Table of Contents

Умные стратегии для создания устойчивых привычек: подход, основанный на фактических данных

Построение устойчивых привычек может ощущаться как тяжелая битва. Многие люди изо всех сил пытаются поддерживать новые привычки несколько недель спустя. Хорошая новость заключается в том, что формирование привычек не связано с одной лишь силой воли — оно следует предсказуемым шаблонам, которые, как только они поняты, могут быть использованы для создания устойчивых изменений. Применяя основанные на фактических данных стратегии, основанные на поведенческой психологии и нейронауке, любой может научиться развивать привычки, которые прилипают. Эта статья предоставляет всеобъемлющее, поддерживаемое исследованиями руководство по созданию устойчивых привычек, с действенными шагами и практическими идеями.

Наука формирования привычек

Понимание того, как формируются привычки, является основой любого успешного усилия по изменению поведения. циклЭтот цикл, описанный исследователями Массачусетского технологического института и популяризированный Чарльзом Дюхиггом, состоит из трех компонентов:

  • Кью: Триггер, который инициирует поведение. Это может быть время, место, эмоциональное состояние или предшествующее действие.
  • Рутину: Само поведение — действие, которое вы хотите превратить в привычку.
  • Вознаграждение: Положительный результат или чувство, которое вы получаете от выполнения рутины, которая усиливает цикл.

Например, сигнал может быть напряженным (эмоциональный сигнал), рутина может быть съедена печеньем, а награда - это временное облегчение от стресса. Со временем ваш мозг учится ассоциировать сигнал с вознаграждением, делая рутину автоматической. Чтобы выработать положительную привычку, вам нужно создать четкий сигнал, спроектировать простую рутину и обеспечить удовлетворительное вознаграждение.

Современные исследования также подчеркивают роль контекстно-зависимое повторениеПривычки хранятся в мозге как ассоциации контекста и поведения; выполнение одного и того же действия в одном и том же контексте неоднократно укрепляет эти нервные пути.

Нейронные механизмы за автоматическим поведением

На нейронном уровне формирование привычки смещает активность из префронтальной коры (ответственной за сознательное принятие решений) в базальные ганглии (которые управляют автоматическими процедурами). Исследование 2016 года, опубликованное в журнале «Вашингтон пост» нейрон Это показывает, что по мере того, как поведение становится привычным, нейронное представление переносится из одной области в другую, освобождая когнитивные ресурсы. Это объясняет, почему привычки становятся легче с течением времени — они буквально требуют меньше усилий мозга.

Стратегии создания устойчивых привычек

1.Начните с малого и используйте правило двух минут

Наиболее эффективной стратегией формирования привычки является Начинать с абсурдно малогоМетод «Острых привычек» Би Джей Фогга показывает, что, когда вы снижаете барьер для входа, вы устраняете сопротивление, которое обычно блокирует новое поведение. Вместо того, чтобы стремиться к 30-минутной тренировке, сделайте один отжим или наступите на коврик для йоги. Как только действие станет автоматическим, вы можете постепенно увеличить усилие.

Джеймс Клир, автор книги Атомные привычкиЭто расширяется с помощью Двухминутное правилоКогда вы начинаете новую привычку, это должно занять менее двух минут. Например, «читать перед сном» становится «читать одну страницу». Ключ в том, что личность привычки формируется сначала; том приходит позже.

2. Создайте свою среду для успеха

Дизайн окружающей среды - один из самых незамеченных, но мощных инструментов привычки. Исследования показывают, что сигналы в вашем окружении могут автоматически вызывать поведение, минуя усталость от осознанного решения. Сделайте кий очевидным, а действие легкимНапример, если вы хотите ежедневно чистить зубную нить, поместите зубную нить рядом с зубной щеткой. Если вы хотите заниматься спортом утром, разложите свою тренировочную одежду накануне вечером.

И наоборот, чтобы сломать дурную привычку, уменьшить воздействие его сигналовДержите нездоровую пищу вне поля зрения или отпишитесь от списков электронной почты, которые соблазняют вас откладывать. Этот пассивный подход требует меньше силы воли и поддерживается большим количеством исследований в области психологии окружающей среды.

3. Используйте намерения по реализации (если планы)

Намерения по осуществлению — это конкретные планы, которые связывают ситуацию с ответом. Вместо неопределенной цели, такой как «Я буду больше тренироваться», напишите конкретный план «если-то»: Если это будет 7:00 утра, то я буду делать десять минут растяжки в своей гостиной. Мета-анализы Голлвитцера и Ширана показывают, что намерения реализации удваивают или утрояют вероятность достижения целей. Они работают, перегружая принятие решений в окружающую среду, уменьшая умственные усилия, необходимые для начала привычки.

4.Сложите свои привычки (сбор искушений)

Складывание привычек предполагает привязку новой привычки к уже существующей. Например: «После того, как я налью свой утренний кофе, я буду медитировать одну минуту». Существующая привычка (кофе) служит сигналом для новой. Это использует автоматизм текущих процедур и создает естественный поток.

Связывание искушений Добавляет элемент вознаграждения: совместите поведение, которое вам нужно сделать с тем, что вы хотите сделать. Например, слушайте свой любимый подкаст только во время выполнения домашних обязанностей или смотрите шоу на беговой дорожке. Исследования из Университета Пенсильвании показывают, что это значительно увеличивает приверженность.

5 Отслеживайте свой прогресс

Измерение создает подотчетность и обеспечивает видимую запись прогресса, которая может быть глубоко мотивирующей. Использование журнала, приложения для отслеживания привычек или простого календаря с X's, отслеживание усиливает поведение. Последовательность проверки привычки также создает чувство компетентности. Исследование 2015 года в области мониторинга и мониторинга. Журнал медицинских интернет-исследований Самоконтроль увеличил физическую активность в среднем на 30% у участников.

6.Сделай это социальным

Партнеры по подотчетности, групповые занятия или публичные обязательства могут значительно повысить приверженность привычкам. Когда вы говорите кому-то о своей цели, вы активируете социальное давление, чтобы выполнить. Мета-анализ 2018 года в области социальных сетей. Психология здоровья Обзор Показали, что меры социальной поддержки оказали умеренное и значительное влияние на изменение поведения в отношении здоровья. Подумайте о том, чтобы присоединиться к сообществу людей с той же целью или просто написать другу свою ежедневную привычку.

Преодоление общих вызовов

Идентификация и работа с триггерами

Нежелательные привычки сохраняются, потому что их сигналы глубоко встроены в вашу среду и рутину. Чтобы их сломать, нужно определить сигнал. Сохранить простой журнал: отметьте время, местоположение, эмоциональное состояние и предшествовавшее действие, когда вы вступаете в привычку. Через неделю появятся шаблоны. Удалить кийИзмените свой распорядок дня или вставьте замену, которая удовлетворяет той же самой награде.

Например, если вы обычно проверяете социальные сети, когда вам скучно на работе, то сигналом является скука, а наградой является умственная стимуляция. Вы можете заменить рутину быстрой прогулкой или дыхательными упражнениями, чтобы получить аналогичную награду без негативных последствий.

Справиться с неудачами и «эффектом чего-то-адского»

Неудачи неизбежны при формировании привычки. Опасность в том, что «Адский эффект»После пропажи одного дня, вы говорите себе, что привычка сломана, поэтому вы полностью сдаетесь. «Никогда не промахнись дважды». Если вы пропустите день, вернитесь к следующему дню. Исследования Филлипса и его коллег по соблюдению упражнений показали, что участники, которые простили себя за провалы, с большей вероятностью будут поддерживать долгосрочные упражнения, чем те, кто остановился на неудаче.

Сохранение согласованности с помощью автоматизации Cue-Routine-Reward

Последовательность не в силе воли — она в дизайне. Чем больше вы повторяете привычку в том же контексте, тем более автоматической она становится. Используйте стратегии, описанные выше, чтобы упростить последовательность: установите фиксированное время и место, упростите действие и вознаградите себя сразу после. Со временем поведение становится настолько укоренившимся, что усилия значительно уменьшаются. Исследование 2009 года Лалли и его коллеги подсчитали, что простые привычки могут сформироваться всего за 18 дней, в то время как более сложные могут составлять в среднем 66 дней до автоматизма.

Управление усталостью принятия решений

Усталость от принятия решений истощает умственную энергию, необходимую для того, чтобы придерживаться привычек позже в течение дня. Исследования Роя Баумейстера показывают, что каждое решение снижает силу воли. Чтобы противостоять этому, автоматизируйте как можно больше вариантов. Например, подготовка к еде по воскресеньям устраняет ежедневные решения о еде, а установка вашей тренировочной одежды накануне вечером устраняет утренние размышления. За счет уменьшения микрорешений вы сохраняете когнитивные ресурсы для самой привычки.

Роль мышления и идентичности

Ваша самооценка сильно влияет на принятие привычки. Людям, которые считают себя «учителями» или «читателями», легче выполнять связанные с ними процедуры, потому что привычка соответствует их идентичности. Сосредоточение внимания на целях, основанных на идентичности Вместо того, чтобы говорить «Я хочу сбросить 10 фунтов», скажите «Я хочу стать тем, кто регулярно тренируется и ест питательную пищу».

Усыновление а Размышления о росте Вера в то, что вы можете улучшить свои способности с помощью усилий, делает вас более устойчивыми к неудачам и с большей вероятностью будет сохраняться, когда формирование привычки чувствует себя медленно. Исследование 2017 года в области психологии и психологии. Журнал экспериментальной социальной психологии Исследователи обнаружили, что участники с мышлением роста были более успешными в поддержании новых привычек в течение 12-недельного периода.

Доказательные стратегии для создания устойчивых привычек: сводная таблица

Стратегия Ключевые исследования Пример
Маленькие привычки (Tiny Habits) Б. Джей Фогг, Стэнфорд Делайте отжимание после пробуждения
Проектирование окружающей среды Wansink, 2014 Положите фрукты на прилавок, чипсы в шкаф
Намерения по осуществлению Gollwitzer & Sheeran, 2006 Если будет 8 вечера, я проверю свои записи.
Складка привычек Чисто, 2018 После чистки зубов, зубная нить
Отслеживание Burke et al., 2011 Отметьте X в календаре каждый день, когда вы медитируете.
Социальная ответственность Carron et al., 2018 Присоединяйтесь к еженедельной группе

Дополнительные продвинутые стратегии

Перемешивание и вариации привычек

Хотя последовательность имеет решающее значение, некоторые исследования показывают, что добавление небольших вариаций может предотвратить скуку и плато. Интерливинг - чередуя разные версии одной и той же привычки (например, различные типы тренировок или жанры чтения) - может поддерживать взаимодействие, не нарушая основную рутину. Исследование 2019 года в области программирования и программирования. Психология спорта и упражнений Оказалось, что бегуны, которые меняли маршруты и интенсивность, имели более высокую долгосрочную приверженность, чем те, кто пробегал один и тот же маршрут каждый день.

Использование устройств обязательств

Устройства обязательств - это предварительные обязательства, которые увеличивают стоимость невыполнения. Примеры включают оплату членства в спортзале заранее, оставляя свою кредитную карту дома, чтобы избежать импульсных расходов, или использование приложений, таких как StickK, где вы вносите деньги, которые вы теряете, если вы терпите неудачу. Работа поведенческого экономиста Ричарда Талера показывает, что эти устройства значительно повышают последующее, потому что они используют неприятие потерь.

Построение привычек в последовательности

Вместо того, чтобы одновременно бороться с несколькими привычками, доказательства решительно поддерживают последовательное формирование привычек. рандомизированное контролируемое исследование 2022 года, опубликованное в журнале «Вести.Ru». Психология здоровья Группа, сосредоточившаяся на одной привычке, достигла 78% приверженности через 12 недель, по сравнению с 44% в группе с двойной привычкой. Как только первая привычка становится автоматической (обычно через 3-4 недели), вводят следующую.

Соединяя все это вместе: поэтапный план действий

  1. Выберите одну привычку Сосредоточьтесь только на одном новом поведении за раз, чтобы не перегружать себя.
  2. Определите конкретный сигнал и рутину Пример: «В 7 утра, после того как я закончу завтрак, я прогуляюсь на улице в течение 5 минут».
  3. Создайте свою среду Чтобы сделать кий очевидным и действие легким, положите свои кроссовки перед дверью накануне вечером.
  4. Сделай его крошечнымЕсли 5 минут кажется слишком большим, начните с 2 минут или надевайте обувь.
  5. Немедленно вознаградите себяКофе, момент гордости или чек-марка на вашем трекере.
  6. Отслеживайте свой прогресс Используйте простое приложение или бумажный календарь.
  7. Найти социальную поддержкуРасскажите другу или присоединитесь к сообществу с похожими целями.
  8. План неудачЗапишите, как вы отреагируете, если пропустите день, например: «Я сделаю двойной на следующий день или просто вернусь к графику без чувства вины».
  9. Обзор и корректировка Если вы боретесь, уменьшите сложность или измените сигнал.

Заключительные мысли

Построение устойчивых привычек не связано с идеальной последовательностью или сверхчеловеческой силой воли. Речь идет об использовании естественных механизмов обучения мозга в ваших интересах. Начав с малого, проектируя свою среду, используя намерения реализации и отслеживая прогресс, вы можете превратить любое желаемое поведение в автоматическую часть своей жизни. Доказательства очевидны: эти стратегии работают для людей всех слоев общества и целей. Выберите одну стратегию сегодня и придерживайтесь ее в течение двух недель. Маленькие шаги, повторяющиеся последовательно, приводят к длительным изменениям.

Для дальнейшего чтения научных исследований, связанных с формированием привычек, посетите Национальный центр биотехнологической информации или исследовать ресурсы поведенческих изменений в Американская психологическая ассоциацияДжеймс Клирс книга Исполнитель: BJ Fogg's Крошечные привычки Программа также является отличными научно обоснованными руководствами.

Помните: вам не нужно менять свою жизнь за одну ночь. Сегодня вам нужно только улучшить одну маленькую привычку. Со временем этот сложный эффект изменит вашу жизнь.