Table of Contents

Негативные модели мышления могут существенно влиять на наше психическое благополучие и общий взгляд на жизнь. Понимание этих моделей необходимо для тех, кто хочет улучшить свое психическое здоровье и способствовать более позитивному мышлению. Когнитивные искажения участвуют в возникновении или увековечении психопатологических состояний, таких как депрессия и беспокойство. Научившись распознавать и решать эти вредные привычки мышления, люди могут предпринять значимые шаги к лучшему эмоциональному здоровью и более сбалансированному взгляду на жизнь.

Что такое негативные шаблоны мышления?

Негативные модели мышления, также известные как когнитивные искажения, являются преувеличенными моделями мышления, которые не основаны на фактах. Эти привычные способы мышления могут привести к чувствам тревоги, депрессии и низкой самооценки. Когнитивные искажения являются внутренними ментальными фильтрами или предубеждениями, которые увеличивают наши страдания, подпитывают нашу тревогу и заставляют нас чувствовать себя плохо о себе. Эти мысли часто искажают реальность и могут создать цикл негатива, который становится все труднее разорвать без вмешательства.

Негативные модели мышления усиливают негативные эмоции и мысли, и в трудных обстоятельствах эти искаженные мысли могут способствовать общему негативному взгляду на мир и депрессивному или тревожному психическому состоянию.Мозг ежедневно обрабатывает огромное количество информации, а когнитивные искажения действуют как неисправные фильтры, которые искажают наше восприятие к негативному, часто без нашего осознания.

Происхождение когнитивных искажений

Понимание того, откуда берутся негативные модели мышления, может помочь нам более эффективно их решать. Когнитивные искажения часто начинают развиваться в детстве и под влиянием опыта человека в семье, школе, сообществе и культуре. Несколько факторов способствуют развитию этих моделей на протяжении всей нашей жизни.

Условия психического здоровья, часто вызванные химическим дисбалансом, могут приводить к когнитивным искажениям, так как химические рецепторы в мозге могут перепроизводить или недопроизводить нейротрансмиттеры, такие как дофамин и серотонин, вызывая мысли к спирали. Кроме того, травматические переживания могут создавать длительные впечатления на наши модели мышления. Травматические события из прошлого могут создавать сильные воспоминания, и мозг запоминает вещи, когда с ними связаны сильные эмоции, с настоящими событиями, вызывающими тревожные воспоминания и приводящими к ошибочным образцам мышления.

Внешние влияния также играют значительную роль в формировании наших моделей мышления. Внешние влияния, такие как социальные сети и новости, как правило, проецируют больше негативных событий, чем позитивных, показывая людям грустные, страшные, тревожные образы и страшные предупреждения о будущем, что искажает перспективу и увековечивает негативный уклон.

Общие шаблоны негативной мысли

Признание конкретных типов когнитивных искажений является первым шагом к их изменению. Специалисты в области психического здоровья выявили многочисленные закономерности, которые обычно влияют на мышление людей. Вот наиболее распространенные негативные модели мышления, которые могут влиять на повседневную жизнь:

Все или ничего мыслящее

Мышление «все или ничего», также называемое поляризованным мышлением, включает в себя мышление о себе и мире «все или ничего», организуя мысли в категории «или / или». Это когнитивное искажение не оставляет места для середины или нюансов. Например, если вы не достигнете совершенства в задаче, вы можете считать себя полным провалом.

Мышление «все или ничего» может привести к нереалистичным стандартам для себя и других, которые могут повлиять на ваши отношения и мотивацию. При столкновении с этой моделью важно признать, что такие понятия, как успех, совершенство или быть хорошим человеком, существуют в спектре, а не в виде бинарных состояний.

Чрезмерное обобщение

Когда вы чрезмерно обобщаете что-то, вы берете изолированное негативное событие и превращаете его в бесконечный шаблон потерь и поражений. Этот шаблон включает в себя общие выводы, основанные на одном событии или ограниченных доказательствах. Такие слова, как «всегда», «никогда», «каждый» и «никто» часто сигнализируют об этом типе мышления.

Чрезмерное обобщение предполагает составление радикальных негативных выводов на основе одного события, где человек может предположить, что один плохой опыт определяет все будущие результаты, и после неловкого первого дня на новой работе кто-то может подумать: «Я никогда не добьюсь успеха здесь». Эта модель особенно распространена в депрессии и тревоге и может усилить чувство беспомощности и низкой самооценки.

Психическая фильтрация

Психическая фильтрация означает сосредоточение исключительно на негативных частях ситуации, игнорируя при этом позитив. Это когнитивное искажение действует как линза, которая отфильтровывает что-то хорошее, оставляя видимыми только негативные аспекты. Вы можете получить многочисленные комплименты и одну часть конструктивной критики, но только помнить и останавливаться на критике.

Эта искаженная модель мышления включает в себя тенденцию игнорировать положительные и фокусироваться исключительно на отрицательных, известную как умственная фильтрация, и интерпретация обстоятельств с использованием отрицательного ментального фильтра является неточной и может также ухудшить симптомы тревоги и депрессии.

дисквалифицировать позитивных

Дисквалификация позитива включает в себя отказ от позитивного опыта как случайности, несчастные случаи или несущественные. Когда что-то хорошее происходит, вы можете сказать себе, что это не считается или что кто-то мог бы это сделать. Эта модель не позволяет вам укрепить уверенность и признать свои подлинные достижения и положительные качества.

Это когнитивное искажение может быть особенно разрушительным в терапевтических условиях.Некоторые пациенты реагируют на искренне добрые или одобряющие комментарии такими мыслями, как «Ты говоришь это только для того, чтобы я чувствовал себя лучше», эффективно дисквалифицируя положительные отзывы, которые они получают.

Прыжки к выводам

Когда вы делаете поспешные выводы, вы интерпретируете событие или ситуацию негативно без доказательств, подтверждающих такой вывод, затем реагируете на ваше предположение, и этот скачок к выводам или «чтению мыслей» часто является ответом на вашу постоянную мысль или беспокойство.

Чтение мыслей происходит, когда вы предполагаете, что знаете, о чем думают другие, обычно предполагая, что они думают о вас негативно. Одно исследование показало, что чтение мыслей чаще встречается среди детей, чем среди подростков или взрослых, и связано с беспокойством. Фортуна-рассказ включает в себя прогнозирование негативных результатов для будущих событий без каких-либо реальных доказательств в поддержку этих прогнозов.

катастрофизация

Катастрофизация связана с переходом к выводам, где вы можете перейти к худшему возможному выводу в каждом сценарии, независимо от того, насколько это маловероятно. Эта модель включает в себя увеличение потенциальных проблем и представление о худших возможных результатах, даже когда они крайне маловероятны.

Катастрофизация может характеризоваться возникновением нескольких вопросов, следующих в ответ на одно событие, и это когнитивное искажение часто сопровождается вопросами «что, если». Например, опоздание на одну встречу может перерасти в мысли о потере работы, бездомности и полной жизненной неудаче.

Эмоциональное мышление

Эмоциональное мышление – это процесс, в котором наши негативные чувства о себе информируют наши мысли, как если бы они были основаны на фактах, в отсутствие каких-либо фактов, подтверждающих эти неприятные чувства, а ваши эмоции и чувства о ситуации становятся вашим фактическим взглядом на ситуацию, независимо от какой-либо информации об обратном.

Эмоциональное мышление относится к ложному убеждению, что ваши эмоции являются правдой и что то, как вы себя чувствуете в ситуации, является надежным показателем реальности, и хотя важно слушать, проверять и выражать эмоции, не менее важно судить о реальности на основе рациональных доказательств.

Должны ли заявления

Редко полезно наказывать себя тем, что вы «должны» уметь делать в данной ситуации, а «должны» и «должны» высказывания часто используются мыслителем для негативного взгляда на свою жизнь.Эти высказывания создают нереалистичные ожидания и оказывают чрезмерное давление на себя или других.

Эти типы мыслей часто коренятся в интернализованных семейных или культурных ожиданиях, которые могут быть неподходящими для человека, и такие мысли могут снизить вашу самооценку и повысить уровень тревоги.Если заявления также могут быть направлены на других, что приводит к разочарованию и повреждению отношений, когда люди не соответствуют вашим жестким ожиданиям.

Маркировка и неправильное обозначение

Маркировка включает в себя прикрепление негативных ярлыков к себе или другим на основе ошибок или недостатков. Вместо того, чтобы говорить «Я совершил ошибку», вы можете сказать «Я неудачник» или «Я глуп». Эта модель принимает конкретное поведение или событие и использует его для определения всей вашей личности или чьего-то характера.

Неправильная маркировка делает этот шаг дальше, используя эмоционально заряженный и неточный язык для описания событий или людей. Это когнитивное искажение может серьезно повредить самооценку и создать враждебное восприятие других.

Персонализация

Персонализация — это назначение личной вины, непропорциональной уровню контроля, который человек реально имеет в данной ситуации. Эта модель предполагает принятие ответственности за события, которые находятся вне вашего контроля или не полностью ваша вина. Вы можете винить себя, когда что-то идет не так, даже когда несколько факторов или другие люди способствовали результату.

Это когнитивное искажение может привести к чрезмерной вине и искаженному чувству ответственности, что мешает точно оценивать ситуации и может способствовать тревоге и депрессии.

Усиление и минимизация

Усиление и минимизация включают увеличение отрицательного и минимизацию положительного. Эта модель заставляет вас сдувать свои ошибки и недостатки из пропорции, при этом преуменьшая свои сильные стороны и достижения. Вы можете рассматривать небольшую ошибку как катастрофический провал, а значительные достижения — как тривиальные.

Это искажение создает несбалансированный взгляд на реальность, который сильно искажает негатив, затрудняя поддержание здоровой самооценки и мотивации.

Контрольные ошибки

Ошибки в контроле бывают двух форм. В одной версии вы чувствуете ответственность за все и за всех, полагая, что у вас есть полный контроль над результатами, на которые действительно влияет множество факторов. В другой версии вы чувствуете, что не имеете никакого контроля над чем-либо в своей жизни, видя себя беспомощной жертвой обстоятельств.

Обе версии этого когнитивного искажения создают проблемы.Чувство чрезмерной ответственности приводит к стрессу и выгоранию, а чувство бессилия приводит к пассивности и безнадежности.

Влияние негативных моделей мышления

Последствия постоянных негативных моделей мышления выходят далеко за рамки временного плохого настроения. Эти когнитивные искажения могут глубоко влиять на многие аспекты жизни, от психического и физического здоровья до отношений и общего качества жизни.

Последствия для психического здоровья

Согласно теории безнадежности и теории Бека, смысл или интерпретация, которую люди придают своему опыту, существенно влияет на то, будут ли они впадать в депрессию и будут ли испытывать тяжелые, повторяющиеся или длительные эпизоды депрессии.Взаимосвязь между негативными моделями мышления и психическими состояниями хорошо установлена в психологических исследованиях.

Когнитивные искажения связаны с психическими заболеваниями, и эти бесполезные мысли могут способствовать или ухудшать симптомы таких состояний, как тревожные расстройства и депрессия, что делает еще труднее справиться с симптомами. Это создает порочный круг, когда негативные мысли ухудшают симптомы психического здоровья, которые, в свою очередь, генерируют больше негативных мыслей.

Повышенная тревожность

Постоянное беспокойство и страх могут проистекать непосредственно из негативных моделей мышления. Негативный уклон способствует широко распространенной дисфункции мозга, усугубляя эмоциональную нестабильность и дефицит когнитивного контроля у пациентов с тревожными расстройствами. Когда ваш ум обычно переходит к худшим сценариям или предполагает негативные исходы, тревога становится постоянным спутником.

Катастрофизация, гадание и чтение мыслей все подпитывают тревогу, создавая воспринимаемые угрозы, которые могут на самом деле не существовать.Мозг реагирует на эти воображаемые угрозы, как если бы они были реальными, вызывая реакцию организма на стресс и поддерживая состояние повышенной бдительности и беспокойства.

Депрессия и безнадежность

Исследователи считают, что когнитивные искажения играют роль в депрессии, постоянно усиливая негативные взгляды на себя, свой опыт и свой мир, и у вас может быть туннельное видение, которое усиливает «плохое» в жизни, игнорируя все «хорошее».Постоянные негативные мысли могут привести к чувству безнадежности и отчаяния.

Когда вы постоянно отфильтровываете положительный опыт, чрезмерно обобщаете негативные события и участвуете в мышлении «все или ничего», становится трудно увидеть любую возможность улучшения или счастья. Эта безнадежность является основной чертой депрессии и может сделать выздоровление более сложным.

Низкая самооценка и самооценка

Отрицательный разговор с самим собой может серьезно подорвать уверенность и самооценку. Когда вы занимаетесь маркировкой, персонализацией и дисквалификацией позитива, вы создаете искаженный образ себя, который подчеркивает недостатки и сводит к минимуму сильные стороны. Со временем это разрушает самооценку и может привести к чувству бесполезности.

По словам Бека, устранение автоматических мыслей, которые включают дисфункциональные или негативные взгляды клиентов, уменьшает чувство бесполезности, тревоги и ангедонии, которые являются симптомами нескольких форм психического заболевания.

Влияние физического здоровья

Последствия негативных моделей мышления не ограничиваются психическим здоровьем. Исследования все чаще показывают, что наши мысли могут оказывать ощутимое влияние на физическое благополучие.

Врачи обнаружили, что люди с высоким уровнем негатива чаще страдают от дегенеративных заболеваний мозга, сердечно-сосудистых проблем, проблем с пищеварением и выздоравливают от болезней гораздо медленнее, чем те, у кого позитивное мышление. Связь разума и тела означает, что хроническое негативное мышление может проявляться в физических симптомах и проблемах со здоровьем.

Физические симптомы, связанные со стрессом

Негативное мышление влияет на нас во многих отношениях, не только умственно, но и физически, и когда у нас постоянно возникают негативные мысли, наш организм может реагировать со стрессом, что может привести к различным проблемам со здоровьем, включая ослабленную иммунную систему, поскольку постоянный стресс может ослабить защитную систему нашего организма, делая нас более восприимчивыми к болезням.

Хронический стресс может привести к повышению уровня артериального давления, увеличению риска сердечных проблем, а стойкий негатив может способствовать воспалению в организме, состоянию, связанному с такими заболеваниями, как диабет и рак. Стрессовая реакция организма, когда хронически активируется негативными моделями мышления, сказывается практически на каждой системе.

Беспокойство сна

Люди, обремененные негативными мыслями, часто борются с проблемами сна, такими как бессонница, которая со временем может ухудшить физическое состояние здоровья. Гоночные мысли, беспокойство и размышления затрудняют расслабление и засыпание, в то время как плохое качество сна еще больше ухудшает эмоциональную регуляцию и когнитивную функцию, создавая еще один порочный круг.

Структура и функция мозга

Недавние исследования показали, что негативные модели мышления могут фактически изменять структуру и функцию мозга. Было обнаружено, что люди с более высоким негативным уклоном уменьшали кровоток в лобных, височных и теменных долях — областях, критически важных для принятия решений, памяти и эмоциональной регуляции.

Было также обнаружено, что у более негативных людей значительно выше уровень депрессии, тревоги, суицидальных мыслей, эмоциональной нестабильности, плохой памяти и плохой регуляции стресса. Это говорит о том, что связь между негативным мышлением и психическим здоровьем включает в себя фактические изменения в функции мозга.

Отношения трудности

Негативные модели мышления могут значительно напрягать межличностные отношения. Чтение мыслей и переход к выводам могут привести к недоразумениям и конфликтам. Когда вы предполагаете, что знаете, что думают другие, или прогнозируете негативные результаты для взаимодействий, вы можете вести себя оборонительно или без необходимости отступать.

Мышление «все или ничего» может создать нереалистичные ожидания для партнеров, друзей и членов семьи. Когда люди неизбежно не соответствуют этим невозможным стандартам, разочарование и обида могут повредить отношениям. Персонализация может привести к слишком личному принятию вещей и чувству боли от нейтрального или даже позитивного взаимодействия.

Эти шаблоны также могут создавать самоисполняющиеся пророчества. Если вы верите, что люди вам не нравятся, и действуете соответственно, вы можете непреднамеренно отталкивать людей, подтверждая свою негативную веру.

Нарушение процесса принятия решений и решения проблем

Негативные мысли могут затуманить суждения и привести к плохому выбору. Когда вы пойманы на катастрофизации или мышлении «все или ничего», становится трудно объективно оценить варианты. Вы можете вообще избежать принятия решений из страха сделать неправильный выбор, или вы можете принять импульсивные решения, чтобы избежать неудобных чувств.

Психическая фильтрация и дисквалификация позитива не позволяют точно оценить ситуации, так как вы не рассматриваете всю доступную информацию. Эта неполная картина делает практически невозможным принятие хорошо информированных решений или разработку эффективных решений проблем.

Снижение качества жизни

Негативное мышление было связано с более низким уровнем благополучия не только тогда, когда мысли были заметны, но и после задержки. Совокупный эффект негативных моделей мышления - это снижение качества жизни. Когда вы постоянно беспокоитесь, подавлены или подвержены стрессу, трудно наслаждаться деятельностью, поддерживать отношения или преследовать цели.

Негативное мышление о предыдущих результатах стрессора, по-видимому, повышает уязвимость к воздействию более поздних на несколько аспектов благополучия. Это означает, что негативные модели мышления не только влияют на текущее благополучие, но и могут сделать вас более уязвимыми для будущих стрессоров.

Наука, стоящая за негативными шаблонами мышления

Понимание научной основы негативных моделей мышления может помочь демистифицировать, почему они так стойки и как их можно изменить.

Отрицательные предубеждения

Негативный уклон, когнитивная тенденция расставлять приоритеты в негативных стимулах, обычно наблюдается при тревожных расстройствах и способствует эмоциональной и когнитивной дисрегуляции. Этот уклон на самом деле является встроенной особенностью человеческого познания, которая развивалась, чтобы держать нас в безопасности.

Феномен негативного уклона влияет на различные психологические процессы, в том числе на физиологическое возбуждение, восприятие, внимание, принятие решений, эмоции, обучение, память и социальные взаимодействия. С эволюционной точки зрения, уделяя больше внимания потенциальным угрозам, чем положительному опыту, наши предки выживали. Однако в современной жизни этот уклон может стать неадаптивным.

Нейронные пути и формирование привычек

Негатив может стать привычкой, а частая критика, циничные мысли и отрицание могут создать в мозге нервные пути, которые поощряют грусть, и эти негативные тенденции могут заставить наш мозг искажать правду и сделать еще более трудным разрыв негативного цикла.

Мозг формирует более сильные связи между нейронами, которые постоянно активируются. Когда вы последовательно участвуете в негативных моделях мышления, вы, по сути, тренируете свой мозг по умолчанию этим моделям. Хорошая новость заключается в том, что нейропластичность — способность мозга формировать новые связи — означает, что эти модели могут быть изменены с последовательными усилиями.

Роль автоматических мыслей

АНТ означает автоматические негативные мысли, и некоторые примеры АНТ в вашей жизни могут быть «тот человек ненавидит меня», «у меня ничего не получается» или «я никогда не буду счастлив», и АНТ, как правило, просто появляются в наших головах без какого-либо предупреждения. Эти автоматические мысли возникают так быстро и привычно, что мы часто не замечаем их сознательно.

Искаженное мышление может возникать даже тогда, когда нет практически никаких доказательств, подтверждающих мысли, и вы можете пропустить или свести к минимуму все положительные взаимодействия, которые у вас есть с другими людьми в течение дня, и сосредоточиться только на одном негативном. Поскольку эти мысли автоматически, они чувствуют себя истинными и реальными, даже когда они искажены.

Стратегии борьбы с негативными шаблонами мышления

Признание и устранение негативных моделей мышления имеет решающее значение для психического здоровья. Хотя эти модели могут чувствовать себя глубоко укоренившимися, исследования показывают, что они могут быть изменены с помощью правильных стратегий и последовательной практики.

Когнитивная поведенческая терапия (CBT)

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является наиболее научно обоснованным подходом для выявления и преодоления когнитивных искажений.КПТ представляет собой структурированный, целенаправленный терапевтический подход, который помогает людям идентифицировать и изменять негативные модели мышления.

КПТ является широко признанной формой разговорной терапии, в которой люди учатся выявлять, прерывать и изменять нездоровые модели мышления, и этот тип терапии может быть полезен, если вы хотите получить рекомендации по выявлению и изменению искаженного мышления, поскольку КПТ обычно фокусируется на конкретных целях и обычно проходит в течение определенного количества сеансов и может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, чтобы увидеть результаты.

КПТ обычно структурирована, целенаправленна и ограничена по времени (часто 5-20 сеансов), с домашними заданиями для практики навыков вне терапии, и исследования показывают, что она очень эффективна для лечения тревоги, депрессии, ОКР, ПТСР и других состояний, хотя КПТ подходит не для всех, она остается одним из наиболее широко рекомендуемых методов лечения когнитивных искажений.

Как работает CBT

Понимание когнитивных искажений и того, как их изменить, является основополагающим элементом когнитивно-поведенческой терапии. Терапия обычно включает в себя несколько ключевых компонентов, которые работают вместе, чтобы изменить модели мышления.

КПТ помогает людям распознавать и переформулировать искаженные мысли с помощью таких инструментов, как записи мыслей и сократовские вопросы, а стратегии самопомощи включают маркирование поведения, замену экстремального языка и выявление положительных аспектов. Терапевты направляют клиентов через выявление их автоматических мыслей, распознавание присутствующих искажений и разработку более сбалансированных альтернатив.

Когнитивная реструктуризация

Когнитивная реструктуризация является центральной частью КПТ, и как только достигается некоторая форма самоконтроля (клиент осознает негативные предубеждения и когнитивные искажения), они могут собирать доказательства (это факт или вымысел?), подвергать сомнению предположения и обоснованность и начинать генерировать альтернативы.

Когнитивная реструктуризация включает в себя выявление и оспаривание этих искаженных мыслей с помощью более реалистичных, конструктивных, здоровых мыслей, и вы будете искать доказательства, а затем бросать вызов и переформулировать мысли. Этот процесс включает в себя несколько шагов, которые можно практиковать как в терапии, так и независимо.

Процесс когнитивной реструктуризации

Когнитивная перестройка — это процесс идентификации искаженной мысли, изучения доказательств за и против нее и замены ее более сбалансированной, и вот как это работает: обратите внимание на мысль — «Я провалил одну задачу, поэтому я полный провал», идентифицируйте искажение — это мышление «все или ничего», и наклейте ярлыки, изучите доказательства — каковы факты?

Процесс требует практики и терпения. Со временем, с практикой, ваши негативные модели мышления начнут исчезать, и более здоровые модели мышления будут более вероятными по умолчанию. Этот постепенный сдвиг происходит по мере того, как вы строите новые нейронные пути, которые поддерживают более сбалансированное мышление.

Практика внимательности

Осознанность включает в себя культивирование осознания настоящего момента и принятия без суждения. Эти практики могут помочь людям лучше осознать свои мысли и чувства, не втягиваясь в них.

Было показано, что осознанность, которая включает в себя культивирование осознания и принятия в настоящем моменте, уменьшает стресс, улучшает эмоциональную регуляцию и улучшает общее благополучие, а основанные на осознанности вмешательства, такие как MBSR и когнитивной терапии на основе осознанности (MBCT), могут быть интегрированы в уход за пациентами, чтобы помочь людям управлять тревогой, депрессией и хронической болью, и эти программы обычно включают управляемую медитацию, осознанные дыхательные упражнения и методы когнитивной реструктуризации, которые побуждают пациентов переосмысливать негативные мысли и развивать более сбалансированную перспективу.

Осознанность помогает создать дистанцию между вами и вашими мыслями. Вместо того, чтобы автоматически верить каждой мысли, которая пересекает ваш разум, вы учитесь наблюдать мысли как психические события, а не факты. Эта перспектива позволяет вам более объективно оценивать мысли и выбирать, взаимодействовать ли с ними.

Мысли Рекордс и Журналистика

Запись мыслей может обеспечить ясность и помочь идентифицировать шаблоны. Записи мыслей - это структурированные инструменты, используемые в КПТ, которые помогают вам отслеживать ситуации, мысли, эмоции и альтернативные перспективы.

Чтобы справиться с автоматическими негативными мыслями, сначала определите АНТ, с которым вы имеете дело, думая о любой автоматической негативной мысли, которая регулярно приходит на ум, и это может помочь записать ваш АНТ на бумаге, особенно если вы визуальный ученик.

Регулярное ведение дневника может помочь вам заметить закономерности в вашем мышлении. Вы можете обнаружить, что определенные ситуации постоянно вызывают определенные когнитивные искажения или что ваши негативные мысли ухудшаются в определенное время суток. Это осознание является первым шагом к изменениям.

Задайте вопросы своим мыслям

Бросьте вызов мысли, подвергнув сомнению ее обоснованность через рефлексивный опрос, который помогает вам сделать паузу и оценить свои мысли более объективно. Научиться подвергать сомнению свои автоматические мысли - это мощный навык, который можно практиковать где угодно.

Полезные вопросы, которые вы можете задать себе, включают: Какие доказательства подтверждают эту мысль? Какие доказательства противоречат ей? Я смотрю на всю картину или только ее часть? Что бы я сказал другу, у которого была эта мысль? Есть ли другой способ взглянуть на эту ситуацию? Что самое худшее, что может произойти на самом деле? Что лучшее, что может произойти? Что, скорее всего, произойдет?

Эти вопросы помогут вам отойти от непосредственной эмоциональной реакции и более рационально оценить мысли.

Замена экстремального языка

Искажения часто включают в себя такие экстремальные термины, как «всегда», «никогда» или «все», и замена их более умеренным языком помогает сместить ваше мышление в сторону нюансов и точности, например: «Я всегда путаю» становится «Иногда я делаю ошибки, но я также преуспеваю».

Обратите внимание на абсолютистский язык в вашем разговоре с самим собой. Такие слова, как «всегда», «никогда», «каждый», «никто», «полностью» и «полностью» являются красными флагами для когнитивных искажений. Замена их более точным языком, таким как «иногда», «часто», «некоторые люди» или «в этом случае», создает более сбалансированную и реалистичную перспективу.

Положительные утверждения

Замена негативных мыслей позитивными утверждениями может помочь изменить мышление с течением времени. Однако аффирмации работают лучше всего, когда они реалистичны и правдоподобны. Вместо того, чтобы пытаться убедить себя в чем-то, что кажется совершенно неверным, используйте аффирмации, которые признают проблемы, подчеркивая сильные стороны и возможности.

Точно так же, как негативные мысли создают нейронные пути в мозге, позитивный разговор с самим собой и подкрепление также могут стать привычкой, и исследования показывают, что счастье и оптимизм являются скорее выбором, чем под влиянием обстоятельств. Последовательное применение практики с позитивными аффирмациями может помочь перестроить мозг в сторону более оптимистичных моделей мышления.

Поведенческая активация

Иногда лучший способ борьбы с негативными мыслями — это действие.Поведенческая активация включает в себя участие в деятельности, которая обеспечивает чувство достижения, удовольствия или связи, даже если вы не чувствуете этого.

Для людей с депрессией и тревогой полезными инструментами могут быть позитивный разговор с самим собой, заявления о самоутверждении и участие в мероприятиях, которые строят самооценку и самооценку, таких как физические упражнения, здоровое питание и поддерживающие отношения.Принятие мер может предоставить доказательства, которые противоречат негативным мыслям и помогают разорвать цикл размышлений.

Физические упражнения

Активность может высвобождать эндорфины, «чувствовать себя хорошо» химические вещества, которые повышают уровень энергии, и, в случае групповых упражнений, могут способствовать чувству принадлежности, и одно исследование 2022 года даже показало, что восьминедельная рутина пилатеса помогла устранить когнитивные искажения и повысить психологическую выносливость у жертв насилия.

Некоторые исследования показывают, что даже одного сеанса тренировки — даже всего 10-30 минут умеренных или высокоинтенсивных упражнений — может быть достаточно, чтобы поднять настроение и уменьшить стресс, и в следующий раз, когда вы поймаете себя на мысли о негативном, попробуйте прогуляться, бегать по кварталу или танцевать под любимую песню.

Ищу профессиональную поддержку

Изменение укоренившихся негативных моделей мышления, таких как когнитивные искажения, часто требует помощи со стороны специалиста по психическому здоровью, и амбулаторная оценка и терапия являются хорошим местом для начала, хотя для пациентов, которые борются с более серьезными, мешающими терапии или прерывающими жизнь симптомами, дневное лечение или программа лечения в жилых помещениях могут предложить интенсивное лечение, необходимое для достижения прогресса.

Разговор с терапевтом или присоединение к группам поддержки может обеспечить руководство и поощрение. Специалисты в области психического здоровья обучаются, чтобы помочь выявить когнитивные искажения, которые вы можете не заметить сами, и могут предоставить персонализированные стратегии для их устранения.

Если вы не можете найти или позволить себе терапевта или тренера, есть другие доступные ресурсы, такие как приложения, чтобы помочь с осознанностью и когнитивно-поведенческой терапии, группы взаимной поддержки, групповой терапии или группового коучинга (который может быть дешевле, чем индивидуальное лечение), программы помощи сотрудникам через вашу работу, или онлайн-сообщества, и ваш врач первичной медицинской помощи или ваша медицинская страховка может помочь связать вас с другими ресурсами.

Осознание: первый шаг к изменениям

Большая часть демонтажа наших когнитивных искажений заключается в том, чтобы просто осознавать их и обращать внимание на то, как мы обрамляем вещи для себя. Прежде чем вы сможете изменить негативные модели мышления, вы должны распознать, когда они происходят.

Прежде чем вы сможете начать распутывать бесполезные модели мышления, вам нужно будет принять к сведению ваши самые распространенные негативные мысли. Это осознание не происходит в одночасье. Это требует терпения и последовательного внимания к вашему внутреннему диалогу.

Развитие навыков самоконтроля

Часто бывает полезно, чтобы клиенты «переучивали» привычку замечать свои автоматические мысли и перестраивать свое негативное автоматическое мышление, и как только у клиентов будет достаточная практика использования записей мыслей на бумаге и карандаше, стоит побудить их пройти через практику споров в своей голове, и многие клиенты сообщают, что вскоре они замечают автоматические мысли и задаются вопросом: «Каковы доказательства того, что эта мысль верна?»

Начните с простого замечания, когда вы чувствуете изменение настроения. Когда вы замечаете, что чувствуете беспокойство, грусть, гнев или стресс, сделайте паузу и спросите себя: О чем я только что думал? Эта простая практика помогает вам связать эмоции с мыслями, которые их вызвали.

Со временем вы станете более опытным в ловле мыслей в реальном времени, а не только заметите их в ретроспективе. Это осознание в реальном времени дает вам возможность вмешаться, прежде чем негативные мысли начнут спираль.

Идентификация ваших личных шаблонов

У каждого есть свои характерные когнитивные искажения. Некоторые люди склонны к катастрофизации, в то время как другие в основном занимаются мышлением или персонализацией «все или ничего». Идентификация ваших личных моделей помогает вам знать, за чем нужно следить.

Следите за своими мыслями в течение недели или двух. Вы, вероятно, заметите, что определенные искажения появляются неоднократно. Как только вы узнаете свои тенденции, вы можете быть более бдительными в отношении улавливания этих конкретных моделей.

Когда негативные мысли служат цели

Важно отметить, что не все негативные мысли являются искажениями, а некоторые негативные эмоции выполняют важные функции.Цель состоит не в том, чтобы устранить все негативное мышление, а в том, чтобы выявить и исправить искаженное мышление, которое не точно отражает реальность.

Негативные эмоции, вероятно, будут важны для нашего выживания, а негатив, связанный с проблемой здоровья, отношениями или работой, дает нам понять, что есть проблема, и предупреждает нас о вещах, которые требуют внимания и которые мы должны изменить.

Неприятные чувства так же важны, как и приятные, помогая вам понять жизненные взлеты и падения, и без негатива мы не можем оценить наш опыт или испытать истинное чувство удовлетворения.Ключом является различие между реалистичными негативными мыслями, которые отражают подлинные проблемы, и искаженными мыслями, которые создают ненужные страдания.

Важность настойчивости и самосострадания

Вы можете чувствовать, что ваши искаженные мысли слишком глубоко укоренились, чтобы разгадать их, но не чувствуйте себя обескураженным, поскольку независимо от их происхождения или того, насколько они настойчивы, у вас есть способы переосмыслить, как вы разговариваете с самим собой, ослабить беспокойство и положить конец когнитивным искажениям, и путешествие начинается с развития понимания ваших негативных моделей мышления, а затем принятия активных шагов, чтобы бросить вызов и заменить их, иначе известный как «когнитивная перестройка».

Изменение давних моделей мышления требует времени и последовательных усилий. Вы не устраните когнитивные искажения в одночасье, и вы, вероятно, будете продолжать испытывать их иногда даже после значительного прогресса. Это нормально и ожидаемо.

Забота о АНТ в вашей жизни будет ежедневной и пожизненной привычкой, но со временем и последовательностью вы можете переучить свой мозг подвергать сомнению эти автоматические негативные мысли и разум через них. Цель - прогресс, а не совершенство. Каждый раз, когда вы ловите и бросаете вызов искаженной мысли, вы укрепляете новые нейронные пути и облегчаете это в будущем.

Практикуйте сострадание к себе на протяжении всего этого процесса. Избиение себя за негативные мысли только создает больше негатива. Вместо этого относитесь к себе с той же добротой и пониманием, которые вы бы предложили хорошему другу, который боролся.

Особые соображения для разных групп населения

Дети и подростки

Помощь детям в выявлении когнитивных искажений в молодом возрасте может привести к более здоровым моделям мышления в более позднем возрасте, и эта статья о КПТ для детей предоставляет примеры, информацию и рабочие листы, чтобы помочь молодым клиентам. Раннее вмешательство может предотвратить глубокое укоренившееся негативное мышление.

Детям и подросткам могут потребоваться соответствующие возрасту объяснения и упражнения. Использование конкретных примеров, историй и мероприятий может сделать абстрактные концепции более доступными. Родители и педагоги могут играть важную роль в оказании помощи молодым людям в развитии здоровых привычек мышления.

Люди с травматическими историями

Искаженные модели мышления, вероятно, появятся во времена высокого стресса, и некоторые исследования показывают, что люди, которые испытывают неблагоприятные события в детстве, такие как финансовые трудности, болезни или травмы, с большей вероятностью испытывают когнитивные искажения в более позднем возрасте. Для людей с историей травм негативные модели мышления могут быть особенно укоренившимися и могут потребовать специализированных терапевтических подходов.

Травматическая помощь признает, что некоторые негативные мысли, возможно, были адаптивными реакциями на действительно опасные ситуации. Работа включает в себя помощь людям распознавать, когда старые шаблоны больше не служат им в их текущих, более безопасных обстоятельствах.

Роль окружающей среды и социальной поддержки

Хотя индивидуальные стратегии важны, факторы окружающей среды и социальная поддержка также играют решающую роль в управлении негативными моделями мышления. Окружая себя поддерживающими, позитивные люди могут обеспечить альтернативные перспективы и эмоциональное поощрение.

Подумайте о СМИ, которые вы потребляете, и о разговорах, которые вы ведете. Постоянное воздействие негативных новостей, сравнений в социальных сетях или критически настроенных людей может усилить негативные модели мышления. Создание более сбалансированной информационной диеты и поиск позитивных социальных связей могут поддержать ваши усилия по изменению моделей мышления.

Группы поддержки, будь то лично или в Интернете, могут предоставить ценные пространства для обмена опытом и стратегиями с другими, которые понимают проблемы негативного мышления. Знание того, что вы не одиноки в своей борьбе, может быть мощно подтверждающим и мотивирующим.

Интеграция нескольких подходов

Наиболее эффективный подход к борьбе с негативными моделями мышления часто включает в себя сочетание нескольких стратегий. Методы КПТ могут сочетаться с практиками осознанности, физическими упражнениями и социальной поддержкой. То, что работает лучше всего, варьируется от человека к человеку, поэтому стоит экспериментировать с различными подходами, чтобы найти то, что резонирует с вами.

Некоторые люди получают выгоду от структурированной терапии, в то время как другие достигают прогресса с помощью ресурсов самопомощи, приложений или книг. Многие считают, что сочетание профессиональной поддержки и независимой практики работает лучше всего. Ключом является поиск подхода, который вы можете поддерживать с течением времени.

Измерение прогресса

Прогресс в изменении моделей мышления может быть тонким и постепенным. Полезно иметь способы отслеживания улучшений, чтобы вы могли распознавать происходящие изменения. Ведите журнал, отмечая частоту и интенсивность негативных мыслей, ваши рейтинги настроения или конкретные ситуации, которые вызывают искажения.

Вы также можете заметить изменения в поведении, которые отражают изменение моделей мышления: больше риска, более социальное участие, чувство более мотивированной или меньшее беспокойство в ситуациях, которые ранее вызывали его. Эти изменения поведения часто являются признаками того, что ваше мышление становится более сбалансированным.

Каждый раз, когда вы успешно бросаете вызов искаженной мысли или выбираете более сбалансированную перспективу, вы добиваетесь прогресса. Признание этих успехов усиливает новые модели, которые вы создаете.

Долгосрочное техническое обслуживание

Даже после значительного прогресса важно поддерживать навыки, которые вы развили. Стресс, серьезные изменения в жизни или сложные обстоятельства иногда могут спровоцировать возвращение к старым образцам мышления. Это не значит, что вы потерпели неудачу; это нормальная часть процесса.

Наличие плана обслуживания может помочь. Это может включать в себя регулярные проверки с самим собой о ваших моделях мышления, периодический обзор методов КПТ, продолжающуюся практику внимательности или запланированные сеансы терапии, даже когда все идет хорошо. Думайте об этом, как поддержание физической формы - последовательная практика сохраняет навыки острыми.

Если вы заметили, что негативные модели возвращаются, не ждите, пока они не будут подавлять, чтобы решить их. Раннее вмешательство проще и эффективнее, чем ожидание, пока вы не в кризисе. Вернитесь к стратегиям, которые работали для вас в прошлом, и не стесняйтесь искать дополнительную поддержку, если это необходимо.

Ресурсы для дальнейшего обучения

Для тех, кто заинтересован в изучении когнитивных искажений и их устранении, доступны многочисленные ресурсы. Книги по когнитивно-поведенческой терапии, такие как книги Дэвида Бернса, Аарона Бека и Джудит Бек, предоставляют исчерпывающую информацию и упражнения. Для тех, кто заинтересован в изучении связи между осознанностью и психическим здоровьем, ресурсы таких организаций, как Центр исследований осознанности Предлагайте ценные рекомендации.

Онлайн-платформы и приложения сделали методы КПТ более доступными, чем когда-либо. Такие приложения, как MindShift, Sanvello и Woebot, предоставляют управляемые упражнения и инструменты для отслеживания мыслей и настроений. Хотя они не могут заменить профессиональную терапию для всех, они могут быть ценными добавками или отправными точками.

Профессиональные организации, такие как Американская психологическая ассоциация и Национальный альянс по психическим заболеваниям Предлагайте образовательные ресурсы о психическом здоровье, включая информацию о когнитивных искажениях и вариантах лечения. Эти организации также могут помочь вам связаться с квалифицированными специалистами в области психического здоровья в вашем регионе.

Для тех, кто интересуется научными исследованиями когнитивных искажений, академические базы данных и журналы публикуют текущие исследования об эффективности различных вмешательств.Оставаясь в курсе текущих исследований, вы можете мотивировать и помочь вам принять обоснованные решения о вашем психическом здоровье.

Заключение

Выявление и понимание общих негативных моделей мышления является первым шагом на пути к улучшению психического здоровья и общего благополучия. Понимание и оспаривание этих искажений имеет решающее значение в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы помочь людям преодолеть их и улучшить свое психическое благополучие. Хотя эти модели могут чувствовать себя автоматическими и глубоко укоренившимися, они не являются постоянными или неизменными.

Когнитивные искажения могут казаться автоматическими и убедительными, но их можно оспорить, и с помощью последовательной практики и правильных инструментов вы можете научиться распознавать эти модели мышления и заменять их более сбалансированным, реалистичным мышлением. Путь к более здоровому мышлению требует терпения, настойчивости и часто поддержки со стороны других, но преимущества значительны и далеко идущие.

Реализуя стратегии борьбы с негативными мыслями — будь то когнитивно-поведенческая терапия, практика осознанности, ведение дневника, положительные утверждения или поиск профессиональной поддержки — люди могут культивировать более позитивное и устойчивое мышление. Этот сдвиг в мышлении не только улучшает психическое здоровье; он может улучшить физическое здоровье, укрепить отношения, улучшить принятие решений и в конечном итоге улучшить качество жизни.

Помните, что изменение — это процесс, а не событие. Каждый маленький шаг к распознаванию и вызову искаженных мыслей создает импульс к длительным изменениям. Если вы только начинаете замечать свои негативные модели мышления или работаете над ними в течение некоторого времени, знайте, что прогресс возможен и что усилия, которые вы вкладываете в изменение своих моделей мышления, являются одними из самых ценных инвестиций, которые вы можете сделать в свое общее благополучие.

Путь к здоровому мышлению не всегда линейный, и неудачи — это нормально. Важно поддерживать приверженность процессу и быть готовым обратиться за помощью, когда это необходимо. При правильных инструментах, поддержке и настойчивости вы можете освободиться от власти негативных моделей мышления и разработать более сбалансированный, реалистичный и сострадательный способ мышления о себе и мире вокруг вас.