Оригинальное название: The Science Behind Quick Mood Boosts

У каждого бывают дни, когда энергия падает, раздражительность ползет или общее чувство уныния оседает над утренним кофе. В то время как серьезная или постоянная депрессия требует профессиональной помощи, ежедневные колебания настроения являются нормальными и часто могут управляться с помощью простых, поддерживаемых исследованиями стратегий. Психология предлагает ряд основанных на фактических данных методов, которые могут изменить ваше эмоциональное состояние в течение нескольких минут, а не часов. Это не волшебные исправления - это поведенческие и когнитивные инструменты, которые используют то, как взаимодействуют ваш мозг и тело.

Ниже приводится расширенное руководство по 15 повседневным психологическим трюкам, которые могут помочь вам поднять настроение. Каждый трюк основан на психологических принципах, таких как когнитивное рефрейминг, поведенческая активация или нейрохимия. Включив даже несколько из этих методов в свою повседневную жизнь, вы можете создать личный инструментарий для эмоциональной устойчивости. Ключ заключается в экспериментировании и поиске того, что лучше всего работает для вашего уникального мозга и образа жизни.

Примечание: Если вы испытываете постоянное низкое настроение, потерю интереса к деятельности или мысли о самоповреждении, пожалуйста, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.Эти советы предназначены для общего благополучия и не заменяют терапию или медицинскую помощь.

1.Практика благодарности

Благодарность — это больше, чем просто сказать спасибо — это преднамеренный когнитивный сдвиг. Журнал позитивной психологии Запись трех вещей, за которые вы благодарны каждый день, может значительно повысить самочувствие в течение нескольких недель. Хитрость заключается в специфичности: вместо перечисления «моей семьи» опишите, что именно кто-то сделал, что вы цените. Это активирует схему вознаграждения мозга, особенно вентромедиальную префронтальную кору и переднюю поясную кору. Исследование 2020 года из Калифорнийского университета в Дэвисе показало, что выражение благодарности также укрепляет социальные связи, что еще больше повышает настроение за счет увеличения окситоцина.

Попробуйте вот это: Держите у кровати небольшую тетрадь. Каждую ночь пишите три конкретные вещи, которые прошли хорошо и почему. Со временем ваш мозг становится более настроенным на позитивные события, противодействуя естественному негативному предубеждению. Для дополнительного повышения поделитесь своей благодарностью с кем-то - отправьте быстрый текст или электронное письмо, описывающее, как их действия повлияли. Акт обмена усиливает эмоциональный эффект и побуждает других отвечать взаимностью.

Если письмо кажется громоздким, рассмотрите «прогулку благодарности», где вы мысленно отмечаете три вещи, которые вы цените, когда ходите по своему району.

2. участвовать в физической активности

Упражнения являются хорошо известным усилителем настроения, потому что они вызывают высвобождение эндорфинов, серотонина и дофамина. Вам не нужна тренировка в тренажерном зале - быстрая 10-минутная прогулка может увеличить энергию и уменьшить напряжение. Мета-анализ 2018 года Психиатрия JAMA Подтверждено, что даже низкоинтенсивная активность, такая как йога или ходьба, уменьшает симптомы тревоги и депрессии. Механизм выходит за рамки эндорфинов: физические упражнения также способствуют нейрогенезу (росту новых нейронов) в гиппокампе, области, участвующей в регуляции настроения.

Мгновенный трюк: Когда вы чувствуете, что ваше настроение скользит, встаньте и сделайте 20 прыжковых домкратов или быстрый набор растяжек. Движение прерывает размышления и сигнализирует вашему телу о том, чтобы вы сместились из состояния низкой энергии. Для тех, у кого ограниченное время, попробуйте «закуски с упражнениями» - короткие всплески активности, распространяющиеся в течение дня. Например, возьмите лестницу вместо лифта или сделайте 30 секунд приседаний, ожидая, пока ваш кофе заварится.

Если вы боретесь с мотивацией, тренируйтесь парой с чем-то приятным: слушайте любимый подкаст во время ходьбы или танцуйте под одну оптимистичную песню. Цель состоит в том, чтобы движение ощущалось как удовольствие, а не как рутина.

3.Связь с природой

Биофилия — врожденная человеческая тенденция искать связи с природой — объясняет, почему время на открытом воздухе улучшает настроение. Исследование 2019 года из Стэнфордского университета показало, что участники, которые ходили в естественной обстановке (по сравнению с городским), показали снижение активности в субгенуальной префронтальной коре, области, связанной с размышлениями. Даже просмотр изображений природы может обеспечить микро-буст. Обзор 2021 года в области биофилии и биофилии. Экологические исследования Ученые предположили, что всего лишь 20 минут воздействия на природу значительно снижает уровень кортизола.

Практический шаг: Проведите не менее 5 минут на улице, в идеале в зеленом пространстве. Слушайте птиц, чувствуйте ветер или наблюдайте за небом. Если вы находитесь в помещении, откройте шторы или посмотрите на картины пейзажей. Для тех, кто в городской среде, комнатное растение или небольшой сад для посуды могут принести элементы природы. Даже фоновые звуки природы - дождь, волны, пение птиц - могут уменьшить стресс и поднять настроение, как показано в исследовании 2017 года из Брайтона и Сассексской медицинской школы.

Если вы не можете выйти на улицу сразу, попробуйте «упражнение природы 3-3-3»: назовите три вещи, которые вы можете услышать от природы, три, которые вы можете увидеть, и три, к которым вы можете прикоснуться (например, дерево или камень).

4.Улыбайтесь больше

Гипотеза обратной связи лиц предполагает, что выражение лица может влиять на эмоциональный опыт. Улыбка — даже вынужденная — посылает сигналы в мозг, которые усиливают счастливые эмоции. Исследование, проведенное исследователями из Университета Канзаса, показало, что улыбка во время стрессовых задач уменьшает время восстановления сердечного ритма. Исследования визуализации мозга показывают, что улыбка активирует орбитофронтальную кору, которая обрабатывает вознаграждение, и миндалину, которая обрабатывает эмоции, создавая петлю обратной связи, которая поднимает настроение.

Попробуйте вот это: Когда вы чувствуете себя подавленным, поместите ручку горизонтально между зубами (что заставляет улыбаться, как активация мышц) в течение 20 секунд. Или намеренно улыбаться себе в зеркало в течение 10 секунд. Один только акт может создать небольшой подъем настроения. Совместите улыбку с позитивным воспоминанием: улыбка при запоминании счастливого события. Это соединение укрепляет ассоциацию и делает эффект более долговечным.

Для более глубокой практики попробуйте «улыбаться йогой» — держите нежную улыбку в течение 3 минут, медленно дышая. Эта вариация осознанности снижает стресс более эффективно, чем улыбка или дыхание в одиночку.

5.Слушать музыку

Музыка напрямую влияет на лимбическую систему, эмоциональный центр мозга. Быстрая музыка может увеличить положительные эмоции, в то время как более медленная музыка может успокоить беспокойство. Обзор 2013 года Тенденции в когнитивных науках Отмечено, что прослушивание приятной музыки высвобождает дофамин, похожий на эффект еды или секса.Музыка также синхронизирует мозговые волны, вызывая состояния возбуждения или расслабления в зависимости от темпа.

Действующий совет: Создайте плейлист «чрезвычайной ситуации» с 5-10 песнями, которые имеют сильные положительные ассоциации для вас — песни из отличного отпуска или любимого концерта. Держите его на телефоне для быстрого доступа. Для мгновенного подъема выберите песни с темпом около 120-140 BPM, что естественным образом повышает частоту сердечных сокращений и энергию. Если вам нужно успокоиться, выберите песни с темпом около 60-80 BPM и сосредоточьтесь на ритме, чтобы замедлить дыхание.

Совет: Слушайте активно — хлопайте ногой, жужжите или закройте глаза и визуализируйте историю, которую рассказывает музыка. Пассивное прослушивание по-прежнему полезно, но активное участие усиливает изменение настроения.

6. Практика осознанности

Осознанность предполагает внимание к настоящему моменту без суждения. Это помогает разорвать цикл негативного мышления. Мета-анализ 2014 года в области психологии. Внутренняя медицина JAMA показали, что программы медитации осознанности улучшили тревожность, депрессию и боль. Даже одна минута сфокусированного дыхания может сбросить ваше состояние. Механизм предполагает снижение активности в сети режима по умолчанию (DMN), сети мозга, ответственной за блуждание и размышления. Со временем осознанность укрепляет префронтальную кору, улучшая эмоциональную регуляцию.

Быстрое упражнение: Установите таймер на 60 секунд. Закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущении воздуха, поступающего и покидающего ваши ноздри. Каждый раз, когда ваш ум блуждает, осторожно верните его в дыхание. Эта короткая практика снижает уровень кортизола и повышает спокойствие. Для немного более длинной версии попробуйте «5-4-3-2-1 техника заземления»: назовите 5 вещей, которые вы видите, 4, которые вы можете чувствовать, 3, которые вы слышите, 2, которые вы чувствуете, и 1, который вы чувствуете. Это смещает внимание от тревожных мыслей и в настоящее время.

Если формальная медитация кажется недоступной, попробуйте «внимательное питание»: возьмите один изюм или темный шоколадный квадрат, изучите его текстуру, понюхайте его, поместите на язык и дайте ему медленно растворяться, не жевая. Это тренирует ваш мозг сосредоточиться на сенсорном опыте, а не на гоночных мыслях.

7.Помогите другим

Просоциальное поведение вызывает «высокий уровень помощи» — высвобождение эндорфинов, аналогичное тому, что происходит после тренировки. Помощь также смещает фокус внимания от ваших собственных забот. Исследование из Университета Британской Колумбии показало, что участники, которые ежедневно совершали небольшие акты доброты, сообщали о более высоких уровнях счастья в течение недели. Эффект сильнее, когда действие является добровольным и включает прямой контакт с получателем. Даже анонимные действия, такие как оставление положительной ноты для незнакомца, активируют те же пути вознаграждения.

Идеи: Закройте дверь для незнакомца, отправьте вдумчивый текст или пожертвуйте несколько долларов на дело. Ключ - это искреннее намерение; даже небольшие жесты считаются. Для более структурированного подхода, добровольец один час в неделю в местном приюте или банке продуктов питания. Исследование 2020 года в Нью-Йорке Журнал исследований счастья Волонтерство создает долгосрочные улучшения настроения, потому что оно обеспечивает чувство цели и социальной связи.

Если время ограничено, попробуйте «микро-доброту»: сделайте искренний комплимент коллеге, подберите мусор или предложите искреннее «спасибо» сервисному работнику.

8.Ограничение использования социальных сетей

Социальные сети призваны вызывать привыкание и часто способствуют социальному сравнению, что может привести к зависти и неадекватности. Исследование 2018 года из Пенсильванского университета показало, что ограничение Facebook, Instagram и Snapchat до 10 минут на платформу в день значительно снижало одиночество и депрессию. Эффект был особенно сильным для тех, кто был склонен сравнивать себя с другими. Причина: социальные сети активируют систему вознаграждения мозга с перерывами, создавая петлю тяги. В то же время постоянное сравнение запускает миндалину, порождая негативные эмоции.

Практический предел: Используйте таймер или блокировщик приложений. Альтернативно, переключитесь на режим «без прокрутки»: только откройте социальные сети с определенной целью (например, обмен сообщениями с другом) и закройте сразу после. Другой эффективный метод заключается в курировании вашей ленты: отмените учетные записи, которые вызывают сравнение, и замените их на те, которые обучают, вдохновляют или развлекают вас. Исследование 2021 года в области социальных сетей. Компьютеры в поведении человека Исследование показало, что преднамеренное лечение снижает негативное влияние социальных сетей на благополучие.

Для резкой перезагрузки попробуйте 24-часовую цифровую детоксикацию раз в неделю. Используйте дополнительное время для личного взаимодействия или активного отдыха. Даже короткие перерывы могут перекалибровать ожидания вашего мозга о мгновенном удовлетворении.

9. Поддерживайте здоровую диету

Ось кишечника и мозга означает, что то, что вы едите, напрямую влияет на производство нейротрансмиттеров. Диеты с высоким содержанием рафинированного сахара и обработанных продуктов увеличивают воспаление, которое связано с депрессией. И наоборот, диета в средиземноморском стиле, богатая фруктами, овощами, цельными зернами и омега-3, поддерживает стабильное настроение. Рандомизированное контролируемое исследование 2019 года в области кишечной медицины и молочной железы. Нейронаука о питании Оказалось, что участники, которые следовали средиземноморской диете в течение 3 месяцев, сообщали о значительно более низких показателях депрессии по сравнению с контрольной группой. Ключевые питательные вещества включают магний (в листовой зелени и орехах), витамины группы В (в бобовых и постном мясе) и цинк (в семенах и моллюсках).

Быстрое исправление: Вместо сладкой закуски съешьте кусочек фруктов или горсть орехов. Включите ферментированные продукты, такие как йогурт или кимчи, чтобы поддержать здоровье кишечника. Избегайте пропуска еды; падение уровня сахара в крови может вызвать раздражительность. Для стабилизирующего настроение завтрака сочетайте белок (яйца или греческий йогурт) со сложными углеводами (овсянка или ягоды). Эта комбинация обеспечивает устойчивую энергию и поддерживает выработку серотонина.

Если вы боретесь с тягой, используйте «правило 20 минут»: когда вы хотите что-то сладкое, отвлекайтесь на 20 минут (прогуляйтесь, позвоните другу).Жажда часто стихает в этом окне. Кроме того, оставайтесь увлажненным — даже легкое обезвоживание (потеря 1-2% воды в организме) может ухудшить настроение и увеличить усталость.

10. Достаточно спать

Лишение сна ухудшает регуляцию эмоций. Миндалина становится гиперактивной, а префронтальная кора (контролирующая импульсивность) отключается. Национальный фонд сна рекомендует 7-9 часов для взрослых. Даже короткий сон (10-20 минут) может улучшить бдительность и настроение. Сон - это когда мозг обрабатывает эмоциональные переживания - БДГ-сон в частности помогает уменьшить эмоциональный заряд негативных воспоминаний. Исследование 2016 года из Калифорнийского университета в Беркли показало, что полноценный ночной сон снижает реактивность миндалины к негативным стимулам на 30%.

Привычка: Создайте утреннюю рутину за час до сна: тусклые огни, избегайте экранов и попробуйте читать. Синий свет от электроники подавляет мелатонин, гормон сна. Вместо этого используйте янтарный или красный свет или носите очки, блокирующие синий свет. Если вы устали в течение дня, силовой сон до 3 часов вечера может освежиться, не нарушая ночной сон. Держите сон коротким (10-20 минут), чтобы избежать инерции сна.

Если засыпать трудно, попробуйте «когнитивную перетасовку»: подумайте о случайных, нейтральных словах (например, «дерево», «обувь», «река») в не определенном порядке. Это мешает мозгу участвовать в решении проблем, что заставляет вас бодрствовать. Методика поддерживается исследованиями из Оксфордского университета, показывающими, что она уменьшает задержку начала сна.

11.Устанавливайте маленькие цели.

Выполнение небольшой задачи обеспечивает чувство контроля и активирует пути дофамина. Это основа поведенческой активационной терапии. Когда вы чувствуете себя застрявшим, разбейте цель на мельчайший возможный шаг — например, мытье только одного блюда или написание одного предложения. «принцип прогресса» гласит, что даже небольшие победы могут повысить внутреннюю рабочую жизнь и настроение. Исследование 2017 года в области поведенческой активации. Журнал личности и социальной психологии Установлено, что постановка и достижение микроцелей повышает чувство компетентности и автономии, которые являются основными психологическими потребностями.

Пример: Если вам нужно очистить кухню, начните с протирки стойки. Часто импульс несет вас дальше. Запишите выполненную задачу, чтобы усилить достижение. Для более глубокого эффекта совместите задачу с наградой: после окончания, позвольте себе короткий перерыв на YouTube или квадрат темного шоколада. Это обуславливает ваш мозг связывать достижение с удовольствием.

Если вы столкнулись с большим проектом, используйте «правило пяти минут»: запишитесь на работу над ним всего на пять минут.Как только вы начнете, вероятность продолжения резко возрастает, потому что начальное трение преодолено.

12. Практикуйте глубокое дыхание

Глубокое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, что успокаивает стрессовую реакцию организма. Особенно эффективен метод 4-7-8 (вдыхать 4 секунды, удерживать 7, выдыхать 8). Исследование 2017 года в области глубочайшего дыхания было проведено в рамках исследования, которое проводилось в рамках проекта «Воздушный вибратор». Границы в психологии Установлено, что медленные дыхательные техники снижают тревожность и быстро улучшают настроение. Механизм: медленное дыхание стимулирует блуждающий нерв, который посылает сигналы в сердце для снижения частоты сердечных сокращений и в мозг для снижения активации миндалины.

Попробуйте сейчас: Сядьте удобно, выдохните полностью, затем медленно вдыхайте через нос по 4 пункта. Держите по 7. Выдох через рот по 8. Повторяйте 4 раза. Обратите внимание на сдвиг напряжения. Для разнообразия попробуйте коробочное дыхание: вдох 4 секунды, удерживайте 4, выдох 4, удерживайте 4. Этот шаблон используется морскими котиками для управления экстремальным стрессом.

Если подсчет кажется громоздким, сосредоточьтесь на продлении выдоха — сделайте его вдвое длиннее, чем вдох. Даже три вдоха с расширенным выдохом могут вызвать реакцию релаксации. Практикуйтесь через регулярные промежутки времени в течение дня (например, до встреч, после еды) для создания привычки.

13. Окружите себя позитивными людьми

Эмоциональная зараза означает, что настроение может распространяться между людьми. Проведение времени с оптимистичными, поддерживающими друзьями может поднять ваш прогноз. Исследования из Framingham Heart Study показали, что счастье может распространяться через социальные сети — люди на 15% чаще счастливы, если друг счастлив. Эффект сильнее среди людей, которые живут рядом друг с другом и имеют частый контакт лицом к лицу. Даже короткие взаимодействия с веселыми знакомыми производят измеримые улучшения настроения из-за зеркальных нейронов, которые активируются, когда мы видим, как другие улыбаются.

Действие: Определите самых воодушевляющих людей в своей жизни и планируйте регулярные догонялки, даже если они короткие. И наоборот, ограничьте время с теми, кто постоянно жалуется или истощает вашу энергию. Если вы не можете избежать таких людей, установите границы: держите взаимодействие коротким, направляйте разговоры к решениям или практикуйте «эмоциональное экранирование», напоминая себе, что их негатив не о вас.

Для проактивного подхода присоединяйтесь к клубу или классу (книжный клуб, беговая группа, волонтерская организация), где вы, вероятно, встретите позитивных, вовлеченных людей.

14.Вовлекайтесь в хобби

Потоковые занятия — те, которые полностью поглощают ваше внимание — производят состояние глубокого удовольствия. Будь то вязание, живопись, игра на гитаре или садоводство, хобби обеспечивают перерыв от размышлений и чувства мастерства. Исследование 2015 года в области программирования и дизайна. Аннотации поведенческой медицины Поток возникает, когда задача деятельности соответствует вашему уровню навыков - не слишком легко (скучно) и не слишком сложно (разочаровывая). Состояние характеризуется интенсивной фокусировкой, потерей самосознания и искаженным чувством времени.

Совет: Запланируйте время хобби как не обсуждаемое назначение. Даже 15 минут могут обеспечить умственный сброс. Если у вас нет текущего хобби, попробуйте что-то новое: головоломки, каллиграфию, классы керамики или изучение нового инструмента. Новинка сама по себе повышает уровень дофамина. Альтернативно, пересмотрите старое хобби, которым вы наслаждались в детстве (например, создание моделей, рисование, сбор марок). Ностальгия в сочетании с потоком создает мощный подъем настроения.

Чтобы максимизировать выгоды, выбирайте хобби, которые включают в себя создание чего-то осязаемого (например, картины или домашней еды).

15.Смейтесь часто.

Смех вызывает высвобождение эндорфинов и снижает гормоны стресса. Хороший смех также может улучшить социальную связь. Исследования показывают, что йога смеха — сочетание преднамеренного смеха с глубоким дыханием — может повысить настроение даже в клинических условиях. Мета-анализ 2019 года в области энтеропатии и энтеропатии может помочь в лечении стресса. Границы в психиатрии Было обнаружено, что терапия смехом значительно снижает депрессию и беспокойство в нескольких исследованиях. Физический акт смеха, даже при принуждении, производит те же нейрохимические эффекты, что и настоящий смех, потому что организм не может различить источник мышечных сокращений.

Быстрое исправление: Посмотрите короткий комедийный клип, вспомните забавную память или следуйте за любимым комиком. Если в одиночку, попробуйте насильственный смех: начните с того, что произнесите «ха ха ха» вслух, и это часто становится подлинным. Практикующие йогу смех рекомендуют смеяться 10-15 секунд, затем глубоко вдохнуть, затем снова посмеяться. Повторяйте в течение 2 минут. Обмен кислорода и сокращение брюшной мышцы создают легкую эйфорию.

Для социального смеха смотрите комедию с друзьями или играйте в беззаботную игру, такую как «Две истины и ложь» или импровизируйте подсказки.Общий смех высвобождает окситоцин, укрепляя связи и умножая повышение настроения.

Привлекая все это вместе: ваш личный протокол настроения

Эти 15 трюков не являются универсальным рецептом. Экспериментируйте с различными методами, чтобы увидеть, какие из них резонируют с вами. Подумайте о создании процедуры «первой помощи настроения»: когда вы заметите, что ваше настроение понижается, пройдите через короткую последовательность — возможно, глубокое дыхание, затем улыбка, затем быстрая прогулка. Со временем вы будете условлено реагировать автоматически, а не спиралевидно.

Запомни: Последовательность бьет интенсивность. Использование одного трюка ежедневно в течение месяца приведет к более длительным изменениям, чем попытка всех 15 за один день. Небольшие повторяющиеся действия перенастраивают нервные пути через нейропластичность. Отслеживайте свой прогресс: обратите внимание, какие методы лучше всего работают в разных ситуациях (например, глубокое дыхание во время рабочего стресса, природа ходит после социальной усталости). Настройте свой протокол по мере необходимости.

Для дальнейшего чтения о науке, стоящей за этими стратегиями, проверьте эти ресурсы:

Интегрируя эти основанные на фактических данных методы в свою повседневную жизнь, вы можете развить большую эмоциональную ловкость и устойчивость. Начните с одного или двух изменений сегодня и наблюдайте, как ваше базовое настроение постепенно поднимается. Наука ясна: у вас больше контроля над своим эмоциональным состоянием, чем вы могли бы подумать. Ключом является последовательная практика и самосострадание. Вы строите пожизненный навык, а не гонитесь за быстрым исправлением.