте агрессивно.

Стратегии для чувства, когда онемение

Температурный шок: Держите в руке кубик льда или прогоните запястья под холодной водой. Зайдите в холодный душ на 30 секунд. Съешьте лимонный клин или ложку васаби.
Интенсивный сенсорный ввод: Нащупать сильное эфирное масло (пепперминт, эвкалипт), натереть текстурированную ткань на кожу или послушать музыку с тяжелой басовой линией.
Физическое заземление: Прижимайте ладони к стене, как можно сильнее, дергайте ноги на земле, сжимайте ударный шар или горсть глины.

Стратегии для выражения боли внешне

Рисуем на коже: Используйте красный маркер или моющуюся краску, чтобы нарисовать линии, где вы бы разрезали. Нарисуйте форму боли, которую вы чувствуете.
Креативные магазины: Скульптура или плесневая глина в форме, представляющей вашу боль, затем разбей ее. Нарисуй руками. Напиши стихотворение о побуждении, не подвергая себя цензуре.
Порча или разрыв: Разорвать журнал, разорвать веточки на куски, разбить сухие спагетти над чашей или измельчить бумагу.

Перечислите по крайней мере восемь стратегий, которые вы готовы попробовать. Назовите их от самых простых к самым трудным. Когда побуждение бьет, начните с самого легкого и проложите свой путь вниз. Если стратегия не уменьшает побуждение в течение 5-10 минут, переключитесь на другую. Цель состоит не в том, чтобы найти идеальную стратегию, а в том, чтобы продолжать пытаться, пока что-то не изменится.

3.Протокол кризисных моментов

Кризисный момент — это когда побуждение находится на пике — вы чувствуете, что можете нанести себе вред в течение следующих нескольких минут. Ваш протокол кризиса должен быть простой, пронумерованной последовательностью, которой вы можете следовать, не задумываясь. Используйте шаги ниже в качестве шаблона.

Остановитесь и дышите. Делайте 10 медленных вдохов. Вдыхайте через нос по 4 пунктам, удерживайте по 4, выдыхайте через рот по 6. Это активизирует вашу парасимпатическую нервную систему и дает вам время.
Удалить доступ к инструментам. Если у вас есть предметы, которые вы используете для нанесения себе вреда, положите их в запертый контейнер или попросите кого-нибудь другого держать их. Оставьте комнату, где они хранятся. Идите в пространство, где самоповреждение невозможно, например, в общественную зону или ванную комнату без острых предметов.
Используйте свою самую быструю стратегию преодоления. Выберите один из вашего списка, который не требует подготовки, например, держать кубики льда или плескать холодную воду на лице. Установите таймер на 10 минут.
Протяни руку. Напишите сообщение или позвоните в службу поддержки из вашего списка. Используйте простой сценарий: "У меня есть желание навредить себе. Мне нужна помощь, чтобы оставаться в безопасности. Можешь оставаться со мной на телефоне 15 минут?"
Эскалация, если это необходимо. Если позывы не уменьшились после 20 минут использования стратегий и общения с кем-то, позвоните на кризисную горячую линию. Если чувствуете, что не можете обезопасить себя, обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи или вызовите экстренные службы.

Напишите свой протокол точно так, как вы хотите следовать ему. Включите номера телефонов. Постарайтесь хотя бы раз пообщаться с вашим терапевтом или доверенным другом, чтобы он был вам знаком.

4. курировать свою сеть поддержки

Ваша сеть поддержки должна включать несколько человек и ресурсов. Ни один человек не может быть доступен 24/7. Создайте многоуровневую систему поддержки с минимум тремя уровнями.

Уровень 1: Личные контакты. Определите двух-трех человек, которые знают о вашем самоповреждении и готовы помочь во время кризиса. Поговорите с каждым человеком заранее. Дайте им знать, чего ожидать: "Я могу позвонить вам, когда почувствую, что причиняю себе боль. Мне не нужно, чтобы вы меня починили. Мне просто нужно, чтобы вы остались на телефоне и напомнили мне, что позыв пройдет".
Уровень 2: Профессиональная поддержка. Это включает в себя вашего терапевта, психиатра или менеджера по делам. Запишите их номера кабинета, номера после рабочего дня (если таковые имеются) и их политику для кризисных вызовов. Если у вас нет терапевта, Проект Trevor предлагает кризисное консультирование для ЛГБТК+ молодежи, и во многих сообществах есть клиники раздвижного масштаба, перечисленные в разделе «Легкие люди». Коллективный Open Path.
Уровень 3: Кризисные линии. 988 Suicide & Crisis Lifeline (звонок или текст 988) и Crisis Text Line (текст HOME до 741741) являются бесплатными, конфиденциальными и специально обученными для поддержки людей, испытывающих побуждения к самоповреждению.

Сохраните кризисные линии в качестве контактов в вашем телефоне с ярлыками, такими как «Поддержка кризиса», чтобы вы могли быстро их найти, когда ваш ум вращается.

5. План на последующий период

То, что происходит после того, как вы сопротивляетесь побуждению или после того, как вы причинили себе вред, часто игнорируется частью плана безопасности. Последствия - это когда стыд, вина и самокритика сильнее всего, что может привести к большему количеству побуждений. Включите компонент послеоперационного ухода в свой план.

Если вы сопротивляетесь побуждению: Признайте, что вы сделали. Скажите вслух: "Я просто выехала на интенсивный порыв и не причинила себе вреда. Это было тяжело и я это сделала". Напишите о том, что помогло. Вы были чем-то удивлены? Работала ли конкретная стратегия лучше, чем ожидалось? Заметьте это в следующий раз.
Если вы навредили себе: План не означает, что вы потерпели неудачу. Восстановление самоповреждения редко бывает линейным. Чисто и имеет тенденцию к любым ранам. Обратиться к человеку поддержки или вашему терапевту, чтобы обработать то, что произошло. Используйте заземление, чтобы вернуть себя в настоящий момент. Спросите себя: «Какую потребность я пытался удовлетворить? Есть ли более безопасный способ удовлетворить эту потребность в следующий раз?»

Сделайте свой план безопасности частью повседневной жизни

План безопасности, хранящийся в ящике, не полезен. Включите его в свою рутину с этими практиками.

Регулярно пересматривать и пересматривать. Установите повторяющееся напоминание каждые две недели, чтобы прочитать ваш план. Обновите его, когда вы обнаружите новые триггеры, отбросите неэффективные стратегии или добавьте новые опоры. Ваш план должен развиваться по мере того, как вы узнаете, что работает.
Практикуйте стратегии преодоления, когда спокойны. Попробуйте по одной новой стратегии каждый день, когда вы не в кризисе. Это создает знакомство и уменьшает барьер для использования его, когда он вам действительно нужен. Например, практикуйте 5-4-3-2-1 заземление каждое утро с помощью кофе.
Делитесь своим планом стратегически. Дайте копию своему психотерапевту и одному или двум доверенным людям. Попросите их сохранить ее доступной. Если вы позвоните им в кризис, они могут сказать: "Давайте вместе посмотрим на ваш план. На каком этапе вы находитесь?"
Устранение барьеров доступа. Сохраните физическую копию в кошельке и цифровую копию на домашнем экране телефона. Используйте приложение для заметок, скриншот или приложение для плана безопасности, например Инструменты планирования безопасности от ресурсного центра по предотвращению самоубийств.

Сокращение вреда: мост к восстановлению

Некоторые люди считают невозможным немедленно прекратить причинение себе вреда. Снижение вреда — это подход, который фокусируется на снижении тяжести и частоты причинения себе вреда, а не на требовании полного воздержания. Если вы не готовы полностью остановиться, рассмотрите эти шаги:

Задерживайте действие на 15 минут. Используйте таймер. Часто позывы со временем теряют интенсивность.
Используйте менее вредные методы. Например, нажмите резиновую ленту на запястье вместо того, чтобы резать, или нарисуйте кожу красным маркером.
Установите пределы степени травмы.Решите заранее: "Я сделаю только одну отметку" или "Я не буду использовать инструменты, которые требуют медицинской помощи".
Всегда чистите и одевайте любые раны, чтобы предотвратить инфекцию.

Снижение вреда не сдается — это встреча с самим собой, когда вы работаете над долгосрочными изменениями. Со временем, по мере того, как вы развиваете более здоровые навыки преодоления последствий, потребность в стратегиях снижения вреда обычно уменьшается.

Когда профессиональная помощь необходима

План безопасности - это средство первой линии, а не замена терапии. Обратитесь за профессиональной помощью, если применяется любое из следующих условий:

Ваши позывы становятся все более частыми, интенсивными или более сложными, несмотря на использование вашего плана.
Вы наносите себе вред способами, которые вызывают серьезные травмы, требуют медицинской помощи или оставляют постоянные шрамы.
У вас есть мысли о самоубийстве или вы планируете покончить с собой.
Ваше самоповреждение мешает вашей способности работать, поддерживать отношения или заботиться о себе.
Вы используете вещества в дополнение к самоповреждению.

Доказательные методы лечения самоповреждения включают диалектическую поведенческую терапию (ДБТ), которая учит толерантности к стрессу и эмоциональной регуляции; когнитивную поведенческую терапию (КПТ), которая обращается к мыслям и убеждениям, приводящим к самоповреждению; и травмо-ориентированную терапию, которая помогает обрабатывать основные переживания, которые могут способствовать самоповреждению. Психология сегодня директория фильтрация для проблем, связанных с самоповреждением, NSSI или пограничным расстройством личности.

Вывод: Ваш план – это живой документ

Разработка плана безопасности — это акт самосострадания и мужества. Он признает, что вы сталкиваетесь с трудными побуждениями и что вы полны решимости найти путь через них. Ваш план не будет идеальным — вы будете пересматривать его много раз, когда вы обнаружите, что работает, а что нет. Это не неудача; это естественный процесс восстановления. Каждый раз, когда вы используете свой план, даже если вы все еще наносите себе вред, вы строите навыки, которые вам нужны, чтобы в конечном итоге остановиться. Побуждение пройдет. Это всегда проходит. И каждый раз, когда вы его выполняете, вы укрепляете свою способность делать это снова. Вы не должны делать это в одиночку. Вы должны использовать свою сеть поддержки, использовать свои стратегии преодоления и никогда не стесняйтесь называть кризисную линию. Ваш план безопасности — это ваша дорожная карта, и вы тот, кто идет по пути — шаг за шагом, призыв к желанию, к исцелению.