Table of Contents

Почему осознанность заслуживает места в вашем дне

В мире, который постоянно требует нашего внимания, способность фокусироваться на настоящем моменте стала как редкой, так и ценной. Осознанность— практика уделять внимание здесь и сейчас без осуждения— предлагает практический противовес шуму и скорости современной жизни. Исследования последовательно показывают, что регулярная практика осознанности снижает стресс, улучшает эмоциональную регуляцию, повышает концентрацию внимания и даже поддерживает лучшее физическое здоровье за счет снижения артериального давления и улучшения качества сна.

Красота осознанности в том, что она не требует специального оборудования, медитативной подушки или часов свободного времени. Можно вплести ее в действия, которые вы уже делаете каждый день. Следующие десять упражнений просты, практичны и подкреплены как древними традициями, так и современной наукой. Начните с одного или двух, которые вам нравятся, и стройте оттуда. Последовательность имеет значение гораздо больше, чем продолжительность.

Почему работает осознанность: краткий взгляд на науку

Исследования нейровизуализации показали, что регулярная практика увеличивает плотность серого вещества в областях, связанных с памятью, чувством себя, эмпатией и регуляцией стресса. В то же время она снижает активность в миндалине, центре страха мозга, что помогает объяснить, почему люди, практикующие осознанность, сообщают о том, что чувствуют себя менее реактивными и более устойчивыми перед лицом проблем.

Осознанность также сдвигает нервную систему от состояния симпатического доминирования (борьба или полет) к парасимпатической активации (отдых и переваривание). Этот сдвиг снижает уровень кортизола, уменьшает воспаление и способствует чувству спокойствия, которое выходит за рамки минут, которые вы проводите практику. Для более глубокого погружения в нейронауку, Американская психологическая ассоциация предлагает подробный обзор исследований внимательности..

10 простых упражнений осознанности

Каждое упражнение ниже можно выполнить менее чем за десять минут. Многие можно сделать менее чем за пять. Цель не совершенство, а присутствие.

1.Вдумчивое дыхание

Внимательное дыхание является основой почти каждой традиции внимательности. Оно портативно, сдержанно и эффективно. Уделяя внимание ритму дыхания, вы создаете паузу между стимулом и реакцией.

  • Найдите удобное сидячее или лежачее положение. Вы также можете сделать это, стоя или ожидая в очереди.
  • Закройте глаза или смягчите взгляд, сделайте глубокий вдох через нос, почувствовав, как поднимается живот.
  • Задерживайте дыхание на короткое время, затем медленно выдохните через рот или нос, что бы ни казалось естественным.
  • Привлеките ваше внимание к физическим ощущениям дыхания: прохладный воздух, поступающий в ноздри, тепло выдоха, подъем и падение груди или живота.
  • Когда ваш ум блуждает и он просто заметит отвлечение и мягко направит ваше внимание обратно к дыханию.
  • Начинайте с одной минуты и постепенно продлевайте до пяти или десяти минут.

Вариация: Подсчитайте дыхание, вдыхайте по четыре, держись по четыре, выдыхайте по шесть, и эта схема активирует блуждающий нерв и углубляет расслабление.

2. Сканирование тела

Сканирование тела повышает осознанность тела и помогает снять физическое напряжение, которое вы даже не можете осознать, что держите. Это особенно полезно перед сном или после длительного сидения.

  • Лежи на спине, руки по бокам, ладони, обращенные вверх.
  • Сделайте три глубоких вдоха, чтобы успокоиться, а затем позвольте вашему дыханию вернуться к своему естественному ритму.
  • Обратите внимание на пальцы ног. Заметьте любые ощущения: тепло, прохладу, покалывание или онемение. Просто наблюдайте, не пытаясь ничего изменить.
  • Медленно продвигайте свое сознание через ноги, лодыжки, икры, колени, бедра и бедра, тратьте от десяти до пятнадцати секунд на каждую область.
  • Продолжайте через нижнюю часть спины, живот, грудь, пальцы, руки, плечи, шею и, наконец, голову и лицо.
  • Где бы вы ни заметили напряжение, представьте, что ваше дыхание течет в эту область, смягчая и высвобождая ее.
  • Когда вы достигнете верхней части головы, найдите время, чтобы почувствовать свое тело в целом, а затем медленно откройте глаза.

Совет: Если вы засыпаете во время сканирования тела, это признак того, что вашему телу нужен отдых. Подумайте о том, чтобы сделать это сидя, если вы хотите оставаться начеку.

3. Осознанная ходьба

Внимательная ходьба превращает обычную поездку или короткую прогулку в медитацию в движении. Это отличный вариант для людей, которые считают сидячую медитацию трудной или беспокойной.

  • Выберите тропинку, по которой можно ходить без постоянного перерыва. Работает тихая улица, парк или даже прихожая.
  • Не двигайся, почувствуй, что земля под ногами, и заметь, что твой вес меняется, когда ты готовишься к движению.
  • Начинайте ходить в естественном темпе, чуть медленнее обычного. Привлеките внимание к физической механике ходьбы: подъем одной ноги, движение по воздуху, размещение пятки, прокатка через подошву, отжимание от пальцев ног.
  • Расширьте свое сознание, чтобы включить ощущения в ногах, качели рук и вертикальное положение позвоночника.
  • Когда ваш ум блуждает, верните его к подошвам ног. Вы также можете использовать умственный ярлык, такой как “поднять, переместить, место ” оставаться на якоре.
  • Через пять-десять минут сделайте паузу и заметьте, как чувствует себя ваше тело, а затем продолжайте идти с более широким осознанием своего окружения.

Внешний ресурс: The Greater Good Science Center в Калифорнийском университете в Беркли предоставляет управляемую осознанную практику ходьбы Это может помочь вам начать.

4. Благодарность Журналист

Благодарность журналирования сдвигает ваш мозг и внимание фильтр от того, что неправильно или отсутствует к тому, что хорошо и в изобилии. Со временем это перестраивает нейронные пути к более позитивному взгляду.

  • Отложите пять минут каждый день, желательно в одно и то же время.Утро задает позитивный тон на день вперед; вечер помогает вам осмысленно закончить день.
  • Запишите три вещи, за которые вы благодарны. Они могут быть маленькими: теплая чашка кофе, доброе слово друга, ощущение солнечного света на вашей коже.
  • Для каждого пункта напишите одно предложение о том, почему вы благодарны за это. Это углубляет эмоциональное воздействие за пределами простого списка.
  • Если у вас есть время, подумайте об одной проблеме, с которой вы столкнулись, и найдите один аспект, который вы должны оценить.
  • Держите журнал физически доступным или используйте простое приложение для заметок. Среда имеет меньшее значение, чем последовательность.

Примечание к исследованию: Исследования показывают, что люди, которые пишут журналы благодарности, испытывают более сильную иммунную систему, лучший сон и большую общую удовлетворенность жизнью. Ключ в том, чтобы делать это регулярно, а не идеально.

5. осознанное питание

Внимательное питание решает автоматический, отвлекающий способ, которым многие из нас потребляют пищу. Это улучшает пищеварение, предотвращает переедание и восстанавливает здоровые отношения с пищей.

  • Выберите один прием пищи или закуски в день, чтобы есть без каких-либо экранов, книг или других отвлекающих факторов.
  • Перед едой, остановитесь, посмотрите на свою еду, заметьте ее цвета, текстуры и формы, вдыхайте ее аромат.
  • Признайте, что еда прошла через вашу тарелку, и этот простой акт благодарности может углубить вашу связь с питанием.
  • Положите посуду между укусами, жуйте медленно, замечая вкусы, температуру и текстуру, старайтесь по двадцать жевательных резинок за укус.
  • Обратите внимание на сигналы голода и сытости вашего тела. Приостановите полпути и спросите себя, насколько вы голодны на самом деле по шкале от одного до десяти.
  • Прекратите есть, когда вы чувствуете себя удовлетворенным, а не набитым.

Начнем с: Один изюм, один виноград или один квадрат темного шоколада. Ешьте его так, как будто вы никогда не пробовали его раньше. Это упражнение показывает, сколько вкуса мы упускаем при еде на автопилоте.

6. Медитация осознанности

Это классическая сидячая медитация, которой больше всего известна осознанность. Она тренирует ум оставаться настоящим и относиться к мыслям с любопытством, а не с идентификацией.

  • Сядьте удобно в кресло или на подушку, держите спину прямой, но не жесткой, держите руки на бедрах или на коленях.
  • Закройте глаза и обратите внимание на дыхание в ноздрях, груди или животе. Выберите одну точку и придерживайтесь ее.
  • Установите таймер на пять минут, если вы новичок, на десять минут, если у вас есть опыт.
  • Всякий раз, когда вы замечаете, ваш ум блуждает, что может быть в сотни раз, просто сказать “мышление ” или “блуждение ” в вашем уме и мягко вернуться к дыханию.
  • Не судите себя за то, что отвлекаетесь. В тот момент, когда вы замечаете, что отвлекаетесь, вы преуспели. “rep” возвращения - это то, что создает умственную силу.
  • По мере продвижения вы можете расширить свое сознание, включив в него звуки, телесные ощущения и даже качество своих мыслей, не увлекаясь ими.

Совет: Используйте приложение для медитации или трек, если сидеть в тишине кажется пугающим. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья предоставляет основанную на фактических данных информацию о практике медитации. Для тех, кто хочет узнать больше.

7. Осознанное слушание

Внимательное слушание меняет ваши отношения. Большинство из нас слушает, готовя наш ответ. Внимательное слушание просит вас получить его полностью, прежде чем ответить.

  • В следующем разговоре, пообещайте, что вы уделите громкоговорителю все свое внимание, положите телефон, отвернитесь от экранов и установите зрительный контакт.
  • Слушайте слова, но также и тон, темп и эмоции, стоящие за ними. Заметьте паузы и то, что осталось невысказанным.
  • Когда вы чувствуете желание прервать или сформулировать свой ответ, просто заметьте это желание и дайте ему пройти. Доверьтесь, что вы будете знать, что сказать, когда наступит ваша очередь.
  • После того, как выступающий закончит, перед ответом сделайте паузу на один вдох, что выразит уважение и даст вам время ответить задумчиво, а не реактивно.
  • Если что-то неясно, задайте вопрос. Отражая то, что вы слышали — “ Это звучит так, как будто вы чувствуете разочарование, потому что ” — углубляет понимание и укрепляет доверие.

Практика: Попробуйте это с кем-то, кого вы хорошо знаете, но, как правило, слушаете менее внимательно, например, с партнером, ребенком или коллегой.

8.Наблюдение за природой

Природа обладает восстановительной силой, которая успокаивает нервную систему и привлекает ваше внимание наружу, вдали от внутреннего размышления. Даже пять минут снаружи могут сбросить ваше психическое состояние.

  • Найдите естественную обстановку: сад, парк, улицу с деревьями или даже вид на небо из окна.
  • Сядьте или постояйте спокойно, сделайте три глубоких вдоха, чтобы полностью погрузиться в пространство.
  • Начните с глаз. Обратите внимание на цвета, которые вы обычно можете не заметить: зеленый лист, серый кора, синий цвет неба. Обратите внимание на формы и движения.
  • Птицы, ветер, листья, шорох, вода, дальний трафик, пусть каждый звук приходит и уходит, не называя его хорошим или плохим.
  • Почувствуйте воздух на своей коже, солнце или тень, землю под вами.
  • Если хотите, в конце заметьте общее ощущение пребывания в этом месте. Это чувство доступно вам в любое время, когда вы выходите на улицу и обращаете внимание.

Вариация: Выберите один природный объект — лист, цветок, облако — и наблюдайте за ним в течение двух полных минут, как если бы вы были ученым, впервые увидевшим его.

9.Визуализация

Визуализация использует воображение для создания состояния спокойствия, сосредоточенности или уверенности. Спортсмены и исполнители использовали его десятилетиями; можно использовать для повседневной эмоциональной регуляции.

  • Сядьте или лягте в удобном положении. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы осесть.
  • Представьте себе место, где вы чувствуете себя совершенно спокойно. Это может быть реально или воображаемо: пляж, горный луг, любимая комната или лесная поляна.
  • Включите все свои чувства в визуализацию. Что вы видите? Какие звуки присутствуют? Можете ли вы почувствовать ветер, тепло или текстуру земли под вами? Что вы чувствуете?
  • Потратьте от трех до пяти минут, погружаясь в эту сцену. Если возникают отвлекающие мысли, мягко направляйте свое внимание назад к сенсорным деталям вашего спокойного места.
  • Когда вы будете готовы, медленно возвращайте свое сознание в комнату. Заметьте, как чувствует себя ваше тело. Несите это чувство мира с собой, когда вы двигаетесь дальше с вашим днем.

Совет: Запишите короткое аудио описание вашего спокойного места и слушайте его, когда вам нужна быстрая перезагрузка. Услышав свой собственный голос, вы сможете успокоиться.

10. Утверждения

Аффирмации — это короткие позитивные утверждения, которые, если их повторять с намерением, могут помочь изменить ограничивающие убеждения и укрепить сострадательный внутренний голос. Они лучше всего работают, когда чувствуют себя подлинными, а не вынужденными.

  • Выберите два или три утверждения, которые резонируют с вами. Примеры: “Мне достаточно, как и мне, ” “Я справляюсь с проблемами со спокойствием и ясностью, ” “Мне разрешено отдохнуть. ”
  • Повторяйте их вслух или молча в постоянное время каждый день, например, во время утренней рутины или прямо перед сном. Повторение помогает встроить утверждения в ваши нейронные паттерны.
  • Как вы говорите каждое утверждение, пауза, чтобы почувствовать его значение. Положите руку на сердце, если это поможет вам эмоционально соединиться.
  • Если конкретное утверждение вызывает сопротивление — если ваш ум протестует “ это неправда ”— обратите внимание, что реакция без суждения. Вы можете настроить формулировку на что-то более правдоподобное, например “Я учусь верить, что меня достаточно.”
  • Со временем эти утверждения становятся ментальными привычками, предлагая сострадательный противовес самокритике.

Совет: Напишите свои аффирмации на липкие ноты и поместите их там, где вы их увидите: на зеркале, мониторе компьютера или холодильнике. Визуальные напоминания усиливают практику.

Как построить последовательную практику осознанности

Знать эти упражнения - это только половина уравнения. Реальная выгода от регулярного применения. Вот практические стратегии, чтобы сделать осознанность верной.

Начните с малого и будьте конкретными

Соблюдайте одно упражнение в течение одной минуты в день. Соедините его с существующей привычкой, такой как внимательное дыхание после чистки зубов или благодарность за журналирование с утренним кофе. Этот “привычка укладывания ” подход использует рутины, которые у вас уже есть, делая новую практику менее чуждой.

Используйте напоминания и реплики

Установите на телефоне будильник с такой этикеткой, как “mindfulness” или “breath”. Поместите небольшой предмет—камень, браслет, липкую записку— в место, которое вы часто видите. Пусть этот объект будет триггером, чтобы сделать один осознанный вдох или заметить настоящий момент в течение десяти секунд.

Прости пропущенные дни

Пропустить день - это не неудача. Это часть выстраивания любой привычки. Ключ в том, чтобы начать снова на следующий день без самокритики. Осознанность называется практикой по причине: вы практикуете, а не выполняете. Каждое возвращение в настоящий момент - это победа.

Отслеживайте свою практику

Сохраните простой журнал: какие упражнения вы выполняли, как долго и как вы себя чувствовали до и после. Эти данные помогают вам увидеть закономерности и прогресс, которые в противном случае могли бы быть невидимыми. Это также усиливает подотчетность.

Общие препятствия и как с ними работать

Даже при лучших намерениях возникают препятствия. Вот как справиться с самыми распространенными, не сдаваясь.

У меня нет времени / I Have Not Time

У вас есть время на один вдох. Один вдох - это упражнение на осознанность. Одна минута - это победа. Начните там. В течение недель эта минута часто вырастает в пять или десять естественным образом, потому что вы начинаете наслаждаться преимуществами.

My Mind Is Too Busy &rdquo (Мой разум слишком занят)

Занятый ум - это нормально. Цель осознанности - не опустошить ум, а заметить, что там есть, не будучи сметенным. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, вы просто повторяете осознанность. Этот занятой ум на самом деле дает вам больше возможностей для практики.

Я ничего не чувствую / I Do Not Feel Anything

Осознанность не в том, чтобы чувствовать себя определенным образом. Иногда она кажется скучной, нейтральной или даже неудобной. Это нормально. Дело в том, чтобы появляться и наблюдать за тем, что там есть. Со временем становятся заметны тонкие сдвиги в осознанности и реактивности.

I Keep Falling Asleep &rdquo (Я продолжаю спать)

Засыпание во время релаксационных упражнений распространено, особенно если вы лишены сна. Если вы хотите оставаться бдительным, попробуйте сидеть прямо, слегка открывая глаза или практикуя осознанную ходьбу вместо того, чтобы лежать. Если ваше тело действительно нуждается в сне, почитайте это, а затем возвращайтесь к практике, когда отдохнули.

Интеграция осознанности в вашу более широкую жизнь

Осознанность не обязательно должна ограничиваться формальными упражнениями. Можно привить одинаковое качество внимания мытью посуды, складыванию белья, ожиданию в очереди или прослушиванию коллеги. Каждый из этих моментов - возможность попрактиковаться.

Чем больше вы практикуете, тем больше вы заметите, что осознанность — это не то, что вы делаете; это способ бытия. Она становится фоновым осознанием, на котором разворачиваются все ваши переживания. Упражнения в этой статье — это тренировочные колеса для такого способа бытия. Используйте их столько, сколько вам нужно, а затем позвольте практике пролиться в каждый уголок вашей жизни.

Начните с одного упражнения сегодня. Не завтра, не на следующей неделе. Сегодня. Одна минута осознанного дыхания, один момент благодарности, один шаг, сделанный с полным осознанием. Этого достаточно.