Влияние негативных стратегий преодоления и как их заменить

Жизнь неизбежно ставит перед нами проблемы, стрессоры и эмоциональные трудности, которые требуют от нас разработки стратегий управления нашими реакциями. Совладание определяется как мысли и поведение, мобилизованные для управления внутренними и внешними стрессовыми ситуациями. В то время как некоторые механизмы преодоления помогают нам ориентироваться в невзгодах и становиться сильнее, другие могут обеспечить временное облегчение, но в конечном итоге приводят к более значительным проблемам. Понимание глубокого воздействия негативных стратегий преодоления и обучение тому, как заменить их более здоровыми альтернативами, имеет важное значение для долгосрочного психического здоровья, эмоционального благополучия и общей удовлетворенности жизнью.

Каковы негативные стратегии преодоления?

Маладаптивное совладание относится к механизмам совладания, которые связаны с плохими результатами психического здоровья и более высокими уровнями симптомов психопатологии. Они включают в себя разъединение, избегание и эмоциональное подавление. В отличие от адаптивных стратегий совладания, которые способствуют устойчивости и способствуют психологическому благополучию, негативные стратегии совладания - это поведение или модели мышления, которые люди принимают для борьбы со стрессом, беспокойством или травмой, которые в конечном итоге причиняют больше вреда, чем пользы.

Маладаптивные механизмы преодоления — это поведение или модели мышления, которые обеспечивают временное облегчение от стресса, но в конечном итоге увековечивают или усиливают негативные эмоции. Хотя эти механизмы часто обеспечивают кратковременное облегчение, они могут привести к долгосрочному психологическому, эмоциональному и даже физическому ущербу. Критическое различие между здоровым и нездоровым преодолением лежит не в непосредственном облегчении, которое они обеспечивают, а в их долгосрочных последствиях для психического и физического здоровья.

Психология за маладаптивным копированием

Лазарус и Фолкман (1984) считали стресс интерактивным процессом между человеком и его окружением, в котором влияние стрессовых событий на физическое и психологическое благополучие определяется преодолением. Из этого широко принятого транзакционного подхода преодоление будет определяться когнитивными и поведенческими усилиями, используемыми в ответ на внешние или внутренние требования, которые человек считает угрозами своему благополучию.

Центральным элементом модели является процесс оценки, в ходе которого люди оценивают, является ли ситуация угрозой или проблемой, исходя из имеющихся у них ресурсов. Первичная оценка включает в себя определение того, является ли событие вредным, в то время как вторичная оценка оценивает способность человека справиться с воспринимаемой угрозой. Когда люди не имеют эффективных ресурсов для преодоления стресса или считают себя неспособными управлять стрессорами, они могут прибегнуть к неадекватным стратегиям, которые предлагают быстрое облегчение, но не решают основные проблемы.

Стратегии преодоления стресса начинаются в раннем детстве с психологических и физиологических реакций на стресс. Исследования с использованием психобиологических моделей показывают, что наша чувствительность к вводу из окружающей среды в нашей ранней жизни способствует как нашим физическим, так и психическим проблемам со здоровьем, когда мы взрослеем. В первый год жизни мы начинаем использовать стратегии преодоления, когда мы адаптируемся к нашим взаимодействиям с опекунами. Эти ранние модели могут формировать наш репертуар преодоления на протяжении всей жизни, влияя на то, развиваем ли мы адаптивные или неадаптивные реакции на стресс.

Типы негативных стратегий преодоления

Исследователи определили более 400 различных стратегий преодоления и представили несколько классификаций для здоровых стилей преодоления. Среди них несколько неадаптивных моделей последовательно появляются в исследованиях и клинической практике. Понимание этих общих негативных механизмов преодоления является первым шагом к их распознаванию в нашей собственной жизни.

Злоупотребление психоактивными веществами и самолечение

Злоупотребление психоактивными веществами, включая алкоголь, наркотики и употребление болеутоляющих, является очень распространенным нездоровым механизмом преодоления. Временное облегчение, предлагаемое веществами, может привести к зависимости, усугубляя проблемы психического здоровья. Исследования показывают, что неадаптивное преодоление связано с употреблением алкоголя и академическим стрессом у студентов колледжа.

Когда люди обращаются к веществам, чтобы онеметь эмоциональная боль, убежать от реальности или временно облегчить беспокойство и депрессию, они создают опасный цикл. Употребление психоактивных веществ может иметь серьезные физические и психические последствия, поскольку у людей развивается зависимость от алкоголя или наркотиков. Эти зависимости также могут быть вредными другими способами — например, вызывать проблемы в отношениях или на работе. То, что начинается как попытка справиться со стрессом, может быстро стать основным источником стресса в жизни человека.

Избегание и отрицание

Исследования выявили, что избегание является распространенным подходом к преодолению среди подростков, охватывающим подтемы, такие как когнитивное дистанцирование, экстернализация и интернализация. Избегание включает в себя избегание стрессовых ситуаций, эмоций или обязанностей, а не прямое противостояние им. Это может проявляться как прокрастинация, отрицание, физическое избегание провоцирующих ситуаций или эмоциональное онемение.

Психиатрические расстройства, такие как ПТСР, тревога и депрессия, а также соматические симптомы, были связаны со стилями преодоления, связанными с избеганием. Хотя избегание стрессора может обеспечить немедленное облегчение от беспокойства или дискомфорта, это мешает людям развивать навыки и уверенность, необходимые для решения аналогичных ситуаций в будущем. Со временем избегание может привести к сокращению мира, где все больше и больше ситуаций становятся недоступными, значительно ограничивая личностный рост и удовлетворенность жизнью.

Такое поведение не позволяет нам вступать в стрессовые ситуации — умственные, физические или эмоциональные — и может привести к социальной изоляции. Последствия выходят за рамки личности, влияя на отношения, возможности карьерного роста и общее качество жизни.

Эмоциональное питание и неупорядоченные пищевые шаблоны

Эмоциональное питание включает в себя использование пищи для борьбы с негативными эмоциями, а не для удовлетворения физического голода. При стрессе, тревоге или депрессии некоторые люди обращаются к еде для комфорта, часто выбирая высококалорийные, с высоким содержанием сахара или с высоким содержанием жиров продукты, которые обеспечивают временное удовольствие или отвлечение. Хотя эта стратегия может предложить мгновенное облегчение, она может привести к увеличению веса, плохому питанию, вине, стыду и развитию неупорядоченных моделей питания.

Цикл эмоционального питания становится самоувековечивающимся: отрицательные эмоции провоцируют переедание, что приводит к физическому дискомфорту и негативному самоощущению, что в свою очередь создаёт больше негативных эмоций.Такая картина может способствовать ожирению, нарушениям обмена веществ и серьёзным расстройствам пищевого поведения, требующим профессионального вмешательства.

Самоуничтожение и саморазрушительное поведение

В исследовании были выявлены другие неадаптивные механизмы преодоления, используемые участниками, включая самоповреждение и использование вейпинга и курения в качестве средства управления их тревожными переживаниями. Самоповреждение охватывает целый ряд поведений, при которых люди намеренно наносят себе физический вред, например, режут, жгут или бьют себя. Эти поведения часто используются для борьбы с подавляющей эмоциональной болью, чтобы почувствовать что-то, когда эмоционально онемеет, или наказать себя.

Самоповреждение особенно опасно, поскольку может стать вызывающим привыкание, при этом людям, требующим все более тяжелых травм для достижения того же эмоционального освобождения, также существует риск серьезных физических травм, инфекции и случайной смерти. Помимо непосредственной физической опасности, самоповреждение препятствует развитию у людей более здоровых навыков эмоциональной регуляции и часто приводит к чувству стыда и изоляции.

Социальный уход и изоляция

Когда перегружены стрессом или негативными эмоциями, некоторые люди справляются с этим, отрываясь от социальных связей и изолируя себя.В то время как одиночество может быть здоровым в умеренных количествах, хроническая социальная отвязка как механизм преодоления лишает людей поддержки, перспективы и связи, которые обеспечивают отношения.

Изоляция от себя и неспособность искать социальную поддержку связаны с негативными эмоциями. Социальная изоляция может создать порочный круг, где одиночество и отсутствие поддержки усугубляют проблемы психического здоровья, что, в свою очередь, затрудняет социальное взаимодействие. Эта закономерность особенно тревожна, поскольку социальная поддержка является одним из самых мощных защитных факторов психического здоровья.

Переутомление и навязчивая производительность

Хотя часто социально приемлемо или даже похвалили, использование работы как бегство от эмоциональных трудностей является формой неадаптивного преодоления.Лица, которые бросаются на работу, чтобы избежать решения личных проблем, проблем в отношениях или неудобных эмоций, могут казаться очень продуктивными, но на самом деле они избегают необходимой эмоциональной обработки и самообслуживания.

Переутомление может привести к выгоранию, проблемам физического здоровья от хронического стресса, пренебрежению важными отношениями и неспособности расслабиться или наслаждаться досугом. Когда работа становится основным механизмом преодоления трудностей, люди теряют равновесие в своей жизни и могут оказаться неспособными функционировать, когда работа недоступна или когда они вынуждены противостоять проблемам, которых они избегают.

Агрессия и смещенный гнев

Некоторые люди справляются со стрессом, разочарованием или эмоциональной болью, выражая агрессию по отношению к другим или вытесняя свой гнев на неподходящие цели. Это может проявляться как словесные вспышки, физическая агрессия, пассивно-агрессивное поведение или устранение разочарований у людей, которые не являются источником стресса.

Агрессивные стратегии преодоления причиняют ущерб отношениям, создают дополнительные проблемы и конфликты и не позволяют людям устранить коренные причины своего стресса, а также моделируют нездоровые модели поведения для детей и других, которые их наблюдают, потенциально увековечивая циклы неадаптивного преодоления через поколения.

Дальние последствия негативных стратегий преодоления

Последствия неадекватного преодоления выходят далеко за рамки непосредственной ситуации, затрагивая несколько областей жизни и создавая каскадные эффекты, которые могут сохраняться в течение многих лет. Понимание этих последствий помогает проиллюстрировать, почему замена негативных стратегий преодоления имеет столь важное значение для общего благополучия.

Ухудшение психического здоровья

Недавние обзоры показали, что неадаптивные стратегии управления стигмой связаны с множеством негативных проблем психического здоровья, включая депрессию, беспокойство и низкую самооценку. Уклончивые стратегии обычно означают неадаптивные последствия для студентов. Вместо того, чтобы решать стресс или эмоциональные трудности, негативные стратегии преодоления часто усиливают их.

Когда люди полагаются на избегание, употребление психоактивных веществ или другие неадекватные стратегии, они никогда не развивают навыки, необходимые для эффективного управления стрессом и регулирования эмоций. Это создает уязвимость к расстройствам психического здоровья и ухудшает существующие условия. При чрезвычайно высоких уровнях стресса все нездоровые стратегии преодоления часто использовались, включая суицидальность; однако, здоровые стратегии преодоления также часто использовались. Этот вывод предполагает, что подавляющий стресс не просто отражает отсутствие здорового преодоления, а скорее, что нездоровые стратегии доминируют, когда стресс становится экстремальным.

Проблемы физического здоровья

Маладаптивные стратегии преодоления были использованы пациентами с более тяжелыми симптомами. Связь между разумом и телом означает, что психологические стратегии преодоления оказывают непосредственное влияние на физическое здоровье. Хронический стресс, который не эффективно управляется через здоровое преодоление, приводит к повышению уровня кортизола, воспалению, ослаблению иммунной функции и повышенному риску многочисленных состояний здоровья.

Конкретные неадекватные стратегии преодоления несут в себе собственные риски для физического здоровья. Злоупотребление психоактивными веществами повреждает органы и системы по всему телу. Эмоциональное питание способствует ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Самоповреждение создает немедленные физические травмы и долгосрочные рубцы. Даже, казалось бы, менее вредные стратегии, такие как избегание, могут привести к проблемам физического здоровья, когда люди избегают медицинской помощи или не решают проблемы со здоровьем.

Связь и социальные последствия

Маладаптивное совладание может заставить вас полагаться на других, а не на независимость и уверенность в себе. Слишком сильное доверие к другим может напрягать ваши отношения, заставлять друзей или членов семьи чувствовать себя воспользовавшимися. Это не только может вызвать чувство обиды в вашей социальной поддержке, но и препятствует личностному росту.

Негативные стратегии преодоления часто наносят ущерб отношениям несколькими способами. Злоупотребление психоактивными веществами, агрессия и эмоциональная волатильность создают конфликт и разрушают доверие. Социальная абстиненция оставляет близких чувствовать себя отвергнутыми и беспомощными. Избегание препятствует честному общению, необходимому для здоровых отношений. Со временем эти модели могут привести к разрыву отношений, разводу, отчуждению от членов семьи и глубокому одиночеству.

Помимо культивирования созависимости, неадаптивные стратегии преодоления могут также привести к трудностям общения с другими людьми в целом. Использование нездоровых привычек для борьбы со стрессом — например, гнев или чрезмерная критика — может оттолкнуть людей и затруднить построение позитивных отношений.

Снижение производительности и достижений

Снижение образовательных и профессиональных достижений из-за избегания межличностных отношений и продвижения себя вперед представляет собой одно из значительных долгосрочных последствий неадаптивного преодоления.Когда люди используют избегание, злоупотребление психоактивными веществами или другие негативные стратегии, их способность сосредоточиться, учиться и эффективно выполнять уменьшается.

Промедление и избегание приводят к упущенным срокам, неполным проектам и упущенным возможностям. Использование вещества ухудшает когнитивные функции и надежность. Эмоциональная дисрегуляция затрудняет эффективную работу с другими или решение проблем на рабочем месте. Со временем эти воздействия накапливаются, ограничивая карьерный рост, успеваемость и финансовую стабильность.

Цикл растущей депрессии

Нездоровое совладание, с другой стороны, включает в себя неадекватные реакции и часто приводит к циклу возрастающего бедствия. Возможно, самым коварным последствием негативных стратегий совладания является то, что они создают самоувековечивающиеся циклы. Стратегия, используемая для борьбы со стрессом, на самом деле порождает больше стресса, что приводит к большей зависимости от неадекватной стратегии, которая создает еще больше проблем.

Использование стратегий управления стигмой может в конечном итоге усугубить негативные эмоциональные переживания, связанные со стигмой. Эта картина обостренного негативного воздействия, возникающего в результате неадекватных усилий по борьбе с аверсивными эмоциональными состояниями, согласуется с более широкой исследовательской литературой, демонстрирующей, что неадекватные стратегии регулирования эмоций часто приводят к увеличению негативного воздействия, а не к сокращению негативного воздействия.

Например, тот, кто употребляет алкоголь, чтобы справиться с тревогой, может испытывать временное облегчение, но алкоголь нарушает сон, ухудшает суждение и создает новые проблемы (похмелья, конфликты в отношениях, проблемы на работе), которые усиливают беспокойство. Это приводит к большему количеству выпивки, что создает больше проблем, в эскалации спирали, которую становится все труднее разорвать.

Выявление собственных негативных стратегий преодоления

Осознание себя является основой перемен. Прежде чем вы сможете заменить негативные стратегии преодоления с помощью более здоровых альтернатив, вы должны сначала распознать неадекватные модели в своей собственной жизни. Этот процесс требует честного самоанализа и готовности изучить поведение, которое могло стать автоматическим или привычным.

Вопросы для саморефлексии

Рассмотрите эти вопросы, чтобы помочь определить ваши шаблоны преодоления:

Что вы автоматически делаете, когда чувствуете стресс, беспокойство или перегруженность?
Вы обращаетесь к веществам (алкоголю, наркотикам, чрезмерному кофеину, никотину) при возникновении трудностей?
Вы избегаете ситуаций, разговоров или задач, которые вызывают у вас дискомфорт?
Как ваши стратегии преодоления влияют на ваше настроение в течение нескольких часов и дней после их использования?
Создают ли ваши методы преодоления дополнительных проблем в ваших отношениях, работе или здоровье?
Являются ли ваши стратегии устойчивыми и полезными в долгосрочной перспективе, или они только временно облегчают ситуацию?
Чувствуете ли вы стыд или вину за то, как вы справляетесь со стрессом?
Выражали ли другие озабоченность по поводу вашего поведения?
Вам нужно использовать свою стратегию преодоления чаще или интенсивно с течением времени?
Есть ли ситуации, которых вы избегаете, потому что боитесь, что не сможете справиться?

Распознавание шаблонов и триггеров

Ведение журнала или журнала ваших стрессовых реакций может выявить закономерности, которые вы могли бы не заметить. Отслеживайте ситуации, которые вызывают стресс, ваши эмоциональные реакции, стратегии преодоления, которые вы используете, и краткосрочные и долгосрочные результаты. Со временем появятся закономерности, которые помогут вам понять ваш профиль преодоления.

Обратите внимание на конкретные триггеры, которые постоянно приводят к неадекватному совладанию. Они могут включать в себя определенные типы межличностных конфликтов, сроки работы, финансовый стресс, одиночество или напоминания о прошлой травме. Понимание ваших триггеров помогает вам предвидеть сложные ситуации и заранее подготовить более здоровые ответы.

Роль сострадания к себе в признании

Важно подходить к этому самоанализу с состраданием, а не с осуждением. Негативные стратегии преодоления обычно развиваются по понятным причинам - они в какой-то момент принесли некоторую пользу или облегчение, даже если они стали проблематичными. Контексты, которые производят функционально адаптированные физиологические реакции на стресс, также поощряют функционально адаптированные реакции преодоления - копирование, которое может привести к неправильной адаптации в физическом и психическом здоровье, но позволяет детям расти и развиваться в этих контекстах. В этой статье я подчеркиваю ценность переосмысления неадаптивного преодоления как функциональной адаптации для более полного понимания развития детского преодоления в разных контекстах.

Признание того, что ваши стратегии преодоления имели смысл, учитывая ваши обстоятельства, ресурсы и знания в то время, может помочь вам подойти к изменениям с любопытством и состраданием к себе, а не с самокритикой.

Наука о здоровых стратегиях преодоления

Прежде чем исследовать конкретные стратегии здорового преодоления, полезно понять, что делает стратегию преодоления адаптивной. Здоровое преодоление включает в себя адаптивные стратегии, которые способствуют нашему долгосрочному психологическому благополучию, в то время как нездоровое преодоление охватывает неадекватные подходы, которые могут привести к негативным результатам. Здоровые стратегии преодоления, такие как расслабление, поиск поддержки со стороны наших близких и позитивное переосмысление бесполезных знаний, предназначены для повышения устойчивости. Такое преодоление способствует эмоциональной регуляции, повышает навыки решения проблем и культивирует чувство самоэффективности и обучения. Таким образом, это способствует нашему долгосрочному благополучию и процветанию.

Категории адаптивного копирования

Копирование обычно подразделяется на четыре основные категории, которые: проблемно-ориентированное, которое решает проблему, вызывающую дистресс: Примеры этого стиля включают активное совладание, планирование, сдержанное совладание и подавление конкурирующих действий. Эмоционально-ориентированное, которое направлено на снижение негативных эмоций, связанных с проблемой: Примеры этого стиля включают позитивное переосмысление, принятие, обращение к религии и юмору.

Понимание этих категорий помогает вам выбрать подходящие стратегии для разных ситуаций. Проблема-ориентированное совладание работает лучше всего, когда у вас есть некоторый контроль над стрессором и вы можете принять меры, чтобы изменить его. Эмоционально-ориентированное совладание более уместно, когда стрессор находится вне вашего контроля, и вам нужно управлять своим эмоциональным ответом на него. Самые устойчивые люди имеют гибкий репертуар стратегий совладания и могут соответствовать их подходу к требованиям ситуации.

Важность гибкости преодоления

Это привело в последние годы к принятию подхода, основанного на гибкости преодоления, при условии, что один человек может комбинировать различные стратегии, используя одну или другую в зависимости от конкретной ситуации, с которой он сталкивается. Ни одна стратегия преодоления не работает для всех ситуаций или всех людей. Способность оценивать ситуацию и выбирать соответствующий ответ на преодоление - то, что исследователи называют гибкостью преодоления - является ключевым компонентом психологической устойчивости.

Этот переменноцентрированный подход предполагает, что определенные механизмы преодоления являются универсально адаптивными или неадаптивными, аргумент, который был назван «ошибкой равномерной эффективности». Это понимание напоминает нам, что даже в целом здоровые стратегии преодоления могут быть неуместны в каждой ситуации, и что создание разнообразного набора навыков преодоления является более ценным, чем полагаться на какой-либо один подход.

Замена негативных стратегий преодоления: комплексный подход

Замена неадекватных стратегий преодоления трудностей на здоровые альтернативы — это процесс, который требует терпения, практики и часто профессиональной поддержки. Независимо от того, разработаны ли неадекватные стратегии преодоления трудностей в наши ранние годы или в более поздние годы жизни, они не фиксированы. Как люди, мы обладаем невероятной способностью к изменениям; нейропластичность нашего мозга позволяет нам заменить бесполезное или вредное поведение чем-то, что стимулирует рост и позитив.

Практика осознанности и медитации

Осознанность включает в себя культивирование осознания настоящего момента без суждения. Эта практика помогает людям наблюдать свои мысли, эмоции и физические ощущения, не реагируя на них автоматически. Создавая пространство между стимулом и реакцией, осознанность позволяет более преднамеренно, адаптивно справляться с выбором.

Исследования последовательно показывают, что практики осознанности уменьшают стресс, беспокойство и депрессию, одновременно улучшая эмоциональную регуляцию и общее благополучие.Регулярная практика медитации фактически изменяет структуру и функцию мозга, укрепляя области, связанные с вниманием, эмоциональной регуляцией и самосознанием, одновременно снижая активность в областях, связанных со стрессом и тревогой.

Практические стратегии осознанности включают в себя:

Начните с кратких медитаций с использованием таких приложений, как Headspace, Calm или Insight Timer.
Практикуя осознанные дыхательные упражнения в течение 5-10 минут ежедневно, сосредоточившись на ощущении дыхания, поступающего и покидающего тело.
Включение осознанности в повседневную деятельность, такую как еда (спасение каждого укуса), ходьба (замечание физических ощущений и окружения) или душ (присутствие сенсорных переживаний).
Использование медитаций сканирования тела для развития осознания физического напряжения и научиться его высвобождать
Практикуя медитацию любящей доброты, чтобы развивать сострадание к себе и положительные эмоции
Посещение программ по снижению стресса на основе осознанности (MBSR) или когнитивной терапии на основе осознанности (MBCT) для структурированного обучения

Физическая активность и упражнения

Физическая активность высвобождает эндорфины и другие нейрохимические вещества, которые улучшают настроение, снижают гормоны стресса, такие как кортизол, улучшают качество сна, повышают самооценку и обеспечивают здоровый выход для напряжения и разочарования.

Польза физических упражнений для психического здоровья сравнима с пользой медикаментозного лечения и психотерапии при легкой и умеренной депрессии и тревоге.Регулярная физическая активность также защищает от развития проблем психического здоровья и улучшает результаты для тех, кто уже испытывает психологические трудности.

Эффективные стратегии упражнений включают:

Поиск деятельности, которая вам действительно нравится, а не принуждение себя к упражнениям, которые вам не нравятся, — это могут быть танцы, походы, плавание, боевые искусства, йога или командные виды спорта.
Начало с малого с достижимыми целями (10-15 минут активности) и постепенное увеличение продолжительности и интенсивности
Включая движение в течение дня, а не полагаться исключительно на специальные тренировки
Присоединяйтесь к групповым занятиям фитнесом или спортивным командам для дополнительной выгоды от социальных связей
Использование упражнений в качестве практики осознанности, сосредоточившись на телесных ощущениях и движении, а не отвлекая себя музыкой или экранами.
Создание последовательной рутины, которая делает упражнения регулярной частью вашего графика.
Попытка различных видов упражнений, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела, предпочтений и уровня стресса.

Создание и использование социальной поддержки

Социальная связь является фундаментальной потребностью человека и одним из самых мощных защитных факторов психического здоровья. Сильные сети социальной поддержки буферизируют от стресса, оказывают практическую помощь в трудные времена, предлагают различные точки зрения на проблемы и создают чувство принадлежности и цели.

Уверенность в том, что человек способен справиться с проблемами, прекратить неприятные мысли и обратиться за социальной поддержкой, положительно связана с позитивным моральным духом и позитивными состояниями ума, а также с тревогой, выгоранием, негативным моральным духом и воспринимаемым стрессом, однако построение и поддержание поддерживающих отношений требует преднамеренных усилий, особенно для тех, кто полагался на социальную абстиненцию как на механизм преодоления.

Стратегии построения социальной поддержки включают:

Регулярно обращайтесь к друзьям и членам семьи, даже если вам не нравится это, — связь часто предшествует мотивации, а не следует ей.
Быть уязвимым и честным в своей борьбе с доверенными людьми, а не поддерживать фасад, чтобы все было вместе.
Присоединяйтесь к группам поддержки для людей, сталкивающихся с аналогичными проблемами, будь то лично или в Интернете.
Участие в общественных организациях, клубах или волонтерских мероприятиях, которые соответствуют вашим интересам и ценностям.
Развитие взаимных отношений, когда вы оба оказываете и получаете поддержку, а не просто ищете помощь.
Научиться просить о конкретных видах поддержки (эмоциональная проверка, практические советы, помощь в выполнении задач), а не ожидать, что другие будут знать, что вам нужно.
Развивать разнообразные социальные связи, а не полагаться на одного человека для всех ваших потребностей в поддержке.
Использование технологии осознанно для поддержания связей, а также приоритизация взаимодействия лицом к лицу, когда это возможно.

Творческое выражение и художественные выходы

Творческая деятельность обеспечивает мощные возможности для обработки эмоций, выражения переживаний, которые трудно передать словами, и доступа к различным способам мышления и решения проблем. Искусство, музыка, письмо, танец и другие творческие занятия могут способствовать эмоциональному освобождению, способствовать самопознанию и создавать чувство достижения и смысла.

Терапевтические преимущества творческого самовыражения не требуют художественного таланта или мастерства. Сам процесс создания ценен, независимо от качества продукта. Участие в творческой деятельности активирует различные нейронные пути, чем аналитическое мышление, потенциально предлагая новые идеи и перспективы по проблемам.

Творческие стратегии преодоления включают в себя:

Ведение журнала для экспрессивного письма о мыслях, чувствах и переживаниях — исследования показывают, что структурированное ведение дневника о стрессовых событиях улучшает как психическое, так и физическое здоровье.
Изучение визуальных искусств, таких как живопись, рисунок, коллаж или скульптура, без заботы о техническом мастерстве или эстетическом результате
Играть музыку, петь или слушать музыку осознанно, как способ обработки и регулирования эмоций.
Участие в творческом самовыражении, основанном на движении, таком как танец или импровизационный театр
Проведение занятий или семинаров для изучения новых творческих навыков, которые обеспечивают как преимущества творчества, так и удовлетворение от развития навыков
Использование творческой деятельности в качестве формы медитации или практики осознанности
Делиться творческой работой с другими, когда это удобно, что может способствовать установлению связи и проверке.
Изучение различных творческих модальностей, чтобы найти то, что больше всего резонирует с вами.

Когнитивная реструктуризация и рефрейминг

Наши мысли существенно влияют на наши эмоциональные реакции и поведение, связанное с преодолением трудностей. Когнитивная реструктуризация включает в себя выявление бесполезных моделей мышления и замену их более сбалансированным, реалистичным и адаптивным образом мышления. Это не означает вовлечение в нереалистичное позитивное мышление, а скорее вызов когнитивным искажениям и развитие более гибких, тонких перспектив.

Общие когнитивные искажения включают мышление «все или ничего», катастрофизацию, чрезмерное обобщение, персонализацию и эмоциональное мышление. Научиться распознавать эти шаблоны и генерировать альтернативные интерпретации может значительно уменьшить стресс и повысить эффективность преодоления.

Когнитивные стратегии преодоления включают:

Выявление автоматических негативных мыслей и изучение доказательств за и против них.
Задайте себе вопросы типа «Что бы я сказал другу в этой ситуации?» или «Будет ли это иметь значение через пять лет?»
Практикуя благодарность, регулярно отмечая вещи, которые вы цените, что переключает внимание на положительные аспекты жизни.
Преобразование проблем в возможности для роста и обучения, а не в угрозы или неудачи
Развитие сострадательного самообщения, а не жесткой самокритики
Использование записей мыслей или когнитивных поведенческих терапевтических (КПТ) рабочих листов для систематического изучения и реструктуризации мыслей
Признавая, что мысли — это ментальные события, а не факты, вы можете наблюдать их, не обязательно веря или действуя на них.
Работа с терапевтом, обученным КПТ или связанным с ним подходам, для систематического развития этих навыков.

Решение проблем и планирование действий

Когда стрессоры управляемы, решение проблем, непосредственно связанных с источником стресса, часто является наиболее эффективным. Систематическое решение проблем включает в себя четкое определение проблемы, генерирование нескольких потенциальных решений, оценку плюсов и минусов каждого варианта, выбор и реализацию решения и оценку результата.

Многие люди борются с решением проблем, когда испытывают стресс, потому что тревога и эмоциональный стресс ухудшают когнитивную функцию. Обучение структурированным подходам к решению проблем обеспечивает основу, которая может быть применена даже при чувстве перегруженности.

Стратегии решения проблем включают:

Разбивка больших, подавляющих проблем на более мелкие, управляемые компоненты
Выписывание проблем и потенциальных решений вместо того, чтобы пытаться решить все мысленно.
Мозговой штурм нескольких решений без немедленного осуждения или отклонения вариантов
Поиск информации и советов из осведомленных источников
Принимая меры по аспектам проблем, находящихся под вашим контролем, принимая аспекты, которые вы не можете изменить
Определение конкретных, достижимых целей с четкими шагами действий
Предвидеть препятствия и планировать, как их устранить
Оценка результатов и корректировка подходов на основе того, что работает, а что нет
Признание того, что подход, ориентированный на проблему, не подходит, и переход к эмоциональному совладанию

Методы релаксации и снижения стресса

Хронический стресс поддерживает активацию системы реагирования на стресс, что приводит к многочисленным физическим и психическим проблемам со здоровьем. Научиться активировать реакцию релаксации - физиологическую противоположность реакции на стресс - является важным навыком преодоления. Регулярная практика методов релаксации снижает базовые уровни стресса, облегчая борьбу с новыми стрессорами, когда они возникают.

Стратегии релаксации включают:

Прогрессивное расслабление мышц, которое включает в себя систематическое напряжение и высвобождение мышечных групп по всему телу
Глубокие дыхательные упражнения, особенно диафрагмальное дыхание, которое активирует парасимпатическую нервную систему
Гидируемые образы или визуализация, воображая мирные, успокаивающие сцены в деталях
Йога, которая сочетает в себе физические позы, дыхание и медитацию
Тайцзи или цигун, нежные практики движения, которые способствуют расслаблению и осознанию тела
Теплые ванны, массаж или другие успокаивающие физические переживания
Проводить время на природе, что, как показывают исследования, снижает стресс и улучшает настроение
Создание регулярной практики релаксации, а не использование этих методов во время кризисов.
Определение личных предпочтений релаксации и создание индивидуального набора инструментов

Принятие и ценностно-ориентированные действия

Терапия принятия и приверженности (ACT) предлагает другой подход к преодолению, который подчеркивает принятие сложных мыслей и чувств, а не попытку их устранить, в то же время совершая действия, соответствующие личным ценностям. Этот подход признает, что попытки избежать или подавить неудобные внутренние переживания часто имеют обратный эффект, создавая больше страданий.

Усилия по адаптации к стрессу через принятие, когнитивное переосмысление и отвлечение, как правило, более эффективны в борьбе с неконтролируемым стрессом, потому что они предсказывают менее частые симптомы даже у детей, подверженных хроническому стрессу.

Стратегии преодоления на основе принятия включают:

Практикуя готовность испытывать неудобные эмоции, а не бороться с ними
Признание того, что боль и трудности являются неизбежными частями жизни, а не признаками неудачи.
Уточнение личных ценностей — что действительно важно для вас и как вы хотите жить
Принять решительные меры к ценностям, даже когда испытываете сложные мысли и чувства.
Использование методов дефузии для создания расстояния от бесполезных мыслей, не пытаясь устранить их.
Развитие психологической гибкости — способности присутствовать, быть открытым и участвовать в ценных действиях.
Различие между чистой болью (неизбежным дискомфортом) и грязной болью (страдание, вызванное борьбой с дискомфортом)
Работа с терапевтом, обученным ACT, для систематического развития этих навыков

Роль профессиональной помощи в изменении моделей копирования

Хотя стратегии самопомощи могут быть ценными, профессиональная поддержка часто необходима для эффективной замены укоренившихся негативных моделей преодоления, особенно когда они связаны с зависимостью, самоповреждением или тяжелыми симптомами психического здоровья. Обучение пациентов и их опекунов соответствующим навыкам преодоления может оказать значительное влияние на то, как они воспринимают свое состояние, тяжесть симптомов и психологический стресс, связанный с ним.

Когда обратиться за профессиональной помощью

Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной поддержкой, если:

Ваши стратегии преодоления включают злоупотребление психоактивными веществами, самоповреждение или другое опасное поведение
Вы пытались измениться самостоятельно, но продолжаете возвращаться к неадаптивным моделям.
Ваши стратегии преодоления значительно влияют на ваши отношения, работу или здоровье.
Вы испытываете симптомы депрессии, тревоги, ПТСР или других состояний психического здоровья
У вас есть история травмы, которая влияет на ваши текущие модели преодоления.
Вы чувствуете себя подавленным и не знаете, с чего начать, внося изменения.
Вам нужна подотчетность и структурированная поддержка для поддержания изменений.

Виды профессиональной поддержки

Психотерапия: Различные терапевтические подходы могут помочь вам разработать более здоровые стратегии преодоления. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) фокусируется на выявлении и изменении бесполезных моделей мышления и поведения. Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) учит конкретным навыкам эмоциональной регуляции, толерантности к стрессу и межличностной эффективности. Терапия принятия и приверженности (АКТ) подчеркивает принятие и основанные на ценностях действия. Травматически ориентированные методы лечения, такие как ЭМДР или травмо-ориентированная КПТ, касаются того, как прошлый опыт влияет на текущее преодоление.

Группы поддержки: Связь с другими, сталкивающимися с аналогичными проблемами, обеспечивает проверку, снижает изоляцию и предлагает практические стратегии от людей с жизненным опытом. Существуют группы поддержки для злоупотребления психоактивными веществами (AA, NA, SMART Recovery), психических заболеваний (NAMI, DBSA), конкретных жизненных проблем (горе, хронические заболевания, уход) и общее управление стрессом.

Психиатрическая помощь: Для некоторых людей медикаментозное лечение может быть важным компонентом лечения, особенно когда такие состояния психического здоровья, как депрессия или тревога, затрудняют участие в терапии или реализацию новых стратегий преодоления.Психиатрическая оценка и лечение медикаментами должны сочетаться с терапией и формированием навыков для достижения оптимальных результатов.

Интенсивные программы: Когда неадаптивное совладание стало серьезным, могут потребоваться интенсивные амбулаторные программы (ВГД), программы частичной госпитализации (ПГЧ) или лечение в стационаре. Эти программы обеспечивают структурированную, всестороннюю поддержку для развития новых навыков совладания при решении основных проблем психического здоровья или употребления психоактивных веществ.

Мастерские по управлению стрессом и классы: Многие сообщества предлагают семинары, классы или программы, ориентированные на конкретные навыки преодоления стресса, такие как снижение стресса на основе осознанности (MBSR), управление стрессом, управление гневом или эмоциональное регулирование. Эти структурированные возможности обучения обеспечивают образование, практику и поддержку сверстников.

Создание персонализированного плана копирования

Эффективное совладание требует больше, чем знание о здоровых стратегиях — это требует наличия индивидуального плана, который вы можете реализовать, когда возникает стресс. Создание этого плана заранее, когда вы спокойны и ясно мыслите, делает гораздо более вероятным, что вы будете использовать адаптивные стратегии, когда вы на самом деле испытываете стресс.

Оцените свой текущий профиль копирования

Начните с честной оценки ваших текущих стратегий преодоления стресса. Перечислите методы, которые вы в настоящее время используете для управления стрессом, классифицируя их как полезные, бесполезные или смешанные. Для каждой стратегии обратите внимание, когда вы ее используете, что вызывает ее использование, какие краткосрочные эффекты она имеет и какие долгосрочные последствия она создает. Эта оценка дает четкую картину того, что нужно изменить и что уже работает.

Выбор стратегий замены

Выберите здоровые стратегии преодоления, которые вам нравятся и кажутся осуществимыми, учитывая ваши обстоятельства, предпочтения и ресурсы. Лучше начать с нескольких стратегий, которые вы действительно будете использовать, чем создавать сложный план, который вы никогда не будете реализовывать. Рассмотрим стратегии, которые касаются различных аспектов стресса (физического, эмоционального, когнитивного, социального) и которые работают для разных ситуаций (контролируемые стрессоры, стрессы с высокой и низкой интенсивностью).

Разработка планов реализации

Для каждой новой стратегии преодоления создайте конкретный план реализации. Когда вы будете практиковать эту стратегию? Где? Какие ресурсы или подготовка вам нужны? Какие препятствия могут возникнуть и как вы будете их решать? Исследования показывают, что создание планов «если-то» значительно увеличивает вероятность выполнения задуманного поведения.

Например: «Если я замечаю, что чувствую беспокойство после работы, то я пройду 20 минут пешком, прежде чем отправиться домой» или «Если я почувствую желание выпить, когда стресс, то я позвоню своему спонсору и буду практиковать глубокое дыхание в течение пяти минут».

Построение постепенных изменений

Попытка изменить все свои стратегии преодоления сразу является подавляющей и обычно неудачной. Вместо этого сосредоточьтесь на замене одной неадекватной стратегии за раз или на создании одной новой здоровой привычки, прежде чем добавлять другую. По мере того, как новые стратегии становятся более автоматическими и удобными, вы можете постепенно расширять свой репертуар преодоления.

Начните с ситуаций, когда вы наиболее мотивированы к изменениям или когда изменения кажутся наиболее достижимыми. Ранние успехи создают уверенность и импульс для решения более сложных моделей.

Мониторинг и корректировка

Регулярно оценивайте, как работают ваши новые стратегии преодоления трудностей. Вы на самом деле их используете? Они помогают уменьшить стресс и улучшить функционирование? С какими барьерами вы сталкиваетесь? Будьте готовы скорректировать свой план на основе того, что вы узнаете. Некоторые стратегии, которые кажутся привлекательными в теории, могут не работать хорошо на практике, в то время как другие, которые вы не рассматривали, могут стать фаворитами.

Следите за своим прогрессом, празднуя успехи и учась на неудачах без сурового самоосуждение. Изменения редко бывают линейными — ожидайте взлетов и падений, когда вы разрабатываете новые модели.

Преодоление препятствий к изменению

Изменение моделей преодоления трудностей является сложной задачей, и прогрессу могут препятствовать различные препятствия. Предвидение этих проблем и разработка стратегий их решения повышает вероятность успешных и долгосрочных изменений.

Тяга знакомых шаблонов

Неадекватные стратегии преодоления, несмотря на их негативные последствия, знакомы и автоматически. Они усиливаются с течением времени и могут казаться единственным вариантом, когда вы испытываете стресс. Новые стратегии, даже когда более здоровые, сначала чувствуют себя неловко и напряженно. Этот дискомфорт может вернуть вас к старым моделям.

Решите эту проблему, практикуя новые стратегии, когда вы не находитесь в кризисе, чтобы они стали более знакомыми и доступными. Напомните себе, что дискомфорт от нового поведения является временным и не означает, что они не работают. Используйте намерения реализации и экологические сигналы, чтобы сделать здоровое совладание более автоматическим.

Отсутствие мгновенных результатов

Неадаптивные стратегии преодоления часто обеспечивают немедленное облегчение, даже если они создают долгосрочные проблемы. Здоровые стратегии могут занять больше времени, чтобы показать преимущества, которые могут быть обескураживающими. Например, физические упражнения улучшают настроение, но не мгновенно - вы можете чувствовать усталость или дискомфорт во время тренировки, прежде чем испытывать повышение настроения после этого.

Сохраняйте реалистичные ожидания относительно сроков изменений. Сосредоточьтесь на процессе использования здоровых стратегий, а не на требовании немедленных результатов. Отслеживайте тонкие улучшения, которые вы могли бы пропустить. Помните, что цель - не просто немедленное облегчение, но устойчивое благополучие.

Экологические и социальные барьеры

Ваша окружающая среда и социальный контекст могут либо поддерживать, либо подрывать изменения в преодолении трудностей. Если ваш социальный круг вращается вокруг употребления алкоголя, изменение ваших отношений с алкоголем становится более трудным. Если ваш график заполнен обязательствами, найти время для самообслуживания кажется невозможным.

Устраните экологические барьеры, изменив свое окружение, чтобы поддержать здоровое совладание. Удалите или уменьшите доступ к веществам или триггерам для неадекватного поведения. Создайте пространства, способствующие здоровой деятельности. Общайтесь с вашими целями, чтобы поддержать людей в вашей жизни и попросить их помощи. Подумайте, нужно ли изменить некоторые отношения или ситуации, чтобы поддержать ваше благополучие.

Основные условия психического здоровья

Люди с тревожностью, депрессией, ПТСР или другими проблемами психического здоровья могут использовать неадаптивные механизмы преодоления, чтобы справиться со своими симптомами. Когда присутствуют условия психического здоровья, они могут значительно затруднить реализацию новых стратегий преодоления. Депрессия снимает мотивацию и энергию. Тревога создает избегание. Травматические реакции могут быть вызваны непредсказуемо.

Если симптомы психического здоровья мешают вашей способности изменять модели преодоления, профессиональное лечение основного состояния имеет важное значение. Лекарства, терапия или оба могут быть необходимы для создания основы, из которой вы можете построить более здоровые навыки преодоления.

Перфекционизм и мышление «все или ничего»

Многие люди подходят к переменам с нереалистичными ожиданиями, полагая, что они должны идеально реализовывать новые стратегии или что любое сползание в старые шаблоны означает неудачу. Это мышление «все или ничего» фактически подрывает изменения, создавая разочарование и стыд, когда происходят неизбежные неудачи.

Примите мышление роста, которое рассматривает изменения как процесс обучения, а не тест, чтобы пройти или провалиться. Ожидайте неудач и планируйте, как вы будете реагировать на них с самосостраданием и обновленной приверженностью, а не самокритикой и отказом. Прогресс, а не совершенство, является целью.

Долгосрочные преимущества здорового копирования

Хотя изменение моделей преодоления требует значительных усилий, долгосрочные выгоды делают эти инвестиции целесообразными. Разработка адаптивных стратегий преодоления создает положительные волновые эффекты во всех областях жизни.

Улучшенная эмоциональная устойчивость

Психологическая устойчивость может способствовать формированию позитивных стилей преодоления, и может быть важной предыдущей переменной позитивных стилей преодоления. По мере разработки более здоровых стратегий преодоления вы создаете устойчивость - способность адаптироваться к стрессу, невзгодам и изменениям. Вы становитесь более уверенными в своей способности справляться с трудностями, что снижает упреждающее беспокойство и позволяет вам более полно взаимодействовать с жизнью.

Устойчивость не означает, что вы не будете испытывать стресс или негативные эмоции, а скорее, что у вас есть эффективные инструменты для управления ими. Это создает восходящую спираль, где успешное преодоление создает уверенность, что делает будущее преодоление более эффективным, что еще больше укрепляет устойчивость.

Улучшение физического здоровья

Здоровые стратегии преодоления стресса снижают физиологическое бремя хронического стресса, что приводит к улучшению иммунной функции, сердечно-сосудистого здоровья, качества сна, уровня энергии и общего физического благополучия. Когда вы больше не полагаетсяе на вещества, вы избегаете прямого физического ущерба, который они вызывают. Когда вы регулярно тренируетесь и эффективно управляете стрессом, вы уменьшаете воспаление и поддерживаете здоровые системы организма.

Связь между разумом и телом означает, что улучшение психологического совладания напрямую влияет на физическое здоровье, потенциально добавляя годы к вашей жизни и улучшая качество этих лет.

Более сильные отношения

Когда вы заменяете неадекватное совладание со здоровыми стратегиями, ваши отношения обычно значительно улучшаются. Вы более эмоционально доступны и присутствуете с другими. Вы общаетесь более эффективно. Вы менее склонны участвовать в поведении, которое наносит ущерб доверию и связи. Вы можете давать и получать поддержку более эффективно.

Здоровое совладание также моделирует позитивное поведение для других, особенно детей, которые учатся справляться со стратегиями, наблюдая за взрослыми вокруг них.Изменяя свои собственные модели, вы можете положительно влиять на совладание с развитием следующего поколения.

Больше удовлетворенности жизнью и цели

Когда вы больше не поглощены неадаптивным совладанием и его последствиями, у вас больше энергии и внимания, доступных для достижения значимых целей и действий. Вы можете более полно заниматься работой, хобби, отношениями и личностным ростом. Жизнь становится богаче и более удовлетворительной, когда вы активно участвуете, а не постоянно управляете кризисами, созданными нездоровым совладанием.

Совместная работа с ценностями помогает вам привести свои действия в соответствие с тем, что действительно важно для вас, создавая чувство цели и подлинности, которое способствует прочному благополучию и удовлетворенности жизнью.

Особые соображения для разных групп населения

Хотя принципы здорового образа жизни применяются в широком смысле, некоторые группы населения сталкиваются с уникальными проблемами и могут извлечь выгоду из индивидуальных подходов.

Подростки и молодые взрослые

Эти выводы подчеркивают необходимость целенаправленных мер по охране психического здоровья и систем поддержки, ориентированных на уязвимые общины. Эти меры могут способствовать разработке политики, направленной на укрепление служб охраны психического здоровья, содействие разработке более эффективных стратегий преодоления трудностей и поощрение поведения подростков, ищущих помощи, в социально-экономических общинах.

Молодые люди все еще разрабатывают свой репертуар преодоления трудностей и могут быть особенно уязвимы для принятия неадекватных моделей, особенно когда сталкиваются со значительным стрессом без адекватной поддержки. Обучение детей из групп риска тому, как использовать различные стратегии преодоления трудностей и расширять свой репертуар преодоления трудностей, может быть полезным, поскольку дети сталкиваются со сложными и новыми условиями по мере взросления.

Вмешательства для молодых людей должны быть приемлемыми для развития, привлекательными и доступными. Школьные программы, поддержка сверстников и участие семьи могут повысить эффективность обучения навыкам преодоления трудностей для этой группы населения.

Люди с травматическими историями

Люди, пережившие травму, часто разрабатывают стратегии преодоления, которые были адаптивными в опасных ситуациях, но становятся проблематичными в более безопасных контекстах. Эта модель выводов (надежда на и эффективность избегания в контексте невзгод) согласуется с моделями функциональной адаптации, изложенными ранее. Однако, хотя адаптивная для хронического стресса, зависимость от избегания не дает детям возможности справиться с обстоятельствами, с которыми они столкнутся в жизни, и подвергает их риску проблем с психическим здоровьем.

Подходы, основанные на травмах, признают, что неадаптивное совладание часто представляет собой стратегии выживания, которые имели смысл с учетом прошлого опыта. Лечение должно учитывать основную травму, постепенно создавая новые навыки совладания в безопасной, поддерживающей среде. Терапия, ориентированная на травму, такая как ЭМДР, травмоориентированная КПТ или соматическое переживание, может быть особенно полезной.

Люди с хроническими заболеваниями или инвалидностью

Жизнь с хроническими заболеваниями создает постоянный стресс, который требует постоянных усилий по преодолению. Непредсказуемость симптомов, ограничения деятельности, лечение и неопределенность в отношении будущего требуют эффективных стратегий преодоления.

Для этой группы населения особенно ценно основанное на принятии решение, которое признает ограничения, сосредотачиваясь на том, что остается возможным. Связь с другими людьми, сталкивающимися с аналогичными проблемами, пропаганда необходимых условий и поиск смысла и цели, несмотря на ограничения, способствуют эффективному решению хронических заболеваний.

Вахтеры

Люди, ухаживающие за детьми, стареющими родителями или больными членами семьи, сталкиваются с уникальными стрессорами и часто пренебрегают своими собственными потребностями в преодолении трудностей, сосредоточившись на других. Выгорание опекуна является распространенным явлением и может привести к неадаптивным схемам преодоления трудностей.

Воспитатели особенно нуждаются в разрешении и поддержке, чтобы расставить приоритеты в самообслуживании, доступе к уходу за собой, установить границы и обратиться за поддержкой.Признание того, что забота о себе позволяет вам лучше заботиться о других, может помочь преодолеть чувство вины за самообслуживание.

Построение культуры здорового копирования

Хотя индивидуальные изменения имеют важное значение, создание среды и культуры, которые поддерживают здоровое совладание, делает индивидуальные усилия более устойчивыми и эффективными. Семьи, рабочие места, школы и общины играют роль в поддержке или подрыве адаптивного совладания.

В семьях

Семьи могут способствовать здоровому совладанию, моделируя адаптивные стратегии, открыто обсуждая эмоции и стресс, поддерживая усилия каждого члена по преодолению трудностей и создавая среду, в которой люди чувствуют себя в безопасности, выражая уязвимость.Семейные ритуалы, которые способствуют связи, расслаблению и радости, обеспечивают регулярные возможности для позитивного совладания.

Когда семьи нормализуют обращение за помощью и используют здоровые стратегии преодоления, они уменьшают стигму и облегчают членам принятие этих практик. И наоборот, семьи, которые стигматизируют проблемы психического здоровья или модели неадаптивного преодоления, затрудняют изменение людей.

На рабочих местах

Организации могут поддерживать здоровое совладание, предоставляя разумные рабочие нагрузки, предлагая гибкость, создавая психологически безопасную среду, предоставляя программы помощи сотрудникам и обучая менеджеров распознавать и реагировать на стресс сотрудников.

Программы оздоровления на рабочем месте, которые включают обучение управлению стрессом, программы осознанности, средства упражнений или стимулы, а также ресурсы психического здоровья, помогают сотрудникам разрабатывать и поддерживать здоровые стратегии преодоления трудностей. Когда организации отдают приоритет благополучию сотрудников, а не просто производительности, все получают выгоду.

В школах и университетах

Учебные заведения могут интегрировать обучение навыкам преодоления трудностей в учебные программы, предоставлять доступные услуги в области психического здоровья, создавать поддерживающие культуры сверстников и уменьшать ненужные стрессоры. Обучение эмоциональному регулированию, управлению стрессом и навыкам решения проблем в рамках стандартного образования вооружает молодых людей необходимыми жизненными навыками.

Школы и университеты также могут решать системные проблемы, которые способствуют стрессу учащихся, такие как чрезмерное академическое давление, неадекватные услуги поддержки или культуры, которые стигматизируют поиск помощи.

В общинах

Общины могут поддерживать здоровое совладание, предоставляя доступные услуги в области психического здоровья, создавая места для отдыха и общения, предлагая программы, которые учат навыкам совладания, и уменьшая стигму вокруг психического здоровья и поиска помощи. Меры на уровне сообщества, которые касаются социальных детерминант здоровья - бедности, дискриминации, насилия, отсутствия возможностей - снижают стрессоры, которые требуют совладания в первую очередь.

Кампании общественного здравоохранения, которые нормализуют проблемы психического здоровья и способствуют здоровым стратегиям преодоления трудностей, помогают изменить культурные установки и облегчить людям поиск помощи и принятие адаптивных подходов.

Оригинальное название: The Journey toward Adaptive Coping

Понимание и замена негативных стратегий преодоления трудностей представляет собой решающую инвестицию в психическое здоровье, физическое благополучие и общее качество жизни. Хотя неадаптивные модели преодоления часто развиваются по понятным причинам и, возможно, в какой-то момент служили защитным функциям, они в конечном итоге создают больше проблем, чем решают, и не позволяют людям развивать устойчивость и навыки, необходимые для процветания.

Путь от неадекватного к адаптивному преодолению редко бывает быстрым или линейным. Он требует честной самооценки, готовности терпеть дискомфорт, терпения в процессе обучения и часто профессиональной поддержки. Отступления являются нормальными и не представляют собой неудачу - это возможности узнать, что работает, а что нет, уточнить свой подход и практиковать сострадание к себе.

Хорошая новость в том, что с усилием, самосознанием и профессиональной поддержкой, неадаптивные механизмы преодоления могут быть заменены адаптивными, более здоровыми стратегиями. Нейропластичность мозга означает, что изменения всегда возможны, независимо от того, как долго неадаптивные модели были на месте. Каждый раз, когда вы выбираете здоровую стратегию преодоления вместо неадаптивной, вы укрепляете новые нейронные пути и облегчаете этот выбор в будущем.

Преимущества этой работы выходят далеко за рамки личности. Здоровое совладание улучшает отношения, моделирует позитивное поведение для других, снижает нагрузку на системы здравоохранения и способствует более здоровым семьям и сообществам. Инвестируя в собственное совладание с развитием, вы создаете волновые эффекты, которые приносят пользу всем вокруг вас.

Помните, что обращение за помощью само по себе является здоровой стратегией преодоления. Будь то терапия, группы поддержки, доверенные друзья и семья или другие ресурсы, обращение за поддержкой, когда вам это нужно, демонстрирует силу и мудрость, а не слабость. Никто не развивает здоровое преодоление полностью самостоятельно - нам всем нужны руководство, поддержка и связь на этом пути.

Работая над заменой негативных стратегий преодоления на более здоровые альтернативы, будьте терпеливы и сострадательны к себе. Празднуйте маленькие победы. Учитесь на неудачах без суровых суждений. Признайте, что эта работа сложна именно потому, что она важна. Навыки, которые вы развиваете в этом процессе — эмоциональное осознание, саморегуляция, решение проблем, гибкость, самосострадание — будут служить вам на протяжении всей вашей жизни, помогая вам ориентироваться в любых проблемах, возникающих с большей устойчивостью, эффективностью и благополучием.

Для получения дополнительных ресурсов для разработки здоровых стратегий преодоления, посетите Ресурсы управления стрессом Американской психологической ассоциацииИсследуйте Национальный институт информации о психическом здоровьеили проконсультироваться с специалистом по психическому здоровью, который может предоставить персонализированное руководство для вашей конкретной ситуации.