Table of Contents

Понимание теории социального сравнения

Социальное сравнение — это почти непроизвольная человеческая тенденция, которая формирует то, как мы рассматриваем себя и формируем связи с другими. Теория социального сравненияФестингер утверждал, что люди обладают врожденным стремлением оценивать свои собственные мнения, способности и эмоциональные состояния — и в отсутствие объективных, несоциальных стандартов они естественным образом обращаются к сравнениям с другими людьми.

Это стремление не является по своей сути разрушительным. Во многих отношениях социальное сравнение служит полезным компасом: оно помогает нам оценивать наш прогресс, определять социальные нормы и решать, куда инвестировать наши усилия. Например, сравнение вашей работы с коллегой может мотивировать вас улучшить свои собственные навыки. Проблема возникает, когда эти сравнения становятся навязчивыми, предвзятыми или подпитываются социальными сетями, что приводит к хроническим страданиям и трениям в отношениях.

Когда сравнение становится патологическим

Хотя Фестингер изначально утверждал, что люди предпочитают сравнивать себя с аналогичными другими для точной самооценки, современные исследования расширили эту картину. Исследования показывают, что частое социальное сравнение связано с более высокими уровнями самооценки. депрессия, беспокойствои Образ тела неудовлетворенность (см., например, исследование в области Бюллетень по личности и социальной психологииЧем чаще вы сравниваете, тем больше вероятность того, что вы будете основывать свою самооценку на том, как вы противостоите другим — краеугольный камень хрупкой самооценки.

Более того, направление сравнения имеет большое значение. Восходящее сравнение — по сравнению с кем-то, воспринимаемым как превосходящий — может вызвать вдохновение, но чаще вызывает ревность и неадекватность. Нисходящее сравнение — по сравнению с кем-то, воспринимаемым как худший — может предложить временный подъем настроения, но оно также может способствовать самоуспокоению или шадденфруде, пустой форме самоулучшения, которая подрывает подлинную связь.

Как социальное сравнение изменяет самооценку

Психологические последствия постоянного сравнения выходят далеко за рамки колебаний настроения. Они в основном формируют то, как вы видите себя — вашу компетентность, привлекательность, ценность и даже вашу личность. Когда вы неоднократно измеряете себя в сравнении с идеализированными образами или другими людьми’s кураторские моменты, вы начинаете интернализовать искаженный критерий.

Нестабильность самооценки и идентичности

Исследователи самооценки обнаружили, что люди с высокой склонностью сравнивать социальное состояние сообщают о больших колебаниях самооценки изо дня в день. Вы можете чувствовать себя фантастически после того, как избили коллегу по проекту, а затем совершенно неадекватно при прокрутке фотографий друга & # 8217; ; . Эта нестабильность затрудняет развитие стабильного чувства идентичности. Вместо подлинного ядра вы в конечном итоге с самооценкой, которая постоянно перекалибрована в ближайшую социальную точку отсчета.

Искажение личного успеха

Еще один тонкий, но пагубный эффект - искажение собственных достижений. Если вы выигрываете награду, но затем сравниваете себя с кем-то с еще большими похвалами, выигрыш может показаться пустым. Если вы худеете, но затем сравниваете с моделью Instagram, ваш прогресс может показаться тривиальным. Это постоянное движение ворот - прямой результат использования других в качестве основного ориентира, а не празднования собственной траектории.

Сравнение образа тела и физической внешности

Одной из наиболее документированных областей социального сравнения является изображение тела. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения подчеркивает, что сравнение тела человека и его тела с изображениями СМИ (или со сверстниками) является сильным предиктором неудовлетворенности тела, диеты и неупорядоченного питания. Это особенно верно в эпоху фильтрованных селфи и идеализированных фитнес-влиятелей. Ум поглощает сообщение: Ваше тело — это проект, который необходимо улучшить, чтобы соответствовать другим.Токсичный рассказ, который наносит ущерб как психическому здоровью, так и способности к реляционной близости.

Социальные сравнения в эпоху социальных медиа

Платформы социальных сетей во многом являются машинами сравнения, разработанными алгоритмами. Они представляют собой непрерывную подачу других’ основные моменты — каникулы, занятия, акции, победы в воспитании детей, фитнес-цели — при этом заслоняют мирские проблемы и неудачи. Эта асимметрия является ключом к пониманию того, почему социальное сравнение на таких платформах, как Instagram, Facebook и TikTok, может быть настолько разрушительным.

Эффект Highlight Reel

В отличие от офлайновых взаимодействий, социальные сети позволяют пользователям курировать отполированную, часто обманчивую версию своей жизни.Когда вы сравниваете всю свою реальность (с ее грязными блюдами, плохими днями и скучными днями) с кем-то другим & # 8217;s подсветка барабана, вы сравниваете яблоки с тщательно отфотошопированным апельсином. Исследование, опубликованное в Журнал социальной и клинической психологии Ограничение использования социальных сетей до 30 минут в день значительно снижает депрессию и одиночество, в основном за счет снижения социального сравнения.

FOMO и реляционная нагрузка

The Страх пропустить (FOMO) Увидеть других на мероприятиях, на которые вас пригласили, или поделиться опытом, который вы можете & #8217; не позволить себе, создает чувство отчуждения, которое может подорвать дружбу и романтические партнерства. Вы можете начать возмущаться своим партнером за то, что он не такой & #8220; веселье & #8221; как кто-то другой & #8217; партнер или ваши друзья за то, что у вас больше & #8220; возбуждение & #8221; жизни. Эти сравнения превращают отношения в табло, а не источник поддержки.

Глубокое влияние на отношения

Социальное сравнение проникает в отношения коварными способами. Оно может начаться с чего-то такого маленького, как сравнение вашей жены и #8217; приготовления пищи с другом & #8217; или вашего ребенка & #8217; оценки с братом и #8217;. Со временем эти микросравнения накапливаются, создавая всепроникающее чувство неудовлетворенности и зависти, которое душит близость.

Романтические отношения: ловушка зависти и неуверенности

В романтических отношениях социальное сравнение часто проявляется в двух разрушительных моделях. ревность Это происходит, когда один партнер сравнивает свои отношения с другими, которые путешествуют больше, общаются лучше или кажутся более ласковыми. Эта ревность порождает обвинения, оборону и конфликт. безопасность Они могут чувствовать себя неадекватными, если они считают, что их партнер имел отношения & #8220; лучше & #8221; раньше, что приводит к хронической потребности в уверенности, которая может истощить обе стороны.

Дружба: Конкуренция подрывает камарадерию

Дружба должна быть безопасной гаванью, но социальное сравнение может превратить их в конкурентные арены. Восходящее сравнение с другом, который получает лучшую работу, покупает больший дом или кажется более легким родителем может вызвать негодование. В нижнем сравнении с другом, который борется, может привести к ложному превосходству или покровительствующему отношению. Подлинная дружба процветает на взаимной уязвимости и поддержке; сравнение блокирует, что, удерживая вас сосредоточены на том, как вы измеряете, а не как вы можете соединиться.

Семейная динамика: оригинальная игра сравнения

Семья часто является тем местом, где начинается привычка сравнения. Сравнения между родителями и братьями — даже с хорошими намерениями, такими как “ Почему вы можете’ не быть больше похожим на своего брата?” — семена растений, которые могут прорастать в пожизненное соперничество и низкую самооценку. Во взрослой жизни сравнение вашего стиля воспитания с вашими собственными родителями или вашими детьми с племянницами и племянниками может создать напряжение во время праздников и семейных собраний. Эффекты могут пульсировать через поколения.

За пределами личности: культурные и социальные аспекты

Культура играет огромную роль в определении того, что мы сравниваем и как мы реагируем на сравнения.

Культурный коллективизм vs индивидуализм

В индивидуалистических культурах (таких как США и Западная Европа) социальное сравнение часто сосредотачивается на личных достижениях, внешности и материальном успехе. Давление должно выделяться как исключительное. В более коллективистских культурах (таких как Восточная Азия или Латинская Америка) сравнения могут больше фокусироваться на социальной гармонии, групповом вкладе и сыновнем благочестии. Эмоциональное воздействие все еще реально, но области сравнения различаются. Понимание этого может помочь людям признать, что их тенденции сравнения частично сформированы ценностями, с которыми они были воспитаны.

Экономическое неравенство и тревога по поводу статуса

Более широкие социальные факторы, такие как экономическое неравенство, усиливают социальное сравнение. Когда существует широкий разрыв между богатыми и бедными, постоянная видимость богатства (через СМИ, рекламу и социальные сети) делает сравнение в сторону повышения почти неизбежным. Это приводит к тому, что социологи называют состояние тревогиСтрах, что вы не считаете себя достаточно успешным или важным, страх, который может отравить отношения и сообщества.

Стратегии, чтобы освободиться от нездорового сравнения

Хотя вы не можете полностью исключить социальное сравнение, вы можете уменьшить его вредные последствия и даже превратить его в топливо для роста. Следующие стратегии основаны как на психологических исследованиях, так и на практическом опыте.

Практика самосострадания

Самосострадание, как учит психолог Кристин Нефф, включает в себя три элемента: доброта к себе (относясь к себе как к другу), общая человечность (признавая, что все борются) и осознанность (признавая свои чувства, не переотождествляя себя с ними). Исследования показывают, что сострадание к себе является мощным буфером против ущерба социального сравнения. Когда вы замечаете, что чувствуете себя неадекватным после сравнения с кем-то, вы можете сделать паузу и сказать: Это больно, но это не определяет меня. Другие тоже так чувствуют. Я могу быть добрым к себе в этот момент.

Ограничить воздействие социальных медиа

Это наиболее конкретный и основанный на фактических данных шаг. Многочисленные исследования показывают, что сокращение использования социальных сетей до 30 минут в день может значительно уменьшить депрессию, одиночество и социальное сравнение. Рассмотрим цифровую детоксикацию - попробуйте удалить приложения для социальных сетей с телефона на одну неделю и наблюдайте, как вы себя чувствуете. Ведите дневник своих эмоций до и после входа в систему. Вы можете обнаружить, что ваши отношения улучшаются просто потому, что вы фокусируетесь на реальных взаимодействиях, а не на курируемых профилях.

Сосредоточьтесь на личных целях и внутренних ценностях

Вместо того, чтобы спрашивать “ Как я могу сравниться с ними?” перейти к вопросу “ Чего я хочу достичь?” и“Что я ценю?” Когда вы согласовываете свою жизнь вокруг внутренних целей — таких как личностный рост, связь, здоровье и вклад — внешние сравнения теряют свое жалкое. Установите конкретные, личные ориентиры (например, “ Я хочу прочитать 12 книг в этом году” а не “ Я хочу, чтобы я прочитал столько же, сколько мой сосед”).

Практикуйте благодарность за свою жизнь

Благодарность — это антисравнение.Когда вы сознательно замечаете, что хорошо в вашей собственной жизни — ваше здоровье, добрый друг, комфортный дом — вы с меньшей вероятностью будете чувствовать себя лишенным достижений других. Исследования из Журнал исследований счастья Практика благодарности снижает частоту и интенсивность социального сравнения. Постарайтесь ежедневно составлять список из трех вещей, которые вы цените, и ваши отношения станут более теплыми и менее конкурентоспособными.

Уязвимое общение в близких отношениях

Если вы заметили, что зависть или сравнение вредят отношениям, поговорите об этом. Уязвимость обезоруживает сравнение. Говорите другу или партнеру, Иногда я завидую твоему успеху, но я хочу поддержать тебя. Когда оба признают, что сравнение является частью человеческого бытия, они могут создать пакт, чтобы поднять друг друга, а не конкурировать в тишине. Исследование 2018 года в Журнал социальных и личных отношений Оказалось, что партнеры, которые делились друг с другом своей неуверенностью, сообщали о более высоком удовлетворении отношениями.

Сравнение как возможность обучения

Не все сравнения токсичны. Вы можете превратить сравнение вверх в вдохновение: вместо того, чтобы чувствовать угрозу со стороны кого-то, кто более успешен, спросить, чему вы можете научиться у них. Достучаться и попросить совета или смоделировать свои эффективные привычки. Аналогично, сравнение вниз может быть превращено в сострадание: вместо того, чтобы чувствовать себя выше того, кто борется, вы можете обратиться к поддержке. Ключ заключается в том, чтобы использовать сравнение как точку данных для роста, а не как меру самооценки.

Вывод: Восстановление вашего самовосприятия и отношений

Социальное сравнение вплетено в ткань человеческой психологии. Оно может мотивировать нас, направлять нас и помогать нам ориентироваться в социальных нормах. Но если его не контролировать, особенно в гиперсвязанном цифровом мире, оно может подорвать самооценку, подпитывать ревность и напрягать те самые отношения, от которых мы зависим для счастья. Путь вперед заключается не в том, чтобы полностью отказаться от сравнения (что практически невозможно), а в том, чтобы осознать, когда оно помогает и когда оно вредит.

Практикуя сострадание к себе, уменьшая потребление социальных сетей, сосредотачиваясь на внутренних целях, культивируя благодарность и открыто общаясь с теми, кого мы любим, мы можем разорвать цикл токсичного сравнения. Вы не определяется тем, как вы складываетесь против кого-то другого. Ваша ценность присуща, и ваши отношения процветают, когда вы показываетесь подлинно - без постоянного веса измерения вашей ценности по сравнению с другим & # 8217.

Для дальнейшего чтения см. ресурсы Американской психологической ассоциации & #8217 по социальному сравнению и самооценке в Интернете. APA.org, и исследовать Кристин Нефф & #8217;s самосострадания упражнения на Self-compassion.org.