Распространенные мифы о навязчивых мыслях развенчаны

Навязчивые мысли являются одним из самых неправильно понятых аспектов психического здоровья. Эти нежелательные, непроизвольные психические события — мысли, образы, побуждения или импульсы, которые появляются в нашем сознании незваными — влияют на подавляющее большинство людей в какой-то момент их жизни. Тем не менее, несмотря на их распространенность, навязчивые мысли остаются окутанными мифами и заблуждениями, которые могут привести к ненужному стрессу, стыду и путанице. Понимание правды о навязчивых мыслях необходимо для любого, кто испытывает их, и для создания более сострадательного, информированного общества.

В этом всеобъемлющем руководстве мы развенчаем наиболее распространенные мифы о навязчивых мыслях, исследуем, что исследование говорит нам об этих психических переживаниях, и даем ясность о том, как подходить к ним с пониманием, а не со страхом.Независимо от того, испытываете ли вы навязчивые мысли самостоятельно или хотите лучше понять, через что проходят другие, эта статья отделит факт от вымысла.

Что такое навязчивые мысли?

Прежде чем погрузиться в мифы, важно установить, что на самом деле являются навязчивыми мыслями. Навязчивые мысли — это нежелательные мысли, образы, импульсы или побуждения, которые появляются в вашем уме без приглашения. Они могут принимать множество форм — от мимолетных забот о забывании, чтобы запереть дверь к тревожным изображениям или побуждениям, которые кажутся совершенно нехарактерными.

Эти мысли часто описываются как «застрявшие мысли», которые вызывают беспокойство, по-видимому, приходят из ниоткуда и прибывают с кашом тревоги.Ключевая характеристика, которая делает мысль «навязчивой», заключается в том, что она нежелательна и обычно конфликтует с ценностями, убеждениями или чувством собственного достоинства человека.

Интрузивные мысли могут охватывать широкий спектр областей содержания, включая сомнения, страхи загрязнения, агрессивные или насильственные образы, сексуальные мысли, кощунственные или религиозные проблемы и заботы, связанные со здоровьем.Содержание часто фокусируется на сексуальных, насильственных или социально неприемлемых изображениях, именно поэтому они вызывают такое беспокойство у тех, кто их испытывает.

Миф 1: навязчивые мысли являются признаком психического заболевания

Возможно, самый разрушительный миф о навязчивых мыслях заключается в том, что их переживание автоматически указывает на серьезное психическое состояние.Это заблуждение заставляет бесчисленное количество людей страдать в тишине, полагая, что их мысли означают, что с ними что-то принципиально не так.

Реальность: навязчивые мысли почти универсальны

Глобальные исследования показывают, что 94% людей испытывают нежелательные, навязчивые мысли, образы и / или импульсы. Этот вывод получен из всестороннего международного исследования, в котором оценивались участники в разных странах и континентах.

Исследования показали, что почти все участники (93,6%) сообщили о по крайней мере одном вторжении в течение предыдущих трех месяцев. Эти исследования включали строгую методологию и обширную подготовку интервьюеров, чтобы участники точно сообщали о навязчивых мыслях, а не общих заботах или размышлениях.

Многие люди, которые испытывают эти мысли, не имеют расстройства психического здоровья. Наличие навязчивых мыслей является нормальной частью человеческого познания. Что отличает клинические состояния, такие как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), от типичных навязчивых мыслей, это не сами мысли, а то, как человек интерпретирует и реагирует на них.

Когда навязчивые мысли становятся клиническими

В то время как навязчивые мысли сами по себе являются нормальными, они могут быть связаны с психическими заболеваниями.Обсессивно-компульсивное расстройство поражает от 1% до 3% населения мира и характеризуется навязчивыми мыслями, известными как навязчивые идеи, повторяющиеся действия или принуждения.

Интрузивные мысли также могут быть связаны с эпизодической памятью, нежелательными переживаниями или воспоминаниями от ОКР, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), других тревожных расстройств, расстройств пищевого поведения или психоза.Однако ключевое отличие заключается в том, что одно из этих состояний почти всегда присутствует у людей, чьи навязчивые мысли достигают клинического уровня тяжести.

Большинство людей, которые имеют навязчивую мысль о прыжке с балкона, скажут себе, что это странная или глупая вещь, чтобы думать, в то время как человек с ОКР может беспокоиться, что мысль означает, что они самоубийственны. ОКР пациенты испытывают эти мысли чаще и более расстроены ими, но сами мысли, кажется, неотличимы от тех, которые происходят в общей популяции.

Миф 2: Каждый, кто имеет навязчивые мысли, действует на них

Одним из самых пугающих аспектов навязчивых мыслей для тех, кто их испытывает, является страх, что наличие мысли означает, что они будут действовать на нее. Этот миф причиняет огромные страдания и может помешать людям обратиться за помощью из-за стыда и страха перед судом.

Правда о мыслях и действиях

Реальность такова, что навязчивые мысли не предсказывают поведение. Люди, испытывающие нежелательные навязчивые мысли, боятся, что могут совершить действия, которые представляют в своем уме, но этот страх необоснован. Подавляющее большинство людей, испытывающих навязчивые мысли, никогда не действуют на них.

На самом деле, страдания, которые вызывают навязчивые мысли, часто являются доказательством того, насколько человек делает это. не Многие люди испытывают тип негативных и неудобных мыслей, которые испытывают люди с более навязчивыми мыслями, но большинство из них могут легко их отклонить. Для большинства людей навязчивые мысли являются «бегущим раздражением».

Наличие таких мыслей не отражает характер человека, его намерения или желания. Исследования последовательно показывали, что люди с навязчивыми мыслями не более склонны действовать на них, чем кто-либо другой. Мысли эго-дистоничны, то есть идут вразрез с ценностями человека и чувством собственного достоинства, именно поэтому они вызывают такое расстройство.

Понимание феномена высокого места

Прекрасным примером того, насколько распространенными и безвредными могут быть навязчивые мысли, является «феномен высокого места». Одним из примеров агрессивной навязчивой мысли является феномен высокого места, внезапное желание прыгнуть с высокого места. Исследование 2011 года показало, что даже среди участников, не имеющих истории суицидальных мыслей, более 50% испытывали желание прыгнуть или представляли себе прыжки с высокого места хотя бы один раз.

Это демонстрирует, что навязчивые мысли о потенциально вредных действиях невероятно распространены даже среди людей, не желающих причинить себе вред.Мысли — это просто причуда человеческого познания, а не предсказатель поведения.

Миф 3: навязчивые мысли всегда бывают жестокими или тревожными

Когда люди думают о навязчивых мыслях, они часто представляют только самое тревожное содержание — насильственные, сексуальные или кощунственные образы.В то время как эти типы навязчивых мыслей, безусловно, существуют и могут быть особенно тревожными, они представляют собой только часть навязчивого мысленного опыта.

Полный спектр навязчивых мыслей

Наиболее часто встречались случаи вторжений, вызывающих сомнения, в то время как наиболее часто отмечались случаи вторжений, вызывающих отвращение (например, сексуальных, богохульных и т.д.).

Интрузивные мысли могут включать в себя повседневные заботы и заботы, которые становятся постоянными и трудно отклоняться. Восемьдесят три процента взрослых сообщили по крайней мере об одной навязчивой мысли в течение предыдущего месяца, а связанные со здоровьем навязчивые мысли были сообщены 61% выборки студентов университета. Эти связанные со здоровьем навязчивые мысли могут включать беспокойство о болезни, воображение медицинских катастроф или одержимость физическими симптомами.

Общие категории навязчивых мыслей включают сомнения в том, выполнили ли вы важные задачи, проблемы с загрязнением, заботы о безопасности, мысли о симметрии и порядке и общие тревоги о повседневной жизни.В то время как некоторые навязчивые мысли действительно насильственные, сексуальные или кощунственные по своей природе, многие из них более обыденные, хотя и не менее тревожные для человека, испытывающего их.

Культурные и индивидуальные вариации

Одно исследование предполагает, что содержание навязчивых мыслей может варьироваться в зависимости от культуры, и что кощунственные мысли могут быть более распространенными у мужчин, чем у женщин. Это подчеркивает, что на навязчивые мысли влияют культурный контекст, личный опыт и индивидуальные обстоятельства. То, что один человек находит навязчивым и тревожным, может значительно отличаться от опыта другого человека.

Миф 4: Вы можете просто «думать» о своем пути из навязчивых мыслей

Благонамеренные друзья и члены семьи часто предполагают, что люди, испытывающие навязчивые мысли, должны просто «прекратить думать об этом», «думать о позитивных мыслях» или «просто игнорировать это». Этот совет, хотя и предназначен для помощи, не только неэффективен, но и может на самом деле ухудшить навязчивые мысли.

Парадокс подавления мысли

Попытка подавить навязчивые мысли часто приводит к тому, что эти же мысли становятся более интенсивными и стойкими.Это явление, известное как «эффект отскока» или «парадокс подавления мысли», хорошо задокументировано в психологических исследованиях.

Подавление мыслей (или попытки иным образом изгнать мысль) имеет тенденцию иметь эффект бумеранга: как бы вы ни старались оттолкнуть их, они продолжают пробиваться обратно в ваше сознание.

Подумайте об этом так: если кто-то говорит вам «не думай о розовом слоне», что сразу же всплывает в вашем уме? Сам акт попытки подавить мысль требует от вас следить за тем, думаете ли вы об этом, что по иронии судьбы сохраняет мысль активной в вашем сознании.

Что на самом деле работает: принятие и понимание

Эффективные стратегии управления навязчивыми мыслями часто включают принятие, а не подавление. Основное различие между навязчивыми мыслями, возникающими при наличии клинической тревоги, и теми, которые не являются таковыми, заключается в том, как эти мысли оцениваются. Люди с клинической тревогой с большей вероятностью будут оценивать свои навязчивые мысли как плохие, аморальные или опасные.

Люди без клинической тревоги более склонны отбрасывать такие мысли как нехарактерные и продолжать свой день. Научиться распознавать навязчивые мысли как психический шум, а не осмысленные сообщения является ключевым компонентом эффективного управления ими.

Когнитивно-поведенческая терапия - это одна из стратегий, которая часто успешна в оказании помощи людям в управлении навязчивыми мыслями. Этот процесс может помочь вам изменить некоторые из ваших общих моделей мышления, которые могут позволить вам лучше управлять этими мыслями, когда они происходят, и могут уменьшить их частоту.

Миф 5: навязчивые мысли уникальны для некоторых людей

Некоторые люди считают, что только определенные типы людей — те, у кого есть определенные черты личности, происхождение или предрасположенности — испытывают навязчивые мысли. Этот миф может создать чувство изоляции и инаковости для тех, кто испытывает их.

Универсальный человеческий опыт

Исследование ясно: навязчивые мысли — это универсальный человеческий опыт. Большинство когнитивных подходов к пониманию и лечению обсессивно-компульсивного расстройства основаны на предположении, что почти каждый время от времени испытывает нежелательные навязчивые мысли, образы и импульсы.

Психолог Стэнли Рахман представил анкету здоровым студентам колледжа и обнаружил, что практически все они время от времени говорили, что у них есть эти мысли, включая мысли о сексуальном насилии, сексуальном наказании, «неестественных» половых актах, болезненных сексуальных практиках, кощунственных или непристойных образах, мыслях о причинении вреда пожилым людям или кому-то из близких, насилии в отношении животных или детей и импульсивных или оскорбительных вспышках.

Это новаторское исследование показало, что даже самые тревожные типы навязчивых мыслей встречаются у здоровых, хорошо приспособленных людей.Навязчивые мысли обычно наблюдаются даже у здоровых людей, подтверждая, что эти психические переживания являются частью нормального человеческого познания.

Межкультурные доказательства

Данные свидетельствуют о гораздо большем сходстве, чем различия между сайтами в отношении опыта ИПД, который поддерживает широкое распространение принципов когнитивной теории за пределами западных / развитых стран. Исследования, проведенные на шести континентах и тринадцати странах, обнаружили удивительно последовательные закономерности в распространенности и характере навязчивых мыслей.

Эта кросс-культурная согласованность демонстрирует, что навязчивые мысли не являются продуктом конкретных культурных контекстов, образа жизни или социального давления. Они, по-видимому, являются фундаментальным аспектом того, как работает человеческий разум, затрагивая людей из всех слоев общества, независимо от возраста, пола, культуры или происхождения.

Миф 6: разговоры о навязчивых мыслях делают их хуже

Многие люди, испытывающие навязчивые мысли, неохотно обсуждают их с другими, опасаясь, что вербализация мыслей каким-то образом сделает их более реальными, более мощными или более вероятными. Эта вера заставляет многих людей страдать в тишине.

Терапевтическая ценность дискуссии

В действительности, разговоры о навязчивых мыслях могут обеспечить значительное облегчение и часто являются важным компонентом эффективного лечения.Люди с ОКР могут не сообщать своему врачу о своих навязчивых идеях и принуждениях из страха перед судом, но это молчание может задержать диагностику и лечение.

Обсуждение навязчивых мыслей с профессионалом в области психического здоровья, надежным другом или группой поддержки может помочь людям понять, что они не одиноки в своем опыте. Люди с ОКР и связанными с ними проблемами очень похожи на всех остальных, и признание этой общности может уменьшить стыд и изоляцию, которые часто сопровождают навязчивые мысли.

При наличии тревоги и обсессивно-компульсивных расстройств навязчивые мысли особенно не должны подавляться, а скорее их следует исследовать, противостоять и прорабатывать. Это подход, встроенный в когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и профилактику воздействия и реагирования (ЭПП). Научившись систематически вступать в контакт с навязчивыми мыслями, люди могут научиться эффективно бороться с этими вторжениями.

Разрушая тишину

Когда люди делятся своим опытом с навязчивыми мыслями, они часто обнаруживают, что другие имели похожий опыт. Эта нормализация может быть невероятно мощной в снижении стресса, связанного с мыслями. Понимание того, что навязчивые мысли являются общими, что они не отражают характер человека и что они не предсказывают поведение, может значительно уменьшить их эмоциональное воздействие.

Специалисты в области психического здоровья, которые специализируются на тревожных расстройствах и ОКР, хорошо разбираются в навязчивых мыслях и не будут шокированы или осуждают. Хотя может быть полезно поделиться конкретными мыслями, которые у вас есть, имейте в виду, что даже если вам неудобно говорить о них подробно, терапевт все равно может помочь.

Миф 7: Навязчивые мысли – это отражение вашего истинного «я»

Возможно, самый тревожный миф для тех, кто испытывает навязчивые мысли, — это вера в то, что эти мысли раскрывают что-то истинное о их характере, желаниях или ценностях.Это заблуждение может привести к глубокому стыду, неуверенности в себе и моральному страданию.

Понимание эго-дистонических мыслей

То, что является «эго-дистоникой», не соответствует тому, с чем кто-то действительно согласен, желает, верит и ценит.Одержимость и навязчивые идеи ОКР являются эго-дистоникой, поскольку люди с ОКР страдают от содержания своих навязчивых мыслей и действительно предпочли бы не делать компульсивное поведение или иметь компульсивные мысли.

Сам факт того, что навязчивые мысли вызывают стресс, свидетельствует о том, что они не отражают истинные желания или ценности человека. Если бы кто-то действительно был заинтересован в действии на насильственную или неуместную мысль, они не нашли бы ее тревожной — они нашли бы ее привлекательной. Дистресс — это способ ума сигнализировать о том, что мысль противоречит реальным ценностям.

Люди, испытывающие нежелательные навязчивые мысли, также боятся, что мысли означают в них что-то ужасное. Этот страх понятен, но необоснован. Навязчивые мысли — это умственный шум, не значимые сообщения о том, кто ты и чего хочешь.

Природа нежелательных мыслей

Навязчивые мысли часто сосредотачиваются именно на том, что наиболее важно для человека. У кого-то, кто глубоко ценит безопасность детей, могут быть навязчивые мысли о вреде детям. У кого-то, кто глубоко религиозн, могут быть кощунственные навязчивые мысли. У кого-то, кто ценит верность, могут быть навязчивые сексуальные мысли о людях, отличных от их партнера.

Эта модель возникает потому, что ум имеет тенденцию зацикливаться на том, что мы считаем наиболее важным и наиболее угрожающим. Мысли не являются желаниями — они являются тревогами. Они представляют то, чего мы боимся, а не то, чего мы хотим. Понимание этого различия имеет решающее значение для уменьшения страданий, связанных с навязчивыми мыслями.

Миф 8: Вы должны избавиться от навязчивых мыслей, чтобы быть здоровым

Многие люди считают, что психическое здоровье означает полный контроль над своими мыслями и что целью должно быть полное устранение навязчивых мыслей. Эта вера может привести к разочарованию и ощущению неудачи, когда навязчивые мысли сохраняются, несмотря на усилия остановить их.

Переосмысление целей в области психического здоровья

Реальность такова, что психическое здоровье заключается не в устранении навязчивых мыслей, а в изменении того, как мы на них реагируем. Как люди реагируют на навязчивые мысли, может определить, станут ли эти мысли серьезными, превратятся в навязчивые идеи или потребуют лечения.

Разница заключается в том, как мысли переживают и реагируют на них. Навязчивые мысли указывают на ОКР, когда они вызывают высокий уровень стресса, часто повторяются и чувствуют себя невозможными, не делая принуждения. Цель состоит не в том, чтобы никогда не иметь навязчивых мыслей, а в том, чтобы иметь их, не становясь расстроенными или не участвуя в компульсивных реакциях.

Для тех, кто продолжает применять приемо-ориентированные подходы всего несколько недель, есть отличный шанс, что они увидят снижение частоты и интенсивности нежелательных навязчивых мыслей.Заметьте, что целью является снижение частоты и интенсивности, а не полное устранение.

Роль реагирования, а не удаления

Терапия воздействия и профилактики ответных действий (ERP), специфический тип КПТ, эффективно снижает компульсивное поведение. С ERP люди проводят время в безопасной среде, которая постепенно подвергает их ситуациям, которые вызывают их одержимость и мешают им участвовать в их типичном компульсивном поведении. Хотя этот подход может первоначально вызывать беспокойство, компульсии уменьшаются для большинства людей, поскольку они продолжают лечение.

В центре внимания эффективного лечения не контроль или устранение мыслей, а изменение отношений с этими мыслями. Это включает в себя обучение терпеть дискомфорт навязчивых мыслей, не занимаясь компульсивным поведением, подавлением мыслей или другими неадаптивными стратегиями преодоления.

Специалисты в области психического здоровья подчеркивают, что цель состоит в том, чтобы жить полной, значимой жизнью, несмотря на наличие навязчивых мыслей, а не в том, чтобы достичь безмысленного существования. Этот сдвиг в перспективе может быть освобождающим для тех, кто изо всех сил пытается контролировать свои мысли.

Дополнительные мифы и заблуждения

Миф: навязчивые мысли влияют только на молодых людей

Взрослые в возрасте до 40 лет, по-видимому, больше всего страдают от навязчивых мыслей. Люди в этом возрасте, как правило, менее опытны в борьбе с этими мыслями, а стресс и негативный эффект, вызванный ими. Однако это не означает, что навязчивые мысли не влияют на другие возрастные группы.

Те, кто в среднем зрелом возрасте (40-60) имеют самую высокую распространенность ОКР и поэтому, кажется, наиболее восприимчивы к тревоге и негативным эмоциям, связанным с навязчивыми мыслями.Средние взрослые находятся в уникальном положении, потому что им приходится бороться как со стрессорами ранней, так и поздней взрослой жизни.

Интрузивные мысли могут возникать в любом возрасте, и различные этапы жизни могут привести к различным типам навязчивых мыслей или различным проблемам в управлении ими.

Миф: навязчивые мысли означают, что у вас есть ОКР «чистый О»

Некоторые люди считают, что переживание навязчивых мыслей без очевидных физических принуждений означает, что у них есть «чистое О» (чисто навязчивое) ОКР. Большинство людей с навязчивыми мыслями не идентифицировали себя как имеющие ОКР, потому что у них может не быть того, что они считают классическими симптомами ОКР, такими как мытье рук.

Однако важно понимать, что даже когда физические принуждения не очевидны, люди с ОКР обычно участвуют в умственных принуждениях или других тонких действиях, чтобы управлять своими навязчивыми мыслями.Кроме того, как мы установили, подавляющее большинство людей, которые испытывают навязчивые мысли, вообще не имеют ОКР.

Миф: лекарства — единственное средство для лечения навязчивых мыслей

Хотя лекарства могут быть полезны для некоторых людей, особенно тех, у кого есть ОКР или тревожные расстройства, это не единственный вариант лечения. КПТ хорошо изучена и считается «золотым стандартом» психотерапии для многих людей. КПТ лучше всего работает при настройке для лечения уникальных характеристик конкретных психических расстройств, включая ОКР.

Многие люди находят значительное облегчение только благодаря терапии, особенно когнитивно-поведенческой терапии, экспозиции и профилактике ответных действий. Наиболее эффективный подход часто включает в себя комбинацию терапии и, когда это необходимо, лекарств, адаптированных к конкретным потребностям и обстоятельствам человека.

Понимание различий: нормальные навязчивые мысли против клинических проблем

Учитывая, что навязчивые мысли настолько распространены, как вы можете сказать, когда они могут указывать на клиническую проблему, которая требует профессиональной помощи? Понимание этого различия важно для понимания того, когда искать поддержку.

Характеристики навязчивых мыслей клинического уровня

Клинические навязчивые мысли сталкиваются с вашими ценностями или идентичностью (эго-дистония), повторяются циклами, а не исчезают, вызывают подавляющее беспокойство или стыд и заставляют вас чувствовать себя вынужденным принять меры (умственно или физически), чтобы нейтрализовать их.

Для того, чтобы диагноз ОКР был поставлен, симптомы должны значительно нарушить повседневную жизнь, отнимая значительное количество времени — по крайней мере, один час в день — и влияя на работу, отношения или другие важные области функционирования.

Одержимость и принуждение занимают много времени (например, занимают больше часа в день), вызывают значительные эмоциональные расстройства или значительно мешают повседневной деятельности человека, такой как социальные взаимодействия.

Когда обратиться за профессиональной помощью

Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если нежелательные мысли начинают нарушать вашу повседневную жизнь, особенно если они ухудшают вашу способность работать или делать то, что вам нравится. Однако, даже если навязчивые мысли не влияют на вашу жизнь существенным образом, вы все равно можете увидеть кого-то, кто получит помощь.

Нет необходимости ждать, пока навязчивые мысли станут сильно изнурительными, прежде чем искать поддержку. Раннее вмешательство может предотвратить развитие навязчивых мыслей в более серьезные проблемы и может предоставить ценные инструменты для эффективного управления ими.

Если вы испытываете навязчивые мысли, которые вызывают значительный стресс, мешают вашему ежедневному функционированию, приводят к компульсивному поведению или заставляют вас избегать важных действий или ситуаций, стоит проконсультироваться с специалистом по психическому здоровью, который специализируется на тревожных расстройствах или ОКР.

Подходы к лечению навязчивых мыслей

Для тех, чьи навязчивые мысли достигли клинического уровня или кто просто хочет получить поддержку в их управлении, доступны несколько подходов к лечению, основанных на фактических данных.

Когнитивно-поведенческая терапия (CBT)

КПТ помогает людям научиться подвергать сомнению негативные мысли, определять, как они влияют на их чувства и действия, и изменять саморазрушительные модели поведения. В контексте навязчивых мыслей КПТ помогает людям признать, что мысли — это просто мысли — они не имеют врожденного смысла или силы, если мы не дадим им это.

КПТ учит навыкам выявления когнитивных искажений, оспаривания бесполезных убеждений о навязчивых мыслях и разработки более адаптивных способов реагирования на них. Это может включать в себя обучение распознаванию, когда вы катастрофизируете, персонализируете или участвуете в других моделях мышления, которые усиливают стресс, вызванный навязчивыми мыслями.

Предотвращение воздействия и ответных мер (ERP)

ERP считается золотым стандартом лечения ОКР и может быть очень эффективным для управления навязчивыми мыслями.Подход включает в себя постепенное воздействие на ситуации или мысли, которые вызывают навязчивые мысли, сопротивляясь желанию участвовать в компульсивном поведении или психических ритуалах.

Эти методы лечения уменьшат как частоту, так и силу навязчивых мыслей. В сочетании CBT и ERP могут обратить вспять цикл между навязчивыми мыслями, неправильными оценками, эмоциональной активацией / стрессом и компульсивным поведением.

Хотя ERP может изначально казаться сложной задачей, он помогает мозгу понять, что на самом деле не происходит страшных последствий навязчивых мыслей, и что связанная с ними тревога естественным образом уменьшается с течением времени без необходимости участвовать в компульсивных реакциях.

Терапия принятия и приверженности (ACT)

Терапия принятия и приверженности - это еще один подход, который может быть полезен для управления навязчивыми мыслями. ACT фокусируется на принятии мыслей и чувств, а не на борьбе с ними, в то же время совершая действия, которые соответствуют ценностям. Этот подход учит психологической гибкости - способности присутствовать с трудными мыслями и чувствами, все еще участвуя в значимых действиях.

ACT подчеркивает, что попытки контролировать или устранять нежелательные мысли часто имеют обратные эффекты, и что принятие и готовность испытывать дискомфорт могут парадоксальным образом уменьшить страдания.Цель состоит в том, чтобы жить богатой, значимой жизнью даже при наличии навязчивых мыслей.

Лекарства

СИОЗС, доступные в США, включают флуоксетин (Prozac), сертралин (Zoloft), эсциталопрам (Lexapro), флувоксамин (Luvox) и пароксетин (Paxil). Кломипрамин (Anafranil) является ИППП, который также эффективен для ОКР. Эффективные дозы СИОЗС для ОКР часто выше, чем те, которые используются для лечения депрессии.

Лекарства могут быть особенно полезны, когда навязчивые мысли связаны с ОКР, тревожными расстройствами или депрессией. Однако лекарства, как правило, наиболее эффективны в сочетании с терапией, а не используются в качестве самостоятельного лечения.

Практические стратегии управления навязчивыми мыслями

Независимо от того, работаете ли вы с профессионалом в области психического здоровья, есть практические стратегии, которые вы можете использовать для более эффективного управления навязчивыми мыслями.

Практика невмешательства

Продолжайте делать то, что вы делали до навязчивой мысли, позволяя при этом тревоге присутствовать. Не выдавливайте мысли из своего ума. Этот подход, иногда называемый «разрешением» или «отпугиванием», включает в себя признание мысли, не вступая с ней в контакт или пытаясь подавить ее.

Подумайте о навязчивых мыслях, таких как облака, проходящие через небо вашего разума. Вы можете заметить их, не цепляясь за них или не пытаясь оттолкнуть их. Они естественным образом пройдут, если вы не будете кормить их вниманием и вовлеченностью.

Вызов неправильной интерпретации

Научитесь распознавать и оспаривать неправильные интерпретации, которые делают навязчивые мысли тревожными.Обычные неправильные интерпретации включают в себя веру в то, что наличие мысли означает, что вы хотите действовать на нее, что мысли могут причинить вред или что вы должны быть в состоянии контролировать все свои мысли.

Когда вы замечаете, что делаете эти интерпретации, мягко напомните себе факты: мысли — это просто мысли, они не предсказывают поведение, и у каждого иногда бывают нежелательные мысли.

Уменьшите общий стресс и беспокойство

Навязчивые мысли часто вызываются стрессом или беспокойством. Они также могут быть краткосрочной проблемой, вызванной биологическими факторами, такими как гормональные сдвиги. Принятие мер по управлению общим стрессом и тревогой может снизить частоту и интенсивность навязчивых мыслей.

Получение достаточного количества качественного сна, употребление здоровой пищи, физические упражнения и времяпрепровождение с другими людьми могут помочь улучшить общее психическое и физическое здоровье. Использование методов релаксации, таких как медитация, йога, визуализация и массаж, может помочь с ослаблением стресса и тревоги.

Развивайте сострадание к себе

Многие люди реагируют на навязчивые мысли суровым самоосуждением и критикой.Развитие сострадания к себе — обращение с собой с той же добротой, которую вы бы предложили хорошему другу — может значительно уменьшить страдания, связанные с навязчивыми мыслями.

Помните, что навязчивые мысли не делают вас плохим человеком. Это делает вас человеком. Миллионы людей во всем мире испытывают подобные мысли. Вы заслуживаете сострадания и понимания, а не осуждения и стыда.

Важность образования и осведомленности

Одним из мощнейших инструментов борьбы с мифами, окружающими навязчивые мысли, является воспитание и осознание.Чем больше люди понимают о распространенности и природе навязчивых мыслей, тем меньше будет окружать их стигма и стыд.

В среднем человеку требуется более 7 лет, чтобы получить точный диагноз ОКР. Более 2⁄3 населения не могут точно идентифицировать ОКР. Это отсутствие осведомленности способствует задержке лечения и ненужным страданиям.

Обменявшись точной информацией о навязчивых мыслях, мы можем помочь создать более благоприятную среду для тех, кто их испытывает. Это включает в себя понимание того, что навязчивые мысли являются общими, что они не отражают характер или желания, что они не предсказывают поведение и что доступны эффективные методы лечения.

Ресурсы для дополнительной информации

Если вы заинтересованы в том, чтобы узнать больше о навязчивых мыслях и ОКР, несколько авторитетных организаций предоставляют ценные ресурсы:

The Международный фонд OCD предлагает исчерпывающую информацию об ОКР, навязчивых мыслях и вариантах лечения, а также каталог специалистов по ОКР.
The Ассоциация тревоги и депрессии Америки предоставляет ресурсы по тревожным расстройствам, включая информацию о навязчивых мыслях и доказательных методах лечения.
The Национальный институт психического здоровья предлагает научно обоснованную информацию о психических заболеваниях, включая ОКР и тревожные расстройства.
The Американская психологическая ассоциация предоставляет информацию о поиске квалифицированных специалистов в области психического здоровья и понимании различных подходов к лечению.
Психология сегодня предлагает справочник терапевта, где вы можете искать специалистов в области психического здоровья, которые специализируются на ОКР и тревожных расстройствах в вашем районе.

Двигаясь вперед: сострадательный подход к навязчивым мыслям

Понимание истины о навязчивых мыслях может быть глубоко освобождающим.Когда мы признаем, что эти мысли являются обычным человеческим опытом, а не признаком психического заболевания, морального провала или опасных желаний, мы можем относиться к ним с любопытством и состраданием, а не со страхом и стыдом.

Ключевые сообщения, которые нужно запомнить:

Навязчивые мысли испытывают подавляющее большинство людей — вы не одиноки.
Наличие навязчивых мыслей не означает, что вы будете действовать на них или что вы хотите действовать на них.
Навязчивые мысли не отражают вашего истинного характера, ценностей или желаний.
Попытка подавить или устранить навязчивые мысли обычно ухудшает их.
Цель состоит не в том, чтобы устранить навязчивые мысли, а в том, чтобы изменить то, как вы реагируете на них.
Эффективные, основанные на фактических данных методы лечения доступны для тех, чьи навязчивые мысли вызывают значительные страдания.
Разговоры о навязчивых мыслях с квалифицированными специалистами могут обеспечить облегчение и поддержку.

Для тех, кто испытывает навязчивые мысли, помните, что эти психические события являются нормальной частью человеческого познания. Они не являются сообщениями, предсказаниями или размышлениями о том, кто вы есть. Они просто мысли — умственный шум, который каждый испытывает в разной степени.

Если навязчивые мысли вызывают у вас значительные страдания или мешают вашей повседневной жизни, обращение к специалисту по психическому здоровью, который специализируется на тревожных расстройствах или ОКР, может быть важным шагом к облегчению. Лечение работает, и вам не нужно бороться в одиночку.

Заключение

Разоблачение мифов, окружающих навязчивые мысли, необходимо для уменьшения стигмы, содействия пониманию и поощрения людей обращаться за помощью, когда это необходимо.Исследование ясно: навязчивые мысли — почти универсальный человеческий опыт, а не признак психического заболевания, морального провала или опасного намерения.

Понимая, что навязчивые мысли являются общими, что они не предсказывают поведение, что они приходят во многих формах, помимо просто насильственного или тревожного контента, и что подавление не работает, мы можем подойти к этим психическим переживаниям с большей ясностью и состраданием. Цель состоит не в том, чтобы полностью устранить навязчивые мысли, а в том, чтобы развить более здоровые отношения с ними - те, которые характеризуются принятием, пониманием и эффективными стратегиями преодоления, а не страхом, стыдом и избеганием.

Независимо от того, испытываете ли вы навязчивые мысли самостоятельно или хотите лучше поддерживать того, кто это делает, понимание фактов, а не мифов, является первым шагом к более сострадательному и информированному подходу.При правильном образовании, поддержке и, при необходимости, профессиональном лечении люди могут научиться эффективно управлять навязчивыми мыслями и жить полной, значимой жизнью.

Помните, что переживание навязчивых мыслей не делает вас сломанным, опасным или ненормальным. Это делает вас человеком. И, как и все аспекты человеческого опыта, навязчивые мысли могут быть поняты, управляемы и интегрированы в здоровую, сбалансированную жизнь. Создавая более благоприятную среду для тех, кто испытывает навязчивые мысли, мы можем помочь уменьшить ненужные страдания и способствовать психическому здоровью и благополучию для всех.