Самооценка для борьбы с булимией: практические подходы

Нервная булимия - это сложное и серьезное расстройство пищевого поведения, которое затрагивает миллионы людей во всем мире. Характеризуемое повторяющимися циклами переедания, за которыми следует компенсаторное поведение, такое как очищение, это состояние оказывает глубокое влияние как на физическое, так и на психическое здоровье. Неудовлетворенность организмом тесно связана с неупорядоченным пищевым поведением, со значительной связью с более низкой самооценкой и трудностями в регуляции эмоций. Одним из наиболее важных, но часто упускаемых из виду компонентов восстановления булимии является восстановление самооценки. Это всеобъемлющее руководство исследует сложную взаимосвязь между самооценкой и нервной булимией и предоставляет основанные на фактических данных практические подходы к повышению самооценки в рамках пути восстановления.

Понимание булимии: больше, чем просто расстройство пищевого поведения

Булимия нервной является расстройством пищевого поведения, которое заставляет вас есть большое количество пищи в одно время (съедать), а затем избавиться от нее (очищать). Однако это клиническое определение только царапает поверхность того, что испытывают люди с булимией. Расстройство включает в себя сложное взаимодействие психологических, эмоциональных и поведенческих факторов, которые выходят далеко за рамки моделей питания.

Точная причина нервной булимии неизвестна, но исследователи считают, что это может быть сочетание генетики и изученного поведения. Давление окружающей среды, особенно со стороны средств массовой информации и популярной культуры, может значительно повлиять на то, как люди воспринимают себя. Популярная культура и средства массовой информации могут оказать давление на вас, чтобы иметь определенный тип тела, который может повлиять на ваш образ тела и самооценку.

Расстройство обычно проявляется в подростковом или раннем взрослом возрасте, период развития уже чреват проблемами формирования идентичности и повышенной чувствительностью к восприятию сверстников. Понимание булимии как многогранного состояния, а не просто проблемы с едой, имеет важное значение для эффективного лечения и восстановления.

Критическая связь между самооценкой и булимией

Самооценка относится к общему чувству личной ценности и самооценки — как мы воспринимаем себя и свое место в мире.Для людей, борющихся с нервной булимией, проблемы самооценки являются не просто симптомом, но часто и основным компонентом самого расстройства.

Как низкая самооценка питает булимию

Низкая самооценка или самооценка часто лежат в основе расстройств пищевого поведения, и люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, обычно имеют негативное представление о своем теле, но низкая самооценка проходит гораздо глубже, чем внешний вид.Это негативное самоощущение создает порочный круг, когда люди пытаются получить контроль и улучшить свою самооценку через свое пищевое поведение и форму тела.

Недовольство организма косвенно повлияло на неупорядоченное пищевое поведение, влияя на самооценку и уровень депрессии. Это исследование показывает, что проблемы с образом тела не вызывают расстройства пищевого поведения, а работают через механизм снижения самооценки и нарушений настроения.

Психологические механизмы в игре

Женщины с диагнозом нервной булимии показали значительно более высокие уровни беспокойства во всех подшкалах исследования расстройств пищевого поведения по сравнению с контрольными, что предполагает более выраженное проявление неупорядоченного пищевого поведения. Эти проблемы включают в себя диетическую сдержанность, беспокойство о еде, беспокойство о весе и беспокойство о форме, все из которых тесно связаны с тем, как люди ценят себя.

Люди с расстройствами пищевого поведения показали более высокий уровень неудовлетворенности телом, что было связано с более низкой самооценкой и эмоциональной дисрегуляцией. Женщины с нервной булимией демонстрировали более высокие стратегии преодоления эмоций по сравнению с контрольной группой, что приводило к низкой самооценке. Это говорит о том, что люди с булимией могут полагаться на эмоциональные механизмы преодоления, которые в конечном итоге подрывают их чувство собственного достоинства.

Почему самооценка имеет значение для восстановления

Внутренние голоса анорексии и булимии шепчут, что вы никогда не будете счастливы, пока не похудеете, что ваша ценность измеряется тем, как вы выглядите, но правда в том, что счастье и самооценка приходят от любви к себе, за то, кто вы есть на самом деле, и это возможно только с восстановлением.

Низкая самооценка способствует рецидиву диеты и риску рецидива.Не решая основные проблемы самооценки, люди остаются уязвимыми для возвращения к нарушенным режимам питания даже после первоначального успеха лечения.

Признаки низкой самооценки

Прежде чем вы сможете построить самооценку, важно распознать, когда она скомпрометирована. Низкая самооценка проявляется по-разному, и понимание этих признаков может помочь вам определить области, которые требуют внимания во время выздоровления.

Общие показатели низкой самооценки

Упорный негативный разговор с самим собой и жесткая внутренняя критика
Трудности с принятием комплиментов или положительных отзывов
Постоянное сравнение с другими, особенно в отношении внешнего вида.
Перфекционистские тенденции и страх неудачи
Избегать социальных ситуаций из-за чувства неадекватности
Основываясь на самооценке, в первую очередь на физическом облике или весе
Трудности с установлением границ или отказом от других
Чувство незаслуженной любви, успеха или счастья

Женщины, страдающие анорексией и булимией, часто испытывают большую путаницу в отношении того, кто они и каковы их различные аспекты личности, и эти клиенты считают, что они находятся только в том, что они делают, и что то, что они делают, является единственным показателем их самооценки или самооценки.

Влияние низкой самооценки на психическое здоровье

Люди с негативным образом настроены на свое тело, чаще страдают от депрессии, изоляции, низкой самооценки и расстройств пищевого поведения.Взаимосвязь между низкой самооценкой и психическим здоровьем двунаправленная — каждое состояние может усугубить другое, создавая сложный цикл, который нужно разорвать.

Подростки с низкой самооценкой подвергаются более высокому риску развития депрессии в молодом возрасте, а низкая самооценка может способствовать другим проблемам психического здоровья, таким как ОКР, социальная тревожность, депрессия, расстройства пищевого поведения и дисморфия тела. Это подчеркивает важность решения проблем самооценки на ранней стадии и всесторонне.

Доказательные терапевтические подходы для построения самооценки

Профессиональные терапевтические вмешательства составляют основу эффективного лечения булимии и повышения самооценки. Понимание различных доступных терапевтических методов может помочь вам принять обоснованные решения о вашем пути восстановления.

Когнитивная поведенческая терапия (CBT)

Когнитивно-поведенческая терапия является одним из наиболее распространенных видов лечения расстройств пищевого поведения, таких как расстройство пищевого поведения и нервная булимия, сосредоточившись на идее, что неупорядоченное поведение несет в себе неупорядоченные мысли, и сеансы лечения сосредоточены на том, чтобы помочь пациентам распознать эти бесполезные мысли и перенаправить их.

Терапия может помочь вам изучить проблемы, лежащие в основе вашего расстройства пищевого поведения, улучшить вашу самооценку и узнать здоровые способы реагирования на стресс и эмоциональную боль. КПТ предоставляет практические инструменты для выявления и оспаривания негативных моделей мышления, которые подрывают самооценку.

На сеансах КПТ вы научитесь распознавать когнитивные искажения, такие как мышление «все или ничего», катастрофизация и персонализация. Систематически бросая вызов этим мысленным моделям, вы можете постепенно изменить то, как вы воспринимаете себя и свою ценность.

Усиленная когнитивно-поведенческая терапия (CBT-E)

Усовершенствованная когнитивно-поведенческая терапия была специально разработана, чтобы помочь пациентам решать такие проблемы, как низкая самооценка, и в то время как большая часть лечения следует тому же формату, что и КПТ, добавляются дополнительные модули для решения основных низких самооценок и других внешних препятствий для изменения. Этот специализированный подход признает, что для многих людей с расстройствами пищевого поведения стандартная КПТ должна быть дополнена целенаправленной работой по самооценке.

Диалектическая поведенческая терапия (DBT)

ДБТ работает в направлении осознанности, эмоциональной регуляции, навыков общения и толерантности к стрессу. Эти навыки особенно ценны для людей с булимией, которые борются с эмоциональной дисрегуляцией и используют поведение «перепивания-чистки» в качестве механизмов преодоления.

ДБТ учит практическим навыкам управления интенсивными эмоциями, не прибегая к вредному поведению. Компонент осознанности помогает людям развивать более сострадательные и принимающие отношения с собой, что напрямую поддерживает развитие самооценки.

Терапия принятия и приверженности (ACT)

АКТ похожа на КПТ, но с дополнительным акцентом на принятие двойственности природы, а в случае людей с расстройствами пищевого поведения они сосредотачиваются как на необходимости меняться, так и на любви к себе. Этот сбалансированный подход признает, что выздоровление включает в себя как принятие себя таким, какой вы есть, так и работу над позитивными изменениями.

Межличностная терапия (IPT)

Метод был разработан в первую очередь для решения проблемы депрессии, и он стремится помочь людям распознать изменение или бесполезную динамику отношений в их жизни и внести изменения, чтобы чувствовать себя более позитивно о своих социальных ролях. Поскольку самооценка часто формируется нашими отношениями и социальными взаимодействиями, IPT может быть особенно эффективным для решения межличностных корней низкой самооценки.

Практическая стратегия самооценки для повседневной жизни

В то время как профессиональная терапия обеспечивает необходимую поддержку, ежедневные практики и стратегии одинаково важны для создания и поддержания здоровой самооценки. Следующие подходы могут быть интегрированы в вашу повседневную жизнь, чтобы поддержать ваш путь восстановления.

Использование силы позитивных утверждений

Позитивные аффирмации являются мощными инструментами для тех, кто в восстановлении расстройства пищевого поведения, и их регулярное использование может помочь вам преодолеть негативные мысли и чувства и построить самосострадание и любовь к себе. Аффирмации работают, постепенно заменяя негативные убеждения в себе более сбалансированными и сострадательными перспективами.

Как использовать аффирмации эффективно

Сначала вы захотите записать список положительных утверждений, которые резонируют с вами, затем повесить их где-нибудь, где вы будете видеть их ежедневно, например, рядом с вашей кроватью или над вашим столом, и интегрировать их в свою повседневную жизнь. Для некоторых людей это выглядит как чтение их вслух каждое утро, когда они просыпаются и повторяют их ночью перед сном, в то время как другие могут возвращаться к ним в течение дня, особенно когда возникают нежелательные мысли или чувства.

Исследования показали, что самоутверждение может улучшить отношения и улучшить результаты в отношении здоровья, которые могут сохраняться в течение нескольких месяцев и лет. Эта доказательная база поддерживает регулярную практику аффирмации в рамках восстановления.

Примеры мощных подтверждений для восстановления булимии

Я достоин любви и уважения независимо от моей внешности.
Моя ценность как личности выходит далеко за пределы моего тела.
Я учусь относиться к себе с состраданием и добротой.
Восстановление — это путешествие, и каждый шаг вперед имеет значение.
Я заслуживаю питания, как физического, так и эмоционального.
Мои мысли не определяют мою ценность.
Я способен к исцелению и росту.
Я выбираю говорить с собой так, как я бы говорил с дорогим другом.
Мое тело заслуживает заботы и благодарности за все, что оно делает.
Я более чем достаточно, точно так же, как я есть.

Постановка и достижение значимых целей

Целеполагание — мощный инструмент для построения самооценки, поскольку оно даёт конкретное доказательство ваших возможностей и прогресса.Однако подход к постановке целей в выздоровлении требует особого рассмотрения.

Принципы эффективного определения целей в восстановлении

Начните с малого и конкретного: Выберите цели, которые достижимы и четко определены. Вместо того, чтобы «быть здоровее», попробуйте «есть три сбалансированных блюда сегодня».
Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате: Цените усилия и обучение, а не только конечный результат.
Отмечаем все достижения: Признайте каждый шаг вперед, каким бы маленьким он ни казался.
Установите цели, связанные с восстановлением: Убедитесь, что ваши цели поддерживают ваше выздоровление, а не расстройство пищевого поведения.
Включите цели, не основанные на внешнем виде: Сосредоточьтесь на навыках, отношениях, хобби и личностном росте.
Постепенно строим: По мере достижения меньших целей медленно увеличивайте уровень сложности.
Будьте гибкими: Позвольте себе корректировать цели по мере изменения обстоятельств.

Часть помощи клиентам в процессе создания и укрепления уверенности в себе заключается в том, чтобы подходить к изменениям как к непрерывной кривой обучения или как к практическому времени для развития новых навыков и талантов, а вопрос терапии: «Что вы узнали из этого опыта?», а не «Насколько хорошо вы сделали?», будет поддерживать клиентов в осуществлении деятельности, которую они избегали в прошлом из-за их страха неудачи.

Культивирование самосострадания

Самосострадание, которое включает в себя обращение с собой с той же добротой, что и с другом или членом семьи, является неотъемлемой частью восстановления расстройства пищевого поведения. Когда вы практикуете сострадание к себе, вы избегаете винить, стыдиться или судить себя за свое поведение, чувства или мысли, и вместо этого вы признаете и освобождаете место для своей боли и проблем.

Три компонента самосострадания

Самосострадание, по определению исследователя Кристин Нефф, состоит из трех основных элементов:

Самодовольство: Быть теплым и понимающим по отношению к себе, когда вы страдаете, терпите неудачу или чувствуете себя неадекватным, вместо того, чтобы игнорировать боль или быть самокритичным.
Общее человечество: Признавая, что страдания и личная неадекватность являются частью общего человеческого опыта, а не чувством изоляции от ваших усилий.
Осознанность: Удерживание болезненных мыслей и чувств в сбалансированном осознании, а не чрезмерное отождествление с ними или подавление их.

Клиенты расстройства пищевого поведения очень добры и сострадательны к другим, и самопринятие больше о том, как хорошо они относятся к себе, чем о том, как хорошо они делают, больше об истине, что все люди имеют плюсы и минусы, сильные и слабые стороны, и что самопринятие означает, что они принимают все части себя, а не только великие части. Важно, чтобы они были добры к себе внутренне в своих слабостях, борьбе и в своих недостатках, так что из этих добрых и сострадательных отношений внутри себя они могут укрепить и построить свою самооценку и самоуважение.

Практическое упражнение самосострадания

Прерывание самосострадания: Когда вы испытываете трудности, сделайте паузу и признайте: «Это момент страдания», напомните себе: «Страдания — это часть жизни» и предложите себе доброту с такими фразами, как «Пусть я буду добр к себе».
Сострадательное письмо, написанное: Напишите себе письмо с точки зрения сострадательного друга, который будет решать ваши проблемы.
Медитация любящей доброты: Практикуйте направление благих пожеланий к себе и другим.
Журнал самосострадания: Регулярно пишите о проблемах с сострадательным, понимающим тоном.
Переосмыслить самокритику: Когда вы замечаете резкий разговор с самим собой, сделайте паузу и перефразируйте его более добрым и поддерживающим способом.

Участие в значимых мероприятиях и хобби

Воссоединение с деятельностью, которая вам нравится, или открытие новых интересов имеет решающее значение для повышения самооценки и восстановления вашей идентичности за пределами расстройства пищевого поведения.

Когда вы живете с расстройством пищевого поведения, ваши страсти и мечты исчезают, и когда вы начинаете строить свою самооценку, преследуя то, что вы любите делать, вы будете чувствовать себя значимым и живым.

Преимущества участия в хобби

Обеспечивает чувство достижения, не связанное с внешностью или едой.
Предлагает здоровое отвлечение от мыслей о расстройстве пищевого поведения
Создает возможности для социальных связей
Развивать новые аспекты идентичности
Построение компетентности и доверия
Содействует осведомленности о настоящем моменте и состояниях потока
Улучшает общее качество жизни и удовлетворенность жизнью

Пытаясь что-то новое и занимаясь новым хобби, можно вернуть себе уверенность в себе, что приводит к здоровому образу тела и самооценке.Ключом является выбор деятельности, основанной на подлинном интересе и наслаждении, а не на расходе калорий или потенциале формирования тела.

Идеи для восстановительных мероприятий

Творческие искусства: живопись, рисование, керамика, фотография, письмо, музыка
Ремесла: вязание, шитье, деревообработка, изготовление ювелирных изделий, скрапбукинг
Обучение: занятия, чтение, изучение нового языка, изучение интересующего предмета
Природа на основе: садоводство, пешие прогулки, наблюдение за птицами, фотография природы
Социальные: книжные клубы, волонтерская работа, общественные группы, командная деятельность
Внимательное движение: нежная йога, тай-чи, танцы (для радости, а не для физических упражнений)
Спектакль: театр, пение, публичные выступления, рассказывание историй

Создание и развитие сети поддержки

Люди вокруг вас значительно влияют на вашу самооценку и путь к восстановлению. Создание сильной, поддерживающей сети имеет важное значение для устойчивого прогресса.

Важность поддерживающих отношений

Вы хотите укрепить себя, обнимая людей, которые хотят поднять вас, помочь вам стать лучшим собой и поддержать ваше выздоровление, а разнообразный набор отношений через семью, друзей, сообщество и романтических партнеров может предоставить вам различные виды поддержки, понимания и понимания, которые вы не можете иметь только сами по себе.

Если вы упорно работаете над созданием своей самооценки, не очень полезно находиться рядом с людьми, которые склонны видеть худшее в каждой ситуации, поскольку вы просто недостаточно сильны, чтобы постоять за себя, и вы легко попадете в ловушку негатива. Это подчеркивает важность избирательности в отношении того, с кем вы проводите время во время выздоровления.

Виды поддержки, чтобы искать

Профессиональная поддержка: Терапевты, диетологи, психиатры и врачи, специализирующиеся на расстройствах пищевого поведения
Поддержка со стороны сверстников: Группы поддержки, как в личном, так и в онлайновом режиме, где вы можете общаться с другими людьми, которые понимают ваш опыт.
Семейная поддержка: Сообщение членам семьи о булимии и соответствующее их участие в вашем выздоровлении
Поддержка друзей: Доверенные друзья, которые уважают ваши границы и поддерживают ваши цели восстановления.
Поддержка сообщества: Организации, религиозные общины или другие группы, которые обеспечивают чувство принадлежности

Сообщать о своих потребностях

Создание сети поддержки требует четкой коммуникации о том, что вам нужно.

Конкретно говоря о том, как другие могут помочь (например, «Пожалуйста, не комментируйте мой внешний вид или прием пищи»).
Установление границ вокруг запуска тем или поведения
Спрашивайте, что вам нужно, а не ожидайте, что другие узнают.
Выражение благодарности за оказанную поддержку
Быть честным о том, когда вы боретесь
Позволяя другим поддерживать вас, не пытаясь управлять своими чувствами.

Развивать здоровые отношения с вашим телом

Улучшение образа тела тесно переплетается с формированием самооценки.В то время как вам не нужно любить каждый аспект своего тела, чтобы восстановиться, развитие более нейтральных или благодарных отношений с вашим телом поддерживает общую самооценку.

Переход от внешнего вида к функции

Когда вы основываете свою самооценку на одной только физической внешности, вы игнорируете все другие качества, достижения и способности, которые делают вас красивыми. Подумайте о своих друзьях и членах семьи - любят ли они вас за то, как вы выглядите или кто вы? Скорее всего, ваша внешность занимает низкое место в списке того, что они любят о вас, и слишком большое значение того, как вы выглядите, приводит к низкой самооценке и неуверенности.

Первый шаг в обучении любить свое тело — это признать, что вы больше, чем ваше тело. Многие люди борются с дифференциацией своего физического тела от того, кем они являются на самом деле, в результате чего они получают свою идентичность или ценность в том, как они выглядят, но на самом деле вы достойны хороших вещей, независимо от того, как вы выглядите, и кто вы как человек, имеет очень мало общего с вашей внешностью.

Практика оценки тела

Списки благодарности: Регулярно записывайте то, что позволяет ваше тело (например, обнимайте близких, вкусите вкусную еду, слушайте музыку).
Наблюдения нейтрального тела: Практика описания вашего тела в нейтральных, фактических терминах, а не в оценочном языке
Ритуалы телесного уважения: Занимайтесь заботливым поведением, таким как нежное растяжение, увлажнение или ношение удобной одежды
Функциональный фокус: Цените то, что может сделать ваше тело, а не то, как оно выглядит.
Медиаграмотность: Критически оценивать сообщения СМИ о телах и стандартах красоты
Разнообразное воздействие на организм: Следите за аккаунтами в социальных сетях, которые демонстрируют разнообразие тела

Вместо того, чтобы относиться к своему телу как к врагу, смотрите на него как на нечто драгоценное и балуйте себя массажем, маникюром, лицевой стороной, ванной при свечах или ароматным лосьоном или духами, которые делают вас счастливыми. Эти акты заботы о теле посылают сообщение о том, что ваше тело заслуживает доброты и внимания.

Практика осознанности и осознанности настоящего момента

Осознанность — практика обращать внимание на настоящий момент с открытостью и без осуждения — является мощным инструментом для повышения самооценки и управления симптомами расстройства пищевого поведения.

Преимущества осознанности в восстановлении

Уменьшает размышления о прошлом или беспокойство о будущем.
Помогает вам наблюдать за мыслями и чувствами, не будучи под их контролем.
Повышает осведомленность о голоде и сигналах полноты
Содействует самосостраданию и принятию
Уменьшает стресс и беспокойство
Улучшает эмоциональную регуляцию
Улучшает осознание тела неосуждающим образом

Практика осознанности и медитации может уменьшить беспокойство и способствовать более здоровому образу тела и самооценке. Регулярная практика осознанности создает пространство между стимулом и реакцией, позволяя вам выбирать, как реагировать на сложные мысли и эмоции, а не реагировать автоматически.

Простые практики осознанности

Внимательное дыхание: Потратьте несколько минут, сосредоточившись исключительно на своем дыхании, заметив ощущение воздуха, движущегося внутрь и наружу.
Медитация сканирования тела: Систематически обращайте внимание на различные части вашего тела, замечая ощущения без осуждения.
Внимательное питание: Ешьте медленно, обращая внимание на вкус, текстуру, запах и опыт еды.
Пять чувств упражнения: Заметьте пять вещей, которые вы можете видеть, четыре, которые вы можете потрогать, три, которые вы можете услышать, два, которые вы можете понюхать, и один, который вы можете попробовать.
Осознанная ходьба: Медленно идите, обращая внимание на ощущение, что ваши ноги касаются земли, а ваше тело движется в пространстве.
Наблюдение за мыслями: Заметьте мысли, когда они возникают, называя их «мышлением» и позволяя им проходить, как облака в небе.

Сложный негативный разговор о себе

То, как мы разговариваем с собой, глубоко влияет на нашу самооценку. Научиться распознавать и оспаривать негативные разговоры с самим собой - это важнейший навык в восстановлении.

Общие когнитивные искажения в булимии

Все или ничего, думая: Просмотр ситуаций в черно-белых категориях (например, «Если я не идеален, я полный провал»)
Чрезмерная генерализация: Делая общие выводы из отдельных событий (например, «Я сегодня задыхаюсь, поэтому я никогда не выздоровею»)
Психическая фильтрация: Сосредоточение внимания исключительно на негативных деталях при фильтрации положительных аспектов
Отрицание позитива: Отвергая положительный опыт как не считая по произвольным причинам
Прыгаем к выводам: Делать негативные интерпретации без доказательств (чтение мыслей или гадание)
Усиление или минимизация: Преувеличение негатива или минимизация позитива
Эмоциональные рассуждения: Предполагая, что отрицательные эмоции отражают реальность (например, «я чувствую себя толстым, поэтому я толстый»)
Должны быть заявления: Использование «должен», «должен» или «должен» высказываний, которые создают давление и чувство вины.
Маркировка: Прикрепление негативных ярлыков к себе (например, «я отвратительный», а не «мне трудно»)
Персонализация: Принимать на себя ответственность за вещи вне вашего контроля

Стратегии оспаривания негативных мыслей

Замена негативного разговора с самим собой положительными аффирмациями может помочь повысить самооценку и принятие тела. Вот конкретные методы:

Доказательная экспертиза: Спросите себя: «Какие доказательства подтверждают эту мысль? Какие доказательства противоречат ей?»
Альтернативные объяснения: Рассмотрим другие возможные интерпретации ситуации.
Перспективы: Спросите: «Что бы я сказал другу в этой ситуации?»
Декатастрофизируя: Спросите: «Что может быть хуже всего?» Насколько это возможно? «Могу ли я пережить это?»
Анализ затрат и выгод: Изучите преимущества и недостатки поддержания определенной веры.
Записи мыслей: Записывайте негативные мысли и систематически бросайте им вызов, используя структурированные вопросы.

Сосредоточиться на своих сильных сторонах и положительных качествах

Когда я жил с расстройством пищевого поведения, я постоянно делал комплименты другим людям, но никогда себе, и это очень важно, когда вы строите свою самооценку. Запишите их в своем дневнике, скажите их вслух перед зеркалом или используйте пост-это липкие заметки, которые вы положили в свою сумку. Не ожидайте, что вы сразу почувствуете себя лучше, но практика поможет вам интернализовать позитивное поведение по отношению к себе.

Определите свои сильные стороны

Поощрение людей к признанию и сосредоточению на своих сильных сторонах и достижениях, а не на их внешности может помочь повысить самооценку. Рассмотрим эти категории сильных сторон:

Сильные стороны характера: Доброта, честность, мужество, настойчивость, справедливость, благодарность, юмор
Таланты и навыки: Художественные способности, спортивные навыки, академические сильные стороны, практические навыки
Сильная сторона отношений: Быть хорошим слушателем, проявлять эмпатию, поддерживать дружбу, поддерживать других
Личные качества: Творчество, любопытство, решительность, стойкость, открытость
Сильные стороны, основанные на ценностях: Жить в соответствии со своими ценностями, отстаивать то, во что вы верите

Составьте список своих положительных качеств. Держите этот список доступным и регулярно добавляйте к нему. Просмотрите его, когда вы боретесь с негативными самооценками.

Празднование достижений

Все люди совершают ошибки, и наказывать себя за ошибки или говорить себе, что вы не должны делать ошибки, не поможет вам. Вместо этого сосредоточьтесь на своих достижениях. Посмотрите, как далеко вы продвинулись! Подумайте о вещах, которыми вы можете гордиться.

Создайте журнал побед, где вы записываете ежедневные или еженедельные достижения, независимо от того, насколько они малы.

Употребление сложной еды или закуски
Сопротивление побуждению участвовать в поведении расстройства пищевого поведения
Привлечение поддержки, когда вы боретесь
Практикуя новый навык преодоления
Выполняя задачу, которую вы избегали
Быть добрым к себе в трудную минуту
Попробуйте что-то новое, несмотря на страх

Понимание трех аспектов себя

Комплексный подход к самооценке признает, что она охватывает несколько измерений. Понимание этих различных аспектов может помочь вам развить более сбалансированное и устойчивое чувство собственного достоинства.

Самоуверенность: как вы это делаете

Успешное ведение дел является важной ценностью, а упорная работа, достижение и достижение положительных результатов — это хорошие качества, которые могут поддерживать положительную самооценку. Уверенность в себе связана с вашей верой в свои способности и компетентность в различных областях.

Построение уверенности в себе включает в себя:

Развитие навыков и компетенций
Принятие надлежащих мер
Учимся на обоих успехах и неудачах
Распознавание ваших возможностей
Доверяйте себе, чтобы справиться с трудностями

Самооценка: как вы

Самооценка описывается как «Мое внутреннее чувство себя» или «Как я внутри себя», и полезно указать клиентам, что у них есть отношения с собой, в которых они имеют смысл того, кто они есть.

Самооценка включает в себя:

Ваше фундаментальное чувство ценности
Как вы относитесь к себе внутренне
Ваш уровень самопринятия
Качество вашего внутреннего диалога
Ваша способность быть добрым к себе

Самопринятие: охватывая все части себя

Связь между уверенностью в себе и самооценкой заключается в том, что клиенты могут научиться доверять себе в обоих аспектах, и для них важно узнать, что они действительно гораздо больше, чем то, что они делают, как они выглядят или насколько хорошо они работают.

Быть самопринятым, добрым и в мире с самим собой — это важная и мощная помощь на пути к восстановлению расстройства пищевого поведения.Прощение, искренние словесные выражения, честные эмоции, творчество, позитивная самоотдача, подтверждение личных качеств и атрибутов, любовь, мягкость, подтверждение себя, дача, признание хороших мотивов и намерений в себе — все это тихие, но мощные способы укрепления и укрепления самооценки в процессе восстановления.

Навигация по неудачам и поддержание прогресса

Восстановление от булимии редко бывает линейным. Понимание того, как ориентироваться в неудачах, сохраняя при этом свою самооценку, имеет решающее значение для долгосрочного успеха.

Нормализация неудач

Восстановление расстройства пищевого поведения редко происходит по прямой линии, и часто происходят неудачи, рецидивы или паузы, и это может быть особенно тревожным для людей с низкой самооценкой. Признание того, что неудачи являются нормальной частью восстановления, помогает предотвратить их катастрофическое состояние для вашей самооценки.

Независимо от вашего пути восстановления, могут появиться мысли, связанные с отрицательной самооценкой или самооценкой. Это нормально и не означает, что вы не «делаете» восстановление «правильно». Не существует правильного способа оправиться от чего-то столь сложного и серьезного, как расстройство пищевого поведения. Часть нежности с самим собой не в том, чтобы судить или наказывать себя за искаженные дни образа тела. Это дни, когда вам нужно больше всего сострадания и доброты.

Стратегии управления трудными днями

Используйте свою сеть поддержки: Общайтесь с терапевтами, группами поддержки или доверенными друзьями, когда вы боретесь.
Вернуться к основам: Сосредоточьтесь на фундаментальном самообслуживании, таком как регулярное питание, достаточный сон и практика базовых навыков преодоления трудностей.
Практикуйте сострадание к себе: Относитесь к себе с той же добротой, которую вы бы предложили другу, переживающему трудные времена.
Избегайте мыслей «все или ничего»: Неудача не стирает весь ваш прогресс
Учитесь на опыте: Спросите себя, что вызвало трудности и что вы можете сделать по-другому в следующий раз.
Обязательство по восстановлению: Каждый момент – это новая возможность выбрать поведение, ориентированное на восстановление.
Празднуйте устойчивость: Признайте свою силу в продолжении, несмотря на трудности.

Долгосрочное техническое обслуживание

Работа по восстановлению расстройства пищевого поведения не заканчивается, как только вы приняли более здоровые привычки. Поддержание самооценки требует постоянного внимания и практики.

Долгосрочные стратегии включают:

Продолжение терапии или группы поддержки даже после улучшения острых симптомов
Регулярно практикуя методы построения самооценки
Оставайтесь на связи с вашей сетью поддержки
Мониторинг предупреждающих признаков рецидива
Продолжая бросать вызов негативным мыслям и убеждениям
Сохранение здоровых границ и практики самообслуживания
Регулярно пересматривайте и корректируйте свой план восстановления.

Роль физической самооценки в построении самооценки

Хотя самооценка в первую очередь психологическая, физическая самопомощь играет важную вспомогательную роль в восстановлении и развитии самооценки.

Питание и питание

Правильное питание имеет важное значение как для физического здоровья, так и для психического благополучия.Недоедание и цикл переедания-чистки могут значительно повлиять на настроение, познание и эмоциональную регуляцию, все из которых влияют на самооценку.

Вы можете привыкнуть пропускать приемы пищи или голодать на длительные промежутки времени, но когда вы голодаете, еда становится всем, о чем вы думаете. Чтобы избежать этой озабоченности, старайтесь есть каждые три часа. Планируйте заранее блюда и закуски, и не пропустите!

Работа с зарегистрированным диетологом, который специализируется на расстройствах пищевого поведения, может помочь вам:

Разработать сбалансированный план питания
Вызов правилам питания и ограничениям
Нормализовать пищевые модели
Уменьшите беспокойство вокруг еды
Воссоединитесь с сигналами голода и сытости
Отдельное питание от морали

Сон и отдых

Адекватный сон имеет решающее значение для эмоциональной регуляции, управления стрессом и общего психического здоровья. Лишение сна может усугубить негативные модели мышления и затруднить поддержание самооценки.

Приоритетность сна:

Поддержание последовательного графика сна
Создание расслабляющей рутины перед сном
Ограничение времени экрана перед сном
Сделайте свою спальню благоприятной для сна
Лечение нарушений сна с помощью профессионалов, если это необходимо

Движение и физическая активность

Хотя важно не переусердствовать с физическими упражнениями, оставаться активным полезно как для вашего психического, так и для физического благополучия. Ключ заключается в том, чтобы различать компульсивные упражнения, которые основаны на правилах, ориентированы на вес и жесткие, и здоровые упражнения, которые не имеют правил, веселые и гибкие. Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся, и делайте их, потому что они улучшают ваше настроение, а не потому, что они могут изменить ваш внешний вид. Наружные занятия могут быть особенно хороши для повышения вашего чувства благополучия.

Здоровое движение в процессе восстановления:

Мотивируется на удовольствие и благополучие, а не сжигание калорий или изменение тела.
Гибкий и может быть скорректирован в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Не вмешивается в социальную деятельность или другие важные аспекты жизни.
Не вызывает расстройства пищевого поведения или мысли
Чувствуется, что он заряжает энергией, а не истощает
одобрена вашей командой лечения

Создание плана действий по самооценке

Построение самооценки требует целенаправленных, последовательных усилий.Создание персонализированного плана действий может помочь вам оставаться сосредоточенным и отслеживать свой прогресс.

Оцените свою текущую самооценку

Начните с честной оценки вашей нынешней самооценки.

Как вы обычно разговариваете с самим собой?
Какие убеждения вы придерживаетесь в отношении своей ценности и ценности?
Как вы реагируете на ошибки или предполагаемые неудачи?
Принимаете ли вы комплименты или отклоняете их?
Насколько ваша самооценка связана с внешностью или достижениями?
Каковы ваши сильные стороны с точки зрения самооценки?
Какие области требуют наибольшей работы?

Установление самооценки целей

На основе вашей оценки, определить конкретные, измеримые цели для создания самооценки.

Практикуйте положительные аффирмации ежедневно в течение 30 дней
Вызовите как минимум три негативных мысли в день с помощью записей мыслей
Занимайтесь хобби или приятным занятием не менее двух раз в неделю.
Еженедельно посещать собрания группы поддержки
Практикуйте медитацию сострадания к себе в течение 10 минут ежедневно
Пишите в дневнике благодарности каждый вечер.
Выявлять и отмечать по крайней мере одно достижение ежедневно.

Отслеживание прогресса

Регулярный мониторинг помогает вам оставаться подотчетным и распознавать улучшения.

Ведение журнала восстановления для отслеживания мыслей, чувств и поведения
Использование трекера настроения для заметки шаблонов
Периодически переоценивайте свою самооценку, используя те же вопросы из вашей первоначальной оценки.
Празднование вех и маркеров прогресса
Корректировка вашего плана на основе того, что работает, а что нет

Выявление препятствий и решений

Предвидеть потенциальные проблемы и планировать, как вы будете решать их:

Препятствие: Забыв о практике самооценки. Решение: Настройте напоминания по телефону или свяжите практики с существующими привычками
Препятствие: Чувство слишком подавленности или беспокойства, чтобы заниматься деятельностью. Решение: Начните с очень маленьких шагов и обратитесь за поддержкой.
Препятствие: Негативные люди в вашей среде. Решение: Установите границы и ограничьте контакт, когда это возможно.
Препятствие: Перфекционизм заставляет вас чувствовать, что вы недостаточно делаете. Решение: Практикуйте сострадание к себе и помните, что любые усилия имеют значение.
Препятствие: Отступления, вызывающие чувство неудачи. Решение: Нормализуйте неудачи и сосредоточьтесь на том, что вы можете узнать

Особые соображения для разных групп населения

Хотя основные принципы формирования самооценки применяются в широком смысле, некоторые группы населения могут сталкиваться с уникальными проблемами или требовать индивидуальных подходов.

Подростки и молодые взрослые

Молодые люди с булимией сталкиваются с проблемами развития наряду с расстройством пищевого поведения. Формирование идентичности, отношения со сверстниками и семейная динамика играют значительную роль в развитии самооценки.

Соображения для молодых людей:

Участие семьи в лечении часто полезно.
Поддержка сверстников и развитие социальных навыков особенно важны
Академическое давление может быть решено
Использование социальных сетей должно быть оценено и потенциально изменено.
Следует использовать соответствующие возрасту вмешательства и язык

Мужчины и гендерно-разнообразные личности

Хотя булимия чаще диагностируется у женщин, она затрагивает людей всех полов. Мужчины и люди с разным полом могут столкнуться с дополнительными стигматизациями и уникальными проблемами.

В числе рассмотренных вопросов:

Устранение гендерного давления и ожиданий
Поиск поставщиков услуг по лечению, подтверждающих гендерные аспекты
Признание того, что расстройства пищевого поведения у мужчин могут проявляться по-разному
Реагирование на нормы мужественности, которые могут помешать поиску помощи
Обеспечение того, чтобы материалы и примеры лечения были инклюзивными

Культурные соображения

Культурный фон влияет на то, как люди испытывают и выражают дистресс, а также отношение к лечению психического здоровья и образу тела.

Важные соображения:

Признание того, что стандарты красоты различаются в разных культурах
Понимание культурных отношений к еде, еде и размеру тела
Устранение аккультурационного стресса, когда это необходимо
Поиск культурно компетентных поставщиков лечения
Включение культурных ценностей и сильных сторон в процесс восстановления

Когда обратиться за профессиональной помощью

Хотя стратегии самопомощи ценны, профессиональное лечение имеет важное значение для восстановления булимии. Знание того, когда и как обращаться за помощью, имеет решающее значение.

Признаки того, что вам нужна профессиональная поддержка

Поведение переедания и чистки происходит регулярно
У вас возникают медицинские осложнения от булимии
Самооценка настолько низка, что мешает ежедневному функционированию.
У тебя мысли о самоповреждении или самоубийстве.
Депрессия или беспокойство являются серьезными
Вы пытались остановить поведение самостоятельно, но не добились успеха.
Расстройство пищевого поведения влияет на ваши отношения, работу или школу.
Ты используешь вещества, чтобы справиться

Виды профессионального лечения

Лечение булимии обычно включает несколько уровней ухода:

Амбулаторная терапия: Регулярные сеансы с терапевтом, как правило, еженедельно
Интенсивные амбулаторные программы (IOP): Более частое лечение (несколько раз в неделю) во время проживания дома
Программы частичной госпитализации (PHP): Полнодневные программы лечения с возвращением домой по вечерам
Жилой режим: 24-часовой уход в специализированном учреждении
Стационарная госпитализация: Медицинская стабилизация в тяжелых случаях

В центрах лечения расстройств пищевого поведения сострадательные, высококвалифицированные команды врачей обучаются диагностике и лечению спектра расстройств пищевого поведения, включая анорексию, булимию, расстройство пищевого поведения и другие проблемы с неупорядоченным питанием и образом тела, предлагая консультации по питанию с лицензированным диетологом, поддержку питания и амбулаторные группы, чтобы помочь тем, кто ищет помощь.

Создайте свою группу лечения

Комплексное лечение обычно включает в себя несколько специалистов:

Терапевт или психолог: Обеспечивает психотерапию для решения основных проблем
Зарегистрированный диетолог: Помогает нормализовать пищевые привычки и решать проблемы питания
Психиатр: Оценивает потребность в лекарствах и управляет психиатрическими препаратами
Врач первичной помощи: Мониторинг физического здоровья и медицинских осложнений
Посредник группы поддержки: Обеспечивает поддержку и сообщество

Ресурсы для постоянной поддержки

Восстановление — это постоянное путешествие, и доступ к качественным ресурсам может существенно повлиять на ваш успех.

Книги и материалы для чтения

Образовательные ресурсы могут дополнять профессиональное лечение и оказывать постоянную поддержку:

Книги о восстановлении расстройства пищевого поведения и самооценке
Воспоминания людей, которые выздоровели
Учебники по самопомощи с практическими упражнениями
Книги о самосострадании, осознанности и когнитивно-поведенческой терапии
Образ тела и ресурсы медиаграмотности

Онлайн-сообщества и поддержка

Хотя онлайн-сообщества должны дополнять, а не заменять профессиональное лечение, они могут обеспечить ценную поддержку сверстников:

Умеренные группы онлайн-поддержки
Восстановление ориентированных учетных записей социальных сетей
Форумы для людей в восстановлении
Виртуальные встречи группы поддержки

При общении с онлайн-сообществами, помните:

Выбор ориентированных на восстановление, а не про-едательных пространств расстройства
Установление границ вокруг запуска контента
Балансировка онлайн-поддержки с личными связями
Помните, что онлайн-консультации не заменяют профессиональные рекомендации.

Вывод: Путешествие к самооценке и восстановлению

Построение самооценки во время борьбы с булимией является сложной задачей, но абсолютно возможной. Путешествие требует терпения, настойчивости и сострадания к себе, когда вы ориентируетесь в подъемах и падениях выздоровления.

Ваш голос может затуманить ваше восприятие вашего тела и повлиять на вашу самооценку, и важно помнить, что поиск поддержки и лечения является значительным шагом к выздоровлению, но не автоматически восстанавливает вашу самооценку.

Помните, что самооценка — это не достижение совершенства или соответствие внешним стандартам. Речь идет о развитии сострадательных, принимающих отношения с самим собой — признание своей внутренней ценности независимо от вашей внешности, достижений или обстоятельств. Вы достойны хороших вещей независимо от того, как вы выглядите, и кто вы как человек, имеет очень мало общего с вашей внешностью. Вы не номер на шкале. Вас любят, независимо от того, как вы выглядите.

Практические подходы, изложенные в этой статье - от позитивных утверждений и целеполагания до самосострадания и построения сетей поддержки - обеспечивают дорожную карту для повышения самооценки. Однако конкретный путь, который вы выберете, будет уникальным для вас. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, и это нормально. Дайте себе разрешение экспериментировать, совершать ошибки и находить то, что резонирует с вашими индивидуальными потребностями и обстоятельствами.

Профессиональная поддержка бесценна в этом путешествии. Терапевты, диетологи, группы поддержки и другие поставщики лечения могут предложить руководство, подотчетность и специализированные вмешательства, которые самопомощь сама по себе не может обеспечить. Не стесняйтесь обращаться за помощью - это признак силы, а не слабости.

Восстановление от булимии и восстановление самооценки — это не пункт назначения, а непрерывный процесс. Будут трудные дни, неудачи и моменты сомнений. Но также будут победы, рост и увеличение свободы от захвата расстройства пищевого поведения. Каждый маленький шаг вперед — каждый момент самосострадания, каждая оспариваемая негативная мысль, каждый раз, когда вы выбираете восстановление вместо расстройства пищевого поведения — является значительным и достойным празднования.

Вы больше, чем ваше расстройство пищевого поведения. Вы больше, чем ваша внешность. Вы целый человек с уникальными сильными сторонами, качествами и вкладом, чтобы предложить миру. Пока вы работаете, чтобы построить свою самооценку и бороться с булимией, придерживайтесь этой истины: вы достойны выздоровления, вы достойны здоровья, и вы достойны жизни, определяемой самопринятием и подлинным благополучием.

Путешествие может быть долгим, но вам не нужно идти в одиночку. При правильной поддержке, инструментах и приверженности себе выздоровление возможно. Ваше будущее «я» — свободное от ограничений булимии и живущее со здоровой самооценкой — ждет. Каждый шаг, который вы делаете сегодня, приближает вас к этой реальности.