Table of Contents

Понимание посттравматического стрессового расстройства и его влияния

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) является сложным психическим заболеванием, которое развивается после переживания или наблюдения травматического события. Около 70% взрослых в США испытали по крайней мере одно травматическое событие, но только 6% населения в целом будут диагностированы с ПТСР в течение своей жизни. Это означает, что, хотя травма широко распространена, не у всех развивается ПТСР, хотя многие все еще могут испытывать субклинические симптомы, которые влияют на их повседневную жизнь.

ПТСР связано с повышенной активностью миндалины, области мозга, участвующей в обработке страха. Гиперактивность в нижних областях мозга - миндалине и гиппокампе - перевешивает префронтальную кору, которая отвечает за рациональный выбор и модуляцию эмоциональных реакций. Это держит человека в режиме выживания, даже после того, как опасность миновала. Понимание этих нейробиологических изменений имеет важное значение для разработки эффективных стратегий управления стрессом, адаптированных к пережившим ПТСР.

Симптомы ПТСР могут проявляться различными способами, включая навязчивые воспоминания, воспоминания, сильную тревогу, кошмары, поведение избегания, негативные изменения в мышлении и настроении, а также изменения в физических и эмоциональных реакциях. Люди с ПТСР переживают травматическое событие, избегают ситуаций, которые напоминают им о прошлом, и имеют негативные мысли о себе или мире. Они также испытывают гипервозбуждение (будучи тревожными и на поиски опасности, имеющие проблемы со сном, или злятся или раздражительны).

Распространенность и признание травмы

Шестьдесят один процент опрошенных взрослых в США сообщили, по крайней мере, об одном неблагоприятном детском опыте (ACE), а 1 из 6 сообщили о 4 или более типах жестокого обращения в детстве. Чем больше количество АПФ, тем выше риск будущих заболеваний, начиная от депрессии и заканчивая сердечными заболеваниями. Эта связь между ранней травмой и долгосрочными последствиями для здоровья подчеркивает важность комплексного управления стрессом для выживших после ПТСР.

Большинство выживших проявляют немедленные реакции, но они обычно разрешаются без серьезных долгосрочных последствий. Это потому, что большинство выживших после травмы очень устойчивы и разрабатывают соответствующие стратегии преодоления, включая использование социальной поддержки, для борьбы с последствиями и последствиями травмы. Большинство восстанавливаются со временем, показывают минимальный дистресс и эффективно функционируют в основных областях жизни и этапах развития. Однако для тех, кто развивает ПТСР, внедрение эффективных методов управления стрессом становится решающим для восстановления и качества жизни.

Основы травмо-информированного управления стрессом

Травматическая помощь (TIC) включает в себя широкое понимание травматических стрессовых реакций и общих реакций на травму. Провайдеры должны понимать, как травма может повлиять на представление лечения, вовлечение и результаты услуг по поведенческому здоровью. При применении методов управления стрессом для ПТСР важно принять подход, основанный на травме, который признает уникальные проблемы, с которыми сталкиваются выжившие.

Травматическая помощь является основой, которая объединяет понимание травмы в каждом аспекте лечения. Она подчеркивает безопасность, доверие, выбор, сотрудничество и расширение прав и возможностей, обеспечивая людям чувство поддержки и уважения на протяжении всего процесса лечения. Эти же принципы должны направлять практику управления стрессом для выживших после ПТСР.

Основные принципы эффективного управления стрессом

При разработке стратегий управления стрессом для ПТСР, учитывайте эти принципы, основанные на травмах:

  • Безопасность: Создание физической и эмоциональной безопасности во всех средах и видах деятельности
  • Достоверность: Создание надежных процедур и отношений, которые способствуют безопасности
  • Выбор: Расширение прав и возможностей выживших для принятия решений о своем собственном пути исцеления
  • Сотрудничество: Работа с поставщиками медицинских услуг, системами поддержки и ресурсами сообщества
  • Расширение прав и возможностей: Признание личных сильных сторон и построение на существующей устойчивости

Доказательно-обоснованные терапевтические подходы к ПТСР

Самые последние данные убедительно свидетельствуют о том, что использование травмо-ориентированных методов лечения, таких как когнитивно-обработка терапии (CPT), длительная экспозиционная терапия (PE), движение глаз, десенсибилизация и реструктуризация (EMDR) и другие со значительным акцентом на травму являются текущим золотым стандартом для лечения.

Когнитивная поведенческая терапия и управление стрессом

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) фокусируется на взаимосвязи между чьими-то мыслями, чувствами и поведением. Она помогает людям понять дискретный характер своих мыслей и чувств, а также лучше контролировать и относиться к ним. Обучение о последствиях травм и методов управления стрессом являются общими аспектами КПТ.

Имеются данные о том, что КПТ в сочетании с экспозиционной терапией может уменьшить симптомы ПТСР, привести к потере диагноза ПТСР и уменьшить симптомы депрессии.Выжившие могут работать с профессионалами в области психического здоровья, чтобы изучить методы управления стрессом на основе КПТ, которые могут практиковаться независимо между сеансами терапии.

Новые инновации в лечении

Недавние исследования выявили многообещающие новые подходы к лечению ПТСР. Исследование, проведенное Медицинской школой Университета Эмори, показало, что транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС), целевая форма неинвазивной стимуляции мозга, может успокоить центр страха мозга и значительно улучшить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), с преимуществами, продолжающимися месяцы после лечения. В отличие от традиционной разговорной терапии, лечение ТМС не требует от пациентов пересчета травматических переживаний, что может уменьшить барьер для ухода за некоторыми людьми.

Кроме того, понимание роли астроцитов может изменить подход ученых к расстройствам, связанным с постоянным страхом, включая посттравматическое стрессовое расстройство, тревожные расстройства и фобии. Если астроциты помогают контролировать, выражаются ли воспоминания о страхе или исчезают, будущие методы лечения могут нацеливаться на эти клетки вместе с нейронами для улучшения результатов.

Практика осознанности и медитации для ПТСР

Подходы, основанные на осознанности, показали значительные перспективы в помощи пережившим ПТСР в управлении стрессом и снижении симптомов. Терапия на основе осознанности, такая как медитация и методы снижения стресса, может помочь людям с ПТСР, уменьшая поведение избегания и способствуя самосостраданию.

Типы практики осознанности

Осознанное снижение стресса - это восьминедельная программа, которая помогает обучать людей помогать с их стрессом, тревогой, депрессией и болью. Несколько подходов, основанных на осознанности, оказались эффективными для выживших после ПТСР:

  • Снижение стресса на основе осознанности (MBSR): Интенсивная программа, ориентированная на медитацию осознанности, которая обучает людей фокусировать свое внимание на своем дыхании и учиться избегать увлекаться навязчивыми мыслями.
  • Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT): Адаптация MBSR, предназначенная для более точного определения депрессивных настроений и негативных мыслей.
  • Основывается на осознанности экспозиционная терапия: Программа, не ориентированная на травму, которая включает в себя методы MBCT и способствует безопасному и контролируемому воздействию избегаемых стимулов, уделяя особое внимание обучению самосостраданию.
  • Медитация любящей доброты: Эффективно в повышении самосострадания и снижении депрессивных симптомов, связанных с ПТСР
  • Практика повторения мантрума: Молчаливое повторение священного слова или фразы, которое кажется эффективным в борьбе с гневом и гипервозбуждением.

Упражнения глубокого дыхания

Методы реагирования на стресс также широко считаются полезными, включая методы релаксации, дыхательные упражнения, внимательность, физические упражнения и внимание к диете. Глубокие дыхательные упражнения могут быть особенно полезны для управления острыми стрессовыми реакциями и заземления себя в настоящий момент.

Попробуйте эти дыхательные техники:

  • Диафрагмальное дыхание: Положите одну руку на грудь и одну на живот. Дышите глубоко, чтобы ваш живот поднимался больше, чем ваша грудь, способствуя расслаблению
  • 4-7-8 Дыхание: Вдыхать по 4 пунктам, удерживать по 7 пунктов, выдыхать по 8 пунктам. Эта схема активирует парасимпатическую нервную систему.
  • Дыхание коробки: Вдыхать по 4 счета, удерживать по 4, выдыхать по 4, удерживать по 4. Повторите этот цикл, чтобы уменьшить беспокойство.
  • Альтернативное дыхание ноздрей: Йогическая техника, которая уравновешивает нервную систему и способствует спокойствию

Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела включает в себя систематическое сосредоточение внимания на различных частях тела, замечание ощущений без осуждения. Эта практика может помочь выжившим после ПТСР:

  • Воссоединитесь с физическим телом безопасным и контролируемым способом.
  • Выявить зоны напряженности и сознательно освободить их
  • Повышение осведомленности о сигналах стресса до их эскалации
  • Практика пребывания в настоящем, а не разъединения

Хотя методы релаксации могут быть полезны, у некоторых людей они могут иногда усиливать дистресс поначалу. Это может произойти, когда вы фокусируете внимание на беспокоящих физических ощущениях и уменьшаете контакт с внешним миром. Чаще всего, продолжение релаксации в небольших количествах, с которыми вы можете справиться, поможет уменьшить негативные реакции. Начните медленно и работайте с практикующим, информированным о травме, если это необходимо.

Физическая активность и упражнения для восстановления ПТСР

Регулярная физическая активность, такая как бег или серфинг, может помочь справиться с симптомами ПТСР, уменьшая стресс и способствуя сосредоточенному психическому состоянию. Физическая активность предлагает множество преимуществ для выживших после ПТСР, включая снижение гормонов стресса, улучшение качества сна, повышение настроения за счет высвобождения эндорфина и обеспечение здорового выхода для обработки эмоций.

аэробные упражнения

Аэробная деятельность увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует сердечно-сосудистому здоровью при одновременном снижении стресса. Рассмотрим следующие варианты:

  • Ходьба или бег: Варианты с низким уровнем воздействия, которые можно сделать практически в любом месте, позволяя вам общаться с природой и очищать свой разум.
  • Купаться: Обеспечивает упражнения для всего тела, в то время как вода может иметь успокаивающий, медитативный эффект.
  • Велосипед: Предлагает как наружные исследования, так и стационарные варианты в помещении с различным уровнем комфорта
  • Танцы: Сочетание физической активности с творческим выражением и может быть сделано в одиночку или в поддерживающих группах.

Йога и практика тела ума

Йога сочетает в себе физические позы, дыхательные упражнения и медитацию, что делает ее особенно полезной для выживших после ПТСР. Подходы к травмочувствительной йоге специально направлены на удовлетворение потребностей выживших после травмы:

  • Подчеркивание выбора и автономии тела на протяжении всей практики
  • Использование пригласительного языка вместо директивных команд
  • Избегать физических изменений без явного согласия
  • Создание предсказуемой и безопасной среды
  • Сосредоточение внимания на внутреннем осознании, а не на внешнем виде

Другие полезные практики разума и тела включают:

  • Тай Чи: Нежное боевое искусство, которое способствует балансу, гибкости и психическому спокойствию
  • Цигун: Сочетает движение, дыхание и медитацию для культивирования жизненной энергии.
  • Пилатес: Сосредоточение внимания на силе ядра, гибкости и контролируемых движениях

Спорт и групповые мероприятия

Для тех, кому комфортно с социальным взаимодействием, командные спортивные и групповые занятия фитнесом могут обеспечить как физическую активность, так и социальную связь.Одно конкретное исследование с многообещающими результатами проанализировало спортивно-ориентированное вмешательство ОТ с использованием серфинга, чтобы помочь ветеранам с ПТСР вернуться к гражданской жизни.

Преимущества групповой физической активности включают:

  • Налаживание социальных связей и снижение изоляции
  • Создание структуры и рутины
  • Развитие навыков командной работы и общения
  • Обеспечение позитивного отвлечения от навязчивых мыслей
  • Формирование чувства принадлежности и общности

Установление рутины и структуры

Создание предсказуемых ежедневных процедур может значительно уменьшить беспокойство и обеспечить чувство контроля для выживших после ПТСР. Структура помогает нервной системе чувствовать себя безопаснее и снижает когнитивную нагрузку постоянного принятия решений.

Гигиена сна и рутина

Профессиональные терапевты оснащены для решения этой значимой области с помощью гигиены сна. Некоторые примеры этой техники - сокращение времени на экране, разработка ночных процедур и создание безопасной и тихой обстановки в спальне.

Внедряйте эти методы гигиены сна:

  • Последовательное расписание сна: Идите спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
  • Рутинный режим: Разработайте успокаивающий ритуал перед сном, такой как чтение, нежное растяжение или прослушивание успокаивающей музыки.
  • Среда сна: Держите свою спальню прохладной, темной и тихой. Рассмотрим занавески, белые шумовые машины или взвешенные одеяла.
  • Скриншоты Time Limits: Избегайте электронных устройств, по крайней мере, за час до сна, так как синий свет может помешать производству мелатонина.
  • Избегайте стимуляторов: Ограничьте потребление кофеина, особенно днем и вечером.
  • Адрес кошмаров: Работа с терапевтом по репетиционной терапии изображений или другим вмешательствам, связанным с кошмарами

Ежедневная структура и расписание

Профессиональные терапевты помогают клиентам с ПТСР участвовать в значимых жизненных ролях в повседневной жизни, досуге и трудовой деятельности посредством формирования здоровых привычек и стабильных ежедневных процедур при управлении триггерами ПТСР.

Создать структуру через:

  • Утренняя рутина: Начните каждый день с последовательных действий, которые задают позитивный тон.
  • Планирование питания: Планируйте регулярные приемы пищи и при возможности готовьте питательные блюда заранее.
  • Блоки работы/деятельности: Назначьте конкретные времена для работы, домашних задач, ухода за собой и отдыха
  • Переходные ритуалы: Создавайте небольшие ритуалы, чтобы помочь переходу между различными видами деятельности или окружением.
  • Вечерний ветер: Установите последовательную вечернюю рутину, которая сигнализирует вашему телу, что пришло время расслабиться.

Время для отдыха и хобби

Приятные рекреационные или рабочие мероприятия помогают отвлечь человека от его воспоминаний и реакций. Например, искусство стало для многих переживших травму способом выразить свои чувства позитивным, творческим способом. Приятные занятия могут улучшить ваше настроение, ограничить вред, причиненный ПТСР, и помочь вам восстановить свою жизнь.

Планируйте регулярное время для занятий, которые приносят радость и смысл:

  • Творческие занятия, такие как живопись, рисование, письмо или музыка
  • Огородничество или уход за растениями
  • Чтение или прослушивание аудиокниг
  • Ремесла, деревообработка или другие практические проекты
  • Готовить или выпекать
  • Фотография или видеосъемка
  • Изучение нового навыка или языка

Создание и поддержание социальной поддержки

Социальная связь является критическим компонентом управления стрессом и восстановления для людей, переживших ПТСР. Социальное взаимодействие может быть сложным для тех, кто страдает ПТСР, и поэтому профессиональные терапевты работают со своими клиентами, чтобы помочь создать поддерживающую социальную сеть семьи и друзей, которые могут помочь в снижении этого стресса.

Группы поддержки для выживших после ПТСР

Группы поддержки предоставляют уникальную возможность общаться с другими людьми, которые понимают проблемы жизни с ПТСР.

  • Уменьшение чувства изоляции и стыда
  • Изучение стратегий преодоления от других с жизненным опытом
  • Получение подтверждения и понимания
  • Обмен собственным опытом в безопасной, непредвзятой среде
  • Построение сообщества людей, которые «получают»

Ищите группы поддержки через:

  • Местные центры психического здоровья или больницы
  • Организация ветеранов (если применимо)
  • Онлайн-платформы, предлагающие виртуальные группы поддержки
  • Общинные центры или места поклонения
  • Организации и некоммерческие организации, специализирующиеся на ПТСР

Укрепление отношений с семьей и друзьями

Поддержание связей с доверенными членами семьи и друзьями обеспечивает необходимую эмоциональную поддержку.

  • Воспитывайте любимых: Делитесь информацией о ПТСР, чтобы они могли лучше понять ваш опыт и потребности.
  • Общайтесь по границам: Четко выражать то, что помогает, а что нет, включая триггеры, чтобы избежать
  • Расписание регулярных контактов: Планируйте телефонные звонки, видеочаты или личные визиты, которые кажутся управляемыми
  • Участие в общих мероприятиях: Участвуйте в мероприятиях, которые вам нравятся, создавая позитивный опыт вместе.
  • Примите помощь: Позвольте другим поддерживать вас практическими способами, будь то еда, поручения или просто слушать.

Участие и волонтерство в жизни общества

Участие в общественной деятельности может обеспечить цель, структуру и социальную связь.

  • Волонтерство по причинам, которые вас волнуют
  • Присоединяйтесь к клубам или организациям, которые соответствуют вашим интересам.
  • Посещение общественных мероприятий или занятий
  • Участие в программах поддержки сверстников или наставничества
  • Вовлечение в религиозные или духовные сообщества, если это резонирует с вами

Устанавливайте здоровые границы

Хотя социальная связь важна, пережившие ПТСР также должны защищать свою энергию и эмоциональное благополучие, устанавливая соответствующие границы.

  • Это нормально, чтобы отказаться от приглашений, когда вам нужно отдохнуть или в одиночестве время.
  • Ограничьте контакт с людьми, которые не поддерживают или вызывают
  • Общайтесь со своими потребностями четко и без чувства вины.
  • Делайте перерывы во время социальных мероприятий, если вы чувствуете себя подавленным.
  • Выберите качество вместо количества в отношениях

Питание и диета для управления ПТСР

То, что вы едите, может значительно повлиять на ваше настроение, уровень энергии и способность справляться со стрессом. Сбалансированная, питательная диета поддерживает как физическое, так и психическое здоровье во время восстановления после ПТСР.

Продукты, которые поддерживают психическое здоровье

Сосредоточьтесь на включении этих богатых питательными веществами продуктов в свой рацион:

  • Омега-3 жирные кислоты: Встречаются в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сардины), грецких орехах, льняных семечках и семенах чиа. Они поддерживают здоровье мозга и могут уменьшить воспаление
  • Комплексные углеводы: Цельные зерна, такие как овес, киноа, коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы, помогают стабилизировать уровень сахара в крови и настроение
  • Сырые белки: Курица, индейка, рыба, бобы, чечевица, тофу и яйца обеспечивают аминокислоты, необходимые для производства нейротрансмиттеров.
  • Фрукты и овощи: Стремитесь к красочному разнообразию, чтобы обеспечить адекватные витамины, минералы и антиоксиданты. листовая зелень, ягоды и цитрусовые особенно полезны
  • Пробиотические продукты: Йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и другие ферментированные продукты поддерживают здоровье кишечника, которое все чаще связано с психическим здоровьем.
  • Орехи и семена: Обеспечить здоровые жиры, белки и минералы, такие как магний, которые поддерживают управление стрессом

Продукты питания и вещества, которые нужно ограничить

Желательно умеренное потребление алкоголя, кофеина и других психоактивных препаратов.Некоторые продукты и вещества могут усугубить симптомы ПТСР:

  • Алкоголь: Хотя это может показаться временным облегчением, алкоголь нарушает сон, мешает приему лекарств и может ухудшить депрессию и беспокойство.
  • Чрезмерный кофеин: Может усилить беспокойство, нарушить сон и вызвать симптомы гиперарузы. Ограничьте потребление, особенно во второй половине дня и вечером.
  • Обработанные продукты питания: Высокое содержание сахара, нездоровых жиров и добавок, которые могут негативно повлиять на настроение и энергию
  • Продукты с высоким содержанием сахара: Может вызвать всплески сахара в крови и сбои, которые влияют на стабильность настроения
  • Рекреационные наркотики: Может мешать лечению, ухудшать симптомы и приводить к дополнительным проблемам со здоровьем

Гидратация и регулярное питание

Не забывайте об основных, но важных пищевых практиках:

  • Оставайтесь на гидратах: Пейте достаточное количество воды в течение дня. Обезвоживание может повлиять на настроение, концентрацию и энергию.
  • Ешьте регулярное питание: Пропуск еды может привести к колебаниям сахара в крови, которые ухудшают беспокойство и раздражительность
  • Внимательное питание: Обратите внимание на свою пищу, ешьте медленно и замечайте признаки голода и сытости.
  • Приготовление пищи: Планируйте и готовьте еду заранее, когда у вас больше энергии.

Связь Гут-Мозг

Новые исследования подчеркивают важную связь между здоровьем кишечника и психическим здоровьем. Микробиом кишечника влияет на производство нейротрансмиттеров, воспаление и реакцию на стресс. Поддерживайте здоровье кишечника:

  • Употребление разнообразного ассортимента растительных продуктов
  • В том числе ферментированные продукты регулярно
  • Потребление адекватной клетчатки из фруктов, овощей и цельного зерна
  • Ограничение искусственных подсластителей и обработанных пищевых продуктов
  • Рассматривая пробиотические добавки после консультации с вашим врачом

Профессиональная поддержка психического здоровья

Хотя стратегии самоконтроля ценны, профессиональная помощь часто необходима для восстановления ПТСР. Психотерапия, ориентированная на травму, на основе фактических данных, является первой линией лечения ПТСР.

Виды профессионального лечения

Несколько основанных на фактических данных методов лечения доказали свою эффективность при ПТСР:

  • Когнитивная обработка терапии (CPT): Помогает вам исследовать и изменять бесполезные убеждения, связанные с травмой.
  • Длительное воздействие (PE) терапии: Постепенно помогает вам приблизиться к травмам, связанным с воспоминаниями, чувствами и ситуациями, которых вы избегали.
  • Десенсибилизация и переработка движений глаз (EMDR): Использование двусторонней стимуляции при обработке травматических воспоминаний для снижения их эмоционального воздействия
  • Когнитивная поведенческая терапия (КПТ): Рассматривает отношения между мыслями, чувствами и поведением
  • Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ): Преподает навыки для регулирования эмоций, толерантности к стрессу и межличностной эффективности

Управление лекарственными препаратами

Лечение антидепрессантами дает широкий спектр преимуществ и связано с профилактикой рецидивов, когда лечение поддерживается в течение как минимум 1 года; раннее прекращение приема лекарств связано с пятикратным увеличением риска рецидива.

Лекарства, которые могут быть назначены для ПТСР, включают:

  • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как сертралин и пароксетин
  • Ингибиторы обратного захвата серотонина-норепинефрина (SNRI), такие как венлафаксин
  • Празосин для ночных кошмаров и нарушений сна
  • Другие лекарства, которые определены соответствующим образом вашим психиатром

Дополнительное использование лекарств может помочь в лечении симптоматики, с особым избеганием бензодиазепинов или других седативных гипнотических препаратов, которые являются причиной увеличения навязчивых и диссоциативных симптомов с течением времени.

Поиск правильного поставщика

При поиске профессиональной помощи ищите поставщиков, которые:

  • Специализируется на травматическом и ПТСР лечении
  • Обучаются доказательной терапии
  • Практика травмо-информированного ухода
  • Заставьте вас чувствовать себя в безопасности, услышанными и уважаемыми
  • Сотрудничайте с вами в разработке вашего плана лечения

Ресурсы для поиска поставщиков включают:

  • Фонд ПТСР Америки
  • Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA)
  • Психология Сегодняшняя директория терапевта
  • Сеть вашего страхового провайдера
  • Ветеранские службы (VA) для ветеранов
  • Центры психического здоровья
  • Центры консультирования университетов

Профессиональная терапия для ПТСР

Мероприятия по профессиональной терапии также включают методы управления стрессом и релаксации, такие как глубокое дыхание, осознанность, медитация, прогрессивное расслабление мышц и биологическая обратная связь. Цель состоит в том, чтобы помочь клиентам адаптироваться к требованиям повседневной жизни.

Профессиональные терапевты обеспечивают образование и адаптацию / модификацию в самообслуживании для поддержания независимости и предотвращения триггеров, которые могут вызвать воспоминания. Они могут помочь вам разработать практические стратегии для управления повседневной деятельностью, рабочими обязанностями и задачами самообслуживания при навигации по симптомам ПТСР.

Дополнительные методы управления стрессом

Методы заземления

Методы заземления помогают вам оставаться на связи с настоящим моментом, когда вы испытываете воспоминания, диссоциацию или подавляющие эмоции.

  • 5-4-3-2-1 Техника: 5 вещей, которые вы можете увидеть, 4, которые вы можете потрогать, 3, которые вы можете услышать, 2, которые вы можете почувствовать запах, и 1, которые вы можете почувствовать на вкус
  • Физическая заземление: Нажмите на ноги твердо в пол, держите кубики льда или брызгайте холодной водой на лицо.
  • Психическое обоснование: Подробно опишите свое окружение, считайте от 100 или прочитайте что-то, что вы запомнили.
  • Успокаивающая почва: Подумайте о своих любимых вещах, представьте себе безопасное место или скажите себе добрые слова.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод включает в себя систематическое напряжение и расслабление различных групп мышц для снижения физического напряжения и содействия расслаблению:

  • Начните с ног и работайте до головы или наоборот.
  • Напрягайте каждую группу мышц в течение 5-10 секунд.
  • Высвободите напряжение и заметьте разницу в течение 10-20 секунд.
  • Пройдите через все основные группы мышц
  • Регулярно, в идеале ежедневно

Журналистика и экспрессивное письмо

Написание может быть мощным инструментом для обработки эмоций и отслеживания прогресса. Рассмотрим эти подходы:

  • Благодарность Журналист: Запишите три вещи, за которые вы благодарны каждый день, независимо от того, насколько они малы.
  • Отслеживание эмоций: Обратите внимание на свои эмоции, их интенсивность и потенциальные триггеры для выявления закономерностей.
  • Поток сознания: Пишите свободно, не редактируя и не подвергая себя цензуре
  • Письмо пишется: Пишите письма, которые вы можете или не можете отправлять, выражая чувства, которые вам нужно освободить.
  • Отслеживание прогресса: Документируйте небольшие победы и улучшения ваших симптомов или функционирования.

Творческое и экспрессивное искусство

Альтернативные методы лечения, такие как ароматерапия, арт-терапия и усыновление домашних животных, могут быть эффективными стратегиями для управления стрессом, экстернализации эмоций и облегчения симптомов, связанных с ПТСР.

Исследуйте эти творческие источники:

  • Арт-терапия: Рисование, живопись, скульптура или коллаж, чтобы выразить эмоции невербально
  • Музыкальная терапия: Игра на инструментах, пение или прослушивание музыки терапевтически
  • Танец/движение: терапия Использование движения для обработки эмоций и восстановления связи с вашим телом
  • Драматическая терапия: Ролевые и театральные техники для изучения опыта и эмоций
  • Поэзия или творческое письмо: Выражение эмоций и переживаний через творческий язык

Ароматерапия и сенсорные методы

Некоторые люди с диагнозом ПТСР говорят, что ароматерапия может быть полезной стратегией релаксации и эффективна при снижении уровня стресса.

Рассмотрим возможность включения этих сенсорных подходов:

  • Эфирные масла: Лаванда для расслабления, мята для бодрости, ромашка для спокойствия
  • Свечи с ароматом: Выберите успокаивающие ароматы для вашей среды
  • Ароматерапевтические диффузоры: Распределяйте эфирные масла по всему пространству
  • Продукты для ванны: Включите успокаивающие запахи в свою рутину самообслуживания

Другие сенсорные методы включают в себя:

  • Слушать звуки природы или успокаивающие звуки
  • Использование взвешенных одеял для стимуляции глубокого давления
  • Создание сенсорного инструментария с элементами, которые успокаивают каждое чувство
  • Участие в мероприятиях с приятными текстурами (мягкие ткани, гладкие камни и т. Д.)

Терапия с помощью животных и общение с домашними животными

Взаимодействие с животными может обеспечить значительное снятие стресса и эмоциональную поддержку:

  • Служебные собаки, обученные специально для поддержки ПТСР
  • Эмоциональная поддержка животных, обеспечивающая комфорт
  • Владение домашним животным для общения и рутины
  • Программы терапии эквином
  • Посещение терапевтических животных на объектах или мероприятиях

Преимущества общения с животными включают:

  • Безусловная любовь и неосуждающее присутствие
  • Уменьшение чувства изоляции
  • Повышенная физическая активность через уход за домашними животными
  • Рутина и структура
  • Возможности для социальной связи с другими владельцами домашних животных

Управление триггерами и трудными ситуациями

Научиться определять и управлять триггерами является важным навыком для выживших после ПТСР.

Идентификация ваших триггеров

Триггеры могут быть внешними (зрения, звуки, запахи, места, люди) или внутренними (мысли, эмоции, физические ощущения).

  • Что случилось до того, как ты почувствовала себя спровоцированной?
  • Какой именно стимул вызвал реакцию?
  • Какие симптомы вы испытали?
  • Насколько интенсивной была реакция (1-10 баллов)?
  • Что помогло тебе справиться?

Разработка плана управления триггером

После того, как вы определили свои триггеры, создайте стратегии для управления ими:

  • Избегание, когда это уместно: Это нормально, чтобы избежать определенных триггеров, особенно на ранних стадиях восстановления.
  • Постепенное воздействие: Работа с терапевтом, чтобы постепенно приближаться к триггерам контролируемым и безопасным способом.
  • Подготовка: Если вам нужно столкнуться с триггером, заранее подготовьте стратегии преодоления.
  • Стратегии выхода: Всегда есть план выхода из ситуаций, которые становятся непреодолимыми.
  • Лицо поддержки: Приведите доверенного человека с вами к потенциально провоцирующим ситуациям.

Ограничение воздействия СМИ

Новости и социальные сети могут быть важными источниками стресса и триггерами для людей, переживших ПТСР.

  • Установите определенное время для проверки новостей, а не для постоянного мониторинга.
  • Отменить или отключить учетные записи, которые публикуют запускающий контент
  • Используйте фильтры контента и предупреждения, когда они доступны
  • Делайте регулярные перерывы в социальных сетях
  • Выберите позитивный контент, когда вы занимаетесь
  • Помните о юбилейных реакциях на травматические события, освещаемые в СМИ

Создание плана безопасности

Разработать письменный план безопасности для управления кризисными ситуациями:

  • Предупреждающие знаки о том, что вы становитесь перегруженным
  • Стратегии преодоления, которые вы можете использовать независимо
  • Люди, с которыми вы можете связаться для поддержки
  • Профессиональные ресурсы и кризисные горячие линии
  • Безопасные места, куда можно пойти
  • Причины жизни и цели восстановления

Храните копии вашего плана безопасности в нескольких доступных местах и делитесь им с надежными сторонниками.

Активное копирование и повышение устойчивости

Активное совладание означает принятие воздействия травмы на вашу жизнь и принятие прямых действий для улучшения вещей. Активное совладание происходит даже тогда, когда нет кризиса. Активное совладание - это способ реагирования на повседневную жизнь. Это навык, который вы можете изучить и развить.

Развитие мышления роста

Восстановление после ПТСР - это процесс, а не цель. Развивайте мышление роста:

  • Просмотр неудач как временной и части процесса обучения
  • Празднование маленьких побед и прогресса
  • Быть терпеливым и сострадательным к себе
  • Признание того, что исцеление не является линейным
  • Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Построение самоэффективности

Самоэффективность — ваша вера в свою способность справляться — имеет решающее значение для выздоровления.

  • Постановка небольших, достижимых целей и их достижение
  • Признание своих сильных сторон и прошлых успехов
  • Изучение новых навыков, которые повышают вашу уверенность
  • Сложный негативный разговор с доказательствами ваших способностей
  • Признавая, что вы пережили 100% своих худших дней

Практикуя сострадание к себе

Сострадание к себе включает в себя обращение с собой с той же добротой, которую вы бы предложили хорошему другу:

  • Признайте свои страдания без осуждения
  • Признайте, что борьба является частью человеческого опыта.
  • Говорите с собой вежливо, особенно в трудные времена.
  • Позвольте себе делать ошибки и учиться на них.
  • Делайте перерывы и отдыхайте, когда это необходимо, без чувства вины.

Поиск смысла и цели

Многие выжившие после ПТСР считают, что развитие чувства смысла и цели помогает в выздоровлении:

  • Определите свои ценности и то, что для вас важнее всего
  • Установите цели, соответствующие вашим ценностям
  • Вовлекайтесь в деятельность, которая кажется значимой
  • Подумайте о том, как ваш опыт может помочь другим.
  • Исследуйте духовные или философские вопросы, если они резонируют с вами.
  • Вклад в причины, о которых вы заботитесь

Понимание и управление сопутствующими условиями

ПТСР часто возникает наряду с другими психическими заболеваниями, которые могут осложнить управление стрессом.

Депрессия и ПТСР

Депрессия обычно сопровождается ПТСР. Признаки включают:

  • Постоянная печаль или пустота
  • Потеря интереса к деятельности, которой вы когда-то наслаждались
  • Изменения аппетита или веса
  • Нарушения сна
  • Усталость и низкая энергия
  • Чувство бесполезности или вины
  • Трудности с концентрацией
  • Мысли о смерти или самоубийстве

Если вы испытываете депрессию наряду с ПТСР, важно учитывать оба состояния в лечении. Многие из обсуждаемых методов управления стрессом - физические упражнения, социальные связи, рутина, профессиональная помощь - приносят пользу обоим состояниям.

Тревожные расстройства

Генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальная тревожность часто сопровождают ПТСР.

  • Дыхательные упражнения и техники заземления
  • Сложные тревожные мысли с доказательствами
  • Постепенное воздействие на ситуации, которых боятся
  • Ограничение кофеина и других стимуляторов
  • Регулярные физические упражнения и достаточный сон
  • Практика внимательности

Проблемы использования веществ

Употребление психоактивных веществ часто начинается или увеличивается после травмы. Они могут включать в себя прибегание к алкоголю или рекреационным наркотикам, чтобы заглушить ваши чувства, уменьшить стресс или успокоить ваши мысли. Алкоголь и другие вещества могут начать с нуля, но могут вызвать зависимость, если их использовать в качестве замены надлежащего лечения.

Если вы боретесь с употреблением психоактивных веществ:

  • Будьте честны со своими поставщиками медицинских услуг о вашем употреблении психоактивных веществ
  • Ищите комплексное лечение, которое затрагивает как ПТСР, так и употребление психоактивных веществ
  • Посещайте группы поддержки, такие как AA, NA или SMART Recovery.
  • Выявить и избежать триггеров для употребления психоактивных веществ
  • Разработать стратегии здорового преодоления, чтобы заменить употребление психоактивных веществ
  • Создайте трезвую сеть поддержки

Диссоциация

Другим важным компонентом в травматологии является диссоциация и способность пациента оставаться здесь и сейчас. Примечательно, что управление диссоциацией и закрепление на настоящем моменте считаются актуальными в разных терапевтических ориентациях.

Если вы испытываете диссоциацию:

  • Используйте методы заземления, чтобы восстановить связь с настоящим
  • Работа с травмированным терапевтом, опытным в лечении диссоциации
  • Создайте безопасную среду, которая поможет вам чувствовать себя настоящим.
  • Развивать осознание ранних признаков диссоциации
  • Практикуйте внимательность, чтобы укрепить осведомленность в настоящем моменте

Особые соображения для разных групп населения

Ветераны и военный персонал

Ветераны сталкиваются с уникальными проблемами, связанными с военной культурой, боевым воздействием и реинтеграцией в гражданскую жизнь.

  • Медицинские услуги и специализированные программы ПТСР
  • Центры ветеринарии предлагают консультации по корректировке
  • Ветеранская кризисная линия: 988, затем нажмите 1
  • Программы поддержки сверстников, связывающие ветеранов с аналогичным опытом
  • Услуги профессиональной реабилитации

Выжившие после сексуального нападения

Сексуальная травма требует специализированного, чувствительного ухода. Важные соображения включают:

  • Поиск поставщиков, обученных сексуальной травме
  • Связь с организациями по поддержке сексуального насилия
  • Понимание того, что исцеление возможно, хотя это требует времени.
  • Решение вопросов доверия, безопасности и автономии тела при лечении
  • Рассматривая только женщин или только мужчин, если это чувствует себя безопаснее

Детская травма выживших

Лица, испытывающие повторяющиеся и длительные травматические события, такие как жестокое обращение в детстве, пренебрежение, домашнее насилие или плен, имеют более сложную симптомологию, которую критерии ПТСР не адекватно решают для диагностики.

  • Фазовое лечение, которое ставит стабилизацию в приоритет перед обработкой травмы
  • Устранение последствий ранней травмы для развития
  • Работа над регуляцией эмоций и межличностными навыками
  • Обработка проблем привязанности и моделей отношений
  • Долгосрочное лечение для устранения распространенных эффектов

Первые респонденты

Сотрудники полиции, пожарные, фельдшеры и другие лица, оказывающие первую помощь, сталкиваются с повторным воздействием травматических событий. Управление стрессом для этой группы населения включает:

  • Программы поддержки сверстников в департаментах
  • Обсуждение стрессовых ситуаций
  • Регулярные проверки психического здоровья
  • Организационная культура, поддерживающая психическое здоровье
  • Доступ к конфиденциальным консультационным услугам

Технологии и цифровые ресурсы для управления ПТСР

Технология предлагает новые инструменты для управления симптомами ПТСР и доступа к поддержке.

Приложения для психического здоровья

Несколько приложений на основе фактических данных могут поддерживать управление ПТСР:

  • Тренер ПТСР: Разработанный VA, предлагает образование, самооценку и инструменты управления симптомами.
  • Mindfulness Apps: Headspace, Calm, Insight Timer для медитации и релаксации
  • Приложения для отслеживания настроения: Daylio, Moodpath для мониторинга симптомов и выявления закономерностей
  • Кризисные приложения: Virtual Hope Box, MY3 для планирования безопасности и управления кризисными ситуациями

Телемедицина и онлайн-терапия

Варианты виртуальной терапии расширили доступ к лечению ПТСР:

  • Видеотерапия сессий из комфорта дома
  • Уменьшение барьеров, связанных с транспортом или мобильностью
  • Доступ к специалистам, которые могут быть недоступны на местном уровне
  • Гибкость в планировании
  • Варианты для тех, кто находится в сельских или недостаточно обслуживаемых районах

Онлайн-сообщества поддержки

Цифровые сообщества обеспечивают связь и поддержку:

  • Умеренные форумы для выживших после ПТСР
  • Группы поддержки социальных сетей
  • Виртуальные встречи группы поддержки
  • Онлайн-программы поддержки peer-программ

При использовании онлайн-сообществ, расставьте приоритеты своей безопасности:

  • Выбор умеренных, авторитетных платформ
  • Защита вашей конфиденциальности и личной информации
  • Быть внимательным к потенциально запускающему контенту
  • Балансировка онлайн-поддержки с личными связями
  • Признание того, что онлайн-консультации не заменяют профессиональное лечение

Долгосрочное восстановление и обслуживание

Поймите, что восстановление после травмы - это процесс, который требует времени. Знание этого поможет вам чувствовать себя более контролируемым. Иметь постоянную реакцию на травму - это нормально. Восстановление - это постоянный, ежедневный процесс.

Признание прогресса

Восстановление не всегда очевидно. Признаки прогресса включают:

  • Снижение частоты или интенсивности симптомов
  • Улучшение способности управлять симптомами, когда они возникают
  • Улучшение функционирования в повседневной деятельности
  • Более сильные отношения и социальные связи
  • Расширение участия в значимых мероприятиях
  • Большее чувство надежды и возможности
  • Больше хороших дней, чем плохих

Предотвращение рецидива

Поддерживайте свой прогресс:

  • Продолжать практиковать методы управления стрессом, даже когда вы чувствуете себя лучше.
  • Поддержание регулярных назначений терапии, как рекомендовано
  • Принимать лекарства, как предписано
  • Оставайтесь на связи с вашей системой поддержки
  • Мониторинг ранних признаков увеличения симптомов
  • Иметь план управления неудачами
  • Упреждение новых стрессоров

Управление неудачами

Отступления являются нормальной частью восстановления.

  • Помните, что неудача не стирает ваш прогресс.
  • Возврат к основам: сон, питание, физические упражнения, социальная связь
  • Привлекайтесь к поддержке, а не изолируйте себя
  • Проанализируйте и реализуйте свои стратегии преодоления
  • Свяжитесь с вашим терапевтом или поставщиком медицинских услуг
  • Будьте терпеливы и сострадательны к себе.
  • Определите, что вызвало неудачу, и учитесь на ней

Посттравматический рост

Многие люди, пережившие ПТСР, испытывают посттравматический рост — положительные психологические изменения, вызванные борьбой со сложными обстоятельствами.

  • Большее уважение к жизни
  • Более глубокие отношения и повышенное сострадание
  • Повышенная личная сила и устойчивость
  • Признание новых возможностей
  • Духовное или экзистенциальное развитие

Посттравматический рост не означает, что травма была хорошей или необходимой, а скорее, что рост может возникнуть из борьбы с травмой и ее последствиями.

Ресурсы и организации поддержки

Многочисленные организации предоставляют ресурсы, поддержку и защиту для людей, переживших ПТСР:

Национальные организации

  • Национальный центр ПТСР: Всеобъемлющая информация и ресурсы Департамента по делам ветеранов США (...)www.ptsd.va.gov)
  • Ассоциация тревоги и депрессии Америки (ADAA): Образование, ресурсы и каталог поставщиков (adaa.org)
  • Фонд ПТСР Америки: Службы поддержки ветеранов, служб первой помощи и их семей
  • Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI): Образование, группы поддержки и адвокация
  • Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическим услугам (SAMHSA): Национальная линия помощи 1-800-662-4357

Кризисные ресурсы

Если вы находитесь в кризисе или думаете о самоубийстве:

  • 988 спасательный круг: самоубийство и кризис Звонок или текст 988 для поддержки 24/7
  • Кризисная текстовая линия: Текст сообщения 741741
  • Кризисная линия ветеранов: Позвоните 988 и нажмите 1, текст 838255 или пообщайтесь онлайн
  • RAINN National Sexual Assault Hotline: 1-800-656-4673
  • Горячая линия по домашнему насилию: 1-800-799-7233

Онлайн-ресурсы

  • Тренер по ПТСР онлайн: Бесплатные инструменты и ресурсы самопомощи
  • Сделайте соединение: Истории и ресурсы ветеранов
  • О Фейс: Видеоотзывы ветеранов с ПТСР
  • Институт Сидрана: Травматическое стрессовое образование и адвокация

Вывод: Ваш путь вперед

Хотя травма может вызывать различные неблагоприятные последствия, исцеление возможно, и многие пережившие травму продолжают вести полноценную и продуктивную жизнь. Управление стрессом как пережившим ПТСР требует комплексного, индивидуального подхода, который учитывает ваши уникальные потребности, симптомы и обстоятельства.

Исцеление означает больше уверенности в том, что вы сможете справиться со своими воспоминаниями и симптомами. Вы будете лучше справляться со своими чувствами. Стратегии управления стрессом, изложенные в этой статье - от внимательности и физической активности до профессионального лечения и социальной поддержки - предоставляют инструментарий, из которого вы можете извлечь, когда будете перемещаться по пути восстановления.

Помните, что выздоровление нелинейно. Будут хорошие и трудные дни, прогресс и неудачи. Когда вы узнаете, что симптомы ПТСР часто случаются после травматических событий, вы понимаете, что вы не одиноки, слабы или сумасшедшие. Это помогает знать, что ваши проблемы разделяют сотни тысяч других. Когда вы обратитесь за лечением и начнете понимать свою реакцию на травму, вы будете лучше справляться с симптомами ПТСР.

Начните с того, где вы находитесь. Не нужно реализовывать каждую стратегию сразу. Выберите одну или две методики, которые резонируют с вами и последовательно практикуйте их. По мере укрепления уверенности и навыков вы можете постепенно добавлять больше инструментов в свой репертуар управления стрессом. Будьте терпеливы и сострадательными к себе на протяжении всего этого процесса.

Самое главное, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. ПТСР - это излечимое состояние, и вам не нужно сталкиваться с ним в одиночку. Будь то терапия, лекарства, группы поддержки или комбинация подходов, доступно эффективное лечение. Ваша травма не определяет вас, и при правильной поддержке и стратегиях вы можете вернуть свою жизнь и двигаться к исцелению.

Возьмите это один день за разом, празднуйте маленькие победы и помните, что обращение за помощью - это признак силы, а не слабости.Ваш путь к выздоровлению и управлению стрессом - это ваш уникальный путь, и каждый шаг вперед - независимо от того, насколько он мал - стоит признать и отпраздновать.