Table of Contents

Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) стала одним из самых преобразующих и основанных на фактических данных терапевтических подходов к управлению стрессом, интенсивными эмоциями и сложными жизненными ситуациями. Разработанный доктором Маршей Линехан, исследователем психологии в Университете Вашингтона, этот комплексный метод лечения сочетает в себе когнитивные поведенческие методы с практиками осознанности и стратегиями принятия, чтобы помочь людям построить жизнь, достойную жизни. В то время как ДБТ изначально был создан для лечения пограничного расстройства личности, его мощные методы управления стрессом оказались полезными для широкого спектра состояний психического здоровья и повседневных проблем.

В современном быстро меняющемся мире стресс стал почти постоянным спутником для многих людей. Независимо от того, имеете ли вы дело с давлением на работе, конфликтами в отношениях, финансовыми проблемами или просто с подавляющими требованиями повседневной жизни, изучение эффективных стратегий управления стрессом имеет важное значение для поддержания психического здоровья и общего благополучия. Это всеобъемлющее руководство исследует стратегии самопомощи, полученные из ДБТ, которые могут помочь вам более эффективно управлять стрессом, регулировать свои эмоции и развивать устойчивость перед лицом жизненных проблем.

Понимание диалектической поведенческой терапии: происхождение и философия

ДБТ — это доказательная психотерапия, которая началась с усилий по лечению расстройств личности и межличностных конфликтов. Развитие терапии имеет убедительную историю происхождения, которая говорит о ее эффективности. Диалектическая поведенческая терапия была первоначально разработана из ранних усилий по применению стандартной поведенческой терапии для лечения людей, которые были очень суицидальными, и ее развитие было попыткой проб и ошибок, обусловленных в первую очередь клиническим опытом.

ДБТ развилась из усилий Марши Линехан по созданию лечения для многопроблемных, суицидальных женщин, поскольку Линехан прочесывала литературу по эффективному психосоциальному лечению других расстройств и собрала пакет основанных на фактических данных, когнитивно-поведенческих вмешательств. Однако первоначальный подход столкнулся со значительными проблемами. Эти вмешательства были настолько сосредоточены на изменении познания и поведения, что многие пациенты чувствовали себя подвергнутыми критике, неправильно понятыми и признанными недействительными, и, следовательно, полностью отказались от лечения.

Это осознание привело к решающему прорыву. Линехан переплелась в лечебные вмешательства, призванные передать принятие пациента и помочь пациенту принять себя, свои эмоции, мысли, мир и другие. ДБТ покоилась на основе диалектической философии, в которой терапевты стремятся постоянно балансировать и синтезировать стратегии принятия и изменения, ориентированные, в конечном счете, кульминацией в комплексном, основанном на фактических данных, когнитивно-поведенческом лечении пограничного расстройства личности.

Диалектическая философия: балансирование принятия и изменения

Диалектический означает «существование противоположностей», и в ДБТ людей учат двум, казалось бы, противоположным стратегиям: принятию (что их опыт и поведение действительны) и изменению (что они должны внести позитивные изменения, чтобы управлять эмоциями и двигаться вперед).

Диалектика позволяет сосуществовать противоположностям — вы можете быть слабыми, вы можете быть сильными, вы можете быть счастливыми и вы можете быть грустными — и в диалектическом мировоззрении все находится в постоянном состоянии изменений, без абсолютной истины и относительной истины, поскольку истина развивается с течением времени.

Диалектический подход помогает отойти от черно-белого мышления, которое часто усугубляет стресс. Вместо того, чтобы рассматривать ситуации как полностью хорошие или плохие, вы учитесь распознавать сложность и нюансы в своем опыте. Эта когнитивная гибкость является мощным инструментом для снижения стресса и поиска сбалансированных решений проблем.

Доказательная база: почему ДБТ работает

ДБТ стал одной из наиболее изученных форм терапии с 15 значительными испытаниями на сегодняшний день, и данные свидетельствуют об эффективности в снижении самоповреждения, большей приверженности лечению, меньшем времени в лечении, меньшем количестве серьезных эпизодов, и пациенты сообщили о том, что чувствуют себя лучше. Эффективность терапии выходит далеко за рамки ее первоначального применения.

Данные свидетельствуют о том, что ДБТ может быть полезен при лечении расстройств настроения и суицидальных мыслей, а также для изменения поведенческих моделей, таких как самоповреждение и употребление психоактивных веществ. ДБТ использовался практикующими врачами для лечения людей с депрессией, проблемами с наркотиками и алкоголем, посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), черепно-мозговыми травмами (ЧМТ), расстройством переедания и расстройствами настроения.

Даже если у вас нет диагностированного психического заболевания, ДБТ может быть ценным инструментом для личностного роста и изменений, помогая вам развивать здоровые механизмы преодоления, улучшать ваши отношения и жить более полноценной жизнью. Это делает стратегии ДБТ особенно актуальными для тех, кто стремится более эффективно справляться с повседневным стрессом.

Четыре основных компонента ДБТ для управления стрессом

Диалектическая поведенческая терапия - это структурированная терапия, которая фокусируется на обучении четырем основным навыкам: осознанности, принятию и толерантности к стрессу, эмоциональной регуляции и межличностной эффективности, чтобы помочь вам создать хорошую жизнь для себя. Каждый из этих модулей навыков затрагивает различные аспекты управления стрессом и эмоционального благополучия. Понимание и практика этих навыков может значительно повысить вашу способность справляться со стрессом здоровыми, продуктивными способами.

Осознанность: основа ДБТ

Клиенты обычно начинают с осознанности, чтобы повысить общее осознание мыслей и эмоций, а затем сосредотачиваются на навыках, которые принесут наибольшую пользу. Осознанность формирует основу всех других навыков ДБТ, потому что она учит вас наблюдать за своим внутренним и внешним опытом без осуждения.

Осознанность в ДБТ — это полное присутствие в настоящем моменте. Когда вы испытываете стресс, ваш ум часто мчится между беспокойством о будущем и размышлениями о прошлом. Это ментальное путешествие во времени усиливает стресс и мешает вам эффективно реагировать на то, что на самом деле происходит прямо сейчас. Осознанность возвращает вас в настоящее, где вы можете наблюдать свои мысли и чувства, не перегружая их.

Регулярная практика навыков осознанности может улучшить эмоциональную регуляцию, уменьшить стресс и принести больше удовлетворения в вашу жизнь, а осознанность — это не только медитация, это жизнь с намерением каждый день.

«Что» навыки осознанности

DBT учит конкретным навыкам осознанности, разделенным на навыки «что» (что вы делаете) и навыки «как» (как вы это делаете).

Наблюдайте: Этот навык заключается в том, чтобы замечать свое окружение и внутренние переживания без осуждения - по сути, смотреть без слов. Когда вы испытываете стресс, практикуйте просто наблюдение за реакцией на стресс. Заметьте напряжение в ваших плечах, гоночные мысли, стеснение в груди. Не пытайтесь ничего изменить - просто наблюдайте.

Опишите: После наблюдения, поместите слова в свой опыт. "Я чувствую беспокойство по поводу презентации завтра." "Мое сердце бьется быстро." "У меня есть мысль, что я недостаточно подготовлен." Описывание помогает создать дистанцию между вами и вашим опытом, делая его более управляемым.

Участвуйте: Этот навык заключается в том, чтобы полностью взаимодействовать с тем, что вы делаете, будь то работа, хобби или социальные взаимодействия, и погружение в настоящий момент помогает уменьшить стресс, бороться со скукой и создавать чувство удовлетворения. Когда вы полностью участвуете в деятельности, стресс часто уменьшается, потому что ваше внимание сосредоточено на том, что вы делаете, а не на ваших заботах.

«Как» навыки осознанности

Навыки «как» учат вас тому, как практиковать внимательность:

Непредвзято: Практика принятия себя и других без осуждения, отпустить как положительные, так и отрицательные мнения и подойти к ситуациям с открытым умом, так как эта практика способствует самосостраданию, уменьшает стыд и укрепляет ваши отношения. Суд добавляет дополнительный слой стресса к любой ситуации. Когда вы можете наблюдать свой стресс, не осуждая себя за чувство стресса, вы уменьшаете ненужные страдания.

Однозначно: Сосредоточьтесь на одном и избегайте многозадачности — мытье посуды или разговор, уделяйте этому все свое внимание, так как это может уменьшить стресс и повысить производительность. Многозадачность на самом деле увеличивает стресс и снижает эффективность. Когда вы делаете одну вещь за раз с полным вниманием, вы работаете более эффективно и чувствуете себя менее перегруженным.

Эффективно: Этот навык заключается в том, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас, а не придерживаться того, что «правильно» или «неправильно», быть гибким и адаптировать свой подход к ситуации, чтобы вы могли более плавно достигать своих целей. Эффективность означает делать то, что работает в ситуации, даже если это не то, что, по вашему мнению, «должно» работать или то, что вы хотите, будет работать.

Практическое упражнение осознанности для облегчения стресса

Вот несколько методов осознанности, которые вы можете практиковать для управления стрессом:

Глубокие дыхательные упражнения: Когда стресс активирует вашу симпатическую нервную систему (реакция «борись или беги»), глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему (реакция «отдыхай и переваривай»). Попробуйте технику дыхания 4-7-8: вдохните 4 счета, удерживайте 7 счетов и выдох 8 пунктов. Повторите этот цикл несколько раз, пока не почувствуете себя спокойнее.

Медитация сканирования тела: Эта практика включает в себя систематическое привлечение внимания к различным частям вашего тела, от пальцев ног до верхней части головы. Когда вы сканируете каждую часть тела, замечайте любые ощущения, не пытаясь их изменить. Эта практика помогает вам осознать, где вы держите стресс в своем теле и может способствовать расслаблению.

Осознанная ходьба: Прогуляйтесь и полностью сосредоточьтесь на опыте ходьбы. Заметьте ощущение, как ваши ноги касаются земли, движение ног, ритм вашего дыхания, звуки вокруг вас и ощущение воздуха на вашей коже. Когда ваш ум блуждает по стрессовым мыслям, мягко возвращайте его к ощущениям ходьбы.

Пять чувств упражнения: Эта техника заземления помогает вам войти в настоящий момент, привлекая ваши чувства. Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть, четыре вещи, которые вы можете коснуться, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете почувствовать запах, и одну вещь, которую вы можете попробовать. Это упражнение особенно полезно, когда вы чувствуете себя перегруженным стрессом.

Внимательное питание: Выберите один прием пищи или перекус каждый день, чтобы питаться осознанно. Выключите все отвлекающие факторы, посмотрите на свою еду, заметьте ее цвета и текстуры, понюхайте ее, а затем ешьте медленно, обращая внимание на вкус и текстуру с каждым укусом. Эта практика не только снижает стресс, но и улучшает ваши отношения с едой и приемом пищи.

Толерантность к стрессу: переживая кризисные ситуации

Навыки толерантности к стрессу помогают людям справляться с тревожными эмоциями, не вступая в вредное поведение, сосредотачиваясь на управлении болью и кризисными ситуациями, а не на попытках избежать или изменить стресс. Эти навыки необходимы, когда вы сталкиваетесь с острым стрессом или кризисными ситуациями, когда вам нужно пережить момент, не ухудшая ситуацию.

Толерантность к стрессу не означает, что вам должна нравиться ситуация или что вы отказываетесь от ее изменения. Скорее, речь идет о выживании в трудные моменты, не прибегая к поведению, которое создаст дополнительные проблемы. Когда стресс достигает кризисного уровня, навыки толерантности к стрессу обеспечивают спасательный круг.

Радикальное принятие: принятие реальности

Радикальное принятие — это признание и принятие реальности, даже если это неприятно, вместо того, чтобы сопротивляться ей, а принятие уменьшает эмоциональный стресс и создает пространство для мирного движения вперед, в то время как сопротивление реальности приводит к стрессу и негативу.

Радикальное принятие включает в себя идею сталкиваться с ситуациями, как положительными, так и отрицательными, без осуждения, а принятие также включает в себя осознанность и навыки эмоциональной регуляции, которые зависят от идеи радикального принятия.

Радикальное принятие часто неправильно понимают. Это не значит, что вы одобряете ситуацию или отказываетесь от ее изменения. Вместо этого это означает, что вы перестаете бороться с реальностью, как это происходит сейчас. Когда вы сопротивляетесь реальности, вы добавляете страдание к боли. Боль сложной ситуации неизбежна, но страдание, которое приходит от отказа принять ее, является необязательным.

Например, если вы потеряете работу, боль от безработицы будет реальной. Но если вы потратите недели или месяцы на размышления: «Этого не должно было случиться», «Это несправедливо» или «Я не могу поверить, что это происходит со мной», вы добавите к боли слои страданий. Радикальное принятие означает признание того, что «Я потерял свою работу. Это моя реальность прямо сейчас». С этого места принятия вы можете начать двигаться вперед и предпринимать эффективные действия.

Навыки TIPP: выживание в кризисный момент

Когда вы находитесь в остром стрессе, навыки TIPP могут помочь вам быстро уменьшить интенсивность ваших эмоций.

Температура: Измените температуру тела, чтобы изменить эмоциональное состояние. Всплеск холодной воды на лицо, держите кубики льда в руках или примите холодный душ. Холодная температура активирует дайв-рефлекс, который замедляет сердечный ритм и оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Интенсивные упражнения: Занимайтесь энергичной физической активностью в течение короткого периода. Делайте прыжки, бегите на месте, делайте отжимания или отправляйтесь на спринт. Интенсивные упражнения помогают сжечь гормоны стресса, наводняющие вашу систему, и высвобождают эндорфины, улучшающие ваше настроение.

Пассивное дыхание: Замедляйте дыхание, чтобы успокоить нервную систему. Медленно дышите через нос и медленно через рот, что делает выдох длиннее, чем вдох. Это сигнализирует вашему телу, что вы в безопасности и помогает уменьшить физические симптомы стресса.

Спаренная мышечная релаксация: Напрягите, а затем расслабьте различные группы мышц, медленно дыша. Эта техника помогает снять физическое напряжение, которое накапливается во время стресса и способствует общему расслаблению.

Методы отвлечения: навыки ACCEPTS

Иногда самый эффективный способ справиться с подавляющим стрессом — это временно отвлечься, пока интенсивность не снизится.Акроним ACCEPTS предоставляет семь стратегий отвлечения:

Мероприятия: Занимайтесь деятельностью, требующей вашего внимания. Это может быть уборка, организация, выполнение головоломки, игра в игру или работа над хобби. Эта деятельность должна быть достаточно увлекательной, чтобы занять ваш ум.

Вклад: Помоги другу, добровольцу, отправь обнадеживающее сообщение или соверши случайный акт доброты, и это поможет тебе сосредоточиться на себе и часто улучшит настроение.

Сравнения: Сравните свою текущую ситуацию со временем, когда вы были более напряжены, или сравните себя с людьми, которые справляются с более трудными обстоятельствами. Речь идет не о минимизации вашей боли, а о получении перспективы.

Эмоции: Создайте другую эмоцию, делая что-то, что обычно создает эту эмоцию. Посмотрите смешное видео, чтобы создать юмор, послушайте поднимающую музыку, чтобы создать радость, или посмотрите вдохновляющий фильм, чтобы создать надежду.

Оттолкнуться: Мысленно отодвинуть стрессовую ситуацию на некоторое время. Представьте, что вы положите свои заботы в коробку и поместите ее на полку, или визуализируйте строительство стены между вами и стрессом. Скажите себе, что вы будете иметь дело с этим позже в определенное время.

Мысли: Наполните свой разум другими мыслями. Считайте от 100 к 7, прочитайте тексты песен, назовите все страны, которые вы можете придумать, или работайте над умственной головоломкой. Цель состоит в том, чтобы занять свой ум чем-то другим, чем стрессор.

Ощущения: Создавайте сильные ощущения, которые захватывают ваше внимание. Держите лед, принимайте горячий или холодный душ, слушайте громкую музыку, кусайте лимон или пахните сильными эфирными маслами. Сильные ощущения могут прерывать интенсивные эмоциональные состояния.

Самоуспокоение через пять чувств

Самоуспокоение включает в себя использование пяти чувств, чтобы утешить себя во время стрессовых ситуаций. Создайте инструментарий самоуспокоения с элементами, которые привлекают каждое чувство:

Видение: Посмотрите на красивые изображения, посмотрите видео о природе, посетите художественный музей, посмотрите на закат или окружите себя цветами, которые вы находите успокаивающими. Визуальная красота может оказать успокаивающее влияние на вашу нервную систему.

Слышали: Слушайте успокаивающую музыку, звуки природы, управляемые медитации или белый шум.Звук может существенно влиять на ваше эмоциональное состояние, поэтому выбирайте аудио, которое способствует расслаблению.

Запах: Используйте эфирные масла, ароматизированные свечи, свежие цветы или печь что-то ароматное. Запах тесно связан с эмоциями и памятью, что делает его мощным инструментом для управления стрессом.

Вкус: Насладитесь любимым лакомством, потягивайте травяной чай, смакуйте кусочек шоколада или съешьте что-нибудь утешительное.Вдумчиво испытывая приятные вкусы, можно обеспечить комфорт в трудные времена.

Прикосновение: Примите теплую ванну, заверните себя в мягкое одеяло, погладить животное, сделать массаж или держать гладкий камень. Физический комфорт может помочь успокоить эмоциональный стресс.

Улучшение момента: повышение навыков

Акроним IMPROVE предлагает семь способов сделать трудный момент более терпимым:

Изображения: Используйте свое воображение, чтобы создать умственный побег. Визуализируйте себя в спокойном месте, представьте себе, как успешно справиться со стрессовой ситуацией, или представьте свой стресс как нечто, что вы можете контролировать (например, выключая громкость на радио).

В смысле: Найдите или создайте смысл в страдании. Спросите себя, что вы можете узнать из этого опыта, как он может сделать вас сильнее, или как он может помочь вам помочь другим в будущем.

Молитва: Если вы духовны или религиозны, обратитесь к молитве или духовным практикам. Даже если вы не религиозны, вы можете использовать медитацию или соединиться с чем-то большим, чем вы сами.

Расслабление: Практикуйте техники релаксации, такие как прогрессивное расслабление мышц, глубокое дыхание или нежное растяжение. Физическое расслабление может помочь уменьшить эмоциональную интенсивность.

Одна вещь в данный момент: Сосредоточьте все свое внимание только на одной вещи, которую вы делаете прямо сейчас. Это похоже на мастерство осознанности, которое позволяет вам погрузиться в настоящий момент.

Отпуск: Недолго отдыхайте от стрессовой ситуации. Это не значит, что вы избегаете проблем в долгосрочной перспективе, но короткий перерыв может помочь вам вернуться в ситуацию с новой энергией.

Поощрение: Скажите себе: "Я могу пройти через это", "Это чувство пройдет", "Я пережил трудные времена раньше" или "Я делаю все возможное".

Регулирование эмоций: управление эмоциональными реакциями

Навыки регуляции эмоций помогают вам понять, управлять и изменять свои эмоциональные реакции. В то время как толерантность к стрессу связана с выживанием в кризисные моменты, регулирование эмоций связано с уменьшением вашей эмоциональной уязвимости и изменением нежелательных эмоций с течением времени. Эти навыки имеют решающее значение для долгосрочного управления стрессом.

Понимание ваших эмоций

Первый шаг в регулировании эмоций — это их понимание. Эмоции выполняют важные функции — они передают информацию вам и другим, они мотивируют действие и помогают вам принимать решения. Даже неудобные эмоции, такие как стресс, беспокойство и гнев, имеют цели.

Стресс, например, предупреждает вас о требованиях или угрозах в вашей среде и мобилизует вашу энергию, чтобы ответить. Проблема не в самом стрессе, а в хроническом, неконтролируемом стрессе, который перегружает ваши ресурсы преодоления. Научиться понимать ваши эмоциональные реакции помогает вам работать с ними, а не против них.

Идентификация эмоциональных триггеров

Эмоциональные триггеры — это ситуации, люди, мысли или воспоминания, которые активируют сильные эмоциональные реакции. Идентификация ваших триггеров необходима для эффективного управления стрессом. Общие триггеры стресса включают:

  • Сроки работы и давление на производительность
  • Финансовые проблемы и неопределенность
  • Конфликты в отношениях или одиночество
  • Проблемы со здоровьем или проблемы
  • Основные изменения или переходы в жизни
  • Чувство перегруженности ответственностью
  • Отсутствие контроля над ситуациями
  • Перфекционизм и высокие ожидания

Ведите дневник, чтобы отслеживать свои эмоциональные реакции и выявлять закономерности. Когда вы заметите, что чувствуете стресс, записывайте, что происходит, о чем вы думали и как ваше тело чувствовало. Со временем вы начнете видеть закономерности, которые помогут вам предвидеть и подготовиться к возникновению ситуаций.

Навыки, которые нужно уметь: снижение эмоциональной уязвимости

Акроним PLEASE представляет собой навыки по уходу за своим физическим здоровьем, чтобы уменьшить эмоциональную уязвимость. Когда вы физически истощены, вы гораздо более восприимчивы к стрессу и менее способны эффективно справляться. PLEASE означает:

Лечить физические заболевания: Позаботьтесь о своем физическом здоровье, посещая врачей, когда это необходимо, принимая предписанные лекарства и решая проблемы со здоровьем. Физические заболевания увеличивают стресс и затрудняют регулирование эмоций.

Баланс питания: Ешьте регулярно, сбалансированно. Избегайте употребления слишком большого или слишком малого. Колебания сахара в крови могут существенно повлиять на ваше настроение и уровень стресса. Употребление питательных продуктов через регулярные промежутки времени помогает стабилизировать ваше эмоциональное состояние.

Избегайте веществ, изменяющих настроение: Ограничьте или избегайте алкоголя, наркотиков и чрезмерного кофеина. Хотя эти вещества могут обеспечить временное облегчение от стресса, они в конечном итоге повышают эмоциональную уязвимость и могут создавать дополнительные проблемы.

Баланс сна: Получить адекватный сон по регулярному графику. Депривация сна является одним из наиболее значимых факторов эмоциональной дисрегуляции и стресса. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна за ночь. Установить последовательный график сна и создать расслабляющую рутину перед сном.

Упражнения: Упражнения являются одним из наиболее эффективных инструментов управления стрессом. Они снижают гормоны стресса, высвобождают эндорфины, улучшают сон, повышают самооценку и обеспечивают здоровый выход для напряжения. Стремитесь к минимум 30 минутам умеренных упражнений в большинстве дней недели.

Построение позитивного опыта

Когда вы испытываете стресс, легко полностью сосредоточиться на проблемах и пренебрегать положительным опытом. Однако создание положительного опыта в вашей жизни имеет важное значение для эмоционального баланса и стрессоустойчивости. ДБТ учит двум стратегиям для этого:

Краткосрочный положительный опыт: Делайте хотя бы одну приятную вещь каждый день. Это может быть так же просто, как выпить чашечку кофе, послушать любимую песню, прогуляться на природе или позвонить другу. Эти маленькие положительные моменты накапливаются и помогают буферизировать от стресса.

Долгосрочный положительный опыт: Работа над целями, которые придают вашей жизни смысл и цель. Это может включать в себя обучение, развитие навыков, работу над отношениями, участие в творческих проектах или содействие причинам, которые вас волнуют. Наличие значимых долгосрочных целей обеспечивает направление и мотивацию, что помогает вам справляться с ежедневными стрессорами.

Мастерство строительства

Освоение мастерства означает делать вещи, которые заставляют вас чувствовать себя компетентным и эффективным. Когда вы испытываете стресс, вы можете избежать проблем или придерживаться только того, что легко. Однако выполнение сложных задач укрепляет уверенность и устойчивость.

Выберите действия, которые являются сложными, но достижимыми. Это может быть изучение нового навыка, завершение проекта, решение проблемы или выталкивание себя немного за пределы вашей зоны комфорта. Ощущение достижения, которое вы получаете от опыта мастерства, помогает противодействовать чувству беспомощности, которое часто сопровождает стресс.

Противоположное действие: изменение эмоций путем изменения поведения

Противоположное действие — это мощный навык регулирования эмоций, основанный на принципе, что эмоции управляют побуждениями к действию, и, изменяя свои действия, вы можете изменить свои эмоции.Когда эмоция не оправдана фактами или неэффективна в ситуации, действие, противоположное побуждению эмоции, может помочь изменить саму эмоцию.

Для стресса и тревоги побуждение часто состоит в том, чтобы избежать или избежать стрессовой ситуации. Противоположное действие означает приближение, а не избегание. Если вы испытываете стресс из-за рабочего проекта, противоположное действие будет работать над проектом, а не промедлять. Если вы беспокоитесь о социальных ситуациях, противоположное действие будет состоять в посещении социальных мероприятий, а не в изоляции себя.

При использовании противоположного действия важно идти «всё путём» — менять не только своё поведение, но и язык тела, выражение лица и мысли. Если вы приближаетесь к стрессовой ситуации, встаньте прямо, установите зрительный контакт, говорите уверенно и думайте мысли, которые поддерживают действие, которое вы предпринимаете.

Решение проблемы: обращение к источнику стресса

Иногда наиболее эффективным способом снижения стресса является решение проблемы, вызывающей его. ДБТ учит структурированному подходу к решению проблем:

  • Определите проблему: Четко определите, что вызывает стресс, будьте конкретны, а не расплывчаты.
  • Решения для мозгового штурма: Создавайте как можно больше решений, не осуждая их. На данном этапе количество имеет большее значение, чем качество.
  • Оценить решения: Рассмотрим плюсы и минусы каждого потенциального решения. Подумайте о краткосрочных и долгосрочных последствиях.
  • Выберите решение: Выберите решение, которое, скорее всего, будет эффективным и осуществимым.
  • Реализуйте решение: Примите меры по выбранному вами решению, разбейте его на конкретные шаги, если это необходимо.
  • Оцените результат: После реализации решения оцените, сработало ли оно. Если нет, попробуйте другое решение из вашего списка.

Межличностная эффективность: управление стрессом в отношениях

Большая часть нашего стресса исходит из межличностных ситуаций — конфликтов с другими, трудностей с утверждением наших потребностей или проблем в поддержании отношений.Три межличностных навыка, сосредоточенные на ДБТ, включают в себя самоуважение, отношение к другим «с заботой, интересом, подтверждением и уважением», и напористость, а диалектика, вовлеченная в здоровые отношения, включает балансирование потребностей других с потребностями себя, сохраняя самоуважение.

Навык Дорогого Человека: Просить о том, чего Вы хотите

Навык DEARMAN учит людей, как эффективно делать запросы, и это уравновешивается навыками того, как и когда эффективно говорить «нет».

Опишите: Опишите ситуацию, используя факты, а не суждения или мнения. «Когда ты вчера мне не перезвонил...», а не «Ты такой невнимательный...

Экспресс: Выражайте свои чувства и мнения о ситуации, используя высказывания «я». «Я чувствовал беспокойство и разочарование», а не «Ты разозлил меня».

Утверждение: Утвердить себя, четко спрашивая, чего вы хотите, или четко говоря нет. «Я хотел бы, чтобы вы перезвонили мне в течение 24 часов, когда я оставлю сообщение».

Подкрепить: Усильте человека, объяснив положительные последствия получения того, что вы хотите, или негативные последствия неполучения этого. «Если вы быстро перезвоните мне, я буду чувствовать себя уважаемым, и наше общение будет лучше».

Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на своей цели. Не отвлекайтесь на другие вопросы или атаки. Если другой человек поднимает что-то другое, признайте это и вернитесь к своей точке зрения: «Я понимаю, что это тоже важно, и мы можем обсудить это позже. Прямо сейчас я хочу поговорить о...

Появляйтесь уверенными: Используйте уверенный тон голоса и языка тела. Совершайте зрительный контакт, говорите четко, и встаньте или сядьте прямо. Даже если вы не чувствуете себя уверенно, появление уверенности делает ваш запрос более эффективным.

Переговоры: Будьте готовы пойти на компромисс. Предложите альтернативные решения или спросите, что другой человек будет готов сделать. "Если вы не можете перезвонить в течение 24 часов, вы бы хотели отправить сообщение, сообщив мне, что получили мое сообщение?"

Навыки дарения: поддержание отношений

В то время как DEAR MAN фокусируется на получении того, что вы хотите, GIVE фокусируется на поддержании отношений. Эти навыки помогают уменьшить стресс в отношениях, сохраняя позитивные взаимодействия:

Будьте нежны: Будьте уважительны и добры, не нападайте, не угрожайте и не судите, избегайте сарказма и насмешек, даже когда вы расстроены, относитесь к другому человеку с уважением.

Интересующий акт: Проявляйте искренний интерес к другому человеку, слушайте его слова, задавайте вопросы и проверяйте его точку зрения, не прерывайте и не отвергайте его чувства.

Валидировать: Признайте чувства и перспективы другого человека, даже если вы не согласны. «Я вижу, почему вы чувствуете себя так» или «Это имеет смысл, учитывая ваш опыт».

Используйте простой маньер: Улыбайтесь, используйте юмор (не сарказм) и постарайтесь сделать взаимодействие приятным. Немного тепла проходит долгий путь в снижении стресса в отношениях.

Быстрое умение: поддержание самоуважения

Быстрое развитие навыков помогает вам поддерживать самоуважение в межличностных ситуациях, что имеет решающее значение для управления стрессом. Когда вы компрометируете свои ценности или позволяете другим плохо относиться к вам, вы создаете внутренний стресс:

Будь справедливым: Будь справедлив к себе и к другому человеку, не жертвуй своими потребностями, но и не будь эгоистом, ищи баланс.

Никаких извинений: Не извиняйтесь слишком сильно или за вещи, которые не являются вашей виной. Извинитесь, когда это уместно, но не извиняйтесь слишком сильно, чтобы успокоить других или избежать конфликта.

Придерживайтесь ценностей: Действуйте в соответствии со своими ценностями и убеждениями. Не ставьте под угрозу свою целостность, чтобы угодить другим или избежать конфликта. Когда ваши действия совпадают с вашими ценностями, вы чувствуете себя лучше.

Будьте правдивы: Не лги и не преувеличивай. Будь честным, но при этом уважительно. Нечестность создает стресс, потому что ты должен помнить то, что сказал, и беспокоиться о том, что тебя поймают на лжи.

Установление и поддержание границ

Здоровые границы необходимы для управления стрессом в отношениях. Границы определяют то, что вы хотите и не хотите принимать во взаимодействии с другими. Без четких границ вы можете чувствовать себя воспользовавшись, перегружены требованиями других или обижены.

Установление границ предполагает:

  • Выявление ваших пределов (с чем вы чувствуете себя комфортно и что вы не чувствуете)
  • Общайтесь с вашими границами четко и непосредственно
  • Продолжение последствий, когда границы нарушаются
  • Быть последовательным в поддержании своих границ
  • Уважение границ других людей

Помните, что установление границ не эгоистично — это необходимо для вашего благополучия и поддержания здоровых отношений.Когда у вас есть четкие границы, вы испытываете меньше стресса, потому что вы не постоянно сталкиваетесь с ситуациями, которые нарушают ваши пределы.

Активное прослушивание и валидация

Активное слушание является мощным инструментом для снижения стресса в отношениях. Когда люди чувствуют себя услышанными и понятыми, конфликты часто деэскалируются и отношения укрепляются. Активное слушание включает в себя:

  • Предоставить спикеру ваше полное внимание
  • Взаимодействие глаз и использование внимательного языка тела
  • Не прерывать и не планировать свой ответ, пока они говорят.
  • Отражая то, что вы слышали, чтобы обеспечить понимание
  • Задавать уточняющие вопросы
  • Проверка своих чувств и перспективы

Проверка не означает, что вы согласны со всем, что говорит другой человек. Это означает, что вы признаете, что их чувства и перспектива имеют смысл с их точки зрения. Проверка снижает оборонительность и создает атмосферу, в которой проблемы могут решаться совместно, а не через конфликт.

Реализация стратегий самопомощи ДБТ в повседневной жизни

Понимание навыков ДБТ - это одно; их последовательное внедрение в вашу повседневную жизнь - это другое. Вот практические стратегии для превращения навыков ДБТ в регулярную часть вашей рутины управления стрессом.

Создание ежедневной практики осознанности

Последовательность является ключевым фактором, когда дело доходит до осознанности. Вместо того, чтобы ждать, пока стресс не переполнит вашу осознанность, включите ее в свою повседневную жизнь. Начните с малого — даже пять минут в день могут изменить ситуацию.

Выберите определенное время и место для практики осознанности. Многие люди считают, что практика первой вещи утром задает позитивный тон для дня. Другие предпочитают практиковаться перед сном, чтобы расслабиться. Некоторые люди практикуют во время обеденного перерыва в качестве полуденной перезагрузки. Экспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.

Вы также можете включить неформальную внимательность в течение дня. Практикуйте осознанное питание во время одного приема пищи, совершайте осознанную прогулку или сделайте краткое сканирование тела во время ожидания в очереди. Эти неформальные практики помогают вам развить привычку осознавать повседневную деятельность.

Ведение журнала навыков DBT

Журналирование - отличный способ практиковать и отслеживать использование навыков ДБТ. Специально отформатированные карты дневника могут использоваться для отслеживания соответствующих эмоций и поведения, наиболее полезны при ежедневном заполнении и используются для поиска приоритетов лечения, которые направляют повестку дня, позволяя как клиенту, так и терапевту видеть, что улучшилось, ухудшилось или осталось прежним.

Даже если вы не работаете с терапевтом, вы можете создать свой собственный журнал ДБТ. Каждый день записывайте:

  • Уровень стресса (оцените его от 1 до 10)
  • Ситуации, которые вызвали стресс
  • Эмоции, которые вы испытали
  • Физические ощущения, связанные со стрессом
  • Навыки ДБТ, которые вы использовали
  • Насколько эффективны были навыки
  • Что вы узнали

Эта практика помогает вам лучше понять свои шаблоны, определить, какие навыки лучше всего подходят для вас, и отслеживать ваш прогресс с течением времени.

Создание личного набора навыков копирования

Создайте персонализированный набор стратегий преодоления трудностей, которые работают для вас.

  • Список ваших любимых упражнений на осознанность
  • Контактная информация для поддерживающих друзей и семьи
  • Плейлист успокаивающей или поднимающей музыку
  • Фотографии или изображения, которые приносят вам мир или радость
  • Цитаты или утверждения, которые вдохновляют вас
  • Список действий, которые помогут вам чувствовать себя лучше
  • Напоминания о том, как вы успешно справлялись со стрессом
  • Самоуспокояющиеся предметы (незаменимые масла, мягкие текстуры и т. д.)

Держите этот инструментарий легко доступным - возможно, в специальной коробке, папке на телефоне или ноутбуке, который вы носите с собой.

Навыки, которые нужно практиковать, прежде чем они понадобятся

Не ждите, пока вы не в кризисе, чтобы практиковать навыки ДБТ. Намного сложнее учиться и применять новые навыки, когда вы перегружены. Вместо этого практикуйте навыки, когда вы относительно спокойны, чтобы они стали автоматическими и доступными, когда они вам больше всего нужны.

Думайте об этом как о том, как научиться плавать — вы не хотите, чтобы ваш первый урок плавания произошел, когда вы тонете. Аналогично, регулярно практикуйте свои навыки ДБТ, чтобы они были доступны вам, когда уровень стресса повышается.

Выделите время каждую неделю, чтобы практиковать различные навыки. Вы можете посвятить понедельник практике осознанности, среду навыкам регулирования эмоций и пятницу навыкам межличностной эффективности. Регулярная практика укрепляет компетентность и уверенность.

Идентификация ваших личных предупреждающих знаков

Научитесь распознавать ранние предупреждающие признаки того, что ваш стресс нарастает.

  • Физические признаки: головные боли напряжения, плотные плечи, проблемы с желудком, усталость, изменения аппетита или сна
  • Эмоциональные признаки: раздражительность, беспокойство, чувство перегруженности, перепады настроения, легко плач
  • Поведенческие признаки: уход от других, промедление, увеличение употребления психоактивных веществ, пренебрежение самообслуживанием
  • Когнитивные признаки: трудности с концентрацией внимания, гоночные мысли, негативный разговор с самим собой, катастрофизация

Когда вы заметите эти предупреждающие знаки, пришло время увеличить использование навыков ДБТ. Раннее вмешательство гораздо эффективнее, чем ожидание, пока вы не окажетесь в полном кризисном режиме.

Создание кризисного плана

Несмотря на все ваши усилия по управлению стрессом, иногда возникают кризисные ситуации. Наличие плана помогает вам эффективно реагировать, а не реагировать. Ваш кризисный план может включать:

  • Предупреждающие знаки, указывающие на то, что вы вступаете в кризис
  • Специфические навыки толерантности к стрессу, которые вы будете использовать
  • Люди, которых вы можете призвать на помощь
  • Безопасные места, куда можно пойти
  • Мероприятия, которые помогут вам успокоиться
  • Напоминания о причинах, чтобы продолжать
  • Профессиональные ресурсы (терапевт, кризисная горячая линия и т.д.)

Составьте свой кризисный план, когда вы спокойны и ясно мыслите. Сохраните копии в нескольких местах, чтобы вы могли получить к ним доступ, когда это необходимо. Поделитесь своим планом с доверенными друзьями или членами семьи, которые могут помочь вам в трудные времена.

Создание сети поддержки

В то время как ДБТ подчеркивает навыки самопомощи, социальная поддержка также имеет решающее значение для управления стрессом. Идентифицируйте людей в вашей жизни, которые поддерживают, понимают и заслуживают доверия. Они могут включать друзей, членов семьи, членов группы поддержки или специалистов в области психического здоровья.

Будьте активны в поддержании этих отношений. Не ждите, пока вы не в кризисе, чтобы связаться. Регулярная связь с поддерживающими людьми помогает буфер против стресса и предоставляет ресурсы, когда они вам нужны.

Если у вас в настоящее время нет сильной сети поддержки, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки, пройти курс, чтобы встретиться с людьми с аналогичными интересами, волонтерством или работой с терапевтом. Налаживание связей требует времени и усилий, но преимущества, связанные со стрессом, стоят того.

Практикуя сострадание к себе

Сострадание к себе — это обращение с той же добротой и пониманием, что и с хорошим другом. Когда вы испытываете стресс или боретесь, самокритика часто ухудшает ситуацию. Сострадание к себе, с другой стороны, помогает вам справляться более эффективно.

Самосострадание включает в себя три элемента:

  • Самодовольство: Быть теплым и понимающим по отношению к себе, а не резко критическим
  • Общее человечество: Признание того, что борьба и несовершенство являются частью общего человеческого опыта.
  • Осознанность: Держать свои сложные чувства в сбалансированном осознании, а не слишком отождествлять себя с ними.

Когда вы замечаете самокритические мысли, сделайте паузу и спросите себя: «Что бы я сказал другу в этой ситуации?» Затем предложите себе то же самое сострадание. Самосострадание — это не потакание себе или оправдание — это обращение с собой с уважением и добротой, которые помогают вам расти и эффективно справляться.

Продвинутые концепции DBT для управления стрессом

Анализ цепей: понимание ваших шаблонов стресса

Цепной анализ является формой функционального анализа поведения, но с повышенным вниманием к последовательным событиям, которые формируют цепочку поведения, и имеет сильные корни в поведенческой психологии, в частности, прикладной концепции анализа поведения цепей.

Анализ цепочки помогает понять последовательность событий, мыслей, чувств и поведения, которые приводят к проблемным результатам.Когда вы испытываете особенно стрессовый эпизод или реагируете на стресс бесполезным образом, проведение анализа цепочки может помочь вам определить, где вы можете по-разному вмешаться в будущем.

Анализ цепочки включает в себя:

  • Побуждающее событие (что послужило началом цепи)
  • Факторы уязвимости (устали, голодны, уже были в стрессе?)
  • Ссылки в цепи (мысли, чувства, ощущения, действия, которые последовали)
  • Поведение проблемы или результат
  • Последствия поведения
  • Навыки, которые вы могли бы использовать в разных точках цепи

Понимая свои цепи, вы можете определить несколько точек, где вы могли бы вмешаться, чтобы изменить результат. Возможно, вам нужно устранить факторы уязвимости, получая больше сна. Возможно, вам нужно бросить вызов определенным мыслям, которые усиливают ваш стресс. Возможно, вам нужно использовать навыки толерантности к дистрессу в определенной точке цепи. Анализ цепочки дает вам дорожную карту для изменений.

Мудрый ум: интеграция эмоций и разума

Линехан пригласила роши для работы со своими учениками и разработала учебное пособие по основным навыкам ДБТ, которое она описала как «психологические и поведенческие переводы медитационных практик из восточной духовной подготовки», и Линехан использовала это для развития термина «мудрый ум».

ДБТ учит, что у нас есть три состояния ума:

Разумный ум: Это ваш логический, рациональный, мыслящий ум. Это круто, ориентировано на задачи и основано на фактах и логике. Когда вы в здравом уме, вы можете игнорировать или отклонять эмоции.

Эмоциональный ум: Это твой эмоциональный, чувственный ум. Он горячий, зависит от настроения и основан на чувствах, а не на фактах. Когда ты в эмоциональном уме, логика и разум отступают на второй план.

Мудрый ум: Это интеграция разумного ума и эмоционального разума. Это место, где эмоции и разум объединяются. Мудрый ум добавляет интуитивное знание к эмоциональному опыту и логическому анализу. Это ваша внутренняя мудрость.

При управлении стрессом цель состоит в том, чтобы получить доступ к мудрому уму. Чистый разумный ум может сказать вам просто «логику» вашего стресса, что не работает, потому что стресс включает в себя реальные эмоции, которые необходимо признать. Чистый эмоциональный ум может полностью перегрузить вас чувствами без какой-либо способности ясно мыслить или решать проблемы.

Мудрый ум признает как эмоциональную реальность стресса, так и необходимость рационального решения проблем. Он помогает вам принимать решения, которые уважают как ваши чувства, так и ваши долгосрочные цели. Доступ к мудрому разуму часто включает в себя практику осознанности - успокоение как эмоциональной реактивности, так и логической болтовни, чтобы услышать вашу внутреннюю мудрость.

Прогулка по Срединному пути

«Прогулка по Срединному Пути» была первоначально разработана для обучения семейным навыкам с подростками и их опекунами, а при ходьбе по среднему пути люди обучаются диалектике, более глубокой проверке и процедурам изменения поведения, включая навык бихевиоризма, который учит клиентов тому, как позитивное и негативное подкрепление может быть стратегически реализовано для формирования целенаправленного поведения.

Прохождение средней тропы означает избегание крайностей и поиск баланса. В управлении стрессом это может означать:

  • Балансировка работы и отдыха
  • Сбалансировать время в одиночестве и время с другими
  • Балансирование принятия текущей реальности и работы в направлении изменений
  • Сбалансировать свои потребности и потребности других
  • Структура баланса и гибкость
  • Балансировка самопомощи и ответственности

Когда вы находитесь в экстремальном положении — постоянно работаете без отдыха, полностью изолируете или жертвуете всеми своими потребностями для других — стресс обычно увеличивается.

Адаптация навыков ДБТ к конкретным стрессовым ситуациям

Стресс, связанный с работой

Навыки ДБТ могут быть особенно полезны для управления стрессом на рабочем месте:

Осознанность: Практикуйте внимательность в течение рабочего дня, делая короткие перерывы в дыхании, ешьте обед осознанно или выполняйте быстрое сканирование тела за столом. Эти практики помогают вам оставаться сосредоточенным и сосредоточенным, а не перегруженным.

Межличностная эффективность: Используйте DEAR MAN для общения с коллегами и руководителями о рабочей нагрузке, сроках или конфликтах. Установите границы вокруг рабочего времени и доступности. Практикуйте отказ от дополнительных обязанностей, когда вы уже на рабочем месте.

Эмоциональная регуляция: Построить мастерство, решая сложные проекты. Создавать позитивный опыт, празднуя достижения, даже маленькие. Используйте противоположные действия, когда вы чувствуете, что избегаете сложных задач — подходите к ним вместо этого.

Толерантность к стрессу: Когда стресс на работе достигает пика, используйте навыки TIPP для быстрого облегчения. Практикуйте радикальное принятие аспектов своей работы, которые вы не можете изменить, в то время как аспекты решения проблем вы можете изменить. Используйте методы отвлечения во время особенно стрессовых встреч или ситуаций.

Стресс в отношениях

Конфликты и проблемы в отношениях являются важными источниками стресса. Особенно актуальны навыки межличностной эффективности ДБТ:

Коммуникация: Используйте DEAR MAN, чтобы четко выразить свои потребности и проблемы. Используйте навыки GIVE для поддержания отношений при решении проблем. Практикуйте активное прослушивание и проверку, чтобы уменьшить защитность и создать связь.

Границы: Установите и поддерживайте четкие границы, используя навыки быстрого реагирования. Не извиняйтесь за свои потребности или ограничения. Придерживайтесь своих ценностей, даже когда это неудобно.

Эмоциональная регуляция: Проверьте факты о ваших эмоциональных реакциях. Вы точно интерпретируете ситуацию или делаете предположения? Используйте противоположные действия, если ваша эмоциональная реакция не оправдана фактами.

Осознанность: Практикуйте неосуждающее наблюдение за вашим партнером или другом. Заметьте, когда вы делаете суждения и возвращаетесь к простому наблюдению. Это уменьшает конфликт и повышает понимание.

Финансовый стресс

Навыки ДБТ могут помочь вам управлять эмоциональным воздействием, принимая практические шаги:

Радикальное принятие: Примите текущее финансовое положение без осуждения. Это не значит, что вам нравится или не будет работать, чтобы изменить его, но борьба с реальностью только добавляет страдания к боли.

Решение проблем: Используйте структурированное решение проблем для решения финансовых проблем. Разбейте большие проблемы на более мелкие, управляемые шаги. Ищите информацию и ресурсы, которые могут помочь.

Толерантность к стрессу: Когда финансовая тревога достигает пика, используйте навыки толерантности к стрессу, чтобы управлять эмоциональной интенсивностью. Напомните себе, что чувства, даже интенсивные, являются временными.

Построение положительного опыта: Не откладывайте все положительные впечатления, пока ваше финансовое положение не улучшится. Найдите недорогие или бесплатные занятия, которые приносят радость и смысл в вашу жизнь.

Стресс, связанный со здоровьем

Проблемы со здоровьем, будь то ваши собственные или близкие, создают значительный стресс. Навыки ДБТ могут помочь вам справиться:

Радикальное принятие: Принять реальность ситуации со здоровьем, продолжая принимать соответствующие меры. Принятие не означает сдаться - это означает признать, что так, чтобы вы могли эффективно реагировать.

Осознанность: Оставайтесь в настоящем, а не катастрофизируйте будущее. Когда вы заметите, что ваш ум вращается в худших сценариях, мягко верните его в настоящий момент и что вы можете сделать прямо сейчас.

Самоуспокоение: Используйте методы самоуспокоения, чтобы утешить себя во время сложных медицинских процедур, встреч или периодов ожидания. Принесите предметы, которые привлекают ваши чувства позитивным образом.

Межличностная эффективность: Защитите себя с поставщиками медицинских услуг, используя DEAR MAN. Задавайте вопросы, выражайте озабоченность и убедитесь, что ваши потребности услышаны и учтены.

Общие проблемы и как их преодолеть

«У меня нет времени на навыки DBT»

Ирония в том, что практика навыков ДБТ фактически экономит время в долгосрочной перспективе, предотвращая эскалацию стресса до кризисных уровней и помогая вам функционировать более эффективно.

Даже пять минут практики осознанности или одно использование навыка толерантности к стрессу могут иметь значение. По мере того, как вы испытываете преимущества, вы, вероятно, найдете, что естественным образом уделяете больше времени практике навыков. Помните, что использование навыков не всегда требует дополнительного времени - вы можете практиковать осознанность во время выполнения действий, которые вы уже делаете, таких как еда, ходьба или душ.

«Навыки не работают на меня»

Если вы чувствуете, что навыки ДБТ не работают, рассмотрите следующие возможности:

Вы не практикуете последовательно: Навыки требуют регулярной практики, чтобы стать эффективным. Попытка навыка один или два раза и отказ не даст результатов. Обязательство практиковаться в течение по крайней мере нескольких недель, прежде чем оценивать эффективность.

Вы используете неправильный навык для ситуации: Различные навыки подходят для разных ситуаций. Навыки толерантности к стрессу предназначены для кризисных моментов, а не для повседневного управления стрессом. Навыки регулирования эмоций лучше всего работают, когда вы не находитесь в кризисе. Убедитесь, что вы соответствуете навыку ситуации.

Вы не используете этот навык правильно: Некоторые навыки ДБТ более сложны, чем они изначально кажутся. Подумайте о работе с терапевтом, обученным ДБТ, присоединении к группе навыков ДБТ или использовании рабочих книг ДБТ, чтобы убедиться, что вы понимаете и применяете навыки правильно.

Вам нужно адаптировать навык, чтобы соответствовать вам: Навыки ДБТ гибки и могут быть адаптированы к вашим предпочтениям и обстоятельствам. Если одна техника осознанности не резонирует с вами, попробуйте другую. Найдите варианты навыков, которые работают на вашу жизнь.

«Я чувствую себя хуже, когда пытаюсь быть внимательным»

Некоторые люди обнаруживают, что, когда они впервые начинают практиковать осознанность, они становятся более осведомленными о неудобных мыслях и чувствах, которые изначально могут чувствовать себя хуже.

Когда вы избегаете или подавляете сложные эмоции, осознанность приводит их к осознанию. Сначала это может быть подавляющим. Однако, продолжая практику, вы развиваете способность наблюдать эти переживания, не будучи перегруженными ими.

Если осознанность чувствует себя слишком интенсивно, начните с очень коротких практик (даже всего с одной минуты) и постепенно увеличивайте. Сосредоточьтесь на внешней осознанности (наблюдение за окружающей средой) прежде чем перейти к внутренней осознанности (наблюдение за мыслями и чувствами). Подумайте о работе с терапевтом, который может поддержать вас через этот процесс.

«Я не могу принять то, что мне не нравится»

Радикальное принятие часто неправильно понимают. Это не значит, что вы любите, одобряете или согласны с ситуацией. Это не значит, что вы отказываетесь от изменений. Это просто означает, что вы признаете реальность такой, какая она есть сейчас.

Думайте о принятии как о первом шаге к эффективным изменениям. Вы не можете изменить то, что не признаете. Принятие создает основу, из которой вы можете предпринять эффективные действия. Борьба с реальностью держит вас в тупике; принятие реальности позволяет вам двигаться вперед.

Ресурсы для дальнейшего обучения

Хотя в этой статье представлен всеобъемлющий обзор стратегий самопомощи при стресс-менеджменте, есть много дополнительных ресурсов для тех, кто хочет углубить свое понимание и практику:

Профессиональная поддержка

В то время как стратегии самопомощи при ДБТ могут быть очень эффективными, работа с обученным терапевтом может улучшить ваше обучение и применение навыков. Стандартный пакет лечения ДБТ состоит из еженедельных индивидуальных сеансов терапии (приблизительно 1 час), еженедельной групповой тренировки навыков (приблизительно 1,5-2,5 часа) и совещания группы консультантов терапевта (приблизительно 1-2 часа).

Если вы заинтересованы в формальном лечении ДБТ, ищите терапевтов, которые прошли комплексное обучение ДБТ. Многие терапевты также предлагают группы навыков ДБТ, которые могут быть отличным способом обучения и практики навыков с другими.

Книги и рабочие книжки

Существует множество отличных книг по навыкам ДБТ для самопомощи. Официальное руководство по обучению навыкам ДБТ доктора Марши Линехан и сопровождающие его раздаточные материалы и рабочие листы являются всеобъемлющими ресурсами. Многие другие авторы создали доступные рабочие книги ДБТ, предназначенные для самостоятельного изучения.

Онлайн-ресурсы

Многие веб-сайты предлагают бесплатные ресурсы DBT, включая описания навыков, рабочие листы и видео. Онлайн-группы навыков DBT и курсы также доступны для тех, кто предпочитает дистанционное обучение. Для получения дополнительной информации о DBT и поиске квалифицированных поставщиков, посетите веб-сайт WEB Поведенческий технологический институт или DBT-Linehan Совет по сертификации.

The Национальный институт психического здоровья предоставляет основанную на фактических данных информацию о стрессе, тревоге и различных терапевтических подходах, включая ДБТ. 988 Самоубийство и кризис Доступен 24/7, позвонив или написав 988.

Приложения и цифровые инструменты

Несколько приложений для смартфонов предназначены для того, чтобы помочь вам практиковать навыки ДБТ. Эти приложения часто включают в себя описания навыков, управляемые упражнения, карты дневника для отслеживания и напоминания для практики. Хотя приложения не должны заменять профессиональное лечение, когда это необходимо, они могут быть полезными дополнениями к вашей практике навыков.

Вывод: строить жизнь, достойную жизни

Диалектическая поведенческая терапия предлагает комплексный, основанный на фактических данных подход к управлению стрессом, который учитывает всю сложность человеческого опыта - мысли, эмоции, поведение и отношения.

Четыре основных модуля навыков ДБТ — осознанность, толерантность к стрессу, регуляция эмоций и межличностная эффективность — предоставляют полный набор инструментов для управления стрессом во всех его формах. Осознанность помогает вам оставаться в настоящем и осознавать, а не перегружены. Навыки толерантности к стрессу помогают вам пережить кризисные моменты, не ухудшая ситуацию. Навыки регуляции эмоций помогают вам понять и изменить свои эмоциональные реакции с течением времени. И навыки межличностной эффективности помогают вам ориентироваться в отношениях таким образом, чтобы уменьшить, а не увеличить стресс.

Что делает ДБТ особенно мощным, так это его диалектическая основа — баланс принятия и изменения. Вы учитесь принимать себя и свою текущую реальность, одновременно работая над позитивными изменениями. Этот подход, и не то и не другое, уменьшает дополнительные страдания, которые возникают в результате борьбы с реальностью, все еще позволяя вам создавать жизнь, которую вы хотите.

Путь Марши Линехан от пациента к новаторскому психотерапевту напоминает нам, что у всех нас есть возможность создать жизнь, достойную жизни, и в ДБТ эта концепция занимает центральное место во всем терапевтическом процессе — речь идет о выявлении того, что для вас важнее всего, что приносит радость, связь и удовлетворение, и принятии шагов к построению этой жизни, даже когда путь вперед кажется невозможным.

Создание жизни, достойной жизни, не означает устранения всего стресса — это невозможно и не желательно. Стресс может мотивировать рост, сигнализировать важную информацию и помогать вам решать проблемы. Цель состоит в том, чтобы эффективно управлять стрессом, чтобы он не подавлял вас или не мешал вам жить в соответствии с вашими ценностями и преследовать ваши цели.

Когда вы начнете реализовывать стратегии самопомощи в области ДБТ, помните, что перемены требуют времени и практики. Будьте терпеливы с собой. Празднуйте маленькие победы. Когда вы боретесь или возвращаетесь к старым шаблонам, практикуйте сострадание к себе и вновь примите на себя обязательство использовать свои навыки. Каждый момент - это новая возможность выбрать искусный ответ.

Навыки, которые вы узнали в этой статье, являются инструментами, и, как и любые инструменты, они становятся более эффективными с практикой. Начните с одного или двух навыков, которые резонируют с вами и практикуйте их последовательно. По мере того, как они становятся более естественными, добавьте дополнительные навыки в свой репертуар. Со временем вы разработаете комплексный набор стратегий для управления стрессом и построения жизни, которую вы хотите жить.

Помните, что обращение за профессиональной помощью является признаком силы, а не слабости. Если вы боретесь с подавляющим стрессом, проблемами психического здоровья или испытываете трудности в реализации этих стратегий самостоятельно, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью. ТДТ-терапевты могут предоставить персонализированное руководство и поддержку по мере развития ваших навыков.

Управление стрессом - это не пункт назначения, а постоянная практика. Жизнь будет продолжать представлять проблемы, но с навыками ДБТ в вашем наборе инструментов вы будете лучше подготовлены к решению этих проблем с устойчивостью, мудростью и эффективностью. У вас есть возможность построить жизнь, достойную жизни - один осознанный момент, один умелый выбор, один сбалансированный ответ за раз.