Table of Contents

Горе является одним из самых глубоких и универсальных человеческих переживаний, касаясь практически всех в какой-то момент их жизни. В то время как горе является естественной реакцией на потерю, особенно смерть близкого человека, его последствия могут простираться далеко за пределы первоначального периода траура. Понимание долгосрочных последствий горя для физического, психического и эмоционального благополучия имеет важное значение для тех, кто ориентируется в процессе скорби и для людей, которые их поддерживают. Это всеобъемлющее руководство исследует, как горе может повлиять на ваше здоровье с течением времени и предоставляет основанные на фактических данных стратегии для решения этих проблем и движения к исцелению.

Понимание природы скорби

Горе — это многогранная эмоциональная реакция на потерю, которая охватывает гораздо больше, чем простую печаль. Оно представляет собой сложное взаимодействие психологических, физических и социальных реакций, которые возникают, когда мы теряем кого-то или что-то значимое в нашей жизни. Хотя чаще всего это связано со смертью любимого человека, горе также может возникать из-за других типов потерь, включая прекращение отношений, потерю здоровья, изменения карьеры или крупные жизненные переходы.

Процесс скорби глубоко личный и значительно варьируется от одного человека к другому. Некоторые люди могут испытывать сильные эмоции, которые постепенно уменьшаются с течением времени, в то время как другие могут обнаружить, что их горе неожиданно появляется через месяцы или даже годы после потери. Культурное происхождение, личные убеждения, характер отношений с умершим и обстоятельства, окружающие смерть, влияют на то, как горе проявляется и развивается.

Важно признать, что горе не является линейным процессом с четко определенными стадиями, через которые каждый должен пройти в порядке. В то время как широко известная модель «пяти стадий горя», предложенная Элизабет Кюблер-Росс, оказала влияние, современные исследования горя признают, что люди проходят через горе в очень индивидуализированных способах. Некоторые могут испытывать отрицание, гнев, торг, депрессию и принятие, но не обязательно в этом порядке, а некоторые могут вообще не испытывать все эти эмоции.

Нормальное горе против длительного расстройства горя

Для большинства людей симптомы, связанные с горем, после смерти близких других со временем уменьшаются и не влияют на их повседневное функционирование, однако значительное меньшинство людей с потерей испытывают более тяжелую и стойкую форму горя, которая мешает их способности функционировать и находить смысл в жизни.

Длительное расстройство горя является новейшим расстройством, которое будет добавлено в Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM). Оно включено в текст ревизии DSM-5 (DSM-5-TR), которая была выпущена в марте 2022 года. Это признание представляет собой значительный прогресс в понимании и лечении тяжелых реакций горя.

По оценкам, 4-15% взрослых, потерявших кормильца, будут испытывать постоянные симптомы длительного расстройства горя, хотя показатели могут существенно варьироваться в зависимости от обстоятельств смерти и индивидуальных факторов риска. Распространенность ПГД может резко возрасти до 49% среди выживших после травматической потери по сравнению с примерно 9,8% среди тех, кто потерялся в результате естественных, ненасильственных смертей.

Для диагностики затяжного расстройства горя потеря близкого другого человека должна была произойти как минимум год назад у взрослых и как минимум 6 месяцев назад у детей и подростков.Ключевыми отличительными чертами являются интенсивная тоска по умершему, озабоченность мыслями умершего и значительное ухудшение повседневного функционирования, которое сохраняется далеко за пределами того, что можно было бы ожидать на основе культурных и социальных норм.

Долгосрочные последствия горя для психического здоровья

Психологическое воздействие горя может быть глубоким и длительным, влияя на психическое здоровье многими способами. Понимание этих эффектов имеет решающее значение для признания того, когда горе вышло за рамки обычной реакции и требует профессионального вмешательства.

Депрессия и горе

Депрессия является одной из наиболее распространенных проблем психического здоровья, связанных с длительным горем. В то время как печаль является естественным компонентом процесса скорби, клиническая депрессия включает в себя постоянные чувства безнадежности, бесполезности и потери интереса к деятельности, которая когда-то приносила удовольствие. Отношения между горем и депрессией сложны, поскольку они имеют некоторые симптомы, но остаются различными состояниями.

Длительные симптомы горя предсказывали более высокие симптомы депрессии. Это открытие подчеркивает, как неразрешенное горе может способствовать развитию депрессивных расстройств с течением времени. Людям, испытывающим как горе, так и депрессию, может быть особенно трудно представить будущее без своего любимого человека или найти смысл и цель в их продолжении существования.

Важно отметить, что переживание грусти и плача после потери не автоматически указывает на клиническую депрессию.Однако, когда эти симптомы сохраняются в течение многих месяцев, мешают ежедневному функционированию и сопровождаются другими депрессивными симптомами, такими как изменения аппетита, нарушения сна, трудности с концентрацией внимания и мысли о самоповреждении, профессиональная оценка оправдана.

Тревожные расстройства

Тревога — ещё один распространённый долговременный эффект горя, который может проявляться в различных формах. Утраченные могут испытывать генерализованное беспокойство о будущем, в частности страхи по поводу потери других близких или опасения по поводу собственной смертности. Потеря значимого человека может разрушить чувство безопасности и предсказуемости в мире, приводя к постоянному беспокойству и гипербдительности.

У некоторых людей развиваются панические атаки после утраты, внезапно возникающие эпизоды интенсивного страха, сопровождающиеся физическими симптомами, такими как быстрое сердцебиение, потливость, дрожь и одышка.У других могут развиться специфические фобии, связанные с обстоятельствами смерти их близкого человека, такие как страх перед больницами, определенными медицинскими процедурами или ситуациями, которые напоминают им о потере.

Длительное расстройство горя значительно положительно связано с более старшим возрастом, женским полом, тревожным стилем привязанности, более низким социально-экономическим статусом и суицидальными идеями, что указывает на то, что факторы, связанные с тревогой, играют значительную роль в сложных реакциях горя.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Когда смерть происходит внезапно, насильственно или при травматических обстоятельствах, у выживших может развиться ПТСР в дополнение к горю. Это может произойти после смерти из-за несчастных случаев, убийства, самоубийства или других неожиданных событий. Симптомы ПТСР включают навязчивые воспоминания или воспоминания о травматическом событии, кошмары, избегание напоминаний о травме, негативные изменения в мыслях и настроении, а также повышенную реактивность или легко пугаются.

Сочетание ПТСР и горя может быть особенно изнурительным, поскольку травматические воспоминания мешают естественному процессу скорби.Люди могут оказаться неспособными думать о своем любимом человеке, не будучи перегруженными тревожными образами или воспоминаниями о том, как они умерли, что затрудняет память и уважение к жизни человека здоровым образом.

Суицидальная идея и риск

Одной из самых серьезных проблем психического здоровья, связанных с длительным горем, является повышенный риск суицидальных мыслей и поведения.Напряженная эмоциональная боль горя в сочетании с чувством безнадежности и желанием воссоединиться с умершими, может привести некоторых людей к мысли о прекращении собственной жизни.

Длительное расстройство горя значительно положительно связано с суицидальными идеями, подчеркивая важность оценки риска самоубийства у лиц, испытывающих тяжелые реакции горя.Любой, кто испытывает мысли о самоповреждении или самоубийстве, должен немедленно обратиться за профессиональной помощью.

Эмоциональные и социальные последствия долгосрочного горя

Помимо диагностируемых психических заболеваний, горе может оказывать глубокое влияние на эмоциональное благополучие и социальное функционирование, которое сохраняется в течение многих лет после потери.

Социальная изоляция и одиночество

Одним из наиболее сложных аспектов долгосрочного горя является тенденция к социальной изоляции. Лица, потерявшие близких, могут отстраняться от друзей, семьи и социальной деятельности по различным причинам. Некоторые чувствуют, что другие не могут понять их боль, в то время как другие находят социальные взаимодействия изнурительными или боятся эмоционально сломаться на публике.

Длительные симптомы горя предсказывают более высокое социальное, эмоциональное и общее одиночество. Это открытие выявляет тревожный цикл: горе приводит к увеличению одиночества, что, в свою очередь, может усилить симптомы горя и затруднить выздоровление. Одиночество часто испытывают люди, потерявшие близких, и может иметь серьезные последствия для здоровья.

Потеря супруга или партнера может быть особенно изоляционной, так как скорбящий теряет не только любимого человека, но и основной источник общения и социальных связей.Дружба пар может угаснуть, а скорбящий человек может почувствовать себя «третьим колесом» в социальных ситуациях, которые ранее были комфортными.

Гнев и обида

Гнев является распространенным, но часто неправильно понятым компонентом горя. Люди с потерей могут злиться на человека, который умер за то, что оставил их, на себя за то, что осталось невысказанным или невыполненным, на медицинских работников, которых они воспринимают как неудачников своего любимого человека, на Бога или вселенную за то, что позволили смерти произойти, или на других, которые, кажется, двигаются дальше со своей жизнью.

Когда гнев сохраняется в течение длительного времени, он может повредить отношения и предотвратить исцеление. Неразрешенный гнев может проявляться как раздражительность, вспышки гнева или общее чувство горечи по отношению к жизни. Некоторые люди обращают свой гнев внутрь, что приводит к самообвинению и вине, которые могут быть одинаково разрушительными.

Вина и сожаление

Вина — это еще одна эмоция, которая часто сопровождает горе и может сохраняться годами.Выжившие могут испытывать чувство вины за то, что они живы, когда их любимый человек не жив, за воспринимаемые неудачи в их отношениях с умершим, за то, что они не присутствуют в момент смерти или снова начинают чувствовать счастье.

Эта «вина выжившего» может быть особенно интенсивной, когда смерть наступила внезапно или когда скорбящий человек чувствует, что мог бы каким-то образом предотвратить её.Родители, потерявшие детей, часто борются с глубокой виной, подвергая сомнению каждое принятое ими решение и задаваясь вопросом, могли ли они сделать что-то по-другому, чтобы предотвратить смерть.

Нарушение идентичности

Симптомы длительного расстройства горя включают нарушение идентичности (например, чувство, как будто часть себя умерла). Эта потеря идентичности может быть одним из самых дезориентирующих аспектов долгосрочного горя. Когда кто-то теряет супруга, они могут бороться с тем, чтобы больше не быть частью пары. Родители, которые теряют ребенка, могут поставить под сомнение свою идентичность как родителя. Взрослые дети, которые теряют родителей, могут чувствовать себя непристегнутыми, потеряв людей, которые знали их дольше и лучше.

Этот кризис идентичности может повлиять на каждый аспект жизни, от того, как человек знакомит себя с другими, до фундаментальных вопросов о цели и значении. Восстановление чувства себя, которое включает потерю, в то же время позволяя росту и новому опыту, является важной частью процесса исцеления.

Последствия для физического здоровья длительной скорби

Воздействие горя выходит далеко за рамки эмоционального и психологического благополучия, влияя на физическое здоровье значительными и иногда удивительными способами.Связь разума и тела означает, что интенсивный эмоциональный стресс может проявляться в физических симптомах и повышать уязвимость к различным состояниям здоровья.

Сердечно-сосудистые эффекты

Ранее мы обнаружили связь между высоким уровнем симптомов горя и более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний, психических проблем и даже самоубийств. Эта связь между горем и здоровьем сердца хорошо документирована в исследованиях, в которых показано увеличение частоты сердечных приступов, нерегулярных сердечных ритмов и других сердечных событий в период после утраты.

Гормоны стресса, выделяемые во время интенсивного горя, могут влиять на кровяное давление, частоту сердечных сокращений и свертывание крови, потенциально вызывая сердечно-сосудистые события у уязвимых лиц.Феномен «синдрома разбитого сердца» или вызванной стрессом кардиомиопатии является реальным медицинским состоянием, при котором интенсивный эмоциональный стресс может вызвать временную слабость сердечной мышцы, которая имитирует сердечный приступ.

Подавление иммунной системы

Длительное горе может ослабить иммунную систему, делая людей с потерей более восприимчивыми к инфекциям и болезням. Хронический стресс, связанный с горем, влияет на способность организма бороться с патогенами и может замедлить заживление ран. Это подавление иммунитета может сохраняться в течение месяцев или даже лет после потери, особенно в случаях сложного горя.

Исследования показали, что у людей с потерей здоровья наблюдаются изменения в функции иммунных клеток, маркеры воспаления и другие показатели иммунного здоровья. Это может объяснить, почему скорбящие люди часто сообщают о том, что заболевают чаще или дольше восстанавливаются после распространенных заболеваний.

Беспокойство сна

Проблемы со сном чрезвычайно распространены среди людей, потерявших сознание, и могут сохраняться долго после первоначальной потери. Они могут включать в себя трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, раннее утреннее пробуждение или слишком много сна, чтобы избежать эмоциональной боли. Некоторые люди испытывают кошмары о своем любимом человеке или обстоятельствах смерти.

Хроническое лишение сна оказывает каскадное воздействие на физическое и психическое здоровье, способствуя усталости, затруднению концентрации внимания, нарушениям настроения, ослаблению иммунитета и повышению риска несчастных случаев.Взаимосвязь между горем и сном двунаправленная: горе нарушает сон, а плохой сон затрудняет борьбу с горем.

Хроническая усталость и боль

Многие скорбящие испытывают постоянную усталость, выходящую за рамки обычной усталости. Это истощение может быть как физическим, так и эмоциональным, заставляя чувствовать себя подавляющим даже простые ежедневные задачи. Постоянное эмоциональное напряжение горя действительно изнуряет, а в сочетании с нарушениями сна и физическими последствиями стресса оно может привести к изнурительной усталости.

Горе может проявляться и как физическая боль, включая головные боли, мышечные боли, боли в груди и проблемы с пищеварением. Некоторые люди испытывают боль в том же месте, где их любимый человек испытал болезнь или травму, явление, известное как соматическая идентификация. Эти физические симптомы реальны, не воображаемы, и отражают глубокую связь между эмоциональным и физическим благополучием.

Повышенный риск смертности

Возможно, наиболее тревожными являются исследования, показывающие, что длительное, интенсивное горе может увеличить риск смертности. Люди с тяжелой потерей, которые постоянно испытывают сильное горе, пользуются большим количеством медицинских услуг и с большей вероятностью умрут в течение 10 лет. Этот вывод из крупномасштабного датского исследования подчеркивает серьезные последствия для здоровья неразрешенного горя.

Люди с «низкой» траекторией (38%) демонстрировали постоянно низкий уровень симптомов горя, в то время как 6% следовали «высокой» траектории с постоянно повышенным уровнем. Те, кто находился в группе с высокой траекторией горя, сталкивались со значительно повышенным риском смертности по сравнению с теми, у кого был более низкий уровень симптомов горя, даже после учета других факторов здоровья.

Использование здравоохранения и долгосрочная скорбь

Последствия для здоровья продолжительного горя отражаются на моделях использования медицинских услуг. Утрата может повлиять на здоровье родственников, вызывая увеличение использования медицинских услуг и увеличение смертности вскоре после смерти пациента. Однако долгосрочные последствия для людей с высоким уровнем симптомов горя остаются в значительной степени неизученными.

У них на 186% выше вероятность получения разговорной терапии или других услуг в области психического здоровья, на 463% выше вероятность назначения антидепрессантов и на 160% выше вероятность назначения седативных средств или препаратов для лечения тревоги. Эти статистические данные относятся к людям, испытывающим высокий уровень продолжительного горя по сравнению с теми, у кого симптомы горя ниже, что демонстрирует существенные потребности в лечении психического здоровья этой группы населения.

Несмотря на эти повышенные потребности, многие люди, потерявшие здоровье, не получают адекватной поддержки в области психического здоровья.Недоиспользование услуг в области психического здоровья среди лиц, переживших утрату, с длительным расстройством горя остается серьезной проблемой, с барьерами, включая стигму, отсутствие осведомленности о доступных методах лечения, финансовые ограничения и трудности с доступом к специализированной терапии горя.

Факторы риска для длительного расстройства печали

Понимание того, кто подвергается более высокому риску развития длительного расстройства горя, может помочь в раннем выявлении и вмешательстве. Было выявлено несколько факторов, которые повышают уязвимость к сложным реакциям горя.

Характеристики смерти

Риск длительного расстройства горя также варьировался в зависимости от родственных отношений с умершим (например, выше среди тех, кто пережил смерть ребенка или супруга / партнеров), насильственных причин смерти (например, убийство) и место смерти (например, в отделении интенсивной терапии, а не смерть дома). Внезапный, неожиданный или насильственный характер смерти значительно увеличивает риск продолжительного горя.

Смерти от самоубийства, убийства, несчастных случаев или других травмирующих обстоятельств, особенно вероятно, приведут к сложному горю. Отсутствие возможности попрощаться, травматический характер потери и часто наличие сопутствующих симптомов ПТСР способствуют более сложным траекториям горя.

Отношения с умершим

Характер и качество отношений с умершим человеком играет значительную роль в исходах горя. Потеря ребенка последовательно идентифицируется как одна из самых разрушительных потерь, при этом родители испытывают особенно высокие показатели затяжного расстройства горя. Смерть супруга или романтического партнера также несет повышенный риск, особенно для пожилых людей, которые, возможно, были вместе на протяжении многих десятилетий.

Отношения, характеризующиеся высокой зависимостью, амбивалентностью или неразрешенным конфликтом, также могут привести к более сложному горю.Когда кто-то теряет человека, на которого он сильно полагался для эмоциональной или практической поддержки, или когда отношения были проблемными и оставляли много вещей невысказанными или нерешенными, процесс скорби может быть более трудным.

Личные и социальные факторы

Отсутствие социальной поддержки также является риском для длительного расстройства горя.Лица, которые социально изолированы, у которых нет сильной сети поддержки или которые чувствуют себя неспособными поделиться своим горем с другими, подвергаются более высокому риску сложных реакций горя.

Предыдущая история психического здоровья является еще одним важным фактором риска. Люди с историей депрессии, тревоги или других психических состояний более уязвимы к развитию длительного расстройства горя. Кроме того, те, кто испытал высокий уровень предвосхищающего горя перед смертью или у кого были предыдущие травматические потери, могут подвергаться повышенному риску.

Пожилые люди постоянно идентифицируются как подверженные более высокому риску ПГД. Это может быть связано с несколькими факторами, включая накопление потерь с течением времени, сокращение социальных сетей, проблемы с физическим здоровьем и особое опустошение потери долгосрочного супруга или партнера в дальнейшей жизни.

Социально-экономические и демографические факторы

Низкий социально-экономический статус, ограниченное образование и финансовые трудности могут повысить уязвимость к длительному горю. Эти факторы могут ограничить доступ к психиатрической помощи, создать дополнительные стрессоры, которые усложняют процесс скорби, и сократить имеющиеся ресурсы для преодоления.

Гендер также играет роль, при этом женщины обычно демонстрируют более высокие показатели продолжительного расстройства горя, чем мужчины. Однако это может частично отражать различия в поведении, направленном на оказание помощи, и эмоциональном выражении, а не фактические различия в тяжести горя.

Доказательные подходы к решению долгосрочных проблем

Хотя горе - это глубоко личное путешествие, исследования выявили несколько эффективных стратегий и вмешательств для устранения его долгосрочных последствий. Хорошей новостью является то, что при соответствующей поддержке и лечении даже тяжелые реакции горя могут улучшиться.

Профессиональное психическое здоровье

Психотерапия является основным методом лечения длительного расстройства горя. Разработано несколько специализированных терапевтических подходов специально для лечения сложного горя, при этом имеются убедительные доказательства, подтверждающие их эффективность.

Сложная обработка скорби (CGT)

КГТ продемонстрировала эффективность по сравнению с межличностной терапией в двух исследованиях по всему возрастному спектру для взрослых, при этом КГТ демонстрирует лучшие показатели ответа, большее снижение симптомов и менее длительное ухудшение, связанное с расстройством горя. Это специализированное лечение сочетает в себе элементы когнитивно-поведенческой терапии с методами, специально разработанными для решения уникальных проблем горя.

КГТ обычно включает в себя помощь людям противостоять реальности потери, управлять болезненными эмоциями, восстанавливать эффективное функционирование и находить способы поддерживать связь с умершими, а также реинвестировать в жизнь и отношения. Лечение обычно проводится в течение 16 сеансов и показало значительные преимущества для людей, борющихся с длительным горем.

Когнитивно-поведенческая терапия (CBT)

Было установлено, что лечение с использованием элементов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) эффективно в снижении симптомов, как и онлайн-вмешательства, которые позволяют скорбящим выразить свое горе в виртуальных заметках умершему человеку. КПТ для горя фокусируется на выявлении и изменении бесполезных моделей мышления и поведения, которые поддерживают симптомы горя.

Это может включать в себя обращение к убеждениям, таким как «Я не могу выжить без них», «Моя жизнь закончилась» или «Я должен был быть в состоянии предотвратить это». КПТ также помогает людям постепенно возобновлять деятельность и ситуации, которых они избегали из-за горя, уменьшая избегание, которое может увековечить страдания.

Другие терапевтические подходы

Дополнительные терапевтические методы, которые показали перспективность для лечения горя, включают десенсибилизацию и переработку движений глаз (EMDR), особенно когда горе осложняется травмой; вмешательства на основе осознанности, которые помогают людям развивать другие отношения с болезненными эмоциями; и смысловые методы лечения, которые помогают людям с потерей найти цель и значение в их потере и их дальнейшей жизни.

Групповая терапия и группы поддержки также могут быть ценными, обеспечивая связь с другими, которые понимают опыт горя и уменьшая изоляцию, которая часто сопровождает утрату. Поддержка сверстников может быть особенно мощной, поскольку она нормализует реакции горя и дает надежду, свидетельствуя о исцелении других.

Соображения относительно лекарств

В настоящее время нет лекарств для лечения конкретных симптомов горя, но ведутся исследования, чтобы изучить лекарства, которые могут оказаться полезными в смягчении затяжного расстройства горя.В то время как лекарства не являются основным средством лечения самого горя, они могут быть полезны для лечения сопутствующих состояний, таких как депрессия или беспокойство.

Те, кто получал КГТ (с циталопрамом или плацебо), показали большее снижение симптомов продолжительного расстройства горя и суицидальных мыслей, чем те, которые принимались только в таблетках, что указывает на то, что, хотя лекарства могут обеспечить некоторую пользу, они наиболее эффективны в сочетании со специализированной терапией горя, а не используются в качестве самостоятельного лечения.

Антидепрессанты могут быть уместны, когда кто-то испытывает серьезную депрессию наряду с горем, а лекарства против тревоги могут обеспечить кратковременное облегчение тяжелых симптомов тревоги. Однако они должны назначаться и контролироваться квалифицированным врачом в рамках комплексного плана лечения.

Создание и использование систем поддержки

Социальная поддержка является одним из наиболее важных защитных факторов против сложного горя. Группы поддержки по утрате и поддержка сверстников также могут обеспечить полезный источник социальной связи и поддержки. Они могут помочь людям чувствовать себя менее одинокими; таким образом, помочь избежать изоляции, которая может увеличить риск длительного расстройства горя.

Семья и друзья

Поддержание связей с семьей и друзьями, даже когда это трудно, имеет решающее значение для долгосрочного благополучия. Любимые могут обеспечить практическую поддержку, эмоциональный комфорт и общение во время процесса скорби. Важно четко сообщать о своих потребностях, так как люди часто хотят помочь, но могут не знать, как.

В то же время важно признать, что не все поймут или ответят на ваше горе полезными способами. Некоторые люди могут свести к минимуму вашу потерю, предложить бесполезные банальности или ожидать, что вы «продвинетесь» до того, как будете готовы. Установление границ с людьми, которые не поддерживают, в то же время поддерживая отношения с теми, кто может помочь защитить ваше эмоциональное благополучие.

Общинные и организационные ресурсы

Многие общины предлагают ресурсы поддержки скорби через больницы, хосписы, религиозные организации и некоммерческие группы. Они могут включать группы поддержки, образовательные семинары, консультационные услуги и памятные мероприятия. Организации, специализирующиеся на конкретных типах потери, таких как потеря ребенка, супруга или потеря в результате самоубийства, могут обеспечить особенно соответствующую поддержку и связь.

Онлайн-сообщества и форумы также могут оказывать ценную поддержку, особенно людям в сельских районах или тем, кто имеет дело с менее распространенными видами потерь. Виртуальные группы поддержки стали особенно важными во время пандемии COVID-19 и продолжают предоставлять доступные варианты для многих людей, потерявших свои жизни.

Поддержка рабочих мест

Для многих людей возвращение на работу после потери является сложной задачей, и поддержка на рабочем месте может иметь существенное значение. Это может включать гибкое планирование, программы помощи сотрудникам, которые предоставляют консультации, понимание руководителей и коллег и разумные условия во время процесса скорби.

К сожалению, многие рабочие места обеспечивают минимальный отпуск по случаю потери трудоспособности и ожидают, что сотрудники быстро вернутся к полной производительности. Пропаганда ваших потребностей и использование доступных ресурсов могут помочь вам сориентироваться в этом сложном переходе.

Стратегии самообслуживания для управления долгосрочными проблемами

Хотя профессиональная помощь и социальная поддержка важны, существует также много практик самообслуживания, которые могут помочь в лечении и благополучии во время процесса скорби.

Физическая активность и упражнения

Регулярная физическая активность является одной из наиболее эффективных стратегий самообслуживания для управления горем. Упражнения выделяют эндорфины, которые могут улучшить настроение, снизить гормоны стресса, улучшить качество сна и обеспечить здоровый выход для сложных эмоций. Это не должно быть интенсивным - даже нежные занятия, такие как ходьба, йога или плавание, могут быть полезны.

Многие люди с тяжелыми потерями обнаруживают, что физическая активность обеспечивает временную передышку от горя, чувство выполненного долга и способ заботиться о своем теле в то время, когда оно находится под значительным стрессом. Групповые занятия спортом или прогулки с другом также могут обеспечить социальную связь.

Осознанность и медитация

Практики осознанности могут помочь людям развить другие отношения с болезненными эмоциями, научиться наблюдать за ними, не будучи перегруженными.Медитация, глубокие дыхательные упражнения и другие методы осознанности могут уменьшить беспокойство, улучшить эмоциональную регуляцию и обеспечить моменты покоя среди турбулентности горя.

Эти практики не устраняют горе или не заставляют его исчезнуть, но они могут помочь создать пространство вокруг сложных эмоций и уменьшить вторичные страдания, которые возникают в результате борьбы с горем или поглощения горем. Многие люди считают, что медитации, специально предназначенные для горя, особенно полезны.

Экспрессивное письмо и журнал

Написание о горе может быть мощным инструментом для обработки эмоций и обретения смысла потери. Это может включать в себя ведение дневника о ваших чувствах и переживаниях, написание писем любимому человеку (независимо от того, делитесь ли вы ими или нет) или участие в более структурированных письменных упражнениях, предназначенных для облегчения работы с горем.

Исследования показали, что экспрессивное письмо о травматических или эмоциональных переживаниях может улучшить как психические, так и физические результаты здоровья. Акт передачи чувств в слова может помочь организовать хаотические эмоции, выявить закономерности и получить новые перспективы потери.

Творческое выражение

Искусство, музыка, танец и другие творческие действия могут обеспечить выход для горя, которые не зависят от слов. Многие люди считают, что творческое выражение позволяет им получить доступ и обрабатывать эмоции, которые трудно выразить словами. Создание чего-то - будь то картина, песня, сад или мемориальный проект - также может обеспечить чувство цели и ощутимый способ почтить память любимого человека.

Творческая деятельность может осуществляться в одиночку или группами, и никакого художественного мастерства не требуется.Сам процесс, а не продукт, имеет значение для исцеления горя.

Поддержание физического здоровья

Учитывая значительные физические последствия горя для здоровья, уход за своим телом имеет важное значение. Это включает в себя употребление питательных продуктов, даже когда аппетит плохой, поддержание регулярного графика сна, насколько это возможно, поддержание гидратации, ограничение употребления алкоголя и отказ от употребления психоактивных веществ в качестве механизмов преодоления, а также поддержание в курсе рутинной медицинской помощи и лекарств.

Обычно люди, потерявшие здоровье, пренебрегают своим физическим здоровьем, но это может ухудшить как физическое, так и эмоциональное благополучие. Лечение вашего тела с заботой и состраданием в это трудное время является важной формой самопомощи.

Духовные и экзистенциальные практики

Для многих людей горе поднимает глубокие вопросы о смысле, цели, смертности и о том, что происходит после смерти.Взаимодействие с этими вопросами посредством религиозной практики, духовного исследования, философского чтения или разговоров с другими может быть важной частью процесса исцеления.

Это может включать посещение религиозных служб, молитву, медитацию по экзистенциальным вопросам, чтение духовных или философских текстов или связь с природой. Даже для тех, кто не считает себя религиозным или духовным, поиск путей решения больших вопросов, которые поднимает горе, может способствовать исцелению и росту.

Создание новых маршрутов и поиск смысла

С течением времени после потери, установление новых процедур и поиск путей создания смысла может поддержать переход от острого горя к более интегрированной форме траура.

Создание структуры и рутины

Горе может быть дезориентирующим и хаотичным, заставляя даже простые ежедневные задачи чувствовать себя подавляющими. Установление рутины может обеспечить структуру, предсказуемость и чувство контроля в то время, когда жизнь чувствует себя неподконтрольной. Это может включать в себя регулярное время бодрствования и сна, запланированное питание, назначенное время для работы или других обязанностей, а также запланированные мероприятия или социальные связи.

Рутины не должны быть жесткими, и важно обеспечить гибкость в трудные дни. Однако наличие некоторой структуры может уменьшить усталость от принятия решений, обеспечить удовлетворение основных потребностей и обеспечить основу для постепенного восстановления жизни.

Изучение новых видов деятельности и интересов

Хотя это может показаться нелояльным или преждевременным, в конечном итоге участие в новых мероприятиях и интересах может быть важной частью исцеления. Это не означает, что вы забудете своего любимого человека или замените то, что было потеряно, а скорее позволите себе продолжать расти и испытывать жизнь.

Новые занятия могут обеспечить отвлечение внимания, возможности для социальных связей, чувство выполненного долга и открытие новых источников смысла и радости.Некоторые люди находят занятия, которыми бы наслаждался их любимый человек или которые чтили бы их память, в то время как другие исследуют совершенно новые интересы.

Памятные практики и постоянные облигации

Современная теория горя признает, что исцеление не требует «отпустить» умершего или разорвать эмоциональную связь. Вместо этого многие люди находят утешение в поддержании постоянной связи со своим любимым здоровым образом. Это может включать в себя создание мемориальных ритуалов или традиций, празднование дня рождения умершего или других значимых дат, хранение значимых предметов или создание ящиков памяти, обмен историями и воспоминаниями с другими или участие в деятельности, которую покойный ценил или наслаждался.

Некоторые люди находят смысл в преобразовании своего горя в действие, например, в защите причин, связанных со смертью их любимого человека, поддержке других, которые испытали аналогичные потери, или создании стипендий, фондов или других мемориалов.Эти действия могут обеспечить чувство цели и помочь гарантировать, что жизнь и смерть любимого человека оказывают длительное положительное влияние.

Посттравматический рост

Хотя горе, несомненно, болезненно, некоторые люди испытывают то, что исследователи называют «посттравматическим ростом» — позитивные психологические изменения, которые могут возникнуть в результате борьбы с очень сложными жизненными обстоятельствами. Это не означает, что потеря была «стоимой» или что горе — это хорошо, а скорее, что некоторые люди находят неожиданные преимущества наряду с их болью.

Посттравматический рост может включать в себя более глубокую оценку жизни и отношений, увеличение личной силы и устойчивости, открытие новых возможностей или жизненных путей, улучшение духовного или экзистенциального понимания или более тесные отношения с другими. Признание этих изменений не уменьшает потерю или боль горя, но может обеспечить некоторый комфорт и смысл.

Особые соображения для разных групп населения

Хотя горе является всеобщим, различные группы населения могут сталкиваться с уникальными проблемами и нуждаются в индивидуальной поддержке.

Дети и подростки

По оценкам, 5-10% детей и подростков, потерявших жизнь, будут испытывать депрессию, ПТСР и / или ПГД. Молодые люди скорбят иначе, чем взрослые, и их горе может проявляться способами, которые не сразу признаются связанными с горем, такими как поведенческие проблемы, академические трудности или физические жалобы.

Детям нужна соответствующая возрасту информация о смерти, разрешение скорбеть по-своему, постоянная рутина и стабильность, а также постоянная поддержка со стороны заботливых взрослых. Подростки могут бороться с горем, а также ориентироваться в нормальных проблемах развития своего возраста и могут извлечь выгоду из групп поддержки сверстников специально для подростков, потерявших своих детей.

Пожилые взрослые

Пожилые люди часто сталкиваются с многочисленными потерями в относительно короткий период времени - супруги, братья и сестры, друзья, а иногда даже взрослые дети. Они также могут иметь дело с собственными проблемами со здоровьем, ограниченной мобильностью и небольшими социальными сетями, которые могут осложнить горе.

Потеря долгосрочного супруга, в частности, может быть разрушительной для пожилых людей, затрагивая каждый аспект повседневной жизни и идентичности.Пожилые люди, потерявшие близких, могут воспользоваться группами поддержки, специально предназначенными для вдов и вдовцов, помощью в практических вопросах и помощью в поддержании социальных связей и вовлеченности.

Вахтеры

Люди, которые служили воспитателями до смерти своего близкого, сталкиваются с уникальными проблемами горя. Они могут испытывать облегчение наряду с грустью, которая может вызвать чувство вины. Они также могут бороться с внезапной потерей роли попечителя, которая структурировала их дни и дала им цель. Горе попечителя может быть осложнено истощением, нерешенными чувствами по поводу опыта попечения и необходимостью обрабатывать как потерю, так и часто сложный период, предшествующий ей.

Бесправное горе

Некоторые потери не признаются или не подтверждаются обществом, что приводит к так называемому «бесправному горю». Это может включать потерю бывшего супруга, партнера в нетрадиционных отношениях, беременность или младенца, домашнее животное или любимого человека, к стигматизированным причинам смерти, таким как самоубийство или передозировка. Люди, испытывающие бесправное горе, могут не иметь социальной поддержки и чувствовать себя неспособными открыто оплакивать, что может осложнить процесс скорби.

Влияние COVID-19 на скорбь

Пандемия COVID-19 оказала глубокое влияние на горе и утрату. Мало того, что миллионы американцев потеряли близких к пандемии COVID-19 (включая более 200 000 детей, потерявших родителей из-за смертей, связанных с COVID), но многие другие продолжают терять близких каждый день по другим вопросам общественного здравоохранения.

Пандемия создала особенно тяжёлые обстоятельства для горя, в том числе невозможность присутствовать в момент смерти из-за ограничений больниц, отсутствия традиционных похоронных и мемориальных служб, социальной изоляции при блокировках и коллективной травмы самой пандемии, эти факторы могут увеличить показатели затяжного расстройства горя среди погибших в этот период.

Кроме того, пандемия подчеркнула важность признания горя как проблемы общественного здравоохранения и обеспечения доступа к службам поддержки горя, включая телемедицину и онлайн-варианты, которые стали более широко доступными в течение этого времени.

Когда обратиться за профессиональной помощью

Хотя горе является нормальной реакцией на потерю, бывают случаи, когда необходима профессиональная помощь. Рассмотрите возможность обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью, если вы испытываете мысли о самоповреждении или самоубийстве, невозможности выполнять основные ежедневные действия в течение длительного периода, тяжелой депрессии или тревоги, злоупотреблении психоактивными веществами в качестве механизма преодоления или интенсивных симптомов горя, которые сохраняются более года без улучшения.

Осведомленность о длительном расстройстве горя со стороны врачей общей практики, а также специалистов по психическому здоровью является ключом к надлежащему раннему вмешательству. Не стесняйтесь обращаться к своему врачу первичной медико-санитарной помощи, который может предоставить рекомендации специалистам по психическому здоровью с опытом в горе и утрате.

Также важно помнить, что обращение за помощью не является признаком слабости или предательства любимого человека.Профессиональная поддержка может предоставить инструменты и стратегии для почтиния памяти любимого человека, а также заботы о собственном благополучии и постепенного восстановления вашей жизни.

Ресурсы и организации поддержки

Многочисленные организации оказывают поддержку, информацию и ресурсы для скорбящих лиц. Национальные организации, такие как Американский фонд по предотвращению самоубийств, предлагают поддержку тем, кто потерял кого-то из-за самоубийства, в то время как «Сострадательные друзья» оказывают поддержку скорбящим родителям, братьям и сестрам и бабушкам. Такие организации, как Национальный альянс скорбящих детей, поддерживают молодых людей, которые пережили потерю.

Многие хосписные организации предлагают услуги по поддержке скорби для сообщества, а не только для семей своих пациентов. Онлайн-ресурсы, включая форумы поддержки скорби, образовательные веб-сайты и виртуальные группы поддержки, могут предоставлять информацию и связь, особенно для тех, кто находится в районах с ограниченными местными ресурсами.

Для немедленной кризисной поддержки Национальная линия по предотвращению самоубийств (988 в США) обеспечивает поддержку людей, находящихся в бедственном положении 24/7. Кризисная текстовая линия (текст HOME до 741741) предлагает текстовую кризисную поддержку. Эти услуги доступны любому, кто испытывает эмоциональный стресс, в том числе тем, кто борется с горем.

Вывод: двигаться вперед с горем

Горе является одним из самых сложных переживаний, с которыми сталкиваются люди, с последствиями, которые могут сохраняться в течение многих лет и влиять на каждый аспект благополучия.Долгосрочные последствия горя для психического здоровья, эмоционального функционирования, физического здоровья и социальных связей значительны и не должны быть недооценены или отклонены.

Однако не менее важно признать, что исцеление возможно. При соответствующей поддержке, эффективном лечении, практике самообслуживания и времени большинство людей способны интегрировать свою потерю и найти способы продолжать жить значимой жизнью, сохраняя связь со своим любимым человеком. Цель состоит не в том, чтобы «покончить» с горем или вернуться к тому, кем вы были до потери, а в том, чтобы найти способы нести свое горе, а также испытывать радость, связь и цель.

Понимание долгосрочных последствий горя является первым шагом к эффективному решению этих проблем. Независимо от того, скорбите ли вы сами или поддерживаете кого-то, знание о последствиях горя может направить вас к полезным ресурсам и стратегиям. Помните, что горе - это не проблема, которую нужно решить, а процесс, который нужно преодолеть, и нет «правильного» способа скорбеть или графика исцеления.

Если вы боретесь с горем, пожалуйста, знайте, что вы не одиноки и что помощь доступна. Обращение за поддержкой — будь то от друзей и семьи, групп поддержки или специалистов по психическому здоровью — это признак силы и заботы о себе. Ваш любимый человек хотел бы, чтобы вы заботились о себе и в конечном итоге нашли мир и смысл в своей дальнейшей жизни.

Для получения дополнительной информации о поддержке горя и ресурсах психического здоровья, посетите Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическим услугам, Американская психологическая ассоциацияили Американская психиатрическая ассоциацияДополнительные ресурсы по утрате и преодолению потерь можно найти через Национальный институт рака и Клиника Майо.