Выявление когнитивных искажений: руководство по улучшению эмоциональной регуляции

Когнитивные искажения — это иррациональные, преувеличенные модели мышления, которые могут существенно влиять на наши эмоции, поведение и общее психическое благополучие. Эти автоматические негативные мысли часто возникают без осознания, искажая наше восприятие реальности и приводя к ненужному эмоциональному стрессу. Научиться выявлять и оспаривать эти искаженные модели мышления — это фундаментальный навык для улучшения эмоциональной регуляции, снижения тревоги и депрессии и выращивания более здоровых отношений с самим собой и окружающим миром.

Это всеобъемлющее руководство исследует природу когнитивных искажений, их влияние на психическое здоровье и основанные на фактических данных стратегии распознавания и переосмысления этих бесполезных моделей мышления. Независимо от того, боретесь ли вы с тревогой, депрессией или просто пытаетесь улучшить свое эмоциональное благополучие, понимание когнитивных искажений может быть преобразующим шагом к улучшению психического здоровья.

Что такое когнитивные искажения?

Когнитивные искажения — это мысли, которые заставляют человека воспринимать реальность неточно из-за того, что он преувеличен или нерационален. Это ошибочные убеждения и взгляды, которые мы имеем о себе и мире вокруг нас, и это иррациональные мысли, которые могут быть подсознательно усилены с течением времени.

В 1960-х и 1970-х годах психиатр Аарон Бек впервые исследовал когнитивные искажения в своей разработке метода лечения, известного как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Новаторская работа Бека установила, что наши мысли непосредственно влияют на наши эмоции и поведение, и что, изменяя искаженные модели мышления, мы можем улучшить наше эмоциональное состояние и общее качество жизни.

Когнитивные искажения — это внутренние ментальные фильтры или предубеждения, которые увеличивают наши страдания, подпитывают нашу тревогу и заставляют нас чувствовать себя плохо о себе. Наш мозг постоянно обрабатывает много информации, и чтобы справиться с этим, наш мозг ищет ярлыки, чтобы сократить наше психическое бремя. Иногда эти ярлыки полезны, но в других обстоятельствах они могут причинить больше вреда, чем пользы.

Происхождение когнитивных искажений

Исследования показывают, что у людей могут развиться когнитивные искажения, чтобы справиться с неблагоприятными жизненными событиями, и чем более длительными и тяжелыми являются эти неблагоприятные события, тем более вероятно, что сформируется одно или несколько когнитивных искажений. Человеческие существа могли даже развить когнитивные искажения в качестве эволюционного метода выживания - переживание стресса может заставить вас адаптировать свое мышление полезными способами для немедленного выживания, но эти мысли часто не являются рациональными или здоровыми в долгосрочной перспективе.

Понимание того, откуда берутся эти модели мышления, может помочь нам подойти к ним с состраданием, а не с самооценкой.Когнитивные искажения часто развиваются как защитные механизмы в трудные времена, но они могут стать жесткими и контрпродуктивными, когда они сохраняются за пределами своей полезности.

Влияние когнитивных искажений на психическое здоровье

Когнитивные искажения участвуют в возникновении или увековечении психопатологических состояний, таких как депрессия и тревога.Когнитивные искажения могут усугубить симптомы многих психических заболеваний, таких как тревога, депрессия, пограничное расстройство личности и ПТСР.

Когнитивные искажения усугубляют такие состояния, как депрессия и тревога, создавая обратную связь с негативными мыслями, где искаженные мысли приводят непосредственно к отрицательным эмоциям, которые усиливают искаженные модели мышления. Этот порочный круг может быть трудно разорвать без осознания и вмешательства.

Эмоциональные и поведенческие последствия

Когнитивные искажения могут способствовать снижению мотивации, низкой самооценки, подавленному настроению и нездоровому поведению, такому как употребление психоактивных веществ, неупорядоченное питание, избегание или самоповреждающее поведение.Влияние выходит за рамки отдельных эмоциональных переживаний, чтобы повлиять на отношения, производительность труда и общее качество жизни.

Когнитивные искажения еще больше создают напряженность в отношениях и чувство изоляции и увеличивают трудности на рабочем месте.Когда мы последовательно интерпретируем ситуации через искаженные линзы, мы можем неправильно понимать социальные сигналы, принимать негативные намерения от других или выходить из значимых связей.

Ловушка для мышления Ruminative Thinking Trap

Руминирующее мышление — негативные модели мышления, которые неоднократно зацикливаются в нашем сознании — распространены во многих психических расстройствах и способствуют несчастью и отчуждению, которые чувствуют многие люди.Не нужно иметь психиатрический диагноз, чтобы размышлять бесполезно, так как большинство из нас делают это в определенной степени в ответ на наши опасения по поводу определенных ситуаций и проблем.

Руминация может представлять собой постоянную попытку придумать понимание или решения проблем, которые нас беспокоят, но с наличием когнитивных фильтров она может превратиться в контрпродуктивный и ухудшающий депрессию тип задумчивости.

Типы когнитивных искажений

Признание определенных типов когнитивных искажений является первым шагом к их изменению. Вот наиболее распространенные искажения, которые влияют на наше мышление и эмоциональное благополучие:

Все или ничего (бело-черное мышление)

Мышление «все или ничего» — это тип когнитивного искажения, который включает в себя просмотр вещей в абсолютных терминах: все хорошее или все плохое, ангельское или злое, совершенство или полный провал. Это искажение происходит, когда люди обычно думают в крайностях, не учитывая все возможные факты в данной ситуации — когда вы убеждены, что вы либо предназначены для успеха, либо обречены на неудачу, что люди в вашей жизни либо ангельские, либо злые.

Например, студент, который получает степень бакалавра на экзамене, может подумать: «Я полный неудачник», игнорируя, что оценка на самом деле выше среднего. Кто-то, пытающийся установить здоровый образ питания, может полностью отказаться от своих целей после употребления одной нездоровой пищи, полагая, что они «испортили все».

В то время как черно-белое мышление иногда может чувствовать мотивацию в краткосрочной перспективе, оно часто приводит к интенсивным эмоциональным реакциям, таким как разочарование, беспокойство, безнадежность и стыд, а для людей, борющихся с перфекционизмом, низкой самооценкой, тревожными расстройствами или депрессией, оно может стать ежедневной психической ловушкой.

Чрезмерное обобщение

При сверхобобщении индивиды видят закономерности, основанные на одном событии, и предполагают, что все будущие события будут иметь одинаковый исход.Это искажение включает в себя принятие одного негативного опыта и его широкое применение ко всем ситуациям, используя такие слова, как «всегда», «никогда», «каждый» и «никто».

Примеры включают в себя размышления «Мне никогда нечего интересно сказать» после одного неловкого разговора или «Ничего хорошего со мной никогда не случается» после переживания разочарования.Вместо того, чтобы использовать фразы, такие как «когда-либо», «никогда» и «всегда», мы можем описать наш опыт более конкретно, признавая, что каждый день или ситуация приносит уникальные обстоятельства.

Фильтрация и дисконтирование позитивных

Психическая или негативная фильтрация полностью фокусируется на негативных примерах и переживаниях, отфильтровывая все положительное, и люди, которые занимаются негативной фильтрацией, могут заметить все свои неудачи, но не увидеть ни одного из своих успехов.

Отрицание позитива — это связанное с ним искажение, когда вы признаете позитивный опыт, но сразу же отвергаете его как бессмысленный или неважный. Например, если кто-то хвалит вашу работу, вы можете подумать: «Они просто милые» или «Они на самом деле не имеют в виду это», тем самым лишая себя возможности чувствовать себя хорошо о ваших достижениях.

катастрофизация

Катастрофизация предполагает ожидание наихудшего возможного исхода в любой ситуации, независимо от того, насколько маловероятным это может быть. Катастрофизация связана с прыжком к выводам, где вы можете перейти к худшему возможному выводу в каждом сценарии, независимо от того, насколько это маловероятно.

Катастрофизация может характеризоваться возникновением нескольких вопросов, следующих в ответ на одно событие. Например, опоздание на встречу может спровоцировать мысли вроде: «Мой босс подумает, что я безответственна. Меня, вероятно, уволят. Я не смогу оплатить свои счета. Я потеряю свой дом».

Связанное с этим когнитивное искажение — это тенденция «уморчать» — говорить, что будущий сценарий будет ужасным, а не реалистично оценивать различные негативные и позитивные характеристики этого сценария.

Прыжки к выводам

Это искажение включает в себя отрицательные предположения без достаточных доказательств. Обычно оно проявляется двумя способами:

Прочтение мыслей: Если вы знаете, что другие думают о вас, обычно в негативном ключе. Например, если ваш партнер приходит домой с серьезным выражением, вы можете сразу же предположить, что он зол на вас, не спрашивая, как он себя чувствует.

Фортуна говорит: Предсказывать негативные результаты с уверенностью, такие как «Врач скажет мне, что у меня рак», прежде чем получить какие-либо результаты теста, или «Я знаю, что я не смогу этого сделать», прежде чем даже пытаться это сделать.

Персонализация и вина

Персонализация и вина за это, люди обвиняют себя или кого-то другого в ситуации, которая, в действительности, включает в себя множество других факторов. Персонализация заставляет вас поверить, что вы несете ответственность за события, которые, в действительности, полностью или частично находятся вне вашего контроля.

Например, если ваша команда проигрывает игру, вы можете подумать: «Мы проиграли из-за меня», игнорируя вклад других членов команды и внешние факторы. Персонализация может привести к ненужному самообвинению и вине, когда есть много других факторов, способствующих этому.

Эмоциональное мышление

Эмоциональное мышление предполагает, что, поскольку мы чувствуем определенным образом, то, что мы думаем в этот момент, должно быть правдой, давая эмоциям полный контроль над ситуацией, а не фактами ситуации.

Эмоциональное мышление — это процесс, в котором наши негативные чувства о себе информируют наши мысли, как если бы они были основаны на фактах, в отсутствие каких-либо фактов, подтверждающих эти неприятные чувства — ваши эмоции и чувства о ситуации становятся вашим фактическим взглядом на ситуацию, независимо от какой-либо информации об обратном.

Примеры включают: «Я чувствую себя неудачником, поэтому я неудачник», «Я чувствую беспокойство по поводу полета, поэтому он должен быть опасным» или «Я чувствую себя виноватым, поэтому я, должно быть, сделал что-то неправильно».

Должны ли заявления

Как когнитивные искажения, «должны» утверждения — это субъективные, неприкрытые правила, которые вы устанавливаете для себя и других, не учитывая специфику обстоятельств, — вы можете сказать себе, что все должно быть определенным образом без каких-либо исключений.

По словам Бернса, «должны» и «должны» высказывания отрицательные, потому что они заставляют человека чувствовать себя виноватым и расстроенным по отношению к себе, а некоторые люди также направляют это искажение на других людей, что может вызвать чувство гнева и разочарования, когда этот другой человек не делает то, что должен был сделать.

Эти жесткие ожидания создают ненужное давление и разочарование. Примеры включают: «Я всегда должен быть продуктивным», «Я никогда не должен совершать ошибки» или «Люди всегда должны быть справедливыми».

Усиление и минимизация

Усиление когнитивных искажений происходит, когда человек выбивает вещи из пропорции, например, рассматривает небольшую ошибку как эпический провал. Минимизация происходит, когда мы неуместно сокращаем что-то, например достижение, чтобы сделать его менее важным.

Это искажение включает в себя преувеличение важности негативных событий, при этом преуменьшая положительные. Вы можете увеличить свои недостатки и ошибки, минимизируя свои сильные стороны и достижения, создавая несбалансированное и чрезмерно негативное самоощущение.

Наука, стоящая за когнитивно-поведенческой терапией

Понимание когнитивных искажений и как их изменить является основополагающим элементом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).Когнитивная поведенческая терапия построена на идее, что то, как мы думаем, влияет на то, как мы себя чувствуем — когда мы думаем негативно, мы часто чувствуем негативно и, вероятно, ведем себя таким образом, который не способствует нашему здоровью и благополучию.

КПТ — это тип психотерапии, который специалисты в области психического здоровья используют для обучения клиентов тому, как преодолеть индивидуальные реакции (эмоциональные, физиологические или поведенческие) на данную ситуацию, что может повлиять на их интерпретации самой реальной ситуации. Сегодня КПТ по-прежнему считается ключевым методом, помогающим людям трансформировать искаженное мышление.

Модель ABC когнитивной терапии

Американский психолог Альберт Эллис создал то, что он назвал ABC Technique of rational beliefs, где ABC означает активирующее событие, убеждения, которые иррациональны, и последствия, которые исходят из убеждений.Эллис хотел доказать, что активирующее событие не является причиной эмоционального поведения или последствий, а убеждения и то, как человек иррационально воспринимает события, которые помогают последствиям.

Эта модель показывает, что не сами события вызывают наши эмоциональные реакции, а скорее наши интерпретации и убеждения о тех событиях. Изменяя наши убеждения и модели мышления, мы можем изменить наши эмоциональные и поведенческие реакции.

Когнитивная реструктуризация: ядро КПТ

Когнитивная реструктуризация или когнитивное переосмысление — это процесс, используемый в терапии и коучинге по психическому здоровью, который помогает клиентам обнаруживать, бросать вызов и модифицировать или заменять свои негативные, иррациональные мысли — также называемые когнитивными искажениями.Когнитивная реструктуризация требует сложных негативных мыслей вместо того, чтобы просто принимать их как истинные или неизменные, и этот метод предлагает десятки методов и упражнений, которые могут быть применены практически к любому сценарию клиента.

При правильном применении это может помочь клиентам научиться автоматически перестать доверять своим мыслям как репрезентативным для реальности и начать проверять их на точность. Этот переход от пассивного принятия к активному опросу наших мыслей преобразует психическое здоровье.

Практические стратегии выявления когнитивных искажений

Когнитивные искажения часто являются подсознательными, и первым шагом в преодолении этих ошибочных предубеждений является их выявление.Большая часть демонтажа наших когнитивных искажений заключается в том, чтобы просто осознавать их и обращать внимание на то, как мы обрамляем вещи для себя.

Ведите дневник мыслей или дневник

Журналирование и написание статей о мыслях и чувствах проливает свет на негативные разговоры с самим собой. Мысленный дневник — один из самых эффективных инструментов выявления когнитивных искажений. Когда вы испытываете сильные негативные эмоции, запишите:

Ситуация или триггер
Ваши автоматические мысли
Эмоции, которые вы чувствовали, и их интенсивность
Физические ощущения, которые вы испытали
Какие когнитивные искажения ( искажения) могут присутствовать

Использование записи мыслей или рабочего листа CBT может помочь вам отслеживать повторяющиеся шаблоны и лучше осознавать свой внутренний диалог. Со временем появятся шаблоны, которые помогут вам распознать наиболее распространенные искажения.

Практика осознанности и самосознания

Чтобы изменить непродуктивный образ мышления, вы должны быть в состоянии определить ошибку, которую вы делаете — когнитивное переустройство зависит от вашей способности замечать мысли, которые вызывают негативные чувства и состояния ума, и также полезно заметить, когда и где возникают мысли.

Медитация осознанности может помочь вам развить навык наблюдения за своими мыслями, не веря сразу и не реагируя на них. Это создает пространство между мыслью и вашим ответом, позволяя вам оценить, является ли мысль точной и полезной.

Научитесь распознавать свои личные шаблоны

Хотя на кого-то могут влиять когнитивные искажения, они обычно оказывают более значительное влияние на жизнь людей с психическими расстройствами, такими как депрессия и беспокойство. Каждый человек имеет тенденцию иметь определенные искажения, которые они используют чаще, чем другие.

Обратите внимание, какие искажения чаще всего появляются в вашем мышлении. Вы склонны к катастрофизации? Все или ничего? Персонализация? Понимание ваших личных шаблонов облегчает ловлю этих мыслей в действии.

Учитывайте эмоциональную интенсивность как сигнал

Начните с того, что заметите, когда мысль вызывает беспокойство, стыд или низкое настроение. Сильные эмоциональные реакции часто сигнализируют о наличии когнитивных искажений. Когда вы чувствуете внезапный всплеск тревоги, гнева, грусти или стыда, остановитесь и изучите мысли, которые предшествовали эмоции.

Методы, основанные на фактических данных для оспаривания когнитивных искажений

После того, как вы определили когнитивное искажение, следующим шагом будет бросить вызов и переформулировать его. Вот проверенные методы, используемые в когнитивно-поведенческой терапии:

Сократовский вопрос

Сократический опрос - это очень эффективный метод когнитивной реструктуризации, который может помочь вашим клиентам оспорить иррациональные, нелогичные или вредные ошибки мышления. Этот метод включает в себя задание себе серии вопросов для изучения обоснованности ваших мыслей:

Каковы доказательства этой мысли? Какие факты подтверждают это убеждение?
Каковы доказательства против этой мысли? Какие факты противоречат этому?
Я путаю мысль с фактом? Просто потому, что я думаю, что это не делает это правдой.
Что бы я сказал другу, у которого была такая мысль? Мы часто более сострадательны к другим, чем к себе.
Что может быть хуже всего? Насколько это возможно? Это помогает противостоять катастрофе.
Что может быть лучше всего? Сбалансируйте негативные прогнозы с положительными возможностями.
Что, скорее всего, произойдет? Реальность обычно находится между худшим и лучшим сценариями.
Я смотрю на всю картину? Что я отфильтровываю?

Сложные мысли в КПТ включают в себя активное оспаривание искаженных или иррациональных мыслей, задавая мощные вопросы, которые помогают людям получить более сбалансированную и реалистичную перспективу, в конечном итоге уменьшая эмоциональный стресс и способствуя более здоровому поведению.

Тестирование реальности и проверка доказательств

Тестирование реальности включает в себя оценку доказательств за и против мысли. Это включает в себя изучение доказательств за и против этих мыслей и рассмотрение альтернативных точек зрения.

Создайте две колонки: одну для доказательств, подтверждающих вашу искаженную мысль, и одну для доказательств против нее. Будьте честны и тщательны. Часто вы обнаружите, что доказательства против искаженной мысли намного сильнее, чем доказательства, подтверждающие ее.

Создание альтернативных объяснений

Ищите оттенки серого, альтернативные объяснения, объективные доказательства и позитивные интерпретации, чтобы расширить свое мышление — вам может быть полезно записать свою оригинальную мысль, а затем три или четыре альтернативных интерпретации.

Например, если ваш друг не отвечает на ваше текстовое сообщение и вы думаете: «Они злятся на меня», создайте альтернативы: «Они могут быть заняты», «Они, возможно, еще не видели этого», «Их телефон может быть мертв», «Они могут иметь дело с чем-то стрессовым».

Когнитивное рефреймирование

Когнитивная перестройка или когнитивная переоценка предполагает попытку поиска альтернативной точки зрения, а именно переосмысление мысли путем нахождения оттенков серого. Эта техника предполагает принятие искаженной мысли и переформулирование ее более сбалансированным, реалистичным способом.

Вместо «Я полный неудачник» (мысль «все или ничего») перефразируйте «Я совершил ошибку в этом проекте, но я преуспел во многих других вещах, и я могу извлечь уроки из этого опыта».

Вместо «Все думают, что я некомпетентен» (чрезмерное обобщение и чтение мыслей), перефразируйте это так: «Некоторые люди могут беспокоиться о моей работе над этой задачей, но я не знаю, о чем они думают, если я не спрошу, и у меня есть доказательства того, что многие люди ценят мой вклад».

декататрофизирующий

В когнитивной терапии, декатастрофизация или декатастрофизация является когнитивной реструктуризацией техники, которая может быть использована для лечения когнитивных искажений, таких как увеличение и катастрофизация, обычно наблюдается в психологических расстройств, таких как тревога и психоз.

Эта техника включает в себя:

Выявление катастрофического прогноза
Изучение реальной вероятности худшего сценария
Как бы вы справились, если бы это произошло
Признавая, что вы сталкивались с трудными ситуациями раньше
Разработка реалистичного плана действий

Техника нисходящей стрелы

Этот метод помогает вам определить основные убеждения, лежащие в основе ваших когнитивных искажений. Когда у вас есть искаженная мысль, спросите себя: «Что бы это значило, если бы это было правдой?» Продолжайте задавать этот вопрос с каждым ответом, пока не достигнете основного убеждения.

Например: «Я совершил ошибку на работе». «Что это будет значить?» → «Мой босс подумает, что я некомпетентен». — «Что это будет значить?» — «Меня могут уволить». — «Что это будет значить?» — «Я не смогу себя содержать». — «Что это будет значить?» — «Я ничего не стою, если не смогу быть продуктивным».

Это раскрывает основную веру в то, что «я ничего не стою, если не могу быть продуктивным», которую можно исследовать и оспаривать напрямую.

Формирование навыков долгосрочного эмоционального регулирования

Снижение числа и интенсивности когнитивных искажений было связано со счастьем и психологической устойчивостью. Можно изменить способ нашего мышления, а выявление когнитивных искажений и работа по замене ошибочных мыслей могут улучшить почти каждую область жизни.

Развивать последовательную практику

Используя методы, действия и упражнения, клиенты могут осознать когнитивные искажения и предвзятые модели мышления — с усилием и практикой мысли могут быть переформулированы, а модели могут быть изменены, что приведет к более здоровому выбору, более светлому будущему и более позитивному опыту в жизни.

Изменение моделей мышления требует последовательной практики с течением времени. Каждый день выделяйте время на просмотр дневника мыслей, практикуйте сложные искажения и переформулируйте негативные мысли. Как и любой навык, когнитивная реструктуризация становится проще и более автоматической с регулярной практикой.

Создайте сильную систему поддержки

Окружите себя поддерживающими друзьями, членами семьи и специалистами в области психического здоровья, которые могут предоставить перспективу, когда вы пойманы в искаженном мышлении. Иногда внешняя точка зрения может помочь вам более четко видеть ситуации.

Многие люди считают полезным сотрудничество с поведенческим терапевтом — терапевт может помочь вам узнать, какие когнитивные искажения влияют на вас, объяснить, как и почему мысль иррациональна или неточная, и помочь вам научиться «вопрошать» ошибочные модели мышления и перепроектировать их, чтобы быть более позитивными.

Практика самосострадания

Будьте терпеливы и добры к себе, когда вы работаете над изменением моделей мышления. Когнитивные искажения часто развиваются в течение многих лет или десятилетий, и они не исчезнут в одночасье. Относитесь к себе с таким же состраданием, которое вы бы предложили хорошему другу, который боролся.

Помните, что наличие когнитивных искажений не означает, что вы сломаны или дефектны, это означает, что вы человек. Хотя иногда искаженное мышление является нормальным, повторяющиеся шаблоны могут усиливать проблемы психического здоровья и мешать благополучию.

Занимайтесь регулярной самообслуживанием

Физическое и психическое благополучие взаимосвязаны. Регулярные физические упражнения, адекватный сон, здоровое питание и методы управления стрессом поддерживают лучшую эмоциональную регуляцию и более четкое мышление. Когда вы физически истощены, вы более уязвимы к когнитивным искажениям.

Реалистичные, гибкие цели

Разбейте большие цели на управляемые шаги и допустите гибкость. Жесткие, перфекционистские цели часто питают мышление «все или ничего» и настраивают вас на чувство неудачи. Вместо этого устанавливайте цели, которые позволяют прогресс, а не совершенство.

Воспитывать благодарность и положительный опыт

Регулярное признание положительных аспектов вашей жизни может помочь противостоять негативному предубеждению, которое подпитывает когнитивные искажения. Ведите дневник благодарности, отмечая три вещи, за которые вы благодарны каждый день. Эта практика помогает тренировать ваш мозг, чтобы замечать положительные переживания, а не фильтровать их.

Продвинутые стратегии эмоционального регулирования

Основа осознанности когнитивной терапии

Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) сочетает в себе традиционные методы КПТ с практиками осознанности. Практики осознанности помогают людям оставаться в настоящем и уменьшают чрезмерное мышление. Этот подход учит вас наблюдать свои мысли без суждения, распознавая их как психические события, а не факты.

Регулярная медитация осознанности может помочь вам:

Замечайте мысли, как они возникают, не веря им автоматически.
Создать пространство между стимулом и реакцией
Уменьшите руминацию и беспокойство
Развитие большей эмоциональной осведомленности
Реагировать на ситуации более умело, чем реагировать автоматически.

Поведенческие эксперименты

Иногда лучший способ оспорить когнитивное искажение — это непосредственный опыт. Поведенческие эксперименты включают в себя тестирование ваших предсказаний в реальных ситуациях для сбора доказательств их точности.

Например, если вы верите «Если я буду говорить на собраниях, все будут думать, что я глуп», вы можете провести эксперимент, в ходе которого вы внесете один комментарий на собрание и понаблюдаете, что на самом деле происходит.Часто реальность противоречит нашим искаженным прогнозам.

Тренировка внимания

Психическая фильтрация и дисконтирование позитива часто являются результатом того, куда мы направляем наше внимание. Намеренно практикуйте переключение внимания на нейтральную и положительную информацию, а не только на негативную.

Упражнения по борьбе с негативной фильтрацией помогают людям выделить нейтральные или позитивные события, а не только сосредоточиться на негативных. Это может включать в себя окончание каждого дня, отмечая три позитивных вещи, которые произошли, независимо от того, насколько они малы.

Основная работа веры

Когнитивные искажения часто проистекают из более глубоких основных убеждений о себе, других и мире. Они могут включать такие убеждения, как «Я нелюбим», «Мир опасен» или «Я должен быть идеальным, чтобы быть приемлемым».

Работа с терапевтом для выявления и изменения этих основных убеждений может создать длительные изменения в ваших моделях мышления. Многие когнитивные искажения начинаются с набора невысказанных и часто бессознательных внутренних правил, которые мы имеем для себя, и просто выявление этих тонких внутренних мыслей может помочь изменить перспективу и привести к более гибким способам мышления.

Когнитивные искажения в конкретных контекстах

Когнитивные искажения в отношениях

Когнитивные искажения могут существенно повлиять на отношения. Чтение мыслей («Они расстроены мной»), персонализация («Это моя вина, что они несчастны») и эмоциональные рассуждения («Я чувствую себя нелюбимым, поэтому они не должны любить меня») могут создать ненужный конфликт и дистанцию.

В отношениях, практика:

Спрашивать напрямую, а не предполагать, что вы знаете, что думают другие
Рассмотрение многочисленных объяснений поведения других
Различие между вашими чувствами и объективной реальностью
Открыто общаться о своих мыслях и чувствах
Дать другим преимущество сомнения

Когнитивные искажения на рабочем месте

Рабочая среда может вызвать многочисленные когнитивные искажения, особенно в отношении производительности и компетентности. Все или ничего, думая о проектах, катастрофизируя ошибки и сравнивая себя неблагоприятно с коллегами, может подорвать вашу уверенность и удовлетворенность работой.

Стратегии на рабочем месте включают:

Признание того, что ошибки — это возможности для обучения, а не катастрофы.
Признавать свои достижения, а не отвергать их.
Устанавливать реалистичные стандарты, а не перфекционистские.
Ищите обратную связь, а не предполагайте худшее
Признание того, что одна неудача не определяет всю вашу карьеру

Когнитивные искажения и физическое здоровье

Когнитивные искажения могут влиять на поведение и медицинские ситуации. Катастрофизация симптомов, размышления о диете и физических упражнениях и скидка на положительные изменения в здоровье могут помешать оздоровительным усилиям.

Для искажений, связанных со здоровьем:

Различают реалистичные проблемы со здоровьем и катастрофическое мышление
Признать, что улучшение здоровья происходит постепенно, а не в одночасье.
Избегайте мыслей о здоровом поведении
Признать и отметить маленькие победы в области здравоохранения
Ищите профессиональные медицинские советы, а не прыгайте к худшим выводам

Когда обратиться за профессиональной помощью

Хотя стратегии самопомощи могут быть эффективными для многих людей, иногда необходима профессиональная поддержка. Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, если:

Когнитивные искажения значительно мешают вашему ежедневному функционированию.
Вы испытываете симптомы депрессии, тревоги или других состояний психического здоровья
Стратегии самопомощи не были эффективными после последовательных усилий.
У тебя мысли о самоповреждении или самоубийстве.
Ваше искаженное мышление наносит вред важным отношениям.
Вы хотите руководство по разработке персонализированных стратегий

Исследования показывают, что КПТ очень эффективен для лечения тревоги, депрессии, ОКР, ПТСР и других состояний.Когнитивная реструктуризация может уменьшить симптомы тревоги и депрессии, и это может помочь с рядом других проблем психического здоровья.

Если вы не можете найти или позволить себе терапевта или тренера, есть другие доступные ресурсы, такие как приложения, чтобы помочь с осознанностью и когнитивно-поведенческой терапией, группами взаимной поддержки, групповой терапией или групповым коучингом (который может быть дешевле, чем индивидуальное лечение), программами помощи сотрудникам через вашу работу или онлайн-сообщества.

Ресурсы для непрерывного обучения

Расширение ваших знаний о когнитивных искажениях и КПТ может помочь вам в достижении лучшей эмоциональной регуляции.

Онлайн-инструменты и рабочие листы

Многочисленные бесплатные и платные ресурсы доступны в Интернете для поддержки вашей работы с когнитивными искажениями. TherapistAid.com Предлагайте бесплатные загружаемые рабочие листы для выявления и устранения искажений. PositivePsychology.com Предоставляет статьи, упражнения и инструменты, основанные на исследованиях в области позитивной психологии и КПТ.

Мобильные приложения

Несколько приложений на основе фактических данных могут поддерживать ежедневную практику когнитивной реструктуризации:

Приложения для дневника мыслей, которые помогут вам отслеживать и оспаривать искаженные мысли
Приложения для осознанности и медитации, которые развивают навыки осознания
Приложения на основе CBT, которые обеспечивают управляемые упражнения и методы
Приложения для отслеживания настроения, которые помогут вам определить закономерности между мыслями и эмоциями

Группы поддержки и сообщества

Связь с другими людьми, которые работают над аналогичными проблемами, может обеспечить мотивацию, перспективу и поддержку.

Онлайн-форумы и сообщества, посвященные психическому здоровью и КПТ
Местные группы поддержки для тревоги, депрессии или общего психического здоровья
Групповая терапия или программы группового коучинга
Семинары и занятия по эмоциональной регуляции и когнитивной реструктуризации

Создайте свой личный план действий

Чтобы внести долгосрочные изменения в ваши мыслительные модели, создайте структурированный план действий:

Шаг 1: Оцените свои текущие шаблоны

Проведите одну-две недели, просто наблюдая и записывая свои мысли, эмоции и ситуации, которые их вызывают. Не пытайтесь ничего изменить — просто собирайте информацию о своих личных шаблонах.

Шаг 2: Определите наиболее распространенные искажения

Проанализируйте свои наблюдения и определите, какие когнитивные искажения появляются чаще всего. Сосредоточьтесь на двух или трех, которые, кажется, вызывают наибольший стресс или вмешательство в вашу жизнь.

Шаг 3: Выберите свои методы

Выберите две или три сложные техники, которые резонируют с вами. Вы можете выбрать Сократов допрос, экспертизу доказательств и переосмысление, например. Не пытайтесь использовать каждую технику сразу - сначала овладейте несколькими.

Шаг 4: Практика ежедневно

Обязуйтесь практиковать выбранные вами техники ежедневно, пусть даже всего 10-15 минут. Последовательность важнее длительности. Используйте свой дневник мыслей, чтобы ежедневно прорабатывать хотя бы одну искаженную мысль.

Шаг 5: Отслеживайте свой прогресс

Сохраняйте записи об изменениях, которые вы замечаете в своем мышлении, эмоциях и поведении. Празднуйте маленькие победы и учитесь на неудачах. Прогресс не является линейным — ожидайте взлетов и падений.

Шаг 6: Настройка и расширение

Через несколько недель оцените, что работает, а что нет. Настройте свой подход по мере необходимости. По мере того, как вы становитесь более опытными с вашими первоначальными методами, вы можете добавлять новые или фокусироваться на разных искажениях.

Шаг 7: Сохраняйте свои доходы

После того, как вы достигли прогресса, продолжайте практиковать, чтобы поддерживать свои новые модели мышления. Даже после значительного улучшения, случайные проверки с вашим дневником мыслей могут помочь предотвратить рецидив в старые модели.

Нейронаука об изменении моделей мышления

Нейропластичность — способность мозга формировать новые нейронные связи на протяжении всей жизни — означает, что вы можете буквально перестроить свой мозг с помощью последовательной практики новых моделей мышления.

Когда вы неоднократно бросаете вызов когнитивному искажению и заменяете его более сбалансированной мыслью, вы укрепляете новые нейронные пути, ослабляя старые. Изначально это требует сознательных усилий и ощущается неестественно. Со временем, однако, новые модели становятся более автоматическими, требуя меньше сознательных усилий.

Этот процесс обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев последовательной практики, но исследования показывают, что когнитивная реструктуризация может создать длительные изменения в функции и структуре мозга, особенно в областях, связанных с эмоциональной регуляцией и самореферентным мышлением.

Общие препятствия и как их преодолеть

Препятствие 1: «Мои мысли слишком реальны»

Когнитивные искажения часто ощущаются полностью истинными и убедительными. Помните, что интенсивность чувства не указывает на точность мысли. Практика наблюдения мыслей как психических событий, а не фактов. Мысль «Я неудачник» — это просто мысль, а не истина.

Препятствие 2: «У меня нет времени»

Даже пять минут записи мыслей или сложных задач в день могут иметь значение. Считайте это инвестицией в ваше психическое здоровье, которая в конечном итоге сэкономит время, уменьшив размышления и эмоциональные страдания.

Препятствие 3: «Я продолжаю забывать о практике»

Установите напоминания на телефоне, свяжите практику с существующей привычкой (например, утренний кофе или рутина перед сном) или сохраните дневник мыслей в видимом месте.

Препятствие 4: «Я не вижу результатов»

Перемены требуют времени. Просмотрите свои ранние мыслительные записи и сравните их с текущими — вы можете заметить тонкие улучшения, которые вы не заметили. Если вы последовательно практиковали в течение нескольких месяцев без улучшений, подумайте о поиске профессионального руководства.

Препятствие 5: «Мои мысли кажутся фальшивыми»

Цель состоит не в том, чтобы заменить негативные мысли нереалистично положительными, а в том, чтобы развить сбалансированное, реалистичное мышление. Вы не пытаетесь убедить себя в том, что все идеально — вы пытаетесь видеть ситуации точно, а не через искаженную линзу.

Когнитивные искажения на протяжении всей жизни

Когнитивные искажения у детей и подростков

Помогая детям выявлять когнитивные искажения в молодом возрасте, они могут настроить их на более здоровые модели мышления в более позднем возрасте. Молодые люди особенно уязвимы к определенным искажениям, особенно в отношении социального принятия, производительности и самооценки.

Родители и педагоги могут помочь:

Моделирование сбалансированного мышления и разговора с самим собой
Учите детей распознавать и называть свои эмоции
Помогает им генерировать альтернативные объяснения событий.
Поощрение мышления роста, а не фиксированного мышления «все или ничего»
Проверка чувств, мягко бросая вызов искаженным мыслям

Когнитивные искажения у пожилых людей

Пожилые люди могут испытывать когнитивные искажения, связанные со старением, проблемами со здоровьем, потерей и изменением ролей.Обычные искажения включают в себя катастрофизацию симптомов здоровья, размышления о независимости и дисконтирование положительных аспектов старения.

Стратегии для пожилых людей включают:

Сложные возрастные убеждения и стереотипы
Признание сильных сторон и мудрости, полученных через опыт
Поддержание социальных связей для противодействия изоляции и негативному мышлению
Сосредоточиться на том, что остается возможным, а не только на том, что изменилось.
Ищу поддержки для горя и переходов

Роль культуры и контекста

Важно признать, что на то, что составляет «когнитивное искажение», может влиять культурный контекст. Некоторые модели мышления, которые могут считаться искаженными в одном культурном контексте, могут быть нормативными или адаптивными в другом.

Общая критика диагноза когнитивного искажения относится к эпистемологии и теоретической основе — если восприятие пациента отличается от восприятия терапевта, это может быть не из-за интеллектуальных сбоев, а потому, что у пациента другой опыт.

При работе с когнитивными искажениями рассмотрите:

Культурные ценности и нормы, формирующие модели мышления
Действительно ли модель мышления искажена или отражает действительные культурные перспективы
Социальный и экологический контекст, в котором возникают мысли.
Будет ли оспаривание мысли полезным или вредным в вашей конкретной ситуации

Интеграция когнитивной работы с другими подходами

Хотя когнитивное перестроение является мощным, оно часто наиболее эффективно в сочетании с другими подходами.

Поведенческая активация

Иногда изменение поведения может помочь изменить мысли. Участие в значимых мероприятиях, даже если вам не хочется, может предоставить доказательства, которые противоречат искаженным мыслям и улучшают настроение.

Навыки регулирования эмоций

Научиться терпеть и управлять сложными эмоциями может уменьшить необходимость верить искаженным мыслям. Такие навыки, как глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц и толерантность к стрессу, могут дополнять когнитивную работу.

Межличностная эффективность

Улучшение навыков общения и отношений может уменьшить ситуации, которые вызывают когнитивные искажения и обеспечивают проверку реальности на искаженное мышление.

Жизнь на основе ценностей

Соединение с вашими основными ценностями и принятие мер, соответствующих этим ценностям, может обеспечить чувство смысла и цели, которое противостоит искаженным мыслям о бесполезности или безнадежности.

Вывод: Путешествие к сбалансированному мышлению

Выявление и оспаривание когнитивных искажений является жизненно важным навыком для улучшения эмоциональной регуляции и психического благополучия.Понимание различных типов когнитивных искажений является первым шагом к их изменению и улучшению психического здоровья, отношений и эмоционального благополучия.

Большая часть демонтажа наших когнитивных искажений заключается в том, чтобы просто осознавать их и обращать внимание на то, как мы обрамляем вещи для себя — хорошие умственные привычки так же важны, как и хорошие физические привычки, и если мы будем формировать вещи здоровым, позитивным образом, мы будем испытывать меньше беспокойства и изоляции, хотя это не означает, что мы игнорируем проблемы, проблемы или чувства, просто мы подходим к ним с умом.

Путь от искаженного мышления к сбалансированному, реалистичному мышлению не заключается в достижении совершенства или отсутствии негативных мыслей. Речь идет о развитии осознания, чтобы заметить, когда ваше мышление стало искаженным, навыков, чтобы бросить вызов этим искажениям, и мудрости, чтобы заменить их более точными, полезными перспективами.

Эта работа требует терпения, практики и часто поддержки со стороны других. По пути будут неудачи и проблемы. Но при последовательных усилиях вы можете разработать более здоровые модели мышления, которые поддерживают лучшую эмоциональную регуляцию, улучшение отношений, большую устойчивость и общее благополучие.

Помните, что осознание — это первый шаг к позитивным изменениям. Научившись распознавать когнитивные искажения в собственном мышлении, вы уже начали процесс трансформации. Каждый раз, когда вы ловите искаженную мысль и бросаете ей вызов, вы укрепляете новые нейронные пути и развиваете навыки, которые будут служить вам на протяжении всей вашей жизни.

Независимо от того, работаете ли вы самостоятельно с ресурсами самопомощи, участвуете ли в терапии или комбинируете оба подхода, инвестиции, которые вы делаете в понимание и изменение когнитивных искажений, являются инвестициями в ваше психическое здоровье и качество жизни. Навыки, которые вы развиваете, не только помогут вам справиться с текущими проблемами, но также предоставят инструменты для навигации по будущим трудностям с большей ясностью, балансом и устойчивостью.

Для дополнительной поддержки и ресурсов по психическому здоровью и эмоциональному благополучию рассмотрите возможность изучения авторитетных организаций, таких как: Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI), Американская психологическая ассоциацияи тот Национальный институт психического здоровьяЭти организации предоставляют основанную на фактических данных информацию, ресурсы поддержки и инструменты для поиска профессиональной помощи, когда это необходимо.

Ваши мысли формируют вашу реальность, но они не должны контролировать ее. С осознанием, практикой и настойчивостью вы можете научиться мыслить более ясно, чувствовать себя более сбалансированным и жить более полно.