Table of Contents

Жизнь с диссоциативным расстройством может ощущаться как навигация по жизни через туман, где ваше чувство себя, памяти и связи с реальностью может неожиданно измениться. Диссоциативные расстройства затрагивают от 1% до 5% международного населения, с показателями распространенности, аналогичными показателям шизофрении, что делает их серьезной проблемой общественного здравоохранения, которая заслуживает внимания и понимания. Самопомощь не только полезна для людей с диссоциативными расстройствами - она необходима для управления симптомами, повышения устойчивости и улучшения общего качества жизни.

Это всеобъемлющее руководство предоставляет основанные на фактических данных стратегии самообслуживания, специально предназначенные для людей, живущих с диссоциативными расстройствами. Независимо от того, были ли вы недавно диагностированы или годами управляли этими состояниями, внедрение этих практических методов может помочь вам развить большую стабильность, безопасность и благополучие в вашей повседневной жизни.

Понимание диссоциативных расстройств: больше, чем просто «расширение»

Диссоциативные расстройства характеризуются нарушениями в нормальном сознании, памяти, идентичности и поведении.В то время как каждый испытывает умеренную диссоциацию время от времени - например, мечтать во время скучной встречи или терять счет времени, будучи поглощенным книгой - диссоциативные расстройства включают более серьезные и постоянные нарушения, которые значительно влияют на повседневное функционирование.

Типы диссоциативных расстройств

К основным видам диссоциативных расстройств относятся:

  • Диссоциативное расстройство идентичности (DID)Диагностируется примерно у 1,5% населения мира, ДРИ предполагает наличие двух или более различных состояний личности или идентичностей.У пациентов с диагнозом ДРИ распространенность коморбидности с ПТСР составляет 79-100%, основного депрессивного расстройства от 83 до 96% и пограничного расстройства личности с диапазоном распространенности 31-83%.
  • диссоциативная амнезияХарактеризуется неспособностью вспомнить важную личную информацию, обычно связанную с травматическими или стрессовыми событиями, которые не могут быть объяснены обычной забывчивостью.
  • Деперсонализация / Дереализация Расстройство: Прогнозируемая 1-месячная распространенность 1,12 % была получена для расстройства деперсонализации. Это состояние включает в себя постоянные чувства отрыва от своего тела (деперсонализация) или окружения (дереализация).

Связь между травмой и диссоциацией

Исследования показали, что из пациентов с диагнозом DID 60-100% испытывали некоторую форму сексуальной, физической или общей травмы до 6 лет, со средней медианой 86%. Понимание этой связи имеет решающее значение, поскольку помогает контекстуализировать диссоциативные симптомы как адаптивные механизмы выживания, которые мозг разработал, чтобы справиться с подавляющим опытом.

Диссоциативные расстройства часто неправильно диагностируются и часто требуют множественных оценок для точного диагноза. Это подчеркивает важность работы с профессионалами в области психического здоровья, которые специализируются на травмах и диссоциативных расстройствах.

Почему самообслуживание имеет значение для диссоциативных расстройств

Самопомощь выполняет множество важных функций для людей с диссоциативными расстройствами. Она помогает установить безопасность и предсказуемость, снижает тяжесть симптомов, поддерживает эмоциональную регуляцию и дополняет профессиональное лечение. Когда вы занимаетесь последовательной практикой самопомощи, вы активно участвуете в своем пути исцеления и создаете внутренние ресурсы, необходимые для управления сложными симптомами.

Обеспечение безопасности и стабильности через рутину

Для людей с диссоциативными расстройствами непредсказуемость может вызвать симптомы и усилить чувство небезопасности.Создание структуры в вашей повседневной жизни обеспечивает якорь, который помогает вам оставаться на местах и ориентироваться на настоящий момент.

Создание последовательного ежедневного графика

Структурированная рутина не означает жесткость — она означает создание предсказуемых моделей, на которые может полагаться ваша нервная система.

  • Установите последовательное время сна и бодрствованияСон и пробуждение в одно и то же время каждый день помогают регулировать циркадный ритм и могут уменьшить диссоциативные симптомы, которые часто ухудшаются при недосыпании.
  • Расписание регулярных приемов пищиПитание в постоянное время помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что может повлиять на настроение и диссоциативные симптомы. Не пропустите прием пищи, даже если вы не чувствуете голода.
  • Создайте временные блоки для различных видов деятельностиНазначьте определенное время для работы, ухода за собой, социальных связей и отдыха. Это помогает предотвратить перегрузку и делает ваш день более управляемым.
  • Включает переходные периодыСоздайте короткие перерывы между действиями, чтобы помочь вам мысленно переключать передачи и оставаться в настоящем, а не перемещаться в течение дня на автопилоте.
  • План гибкостиХотя рутина важна, позвольте себе немного пошевелиться в неожиданных событиях или днях, когда вам нужен дополнительный отдых.

Создание экологической стабильности

Ваша физическая среда значительно влияет на ваше чувство безопасности и обоснованности.

  • Держите свое жизненное пространство организованным и свободным от беспорядка, чтобы уменьшить сенсорную перегрузку
  • Создайте «безопасное пространство» в вашем доме, где вы можете отступить, чувствуя себя подавленным.
  • Используйте последовательное освещение, чтобы помочь ориентироваться и осознавать время
  • Отображение календарей, часов и текущих фотографий для поддержки осведомленности о настоящем моменте
  • Минимизируйте внезапные изменения в окружающей среде, когда это возможно.

Методы заземления: ваш набор инструментов для пребывания в настоящем

Методы заземления используются для предотвращения, притупления или отвлечения от диссоциации, флешбэков, переключения, панических атак, самоповреждения, пристрастия к зависимости или других негативных эмоций. Они работают, привлекая чувства и занимая ум неразрушающим образом. Исследования показывают, что заземление является одним из наиболее эффективных немедленных вмешательств для диссоциативных симптомов.

Техника сенсорной заземления

Методы заземления могут отличаться от осознанности, поскольку первая работает через базовый сенсорный ввод, который остается доступным во время диссоциации. Это делает сенсорное заземление особенно ценным, когда вы испытываете диссоциативные симптомы.

5-4-3-2-1 Техника

Техника 5-4-3-2-1 - это простая, но мощная техника, которая задействует все их чувства. Попросите человека: Назовите пять вещей, которые они могут видеть вокруг себя, затем определите четыре вещи, которые они могут коснуться, три вещи, которые они могут услышать, две вещи, которые они могут почувствовать, и одну вещь, которую они могут попробовать. Это систематическое взаимодействие всех пяти чувств помогает перенаправить внимание на настоящий момент.

Холодная температура заземления

Интенсивное физическое ощущение холода может быть очень заземляющим опытом. Вы можете предложить им кубик льда, чтобы держать их в руке. Холодность может быть сильным якорем к настоящему времени. Другие методы холодного заземления включают брызги холодной воды на лицо, держа холодный напиток или помещая холодный компресс на шею или запястья.

Текстурированные объекты

Держите заземляющие объекты легко доступными - гладкие камни, шарики для напряжения, текстурированные ткани или любой объект с различными физическими свойствами. Сосредоточьтесь на температуре, весе, текстуре и других сенсорных качествах объекта, чтобы закрепиться в настоящем.

Физическое движение заземление

Физическое движение может помочь вернуть кого-то в тело. Поощряйте его: ходить на месте или делать несколько шагов, если это безопасно. Твердо бить ногами по земле. Протягивать руки и ноги. Движение соединяет вас с вашим физическим телом и прерывает диссоциативные состояния.

Дополнительные физические методы заземления включают:

  • Надавливая на ноги, крепко вдавливаясь в пол, и открывая тело, вы становитесь заземляющим элементом.
  • Прогрессивное расслабление мышц — напрягает и высвобождает различные группы мышц
  • Нежная йога или упражнения на растяжку
  • Танцы или ритмические движения
  • Прыжки в домкраты или другие аэробные действия

Методы когнитивного заземления

Когнитивные методы заземления позволяют людям заверить себя, что они в безопасности в настоящий момент. Например: Напоминать себе, где вы находитесь, и дату и время. Эти методы помогают ориентировать вас на текущую реальность.

Эффективные стратегии когнитивного заземления включают:

  • Проверка вашего имени, возраста, текущего местоположения и сегодняшней даты вслух
  • Подробно описывая свое окружение
  • Отсчет назад от 100 на 3 или 7
  • Наименование категорий объектов (виды животных, цвета, города и т.д.)
  • Чтение заученных стихотворений, песенных текстов или утверждений
  • Использование таких высказываний, как «Я в безопасности сейчас» или «Это чувство пройдет».

Техника дыхания для заземления

Глубокие, медленные вдохи могут помочь регулировать нервную систему и уменьшить чувство тревоги и отрешённости. Направьте их медленно и глубоко вдыхать через нос, задерживать дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдыхать через рот.

Попробуйте эти специфические дыхательные паттерны:

  • 4-7-8 ДыханиеВдыхать по 4 графам, удерживать по 7 графов, выдыхать по 8 графов
  • Дыхание коробкиВдыхать по 4 графам, удерживать по 4, выдыхать по 4, удерживать по 4
  • Диафрагмальное дыханиеПоложите руку на живот и сосредоточьтесь на том, чтобы она поднималась и опускалась с каждым вдохом.

Заставить методы заземления работать на вас

Некоторые люди считают, что некоторые методы заземления работают лучше для них, чем для других, и некоторые методы заземления могут быть более полезными в некоторых ситуациях, чем в других. Некоторые методы могут стать более эффективными с практикой. Методы заземления могут быть легче использовать, когда человек впервые начинает замечать признаки того, что заземление может быть необходимо.

Для максимизации эффективности методов заземления:

  • Практикуйте методы заземления, когда вы спокойны, а не только во время диссоциативных эпизодов.
  • Создайте персонализированный «инструментарий» с вашими наиболее эффективными методами
  • Держите объекты заземления легко доступными в нескольких местах
  • Научитесь распознавать ранние признаки диссоциации, чтобы вы могли вмешаться раньше.
  • Будьте терпеливы с собой — заземление — это навык, который улучшается с практикой.

Творческое выражение как терапевтический выход

Творческая деятельность обеспечивает безопасный, невербальный способ обработки эмоций, выражения переживаний и воссоединения с самим собой.Для людей с диссоциативными расстройствами творческое выражение может быть особенно ценным, потому что оно не требует от вас вербализовать травматические переживания или фрагментированные воспоминания.

Журналирование диссоциативных расстройств

Журналирование служит нескольким целям для людей с диссоциативными расстройствами. Оно может помочь:

  • Непрерывность памятиЗапись ежедневных событий помогает преодолеть пробелы в памяти и создает непрерывный рассказ о вашей жизни.
  • Отслеживание симптомовДокументирование, когда происходят диссоциативные эпизоды, может помочь определить триггеры и закономерности
  • Эмоциональная обработкаНаписание о чувствах обеспечивает безопасный выход для эмоций, которые в противном случае могли бы чувствовать себя подавляющими.
  • КоммуникацияДля тех, у кого есть DID, журналирование может облегчить общение между различными частями или изменениями.
  • заземлениеФизический акт письма включает в себя несколько чувств и может быть основан на самом себе.

Подходы к журналистике для рассмотрения:

  • Поток сознания, пишущий без редактирования или суждения
  • Структурированные подсказки типа «Сегодня я чувствовал...» или «Я благодарен за...»
  • Журналирование пуль для отслеживания симптомов, настроения и деятельности по уходу за собой
  • Художественная журналистика, которая сочетает в себе письмо с рисунком или коллажем
  • Благодарность журналирование культивировать позитивный фокус

Визуальные искусства и ремесла

Участие в изобразительном искусстве не требует художественного таланта - речь идет о процессе, а не о продукте.

  • Рисование или живописьИспользуйте цвета, формы и изображения для выражения эмоций, которые трудно передать словами.
  • окраскаВзрослые раскраски обеспечивают структуру, при этом позволяя творческое выражение и может быть очень успокаивающим.
  • коллажРезка и аранжировка изображений из журналов может быть терапевтической и не требует навыков рисования.
  • Скульптура или глиняная работаРабота с трехмерными материалами обеспечивает сильное тактильное заземление
  • ФотографияЗахват изображений вашей среды может повысить осведомленность о настоящем моменте
  • ремеслаВязание, вязание, бисер или другие повторяющиеся ремесла могут быть медитативными и заземляющими

Музыка и звук

Музыка воздействует на мозг уникальными способами и может быть мощно терапевтической.

  • Слушать музыкуСоздавайте плейлисты для разных настроений или потребностей — успокаивающая музыка для тревоги, оптимистичная музыка для депрессии, музыка для диссоциации
  • Играть на инструментеФизическое участие, необходимое для игры на инструменте, может быть заземлением, и вам не нужно быть квалифицированным, чтобы извлечь выгоду.
  • ПоющийПоющие включают контроль дыхания и могут быть эмоционально освобождены
  • барабан или ритмРитмическая активность может помочь регулировать нервную систему
  • Звуковые ванны или бинауральные ритмыОни могут способствовать расслаблению и осознанию настоящего момента

Движение и танец

Творческое выражение, основанное на движении, помогает вам восстановить связь с вашим телом нежным, не угрожающим образом.

  • Танец свободной формы или движение к музыке
  • Нежная растяжка или йога с творческим потоком
  • Тайцзи или цигун
  • Ходячая медитация на природе
  • Упражнения экспрессивной двигательной терапии

Создание и поддержание сети поддержки

Изоляция может ухудшить диссоциативные симптомы и сделать восстановление более сложным. Создание поддерживающей сети людей, которые понимают ваш опыт, имеет решающее значение для долгосрочного благополучия.

Поиск специализированных групп поддержки

Связь с другими людьми, которые имеют диссоциативные расстройства, может быть невероятно полезной и полезной.

  • Группы поддержки в личном общенииИщите группы, специально предназначенные для диссоциативных расстройств, в центрах психического здоровья, больницах или организациях, таких как Международное общество по изучению травм и диссоциации (ISSTD).
  • Онлайн-сообщества поддержкиВиртуальные группы поддержки могут быть более доступными и позволяют вам общаться с другими людьми по всему миру.
  • Программы поддержки PeerНекоторые организации предлагают наставничество сверстников, где вы можете связаться один на один с кем-то еще в процессе восстановления.
  • Группы, информированные о травмахДаже если они не являются специфическими для диссоциативных расстройств, группы поддержки, ориентированные на травму, могут быть полезными.

При участии в группах поддержки не забывайте:

  • Определите, что вы делаете и когда
  • Практика самообслуживания до и после групповых занятий
  • Используйте методы заземления, если дискуссии становятся триггерами
  • Сосредоточьтесь на взаимной поддержке, а не на сравнении.
  • Уважение конфиденциальности и групповых руководящих принципов

Воспитание доверенных друзей и семьи

Помогая близким понять диссоциативные расстройства, вы можете укрепить свою систему поддержки:

  • Делитесь образовательными ресурсами о диссоциативных расстройствах из авторитетных источников, таких как: Международное общество по изучению травм и диссоциации
  • Объясните свои конкретные симптомы и триггеры в терминах, которые они могут понять.
  • Научите их распознавать, когда вы разобщаетесь, и как они могут помочь.
  • Общайтесь с вашими границами четко и последовательно
  • Выражайте признательность за их поддержку и терпение

Работа с профессионалами в области психического здоровья

Профессиональная поддержка необходима для эффективного управления диссоциативными расстройствами. Ваша команда лечения может включать:

  • Травма-специализированный терапевтИщите специалистов с конкретной подготовкой в диссоциативных расстройствах и лечении травм
  • психиатрДля лечения лекарств, если это необходимо для сопутствующих состояний, таких как депрессия или беспокойство
  • Врач первичной медико-санитарной помощиУдовлетворение потребностей физического здоровья и координация общего ухода
  • Кейс-менеджер или социальный работник: Помогает ориентироваться в ресурсах и службах поддержки

Поиск правильного терапевта имеет решающее значение. Ищите профессионалов, которые:

  • Иметь специальную подготовку и опыт работы с диссоциативными расстройствами
  • Используйте основанные на фактических данных подходы, такие как травма-ориентированная когнитивно-поведенческая терапия (TF-CBT), десенсибилизация и переработка движений глаз (EMDR) или диалектическая поведенческая терапия (DBT)
  • Создание безопасной, неосуждающей терапевтической среды
  • Уважайте свой темп и не подталкивайте вас к травме, прежде чем вы будете готовы.
  • Сотрудничайте с Вами в планировании лечения

Навигация отношений с диссоциативными расстройствами

Поддержание здоровых отношений при лечении диссоциативных симптомов требует преднамеренных усилий.

  • КоммуникацияБудьте открыты, как вам удобно, о ваших потребностях и ограничениях
  • ГраницыУстановите четкие границы для защиты вашего психического здоровья и энергии.
  • ПоследовательностьСтарайтесь поддерживать регулярный контакт с поддерживающими людьми, даже когда симптомы являются сложными.
  • ВзаимностьПомните, что здоровые отношения включают в себя отдачу и принятие — будьте рядом с другими, когда вы можете.
  • избирательностьЭто нормально, чтобы ограничить контакт с людьми, которые не поддерживают или вызывают

Приоритет физического здоровья для психического благополучия

Связь разума и тела особенно важна для людей с диссоциативными расстройствами. Физическое здоровье напрямую влияет на психическое здоровье, и наоборот. Забота о вашем теле является важным компонентом управления диссоциативными симптомами.

Питание и диссоциативные расстройства

Правильное питание поддерживает функцию мозга, регуляцию настроения и общее самочувствие:

  • Ешьте регулярные, сбалансированные блюдаПропуск еды может вызвать колебания сахара в крови, которые ухудшают диссоциативные симптомы, беспокойство и нестабильность настроения
  • Включайте белок в каждый прием пищиБелок обеспечивает аминокислоты, необходимые для производства нейротрансмиттеров
  • Выберите сложные углеводыЦельные зерна, овощи и фрукты обеспечивают устойчивую энергию и поддерживают производство серотонина.
  • Включает омега-3 жирные кислоты: Найденные в рыбе, грецких орехах и льняных семечках, омега-3 поддерживают здоровье мозга
  • Оставайтесь гидратированнымиОбезвоживание может вызвать когнитивный туман и ухудшить диссоциативные симптомы
  • Ограничьте кофеин и сахарОни могут вызвать энергетические сбои и увеличить беспокойство
  • Рассмотрите добавкиПроконсультируйтесь с вашим врачом о том, могут ли добавки, такие как витамин D, B-комплекс или магний, быть полезными.

Внимательные методы питания также могут быть заземлены:

  • Обратите внимание на цвета, текстуры, запахи и вкусы вашей пищи.
  • Ешьте без отвлекающих факторов, таких как телевизор или телефоны
  • Обратите внимание, как различные продукты заставляют вас чувствовать себя физически и эмоционально.
  • Практикуйте благодарность за ваши блюда

Упражнения и движение

Регулярная физическая активность предлагает многочисленные преимущества для диссоциативных расстройств:

  • Снижает гормоны стресса и увеличивает эндорфины
  • Улучшает осознание тела и связь
  • Улучшает качество сна
  • Повышает настроение и уменьшает симптомы депрессии и тревоги
  • обеспечивает заземление через физические ощущения
  • Создает рутину и структуру

Выберите действия, которые кажутся безопасными и приятными:

  • ходитьПростая, доступная и может быть сделана практически в любом месте
  • йога• Совмещает движение, работу дыхания и осознанность; йога, основанная на травмах, особенно полезна
  • купатьсяСенсорный опыт воды может быть заземлением
  • ТанцыПозволяет творческое выражение при выполнении упражнений
  • Тайцзи или цигун• Нежные, медитативные движения
  • Силовая подготовкаМожет помочь вам чувствовать себя более сильным и связанным с вашим телом
  • Командные виды спорта или групповые занятия• Обеспечить социальную связь наряду с физическими упражнениями

Начинайте медленно и стройте постепенно. Даже 10-15 минут нежного движения ежедневно могут изменить ситуацию. Слушайте свое тело и уважайте его пределы.

Гигиена сна при диссоциативных расстройствах

Качественный сон необходим для управления диссоциативными симптомами, но многие люди с диссоциативными расстройствами борются с нарушениями сна, кошмарами или страхом перед сном. Улучшение гигиены сна может помочь:

  • Поддерживайте последовательный график снаИдите спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
  • Создайте рутину перед сномРазработайте успокаивающий ритуал перед сном, который сигнализирует вашему телу, что пришло время отдохнуть.
  • Оптимизируйте свою среду снаДержите свою спальню прохладной, темной и тихой; используйте удобные постельные принадлежности; рассмотрите белый шум или занавески.
  • Ограничить время экрана перед сномСиний свет от устройств может помешать производству мелатонина
  • Избегайте стимуляторовНет кофеина после раннего дня; ограничить употребление алкоголя, что нарушает качество сна
  • Используйте методы релаксацииПопробуйте прогрессивное расслабление мышц, управляемые образы или нежные дыхательные упражнения
  • Обращение к кошмарамРаботайте с вашим терапевтом над репетиционной терапией изображений или другими вмешательствами, связанными с кошмарами.
  • Создаем безопасностьИспользуйте ночные фонари, держите заземляющие объекты поблизости или используйте предметы комфорта, которые помогут вам чувствовать себя в безопасности.

Если проблемы со сном сохраняются, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Расстройства сна поддаются лечению, и их устранение может значительно улучшить диссоциативные симптомы.

Управление сопутствующими физическими условиями здоровья

Диссоциативные расстройства часто сопровождаются проблемами физического здоровья. Не пренебрегайте физическими симптомами или предполагайте, что все психологическое:

  • Посещайте регулярные медицинские осмотры
  • Открыто общаться с поставщиками медицинских услуг о проблемах физического и психического здоровья
  • Следуйте планам лечения любых хронических заболеваний
  • Имейте в виду, что некоторые физические симптомы могут быть связаны с диссоциацией или травмой (например, хроническая боль или проблемы с желудочно-кишечным трактом).
  • Подумайте о работе с поставщиками медицинских услуг, которые понимают травму и ее физические проявления.

Идентификация и управление триггерами и стрессорами

Понимание того, что вызывает ваши диссоциативные симптомы, является важным шагом в эффективном управлении ими. Хотя вы не всегда можете избежать триггеров, осознание позволяет вам подготовиться, использовать стратегии преодоления и сделать осознанный выбор.

Распознавание ваших личных триггеров

Триггеры могут быть внешними (ситуации, люди, места, сенсорные переживания) или внутренними (мысли, эмоции, физические ощущения).Обычные триггеры диссоциативных симптомов включают:

  • Юбилейные даты травматических событий
  • Специфические сенсорные переживания (запахи, звуки, текстуры)
  • Межличностный конфликт или критика
  • Чувство в ловушке или бессилие
  • Подавляющие эмоции
  • Недостаток сна или физические заболевания
  • Использование веществ
  • Определенные места или ситуации
  • Медиа-контент, изображающий травму или насилие
  • Интимность или уязвимость

Ведите журнал симптомов, чтобы определить закономерности. Обратите внимание, когда происходят диссоциативные эпизоды, что происходило раньше, как вы себя чувствовали физически и эмоционально, и что помогло вам восстановиться. Со временем появятся закономерности.

Устанавливайте здоровые границы

Границы защищают ваше психическое здоровье и энергию. Они не эгоистичны - они необходимы:

  • Границы взаимоотношенийОграничьте контакт с людьми, которые постоянно вызывают, лишают инвалидности или истощают
  • Границы времениНе переусердствуйте; оставьте место в своем расписании для отдыха и самообслуживания
  • Эмоциональные границыВам не нужно брать на себя чужие эмоции или проблемы
  • Физические границыОбщайтесь с вашим уровнем комфорта с помощью прикосновений и физической близости
  • Информационные границыВы не обязаны всем своей историей или подробностями о своем состоянии.
  • Границы СМИОграничьте воздействие запуска контента, включая новости и социальные сети

Эффективное взаимодействие границ:

  • Будьте ясны и прямолинейны
  • Используйте фразу «Я» («Мне нужно...», а не «Ты должен...»).
  • Не объясняйте слишком много или извиняйтесь чрезмерно
  • Будьте последовательны в соблюдении своих границ
  • Признайте, что чужие реакции на ваши границы не являются вашей ответственностью.

Стратегии управления стрессом

Хронический стресс усугубляет диссоциативные симптомы. Реализация методов управления стрессом может снизить частоту и тяжесть симптомов:

  • Управление временемИспользуйте планировщики, ставьте реалистичные цели, разбивайте большие задачи на более мелкие шаги и расставляйте приоритеты того, что действительно важно.
  • Не говори "нет"Практика отказа от запросов, которые будут перераспределять вас
  • ДелегацияПопросите помощи, когда она вам нужна
  • Решение проблем• Устраните стрессоры, которые вы можете контролировать, а не размышлять
  • ПринятиеПрактика принятия того, что вы не можете изменить
  • Перспективный подходВызов катастрофического мышления и рассмотрение альтернативных точек зрения
  • юморНайдите подходящие моменты для легкости и смеха
  • Природная экспозицияПроводите время на открытом воздухе, что, как было показано, снижает стресс

Создание плана безопасности

План безопасности — это персонализированный письменный документ, в котором излагается, что делать во время кризиса или тяжелого диссоциативного эпизода:

  • Предупреждающие знакиПеречислите ранние признаки того, что вы становитесь диссоциативным или дестабилизированным.
  • Методы заземленияВключите свои самые эффективные стратегии заземления
  • Безопасные люди для контактаСписок поддерживающих друзей, семьи, терапевта и кризисных линий с номерами телефонов
  • Безопасные местаОпределите, куда вы можете пойти, если вам нужно оставить ситуацию, вызывающую раздражение
  • Справиться со стратегиямиСписок действий, которые помогут вам чувствовать себя лучше
  • Причины для жизниНапомните себе о том, что важно для вас
  • Профессиональные ресурсыВключите номера экстренных служб, кризисные линии и контактную информацию вашей команды по лечению
  • Информация о лекарственных препаратахПеречислите текущие лекарства и любые аллергии

Делитесь своим планом безопасности с доверенными людьми и храните копии в доступных местах. Проверяйте и регулярно обновляйте его с вашим терапевтом.

Профессиональные подходы к лечению диссоциативных расстройств

Хотя уход за собой необходим, профессиональное лечение является краеугольным камнем восстановления после диссоциативных расстройств. Понимание вариантов лечения помогает вам принимать обоснованные решения и выступать за соответствующий уход.

Доказательно-обоснованные психотерапевтические подходы

Несколько терапевтических методов показали эффективность при диссоциативных расстройствах:

Травматическая когнитивно-поведенческая терапия (TF-CBT)

TF-CBT помогает вам выявлять и изменять бесполезные модели мышления, связанные с травмой, при этом постепенно обрабатывая травматические воспоминания безопасным, контролируемым образом. Он включает в себя психообразование, развитие навыков преодоления, травматическую повествовательную работу и когнитивную обработку.

Десенсибилизация и переработка движений глаз (EMDR)

EMDR использует двустороннюю стимуляцию (обычно движения глаз) при воспоминании травматических воспоминаний, чтобы помочь мозгу переработать их. Он может быть особенно эффективен для диссоциации, связанной с травмой, и был адаптирован специально для диссоциативных расстройств.

Диалектическая поведенческая терапия (DBT)

Первоначально разработанный для пограничного расстройства личности, ДБТ обучает навыкам в четырех ключевых областях: внимательность, толерантность к стрессу, регуляция эмоций и межличностная эффективность. Эти навыки очень важны для управления диссоциативными симптомами и сопутствующими состояниями.

Сенсоримоторная психотерапия

Этот телесно-ориентированный подход помогает развить осознание физических ощущений и использовать тело как ресурс для исцеления. Особенно он полезен для решения соматических аспектов травмы и диссоциации.

Внутренние семейные системы (IFS)

IFS рассматривает ум как состоящий из разных «частей» и помогает вам развивать сострадательные отношения со всеми частями себя. Этот подход может быть особенно полезен для DID и сложных диссоциативных презентаций.

Фазы лечения

Лечение диссоциативных расстройств обычно следует фазовому подходу:

Этап 1: Стабилизация и безопасность

На начальном этапе основное внимание уделяется:

  • Обеспечение безопасности в вашей текущей жизни
  • Развитие навыков преодоления трудностей и методов заземления
  • Построение терапевтических отношений
  • Психообразование о диссоциации и травме
  • Решение кризисных ситуаций и самоповреждение
  • Улучшение ежедневного функционирования
  • Развитие навыков регулирования влияния

Эта фаза может длиться месяцы или даже годы. Важно не спешить с переработкой травмы, прежде чем у вас появятся адекватные навыки стабилизации и преодоления.

Фаза 2: обработка травматических воспоминаний

После стабилизации вы можете работать над:

  • Постепенное переработка травматических воспоминаний
  • Интеграция фрагментарного опыта
  • Уменьшение диссоциативных барьеров
  • Устранение когнитивных искажений, связанных с травмой
  • Развивайте связный рассказ о своей жизни

Эта работа выполняется аккуратно и в нужном темпе, с частыми возвратами к методам стабилизации.

Фаза 3: Интеграция и реабилитация

Заключительный этап включает:

  • Консолидация выгод от лечения
  • Развитие позитивного чувства себя и идентичности
  • Улучшение отношений и социального функционирования
  • Достижение значимых целей и мероприятий
  • Разработка стратегий профилактики рецидивов
  • Переход к менее интенсивному лечению или поддерживающей терапии

Соображения относительно лекарств

Нет никаких лекарств, специально одобренных для лечения диссоциативных расстройств. Однако лекарства могут быть полезны при сопутствующих состояниях:

  • АнтидепрессантыДля депрессии и тревоги, которые обычно сопутствуют диссоциативным расстройствам
  • Стабилизаторы настроения: для нестабильности настроения или биполярного расстройства
  • Противотревожные препаратыДля сильного беспокойства, хотя они должны использоваться осторожно из-за возможности зависимости.
  • Лекарства от снаДля постоянной бессонницы или кошмаров
  • АнтипсихотикиИногда используется для тяжелых симптомов, хотя доказательства ограничены.

Работайте в тесном контакте с психиатром, который понимает диссоциативные расстройства. Помните, что некоторые лекарства могут влиять на диссоциативные симптомы и сообщать о любых изменениях в вашей команде лечения.

Поиск правильного поставщика лечения

Поиск терапевта с опытом в диссоциативных расстройствах может быть сложным, но стоит усилий:

  • Поиск по Каталог провайдеров ISSTD для специалистов по диссоциативным расстройствам
  • Спросите потенциальных терапевтов об их обучении и опыте работы с диссоциативными расстройствами.
  • Узнайте об их подходе к лечению и о том, основан ли он на фактических данных
  • Оцените, чувствуете ли вы себя в безопасности и понимаете ли вы себя на начальных сессиях.
  • Не соглашайтесь на поставщика, который отклоняет или минимизирует диссоциативные симптомы.
  • Подумайте, нужен ли вам кто-то, кто специализируется на DID или имеет более широкий опыт травматологии.

Если в вашем регионе нет специализированных поставщиков, рассмотрите варианты телемедицины, которые значительно расширились за последние годы.

Осознанность и осознанность настоящего момента

Хотя осознанность и заземление связаны, они служат несколько различным целям. Методы заземления могут отличаться от осознанности, поскольку первая действует через базовый сенсорный ввод, который остается доступным во время диссоциации. Однако развитие навыков осознанности может дополнять методы заземления и уменьшать диссоциативные тенденции с течением времени.

Медитация осознанности Практика

Осознанность предполагает внимание к настоящему моменту с открытостью и без суждения.Для людей с диссоциативными расстройствами к осознанности следует подходить осторожно и адаптировать по мере необходимости:

  • Начинайте с малогоНачните с 1-2 минут и постепенно увеличивайте.
  • Держи глаза открытыми.Это может помочь вам оставаться на земле и ориентированным
  • Сосредоточьтесь на внешних ощущенияхВместо внутреннего опыта, который может быть подавляющим.
  • Используйте управляемые медитацииОни обеспечивают структуру и голос, чтобы заякорить
  • Практика в безопасной средеВыберите знакомые, удобные настройки
  • Есть стратегия выходаЗнайте, что вы можете остановиться в любое время и использовать методы заземления, если это необходимо.

Практика осознанности, чтобы попробовать:

  • Медитация сканирования тела (измененная для сосредоточения на приятных или нейтральных ощущениях)
  • Внимательная ходьба, внимание к каждому шагу
  • Внимательное питание, полное переживание пищи со всеми чувствами
  • Медитация любящей доброты, культивирование сострадания к себе и другим
  • Осознание дыхания, просто замечая естественный ритм дыхания
  • Звуковая медитация, прослушивание окружающих звуков без осуждения

Включение осознанности в повседневную деятельность

Вам не нужно выделять специальное время для осознанности — вы можете практиковать его в течение дня.

  • Осознанный душ: обратите внимание на температуру, звук и ощущение воды
  • Внимательное мытье посуды: почувствуйте температуру воды, текстуру мыла и движение ваших рук
  • Внимательная поездка на работу: наблюдайте за своим окружением, не теряясь в мыслях
  • Внимательное слушание: уделяйте внимание, когда кто-то говорит
  • Внимательные переходы: пауза и три осознанных вдоха между действиями

Меры предосторожности для диссоциативных расстройств

Некоторые традиционные практики осознанности могут быть неподходящими для людей с диссоциативными расстройствами:

  • Избегайте практики, которая поощряет «отпустить» осознание или контроль.
  • Будьте осторожны с практиками, которые включают длительное молчание или тишину.
  • Измените медитацию сканирования тела, чтобы избежать проблем с зонами или воспоминаниями
  • Работа с травмированным учителем внимательности, если это возможно
  • Всегда отдавайте приоритет безопасности и заземлению, а не «делать это правильно».

Самосострадание и позитивный самообщение

Многие люди с диссоциативными расстройствами борются со стыдом, самообвинением и жесткой самокритикой.Развитие самосострадания является мощным противоядием от этих болезненных паттернов.

Понимание самосострадания

Самосострадание включает в себя обращение с собой с той же добротой и пониманием, которые вы бы предложили хорошему другу. Оно включает в себя три компонента:

  • доброта к себеБыть теплым и понимающим по отношению к себе, а не резко самокритичным
  • Общее человечествоПризнание того, что страдания и несовершенство являются частью общего человеческого опыта.
  • Осознанность• Удерживание болезненных мыслей и чувств в сбалансированном осознании, а не в чрезмерной идентификации с ними.

Практикуя сострадание к себе

Способы воспитания сострадания к себе:

  • Самосострадание разрывКогда вы боретесь, признайте: «Это момент страдания», напомните себе: «Страдания — это часть жизни» и предложите себе доброту: «Пусть я буду добр к себе».
  • Сострадательный разговор с самим собойЗаметьте жесткую самокритику и сознательно замените ее добрыми, более сбалансированными заявлениями.
  • Напишите сострадательное письмоНапишите себе с точки зрения сострадательного друга
  • Медитация сострадания к себеИспользуйте медитации, ориентированные на самосострадание
  • Относись к себеСделайте что-то доброе для себя, как для кого-то, о ком вы заботитесь.
  • Признайте свои усилияПризнать, что управление диссоциативным расстройством требует огромной силы

Сложный негативный разговор о себе

Отрицательный разговор с самим собой является общим для диссоциативных расстройств, но может быть изменен:

  • УведомлениеОсознайте голос своего внутреннего критика
  • ВопросСпросите себя, действительно ли эти мысли верны или полезны.
  • перефразироватьЗамените резкие заявления более сбалансированными, сострадательными
  • экстернализироватьПризнайте, что негативные мысли являются симптомами вашего состояния, а не фактами.
  • Собрать доказательстваИщите доказательства, которые противоречат негативным убеждениям о себе

Примеры рефрейминга:

  • «Я сломан» → «Я исцеляюсь от сложных переживаний»
  • «Я должен быть над этим к настоящему времени» → «Исцеление требует времени, и я делаю прогресс»
  • «Я слаб» → «Я силен, чтобы выжить и обратиться за помощью»
  • «Никто меня не понимает» → «Некоторые люди меня понимают, и я строю свою сеть поддержки»
  • «Я никогда не стану лучше» — «Восстановление возможно, и я предпринимаю шаги к этому»

Планирование будущего: восстановление и последующее

Восстановление после диссоциативных расстройств возможно, хотя это, как правило, постепенный процесс, а не линейное путешествие. Понимание того, как может выглядеть восстановление, помогает поддерживать надежду и мотивацию.

Как выглядит восстановление

Восстановление не обязательно означает полное отсутствие симптомов. Вместо этого оно часто включает в себя:

  • Снижение частоты и интенсивности диссоциативных эпизодов
  • Улучшение способности распознавать и управлять симптомами, когда они возникают
  • Улучшение ежедневного функционирования и качества жизни
  • Более сильное чувство себя и идентичности
  • Здоровые отношения
  • Более эмоциональная регуляция
  • Способность преследовать значимые цели и действия
  • Снижение влияния травмы на текущую жизнь
  • Повышение самосострадания и принятия

Постановка значимых целей

Наличие целей дает вам направление и цель. При постановке целей с диссоциативным расстройством:

  • Начинайте с малогоУстановите достижимые краткосрочные цели, которые строятся на более широких устремлениях
  • Будьте конкретныНеопределенные цели труднее достичь, чем конкретные, измеримые.
  • Сделайте их значимымиВыберите цели, которые соответствуют вашим ценностям и что важно для вас
  • Разбейте их.Разделите большие цели на более мелкие, управляемые шаги
  • Празднуйте прогрессПризнайте каждый шаг вперед, независимо от того, насколько он мал.
  • Будьте гибкими• Настройка целей по мере необходимости на основе ваших текущих возможностей
  • Сбалансировать различные сферы жизниУстановите цели, связанные со здоровьем, отношениями, работой, хобби и личностным ростом

Сохранение прогресса

Восстановление не всегда линейно — будут неудачи. Поддержание прогресса включает в себя:

  • Непрерывный уход за собойНе отказывайтесь от полезных практик, когда вы чувствуете себя лучше
  • Оставаться на связиПоддерживать отношения с поддерживающими людьми
  • Текущая терапия• Рассматривайте поддерживающую терапию даже после окончания интенсивного лечения
  • Мониторинг симптомовБудьте в курсе ранних признаков рецидива
  • Корректировка по мере необходимостиБудьте готовы увеличить поддержку во время стрессовых периодов
  • Учимся на неудачах: Рассматривайте проблемы как возможности для укрепления навыков преодоления трудностей
  • Празднование успехов• Признайте, как далеко вы продвинулись

Поиск смысла и цели

Многие люди считают, что их опыт с диссоциативными расстройствами, хотя и болезненный, в конечном итоге способствует личностному росту и более глубокому ощущению цели.

  • Развитие большей эмпатии и сострадания к другим, которые борются
  • Проведение адвокатской или экспертной поддержки работы
  • Обнаружение внутренней силы и устойчивости
  • Развитие более подлинного чувства себя
  • Более глубокое понимание простых удовольствий жизни
  • Построение значимых связей с другими
  • Вклад в исследования или образование о диссоциативных расстройствах

Особые соображения для различных диссоциативных расстройств

Хотя многие стратегии самообслуживания применяются при диссоциативных расстройствах, некоторые соображения специфичны для конкретных диагнозов.

Самостоятельная забота о диссоциативном расстройстве идентичности (DID)

Если у вас есть DID, дополнительные соображения по уходу за собой включают:

  • Внутренняя коммуникацияРазработать способы общения между различными частями, такими как журналирование или внутренние встречи
  • СотрудничествоРаботать в направлении сотрудничества между частями, а не конфликта
  • Уважение ко всем частямПризнать, что все части разработаны по защитным причинам
  • Управление переключателямиНаучитесь распознавать признаки переключения и разрабатывать стратегии управления переходами
  • Управление временемИспользуйте календари, заметки и напоминания для поддержания непрерывности, несмотря на амнезию.
  • Соглашения о безопасностиУстановить внутренние соглашения о безопасности и поведении
  • Уменьшение барьеров амнезииРаботайте с вашим терапевтом над методами улучшения обмена памятью

Самостоятельная забота о диссоциативной амнезии

Для диссоциативной амнезии, сосредоточьтесь на:

  • Средства памятиИспользуйте журналы, календари, фотографии и заметки, чтобы документировать свою жизнь
  • Рутинная документацияЗапишите повседневную деятельность, чтобы создать непрерывность
  • Безопасная памятьРабота с терапевтом по безопасному восстановлению воспоминаний, если это необходимо
  • Принятие пробеловПризнайте, что не все воспоминания могут вернуться, и это нормально.
  • Построение новых воспоминанийСосредоточьтесь на создании положительного опыта в настоящем

Самообслуживание для деперсонализации / дереализации

Для деперсонализации/дереализации, подчеркните:

  • Сенсорное заземлениеИспользуйте сильные сенсорные переживания, чтобы восстановить связь с вашим телом и окружающей средой.
  • Уменьшение триггеровВыявлять и минимизировать ситуации, которые вызывают чувство нереальности
  • Принять опытКак это ни парадоксально, борьба с деперсонализацией часто усугубляет ситуацию; принятие может помочь.
  • Оставаться активным• Вовлекайтесь в деятельность, даже когда чувствуете себя отстраненным
  • Ограничение ромовИзбегайте чрезмерного внимания к чувству нереальности
  • Снижение стрессаПоскольку стресс часто вызывает эти симптомы, управление стрессом имеет решающее значение.

Ресурсы и дальнейшая поддержка

Соединение с качественными ресурсами может улучшить ваши усилия по уходу за собой и предоставить дополнительную поддержку.

Организации и веб-сайты

  • Международное общество по изучению травм и диссоциации (ISSTD): Предлагает образовательные ресурсы, каталог поставщиков и информацию о пациентах в www.isst-d.org
  • Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI): Обеспечивает образование, группы поддержки и адвокацию в www.nami.org
  • Институт Сидрана: Сосредоточены на обучении и адвокации травматического стресса в www.sidran.org
  • Красота после синяковПредлагает ресурсы для травм и диссоциации в www.beautyafterbruises.org

Книги и учебные материалы

Подумайте о чтении книг, написанных экспертами по диссоциативным расстройствам, чтобы углубить свое понимание и узнать дополнительные стратегии.

  • Сюзетт Бун, Кэти Стил и Онно ван дер Харт
  • Ричард Клафт
  • Колин Росс
  • Бетани Брэнд
  • Джанина Фишер

Кризисные ресурсы

Держите эти цифры доступными для кризисных ситуаций:

  • Национальная линия профилактики самоубийств988 (звонок или текст)
  • Кризисная текстовая линияТекст сообщения: 741741
  • Национальный справочный телефон Самс1-800-662-4357 (для информации о психическом здоровье и употреблении психоактивных веществ)
  • RAINN - национальная горячая линия сексуального насилия: 1-800-656-4673

Вывод: Ваше путешествие к исцелению

Жизнь с диссоциативным расстройством представляет собой уникальные проблемы, но с последовательной самопомощью, профессиональной поддержкой и состраданием к себе, исцеление и выздоровление возможны. Стратегии, изложенные в этом руководстве - от методов заземления и рутинного установления до творческого выражения и установления границ - обеспечивают всеобъемлющий инструментарий для управления симптомами и улучшения качества жизни.

Помните, что выздоровление не является линейным. Будут трудные дни, неудачи и моменты, когда вы чувствуете себя обескураженным. Это нормально и не означает, что вы терпите неудачу. Каждый раз, когда вы используете технику заземления, обращаетесь за поддержкой или практикуете сострадание к себе, вы делаете шаг вперед в своем пути исцеления.

Забота о себе не эгоистична — это важно. Приоритизируя свое благополучие, вы не только помогаете себе, но и наращиваете способность более полно взаимодействовать в отношениях, преследовать значимые цели и вносить свой вклад в сообщество. Вы заслуживаете заботы, сострадания и поддержки как от других, так и от себя.

Начните там, где вы находитесь. Не нужно сразу реализовывать каждую стратегию в этом руководстве. Выберите одну или две техники, которые резонируют с вами и начните там. Постройте постепенно, празднуйте маленькие победы и будьте терпеливы с собой. Исцеление требует времени, но каждый шаг имеет значение.

Самое главное, помните, что вы не одиноки. Текущие исследования ставят распространенность диссоциативного расстройства идентичности между 0,1% и 2%, при этом DSM-5-TR дает 12-месячную распространенность DID в небольшом сообществе взрослых американцев в 1,5%. Тысячи других ориентируются на аналогичные проблемы, и многие нашли свой путь к выздоровлению и значимой жизни. При правильной поддержке, инструментах и самосострадании вы тоже можете.

Ваше путешествие уникально для вас, и нет «правильного» способа исцелиться. Доверяйте себе, будьте нежны с собой и продолжайте двигаться вперед — один момент, один день, одна практика самообслуживания за раз.